Bütün üstünlükləri ilə fitbolun əsas üstünlüyü sabitləşdirici əzələlərin inkişafıdır. Hətta etmək üçün xüsusi səylər və pilləkənlərə qalxmaq və ya bir çanta baqqal evə gətirmək üçün bədənə zərər verərsə, müəyyən bir tarazlığı və tarazlığı qorumaq lazımdır və bu, stabilizator əzələlərindən məsul olan aydın bir fiksasiya qabiliyyətini tələb edir. Motor əzələlərindən fərqli olaraq, onlar hərəkətdə iştirak etmirlər, lakin daha az əhəmiyyət kəsb etmirlər, çünki bədən hissələrinin vəziyyətini düzəldirlər və istənilən, hətta ən sadə hərəkətlər zamanı zədələnmənin qarşısını alırlar. Fitbol ilə müntəzəm məşqlər stabilizatorları gücləndirəcək və həyatı asanlaşdıracaq.

Fitbol ilə məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar alt ekstremitələrə yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ki, bu da məşqləri yaşlılar, həmçinin varikoz damarları və ya zədələnmiş diz və ayaq biləyi oynaqları üçün əlçatan edir - əlbəttə ki, həkim nəzarəti altında. . Səhhətində ciddi şikayətləri olmayan, lakin ona dəstək olmaq arzusu olanlar üçün müxtəlif məqsədlər üçün fitbol məşqini təklif edirik.

Geri

Bel nahiyəsində xroniki ağrılardan əziyyət çəkən xəstələrin müayinələri göstərir ki, xəstələrin əksəriyyətində stabilləşdirici əzələlərin dözümlülüyü çox aşağıdır və onları gücləndirmək lazımdır. Fitbol məşqləri ümumiyyətlə arxa əzələləri üzərində işləmək üçün yaxşıdır, lakin onurğa üçün hədəflənmiş profilaktik məşqlər də var.

basın

Fitbol ilə məşqlərdə mətbuata diqqət yetirərək, bütün əzələ korsetindən istifadə edir və sabitləşməni inkişaf etdirirsiniz. Bu təsir yoga və ya Pilatesin təsirinə bənzəyir statik yük bədənin dərin əzələlərinə.

Qəribədir ki, ən məşhur fitbol məşqlərindən biri oturmuş dumbbell pressidir. Çox sadədir: elastik top bədəni qeyri-sabit dəstək ilə təmin edir, buna görə də bench press zamanı fitbolda oturduğunuzda, siz sadəcə deltoid əzələlər və ya biceps üzərində işləmirsiniz - gövdənin əzələləri (həm motorlar, həm də stabilizatorlar) iştirak edir. .

Döşlər və ayaqlar

Fitbol məşqçiləri arasında fitbol həvəskarları elastik kalçalar və tonlanmış kalçalar üçün çoxlu darıxdırıcı məşqlər icad etdilər. Uğurun açarı hələ də məşqin müntəzəmliyində və təkrarların sayındadır.

Fitbol məşqləri

Bu yaxınlarda, əvvəlcə dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan insanların sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaradılan fitbol, ​​fitnes sənayesində möhkəm şəkildə yerləşdi. Bu unikal gimnastika topu qızlara bel nahiyəsində əziyyət çəkmədən arıqlamağa və ombaya yuvarlaq bir forma verməyə kömək edir. Fitbol bütün növ simulyatorları asanlıqla əvəz edir, buna görə də məşq üçün əladır idman zalı, və evdə. Bu yazıda sizə düzgün fitbolu necə seçəcəyinizi öyrədəcəyik, həmçinin bu möcüzəli topdan istifadə edərək bütün əzələ qrupları üçün hərtərəfli proqram təqdim edəcəyik. Gəlin başlayaq!

Məşqdə fitboldan istifadənin effektivliyi

Fitboldan həm kişilər, həm də qadınlar məşqlərində istifadə edə bilərlər. Hər yaşa uyğundur və heç bir əks göstərişi yoxdur! Bu topun şübhəsiz üstünlükləri var və bir çox üstünlükləri var:

• qeyri-sabitliyi səbəbindən düzgün duruşa kömək edən hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir;
• əzələlər, tarazlığı qoruyarkən, daimi gərginlikdədir və bu, bir sıra məşqlərlə birlikdə sürətli kilo verməyə kömək edir;
• top üzərində gimnastika oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır, skolyozla kömək edir, onurğada ağrıları aradan qaldırır;
• idman zalında müntəzəm məşqlər zamanı nadir hallarda işləyən müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir;
• top üzərində məşq edərkən, alt ekstremitələrin əzələləri yüklənmir, buna görə də fitness topu yaşlılar, hamilə qadınlar (burada gözləyən analar üçün ətraflı təlim) və kilolu insanlar üçün əladır;
• maddələr mübadiləsini, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır;
• fitbol tamamilə təhlükəsizdir, quraşdırılmış ABS anti-kırılma sistemi sayəsində məşq zamanı qəfil qırılmadan qorunur;
• əhval-ruhiyyəni yüksəldir və rifahı yaxşılaşdırır.

Düzgün fitbol seçməkdə kömək edin

Gimnastika topu seçərkən bir neçə əsas amili nəzərə almaq lazımdır:

1. Ölçü. Topun diametri sm daxilində dəyişir. Bir top seçərkən sadə bir düstur istifadə olunur: bir insanın hündürlüyü minus yüz. Nəticədə alınan rəqəm topunuzun diametridir. Nəzərə alın ki, topun diametri nə qədər böyükdürsə, bir o qədər sabitdir. Topun sizin üçün uyğun olub olmadığını yoxlayın. Topa oturun, əyilmiş ayaqları 90 dərəcə bir açı yaratmalı, ayaqları döşəmə səthində bütün ayaq üzərində olmalıdır. Fotoya baxın:

1. Material. Xüsusi diqqət mənşə ölkəsinə istinad edin. Almaniya, İtaliya kimi ölkələr özlərini yaxşı sübut ediblər. Top möhkəm və davamlı olmalıdır, məşq zamanı birləşdirici tikişlər hiss edilməməlidir.
2. Fitbol səthi. Hamar səthə malik toplar universal məşqçidir və hər kəs üçün uyğundur. Buynuzu olan topu tarazlaşdırmaq daha asandır, ona görə də həm uşaqlar, həm də yenicə məşq etməyə başlayan böyüklər üçün əladır. Sünbülləri olan fitbollar əlavə masaj effekti olan məşqlər və ya bərpaedici gimnastika üçün istifadə olunur.

Düzgün məşq texnikası

Fitbol seansına başlamazdan əvvəl bir az istiləşmə edin. Beləliklə, əzələ zədələnmə riskini minimuma endirəcəksiniz.

1-3 dəst təkrar edin. Özünüzü daha yaxşı hiss etdikcə təkrarları tədricən artırın.

Təlimləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, işlənən əzələ qrupuna diqqət yetirin. Nəfəs almağa nəzarət edin.

Dəstlər arasında 1 dəqiqəyə qədər qısa bir istirahət edin.

Proqramı tamamladıqdan sonra uzanın.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün həftədə ən azı 2 dəfə məşq edin.

Fitboldan istifadə edərək hərtərəfli proqram (masa).

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə uzatmalısınız. Aşağıda məşqdən əvvəl isinmə kimi istifadə edilə bilən bir qızdırıcı video var və belə bir səhər məşqi sizi bütün gün üçün müsbət münasibətlə dolduracaq!

Aşağıda evdə və idman zalında müxtəlif əzələləri əhatə edən fitbol ilə məşqlərin təxmini proqramı olan bir cədvəl var.

Fitbol məşqləri

Dövrümüzdə fitbol ən populyar fitness məşqlərindən biridir. İndi istənilən mərkəzdə fitbolla dərslər var. Bu yazıda fitbol ilə sinif otağının xüsusiyyətləri haqqında danışacağıq və video seçimi və məsləhətləri ilə bir sıra məşqlər təqdim edəcəyik.

Fitbol ilə dərslər vestibulyar aparatı məşq edir, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirir və onurğada əlavə stressi aradan qaldırır. Bütün bunlar kilolu insanların fitbolla məşğul olmasına imkan verir.

Top oynaqları mükəmməl "boşaldır", gimnastika varikoz damarları, osteokondroz və artrit üçün faydalıdır.

Fitbol aerobikası forma almaq üçün yumşaq, lakin olduqca təsirli bir üsuldur. Bu unikaldır ki, aşağı ətraflarda praktiki olaraq heç bir təsir yükü yoxdur. Buna görə də, hətta yaşlılar, varikoz damarları, zədələnmiş diz və ayaq biləyi oynaqları olan və böyük kilolu insanlar fitbol aerobikası edə bilərlər.

Hətta idman zallarında topdan köməkçi avadanlıq kimi istifadə olunur. Fitbol-gimnastika, fitbol-aerobika kimi, bütün bədənə əla təsir göstərir. Güc və statik-dinamik məşqlər, dartma, topla balans hərəkətləri fitnes dərslərinə rəngarənglik qatacaq. Topla məşqin nisbi sadəliyi video məşqçinin köməyi ilə evdə fitbol-aerobika və gimnastikanı mənimsəməyə imkan verir.

Fitbolla məşq etməyin faydaları

• Fitbol oynaqların dözümlülüyünü, gücünü və hərəkətliliyini artırır;
• Duruşu, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır;
• Fitbolla evdə məşq etmək asandır;
• Fitbol ilə bir çox fitness proqramı var;
• Gündəlik məşq üçün uyğundur, məşqlərin sayı hesablana bilməz.

Fitbol ilə məşqlər toplusu

Məşq 1 - Əzələ tonusu üçün fitbolda məşq edin

Topun qarnınızın altında olması üçün üzü aşağı uzanın. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onları yerə endirin.

Qollarınızı yerə paralel olana qədər gövdəniz boyunca yuxarı qaldırın. Avuçlarınızı yuxarı tutaraq, onları arxa tərəfinizdə birləşdirin.

Əllərinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra onları başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Başınızı arxa tərəfinizlə düz tutun.

8-10 təkrar edin, sonra qısa bir fasilədən sonra daha 8-10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən arxa əzələlər çox yaxşı iştirak edir.

Məşq 2 - Ayaqlar üçün fitbol

Əllərinizi yerə qoyun, fitbol birbaşa omba altında yerləşir. Ayaqları əyilmiş, topuqlar birlikdə. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yerə paralel olmaq üçün qaldırın. Aşağı salın və daha 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq gluteal əzələləri işlətməyə imkan verir.

Məşq 3 - "Qurbağa"

Bu məşqi fasiləsiz yaxşı tempdə yerinə yetirin.

Fitbolda oturun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın və bir neçə addım irəli atın. Sırtınızla fitbolda yatın, qollarınızı yanlara yayın və dirsəklərdə bükün, ovuclarınız yuxarı baxır. Ayaqlarınızı və qollarınızı düzəldərkən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, omba və ayaqların əzələləri iştirak edir.

Bu məşqi 20 dəfə edin.

Məşq 4 - Yan Diz Qıvrımı

Bu məşq gözəl bir beli tənzimləməyə mükəmməl imkan verir.

Ombalarınızı topa qoyun. Top ayaq biləklərinizin altına gələnə qədər əllərinizi yerə irəli sürün. Nəfəs alın, nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və topu bir çiyninizə çəkin. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin, topu geri yuvarlayın. Və bir ekshalasiya ilə topu digər çiyinə çəkərək hərəkəti təkrarlayın.

Məşq 5 - Qarın əzələləri və arxa uzanma

Topun üstündə oturun və beliniz topa dayanana qədər arxaya söykənərək irəli addımlayın. Çiyin bıçaqlarınızı və başınızı topa qoyun, qollarınızı yanlara yayın. Çanaq, arxa və baş topa toxunmalıdır. Aşağı arxa və qarın kaslarınızı rahatlamağa çalışın.

Ayaqlarınızı geniş şəkildə topun üzərinə oturun. Qollarınızı yerə doğru uzatın. Boynunuzu, çiyinlərinizi, arxanızı rahatlayın.

Fitbol ev məşqləri

Hamıya salam. Yəqin düşünürsünüz ki, silueti yaxşılaşdırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün evdə müxtəlif növ trenajorlar və dumbbelllər almalı olacaqsınız? Heç də yox, bir top kifayətdir, amma böyükdür. Fitbol topu nədir, onu necə seçmək, fitbol məşqləri və kimlər üçün nəzərdə tutulub, hansı sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər, bütün bunları bu məqalədən öyrənəcəksiniz.

Bütün ailə üçün idman

Fitbol İsveçrədə fizioterapevtlər tərəfindən icad edilmişdir və əvvəlcə o, ümumiyyətlə fitnes simulyatoru kimi yaradılmamışdır: ondan onurğa zədələri və mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri olan insanların reabilitasiyası üçün istifadə edilməli idi. Ancaq o, çox tez idman salonlarına köçdü və uşaqları demirəm, qadınların, kişilərin sevimli idman növünə çevrildi.

Kim top üzərində məşq edə bilər

• Zəif duruşla, mətbuatı gücləndirmək üçün,
• Problemli onurğa ilə,
• Hamiləlik zamanı,
• Doğuşdan sonra,
• Birgə hərəkətliliyin itirilməsi ilə,
• Qan axını yaxşılaşdırmaq üçün
• Varikoz damarları ilə.

Balans sayəsində unikal mərmi vestibulyar aparatı inkişaf etdirir, bütün əzələ qruplarını, hətta digər məşqlərdə iştirak etməyənləri də gücləndirir.

Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün müntəzəm məşqlərlə, onurğanın düzləşməsi mənasını verən əzələ korsetinin güclənməsinə nail olacaqsınız.

Topun elastikliyinə görə onurğa yükü boşaldılır, maddələr mübadiləsi və qan axını yaxşılaşır, bu da bütün bədən sistemlərinin işində yaxşılaşmaya səbəb olur. Yaşlı insanlarda ürək sisteminin işi yaxşılaşır, oynaqların hərəkətliliyi geri qayıdır.

Genitouriya sisteminin xəstəlikləri olan qadınlar üçün simulyator onlardan əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcəkdir. Ancaq düzgün top üzərində məşq əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Hansı top sizin üçün uyğundur

Fitnes topunu necə seçmək olar? Bu, yeni başlayanları maraqlandıran ilk sualdır. Axı siz həddindən artıq böyük bir topdan düşəcəksiniz və kiçik bir mərmi sizin altından sıçrayacaq. Bunun baş verməməsi üçün sünbüllü və ya qulaqlı fitbol seçin.

