üçün Pilates mükəmməl mətbuat: məşq nömrəsi 1

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və qollarınızı gövdəniz boyunca qoyun. Çənənizi bədəninizə doğru bükmədən yavaş-yavaş bükməyə başlayın. Çiyin bıçaqlarınız yerdən qalxana qədər qalxın, sonra saxlayın, bir nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Mükəmməl mətbuat üçün Pilates: 2 nömrəli məşq

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı düzəldin. Düz ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə qaldırın. Sonra çiyin bıçaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə güclü şəkildə "pulsasiya etməyə" başlayın. 5 saniyə ərzində burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Hər biri 5 saniyəlik 10 dəst edin.

Mükəmməl abs üçün Pilates: 3 nömrəli məşq

Arxa üstə uzanın və qollarınızı tavana doğru uzatın. Çənənizi göğsünüzə basaraq başlayaraq nəfəs alın və bükün. Oturma vəziyyətinə çatdığınız zaman əllərinizi ayaqlarınıza uzatın. Yenidən nəfəs alın və hər bir vertebra düzəldərək geri dönün. Məşqi yavaş, hamar və gərginləşdirmədən edin.

Mükəmməl abs üçün Pilates: 4 nömrəli məşq

Arxa üstə uzanın, başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın və dizlərinizi sinəinizə doğru çəkin, qollarınızı baldırınıza sarın. Nəfəs verin və qollarınızı yuxarı qaldırarkən ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin. Nəfəs verin və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Məşq zamanı çiyinlər və çiyin bıçaqları yerdən kənarda olmalıdır.

Mükəmməl mətbuat üçün Pilates: 5 nömrəli məşq

Sırt üstü yatın, əllər başınızın arxasında, dirsəklər bir-birindən geniş. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın. Ayaqlar yerdən 45 dərəcə yüksək olmalıdır. Eyni zamanda, sol ayağınızı bükün və sağ dirsəyinizlə ona tərəf uzanın. Özünüzü yerə endirmədən ayaqlarınızı və qollarınızı dəyişdirin.

Mükəmməl abs üçün Pilates: 6 nömrəli məşq

Yerdə oturun və dizlərinizi göğsünüzə gətirin. Bir az əyilmək və ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarıya doğru düzəldin. Sırtınızı düz tutun. 3-5 təkrar edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Biz sizə mətbuat üçün ən təsirli Pilates məşqlərini göstərdik. Hər məşqdən 3 dəst edin (10 dəfə) və bir neçə həftədən sonra mədənin necə sıxıldığını və qarın əzələlərinin görünməyə başladığını görəcəksiniz!

Mədə üçün Pilates. Mətbuat üçün məşqlər toplusu. Təlimin ilkin səviyyəsi.

Pilates metodu Joseph Pilates tərəfindən hazırlanmışdır.

Pilatesin əsas məqsədi bədənin "güc mərkəzini" (qarın əzələləri və omba) gücləndirmək, həmçinin elastikliyi artırmaq, əzələləri gücləndirmək və duruşunu yaxşılaşdırmaqdır.

Pilates məşqləri tənəffüs və hərəkətin konsentrasiyası və nəzarətini əhatə edir, bununla da bədən və ağıl arasında harmoniya əldə edilir.

Pilates mədə tonusunu artırmaq və qarın əzələlərini tonlaşdırmaq istəyənlər üçün idealdır, çünki bütün bədəni incələşdirir. Və yüzlərlə dəfə deyildiyi kimi, yalnız bir xüsusi yerdən yağ çıxarmaq mümkün deyil, siz bərabər çəki itirirsiniz, buna görə də bütün bədəni məşq etməlisiniz.

Başlayanlar üçün məsləhətlər və bunu necə düzgün etmək olar

Bir insanın ilk dəfə etməyə başladığı hər hansı yeni iş kimi, Pilates məşq sistemi də yeni başlayanlar üçün olmalıdır ümumi girişlə başlayın və giriş dərsləri. Bunun üçün peşəkar məşqçi və ya təlimatçının xidmətlərindən istifadə etməlisiniz. Ancaq İnternet sayəsində bu gün məşhur kompleksi mənimsəmək üçün məşq otağına baş çəkmək heç də lazım deyil. İstəyirsinizsə, evdə Pilates edə bilərsiniz, yalnız məşqlərin ardıcıllığını və texnikasını oxumaqla deyil, həm də video və fotolara baxaraq.

Buna baxmayaraq, Pilates texnika baxımından olduqca mürəkkəb hesab olunur. Bütün səylərinizi inkar etməmək üçün sadiq qalmağa çalışın əsas qaydalar ilk növbədə yeni başlayanlar üçün uyğun olanlar:

• məşq edərkən nəfəsinizə çox diqqət yetirin - sinənizlə nəfəs alın, nəfəs alarkən qabırğaları daha geniş açmağa və nəfəs verərkən əzələləri mümkün qədər sıxmağa çalışmaq
• daim mətbuata nəzarət etmək- seans boyu gərginlikdə saxlamaq, enerji çəkib bütün bədənə yaymaq, bütün hərəkətlər mətbuatdan gəlməlidir.
• təlimatlara mümkün qədər dəqiq əməl edin və düzgün mövqe tutmaq- narahat və ya yanlış duruş nəinki fayda gətirə bilər, həm də bədənə zərər verə bilər
• çiyinlər, əksər məşqlər zamanı, buraxılmalıdır- bu, düzgün nəfəs almaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki aşağı çiyinlərlə sinə daha geniş açılır.
• başınızı düz tutun, geri atmadan və çənəni sinəsinə basmadan - yerdə məşq edərkən və ya dördayaqda dayanarkən bu, normal şəraitdə işləmək çətin olan əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir.
• belinizi uzatmağa çalışın bütün məşqlər boyu - onurğa diskləri arasındakı məsafəni artıraraq, bədəninizi daha çevik və hərəkətli edirsiniz.

