Έχουμε μεταφράσει από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα αρκετές σημαντικές γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήριο καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται στην προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, που είναι κυρίως κατά την ανάπαυση και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, παρά σωστές προπονήσειςκαι φαγητό.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν αντλείτε τακτικά και σωστά σίδηρο, τότε αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (έναρξη χημικών διαδικασιών ανάκτησης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και τα δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ζευγάρια και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επίδραση καθενός από αυτά ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις αργές ίνες και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μυς σας.

Οι «αργές» ίνες αναφέρονται και ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας (όπως το τζόκινγκ). μεγάλες αποστάσεις).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτητα σηματοδότησης και είναι πιο κατάλληλες για γρήγορη προσπάθεια (γι' αυτό οι σπρίντερ μοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με τους δρομείς αποστάσεων). Με άλλα λόγια, είναι ακριβώς αυτές οι ίνες που χρειάζονται για να τραβήξει με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επανάληψης. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, οπότε αν επαναλάβετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (λίγες αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται) για τους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης .

Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια (δεν μπορώ πια!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Για αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε λεπτομερέστερα παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας σχετίζεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (αντίστοιχα, και μια μικρή ποσότηταεπαναλήψεις στην προσέγγιση).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικροκαταγμάτων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη της δύναμης, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων

Η προπόνηση δυναμικής προσπάθειας δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά η έμφαση δίνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των κινητικών μονάδων.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών

Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών δεν προβλέπει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή αποτυχία (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η ολοκλήρωση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν μέσω καψίματος μπορεί να εμπλέξουν όλες τις ίνες του μυός στόχου σε συστολή και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, ενεργοποιούνται αργές κινητικές μονάδες στην αρχή της προσέγγισης, καθώς κουράζονται, θα συνδεθούν και «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελεστεί σε αστοχία, δεν πραγματοποιείται διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι οι κύριες που δίνουν μυϊκό όγκο) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των τελευταίων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς προσθέσατε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζεται για να προωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ορμόνες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο εφόσον οι ορμόνες και οι ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Και αυτό σημαίνει ότι ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα χαλάσουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο δείπνο. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση ( ενεργητική ανάπαυση), παρέχοντας την ευκαιρία για πλήρη ανάκαμψη», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή ανεπάρκεια - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι ακριβώς γιατί.

Η ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Η σύντομη ή μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός σετ σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν ότι η κίνηση με τη μέγιστη προσπάθεια είναι ταχύτερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανύψωση της ράβδου) και η έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της ράβδου) είναι μεγαλύτερη (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ελαφρύτερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχεται από τις μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη πίεση στους μεμονωμένους μύες».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν η προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά ασκήσεων

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, άρση βάρουςείναι καλύτερο να το κάνετε στην αρχή της προπόνησης) και κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προχωρήστε σταδιακά σε προσομοιωτές που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στον προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις του σετ σε αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία πρέπει επίσης να γίνει με αυτόν.

Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι κατάλληλο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που προτείνουν οι επιστήμονες (βλ. παρακάτω) περιορίζει την καρδιο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Σχεδόν ολόκληρο το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από εξαιρετικά αποτελεσματικές μυστικές τεχνικές που θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών σε απίστευτα σύντομο χρονικό διάστημα. Προγράμματα που περιγράφουν πότε και ποια ημέρα πρέπει να εκπαιδεύσετε ορισμένους μύες, προγράμματα προπόνησης διάσημων επαγγελματιών του bodybuilding. Δηλώσεις ότι οι όμορφοι μύες μπορούν να αντληθούν στο σπίτι. Ένα άτομο που έχει αποφασίσει σταθερά να αλλάξει το σώμα του, διαβάζοντας όλα αυτά, άθελά του πέφτει σε λάθος.

Προπονήσεις στο σπίτι

Ο κύριος λόγος για την άσκηση στο σπίτι είναι ο ψευδής φόβος ότι όταν έρθετε στο γυμναστήριο, θα γίνετε περίγελος. Η άγνοια των μεθόδων εκπαίδευσης μπερδεύει ένα άτομο. Πιστεύοντας στην αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι, πηγαίνει σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και αρχίζει να αγοράζει αθλητικό εξοπλισμό που κοστίζει πολλά χρήματα. Για παράδειγμα, για τα χρήματα που ξοδεύετε για ένα σετ πτυσσόμενων αλτήρων, μπορείτε να αγοράσετε μια μηνιαία συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο. Τώρα σκεφτείτε τι μπορείτε να πετύχετε με ένα ζευγάρι αλτήρες στο σπίτι και ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο που έχει μια πραγματική αθλητική ατμόσφαιρα. Να θυμάστε ότι καμία προπόνηση στο σπίτι δεν συγκρίνεται με μια προπόνηση στο γυμναστήριο! Εάν μπείτε σε μια καλή, φιλική αίθουσα, τότε έχετε εγγυημένη καλή διάθεση, αθλητική ανταγωνιστική ατμόσφαιρα, ακόμα και, ίσως, τη βοήθεια έμπειρων αθλητών. Πρώτα αρχικό στάδιοΣας συμβουλεύω να πάτε στο γυμναστήριο powerlifting, όπου προπονούνται μερικοί από τους πιο δυνατούς αθλητές. Έχοντας μπει με ένα φιλικό πρόσωπο, κάντε μια χαλαρή βόλτα στην αίθουσα και χαιρετήστε όλους όσοι στέκονται και δεν κάνουν τίποτα με φιλικό τρόπο. Μην απλώνετε το χέρι σας σε αυτόν που κάνει την άσκηση! Απλά περάστε. Κοιτάξτε γύρω σας, και αν μπορείτε να βρείτε μια σχάρα squat, μια οριζόντια πρέσα πάγκου και μια πλατφόρμα deadlift, το πρώτο σας ταξίδι στο γυμναστήριο είναι σχεδόν επιτυχημένο.

Στο αρχικό στάδιο, εστιάστε σε βασικές ασκήσεις που παρέχουν μια βάση από την οποία θα χτίσετε. Στο σωστή τεχνικήκαι έναν σταθερό τρόπο προπόνησης, θα αποκτήσετε γρήγορα δύναμη. Χωρίς προπονητές και μεμονωμένες ασκήσεις! Το golden three είναι squats, πάγκος, deadlift. Πρέπει να τα εκτελείτε με την ίδια σειρά που αναγράφεται, πραγματοποιώντας προπονήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε να κάνετε σωστή προθέρμανση και η προθέρμανση δεν είναι ποδήλατο γυμναστικής ή τρέξιμο, αλλά η ίδια μπάρα με την οποία εκτελείτε την επερχόμενη άσκηση. Είναι καλύτερο να έχετε έναν έμπειρο ανυψωτή να σας διδάξει την τεχνική και για τις τρεις αυτές μεγάλες ανυψώσεις, εξοικονομεί χρόνο και διασφαλίζει ότι δεν θα τραυματιστείτε.

