İdman çantanıza hansı əşyaları qoyursunuz? Neçə cüt idman ayaqqabınız var? Siz markalı limitlər üçün ov edirsiniz Reebok Və Adidas Yoxsa evdə geyindiyiniz eyni şeyi edirsiniz? Qadın geyimləri, fitness məqsədi bu gün müzakirə etdiyimiz şeydir.

Tip nömrəsi 1. Fitonyasha

Fitonyaşa

O, ya heç bir adi insanın ala bilməyəcəyi qamaşlar geyinir (Ekaterinanın özünün xaç ilə işlənmiş şəxsi avtoqrafı ilə). Həddindən artıq - daxil Reebok CrossFit, təbii ki, yeni kolleksiya. Onun brend corabları, qısa tumanları, qolbaqları və hətta bandajı var - hər şey. Belə bir yayın dərzisinin semiotikası sadədir - qız çox güman ki, peşəkar fitness bloggeridir və bütün bunları ona verirlər. Yaxud o, xüsusi olaraq fitness aludəçisidir və təri udmayan və onu ambrosia qadın geyiminə çevirən super texnoloji üsulla məşq etməkdənsə, özünü öldürməyi üstün tutur. Onun üçün fitnes hər şeydir, belə uyğun bir qız yalnız ən yaxşı proteini içir və yalnız sübut edilmiş yeməkləri yeyir. bcaa. Ona fitnes mövzusunda bir şey verməyə belə cəhd etməyin - onun nəzakətli "olmaması lazımdı" mütləq həqiqət olacaq. Onun artıq hər şeyi var.

№2 yazın. səmimi

səmimi

O, “Dostlar”ın ikinci mövsümündən olan köynəkdə və gecənin qaranlığında belə zibil qutusunda gəzdirməkdən utancverici qamaşlarda idman zalında məşq edir. Onun idman ayaqqabıları təkcə mənzərələri deyil, hər şeyi görüblər, yaşamaqdan yorulublar və artıq həqiqətən ölmək istəyirlər. O, makiyajsız məşq edir, saçlarını dünyanın ən dəhşətli terri qrupu birləşdirir, geyinmək ayıbdır, amma o qədər rahatdır və nə geyindiyi bəlli deyil - zibil yığınındanmı, yoxsa. həqiqətən qadın geyimidirmi. Fitnes klubu, əksinə, ona çox sevinmir: o, bunu yaxşı edir, tərəddüd etmir, ayaqlarını tərpətmir - yellənir və nəticə var. O, sadəcə olaraq zalı gözəl görünmək üçün lazım olan yer hesab etmir - onun üçün bura kosmetoloqun kabineti və ya epilyasiya salonu kimidir, çirkin zərurətdir. Onu işdə görəndə, onu tanımayacaqsan - bu haradan gəldi. Ona fitnes paltarı vermək də faydasızdır - tacir jesti ilə o, hamısını fitnes dostunun ayağına atacaq.

№3 yazın. Fam Fatal

Fam ölümcül

O, fitnessə kişilər üçün gəlir, başqa heç nə üçün. Sizin dairəvi məşqləriniz onun üçün lənətə gəlir. Yalnız təbiətdə mövcud olan ən qısa şort və gödəkçə geyinir. Saçlarını praktiki olaraq boşaldır, paltardəyişmə otağında, hər şeyi yuyanda, əksinə, qoyur. Potensial bir kişi tapdıqdan sonra ona uyğunlaşacaq, tanış olacaq, evlənəcək və fitnessi əbədi olaraq unudacaq. Kişi qarşılıq vermədi? Maraqlananlar tualetdə özlərini asırlar və həyat davam edir.

Təbii ki, bunlar ifratdır. Normal geyimli normal qızlar da var. Beləliklə, belə olun!

Daha maraqlı

Bütün qızlar istəyir nazik mədə, güclü göt və tonlanmış fiqur, lakin bəzən məqsədə çatmaq üçün yollar qəribə seçilir.

Kimsə idman zalına iddiaçılar ovlamaq üçün gəlir, kimsə tətildən bir ay əvvəl əlavə 20 kq arıqlamağa çalışır, kimsə uşaqlara həsəd aparması üçün şumlayır, kimsə sadəcə telefonda söhbət edir və ya stul kimi idman avadanlıqlarından istifadə edən bir qız yoldaşı ilə ünsiyyət qurur ( “Yaxşı, biz daxilik idman zalı, bu o deməkdir ki, onlar standart olaraq arıqlamalıdırlar”). Qızlar fərqlidir. İdmana bu və ya digər şəkildə qoşulmağa qərar verən zərif cinsin ən parlaq nümayəndələrini təsvir etməyə çalışacağam.

Mövsümi ziyarətçilər

Bir neçə il eyni idman zalı ilə məşğul olanda onları tanımaq çox asandır. Adətən belə qızlar mart-aprel aylarında, bayram mövsümünə az qalmış görünür. Və ya qəribə də olsa, Yeni il bayramlarına ay yarım qalmış. Yəqin ki, "əxlaqsız" korporativ partiyalar qarşısında gözəlliyi bərpa etmək.