Pilates məşqçisinin sizə verə biləcəyi bir sıra başqa tövsiyələr də var. Özünüz üçün əsas qaydaları anlamaq və bir təlimatçının daimi nəzarəti olmadan evdə Pilates məşqlərini yerinə yetirməyə davam etmək üçün iki və ya üç məşqə baş çəkmək kifayətdir.

Arıqlamaq üçün Pilates məşqləri

Bu sistem üç növ məşqdən istifadəni nəzərdə tutur: yerdəki məşqlər, simulyatorlarda məşqlər və xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək yerdəki məşqlər.

Bədəni məhdudlaşdırmayacaq və narahatlığa səbəb olmayacaq rahat idman paltarları götürərək ayaqyalın məşq etməlisiniz.

Dərslər üçün kiçik bir mat və hərəkət üçün bir az otaq lazımdır.

İstəsəniz, işə köklənməyə imkan verən sakit, sakit musiqini yandıra bilərsiniz.

"Gəmi" məşqi

Dizləriniz bükülmüş və qollarınızla ombalarınızın ətrafında oturaraq yerə oturun. Ayaqlar, eyni zamanda, tamamilə yerdə, ayaqları omba genişliyində olmalıdır.

Tacınızı yuxarıya uzatın, arxanızı düzəldin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və topuqlarınızı yerə paralel qaldırın. Nəfəsinizi idarə edərək, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dondurun. Dərindən nəfəs alın, nəfəs verərkən mədəyə çəkin, onurğanı bir az yuvarlaqlaşdırın.

Növbəti nəfəs aldığınız zaman arxanızı düzəldin, təkrarlayın nəfəs məşqləriəvvəlcə.

"Cancan" məşqi

Yerdə oturaraq, dizlərinizi bükün, ön kollarınıza söykənin, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Ayaqların barmaqları, eyni zamanda, yerə yüngülcə toxunmalı və ayaqları sıx bir şəkildə sıxılmalıdır.

Mədənizi çəkin, dərin, tam nəfəs alın və eyni zamanda dizlərinizi sağ tərəfə çevirin. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı dizlərdə düzəldin, onları diaqonal olaraq bədənə qaldırın. Növbəti nəfəs bədənin orijinal vəziyyətinə qayıtması ilə müşayiət olunur.

Nəfəs alın və sol tərəfə yönəldilmiş oxşar hərəkətlər dəstini yerinə yetirin.

Məşqləri dəyişdirərək və nəfəsinizi idarə edərək, bir neçə təkrar edin.

"Çarmıx" məşqi

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və qaldırın ki, topuqlarınız yerə paralel olsun. Dirsəklər ayrı, əllər başın arxasında olmalıdır.

Sırtınızı yerə möhkəm basaraq, mədənizi çəkin. Nəfəs alarkən başınızı, boynunuzu və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı düzəldin (döşəmə ilə 45 dərəcə bir açı ilə çıxacaq) və aşağı arxada əyilmədən bütün bədəninizi sola çevirin. Növbəti nəfəsdə çiyin bıçaqlarını aşağı salmadan bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Növbəti nəfəs aldığınız zaman eyni hərəkəti əks istiqamətdə edin.

Plank poza məşqi

Dörd ayaq üstə durun, biləklərinizə söykənin, dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizi omba ilə uyğunlaşdırın.

Düzləşdirdikdən və geri çəkdikdən sonra hər iki ayağı ardıcıl olaraq ayaq barmağına qoyun. Ayaqları bir-birinə basdırmaq lazımdır. Bədəninizlə başdan ayağa düz bir xətt yaradaraq Plank pozasına gəlin.

Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən, ombalarınızı qaldırın və başınızı delfin pozasına endirin. Növbəti nəfəs alarkən bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın.

"Yelləncək ayağı" məşqi

Məşq yerdə aparılır. Dörd ayaqda durun, qollarınızı düzəldin və biləklərinizi birbaşa çiyin birləşmələrinin altına qoyun. Ayaqlar omba ilə eyni xəttdə olmalıdır.

Məşqə başlayarkən, hamar bir şəkildə düzəldin, geri çəkin və hər iki ayağınızı ardıcıl olaraq barmağınıza qoyun, ayaq barmaqlarına söykənin və tarazlığı qoruyun. Bununla belə, ayaqları bir yerdə saxlamaq lazımdır. Kalçanızı aşağı salaraq, başınızın yuxarısından topuqlarınıza doğru düzəldərək düz bir xətt təşkil etməlisiniz.

Nəfəs aldıqda ayaq qaldırılır, ekshalasiya zamanı aşağı salınır. Sağ və sol ayaqları ardıcıl olaraq dəyişdirərək, məşq bir neçə dəfə təkrarlanır.

"Su pərisi" məşqi

Dizləriniz əyilmiş, sağ budunuza rahat oturun. Sağ əlinizlə yerə söykənin, dirsəyinizi düzəldin və əlinizi 15 sm-dən çox olmayan məsafədə bədəndən uzaqlaşdırın.Sol əlinizi yuxarı sol dizinizin üstünə qoyun.

Nəfəs alarkən itələyin sağ əl və ombalarınızı qaldırın. Sol əl, eyni zamanda, yuxarı çəkilməlidir. Duruşunuz "T" hərfinə bənzəməlidir. Yavaş-yavaş nəfəs alın, başlanğıc mövqeyini alın.

Növbəti nəfəs almada tərəfləri dəyişdirərək məşqi təkrarlayın. Alternativ olaraq məşqi əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində yerinə yetirin.

