Shyby jsou nejdostupnějším cvičením pro lidi, kteří se chtějí udržovat v kondici. Existuje několik možností pro jeho implementaci, což vám umožní změnit zátěž a zvýšit efektivitu tréninku.

Umíš dělat kliky?

Existuje několik různých programů, které závisí na požadovaném výsledku. Podívejme se na jednu z oblíbených možností. Je potřeba cvičit alespoň třikrát týdně. Stačí udělat 4 sady 12krát. Můžete střídat přístupy s vlastní váhou a se závažím. Ujistěte se, že máte záda rovná a v dolní části zad není žádná klenba. Kontrolujte svůj dech: když jdete dolů, musíte se nadechnout, a když jdete nahoru, vydechněte. Pochopení tématu, zda je možné napumpovat ruce kliky, stojí za to poukázat na to, jak můžete diverzifikovat zátěž, aby si svaly nezvykly a neustále se rozvíjely:

otáčení paží, při cvičení můžete použít biceps;

pro zvýšení zátěže dělejte kliky na jedné ruce nebo na pěst.

Abychom pochopili, zda je možné napumpovat svaly, uveďme statistiky. Klasické kliky dávají pouze poloviční zátěž, tedy 64 % vlastní hmotnosti. Pokud kleknete, pak se hodnota sníží na 49 %. Varianta cviku, kdy nohy budou na lavičce nebo na jiném kopci, pak se zátěž zvyšuje na 75 %. Je důležité, aby výška lavice nebyla nižší než 60 cm.

Jaké svaly lze napumpovat pomocí kliků:

1. Velké prsní svaly. Podílejí se na rotaci, abdukci a addukci humeru.
2. Deltové svaly. Tvoří obrys a objem ramen a fungují při provádění jakýchkoli pohybů rukama, včetně kliků.
3. Biceps. Tyto svaly nedostávají zvláštní zatížení, ale lze zvýšit jejich vytrvalost.
4. Triceps. Pochopení tématu toho, co lze napumpovat kliky, je nemožné nezmínit tuto svalovou skupinu, protože mnoho lidí provádí toto cvičení speciálně pro jejich napumpování. Triceps dostává zátěž, když jsou paže napřímené. Chcete-li jej zvýšit, stojí za to dělat kliky úzký úchop.
5. Serratus přední svaly. Aby mohly přijímat zátěž, musí být cvik prováděn širokým úchopem.

Kromě toho dostávají zátěž svaly hýžďové a břišní. Mnohé zajímá, kdy bude možné vidět výsledek. V tomto případě bych chtěl říci, že vše je individuální, ale v průměru po 3 měsících bude možné vizuálně vyhodnotit výsledky.

(12 hlasů, průměr: 4,58 z 5)

Pokud vás zajímá, jak napumpovat svaly pomocí kliků, bez větších obtíží, pak musíte přijít sem. Je to vůbec reálné? Ale ve skutečnosti vám kliky opravdu umožňují napumpovat svaly. Takový cvik nahradí cvik s činkou a dočkáte se téměř stejného výsledku. Stejně rychle a efektivně dojde k vašemu svalovému růstu – musíte znát nejúčinnější práci s činkou.

Jak budovat svaly pomocí kliků

• - velmi složité. Ale neměli byste ztrácet naději, že budete pracovat správně. Správa stránek se o své čtenáře bojí a snaží se udělat vše za vás.

Shyby – bez kterých by se nemělo obejít žádné cvičení. na prsní svaly jsou užitečné jak pro sportovce, tak pro běžné lidi.

Pokud nemáte činku nebo lavičku, je čas navštívit tělocvičny, pak jsou kliky to, co potřebujete. Ale i když ano tělocvična, s činkou nebo lavicí, pak byste neměli zapomínat ani na shyby.

Pomocí kliků napumpujete nejen svaly hrudníku, ale využijete i mnoho dalších svalů. Doufáme, že po přečtení našeho článku se budete moci dívat na kliky ne jako na jednoduché cvičení pro začátečníky, ale jako na skutečný způsob, jak napumpovat svaly. V článku vám navíc prozradíme, jak napumpovat svaly pomocí kliků za pár měsíců.

Všichni muži sní o širokém a nafouknutém hrudníku, protože to dělá muže ještě odvážnějším a silnějším. Holkám se navíc moc líbí, když má chlap krásně napumpované tělo, hlavně hrudník.

