Uz svu raznolikost prednosti, glavna zasluga fitballa je razvoj stabilizirajućih mišića. Čak i da bi posebne napore i štete po organizam da se penjete uz stepenice ili kući donosite vreću namirnica, potrebno je održavati određenu ravnotežu i ravnotežu, a za to je potrebna jasna sposobnost fiksiranja, za koju su zaslužni mišići stabilizatori. Za razliku od motoričkih mišića, oni ne sudjeluju u kretanju, ali nisu ništa manje važni, jer fiksiraju položaj dijelova tijela i sprječavaju oštećenja pri bilo kojem, pa i najjednostavnijim pokretima. Redovne vježbe s fitballom ojačat će stabilizatore i olakšati život.

Posebnost treninga s fitballom je u tome što značajno smanjuju opterećenje na donjim udovima, što vježbe čini pristupačnim za starije osobe, kao i za proširene vene ili oštećene zglobove koljena i skočnog zgloba - naravno, pod nadzorom liječnika . Za one koji nemaju ozbiljnije zdravstvene tegobe, ali imaju želju da to podrže, nudimo fitnes treninge za različite svrhe.

Nazad

Pregledi pacijenata koji pate od kroničnih bolova u lumbalnoj kičmi su pokazali da većina pacijenata ima vrlo nisku izdržljivost stabilizirajućih mišića te ih je potrebno ojačati. Fitball treninzi su uglavnom dobri za rad na mišićima leđa, ali postoje i ciljane preventivne vježbe za kičmu.

Pritisnite

Obraćajući pažnju na presu u vježbama s fitballom, koristite cijeli mišićni korzet i razvijate stabilizaciju. Ovaj efekat je sličan efektu joge ili pilatesa, tokom kojih postoji statičko opterećenje do dubokih mišića tijela.

Čudno, jedna od najpopularnijih vježbi fitballa je sjedeći potisak s bučicama. Jednostavno: elastična lopta pruža tijelu nestabilnu potporu, tako da kada sjedite na fitball-u tokom bench pressa, ne radite samo na deltoidnim mišićima ili bicepsima - uključeni su mišići trupa (i motori i stabilizatori). .

Zadnjice i noge

Ljubitelji fitballa među fitnes trenerima izmislili su mnogo dosadnih vježbi za elastičnu zadnjicu i zategnute bokove. Ključ uspjeha je i dalje u redovnosti treninga i broju ponavljanja.

Fitball vježbe

U novije vrijeme, fitball, prvobitno stvoren za poboljšanje zdravlja ljudi s poremećajima mišićno-koštanog sistema, čvrsto se ukorijenio u fitnes industriji. Ova jedinstvena gimnastička lopta pomaže djevojkama da bez napora izgube težinu u struku i daju zadnjici zaobljen oblik. Fitball lako zamjenjuje sve vrste simulatora, pa je odličan za trening i teretana, i kod kuće. U ovom članku ćemo vas naučiti kako odabrati pravi fitball, kao i pružiti sveobuhvatan program za sve mišićne grupe koristeći ovu čudesnu loptu. Hajde da počnemo!

Efikasnost korištenja fitballa u treningu

Fitball u svom treningu mogu koristiti i muškarci i žene. Pogodan je za sve uzraste i nema kontraindikacija! Ova lopta ima nesumnjive prednosti i mnoge prednosti:

• zbog svoje nestabilnosti pomaže u poboljšanju koordinacije pokreta, što doprinosi pravilnom držanju;
• mišići su, održavajući ravnotežu, u stalnoj napetosti, a to, u kombinaciji sa nizom vježbi, doprinosi brzom gubitku težine;
• gimnastika na lopti poboljšava stanje zglobova, pomaže kod skolioze, ublažava bolove u kralježnici;
• uključene su različite mišićne grupe, koje se rijetko razrađuju tokom redovnih treninga u teretani;
• kada trenirate na lopti, mišići donjih ekstremiteta se ne opterećuju, pa je fitnes lopta odlična za starije osobe, trudnice (ovdje je detaljan trening za buduće majke) i za osobe sa viškom kilograma;
• poboljšava metabolizam, aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• fitball je apsolutno siguran, zaštićen je od iznenadnog pucanja tokom treninga zahvaljujući ugrađenom ABS sistemu protiv pucanja;
• podiže raspoloženje i poboljšava dobrobit.

Pomoć u odabiru pravog fitballa

Prilikom odabira gimnastičke lopte, potrebno je uzeti u obzir nekoliko glavnih faktora:

1. Veličina. Prečnik lopte varira unutar cm. Prilikom odabira lopte koristi se jednostavna formula: visina osobe minus sto. Rezultirajući broj je prečnik vaše lopte. Imajte na umu da što je veći prečnik lopte, to je ona stabilnija. Provjerite je li lopta prava za vas. Sedite na loptu, savijene noge treba da formiraju ugao od 90 stepeni, noge treba da budu na celom stopalu na površini poda. Pogledajte fotografiju:

1. Materijal. Posebna pažnja odnosi se na zemlju porijekla. Zemlje poput Njemačke i Italije dobro su se dokazale. Lopta mora biti elastična i izdržljiva, spojni šavovi se ne smiju osjetiti tokom treninga.
2. Fitball podloga. Lopte sa glatkom površinom su univerzalni trenažer i pogodni su za svakoga. Loptu sa rogovima je lakše balansirati, pa je odlična i za djecu i za odrasle koji tek počinju trenirati. Fitballs sa šiljcima koriste se za vježbe s dodatnim efektom masaže ili za restorativnu gimnastiku.

Ispravna tehnika treninga

Prije nego što počnete s fitnessom, napravite malo zagrijavanje. Tako ćete minimizirati rizik od ozljede mišića.

Uradite 1-3 serije ponavljanja. Postepeno povećavajte ponavljanja kako se osjećate bolje.

Vježbe izvodite polako, fokusirajte se na mišićnu grupu koja se vježba. Kontrolišite svoje disanje.

Između serija, uzmite kratak odmor do 1 minute.

Istegnite se nakon završetka programa.

Za željeni efekat izvodite vježbe najmanje 2 puta sedmično.

Sveobuhvatan program (tabela) uz pomoć fitballa

Prije nego što započnete bilo kakav trening, morate istegnuti mišiće što je moguće efikasnije. Ispod je zapaljivi video koji se može koristiti kao zagrijavanje prije treninga, a takva jutarnja vježba će vas napuniti pozitivnim stavom za cijeli dan!

Ispod je tabela s približnim programom vježbi s fitballom kod kuće i u teretani, koje uključuju različite mišiće.

Fitball vježbe

Fitball u naše vrijeme jedan je od najpopularnijih fitnes treninga. Sada u bilo kojem centru postoje časovi sa fitballom. U ovom ćemo članku reći o značajkama u učionici s fitballom i predstaviti set vježbi s video izborom i savjetima.

Časovi s fitballom treniraju vestibularni aparat, razvijaju koordinaciju pokreta i oslobađaju dodatnog stresa na kralježnici. Sve to omogućava ljudima sa prekomjernom težinom da se bave fitballom.

Lopta savršeno "rastovaruje" zglobove, gimnastika je korisna za proširene vene, osteohondrozu i artritis.

Fitball aerobik je nježan, ali prilično efikasan način da dođete u formu. Jedinstven je po tome što praktički nema udarnog opterećenja na donjim udovima. Stoga, čak i starije osobe, s bolestima proširenih vena, s oštećenim zglobovima koljena i skočnog zgloba, te velikom prekomjernom težinom mogu raditi fitball aerobik.

Čak i u teretanama lopta se koristi kao pomoćna oprema. Fitbol-gimnastika, kao i fitball-aerobik, odlično djeluje na cijelo tijelo. Vježbe snage i statično-dinamičke vježbe, istezanje, vježbe ravnoteže s loptom unijet će raznolikost u fitnes sate. Relativna jednostavnost treninga s loptom omogućava vam da savladate fitball-aerobik i gimnastiku kod kuće uz pomoć video trenera.

Prednosti vježbanja s fitballom

• Fitball povećava izdržljivost, snagu i pokretljivost zglobova;
• Poboljšava držanje, koordinaciju pokreta;
• Fitball je lako vježbati kod kuće;
• Postoji mnogo fitnes programa sa fitballom;
• Pogodno za svakodnevne treninge, broj vježbi je neprocjenjiv.

Set vježbi sa fitballom

Vježba 1 - Vježba na fitballu za tonus mišića

Lezite licem nadole na loptu tako da vam bude ispod stomaka. Uzmite bučice u ruke i spustite ih na pod.

Podignite ruke uz torzo dok ne budu paralelne s podom. Spojite ih iza leđa, držeći dlanove gore.

Držite ruke nekoliko sekundi, a zatim ih spustite u početni položaj.

Držite glavu uspravno u odnosu na leđa.

Uradite 8-10 ponavljanja, a zatim, nakon kratke pauze, ponovite još 8-10 puta.

Izvođenjem ove vježbe, mišići leđa su veoma dobro uključeni.

Vježba 2 - Fitbol za noge

Oslonite ruke na pod, fitball se nalazi direktno ispod zadnjice. Noge savijene, pete spojene. Dok udišete, podignite noge tako da postanu paralelne s podom. Spustite i ponovite još 10 puta.

Ova vježba vam omogućava da razradite glutealne mišiće.

Vježba 3 - "Žaba"

Ovu vježbu izvodite dobrim tempom bez prekida.

Sjednite na fitball, raširite noge malo šire od ramena i napravite nekoliko koraka naprijed. Lezite leđima na fitball, raširite ruke u stranu i savijte se u laktovima, dlanovi gledaju prema gore. Udahnite dok ispravljate noge i ruke, izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su mišići kukova i nogu.

Uradite ovu vježbu 20 puta.

Vježba 4 - Bočni pregib koljena

Ova vježba savršeno vam omogućava da prilagodite prekrasan struk.

Postavite kukove na loptu. Hodajte rukama naprijed po podu dok vam lopta ne bude ispod članaka. Udahnite, dok izdišete, savijte koljena i povucite loptu prema jednom ramenu. Dok udišete, ispravite noge, okrenite loptu unazad. I uz izdah ponovite pokret, povlačeći loptu na drugo rame.

Vježba 5 - Trbušnjaci i istezanje leđa

Sjednite na loptu i istupite naprijed, naginjući se unazad dok vam donji dio leđa ne osloni na loptu. Postavite lopatice i glavu na loptu, ruke raširite u stranu. Karlica, leđa i glava moraju dodirivati ​​loptu. Pokušajte da opustite donji deo leđa i trbušnjake.

Sjednite na loptu raširenih nogu. Ispružite ruke prema podu. Opustite vrat, ramena, leđa.

Fitball vježbe kod kuće

Zdravo svima. Vjerovatno mislite da ćete, kako biste poboljšali siluetu i ojačali mišiće, kod kuće morati kupiti razne vrste sprava za vježbanje i bučica? Nikako, dovoljna je jedna lopta, ali velika. Što je fitness lopta, kako je odabrati, vježbe za fitball i kome su namijenjene, s kojim zdravstvenim problemima će vam pomoći da se nosite, sve ćete to naučiti iz ovog članka.

Sport za cijelu porodicu

Fitball su izmislili fizioterapeuti u Švicarskoj, a u početku uopće nije stvoren kao fitnes simulator: trebalo je da se koristi za rehabilitaciju osoba s povredama kičme i bolestima centralnog nervnog sistema. Ali vrlo brzo je migrirao u teretane i postao omiljeni sport za žene, muškarce, a o djeci da i ne govorimo.

Ko može da vežba na lopti

• Sa lošim držanjem, za jačanje štampe,
• Sa problematičnom kičmom,
• tokom trudnoće,
• nakon porođaja,
• Sa gubitkom pokretljivosti zglobova,
• Za poboljšanje protoka krvi
• Sa proširenim venama.

Zahvaljujući ravnoteži, jedinstveni projektil razvija vestibularni aparat, jača sve mišićne grupe, čak i one koje nisu uključene u druge treninge.

Redovnim vježbama za jačanje mišića leđa postići ćete jačanje mišićnog korzeta, što znači poravnanje kičme.

Zbog elastičnosti lopte rasterećuje se kičma, poboljšava se metabolizam i protok krvi, što dovodi do poboljšanja rada svih tjelesnih sistema. Kod starijih osoba se poboljšava rad srčanog sistema, vraća se pokretljivost zglobova.

Ženama sa bolestima genitourinarnog sistema, simulator će pomoći da ih se zauvijek riješe. Ali trening na pravoj lopti pomoći će postizanju odličnih rezultata.

Koja lopta je prava za vas

Kako odabrati lopticu za fitnes? Ovo je prvo pitanje koje zanima početnike. Uostalom, pasti ćete s prevelike lopte, a ispod vas će iskočiti mali projektil. Da se to ne bi dogodilo, odaberite fitball sa šiljcima ili sa ušima.

Prvi način odabira pravog projektila:

• Sjednite na loptu;
• Stavite noge ispred sebe, ispravite leđa;
• Ugao savijanja kolena treba da bude 90 stepeni. Lopta ne bi trebalo da visi previše pod težinom vašeg tela.

Metod dva. Veličina lopte može se odabrati prema visini osobe pomoću stola:

• Sa rastom manjim od 1,52 cm - 55 cm
• Od 1,52 do 1,64 - 65 cm
• Od 1,64 do 1,8 - 75 cm
• Od 1,8 do 2 m - 85 cm.

Oni koji imaju veliku težinu treba da kupe loptice označene na engleski jezik. To je skraćenica od BRQ ili ABS, što znači funkcija protiv loma.

Rješavanje problema inflacije

Kako napumpati sportsku loptu? Prilikom kupovine u kompletu možda neće biti pumpa za naduvavanje. sta da radim? Uzmite bilo koju pumpu i adapter koji odgovara otvoru projektila, a zatim ga naduvajte do udobnog otklona za vas.

Ponekad lopta počne da se ispuhuje, ali ne zbog česte upotrebe, već zbog uboda. Kod kuće se može zapečatiti gumenim flasterom. Guma će se također dobro rastegnuti uz daljnju upotrebu fitballa.

Flaster možete zalijepiti pomoću Momenta ili silikonskog ljepila. Nakon lijepljenja, stavite nešto teško na mjesto flastera, držite ga jedan dan. Nakon ovog perioda, fitball je ponovo spreman za rad.

Izvršite set vježbi za leđa i zaboravit ćete da vas je nekada boljelo. Birajte vježbe za mršavljenje i lako ćete smršaviti prekomjerna težina. Mnoge žene su postigle neverovatan uspeh. Glavna stvar je redovnost nastave, tek tada će biti opipljive koristi od vježbi. Za šest meseci možete izgubiti do 5 kg višak kilograma, riješite se mnogih ranica, popravite držanje, razveselite se.

Prednosti uključuju:

• Mogućnost vježbanja kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme;
• Zauzima malo prostora;
• Pomaže u radu ne samo površinskih mišićnih tkiva, već i unutrašnjih mišića;
• Podržava unutrašnje organe bolje od časova u teretani bolje od trčanja i drugim sportovima

Fitball: projektil ili stolica

Vrlo zanimljiv izum je fitball umjesto stolice. Sjedeći na ovom projektilu, nehotice ispravljate leđa, pokušavate zadržati ravnotežu, kao rezultat toga, jačaju različiti mišići. A da to ne primijetite, poboljšavate svoje zdravlje.

Za mršavljenje prikladna je i slična stolica. Sjedeći za kompjuterom, ne samo da radite, već i gubite na težini. Istina, odlično!

Prilikom odabira slične stolice obratite pažnju na njen kvalitet. Sjednite na njega pravo u trgovini, pazite da se dobije pravi ugao između bedra i potkoljenice. Ako ovo ne vidite, odaberite drugi projektil, jer kada vježbate, opterećenje na zglobovima će biti preveliko. A korist od fitballa će biti kada se aparat za podršku motora isprazni.

Elastičnost lopte za fitnes

Stepen opterećenja svih organa i zglobova zavisi od elastičnosti lopte. Elastičniji projektil zahtijevat će više truda od vas, na mekom fitballu dobit ćete minimalno opterećenje.

Kako provjeriti elastičnost? Pritisnite ruku na simulator: tvrd otklon će biti 1-2 cm, a prosječna elastičnost je 2-3 centimetra.

Čitajte o zdravlju

Set vježbi sa fitballom za sve grupe mišića

Za većinu ljudi, fitball je povezan s dječjim igrama ili gimnastikom za bebe. Naime, fitball (velika elastična lopta od 55 do 85 cm u prečniku) koristi se još od 50-ih godina prošlog veka za lečenje bolesti mišićno-koštanog sistema čoveka. Prvi su je koristili fizioterapeuti u Švicarskoj, zbog čega se ponekad naziva i švicarska lopta.

Glavna funkcija ove čudesne lopte je da rastereti zglobove. Gimnastika na fitballu, koji lagano opruzi, prvenstveno se preporučuje osobama s prekomjernom težinom, proširenim venama, osteohondrozom, artritisom ili starijim osobama.

Istovremeno, švicarska lopta se može koristiti ne samo za rehabilitaciju i wellness aktivnosti, već i za punopravni fizički trening.

Rezultati treninga sa fitballom za vaše tijelo bit će:

reljefna trbušna presa,

ukupna mišićna snaga i izdržljivost,

jačanje vestibularnog aparata,

razvoj koordinacije pokreta,

elastičnost zglobova, poboljšana cirkulacija krvi

a najbolji dio je smanjenje tjelesne masti, odnosno mršavljenje.

Dakle, sljedeći set vježbi na fitballu jača gotovo sve mišiće tijela, formira prelepa figura, ali zahtijeva barem minimum fizički trening. Ako su vam dosadni klasični časovi u teretani ili fitnes centru, onda će ovaj fitball kompleks diverzificirati vaše treninge. Izvođenjem ovih vježbi angažujete ne samo glavne mišićne grupe, već i one koje nisu uključene u svakodnevni život ili redovite treninge.

Za trening će vam trebati strunjača, zid i lopta za fitnes. Radi lakše percepcije, kompleks je ilustrovan animiranim slikama - gifovima.

Fitball čučnjevi.

Postavite loptu između zida i leđa (odmah ispod lopatica i iznad zadnjice). Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prenesite svoju tjelesnu težinu na pete. Na udah čučnite dok vam noge ne budu paralelne s podom. Ne sjedite dublje, jer to može oštetiti koljena. Istovremeno, pazite da na najnižoj tački koljena ne idu ispred čarapa.

Usredsredite se na održavanje napetosti u zadnjici i bedrima dok se polako dižete u početni položaj. Vježbu izvodite u seriji čučnjeva.

Obrnuti iskori s fitballom.

Ustanite uspravno, stavite lijevu nogu na loptu. Lagano savijte desnu nogu. Sada okrenite fitball unazad i počnite da čučnite na jednoj nozi. Uradite čučnjeve, a zatim ponovite za drugu nogu. Uradite 2-3 serije ukupno.

Uz pomoć ove vježbe s fitballom za stražnjicu, možete učiniti guzicu elastičnijom i zategnutijom.

Za jačanje mišića gornjeg dijela tijela: ruku, ramena, grudi, kao i leđa i stražnja površina noge.

Čučanj, oslonivši ruke na loptu, stavite tijelo na nju i otkotrljajte se naprijed tako da dođete u početni položaj: noge ravne, pete spojene, naglasak na rukama tačno ispod ramena, leđa bez deformacija u donjem dijelu leđa. Ispravite noge i tijelo u jednu liniju, stisnite kukove.

Držeći torzo uspravno, napravite nekoliko sklekova. Broj ponavljanja i serija zavisi od nivoa vaše kondicije. Žene mogu olakšati opterećenje tako što će se osloniti na loptu kolenima umjesto stopalima. Ne spuštaj glavu.

Uvijanje za kose mišiće štampe na fitballu.

Lopticu za vježbanje postavite blizu zida ili drugog oslonca tako da kada ležite bočno na njoj, vaša stopala počivaju na dnu zida. Lezite na fitball bočno, na kosi mišić trbuha ili bedra. Vaše tijelo treba da bude jedna ravna linija od potiljka do stopala. Ruke iza glave, razmaknuti laktovi. Za stabilnost, možete uhvatiti fitball donjom rukom.

Pokupi svoje gornji dio tijelo gore, uvijanje, potpuno kontrahiranje kosih mišića na vrhu pokreta. Zadržite 1-2 sekunde. Polako se spustite. Ponovi. Nakon završetka seta, promijenite stranu. Vježbu možete otežati tako što ćete držati bučice ili se ne naslanjati na podnožje zida. Uradite što više ponavljanja za vas.

Vježba za tisak i leđa.

Funkcionalna vježba koja razrađuje sve mišiće leđa i trbušnjaka, čini da koncentrišete svoju pažnju što je više moguće. Tijelo radi kao cjelina.

Noge stavljamo ispod koljena na fitball, što je bliže čarapama, to će biti teže održati ravnotežu i ustajemo (što se tiče sklekova, na ispruženim rukama).

Ako ne možete da se podignete sa ravnim nogama, savijte kolena i radite vežbu sa malom amplitudom. Uradite što više serija i ponavljanja.

Ležeći na leđima, ispružite ruke iza glave, uhvatite loptu nogama, čvrsto je držite.

Podignite loptu sa podignutim nogama dok podižete ruke prema sebi. Uzimajući fitball u ruke, spustite ga iza glave dok spuštate noge. Nastavite prenositi fitball s ruke na nogu i nazad. (Da biste olakšali vježbu, noge se mogu saviti u kolenima.) pristupite ponavljanjima.

Ležeći na leđima, ruke ispružene u strane, dlanovi okrenuti nadole i pritisnuti na pod. Noge su ravne i smještene na fitballu, stopala su ispružena preko sebe (morate se osloniti na loptu petama i listovima).

Naprežući trbušne mišiće i zadnjicu, podignite karlicu savijajući koljena i otkotrljajte loptu prema nama. Zatim, bez spuštanja stražnjice na površinu, kotrljamo loptu natrag. Okrenite loptu, oslanjajući se na nju samo petama.

Vežba za jačanje leđa.

Lezite na fitball grudima, stomakom i bokovima. Izvodimo podizanje i spuštanje tijela.

Da biste opteretili donji dio leđa, morate prekrižiti ruke iza glave. Ako želite da učitate gornji dio leđa, ruke u strane.

Kako odabrati fitball u trgovini?

Cijene fitballa su prilično pristupačne.

Svaki fitball je označen svojim maksimalnim prečnikom. To znači da ga ne treba naduvati više od ove vrijednosti, to može izazvati njegovo pucanje.

Ako vaša visina ne prelazi 152 cm, izaberite fitball prečnika 45 cm. Ako je vaša visina unutar cm, izaberite loptu veličine 55 cm. Ako vaša visina varira unutar cm, tada bi prečnik vaše lopte trebao biti 65 cm. Ako je vaša visina od 180 cm do 200 cm, onda odaberite fitball prečnika 75 cm. Uz rast veći od dva metra, potrebna vam je lopta prečnika 85 cm.

Dakle, fitnes lopta je prilično jednostavan, efikasan, ali pristupačan simulator koji može koristiti dvostruko više mišića od konvencionalnih simulatora.

Tokom vježbi na fitballu, između ostalog, prisiljeni ste održavati ravnotežu tijela, pa se kalorije sagorijevaju aktivnije. Ovo je posebno važno ako vam je cilj smršaviti i dobiti vitka figura.

Najefikasnije fitball vježbe za mršavljenje

Sada djevojke koje se bave sportom, sve svoje slobodno vrijeme zauzimaju fitball vježbe za mršavljenje. Atributi se mijenjaju tokom vremena. Jedna stvar je nepromenljiva - čak i dobroj genetici je potreban sport.

Zdravo dragi moji, sa vama je Svetlana Morozova. Znate li da su fitballs jedan od najpopularnijih i najprodavanijih sportskih rekvizita za mršavljenje? Danas ću vam reći zašto. I podijelit ću najbolje vježbe za čudesnu loptu. Počnimo, možda.

Fitball vježbe za mršavljenje: najbolje

I odmah pređite na glavnu stvar. Neznanje šta se može učiniti s ovom teškom loptom zaustavlja mnoge ljude prije nego što kupe fitball. Da li je za skok? Dakle, lista vježbi je ogromna. I kod kuće i u teretani.

Možete napraviti bilo koji kompleks, ovisno o svrsi lekcije: mršavljenje, istezanje, terapeutske vježbe - terapija vježbanjem s fitballom indicirana je za starije ljude, s bolestima zglobova, kralježnice, žila nogu, čak i srca.

Sada ću vam, na primjer, dati najefikasnije, prema instruktorima fitnesa, fitball vježbe za mršavljenje. Radimo po 20 ponavljanja. Za početnike je dovoljno 10. Za bolju tehniku, ako vježbate kod kuće, pogledajte video tutorijale.

Za noge i zadnjicu:

• Podizanje karlice. Treniramo mišiće zadnjice, kukova i trbušnjaka. Ležeći na leđima, nogama se oslanjamo na fitball. Ruke su ispružene duž tijela. Naprežući zadnjicu i kukove, podignite karlicu prema gore, pokušajte održati ravnotežu.
• Zidni čučnjevi. Ustajemo jedan korak od zida, između njega i donjeg dijela leđa popravljamo fitball. Noge u širini ramena. Lagano pritiskajući loptu, sjedamo, a zatim se dižemo. Lopta će se otkotrljati do lopatica i nazad, zadatak je da je ne ispustite.
• Podizanje nogu. Kleknimo na jedno koleno, ispružimo drugu nogu u stranu. Naslanjamo se bočno na loptu, držimo je rukom. Podignite ispruženu nogu što je više moguće, spustite je. Ponavljamo sa druge strane.
• Skakanje. Ako imate fitball sa ručkama - na sreću, bit će lakše. Sjedamo duboko na loptu, u kolenima - pod pravim uglom. Noge stavljamo šire od ramena, leđa su nam ravna, naprežemo stomak. Skačemo tako da pete ne odlijeću od poda. Prilikom skakanja naprežemo zadnjicu. Mi biramo malu amplitudu, ne možete ni guzicu skinuti s lopte. Ovako možete skakati samo kao jutarnju vježbu.

Za novinare:

• Podizanje lopte nogama. Drugi naziv za obrnuto krckanje. Vježba za mišiće trbuha i bedara. Lezite na leđa, ruke iza glave. Stisnite loptu savijenim nogama. Istovremeno privlačimo noge na prsa i podižemo lopatice od poda. Možete raditi bočne okrete: ispružite jedan lakat do koljena, a zatim drugi - ovo je već više na bočnom pritisku, pomaže da se riješite bočnih strana.
• Rolling. Legnemo na fitball prsima, naslonimo se na pod prstima i rukama. Prtljažnik je ravno. Sada idemo naprijed tako da se lopta otkotrlja ispod nas do naših nogu. Kada su stopala na lopti, vraćamo se nazad.
• Izvrtanje lopte. Naslanjamo se na fitball donjim dijelom leđa, polusjedeći-ležeći položaj. Noge su savijene, koljena formiraju pravi ugao. Prekrižimo ruke na prsima, zategnemo presu i uvijamo.

Za ruke i grudi:

• Uzgoj ruku s bučicama. Zategnemo grudi i unutrašnju površinu ruku, ojačamo leđa i pritisnemo. Položaj je ležeći sa leđima (lopaticama) na lopti, savijenim nogama se oslanjamo na pod. Ispružite ravne ruke sa bučicama gore i polako ih raširite u stranu.
• Sklekovi. Ovo nije za svakoga, teško je održati ravnotežu. Naglasak uzimamo ležeći, dok se nogama oslanjamo na fitball. I onda redovni sklekovi.
• Podizanje bučica, ležanje na lopti. Za muškarce možete koristiti čak i uteg. Legnemo na fitball, nogama se odmaramo na podu. Uzimamo bučice, oslonimo laktove na loptu i savijamo i savijamo ruke.

Za cijelo tijelo:

• Čamac. Ako to možete tako nazvati. Najjednostavnija vježba je ovdje. Lezite na leđa, uzmite fitball u ruke. Podignite ravne noge okomito na pod. Sada podižemo lopatice i rastežemo loptu prema gore. U ovom položaju držimo pola minute.
• Plank. Više-manje klasična verzija. Naslanjamo se na loptu rukama, nogama na podu, torzo je ispravljen. I tako stojimo minut, održavajući ravnotežu. Možete to zakomplikovati ispruživanjem jedne ruke naprijed.
• Stoj na rukama. Stajemo na sve četiri, bacamo noge na loptu, ispravljamo tijelo. Sada polako povucite karlicu prema gore, kotrljajući loptu što bliže sebi. Prebacujemo glavnu težinu na ruke. Na gornjoj tački zamrzavamo i držimo 30 sekundi.Ako možete duže, minut je bolje.

Kada kupiti fitball? I da li je vredno toga?

U čemu je ljepota fitballa: 99% da nećete požaliti što ste ga kupili. To sigurno neće postati bacanje novca, neće ležati negdje u ispuhanom obliku. Za njega uvek ima posla:

• Za jogu, istezanje i pilates;
• Za jutarnje vježbe;
• za borbu protiv gojaznosti;
• tokom trudnoće;
• za oporavak nakon porođaja (neke čak i doje sjedeći na lopti - očajno);
• tokom perioda oporavka nakon povreda;
• sa oboljelim zglobovima i kičmom;
• sa bolestima vena na nogama;
• za starije osobe;
• za ljude koji rade "na nogama";
• u porodici s djecom, fitball definitivno neće ležati besposlen;
• i kako stres ublažava - lepota. Osjećajte se kao djeca, kako kažu.

Ukratko, ako kupite, ni u jednoj kući neće biti suvišno.

Mi biramo mudro

Kako odabrati fitball? Uobičajeno pitanje na raznim forumima. A evo na šta se savetuje da obratite pažnju:

• Veličina. Postoji mnogo načina da odaberete pravu veličinu za vas. Prvo se uzima u obzir visina: sa visinom manjom od 155 cm potrebna je lopta prečnika 45 cm, a sa svakih više od 10 cm, prečnik lopte bi trebalo da se poveća.

Drugo, poželjno je “probati” loptu prije kupovine. Najčešće u sportskim radnjama dozvoljavaju. Sjednite pravo na fitball. Kuk, koleno, skočni zglob: svi uglovi treba da budu ravni (90 stepeni, ko se ne seća).

• Ručke, šiljci. Za početnike, djecu i starije osobe, olovke su vrlo korisne. Ali, ako želite da vežbate sa punom ozbiljnošću i predanošću, ručke će vam samo smetati. No, šiljci imaju ulogu masaže, što znači da će biti samo plus.
• Fitball natpis. Ne, nije bitno. Da, važno je. Na primjer, ikone kao što su ADS ili BSQ znače da lopta ima ugrađen sigurnosni sistem protiv pucanja. One. ako je lopta oštećena, polako će se ispuhati umjesto da eksplodira.

Takođe obratite pažnju na nosivost. Imajte na umu da će vaša težina prilikom skakanja pritisnuti fitball sa većom snagom. Osim toga, vjerovatno ćete trenirati na njemu sa utezima. Stoga uvijek birajte s marginom.

• Materijal. Bolje je odabrati debljinu od najmanje 6 mm. I obratite pažnju na kvalitet: ne bi trebalo biti bora, pukotina prilikom naduvavanja ili pokušaja štipanja. Loptu treba pritisnuti kada se pritisne ne više od 3-4 cm, i brzo se vratiti nazad.
• Šavovi. Skoro da ne biste trebali osjetiti šavove - to ukazuje na kvalitetu izrade.

Gdje bih mogao kupiti?

Ako vjerujete određenoj online trgovini, to je jedna stvar. Ali bolje je takve stvari kupovati van mreže - u sportskim radnjama, da možete dodirnuti, "probati" i sve to. Ponekad se takav pribor prodaje čak iu fitnes centrima.

Cijena fitballa ovisi o materijalu i marki. Možete pronaći narudžbu, ali, kako pokazuju recenzije, najpouzdanije lopte koštaju od 2-3 hiljade rubalja.

Čini se da je ispričala sve o fitball vježbama za mršavljenje. Ako imate pitanja, možete ostaviti komentare ovdje. Odgovoriću na sve.

Gimnastika za starije osobe: koristite loptu

Dešava se da se osoba nikada nije bavila sportom, posvećujući sve svoje slobodno vrijeme porodici ili poslu. I tek nakon odlaska u penziju našao je vremena za treninge.

Čak i u ovom slučaju, gimnastika za starije osobe omogućit će aktiviranje rada mišića i zglobova, barem djelomično vratiti izgubljenu spretnost i fleksibilnost.

Marina Makarova, zamjenica načelnika Centra za restorativnu medicinu i rehabilitaciju Centra za liječenje i rehabilitaciju Ministarstva zdravlja i socijalnog razvoja Rusije, govori o tome kako raditi gimnastiku za starije osobe koje moraju puno sjedeti.

Sve vježbe se izvode sjedeći - na stolici ili stolici bez naslona. Vrijedi napomenuti da svaku vježbu ne treba izvoditi više od pet ili šest puta, kako se ne biste jako umorili i ne biste dobili bolove u mišićima i zglobovima. Vježbe iz ovog ciklusa se mogu izvoditi dva puta dnevno.

Za efikasno izvođenje vježbi za noge vrlo je korisna gumena prostirka s mekim šiljcima koji simuliraju svod stopala: šiljci su niski na rubovima, a visoki u sredini. Nastava uz upotrebu ovog tepiha omogućava stopalu ne samo da zapamti svoj „oblik“, već i da utiče na aktivne zone koje se nalaze na stopalu, poboljšavajući cirkulaciju krvi, pokretljivost crijeva i funkciju bubrega.

Okrenite stopalo po masažnoj prostirci od pete do prstiju. Prvo, obje noge izvode iste pokrete, a zatim se mijenjaju: jedna se stavlja na petu, a druga na prst.

Spojite nožne prste i raširite ih. Ponovite isto sa petama.

Vratimo se na vježbe za ruke. Da biste to učinili, potrebna vam je gumena lopta sa šiljcima, koju možete kupiti u prodavnici igračaka, sportskim trgovinama, ljekarnama, pa čak i tamo gdje se prodaju proizvodi za kućne ljubimce. Ovom loptom je dobro masirati, jer njeni mali šiljci dobro iritiraju kožu, aktiviraju cirkulaciju krvi i nervne završetke. Da biste se zagrijali, otkotrljajte loptu između dlanova, a zatim je premjestite na stražnji dio šake i okrenite dlan od prstiju do podlaktica.

Jednu ruku stavite na koleno, a drugom, kotrljajući loptu ispod dlana, masirajte je od ruke do ramena. Takva masaža je posebno korisna za muškarce koji dosta vremena provode za stolom, radeći za kompjuterom ili sa papirima. I žene koje rade kućne poslove.

Kuglice sa šiljcima pogodne su ne samo za samomasažu. Možete zamoliti djecu ili unuke da učine laganu masažu ramena i leđa s nekoliko ovih loptica.

Hiperekstenzija, uvijanja, plank, sklekovi i druge fitball vježbe

U ovom članku ćemo najviše razgovarati korisne vježbe na fitballu koji možete raditi kod kuće. Svaka pojedinačna opcija uključuje korištenje određenih mišića, usmjerenih na gubitak težine ili jačanje. Shvatit ćemo kako pravilno raditi vježbe, koliko pristupa treba napraviti da biste dobili očekivani rezultat.

Statička traka

Prva vježba s fitnes loptom koristi se za mršavljenje, jer su u proces uključeni mišići trbuha i bokova.

Vježba se može izvoditi ili sa nogama na lopti, ili oslonjenim na ruke. Međutim, odmah treba reći da, oslonjeni na ruke, možete lako skliznuti i ozlijediti se. Zato je bolje staviti noge na fitball. Vježbu radimo na sljedeći način: stopala stavljamo na loptu i stojimo na ravnim rukama tako da nam tijelo bude ravna linija, bez skretanja ili lukova u lumbalnoj regiji. Zadržite ovaj položaj najmanje minutu da biste postigli željeni efekat.

Ako ste dovoljno fizički spremni i želite maksimalno iskoristiti svoj potencijal, tada koristite fitball kao oslonac za svoje ruke. Radimo to ovako: kleknemo i stavimo laktove na loptu; polako se uspravi, održavajući ravnotežu. Nakon toga, otkotrljajte loptu naprijed, održavajući ravnotežu. Morate se zaustaviti na mjestu gdje su vam leđa potpuno ravna, a laktovi još uvijek dobro drže loptu.

Statička šipka, u procesu svoje implementacije, uključuje mišiće zadnjice i abdomena. Također, dio opterećenja ide na deltoidni mišić (ramena). Zapamtite sljedeće: nakon vježbe leđa ne bi trebala boljeti. Ako se pojavi bol, onda neispravno radite šipku. Da biste izbjegli ozljede, izvodite sve radnje u blizini ogledala.

Plank u dinamici

Sljedeća fitball vježba za mršavljenje pomoći će u uklanjanju bora s trbuha i napumpavanju štampe. Počinjemo sa istom statičnom daskom na ispruženim rukama, nakon čega počinjemo polako dizati karlicu prema gore, a pritom približavamo loptu sebi. Fitbol treba da bude u kontaktu sa skočnim zglobom kako biste mogli da kontrolišete proces. Vrhunska tačka je pozicija u kojoj će vaše ravne ruke i leđa izaći u jednu liniju. Prije izvođenja vježbi u dinamici, vrijedno je procijeniti snagu ruku i pripremu zglobova, jer će oni podržati vašu težinu. Ako postoji strah da ćete se nakon vježbe istegnuti, koristite elastični zavoj.

Čučanj sa loptom iznad glave

Još jedna jednostavna vježba za mršavljenje na fitballu, koja se lako može izvoditi kod kuće.

Vježba se razlikuje od običnih čučnjeva samo po tome što trebate držati fitball u rukama.

Pravilno izvođenje podrazumeva sledeće: uzmemo loptu i podižemo je iznad glave raširenih ruku. Zatim stavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa. Polako čučimo, gledamo gore (pogledajte prelaz između zida i plafona). U trenutku kada su vam kukovi okomiti na listove, zaustavljamo se i polako se dižemo u početni položaj. Tokom čučnja, ne možete savijati leđa "točkom" ili gledati dole u pod.

Zidni čučnjevi

Čučanj uza zid razlikuje se od prethodne verzije po tome što vam fitball neće dozvoliti da savijete leđa "točkom".

Za početak ustanemo uz oslonac i postavimo fitball između leđa i zida tako da tokom čučnja ne padne i ne završi u području glave. Nakon što postavite loptu na pravo mjesto, stavite noge u širinu ramena i gledajte naprijed ili gore. Polako čučnite tako da se lopta kreće s vama. Smrznemo se kada su listovi okomiti na kukove i jednako se polako vraćamo u početni položaj.

Sklekovi

Tokom sklekova, možete koristiti loptu, stavljajući je ispod stopala ili se oslanjajući na ruke. I prva i druga opcija će vas natjerati da održite ravnotežu. Upravo po održavanju ravnoteže sklekovi na fitballu se razlikuju od sklekova na statičkoj podlozi.

Prva opcija uključuje korištenje lopte za podupiranje nogu. Prvo ulazimo u statičnu dasku na ispruženim rukama. Dalje, održavajući ravnotežu, polako se odgurujte od poda. Leđa trebaju biti ravna, morate gledati naprijed. Vježba se izvodi polako sa fiksacijom na vršnoj tački. Ne možete raditi prebrzo i presporo, jer u prvom slučaju možete se ozlijediti, au drugom slučaju rezultat će biti nula. Druga opcija uključuje korištenje lopte kao držača. Stavljamo četke na strane lopte, ispravljamo leđa i polako radimo sklekove. Leđa treba da budu ravna, ramena ravna. Nemoguće je saviti noge u koljenima, jer će se cijelo opterećenje pomjeriti ramenog pojasa, a presa i glutealni mišići neće biti uključeni.

Obrnuti sklekovi

Postoji lakša i teža verzija vježbe, o kojoj ćemo govoriti u nastavku.

Pojednostavljena verzija uključuje savijanje nogu u koljenima. Obrnuti sklekovi se izvode na sljedeći način: okrenemo leđa fitballu, čučnemo i stavimo ruke na njega. Kukovi trebaju biti okomiti na listove, prilikom obrnutog skleka rade samo gornji udovi, noge služe samo za održavanje ravnoteže. Polako gurajte gore, savijajući ruke iza leđa. Tačka vrha je ona u kojoj su ruke savijene pod pravim uglom (90°). Fiksiramo se na nekoliko sekundi i vraćamo se u početni položaj. Tokom obrnutog skleka ne možete sjediti na podu ili ležati na lopti. Početni broj ponavljanja je 15-20 puta.

Lunges

Iskori s fitballom u rukama pomoći će nam da držimo leđa ravnima i pravilno izvedemo vježbu.

Postupak je sljedeći: podižemo loptu na ispruženim rukama ispred sebe, iskoračimo tako da radna noga bude savijena pod pravim uglom, a drugi ud koljenom dodiruje pod. Ponavljamo vježbu, mijenjajući nogu.

Ispadi su više zagrijavanje nego potpuna vježba koja će pomoći u jačanju mišićnih grupa. Stoga se preporučuje da se to izvede na početku treninga, a zatim prijeđe na složenije.

hiperekstenzija

Prelazimo na složenije fitball vježbe, koje su odlične za jačanje kičme.

Počinjemo s polaganjem na fitball trbuhom tako da je torzo paralelan s podom. Da biste to učinili, lopta se postavlja u predjelu natkoljenice i zdjelice. Zatim morate da oslonite nožne prste na pod kako biste stvorili ravnotežu. Ako to ne osjećate, pomaknite torzo malo unazad, pomjerajući fitball prema grudima. Nakon što zauzmemo početni položaj, počinjemo podizati torzo prema gore, savijajući se u leđima. Na vrhuncu se smrzavamo na nekoliko sekundi i polako se spuštamo. Tokom izvođenja, noge ne bi trebale da se odlepe od poda, inače ćete „otići“ napred i možete se povrediti. Također, nemojte si pomagati rukama, inače će se hiperekstenzija pretvoriti u sklekove.

Broj ponavljanja zavisi od vaše fizičke spremnosti i prisutnosti problema sa leđima. Vrijedi početi s 8-12 ponavljanja uz strogo pridržavanje tehnike.

Reverzna hiperekstenzija

Za razliku od prethodne verzije, reverzna hiperekstenzija uključuje pokrete nogu, a ne tijela. Lezite stomakom na lopticu tako da osetite ravnotežu. Ruke moraju preuzeti bilo koji statični objekt koji će služiti kao oslonac. Ispravljamo leđa i podižemo noge, zaustavljamo se na gornjoj tački. Nakon toga polako spustite donje udove i ponovite ponovo. Prilikom reverzne hiperekstenzije treba uključiti samo noge, ruke služe kao oslonac. Leđa bi se trebala saviti u procesu podizanja donjih udova tako da su svi mišići koji rade maksimalno uključeni. Kretanje naprijed ili u stranu tokom vježbe je neprihvatljivo, jer možete oštetiti statički dio - ruke.

Za djevojke koje žele napumpati zadnjicu ova vježba je najbolja, jer daje veliko opterećenje ovom dijelu tijela.

Twisting

Ova vježba na gimnastičkoj lopti slična je standardnom pumpanju štampe, koja je svima poznata. Međutim, lopta pravi svoje promjene koje komplikuju proces izvršenja.

Za početak, trebamo ležati na loptici leđima tako da je kukovi ne dodiruju. Noge su široko razmaknute, savijene u koljenima pod pravim uglom. Oslobodite ruke iza glave. Laktove širimo u strane i savijamo leđa. U procesu izvođenja trebamo podići gornji dio tijela tako da noge ostanu u istom položaju, a trbušni mišići napregnuti do krajnjih granica. Na vrhuncu se zaustavljamo na sekundu i polako se vraćamo u početnu poziciju. Tokom uvijanja, lopta mora da miruje. Ne možete pomicati tijelo u strane, držati ruke na podu ili fitball.

Radite ponavljanja dok ne osjetite toplinu i jaku napetost mišića u abdomenu. Početni broj ponavljanja je 15-18 puta.

Privucite kolena na grudi

Prije nego što počnemo, moramo ući u statičnu dasku koristeći fitball kao oslonac za noge. Naslonićemo se na loptu skočnim zglobom. Ruke i leđa trebaju biti ravni.

Vježba se izvodi na sljedeći način: počinjemo voditi koljena prema grudima, pomičući centar gravitacije. Lopta se mora kretati vašim stopalima kako ne biste pali. U procesu izvođenja, leđa ostaju ravna, pogled je usmjeren naprijed. Vrhunac je trenutak kada pete dodiruju zadnjicu. Samo noge treba da se kreću, trup ostaje u istom položaju (ruke su okomite na telo). Početni broj ponavljanja je 15-18 puta.

Fitball čučnjevi

"Standardni" čučnjevi, kojima se dodaje upotreba fitballa. U početnom položaju noge su u širini ramena, leđa ravna, loptu držimo ispred sebe na ispruženim rukama. U procesu čučnjeva spuštamo loptu dolje, a kada se vratimo u početni položaj, podižemo je prema gore. Vrhunska tačka je okomita pozicija nogu, nakon čega se dižemo. Leđa su u procesu izvođenja blago savijena naprijed, pogled je usmjeren na 45 ° prema gore.

Broj ponavljanja je 25-30 puta. Čučnjevi su odlični kao zagrijavanje prije reverzne hiperekstenzije ili drugih težih vježbi koje uključuju mišiće nogu.

Podizanje karlice

Vježba uključuje prednje mišiće bedara i mišiće zadnjice.

Zdjelica se podiže na fitballu na sljedeći način: sjednemo blizu lopte i naslonimo se na nju leđima tako da ugao između tijela i poda bude oko 45 °. Zatim, oslanjajući se na fitball, lagano podignite torzo, pomjerajući loptu malo bliže donjem dijelu leđa (učinjeno tako da ne dodirujete pod tokom izvođenja). Nakon toga podižemo torzo, prenoseći ga u vertikalni položaj, koji je paralelan s podom. Koljena u vršnoj tački trebaju biti savijena pod uglom od 90°. Podizanje zdjelice se izvodi sa fiksacijom na gornjoj tački. Ceo proces treba da ide glatko, bez trzaja.

Book

Zanimljiva vježba koja uključuje mišiće ruku, nogu, trbuha i prsa. Leđima ležimo na podu i unutrašnjim stranama stegnemo stop fitball. Ruke treba da budu ispravljene iznad glave, formirajući ravnu liniju sa trupom i nogama. Dalje, otkinuvši lopatice od poda, istovremeno podižemo ruke i noge tako da se približe u predjelu prsa. U isto vrijeme, ruke i noge moraju biti ravne, inače će se korist od implementacije svesti na nulu. Na vrhuncu, loptu prenosimo s noge na ruku i polako se vraćamo u prvobitni položaj. Ponavljamo vježbu, prenoseći loptu s ruke na nogu.

Nagibi se u stranu

Posljednja vježba na fitballu je naginjanje u stranu.

Za početak, potrebno je da legnete na neku stranu lopte tako da vam struk, karlica i gornji dio bedara budu u kontaktu s njom. Stopala treba da se oslanjaju na zid. U početnom položaju, vaše tijelo je ispruženo u jednoj pravoj liniji. Držimo ruke iza glave (ako ne ide, jednom rukom držimo loptu). Podignite gornji dio tijela kao da radite savijene u stojećem položaju, savijajući torzo što je više moguće tako da vam gornji dio tijela bude gotovo okomit na noge. Zadržavamo se sekundu na gornjoj tački i polako spuštamo tijelo.

Prilikom izvođenja ne treba da se pomeraju noge, ruke služe i za podupiranje glave, ali nikako za pomoć pri uvijanju.

Ovim smo zaključili vrhunske fitball vježbe koje će vam pomoći da "napumpate" sve mišiće tijela. Neki od gore navedenih pretpostavljaju dobru fizičku formu, stoga nemojte se obeshrabriti ako ne dobijete puno serija prvi put. Slijedite upute i redovno vježbajte svoje tijelo kako biste postigli željene rezultate.

Najbolje fitball vježbe

Koliko često želite da promenite nešto u svom telu! Možda je vaš cilj oblikovanje tijela, gubitak težine, izgradnja mišića? Ili, ako vam sve odgovara izgledom, onda davanje fleksibilnosti i poboljšanje zdravlja? Obično za to trebate vježbati u teretani, gdje postoji mnogo različitih simulatora. Ali šta ako pokušate da ih zamijenite samo jednim predmetom? Polako! Fitball vježbe uključuju veliki broj mišićnih grupa. A set vježbi na gimnastičkom aparatu pomoći će ne samo da izgubite težinu, već i da postignete mnoge druge ciljeve.

Više o lopti

Prvi fitball izmislio je italijanski vlasnik fabrike lutaka. Originalna verzija je bila jako daleko od one koju sada poznajemo i koristimo. Svoje mjesto u medicini našao je u Švicarskoj zahvaljujući ftizijatru. I tek tada su se vježbe s gimnastičkom loptom počele koristiti u fitnesu, aerobiku i drugim sportovima.

Jedinstvenost kompleksa vježbi s loptom je u tome što na njemu nastavu uključuju gotovo sve mišićne grupe. Zamislite samo: jedan projektil zamjenjuje mnoge simulatore! Broj različitih opcija treninga na njemu je teško pobrojati. Međutim, ne zahtijevaju dobru fizičku spremu ili izdržljivost. Postoje i druge prednosti konvencionalne sprave za gimnastiku:

1. Malo je težak, ali može izdržati teška opterećenja.
2. Lako se kreće po kući ili teretani.
3. Ispuhuje se i naduvava bez problema, a opremljen je i sistemom protiv pucanja.
4. Ne samo da pomaže kod mršavljenja, već i razvija kvalitete kao što su fleksibilnost, agilnost, ravnoteža.
5. Pogodno za starije osobe, odojčad i trudnice.
6. Poboljšava koordinaciju i držanje zbog svoje nestabilnosti.

Fitball je odličan alat za mršavljenje. Zvuči čudno, ali čak i ako samo sjedite na njemu, počet ćete utjecati na popriličan broj mišića. A to znači da će se rezerve masti početi sagorijevati! Šta se onda može postići treningom? Ne samo da ćete smršaviti, već ćete svoje tijelo osloboditi mlohavosti, strija, pa čak i celulita. Sve se to može dobiti samo u kombinaciji sa racionalnim i pravilnu ishranu i kardio opterećenja: trčanje, skakanje, skakanje užeta, sobni bicikl.

Takođe, na brzinu mršavljenja i postizanje drugih rezultata direktno utiče projektil koji je pravi za vas. Prije svega, procijenite sam materijal. Mora imati dva važna kvaliteta:

Zatim odaberite veličinu: najbolje je sjesti na namjeravanu kupovinu. Na lopti pravilne veličine stopala su čvrsto postavljena, koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni, a kukovi su paralelni s površinom.

Nakon što ste kupili fitball, morate odlučiti o mjestu za održavanje nastave kod kuće. U prostoriji bi trebalo biti dovoljno slobodnog prostora. Nisu ni sve podne obloge prikladne. Na primjer, ne možete napraviti kompleks na tepihu, parketu ili laminatu, jer će lopta početi kliziti. A ovo je već opasno.

Da bi vježbe na fitballu kod kuće donijele još više koristi, napumpajte ga do granice. Biće elastičnije. Šta znači povećanje broja napetih mišića.

Stavite fitball na zid i privijte se uz njega. Ispružite nogu ispred sebe. Naprezanjem štampe počnite da se spuštate sve dok kukovi i pod ne budu paralelni. Ostanite dolje neko vrijeme i osjetite kako se mišići napinju. Da biste vježbe mršavljenja s fitballom malo otežali, koristite male bučice ili pune boce od pola litre. Možete raditi i čučnjeve na jednoj nozi, istežući drugu naprijed.

Lezite na pod, ispružite ruke duž tela. Noge na fitballu, ali ga čarape ne dodiruju. Oslonite dlanove na podnu površinu. Zategnite trbušnjake i zadnjicu. Sa savijenim koljenima, podignite kukove što je više moguće, kotrljajući predmet bliže. Samo držite težinu, okrenite je nazad. Složena verzija vježbe s loptom izvodi se sa opterećenjem na stomaku. To može biti palačinka sa utegom, neka teška knjiga ili kućni ljubimac.

Lezi na pod. Uhvatite fitball nogama i povucite ih iznad sebe. Raširite ruke sa strane i oslonite ih na pod. Odbacite predmet udesno bez podizanja leđa i ramena, zatim ulijevo. Složenija vrsta vježbe na lopti: stavite utege na potkoljenice.

Lezite na fitball stomakom. Postavite stopala na pod, ispravite noge. Ruke iza potiljka, sklopljene u zamku. Raširite laktove. Spustite tijelo dolje s ravnim leđima. Zategnite presu. Zatim se polako dižite dok se cijelo tijelo ne ispravi. Opet dolje.

Oslonite kukove na loptu i zauzmite ležeći položaj. Udahnite dok se spuštate na pod, izdahnite dok se dižete. Složenija verzija vježbe za mršavljenje s fitballom: stopala su vam na rubu projektila ili stavite težak ruksak.

Stavite projektil na zid i pritisnite dlanove o njega, stavljajući ih u centar. Ispravite leđa i ramena, gurnite grudi naprijed. Držite kukove u paralelnoj liniji s podom. Podignite, zadržavajući se na vrhu.

Na ovaj način se izvodi vježba sa bučicama i sa fitnes loptom. Lezite na lopticu za teretanu. Kukovi vise sa njega i paralelni su s podom. Stopala su nešto šira nego u nivou ramena. Naprežući presu, ispružite ruke sa bučicama iznad glave. Duboko udahnite i polako se spustite na ramena. Zaustavite se na nekoliko sekundi i izdahnite podignite. Imajte na umu da se bučice ne mogu udarati jedna o drugu.

Ova opcija iz kompleksa za mršavljenje pomaže u napumpavanju štampe. Lezite na lopticu. Postavite stopala na pod na velikoj udaljenosti, inače možete izgubiti ravnotežu. Stavite ruke iza brave i počnite da se dižete. Ne zaboravite održavati ravnotežu.

Stanite ispred lopte i stavite ruke na nju. Ispravite noge kao tokom sklekova i ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Kada kod kuće radite ove vježbe za tisak sa fitballom, ruke vam se malo tresu i to je normalno.

Lezite na stomak na gimnastičku loptu, ispravite noge. Potrudite se da održite ravnotežu. Podignite noge i počnite ih križati.

Lezite na fitball stomakom. Ispravite donji dio tijela i ispružite ruke ispred sebe. Polako spuštajte i podižite tijelo, naprežući presu. Pokušajte ne savijati leđa.

Vježbe za mršavljenje kukova loptom izvode se sjedeći na koljenima. Pritisnite lijevu stranu na fitball. Postavite dlan na projektil i ispružite desnu nogu u stranu, paralelno s podom. Zastanite nekoliko trenutaka, a zatim povucite koleno na fitball i vratite se u prethodni položaj.

Da biste pravilno izvodili vježbe kod kuće s fitballom, okrenite leđa gimnastičkoj spravi. Savijte desnu nogu i stavite stopalo na loptu. Podignite ruke gore. Bez savijanja lijevog koljena, nagnite se naprijed. Istegnite se do stopala ravne noge.

Sjednite na lopticu za vježbanje s ravnim leđima. Počnite sa malim koracima. U ovom trenutku, trebali biste postepeno kliziti s fitballa. Prestanite hodati kada samo lopatice oslone na loptu. Zatim podignite kukove, zadržite nekoliko sekundi i spustite ih. Ali ne dirajte pod! Vratite se na loptu i počnite ponovo.

Vježbe s loptom iz kompleksa satova fitnesa zaista su univerzalni lijek. Na ovoj lopti možete vježbati sve grupe mišića i samo se razveseliti skokovima. Brzi gubitak težine, pumpanje štampe i drugih mišića, poboljšanje fleksibilnosti posebno i zdravlje općenito - sve će to dati najobičniji fitball.

Članak će vam reći o prednostima vježbanja s gimnastičkom loptom i njihovim prednostima.

Šta je fitball u fitnesu i njegove prednosti za žene, muškarce, djecu, dojenčad i trudnice

Fitball - posebna lopta velike veličine dizajniran za fitnes. Iznenađujuće, samo fitball može izvoditi različite grupe vježbi, dizajnirane za djecu, odrasle i žene u položaju. Zanimljivo je da je u početku ova lopta bila dizajnirana za nastavu za one koji imaju problema s leđima kao sredstvo za rehabilitaciju. Istezanjem na fitballu, svi kičmeni mišići su uključeni i ojačani. Od ostalih prednosti lopte može se primijetiti i primjetno poboljšanje držanja, što također nije nevažno.

Korisno je raditi apsolutno sve na fitballu, osim leđa, tokom vježbi rade svi mišići tijela. Ovo pomaže u rješavanju "problema koji oni": nagnute strane, široki bokovi, pognutih leđa, opuštenih ruku, bez struka. Uz pomoć fitballa možete i smršaviti stvaranjem toniziranog i vitko tijelo ali zahtijeva redovnu i intenzivnu vježbu.

Prednosti Witballa, šta daje:

• Lijepo držanje. U svakom slučaju, dok vježbate s fitballom, dobijate pravilno držanje, jer ćete tokom istezanja i vježbi trebati balansirati i držati se na lopti, a to će uključivati ​​sve mišiće kičme (tzv. „mišiće korzeta“). ). Za postizanje brzih rezultata pomoći će posebno dizajnirani setovi vježbi. Ne brinite o mogućim bolovima u leđima, jer neće biti preopterećeni. Ako ne volite da se bavite sportom, onda vam fitball može biti način da se opustite nakon radnog dana (posebno ako je posao "sjedeći") i odmorite leđa istezanjem na lopti.
• Jačanje mišićne snage. Osim mišića kičme, rade svi mišići tijela. Kao rezultat toga, oni postaju jači, njihov ton se povećava.
• Poboljšanje vestibularnog aparata. Vaši svi pokreti postaju „profinjeniji“ i jasniji, naučite pravilno kontrolirati i koordinirati svoje tijelo. Moći ćete zadržati ravnotežu u svakoj situaciji, sa svakom lekcijom će biti sve bolje i bolje (čak i ako samo zamahnete presu na fitballu).
• Primjetna fleksibilnost tijela. Osim jačanja, dobijate i fleksibilnost mišića i istovremeno gnječite zglobove.
• Poboljšanje metabolizma. Koliko god paradoksalno zvučalo, ali dok rastežete svoj "pršljen" fitballom, na zglobove i sve unutrašnje organe dolazi više krvi. Kao rezultat, svaki sistem radi odlično i rjeđe se razbolijevate.
• Poboljšana probava. Istezanjem tijela, vježbanjem kičme i uključivanjem svih mišićnih grupa u rad, neizbježno utičete na funkcioniranje probavnog trakta. To ih potiče da budu aktivni. Pumpanjem štampe ili pritiskanjem loptice na stomak pomažete pokretljivosti crijeva.
• Poboljšanje raspoloženja.Časovi fitnesa su uvijek zabavni i zanimljivi. Balansirate na lopti, pokušavate da se zadržite, kotrljate se i kotrljate. To ne može a da vam ne izazove pozitivne emocije, slične onima koje ste doživjeli kao dijete dok ste se zabavljali na toboganima i ljuljaškama.

Kako odabrati fitball za odrasle i djecu po visini?

Prilikom odabira fitballa, svakako razmislite neke karakteristike:

• Vaša težina. Ni u kom slučaju nemojte štedjeti pri odabiru gimnastičke lopte. Kvalitetan fitball će vas dobro držati, neće puknuti ili ispuhati i pomoći će vam da pravilno vježbate. Elastična fitball će podržati vašu težinu.
• Fitball materijal. Obavezno obratite pažnju od kojeg materijala je lopta napravljena, jer mora biti izdržljiva. Osim toga, površina fitballa treba biti neporozna kako ne bi upijala vaš znoj, vlaga i prašina se ne bi mogli zalijepiti za nju. Materijal treba da bude gladak i bez bora.
• Tvoja visina. Izbor lopte zavisi od toga kome je kupujete: odrasloj osobi, tinejdžeru ili detetu. Ako je osoba visoka do 155 cm potrebna mu je lopta prečnika od 45 do 55 cm. Ako je osoba visoka do 169-170 cm, potrebna je lopta prečnika do 55 cm. visine od 170 do 185 cm potrebna je gimnastička lopta prečnika do 65 cm, a za visinu preko 185 cm - prečnik je oko 75 cm.
• Dužina ruke. Mjerenje ruke treba početi od ramenog zgloba. Pravilno odabran fitball pomoći će vam da udobno uhvatite loptu tokom vježbanja. Ako je dužina ruke do 55 cm, izaberite loptu prečnika 45-55 cm, više od 56 cm - više od 55 cm, ako su ruke 65-75 cm - izaberite loptu oko 65 cm.
• Dob. Ne radi se samo o veličini lopte, već io tome šta je: sa ručkama ili „rogovima“ za hvatanje rukama, sa efektom masaže (male kvrgave kuglice na površini).

Kako kupiti fitball za bebe, djecu, žene, trudnice u Aliexpress online trgovini?

Fitball možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme, ali ako želite malo uštedjeti kupovinom kvalitetnog proizvoda, pogledajte web stranicu Aliexpress. Postoji veliki izbor gimnastičkih lopti za "svaki ukus i boju", za bilo koji uzrast i vrstu vježbanja.

U katalogu Aliexpress trgovine možete pronaći fitball:

VAŽNO: Na Aliexpressu ćete pronaći veliki izbor veličina gimnastičkih lopti bilo koje boje i od najtrajnijih materijala po povoljnoj cijeni.

Fitball: vježbe za bebe, kako to učiniti ispravno?

Pedijatri savjetuju vježbanje djeteta na fitballu od najranije dobi. Takva gimnastika je odlična prevencija mnogih bolesti i ključ zdravog rasta i razvoja.

Prednosti fitballa za bebe:

• To je prevencija povećanja mišićnog tonusa kod novorođenčadi.
• Daje snagu svim mišićima tijela
• Pomaže u jačanju kostiju u cijelom tijelu
• Poboljšava i oblikuje držanje
• Pomaže u oblikovanju abdomena
• Poboljšava rad unutrašnjih organa
• Koordinirajte pokrete bebe
• Poboljšava vestibularni aparat
• Normalizuje pritisak
• Pruža masažu cijelog tijela
• Poboljšava probavu
• Je prevencija grčeva
• Ima opuštajući efekat

VAŽNO: Odaberite fitball za bebu promjera od 45 cm do 75 (potonje je univerzalna opcija). Djeca bi trebala kupiti fitball sa ručkama ili "rogovima" kako bi se u budućnosti mogla uhvatiti za njih (od 3-4 mjeseca).

Kako se nositi s bebom na fitballu:

• Večernji časovi. Trebali bi biti mirni i spori, lagano ljuljajte bebu na loptici tako da se osjeća opušteno. Nemojte započinjati nastavu ako je dijete iritirano ili uznemireno, ili se ne osjeća dobro. Zapamtite da fitnes na lopti ne bi trebao biti prije 1,5 nakon posljednjeg obroka.
• Postepeno povećavajte vrijeme vježbanja. Započnite prve sesije od nekoliko minuta i svaki dan ih činite dužim i intenzivnijim.
• Pravilno držite bebu. Podržite bebino tijelo za ramena i leđa, možete držati trbuščić i gležnjeve. Ni u kom slučaju ga ne povlačite za ruke i noge, kako ne biste istegnuli zglobove.
• Zabavne aktivnosti. Kako bi bebi bilo zanimljivo vježbanje na gimnastičkoj lopti, pokušajte da diverzificirate aktivnosti crtanim filmovima, šaljivim pjesmama i pjesmicama. To će privući dijete i ono će rado vježbati.
• Vježbanje bez odjeće. Pedijatri savjetuju vježbanje djeteta bez odjeće kako ne bi zalutalo i zgužvalo, ne ometalo i ne zgnječilo. Osim toga, masažni fitball će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Ali ni u kom slučaju ne stavljajte bebu na "goli" fitball, pokrijte ga pelenom.

Vrste vježbi:

• Ljuljanje na stomaku. Lekcija se može izvoditi od prvih sedmica života. Samo stavite bebu na trbuh i zamahnite je u svim smjerovima. Vježbanje je odlična prevencija grčeva.
• Ljuljanje na leđima. Slično kao u prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju beba treba da leži na leđima, a majka ga drži za trbuščić. Časovi će doprinijeti formiranju lijepog držanja i jačanju kičme.
• Odbijanje nogama. Stavite bebu na krevet ili sofu i postepeno kotrljajte fitball prema njemu tako da ga odgurne nogama. Vježba poboljšava djetetovu koordinaciju i mišiće nogu.
• Vježba "Proljeće". Stavite bebu na lopticu stomakom i pravite opružne pokrete tako da se lopta savija i odbija prema gore.
• Skakanje na loptu. Da biste to učinili, dovedite bebu do lopte i stavite mu noge na fitball. Imitirajte bebu kako skače gore-dole.

Video: "Vježbe od 1 mjeseca"

Fitball vježbe za predškolsku djecu kao sredstvo za razvoj motoričke aktivnosti

Fitball gimnastika omogućit će predškolcima i školarcima da poboljšaju svoje zdravlje i preveniraju mnoge bolesti kralježnice.

Šta je koristan fitball:

• Uči "ispravno" sjediti ne samo na lopti, već i za stolom.
• Jača sve mišićne grupe, čineći ih jačim i otpornijim.
• Formira lijepo držanje za cijeli život
• Uči vaše dijete kako da održi ravnotežu
• Jača vestibularni aparat
• Poboljšava koordinaciju
• Čini tijelo fleksibilnim
• Razvija motoričke kvalitete djeteta, poboljšavajući njegovu fizičku aktivnost.
• Podučava kretanje
• Čini mišićni korzet jačim
• Poboljšava performanse kardiovaskularnog sistema
• Poboljšava funkcionisanje respiratornog sistema
• Poboljšava funkcionisanje nervnog sistema
• Časovi omogućavaju da se kičma i zglobovi opskrbe dovoljnom količinom krvi.
• Sprečava vensku kongestiju
• Razvija motoričke sposobnosti djeteta
• Prilagođava dijete fizičkoj aktivnosti različitog intenziteta

VAŽNO: Za časove sa gimnastičkom loptom učenici treba da izaberu projektil sa ručkama ili „rogovima“. Tokom nastave dijete mora biti udobno obučeno sportska odeća i čarape.

Video: " Gimnastika za djecu predškolskog uzrasta (fitball vježbe)"

Fitball vježbe za mršavljenje: časovi, fotografije, video zapisi

U početku biste trebali percipirati fitball, ne kao sredstvo za mršavljenje, već kao pomoćnika na putu ka stjecanju vitke figure. Efikasnost treninga s gimnastičkom loptom ovisi samo o tome koliko pravilno odaberete setove vježbi, kao i koliko često i intenzivno to možete raditi.

Reach brzi rezultati Možete, prilagođavajući svoju ishranu, izbaciti iz nje štetnu i visokokaloričnu hranu. Preporučuje se vježbanje sa fitballom dva puta dnevno: ujutro i uveče (češće). Časovi će vam pomoći da ojačate snagu mišića i formirate zategnuto tijelo.

Vježbe za mršavljenje:

• Podizanje karlice. Ova jednostavna vježba neće imati samo blagotvoran učinak na donji dio leđa, već vam može pomoći da dobijete elastičnu, ali i lijepu zadnjicu. Vježbu je vrlo jednostavno izvesti s velikom loptom. Trebali biste zauzeti ležeći položaj na podu, a stopala staviti na fitball. Zadatak je podići karlicu i otkotrljati loptu prema sebi, a zatim je odgurnuti od sebe, spuštajući karlicu. Broj liftova - 30 puta.
• Nagibi. Vježba je osmišljena da ojača vaše trbušne mišiće i riješi se omraženih strana. Za nastavu će vam trebati fitball srednjeg promjera. Vaš položaj ostaje isti - lezite na leđa. Uzmite loptu s obje noge, držeći je. Zadatak je podići loptu i postepeno je naginjati u oba smjera: prvo ulijevo, zatim udesno. Broj nagiba je 7 u jednom smjeru i 7 u drugom.
• Krugovi. Bez ustajanja iz prethodnog položaja i bez puštanja lopte nakon pauze, ponovo podignite noge. Vaš zadatak je da nacrtate krug sa ravnim nogama, držeći loptu. Broj krugova je 10 u dva prolaza (5 u smjeru kazaljke na satu i 5 u suprotnom smjeru).
• bench press. Zapravo, vježba je jednostavan sklek tijela, ali ne s poda, već s loptom. Ruke treba postaviti blizu centra projektila kako ne bi skliznuli i stalno kontrolirali raspodjelu težine po tijelu. Vježba je osmišljena za jačanje mišića trbuha i ruku. Broj pritisaka - 10 puta.
• Pritisnite zamah. Trebali biste sjesti na lopticu, a zatim se nagnuti unazad tako da fitball bude ispod donjeg dijela leđa. Počnite pumpati presu, podižući i spuštajući tijelo. Broj posjeta je 3 x 10 puta.

Video: "Fitball za mršavljenje: vježbe"

Fitball vježbe za trudnice: časovi, fotografije, video zapisi

Fitball za trudnice je način da opustite leđa koja su svakodnevno podložna prevelikom opterećenju. Redovno vježbanje na lopti također će vam omogućiti da ojačate mišićni korzet, ne osjećate bolne bolove u donjem dijelu leđa i grudima, lako se krećete čak i sa velikim trbuhom i pripremite se za porođaj.

VAŽNO: Fitball vježbe za trudnice treba raditi vrlo pažljivo kako se žena ne bi okliznula i udarila stomakom o pod. Osim toga, set vježbi za žene u položaju razlikuje se od onih koje obična osoba može raditi. Kompleksi su dizajnirani za različite periode trudnoće i podijeljeni su na trimestre.

Vježbe za 1. trimestar:

• Lagani okreti dok sedite. Da biste to učinili, sjednite na fitball s rukama na struku ili bokovima. Potrebno je balansirati na lopti, izvodeći kružne pokrete.
• klizanje. Vježba je osmišljena ne samo da ojača mišiće, već i da trenira disanje. Trebalo bi da sjedite na lopti sa rukama na njoj. Zadatak je skliznuti nadolje na izdisaj i dići se na udisaju
• Lopta kotrljanja. Zauzmite položaj ležeći na leđima i stavite stopala na fitball. Trebalo bi da ga kotrljate u stranu, kao i da ga približavate i udaljavate od sebe, pokušavajući da leđa držite u jednom položaju.

VAŽNO: Zapamtite da u ovoj fazi trudnoće žena ne bi trebala koristiti trbušne mišiće u vježbama.

Vježbe za 2. trimestar:

• Pozadi posao. Trebali biste sjediti na fitballu sa razdvojenim nogama. Podignite i raširite ruke, nagnite ih unazad, spajajući lopatice. Vratite ruke u početni položaj i ponovite vježbu.
• Jačanje karlice. Vaša pozicija je sjedenje na lopti. Stavi ruke na struk. Zadatak je naizmjenično podizati noge u ravnom položaju i s njima praviti kružne pokrete. Ako možete, držite nogu što je više moguće.
• Opuštanje leđa. Trebali biste ležati na fitballu okretaja, smjestiti ga što je udobnije za sebe. Ruke bi trebale visjeti sa obje strane i ležati u tom položaju nekoliko minuta.

VAŽNO: Već u drugom tromjesečju žena se osjeća nelagodno, jer joj stomak raste, a leđa su pod stresom. Međutim, nemojte se opterećivati ​​oštrim i intenzivnim opterećenjima.

Vježbe za 3. trimestar:

• Kotrljanje lopte sedeći. Trebali biste sjediti pravo na lopti i široko raširiti noge. Stavi ruke na struk. Karlica pravi kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Časovi će učiniti vaše kukove i karlicu snažnim.
• Klizanje sa retencijom ramenih zglobova. Vježba je vrlo slična prethodnom zadatku, ali treba da držite ruke ispred sebe, savijene u zglobovima ramena. Tokom kružnih pokreta, držite leđa u ravnom položaju, naprežući mišiće grudi.
• "Proljeće". Treba da sednete na loptu raširenih nogu. Jednom rukom držite se za površinu ili obje stavite na struk. Zadatak je lagano poskakivati ​​po lopti, pokušavajući zadržati leđa u lakoj poziciji.

VAŽNO: Vježbanje tokom 3. tromjesečja je vrlo pasivno, jer su velika opterećenja na tijelu u ovom trenutku strogo zabranjena.

Video: "Vježbe za trudnice"

Fitball vježbe za žene: časovi, fotografije

Fitball je odlična gimnastička sprava za kućnu upotrebu za žene. Časovi na fitballu su vrlo laki, jednostavni i odmjereni. Neće ponovo pokrenuti tijelo, već će moći samo da ga opuste i ojačaju. Ako nikada niste vježbali s loptom, trebali biste odabrati set vježbi namijenjenih cijelom tijelu. Postepeno povećavajte opterećenje dodavanjem sesija i produžavanjem vremena treninga.

Kompleksi za žene:

Video: "Fitball: efikasan i siguran trening"

Fitball vježbe za štampu: časovi, fotografije, video zapisi

Vježbe sa gimnastičkom loptom mogu efikasno zategnuti vaše trbušne mišiće, čineći vaš stomak zategnutim i lijepim.

Video: "Pritisnite na fitball"

Fitball vježbe za zatvor: časovi, fotografije

Časovi s fitballom mogu poboljšati vašu probavu, samo trebate redovito izvoditi set vježbi. Blagi fizički udar loptom na trbušnu šupljinu pomoći će vam da otklonite neugodan zatvor, poboljšavajući pokretljivost crijeva poput masaže.

Fitball vježbe nakon porođaja: časovi, fotografije, video zapisi

Sa gimnastičkom loptom možete vježbati nakon prirodnog, sigurnog porođaja za 1,5-2 mjeseca. Takve vježbe pomoći će ojačati mišiće tijela i vratiti ih nakon porođaja, steći kondiciju i riješiti se viška masnoće. Ako je žena preživjela carski rez, trebala bi pitati svog liječnika o vježbama s fitballom, kao i odabrati najjednostavnije vježbe koje neće dopustiti povećanje opterećenja trbušne šupljine i otvaranje šavova.

Pravila za vježbanje sa fitballom:

• Vježbajte u prostranoj prostoriji u specijalnoj sportskoj odjeći.
• Ne započinjite vježbu dok ne dojite bebu (fizičku aktivnost treba obavljati samo s „praznim“ dojkama).
• Kompleks vaših vježbi trebao bi se sastojati od glatkih pokreta.
• Pijte puno vode nakon, prije i tokom vježbanja.
• Redovno izvodite vježbe na fitballu

Koje vježbe su prikladne:

• Ravno postolje. Stojeći na podu, treba se sagnuti bez savijanja koljena, uhvatiti loptu, podići je i uzeti iza leđa.
• Ravni čučnjevi. Stavite nogu na loptu, ruke na struk. Izvedite čučnjeve sa ravnim leđima, potiskujući nogom prema gore od fitballa.
• Čučnjevi sa loptom. Ispružite ruke s fitballom ispred sebe i izvodite naizmjenične čučnjeve.
• Fitball iskori. Svaki iskorak radite pažljivo, stopalo treba da bude na lopti, dok učite balansirati i održavati ravnotežu.
• Podizanje karlice. Trebali biste ležati na leđima i staviti noge na fitball, stavljajući ruke paralelno s tijelom. Uradite podizanje karlice.

Fitball vježbe za starije osobe: časovi, fotografije, video zapisi

Promjene i bolesti povezane sa godinama često uzrokuju da ljudi osjećaju bol, umor, nelagodu i anksioznost. Fitball je nježno gimnastičko sredstvo koje može poslužiti kao odlična prevencija osteohondroze, artroze, išijasa, bolova u zglobovima i leđima. Nastava za starije osobe s fitballom trebala bi se odvijati u mirnom režimu uz minimalan fizički napor, ali maksimalnu korist.

Vrste vježbi:

• Blizu zida. Fitbol treba postaviti između leđa i leđa. Zadatak je zakotrljati loptu desno-lijevo, gore-dolje, ako je moguće. Tako se masiraju leđa i vježbaju njihovi mišići.
• Mahi na strane. Fitbol treba podići i ispružiti ispred sebe, leđa držati uspravno. Zadatak je zamahnuti loptom u ravnim rukama udesno i lijevo, gore-dolje, u krug. Vježba uključuje mišiće ruku, leđa i grudi.
• Opuštanje na lopti. Trebali biste ležati leđima na fitballu i pokušati opustiti leđa, držeći stopala na podu i objesite ruke dolje.
• Mahi. Trebali biste ležati na trbuhu na fitballu i naizmjenično zamahnuti nogama unazad. Možete koristiti i svoje ruke.
• Podizanje karlice. Vježba se izvodi u ležećem položaju sa nogama prebačenim preko lopte.

Video: " Baka fitnes kurs za starije žene

Fitball vježbe za cijelo tijelo: fotografija, video

Fitball vježbe su odličan kućni fitnes za muškarce i žene, koji će održati tijelo u ljepoti i dati mu snagu. Trening sa gimnastičkom loptom treba da traje 30-60 minuta svaki dan, najbolje dva puta dnevno.

Kompletan set vježbi za cijelo tijelo:

Video: "Fitball - vježbe za cijelo tijelo"

Fitball vježbe za kičmu: časovi, fotografije, video zapisi

Fitball će vam pomoći da izvršite meko, ali efikasno zagrevanje leđa uz minimalan stres. Svakodnevnim izvođenjem niza preporučenih vježbi zaboravit ćete na pogrbljenost i bolove u leđima. Fitball se preporučuje onima čije su aktivnosti vezane za "sjedeći rad": u kancelariji, nastavnicima, operaterima za kucanje na računaru, sekretaricama i drugima.

• Podizanje karlice u ležećem položaju sa nogama prebačenim preko lopte - 20 posjeta.
• Kružni pokreti tijela, sjedeći tačno na fitballu - 15 posjeta u jednom smjeru.
• Nagibi trupa lijevo i desno, naprijed i nazad sa podignutim rukama, leđa ravna - 10 nagiba u jednom smjeru.
• Opuštanje leđa u ležećem položaju na fitballu sa stomakom gore - 5-10 minuta
• uvrtanje lopte sa rukama ispruženim napred, klečeći - 16 poseta.
• Povratak sa rukama koje dodiruju pod - 10 posjeta
• Izvrtanje lopte stomakom, oslanjajući se rukama na okomitu podlogu - 10 posjeta.
• Zamahnite nogama gore i u stranu u ležećem položaju sa podignutom karlicom - 10 zamaha u jednom smjeru.

Video: "Fitball - vježbe za leđa"

Fitball vježbe za artrozu zgloba koljena: časovi, video

Set vježbi:

• Sjedim na lopti. Pomičite noge iznova i iznova dok vam lopta ne bude ispod leđa i vratite se.
• Leži na boku. Treba da legnete na loptu sa jednom nogom i rukom oslonjenom na pod. Održavajte ravnotežu, podignite drugu ruku i savijte drugu nogu u kolenu, podižući i spuštajući dole.
• Podizanje karlice. Zabacite noge na loptu, izvršite nisko podizanje karličnog zgloba.
• Podizanje tela. Noge bačene na fitball (samo potkoljenice). Stavite ruke iza leđa i lagano podignite tijelo.
• Podizanje nogu. Položaj je ležeći na leđima, noge su bačene na fitball. Izvodite naizmenično podizanje nogu i savijanje u koljenu dok kotrljate loptu.





Video: "10 najboljih vježbi glutea"

Kako trenirati s fitballom: kontraindikacije

Nastava na fitballu nema kontraindikacija, ali ipak oni koji:

• Ima problema sa kardiovaskularnim sistemom
• Žene u 3. tromjesečju (provjerite sa svojim ljekarom).
• Ljudi sa disk hernijom

Video: " Fitball je najbolji za zdravlje kičme

Koje su to velike lopte na naduvavanje koje zauzimaju sav prostor u teretani? Lopte za teretanu (koje se nazivaju i loptice za vježbanje, lopte za ravnotežu, švicarske lopte, loptice za fitnes ili loptice za fitnes) su više od uživanja u sjedenju ili skakanju na njima - vježbanje s fitballom je odličan način za povećanje snage, kardio izdržljivosti - vaskularnog sistema i naučite da održavate ravnotežu. Izvođenjem osnovnih vježbi na lopti za mršavljenje (na primjer, sklekovi, čučnjevi, plank) na nestabilnoj podlozi, mišići dobijaju veći povrat na otpor. Loptice za vježbanje su također odlične za vraćanje u formu nakon ozljede jer mogu smanjiti napetost mišića i kičme tijekom određenih pokreta. Vježbe s loptom za mršavljenje prilično su jednostavne i efikasne za vježbanje kod kuće.

Kako biste izvukli maksimum iz ovog čuda na napuhavanje, važno je odabrati ispravnu veličinu.

Bilješka: Neke od vježbi u nastavku su koristile veće ili manje lopte. Za većinu vježbi najbolje je imati loptu za vježbanje odgovarajuće veličine.

Lopte dolaze u tri prečnika, koji zavise od visine osobe: 55 cm za djecu od 149-164 cm, 65 cm za osobe prosječne visine od 164-171 cm i 75 cm za visoke između 180-202 cm . Oni su dobro pravilo, koji će vam pomoći da odaberete fitball prave veličine: sjednite na loptu i pazite da su kukovi i koljena pod pravim kutom u odnosu na pod - lopta je savršena za vas.

Broj ponavljanja i pristupa ovisit će o nivou fizičke spremnosti, ali za gotovo sve vježbe na fitballu preporučujemo odraditi 3 do 5 serija od 10-20 ponavljanja. Nakon nekoliko treninga, pokušajte povećati broj ponavljanja kako biste zaista testirali svoju snagu. Spreman? Zatim, u nastavku su vježbe s gimnastičkom loptom koje prevazilaze uobičajene osnovne vježbe.

Fitball vježbe za donji dio tijela

1. Čučnjevi sa fitballom preko glave

Spremni da koristite svoje ruke i noge? Za ovu vježbu s arm fit loptom, čučnite držeći loptu iznad glave ispruženih ruku. Dodajte težinu (fitbol nije lagan kao zrak) dok držite torzo uspravno, angažujući ramena i deltoidne mišiće. Uradite 10 do 15 ponavljanja.

2. Čučnjevi sa fitballom uza zid

Neka vaši kvadricepsi rade tokom ovoga vježbe snage. Stanite metar od zida, stopala u širini ramena, leđima okrenuta zidu. Stavite loptu između dnu leđa i zid, polako čučnite dok vam kolena ne budu savijena pod pravim uglom. Koristite loptu da poduprete leđa dok se kreće od donjeg dijela leđa do lopatica. Polako se vratite u početnu poziciju, ponovite 10-15 puta.

Ako vam je lako neugodno, isprobajte ove vježbe s loptom za noge kod kuće. Možda izgledaju smiješno, ali ozbiljno rade na bokovima, donjem dijelu leđa i unutrašnjoj strani bedara. Ustanite uspravno i stavite loptu između nogu tako da centar lopte bude u nivou kolena (ne bi trebalo da dodiruje pod). Čučnite dok vam koljena ne formiraju ugao od 90 stepeni, stiskajte loptu pritom i držite je u ravnoteži. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, do 30 do 45 sekundi po seriji.

Bilješka: Za ovu vježbu koristite fitball koji vam nije tako savršen po veličini. Veća lopta će otežati vježbu, dok manja lopta neće puno opterećivati ​​kukove. Početnici mogu koristiti i stolicu ili zid za ravnotežu.

4. Vježba sa fitballom za kukove

Tražite vježbe sa fitballom za tisak, zadnjicu i bedra? Onda probajte ovaj potez. Lezite na pod sa ispruženim rukama okomito na torzo, stavite listove i pete na loptu. Koristite gluteus i trbušne mišiće da podignete kukove od poda. Koristite ispružene ruke da održite ravnotežu - malo ćete se ljuljati! Izdahnite i polako približite koljena kukovima tako da vam stopala u ovom trenutku budu na vrhu lopte. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim udahnite dok ponovo ispravljate noge. Držite kukove cijelo vrijeme na vrhu kako bi glutealni mišić maksimalno radio. Cilj je 10 do 12 ponavljanja.

5. Čučanj sa ispruženim rukama i fitballom

Zagrijte krv sporim, dubokim čučnjevima koji rade na rukama i trbušnjacima, kao i na nogama. Držite loptu ispruženim rukama negde u nivou lica. Čučnite, pritom pomjerite loptu na lijevu stranu, tik iznad lijeve noge. Zadržite ovu poziciju tri spora udaha, zatim vratite loptu pravo naprijed i vratite se u stojeći položaj. Uradite isto samo sa desne strane. Za najbolje rezultate tokom čučnjeva, držite ruke ravno ispred torza i pokušajte da čučnete niže. Pokušajte napraviti 10 do 15 ponavljanja kako biste svoje ruke, jezgro i noge dobili u vrhunskom obliku.

6. Iskori sa gimnastičkom loptom

Spremni za održavanje ravnoteže na najvišem nivou? U stojećem položaju, postavite loptu iza sebe i stavite jednu nogu, potplatom nagore, na vrh lopte. Iskoračite naprijed 15 cm drugom nogom i savijte oba koljena u položaj dubokog iskora. Pazite da prednja noga, savijena u kolenu, ne počiva samo na prstima. (Možete koristiti stolicu ili ogradu da pomognete u ravnoteži.) Ova složena vježba će testirati vašu ravnotežu, kao i snagu, pa uradite 8 do 10 ponavljanja (ili onoliko koliko možete u zavisnosti od vaše kondicije). oblik) na svaka noga.

7. Reverse Hyper

I na kraju, ali ne i najmanje važno, vježba za rad na glutealnim mišićima. Početni položaj, ležeći na lopti sa prsima, prstima na rukama i nogama oslonjeni na pod. Okrenite se naprijed dok vam ruke ne budu u liniji s ramenima, a kukovi direktno u dodiru s loptom. Povežite zatvorene noge i trbušne mišiće za rad, podignite ravne noge gore dok ne budu u ravni sa tijelom. Zadržite ovaj položaj, a zatim ponovite. Pokušajte napraviti 12 do 15 ponavljanja prije nego udarite o pod.

Fitball vježbe za gornji dio tijela

8. Sklekovi na fitballu

Ovo nisu jednostavni sklekovi! Lezite na loptu, licem nadole, rukama i stopalima dodiruju tlo, jezgro na vrhu lopte. Hodajte naprijed na rukama dok vam potkoljenice ne budu na lopti, trup bi trebao biti u ravnom položaju. Spuštajte torzo prema tlu dok vam podlaktice ne budu paralelne sa tlom. Vratite se u gornju poziciju i nastavite sa 8 do 10 ponavljanja (ili više ako to možete).

9. Stav, ležeći na fitballu

Dodajte intenzitet standardnog stava ovoj vježbi. Ako naučite koristiti nestabilnost fitballa u svoju korist, tada će vaša ramena i ruke dobiti ekstra naporan trening. Oslonite laktove i podlaktice na fitball (da biste zakomplikovali ovu vježbu, pokušajte to učiniti na ravnim rukama), jedna noga ispružena iza. Napravite korak unazad drugom nogom tako da vam stopala budu zajedno. Zadržite položaj što je duže moguće, do 30 sekundi po seriji.

10. Razvucite fitball

Ova vježba sa više zadataka radi na mišićima vaših ruku i jezgra. Kleknite iza lopte, stavite dlanove na nju. Polako gurajte loptu naprijed rukama dok vam tricepsi ne budu na vrhu lopte, a noge gotovo potpuno razdvojene u kolenima na tlu.

Zapamtite: Zategnuti mišići jezgra gurat će tijelo da se kreće pravo naprijed.

Osjećate pritisak na kolenima? Ispod stavite peškir ili prostirku za jogu. Fokusirajte se na održavanje pravilnog ravnog držanja za 10 ponavljanja.

Ovo je veoma efektivna vežba za leđa na fitballu. Počnite sa trbuhom i bokovima na lopti, ispruženih nogu unatrag (prsti okrenuti prema dolje). Držite loptu rukama za ravnotežu. Ako je ovaj položaj teško održati zbog klizavih cipela, pokušajte nasloniti noge na zid. Podignite grudi visoko (kao u jogi "kobra"), ruke na potiljku. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i vratite se u opušteni položaj. Ponovite ove korake 12-15 puta.

12. Triceps sklekovi

Ojačajte triceps radeći fitball vježbu - triceps sklekove. Sjednite na loptu sa stopalima pod pravim uglom u odnosu na pod, u širini ramena. Zatim stavite ruke sa obe strane kukova na loptu i polako ih pomerajte napred tako da budu nekoliko centimetara ispred lopte. U ovoj fazi, pete su na tlu, ruke na fitballu podupiru ostatak tijela. Upotrijebite svoje tricepse da spustite ruke za nekoliko centimetara, a zatim se vratite u početni položaj. Držite leđa uspravno i angažujte trbušne mišiće za 10-15 ponavljanja.

13. Wedge

Ova super napredna vježba za trbušne lopte imat će pozitivan učinak intenzivnog znojenja. Počnite u položaju za sklek (kao u vježbi 8), ali nožni prsti, a ne potkoljenice, su na vrhu fitballa. Noge držite ispravljene, koristite trbušne mišiće da povucite nožne prste prema grudima. Ako je urađeno pravilno, trup treba da bude u položaju za sklekove, leđa ravna (bez savijanja ili savijanja), a nožni prsti su savijeni prema lopti. Ova vježba nije za one sa slabim srcem, ali pokušajte sa 5 do 8 ponavljanja.

Mišići jezgre: fitball vježbe za leđa i trbušnjake

14. Korner sa fitbolom

Efikasna fitball vježba za štampu. Lezite licem prema gore sa gležnjevima oslonjenim na loptu. Ruke ispružite prema nogama, podignite torzo prema gore tako da tijelo formira “krpelj” (V), kukovi na tlu. Brojite do 5 u ovom položaju (dovoljno dugo za trbušne mišiće) i polako se spuštajte na tlo. Ponovite ove korake 6-10 puta.

Napunite energijom i oslobodite svoje unutrašnje dijete! Za ovu energičnu vježbu sjednite na fitball, uključite trbušne mišiće u proces, stavite stopala na pod. Podignite koljena gore-dolje kako biste odskočili što je više moguće na lopti za teretanu. Pokušajte da skačete 2 do 5 minuta kako biste zadržali broj otkucaja srca do sredine treninga (ili isprobajte ovu vježbu za zabavno zagrijavanje!).

16. Vježba sa fitballom za presu

Neka trbušni mišići rade dok radite ovu vježbu! Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim rukama i nogama. Uhvatite loptu objema rukama i držite je iznad glave. Jednim glatkim pokretom podignite ruke i noge u zrak, prebacujući loptu s ruku na stopala (tačnije između gležnjeva). U ovom trenutku samo bedra i zadnjica treba da dodiruju tlo. Spustite ruke i noge s loptom između njih na tlo. Ostanite jaki, 6-10 ponavljanja naprijed.

17. Pregib koljena

Počnite u položaju za sklek sa nožnim prstima oslonjenim na loptu, ispruženim rukama, dlanovima na tlu ispod ramena. Podignite kolena do grudi dok vam kolena ne budu u liniji sa kukovima. Zatim vratite koljena unazad, ponovite 10-15 puta.

18. Podizanje koljena

Koristite ovu vježbu da doprete do teško dostupnih trbušnjaka. Postavite lopticu ispred stroja za utege ili drugog tvrdog predmeta. Lezite na fitball, ramena i leđa dodiruju njegovu površinu. Uhvatite ruke za mašinu za utege, pritisnite noge zajedno (za napredniji nivo pokušajte sa slobodnim tegovima). Savijte trbušne mišiće i približite koljena grudima, koristeći ruke za ravnotežu. Izvucite te nesretne trbušnjake iz skrovišta sa 10 do 15 ponavljanja.

19. Zakorači u nebo

Želite li znati gdje se nalaze kosi mišići štampe? Isprobajte ovu vježbu da proradite bočni trbušnjaci. Sedite uspravno na fitball sa spojenim stopalima. Polako okrenite noge udesno, a ruke ulijevo. Nemojte se plašiti da učinite nešto pogrešno: što je veći entuzijazam, to je veći bolji trening! Vratite ruke i noge u središnji položaj i ponovite 12 do 15 puta, naizmjenično sa strane.

20. Bočne krivine

Završite vježbe za trbušnjake vježbom istezanja. Stanite sa nogama u širini ramena, objema rukama držite fitball iznad glave. Držite leđa uspravno, uključite trbušne mišiće, sagnite se i izvucite loptu na vanjski dio lijeve noge. Ponovo podignite loptu i ponovite na desnoj strani. Ostanite jaki (i zagrijte se!) 10 do 15 ponavljanja.

Prema materijalima:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Lopta na naduvavanje (fitball) i bučice su sportska oprema koja je pristupačna i može se koristiti za trening kod kuće.

Korištenje kućnih vježbi s bučicama može biti vrlo efikasno u smislu treninga ruku, leđa i grudi. Zauzvrat, fitball će vam omogućiti opterećenje glavnim mišićnim grupama, a također zahvaljujući njemu možete razviti vestibularni aparat.

Plan treninga predviđa da ćete vježbati najmanje dva puta sedmično. U prve dvije sedmice potrebno je izvesti po jedan pristup svake vježbe, koji predviđa 12-15 ponavljanja. Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od 30-60 sekundi. Nakon što ste radili na vježbama kompleksa dvije sedmice, morat ćete ili povećati težinu bučica ili povećati broj serija na dva.

Bučice i vježbe s njima kod kuće

• Podizanje bučica s poda

U rad su uključeni mišići leđa i stabilizatori.

Potrebno je uzeti bučice i zauzeti pozu koja omogućava naglasak na rukama i koljenima na podu. Klečeći, desnom nogom treba napraviti pokret unatrag, dok je treba postaviti na prst. Zatim se lijeva ruka savija, bučica se povlači na lijevu stranu. Pokret se mora izvoditi polako. Također biste trebali osigurati da se mišići ramena i vrata ne naprežu. Izvodi se 12-15 ponavljanja, a zatim se mijenja strana.

Prilikom izvođenja ove vježbe tijelo mora biti u mirnom položaju. Ako je ravnotežu teško održati, tada se pokreti moraju izvoditi iz položaja koji pruža potporu koljenima i rukama.

• Uzgojne ruke

Vježbaju se tricepsi i grudni mišići.

Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim uglom, bučice su u vašim rukama, a pete stopala na klupi. Prvo morate podići ruke prema gore, a zatim ih spustiti u stranu i vratiti u prvobitni položaj. Sljedeća faza uključuje spajanje ruku sa bučicama iznad glave i povratak na početnu tačku.

Fitbol, ​​vježbe

• Izvođenje čučnjeva sa fitballom

Istrenirani su mišići zadnjice i nogu.

Pritisni fitball leđima uza zid i uradi nepotpuni čučanj, odnosno koljena moraju biti savijena do pravog kuta (bedra paralelna s podom, a stopala čvrsto pritisnuta). Stavite ruke na kukove i ustanite sa ispruženim rukama. Zatim se vratite u početni položaj.

• Podizanje ruku dok sjedite na fitballu

Sjednite na fitball i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke u laktovima tako da se dlanovi okreću prema vama. Uspon se mora izvesti do nivoa ramena, a zatim podignite ruke prema gore tako da se dlanovi okrenu od vas. Zauzmite početni položaj i ponovite vježbu.

Video o vježbama s bučicama

Fitball vježbe, video

Dešava se da se osoba nikada nije bavila sportom, posvećujući sve svoje slobodno vrijeme porodici ili poslu. I tek nakon odlaska u penziju našao je vremena za treninge. Čak iu takvom slučaju gimnastika za starije omogućit će vam da aktivirate rad mišića i zglobova, barem djelimično vratite izgubljenu spretnost i fleksibilnost.

Marina Makarova, zamjenica načelnika Centra za restorativnu medicinu i rehabilitaciju Centra za liječenje i rehabilitaciju Ministarstva zdravlja i socijalnog razvoja Rusije, govori o tome kako raditi gimnastiku za starije osobe koje moraju puno sjedeti.

Sve vježbe se izvode sjedeći - na stolici ili stolici bez naslona. Vrijedi napomenuti da svaku vježbu ne treba izvoditi više od pet ili šest puta, kako se ne biste jako umorili i ne biste dobili bolove u mišićima i zglobovima. Vježbe iz ovog ciklusa se mogu izvoditi dva puta dnevno.

• Recite prijateljima o tome!