Top üzərində Pilates məşqləri

"Zirvə" məşqi

Topun üstündə uzanaraq, yavaş-yavaş əllərinizi yerə irəli sürün ki, top topuqlarınızın altında olsun. Bədənin gövdəsi yerə paralel, ovuclar isə çiyin birləşmələrinin altında yerləşməlidir.

Qarın əzələlərinizi sıxın və dərin, hamar nəfəs alın. Nəfəs alarkən çanağını qaldırın və ayaqlarınızı əymədən topu əks istiqamətdə, əllərinizə doğru yuvarlayın. Növbəti nəfəsdə məşqi əvvəldən təkrarlayın.

"Qayçıların dönüşləri" məşqi

Arxa üstə uzanaraq, topu baldırlarınızın arasına qoyun. Qollarınızı yanlara uzatın, çiyin səviyyəsində yerləşdirin, ovuclarınızı aşağı salın.

Dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş halda, topu ayaqlarınızla möhkəm tutaraq yerdən qaldırın. Nəfəs aldıqdan sonra, nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, ayaqlarınızı topla sağa endirin. Növbəti nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs verərkən məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın.

"Arxanı uzatmaq" məşqi

Topun üzərində oturaraq, ayaqlarınızı geniş yayın və qollarınızı yerə doğru uzatın. Arxa, boyun və çiyin əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. Yavaş nəfəslər və nəfəslər alaraq nəfəsinizi idarə etməyə çalışın.

"Mətbuatı uzatmaq" məşqi

Topun üzərində oturaraq, irəli kiçik addımlar atın, eyni zamanda yavaş-yavaş arxaya söykənin və bel ilə topa uzanın. Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı topa qoyun, qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın. Baş, çanaq və arxa kimi bədəninizin əsas nöqtələri topla təmasda olmalıdır.

Bir az dartılaraq və nəfəsinizi idarə edərək, qarın kaslarınızı və kürəyinizi mümkün qədər aşağı salın.

Pilates dərsləri üçün əks göstərişlər

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bu sistemin tətbiqi üçün qadağalar və məhdudiyyətlər sadədir mövcud deyil. Bütün Pilates kontrendikasyonları bir şeyə gəlir - məşqləri diqqətsiz, ardıcıl və düşünmədən edə bilməzsiniz.

Pilatesin əsas prinsiplərinə əməl etməli və bütün hərəkətləri rəvan, diqqəti cəmləşdirərək və nəfəs almağa nəzarət etməlisiniz.

Bundan əlavə, sistemin heç bir məşqinin ağrıya səbəb olmadığını unutma. Bu baş verərsə, məşqi dayandırmalı və məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Hamilə qadınlar, yeni başlayanlar və yaşlılar üçün Pilates məşqlərinin təsviri.

Bizim dövrümüzdə idmanla məşğul olmaq təkcə faydalı deyil, həm də dəbdədir. Və müasir informasiya resursları sayəsində istirahət gimnastikasının növlərini öyrənmək və özünüz üçün düzgün olanı seçmək mümkündür. Bu yazıda Pilates ilə tanış olaq.

Pilates nədir, yoqadan, uzanmadan nə ilə fərqlənir?

Nisbətən yaxınlarda ölkəmizdə Joseph (Josef) Pilates tərəfindən hazırlanmış Pilates sistemi ilə tanış olduq. yaralanandan sonra əsgərlərin reabilitasiyası. Məşqlər sistemi bədənin tamamilə bütün əzələlərinin diqqətlə və dərindən işlənməsini və elastik olmasını, oynaqların və onurğanın çevik olmasını təmin etməyə yönəldilmişdir. Bu sistemin tətbiqi texnikasının əsas prinsipləri bunlardır:

• xüsusi tənəffüs növü- döş qəfəsinin tam açıldığı, qarın nahiyəsinin gərgin olduğu sinə nəfəsindən istifadə edilir. Bu vəziyyətdə inhalyasiya hərəkət başlamazdan əvvəl, ekshalasiya isə onun həyata keçirilməsi prosesində həyata keçirilir.
• mərkəzləşdirmə- bütün hərəkətlər gərgin, yəni geri çəkilmiş qarın əzələləri ilə həyata keçirilir.
• konsentrasiya düşüncələr - müəyyən bir hərəkətin həyata keçirilməsinə tam diqqət yetirməlisiniz.
• izolyasiya - gərginlik yalnız hazırda işlənən əzələlərdə yaradılmalıdır.
• hamarlıq - hərəkətlər kəskin və aralıq olmamalıdır.
• yükün tədricən artması.
• müntəzəmlik - hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi, nəzərə çarpan nəticələr yalnız daimi məşqlə əldə edilir.
• düzgün icra - əsas odur ki, sürət və ya intensivlik deyil, məşqlərin keyfiyyəti.

Pilates konsentrasiyanı və düzgün nəfəs almağı əhatə edir

Yuxarıda göstərilənlər Pilatesi yoqa və gərmə texnikalarına bənzədir. Bundan əlavə, bu üsullarda aşağıdakı xüsusiyyətlər ümumi adlandırıla bilər:

• güclü fiziki fəaliyyətin olmaması.
• icra yavaşlığı.
• düzgün nəfəs almağın əhəmiyyəti.
• əzələlərin gücləndirilməsi və uzanması.
• duruş uyğunluğu.

Bununla belə, bu üç sağlamlıq sistemi arasında əhəmiyyətli fərqlər var:

• Yoqa hər şeydən əvvəl, gimnastika deyil, buna nail olmağa yönəlmiş qədim fəlsəfi doktrinadır. fiziki və mənəvi balans. Bədənin güclənməsi və sağalması yalnız bu təcrübənin nəticəsidir.
• Pilates üçün bu əsas məqsəddir.
• Stretching yalnız əzələləri uzatmaq üçün məşqlər toplusudur. Bu sistemdə, Pilatesdən fərqli olaraq, hərəkətlər və sinə nəfəsi üzərində xüsusi konsentrasiya tələb olunmur.

Yoqa qədim təcrübədir

Hansı məşq sisteminin sizin üçün uyğun olduğunu başa düşmək üçün onların hər biri üçün bir neçə məşq edin.

Pilates: qadınlar və kişilər üçün faydaları və əks göstərişləri

Pilatesin faydaları bu texnikanın insana təsiri ilə bağlıdır:

• məşq zamanı xüsusi səbəbiylə oksigenlə doymuş qanın aktiv bir hərəkəti var tənəffüs texnikası. Beləliklə, əzələlər və daxili orqanlar insanlar daha intensiv qidalanır, oksigenlə zənginləşir, bu da bədənin cavanlaşmasına kömək edir.
• düzgün nəfəs növü sayəsində tənəffüs orqanlarının xroniki xəstəlikləri olan bir insanın vəziyyəti asanlaşdırılır.
• hərəkətə konsentrasiya sinir sistemini sakitləşdirir, fərqli xarakterli düşüncələrdən yayındırmaq. Beləliklə, insan həddindən artıq həyəcandan, əsəb pozğunluğundan və depressiyadan xilas olur.
• düzgün yüklər sayəsində bütün əzələlər güclənir insanda elastiklik və dözümlülük inkişaf edir.
• həkimlər onurğa, diz və çiyin oynaqlarının osteoporozu ilə zədələnməsindən sonra vəziyyətin yüngülləşdiyini təsdiqləyirlər.
• kompleksin bəzi məşqləri kömək edir bədən həcmini azaltmaq və kilo itkisini təşviq etmək, bəşəriyyətin zəif yarısı üçün vacibdir.
• əhəmiyyətli dərəcədə prostat xəstəliyi riskini azaldır kişilərdə, məşq zamanı çanaq əzələləri işləndiyi kimi.

Pilatesin digər gimnastikalardan əsas üstünlükləri bunlardır:

• Siz yaşa və fiziki hazırlığa məhdudiyyət qoymadan sistemlə məşğul ola bilərsiniz.
• məşqlər edərkən bütün, hətta daxili əzələlər də iştirak edir və bununla da bütün bədəni məşq edir.
• dərslər yeriş, duruş və lütfü yaxşılaşdırır.
• zaman keçdikcə insan öz bədəninə nəzarəti ələ alır.

Dərsləri təxirə salın Bu gimnastika:

• kəskin iltihablı proseslər və ya qanaxma ilə.
• yüksək bədən istiliyi.
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı.

Arıqlamaq üçün Pilates

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, Pilates sistemi bədəni gücləndirir və sağaldır, həm də çəki itirməyə kömək edir. Bu texnikanın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bədəni formalaşdırmaqla yanaşı, bütün bədənə böyük faydalar gətirilir.

Buna görə də, əlavə funt itirmək üçün Pilates məşqlərini həm müstəqil, həm də digər, daha sıx fiziki fəaliyyətlərlə birlikdə istifadə edə bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün ən uyğun olanı aşağıdakı məşqlərdir:

duran(20-25 təkrar):

• düz durun, qollar bədən boyunca.
• dizlərinizi əymədən irəli əyilmək.
• əllərinizi yerə qoyun.
• əllərinizlə irəli 2 addım atın.
• 10-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
• əllərinizi ayaqlarınıza qaytarın.
• bədəninizi yumşaq bir şəkildə düzəldin.

Diz üstə(20 təkrar):

• dördayaq üstə qalx.
• başını qaldır.
• sağ ayağınızı və qolunuzu qaldırın.
• hərəkəti dayandırın.
• digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

ayaqlarınızı yelləyin(15 təkrar):

• Qollarınız düz çiyin səviyyəsində olmaqla dördayaq üzərində durun.
• ayaq barmaqlarınızla yerə söykənərək yavaş-yavaş ayaqlarınızı növbə ilə düzəldin.
• ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
• bədəninizi düzəldin.
• nəfəs alarkən sağ ayağınızı qaldırın.
• nəfəs alarkən onu aşağı salın.
• sol ayaqla təkrarlayın.

arxa üstə uzanmaq(15 təkrar):

• yerə uzan, qolları bədən boyunca.
• ombaya söykənin və mədəyə çəkin.
• eyni zamanda qaldırın yuxarı hissəsi bədən və ayaqlar.
• bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın.

tərəfində uzanmaq:

• yan yatın və mətbuatı çəkin.
• dizdən əyilmədən bir ayağı qaldırın.
• Təxminən bir dəqiqə ərzində bu ayaqla bir dairəni təsvir edin.
• o biri tərəfə uzan.
• ikinci ayağı ilə də eyni şeyi edin.

qarın üstə uzanmaq(4-5 təkrar):

• qarnınızla yerə uzanın və onu sıxın.
• qollarınızı irəli uzatın.
• ayaqlarınızı və qollarınızı eyni anda qaldırın.
• 30-60 saniyə saxlayın.

Təsvir edilən kompleksi həftədə 3-4 dəfə yerinə yetirin. Ancaq unutmayın ki, hər hansı bir gimnastikanın effektivliyi pəhriz və həyat tərzinizə yenidən baxılmasından da asılıdır. Tək məşq çətin ki, əlavə funtlardan qurtulmağa kömək etsin.