Doma pumpujeme hrudní svaly

Dnes mnoho chlapů stojí před takovou otázkou - jak napumpovat prsní svaly pomocí kliků bez návštěvy sálů? Mnoho sportovců však často říká, že napumpovat prsa doma bez použití dodatečné zátěže je téměř nemožné. Ale vše je daleko od toho.

Je možné napumpovat prsní svaly, aniž byste opustili domov?

Pumpování hrudních svalů doma je docela realistické a dokonce velmi jednoduché. Potřebujete pouze touhu, vůli, trpělivost a za pár měsíců získáte vynikající výsledek. Pokud si stanovíte přesný cíl, pak už budete o krok před ním. Obecně platí, že pokud se rozhodnete budovat svalovou hmotu a vylepšit své tělo, pak byl tento článek vytvořen právě pro vás.

Napumpujte svaly, aniž byste opustili domov - video

Kliky? Nejprve si povíme něco málo o klikech samotných. Pokud chcete prsní svaly napumpovat doma, tak na tom není nic špatného, ​​dostanete stejný výsledek jako ti, co to dělají v posilovnách. Nebudete potřebovat mnoho času a výsledek bude patrný za pár týdnů. K dosažení efektu vám ale stačí pravidelný trénink – zhruba třikrát týdně. Se správnou sestavou cviků dosáhnete nejlepších výsledků.

Metody push-up v posilovně

Napoprvé je potřeba dělat klasické jednoduché kliky, ale brzy je bude potřeba vyměnit za něco obtížnějšího. Pokud děláte kliky na širokých pažích, pak tímto způsobem budete moci rychle napumpovat hrudník.

Push-up metody

Pokud vás zajímá otázka - jak napumpovat biceps pomocí kliků? Pak bude odpověď jednoduchá – dělejte kliky v úzké pozici rukou. Obyčejné kliky můžete zkomplikovat i při tleskání. Tímto způsobem dojde k velkému zatížení prsních svalů.

Je možné budovat ramena pomocí kliků a jak? Samozřejmě můžete, protože kliky zapojují mnoho svalů, včetně ramen. Pokud děláte kliky na úzkých pažích, vaše ramena se budou houpat efektivněji. Obecně je poměrně obtížné budovat ramena pomocí kliků a pokud chcete ramena budovat několik měsíců, pak vám zde pomůže lis s činkou.

Takový bench press je považován za základní cvičení, se kterým můžete zvýšit svaly ramen. Chcete-li to provést, musíte vzít tyč o něco širší než vaše ramena. Nohy by měly být mírně pokrčené a chodidla by měla být na šířku ramen. Při zvedání tyče se snažte udržet dlaně vzhůru.

Zatřeste rameny pomocí kliků

Při lisování by měla být záda plochá a ramena by měla být narovnána. Při nádechu byste měli tyč jemně zvednout, aniž byste dělali náhlé pohyby. V nejtěžší chvíli je potřeba vydechnout. Jakmile tyč zvednete do koncového bodu, budete muset narovnat ruce, ale ne moc. Pokud jde o ramena, zde by se měla využívat co nejvíce. Po krátké zastávce nahoře se můžete nadechnout vzduchu a stejně pomalu činku spouštět zpět dolů. Při bench pressu ve stoje by vaše záda a břicho měly být vždy napjaté, což vám pomůže vyhnout se zranění. Hlava by se měla dívat pouze přímo před sebe a nekroutit se, protože můžete ztratit rovnováhu.

• Bench press zpoza hlavy ve stoje:

Hlavním účelem jsou právě ramena. Bench press zpoza hlavy navíc zapojí triceps a prsní svaly. Takové cvičení není příliš náročné, ale přináší velký efekt. Je třeba vzít činku a dát ji za hlavu. V tomto případě musíte stát rovně. Při cvičení pokrčíme paže v kloubech asi z 90 %. Provádíme zdvihy činky a provádíme potřebná opakování.

K tomu je důležitá správná váha, jinak bude vaše cvičení mít negativní výsledek. Na správný výběr váhu můžete efektivně napumpovat svaly a nezranit se. Důležitá je výška, ve které je tyč umístěna. Mělo by odpovídat výšce osoby. Obecně platí, že pokud zvolíte správnou váhu a výšku, cvičení bude nejen pohodlné, ale také efektivní.