Βασικά μαθήματα

Στην πρώτη προσέγγιση, ζεσταθείτε σωστά, 15 - 20 φορές μόνο με το λαιμό, χωρίς τηγανίτες. Σε κάθε επόμενη προσέγγιση, προσθέστε 5-10 κιλά μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας (το βάρος στο οποίο εμφανίζεται η «μυϊκή ανεπάρκεια» σε 8-12 squats, δηλαδή οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με δυσκολία). Ο αριθμός των σετ προθέρμανσης και η διαφορά στα πρόσθετα βάρη εξαρτώνται φυσικά από την εμπειρία του αθλητή. Προσεγγίσεις για προθέρμανση δεν περιλαμβάνονται στο νομοσχέδιο, μόνο οι εργαζόμενοι πρέπει να υπολογίζονται. Εργασιακές προσεγγίσεις - 5, και σε κάθε προσέγγιση 8-12 επαναλήψεις. Η αρχή της προπόνησης στις υπόλοιπες δύο ασκήσεις είναι η ίδια. Ο αριθμός των σετ εργασίας και των επαναλήψεων θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Το μυϊκό μας σύστημα αποτελείται από διάφορους τύπους μυϊκών ινών και η εκπαίδευσή τους είναι ελαφρώς διαφορετική. Η ανάπτυξη όλων των τύπων ινών και δίνει μέγιστη δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.

Κύκλοι προπόνησης

Οι κύκλοι είναι οι μεταβάσεις του τρόπου προπόνησης από έναν τύπο μυϊκής ίνας σε έναν άλλο. Εκπαιδεύεστε, για παράδειγμα, για ενάμιση έως δύο μήνες στη λειτουργία 8-12 επαναλήψεων και νιώθετε ότι αρχίζετε να επιβραδύνετε στην αύξηση των δεικτών δύναμης. Αυτό είναι το τέλος του κύκλου, πρέπει να προχωρήσετε σε άλλο. Μετά το σχήμα 8-12, προχωρήστε σε 4-8 επαναλήψεις. Σε αυτή τη λειτουργία, είναι επιθυμητό να έχετε έναν συνεργάτη που μπορεί να σας ασφαλίσει.

Αφού τα περάσετε όλα αυτά, θα αποκτήσετε λίγη εμπειρία, και η τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων θα φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο. Μια ωραία μέρα, κατά προτίμηση ένα Σαββατοκύριακο, έχοντας υπέροχη διάθεση, κανονίστε στον εαυτό σας μια προπόνηση για μέγιστα βάρη σε κάθε μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 1-2. Δηλαδή, το καθήκον σας και του συντρόφου σας είναι να μάθετε ποιο μέγιστο βάρος μπορείτε να ξεπεράσετε, αυτό ονομάζεται προσδιορισμός του RM (εφάπαξ μέγιστο). Ντυθείτε λίγο πιο ζεστά για να μην κρυώσουν οι μύες μεταξύ των σετ, ζεσταθείτε σωστά. Μεταξύ των σετ, θα ξεκουράζεστε κατά μέσο όρο 5 λεπτά. Συνήθως το RM καθορίζεται μετά από κάθε κύκλο, στη συνέχεια ξεκινά μια ανάπαυση από το γυμναστήριο για μια εβδομάδα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα αυτές τις μέρες, πηγαίνετε στη σάουνα, επισκεφθείτε ένα σαλόνι μασάζ. Και μετά από μια τέτοια ανάπαυση, όταν έρθετε στο γυμναστήριο, θα αισθανθείτε μια αξιοσημείωτη αύξηση της δύναμης και στη συνέχεια θα αρχίσετε να εργάζεστε ξανά για 8-12 φορές.

Αριθμός επαναλήψεων

Με τον καιρό, θα αρχίσετε να αισθάνεστε και να καταλαβαίνετε πόσα σετ και επαναλήψεις χρειάζεστε για συνεχή πρόοδο. Συνήθως για ένα άτομο επιρρεπές σε αδυνάτισμα, ένα σχήμα 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετό. Ογκώδεις και επιρρεπείς στην πληρότητα, οι λειτουργίες στην περιοχή των 5-8 επαναλήψεων είναι κατάλληλες. Αλλά μην το πάρετε αυτό ως κανόνα, κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Συμβαίνει ότι σε ορισμένα στάδια ανάπτυξης, το σώμα θα χρειαστεί λίγο διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Το κύριο καθήκον σας είναι να καθορίσετε τη στρατηγική χρησιμοποιώντας τη δική σας εμπειρία δοκιμής και λάθους. Έτσι μπορείς να προσδιορίσεις με απόλυτη βεβαιότητα τι ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου. Το κυριότερο όμως είναι η συνεχής πρόοδος της αύξησης των βαρών εργασίας στις ασκήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να κρεμάσετε περισσότερο στη μπάρα, θα μειώσει μόνο το εύρος των επαναλήψεων. Εάν εργάζεστε σε λειτουργία 8-12 επαναλήψεων σε όλες τις βασικές ασκήσεις, προσαρμόστε το βάρος με το οποίο θα εκτελέσετε 8 επαναλήψεις σε αποτυχία, δηλαδή οι 2 τελευταίες επαναλήψεις να είναι δύσκολες. Από συνεδρία σε συνεδρία, θα προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε όχι 8, αλλά 9 επαναλήψεις. Περαιτέρω με το ίδιο βάρος για 10, 11 και 12 επαναλήψεις. Και όταν κάνετε τα πάντα με το ίδιο βάρος για 12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση εργασίας, μπορείτε ήδη να προσθέσετε 5 κιλά στο βάρος εργασίας. Και θα εκτελέσετε ξανά για 8 επαναλήψεις ήδη με το μεγαλύτερο βάρος. Αυτή είναι η αύξηση των βαρών εργασίας χωρίς να «χτυπάμε» το εύρος επαναλήψεων. Ακούστε το σώμα σας! Εάν έχετε επιλέξει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και είναι πολύ αποτελεσματικό, τότε δεν πρέπει να αλλάξετε τίποτα! Μπορεί να μην «πηδήσετε» για μεγάλο χρονικό διάστημα σε έναν άλλο κύκλο.