Onlar çox çalışmırlar, nadir hallarda məşqçilərə müraciət edirlər, simulyatorları öz başlarına anlamağa və nəsə etməyə çalışırlar, heç olmasa nəsə etmək üçün. Bir insanın sadəcə sağlamlığına zərər verə biləcəyini görəndə və diqqətlə məşqi necə düzgün etməyi təklif etməyə çalışıram, tez-tez belə bir sual alıram: " Arıqlamaq üçün hansı məşq etməliyəm?? Mən adətən cavab verirəm ki, ilk növbədə pəhrizinizi müəyyənləşdirməli, şirin / nişastalı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmalı və qarğıdalı yeməməlisiniz. Təəssüf ki, əksər hallarda qızlar inciyir və məyus olurlar ki, mən sadəcə gözəl bir fiqurun sirrini gizlədirəm. Və heç bir sirr yoxdur. Bununla başlaya bilərsiniz:

Ancaq belə qızlar üçün sehrli üsulların və məşqlərin mövcudluğuna inanmaq, qidalanma və məşqdə banal nizam-intizamdan daha asandır. Nəticədə, onlar tez bir zamanda idmandan məyus olurlar və ay yarımdan sonra onsuz da tez-tez olmayan məşqlərdə xal qazanırlar.

Telefon operatorları

Əllərində telefonla trenajorlarla müqayisədə idman zalında daha çox vaxt keçirirlər. Məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir, sonra səsli zəng və ya mətn söhbəti olsun, telefon danışığı 5-10 dəqiqə davam edir. Əlbəttə ki, bu, hər kəsin şəxsi işidir, vaxtını bu və ya digər yerdə necə keçirməlidir, lakin çox vaxt belə xanımlar simulyatordan və ya ştanqdan çıxmadan və başqalarının bu avadanlıqdan istifadə etməsinə mane olmadan telefon əlaqəsi ilə məşğul olurlar. Mədəni və diqqətlə onu buraxmağı xahiş etdikdə (idman zalında analoqların olmaması səbəbindən) "Nə var, mən burada işləyirəm, məşq etmək üçün məni narahat etmə!" . Bəli, "təlim" haqqında necə?

Qızlar, əgər həqiqətən vaxtınızı idman zalına getməyə və fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa sərf etmək qərarına gəlsəniz, telefonunuzu paltardəyişmə otağında və ya qiymətli əşyalar üçün şkafda qoyun. İdman salonuna aparmayın. Eyni işin yerinə yetirilməsinin səmərəliliyində zamandan böyük asılılıq var. 1-1,5 dəqiqəlik dəstlər arasında fasilə ilə 10-15 təkrardan ibarət on dəst edin və 25-30 dəqiqə ərzində hədəf əzələ qrupunu keyfiyyətcə yükləyəcəksiniz. Eyni şeyi edin, ancaq 5-7 dəqiqəlik dəstlər arasında "telefon" fasilələri ilə həyatınızın bir yarım-iki saatını sadəcə olaraq sərf edəcəksiniz.

İxtiraçılar

Bunlar çox qürurlu xanımlardır. Onlar heç vaxt növbətçi məşqçiyə sualla müraciət etməyəcək və simulyatordakı təlimatları belə oxumayacaqlar. Onlar özləri müəyyən bir məşqi necə yerinə yetirməyi və avadanlıqla işləməyi bilirlər. Bəzən belə qızlar simulyatorlardan istifadə etmək üçün tamamilə ağlasığmaz variantlar icad edirlər. Baxmayaraq ki, təkcə qızlar deyil :).

Uzun illər təcrübəmdə belə ixtiraçılara tez-tez rast gəlmədim, amma bir neçə dəfə salonda etdikləri tamamilə heyrətamiz şeyləri öz gözlərimlə gördüm. Bir dəfə buna baxdım və yaxınlıqda gəzən məşqçinin niyə reaksiya vermədiyini düşündüm. Əvvəlcə o, yumşaq bir şəkildə özünü təklif etməyə çalışdı, dedi ki, bu şey bir ayaqla geri itələnməlidir, platformaya bütün ayaqla basılmalıdır və qollarını yelləməyə çalışmamalı, hər iki ayağı ilə platformaya söykənməlidir. Kömək etmək istəyən iki qız yoldaşından bədənlərinə və dəmir maşınına sataşaraq sərt cavab aldım: “ Necə edəcəyimizi özümüz bilirik!».

Sonra məşqçiyə eyham etdi ki, xanımları birtəhər xilas etmək lazımdır, əks halda onlar özlərinə xəsarət yetirib dörd ayaqla zaldan sürünərək çölə çıxacaqlar, iki ayağında da qalmayacaqlar. Bəlkə hətta işçi də dinləyəcək. Amma cavab verdi ki, üç gündür ki, onlara bu cür kömək etməyə, izah etməyə çalışıb, amma dəfələrlə cəhənnəmə göndərilib.

Qızlar, təkəri yenidən kəşf etməyin və heç olmasa demək olar ki, hər bir simulyatorda olan müşayiət olunan təlimatları oxuyun. Orada pis şeylər yazmayacaqlar, həqiqəti gizlətməyəcəklər. Yaxşı, məşqçiləri də dinləməyə dəyər.

İddialı / ovçular

Düzünü desəm, birini digərindən 100% ayırmağı hələ də öyrənməmişəm. Baxmayaraq ki, mənə elə gəlir ki, çox vaxt bu iki növ idman zalı ziyarətçiləri qarışdırılır.