Abyste napumpovali paže, musíte použít trochu jiný typ cvičení. Při provádění kliků by vaše ruce měly odvrátit pohled od vás (prsty se dívají na vaše nohy). Tímto způsobem budete moci přenést celou zátěž do svých rukou. Pokud vám kliky s touto polohou rukou nejsou příliš pohodlné, můžete ruce mírně odvrátit od těla, ale efekt nebude tak velký. U kliků vám pomohou i stojany nebo činky.

Pumpování bicepsů pomocí kliků

Mnoho lidí se často zajímalo o otázku - jak napumpovat ruce kliky? Je to vůbec možné? Ruce můžete napumpovat kliky, ale nebude to tak jednoduché. Chcete-li efektivně napumpovat bicepsy, musíte stále navštěvovat tělocvičny, cvičit s činkami a žehlit. Cvičit ale můžete i doma tím, že budete dělat pravidelné kliky z podlahy. Pomocí tohoto cvičení budete švihat i pažemi, a pokud budete jednat podle speciálního programu, pak můžete za pár měsíců dosáhnout vynikajícího výsledku.

Mnoho lidí si myslí, že kliky fungují pouze na pažích a hrudníku. Ve skutečnosti není. Pokud k tomuto typu cvičení přistoupíte správně, pak deltový sval, triceps, velký a malý prsní sval, břišní svaly, zádové svaly a ramenního pletence obvykle. A pokud používáte další zařízení, můžete načíst svalovou skupinu, kterou potřebujete. Například tlačení nahoru ze stoličky funguje hlavně horní sekce prsní svaly. Pokud potřebujete stáhnout nižší část, pak budou nejúčinnější kliky s nakloněním dopředu. Shyby na jedné paži jsou považovány za nejvyšší třídu!

Shyby na prsní svaly

Kýváme horní částí těla

Shyby jsou jedním ze základních fyzických cvičení, které spočívá ve zvedání a spouštění těla ohýbáním a natahováním paží v loketním kloubu. Rozvíjí sílu a vytrvalost, pomáhá tělu rychle ulevit a posiluje klouby. Mnoho mladých lidí začíná své první sportovní kroky tímto cvičením, protože nevyžaduje speciální vybavení a technika je poměrně jednoduchá a srozumitelná i pro začátečníky. Absolutně v jakémkoli sportu jsou kliky používány sportovci jako samostatné cvičení nebo pro zahřátí. V procesu každodenního tréninku se rozvíjí přirozená praktická síla, která je nezbytná jak pro každodenní život, tak pro sport.

Vliv na naše tělo, který mají kliky, je velmi velký. Abyste své tělo správně tlačili a rychle napumpovali, musíte použít dostatečně velké množství svalů.

Hlavní svaly zapojené do kliků:

• deltový sval - pokrývá ramenní kloub, tvoří vnější obrys a poskytuje úlevu, účastní se všech pohybů ramene;
• hlavní prsní svaly - masivní párové svaly, které zabírají většinu povrchu hrudníku. Mají vějířovitý tvar a jsou zodpovědné za otáčení a spouštění zvednuté ruky;
• malé prsní svaly - párové ploché svaly umístěné pod velkým prsním svalem. Vytáhněte lopatku dopředu a zvedněte žebra;
• triceps nebo triceps brachii - nachází se na zadní plocha ramena a jsou zodpovědní za prodloužení paží;
• serratus anterior - plochý široké svaly umístěné na bočním povrchu hrudníku. Účastním se pohybu lopatky;
• břišní svaly - umístěné na přední a boční ploše břicha a vzít statické zatížení při tlačení;
• horní hýžďový sval je velký masivní sval, který zabírá téměř celou hýžďovou oblast. Zodpovědný za pohyb nohou dozadu a do strany, narovnání těla.

Pravidelné cvičení na tyto svaly pomůže tělu pracovat hladce a udržet se v dobré kondici. Při klikech se svaly trénují nejen dynamicky, ale také dostávají izometrické zatížení, díky kterému dochází k rozvoji svalů v kratším čase, což je velmi důležité pro ty, kteří chtějí dosáhnout rychlého výsledku.

Zvažte několik různých technik push-up.

Shyby z podlahy s úzkou polohou rukou

U tohoto typu kliků je do práce zapojeno mnoho svalů, ale obzvláště efektivně se pumpují tricepsy a deltové svaly.