Düzgün mərmi seçmək üçün ilk yol:

• Topun üstündə oturun;
• Ayaqlarınızı önünüzə qoyun, kürəyinizi düzəldin;
• Diz əyilmə bucağı 90 dərəcə olmalıdır. Top bədəninizin ağırlığı altında çox əyilməməlidir.

İkinci üsul. Topun ölçüsü masadan istifadə edən şəxsin boyuna görə seçilə bilər:

• 1,52 sm-dən az böyümə ilə - 55 sm
• 1,52-dən 1,64-ə qədər - 65 sm
• 1,64-dən 1,8-75 sm-ə qədər
• 1,8-dən 2 m-ə qədər - 85 sm.

Çox çəkisi olanlar üzərində işarələnmiş toplar almalıdırlar Ingilis dili. Bu, BRQ və ya ABS-in abreviaturasıdır, anti-break funksiyası deməkdir.

İnflyasiya probleminin həlli

Bir idman topunu necə pompalamaq olar? Onu satın alarkən, dəstdə inflyasiya üçün nasos olmaya bilər. Nə etməli? Mərminin ağzına uyğun gələn hər hansı nasos və adapteri götürün, sonra sizin üçün rahat əyilmə üçün şişirdin.

Bəzən top boşalmağa başlayır, lakin tez-tez istifadə edildiyi üçün deyil, ponksiyon səbəbindən. Evdə, rezin yamaq ilə möhürlənə bilər. Fitbolun sonrakı istifadəsi ilə rezin də yaxşı uzanacaq.

Moment və ya silikon yapışqandan istifadə edərək yamağı yapışdıra bilərsiniz. Yapışqandan sonra yamağın yerinə ağır bir şey qoyun, bir gün saxlayın. Bu müddətdən sonra fitbol yenidən işə hazırdır.

Arxa üçün bir sıra məşqlər edin və bunun bir dəfə ağrıdığını unutacaqsınız. Arıqlamaq üçün məşqlər seçin və asanlıqla arıqlayacaqsınız çəki artıqlığı. Bir çox qadın inanılmaz uğur qazandı. Əsas odur ki, dərslərin müntəzəmliyi, yalnız bundan sonra məşqlərdən əhəmiyyətli faydalar olacaq. Altı ayda 5 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz artıq çəki, bir çox yaralardan qurtulun, duruşunuzu yaxşılaşdırın, özünüzü şadlandırın.

Faydalara aşağıdakılar daxildir:

• İstənilən vaxt evdə məşq etmək bacarığı;
• az yer tutur;
• Yalnız səthi əzələ toxumalarını deyil, həm də daxili əzələləri işləməyə kömək edir;
• İdman zalı dərslərindən daha yaxşı daxili orqanları dəstəkləyir qaçmaqdan daha yaxşıdır və digər idman növləri

Fitbol: mərmi və ya stul

Çox maraqlı bir ixtira stul yerinə fitboldur. Bu mərmi üzərində oturaraq istər-istəməz belinizi düzəldirsiniz, tarazlığınızı qorumağa çalışırsınız, nəticədə müxtəlif əzələlər güclənir. Bunu fərq etmədən sağlamlığınızı yaxşılaşdırırsınız.

Arıqlamaq üçün oxşar bir kreslo da uyğun gəlir. Kompüter arxasında oturaraq nəinki işlə məşğul olursan, həm də arıqlayırsan. Düzdür, əla!

Bənzər bir kreslo seçərkən onun keyfiyyətinə diqqət yetirin. Mağazada düz oturun, bud və alt ayaq arasında düzgün bir açı əldə olunduğundan əmin olun. Bunu görmürsənsə, başqa bir mərmi seçin, çünki məşq edərkən oynaqlardakı yük çox böyük olacaq. Fitbolun faydası motor dəstək aparatı boşaldıldığında olacaq.

Fitnes üçün topun elastikliyi

Bütün orqanlara və oynaqlara yüklənmə dərəcəsi topun elastikliyindən asılıdır. Daha elastik bir mərmi sizdən daha çox səy tələb edəcək, yumşaq fitbolda minimal yük alacaqsınız.

Elastikliyi necə yoxlamaq olar? Əlinizi simulyatora basın: sərt bir sapma 1-2 sm, orta elastiklik isə 2-3 santimetr olacaq.

Sağlamlıq haqqında oxuyun

Bütün əzələ qrupları üçün fitbol ilə məşqlər toplusu

Əksər insanlar üçün fitbol uşaq oyunları və ya körpələr üçün gimnastika ilə əlaqələndirilir. Əslində, fitbol (diametri 55 ilə 85 sm arasında olan böyük elastik top) keçən əsrin 50-ci illərindən insanın dayaq-hərəkət sisteminin xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. İlk dəfə İsveçrədə fizioterapevtlər tərəfindən istifadə edilmişdir, buna görə də bəzən onu İsveçrə topu adlandırırlar.

Bu möcüzə topunun əsas funksiyası oynaqları boşaltmaqdır. Yumşaq yaylanan fitbolda gimnastika, ilk növbədə, kilolu insanlar, varikoz damarları, osteoxondroz, artrit və ya yaşlılar üçün tövsiyə olunur.

Eyni zamanda, İsveçrə topu təkcə reabilitasiya və sağlamlıq fəaliyyəti üçün deyil, həm də tam hüquqlu bədən tərbiyəsi üçün istifadə edilə bilər.

Vücudunuz üçün fitbol ilə məşqin nəticələri:

relyef qarın mətbuatı,

ümumi əzələ gücü və dözümlülük,

vestibulyar aparatın gücləndirilməsi,

hərəkətlərin koordinasiyasının inkişafı,

birgə elastiklik, təkmilləşdirilmiş qan dövranı

və ən yaxşı hissəsi bədən yağının azalmasıdır, yəni arıqlamaqdır.

Beləliklə, fitbolda aşağıdakı məşqlər dəsti bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini gücləndirir, formalaşdırır gözəl fiqur, lakin ən azı minimum tələb edir bədən tərbiyəsi. Əgər idman zalında və ya fitnes mərkəzində klassik dərslərdən bezmisinizsə, onda bu fitbol kompleksi məşqlərinizi şaxələndirəcək. Bu məşqləri yerinə yetirməklə siz təkcə əsas əzələ qruplarını deyil, həm də gündəlik həyatda və ya müntəzəm məşqdə iştirak etməyənləri də cəlb edirsiniz.

Təlim üçün sizə döşək, divar və fitnes topu lazımdır. Qavrama asanlığı üçün kompleks animasiya şəkilləri - giflərlə təsvir edilmişdir.

Fitbol çömbəlmələri.

Topu divar və kürəyinizin arasına qoyun (çiyin bıçaqlarınızın altında və ombalarınızın üstündə). Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bədən çəkisini topuqlarınıza köçürün. Nəfəs alarkən, ayaqlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Daha dərin oturmayın, çünki bu dizlərinizə zərər verə bilər. Eyni zamanda, ən aşağı nöqtədə dizlərin corabdan qabağa getmədiyinə əmin olun.

Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxarkən omba və budlarınızda gərginliyi saxlamağa diqqət edin. Məşqi çömbəlmə dəstində yerinə yetirin.

Fitbol ilə tərs ağciyərlər edin.

Düz durun, sol ayağınızı topa qoyun. Sağ ayağınızı bir az bükün. İndi fitbolu geri çevirin və bir ayağınızda çömbəlməyə başlayın. Çömbəlmə edin, sonra digər ayaq üçün təkrarlayın. Cəmi 2-3 dəst edin.

Omba üçün fitbol ilə bu məşqin köməyi ilə götünüzü daha elastik və tonlanmış edə bilərsiniz.

Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini gücləndirmək üçün: qollar, çiyinlər, sinə, həmçinin arxa və arxa səth ayaqları.

Çömbəlmək, əllərinizi topa söykəyib, bədəni üzərinə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə çatmaq üçün irəli yuvarlayın: ayaqları düz, topuqlar birlikdə, əlləri tam olaraq çiyinlərin altında vurğulayın, aşağı arxada əyilmələr olmadan arxa. Ayaqlarınızı və bədəninizi bir xəttdə düzəldin, kalçalarınızı sıxın.

Torsonuzu düz tutaraq, bir neçə təkan edin. Təkrarların və dəstlərin sayı fitness səviyyənizdən asılıdır. Qadınlar topa ayaqları yerinə dizləri ilə söykənərək yükü yüngülləşdirə bilərlər. Başınızı aşağı salmayın.

Fitbolda mətbuatın əyri əzələləri üçün bükülmə.

Məşq topunu divarın və ya digər dəstəyin yanında elə yerləşdirin ki, onun üzərində yan yatdığınız zaman ayaqlarınız divarın altına dayansın. Fitbolda yan tərəfə, qarın və ya budun əyri əzələsinə yatın. Bədəniniz başınızın arxasından ayaqlarınıza qədər bir düz xətt olmalıdır. Əllər başın arxasında, dirsəklər ayrı. Sabitlik üçün fitbolu aşağı əlinizlə bağlaya bilərsiniz.

Özünüzü götürün yuxarı hissəsi bədən yuxarı, burulma, tam hərəkət üst obliques daralma. 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq. Dəsti tamamladıqdan sonra tərəfləri dəyişdirin. Dumbbellləri tutaraq və ya divarın altına söykənməməklə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Sizin üçün mümkün qədər çox təkrar edin.

Mətbuat və arxa üçün məşq edin.

Arxa və qarın əzələlərini işlədən funksional məşq diqqətinizi mümkün qədər cəmləşdirməyə imkan verir. Bədən bütövlükdə işləyir.

Fitbolda ayaqlarımızı dizin altına qoyuruq, corablara nə qədər yaxın olsa, tarazlığı saxlamaq bir o qədər çətin olacaq və ayağa qalxırıq (təkmələrə gəldikdə, uzanmış qollarda).

Özünüzü düz ayaqlarınızla qaldıra bilmirsinizsə, dizlərinizi bükün və məşqi kiçik bir amplituda edin. Bacardığınız qədər çox dəst və təkrar edin.

Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı başınızın arxasına uzatın, topu ayaqlarınızla tutun, möhkəm tutun.

Qollarınızı özünüzə doğru qaldırarkən topu ayaqlarınızla yuxarı qaldırın. Fitbolu əllərinizə alaraq, ayaqlarınızı aşağı salarkən başınızın arxasına endirin. Fitbolu əldən ayağa və arxaya keçirməyə davam edin. (Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqları dizlərdə əymək olar.) təkrarlara yaxınlaşın.

Sırt üstə uzanaraq, qollar düz tərəflərə, ovuclar aşağı baxıb yerə basılır. Ayaqları düzdür və fitbolda yerləşir, ayaqları özlərinə uzanır (dabanlarınız və baldırlarınızla topa söykənməlisiniz).

Qarın əzələlərini və ombalarını gərginləşdirin, çanağı qaldırın, dizləri bükün və topu bizə tərəf yuvarlayın. Sonra, ombaları səthə endirmədən, topu geri yuvarlayırıq. Topu yuvarlayın, ona yalnız dabanlarınızla söykənin.

Arxa gücləndirici məşq.

Sinə, mədə və kalçanızla fitbolda yatın. Bədəni qaldırıb aşağı salırıq.

Yükləmək üçün aşağı bölmə arxa, qollarınızı başınızın arxasında keçmək lazımdır. Üst arxanı yükləmək istəyirsinizsə, qollarınızı yanlara yayın.

Mağazada fitbolu necə seçmək olar?

Fitball qiymətləri olduqca münasibdir.

Hər bir fitbol maksimum diametri ilə qeyd olunur. Bu o deməkdir ki, bu dəyərdən çox şişirilməməlidir, bu onun qırılmasına səbəb ola bilər.

Əgər boyunuz 152 sm-dən çox deyilsə, o zaman diametri 45 sm olan fitbol seçin.Boyunuz sm daxilindədirsə, 55 sm ölçüsündə bir top seçin.Boyunuz sm daxilində dəyişirsə, topunuzun diametri olmalıdır. 65 sm olun.Hündürlüyünüz 180 sm-dən 200 sm-ə qədərdirsə, o zaman 75 sm diametrli bir fitbol seçin.İki metrdən çox böyümə ilə 85 sm diametrli bir topa ehtiyacınız var.

Beləliklə, fitness topu adi simulyatorlardan iki dəfə çox əzələ istifadə edə bilən kifayət qədər sadə, effektiv, lakin əlverişli bir simulyatordur.

Fitbolda məşqlər zamanı, digər şeylər arasında, bədənin tarazlığını qorumağa məcbur olursunuz, buna görə kalorilər daha aktiv şəkildə yandırılır. Məqsədiniz arıqlamaq və qazanmaqdırsa, bu xüsusilə vacibdir incə fiqur.

Arıqlamaq üçün ən təsirli fitbol məşqləri

İndi idmanla məşğul olan qızlar, bütün boş vaxtlarını arıqlamaq üçün fitbol məşqləri ilə tuturlar. Atributlar zamanla dəyişir. Bir şey dəyişməzdir - hətta yaxşı genetika idmana ehtiyac duyur.

Salam, əzizlərim, Svetlana Morozova sizinlədir. Fitbolların arıqlamaq üçün ən məşhur və ən çox satılan idman avadanlıqlarından biri olduğunu bilirsinizmi? Bu gün sizə səbəbini söyləyəcəyəm. Və möcüzə topu üçün ən yaxşı məşqləri paylaşacağam. Başlayaq, bəlkə.

Arıqlamaq üçün fitbol məşqləri: ən yaxşısı

Və dərhal əsas şeyə keçin. Fitbol almadan əvvəl bir çox insanı dayandıran bu ağır topla nə edilə biləcəyini bilməməkdir. Tullanmaqdır? Beləliklə, məşqlərin siyahısı böyükdür. Həm evdə, həm də idman zalında.

Dərsin məqsədindən asılı olaraq hər hansı bir kompleks edə bilərsiniz: arıqlamaq, uzanma, terapevtik məşqlər - fitbol ilə məşq terapiyası yaşlı insanlar üçün, oynaqların, onurğanın, ayaqların damarlarının, hətta ürəyin xəstəlikləri üçün göstərilir.

İndi, məsələn, fitnes təlimatçılarının fikrincə, çəki itirmək üçün fitbol məşqlərini sizə ən təsirli verəcəyəm. Hər biri 20 təkrar edirik. Yeni başlayanlar üçün 10 kifayətdir.Daha yaxşı texniki olmaq üçün evdə məşq edirsinizsə, video dərsliklərə baxın.