Σταδιακή μετάβαση στη λεπτομερή ανάπτυξη των μυών

Όλα αυτά που γράφονται παραπάνω μπορούν να ονομαστούν powerlifting. Μετά από λίγο, αρχίστε να επεκτείνετε το εύρος της άσκησής σας. Πετάξτε μερικές ακόμη βασικές ασκήσεις όπως βολάν, βαριές βυθίσεις και έλξεις. Για παράδειγμα, η ρουτίνα μπορεί να συντεθεί ως εξής: squats, lunges με μπάρα στους ώμους, πάγκο, push-ups στις ανώμαλες ράβδους με βάρος, deadlift, pull-ups. Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις, καθώς ο χρόνος εκπαίδευσης θα επιμηκυνθεί. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα split πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα.

Body-building

Υπάρχουν μυϊκές ομάδες που είναι κατά κάποιο τρόπο αλληλένδετες - αυτοί είναι μύες ανταγωνιστές που προκαλούν κίνηση σε δύο αντίθετες κατευθύνσεις. Οι ρουτίνες προπόνησης που βασίζονται σε ανταγωνιστές είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες: στήθος-πλάτη. δικέφαλος – τρικέφαλος. Οι συνεργικοί μύες ενεργούν και συμμετέχουν σε μία κίνηση: στήθος - τρικέφαλοι. πλάτη - δικέφαλου. Κατά την άσκηση ωμική ζώνηοι τρικέφαλοι επίσης λειτουργούν. Τα πόδια εκπαιδεύονται σε ξεχωριστή μέρα. Για παράδειγμα, ένας κύκλος εκπαίδευσης μπορεί να δομηθεί ως εξής:

Ανταγωνιστές

• Δευτέρα: στήθος, πλάτη.
• Τετάρτη: μηροί, μύες πίσω επιφάνειαμηροί, γάμπες?
• Παρασκευή: ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι.

Συνεργιστές.

• Δευτέρα: στήθος, τρικέφαλοι.
• Τετάρτη: πλάτη, δικέφαλος μυς.
• Παρασκευή: πόδια, ώμοι.

Δοκιμάστε και τις δύο επιλογές και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Κάθε μυϊκή ομάδα έχει 4 ασκήσεις και 4 σετ σε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, μόνο μία μυϊκή ομάδα έχει 16 προσεγγίσεις. Δεν γράφω για την τεχνική της άσκησης, γιατί υπάρχει αφθονία αυτών των πληροφοριών στο Διαδίκτυο. Αρκεί να εισάγετε, για παράδειγμα, «ασκήσεις για τους μυς της πλάτης» σε οποιαδήποτε μηχανή αναζήτησης και θα σας παρουσιαστεί το απαραίτητο υλικό. Θα χρειαστεί να γνωρίζετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις για συγκεκριμένους μύες. Αποκτήστε συνεχώς εμπειρία στην τεχνική άσκησης. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να μάθουμε να κατανοούμε ποια είναι η ουσία του bodybuilding και πόσο σημαντική είναι η συνεχής πρόοδος και όχι να σημειώνουμε χρόνο σε ένα μέρος.

Να θυμάστε ότι τα βάρη εργασίας στις ασκήσεις πρέπει πάντα να αυξάνονται! Δεν υπάρχει τρόπος χωρίς αυτό! Θα έρθει η στιγμή που θα κάνετε 10 επαναλήψεις του πάγκου με 80 κιλά, μετά 10 επαναλήψεις με 100 κιλά, 10 επαναλήψεις με 120 κιλά. Κάνοντας προπόνηση δύναμης με βασικές ασκήσεις, θα γίνεσαι όλο και πιο δυνατός. Έτσι, έχοντας αυξήσει τη δύναμή σας, προχωράτε ήδη σε προπόνηση μεγάλου όγκου, στην οποία κάθε μυϊκή ομάδα θα έχει κατά μέσο όρο τέσσερις ασκήσεις και καθεμία από αυτές θα έχει 4-5 σετ εργασίας. Η ανάκρουση συμβαίνει όταν τα βάρη εργασίας σας αυξάνονται χωρίς να ξεφεύγουν από το εύρος των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, κάποτε κάνατε οκλαδόν με βάρος 80 κιλών για 10 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας, όταν οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις ήταν δύσκολες. Έχοντας περάσει ένα συγκεκριμένο στάδιο, έχετε γίνει πιο δυνατός και έχετε ήδη οκλαδόν με βάρος 120 κιλών επίσης για 10 επαναλήψεις. Ενώ ασκείστε σε λειτουργία μεγάλου όγκου, παρακολουθήστε το σώμα σας οπτικά, παρακολουθήστε την κατάσταση του υποδόριου λίπους, την αύξηση του όγκου και τη στρογγυλότητα των μυών. Μόλις νιώσετε κολλημένοι, μεταβείτε στη λειτουργία ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας μόνο squat, πάγκο, άρσεις θανάτου και βοηθητικές ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις στην προπόνηση.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Όπως έχετε ήδη παρατηρήσει, το bodybuilding μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους. Για κάποιους ταιριάζουν ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις και για άλλους το αντίστροφο. Αλλά να θυμάστε για τους βασικούς κανόνες αξίζει πάντα τον κόπο! Εάν ασχολείστε με τη δύναμη, τότε το διάλειμμα μεταξύ των σετ κυμαίνεται από 5 έως 10 λεπτά και μερικές φορές φτάνει τα 15 λεπτά. Κατά την άσκηση σε λειτουργία υψηλής έντασης, το υπόλοιπο μεταξύ των σετ μειώνεται σε 1,2 λεπτά. Υπάρχει επίσης ένας τρόπος "άντλησης", ο στόχος του είναι να αναπτύξει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες και να γεμίσει τους εργαζόμενους μύες με άφθονη ροή αίματος, η οποία στη διαδικασία τους φουσκώνει οπτικά πολύ. Σε αυτή τη λειτουργία, το υπόλοιπο διαρκεί αυστηρά 30 δευτερόλεπτα, 10-15 επαναλήψεις, 4-5 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, φυσικά, το βάρος εργασίας στις ασκήσεις μειώνεται πολύ. Η ανάρρωση μετά από τέτοια εκπαίδευση καθυστερεί. Δοκιμάστε όλα τα σχήματα που γράφτηκαν παραπάνω, ούτε ένας προπονητής ή εκπαιδευτής δεν θα μπορέσει να προσδιορίσει με το μάτι τι είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς. Ο επαγγελματισμός του bodybuilding έγκειται στην ανεξάρτητη κατανόηση των πτυχών που αναγκάζουν τους μύες να αναπτυχθούν, αυτό είναι ένα άθλημα για single! Εδώ, η μέγιστη συγκέντρωση και η σαφής αίσθηση του φορτίου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντική. Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα χωρίς σκέψη! Μάθετε να πιάνετε ένταση σε κάθε κίνηση, υποσυνείδητα καταπονείτε πάντα τους μύες σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

Περιορίστε τα φορτία

Αφού κατακτήσετε πολλές ασκήσεις, σας συμβουλεύω να προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, αυτές είναι ήδη καθημερινές προπονήσεις (εκτός Κυριακής). Ό,τι προπονήσατε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, θα προπονηθείτε Δευτέρα, Τρίτη, Τετάρτη αντίστοιχα και την Πέμπτη ο κύκλος ξεκινά εκ νέου. Πολλοί αθλητές θα πουν ότι αυτό είναι λάθος, λένε, μπορείτε να προπονήσετε τους μύες και η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης θα σταματήσει και μπορεί ακόμη και να χάσετε μυική μάζα. Φυσικά, αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο άγχος - να προπονείσαι κάθε μέρα. Θα σας πω όμως ένα πράγμα: δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, ενώ τρώτε με τον σωστό τρόπο και αναρρώνετε σωστά, θα παρατηρήσετε αμέσως τα αποτελέσματα! Μετά από όλα, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ανά πάσα στιγμή.