1. Dlaně položíme tak, aby ukazováček a palec jedné ruky byly v kontaktu s podobnými prsty na druhé ruce.
2. Jdeme dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, přičemž tělo držíme rovně.
3. Začneme zvedat, trup tlačíme silou tricepsu, dokud nejsou paže plně nataženy do výchozí polohy.
4. Opakujeme několikrát.

„Shyby v blízkosti paže“

„Technika kliků v blízkosti paže“ Toto cvičení se nedoporučuje, pokud máte problémy s rukama. Čím blíže jsou ruce u sebe, tím větší je zátěž na triceps. Pokud zvětšíte vzdálenost mezi nimi, je spojeno zatížení deltových svalů.

Kliky na stoličkách

Výhodou tohoto typu kliků je, že při odpočinku na stoličkách je tělo ve zvýšené poloze a je možné klesnout pod jejich úroveň a tím zatěžovat prsní svaly. Můžete použít stoličky, stoh knih, schůdky. Prsní svaly jsou maximálně protaženy v nejnižším bodě.

1. Vezmeme stoličky a položíme je na šířku natažených paží.
2. Nohy dáme na kopec - lavičku nebo také taburet.
3. Důraz bereme vleže, jako u běžných kliků, opíráme se rukama a nohama o stoličky.
4. Děláme kliky a spouštíme se co nejníže mezi stoličky, přičemž tělo držíme rovně.
5. Opakujeme několikrát.

“Kliky na stoličkách”

„Technika provádění kliků na stoličkách“ Cvičení lze ztížit použitím závaží na záda, v podobě nákladního disku nebo lahví s vodou v batohu. Zkušeným sportovcům se doporučuje, aby setrvávali na spodním bodě a teprve poté se zvedli, aby zvýšili zatížení svalů a získali rychlý výsledek.

Shyby s předklonem

Pomocí tohoto typu kliků můžete snížit nebo zvýšit zátěž různých svalových skupin v závislosti na poloze těla. Hlavní zátěž zde padá na ruce, takže je efektivně vypracována nejlepší část prsní svaly.

1. Dáme nohy na kopec, třeba lavičku.
2. Důraz klademe vleže, ruce jsou ve vzdálenosti o něco větší než je šířka ramen.
3. Držíme tělo rovně a děláme kliky, přičemž se hrudníkem dotýkáme podlahy.
4. Vracíme se do výchozí pozice.
5. Opakujeme několikrát.

„Forward Bent Push-Up“

„Technika shybů v předklonu“ Je důležité vědět, že čím širší ruce v tomto shybu dáme, tím lépe je propracovaná vnější část hrudníku. Pokud uděláte úzký úchop, pak zátěž padne na triceps. Čím výše položíme nohy, tím aktivněji pracují deltové svaly.

Shyby se zarážkou

Pauzy během kliků napomáhají k efektivnější práci svalů, dodávají jim statickou i dynamickou zátěž zároveň, čímž stimulují jejich rychlý růst.

1. Klademe důraz vleže, nohy položíme blízko sebe.
2. Ohneme ruce a snížíme se na polovinu, přičemž vytvoříme drážku po dobu 2-3 sekund.
3. Pokračujeme v sestupu až na samé dno, přičemž se hrudníkem lehce dotýkáme podlahy. Dáme pauzu na další 2-3 vteřiny.
4. Uvolníme paže napůl a znovu setrváme v této poloze několik sekund.
5. S narovnanými pažemi se vracíme do původního stavu.
6. Po 2-3 sekundové pauze cvik opakujte znovu.

“Kliky se zastávkou”

“Technika provádění kliků se zarážkou”

Shyby s výskokem a tleskáním

Poměrně obtížný typ kliků, určený pro ty, kteří si již plně osvojili techniku ​​klasických kliků. Určeno pro rozvoj výbušné síly, kterou využívají profesionální sportovci při tréninku: v boxu, gymnastice, různých druzích bojových umění. Výbušná síla vyžaduje více energie, je zaměřena na rozvoj rychlosti a síly.

1. Klademe důraz vleže, nohy položíme blízko sebe.
2. Zatlačte nahoru tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
3. Prudkým explozivním pohybem se snažíme vystrčit tělo nahoru, abychom stihli zatleskat.
4. S nataženýma rukama se vrátíme do výchozí polohy vleže.
5. Opakujeme několikrát.

