Plazení po hrudi – technika a trénink. Jak udělat úder rukou ve volných fázích kraul

Nejlepší trenéři na světě nedokážou přijít s jediným uceleným seznamem technických tipů, které vám zaručí bezpodmínečný úspěch, ale níže uvedených 10 tipů zahrnuje všechny základní prvky, které musíte mít vždy na paměti při plavání volným stylem (resp. jak se lidově říká - plazit se). S trochou snahy a možná i pár tipů od zkušeného instruktora nebo spoluplavce vám dodržení těchto 10 tipů umožní znát všechny základní triky dokonalé techniky předního kraulu nazpaměť. Nevylučuji, že už jich pár vlastníte, nebo se možná teprve učíte správně plavat. V každém případě není lepší čas na péči o techniku než právě teď. Radím vám vzít si jeden technický prvek týdně a věnovat mu maximální pozornost v každém tréninku. Po naučení jednoho technického prvku přejděte k dalšímu, ale nezapomeňte na dříve naučené. Za deset týdnů tak dosáhnete nejen výrazného zlepšení své vlastní plavecké techniky, ale také postupně přestanete neustále přemýšlet o tom, jak plavete, protože celý základ se bude postupně během několika měsíců rozvíjet, doveden k automatizaci. Místo toho, abyste se přetěžovali tisíci různými maličkostmi a aspekty najednou, budete důsledně pracovat na své technické základně a přidávat do ní stále nové a nové části.

1. Postavení hlavy v plavání kraul.

Poloha těla ve vodě je snad nejdůležitějším aspektem efektivního plavání; a z polohy hlavy záleží jen na tom, jak přesně vaše tělo ve vodě leží. Dívejte se přímo před sebe tak, aby okraj vaší koupací čepice byl těsně pod hladinou vody. Krční a horní zádové svaly by měly být uvolněné, což dává tělu nejvíce nataženou pozici, rovnoběžně se dnem bazénu; samotná hlava by měla být nakloněna dopředu v úhlu ne větším než 45 stupňů. Pokud budete příliš tlačit hlavu na hrudník, vytvoříte si dodatečný odpor vody a značně ztížíte pohyb. Tato chyba také drasticky změní polohu celého těla, utopí trup a selže kyčle. Pokud tedy zvednete hlavu příliš vysoko, bude hlava opět vytvářet další odpor a svaly krku a horní části zad se brzy přetíží, což způsobí další únavu a nepohodlí.

2. Při plavání v kraulu se protáhněte dopředu.

Při každém svém tahu se snažte natáhnout paži co nejvíce dopředu. Mnoho nezkušených plavců začíná chytat tak, že vloží ruku do vody přímo před hlavu. Nemusíte to dělat! Soustřeďte se na to, aby se vaše paže dotkla vody ve vzdálenosti asi 30-40 cm od hlavy a poté natáhněte dalších 10-15 cm narovnáním ramene. Tento krátký pohyb zahrnující ramenní kloub (představte si, že stojíte a snažíte se dosáhnout vysokého stropu) vám pomůže prodloužit a zjemnit tah a také maximalizovat efektivní zachycení vody.

3. Rotace těla při plavání kraul.

Rotace těla úzce souvisí s mechanikou sekvenčního pohybu vpřed; střídavým otáčením těla kolem osy přispíváte k odstranění ramene vpřed na konci každého zdvihu. Když je vaše pravá paže plně natažená dopředu (a vaše levá paže je téměř mimo vodu, začíná další úder), vaše tělo by se mělo otočit doprava. To znamená, že celá pravá strana vašeho trupu by měla být zcela ponořená a směřující ke dnu bazénu, zatímco celá levá strana by měla směřovat zcela ke stropu. Při dalším zdvihu se váš trup otočí doleva a změní svou polohu o 120 stupňů. Představte si grilované kuře rotující na meči ne v kruhu, ale tam a zpět, takhle by měl fungovat váš trup při každém novém úderu.

4. "Osmičky".

Postupným pohybem vpřed vytahujete tělo rukama nahoru a snažíte se zachytit co nejvíce vody. Každý ví, že nejkratší vzdálenost mezi dvěma body je přímka, ale při plavání to poslední, co chcete, je hladit paži v přímce (to je obtížné a neefektivní). Místo toho se při plazení snažte vést ruku v linii, která vypadá jako anglické písmeno S (o něco delší způsob dokončení tahu); obě ruce by se měly pohybovat tak, aby jejich trajektorie společně připomínaly osmičku nebo siluetu přesýpacích hodin (8). Na začátku zdvihu je paže natažena dopředu, směrem od těla. V tomto okamžiku držte loket vysoko. Jakmile uchopíte vodu dlaní, vraťte ruku zpět k tělu, v oblouku, směrem k pupku; pak ho natáhněte ke stehnu a opět vyndejte z vody.

