Fizkult - salam, dostlar və yoldaşlar! Və bu gün biz paralel tutma çəkmələri haqqında danışacağıq.

Məqaləmiz arxa əzələlərini maksimum işləmək istəyənlər üçün faydalı olacaq. Oxuduqdan sonra əzələ atlası, məşqi yerinə yetirməyin üstünlükləri və texnikası haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, həmçinin onun effektivlik dərəcəsini öyrənəcək və bəzi praktik məqamları təhlil edəcəyik.

Beləliklə, özünüzü rahatlaşdırın, başlayaq.

Paralel tutma pull-upları. Nə, niyə və niyə?

Tapmacanı tapın: idman zalında bundan qaçırlar, onun üzərində işləməyi sevmirlər və istifadə etsələr, kolbasa kimi asılırlar :). Düzdür, cavab üfüqi çubuğudur. Bu universal üst bədən məşq maşınıdır öz çəkisi. Çox məşhur deyil, bəli, amma çox, çox təsirli. Və bu gün onunla işləmək variantlarından birini, yəni paralel tutuşlu çəkmələri təhlil edəcəyik. Tipik olaraq, dartma ilə məşğul olmağı sevənlər standart, çiyin eni və ya geniş tutacaqlardan istifadə edir, beləliklə arxanın eni işlənir və V formalı siluet yaranır. Bununla belə, əllərin/çiyinlərin mövqeyini dəyişdirən kimi, paralel barlara/üfüqi barlara keçdikdə, bir az fərqli əzələ effekti alırıq, bundan sonra danışacağıq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Əzələ atlası

Məşq əsaslar sinfinə aiddir (şərti əsas) və arxanı işləməyi hədəfləyir.

Əzələ ansamblına aşağıdakı bölmələr daxildir:

• hədəflənmiş - latissimus dorsi:
• sinergistlər – brachialis, brachioradialis, teres major, romboid, leator scapulae, trapezius (orta/alt), major pektoralis (sternum baş), kiçik pektoralis, posterior delta;
• böyük sinə (klavikula başı), ön deltoid, biceps (qısa baş);
• dinamik stabilizatorlar - biceps, triceps (uzun baş).

Tam əzələ atlası belə görünür:

Üstünlüklər

Paralel tutma məşqini yerinə yetirməklə siz aşağıdakı faydaları əldə edə bilərsiniz:

• əzələ gücünü artırmaq (arxa + qollar + qollar);
• tutuş sərtliyinin inkişafı;
• artırmaq əzələ kütləsi arxalar;
• uzanan onurğa sütunu (vertebral disklər) və sıxılmış sinirləri rahatlaşdırmaq;
• çəkmə hərəkətinin inkişafı, çəki çəkmə hərəkətləri ilə nəticələnir.

İcra texnikası

Paralel tutma çəkmələri orta çətinlik səviyyəsində bir məşqdir. Addım-addım icra texnikası aşağıdakı kimidir:

Addım # 0.

Paralel barlar çubuğuna keçin. Yuxarı atlayın və onları paralel, neytral tutuşla tutun. Qollarınızı bir az bükün dirsək oynaqları, ayaqlarınızı çarpazlayın, bütün bədəninizi bir şaquli müstəvidə yerləşdirin, absinizi statik olaraq gərginləşdirin.

Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

Addım 1.

Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman arxa əzələlərinizin gücündən istifadə edərək, qollarınızı dirsək eklemlerinde bükün, özünüzü bara qədər çəkin. Üçün trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində qalın 1-2 hesabları açın və IP-yə qayıdın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Şəkil şəklində bütün bu biabırçılıq belə görünür:

Belə hərəkətdə:

Varyasyonlar

Neytral çəkmələrin standart versiyasına əlavə olaraq, məşqin bir neçə variantı var:

• qravitronda;
• elastik bir bant istifadə edərək;
• üzüklər üzərində.

Sirlər və incəliklər

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bu qaydalara əməl edin:

• Yavaş və nəzarət altında aşağı enin və güclü və partlayıcı şəkildə qalxın;
• ətalət və yelləncəkdən istifadə etməyin;
• Şaquli təyyarənin saxlandığından əmin olun, yəni. bədəni normadan çox yayındırmayın;
• traektoriyanın alt nöqtəsində, qollarınızı tam şəkildə uzatmağa çalışın;
• çənənizi paralel çubuqların səviyyəsindən yuxarı bir mövqeyə çəkin;
• trayektoriyanın aşağı nöqtəsində, fasilə verin 1-2 sayar və əlavə olaraq arxa əzələlərinizi sıxın;
• Zamanla irəlilədikcə, kəmərinizə bərkidilmiş əlavə çəkilərdən istifadə edin;
• tənəffüs texnikası: nəfəs alın - aşağı enərkən, nəfəs alın - yuxarı qalxarkən;
• ədədi təlim parametrləri: yanaşmaların sayı 3-5 , təkrarların sayı - 12-15 .

Nəzəri tərəfi bitirdik, indi bəzi praktik məqamlara nəzər salaq.