„Kliky s tahem a tleskáním“

„Skok a tlesknutí push-up technika“ Cílem tohoto cvičení je vyskočit co nejvýše a přitom dělat vše co nejrychleji a nejpřesněji.

Tréninkový program pro napumpování prsních svalů pomocí kliků

Kolik kliků potřebujete a kterým úchopem je lepší pumpovat vršek (efektivní systém)

V silový trénink hlavním úkolem je důsledný rozvoj a pravidelné opakování cviků pro dosažení maximálního výsledku. Pokud budete neustále dělat to samé, ale efekt bude minimální. Trénink by měl být strukturovaný tak, aby každý další byl o něco těžší než ten předchozí. Můžete aplikovat různé modifikace v závislosti na fyzické kondici sportovce a úrovni jeho trénovanosti.

Push-up tréninkový program pro napumpování hrudníku(počítáno na 8 týdnů):

• 1 a 2 týdny provádíme:
  • klasické kliky,
  • kliky s úzkým úchopem,
  • kliky s posunem do strany.

“Klasický push up”

„Technika push-up“ „Shyby s úzkým úchopem“

„Technika push-up s úzkým úchopem“ „Offset push-up“

„Technika offsetového kliku“ Provádíme každé 3 série 10–15krát, nebo pro začátek provedeme maximální možný počet opakování a jejich počet postupně zvyšujeme. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.

• 3,4,5 a 6 týdnů provádíme:
  • kliky s jednou rukou na stojanu,
  • kliky se zkříženýma rukama na stojanu,
  • kliky s úzkým úchopem na stojáka a dynamické kliky na box.

„Fotogalerie: Různé techniky push-up“

“Kliky s jednou rukou na stojanu”

„Technika kliků jednou rukou na stojce“ „Tisk se zkříženýma rukama na stojce“

„Technika provádění kliků se zkříženýma rukama na stojce“ „Shyby s úzkým úchopem na stojce“

„Technika kliků s úzkým úchopem na stoji“ Provádíme každé 3 série 10–15krát, nebo pro začátek provedeme maximální možný počet opakování a jejich počet postupně zvyšujeme. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.

• 7 a 8 týdnů: Rozvíjejte výbušnou sílu a rychlost. Je nutné provádět stejná cvičení jako ve 3,4,5,6 týdnech, ale v kruhu bez zastavení na odpočinek. Každý typ kliků děláme 10krát bez zastavení. Poté můžete 1-2 minuty odpočívat a sestavu opakovat ještě třikrát. Cvičte 2x týdně. Je to těžké a vyžaduje hodně vytrvalosti, ale výsledky předčí všechna očekávání! Tělo rychle získá požadovanou úlevu a síla a vytrvalost vás nenechá čekat.

Komplex kliků pro muže k efektivnímu napumpování hrudníku

Tento komplex jasně demonstruje, jak můžete zvýšit počet kliků za 15 týdnů jejich prováděním třikrát týdně po 5 sérií.

Týden						Celkový
	1 set	2 přístup	3 přístup	4 přístup	5 přístup
1 týden	20	20	15	15	10	80
2 týdny	25	25	20	15	10	95
3 týden	30	30	25	20	15	120
4 týden	35	30	25	20	15	125
5 týden	40	35	25	25	15	145
6 týdnů	40	40	30	30	20	155
7 týden	45	40	35	35	25	180
8 týden	45	45	35	35	25	185
9 týden	50	45	45	35	25	195
10 týden	50	50	40	40	35	215
11 týden	55	50	40	40	35	220
12 týden	60	55	40	40	35	230
13 týden	60	60	45	45	40	250
14 týden	65	60	45	45	40	255
15 týden	65	65	45	45	40	260

Hlavní výhody kliků:

1. Hrudník je stažen a zpevněn.
2. Držení těla je narovnáno.
3. Zvyšuje se odlehčení prsních svalů, břišních svalů a paží.
4. Zvyšuje sílu a vytrvalost.
5. Posilujte srdce a cévy
6. Pomozte zhubnout.
7. Trénujte klouby.

Jak správně dělat kliky?