5. Doveďte tah na konec.

Když vaše paže dokončí kreslení osmičky pod vodou, měla by se protáhnout podél vašeho trupu za vámi; tak, že palec je naproti hýždím podél linie kmenů. Ke konci záběru mnoho plavců také začne ohýbat loket a pohybovat paží z vody, aniž by záběr dokončili. Nemusíte to dělat! Zkrácením záběru se plavec nejen začne pohybovat pomaleji, ale také plýtvá velkým množstvím užitečné energie a udělá více záběrů do bazénu (v podstatě smykem na místě).

6. Sprint, třepotání nohou při plavání kraul.

Provádění kopů je extrémně energeticky náročné, zejména ve vztahu k posledním úsekům plavecké vzdálenosti (zejména dlouhých). Správná a silná práce nohou je ve sprintu nezbytná, ale bez ohledu na to, jakou máte specializaci, je nezbytné znát a správně provádět úderovou techniku, protože je to jeden ze základů efektivního a rychlého plavání. Příliš často si sami plavci vytvářejí odpor vody tím, že kopou špatným směrem a dramaticky snižují svou rychlost. Chvějící se úderová práce nohou je rychlý, silný pohyb obou nohou nahoru a dolů. Snažte se vytvořit co nejméně pěny tím, že budete držet nohy pod hladinou vody (ne příliš hluboko). Nohy by měly měnit polohu v závislosti na sklonu trupu při axiální rotaci. Dávejte pozor, aby se vám při otáčení trupu nevěsily nohy do stran. Nohy držte u sebe, v linii s celým tělem a nenechte je přesahovat vodorovnou linii ramen a hlavy (představte si, že proplouváte dírou v pneumatice auta, držte nohy u sebe dostatečně blízko, abyste se nedotýkali vnitřku okraje otvoru).

7. Práce se zkříženýma nohama v kraulovém plavání.

Stayer šoková práce s nohama se liší od práce sprintu v tom, že není zaměřena spíše na rozvoj vysoké rychlosti pohybu, ale na udržení zvoleného rytmu. Při plavání na půl kilometru a více je nejlepší použít překřížené kopy, při kterých překřižujete kotníky při každém úderu (nebo přes úder). Křížové kopy jsou pro některé plavce přirozené, pro jiné jsou velmi obtížné. Vyzkoušejte obě techniky a uvidíte, jak se budete cítit. Pamatujte, že křížové kopy jsou méně energeticky náročné a velmi užitečné na dlouhé a extra dlouhé vzdálenosti, ale jen málo pro urychlení.

8. Poloha hlavy při nádechu při plavání kraul.

Při otáčení hlavy k nádechu dbejte na to, aby její sklon nepřesáhl 90 stupňů. Chybou mnoha plavců je, že otáčí hlavu pod úhlem více než 100 stupňů a ukazují tak téměř celý obličej (obě oči) nad hladinou vody. Musíte se naučit, jak udržet hlavu rovnoběžně s hladinou vody tak, aby jedno oko bylo nad hladinou a druhé pod ní. Není potřeba hlubší otáčení hlavy; navíc to od vás bude vyžadovat mnohem více úsilí a zvýší odpor vody, destabilizuje polohu trupu. Také v žádném případě nezvedejte hlavu dopředu, jak to dělají někteří začátečníci. Jediným případem, kdy se to vyplatí, je vodní pólo kraul, který se částečně využívá při plavání na volné vodě pro orientaci v prostoru. Ve všech ostatních případech bude vaše plavání jako řízení auta s kotvou připevněnou k nárazníku)

9. Vzorce dýchání při plavání kraul.

Nejlepší je samozřejmě nádech na obě strany (oboustranné dýchání). Nepřekáží při zdvihu a pomáhá udržovat vyváženou polohu těla. Plavci, kteří se nadechují pouze na jednu stranu, jsou vystaveni riziku vzniku špatného návyku prováděním nerovnoměrných, jednostranných úderů a během soutěže pomáhá oboustranné dýchání sledovat protivníky na obou stranách vás. Na otevřené vodě vám oboustranné dýchání umožní plavat rovně; s nádechem na jedné straně budete plavat v oblouku a zkosit trajektorii pohybu doleva nebo doprava. Přinuťte se k nádechu na obě strany. To vám poskytne solidní výhody!

10. Starty a cíle v plavání kraul.

Většina sportovců zanedbává důležitost startu a cíle. I když budete při dalším opakování tlačit ze zábradlí, snažte se udržet své tělo co nejštíhlejší s rukama nataženýma nad hlavou ve tvaru písmene V. Každé opakování dokončete několika silnými údery, zrychlujte směrem k zábradlí, nikoli zastavujte tím, že hybnost snáší vaši hlavu ze země. Buďte perfekcionisté ve všem, dávejte pozor na každý svůj pohyb. Pamatujte, že se učíme každým opakováním, a pokud v tréninku neopatrně začnete a skončíte, toto vše se dříve nebo později přenese i do soutěže. Především si pamatujte, že čím efektivnější je poloha vašeho těla při odrazu ze zábradlí, tím více kloužete a tím méně musíte plavat!