Pull-uplarda hansı tutuşdan istifadə etmək lazımdır: EMG nəticələri

Məşqin effektivliyi elektromiyoqrafiya metodundan istifadə edərək "ölçülür". Hərəkətlər edərkən hədəf əzələ nahiyələrinə sensorlar/elektrodlar bağlanır və onlardan rəy oxunur, elektrik aktivliyi qeydə alınır. Tədqiqatçılar Youdas JW, Amundson CL, Journal Strength Cond Res (ABŞ,) jurnalında dərc olunmuş işlərində 2010 ) müxtəlif qruplar və çəkmə növləri üçün aşağıdakı EMG dəyərləri əldə edilmişdir:

Məlumatlar göstərir ki, biceps inkişafı üçün supinated (əks) və pronasiya edilmiş tutacaqlardan istifadə etmək daha yaxşıdır, lats üçün isə müntəzəm düz tutuşdan istifadə etmək yaxşıdır.

İdman maşınlarından istifadə edərək bir qızın kürəyini necə pompalamaq olar?

Beləliklə, siz arxalığı dizayn etməyə qərar verdiniz. Bunun üçün aşağıdakı təlim proqramından istifadə edin:

• həftəlik məşqlərin sayı – 2, Bazar ertəsi/Cümə və ya Çərşənbə axşamı/Şənbə;
• məşqlər – paralel tutuşlu qravitronda çəkilmələr, tərs tutuşlu qravitronda çəkilmələr; aşağı bloku kəmərə çəkin; geniş tutma ilə qravitronda çəkilmələr, dar düz tutuşla qravitronda çəkilmələr;
• icra rejimi - iki dəst 1+1 , istirahət 60 san, ayrıca, ikiqat dəst 1+1 , istirahət 60 san;
• yanaşmaların sayı - 3 , təkrarların sayı - 12 .

Bütün bu diaqramdan istifadə edin 2,5 ay və sizə gözəl bir arxa zəmanət verilir.

Əslində, qeydin əsas hissəsini bitirdik, keçək...

Son söz

Paralel tutma çəkmələri bu gün AB-nin gündəmində olan bir məşqdir. Çox güman ki, kürəyinizi barmaqlıqsız məşq edirsiniz, lakin qeydimizdən sonra bunu düzgün edirsinizmi deyə düşünəcəksiniz. Axı fikirləşin :)?

PS:İdman zalında çəkmələr edirsiniz? Necə?

PPS: layihə kömək etdi? Sonra statusunuz kimi ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 zəmanətli karmaya işarə edir :)

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Pull-up - kişi görünüşü fiziki məşğələüfüqi çubuğunda. Məktəbin bədən tərbiyəsi dərslərində oğlanlar bu gimnastika aparatına yiyələnirlər. Qızlar isə casusluq edirlər ki, oğlanlardan hansının özünü yuxarı çəkə bildiyini, kimin isə dirək səviyyəsinə qaldıra bilməyən çanta kimi asılıb. Sinif yoldaşlarının heyranedici baxışlarını kimə yönəltdiyini təxmin etmək çətin deyil.

Əgər siz horizontal barla dostluq edən idmançının gövdəsini və barda ən sadə məşqlərdən belə qaçan insanın fiquru ilə müqayisə etsəniz, üstünlük sonuncunun xeyrinə olmayacaq. Pull-up həm boş, həm də arıq astenik kişini idmançıya çevirə bilər.. Bunun üçün sizə nə lazımdır? Dəstəklərdə bir metal boru, çayın kənarında qalın bir ağac budağı və evdə - qapıda quraşdırılmış üfüqi bar.

Qalanı sağlam və fiziki cəhətdən cazibədar olmaq arzusudur.

Çəkmə zamanı hansı əzələlər məşq edilir?

Özünü yuxarı çəkərkən, bir adam əllərini stasionar üfüqi çubuğuna bağlayır. Sonra qollar dirsəklərdə əyilir, bədən yuxarıya doğru hərəkət edir. İnsanın çənəsi çubuğun üstündə və çiyinləri onun səviyyəsində olduqda məşq başa çatmış sayılır .

Əzələlərin işləməsi səbəbindən düzgün çəkilmələr qəbuledilməzdir;

Əsas iş qolların əzələlərinə düşür, lakin arxa və qarın əzələləri də iştirak edir..

Üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək üsulları:

• Düz orta tutuş. Mərmiyə yaxınlaşdıqda, xurma sizdən üz döndərilir, barmaqlar çarpaz çubuğu sıxır. Triceps və biceps, trapezoidal və işləyir latissimus əzələləri arxa, ön kol və çiyin qurşağı.
• Əks tutma. Məşq edərkən əllər ovucları ilə idmançıya baxır. Düz tutuşdan daha az səy tələb olunur. Biceps əzələlərini pompalamaq (biceps).
• Geniş düz tutuş(əks variant yoxdur). Bu məşq daha çətindir. Əllər arasındakı məsafə həmişəkindən daha böyükdür. Bütün əzələ qruplarının, xüsusən də çiyin bölgəsinin işinin yaxşı birləşməsi təmin edilir. Birbaşa tutuşdan fərq - baş barmaq yüksək mövqe tutur. Qollar və kürəklər məşq edilir, Latissimus əzələləri artan yüklə qarşılaşır. Daha mürəkkəb bir seçim başdan yuxarı çəkməkdir.
• Dar tutuş. Əllər minimal şəkildə yayılır, ovuclar sıxılır. Əsas yük serratus anterior əzələlərinə, çiyin əzələlərinə (brachialis) düşür. cəlb olunub Alt hissə latissimus dorsi əzələsi.Əks tutma zamanı biceps işləyir, çiyinlər qaçırılır və çiyin bıçaqları bağlanır.
• Üfüqi çubuğu boyunca. Barı əhatə edən iki yumruq bitişikdir. Yuxarı çəkərkən baş sağ və sol tərəfdəki üfüqi çubuğun ətrafında növbə ilə çevrilir. Brachialis, serratus və latissimus əzələləri pompalanır(aşağı sahə).

Texnika haqqında video

Pull-upları düzgün etməyi necə öyrənmək olar

Hesab edilir ki, bir insan bir yanaşmada ən azı 6 çəkmə edə bilirsə, bu kifayətdir. Amma iddialı idmançı üçün bu, rekord deyil. Qısa müddət ərzində təsir edici uğura necə nail olmaq olar? Çox məşq etməlisiniz. Xaotik deyil, inkişaf etmiş və uzun müddət sınaqdan keçirilmiş sxemlərə görə:

• Birbaşa irəliləmə üsulu. Onun mənası, hər sonrakı yanaşma ilə hər gün pull-up sayını artırmaqdır.

Sonra bir gün sağalmaq üçün. Hər bazar ertəsi yükü artırmaq tövsiyə olunur.

Gündəlik çəkmələrin sayı 100-dən çox deyil.

• Əks irəliləmə üsulu. Gündəlik yanaşmalar zamanı çəkilmələrin sayının dəyişməsi (azalan qaydada) ilə xarakterizə olunur.

Hər həftə pull-up sayı artır. 30 həftəlik proqram yaradaraq onu həyata keçirməklə bədəninizi fiziki cəhətdən mükəmməl edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar tərəfindən edilən səhvlər. Onlardan necə qaçmaq olar

Pull-up edərkən, texnikanıza diqqət yetirməlisiniz. Bədən şaquli vəziyyətdə yerləşir. Sallanma istisnadır.

Düzgün nəfəs ritmi lazımdır: qalxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

Bu tənəffüs nümunəsi ilə ürəyə yük minimaldır, əzələlərin işi isə maksimumdur. Başınızı arxaya atmaq tövsiyə edilmir, çənənizlə çarpaz dirəyə çatmağa çalışır. üçün təhlükəlidir boyun onurğası onurğa. Yalnız əllərinizin gücünə güvənmək lazımdır. Təlimlər ölçülü, yavaş-yavaş yerinə yetirilir və çəkmələrin sayı tədricən artır. Əsas odur ki, çox işləməyin, "qızıl orta" prinsipinə riayət edin.

İdmanın faydaları nələrdir?

Pull-up yalnız rəqəminizi yaxşılaşdırmır. Bu məşqlər "həyatın sütununu" - insan onurğasını düzəldə bilər. Hətta 3-4 santimetr "böyüyə" biləcəyiniz barədə bir fikir var. Çəkmə, gücləndirmə, raket və ya inversiya qaldırma kimi daha mürəkkəb bar məşqləri üçün əsasdır.

Geniş tutuşlu pull-uplar çoxlarının sevimlisidir. əsas məşq latların inkişafı üçün. Məhz bu əzələlər təsirli bir arxa və müvafiq olaraq gözəl bir V formasının formalaşmasına kömək edir. Horizontal barda məşq etməyi sevənlər başqa hansı üstünlükləri qazana bilərlər? Məşqi ətraflı təhlil edək.

Klassik versiya haqqında danışacağıq - üfüqi çubuğun sinə qədər çəkilməsi. Varyasyonlar və fəsadlar, məsələn, saytda ayrı-ayrı məqalələrdə müzakirə olunur.

İştirak edən əzələlər

Ümumiyyətlə, üfüqi barda çəkilmələr ən çox biridir təsirli məşqlər arxa üçün. Geniş tutuş, vizual olaraq geniş arxa üçün əsasən cavabdeh olan latissimus əzələsinin yuxarı hissəsini yükləməyə imkan verir.

Beləliklə, ilk növbədə hansı əzələlər işləyir:

• ən geniş;
• almaz formalı;
• böyük dəyirmi.

Əlavə əzələlər (köməkçilər) işləyir:

• böyük və kiçik pektoralis;
• çiyin əzələləri;
• biceps.

Texnika

Geniş tutma çəkmələri aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Başlanğıc mövqeyi - üfüqi barda asma. Geniş tutuş (çiyin enindən təxminən 20 santimetr daha geniş), əllər üzünüzə baxır. Qollar düz və rahatdır, tutuş saxlanılır, yalnız ön qollar gərgindir. Əllərinizin sadəcə bədəninizin üfüqi barda asıldığı bağlayıcılar, qarmaqlar və ya kəndirlər olduğunu təsəvvür etsəniz, düzgün hissi tuta bilərsiniz. Dərin nəfəs al.
2. Latınızdakı gərginliyi hiss edərək, özünüzü barda sinənizə qədər çəkin, nəfəs alın. Dirsəklərinizi bədəninizə doğru gətirməyin;
3. Yuxarıda, çubuğun yuxarı sinənizlə bərabər olmasını hədəfləyin. Sadəcə olaraq, çənəniz bardan yüksək olmalıdır. Biləklər bir-birinə paralel və müvafiq olaraq yerə perpendikulyar olmalıdır.
4. Nəfəs alarkən özünüzü başlanğıc mövqeyinə hamar bir şəkildə endirin. Özünüzü nəzarət altına almağa çalışın, dizlərinizin işlədiyini hiss edin və bədən çəkinizi birdən-birə aşağı atmayın. Növbəti təmsilçiyə keçin.

Diqqət yetirin ki, dirsəklər bədənə doğru aparılmamalıdır, onların mövqeyi mümkün qədər sabit olmalıdır. Əks təqdirdə, hədəf əzələlərin daralma amplitüdünü azaldacaq və məşqin effektivliyini azaldacaqsınız.

Məşq zamanı bədəninizi üfüqi barda yelləyərək özünüzə kömək etmək üçün böyük bir cazibə var. Həyatınızı bu şəkildə sadələşdirməməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Yalnız əməl etsəniz düzgün texnika Pull-up tam gücü ilə işləyir, əks halda sadəcə vaxtınızı itirmiş olacaqsınız.

Geniş tutuşlu çəkmələri mümkün qədər təsirli etməyə hansı məsləhətlər kömək edəcək? Tövsiyələr aşağıdakılardır:

1. Məşqi yalnız latissimus əzələlərini gərginləşdirərək yerinə yetirməyə çalışın. Biceps və ön kolların cəlb edilməsi arxa işləmənin effektivliyini azaldacaq.
2. Güclü bir arxa yaratmaq üçün, geniş tutuş sayəsində əldə edilən latissimus əzələlərinin yuxarı hissəsini mümkün qədər daxil etməlisiniz. Ancaq zədələnməmək üçün onu aşmayın. Tədricən optimal mövqeyi seçin, əgər narahatlıq və "çimdik" hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın və texnikanı tənzimləyin.
3. Bir başlanğıcsınızsa və üfüqi çubuğunda dərhal məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hansı alternativləri seçə bilərsiniz? Hədəf əzələlərini əvvəlcədən gücləndirmək üçün blok simulyatorunda şaquli sıralar, qravitronda məşqlər və ya əvvəlcə sizi çarpaz dirəyə itələyə bilən tərəfdaşın köməyi sizə kömək edəcəkdir. Sizin vəzifəniz arxa əzələlərinizin necə işlədiyini hiss etməkdir.
4. Əgər təcrübəli idmançısınızsa, əlavə çəkilərdən istifadə edin. Adətən yük kəmərə xüsusi bir şəkildə bağlanır. Horizontal barda daha etibarlı fiksasiya üçün bilək qayışlarından istifadə etmək də mümkündür.

Təcrübəniz və məşqiniz varsa, bu məşqi digər çəkmə növləri ilə əvəz etmək olar. Hansı dəyişikliklərə üstünlük verdiyiniz məşq məqsədlərinizdən asılıdır.

Geniş tutuşlu çəkmələr həm də ciddi səy tələb edən əsas məşqdir. Buna görə də, onu arxa məşqinizin əvvəlinə daxil etmək tövsiyə olunur. 10-12 təkrardan ibarət üç-dörd dəstdə həyata keçirilə bilər.

İdmançıların əzələ kütləsini artırmaq və qol gücünü artırmaq üçün çəkmələrdən istifadə etməyəcəyi bir idman növünü təsəvvür etmək çətindir. Bu məşq mütləq proqrama daxildir Bədən tərbiyəsi hətta təhsil müəssisələrində. Bu cür fiziki fəaliyyət idmançılar arasında o qədər məşhurdur ki, onu hətta ən yeni məşq sistemlərində, o cümlədən CrossFit-də tapmaq olar. Bu məqalədə bu barədə danışacağıq.

Pull-upların faydaları

Bu məşqin yüksək populyarlığı ilk növbədə onunla izah olunur ki, o, təkcə əzələ gücünün və dözümlülüyün inkişafına kömək etmir, xarici fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, həm də bağları gücləndirir və idmançının onurğasına faydalı təsir göstərir. Müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir və bu yüklər bir çox cəhətdən dəyişə bilər. Üfüqi barda çəkmələrin faydaları şübhəsizdir. Yenə də bunun üçün dəbli cihazlar və ya xüsusi simulyatorlar tələb olunmur. Hər hansı bir güclü çarpaz, bədən və onu təkmilləşdirmək arzusu kifayətdir.

Hansı əzələlər işləyir?

Məşqin texniki tərəfini nəzərdən keçirməyə keçməzdən əvvəl, üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin daha çox işlədiyini anlayaq.

Arxa, sinə, qarın və çiyin qurşağının bir neçə əzələ qrupu eyni anda iştirak edir, yəni:

• trapezius, teres və romboidlər, latissimus, dorsi ekstensor əzələləri;
• kiçik və böyük pektoralis;
• qarın əzələlərinin bütün növləri;
• biceps, triceps;
• brachialis, posterior deltoid və ön kolun çoxsaylı əzələləri.

Üfüqi çubuğun müxtəlif üsulları və naxışları müəyyən bir əzələ qrupuna təsirini dəyişdirməyə və ya artırmağa imkan verir.

Pull-up növləri

Üfüqi barda çəkilmə növləri, çəkilərlə və ya çəkisiz yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq mərhələlərin növbələşməsinə görə təsnif edilir, lakin ən vacib meyar icra texnikası və çubuğu (tutma) necə tutduğunuzdur. Tutacaqlar, öz növbəsində, iki əsas xüsusiyyətə görə təsnif edilir - məsafə və tutma üsulları.

Tutacaqlar arasındakı məsafəyə görə növlər

Tutacaqlar arasındakı məsafə aşağıdakı növlərdən ibarətdir:

• dar tutuş - idmançının əllərinin tutuşları arasındakı məsafə çiyinlərinin enindən az olduqda;
• orta tutuş - əllər arasındakı məsafə çiyinlərin eninə bərabərdir, bəlkə də bir qədər genişdir;
• Geniş tutuş, əllərinizin çiyin genişliyindən daha çox aralı olmasıdır.