Νιώθετε δυσφορία και δυσαρέσκεια με το σώμα σας; Υπάρχει μια εξαιρετική διέξοδος - μια ιδιαίτερη ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας επιτρέπει να συσφίξετε και να δυναμώσετε το σώμα σε μόλις ένα μήνα!

Το πρόγραμμα βασίζεται σε ένα τετραήμερο πρόγραμμα που σας επιτρέπει να ασκείτε αποτελεσματικά και να δυναμώνετε τους μύες. Μετά από 30 ημέρες, η πρέσα θα σχηματιστεί με όμορφους κύβους, με την επιφύλαξη της αυστηρής εφαρμογής όλων των παρακάτω ασκήσεων και με τακτικές ασκήσεις.

Στην πραγματικότητα, η γρήγορη οικοδόμηση μυών δεν απαιτεί υπερβολική προσπάθεια, η επίτευξη του αποτελέσματος μπορεί να επιταχυνθεί χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται σε αυτό το υλικό.

Δεν έχει σημασία πού να προπονηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριομε σκοπό να αντλήστε το σώμα σε ένα μήνα, αυτή η διαδικασία με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα συνοδεύεται από πλήθος δυσκολιών ακόμα και αποτυχιών. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, κατά κανόνα, οι θερμίδες μειώνονται υπερβολικά και οι προπονήσεις καρδιο προστίθενται κατά έναν τόνο. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο χάνει την υπομονή του λόγω ενός αισθήματος εξάντλησης και όλα πρέπει να ξεκινήσουν από την αρχή.

Για να αποφύγετε τέτοια λάθη, πρέπει να τηρείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και συστάσεις που αναφέρονται παρακάτω:

• Το σχέδιο μαθήματος πρέπει να είναι προγραμματισμένο και να ξεκινά με την εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων του προγράμματος - 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
• Η δίαιτα πρέπει να είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων να μην υπερβαίνει δύο χιλιάδες. Ταυτόχρονα, το μερίδιο του λίπους ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20%, το υπόλοιπο θα πρέπει να κατανέμεται εξίσου μεταξύ πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
• Παρακολούθηση προόδου: τραβήξτε φωτογραφίες και ζυγιστείτε.

Πρέπει να σημειωθεί ότι ο προγραμματισμός είναι ένα σημαντικό στοιχείο από το οποίο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Κανείς δεν πρέπει να καταπατά τον χρόνο που έχει δοθεί για εκπαίδευση, επομένως είναι καλύτερο να το συζητήσετε με άλλους εκ των προτέρων, εστιάζοντας την προσοχή τους στο γεγονός ότι αυτό είναι θέμα αρχής. Μην διακόπτετε την άσκηση!Το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την πειθαρχία, την επιμέλεια και την υπομονή.

Έτσι, για να πετύχετε τον στόχο σας για τον μήνα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο που περιγράφεται παρακάτω. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 4 συνεδρίες που στοχεύουν στην εκγύμναση τριών κύριων μυϊκών περιοχών: άνω και,. Κάθε προπόνηση γίνεται μία φορά την εβδομάδα, που σημαίνει συνολικά τέσσερις διαφορετικές προπονήσεις την εβδομάδα. Χάρη σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, σε ένα μήνα το σώμα θα γίνει όμορφο, ανάγλυφο και τονωμένο, σαν bodybuilder.

Πρόγραμμα προπόνησης: Πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών

Θα πρέπει άμεσα να διευκρινιστεί ότι μιλάμε για εντατική προπόνηση. Μόνο σκληρή δουλειά θα εξασφαλίσει την επίτευξη ενός εκπληκτικού αποτελέσματος μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο ανάπαυσης και επίσης να μην κάνουν superset.

Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση. Η χρήση θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού ανακούφισης. Οι κοιλιακοί μύες μπορούν να αυξηθούν με τη συμπερίληψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες.

Πρώτη μέρα

Ανυψώνει τους γοφούς στο μέγιστο ύψος

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, φροντίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 15 φορές.

"Ψαλίδια"

Εκτελείται όσο και η πρώτη άσκηση με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων.

"Υαλοκαθαριστήρες" με χρήση ράβδου

Πάρτε μια πρηνή θέση και κρατώντας τη μπάρα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά σε σχέση με το βλήμα και μετά προς τα αριστερά. Ο αριθμός των σετ και η επανάληψη είναι ο ίδιος όπως στις δύο πρώτες παραγράφους, αλλά με ένα λεπτό ξεκούραση.

Επίπεδη πρέσα πάγκου

Αρχική θέση: στην πρηνή θέση, σηκώστε το βλήμα και κρατήστε το σε αυτή τη θέση. Εισπνεύστε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν μετακινείτε τη ράβδο, πρέπει να εστιάσετε στους μύες του στήθους. Εκτελούνται: δύο σετ επαναλήψεων 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.

Πρέσσα πάγκου (στενή λαβή)

Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται κοντά στο σώμα. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, όπως στην παράγραφο νούμερο 4, ένα λεπτό ξεκούραση.

Προέκταση βραχίονα

Άσκηση τρικεφάλου με σχοινί. Αρχική θέση: πάρτε τα άκρα του σχοινιού, κρατώντας το σώμα ακίνητο, χαμηλώστε τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 10 φορές.

ανεβάζω

Φτιαγμένο με βαμβάκι. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Για να αποτρέψετε τη μείωση του αποτελέσματος, συνιστάται να ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο και να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων. Η ταχύτητα αυτής της προπόνησης εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θα καεί το λίπος και θα δημιουργηθεί ανακούφιση.

Δεύτερη μέρα

σανίδα

Φροντίστε να εκτελέσετε εντός του καθορισμένου χρόνου: δύο σετ του 1,5 λεπτού με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Κυκλική ανατροπή

Η άσκηση εκτελείται ως εξής: το δεξί πόδι ανεβαίνει στην περιοχή του στήθους, ενώ η θέση του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Στη συνέχεια το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά, μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Εκτελούνται: δύο σετ των 20 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα ανάπαυσης.

κοντόχονδρος

Η άσκηση εκτελείται σε τρία σετ των 10 φορές με ένα λεπτό διάλειμμα.

Αρση βάρους

Κατά την εκτέλεση, το κεφάλι πρέπει να διατηρείται σε θέση με ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Όχι κοιτώντας το ταβάνι, αλλά την κατεύθυνση του στήθους προς τα εμπρός. Εκτελούνται: τρία σετ των 10 φορές.

Πρέσα μοσχαριού

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους που δεν έχουν καθόλου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ο αριθμός των σετ και των προσεγγίσεων, όπως στην άσκηση νούμερο 5 με διάλειμμα ενός λεπτού.

Τρίτη ημέρα

Ανύψωση γονάτων

Εκτελείται σε μηχάνημα εξοπλισμένο με στοιχεία ώθησης για την πλάτη και τους αγκώνες. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη να βρίσκεται κοντά στο μηχάνημα και η θέση των αγκώνων στις στάσεις είναι κάτω από τους ώμους. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, η θέση των γονάτων πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15 φορές, δύο σετ.

Πίεση γονάτων

Ενώ κάνετε αυτή η άσκησηΕίναι σημαντικό να ακολουθείτε την αναπνοή, όχι να την κρατάτε όταν το σώμα κρατιέται σε ένταση. Εκτελούνται: δύο προσεγγίσεις με επαναλήψεις 20 φορές.

360˚ περιστροφή ποδιού σε ξαπλωμένη θέση

Στην πρηνή θέση, κάντε περιστροφικές κινήσεις των ποδιών, τα οποία συγκρατούνται μεταξύ τους. Εκτελούνται: δύο σετ των 15 φορές με ανάπαυση για ένα λεπτό.

Τραβήξτε

Για να περιπλέκετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφο, μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Εκτελούνται: τρία σετ των 10 φορές με διάλειμμα σε ένα λεπτό.

Κλίση σειρά αλτήρων

Κατά την εκτέλεση, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλήψεις και προσεγγίσεις, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

21’

Είναι σημαντικό οι βραχίονες να μην πάνε πάνω από 90 μοίρες (στις 2 πρώτες επιλογές). Τρία σετ του ενός χρόνου με διάλειμμα ενός λεπτού.

Τέταρτη ημέρα

ρίψη μπάλας

μεταχειρισμένος ιατρική μπάλα. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Κάντε την πιο δυνατή ρίψη έτσι ώστε η μπάλα να αγγίζει το πάτωμα. Δύο σετ των 15 βολών.

Πλαϊνή μπάλα

Αρχική θέση: η ιατρική μπάλα κρατιέται με ίσια χέρια μπροστά από τη θωρακική περιοχή. Γυρίστε το σώμα σας προς τον τοίχο και πέταξε την μπάλα με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε γρήγορα τη ρίψη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των σετ είναι παρόμοιος με την προηγούμενη άσκηση.

Περιστροφή του σώματος με την μπάλα

Σε όρθια θέση, πάρτε μια ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά μέχρι το όριο, ενώ κοιτάτε την μπάλα. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Εκτελούνται: δύο σετ των 15 φορές με ένα λεπτό ανάπαυσης.

Τύπος Στρατού

Πριν εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θέση των χεριών είναι σωστή - λίγο μπροστά από το βλήμα. Πάρτε τη μπάρα και σηκώστε την στη θωρακική περιοχή, μετά πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση χωρίς τραντάγματα. Εκτελούνται: τρία σετ των 10 φορές με διάλειμμα σε ένα λεπτό.

Ανελκυστήρας μπούμας

Σε όρθια θέση, κρατήστε το βλήμα παράλληλα με τους γοφούς. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω. Σηκώστε τη μπάρα μπροστά σας και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Ανασηκώσεις αλτήρων (πλευρικά)

Όποιος άντρας θέλει να τον σέβονται στην κοινωνία, όχι μόνο για το μυαλό του, σκέφτεται συχνά τα φυσικά του δεδομένα. Ωστόσο, άλλο είναι να το σκέφτεσαι και άλλο να ξεκινάς.

Αυτό το άρθρο θα σας πει με τον πιο άμεσο τρόπο πώς ακριβώς πρέπει να ενεργήσετε ώστε η πρόοδός σας στη φυσική κατάσταση να καταπλήξει τους γύρω σας.

Πού να εξασκηθείτε - στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Συχνά οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό έχουν μια ερώτηση: πού είναι καλύτερο να προπονούνται, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν το καθήκον είναι να αποκτήσετε ογκώδεις αρμονικούς μύες, τότε υπάρχει μόνο ένας τρόπος - ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο.

Και αν θέλετε απλώς να αλλάξετε λίγο τη διάπλασή σας, τότε οι προπονήσεις στο σπίτι θα κάνουν, αλλά χωρίς πρόσθετο βάρος, η πρόοδος θα σταματήσει γρήγορα και η αγορά αλτήρων και μπάρα στο σπίτι θα κοστίσει ελάχιστα λιγότερο από μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

Επομένως, μετά την άσκηση στο σπίτι, για να συνεχίσετε να μεγαλώνετε και να εξελίσσεστε, σε κάθε περίπτωση, πρέπει να πάτε σε αθλητικό σωματείο. Έχει νόημα να σπαταλάς χρόνο στο σπίτι, όταν θα μπορείς να σπουδάσεις σε ένα ειδικά εξοπλισμένο κέντρο με πολύ περισσότερη άνεση και πρόοδο;

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση;

Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να βάλετε έναν στόχο, γιατί το σωστό κίνητρο είναι ήδη η μισή νίκη.

Οι περισσότεροι αναγνώστες δεν χρειάζονται επιπλέον κίνητρο, γιατί το κύριο κίνητρο είναι η αντανάκλαση στον καθρέφτη. Και αν κάποιος σας πει ότι δεν θα ήθελε να πάρει μερικά κιλά υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας, τότε, πιστέψτε με, είναι τουλάχιστον ανειλικρινής.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με εξέταση από γιατρό, εάν δεν το έχετε κάνει πριν. Άλλωστε, ίσως κάποιες ασκήσεις θα πρέπει να εξαιρεθούν Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα(περισσότερα για το πρόγραμμα παρακάτω).

Αυτό συμβαίνει μερικές φορές, για παράδειγμα, με τραυματισμούς στην πλάτη ή στον αυχένα, αλλά ακόμα κι αν έχετε τέτοια προβλήματα, μην αποθαρρύνεστε, τώρα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι εργασίας σε ορισμένους μύες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη και με τραυματισμούς.