Video: Pilates - unikal arıqlama kompleksi

Doğuşdan və qeysəriyyə əməliyyatından sonra Pilates

Uşaq doğulduqdan dərhal sonra gənc ana sıx fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamalıdır. Aerobika, qaçış və məşq etməyi bir müddət təxirə salmalıyıq idman zalı. Pilates bir sıra səbəblərə görə doğuşdan sonra bədəni bərpa etməyin ən yaxşı yoludur:

• məşqlər güclü təzyiq göstərmədən əzələlərə yumşaq və təhlükəsiz təsir göstərir.
• hərəkətlər doğuş zamanı ən çox əziyyət çəkən pelvik əzələlərin bərpasına kömək edir.
• qan dövranı yaxşılaşır, bu da hematomların və ya əmələ gələn ödemin rezorbsiyasına kömək edir.
• qarın əzələlərinin elastikliyi geri qayıdır.
• duruş düzəlir və bədən itirilmiş elastiklik əldə edir.

Pilates edərkən unutmayın:

• İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• hərəkətlər sizə zərər verməməlidir. Narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi başqası ilə əvəz edin.
• hamiləlikdən və doğuşdan əvvəl idmanla fəal məşğul olsanız belə, yükü tədricən artırın
  xüsusi idman büstqalteri alın.
• Əgər əmizdirən anasınızsa, körpənizi qidalandırdıqdan sonra məşq edin.
• Müsbət nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm olaraq, tercihen hər gün məşq edin.

Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra Pilatesə başlayın

Qeysəriyyə əməliyyatından sonra Pilates etmək mümkün olub-olmadığını soruşduqda mütəxəssislər müsbət cavab verirlər. Ancaq fəsadların qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

• dərslərə doğuşdan 2 aydan gec olmayaraq və yalnız həkiminizin icazəsindən sonra başlayın
  tikişin sağaldığından əmin olun.
• qarın əzələləri üzərində məşqlər istisna edilməlidir.

Video: Pilates, doğuşdan sonra bərpa

Yeni başlayanlar üçün evdə Pilates: istiləşmə

Mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl edərək evdə Pilateslə məşğul olmağa başlayın:

• dərslər üçün rahat olan, hərəkətlərə mane olmayan paltarları seçin.
• ayaqyalın və ya corabda məşq edin.
• sinənizlə nəfəs alın.
• gərgin abs ilə məşqlər edin.

"Ev" Pilates məşqləri dəsti aşağıdakılardan ibarətdir:

• isinmə hərəkətləri.
• birbaşa məşqlər.
• son rahatlaşdırıcı hərəkətlər.

Hər hansı bir məşqdə istiləşmə vacibdir, çünki bədəni aşağıdakı yüklərə hazırlayır. İstiləşmə üçün əsas tələblər:

• Əvvəlcə dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
• müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.
• hərəkətlər hamardır, bu da ürək əzələsinin döyünməsini bir qədər sürətləndirir.

Sizə bəzi hərəkət variantlarını təklif edirik:

• qolların, çiyinlərin, ayaqların və kalçaların dairəvi fırlanması.
• bədəni yuxarıya uzat, sanki onurğasını uzat.
• onurğasını yerə doğru "burun".
• Nəfəs alarkən sinənizi irəli itələyin və nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlayın.
• yanlara və aşağı əyilmələr edin.

Başlayanlar üçün əsas Pilates Təlimləri

İstiləşmədən sonra əsas hərəkətlərə davam edə bilərsiniz. Ancaq dərslərə başlayarkən təlimatçıların tövsiyələrinə qulaq asın:

• 40-60 dəqiqədən az yemək yeməyin. əvvəl və sonra.
• Hər biri 10 dəfə məşq edin.
  hərəkətlər zərər verməməlidir.
• kompleksin təklif etdiyi ardıcıllıqla məşqləri etməyə çalışın.

"bar":

• dirsəkləriniz tam olaraq çiyinlərinizin altında olması üçün qollarınızı yerə qoyun.
• ayaqlarınızı düz uzatın, yalnız ayaq barmaqlarınıza söykənin.
• nəfəsinizi tutmadan qarnınıza çəkin.
• bacardığınız qədər, bir neçə dəqiqəyə qədər saxlayın.

"yüz"

• yerə uzanın və başınızı qaldırın.
• mədəyə çəkin.
• uzanan corablarla bir araya gətirilən ayaqlarınızı qaldırın.
• düz qollarınızı irəli uzatın.
• onlara inhalyasiya və ekshalasyonda 5 yelləncək edin.
• 100 dəfə edin.

"Yüz"

"dairələr":

• yerdə uzanmaq, qol boyunca uzanmaq.
• corabınızı uzataraq ayağınızı qaldırın.
• nəfəs alın və ayağınızla dairəni təsvir etməyə başlayın.
• nəfəs alarkən dairəni tamamlayın.
• bir istiqamətdə və əks istiqamətdə fırlanmaları yerinə yetirin.
• digər ayağı ilə təkrarlayın.

"burma"

• uzanmaq, dizlərinizi əymək.
• nəfəs alın və qarın əzələlərini çəkin.
• bədəni yavaşca qaldırın, sanki fəqərələri yerdən bir-bir qoparır.
• ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
  əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunaraq irəli əyilmək.

"açılma"

• dizlərinizi bükərək quyruq sümüyünüzə oturun.
• nəfəs alarkən, omba əzələlərini gərginləşdirərək tədricən uzanın.
• nəfəs alarkən orijinal vəziyyətinə qayıdın.

"boyun dartma":

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayaraq uzanın.
• corablarınızı özünüzə tərəf çəkin.
• əllər - başın arxasında.
• qarın əzələlərini çəkin və arxa düzəldin.
• nəfəs alarkən bədəni oturma vəziyyətinə qaldırın.
• geri qayıtmaq, nəfəs almaq.

"dönmələr":

• dizlərinizlə oturun.
• mətbuatı sıxın.
• nəfəs almaq, irəli yuvarlanmaq.
• geri dönmək, nəfəs almaq.

çatlar

"tirbuşon"

• qapalı ayaqlarınızla düz uzanın.
• mədədə çəkərkən ayaqlarınızla dairələri təsvir edin.
• digər tərəfdən təkrarlayın.

Tirbuşon məşqi

"üzgüçülük"

• qarın üstə uzan.
• Ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın.
• nəfəs verərkən ayaqlarınız və qollarınızla növbə ilə yelləyin.
• və 5 yanaşma üçün nəfəs alır.

Video: Evdə yeni başlayanlar üçün Pilates

Bel bel yırtığı ilə bel üçün Pilates

Onurğa yırtığı müəyyən idman növləri ilə məşğul olmaq mümkün olmayan ciddi bir xəstəlikdir. Ancaq ehtiyatlı Pilates sistemi, əksinə, bu xəstəlik üçün göstərilir, çünki məşqlər:

• xəstə intervertebral disklərdə stressi aradan qaldırmağa kömək edir.
• hərəkətlər meylli vəziyyətdə edildiyi üçün onurğaya güc yükü vermir.
• ağrı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
• qan dövranı yaxşılaşır, bu da bütövlükdə vəziyyətin yaxşılaşmasına kömək edir.

Ancaq yenə də əks göstərişlər var:

• cərrahi müdaxilə tələb olunarsa.
• kəskinləşmə dövrü.
• kəskin iltihablı proses.

Əsas qaydaları unutma:

• yalnız tibbi təhsili olan bir məşqçinin nəzarəti altında təlim keçirin.
• hərəkətlər ağrı ilə müşayiət olunmamalıdır.
• xüsusilə əməliyyatdan sonra reabilitasiya dövründə yükü diqqətlə seçin.

Video: Onurğa sağlamlığı üçün Pilates

Hamilə qadınlar üçün pilates

Hamiləlik dövründə qadın bir çox idmandan imtina etməlidir. Ancaq fiqurun uyğunluğunu və bədənin tonunu qorumaq lazımdır. Pilates buna kömək edəcək. Bu sağlamlıq sistemi bu mühüm dövrdə xanımlar üçün ən uyğun seçimdir. İdmanın faydaları çox böyükdür:

• tənəffüs sisteminə faydalı təsir göstərir.
• qan dövranı yaxşılaşır.
• onurğa üzərindəki yük daha bərabər paylanır.
• zərif əzələ məşqi onları əməyə hazırlayır.

Ancaq unutmayın ki, hamiləlik dövründə hər hansı bir idman fəaliyyəti mütləq bir ginekoloqla müzakirə edilməlidir.

Hamiləlik məşqləri çətin olmamalıdır:

• arxa üstə uzanaraq və dizlərinizi əyərək, burnunuzla havada bir istiqamətə və digərinə səkkiz rəqəmi çəkin.
• dörd ayaq üstə dayanaraq, nəfəs verərkən, pişik kimi kürəyinizi yuvarlayın və nəfəs aldığınız zaman əks mövqeyə qayıdın.
• yerdə uzanaraq, nəfəs alarkən, tədricən qalxın. 10 saniyə saxlayın və özünüzü aşağı salın.
• düz durun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, dəsmal və ya kəmər götürün, qollarınızı qarşınızda uzatın. Sonra onu başınızın arxasından çıxarın, dirsəklərinizi bükün və bir neçə saniyə belə uzanın. Əks mövqeyə qayıdın.

Bu məşqləri hər gün təxminən 15-20 dəqiqə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, rifahınızı izləyin və onu aşmayın.

Video: Hamilə qadınlar üçün məşqlər, Pilates

Rus dilində Karen Carter ilə içəridən Pilates

IN Son vaxtlar məşhur video dərsləri üzrə məşqçi Keron Carter. Onun hazırladığı məşqlər dəsti Pilatesin əsas prinsiplərinə əsaslanır:

• mərkəzləşdirmə
• hərəkətlərin hamarlığı
• düzgün nəfəs
• konsentrasiya

Bundan başqa, Xüsusi diqqət insanın şüurunun vizuallaşdırılmasına və idarə olunmasına verilir. Əsas tezislər:

• əvvəlcə fikir, sonra hərəkət
• zehninizi idarə etməyi öyrənin, bu da öz növbəsində bədəninizi idarə edəcək
• iradə ağla tabe olur
• əzələlər bizim iradəmizə tabe olmalıdır

İdman edərkən Karen tez-tez fitnes toplarından və xüsusi çevik halqalardan istifadə edir. Kompleks diqqətlə düşünülmüş və sistemləşdirilmişdir. Bunun sayəsində stressi yormadan nəticələr tez əldə edilir.

Alena Mordovinovadan Pilates

• Pilatesdəəzələlər izotonik rejimdə işləyir, bu rejimdə uzunluğu dəyişir və dərin əzələ təbəqəsi aktivləşir.
• yoqada iş izometrik rejimdə, əzələyə təsir edən qüvvə onun uzunluğunu dəyişmədikdə baş verir
  İki texnikanın birləşməsi uzun müddət eyni vəziyyətdə olmaqdan qaçınır, bu da oynaqlara təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Alena Mordovina Pilates və yoqanı birləşdirmək üçün bir texnika hazırladı

Beləliklə, "aktiv" yoga kimi bir şey çıxır. Bu sistemin üstünlüyü əzələ çərçivəsinin hərtərəfli öyrənilməsi ilə oynaqlara yükün azaldılmasıdır. Yogalatların əsas prinsipləri:

• yoga asanas və pranayamaları dartma və mərkəzləşdirmə Pilates ilə birləşdirən.
• göz yaşı və kəskinlik olmadan hamar yumşaq hərəkətlər.
• nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilir, dərslər tənəffüs istiləşmə yoga üsulları ilə başlayır.

Yogalates sisteminə görə, siz gündəlik və yaş məhdudiyyəti olmadan məşq edə bilərsiniz.