Pokud jste někdy přemýšleli o tom, jak udělat plavání kraul jasnějším, jednodušším, krásnějším a rychlejším, pak vás zveme, abyste s námi přišli na to, z čeho se skládá technika kraulového plavání, z jakých fází a fází se skládá. Znalost teoretické části je nezbytná k tomu, abyste pochopili, co děláte správně a čemu byste měli věnovat větší pozornost. Dále se dozvíte, jak správně plavat kraulem, z jakých prvků se skládá přední kraul, jaké chyby lze udělat a jak je napravit.

Nevynechávejte žádnou fázi pohybu rukou. Každá je důležitá.
Neotáčejte hlavu za . Dívejte se dopředu pouze pro orientaci.
Otočte své tělo. Tím se prodlouží zdvih a umožní vám nádech bez otáčení hlavy.
Pro dlouhé plavání použijte dvoudobý přední kraul.
Zlepšete flexibilitu kotníku. Flexibilní kotníky zlepšují proudění.

Abyste se naučili správně plavat kraul, musíte svému mozku ujasnit, jak a proč určité pohyby provádět. Po analýze uvedených doporučení projdeme základy techniky tohoto stylu plavání.

Technika přední kraul se skládá z

Ruční práce
Poloha hlavy
Práce nohou
Rotace těla a pánve

Nováčkovská poznámka

nejvíce První a důležitým prvkem technologie je. Nespěchejte, abyste se posunuli daleko, aniž byste se naučili správně dýchat.
Práce nohou náklady Na druhém místě. Důvodem je, že pokud se vám potopí nohy, trenéři často používají termín „těžké nohy“, efektivita všech ostatních fází je snížena téměř na nulu. Naučte se udržet své tělo nad vodou a teprve poté přejděte k dalšímu kroku.
Ruční práce.
Poloha hlavy.
Rotace trupu.

Dech

Naučit se dýchat při plavání s prknem

Při nácviku dýchání při plavání s prknem je třeba dodržovat následující pravidla:

rytmus dýchání "nádech - na jeden počet, výdech - na tři."
Jednat podle tohoto pravidla bude zpočátku těžší než při dýchání ve vzpřímeném postoji. Protože při plavání potřebuje lidské tělo více kyslíku, než když jen stojíte, a zpočátku budete chtít častěji dýchat. Tréninkem se naučíte vdechovat tolik kyslíku, kolik plavete, protože budete muset dokončit dva, tři nebo pět úderů.
nezávislost pohybu hlavy. Pokuste se uvolnit ramena při procvičování dýchání s prknem. Šetřete energii a zvedněte hlavu z vody ohnutím krku.

Jaké vybavení a dostochka jsou potřeba, včetně, řekli jsme.

Pokud jste začátečník, cvičte techniku První S čím je potřeba začít cvičit?

Ruční práce

Správná technika rukou ve volném plavání se skládá z následujících fází:

záchytná nebo referenční fáze;
Kliky;
odpor;
Výstup;
nesoucí;
příliv.

Podívejme se blíže na každou z fází práce rukou.

Fáze zachycení nebo referenční fáze

Nejprve si definujme pojem „zachytit“. Úchop je moment pohybu, při kterém se štětcem držíte vody.

Fáze zachycení je velmi krátká. Trvá od okamžiku začátku zdvihu přibližně do okamžiku uvedeného na fotografii níže:

Paže ve fázi záchytu míjí přibližně 25-30 centimetrů. Pojďme analyzovat sekvenci pohybů a bodů, kterým musíte věnovat pozornost:

Výchozí pozice - veslařské rameno leží na vodě a představuje přímku pokračování těla
Začátek snímání. Paže se při provádění úchopu začíná ohýbat v lokti.
Ruka zůstává po celou dobu úchopu rovná a neohýbá se vzhledem k předloktí
Loket během úchopu, kdy se předloktí již chytá, je držen co nejvýše k hladině vody.
Ruka při úchopu je blízko linie středu vašeho těla

Ve fázi úchopu je důležitá kontrola ploché ruky. Pro posílení zápěstí můžete provést následující cvičení:

Vytahovací fáze

Tato fáze zdvihu začíná okamžitě po několika centimetrech pohybu paží ve fázi zachycení.

Vypadá to takto: představte si plavce ležícího vodorovně ve vodě s rukama nataženýma dopředu. Nyní tento sportovec začíná ohýbat paži v lokti, ale zároveň bez ohýbání ruky (ruka zůstává rovnoměrným pokračováním předloktí) a velmi DŮLEŽITÉ bez spouštění lokte dolů a bez přitlačení k tělu.

Mírný pohyb ruky s předloktím podél linie středu těla, otočení do ohybu paže s ramenem.
Pojďme analyzovat sled pohybů a bodů, kterým musíte věnovat pozornost ve fázi vytahování:

Výchozí pozice - veslařské rameno je ohnuté 25-30 centimetrů po fázi zachycení a je na linii středu těla
Ruka a předloktí se pohybují podél linie středu těla směrem k pánvi. Loket zůstává nad rukou
Úhel mezi předloktím a ramenem je 90 stupňů.

Podívejte se na video cviku na nácvik úchopové a přítahové fáze s expandérem a snáze pochopíte, o čem přesně jsou body výše (od začátku do 36 sekund):

Pár cviků na rozvoj techniky přítahové fáze.

Cvičení s gumovým expandérem (jako ve videu výše)

Upevněte expandér před sebou pro švédská zeď, nebo za klikou dveří nebo za stromem. Na cokoli obecně.
Udělejte krok zpět k mírnému pocitu napětí.
Předkloňte se tak, aby bylo vaše tělo ve vodorovné poloze, jako byste plavali.
Natáhněte ruku, která drží expandér, dopředu a napodobte fázi zachycení. Expandér vytváří dodatečný odpor, který pomáhá svalům lépe si pohyb zapamatovat.
Video cvičení:

Nástěnné cvičení

Opřete se zády o zeď
Zvedněte ruku, jejíž techniku budete procvičovat
Přitiskněte loket této paže ke zdi
Pádlujte bez zvednutí lokte od stěny.

Fáze odpuzování

Po přitažení paže pokračuje ve svém pohybu a má tendenci k rovnoměrné a paralelní poloze vzhledem k tělu. Na co si dát při cvičení pozor:

Ruka je stále rovná vzhledem k předloktí
Kartáč pokračuje ve svém pohybu podél linie středu těla
V konečné fázi odpuzování je paže vyrovnána v lokti

Častou chybou je předčasný vstup do fáze driftu bez dokončení fáze vzletu. Teprve po úplném natažení paže, kdy je rovnoběžná s tělem, lze považovat fázi odpuzování za ukončenou.

V Sovětském svazu byli plavci speciálně potřísněni zářivě zelenou barvou na stehnech. Ti, kteří správně provedli fázi odpuzování, přejeli rukou po stehně, aby zdůraznili konec pohybu. Na konci tréninku byl nedostatek zářivé zeleně na bocích sportovců důkazem správného pohybu.

Video cvičení pro procvičování fáze odpuzování s expandérem:

výstupní fáze

Fáze začíná od okamžiku, kdy se ruka objeví nad vodou po fázi odpuzování. Úkolem výstupní fáze je připravit ruku na nošení.

Paže se zvedne nad vodu od lokte. Nejprve se zvedne loket a poté kartáč. V této době protilehlá paže leží natažená a natahuje se dopředu před tělo, což zase vytváří mírnou rotaci těla směrem k natažené paži. A na co si tedy dát pozor:

Nejprve z vody vyleze loket a poté kartáč
V okamžiku uvolnění lokte se již protilehlá paže natahuje dopředu
Tělo se otáčí směrem k natažené paži

Nesoucí

Nošení se provádí současně s hlazením druhé ruky. Jedná se o synchronizovaný pohyb, kdy nosné rameno zvyšuje svou rychlost z pomalé, když rameno vystupuje z vody, na rychlé, když vchází. Ruka ve fázi zametání může být uvolněná a nemusí být udržována v úrovni předloktí.

Klíčové body fáze driftu:

Provádí se v okamžiku úhozu druhé ruky
Rychlost paže na začátku rozmítání je nižší než rychlost paže na konci rozmítání
Ruka je uvolněná, dokud ruka nevstoupí do vody

Fáze přepětí

K přílivu dochází po průchodu a před začátkem odchytu. V této fázi plavec ponoří paži, která ho nesla, do vody. Nejprve je ponořena ruka, poté vstupuje loket. V okamžiku ponoření se paže vyrovná, natáhne se dopředu, ruka se napne a stane se prodloužením předloktí a připravuje se na zahájení fáze zachycení. Opačná ruka zároveň dokončuje odpudivou fázi a tělo plavce provádí mírnou rotaci směrem k přední ruce.

Klíčové body přílivové fáze:

Nejprve do vody vstoupí ruka a poté loket
Paže je vytažena co nejvíce dopředu celkové ponoření ve vodě
Ruka se napíná, vyrovnává ve vztahu k předloktí
Tělo se mírně naklání směrem k přední ruce

Začátečník, který zvládl techniku dýchání a práce nohou, může začít ovládat techniku rukou.
Pokud jste začínající plavec, přečtěte si také:

Poloha hlavy

Technika dechu při plavání kraulem je stejně důležitá jako při jakémkoli cyklickém cvičení. Je nutné udržovat rovnoměrné tempo dýchání. Snažte se při plazení nezadržovat dech, rychle se nadechujte a důsledně vydechujte. V bazénu můžete slyšet fráze „nádech na 3“ nebo „nádech na 5“. To znamená, že každý třetí nebo pátý úder se nadechne. Více o dýchání mluvíme v článku „Jak správně dýchat při plavání“, ale zde chceme věnovat pozornost tomu, jak je třeba držet hlavu při plavání kraul, protože na tom závisí rychlost i pohodlí při nádechu.

Poloha hlavy ve všech fázích zdvihu by měla být přirozená. Přirozená poloha hlavy je, když stojíte nebo sedíte rovně a hlava je také rovná. Jinými slovy, krční obratle nejsou zakřivené vzhledem k hrudníku. Tuto polohu lze simulovat následovně.

Postavte se zády ke zdi.
Přitlačte pánev, spodní část zad, ramena a zadní část hlavy ke stěně tak, abyste se dívali přímo před sebe
Zvedněte jednu ruku přímo do úrovně uší

Takto byste měli být umístěni na konci fáze přepětí a před fází zachycení.

Pokud se chcete nadechnout, pak je potřeba se v okamžiku záchytné fáze přetočit trochu více na stranu, více se opřít o opačnou ruku. Snažte se v okamžiku nádechu neotáčet hlavou v krku, ale nadechovat se kvůli rotaci těla.

Ve všech ostatních fázích plavání se snažte držet hlavu rovně, aniž byste se ohýbali v krku. Hodit hlavu dopředu je někdy dobrý nápad, když se potřebujete podívat na potenciální překážky, které mohou být před vámi. Plavci i na volné vodě, když se potřebují rozhlédnout a zorientovat v prostoru, zvednou hlavu z vody kvůli tělu, a ne ohnutím krku.

Práce nohou

Práce nohou předního kraul pomáhá udržet tělo ve vodorovné poloze (nohy neklesají) a přispívá k výraznému zvýšení rychlosti. Když se podíváte na starty profesionálních sportovců kraulovým stylem, uvidíte, jak po startu profíci plavou pod vodou jako delfín. To je způsobeno tím, že pohyb nohou je silný a výrazně zvyšuje rychlost plavání.

Ve volném plavání jsou dva šoky, čtyři šoky, šest šoků přední kraul. Co znamená dvoudobý nebo čtyřdobý? To znamená, že se provedou dva nebo čtyři kopy pro celý cyklus práce rukou, jeden nebo dva kopy každou nohou, resp. Pokud se naučíte plavat a budete se snažit technicky správně pracovat a zároveň budete dělat oscilační pohyby nohama, abyste je udrželi nad vodou, aniž byste přikládali důležitost počtu záběrů – s největší pravděpodobností budete plavat kraulem o šesti taktech bez dokonce si to uvědomovat.

Častá práce nohou, jako například při volném stylu na šest úderů, je důležitější pro sprintové vzdálenosti. Když potřebujete vydat ze sebe to nejlepší v krátkém časovém úseku nebo vzdálenosti. Nohy mají velké svaly, které vyžadují hodně energie. Proto na dlouhé vzdálenosti (od jednoho kilometru a více) sportovci často používají dvoutaktní kraul. Dva kopy během celého cyklu pohybu paží pomáhají udržet nohy nad vodou ve vodorovné poloze a šetří sílu a energii, kterou potřebujete rozložit na hodiny vzdálenosti.

Tři fakta o práci kraulových nohou:

Pro profesionální sportovce poskytuje práce nohou 10-15% účinnost. Zbývajících 85-90% rychlosti je vyvinuto silou a technikou rukou.
Elitní sportovci mají také větší flexibilitu v kotnících, kolenou a kyčlích. Díky této flexibilitě se sportovcům daří dosahovat nohou takového úhlu vodního náběhu, který při kopnutí neuvěřitelně efektivně pohání tělo sportovce dopředu. Většina dospělých sportovců nebude schopna takové flexibility dosáhnout, protože pro takové výsledky je třeba na kloubní flexibilitě pracovat již od raného dětství. Mimochodem, stále stojí za to pracovat na flexibilitě kotníku, protože vám to umožní snížit pravděpodobnost zranění v oblasti kotníku. Zvlášť pokud děláte triatlon a hodně běháte.
Amatérským sportovcům se daří dosáhnout asi 5% efektivity pohybu vpřed pomocí práce nohou. Plavci dál dlouhé vzdálenosti a triatlonisté upřednostňují zvýšené zdvihy paží před energetickým výdejem při časté práci nohou.

Pojďme analyzovat hlavní body, které je třeba zdůraznit při práci nohou:

Hip kick.
Dopad nohy na vodu by neměl být proveden kvůli flexi a prodloužení nohy v koleni, ale kvůli pohybu téměř rovné nohy ve stehně. V tomto případě by koleno nemělo být při dopadu napjaté, ale uvolněné a mírně pokrčené.
Častou chybou triatlonistů při práci s chodidly je ohýbání kolen. Možná je to kvůli práci nohou při běhu a vyskytuje se na intuitivní úrovni. Ale s touto technikou je vynaloženo mnoho energie na extra pohyb flexe a extenze kolenního kloubu čtyřhlavým stehenním svalem a odpor s vodou se zvyšuje snížením proudění nohou.
Prsty uvnitř
Pro zdůrazněné, kousavé a účinné pohyby nohou je nutné mírně vytočit chodidla dovnitř. Častou chybou je obrácená poloha, kdy začínající sportovec vytáčí chodidla ven. Stačí si tento okamžik zapamatovat a postupem času to navyklé tělo udělá automaticky. Pamatujte, že když jste unavení a pokračujete v plavání, právě zde dochází ke zhoršení techniky. Při únavě „nevypínejte mozek“, ale naopak se snažte každý pohyb provádět vědomě.
Flexibilita kotníku
I když jste smířeni s tím, že díky práci nohou nedosáhnete výrazného nárůstu rychlosti, neznamená to, že na nich můžete zabodovat. Důvod je prostý. Pokud dáte gól, nesprávná technika chodidel se dokonce začne zpomalovat! Nezatažená noha ve vodě vytváří odpor. Zařaďte do jednoduchého cvičení na podložce každý trénink:

Posaďte se na měkkou podložku
Dejte si nohy pod zadek
Položte si nohy tak, abyste si na ně sedli vahou těla

Cvičení provádějte po dobu jedné minuty 3-4 série před každým tréninkem.