Όταν ολοκληρωθεί το πρώτο στάδιο, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην αγορά μιας συνδρομής. Δεν θα υπάρχουν τέλειες συμβουλές εδώ, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο που βρίσκεται κοντά στο σπίτι, τη δουλειά ή τη μελέτη σας, γιατί η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική μετά από μια προπόνηση.

Αυτή τη στιγμή, υπάρχει τέτοια αφθονία γυμναστηρίων που κάθε αναγνώστης θα βρει ένα γυμναστήριο της αρεσκείας του. Ο μοναδικός πρακτικές συμβουλέςνα δώσεις: μην τσιγκουνεύεσαι την υγεία σου. Άλλωστε, με σπάνιες εξαιρέσεις, η τιμή είναι ευθέως ανάλογη με την ποιότητα των παρεχόμενων υπηρεσιών.

Συμφωνώ, το κολύμπι σε μια ζεστή πισίνα και η επίσκεψη μετά από μια προπόνηση δεν είναι μόνο πολύ ευχάριστο, αλλά και χρήσιμο.

Ζέσταμα

Όποιο άθλημα και αν κάνετε, θα πρέπει να θυμάστε ένα πολύ σημαντικό πράγμα, χωρίς το οποίο η προπόνηση όχι μόνο δεν θα φέρει αποτελέσματα, αλλά μπορεί και να βλάψει την υγεία σας. Πρόκειται για την προπόνηση.

Άλλωστε, τα μεγάλα βάρη, χωρίς τα οποία η προπόνηση για απόκτηση μυϊκής μάζας είναι αδιανόητη, θα έχουν καταστροφική επίδραση στους μη θερμαινόμενους μύες και αρθρώσεις.

Συμφωνώ, θα ήταν κρίμα να τραυματιστείτε σοβαρά γιατί θέλατε να εξοικονομήσετε 5-10 λεπτά σε απλές ασκήσεις προθέρμανσης.

Το πώς ακριβώς να κάνετε προθέρμανση είναι ακόμα γνωστό από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο: απλές κινήσεις ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματος.

Επίσης, πριν από κάθε άσκηση, θα πρέπει να κάνετε αρκετές προσεγγίσεις με μικρά βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος στο εργαζόμενο. Αυτό θα ζεστάνει τέλεια τους μύες και τις αρθρώσεις και θα προστατεύσει από τραυματισμούς.

Πρόγραμμα προπόνησης πώς να αντλείτε σωστά τους μύες

Έτσι, αγοράσατε μια συνδρομή, ξεκινήσατε την εκπαίδευση. Το κύριο λάθος των αρχαρίων σε αυτό το σημείο είναι ένα εντελώς κακοσχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν πολλά προγράμματα για το πώς να αντλήσετε σωστά τους μύες του σώματος και καθένα από αυτά έχει τα δικά του πλεονεκτήματα.

Στο αρχικό στάδιο, το ακόλουθο σχήμα είναι πιο κατάλληλο: 1η προπόνηση: πόδια, ώμοι, 2η: στήθος, τρικ, 3η πλάτη, δικέφαλοι.

10.07.2015 76003

Πώς να αντλήσετε τους μύες

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ή απλά να χτίσετε μυ; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί τόσο τους αρχάριους όσο και τους έμπειρους bodybuilders. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το κύριο καθήκον του bodybuilding - να χτίσετε μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα και να διαμορφώσετε αρμονικά το σώμα σας. Εξετάστε τα κύρια σημεία στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και την πρακτική εφαρμογή τους. Οι πολύτιμες πληροφορίες θα βοηθήσουν στον καθορισμό των κύριων προτεραιοτήτων και η γνώση θα αποτελέσει εξαιρετική βάση για επόμενες προπονήσεις στο γυμναστήριο.

Οι προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς

Σύμφωνα με τους βασικούς νόμους της φύσης, το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί για ειρήνη και ισορροπία. Με επιστημονικούς όρους - στην κατάσταση της ομοιόστασης. Αυτό σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο, που είναι η βάση όλης της ζωής. Ένα υγιές σώμα σημαίνει αρμονία μεταξύ των εσωτερικών διεργασιών και των εξωτερικών περιβαλλοντικών επιρροών.

Τι συμβαίνει εάν διαταραχθεί αυτή η ισορροπία; Όταν το εξωτερικό περιβάλλον επηρεάζει το σώμα, το τελευταίο δέχεται μεγάλη σωματική πίεση και προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτό για να διατηρήσει την ίδια αρμονία. Και αυτό ισχύει για οποιαδήποτε όργανα και εσωτερικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Μια τέτοια προσαρμογή είναι η προσαρμογή του οργανισμού στις δημιουργημένες εξωτερικές συνθήκες.

Ο ιστότοπός μας περιέχει πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα που καταρτίζονται από επαγγελματίες. Σύστημα φίλτρου, βαθμολογίες, καθώς και δυνατότητα επεξεργασίας «για τον εαυτό σου»! Μεταβείτε στην ενότητα προπόνησης και επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης!

Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η ηρεμία του εσωτερικού περιβάλλοντος διαταράσσεται και οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να καταρρέουν. Για να αντέξουν αυτή την τακτική καταστροφή, οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν. Δηλαδή, ως απάντηση σε εξωτερικά ερεθίσματα, αρχίζουν να αναπτύσσονται ενεργά, αποκαθιστώντας έτσι την αρμονία. Θεωρητικά, εάν ένα άτομο σηκώνει εύκολα ένα βάρος 50 κιλών και μετά από ενεργό προπόνηση παίρνει εξίσου εύκολα ένα βάρος 100 κιλών, τότε μπορούμε να πούμε ότι οι μύες έχουν γίνει ισχυρότεροι και ο όγκος τους έχει διπλασιαστεί περίπου. Ωστόσο, αυτή η δήλωση δεν πρέπει να εκληφθεί κυριολεκτικά, γιατί στην πραγματικότητα υπάρχουν μεγάλες αποκλίσεις με τη θεωρία. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα, τότε είναι απαραίτητη η συνεπής προσαρμογή στο στρες. Ένα άτομο σε οποιοδήποτε άθλημα μπορεί να επιτύχει υψηλά αποτελέσματα πολύ γρήγορα εάν συνηθίσει τις αυξανόμενες απαιτήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ποιος είναι λοιπόν ο σωστός τρόπος για να χτίσετε μυ; Είναι απαραίτητο να ασκήσετε τέτοια σωματική προπόνηση, η οποία θα συμβάλει στην καλύτερη προσαρμογή των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι βασικές αρχές της προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη των μυών

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα κύτταρα του μυϊκού ιστού αρχίζουν να διασπώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και κατά την περίοδο αποκατάστασης πέφτει κάπως η σωματική αντοχή του σώματος. Επομένως, ενώ εσείς ξεκουράζεστε και τρώτε μετά από μια προπόνηση, εργάζεται ενεργά, θεραπεύει κατεστραμμένα κύτταρα και προσπαθεί να αποκαταστήσει την ισορροπία. Αυτή η διαδικασία συνήθως διαρκεί περίπου μερικές ημέρες. Τότε οι μύες και οι δυνάμεις επιστρέφουν στη συνηθισμένη τους κατάσταση. Εδώ αρχίζουν τα πιο ασυνήθιστα. Για να αντέξει τέτοια φορτία στο μέλλον, το σώμα αποκαθιστά τον μυϊκό ιστό, αλλά το κάνει με κάποιο απόθεμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται συνήθως και η διάρκειά της μπορεί να επεκταθεί περίπου σε αρκετές εβδομάδες. Είναι αρκετά δύσκολο να πούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια για το χρονοδιάγραμμα έναρξης και ολοκλήρωσής του, κάθε οργανισμός έχει το δικό του πλαίσιο. Εάν το φορτίο αποδείχθηκε ότι ήταν εφάπαξ, τότε για κάποιο χρονικό διάστημα οι μύες αποκαθιστούν την αρχική τους κατάσταση. Στην πραγματικότητα, το σώμα προσπαθεί να ξοδέψει ενέργεια μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Γενικά, υπάρχουν δύο θεμελιώδεις αρχές στο bodybuilding:

• προοδευτικά φορτία.

Η υπεραντιστάθμιση είναι, φυσικά, ένα καλό φαινόμενο, αλλά δεν μπορεί να διαρκέσει για πάντα. Και αν το σώμα δεν βιώνει τακτικά στρες, τότε το σώμα θα ανακτήσει την ισορροπία του και θα ηρεμήσει σε αυτό. Οι μύες, ακόμη και έχοντας λάβει κάποιο απόθεμα, μια μέρα θα επιστρέψουν στον φυσικό τους όγκο. Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο κατά την περίοδο της υπεραντιστάθμισης, όχι αργότερα και όχι νωρίτερα. Η σούπερ αποζημίωση θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο δυνατοί και θα σας δώσει την αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να αναλάβετε ακόμα περισσότερα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε δύο κανόνες:

1. Θα πρέπει να πάτε στην προπόνηση τη στιγμή που αισθάνεστε ένα κύμα δύναμης.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς το ανυψωμένο βάρος και το φορτίο.

Όλη η περαιτέρω εκπαίδευση θα πρέπει να εμπίπτει στην περίοδο της υπεραντιστάθμισης. Τότε η πρόοδος στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού θα είναι σαφώς αισθητή.

Τέλεια ώρα για προπόνηση

Ιδανικά, η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να ξεκινάει στο απόγειο της δύναμης. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, είναι αρκετά δύσκολο να προσδιοριστεί η στιγμή της έναρξης της υπεραντιστάθμισης, επομένως, πρέπει κανείς να επικεντρωθεί αποκλειστικά στα προσωπικά συναισθήματα. Φροντίστε να έχετε μια καλή ξεκούραση πριν την προπόνηση, ώστε να υπάρχει έντονη επιθυμία και δύναμη να πιείτε σίδερο.

Έχουμε ήδη μιλήσει λεπτομερώς για το ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να προπονείστε σε αυτό το άρθρο. Διαβάστε παρακάτω και θα μάθετε πότε είναι καλύτερο να σηκώνετε βάρη και πότε να τρέχετε.

Για να χτίσετε μυς, είναι απαραίτητο να προσθέσετε τηγανίτες βάρους 2,5-5 κιλών στη μπάρα σε κάθε προπόνηση, να αυξήσετε τον αριθμό των βασικών σωματικών ασκήσεων και να προσπαθείτε πάντα να ολοκληρώσετε όλες τις προσεγγίσεις που έχουν προγραμματιστεί. Δίνονται περίπου 2-3 ​​εβδομάδες για προσαρμογή. Το επόμενο βάρος μπορεί να προστεθεί μόνο αφού ένα νέο βάρος με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων θα σας δοθεί εύκολα και φυσικά. Εάν η εκπαίδευση σύμφωνα με το προτεινόμενο σχήμα θα φέρει επιτυχία, τότε έχετε βρει το ιδανικό σας σχήμα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των προπονήσεων που θα γίνουν αργότερα ή νωρίτερα από τη στιγμή της υπεραντιστάθμισης. Υπάρχει μόνο μία απάντηση - δεν θα συμβούν αλλαγές προς το καλύτερο. Εάν το σώμα δεν είναι στο αποκορύφωμα της δύναμής του, δεν θα μπορείτε να αξιοποιήσετε σωστά την αρχή της προόδου. Χωρίς να νιώθετε τη δύναμη στον εαυτό σας, θα προπονηθείτε στον ίδιο τρόπο με το συνηθισμένο βάρος. Και δεδομένου ότι το σώμα έχει ήδη προσαρμοστεί στις συνθήκες, δεν θα δέχεται άγχος με στόχο την ανάπτυξη των μυών.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πρόγραμμα προπόνησης ΕΝΤΑΞΕΙ. Η πολύ συχνή προπόνηση θα σας στερήσει σαφώς τη δύναμη, καθώς το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείτε να επιτύχετε μόνο ένα αρνητικό αποτέλεσμα και η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα σταματήσει. Σε ένα αθλητικό περιβάλλον, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται απλά -υπερπροπόνηση.

Ταυτόχρονα, πολύ σπάνιες προπονήσεις (όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες) επίσης δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι θα κολλήσετε σε ένα μέρος, επειδή ο χρόνος της προπόνησης πέφτει στην πτώση της υπεραντιστάθμισης. Δηλαδή, το σώμα δέχεται άλλο φορτίο τη στιγμή που έχει ήδη επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση. Αυτό σημαίνει ότι η εφαρμογή της αρχής της προόδου αποκλείεται.

Μια τέτοια λεπτομερής περιγραφή θα βοηθήσει στην κατανόηση της ίδιας της ουσίας των συνεχιζόμενων διεργασιών και επομένως θα αποκαλύψει το κύριο μυστικό της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Κάθε επόμενη προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται με ελαφρά αύξηση του φορτίου, ώστε οι μύες να δέχονται λίγο περισσότερο άγχος. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα αρκετά γρήγορα.

Παρατηρείται ότι οι μύες των αρχαρίων με οποιοδήποτε πρόγραμμα ισχύος αναπτύσσονται πιο ενεργά και πιο γρήγορα. Για αυτούς, οποιοδήποτε φορτίο είναι νέο. Πραγματοποιείται η ήδη περιγραφείσα διαδικασία προσαρμογής, η οποία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, ο χρόνος περνά και το σώμα προσαρμόζεται στο επόμενο φορτίο. Άρα για έμπειρους αθλητές με μεγάλη μάζα δεν παρατηρείται πλέον τόσο αισθητή πρόοδος. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Για περαιτέρω οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο με όλα τα διαθέσιμα μέσα. Αυτό επιτυγχάνεται με διάφορα κόλπα και μεθόδους. Μπορεί να είναι drop set, superset, περισσότερα σετ, αύξηση του συνολικού βάρους με ταυτόχρονη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων, μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ κ.λπ.

Ωστόσο, υπάρχει τρόπος που ακόμα και σε τέτοιες περιπτώσεις λειτουργεί τέλεια. Και λέγεται ποδηλασία φορτίου. Αυτή η αρχή έχει σοβαρή φυσική και επιστημονική επιβεβαίωση. Συνίσταται στην εναλλασσόμενη αύξηση και μείωση των φορτίων. Δηλαδή, κάποια στιγμή είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε ή να μειώσετε ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου. Ελλείψει άγχους, οι μύες αρχίζουν να επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση και επομένως ανταποκρίνονται αρκετά επαρκώς στην αύξησή του. Αυτό γίνεται αντιληπτό από το σώμα ως ένα νέο άγχος, που σημαίνει ότι οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται. Εάν ο αθλητής δεν μπορεί να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα για οποιονδήποτε λόγο, είναι απαραίτητο να αποδυναμώσει τους μύες σε μια αναγκαστική λειτουργία. Δηλαδή, αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης συνεπάγεται κυκλική μείωση και αύξηση των φορτίων. Με απλά λόγια, κάνετε ένα βήμα πίσω για να κάνετε δύο μπροστά.

Πώς επιτυγχάνεται η μέγιστη προσαρμογή;

Πιθανότατα έχετε ήδη μάθει ότι η κύρια προτεραιότητα της προπονητικής διαδικασίας είναι η συνεχής προσαρμογή του σώματος σε νέα στρες. Ήρθε η ώρα να μάθετε για τα κύρια σημεία που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδό του.

Η μέγιστη προσαρμογή μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την εργασία προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Δηλαδή, είναι αδύνατο να αντλήσουμε αποτελεσματικά τους μύες και ταυτόχρονα να τρέξουμε μεγάλες αποστάσεις. Φυσικά, θα είναι δυνατό να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά αυτό δεν θα είναι το μέγεθος που θα μπορούσατε να επιτύχετε εστιάζοντας αποκλειστικά στο bodybuilding. Και θα μπορέσεις να ξεπεράσεις τον μεγαλύτερο μαραθώνιο, αλλά σίγουρα θα είσαι ο τελευταίος από τους συμμετέχοντες. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε: το σώμα είναι σε θέση να επιτύχει τη μέγιστη προσαρμογή μόνο εάν πληρούνται ορισμένες απαιτήσεις. Εάν προσθέσετε ένα ακόμη, δύο ή περισσότερα σε αυτό, τότε η προσαρμογή θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα μεταξύ τους. Πώς φαίνεται στην πράξη; Μην κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα. Δεν θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα από αυτό.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι επισκέπτονται Γυμναστήριο, κάντε ακριβώς αυτό, με αποτέλεσμα να μην προχωρήσετε στην ανάπτυξή τους. Και όλα αυτά επειδή οι μύες εκπλήσσονται, λαμβάνοντας διάφορα φορτία, γεγονός που τελικά οδηγεί σε ένα πολύ απροσδόκητο αποτέλεσμα. Εξάλλου, είναι πολύ δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί ταυτόχρονα σε διάφορα στρες, με αποτέλεσμα οι μύες, ακόμα κι αν μεγαλώσουν, να είναι πολύ πολύ ασήμαντοι.

Το μόνο πράγμα που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι η συγκέντρωση σε μια συγκεκριμένη εργασία δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο σε μια συγκεκριμένη άσκηση, η οποία στοχεύει στην ταυτόχρονη δράση μεγάλου αριθμού μυών. Το σώμα θα ανταποκριθεί σε αυτή τη μία άσκηση πολύ πιο εύκολα από πολλές. Είναι απαραίτητο να απορρίψετε όλα τα περιττά και να επικεντρωθείτε στη βασική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, και να φτάσετε στην κορυφή της δύναμης σε αυτήν, επαναλαμβάνοντας τουλάχιστον 5-10 φορές. Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών αποτελεσματικά και όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης μυϊκού ιστού, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

1. Είναι επιθυμητό να προπονείστε τα βράδια - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρατηρείται η ιδανική αναλογία τεστοστερόνης και κορτιζόλης.
2. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Μόλις 10 λεπτά θα προετοιμάσουν το σώμα και τους μύες για περαιτέρω άγχος.
3. Περνώ περισσότερο χρόνο βασικές ασκήσειςστην οποία εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυών. Αυτό βοηθά στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών και διεγείρει την ανάπτυξη. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τακτικά squats. Απλά πρέπει να τα κάνετε σωστά. καλό αποτέλεσμαέχετε push-ups, για μια ενδελεχή μελέτη του άνω μέρους του σώματος, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.
4. Δώστε προσοχή στο φαγητό. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά τρόφιμα, αλλά οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι ευπρόσδεκτοι. Θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Είναι δυνατή η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
5. Πρέπει να προπονείστε τακτικά, αυτό θα οδηγήσει σε τακτικό στρες και ως εκ τούτου σε ανάπτυξη μυών. Αλλά με μεγάλα διαλείμματα, μπορείτε να ξεχάσετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα.
6. Πρέπει οπωσδήποτε να ξεκουραστείς. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Δηλαδή, συνιστάται η άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας όχι νωρίτερα από 2-3 ημέρες.
7. Αυξήστε ελαφρώς το βάρος των κοχυλιών κάθε προπόνηση. Ωστόσο, δεν πρέπει να βιαστείτε, το πολύ μεγάλο βάρος δεν θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων.
8. Συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο που θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε την αρχή της προόδου του φορτίου και, κατά συνέπεια, να χτίσετε γρήγορα μυς.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι το bodybuilding κυριολεκτικά σημαίνει κατασκευή ενός σώματος, το οποίο από τη φύση του είναι ένα πολύ εύπλαστο και πλαστικό εργαλείο. Είναι απαραίτητο μόνο να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες και αρχές και πολύ σύντομα το σώμα σας θα γίνει τέλειο.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!