Video: Alena Mordovina ilə məşqlər

Yaşlılar üçün Pilates

Hamımız gəncliyi və bədən hərəkətliliyini mümkün qədər uzun müddət saxlamaq istəyirik. Ancaq illər keçdikcə bu, getdikcə çətinləşir. Xüsusilə yaşlılar üçün. Pilates belə çətin yaşda bədəni gücləndirməyə kömək edəcək bir texnikadır. Yaşlılar üçün bu gimnastikanın faydaları:

• Hərəkətlər yavaş templə edilir.
• kəskin həddi aşmayın güc yükləri oynaqlarda.
• bütün əzələlər, o cümlədən onurğanın yaxınlığında yerləşən əzələlər hazırlanır ki, bu da bu sahədə ağrıları azaltmağa kömək edir.
• əzələ elastikliyini qorumaq.
• kas-iskelet sisteminin hərəkətliliyini və elastikliyini bərpa edir.

Kompleksdən özünüz üçün bir neçə sadə məşq seçin və həftədə ən azı 2 dəfə edin

Video: Yaşlılar üçün məşqlər toplusu

Power Pilates klassik metod məşqləri və güc məşqlərini birləşdirir. Bu sistemin üstünlükləri aşağıdakılardır:

• Pilates əzələləri gücləndirir və uzadır.
• güc yükləri onlara rahatlıq verir.

Bir çox peşəkar təlimatçıya görə, bu cür təlim əlavə funtların sürətlə azalmasına kömək edir.

Əsas prinsip odur ki, klassik Pilates hərəkətləri dumbbelllərdən istifadə etməklə həyata keçirilir. Onların çəkisi ən azı 1-1,5 kq olmalıdır. Ən populyar güc Pilates məşqləri bunlardır:

• yüz
• ayaqları yan tərəfə keçirmək
• plié çömbəlmək
• burulma
• balanslaşdırma

Yeni başlayanlar üçün optimal yükü seçəcək bir təlimatçı ilə məşqə başlamaq daha yaxşıdır.

Video: Power Pilates

Mətbuat üçün ev Pilates

Qarın əzələlərinin məşqi təkcə kilo verməyə deyil, həm də tarazlığı və koordinasiyanı qorumağa kömək edir. Aşağıdakı məşqləri edərək evdə mədənizi sıxa bilərsiniz:

• klassik "yüz"
• ayaq dairələri
• çatlar
• burulma

Pilates qarın əzələlərini gücləndirir

Bundan əlavə, mətbuatı gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlər uyğundur:

• nəfəs verərkən, mədənizi aşağıdan yuxarıya doğru sıxın. Bu hərəkəti təkcə məşq zamanı deyil, həm də gündəlik həyatda, adi işlərlə məşğul olun.
• mat və ayaqları geniş bir-birindən oturan, başınızı aşağı salın. Geri və irəli əyilmələr edin.
• uzanmış vəziyyətdə əyilmiş ayağı sinə çəkin. Çiyinlərinizi yerdən qaldırın və çənənizi göğsünüzə toxundurun. Bədənin mövqeyini dəyişmədən ayaqlarınızı növbə ilə bükün.
• yerə oturun, ayaqlarınızı bükün, kalçanızı ovuclarınızla tutun. Zəminə çatmadan yavaş-yavaş yerə enin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Video: evdə mətbuat üçün Pilates

Bel, kalça üçün Pilates

Aşağıdakı hərəkətlər bel və omba əzələlərini yaxşı işləməyə kömək edəcək:

• arxa üstə uzan.
• sol əlinizi başınızın arxasına qoyun.
• çiyinlərinizi qaldırın.
• qaldırın və sol ayağınızı göğsünüzə basın.
• sağ əlinizlə əyilmiş ayağın buduna çatın.
• əvvəlki mövqeyi götürün, ancaq ayağınızı yerə endirməyin.
• 20 təkrar edin.
• digər tərəflə də eynidir.

Aşağıdakı məşqlər də əladır:

• ayaqlarınızı bir az əyərək, sağ tərəfinizdə yatın.
• sağ əlinizlə başınızı dəstəkləyin.
• digər əlinizi sinənizin qarşısında yerə qoyun.
• sol ayağınızı irəli uzatın.
• sinənin qarşısında ələ söykənərək bədəni qaldırın.
• sol ayağınızı sağınıza qoyun.
• bir neçə saniyə saxlayın.

Növbəti kurs:

• yan yataraq ayaqlarınızı düzəldin.
• yavaş-yavaş yuxarı ayağınızı yuxarı qaldırın, geri götürün, absinizi gərginləşdirin.
• Hər dəfə bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

Effektiv məşq:

• qarnınıza uzanın.
• topuqlarınızı tutun.
• nəfəs alarkən, əyilmək, bədəndən bir "yay" meydana gətirmək.
• Orijinal vəziyyətə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.

Son məşq:

• oturmaq, ayaqlarınızı yaymaq.
• qollarınızı yanlara yayın.
• bədəni sola çevirin, ayağa doğru əyin.
• əks əlin kiçik barmağı ilə ayağın kiçik barmağına toxun.
• geri düzəltmək.
• digər tərəfdən təkrarlayın.

Video: Bel və kalça üçün məşqlər

Pilatesdən əvvəl və sonra fotoşəkillər

Pilateslə məşğul olan insanların texnikaya həvəsi başlamazdan əvvəl və bir müddət sonra çəkilmiş fotolarını diqqətinizə çatdırırıq. Ümid edirik ki, onların əldə etdikləri nəticələr sizi Pilatesə də ruhlandıracaq.

Məşhurlar da Pilates edir Pilatesdən əvvəl və sonra

Sıxlıq və gənclik

Pilates: arıqlama rəyləri

Oksana, 40 yaş
Mən 4 ildir bu sistemdən istifadə edirəm və deyə bilərəm ki, arıqlamağa heç bir töhfə vermir. Ancaq heç bir halda məşqləri dayandırmamalısınız, çünki məşqlər onurğa və uzanma üçün çox faydalıdır.

Elena, 24 yaş
Dostum və mən müsbət rəyləri oxuduqdan sonra fitness klubunda Pilates dərslərinə yazılmağa qərar verdik. Nə demək olar? Çəki çox yavaş gedir və ya heç getmir (eyni yerdə qalmışam). Amma dostum bir-iki kilo arıqladı. Düzdür, o, məndən fərqli olaraq şirin və nişastalı yeməklərlə məhdudlaşmağa başladı. Nəticə budur ki, arıqlamaq ümidi ilə Pilates etmək və eyni zamanda rulonları partlatmaq ümidsiz bir işdir. Pəhriz hələ də arıqlamağın əsasını təşkil edir.

Anna, 26 yaş
Doğuşdan sonra qazanılır artıq çəki və əvvəlki ölçülərə qayıtmağa qəti qərar verdi. Uzun müddət hansı üsulla edəcəyimi düşündüm və Pilatesi seçdim. Uşağın gündüz yuxusunda hər gün məşq edirdim. 3 aylıq nəticə 2 kq-dır. Bəlkə də çox deyil, amma mən çox razıyam. Bundan əlavə, bədən daha tonlanmış və elastik olmuşdur.

Video: Pilates, arıqlamaq və bədənə mükəmməl forma vermək üçün kompleks

Cozef Pilates zədələrdən sonra sağlamlığı bərpa etmək üçün fiziki məşqlər sistemini inkişaf etdirdi, buna görə də onun məşqlər dəsti istisnasız hər kəs üçün uyğundur. Onun texnikası, 10-15 dəqiqəlik məşqdə "problem sahəsini" diqqətlə işləməyə imkan verən intensiv kardio yükü olmadan müəyyən bir əzələ kompleksini məşq etməyə yönəldilmişdir. Məsələn, mətbuat üçün məşqlər adi məşq zamanı praktiki olaraq iştirak etməyən dərin olanlar da daxil olmaqla, qarın bütün əzələlərinə təsir göstərir.

Yavaş və hamar hərəkətlər çətin ki, tez arıqlamağa kömək etsin, lakin Pilates əzələ toxumasını sıxaraq və bütün bədənin tonusunu artıraraq arıqlamağa kömək edəcək. Beləliklə, əgər siz əzələlərinizi gücləndirmək, fiqurunuzu dartmaq və eyni zamanda aerobikada olduğu kimi hər tərəfdən tərləməmək istəyirsinizsə, o zaman Pilates sistemi sizin üçündür. Pilates məşqləri dəsti evdə edilə bilər, sizə yalnız rahat paltar və döşək lazımdır.

Bütün məşqləri yerinə yetirərkən, mədədə mümkün qədər çəkməyə çalışmalısınız, hərəkətlər yavaş və hamardır. Pilates də bel üçün çox faydalıdır. Məşq zamanı onurğanın düzgün mövqeyinə daimi nəzarət sayəsində əzələ korseti güclənir və zəriflik yaxşılaşır.

Aşağıda ən çox 6-sı var təsirli məşqlər qarın üçün pilates. Onlar sizə incə bir bel əldə etməyə kömək edəcəklər tonlanmış mətbuat həftədə cəmi 3 dəfə etmək.

Pilates üçün məşqlər düz mədə:

Yüz dəyişdi

Bu məşq qarın əzələlərini qızdırır və onları sonrakı işə hazırlayır. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə 90 dərəcə bükün. Qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı salınır. Nəfəs alın, nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Qollarınızı suyun səthinə vururmuş kimi yuxarı və aşağı sallayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və istirahət edin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Burulma

Ayaqlar birlikdə, ayaq barmaqları çəkildi, qollar tavana uzandı. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman oturana qədər yavaş-yavaş qalxın. Onurğanın vertebranın yerdən necə qaldırıldığını hiss etməyə çalışın. Sonra, eyni yavaş-yavaş, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər bir vertebranın yerə necə basdığını və rahatladığını hiss edin. 10 dəfə təkrarlayın.

Bir ayağın uzanması

Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, sol dizinizi göğsünüzə çəkin və sağ ayağınızı qaldırın və irəli uzatın, ayaq barmaqları geri çəkildi. Qarın maksimum geri çəkilir. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı uzatın və sağ dizinizi sinəinizə sıxın. Ayaqların mövqeyini 20 dəfə dəyişdirin.

ayağın uzanması

Ayaqları qaldırılmış, dizlər 90 dərəcə əyilmişdir. Əllər uzanır. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı geri çəkin. Qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər uzatmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə yerinə yetirmək üçün məşq edin.

Burulma

Oturun, dizlərinizi bükün, qollarınızı baldırlarınıza sarın, çənənizi göğsünüzə sıxın. Çiyin bıçaqlarınız döşəyə toxunana qədər arxaya əyilərkən nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin, qarın əzələlərini mümkün qədər çəkin.

Çətin vəzifə

Dizlər 45 dərəcə bir açı ilə bükülür, ayaqları yerə basılır. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı düzəldin, dizlər bir-birinə paralel. Eyni zamanda, əllərinizi tavana doğru qaldırın, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Nəfəs alın, çıxdığınız zaman, qollarınız uzanmış ayağınıza paralel olana qədər başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Qolların və çiyinlərin əzələləri hesabına özünüzü sürükləməyin. Yalnız qarın əzələlərini istifadə edin. Uzatılmış ayağı dəyişdirərək məşqi 10 dəfə təkrarlayın.