Rotace těla a pánve

Rotace těla je dosažena natažením přední paže, která právě dokončila fázi přítoku, a úderem do vody opačnou nohou. Kop pravou nohou na vodu je proveden v okamžiku, kdy pravá ruka provádí fázi přítahu.

A tak krok za krokem:

Levá ruka právě dokončila fázi náporu a připravuje se na fázi zachycení.
Přetočení těla doleva
Pravá ruka dokončila fázi odpuzování
Nohy jsou rovné
Levá ruka zahajuje fázi zachycení
Pravá ruka začíná fázi odchodu
Levá ruka začíná fázi přitahování
Levá noha naráží do vody
Přetočení těla doprava
Pravá ruka zahajuje fázi proudění
Levá ruka ukončí fázi odpuzování

Sekvence se nepřipravenému plavci zdá složitá, ale pokud se pokusíte přečíst a napodobit každou fázi, pak uspějete.

Podívejte se také na video, kde z čelního pohledu můžete pozorovat stejné fáze, které jsme popsali:

Pokud s plaváním začínáte, pak musíte po zvládnutí techniky, práce nohou, rukou a polohy hlavy přejít k práci na rotaci těla ve vodě.

Pokud jste začínající plavec, přečtěte si také:

Sportovci, kteří začínají nebo pokračují v plavání, neúnavně pracují na síle, vytrvalosti a technice prováděných pohybů. Volný nebo kraul je nejoblíbenější mezi všemi plaveckými styly. Technika plavání kraul je cyklický sled pohybů, který umožňuje dosáhnout minimálního odporu vody a maximální účinnosti každého pohybu.

Kraul je nejrychlejší plavecký styl. Ale také high-tech styl. Techniku je třeba rozvíjet každý den. Pouze pohyby přivedené k automatizaci vám umožní méně myslet při jejich provádění.

Správný úder je snad nejdůležitějším prvkem pro rychlé a správné plavání kraulem (důležitá je i práce nohou, ale přesto je jejich technika docela jednoduchá).

Přitom neexistuje jednotný přístup k tomu, jak cévní mozkovou příhodu provést – různí specialisté a různé školy učí různým způsobem.

V tomto článku jsme se pokusili shromáždit nejvizuálnější materiály(video, schémata) věnované tomuto prvku.

Pro nejlepší pochopení doporučujeme nejprve nečíst textový popis, ale nejprve se bez připomínek pečlivě podívat, jak vypadají pohyby rukou ve volném stylu:

„Klasická“ technika plazení

Podívejte se také na toto krátké video (44 sekund, pro přehlednost si pusťte jen polovinu):

Fáze zdvihu a addukce ramen

Pokud rozdělíme techniku úderů do samostatných fází, pak v obecném cyklu můžeme rozlišovat pět samostatných fází:

Úderové fáze ve volném stylu

Ve výše uvedeném diagramu:

Zachycování vody.
Ruka, než se natáhne dopředu, by měla mírně ohnout, zatímco prsty směřují mírně diagonálně a loket by měl být výše než ruka.

Představte si, že se potřebujete nějak přilnout k vodě nebo se o ni opřít.
Push (addukce ramen). Ve skutečnosti toto je řada v užším slova smyslu.
Působíme silou a provádíme veslovací pohyb rameno by mělo být napjaté(předloktí), ne triceps a biceps – veslování jde na úkor ramen!

Ohnutá paže prochází jakoby pod tělem a směřuje k pánvi, přičemž loket na samém začátku směřuje do strany a nahoru, čím blíže ke konci pohybu, tím více nahoru. Pokud jde o trajektorii, další podrobnosti naleznete níže.

Prsty by neměly být rozevřené – držte je u sebe.

Na konci své končetiny by se měl téměř dotýkat vašeho stehna.

Některé školy zvenčí palec dříve nanesená křída nebo barva. Během lekce se plavec musel dotknout stehna – pokud mu to šlo, do konce lekce měl být prst čistý. Takže zvyk byl vypracován tak, aby dokončil pohyb co nejblíže kyčli.
Ruku z vody. Vychází jako první loket, po něm - štětec.
Tato fáze, stejně jako následující fáze nošení, je fází odpočinku a zotavení: uvolněte ruku, při výstupu a přenášení ho nenamáhat - jinak se rychle unaví.
Nesoucí. Nosíme uvolněnou ruku, abychom znovu začali dělat výše uvedený krok číslo 1.
Dát ruku do vody, sklouznout.
Jsou zde různé techniky:
- vložení paže ohnuté v lokti pod úhlem do vody („vložení do schránky“);
- nesoucí téměř rovnou paži, která „spadne“ do vody.
Mnoho odborníků tomu věří ten první je nejlepší ze zmíněných možností. V každém případě je lepší použít vytrvalec vzdálenosti, zatímco druhý možnost je vhodnější pro krátké sprint rychlost plave.