Ayaqlar və ombalar üçün:

• Pelvisin qaldırılması. Biz omba, kalça və abs əzələlərini məşq edirik. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarımızla fitbola söykənirik. Qollar bədən boyunca uzanır. Döşləri və kalçaları gərginləşdirin, çanağı yuxarı qaldırın, tarazlığı qorumağa çalışın.
• Divar çömbəlmələri. Divardan bir addım qalxırıq, onunla aşağı arxa arasında fitbolu düzəldirik. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Topa bir az basaraq, otururuq, sonra geri qalxırıq. Top çiyin bıçaqlarına və arxaya yuvarlanacaq, vəzifə onu atmamaqdır.
• Ayaq qaldırma. Bir diz çökürük, digər ayağını yan tərəfə uzatırıq. Biz topa yana söykənirik, əlimizlə tuturuq. Uzatılmış ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın, aşağı salın. Digər tərəfdən təkrar edirik.
• Atlama. Tutacaqları olan bir fitbolunuz varsa - şanslı, daha asan olacaq. Topa dərindən otururuq, dizlərdə - düz bir açı. Ayaqlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş qoyuruq, kürəyimiz düzdür, mədəmizi sıxırıq. Dabanların yerdən düşməməsi üçün atlayırıq. Atlayarkən, ombaları sıxırıq. Kiçik bir amplituda seçirik, hətta götünüzü topdan götürə bilməzsiniz. Səhər məşqi kimi sadəcə belə tullanmaq olar.

Mətbuat üçün:

• Topu ayaqlarınızla qaldırmaq. Əks böhran üçün başqa bir ad. Qarın və bud əzələləri üçün məşq edin. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Topu əyilmiş ayaqları ilə sıxın. Eyni zamanda, ayaqlarımızı sinəmizə çəkirik və çiyin bıçaqlarımızı yerdən qaldırırıq. Yan bükülmələr edə bilərsiniz: bir dirsəyi dizlərinizə uzatın, sonra digəri - bu artıq yan mətbuatda daha çoxdur, tərəflərdən qurtulmağa kömək edir.
• Rolling. Sinəmizlə fitbola uzanırıq, ayaq barmaqlarımız və əllərimizlə yerə söykənirik. Gövdə düzdür. İndi biz irəliləyirik ki, top altımıza yuvarlansın. Ayaqlar topun üstündə olanda geriyə hərəkət edirik.
• Topun üzərində burulma. Aşağı arxa, yarı oturma-yataq mövqeyi ilə fitbola söykənirik. Ayaqları əyilmiş, dizlər düz bir açı təşkil edir. Qollarımızı sinə üzərində keçirik, mətbuatı sıxırıq və bükürük.

Qollar və sinə üçün:

• Dumbbells ilə damazlıq əllər. Sinəni və qolların daxili səthini sıxırıq, arxa və mətbuatı gücləndiririk. Vəziyyət kürəyinizlə (çiyin bıçaqları) topun üzərində uzanır, əyilmiş ayaqları ilə yerə söykənirik. Düz qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya uzatın və yavaş-yavaş yanlara yayın.
• Push-up. Bu hər kəs üçün deyil, tarazlığı saxlamaq çətindir. Ayaqlarımızla fitbola söykənərək uzanarkən vurğu edirik. Və sonra müntəzəm push-uplar.
• Dumbbellləri qaldırmaq, topun üzərində uzanmaq. Kişilər üçün, hətta ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Fitbola uzanırıq, ayaqlarımızla yerə uzanırıq. Dumbbellləri götürürük, dirsəklərimizi topa dayadırırıq və qollarımızı əyib açırıq.

Bütün bədən üçün:

• qayıq. Əgər belə adlandıra bilsəniz. Ən sadə məşq buradadır. Arxa üstə uzanın, fitbolu əllərinizə alın. Düz ayaqları yerə perpendikulyar qaldırın. İndi çiyin bıçaqlarını qaldırırıq və topu yuxarıya uzatırıq. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə saxlayırıq.
• Taxta. Bunun az-çox klassik versiyası. Əllərimizlə topa söykənirik, ayaqlarımız yerə, gövdə düzdür. Biz isə tarazlığımızı saxlayaraq bir dəqiqə belə dayanırıq. Bir əlinizi irəli uzatmaqla bunu çətinləşdirə bilərsiniz.
• Əl dayanması. Dörd ayağa qalxırıq, ayaqlarımızı topa atırıq, bədəni düzəldirik. İndi yavaş-yavaş çanağı yuxarı çəkin, topu sizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Əsas ağırlığı əllərimizə keçiririk. Yuxarı nöqtədə dondurub 30 saniyə saxlayırıq.Daha uzun edə bilsəniz, bir dəqiqə daha yaxşıdır.

Fitbol nə vaxt alınmalıdır? Və buna dəyərmi?

Fitbolun gözəlliyi nədir: 99% ki, onu aldığınıza peşman olmayacaqsınız. Bu, şübhəsiz ki, pul itkisinə çevrilməyəcək, sönmüş formada bir yerdə yatmayacaq. Onun üçün həmişə bir iş var:

• Yoqa, uzanma və Pilates üçün;
• Səhər məşqləri üçün;
• piylənmə ilə mübarizə aparmaq;
• hamiləlik zamanı;
• doğuşdan sonra sağalmaq üçün (bəziləri hətta topda oturarkən ana südü ilə qidalanırlar - ümidsiz);
• zədələrdən sonra bərpa dövründə;
• xəstə oynaqlar və onurğa ilə;
• bacaklarda damarların xəstəlikləri ilə;
• yaşlılar üçün;
• "ayaq üstə" işləyən insanlar üçün;
• uşaqlı bir ailədə fitbol mütləq boş yatmayacaq;
• və stressi necə azad edir - gözəllik. Özünüzü uşaq kimi hiss edin, necə deyərlər.

Bir sözlə, alsanız, heç bir evdə artıq olmaz.

Ağılla seçirik

Fitbolu necə seçmək olar? Müxtəlif forumlarda ümumi sual. Və burada diqqət yetirməyiniz tövsiyə olunur:

• Ölçü. Sizin üçün düzgün ölçü seçmək üçün bir çox yol var. Birincisi, hündürlük nəzərə alınır: hündürlüyü 155 sm-dən az olduqda, diametri 45 sm olan bir top lazımdır.Və hər 10 sm artı ilə topun diametri müvafiq olaraq artmalıdır.

İkincisi, satın almadan əvvəl topu "sınamaq" arzu edilir. Çox vaxt idman mağazalarında icazə verirlər. Fitbolda düz oturun. Kalça, diz, ayaq biləyi: bütün açılar düz olmalıdır (90 dərəcə, kim xatırlamır).

• Tutacaqlar, sünbüllər. Yeni başlayanlar, uşaqlar və yaşlılar üçün qələmlər çox faydalıdır. Ancaq tam ciddilik və fədakarlıqla məşq etmək istəyirsinizsə, tutacaqlar yalnız sizə mane olacaq. Ancaq sünbüllər masaj rolunu daşıyır, yəni onlar yalnız bir artı olacaqlar.
• Fitbol yazısı. Xeyr, fərq etməz. Bəli, vacibdir. Məsələn, ADS və ya BSQ kimi nişanlar topun içərisinə quraşdırılmış partlamaya qarşı təhlükəsizlik sisteminin olduğunu bildirir. Bunlar. top zədələnərsə, o, partlamaq əvəzinə yavaş-yavaş sönəcək.

Daşıma qabiliyyətinə də diqqət yetirin. Unutmayın ki, atlayarkən çəki daha çox güclə fitbola basacaq. Üstəlik, çox güman ki, çəkilərlə məşq edəcəksiniz. Buna görə də, həmişə bir marj ilə seçin.

• Material. Ən azı 6 mm qalınlığı seçmək daha yaxşıdır. Və keyfiyyətə diqqət yetirin: şişirdərkən və ya çimdikləməyə çalışarkən qırışlar, çatlar olmamalıdır. Top 3-4 sm-dən çox olmayan bir şəkildə basıldığında sıxılmalı və tez geri qayıtmalıdır.
• Dikişlər. Dikişləri demək olar ki, hiss etməməlisiniz - bu işin keyfiyyətini göstərir.

Harada ala bilərəm?

Müəyyən bir onlayn mağazaya etibar edirsinizsə, bu bir şeydir. Ancaq belə şeyləri oflayn - idman mağazalarında almaq daha yaxşıdır ki, toxuna biləsiniz, "sınayın" və bütün bunlar. Bəzən belə atributlar hətta fitnes mərkəzlərində də satılır.

Fitbolun qiyməti materialdan və markadan asılıdır. Sifariş tapa bilərsiniz, lakin rəylərdən göründüyü kimi, ən etibarlı toplar 2-3 min rubla başa gəlir.

Deyəsən, arıqlamaq üçün fitbol məşqləri haqqında hər şeyi danışdı. Suallarınız varsa, burada şərh yaza bilərsiniz. Hər şeyə cavab verəcəm.

Yaşlılar üçün gimnastika: topdan istifadə edin

Elə olur ki, insan heç vaxt idmanla məşğul olmayıb, bütün boş vaxtını ailəsinə və ya işə həsr edib. Və yalnız təqaüdə çıxandan sonra məşqlərə vaxt tapdı.

Hətta bu vəziyyətdə yaşlılar üçün gimnastika əzələlərin və oynaqların işini aktivləşdirməyə, ən azı qismən itirilmiş çevikliyi və elastikliyi bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Rusiya Səhiyyə və Sosial İnkişaf Nazirliyinin Müalicə və Reabilitasiya Mərkəzinin Bərpaedici Tibb və Reabilitasiya Mərkəzinin rəis müavini Marina Makarova çox oturmalı olan yaşlı insanlar üçün gimnastika ilə necə məşğul olmaq barədə danışır.

Bütün məşqlər oturarkən yerinə yetirilir - kürəksiz bir stulda və ya taburedə. Çox yorulmamaq və əzələlərdə və oynaqlarda ağrı olmamaq üçün hər bir məşqin beş-altı dəfədən çox yerinə yetirilməsinə ehtiyac olmadığını qeyd etmək lazımdır. Bu tsikldən olan məşqlər gündə iki dəfə edilə bilər.

Ayaq məşqlərini effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün ayağın tağını simulyasiya edən yumşaq sünbüllü rezin mat çox faydalıdır: sünbüllər kənarlarda aşağı, ortada isə yüksəkdir. Bu xalçanın istifadəsi ilə dərslər ayağın təkcə "formasını" xatırlamağa deyil, həm də ayaqda yerləşən aktiv zonalara təsir göstərməyə, qan dövranını, bağırsaq hərəkətliliyini və böyrək funksiyasını yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Ayağınızı dabandan dırnağa qədər masaj döşəyinin üzərinə yuvarlayın. Birincisi, hər iki ayaq eyni hərəkətləri yerinə yetirir, sonra isə dəyişir: biri dabana, digəri isə barmağına qoyulur.

Ayaq barmaqlarınızı birləşdirin və onları bir-birindən ayırın. Eyni şeyi dabanlarınızla təkrarlayın.

Əllər üçün məşqlərə qayıdaq. Bunu etmək üçün sizə oyuncaq mağazasında, idman mağazalarında, apteklərdə və hətta ev heyvanları məhsulları satdıqları yerlərdə ala biləcəyiniz çivili rezin top lazımdır. Bu topla masaj etmək yaxşıdır, çünki onun kiçik sünbülləri dərini yaxşı qıcıqlandırır, qan dövranını və sinir uclarını aktivləşdirir. İstiləşmək üçün topu ovuclarınız arasında yuvarlayın, sonra onu əlinizin arxasına keçirin və ovucunuzu barmaqlarınızdan biləklərinizə yuvarlayın.

Bir əlinizi dizinizin üstünə qoyun, digəri ilə topu ovucunuzun altına yuvarlayın, əlindən çiyinə qədər masaj edin. Belə bir masaj xüsusilə masa arxasında çox vaxt keçirən, kompüterdə və ya kağızlarla işləyən kişilər üçün faydalıdır. Qadınlar isə ev işləri ilə məşğul olurlar.

Çivili toplar yalnız özünü masaj etmək üçün uyğun deyil. Uşaqlardan və ya nəvələrdən bu toplardan bir neçəsi ilə yüngül çiyin və arxa masajı etməyi xahiş edə bilərsiniz.

Hyperextension, twists, plank, push-up və digər fitbol məşqləri

Bu yazıda ən çox müzakirə edəcəyik faydalı məşqlər evdə edə biləcəyiniz fitbolda. Hər bir fərdi seçim çəki itirmək və ya güclənməyə yönəlmiş müəyyən əzələlərin istifadəsini əhatə edir. Təlimlərin necə düzgün aparılacağını, gözlənilən nəticəni əldə etmək üçün neçə yanaşmanın edilməsi lazım olduğunu anlayacağıq.

Statik bar

Fitnes topu ilə ilk məşq arıqlamaq üçün istifadə olunur, çünki prosesdə qarın və yanların əzələləri iştirak edir.

Məşq ya ayaqlarınızla topa, ya da əllərinizə söykənərək həyata keçirilə bilər. Ancaq dərhal söyləmək lazımdır ki, əllərinizə söykənərək asanlıqla sürüşüb yaralana bilərsiniz. Buna görə ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoymaq daha yaxşıdır. Məşqi aşağıdakı kimi edirik: ayaqlarımızı topa qoyuruq və düz qollar üzərində dayanırıq ki, bədənimiz düz bir xətt olsun, bel nahiyəsində əyilmələr və tağlar yoxdur. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün bu mövqeyi ən azı bir dəqiqə saxlayın.

Əgər fiziki cəhətdən kifayət qədər hazırsınızsa və potensialınızdan maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, o zaman fitbolu əllərinizə dəstək kimi istifadə edin. Biz bunu belə edirik: diz çöküb dirsəklərimizi topa qoyuruq; tarazlığı qoruyaraq yavaş-yavaş düzəldin. Bundan sonra tarazlığı qoruyaraq topu irəli yuvarlayın. Sırtınızın tamamilə düz olduğu və dirsəklərinizin hələ də topa yaxşı gəldiyi nöqtədə dayanmalısınız.