Existuje mnoho různých push-up technik a každý si vybere tu, která se mu nejvíce líbí, ale je důležité dodržovat určitá pravidla, aby nedošlo k poškození těla:

• je nutné vyloučit příliš rigidní polohy, které mohou vést k nepřirozené poloze těla, a v důsledku toho zvýšit zatížení kloubů a vnitřních orgánů;
• zátěž by měla být mírná. Nemusíte dělat 50 kliků najednou, jako to dělají sportovci, pokud jste začátečník. Musíte pumpovat hrudník systémově, s postupným zvyšováním zátěže na horní části těla. Nepřehánějte to také;
• je důležité, aby tělo táhlo přímou linii od temene hlavy k prstům u nohou, bez prohnutí v bederní oblasti a bez zvednutí hýžďových svalů. Pokud si toho všimnete za sebou, zatněte více hýžďové svaly a břišní svaly;
• paže by měly být při natahování rovné, ale lokty mějte nahoře mírně měkké, abyste předešli namáhání kloubu;
• držte nohy u sebe, aby bylo cvičení obtížnější;
• je vhodné držet ruce pod rameny, nepokračovat;
• dodržujte rytmické dýchání: při spouštění těla - nádech, při zvedání - výdech;
• klesnout co nejníže, prakticky se dotýkat podlahy hrudníkem;
• cvičte pravidelně a s mírou, trénink by měl být intenzivní, ale bez zátěže. Pro začátečníka stačí provést 5 až 15 kliků najednou, zkušenější sportovci zvládnou 100 kliků najednou.

Je důležité sledovat stav svalová hmota mužů, zejména po 30 letech, protože každý rok je jeho úbytek u člověka asi 2 %, který je časem nahrazen tukem. To zase vyvolává riziko rozvoje aterosklerózy, zvýšené trauma a snížení fyzické síly. Proto je pravidelná fyzická aktivita na těle pro udržení rovnováhy prostě nezbytná a kliky jsou základní cviky pro tohle. Nezáleží na tom, kolik je vám let a jakou máte postavu, hlavní věcí je vždy provádět takový systém cvičení pro pumpování hrudníku.

„Video: jak dělat kliky z podlahy“

Kliky jsou efektivní a snadný způsob, jak udržet své tělo ve skvělé kondici. Aktivně využíváme všechny svaly zapojené do kliků v každodenním životě a provádíme určité akce. Pravidelná fyzická aktivita na nich vám proto pomůže udržet se vždy v dobré kondici, zvýšit vytrvalost, sílu a zlepšit celkové zdraví.

Zjistěte, které svalové skupiny se při shybech zapojují, jaké typy shybů existují a jak si vytvořit individuální tréninkový program.

Obsah článku:

Dnes bude rozhovor o tom, zda je možné doma napumpovat pouze kliky a jak to udělat správně. Jedná se o jeden z nejběžnějších silových cviků a k jeho provádění nepotřebujete žádné speciální vybavení. sportovní vybavení nebo projektily. Existuje několik typů kliků s určitými rozdíly. O tom všem se dnes dozvíte.

Je možné kvalitativně napumpovat svaly pouze pomocí kliků?

Často můžete slyšet, že toto cvičení vám neumožňuje procvičit svaly ve vysoké kvalitě, protože neumožňuje pokrok v zátěži. Navíc je dáno velké množství nedostatků, které shyby údajně mají.Nejčastěji taková prohlášení pocházejí od lidí, kteří s tímto pohybem nedokázali dosáhnout pozitivních výsledků. A někteří z nich se o to pravděpodobně ani nepokusili.

Je třeba poznamenat, že mnozí nemohou dosáhnout svých cílů ani při tréninku s činkou a činkami. Jděte do jakéhokoli fitness centra a ujistěte se, že existuje relativně málo skutečných sportovců. Ale je spousta lidí, kteří se ze všech sil snaží budovat svaly, ale nic z toho není. Existuje ale i kategorie sportovců, kteří se věnují pouze hrazdě a zároveň mají výbornou fyzickou kondici. Nepochybně. Jejich fyzička se nedá srovnávat s kulturistickými hvězdami, ale potřebujete to?

Chcete-li získat odpověď na otázku, zda je možné doma napumpovat pouze kliky, musíte nejprve použít správný přístup k organizaci tréninkového procesu. Věnujte pozornost tomu, jak většina lidí cvik provádí – nedodržují techniku, nekontrolují pohyby a soustředí se na kvantitu. V kulturistice může být jakýkoli pohyb účinný pouze při dodržení všech technických aspektů. Dokonce i sportovec, který je v dobré fyzické kondici, může správně provést 20 nebo 30 kliků.