Çarpaz çubuğu tutma üsuluna görə təsnifat

Tutma üsulları aşağıdakılardır:

• düz və ya yuxarı tutuş - idmançının ovucları üzünə əks istiqamətə yönəldilmişdir;
• tərs və ya alt tutuş - çarpaz aşağıdan tutulur və ovuclar yuxarı çəkən şəxsin üzünə baxır;
• neytral və ya paralel tutma- əllər içəri çevrilir və ovuclar bir-birinə baxır.

Üfüqi çubuğu tutma tərzinizi dəyişdirərək, yükü üzərində cəmləyə bilərsiniz müxtəlif əzələlər. Əllər arasında orta məsafə olan klassik düz tutuşla yük bütün cəlb olunan əzələ qrupları arasında ən bərabər paylanır. Geniş tutuşla üfüqi barda çəkilmələr arxa əzələləri yükləyir. Əks tutma biceps üzərində daha çox gərginlik yaradır. Dar düz xətt də çiyin əzələlərinə çox yük verir. Horizontal barda çəkilmələr çəkilərlə aparılmalıdır.

Texnikaya görə növlər

Üfüqi barda çəkilmələr bədənin bütün əzələlərinin funksional inkişafına yönəldilmişdir, buna görə də onun ayrılmaz tərkib hissəsinə çevrilərək CrossFit təlim sisteminə möhkəm daxil olmuşdur.

CrossFit-də klassiklərlə yanaşı, bu məşqin aşağıdakı növlərindən istifadə olunur:

Onların texnikası çox oxşardır və əksər hallarda inertial hərəkətlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Əgər çəkmələrin klassik versiyasında məşq hərəkətsiz alt ekstremitələrlə və yalnız müxtəlif əzələ qruplarının daralması hesabına həyata keçirilirsə, o zaman atlamada və ya kəpənəkdə idmançı yelləncək hərəkətləri edir və ətalətlə bədənin yuxarı hissəsini bar üzərində qaldırır. .

Rəylərə görə, məsələn, çəkmələri əymək klassiklərdən daha asandır, lakin texnika səhvdirsə, daha təhlükəlidir. Bu məşqlərin hər birinin yerinə yetirilməsi üsulları haqqında daha ətraflı məlumatı veb saytımızda tapa bilərsiniz.

Məşq texnikası

Gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə horizontal barda çəkmələr edə bilərsiniz. Onları tükənmə nöqtəsinə qədər yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur, 70 faizlik bir yük optimaldır. 7-8 pull-up yerinə yetirmək əzələ gücünü inkişaf etdirməyə kömək edir və məşqin sonrakı təkrarları dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Horizontal barda çəkilmələrin sayını nə vaxt və necə artırmaq məşq prosesində fərdi olaraq həll edilir.

Pull-up etməyə başlamazdan əvvəl təkanla qaldırma kimi bəzi isinmə hərəkətləri etmək yaxşı olar. Çəkmə proqramı nəyə nail olmaq istədiyinizdən asılıdır: qol gücünü inkişaf etdirin və ya əzələ kütləsini artırın.

Üfüqi barda çəkilmə texnikası belə görünür:

1. Lazım olan eni və tutma üsulunu seçərək üfüqi çubuğu asın.
2. Nəfəs verərkən yuxarı hərəkət edin. Hərəkət çiyin bıçaqlarının hərəkətinə görə həyata keçirilməlidir. Latissimus dorsi daha güclü əzələ qrupu olduğundan bicepsinizin gücü ilə özünüzü yuxarı çəkməyə çalışmaq lazım deyil. Eyni şey çanaq və ayaqların müxtəlif sarsıdıcı hərəkətlərinə aiddir - bu, çəkmələrin klassik versiyasında icazə verilmir. Dirsəklərinizin vəziyyətinə diqqət yetirməyə çalışın. Bədəninizi qaldırarkən onları "basmalısınız" - bu, latissimus dorsi əzələlərinə yükü maksimum dərəcədə artıracaqdır.
3. Hərəkət ən yaxşı tam amplituda həyata keçirilir. Üst nöqtədə çənə üfüqi çubuğun səviyyəsindən yuxarıda yerləşməlidir və dirsəklər praktik olaraq bədənə basılmalıdır.
4. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Zamanla eniş yüksəlişlə bərabər olmalıdır. Aşağı nöqtədə, qollarınızı tamamilə düzəldin və arxa əzələlərinizi rahatlayın. bir saniyə fasilə edin, sonra başqa bir təkrar edin.

Başlayanlar üçün çəkmələr

İndi sıfırdan üfüqi barda çəkmələr etməyə başlayanlar üçün bəzi məsləhətlər, yəni sadəcə bir çəkmə edə bilməyəcəklər. Ruhdan düşməyin və başlanğıc üçün dayanın. Bunu müntəzəm olaraq edin xüsusi məşqlərəlləri gücləndirmək üçün. Bu, məşq proqramınızın vacib hissəsidir, çünki güclü tutuş olmadan əlləriniz sürüşəcək. Vaxtınızı ayırın - qəfil tələsik zədələnməkdənsə nəticələrinizi tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün üfüqi barda çəkmələr qısa müddətdə bu məşqdə şəxsi nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir sıra xüsusi texnikaya malikdir. Onlardan bir neçəsini təqdim edirik:

1. Mənfi təkrarlar. Artıq üfüqi barda özünüzü yuxarı çəkmiş kimi yerinə yetirin. Çənəniz çubuğun üstündədir və qollarınız əyilmişdir. Ancaq buna köməkçi bir obyektin - stul və ya dəzgahın köməyi ilə nail olursunuz. Özünüzü mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Bir neçə məşq cəhdinin üç-dörd dəstini yerinə yetirin. Bu kompleks həm də uzun müddət məşq etməyən və yenicə məşqlərə başlayanlar üçün yaxşıdır.
2. Bir tərəfdaşın köməyi ilə çəkilmələr. Üfüqi çubuğundan asın və tərəfdaşınızın sizi arxadan tutmasına və qaldırmağınıza kömək etməsinə icazə verin. Təlimlərin sayının azalması ilə üç yanaşma həyata keçirilir. Unutmayın ki, əsas yük sizin üzərinizdə olmalıdır.
3. Yarım çəkmə. Kreslonuzu elə yerləşdirin ki, qollarınız çubuğa 90° əyilsin, sanki yarım çəkiliş edirsiniz. Qalanını özünüz edin. Görülən yanaşmaların və çəkmələrin sayı yeni başlayanlar üçün digər məşq dəstlərinə bənzəyir.
4. Xüsusi bir məşq maşını və ya elastik bant. Çoxlarında idman zalları Pull-upları asanlaşdırmaq üçün xüsusi idman maşınları var, qızlar onları xüsusilə sevirlər. Bir elastik bant tam əvəz kimi xidmət edə bilər. Üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək üçün elastik bantlar yalnız yükü azaltmayacaq, həm də əks çəkidən istifadə edərək tənzimləyəcəkdir.

Çəkmə proqramı

Çəkmələrdə şəxsi irəliləyişi təmin etmək üçün yalnız məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət etməməli, həm də müəyyən bir məşq rejiminə riayət etməlisiniz. 30 həftə üçün nəzərdə tutulmuş horizontal barda çəkilmə proqramı özünü çox yaxşı sübut etdi. Onun sayəsində yüksək, sabit nəticələr əldə edə bilərsiniz. Proqrama həftəlik yük artımı ilə hər məşqdə horizontal bara 5 yanaşma daxildir.

Aşağıdakı şəkildə üfüqi çubuqda çəkmələri necə artırmağın ətraflı diaqramını görə bilərsiniz. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

Yaralanma riskləri

Horizontal barda çəkmələr, texniki cəhətdən çox çətin bir məşq olmasa da, gərgin məşqdən sonra hələ də zədə və ya narahatlıqla dolu ola bilər.

• Ehtiyatlı olmaq lazım olan ilk şey kallusların görünüşüdür. Onlar xurma dərisinin sıxılması və ya sürtülməsi zamanı əmələ gəlir və tez-tez yalnız qadınlarda deyil, kişilərdə də ilk məşqdən sonra baş verir. Onlardan ən yaxşı qorunma vasitəsi barda qalmağınıza kömək edəcək xüsusi idman əlcəkləridir.
• Xüsusilə yeni başlayanlar üçün çəkmələri yerinə yetirərkən, yıxılma riski yüksəkdir. Bu, əlləriniz kifayət qədər güclü olmadıqda, tutuşunuz zəif olduqda və ya əlləriniz yaş və ya sürüşkən olduqda baş verir. Əlcəklər və ya xüsusi talk pudrası yaş ovuclardan qurtulmağa kömək edəcək və əllərinizi daha güclü etmək üçün uzun müddət üfüqi barda asaraq və yeni başlayanlar üçün xüsusi məşqlər dəstindən istifadə edərək əl əzələlərini əlavə məşq etməlisiniz.
• At intensiv təlim, xüsusən də ilkin mərhələ Bədənin yuxarı yarısının əzələlərində, oynaqlarında və bağlarında ağrıdan qaçınmaq olmaz. Bu xoşagəlməz hissləri minimuma endirmək üçün düzgün texnikaya əməl edin, çəkmələr etməzdən əvvəl istiləşin və yükü tədricən artırın.

hava çömbəlmələri. Müddəti 20 dəqiqə. Başlayanlar üçün.

Travmatik idman növləri yoxdur, yalnız düzgün olmayan məşqlər var. Məşq sisteminizə horizontal barda çəkilmələri daxil etməyinizə əmin olun və çox keçmədən heyrətamiz dərəcədə gözəl gövdə və pompalanan qol əzələləri ilə öyünə biləcəksiniz. Ancaq alt ətraflarınızı məşq etməyi unutmayın. O zaman siz tamamilə qarşısıalınmaz olacaqsınız.

Pull-up, qollarınızı əyərək bədəninizi qaldırmağı və bununla da cazibə qüvvəsinə qarşı çıxmağı əhatə edən məşhur bir məşqdir. Bu, üfüqi barda - müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün universal bir maşında aparılır. Müəyyən əzələ qruplarına yükü dəyişdirən müxtəlif çəkmələr var. Yuxarı çəkərkən hansı əzələlərin işlədiyini və onları necə işlətəcəyini bilməlisiniz müxtəlif qruplar, texnikanın dəyişdirilməsi.

Pull-up əzələ qurmaq, gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün ən yaxşı hərtərəfli məşqlərdən biridir. Onun icrası zamanı bir adam üfüqi çubuğunu tutur və düz qollarına asılır. Sonra dirsəkləri bükərək, qollar tamamilə əyilənə qədər bədən yuxarı qalxır. Çənənizin bardan yuxarı qalxması və çubuğun çiyin səviyyəsində olması lazımdır. Eyni zamanda, çiyinlərin və arxanın əzələləri yuxarı çəkərkən tam şəkildə iştirak edir və buna görə də ahəngdar şəkildə inkişaf edir.

Yuxarı çəkmək insanlar üçün təbii bir hərəkətdir. Təbii biomexanika nöqteyi-nəzərindən təhlükəsizdir, çünki o, onurğaya zərər vermir, əksinə, onu gücləndirir və uzadır. Alternativ müxtəlif məşq varyasyonları ilə müntəzəm məşq əzələ korsetini nəzərəçarpacaq dərəcədə gücləndirir.

Üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin yelləndiyinə baxaq:

• Arxa əzələlər: latissimus, teres, trapezius, romboid, eləcə də bir sıra kiçik olanlar.
• Qol əzələləri: biceps, brachioradialis, brachialis, ön qolun əyilmə və ekstensorları və digər kiçik əzələlər.
• Qarın əzələləri (stabilizator rolunu oynayır): düz əzələ, oblik, eninə əzələlər.
• Arxa deltalar.
• Triceps və pektoral əzələlər köməkçi kimi işləmək.

Üfüqi barda çəkmələr edərkən hansı əzələlərin işləməsi məşqi yerinə yetirmək üçün istifadə olunan texnikadan asılı olacaq.

Müxtəlif növ çəkmələrlə hansı əzələlər işləyir?

Düz tutuş

Birincisi, yuxarıdan tutuşlu pull-uplara baxaq. Bu, məktəb dərslərində istifadə olunan klassik versiyadır. Düz tutma, ovuclarınız sizdən uzağa baxaraq əllərinizi bara bərkitməyi əhatə edir. Bu məşq sayəsində arxa, biceps, triceps, ön qollardakı əzələləri işlədə bilərsiniz. çiyin əzələləri. Əzələlərin işlədiyi bu cür çəkmələr, artıq bildiyiniz klassiklərdir, bu məşqlə tanışlığa başlaya bilərsiniz.

Əks tutma

Əks tutma düz tutuşdan daha sadə hesab olunur. Buna görə də, bir çoxları bunu çiyinləri və arxaları kifayət qədər inkişaf etməmiş, lakin hələ də bicepslərində müəyyən bir gücə sahib olan yeni başlayanlara tövsiyə edir. Məşq məqsədi daşıyır biceps və geniş arxa əzələlərin işlənməsi. Onun üçün düzgün icra ovuclarınızı özünüzə çevirməli və çiyinlərinizi bir az geri çəkərək çubuğu tutmalısınız.

Paralel tutma

Paralel tutuşa neytral tutma da deyilir. Bu vəziyyətdə, bir xurma sizə tərəf çevrilir, digəri isə sizdən uzaqlaşır və eyni zamanda onlar əsasən işləyirlər. aşağı bölmələr latissimus əzələləri. Dar tutuşdan, maksimum amplitudadan istifadə etsəniz və çənənizlə çubuğa toxunsanız, o zaman latissimus əzələləri deyil, biceps işləyəcək.

Paralel tutma adətən lats işlədikdən sonra məşqi bitirmək üçün istifadə olunur.

Artıq bildiyiniz kimi, birbaşa, tərs və paralel ola bilən tutma üsuluna əlavə olaraq, çəkmə zamanı hansı əzələlərin yellənməsi digər meyarlardan asılı ola bilər:

• Tutuş eni. Orta tutuşla əllər çiyin genişliyində, dar tutuşla isə daha dardır. Geniş bir tutuşdan danışırıqsa, barda əllər arasındakı məsafə çiyinlərin genişliyindən əhəmiyyətli dərəcədə böyük olacaqdır.
• Üst bədən mövqeyi:Özünüzü göğsünüzə, çənənizə və ya başınızın arxasına çəkə bilərsiniz.

Bunlar çəkmələrin əsas üsullarıdır, baxmayaraq ki, başqaları daha mürəkkəbdir. Bunlara bir qol, slam, ölü, yuvarlanma və s. Ancaq onlara yalnız klassik pull-up varyasyonlarını edə bilsəniz keçməlisiniz. Eyni şey yükü artırmaq üçün istifadə edilə bilən çəkilərə də aiddir.

Geniş tutuş

Düz geniş tutuşla çəkmələr edərkən trapezoid yaxşı yellənir, üst hissəsi latissimus əzələləri, dairəvi əzələlər. Başın arxasına çəkərkən, latissimus əzələlərinin aşağı hissəsi, trapesiya və qoşalaşmış yuvarlaq əzələlər işləyir. İfa etdi bu məşq aşağıdakı şəkildə:

• Çubuğu geniş tutun.
• Qollarınızı əyərkən biləklərinizin və üfüqi çubuğun çubuğunun düzgün bucaq təşkil etdiyinə və çiyinlərinizin paralel saxlanmasına diqqət yetirin. Baş barmaq xurmanın yanında olmalıdır və üzüyü çarpaz çubuğun ətrafına sarmamalıdır.
• Bədəninizi qaldırın, sinəniz çubuğa toxunana qədər çiyin bıçaqlarınızı sıxın.

Dar tutuş

Düz dar bir tutuşla, latissimus əzələlərinin aşağı hissəsi, brachialis və serratus anterior əzələləri yellənir. Ters dar tutuş - mükəmməl məşq işlənməsi üçün biceps. Məşq bu şəkildə həyata keçirilir:

• Çubuğu tutun.
• Avuçlarınız demək olar ki, bir-birinə toxunmalıdır. Üfüqi çubuğundan asın və kürəyinizi bir az əyin.
• Bədəninizin yırğalanmaması üçün ayaqlarınızı çarpazlayın - bu, məşqi çətinləşdirəcək.
• Çənənizlə bara çatmağa çalışaraq, qollarınızı bükün.
• Əks hərəkətə başlayın. Özünüzü hamar bir şəkildə, əyilmədən, qollarınızı tam uzatmaq lazımdır.

Tərs yaxın tutma biceps və işləyir aşağı latissimus əzələləri. Bu vəziyyətdə idmançı sinəsinin aşağı hissəsi ilə bara toxunmalıdır. Məşq texnikası aşağıdakı kimidir:

• Üfüqi çubuğu tərs tutuşla tutun: ovuclarınız sizə baxır, baş barmağınız çubuğu üzüklə bağlamalıdır.
• Çiyin bıçaqlarınızdan istifadə edərək bədəninizi qaldırmalısınız. Qarışdırarkən onların necə işlədiyini hiss etməlisiniz. Sinənizi üfüqi çubuğun yuxarı nöqtəsinə çatdırmağa çalışın.
• Hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Orta tutuş

Orta tutuşla çiyinlər, biceps, triceps, ön kol fleksiyası və arxa pompalanır. Əvvəlki versiya ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, lakin əllər çiyin genişliyindədir. Üst sinənizlə bara toxunmalısınız. Dibində, qollar tamamilə hamar bir şəkildə düzəldilir. Əllərin bu mövqeyi ilə tərs tutma ilə biceps və latissimus əzələləri yellənir. Artıq bildiyiniz əzələlərin işlədiyi üfüqi çubuğun bu cür çəkmələri klassik hesab olunur.

Pull-up

Başqa bir seçim paralel çubuqlar üzərində çəkilmələrdir. Push-up ilə qarışdırılmamalıdır - bunlar fərqli şeylərdir. Pull-up edərkən, barlar əllərinizlə tutulur və ayaqlarınız başınızdan daha yüksəkdir. Onlar sinəyə gətirilə bilər (körpə pozası) və ya arxası yerə paralel olmaqla şaquli olaraq yuxarıya doğru düzəldilə bilər. Beləliklə, mədəyə pull-up edirsiniz. Biceps əsas yükü alır. Latissimus əzələləri, deltoidlər və qarın əzələləri də iştirak edir, onların köməyi ilə ayaqlarımızı başımızın üstündə tuturuq.

Düzgün texnika haqqında bir az

Pull-up edərkən əzələlərin mümkün qədər səmərəli işləməsi üçün məşqi düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Yeni başlayanların əsas səhvlərindən biri məşqi tam başa çatdırmamaqdır. “Tam” çəkilmə dedikdə, ən yüksək nöqtəyə çatdıqda körpücük sümüyü çubuğun səviyyəsində olmalıdır. Bükülmək, başınızı geri atmaq və ya irəli əymək lazım deyil.

Dibinə çatdığınız zaman qolunuzu tamamilə düzəldin, sonra bir saniyə fasilə verin və yenidən yuxarıya doğru hərəkət edin.

Düzgün olanı vacibdir tənəffüs texnikası. Nəfəsinizi tutmayın, sərbəst nəfəs alın, amma nəfəs alarkən yüksəlmək və nəfəs alarkən aşağı enmək daha yaxşıdır.

Nəzərə alın ki, çəkmələr edərkən qol əzələləri həmişə işləyir, lakin lats yalnız aşağı mövqedən qaldırarkən işləyir. Əgər amplitudu məhdudlaşdırsanız və məşqin bütün mərhələlərini yerinə yetirməsəniz, arxa əzələlər praktiki olaraq bu prosesdə iştirak etməyəcək və buna görə də məşq etməyəcəkdir.

Əvvəlcə tam pull-up edə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə edə bilərsiniz üfüqi çubuğu aşağı endirin(mümkünsə) və ayaqlarınızla itələyin, ən yüksək nöqtəyə çatmağınıza kömək edin. Qollarınız düzələnə qədər bədəninizi mümkün qədər hamar və yavaş-yavaş endirməyə çalışın.

Başqa bir vacib məqam: kəmiyyəti təqib etməyə ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün iyirmi dəfədənsə mükəmməl texnika ilə üç çəkmə etmək daha yaxşıdır, lakin tamamilə səhvdir. Siz əks çəki aparatında məşq texnikasını mənimsəyə bilərsiniz. Sonra ən asan hesab edilən tərs tutma təkanları ilə başlaya və sonra davam edə bilərsiniz düz tutuş, enini dəyişir. Sonra çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Barda çəkilmələri xüsusi bir maşında blok sıraları ilə əlavə etmək də faydalı olacaq - bu, məşqinizin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir.

Optimal əzələ inkişafı üçün pull-up etmək tövsiyə olunur Həftədə 3-4 dəfə. Əzələlər yükə öyrəşdiyi üçün hər gün məşq etmək məsləhət görülmür. Bundan əlavə, onların aktiv şəkildə böyüməsi üçün bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Ümumiyyətlə, üfüqi barda yuxarı çəkmək, bunu edərkən hansı əzələlərin vurulduğunu artıq bilirsiniz, düzgün texnika ilə yerinə yetirildikdə həqiqətən təsirli olan əla məşqdir. Alternativ müxtəlif növ çəkmələr edin və sonra ahəngdar əzələ inkişafına nail olacaqsınız.

Videoda pull-up növləri