Parlaq tərtibatlı, açıq-saçıq geyinmiş, zəhmətkeş və fəal tərləyən idmançılara nifrət, məşqə diqqət yetirmək onların gözlərində görünür. Gözləri ilə vururlar, tənbəlliklə dumbbellləri hərəkət etdirirlər, məşq edən kişilərə yaxınlaşırlar.

Adətən onlar məyus halda ayrılırlar ki, sağlam və tərli ahıllar belə ovçulardan daha çox “dəmir parçalarına” diqqət yetirirlər. Şəxsən mənim onlara qarşı heç bir şeyim yoxdur - məşqə mane olmurlar və bəzən hətta cazibədar formalar və geyimlərlə onları həvəsləndirirlər :).

Zərif minimalistlər

« Bilirsən, qarnımı çıxarmaq istəyirəm, göbəyimin ayağa qalxmasını istəyirəm, sadəcə mənə çox təzyiq göstərmə ki, kişiyə çevrilməyim!” - bu, məşqçi ilə neofitlər arasında çox tez-tez eşitdiyim dialoqdur. Üstəlik, qızlar ciddi şəkildə inanırlar ki, birdən tərləmə və ya əzələlərində yanma hissi hiss etsələr, səhər belə oyanacaqlar:

Və ya bu kimi:

Qızlar, əzizim, hətta belə bir rəqəmə nail olmaq üçün:

Heç xəyal etmədiyiniz kimi şumlamalısan, pəhriz saxlamalı və həftədə beş dəfə gündə bir neçə saat idman zalında işləməlisiniz. Və yatarkən öz ağırlığınızı sıxsanız belə, öz ağırlığınızla çömel və edin ölü qaldırma həm də öz ağırlığınla, kişiyə çevrilmə. Və burada gözəl fiqur oxşar güc şərtləri (və ağlabatan qidalanma) ilə əldə edəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, belə qızlar, mən onları adlandırdığım kimi - "zərif minimalistlər", blok simulyatorlarında kiloqram dumbbells və ya 1-2 kafeldən daha ağır bir şey qaldırmırlar. Əzələlərdə ciddi gərginlik hiss edən kimi məşqləri dərhal dayandırırlar. Onlara daha ciddi çəkidən istifadə etmək, məsələn, 12-15 təkrarı çətinliklə yerinə yetirmək və həqiqətən əzələlərin işləməsini təklif etdikdə çox narahat olurlar və narahat olurlar.

Təkrar edirəm - qızlar, kişiyə çevrilə bilməzsiniz, idman zalında gərginləşməkdən qorxmayın və işləməmək üçün bunu özünüz üçün əlverişli bir bəhanəyə çevirməyin. Necə deyərlər, heç çətinlik çəkmədən gölməçədən balıq da çıxara bilməzsən.

Fitnes canavarları

Burada iki variant var. Birincisi yaxşıdır, qız həqiqətən məşq edəndə, nə etdiyini başa düşəndə, çox çalışaraq (yeri gəlmişkən, qadınlar kişilərdən daha dözümlüdür) və davamlıdır. Nəticə adətən çılpaq gözlə görünür:

İkinci variant- çox yaxşı deyil. Qız idman zalına həvəslə gəlir və 110% əmindir ki, nə qədər çox məşq etsə, bir o qədər tez arıqlayacaq və tonlanmış fiqur qazanacaq. Qidalanma nəzarəti və hər hansı bir məşq proqramı olmadan. Daha çox tutun, atın - daha da. Əvvəlcə 30 dəqiqə qaçın, sonra simulyatorlarda bir saat yarım iş, daha sonra orbit trası və ya idman velosipedi başqa 30 dəqiqə. Və s. həftədə 5 dəfə. Sonra gecə üçün tortlar, dondurma, şirniyyat və digər şirniyyatlar (hər şeydən sonra idman zalında işləmişəm / işləyəcəyəm!), Səhər - qəhvə ilə, naharda - ağır yeməkdən sonra, məhsuldar olmaq üçün özümü şadlanmaq üçün. axşam məşq.

Təəssüf ki, bu prinsip işləmir. Hər gün məşq etsəniz belə. Qidalanma - artıq olmadan tonlanmış bir rəqəm əldə etməkdə uğurun 70% -i. Bəli və həddindən artıq məşq yaxşı heç nə vəd etmir. Adətən, qızlar 3-4 həftə ərzində kifayət qədər batırılır, bundan sonra məyus olurlar, üfüqdən yox olurlar. Möcüzələr baş vermir.

Nəticə əldə etmək istəyirsinizsə - pəhrizinizə nəzarət edin və tələsməyin. Həftədə ən azı 2-3 dəfə, lakin daim edin. Özünüzü şirniyyatlarla məhdudlaşdırın və qəhvə / çay, şirniyyat və peçenye ilə daimi qəlyanaltıları unutun. Bir çox qızlar tərəfindən kiçik qəlyanaltı kimi qəbul edilən yaxşı bir tort parçası və ya 3-4 bərk peçenye 400-600 kkal və gündəlik qidalanma ehtiyatınızın demək olar ki, üçdə birini təşkil edir.

Şikayət etməkdənsə, bir şey etmək daha yaxşıdır

Nə olursa olsun, yuxarıda təsvir edilən nümunələr qaydadan daha çox istisnadır. İdmanla məşğul olan qızların çoxunu görmüşəm, görmüşəm. Əksər hallarda düzgün işləməyə, məşqçini dinləməyə, idman zalında özlərini mədəni aparmağa çalışırlar. Qoy hər şey və hər kəs uğur qazanmasın, amma bu insanlar evdə boş oturub taledən, geniş sümükdən və ya özlərinə baxmağa mane olan minlərlə başqa səbəblərdən şikayətlənmirlər. Qızlar çox vaxt ağır iş günündən sonra yorğun və ya yuxulu halda idman zalına gedir və işləyirlər.

Buna baxmayaraq, kifayət qədər enerji var və məşqin sonunda özünüzü əvvəlkindən daha yaxşı hiss edirsiniz. Axı bədən bizə hərəkətlərimizlə ondan tələb etdiyimiz qədər enerji verir. Amma bu, tamam başqa hekayədir.

Bu məqalə konstruktora bənzəyir. Bu, hər biri bütün əzələ qruplarını, simulyatorlarda kardio və iki dövrəni işlədən üç güc məşqini təsvir edir. Onları necə birləşdirəcəyiniz məqsədinizdən asılıdır.

Təlim proqramları nə ilə fərqlənir?

1. Arıqlamaq istəyən qızlar üçün məşq proqramı

Güc və ürək məşqlərini birləşdirin. Sonuncu imkan verəcəkdir Kilolu və ya obez yetkinlərdə aerobik və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsiri daha çox kalori sərf edin güc məşqləriəzələləri pompalayın və arıq bir bədənin daha da sərin görünməsinə kömək edin.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Məqsədinizə çatmaq üçün hər həftə 3 güc məşqi və 2 kardio seansı ayırın. Sonuncu iki növ ola bilər: kardio aparatlarda 30-60 dəqiqə və ya 20-30 dəqiqə intensiv dövrə məşqi həftədə beş dəfə idman zalına getməyə hazır deyilsinizsə.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır.
• Necə yemək. Kalori çatışmazlığı yaradın: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin.

2. Əzələ qurmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Əgər əlavə funtlarınız yoxdursa, kardionu aradan qaldırın və güc məşqlərinə diqqət yetirin.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Bu məşqlərdən həftədə 3-ü planlaşdırın, aralarında ən az 48 saat istirahət edin.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 5 dəst edin.
• Necə yemək. Pəhrizinizə daha çox qida əlavə edin və ya protein tozu alın. Əzələ qurmaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etməlisiniz.

3. Yaxşı formada olmaq istəyən qızlar üçün təlim proqramı

Həm ürək, həm də güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Birincisi, daha möhkəm olmağa, ürəyinizi və nəfəsinizi pompalamağa kömək edəcək. İkincisi sizi daha güclü edəcək.

• Nə qədər tez-tez məşq etmək. Həftədə 3 güc məşqinə arxayın. Hər birinin sonunda 15-20 dəqiqə kardio edin.
• Nə qədər məşq etmək lazımdır. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, 6-12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Necə yemək. Sağlam qidalanmağa, daha çox tərəvəz və meyvə yeməyə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,8 qram protein qəbul etməyə çalışın.

Ürək-damar sistemində probleminiz varsa və ya idman zalına getməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Köhnə zədələr, onurğa ilə bağlı problemlər, oynaqlarda ağrılar olduqda, yaxşı bir məşqçi tapmaq daha yaxşıdır.

Güc təhsili nə olmalıdır

Proqramdan asılı olmayaraq, hər biri güc təhsili istiləşmə ilə başlayır. Bu aşağıdakı ardıcıllıqla edilməlidir:

1. Birgə məşq. Qolların və ayaqların birləşmələrini hər istiqamətə 10 dəfə çevirin, bədəni və boynu əyin və çevirin.
2. 5-10 dəqiqə yüngül kardio. İstənilən uyğun simulyator edəcək: trek, pilləkən, ellips, məşq velosipedi. Hər şey məşğuldursa, iplə atlayın.

Bundan əlavə, böyük çəki ilə hər məşqdən əvvəl kiçik bir çəki ilə əlavə bir istiləşmə lazımdır. Bu, hədəf əzələləri işə hazırlayacaq və sizi zədələrdən xilas edəcək. Məsələn, 50 kq-lıq ştanqla çömbəlmək niyyətindəsinizsə, barla 5 dəfə, sonra 30 kq ilə 3 dəfə və 40 kq ilə 3 dəfə edin. Yalnız bundan sonra əsas yükə keçin.

Bir iş çəkisi seçin ki, yanaşmada son təkrarlar sərt şəkildə verilsin, lakin texnikanı dəyişdirmədən: əyilmələr, əyilmiş arxa və lazımsız meyllər. Əgər görünsələr, daha yüngül çəki və ya təkrar sayı götürün.

Dəstlər arasında 60-90 saniyə, məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Mən güc məşqi

Mətbuatda bükülmə

Qarın əzələlərini işlədir.

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəni elə qaldırın ki, çiyin bıçaqları yerdən çıxsın və aşağı arxa basıq qalsın. Əllərinizi başınıza basmayın, barmaqlarınız yalnız başın arxasına toxunur, hərəkət boyun deyil, mətbuatın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən həyata keçirilir.

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

hiperekstansiya

Arxa, omba və budun arxa hissəsinin ekstensorlarını pompalayır.

Ayaqlarınızı hiperextension maşına daxil edin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi aşağı salın və sonra yuxarı qaldırın. Yuxarıda, qarşınızdakı divara baxın. Sürtünmələrdən və qəfil hərəkətlərdən çəkinin, məşqi rəvan və nəzarət altında yerinə yetirin.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Gələcəkdə təkrarların sayını 20-25-ə qədər artıra bilərsiniz.

Kalça, omba və əsas əzələləri yükləyir.

Ayaqlarınızı düzəldilmiş çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, barmaqlarınızı bir az yanlara çevirin. Çanağınızı geri götürün, aşağı arxada bir az əyilin və nəfəs alaraq çömbəlməyə keçin. Arxanızı düz tutun, irəli baxın.

Budlarınız yerə paralel olana qədər oturun. Ondan dizlər içəriyə dönməzsə və arxa düz qalırsa, daha aşağı oturmağa çalışın. Eyni zamanda arxa yuvarlaqlaşdırılıbsa, əvvəlki vəziyyətə qayıdın, yəni yenidən itburnu yerə paralel edin.

Bir nəfəslə çömbəlməkdən çıxın.

15 və ya 20 kq bar ilə başlayın və tədricən yükü artırın. Hər zaman texnologiyaya diqqət yetirin.

Arxa əzələləri pompalayır.

Skamyada oturun, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dəstəyi irəli (diqqəti arxaya yönəldin) və ya tərs (diqqəti biceps üzərində cəmləyin) ilə tutun. hər həftə mümkündür. Çiyin bıçaqlarını sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın, kürəyinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizə toxunmaq üçün sapı yuxarı çəkin. Bədən arxaya əyilmir, çiyinlər aşağı salınır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir.

Dəstəyi geri qaytarın və məşqi təkrarlayın.

Döşləri yaxşı yükləyir.

Ştanq hazırlayın, skamyanın yanında oturun və çubuğu ayağınıza qoyun. Skamyaya arxaya söykənin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Çubuğu əllərinizlə dəstəkləyərək, çanaq üzərinə qoyun. Döşəmədən qoparın, ağırlığı skamyadakı dayaq nöqtəsi ilə yerdəki ayaqlar arasında bölüşdürün.

Gluteal əzələlərin gərginliyinə görə, kalça eklemi tam uzanana qədər çanağı yuxarı qaldırın. Aşağı enin və təkrarlayın.

nasoslar pektoral əzələlər və triceps.

Ayaqlarınız yerə düz bir şəkildə skamyada uzanın. Çiyin genişliyindən daha geniş düz tutuşla ştanqı tutun. Onu raflardan çıxarın, sinə toxunmaq üçün aşağı salın və geri sıxın.

Çiyinləri gücləndirir.

Düz durun, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın və arxaya endirin. Birgə yüklənməmək üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın.

II güc məşqi

Onlar rektus abdominis əzələsini vurğulayaraq pompalayırlar aşağı hissəsi(aşağı basın).

Skamyada uzanın və kənarından əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə əyin.

Ayaqlarınızı daha da yuxarı qaldırın və çanağınızı dəzgahdan qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

hiperekstansiya

Ayaqları, ombaları və əsas əzələləri pompalayırlar.

Dumbbellləri uzadılmış qollarda saxlayın. İrəli atlayın, arxada duran ayağın dizi ilə yerə toxunun. Ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.

Ayağa qalxın və digər ayağınızla atlayın. Bunu hərəkətdə və ya otaq doludursa, yerində edə bilərsiniz.

Əlavə əsas və çiyin gücü əlavə etmək istəyirsinizsə, başqa bir variantı sınayın: başınızın üstündə dumbbells ilə.

Hər əl üçün iki dəst edin.

Arxa əzələləri yükləyir.

Sol əlinizi və dizinizi skamya və ya qutu kimi bir dəstəyə qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi və qollarınızı dumbbell ilə aşağı salın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.

Dumbbellinizi belinizə çəkin və yenidən aşağı salın. Sinə deyil, çiyinləri qaldırmamaq və çiyin bıçaqlarını yaymamaq üçün tam olaraq kəmərə çəkmək çox vacibdir. Əks halda, diqqəti qollardan arxa əzələlərə keçirəcəksiniz.

Barbell ilə ölü qaldırma

Omba və arxanın ekstensorlarını pompalayır.

Bara yaxın durun ki, çubuq ayaqqabılarınızın bağının üstündə olsun. Çanaqınızı geri itələyərək çömbəlmək. Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq tutun. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun.

Ştanqı qaldırın, kalçanızı tam düzəldin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Pektoral əzələləri pompalayır və çiyinləri yükləyir.

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, ovuclarınızın bir-birinə baxması üçün önünüzdəki dumbbellləri qaldırın. Dumbbellləri bir-birindən yayın, oynaqlarınızı qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün. Avuçlarınızı alt nöqtədə tavana doğru çevirin.

Əllərinizi birləşdirin və təkrarlayın.

Tricepsləri yükləyin.

Dəstək tapın: qutu, skamya, addımlar yığını. Arxanızı ona çevirin, əllərinizi onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzəldin. Çiyinləriniz yerə paralel olana qədər tərs təkan edin, lakin aşağı deyil. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

10-15 təkrardan ibarət 3-5 dəst edin.

III güc məşqi

Mətbuatda bükülmə

15-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

hiperekstansiya

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Texnika ilk güc məşqində təsvir edilmişdir.

Bacakların və kalçaların əzələlərini yükləyir, budun daxili səthini yaxşı pompalayır.

Birini götür. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, çiyinlərinizdən iki dəfə geniş olsun və corablarınız yanlara baxsın. Pelvisi geri götürün, aşağı arxada bir az əyilmək.

Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı əyməyin: məşq boyunca bərabər və gərgin olmalıdır.

Arxa əzələləri və çiyin bicepslərini pompalayır.

Ştanqı düz tutuşla çiyinlərinizdən bir qədər geniş götürün, bədəninizi yerə paralel olaraq əyin. Qollarınızı bükün, çiyin bıçaqlarınızı birləşdirin və mərmi belinizə gətirin və sonra aşağı salın. Məşqi bitirənə qədər əyilməyin: bədən döşəməyə paralel və ya ona yaxın olmalıdır.

Sinə, triceps və çiyinləri yükləyir.

Çubuğu göğsünüzə qaldırın, dirsəklərinizi bir az irəli çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın, belinizi bir az bükün. Bu mövqedən mərmi yuxarıya sıxın və başın arxasına aparın.

Hər an düz irəli baxın. Çubuğun üzdən keçəndə çənəni qaldırmayın. Bunun əvəzinə geri çəkin.

Arxa, omba və budun arxa hissəsinin ekstensor əzələlərini pompalayır.

Rumıniya deadlift klassik deadliftdən fərqlənir ki, siz dizlərinizi minimal şəkildə əyirsiniz və ən aşağı nöqtədə ştanqı yerə qoymursunuz, əksinə onu alt ayağın ortasına gətirirsiniz. Məşq boyunca arxa düz qalır.

Döşləri pompalamaq üçün təsirli bir məşq.

Üzünüzü simulyatora çevirin, ayağınıza xüsusi bir kəmər qoyun və aşağı bloka yapışdırın. Ayağınızı geri çəkin və geri qayıdın.

Kardio məşqləri nə olmalıdır

Maşınlarda kardio

Əgər sizinki normadan artıqdırsa, trasda qaçmamalısınız: beləliklə siz oynaqlara çox stress qoymuş olacaqsınız. Bunun əvəzinə, yoxuşa sürətli gediş (yol mailliyi tənzimlənə bilər), məşq velosipedi, ellips, pilləkən və ya hava velosipedini seçin.

Yavaşlamadan davam edə bilməniz üçün orta intensivliklə kardio edin. Əsas odur ki, nəbzi artırmaq və lazımi vaxtda o səviyyədə saxlamaqdır.

Uzun monoton kardio sizi kədərləndirirsə, qulaqlıqlarla məşq etməyə çalışın. Bu hələ də işləmirsə, intensiv bədən çəkisi dövrə məşqinə üstünlük verin. Həftədə beş dəfə idman zalına gedə bilməyənlər üçün də uyğundur.

Dövrə təlimi

Bu, müxtəlif əzələ qrupları üçün, adətən qısa bir istirahətlə və ya istirahət etmədən ardıcıl olaraq bir neçə məşq yerinə yetirdiyiniz və sonra yenidən başladığınız zamandır. Dövrə məşqləri yaxşıdır, çünki istirahət vaxtını azaltmağa imkan verir: bəzi əzələlərin digərləri işləyərkən bərpa etmək üçün vaxtı var və nəbz yüksək olaraq qalır, həmçinin kalori xərcləri.

Öz bədən çəkinizlə dövrə məşqinin bir nümunəsidir. Fasiləsiz 5 dairə etmək lazımdır. Boğulursanız, 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və məşqlərə davam edin.

Və başqa bir dairə. Bu zaman intervalı, yəni aydın bir zaman çərçivəsi ilə. Siz 30 saniyə işləyirsiniz və sonra eyni miqdarda istirahət edirsiniz. Ümumilikdə 6 dairəni tamamlamalısınız.

Beləliklə, arıqlamaq qərarına gəlsəniz, aşağıdakı məsləhətlər sizə kömək edəcək:

1. Öz çəkinizlə işləyin. Bir neçə əlavə funtunuz varsa, bunun məşq baxımından öz artığı var. İndi ağır çəkilərlə işləməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki ehtiyacınız olan hər şeyə sahibsiniz (yaxşı mənada!). Bədən çəkisi nə qədər çox olarsa, məşq etmək bir o qədər çətindir və bu, yağ yandırılmasını sürətləndirmək üçün lazım olan şeydir. Kök insanlar çox tez arıqlayırlar (pəhriz və idmanla məşğul olursunuzsa). Artıq çəkisi olan insan bir həftə ərzində asanlıqla 10 kq arıqlaya bilər, ona görə də indi öz çəkinizlə işləmək lazımdır (etmək, təkanla hərəkət etmək, dumbbelllərlə məşqlər etmək və s.).

2. Məşqinizi iki hissəyə bölün. Günün birinci yarısında 30 dəqiqə, ikinci yarısında isə 30 dəqiqə vaxt ayırın. Bu, gün ərzində əzələlərin çoxunu istifadə etməyə kömək edəcək.

3. Biz dözümlülüyü artırırıq.Şişman insanlar yaxşı dözümlü deyil, tam hüquqlu və effektiv məşqlərçox vacibdir, buna görə də gündəlik dözümlülük məşqləri edin.

4. Ürək əzələsini məşq edirik. Kilolu insanlar üçün gücləndirilmiş (yalnız deyil) məşq ürəyə güclü yük düşməsi səbəbindən təhlükəli ola bilər, buna görə intensiv məşqlərə başlamazdan əvvəl ürək əzələsini tədricən məşq edin ( yaxşı yol- qaçış).

5. Proteinlə yükləyin və ehtiva edən məhsullar. Protein qidası və lif arıqlamaq üçün mükəmməl birləşmədir.

6. Stretching (uzatma hərəkətləri). Həddindən artıq çəki oynaqlara yük verir, bununla əlaqədar olaraq zədələr və əzələ hipertrofiyası baş verir, buna görə də 10-15 dəqiqə məşq etməyinizə əmin olun.

7. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin.Özünüzü uzun qış yuxusundan oyandırmalısınız və xüsusi məhsullar (su, ispanaq, alma, kələm, kəpək, süd məhsulları və s.) bu işdə sizə kömək edəcək, həmçinin müntəzəm idmanla məşğul olmaq (həftədə ən azı 3 dəfə). 60 dəqiqə).

8. Biz aclıq pəhrizlərində oturmuruq. Bu, sizi yalnız lazımsız qəzalara aparacaq, buna görə sizin üçün səlahiyyətli bir kilo vermə sxemi hazırlayacaq bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır.

Fitnes arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Buna görə də, bir qadının daha çox kiloqramı, daha tez-tez və daha intensiv məşq etməsi lazım olduğu məntiqli görünür. Bununla belə, bəzi həkimlər idmanın kilolu insanlar üçün əks göstəriş olduğuna inanırlar. Bəs həqiqət haradadır?

Yoqa artıq çəkili insanlar üçün icazə verilən fəaliyyətlər sırasındadır.

Həqiqət budur ki, tam insanlar idmandan imtina edə bilməzlər: fiziki fəaliyyət təkcə rəqəm üçün deyil, həm də iş üçün faydalıdır. daxili orqanlar. Bununla belə, çox sayda əlavə funtunuz varsa, bəzi fəaliyyətlər həqiqətən sağlamlığınıza zərər verə bilər - məsələn, söndürün ürək-damar sistemi və ya birgə problemlərə səbəb olur. Necə olmaq? Əvvəlcə çəkinizin normadan nə qədər çox olduğunu anlayın və sonra özünüz üçün ən təhlükəsiz fəaliyyət növlərini seçin.

Belinizin ölçüsünü təxmin edin: 80 santimetrdən çox olarsa, ən azı 5-6 kiloqramınız var. Bel ətrafı 87 sm-dən çoxdur? Piylənmənin bütün əlamətləri var, həkimlə təcili məsləhətləşmə lazımdır.

Lazımsız kiloqramların sayına dair daha dəqiq rəqəmləri sadə hesabdan istifadə etməklə tapmaq olar. Boyu 165 sm-ə qədər olan qadınlar üçün normal çəki hündürlüyü sm mənfi 100 düsturu ilə hesablanır. 166 ilə 175 sm arasında olan qadınlar üçün - hündürlüyü mənfi 105, 175 sm-dən yuxarı olanlar üçün isə mənfi 110. Məsələn, 168 sm boyu 79 kq çəkisi olan xanımda 16 kilo əlavə var.

12-13 kiloqram artıq çəki varmı? Tam olanlar üçün idman qaydaları haqqında unutmayın, bu halda siz effektiv şəkildə və sağlamlığa zərər vermədən arıqlayacaqsınız.

Artıq çəki fitnes üçün maneə deyil, bunun göstəricisidir

Qayda # 1: Asanlıqla başlayın

Bir çox insanın arıqlamağa qərar verdiyi zaman ilk səhvi intensiv və çox məşqə başlamaqdır: əgər siz artıq qaçmağa qərar vermişsinizsə, deməli, beş kilometrlik bir yol. Əgər idman zalına getmisinizsə, o zaman gündə 2-3 saat. Bu yol səmərəsizdir (belə bir qoruyucu uzun sürməyəcək) və təhlükəlidir (həddindən artıq yüklər sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq). Məşqçilər tədricən mənimsəməyi tövsiyə edirlər. Asanlıqla, sizə sevinc gətirən bir şeylə başlayın (məsələn, sürətli gəzinti və ya rəqs, qaçış və ya aerobika deyil) - bu yolla siz tez bir zamanda görülən işdən məmnun qalacaqsınız və bədəni daha ağır yüklərə hazırlayacaqsınız. Yeri gəlmişkən, onlar yalnız dərslərin ilk 12 həftəsindən sonra tədricən artırılmalıdır.

Qayda №2: Məşqləri qaçırmayın

Kilolu insanların əksəriyyəti idmanla dost deyil, bu bir həqiqətdir. Buna görə də, çox tez-tez məşğələlər (hətta ən sevdiyiniz fitness növü) yaxşıdan daha çox zərər verəcəkdir. Optimal cədvəl həftədə iki məşqdir. Kilolu insanlar üçün idmanla məşğul olmağın mənası yoxdur: yalnız müntəzəmlik nəticə verir. Unutmayın ki, yağ yandırma rejimində məşq etməlisiniz (maksimum ürək dərəcəsinin 60-75% - belə bir nəbz tezliyi, siz artıq tərləyir və yorulursunuz, ancaq danışa bilərsiniz və boğulmursunuz).

Qayda №3: Zərbə yüklərini aradan qaldırın

Kilolu insanlar üçün, qaçış və atlama da daxil olmaqla, onurğa və əsas oynaqlarda şok yüklər qəti şəkildə kontrendikedir. “Bədən çəkisi dayaq-hərəkət sistemi üçün nəzərdə tutulduğundan çox olduğundan, yüksək intensivlikli zərbə məşqləri - pilləli aerobika, interval məşqləri və ya güc yükü ağır çəkilərlə - zədəyə səbəb ola bilər ", - X-Fit fitness klublarının federal şəbəkəsinin qrup proqramlarının koordinatoru Ruslan Panov xəbərdarlıq edir.

4 nömrəli qayda: güc məşqlərindən qorxma

Standart güc yükü ümumiyyətlə kilolu qadınlar üçün əks göstəriş deyil. Buna görə də, simulyatorlarda məşq edərkən və ya məşqlər edərkən, ürək dərəcəsinə və ümumi rifaha diqqət yetirin. Əzələləri inkişaf etdirərək, daha sürətli arıqlayacaqsınız. “Əzələlər çox yönlü, 24/7 enerji istehlakçısıdır. Bir yaxşı məşqdən sonra əzələlər 48 saata qədər bərpa olunur. Bu zaman orqanizm adi haldan daha çox enerji sərf edir. Əzələlər yoxdur - əlavə enerji istehlakı yoxdur, arıqlama prosesi daha yavaşdır., - ZUPRE klubunun şəxsi məşqçisi, fitness direktoru Ekaterina Soboleva deyir.

Güc yükləri məşq bitdikdə belə arıqlamağa kömək edir

5 nömrəli qayda: sakit məşqlər seçin

Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, əzələ korsetini gücləndirmək üçün müxtəlif proqramlar, həmçinin şəxsi məşqçi ilə səliqəli fərdi dərslər artıq çəkidən əziyyət çəkən qadınlar üçün idealdır. X-Fit fitness klub qrup proqramlarının təlimatçısı Edvard Kazarian, düzəldici dərslərdən - yoqa, Pilates, uzanma ilə başlamağı tövsiyə edir. Bəzi yoqa məşqləri (asanalar) edin və müəyyən müddət onlarla işləyin.

Təhlükəsizliyin və yüksək effektivliyin birləşməsinə görə, funksional məşq kilolu insanlar üçün uyğundur - elastiklik, güc, koordinasiya və tarazlıq üçün bir sıra məşqlər. Qlobal mənada bunu hər gün gördüyümüz işlərlə müqayisə etmək olar - pilləkənləri qalxmaq, üzgüçülük, bağçılıq, uşaqlarla oynamaq, təmizlik və s. funksional təlimçox dəyişkən - ürək məşqləri, güc effekti, balansla işləmək və dərin əzələlərin daxil edilməsi var, ümumilikdə bu, bədənin enerji mübadiləsini artırır.

Ümumiyyətlə, dolğun qızlar tamamilə bütün növ "yüngül fitnesdə" özlərini rahat hiss edəcəklər: axı, fizioloji xüsusiyyətşişman insanlar oynaqların böyük bir hərəkətliliyidir. “Bir çox arıq qadınlar ipin üstündə oturmağınıza həsəd aparacaqlar! Yoqa və ya Pilatesdə kilolu qadınlar üçün əks göstəriş olan heç bir məşq yoxdur. Çətin və ya narahat olan məşqlər var, amma sonra bədəninizi məşq etmək və ya imtina etmək sizə bağlıdır., - Yekaterina Soboleva əlavə edir.

6 nömrəli qayda: düzgün yeyin

Çörəklərlə əylənməyə və ya həddən artıq yeməyə davam etsəniz, heç bir fitnes forması arıqlamağa kömək etməyəcək: idman zalında sərf olunan bütün kalorilər səhv qidaya görə çox tez geri qayıdacaq. Təlim boş yerə getməməsi üçün qidalanma balanslı olmalıdır, minimum yağ (yaxud onları tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır), nişastalı qidalar və şirniyyatlar olmadan.

Qayda #7: Motivasiyanızı tapın

Anlamalısınız ki, yalnız özünüz üzərində müntəzəm işləmək sizi ideal çəkiyə yaxınlaşdırmağa kömək edəcək. Çox şey şəxsi motivasiyadan və hətta nə qədər tez arıqlaya biləcəyinizdən asılıdır. Əgər cəhd etsəniz, nəticə sizi uzun illər sevindirəcək: siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də ligamentləri və oynaqlarınızı gücləndirəcək, əzələ korsetini formalaşdıracaq, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız. Məqsədinizi vizuallaşdırmaq üçün soyuducunuza incə qızların fotoşəkillərini asın. Və ya əksinə, İnternetdə tapın və ən dəhşətli, sizin fikrinizcə, kök qadının şəklini çap edin. Bu da motivasiya edə bilər.

Məqalə faydalı oldu? Sosial media səhifənizdə qeyd edin!