Jaké svaly jsou zapojeny do kliků?

Pojďme se rozhodnout, které svaly lze pumpovat při provádění kliků:

• Velký prsní sval.
• Delta.
• Triceps.
• Loketní sval.

Všechny tyto svaly jsou navrženy tak, aby vykonávaly specifické úkoly. Největší zátěž při klasickém cvičení dopadá na hrudník. Delty začnou pracovat v okamžiku pohybu vzhůru ze spodního bodu trajektorie. Triceps je určen k ohýbání paží a přesunutí důrazu zátěže na něj, je nutné použít úzké nastavení rukou.

Pravidelné kliky mohou přinést následující výsledky:

• Svaly jsou posíleny.
• Kvalita rychlosti se vyvíjí.
• Zvyšuje obratnost a vytrvalost.
• Posilují se svaly břicha a ramenního pletence.

Jak správně provádět různé typy kliků?

Klasické cvičení

Chcete-li provést tento pohyb, musíte položit ruce na úroveň ramenních kloubů. V důsledku toho budete schopni maximalizovat využití svalů hrudníku. Bohužel mnoho lidí zapomíná na technické vlastnosti cvičení a zaměřuje se pouze na počet opakování. Pokud se člověk rozhodne provést řekněme 20 kliků, pak je udělá a zcela ignoruje techniku.

Tento přístup k podnikání však lze jen stěží nazvat kompetentním, protože účinnost jakéhokoli silového cvičení závisí především na kvalitě zacílení svalů, nikoli na počtu opakování. Je důležité pamatovat na to, že sval, na kterém pracujete, musí být po celou dobu cvičení pod zátěží. To naznačuje, že byste se měli vyhnout pauzám na koncových bodech cesty.

Podívejme se na techniku ​​cvičení podrobněji. Odpočívejte na zemi rukama a prsty na nohou. Paže by měly být na úrovni ramenních kloubů a měly by být plně nataženy. Abyste udrželi tělo v přímé linii, zatněte hýždě a nepovolujte je až do konce série. Toto je velmi důležitý bod a je třeba si uvědomit, že při provádění kliků by tělo mělo být prodlouženo v jedné linii. Doporučujeme také zatnout břišní svaly, abyste stabilizovali svou pozici.

Snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Po pauze ve spodní části trajektorie se rychle vraťte do výchozí pozice. Pokud si všimnete, že vaše boky začínají klesat, pak je to první známka únavy. V takové situaci se vyplatí cvičení dokončit. Kromě toho pamatujte, že váš pohled by neměl směřovat kolmo dolů, ale mírně před sebe. Při pohybu dolů loketní klouby musí být chován pod úhlem 45 stupňů vzhledem k tělu.

Shyby z lavičky a z kolen

Pokud nedokážete technicky správně provést tři nebo čtyři opakování, doporučujeme použít jednodušší verzi cviku – kliky z lavičky nebo z kleku. Čím vyšší je plocha podpěry rukou, tím snazší pro vás bude provedení cviku. Technika těchto cviků je podobná jako u klasických kliků. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, pak byste měli ruce položit na lavičku nebo jiný kopec a opřít se rukama o zem.

Shyby na jedné paži

Tento typ kliků můžete začít provádět až po dosažení určitého sportovní oblečení. Zaujměte pozici podobnou klasickému cvičení. V tomto případě musí být pracovní ruka umístěna pod tělem a druhá by měla být umístěna za zády. Pro snazší udržení rovnováhy položte chodidla na šířku ramen nebo ještě širší.

Možná se vám hned nepodaří jít co nejníže. Nebuďte naštvaní, úplně stačí napoprvé udělat kliky o velikosti 20 centimetrů, dávejte pozor na své tělo a nedovolte, aby upadlo na stranu. Také při pohybu dolů by se měl loketní kloub ohýbat dozadu. Pokuste se postupně jít níž a níž, abyste ve výsledku pracovali s plnou amplitudou.

Shyby, úzký postoj

Jsou zde dva druhy cvičení. První z nich je zaměřena na procvičení tricepsů. Při provádění cvičení by měly být loketní klouby pevně přitisknuty k tělu. V horní části trajektorie by měly být paže zcela nataženy. Cvičení však není bez nevýhod:

• Relativně malý rozsah pohybu.
• V oblasti zápěstí může být nepohodlí.