Po vložení do vody klouzání je velmi důležité- zkuste to cítit. V tomto případě je nutné se jakoby protáhnout celým tělem dopředu za posuvnou končetinou.

Na konci skluzové fáze by měla být ruka přibližně v hloubce podpaží.

Všechny prvky technologie jsou také chápány v tomto videu:

Správná trajektorie

Při mrtvici naše ruka se pohybuje v klikaté křivce- je ohnutý v lokti a jakoby prochází pod tělem a je nesen do strany.

To je základní bod, protože pokud budete dělat pohyby s rovnými pažemi, připomínající „mlýn“, bude efektivita vašeho pohybu ve vodě velmi nízká.

Proto je správnější vést jej cik-cak. Někdy je tato cesta také spojena s anglickým písmenem „S“, a pokud se podíváte na obě ruce, zdá se, že společně kreslí číslo osm.

Na těchto dvou obrázcích se ilustrátoři pokusili tento pohyb znázornit:

Klikatá dráha - obr. jeden

Klikatá dráha - obr. 2

Výše jsme zvažovali všechny pohyby pouze pomocí jedné končetiny jako příklad - nyní je čas vysvětlit, jak jsou pohyby obou rukou vzájemně kombinovány.

Algoritmus je celkem jednoduchý: opěrné rameno zahájí veslařský pohyb přesně v daném okamžiku když druhý po nošení začne vstupovat do vody.

Obecně je práce v koordinaci následující:

Na co si dát pozor

Snaž se dělat delší tahy- skluzavka.
Pokud své akce budete dělat příliš často, rychle se unaví a oproti delším klouzavým pohybům nenaberete moc (ne-li vůbec nic) na rychlosti.
Zapamatovat si o relaxaci při průchodu a vstupu do vody.
Při úderech se také doporučuje dělat malé rotace těla- předpokládá se, že to umožňuje efektivnější pohyb ve vodě.
Podívejte se na tohle video analýza veslařské techniky Olympijský vítěz Nathan Adrian - můžete jasně vidět trajektorii, rotaci a všechny ostatní nuance:

Trénink v tělocvičně má mnoho kontraindikací. Koupání ve vodě je užitečné i pro těhotné ženy a osoby s onemocněním páteře. Zvláště dobře na tělo působí technika kraulového plavání ve vodě. Crawl dokonale trénuje dýchací systém, pomáhá zbavit se nadváhu a rozvíjí vytrvalost ve sportu.

Dech

Dýchání je důležitý moment při plavání. Při otáčení hlavy na stranu za veslařskou rukou je nutné naučit se nadechovat ústy. Poté ponořte obličej do vody a vydechněte ústy a poté se nadechněte nosem.

Při otáčení hlavy udělejte při každé rotaci stejný počet nádechů. Zkušeným plavcům se přitom doporučuje nádech při třetím záběru rukou. Začínající sportovci mohou dýchat během druhého zdvihu paže.

Technika kraulového plavání pro nádech z levé strany probíhá:

Se správně narovnanou paží dopředu a doprava;
Vlevo je ruka ve vodě podél trupu a směřuje zpět;
Vyskočení z vody by mělo být zahájeno levým ramenem;
Krk se otočí doleva, pohled se přesune zpět a nadechne se.

Práce nohou v kraulovém plavání

Nastavení nohou spočívá v střídání jejich polohy nahoru a dolů. Pohyb probíhá bez chyb se zapojením svalů stehen a mírným pokrčením nohy v kolenou. Ponožky by měly být vytaženy přímo dopředu.

Rozpětí nohou by nemělo být větší než 1/4 výšky sportovce. Při správné práci nohou jsou z vody vidět pouze paty.

Silné ponoření pravé nebo levé nohy do vody je nemožné. V opačném případě bude porušena technika procházení.

Aby se vaše nohy při plavání nepotopily, musíte se naučit:

Protáhněte tělo co nejvíce v pohybu;
Zvyšte frekvenci pohybu nohou a změňte pravou a levou;
Snižte rozsah pohybu.

Pro správnou techniku nohy by se měly naučit provádět speciální cvičení s plaveckým prknem a ploutvemi, stejně jako závaží.

Časté chyby při plavání

Styl není pro nezkušené sportovce tak snadný.

V procesu učení techniky může začátečník udělat následující chyby:

Hlava je silně zvednutá nad hladinou. Z vodní hladiny se stačí stáhnout horní část korun, jinak se plavec rychle unaví;
Při obratu se hlava silně zvedne a trup se po ní otočí. Tím se ztrácí rovnovážná poloha;
Hrudník není dostatečně vyvinutý, což blokuje dýchání;
Při zdvihu jsou paže staženy do stran a ztrácí se správná rovnováha;
Inhalace se provádí během veslování;
Ponožky mířící na sebe, což je jedna z hlavních chyb;
Inhibovaný výdech. To vede ke snížení rychlosti a problémům s dýcháním;
Stisknutí brady na hrudi a ohýbání kolen;
Silný náklon do strany také vede ke ztrátě orientace;
Špatně: řada s rovnými lokty.

Technika plazivého tahu

Technika plazivého plavání zahrnuje učení správné držení těla ruce

Fáze pohybu paže při zdvihu:

Ruka je ponořena pod vodu;
Provádí se kraulový zdvih, který se skládá ze dvou částí;
Ruka je vytažena z vody;
Poté ruka začíná nad vodní hladinou.

V 1. stupni je ostrý úhel ohnutého lokte ponořen do vody. Nejprve vstupuje ruka, poté oblast předloktí a ramen. Oblast ramen zažívá maximální zatížení ve zdvihu, a proto vstupuje do bazénu jako poslední. Paže na začátku by měla být natažena do hloubky.

2. etapa zahrnuje úvodní a hlavní část. Počáteční část zahrnuje ohnutí paže v oblasti lokte. To tvoří široký úhel v předloktí a ramenní části.

Hlavní fází je uvedení oblasti lokte do pravého úhlu.

Fáze 2 končí narovnáním lokte a vytažením paže z vody.

3. fáze spočívá v přiblížení rovné paže podél těla. Při ponoření vteřinové ručičky do vody se nejprve na hladinu dostane rameno původně pracovní. Poté se odstraní oblast předloktí a dlaně.

Fáze 4 - paže ohnutá v lokti je vytažena nad vodu a všechny pohyby se opakují znovu.

Cvičení Salka:

Sportovci plavou po sobě, pilují kraul. Chcete-li úkol zkomplikovat, narovnejte pravou ruku a všechny kroky v kraulu provádějte levou. Po skončení všech fází změňte pravou ruku;
Nyní provádějte stejné pohyby a změňte polohu rukou před dokončením 4. fáze zdvihu;
Pro vážení si můžete vzít plavací prkno.

Trénink pěstí: plavte kraulem, ale zatněte ruce v pěst.

Střídání cviku: kraul, provedení 3 úderů za sebou pravá ruka, pak odešel.

Cvičení s plovákem: natáhněte trup v jedné linii a rukama se přidržujte misky.

Cvičení na ramena: Položte lopatky na ruce a hlaďte běžnou technikou.

Techniku plavání lze využít i ve znaku. Nastavení rukou se v tomto případě bude lišit od obvyklého plazení.

Veslování je pro člověka velmi přirozené cvičení a většina začátečníků jej snadno zvládne. Chcete-li posoudit svou techniku, požádejte někoho, aby vás sledoval veslování. Porovnejte polohy svého těla v různých fázích tahu s těmi, které vidíte na videu. Nespěchejte a nevynakládejte velké úsilí, dokud nezvládnete základy veslařské techniky.

FÁZE ČESÁNÍ

Jak to funguje: sám o sobě je hlavní částí cviku, zatímco přiblížení (recovery) je pomocná část, která vás připraví na další úder. Pohyby nohou, paží a těla ve fázi přiblížení jsou opačné než podobné pohyby během zdvihu. Pro vytvoření správné a efektivní techniky veslování provádějte pohyby plynule, bez trhání. Zachycení je okamžikem začátku zdvihu a konec zdvihu je bodem přechodu do fáze zotavení ()

ZACHYTIT

Během úchopu máte pokrčené nohy a svislé holeně. Triceps narovná paže a ohýbače prstů pomáhají držet rukojeť. Zádové svaly jsou uvolněné a břišní svaly předklánějí trup.

Paže jsou rovné, hlava je neutrální, záda jsou rovná, ale bez prohnutí v dolní části zad.

Horní část těla je nakloněna dopředu, ramena jsou přes boky.

Holeně jsou svislé nebo tak blízko svislé, jak to flexibilita kotníku umožňuje.

Závěs fixuje chodidla pod kořenem prstů, paty se mohou zvedat nad doraz.

GREBOK

Úder začíná mohutným protažením nohou, s napjatými svaly ramenního pletence a zpět. V druhé polovině zdvihu jsou do práce zahrnuty paže a záda, zatímco nohy pokračují v ohýbání. Aktivně prohýbám bicepsy a zádové svaly pracují s rostoucí námahou, jak se tělo naklání. Práci kyčlí při zdvihu doplňují svaly hýždí a lýtek. V závěrečné fázi zdvihu se do práce zapojují téměř všechny svaly horní části těla.

Začněte s nohama pressem, pak začněte narovnávat záda a přitahujte tyč k trupu.

Ramena se pohybují v přímé linii k setrvačníku a zpět.

Ramena jsou po celou dobu zdvihu spuštěna a nejsou napjatá.

KONEC CESTY