Statik bar, həyata keçirilmə prosesində, omba və qarın əzələlərini əhatə edir. Həmçinin yükün bir hissəsi deltoid əzələyə (çiyinlərə) gedir. Aşağıdakıları unutmayın: məşqdən sonra beliniz ağrımamalıdır. Ağrı görünürsə, deməli çubuğu səhv edirsiniz. Zədələnməmək üçün güzgü yaxınlığında bütün hərəkətləri yerinə yetirin.

Dinamikada plank

Arıqlamaq üçün aşağıdakı fitbol məşqi qarındakı qırışları aradan qaldırmağa və mətbuatı pompalamağa kömək edəcəkdir. Uzatılmış qollarda eyni statik taxta ilə başlayırıq, bundan sonra topu bizə yaxınlaşdırarkən yavaş-yavaş çanağı yuxarı qaldırmağa başlayırıq. Fitbol topuqla təmasda olmalıdır ki, prosesi idarə edə biləsiniz. Pik nöqtəsi düz qollarınızın və kürəyinizin bir xəttdə çıxacağı bir mövqedir. Dinamikada məşqlər etməzdən əvvəl qollarınızın gücünü və oynaqlarınızın hazırlığını qiymətləndirməyə dəyər, çünki onlar çəkinizi dəstəkləyəcəklər. Məşqdən sonra uzanacağınızdan qorxursanız, elastik bir sarğı istifadə edin.

Baş üstü top çömbəlmək

Evdə asanlıqla həyata keçirilə bilən fitbolda arıqlamaq üçün başqa bir sadə məşq.

Məşq adi çömbəlməkdən yalnız ona görə fərqlənir ki, əlinizdə fitbol tutmalısınız.

Düzgün icra aşağıdakıları nəzərdə tutur: topu götürürük və uzanmış qollarla başın üstündən yuxarı qaldırırıq. Sonra, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, kürəyinizi düzəldin. Biz yavaş-yavaş çömbələrək yuxarı baxırıq (divar və tavan arasındakı keçidə baxın). Ombalarınız buzovlara perpendikulyar olduğu anda dayanıb yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq. Çömbəlmə zamanı kürəyinizi "təkər" ilə əymək və ya yerə baxa bilməzsiniz.

Divar çömbəlmələri

Divara söykənmək əvvəlki versiyadan fərqlidir ki, fitbol kürəyinizi "təkər" ilə əyməyə imkan verməyəcək.

Başlamaq üçün, dayağa qalxırıq və fitbolu arxa və divar arasına qoyuruq ki, çömbəlmə zamanı düşməsin və baş bölgəsində bitməsin. Topu düzgün yerə qoyduqdan sonra ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və irəli və ya yuxarı baxın. Yavaşca çömbəlləyin ki, top sizinlə birlikdə hərəkət etsin. Biz buzovlar ombalara dik olduqda donuruq və eynilə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Push-up

Təkan qaldırma zamanı topu ayaqlarınızın altına qoyaraq və ya əllərinizə söykənərək istifadə edə bilərsiniz. Həm birinci, həm də ikinci variant sizi balansınızı saxlamağa məcbur edəcək. Fitboldakı təkanların statik səthdəki təkanlardan fərqlənməsi məhz tarazlığı qorumaqladır.

Birinci seçim, ayaqları dəstəkləmək üçün bir top istifadə etməyi nəzərdə tutur. Birincisi, uzanmış qollarda statik bir taxtaya giririk. Bundan əlavə, tarazlığı qoruyarkən, yavaş-yavaş yerdən yuxarı qalxın. Arxa düz olmalıdır, irəli baxmaq lazımdır. Məşq pik nöqtədə fiksasiya ilə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Çox sürətli və çox yavaş edə bilməzsiniz, çünki birinci halda zədə ala bilərsiniz, ikinci halda isə nəticə sıfır olacaq. İkinci seçim topu tutacaq kimi istifadə etməyi nəzərdə tutur. Fırçaları topun yanlarına qoyuruq, kürəyimizi düzəldirik və yavaş-yavaş push-up edirik. Arxa düz, çiyinlər düz olmalıdır. Ayaqları dizlərdə əymək mümkün deyil, çünki bütün yük hərəkət edəcəkdir çiyin qurşağı, və mətbuat və gluteal əzələlər iştirak etməyəcək.

Əks push-uplar

Məşqin daha yüngül və daha ağır bir versiyası var, bundan sonra danışacağıq.

Sadələşdirilmiş versiya, dizlərdə ayaqların əyilməsini nəzərdə tutur. Ters push-uplar aşağıdakı kimi həyata keçirilir: arxamızı fitbola çeviririk, çömbələrək əllərimizi üzərinə qoyuruq. Kalçalar buzovlara perpendikulyar olmalıdır, tərs təkan zamanı yalnız yuxarı ətraflar işləyir, ayaqları yalnız tarazlığı qorumaq üçün istifadə olunur. Yavaş-yavaş yuxarı itələyin, qollarınızı arxanıza bükün. Ən yüksək nöqtə, qolların düz bir açı ilə (90 °) əyildiyi nöqtədir. Bir neçə saniyə düzəldirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Ters təkan zamanı siz yerə otura və ya topa uzana bilməzsiniz. İlkin təkrar sayı 15-20 dəfədir.

Ağciyərlər

Əlimizdə fitbol olan ağciyərlər arxamızı düz tutmağa və məşqi düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək.

Prosedur belədir: topu önümüzə uzadılmış qollar üzərində qaldırırıq, iş ayağı düzgün bucaq altında əyilmək üçün yellənirik, digər əza isə dizlə yerə toxunur. Ayağı dəyişdirərək məşqi təkrarlayırıq.

Ağciyərlər əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edəcək tam hüquqlu bir məşqdən daha çox istiləşmədir. Buna görə də, məşqin əvvəlində həyata keçirmək və sonra daha mürəkkəb olanlara keçmək tövsiyə olunur.

hiperekstansiya

Onurğa sütununu gücləndirmək üçün əla olan daha mürəkkəb fitbol məşqlərinə keçirik.

Qarnımızla fitbolun üzərinə uzanaraq başlayırıq ki, gövdə yerə paralel olsun. Bunu etmək üçün top yuxarı bud və çanaq bölgəsinə yerləşdirilir. Sonra tarazlıq yaratmaq üçün ayaq barmaqlarınızı yerə qoymalısınız. Bunu hiss etmirsinizsə, fitbolu göğsünüzə doğru sürüşdürərək gövdənizi bir az geri çəkin. Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra arxa tərəfə əyilərək torsonu yuxarı qaldırmağa başlayırıq. Pik nöqtədə bir neçə saniyə donub yavaş-yavaş enirik. İcra zamanı ayaqlar yerdən düşməməlidir, əks halda siz irəli "gedəcəksiniz" və yaralana bilərsiniz. Həm də əllərinizlə özünüzə kömək etməyin, əks halda hiperextensiya push-uplara çevriləcəkdir.

Təkrarların sayı fiziki hazırlığınızdan və bel problemlərinin mövcudluğundan asılıdır. Texnikaya ciddi riayət etməklə 8-12 təkrarla başlamağa dəyər.

Əks hiperekstansiya

Əvvəlki versiyadan fərqli olaraq, tərs hiperekstansiya bədənin deyil, ayaqların hərəkətini əhatə edir. Balans hiss etmək üçün qarnınızla topun üzərində uzanın. Əllər dəstək kimi xidmət edəcək hər hansı bir statik obyekti götürməlidir. Sırtımızı düzəldirik və ayaqlarımızı qaldırırıq, yuxarı nöqtədə dayanırıq. Bundan sonra, aşağı əzalarını yavaş-yavaş aşağı salın və yenidən təkrarlayın. Ters hiperekstansiya zamanı yalnız ayaqları cəlb edilməlidir, qollar dəstək rolunu oynayır. Aşağı ətrafların qaldırılması prosesində arxa əyilməlidir ki, bütün işləyən əzələlər maksimum dərəcədə iştirak etsin. Məşq zamanı irəli və ya yan hərəkət qəbuledilməzdir, çünki statik hissəyə - əllərə zərər verə bilərsiniz.

Döşləri pompalamaq istəyən qızlar üçün bu məşq ən uyğundur, çünki bədənin bu hissəsinə böyük bir yük verir.

Burulma

Gimnastika topu üzərindəki bu məşq hər kəsə məlum olan mətbuatın standart nasosuna bənzəyir. Bununla belə, top icra prosesini çətinləşdirən öz dəyişikliklərini edir.

Başlamaq üçün, ombaların ona toxunmaması üçün kürəyimizlə topa uzanmalıyıq. Ayaqları geniş şəkildə yerləşdirilir, dizlərdə düz bir açı ilə bükülür. Əllərinizi başınızın arxasında boş saxlayın. Dirsəklərimizi yanlara yayırıq və arxamızı əyirik. İcra prosesində yuxarı bədəni qaldırmalıyıq ki, ayaqları eyni vəziyyətdə qalsın və qarın əzələləri həddi qədər gərginləşsin. Pik nöqtəsində bir saniyə dayanırıq və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bükülmə zamanı top sabit olmalıdır. Bədəni yanlara köçürə, əlləri yerə və ya fitbolda tuta bilməzsiniz.

Qarında istilik və güclü əzələ gərginliyini hiss edənə qədər təkrarlar edin. İlkin təkrar sayı 15-18 dəfədir.

Dizləri sinə çəkin

Başlamadan əvvəl, ayaq dəstəyi kimi fitboldan istifadə edərək statik bir taxtaya girməliyik. Topa ayaq biləyi ilə söykənəcəyik. Qollar və arxa düz olmalıdır.

Məşq aşağıdakı kimi aparılır: ağırlıq mərkəzini hərəkət etdirərək dizləri sinə aparmağa başlayırıq. Düşməmək üçün top ayaqlarınızla hərəkət etməlidir. İcra prosesində arxa düz qalır, baxışlar irəli yönəldilir. Pik nöqtəsi dabanların ombalara toxunduğu andır. Yalnız ayaqları hərəkət etməlidir, gövdə eyni vəziyyətdə qalır (qollar bədənə perpendikulyardır). İlkin təkrar sayı 15-18 dəfədir.

Fitbol çömbəlmələri

Fitbolun istifadəsinin əlavə edildiyi "Standart" çömbəlmələr. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düzdür, topu önümüzdə uzanmış qollarda tuturuq. Çömbəlmə prosesində topu aşağı endiririk, başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda isə yuxarı qaldırırıq. Pik nöqtəsi ayaqların perpendikulyar mövqeyidir, bundan sonra biz qalxırıq. İcra prosesində arxa bir az irəli əyilmiş, baxış 45 ° yuxarıya yönəldilmişdir.

Təkrarların sayı 25-30 dəfədir. Squats tərs hiperekstansiyadan və ya ayaqların əzələlərini əhatə edən digər daha çətin məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi əladır.

Çanaq qaldırma

Məşq budun ön əzələlərini və omba əzələlərini əhatə edir.

Çanaq fitbolda belə qaldırılır: topun yanında oturub arxamızla ona söykənirik ki, bədən və döşəmə arasındakı bucaq təxminən 45 ° olsun. Sonra, fitbola söykənin, torsonu bir az qaldırın, topu aşağı arxaya bir az yaxınlaşdırın (icra zamanı yerə toxunmamaq üçün edilir). Bundan sonra, torsonu qaldırırıq, yerə paralel olan şaquli vəziyyətə keçirik. Pik nöqtədəki dizlər 90 ° bir açı ilə əyilməlidir. Pelvik qaldırma yuxarı nöqtədə fiksasiya ilə həyata keçirilir. Bütün proses rəvan, sarsıntılar olmadan getməlidir.

Kitab

Qol, ayaq, qarın və sinə əzələlərini əhatə edən maraqlı məşq. Arxamızla yerə uzanırıq və fitbolun daxili tərəflərini sıxırıq. Qollar başın üstündə düzəldilməlidir, gövdə və ayaqları ilə düz bir xətt təşkil etməlidir. Bundan əlavə, çiyin bıçaqlarını yerdən qopararaq, eyni vaxtda qollarımızı və ayaqlarımızı qaldırırıq ki, təxminən sinə bölgəsində birləşsinlər. Eyni zamanda, qollar və ayaqlar düz olmalıdır, əks halda həyata keçirilməsinin faydası sıfıra endirilir. Pik nöqtədə topu ayaqdan ələ keçiririk və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdırıq. Topu əldən ayağa keçirərək məşqi təkrarlayırıq.

Yan tərəfə əyilir

Fitbolda son məşq yan tərəfə əyilməkdir.

Başlamaq üçün topun bir tərəfində uzanmaq lazımdır ki, bel, çanaq və yuxarı budlarınız onunla təmasda olsun. Ayaqlar divara söykənməlidir. Başlanğıc vəziyyətində, vücudunuz bir düz xəttdə uzanır. Əllərimizi başımızın arxasında tuturuq (uyğun deyilsə, bir əlimizlə topu tuturuq). Üst bədəninizi ayaq üstə dönmələr edirmiş kimi qaldırın, gövdənizi mümkün qədər bükün ki, yuxarı bədəniniz demək olar ki, ayaqlarınıza perpendikulyar olsun. Üst nöqtədə bir saniyə uzanırıq və yavaş-yavaş bədəni aşağı salırıq.

İcra zamanı ayaqlar hərəkət etməməlidir, əllər də başı dəstəkləmək üçün istifadə olunur, lakin heç bir şəkildə bükülməyə kömək etmir.

Bu, bədənin bütün əzələlərini "nasoslamağa" kömək edəcək ən yaxşı fitbol məşqlərini yekunlaşdırır. Yuxarıda göstərilənlərdən bəziləri yaxşı fiziki forma alır, ona görə də ilk dəfə çoxlu dəst əldə etməsəniz, ruhdan düşməyin. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün təlimatlara əməl edin və bədəninizi mütəmadi olaraq məşq edin.

Ən yaxşı fitbol məşqləri

Bədəninizdə bir şeyi nə qədər tez-tez dəyişdirmək istəyirsiniz! Bəlkə məqsədiniz bədən formalaşdırmaq, arıqlamaq, əzələ qurmaqdır? Yoxsa hər şey görünüşünüzə uyğun gəlirsə, elastiklik vermək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq? Adətən bunun üçün çoxlu müxtəlif simulyatorların olduğu idman zalında məşq etməlisiniz. Bəs onları yalnız bir maddə ilə əvəz etməyə çalışsanız nə olacaq? Asanlıqla! Fitbol məşqləri çox sayda əzələ qruplarını əhatə edir. Və bir gimnastika aparatında bir sıra məşqlər yalnız arıqlamağa deyil, həm də bir çox digər məqsədlərə çatmağa kömək edəcəkdir.