Druhý typ kliků s úzkým nastavením rukou umožňuje používat nejen triceps, ale i střední část hrudníku. Při provádění pohybu musí být loketní klouby rozestoupeny do stran.

Jak vytvořit efektivní tréninkový program ze samotných kliků?

Je zcela zřejmé, že maximálních výsledků dosáhnete kombinací několika typů kliků. Začátečníci by však měli nejprve zvládnout klasické cvičení a postupně jej komplikovat. Když dosáhnete dobré úrovně kondice, můžete začít používat následující tréninkový program:

1. Klasické cvičení- 3 až 4 sady s maximálním počtem opakování.
2. Zvýšené kliky- od 3 do 4 sérií, počet opakování je maximální.
3. Úzké kliky uprostřed hrudníku- počet sérií je 3-4 s maximálním počtem opakování v každé.
4. Úzké kliky pro triceps- 3 až 4 sady, maximální počet opakování v každé.

Tento trénink doporučujeme provádět jednou až třikrát týdně. Nezapomínejte však ani na další svalové skupiny. Pravděpodobně stojí za to mluvit podrobněji o progresi zátěže při provádění kliků. Měli byste si být vědomi. Že bez použití tohoto principu se rychle zastavíte ve svém vývoji.

Budeme předpokládat, že ještě neumíte provádět klasické cvičení. V tomto případě začněte tlačit nahoru z lavičky. Neměl bys myslet. Že to bude příliš snadné. S ohledem na všechny technické nuance nepřipravené osoby lze i takové kliky provádět s velkými obtížemi.

Jakmile ucítíte sílu, začněte dělat klasické cvičení. Po dosažení pozitivních výsledků v něm můžete přejít k takzvaným nadváhám. Odpočívejte na zemi s rukama umístěnými šíře, než je úroveň ramenních kloubů. Ale místo kliků přesuňte váhu těla z jedné ruky na druhou. Doporučují zkušení sportovci Speciální pozornost věnujte pozornost poloze zad, která by měla být narovnána.

Tímto pohybem můžete posílit nejen svaly hrudníku, ale také tricepsy, ramenní pletence a dokonce i bicepsy. Shyby jsou právem považovány za jeden z nejbezpečnějších cviků a jednou z jejich výhod je možnost cvičit samostatně. Díky možnosti provádět je kdekoli je pohyb ještě výhodnější.

Pokud ještě nepotřebujete přesunout pozornost na konkrétní svalovou skupinu, ale úkolem je vše posílit, pak použijte průměrné nastavení rukou. V tomto případě je zátěž rovnoměrně rozložena mezi všechny svaly zapojené do práce. Pamatujte také, že čím užší jsou paže, tím silnější je zátěž zvýrazněna na triceps. Kromě toho budou do díla zahrnuta také křídla. Pokud chcete vědět, zda doma dokážete napumpovat pouze kliky, pak odpověď zní ano. Při provádění cviku je však nesmírně důležité dodržovat techniku.

Techniku ​​cviku jsme dnes již nejednou zmínili. Není to náhodné, protože pouze v tomto případě nějaké silové cvičení bude efektivní. Zkušeným sportovcům se především doporučuje věnovat tomuto aspektu pozornost. Stejně důležité je provést dobré rozcvičení před zahájením hlavní části každé lekce. Vyhnete se tak zranění.

Přestože jsou kliky maximálně bezpečné, protože se jedná o fyziologický pohyb, s nezahřátými svaly a klouby jsou rizika zranění poměrně vysoká. Během vyučování byste se také měli zaměřit na svůj stav. Pokud jste nemocní, je lepší odložit trénink až do okamžiku úplného zotavení. S progresí zátěže nespěchejte.

Bez toho samozřejmě neporostete, ale prudké zvýšení zátěže negativně ovlivní váš celkový pokrok. Kromě toho by se začátečníci měli na začátku výuky vyvarovat těžké zátěže. Vaše tělo ještě není připraveno na seriózní práci a potřebuje čas, aby se adaptovalo. Z hlediska efektivity tréninku má velký význam výživa a odpočinek. Svaly rostou pouze v pauzách mezi tréninky. Pokud nedáte svalům dostatek času na zotavení, nebudete schopni postoupit. Podle profesionálních sportovců více než 50 procent vašeho úspěchu závisí na kvalitě výživy.

Zjistěte více o tom, zda lze kliky napumpovat: