Qarın yağını itirmək üçün sadə məşqlər. Mədədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər: ən yaxşı, fotoşəkillər Mədədə arıqlamaq üçün sadə məşqlər

Qadın fiqurunu nə korlayır? İlk növbədə qalın kalça və bel. Onların qüsursuzluğu dərhal bütün rəqəm haqqında mənfi təəssürat yaradır. Düşünürəm ki, bir çox qızları evdə tez və effektiv şəkildə necə arıqlamaq, xüsusən də nifrət edən qarın və yanlardan qurtulmaq sualı çaşdırır. görünüş. Bugünkü məqalədə bu aktual mövzu haqqında danışacağıq, yəni qadınlar üçün evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər, bunun sayəsində tezliklə çılpaq bədəninizdən utanmaya biləcəksiniz. Məqsədinizə çatmaq üçün evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün sadə məşqlər və məşqlər etməlisiniz, lakin ilk növbədə.

Bu “ağır yükdən” xilas olmaq və yaxşılığa doğru dəyişmək üçün bir çox imkanlar, üsullar və məşqlər var. Birincisi, yalnız fiziki aktivliyi təmin edən bir sıra məşqlər seçməlisiniz, həm də gündəlik qidalanma menyusu yaratmalısınız. Bu yazıda bel və kalçada piy hüceyrələrinin çökməsi ilə düzgün mübarizə aparmağı, arıqlamaq və gözəl forma əldə etmək üçün düzgün nəfəs almağı, fiziki fəaliyyətin tezliyini və sağlam pəhriz - gündəlik menyunu öyrənəcəyik. fiqur bütövlükdə yaxşı vəziyyətdədir və gözəl zərif xətt qazanır. Beləliklə, qadınlar üçün evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər haqqında.

Qadınlar üçün evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün təsirli məşqlər

Bəzi xanımlar və gənc xanımlar belini və ombasını gözəl və zərif etmək üçün hansı vasitələrdən istifadə edəcəklərini bilmirlər. Bu çatışmazlıqdan qurtulmağın bir çox yolu var, amma həqiqətən lazımi yardımı təmin edə və müsbət nəticə əldə edə biləcək düzgün üsulları necə seçmək olar?

Bəzi gənc xanımlar xüsusi təlimçi-təlimatçının xidmətinə müraciət edirlər, lakin hər kəsin klublara baş çəkməyə sağlamlığı, vaxtı və pulu olmur. Buna görə də, gözəl və sağlam bir fiqurun mütəxəssisləri olan məşqçilər və təlimatçılar, bədənin əzələlərini sıxmaq və gücləndirmək üçün evdə edilə bilən bir sıra xüsusi arıqlama məşqləri hazırladılar.

Fiziki səydən istifadə edən məşqlər bədənin orta hissəsinin və "beşinci" nöqtənin əzələlərini gücləndirə, bel və ombadakı yağları çıxara bilər. Bunlar, ilk növbədə, qarın xəttini gücləndirmək və formalaşdırmaq üçün məşqlərdir: standart poza lamellər, müxtəlif növlər burulma, asan qaçmaq, simulyasiya məşqləri velosiped sürmək, hərəkəti təkrarlayan məşqlər qayçı, hər ayağın aktiv yelləncəkləri və eyni zamanda bədənin bütün əzələlərinin gərginliyi ilə onları qaldırmaq. Aşağıda sadalanan məşqlərin hər biri haqqında daha ətraflı danışacağıq.

Unikal xüsusi düzgün nəfəsə tənəffüs məşqləri daxildir bodyflex. Bu xüsusi avadanlıq yalnız nəfəsi tarazlaşdıra bilməz, həm də bədənin bütün qan axını təzələyir, əsas doldurur tənəffüs sistemi– təmiz hava efirləri, oksigen ilə ağciyərlər, həm də həqiqətən arıqlamaq üçün.

Müxtəlif istifadə edərək məşqlər yük müxtəlif çəkilərlə də qarın və bud əzələlərini gücləndirməyə və bədənin bu hissələrindəki yağ təbəqəsini məhv etməyə kömək edir.

Vacibdir! Havasız otaqda dərs oxumağa ehtiyac yoxdur! Bu, bədəni gücdən məhrum edir və dehidrasiyanı təhdid edir. Səhərin erkən saatlarında, hava hələ sərin və təmiz olanda məşq etmək yaxşıdır. Bunu axşam saatlarında təmiz havada və ya açıq pəncərələrlə edə bilərsiniz!

Evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Məşqlər şəklində müsbət fiziki hərəkətlər ən çox yerə söykənərək yalançı vəziyyətdə edilməlidir. Fiqurunuzdan yağ itirməyin ən yaxşı yolları bunlardır:

Məşhur burulma yalançı vəziyyətdə yerinə yetirilir, çiyin bıçaqlarınızı yerə basdırın, dizlərdə əyilmiş ayaqlar ona yüngülcə toxunur, aktiv və kəskin şəkildə torsonu döşəmədən yuxarı qaldırın, dirsəklə qarşı dizinə toxunmağa çalışın. Sol dirsəyinizlə sağ dirsəyinizə toxunun diz qapağı, sağ dirsəyinizlə sol dizinizə kəskin toxunmağa çalışın. Əllərinizin ovuclarını başınızın arxasında saxlayın. Bu fiziki hərəkətləri dəfələrlə yerinə yetirə bilərsiniz;
Velosiped— yan yağları asanlıqla və tez yandırır, budlardan “şalvar” və “qulaqları” çıxarır. Kürəyinizi yerə söykənin, əllərinizi başınızın arxasında bir yerdə saxlayın, ayaqları dizlərdə bükün, hər biri ilə növbə ilə fırlanma hərəkətləri edin, velosiped sürməyi təqlid edin;
Qayçı- qarın əzələlərini, onun bütün əzələlərini, daxili və xarici budları işlədir, onları gücləndirir və onlara incə görünüş verir. Mədədə yatarkən fiziki hərəkətlər edilməlidir; Bu məşq arxası üstə uzanaraq yerinə yetirilərsə müsbət təsir göstərir;
Məşhur bar- bədənin bütün əzələlərinə faydalı təsir göstərir, onları işlədir və tonlayır. Döşəməyə paralel uzanaraq, qolunuzun “dirsək-bilək” hissəsinə söykənərək, ayaq barmaqlarınızı çəkin, qarnınızı dartın ki, gərgin olsun, kürəyinizi düz tutun ki, gövdəniz əyilməsin. , döşəməyə paralel. Kifayət qədər fiziki gücə sahib olduğunuz müddətdə bu pozanı saxlamalısınız;
Qarın əzələlərini gücləndirməyin əla yolu - eyni zamanda ayaqları qaldırmaq döşəmənin üstündə 30 dərəcə bir açı ilə. Sırtınızı yerə toxundurun, sakitcə qollarınızı uzatın, bədəninizi gərginləşdirin və düzəldin və çox yavaş-yavaş uzanan ayaqlarınızı 30 dərəcə bir açıya qaldırın. Məşq rektus və oblik qarın əzələlərinə güclü gərginlik verir, onları gücləndirməyə kömək edir;
Hər kəsə tanış olan bir məşq - hər ayağın alternativ yelləncəkləri. Hər ayağınızla yelləncəklər edin, tarazlığı qorumaq üçün əllərinizlə hər hansı mövcud şaquli dəstəyi tutun. Məşq bütün bədəndə qanı sürətləndirir, oynaqları çevik edir və bütün bədəni “silkələyir”. əzələ toxuması;
Moda modelləri üçün əla məşq - dərin çömbəlmələr xəyali stulda. Əsl kresloda oturmuş kimi aşağı oturmaq lazımdır. Məşq qarın əzələlərini aktiv şəkildə məşq edir, ombaları, budları çöldə və içəridə gücləndirir və ayaqları yaxşı gücləndirir;
Belinizi daha incə etməyin əla yolu onu hər gün bükməkdir. hula halqa və ya hula halqa. Bir metal halqa və ya sünbüllər və əlavə çəkilərlə ağırlaşdırılmış halqa götürmək yaxşıdır. Beləliklə, belin əzələ toxuması xaricdən güclü mexaniki təsirə məruz qalır ki, bu da gözəl bir bel xəttinin formalaşmasına kömək edir. İsterseniz, halqa omba üzərində də döndərə bilər. Bu da müsbət effekt verir. Əzələ toxumasına belə bir mexaniki təsir göstərərək, yağ hüceyrələri bir-birinə qarşı "qırılır" və əbədi olaraq yox olur;
Qaç- ən çox Ən yaxşı yol rəqəminizi incə edin və bütün artıqlığı çıxarın. Qaçış təkcə bədəni deyil, həm də məşq edir ürək-damar sistemi, bütün bədəndə qanı aktiv şəkildə dövr edir, ayaqların, ombaların və nüvənin əzələlərini məşq edir. Bütün bədəni təmiz hava ilə doyurur, bu da düzgün nəfəs alma ilə əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edir;
İplə tullanmaq– bədənin bütün hüceyrələrini silkələmək və onu daha da incə etmək üçün əla üsuldur. Yalnız sağlamlığınız üçün, tercihen təmiz havada atlayın. İplə bir yerdə tullana bilərsiniz və ya qaçarkən. Hər şey eyni dərəcədə faydalıdır!

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün effektiv məşqlər həqiqətən mövcud problemi həll etməyə kömək edir. Qarın əzələlərini gücləndirmək və omba və bel xəttindən yağ təbəqələrini məhv etmək üçün bir neçə üsul var.

Bodyflex– bədəndəki lazımsız yağ hüceyrələrini məhv etməyə kömək edən xüsusi nəfəs alma texnikası. Məşq ən yaxşı şəkildə boş bir mədədə aparılır, burada əsas diqqət fiziki fəaliyyətdən çox nəfəs almağa yönəldilmişdir. Bu texnika havanın tədricən, bir neçə mərhələdə tənəffüs edilməsini, nəfəsinizi müəyyən bir müddət saxlamağınızı, sonra ağciyərlərdən havanın güclə çıxarılmasını əhatə edir. Məşq havanı bir müddət ağciyərlərdə saxlamağa və onu güclü şəkildə çıxarmağa təsir edir. Bu saniyələr ərzində yağ və bədəndəki mənfi olan hər şey yandırılır.

Bodyflex, on beş və ya iyirmi dəqiqə ərzində gündəlik məşqləri əhatə edir ki, bu da tez bir zamanda istənilən nəticəyə gətirib çıxarır və onu uzun müddət möhkəmləndirir.

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl bədənin bütün üzvlərini uzatmalısınız. Ayaqları bərabər şəkildə çiyin genişliyindən ayrı durur və bir az əyilmişdir diz oynaqları, bədəninizi bir az irəli əyin, ovuclarınız dizlərinizin üstündən bir qədər yuxarıda yatmalıdır. Ağciyərlərinizdə bir damcı hava qalmaması üçün dərindən nəfəs almağa başlayın, havanı güclə itələyin, sonra bütün qarın əzələlərini gərginləşdirərək yenidən burnunuzdan havanı zorla nəfəs alın. Ağzınızdan güclü bir şəkildə nəfəs alın, mədənizi içəriyə çəkərək bir müddət nəfəsinizi tutmalısınız; Bu addımları on dəfəyə qədər təkrarlamaq daha yaxşıdır;
Kresloda oturun, bir əyilmiş ayağı digərinin üstündən keçin. Sağ əl sol dizin üstündə, sol əl isə arxanın arxasındadır. Tam məşq dövrü bir neçə nəfəsdən, ağciyərlərdə havanın tutulmasından və ekshalasiyadan ibarətdir. Bu vəziyyətdə, sol ayağınızın dizini özünüzə doğru çəkməlisiniz ki, bədən bükülərək bütün əzələlərə gərginlik versin: bel, abs və xarici budlar. Bu mövqedə bədən yağı Bel və kalçalar aktiv fiziki təzyiqə məruz qalır və tez yanır, bu da gözəl bir fiqur xəttinin formalaşmasına kömək edir. Bir neçə təkrar edin, sonra növbənin tərəflərini dəyişdirin.

Oksisiz tənəffüs sistemi bodyflex nəfəsindən fərqlənir və fiziki gərginlikdən istifadə edərək kəskin inhalyasiya və ekshalasiya tətbiq etmir. Bu arıqlama sistemində havanın alınmasında əsas rolu qısa, kəskin, təkrar nəfəslər oynayır. Bu sistemin texnikası bir çox dərin nəfəs, üç qısa nəfəs, dərin həcmli əsas ekshalasiya və sonra üç qısa nəfəsdən ibarətdir. Bu tənəffüs texnikası yeməkdən sonra müsbət təsir göstərir, bu şəkildə ən azı otuz və ya qırx dəfə nəfəs almaq lazımdır. Bu nəfəs alma texnikası bütün bədənə enerjili bir stimul və canlılıq verir, bu da yağ hüceyrələrinin yanmasına kömək edir.

Beldə və yanlarda arıqlamaq üçün idman maşınlarında məşqlər

Məşq etməklə qarın və yanlardakı piyləri çıxara bilərsiniz xüsusi simulyatorlarçəkilərdən və əlavə çəkilərdən istifadə etməklə.

Arıqlamaq üçün məşqləri daha təsirli etmək üçün necə yemək lazımdır

Qadınlar üçün evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün sonsuz sayda müxtəlif məşqlər var. Ancaq bədəndəki stress yalnız düzgün və rasional qidalansanız, istədiyiniz nəticəni verəcəkdir. Balanslaşdırılmış fiziki fəaliyyət və sağlam qida müsbət effekt verə bilən və onu uzun müddət birləşdirə bilən ideal simbiozdur.

Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma o deməkdir ki, gündəlik menyuda hər hansı bir orqanizmin tam mövcud ola bilməyəcəyi bütün komponentlər olmalıdır.

İdman etdiyiniz zaman protein və karbohidratlara ehtiyacınız var. Heyvan zülalı, ilk növbədə, ətdir, ən yaxşı pəhrizdir: dovşan, toyuq, hinduşka, bildirçin, balıq. Bitki mənşəli protein Tam bir həyat üçün də lazımdır - lobya, qoz-fındıq, taxıl.

Karbohidratlar zülallardan daha yüngüldür və bədəndə daha tez yandırılır. Bədənə enerji, güc, beyin üçün qidalanma və əla əhval-ruhiyyə verirlər. Bu zaman təbii bal, şokolad, meyvələr, süd məhsulları, un məmulatları və şəkər nisbətində, kompotlar və mürəbbələr çox yaxşıdır. Sıfırlamaq üçün artıq çəki Günün ilk yarısında az-az karbohidrat qəbul etmək daha yaxşıdır.

İkiqat qazandan istifadə edərək yeməkləri qaynatmaq, bişirmək və ya bişirmək məsləhətdir. Müşahidə etmək düzgün rejim yemək, axşam yeməyini çox gec yeməyin. Gecələr, bağırsağın düzgün işləməsi üçün bir stəkan təzə kefir, bəlkə də bir qaşıq kəpək əlavə edin. Düzgün yuxu və istirahəti təmin etmək üçün yaşıl çayı az miqdarda nanə və ya limon balzamı ilə dəmləmək yaxşıdır.

Zərif, gözəl bədən evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün müntəzəm effektiv məşqlərin, düzgün nəfəs almanın, tam balanslaşdırılmış pəhrizin və gözəl, yüngül və incə olmaq istəyinin nəticəsidir!

Fiqurunuza necə baxırsınız? Evdə qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər edirsiniz, nəfəs məşqləri edirsiniz və pəhrizinizi izləyirsiniz? Yoxsa hər şeyin öz axarı ilə getməsinə icazə verirsən?

Evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər: video

Məqaləni tapdım “ən çox təsirli məşqlər və qadınlar üçün evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər? Düymələrdən istifadə edərək dostlarınızla paylaşın sosial şəbəkələr. Bu məqaləni əlfəcinlərinizə əlavə edin ki, onu itirməyəsiniz.

Yanları sallanan qarın mütləq kök insanlara aid deyil - bu, arıq insanlarda tez-tez rast gəlinən haldır. Və bu problemlərdən qurtulmaq bəzən çətin ola bilər, xüsusən də qida asılılığı və oturaq həyat tərzini nəzərə alsaq.

Ancaq qərar verilibsə və məqsəd qoyulubsa, qadınların mədə və yanlarında arıqlamaq üçün məşqlər buna kömək edəcəkdir. Yalnız səbirli olmaq və onun həyata keçirilməsi istiqamətində sistemli şəkildə irəliləmək qalır.

Giriş – niyə yağ mədədə və yanlarda yığılır

Bizim dövrümüzdə çəki artıqlığı qarın bölgəsində nadir deyil və bu, həm bəşəriyyətin qadın yarısına, həm də kişi yarısına təsir göstərir. Böyük qarın qeyri-estetik görünüşü ilə yanaşı bəzi xəstəliklərin yaranmasına da səbəb ola bilər. Ancaq əvvəlcə bədənin bu xüsusi yerlərdə yağ yataqlarının səbəblərini başa düşməlisiniz:

Zəif qidalanma və əsasən oturaq həyat tərzi səbəbindən orqanizmdə metabolik proseslər pozulur. Nəticədə, qida ilə təmin edilən enerji tamamilə istehlak edilmir, müntəzəm olaraq yanlara və mədəyə bir neçə santimetr əlavə olunur;
Böyrək və ya ürək problemləri mayenin tutulmasına səbəb ola bilər ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur;
Zərərli maddələrin keyfiyyətcə çıxarılmasına mane olan daimi qəbizliyə səbəb olan həzm sisteminin fəaliyyətinin pozulması. Bədən, bütün sistemlərin işinə müdaxilənin qarşısını almaq üçün qoruyucu məqsədlər üçün mədə və yanlarda yağ saxlayır;
Daimi stress vəziyyəti - bu zaman orqanizm tərəfindən istehsal olunan hormonlar iştahı və şirin yeməklər yemək istəyini artırır. Buna cavab olaraq qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir, insulin ifraz etməyə başlayır. O, öz növbəsində daxil olan qlükozanı toxumalara və əzələlərə paylayır;
Çörək məhsulları, marqarin, fast food və s. tərkibində olan trans yağların müntəzəm istifadəsi;
Qanda pis xolesterol və şəkərin səviyyəsinin artması. kimi ola bilər genetik meyl, və yanlış həyat tərzinin nəticəsi.

Bədənimiz hormonları və enerjini düzgün istehsal etmək üçün müəyyən miqdarda yağ lazımdır. Həm də qoruyur daxili orqanlar xarici təsirlərdən.

Ancaq bu sahədə artıq yağın yığılmasına icazə verməməlisiniz - artıq çəki 10 kq-dan çox olması problemi həll etməyin vaxtı olduğunu göstərir.

Əks halda şəkərli diabet, insult, xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olacaq. Buna görə də qarın piyləri ilə ağıllı və məqsədyönlü, səbirlə mübarizə aparmaq lazımdır.

Düzgün məşqlər və balanslaşdırılmış qidalanma ilə görünüşünüzü və ümumiyyətlə həyatınızı kökündən dəyişə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: bu müvəqqəti təşviqat deyil - seçilmişdir sağlam görüntü həyat və dəyişdirilmiş balanslaşdırılmış pəhriz bütün ömrü boyu riayət etmək lazımdır!

idman zalı

İdman salonuna baş çəkməyin başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, təcrübəli təlimatçı qadının qarnında və yanlarında arıqlamaq üçün fərdi məşqlər dəsti yaradacaq və düzgün icrasına nəzarət edəcək.

Üstəlik, ixtisaslaşmış idman salonlarında, bir qayda olaraq, bir idman velosipedi və / və ya var qaçış yolu, aerobik məşq üçün zəruridir. Bu, çölə qaçmağa utanan insanlar üçün aktualdır.

İdman salonuna baş çəkmək üçün başqa bir motivasiya səbəbi - satın alınan abunə dərsləri qaçırmamağa kömək edəcəkdir.

Evdə, qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlərlə həftədə bir neçə millimetr çıxarmaq mümkündür. Onların sayı ilkin çəkidən, məşqin müntəzəmliyindən və qidalanmadan asılıdır.

Məşqin başlanğıcı küçədə və ya treadmilldə yüngül qaçış, iplə tullanma, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə şəklində aerobik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Sonra bədən istiləşmə və uzanma məşqlərini yerinə yetirin, nəhayət bədəni əsas kompleksə hazırlayın.

Dərslərin başlamasından iki saat əvvəl yeyin - bu, zülallar və liflər (qaynadılmış toyuq döşü ilə tərəvəz salatı) daxil olmaqla, tez həzm olunan qidalardan ibarət bir yemək olmalıdır.

Təlim zamanı hər 10 dəqiqədən bir kiçik qurtumlar adi qazsız su içməyi unutmayın. Və gün ərzində ilk kurs, çay, qəhvə, şirələr və meyvələr daxil olmaqla 8 stəkan qədər maye içmək.

Qarın sahəsi ilə necə düzgün işləmək olar

Həddindən artıq bədən çəkisi arıq insanlar üçün mövcud olan bəzi məşqləri yerinə yetirməyi çətinləşdirə bilər. Üstəlik, nəfəs darlığı və yüksək qan təzyiqinin olması qaçış və hətta sürətli yeriməyi çətinləşdirir.

Bütün bunları etmək üçün ilk növbədə çəki azaltmaq lazımdır və statik məşqlər belə insanlara kömək edəcəkdir. Çətinlik, yükü tədricən artıraraq, müəyyən bir müddətə mövqe tutmaq ehtiyacındadır:

Oturarkən və ya ayaq üstə dayanarkən əllərinizi başınızın arxasına yapışdırın və müqavimət göstərərək başınızı onlara sıxın. 5 saniyə üçün kifayət qədər 12 dəfə, 2-3 yanaşma.
1 kq-dan çox olmayan hər hansı bir əşyanı götürərək kürəyinizi divara basın - qollarınızı yanlara yayın, 1 ilə 3 dəqiqə saxlayın. Sonra bir az istirahət edin və təkrarlayın - 3 yanaşma.
Yerdə oturaraq, ayaqları düz, bir ayağı qaldırın, 30-60 saniyə saxlayın, sonra digəri. Hər ayaqda 3 yanaşma yerinə yetirin.
Dirsəklərinizə və ayaq barmaqlarınıza diqqət yetirin, bədəninizi səthdən yuxarı qaldırın, 30 saniyə və ya daha çox saxlayın. Eyni zamanda, qarnınızı sıxın, ombalarınızı içəri çəkin.
Yan tərəfinizdə yatın - dirsəyinizdə, bədəninizi qaldırın və 30 saniyə və ya daha çox saxlayın - hər tərəfdən 3 yanaşma.
Səthdə və ya bir qədər yüksəklikdə durun, ayaq barmaqlarınıza qalxın və 2 dəqiqə belə dayanın. Bir dəqiqədən çox olmayan istirahət edin və yenidən təkrarlayın. Və beləliklə 3 dəfə.
Yarım çömbəlmə yerinə yetirin, mövqeyi bir dəqiqə düzəldin - 3 yanaşma.
Yerdə oturaraq, ayaqları əyilmiş, əllərinizi budunuzun hər iki tərəfinə basaraq, onları bağlamağa çalışın. Eyni zamanda, ayaqları müqavimət təmin edir - 15 saniyə və ya daha çox 3 dəst.
Eyni şey, ancaq ayaqlarınızı içəridən yaymağa çalışın.

Kompleksin sonunda, başlanğıcda olduğu kimi, aerobikadan və əsas əzələ qruplarının uzanmasından ibarət sərinləmə həyata keçirin.

Fitnes məşqçisi Anita Lutsenko tərəfindən təklif olunan qarın və yanlarda arıqlamaq üçün bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdə belinizin görünüşünü yaxşılaşdırmağa imkan verən məşqlər də var:

I.P. – əyilmiş ayaqları və dairəvi qolları ilə yerə oturun – sağa, arxaya enin və sol tərəfdən İP-ə qalxın;
Bir diz üzərində dayanaraq, digər ayağını ayağın tərəfinə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun - bədəni dəstəkləyici ayağa doğru əyin və İP-ə qayıdın. Digər istiqamətdə də eyni;
Hər iki dizdə dayanmaq, əllər yuxarıda - bədəni əvvəlcə bir tərəfə, sonra digərinə əymək;
Əllərinizi və ayaqlarınızı qaldıraraq yerə uzanın - eyni adlı əzaları bir-birinə doğru çəkin (sağ tərəfdən sağ dizə və əksinə).

Verilmiş məşqlərin hər biri 3 dəst 15 dəfə yerinə yetirilir.

Vaxt və nəticələr

Qısa müddət ərzində kəskin dəyişikliklər gözləməməlisiniz, ancaq bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, bir neçə həftə ərzində nəticələri hiss edə və görə bilərsiniz.

Problemli bölgələrdən yağ çıxarmaq üçün əlavə üsullar

Siz arıqlaya və qarın və yanlardakı artıq piyləri təkcə fiziki fəaliyyətlə deyil, həm də çıxara bilərsiniz düzgün qidalanma. Bu, ümumiyyətlə, həyat tərzinin dəyişməsidir ki, bura gündəlik təmiz havada gəzintilər, dostlarla təbiət qoynunda gəzintilər və s.

Hula halqa fırlatarkən bədəninizin xeyrinə televizora da baxa bilərsiniz. Ofisdə hər saat ayağa qalxmalı və bədəni yanlara, aşağı və irəli əymə hərəkətləri, çömbəlmə, masadan təkanla hərəkətlər etməlisiniz. Hətta kompüter qarşısında stulda oturub gərginləşir və dincəlir gluteal əzələlər, təlim keçirilir problemli sahələr.

Öz-özünə masaj etmək və ya bir mütəxəssisə müraciət etmək, belinizdəki əlavə santimetrlərdən tez bir zamanda xilas olmağa kömək edəcəkdir. Duşda dayanarkən problemli bölgələrə yönəlmiş su axını ilə masaj edin.

Məlum olub ki, istənilən fəaliyyətdə əzələləri işləmək və kalori yandırmaq üçün əlavə üsullar var.

yol ideal fiqur və iştahaaçan formalar tez-tez problem sahələrinin aradan qaldırılması problemi ilə maneə törədir. Bir qayda olaraq, bunlar bəzən çoxsaylı səyləri ləğv edən tərəflər və aşağı qarındır. Çox vaxt bu, qızların arıqlamaq məsələsinə kifayət qədər düzgün yanaşmaması səbəbindən baş verir. Bel nahiyəsində incəliyi bərpa etmək və yanlarınızı daha kiçik etmək üçün nəinki pəhrizə riayət etmək, ya da evdə kosmetik prosedurlar aparmaq lazımdır. Təsiri ən problemli bölgələrdə arıqlamağa yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusunu müntəzəm olaraq yerinə yetirmək də vacibdir. Və bu məqalədə təsvir edəcəyimiz onlardır.

Özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur güc təhsili yanlarınızda və belinizdəki artıq piyləri yandırmaq istəyirsinizsə. İndi evinizdən çıxmadan problemli sahələri sıxa biləcəyiniz bir çox təsirli məşq var.

Qadın bədəni unikal və olduqca mürəkkəb bir mexanizmdir. Həyatları boyu zərif cinsin nümayəndələri bədənlərində dəyişikliklər yaşayırlar. Daxildə aylıq dəyişikliklər, xarici təsir edən amillər və pis qidalanma rəqəm parametrlərinin artmasına kömək edir. Həyat tərzinizi tənzimləməklə, qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər əlavə etməklə, yaranmış problemin öhdəsindən asanlıqla gələ və bədənin ən problemli nahiyələrində artıq çəkiləri aradan qaldıra bilərsiniz.

Gündəlik məşqin qıza tərəflərin gözəl bir rahatlaması təmin edəcəyinə dair məşhur inancın əksinə olaraq, o, yerli yağ yandırmasının olmadığını xatırlamalıdır - yağ yalnız qarın və yanlardan deyil, həm də bədənin digər hissələrindən gedəcəkdir. bədən bərabər. Yalnız Kompleks yanaşma Və xüsusi məşqlər sizi arzuladığınız məqsədə yaxınlaşdıracaq. Sıx qarın nasosuna gəldikdə, bu, yalnız əzələləri sıxmağa kömək edir. Qarın əzələlərini pompalamaqdan fərqli olaraq, qarın ölçüsünü azaltmağa və yanlardakı qıvrımları aradan qaldırmağa yönəlmiş bir sıra məşqlər müəyyən əzələ qruplarından istifadə edərək evdə bədəninizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Buna görə də, onlar abs və ya tam pəhrizlərdən daha təsirli olurlar.

Bədəninizi nizama salmaq üçün düzgün bəslənməyə çalışmaq lazımdır. Bunun üçün sağlam olmayan və yüksək kalorili qidaların, spirtli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırmalı, pis vərdişləri aradan qaldırmalısınız. Sonra evdə məşqlər və idman daha təsirli olacaq.

gündə üç yemək adi rejimini gündə 5-6 yeməyə paylayın;
kiçik hissələrdə yeyin ki, süfrədən çıxanda sizdə azacıq aclıq hissi qalsın;
Yeməkdən əvvəl yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl otaq temperaturunda 1 stəkan təmiz su içmək;
Axşam saatlarında aclıq hiss edirsinizsə, onu bir stəkan su və ya az miqdarda az yağlı kefirlə söndürün.

Bu məsləhətlərə əməl etməklə və evdə mədə və yanlarda arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq effektiv məşqlər etməklə, ilk ay ərzində ilk nəticələri görəcəksiniz.

Gözəl tərəflər və "eşəkarı bel" üçün məşqlər toplusu

Qarın yağını itirmək və yanlardakı qıvrımları aradan qaldırmaq üçün evdə asanlıqla həyata keçirilə bilən məşqlər olduqca sadədir. Problemli sahələrdən xilas olmaq üçün asan və sadə tapşırıqlardan ibarət təlim variantlarından birini istifadə edə bilərsiniz. Aşağıda bunların nümunələrini tapa bilərsiniz.

Düz qarın üçün məşqlər toplusu

Heykəlləşdirilmiş tərəflər üçün məşqlər toplusu

Yan sahəni əhəmiyyətli dərəcədə kiçik etmək, bu problemli bölgələrdə əmələ gələn qıvrımları aradan qaldırmaq və yan əzələləri bərpa etmək üçün evdə aşağıdakı kompleksi həyata keçirə bilərsiniz. Əvvəlki kimi, olduqca sadədir və gözəl tərəflər üçün aşağıdakı məşqləri ehtiva edir:

Oxşar yazılar:

Oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar
Evdə sallanan qarınları necə çıxarmaq olar
İdman avadanlığı olmadan evdə arıqlamaq üçün çox təsirli məşqlər
Qarın yağını çıxarın idman zalı qız
Oturmuş dəzgah presi. üçün məşqlər pektoral əzələlər
Bir yeniyetmə üçün ayaqlarda necə arıqlamaq olar. Zəmanət

Nutritionist məşqçi, idman dietoloqu, Evehealth-in əməkdar müəllifi

26-05-2015

205 691

Təsdiqlənmiş məlumat

Bu məqalə ekspertlər tərəfindən yazılmış və nəzərdən keçirilmiş elmi sübutlara əsaslanır. Lisenziyalı diyetoloqlar və estetikalardan ibarət komandamız obyektiv, qərəzsiz, dürüst olmağa və mübahisənin hər iki tərəfini təqdim etməyə çalışır.

Qarın çıxıntısı bir çox qız və qadın üçün problemdir. Bunun səbəbi "qaçaq" həyatın ritmində, vaxt tapmadan axşam yeməyində tələb olunandan daha böyük bir hissə yeyilir. İdman və ya fitness mərkəzlərini ziyarət etmək üçün həmişə kifayət qədər vaxt yoxdur. Nəticədə, psixoloji və sağlamlıq problemlərinə səbəb olan bulanıq bir rəqəm görünür.

Yalnız bir şeylə bel ətrafındakı artıq piylərdən xilas olmaq vaxt itkisidir. Axı, müntəzəm məşqlə üçqat effekt əldə edə bilərsiniz: yağ yataqlarını azaldır, dərini daha elastik edir, qarın əzələlərini məşq etməklə çanaqda qan dövranını yaxşılaşdırır. Qarın üçün məşqləri ümumi məşqlər dəstinə daxil etsəniz, görünən bir təsir daha əvvəl əldə edilə bilər.

Məsləhət: Mümkünsə, peşəkar məşqçilərin nəzarəti altında məşq etməyə çalışın - bu, qarın və qabarıq tərəflərinizi tez bir zamanda çıxarmağa imkan verəcək və yeni Pilates dərsləri və su aerobikası proqramları istədiyiniz qarın əzələsinə nail olmağa kömək edəcək.
Gəlin məşqlərimizə başlayaq.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün sizə lazım olacaq:

idman xalçası,
nəfəs alan rahat paltarlar.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər

Klassik və sübut edilmiş çömbəlmə.
Başlanğıc mövqeyi - düz arxa ilə durun və əllərinizi kəmərinizə bağlayın. Ayaqlar çiyin genişliyindədir. Çömbəlmək və qollarınızı uzatmaq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Biz düzgün nəfəs alırıq - nəfəs alarkən çömbəlmək, nəfəs alarkən qalxmaq. Təkrarların sayı - 15.
Burulma.
Başlanğıc mövqeyi yerə uzanmaqdır ki, beliniz ona möhkəm bassın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun ki, dirsəklər müxtəlif istiqamətlərə yayılsın. Nəfəs alarkən başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmalı, çənənizi yuxarıya doğru yönəltməlisiniz, sanki onlarla tavanın səthinə çatmağa çalışırsınız. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, bel bölgənizi mümkün qədər sıxın və 5 saniyə dondurun. Sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrar etmək lazımdır.
Bu məşqlə rektus abdominis əzələləri yaxşı məşq edilir.
Ayaqları havada olan məktub.
Başlanğıc mövqeyi - yerə oturmaq və geri çəkilmiş qollarınıza diqqət yetirmək lazımdır. Bir-birinə bağlı ayaqlarınızı qaldırmalı və onları ayırmadan 0-dan 9-a qədər rəqəmləri havada çəkməlisiniz. Yavaş və dərindən nəfəs almalısınız. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın, hər biri arasında 30 saniyə istirahət edin.
Knock Knock.
Başlanğıc mövqeyi - sərt bir səthə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq, havada 30 santimetr yüksəkliyə qaldırmaq və ayaqlarınızı bir-birinizə 3-5 dəfə yüngülcə vurmaq lazımdır. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 9 dəfə təkrarlayın.
Velosiped.
Başlanğıc mövqeyi yerə uzanmaq və əllərinizi başınızın arxasına qoymaq, onları bir-birinə bağlamaqdır. Ayaqlarınızı 30 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq lazımdır və sözdə xəyali pedalları çevirməyə başlaya bilərsiniz. Bir yanaşma bir dəqiqə çəkir. Aralarında 2 dəqiqəlik fasilələrlə bir neçə təkrarlama etməlisiniz.
Yastıqla yerinə yetirilən məşq.
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, qolları yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızın arasında bir yastıq tutmalı və onunla birlikdə havada kiçiklərdən başlayaraq tədricən böyüklərə çatan dairələr çəkməlisiniz. Böyük dairələrdən kiçik olanlara tərs qaydada başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ən azı 30 dairə çəkmək lazımdır.
Liftlər.
Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəkləriniz müxtəlif istiqamətlərə baxır və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, dizlərinizlə düz bir xətt yaranana qədər çanaqınızı qaldırın. Maksimum hündürlükdə bir neçə saniyə dondurun və bütün əzələlərinizi gərginləşdirin. Bundan sonra, nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 təkrar edin.
Şam atəşi.
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq qollarınızı bədən boyu uzatın. Ayaqlarınızı yerə perpendikulyar və havada keçmək üçün qaldırmalısınız. Dəstək əllərinizdə edilməlidir. Üç keçiddən sonra nəfəsinizi tutun, ayaqlarınızı uzadın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əvvəlcə çanağı, sonra isə ayaqları aşağı salın. Nəfəs düzgün olmalıdır - girişdə ayağı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yeni başlayanlar üçün məşq çox çətindir, buna görə məşq səviyyənizi artırmaq üçün 5 təkrarlama kifayətdir, bu rəqəmi 15-ə çatdıra bilərsiniz;
Vanka-ayaq.
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın və qollarınızı bədəninizə qoyun. Barmaqlarınız ayaqlarınıza toxunana qədər yavaş-yavaş irəli əyilərək yalançı mövqeyi oturma vəziyyətinə çevirməlisiniz. Eyni şəkildə, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlar və çiyinlər bütün icra boyunca düz qalır. Nəfəs alma əvvəlki məşqdən təkrarlanır - nəfəs aldığınız zaman qalxın və nəfəs aldığınız zaman enin.
Xəbərlər - Qarın arıqlamaq üçün məşqlər Şəkil
su pərisi.
Başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanmaq, əlləriniz başınızın arxasında və dizlərinizi əyməkdir. Sağ ayağınızı solunuza atmalı və torsonu bir az qaldıraraq sağa çevirməlisiniz. Bütün bədəninizi 5 saniyə sıxın və nəfəsinizi tutun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 7 təkrardan sonra eyni məşqi digər tərəfdən yerinə yetirin.
Gimnastika halqası.
Dərslər üçün ya adi bir metal halqa, ya da müxtəlif qoşmaları və ağır çəkisi olan birini ala bilərsiniz. Halqanın çəkisi təxminən 1-2 kq olmalıdır. Daha azdırsa, onda təsir görünməyəcək və daha ağırdırsa, o zaman yanlarda qançırlar və kontuziyalar dərsləri müşayiət edəcəkdir. Halqa satın aldıqdan sonra onu əvvəlcə saat yönünə, sonra isə əksinə çevirməyə başlaya bilərsiniz. Burada tam seçim azadlığı var - ayaqlar ya birlikdə, ya da ayrı ola bilər.
Halqa ilə işləmək, uzanma izləri olan boş dəri və hətta selülit kimi problemləri unutmağa kömək edəcəkdir. Üstəlik, çeviklik və çeviklik artacaq və vestibulyar aparatın fəaliyyəti yaxşılaşacaq.
Ən sadə statik məşq, lakin daha az təsirli deyil.
Başlanğıc mövqeyi - hər hansı. Siz hətta iş yerində oturarkən belə məşqlər edə bilərsiniz. Nəfəs alarkən, bütün əzələləri gərginləşdirməli və 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayaraq mədənizi çəkməlisiniz. Sonra nəfəs alın və rahatlayın. 30 saniyə istirahət etdikdən sonra 10 dəfə təkrarlayın.
Başlanğıc mövqeyi ayaqlarınızı uzadaraq arxa üstə uzanmaq və dabanlarınızın, başınızın, çiyin bıçaqlarınızın və belinizin yerə möhkəm basıldığından və əllərinizin başınızın arxasında birləşdiyindən əmin olun. 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün sol ayağı qaldırmaq, qarın alt əzələlərini gərginləşdirmək və sağ ayağı sola bağlamaq lazımdır. Bir neçə saniyə dondurun və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əvvəlcə sol, sonra sağ ayağınızı endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

Hal-hazırda İnternetdə təlim üçün kifayət qədər video kolleksiyası var. Onlardan istifadə edərək sakitcə öyrənə bilərsiniz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, qarın yağını itirmək üçün bir sıra məşqlərdən əvvəl, məşq müstəqildirsə və ümumi kompleksə daxil deyilsə, həmişə əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə aparılır. Ümumi məşq edərkən, isinmə ən başlanğıcda aparılır və qarın üçün məşq etməzdən əvvəl əlavə məşqlərə ehtiyac yoxdur.

İdman salonlarında vaxt və pul itirmədən evdə edilə bilən yuxarıdakı məşqləri mənimsədikdən sonra bir neçə həftə ərzində ilk nəticələr nəzərə çarpacaq, bu da bel ölçüsünün azalması ilə ifadə ediləcək, daha çox tonlanmış əzələlər və dəri, yaxşılıq və əhval-ruhiyyə yaxşılaşır.

Effektiv qarın yağını itirmək üçün təlimçilər və diyetoloqların məsləhətləri

Beləliklə, zaman keçdikcə problemlə bir daha qarşılaşmayacaqsınız. çəki artıqlığı qarın bölgəsində sağlam həyat tərzinin qızıl qaydalarına əməl etməlisiniz!

Yemək yeyərkən diqqətinizi mənfi məlumat mənbələrindən yayınmamalı, diqqətinizi yeməyə yönəltməli və pozitiv düşünməlisiniz.
Yarım aclıq hissi ilə masadan qalxaraq yeməyin miqdarını və keyfiyyətini çatdırmaq, nəzarət etmək mümkün deyil.
Gündə 5-6 dəfə yeyin.
Yatmazdan əvvəl bir stəkan az yağlı kefir içmək lazımdır.
Bir şey yemək üçün güclü bir istək hiss edirsinizsə, bir stəkan təmiz su için, bu, bir neçə saat aclığınızı təmin etməyə kömək edir.
Ağciyərlər fiziki məşğələ və sevdiyiniz işi etmək fiqur parametrləriniz üçün möcüzələr yaradacaq.
Yeməkdən əvvəl hər boşqab yemək üçün həyata təşəkkür edin, özünüzü və həyatınızı sevin.

Yaşadığınız hər gündən zövq alın və ətrafınızdakılara parlaq təbəssüm və əla əhval-ruhiyyə bəxş edin!

Qarın yağını itirmək üçün məşqlər toplusu ilə video

Bu gün qadınların əksəriyyəti yanlarda və bədənin digər hissələrində artıq yağ yığılması problemi ilə üzləşməyə başlayıb. Bu onunla əlaqədardır ki, in müasir dünya Yalnız maddələr mübadiləsini pozmur, həm də piylənməyə səbəb olan zərərli əlavələr olan çoxlu məhsul çeşidi var.

Diqqətinizə tərəflərinizi bərkitməyə və piy qatlarını çıxarmağa kömək edəcək müxtəlif məşqləri təqdim edirik.

Video: Yanlarda, mədədə və arxada yağ yastıqları üçün məşqlər

İdman avadanlığı olmadan yanlarda və qarınlarda arıqlamaq üçün 7 məşq

Ondan qurtulmaq üçün bunu başa düşməyə dəyər artıq yağ tərəflərdə təkcə məşqlər tələb olunmur, həm də. Un məhsullarından, sürətli karbohidratlar və yağlar olan şirniyyatlardan, yağlı süd məhsullarından, kolbasalardan, həmçinin konservantlar olan məhsullardan imtina etməlisiniz.

Zəmində oturun və dizlərinizi altına bükün. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır.
Nəfəs alarkən, qaldırın sol əl yuxarı qaldırın və sağ tərəfə keçirin, bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərəflərin uzandığını hiss etməlisiniz.
Bu məşqi digər əlinizlə təkrarlayın.
Qollarınızı dəyişdirərək bir neçə dəfə uzanın.

Üstəlik bu məşq Məsələ burasındadır ki, bunu edərkən siz təkcə yan tərəflərinizi deyil, həm də onurğa və ayaqlarınızın elastikliyini inkişaf etdirirsiniz.

Məşq 6 – Plank:

Dirsəklərinizi yerə endirin. Bədəninizin döşəməyə dik olması üçün bir mövqe tutun.
Arxa düz, ayaqları düz, baş onurğa ilə bərabərdir.
Bu mövqeyi təxminən bir dəqiqə saxlamağa çalışın.
Gələcəkdə vaxt artırıla bilər
Bədəninizin titrəməsindən utanmayın, çünki bu məşq bütün əzələ qruplarından istifadə edir.
Plank edərkən, çanaqınızı aşağı salmayın və vaxtın sonuna qədər düz qalın.

Məşq 7 – Yan taxta:

Yan tərəfinizdə yerə uzanın.
Bir əlinizi yerə qoyun.
Digər əlinizi başınızın arxasına qoyun.
Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qaldırın və maksimum nöqtəyə qaldırın və özünüzü bir az bıçaqlayacaqsınız.
Nəfəs aldığınız zaman çanağını aşağı salın.
Yan taxtanı 20 dəfə, tərəfləri dəyişdirin.

5 Yanlarda yağ qıvrımları üçün məşqlər - idman avadanlıqları ilə yerinə yetirin

Məşq 1 – Məşq topu üzərində yuvarlanma:

Qoy gimnastika topu döşəmədə.
Gimnastika topuna arxa ilə durun.
Avuçlarınızı yerə çiyin genişliyinə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun.
Arxa, ayaqlar kimi, düz olmalıdır.
Dizlərinizi bir az bükün və topu bir tərəfə, sonra digərinə yuvarlayın.
Rulonları bir neçə dəfə təkrarlayın

Məşq 2 – Dumbbell əyilmələri:

Hər iki əlində 2 kq və ya daha çox çəkisi olan dumbbellləri tutun.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz.
Bir əlinizlə dumbbellləri aşağıya uzatmaqla başlayın, geri qayıdın və digər tərəfə əyilin. Döngələri bir neçə dəfə edin.
Zamanla dumbbelllərin çəkisi dəyişdirilə bilər.
Bu məşq bir qolla edilə bilər: bədəni yan tərəfə əyərək, digər qol başın arxasına çəkilir.

Məşq 3 – Bədənin çubuq və ya çubuqla çevrilməsi:

Əllərinizə taxta çubuq və ya çubuq götürün. Əgər siz evdə məşq edirsinizsə və belə idman ləvazimatlarınız yoxdursa, o zaman şvapadan istifadə edə bilərsiniz.
Taburedə və ya skamyada oturun. Sırtınızı düz tutun.
Çubuğu kürəyinizin arxasına qoyun.
Bədəninizi bir istiqamətə maksimum nöqtəyə, sonra digərinə çevirməyə başlayın.
Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 4 – Halqanın Bükülməsi

Cihaz nə qədər ağır olsa, tərəflər bir o qədər effektiv şəkildə çıxarılır.
Bu məşq üçün bir halqa götürün. Halqaya yaxşı alternativ challah - halqadır.
Halqanı 10 dəqiqə fırladın. Gələcəkdə vaxt artırıla bilər.
Bir halqa və ya hula halqa bükərkən, yanlarda qançırlar görünə bilər - buna görə də yerinə yetirməzdən əvvəl bükmək üçün rahat olacaq qalın paltar geyin.

Məşq 5 - Diskdə torsonun fırlanmaları

Yanındakı diskdə dayanın divar barları və ya yıxılmamaq üçün stul.
Kürəyinizi düz tutun və əllərinizlə stula və ya divar barlarından tutun.
Bədəninizi orta sürətlə sağa və sola çevirməyə başlayın. Bu vəziyyətdə ayaqlar bir istiqamətə, bədən isə digər tərəfə getməlidir.
Dönərkən yan qarın əzələlərinin işlədiyini hiss etməlisiniz.

Yan piyləri çıxarmaq o qədər də çətin deyil, əsas odur Bu (və bir çox digər) məşqləri müntəzəm olaraq edin , düzgün yemək və aktiv həyat tərzi sürmək.

Yan tərəflərdə çəki itirmək - həm də təkcə deyil yüngül qaçış, uzanma məşqləri və üzgüçülük seansları təşviq edir .