Top haqqında daha çox

İlk fitbol kukla fabrikinin italyan sahibi tərəfindən icad edilmişdir. Orijinal versiya bildiyimiz və indi istifadə etdiyimiz versiyadan çox uzaq idi. O, İsveçrədə tibb sahəsində öz yerini bir ftiziatrın sayəsində tapıb. Və yalnız bundan sonra gimnastika topu ilə məşqlər fitnes, aerobika və digər idman növlərində istifadə olunmağa başladı.

Topla məşqlər kompleksinin unikallığı ondan ibarətdir ki, onun üzərində dərslər demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Təsəvvür edin: bir mərmi bir çox simulyatoru əvəz edir! Bunun üzərində müxtəlif təlim variantlarının sayını saymaq çətindir. Bununla belə, onlar yaxşı fiziki hazırlıq və ya dözümlülük tələb etmir. Adi gimnastika aparatının digər üstünlükləri də var:

1. Bir az ağırlığa malikdir, lakin ağır yüklərə tab gətirə bilir.
2. Evdə və ya idman zalında hərəkət etmək asandır.
3. Problemsiz havanı söndürür və şişirir, həmçinin partlama əleyhinə sistemlə təchiz olunub.
4. Yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də elastiklik, çeviklik, balans kimi keyfiyyətləri inkişaf etdirir.
5. Yaşlılar, körpələr və hamilə qadınlar üçün uyğundur.
6. Qeyri-sabit olduğu üçün koordinasiya və duruşunu yaxşılaşdırır.

Fitbol arıqlamaq üçün əla vasitədir. Qəribə səslənir, ancaq üstündə otursanız belə, xeyli sayda əzələyə təsir etməyə başlayacaqsınız. Və bu o deməkdir ki, yağ ehtiyatları yandırılmağa başlayacaq! Bəs təlimlə nəyə nail olmaq olar? Siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də bədəninizi sarsıdıcılıqdan, uzanma işarələrindən və hətta selülitdən xilas edəcəksiniz. Bütün bunlar yalnız rasional və birləşmə ilə əldə edilə bilər düzgün qidalanma və ürək yükləri: qaçış, atlama, ip atlama, idman velosipedi.

Həmçinin, arıqlamaq və digər nəticələr əldə etmək sürəti sizin üçün uyğun olan mərmidən birbaşa təsirlənir. Əvvəlcə materialın özünü qiymətləndirin. Onun iki mühüm keyfiyyəti olmalıdır:

Sonra ölçüsü seçin: nəzərdə tutulan alışda oturmaq yaxşıdır. Düzgün ölçülü bir topda, ayaqları möhkəm şəkildə əkilir, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və itburnu səthə paraleldir.

Bir fitbol aldıqdan sonra evdə dərs keçirmək üçün bir yerə qərar verməlisiniz. Otaqda kifayət qədər boş yer olmalıdır. Bütün döşəmə örtükləri də uyğun deyil. Məsələn, xalça, parket və ya laminat üzərində bir kompleks edə bilməzsiniz, çünki top sürüşməyə başlayacaq. Və bu artıq təhlükəlidir.

Evdəki fitbolda məşqlərin daha çox fayda gətirməsi üçün onu həddi qədər artırın. Daha elastik olacaq. Gərgin əzələlərin sayının artması nə deməkdir.

Divara bir fitbol qoyun və ona yaxınlaşın. Ayağınızı önünüzə uzatın. Mətbuatı gərginləşdirərək, itburnu və döşəmə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa başlayın. Bir müddət aşağı qalın və əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss edin. Fitbolla arıqlamaq üçün məşqləri bir az çətinləşdirmək üçün kiçik dumbbells və ya tam yarım litrlik şüşələrdən istifadə edin. Bir ayağınıza çömbəlmə hərəkətləri edə bilərsiniz, digərini irəli uzatın.

Yerə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Ayaqları fitbolda, amma corablar ona toxunmur. Avuçlarınızı döşəmə səthinə qoyun. Abs və ombalarınızı sıxın. Dizləriniz əyilmiş halda, ombalarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, obyekti daha yaxına yuvarlayın. Sadəcə çəkidən tutun, onu geri çevirin. Topla məşqin mürəkkəb bir versiyası mədədə çəki ilə həyata keçirilir. Bu barbell pancake, bəzi ağır kitab və ya bir ev heyvanı ola bilər.

Yerə uzan. Fitbolu ayaqlarınızla tutun və onları özünüzdən yuxarı çəkin. Qollarınızı yanlarınıza yayın və yerə qoyun. Arxa və çiyinlərinizi qaldırmadan sağa, sonra sola obyekti rədd edin. Top üzərində daha mürəkkəb bir məşq növü: baldırlara çəkilər qoyun.

Qarnınızla fitbolda uzanın. Ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin. Başın arxasındakı əllər, qalada birləşdi. Dirsəklərinizi yayın. Düz arxa ilə bədəni aşağı salın. Mətbuatınızı sıxın. Sonra bütün bədən düzələnə qədər yavaş-yavaş qalxın. Yenidən düş.

Ombalarınızı topun üzərinə qoyun və yalançı mövqeyə keçin. Yerə enərkən nəfəs alın, qalxarkən nəfəs alın. Fitbol ilə arıqlamaq üçün məşqin daha mürəkkəb bir versiyası: ayaqlarınız mərminin kənarındadır və ya ağır bir sırt çantasına qoyulur.

Mərmi divara qarşı qoyun və ovuclarınızı mərkəzə yerləşdirərək ona qarşı basın. Sırtınızı və çiyinlərinizi düzəldin, sinənizi irəli itələyin. Ombalarınızı döşəmə ilə paralel bir xəttdə saxlayın. Yuxarı itələyin, yuxarıda uzanın.

Dumbbells və fitness topu ilə məşq bu şəkildə həyata keçirilir. Gimnastika topunun üstündə uzanın. Kalçalar ondan asılır və yerə paraleldir. Ayaqlar çiyin səviyyəsindən bir qədər genişdir. Mətbuatı gərginləşdirin, qollarınızı başınızın üstündə dumbbells ilə uzatın. Dərin nəfəs alın və yavaş-yavaş çiyinlərinizə endirin. Bir neçə saniyə dayanın və nəfəsinizi qaldırın. Nəzərə alın ki, dumbbellləri bir-birinə vurmaq olmaz.

Arıqlama kompleksindən bu seçim mətbuatı pompalamağa kömək edir. Topun üzərində arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı geniş məsafədə yerə qoyun, əks halda balansınızı itirə bilərsiniz. Əllərinizi kilidin arxasına sıxın və qalxmağa başlayın. Balansınızı saxlamağı unutmayın.

Topun qarşısında durun və əllərinizi üzərinə qoyun. Push-up zamanı olduğu kimi ayaqlarınızı düzəldin və 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Evdə fitbol ilə mətbuat üçün bu məşqləri edərkən əlləriniz bir az titrəyir və bu normaldır.

Gimnastika topunda qarnınıza uzanın, ayaqları düz. Balansınızı qorumağa çalışın. Ayaqlarınızı qaldırın və onları keçməyə başlayın.

Qarnınızla fitbolda uzanın. Aşağı bədəninizi düzəldin və qollarınızı önünüzə uzatın. Yavaş-yavaş aşağı salın və bədəni qaldırın, mətbuatı gərginləşdirin. Sırtınızı əyməməyə çalışın.

Ombaları topla arıqlamaq üçün məşqlər diz üstə oturarkən həyata keçirilir. Sol tərəfinizi fitbola qarşı basın. Avuçunuzu mərmi üzərinə qoyun və sağ ayağınızı yerə paralel olaraq yan tərəfə uzatın. Bir neçə dəqiqə ara verin, sonra dizinizi fitbola çəkin və əvvəlki vəziyyətə qayıdın.

Fitbol ilə evdə məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün gimnastika aparatına arxa çevirin. Sağ ayağınızı bükün və ayağınızı topa qoyun. Əllərinizi yuxarı çəkin. Sol dizini əymədən, irəli əyilmək. Düz bir ayağın ayağına qədər uzanın.

Düz arxa ilə bir məşq topuna oturun. Kiçik addımlar atmağa başlayın. Bu zaman fitboldan tədricən sürüşməlisən. Topun üzərində yalnız çiyin bıçaqları dayandıqda yeriməyi dayandırın. Sonra ombalarınızı qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın və aşağı salın. Ancaq yerə toxunmayın! Topa qayıdın və yenidən başlayın.

Fitnes dərsləri kompleksindən topla məşqlər həqiqətən universal bir vasitədir. Bu topda siz bütün əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz və sadəcə atlamalarla şadlanırsınız. Sürətli kilo itkisi, mətbuatı və digər əzələləri pompalamaq, xüsusən elastikliyi və ümumiyyətlə sağlamlığı yaxşılaşdırmaq - bütün bunlar ən adi fitbolu verəcəkdir.

Məqalədə gimnastika topu ilə məşq etməyin faydaları və onların faydaları haqqında məlumat veriləcəkdir.

Fitbolda fitbol nədir və onun qadınlar, kişilər, uşaqlar, körpələr və hamilə qadınlar üçün faydaları

Fitbol - xüsusi bir top böyük ölçülər fitnes üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təəccüblüdür ki, fitbol tək başına uşaqlar, böyüklər və qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif məşq qruplarını yerinə yetirə bilər. Maraqlıdır ki, əvvəlcə bu top reabilitasiya vasitəsi kimi bel problemi olanlar üçün dərslər üçün nəzərdə tutulmuşdu. Fitbolda uzanan bütün onurğa əzələləri iştirak edir və güclənir. Topun digər üstünlüklərindən, duruşda nəzərəçarpacaq yaxşılaşma da qeyd edilə bilər, bu da əhəmiyyətsiz deyil.

Məşqlər zamanı bədənin bütün əzələləri işləyir, arxadan başqa, fitbolda tamamilə hər şeyi etmək faydalıdır. Bu, "onlar probleminin" öhdəsindən gəlməyə kömək edir: meylli tərəflər, geniş kalçalar, arxaya əyilmiş, qolları sallanmış, beli yoxdur. Fitbolun köməyi ilə siz də tonlanmış və yaradaraq arıqlaya bilərsiniz incə bədən lakin müntəzəm və intensiv məşq tələb edir.

Witballun faydaları, verdiyi şeylər:

• Gözəl duruş. Hər halda, fitbolla məşq edərkən düzgün duruş əldə edirsiniz, çünki dartma və məşqlər zamanı siz tarazlıq əldə etməli və topun üzərində dayanmalı olacaqsınız və bu, bütün onurğa əzələlərini (sözdə "korset əzələləri") əhatə edəcək. ). Tez nəticələr əldə etmək üçün xüsusi hazırlanmış məşq dəstləri kömək edəcəkdir. Mümkün bel ağrısından narahat olmayın, çünki həddindən artıq yüklənməyəcəkdir. Əgər idmanla məşğul olmağı sevmirsinizsə, o zaman fitbol iş günündən sonra (xüsusilə də iş “oturursa”) dincəlmək və topa uzanaraq kürəyinizə istirahət vermək üçün sizin vasitəniz ola bilər.
• Əzələ gücünün gücləndirilməsi. Onurğa əzələləri ilə yanaşı, bədənin bütün əzələləri işləyir. Nəticədə onlar güclənir, tonları yüksəlir.
• Vestibulyar aparatın təkmilləşdirilməsi.İstənilən hərəkətləriniz daha "zərif" və aydın olur, bədəninizi düzgün idarə etməyi və koordinasiya etməyi öyrənirsiniz. İstənilən vəziyyətdə tarazlığınızı saxlaya biləcəksiniz, hər dərslə daha da yaxşılaşacaq (mətbuatı fitbolda yelləsəniz belə).
• Bədənin hiss olunan elastikliyi. Gücləndirməkdən əlavə, siz həm də əzələ elastikliyini əldə edirsiniz və eyni zamanda oynaqları yoğurursunuz.
• Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması. Nə qədər paradoksal səslənsə də, ancaq fitbolla "onurğa sütununuzu" oynaqlara və hər şeyə uzatdığınız zaman daxili orqanlar daha çox qan gəlir. Nəticədə, hər bir sistem əla işləyir və siz daha az xəstələnirsiniz.
• Təkmilləşdirilmiş həzm. Bədəninizi uzatmaq, onurğanızı məşq etmək və bütün əzələ qruplarını işə daxil etməklə, siz daim həzm sisteminin işinə təsir edirsiniz. Bu, onları aktiv olmağa sövq edir. Mətbuatı pompalamaq və ya topu mədəyə basaraq, bağırsaq hərəkətliliyinə kömək edirsiniz.
• Əhvalın yaxşılaşdırılması. Fitbol dərsləri həmişə əyləncəli və maraqlı keçir. Topun üzərində tarazlıq saxlayırsınız, tutmağa çalışırsınız, yuvarlanır və yuvarlanır. Bu, uşaqlıqda slaydlarda və yelləncəklərdə əylənərkən yaşadığınız kimi müsbət emosiyalara səbəb ola bilməz.

Boyuna görə böyüklər və uşaqlar üçün fitbolu necə seçmək olar?

Fitbol seçərkən mütləq nəzərə alın bəzi xüsusiyyətlər:

• Sizin çəkiniz. Heç bir halda gimnastika topu seçərkən ucuzlaşmayın. Yüksək keyfiyyətli fitbol sizi yaxşı tutacaq, partlamayacaq və söndürülməyəcək və düzgün məşq etməyə kömək edəcək. Elastik fitbol çəkinizi dəstəkləyəcək.
• Fitbol materialı. Topun hansı materialdan hazırlandığına diqqət yetirdiyinizə əmin olun, çünki davamlı olmalıdır. Bundan əlavə, fitbolun səthi gözeneksiz olmalıdır ki, tərinizi çəkməsin, nəm və toz ona yapışmasın. Material hamar və qırışlar olmadan olmalıdır.
• Sənin boyun. Topun seçimi onu kimə almağınızdan asılı olaraq dəyişir: böyüklər, yeniyetmələr və ya uşaqlar üçün. Bir insanın boyu 155 sm-ə qədərdirsə, onun diametri 45-dən 55 sm-ə qədər olan bir top lazımdır.Bir insanın boyu 169-170 sm-ə qədərdirsə, diametri 55 sm-ə qədər olan bir top lazımdır. hündürlüyü 170 ilə 185 sm arasında, diametri 65 sm-ə qədər olan bir gimnastika topu lazımdır və 185 sm-dən çox hündürlük üçün - diametri təxminən 75 sm-dir.
• Qol uzunluğu. Qolun ölçülməsi çiyin birləşməsindən başlamalıdır. Düzgün seçilmiş fitbol, ​​məşq zamanı topu rahatlıqla tutmağa kömək edəcəkdir. Qol uzunluğu 55 sm-ə qədərdirsə, diametri 45-55 sm, 56 sm-dən çox - 55 sm-dən çox, qollar 65-75 sm-dirsə - təxminən 65 sm olan bir top seçin.
• Yaş. Söhbət təkcə topun ölçüsündən deyil, həm də onun nə olmasından gedir: əllərlə tutmaq üçün tutacaqlar və ya "buynuzlar" ilə, masaj effekti ilə (səthdə kiçik kələ-kötür toplar).

Aliexpress onlayn mağazasında körpələr, uşaqlar, qadınlar, hamilə qadınlar üçün fitbol necə alınır?

İstənilən idman malları mağazasında fitbol ala bilərsiniz, lakin keyfiyyətli məhsul almaqla bir az qənaət etmək istəyirsinizsə, Aliexpress saytına müraciət edin. Hər yaş və idman növü üçün "hər zövqə və rəngə" uyğun gimnastika toplarının böyük seçimi var.

Aliexpress mağazasının kataloqunda fitbol tapa bilərsiniz:

ƏHƏMİYYƏTLİ: Aliexpress-də siz istənilən rəngdə və ən davamlı materiallardan sərfəli qiymətə gimnastika toplarının böyük bir seçimini tapa bilərsiniz.

Fitbol: körpələr üçün məşqlər, bunu necə düzgün etmək olar?

Pediatrlar uşaq yaşlarından fitbolda məşq etməyi məsləhət görürlər. Belə gimnastika bir çox xəstəliklərin əla qarşısının alınması və sağlam böyümə və inkişafın açarıdır.

Körpələr üçün fitbolun faydaları:

• Yenidoğulmuşlarda artan əzələ tonunun qarşısının alınmasıdır.
• Bədənin bütün əzələlərinə güc verir
• Bütün bədəndə sümükləri gücləndirməyə kömək edir
• Duruşu yaxşılaşdırır və formalaşdırır
• Qarınların formalaşdırılmasına kömək edir
• Daxili orqanların işini yaxşılaşdırır
• Körpənin hərəkətlərini əlaqələndirin
• Vestibulyar aparatı yaxşılaşdırır
• Təzyiqləri normallaşdırır
• Tam bədən masajını təmin edir
• Həzmi yaxşılaşdırır
• Kolikanın qarşısının alınmasıdır
• Sakitləşdirici təsirə malikdir

ƏHƏMİYYƏTLİ: 45 sm-dən 75-ə qədər diametrli bir körpə üçün fitbol seçin (sonuncu universal seçimdir). Uşaqlar gələcəkdə (3-4 aydan) tuta bilməsi üçün tutacaqları və ya "buynuzları" olan bir fitbol almalıdırlar.

Fitbolda bir körpə ilə necə davranmaq olar:

• Axşam dərsləri. Sakit və yavaş olmalıdırlar, körpəni rahat hiss etməsi üçün topa yumşaq bir şəkildə yelləyin. Uşaq qıcıqlanırsa və ya həyəcanlanırsa və ya özünü pis hiss edirsə, dərslərə başlamayın. Unutmayın ki, topda fitness son yeməkdən sonra 1,5-dən tez olmamalıdır.
• Məşq vaxtınızı tədricən artırın. Bir neçə dəqiqəlik ilk seanslara başlayın və hər gün onları daha uzun və daha sıx edin.
• Körpənizi düzgün tutun. Körpənin bədənini çiyinlərdən və arxadan dəstəkləyin, qarın və ayaq biləklərini tuta bilərsiniz. Heç bir halda oynaqları uzatmamaq üçün onu əllər və ayaqlarla çəkməyin.
• Əyləncəli fəaliyyətlər. Körpənin gimnastika topu üzərində məşq etməsini maraqlı etmək üçün, cizgi filmləri, məzəli mahnılar və qafiyələrlə fəaliyyətləri şaxələndirməyə çalışın. Bu, uşağı cəlb edəcək və o, məşq etməkdən məmnun olacaq.
• Paltarsız məşq etmək. Pediatrlar uşağı paltarsız məşq etməyi məsləhət görürlər ki, onlar azmasın və əzilməsin, müdaxilə etməsin və əzilməsin. Bundan əlavə, bir masaj fitbolu bütün bədəndə qan dövranını yaxşılaşdıracaq. Ancaq heç bir halda körpəni "çılpaq" fitbola qoymayın, onu uşaq bezi ilə örtün.

Məşq növləri:

• Mədədə sallanma. Dərs həyatın ilk həftələrindən keçirilə bilər. Körpəni yalnız qarnınıza qoyun və onu hər tərəfə yelləyin. İdman kolikanın əla qarşısının alınmasıdır.
• Arxasında yellənmə.Əvvəlki məşqə bənzər, yalnız bu halda körpə arxası üstə uzanmalı, anası isə onu qarnından tutur. Dərslər gözəl bir duruşun formalaşmasına və onurğanın güclənməsinə kömək edəcəkdir.
• Ayaqları ilə itələmə. Körpəni çarpayıya və ya divana qoyun və fitbolu tədricən ona doğru yuvarlayın ki, onu ayaqları ilə itələsin. Məşq uşağın koordinasiyasını və ayaq əzələlərini yaxşılaşdırır.
• "Bahar" məşqi. Körpəni qarnı ilə topun üzərinə qoyun və yaylı hərəkətlər edin ki, top əyilib yuxarı qalxsın.
• Topun üzərinə tullanmaq. Bunu etmək üçün körpəni topa gətirin və ayaqlarını fitbola qoyun. Körpənin yuxarı və aşağı atlamasını təqlid edin.

Video: "1 aydan etibarən məşqlər"

Məktəbəqədər uşaqlar üçün fitbol məşqləri motor fəaliyyətini inkişaf etdirmək vasitəsi kimi

Fitbol gimnastikası məktəbəqədər uşaqlara və məktəblilərə sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa və onurğanın bir çox xəstəliklərinin qarşısını almağa imkan verəcəkdir.

Faydalı fitbol nədir:

• Təkcə topda deyil, partada da oturmağı "düzgün" öyrədir.
• Bütün əzələ qruplarını gücləndirir, onları daha güclü və möhkəm edir.
• Həyat üçün gözəl bir duruş meydana gətirir
• Uşağınıza balansını necə saxlamağı öyrədir
• Vestibulyar aparatı gücləndirir
• Koordinasiyanı yaxşılaşdırır
• Bədəni elastik edir
• Uşağın motor keyfiyyətlərini inkişaf etdirir, fiziki fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Hərəkəti öyrədir
• Əzələ korsetini daha güclü edir
• Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
• Tənəffüs sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
• Sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
• Dərslər onurğa və oynaqların kifayət qədər miqdarda qanla təmin edilməsinə imkan verir.
• Venöz tıkanıklığın qarşısını alır
• Uşağın motor bacarıqlarını inkişaf etdirir
• Uşağı müxtəlif intensivlikdə fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırır

ƏHƏMİYYƏTLİ: Gimnastika topu ilə dərslər üçün tələbələr tutacaqları və ya "buynuzları" olan bir mərmi seçməlidirlər. Dərslər zamanı uşaq rahat geyinməlidir idman geyimi və corablar.

Video: " Məktəbəqədər uşaqlar üçün gimnastika (fitbol məşqləri) "

Arıqlamaq üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

Əvvəlcə fitbolu arıqlamaq üçün bir vasitə kimi deyil, incə bir fiqur qazanma yolunda köməkçi kimi qəbul etməlisiniz. Gimnastika topu ilə məşqin effektivliyi yalnız məşqlər dəstini nə qədər düzgün seçdiyinizdən, həmçinin bunu nə qədər tez-tez və intensiv şəkildə edə bildiyinizdən asılıdır.

çatmaq sürətli nəticələr Pəhrizinizi tənzimləyərək, ondan zərərli və yüksək kalorili qidaları xaric edə bilərsiniz. Gündə iki dəfə fitbolla məşq etmək tövsiyə olunur: səhər və axşam (daha tez-tez). Dərslər əzələ gücünü gücləndirməyə və tonlanmış bir bədən yaratmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün məşqlər:

• Pelvisin qaldırılması. Bu sadə məşq yalnız belinizə faydalı təsir göstərməyəcək, həm də elastik, eləcə də gözəl omba əldə etməyə kömək edə bilər. Böyük bir topla məşq etmək olduqca sadədir. Zəmində yalançı bir mövqe tutmalı və ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoymalısınız. Vəzifə çanağı qaldırmaq və topu özünüzə doğru yuvarlamaq, sonra çanağı endirərək sizdən uzaqlaşdırmaqdır. Liftlərin sayı - 30 dəfə.
• Əyirlər. Məşq qarın əzələlərini gücləndirmək və nifrət edilən tərəflərdən xilas olmaq üçün nəzərdə tutulub. Dərslər üçün orta diametrli bir fitbol lazımdır. Mövqeyiniz eyni qalır - arxa üstə uzanın. Topu tutaraq hər iki ayağınızla götürün. Vəzifə topu qaldırmaq və tədricən hər iki istiqamətə əyməkdir: əvvəlcə sola, sonra sağa. Yamacların sayı bir istiqamətdə 7, digər istiqamətdə isə 7-dir.
• Dairələr. Əvvəlki mövqedən qalxmadan və fasilədən sonra topu buraxmadan, ayaqlarınızı yenidən qaldırın. Taskınız topu tutaraq bərabər ayaqları olan bir dairə çəkməkdir. Dairələrin sayı iki keçiddə 10-dur (5 saat əqrəbi və 5 saat yönünün əksinə).
• bench press. Əslində, məşq bədənin sadə bir təkanıdır, ancaq yerdən deyil, topdan. Əllərinizi mərminin mərkəzinə yaxın qoymalısınız ki, onlar sürüşməsin və bədən boyunca çəkinin paylanmasını daim nəzarət etsin. Məşq qarın və qolların əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulub. Preslərin sayı - 10 dəfə.
• Yelləncək düyməsini basın. Topun üzərində oturmalı və sonra arxaya söykənməlisiniz ki, fitbol aşağı arxanın altında olsun. Mətbuatı pompalamağa, bədəni qaldırmağa və endirməyə başlayın. Ziyarətlərin sayı 3x10 dəfədir.

Video: "Arıqlamaq üçün fitbol: məşqlər"

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

Hamilə qadınlar üçün fitbol, ​​hər gün həddindən artıq yükə məruz qalan kürəyinizi rahatlaşdırmaq üçün bir yoldur. Top üzərində müntəzəm məşq, həmçinin əzələ korsetini gücləndirməyə, bel və sinə nahiyəsində ağrılı ağrı hiss etməməyə, böyük qarınla ​​belə asanlıqla hərəkət etməyə və doğuşa hazırlaşmağa imkan verəcək.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri çox diqqətlə aparılmalıdır ki, qadın sürüşüb qarnını yerə vura bilməz. Bundan əlavə, mövqedə olan qadınlar üçün məşqlər dəsti adi bir insanın edə biləcəyindən fərqlidir. Komplekslər hamiləliyin müxtəlif dövrləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və trimestrlərə bölünür.

1 trimestr üçün məşqlər:

• Oturarkən hamar dönüşlər. Bunu etmək üçün əllərinizlə belinizdə və ya kalçanızda fitbolda oturun. Dairəvi hərəkətlər edərək topun üzərində tarazlıq saxlamaq lazımdır.
• sürüşmə. Məşq təkcə əzələləri gücləndirmək üçün deyil, həm də nəfəs almağı öyrətmək üçün nəzərdə tutulub. Əllərinizlə topun üzərində oturmalısınız. Vəzifə nəfəs verərkən aşağı sürüşmək və nəfəs alarkən yüksəlməkdir
• Top yuvarlanması. Sırtınıza uzanan bir mövqe tutun və ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun. Onu yanlara yuvarlamalısınız, həm də arxanı bir vəziyyətdə saxlamağa çalışaraq onu özünüzdən daha da yaxınlaşdırmalısınız.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Unutmayın ki, hamiləliyin bu mərhələsində qadın məşqlərdə qarın əzələlərini istifadə etməməlidir.

2-ci trimestr üçün məşqlər:

• Geri iş. Fitbolda ayaqlarınız ayrı oturmalısınız. Qollarınızı qaldırın və yayın, onları geri əyin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və məşqi yenidən təkrarlayın.
• Pelvisin gücləndirilməsi. Vəziyyətiniz fitbolda oturmaqdır. Əllərinizi belinizə qoyun. Vəzifə ayaqları növbə ilə düz vəziyyətdə qaldırmaq və onlarla dairəvi hərəkətlər etməkdir. Mümkünsə, ayağınızı mümkün qədər yüksək tutun.
• Arxa istirahət.Özünüz üçün mümkün qədər rahat yerləşdirərək, spinlərin fitbolunda yatmalısınız. Əllər hər iki tərəfdən asılmalı və bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə yatmalıdır.

ƏHƏMİYYƏTLİ: İkinci trimestr artıq qadını narahat hiss edir, çünki mədəsi böyüyür və kürəyində gərginlik yaranır. Bununla belə, özünüzü kəskin və sıx yüklərlə yükləməyin.

3-cü trimestr üçün məşqlər:

• Oturarkən topu yuvarlamaq. Topun üzərində düz oturmalı və ayaqlarınızı geniş yaymalısınız. Əllərinizi belinizə qoyun. Pelvis saat yönünde və saat yönünün əksinə dairəvi hərəkətlər edir. Dərslər omba və çanaq sümüklərini gücləndirəcək.
• Çiyin birləşmələrinin tutulması ilə konki sürmə. Məşq əvvəlki tapşırığa çox bənzəyir, ancaq çiyin birləşmələrində əyilmiş qollarınızı önünüzdə saxlamalısınız. Dairəvi hərəkətlər zamanı kürəyinizi düz vəziyyətdə saxlayın, sinə əzələlərini gərginləşdirin.
• "Bahar". Ayaqlarınızı ayrı tutaraq topa oturmaq lazımdır. Bir əlinizlə səthdən tutun və ya hər ikisini belinizə qoyun. Tapşırıq, kürəyinizi asan vəziyyətdə saxlamağa çalışaraq topa yüngül sıçrayış etməkdir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: 3-cü trimestrdə məşq çox passivdir, çünki bu zaman bədənə ağır yüklər qəti qadağandır.

Video: "Hamilə qadınlar üçün məşqlər"

Qadınlar üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər

Fitbol qadınlar üçün evdə istifadə üçün əla gimnastika aparatıdır. Fitbol üzrə dərslər çox asan, sadə və ölçülür. Bədəni yenidən işə salmayacaqlar, ancaq onu rahatlaşdıra və gücləndirə biləcəklər. Heç vaxt topla işləməmisinizsə, bütün bədən üçün hazırlanmış bir sıra məşqlər seçməlisiniz. Seanslar əlavə edərək və məşq müddətini uzatmaqla yükü tədricən artırın.

Qadınlar üçün komplekslər:

Video: "Fitbol: effektiv və təhlükəsiz məşq"

Mətbuat üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

Gimnastika topu ilə məşqlər qarın əzələlərini effektiv şəkildə sıxaraq, mədənizi dartıcı və gözəl edə bilər.

Video: "Fitbola basın"

Qəbizlik üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər

Fitbol ilə dərslər həzminizi yaxşılaşdıra bilər, sadəcə müntəzəm olaraq bir sıra məşqlər etməlisiniz. Topla qarın boşluğuna yumşaq fiziki təsir, masaj kimi bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıraraq, xoşagəlməz qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Doğuşdan sonra fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

1,5-2 ay ərzində təbii, təhlükəsiz doğuşdan sonra gimnastika topu ilə məşq edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər bədənin əzələlərini gücləndirməyə və doğuşdan sonra onu bərpa etməyə, uyğunlaşmaya və artıq yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Əgər bir qadın qeysəriyyə əməliyyatından sağ çıxıbsa, o, öz həkimindən fitbolla məşqlər barədə soruşmalı, həmçinin ən çoxunu seçməlidir. sadə məşqlər, qarın boşluğuna yükün artmasına və dikişlərin dağılmasına imkan verməyəcəkdir.

Fitbolla məşq etmək qaydaları:

• Xüsusi idman geyimində geniş otaqda məşq edin.
• Körpənizi əmizdirənə qədər məşqə başlamayın (fiziki fəaliyyət yalnız “boş” döşlə aparılmalıdır).
• Təlimlərinizin kompleksi hamar hərəkətlərdən ibarət olmalıdır.
• Məşqdən sonra, məşqdən əvvəl və məşq zamanı bol su için.
• Fitbolda mütəmadi olaraq məşqlər edin

Hansı məşqlər uyğundur:

• Düz stend. Döşəmədə dayanaraq, dizlərinizi bükmədən aşağı əyilməlisiniz, topu tutmalı, yuxarı qaldırmalı və arxadan götürməlisiniz.
• Düz çömbəlmələr. Ayağınızı topa, əllərinizi belinizə qoyun. Fitboldan ayağınızla yuxarı itələyərək düz bir arxa ilə çömbəlmə edin.
• Top çömbəlmək. Qollarınızı qarşınızda fitbolla uzadın və alternativ çömbəlmə hərəkətləri edin.
• Fitbol lunges. Hər bir zərbəni diqqətlə edin, tarazlığı və tarazlığı saxlamağı öyrənərkən ayağınız topun üzərində olmalıdır.
• Pelvisin qaldırılması. Sırt üstə uzanmalı və ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoymalı, əllərinizi bədənə paralel qoymalısınız. Pelvik lift edin.

Yaşlılar üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

Yaşla bağlı dəyişikliklər və xəstəliklər insanlarda tez-tez ağrı, yorğunluq, narahatlıq və narahatlıq hiss edir. Fitbol osteoxondroz, artroz, siyatik, oynaq və bel ağrılarının əla qarşısının alınması kimi xidmət edə bilən yumşaq gimnastika vasitəsidir. Fitbollu yaşlılar üçün dərslər minimum fiziki güclə, lakin maksimum fayda ilə sakit bir rejimdə keçirilməlidir.

Məşq növləri:

• Divarın yanında. Fitbol arxa və arxa arasında yerləşdirilməlidir. Tapşırıq, mümkünsə topu sağa və sola, yuxarı və aşağı yuvarlamaqdır. Beləliklə, arxa masaj edilir və əzələləri məşq edilir.
• Mahi tərəflərə. Fitbol alınmalı və qarşınızda uzanmalı, arxa düz tutulmalıdır. Tapşırıq topu düz qollarda sağa və sola, yuxarı və aşağı, bir dairədə yelləməkdir. Məşq qol, arxa və sinə əzələlərini əhatə edir.
• Top üzərində istirahət. Sırtınızla fitbolda yatmalı və kürəyinizi rahatlamağa, ayaqlarınızı yerə tutaraq, qollarınızı aşağı salmağa çalışmalısınız.
• Mahi. Qarnınızın üstündə fitbolda uzanmalı və növbə ilə ayaqlarınızı geri çevirməlisiniz. Əllərinizi də istifadə edə bilərsiniz.
• Pelvisin qaldırılması. Məşq ayaqları topun üzərinə atılmış vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə aparılır.

Video: " Yaşlı qadınlar üçün nənə Fitness kursu

Bütün bədən üçün fitbol məşqləri: foto, video

Fitbol məşqləri kişilər və qadınlar üçün bədəni gözəllikdə saxlayacaq və ona güc verəcək əla ev fitnesidir. Gimnastika topu ilə məşq hər gün 30-60 dəqiqə, tercihen gündə iki dəfə davam etməlidir.

Bütün bədən üçün məşqlərin tam dəsti:

Video: "Fitbol - bütün bədən üçün məşqlər"

Onurğa üçün fitbol məşqləri: dərslər, fotoşəkillər, videolar

Fitbol sizə minimum stresslə arxanın yumşaq, lakin təsirli isinməsini həyata keçirməyə kömək edəcək. Hər gün bir sıra tövsiyə olunan məşqləri yerinə yetirərək, əyilmə və bel ağrılarını unudacaqsınız. Fitbol, ​​fəaliyyəti "oturuş işi" ilə əlaqəli olanlar üçün tövsiyə olunur: ofisdə, müəllimlər, kompüterdə yazı operatorları, katiblər və başqaları.

• Pelvisin qaldırılması ayaqları topun üzərinə atılmış vəziyyətdə - 20 səfər.
• Dairəvi bədən hərəkətləri, fitbolda tam oturmaq - bir istiqamətdə 15 səfər.
• Korpus yamacları sola və sağa, qolları yuxarı qaldıraraq irəli və geri, arxa düz - bir istiqamətə 10 əyilmə.
• Arxa istirahət fitbolda uzanmış vəziyyətdə mədə yuxarı - 5-10 dəqiqə
• topun bükülməsi qolları irəli uzadılmış, diz çökərək - 16 ziyarət.
• Arxa əyilməəllərin yerə toxunması ilə - 10 ziyarət
• Topu mədə ilə bükmək, şaquli səthə söykənən əllər - 10 ziyarət.
• Ayaqlarınızı yuxarı və yanlara çevirin qaldırılmış çanaq ilə supin vəziyyətdə - bir istiqamətdə 10 yelləncək.

Video: "Fitbol - arxa üçün məşqlər"

Diz ekleminin artrozu üçün fitbol məşqləri: dərslər, video

Bir sıra məşqlər:

• Mən fitbolda otururam. Top belinizin altında olana və geri qayıdana qədər ayaqlarınızı təkrar-təkrar hərəkət etdirin.
• Yanımda yatmaq. Bir ayağınızla topun üzərinə uzanmalı və əlinizi yerə qoymalısınız. Balansınızı qoruyun, digər əlinizi qaldırın və ikinci ayağı dizdə bükün, yuxarı qaldırın və aşağı salın.
• Pelvisin qaldırılması. Ayaqlarınızı topa atın, çanaq oynağının aşağı yüksəlməsini həyata keçirin.
• Bədəni qaldırmaq. Fitbolda atılan ayaqlar (yalnız baldırlar). Əllərinizi arxanıza qoyun və bədəni yumşaq bir şəkildə qaldırın.
• Ayaqları qaldırmaq. Vəziyyət arxada uzanır, ayaqları fitbola atılır. Topu yuvarlayarkən ayaqları növbə ilə qaldırın və onları dizdə bükün.





Video: "10 ən yaxşı glute məşqi"

Fitbolla necə məşq etmək olar: əks göstərişlər

Fitbol üzrə dərslərin heç bir əks göstərişi yoxdur, lakin buna baxmayaraq:

• Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləri var
• 3-cü trimestrdə olan qadınlar (həkiminizlə yoxlayın).
• Disk yırtığı olan insanlar

Video: " Fitbol onurğa sağlamlığı üçün ən yaxşısıdır

İdman zalında bütün yeri tutan bu böyük şişmə toplar hansılardır? İdman zalı topları (həmçinin məşq topları, balans topları, İsveçrə topları, fitnes topları və ya fitnes topları adlanır) sadəcə oturmaqdan və ya onların üzərində tullanmaqdan həzz almaqdan daha çox şeydir - fitbolla məşq gücü, ürək dözümlülüyünü artırmaq üçün əla bir yoldur - damar sistemi və tarazlığı saxlamağı öyrənin. Qeyri-sabit bir səthdə arıqlama topunda (məsələn, təkan, çömbəlmə, taxta) əsas məşqləri yerinə yetirməklə, əzələlər müqavimətə daha çox qayıdır. Məşq topları zədədən sonra formaya qayıtmaq üçün də əladır, çünki onlar müəyyən hərəkətlər zamanı əzələ və onurğa gərginliyini azalda bilər. Arıqlamaq üçün fitnes topu məşqləri evdə məşq üçün olduqca sadə və effektivdir.

Bu şişmə möcüzədən maksimum yararlanmaq üçün düzgün ölçü seçmək vacibdir.

Qeyd: Aşağıdakı məşqlərdən bəziləri daha böyük və ya kiçik toplardan istifadə etmişdir. Əksər məşqlər üçün uyğun ölçülü bir məşq topunun olması yaxşıdır.

Toplar üç diametrdə olur, bu da öz növbəsində insanın boyundan asılıdır: 149-164 sm arası uşaqlar üçün 55 sm, orta boyu 164-171 sm arası olanlar üçün 65 sm və boyu 180-202 sm arasında olanlar üçün 75 sm. . Var yaxşı qayda, bu, düzgün ölçülü fitbol seçməyə kömək edəcək: topun üzərində oturun və itburnu və dizlərin yerə düzgün bucaq altında olduğundan əmin olun - top sizin üçün mükəmməldir.

Təkrarların və yanaşmaların sayı fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olacaq, lakin fitbolda demək olar ki, bütün məşqlər üçün 10-20 təkrardan ibarət 3-5 dəst etməyi məsləhət görürük. Bir neçə məşqdən sonra gücünüzü həqiqətən yoxlamaq üçün təkrarlarınızı artırmağa çalışın. Hazırsan? Sonra, aşağıda adi əsas məşqlərdən kənara çıxan gimnastika topu ilə məşqlər var.

Aşağı bədən üçün fitbol məşqləri

1. Başınızın üstündə fitbolla çömbəlmək

Qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə etməyə hazırsınız? Qola uyğun topla bu məşq üçün uzanmış qollarla topu başınızın üstündə tutaraq çömbəlmək lazımdır. Torsonuzu dik tutaraq, çiyinlərinizi və deltoid əzələlərinizi cəlb edərkən çəki əlavə edin (fitbol hava qədər yüngül deyil). 10-15 təkrar edin.

2. Fitbolla divara qarşı çömbəlmək

Bu müddət ərzində quadrisepsinizin işləməsinə icazə verin güc məşqi. Divardan bir metr məsafədə dayanın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, arxanız divara. Topu arasına qoyun alt arxa və divar, dizləriniz düzgün bucaq altında əyilənə qədər yavaş-yavaş çömbəlmək. Kürəyinizdən çiyin bıçaqlarınıza doğru hərəkət edərkən kürəyinizi dəstəkləmək üçün topu istifadə edin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, 10-15 dəfə təkrarlayın.

Əgər asanlıqla utanırsınızsa, evdə bu top ayağı məşqlərini sınayın. Onlar gülünc görünə bilər, lakin omba, bel və daxili budları ciddi şəkildə işləyirlər. Düz durun və topu ayaqlarınızın arasına qoyun ki, topun mərkəzi diz səviyyəsində olsun (zəminə toxunmamalıdır). Dizləriniz 90 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər çömbələrək topu sıxın və balanslı saxlayın. Mümkün qədər uzun müddət, hər dəst üçün 30-45 saniyəyə qədər bu vəziyyətdə qalın.

Qeyd: Bu məşq üçün ölçüsü sizin üçün o qədər də mükəmməl olmayan fitboldan istifadə edin. Daha böyük bir top məşqi çətinləşdirəcək, kiçik bir top isə ombalara çox yük qoymayacaq. Başlayanlar balans üçün stul və ya divardan da istifadə edə bilərlər.

4. Omba üçün fitbolla məşq edin

Mətbuat, omba və bud üçün fitbol ilə məşqlər axtarırsınız? Sonra bu hərəkəti sınayın. Qollarınızı gövdəyə perpendikulyar açaraq yerə uzanın, baldırlarınızı və dabanlarınızı topa qoyun. Ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırmaq üçün glutes və qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Balansınızı qorumaq üçün uzadılmış qollarınızı istifadə edin - bir az yellənəcəksiniz! Nəfəs alın və yavaş-yavaş dizlərinizi ombalarınıza doğru gətirin ki, bu zaman ayaqlarınız topun üstündə olsun. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın və sonra ayaqlarınızı yenidən düzəldən kimi nəfəs alın. Gluteal əzələnin maksimum işləməsi üçün ombanızı hər zaman yuxarıda saxlayın. Məqsəd 10-12 təkrardır.

5. Uzadılmış qollarla və fitbolla çömbəlmək

Qollarınızı və qarınlarınızı, eləcə də ayaqlarınızı işlədən yavaş, dərin çömbəlmələrlə qanınızı qızdırın. Topu uzadılmış qollarla üz səviyyəsində bir yerdə saxlayın. Çömbəlmək, bunu edərkən topu sol tərəfə, yalnız sol ayağın üstündə hərəkət etdirin. Bu mövqeyi üç yavaş nəfəs üçün saxlayın, sonra topu düz irəliyə qaytarın və ayaq üstə durun. Eyni şeyi yalnız sağ tərəfdə edin. Çömbəlmə zamanı ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün qollarınızı gövdəninizin qarşısında düz tutun və daha aşağı çömbəlməyə çalışın. Qollarınızı, nüvənizi və ayaqlarınızı ən yaxşı formada almaq üçün 10-15 təkrar etməyə çalışın.

6. Gimnastika topu ilə lunges

Balansınızı ən yüksək səviyyədə saxlamağa hazırsınız? Dayanmış vəziyyətdə, topu arxaya qoyun və bir ayağınızı topun üstünə qoyun. Digər ayağınızla 15 sm irəli addımlayın və hər iki dizinizi dərin bir zərbə mövqeyinə bükün. Dizdə əyilmiş ön ayağın yalnız ayaq barmaqlarına söykənmədiyinə əmin olun. (Tarazlığa kömək etmək üçün stul və ya məhəccərdən istifadə edə bilərsiniz.) Bu mürəkkəb məşq tarazlığınızı və gücünüzü sınayacaq, buna görə də 8-10 təkrar edin (və ya fitness səviyyənizdən asılı olaraq edə biləcəyiniz qədər). hər ayaq.

7. Əks hiper

Və son olaraq gluteal əzələlər üzərində işləmək üçün məşq edin. Başlanğıc mövqeyi, sinənizlə topa uzanaraq, barmaqlar və ayaq barmaqları yerə söykənir. Qollarınız çiyinlərinizə uyğun gələnə və ombalarınız topla birbaşa təmasda olana qədər irəli yuvarlayın. İşləmək üçün qapalı ayaqları və qarın əzələlərini birləşdirin, düz ayaqları bədənlə bərabər olana qədər yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi saxlayın və sonra təkrarlayın. Zəminə vurmadan əvvəl 12-15 təkrar etməyə çalışın.

Üst bədən üçün fitbol məşqləri

8. Fitbolda təkanla hərəkətlər

Bunlar sadə təkan deyil! Topun üstündə yatın, üzü aşağı, əllər və ayaqlar yerə toxunsun, nüvəsi topun üstündə. Baldırlarınız topun üzərində olana qədər əllərinizlə irəli gedin, gövdəniz düz vəziyyətdə olmalıdır. Kollarınız yerə paralel olana qədər gövdənizi yerə doğru endirin. Üst mövqeyə qayıdın və 8-10 təkrar (və ya öhdəsindən gələ bilsəniz daha çox) davam edin.

9. Duruş, fitbolda uzanmaq

Bu məşqə standart duruşun intensivliyini əlavə edin. Əgər fitbolun qeyri-sabitliyindən öz xeyrinizə istifadə etməyi öyrənsəniz, o zaman çiyinləriniz və qollarınız əlavə gərgin məşq alacaq. Dirsəklərinizi və qollarınızı fitbolun üzərinə qoyun (bu məşqi çətinləşdirmək üçün düz qollarda etməyə çalışın), bir ayağı arxaya uzatın. Ayaqlarınızın bir yerdə olması üçün digər ayağınızla geri addım atın. Mövqeyi mümkün qədər uzun müddət, hər dəstdə 30 saniyəyə qədər saxlayın.

10. Fitbolun yuvarlanması

Bu çox tapşırıqlı məşq qollarınızı və əsas əzələlərinizi işləyir. Topun arxasında diz çökün, ovuclarınızı onun üstünə qoyun. Tricepsləriniz topun üstündə, ayaqları yerdə dizlərdə demək olar ki, tamamilə ayrı olana qədər topu yavaş-yavaş qollarınızla irəli itələyin.

Unutmayın: Sıx əsas əzələlər bədəni düz irəliləməyə itələyir.

Dizlərinizdə təzyiq hiss edirsiniz? Altına bir dəsmal və ya yoga mat qoyun. 10 təkrar üçün düzgün düz duruşun saxlanmasına diqqət yetirin.

Bu çox effektiv məşq fitbolun arxası üçün. Topun üzərində qarın və kalçanızla başlayın, ayaqları düz arxaya uzatın (ayaq barmaqları aşağı baxır). Balans üçün topu əllərinizlə tutun. Sürüşkən ayaqqabılara görə bu mövqeyi saxlamaq çətindirsə, ayaqlarınızı divara söykəməyə çalışın. Sinənizi yüksək qaldırın (yoga "kobra" kimi), əlləri başın arxasına qoyun. Bu mövqeyi bir az saxlayın və rahat bir vəziyyətə qayıdın. Bu addımları 12-15 dəfə təkrarlayın.

12. Triceps təkanları

Fitbol məşqi - triceps təkanları ilə daha güclü triceps əldə edin. Ayaqlarınız yerə düz bucaq altında, çiyin genişliyindən ayrı olmaqla topa oturun. Sonra əllərinizi ombanızın hər iki tərəfinə topun üzərinə qoyun və onları yavaş-yavaş irəli aparın ki, topun qarşısında bir neçə düym olsun. Bu mərhələdə, dabanlar yerdədir, fitboldakı əllər bədənin qalan hissəsini dəstəkləyir. Qollarınızı bir neçə düym aşağı endirmək üçün tricepsinizi istifadə edin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sırtınızı düz tutun və 10-15 təkrar üçün qarın əzələlərini işə salın.

13. Paz

Bu super inkişaf etmiş qarın topu məşqi sıx tərləmənin müsbət təsirini göstərəcək. Push-up mövqeyində başlayın (8-ci məşqdə olduğu kimi), lakin fitbolun üstündə baldırlar deyil, ayaq barmaqları var. Ayaqlarınızı düz tutun, barmaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkmək üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Düzgün edilərsə, gövdə təkan vəziyyətdə olmalıdır, arxa düz olmalıdır (qövs və ya sallanma yoxdur), ayaq barmaqları topa doğru əyilmişdir. Bu məşq ürək zəifliyi üçün deyil, ancaq 5-8 təkrar üçün keçin.

Əsas əzələlər: arxa və abs üçün fitbol məşqləri

14. Fitbol ilə künc

Mətbuat üçün təsirli fitbol məşqi. Ayaq biləkləriniz topa söykənərək yerə üstə uzanın. Qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzatın, gövdənizi yuxarı qaldırın ki, bədən "gənə" (V), itburnu yerdə olsun. Bu vəziyyətdə 5-ə qədər sayın (qarın əzələləriniz üçün kifayət qədər uzun) və yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin. Bu addımları 6-10 dəfə təkrarlayın.

Enerji toplayın və içinizdəki övladınızı sərbəst buraxın! Bu enerjili məşq üçün fitbolda oturun, qarın əzələlərini prosesə daxil edin, ayaqlarınızı yerə qoyun. İdman zalı topunda mümkün qədər yüksək sıçrayış etmək üçün dizlərinizi yuxarı və aşağı qaldırın. Məşqinizin ortasına qədər ürək döyüntünüzü saxlamaq üçün 2-5 dəqiqə atlamağa çalışın (və ya əyləncəli isinmə üçün bu məşqi sınayın!).

16. Mətbuat üçün fitbol ilə məşq edin

Bunu edərkən qarın əzələlərini işə salın bu məşq! Qollarınız və ayaqlarınız uzadılmış şəkildə yerə üzü yuxarı uzanın. Topu iki əlinizlə tutun və başınızın üstündə saxlayın. Bir hamar hərəkətlə, qollarınızı və ayaqlarınızı havada qaldırın, topu əllərinizdən ayaqlarınıza keçirin (dəqiq olmaq üçün topuqlarınız arasında). Bu zaman yalnız bud və ombalar yerə toxunmalıdır. Qollarınızı və ayaqlarınızı aralarında topla yerə endirin. Güclü olun, 6-10 təkrar irəliləyin.

17. Diz əyilməsi

Ayaq barmaqlarınız topa söykənərək, qollarınızı uzadıb, ovuclarınızı çiyinlərinizin altında yerə qoyaraq təkan qaldırma mövqeyində başlayın. Dizləriniz omba ilə eyni xəttə gələnə qədər dizlərinizi göğsünüzə qədər qaldırın. Sonra dizlərinizi geri gətirin, 10-15 dəfə təkrarlayın.

18. Diz qaldırmaq

Çətin olan qarın kaslarınıza çatmaq üçün bu məşqdən istifadə edin. Topu çəki maşınının və ya digər sərt obyektin qarşısına qoyun. Fitbolda yatın, çiyinlər və arxa səthinə toxunun. Əllərinizi çəki maşınına tutun, ayaqlarınızı bir-birinə sıxın (daha inkişaf etmiş səviyyə üçün pulsuz çəkiləri sınayın). Qarın kaslarınızı bükün və tarazlıq üçün qollarınızı istifadə edərək dizlərinizi sinəinizə gətirin. 10-15 təkrarla bu bədbəxt qarın əzələlərini gizlətməkdən qurtarın.

19. Göyə addımlayın

Mətbuatın əyri əzələlərinin harada yerləşdiyini bilmək istəyirsiniz? Yanal qarın kaslarınızı işə salmaq üçün bu məşqi sınayın. Ayaqlarınızı birlikdə fitbolda dik oturun. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı sağa, qollarınızı sola çevirin. Səhv bir şey etməkdən qorxmayın: həvəs nə qədər yüksəkdirsə, o qədər də çox olur daha yaxşı məşq! Qolları və ayaqları mərkəz vəziyyətinə qaytarın və tərəfləri dəyişdirərək 12-15 dəfə təkrarlayın.

20. Yan əyilmələr

Qarın əzələlərinizi gərmə məşqi ilə tamamlayın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, fitbolu iki əlinizlə başınızın üstündə tutun. Kürəyinizi düz tutun, qarın kaslarınızı işə salın, əyilərək topu sol ayağınızın kənarına gətirin. Topu yenidən qaldırın və sağ tərəfdə təkrarlayın. 10-15 təkrar üçün güclü qalın (və istiləşin!).

Materiallara görə:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Şişmə top (fitbol) və dumbbelllər sərfəli və evdə məşq etmək üçün istifadə edilə bilən idman avadanlığıdır.

Dumbbells ilə evdə məşqlərdən istifadə qol, kürək və sinə məşqləri baxımından çox təsirli ola bilər. Öz növbəsində, fitbol əsas əzələ qruplarına yük verməyə imkan verəcək və bunun sayəsində vestibulyar aparatı inkişaf etdirə bilərsiniz.

Təlim planında həftədə ən azı iki dəfə məşq etməyiniz nəzərdə tutulur. İlk iki həftədə hər məşqə bir yanaşma yerinə yetirilməlidir, bu da 12-15 təkrarı nəzərdə tutur. Məşqlər arasında istirahət 30-60 saniyədən çox olmamalıdır. Kompleksin məşqləri üzərində iki həftə işlədikdən sonra ya dumbbelllərin çəkisini artırmalı, ya da dəstlərin sayını ikiyə çatdırmalı olacaqsınız.

Dumbbells və evdə onlarla məşqlər

• Dumbbelllərin yerdən qaldırılması

İşdə arxa və stabilizator əzələləri iştirak edir.

Dumbbellləri götürmək və yerdəki əllərə və dizlərə vurğunu təmin edən bir poza almaq lazımdır. Diz çökərək, sağ ayağınızla geri bir hərəkət etməlisiniz, barmağınıza yerləşdirilməlidir. Sonra sol qolu əyilir, dumbbell sol tərəfə çəkilir. Hərəkət yavaş-yavaş aparılmalıdır. Siz həmçinin çiyin və boyun əzələlərinin dartılmamasını təmin etməlisiniz. 12-15 təkrarlama aparılır, sonra tərəf dəyişir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən bədən stasionar vəziyyətdə olmalıdır. Əgər tarazlığı qorumaq çətindirsə, o zaman hərəkətlər dizlərdə və əllərdə dəstək verən mövqedən həyata keçirilməlidir.

• Yetişdirən əllər

Triceps və sinə əzələləri işlənir.

Sırt üstü uzanaraq, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün, dumbbelllər əllərinizdə, ayaqlarınızın dabanları skamyadadır. Əvvəlcə qollarınızı yuxarı qaldırmalısınız, sonra onları yanlara endirərək orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız. Növbəti mərhələ əlləri yuxarıdakı dumbbelllərlə birləşdirmək və başlanğıc nöqtəsinə qayıtmaqdan ibarətdir.

Fitbol, ​​məşqlər

• Fitbol ilə çömbəlmə hərəkətləri etmək

Döş və ayaq əzələləri məşq edilir.

Fitbolu kürəyinizlə divara sıxın və natamam bir çömbəlmə edin, yəni dizləriniz düzgün bucaqlı vəziyyətdə əyilməlidir (budlar yerə paralel və ayaqları möhkəm basdırılmalıdır). Əllərinizi ombanıza qoyun və qollarınızı yuxarı qaldıraraq ayağa qalxın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

• Fitbolda oturarkən qolları qaldırmaq

Fitbolda oturun və əllərinizə dumbbellləri götürün. Qollarınızı dirsəklərdə bükün ki, əllərinizin ovucları sizə tərəf dönsün. Qalxma çiyin səviyyəsinə qədər aparılmalıdır və sonra əllərinizi yuxarı qaldırın ki, ovuclarınız sizdən üz döndərsin. Başlanğıc mövqeyini götürün və məşqi təkrarlayın.

Dumbbell məşqləri video

Fitbol məşqləri, video

Elə olur ki, insan heç vaxt idmanla məşğul olmayıb, bütün boş vaxtını ailəsinə və ya işə həsr edib. Və yalnız təqaüdə çıxandan sonra məşqlərə vaxt tapdı. Hətta belə bir vəziyyətdə yaşlılar üçün gimnastikaəzələlərin və oynaqların işini aktivləşdirməyə, ən azı qismən itirilmiş çevikliyi və elastikliyi bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Rusiya Səhiyyə və Sosial İnkişaf Nazirliyinin Müalicə və Reabilitasiya Mərkəzinin Bərpaedici Tibb və Reabilitasiya Mərkəzinin rəis müavini Marina Makarova çox oturmalı olan yaşlı insanlar üçün gimnastika ilə necə məşğul olmaq barədə danışır.

Bütün məşqlər oturarkən yerinə yetirilir - kürəksiz bir stulda və ya taburedə. Çox yorulmamaq və əzələlərdə və oynaqlarda ağrı olmamaq üçün hər bir məşqin beş-altı dəfədən çox yerinə yetirilməsinə ehtiyac olmadığını qeyd etmək lazımdır. Bu tsikldən olan məşqlər gündə iki dəfə edilə bilər.

• Bu barədə dostlarınıza deyin!