Η γυμναστική για εγκύους είναι πολύ δημοφιλής με τις μέλλουσες μητέρες που θέλουν να παραμείνουν δραστήριες και σε εγρήγορση και τους εννέα μήνες. Η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τη μέτρια άσκηση. Αντίθετα, χάρη σε απλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για εγκύους, μια γυναίκα μπορεί να διευκολύνει την πορεία της εγκυμοσύνης και να προετοιμάσει το σώμα της για τον τοκετό. Οι ασκήσεις για εγκύους γίνονται εύκολα στο σπίτι, στοχεύουν στην ενδυνάμωση και διατήρηση του μυϊκού τόνου, την καταπολέμηση του οιδήματος, του υπερβολικού βάρους, τη διδασκαλία της χαλάρωσης και της σωστής αναπνοής. Ποιες ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες στο σπίτι στα τρίμηνα, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι η τακτική και μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση στον οργανισμό, ανακουφίζει από το στρες, βελτιώνει τη διάθεση, δίνει ένα αίσθημα χαράς και αυτοπεποίθησης. Μερικές έγκυες αρνούνται τη σωματική δραστηριότητα, πιστεύοντας λανθασμένα ότι φορτώνοντας το σώμα τους, μπορούν να βλάψουν το μωρό. Αυτό είναι λάθος. Οι τακτικές σωματικές ασκήσεις, σωστά επιλεγμένες για κάθε τρίμηνο, βοηθούν μια γυναίκα να αισθάνεται όμορφη, χαρούμενη, καθώς και να ανακουφίζει από την τοξίκωση, να ομαλοποιεί το βάρος και να προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.

Οι έγκυες γυναίκες, που σε μια ενδιαφέρουσα θέση ασχολούνταν με τη γυμναστική, αποκαθιστούν πιο εύκολα και γρήγορα το προηγούμενο σχήμα τους μετά τον τοκετό. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα ωφελήσει τόσο τη μαμά όσο και το μωρό της. Εκείνες οι γυναίκες που επέλεξαν έναν παθητικό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αρνήθηκαν φυσικές δραστηριότητεςείναι πιο πιθανό να υποφέρουν από υπέρβαρος, ορμονικές εκρήξεις, που συνοδεύονται από κακή διάθεση και κατάθλιψη. Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου, ζάλη, χρόνια κόπωση και οσφυαλγία. Είναι πιο δύσκολο για μια μέλλουσα μητέρα να μετακινηθεί, εμφανίζονται δύσπνοια, πρήξιμο και κιρσοί. Για την αποφυγή δυσάρεστων συμπτωμάτων, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αφιερώνουν χρόνο για τακτική και μέτρια άσκηση, τα οφέλη της οποίας είναι ανεκτίμητα:

1. Η σωματική δραστηριότητα κάνει όχι μόνο το σώμα τονωμένο, το δέρμα λείο, αλλά βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αυξάνοντας την αντίσταση του σώματος στο στρες, τις μολυσματικές ασθένειες.
2. Με τη βοήθεια των διαθέσιμων και αποτελεσματικές ασκήσειςοι μύες ενισχύονται, οι σφιγκτήρες στους μύες της πλάτης αφαιρούνται, η σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης αποφορτίζονται, σχηματίζεται η σωστή όμορφη στάση.
3. Εκτελώντας ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για έγκυες γυναίκες και για τους 9 μήνες, μια γυναίκα θα επιστρέψει γρήγορα την αρμονία μετά την εμφάνιση του μωρού.
4. Η γυμναστική έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική και ψυχολογική υγεία της μέλλουσας μητέρας. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μετά την άσκηση, το σώμα παράγει αδρεναλίνη και την ορμόνη της ευτυχίας στο αίμα, η οποία καταπολεμά αποτελεσματικά την κατάθλιψη και την κακή διάθεση. Οι ενεργές μελλοντικές μητέρες δεν φοβούνται την επιλόχεια κατάθλιψη.
5. Οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες προετοιμάζονται τέλεια για τον τοκετό, σας βοηθούν να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και να ελέγχετε το σώμα σας. Οι δυνατοί, γυμνασμένοι μύες, σε συνδυασμό με τη ρυθμική αναπνοή, είναι το κλειδί για τον εύκολο τοκετό, μειώνοντας την ενόχληση και τον πόνο κατά τον τοκετό.
6. Κάνοντας γυμναστική, οι θερμίδες καίγονται γρήγορα και το βάρος ομαλοποιείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προπόνηση για τους γλουτούς, τους μηρούς, τα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στην αποφυγή της συσσώρευσης λιπών σε προβληματικές περιοχές.
7. Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, που αποτελεί εξαιρετική πρόληψη του οιδήματος – συχνοί σύντροφοι εγκύων στο 3ο τρίμηνο. Η επιτάχυνση της ροής του αίματος οδηγεί στην παροχή επαρκούς οξυγόνου στα πυελικά όργανα.
8. Η τακτική άσκηση ομαλοποιεί το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα και είναι η πρόληψη των αιμορροΐδων.

Αντενδείξεις για άσκηση κατά την εγκυμοσύνη

Ωστόσο, όχι σε όλες τις περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις στις οποίες οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να απέχουν από την άσκηση και να είναι οπωσδήποτε υπό την επίβλεψη γιατρού. Αυτές οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

• Αποβολή, η πιθανότητα αυθόρμητης αποβολής, ειδικά αν είχε παρατηρηθεί αυτοαποβολή στο παρελθόν.
• Η παρουσία τοξίκωσης, κύησης.
• Παθολογία εγκυμοσύνης: χαμηλή εμφάνιση εμβρύου, αποκόλληση πλακούντα, αιμορραγία, υπερτονία της μήτρας.
• Επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ή παρουσία φλεγμονώδους διαδικασίας στο σώμα, πυρετός, γενική αδυναμία και ευεξία.
• Άλματα στην αρτηριακή πίεση.
• Αναιμία (αναιμία).
• Εάν μια γυναίκα κυοφορεί δίδυμα ή τρίδυμα.

Ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: κανόνες και συστάσεις

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να φέρνουν μόνο ευχαρίστηση στην έγκυο γυναίκα. Ο πρώτος κανόνας οποιασδήποτε δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είτε είναι γιόγκα, άσκηση με fitball ή ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, είναι να σταματήσετε τη δραστηριότητα εάν εμφανιστεί πόνος, ενόχληση και ενόχληση στο σώμα. Οι συναγερμοί περιλαμβάνουν:

• Έντονος πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, ειδικά εάν υπάρχει εκκρίμα.
• Ζάλη, αδυναμία στο σώμα, συσκότιση στα μάτια.
• Δυσκολία στην αναπνοή, η οποία συνοδεύεται από αυξημένη πίεση ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
• Υπερβολική δραστηριότητα ή παρατεταμένη ηρεμία του παιδιού κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Υπάρχουν αθλητικές δραστηριότητες και γυμναστικά συγκροτήματα που περιέχουν στοιχεία απαγορευμένα για εγκύους και αντενδείκνυνται κατηγορηματικά για τις μέλλουσες μητέρες.

Οι έγκυες γυναίκες απαγορεύονται:

• Παιχνίδι και αθλήματα επαφής, καθώς και πατινάζ, πατινάζ, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό μιας γυναίκας.
• Δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τον Τύπο στις τάξεις, άσκηση σε προσομοιωτές, να εκτελέσετε άλματα και τούμπες.

Συστάσεις για άσκηση στο σπίτι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Πρέπει να επιλέξει ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων που να ταιριάζει με τη διάρκεια και την πορεία της εγκυμοσύνης.

1. Η αίθουσα όπου θα γίνονται τα μαθήματα θα πρέπει να αερίζεται καλά, ενώ η άσκηση στον καθαρό αέρα είναι επίσης ευεργετική, ανάλογα με την εποχή.
2. Δεν πρέπει να κάνετε γυμναστική αμέσως μετά το φαγητό, με γεμάτο στομάχι. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα μία ή δύο ώρες πριν από τα γεύματα.
3. Επιλέξτε το βέλτιστο χρονικό διάστημα για να ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων, λαμβάνοντας υπόψη σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Μην καταπονείστε, προσέξτε την αναπνοή σας, μην κάνετε ξαφνικά τραντάγματα.
4. Επιλέξτε ρούχα από φυσικά υφάσματα για κατηγορίες που δεν περιορίζουν την κίνηση.

Ασκήσεις για εγκύους στο σπίτι ανά τρίμηνο

Δεδομένου ότι, ανάλογα με τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα αισθάνεται διαφορετικά, θα πρέπει να επιλεγεί ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι, με επίκεντρο το τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Όλες οι ασκήσεις, ανεξάρτητα από το τρίμηνο, πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει κυκλικές περιστροφές των ώμων και του κεφαλιού, κλίσεις του κεφαλιού στα πλάγια. Μετά από μια ελαφριά προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Ασκήσεις για εγκύους 1 τρίμηνο, φωτογραφία

Το πρώτο τρίμηνο, κατά κανόνα, συνοδεύεται από τοξίκωση και κακή υγεία. Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε φορτίο, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Ένα αναλφάβητο σύνολο ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες και να βλάψει το έμβρυο. Πριν ξεκινήσετε τον αθλητισμό, είναι απαραίτητη μια υποχρεωτική διαβούλευση με έναν γυναικολόγο, ο οποίος μετά από εξετάσεις και εξετάσεις θα δώσει την άδειά του για τα μαθήματα.

Οι ασκήσεις πρώτου τριμήνου έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν την κούραση, να δυναμώνουν τους μύες και να διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης χρήσιμες. Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι κατά το πρώτο τρίμηνο θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Περπατώντας στη θέση του για ένα λεπτό, πρώτα με γεμάτο πόδι και μετά στα δάχτυλα των ποδιών.
• Περιστροφή σώματος. Στέκεστε ακίνητοι, κάντε ομαλές κυκλικές περιστροφές της λεκάνης - σε κύκλο σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Βαθιές καταλήψεις. Η πλάτη είναι ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας.

• Ασκήσεις ενδυνάμωσης θωρακικοί μύες. Ανοίξτε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, απλώστε τα εναλλάξ, ενώνοντας τις παλάμες σας.
• Η γάτα είναι από τις πιο πολλές χρήσιμες ασκήσειςβοηθά στην ενίσχυση της πλάτης. Ανέβα στα τέσσερα. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ομαλά και αργά την πλάτη σας, σαν γάτα, βάζοντας το στομάχι σας προς τα μέσα, με το κεφάλι προς τα κάτω. Κατά την εκπνοή, λυγίστε λίγο, σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω.

• Γέφυρα με ανύψωση ισχίου. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ενώ κρατάτε τις ωμοπλάτες σας μακριά από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Ασκήσεις γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο: βίντεο

Εκτός από ένα σετ γυμναστικών ασκήσεων, τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, μπορείτε να κάνετε γιόγκα, η οποία όχι μόνο θα ενισχύσει το σώμα, αλλά και θα ενεργοποιήσει και θα ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση.

Ασκήσεις για εγκύους 2ο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι η πιο ήσυχη περίοδος της εγκυμοσύνης, ευνοϊκή για γυμναστική. Το φυσικό σύμπλεγμα κατά την περίοδο αυτή στοχεύει στην τόνωση και τέντωμα των μυών του πυελικού εδάφους, των μηρών και των ποδιών.

1. Γυρίζει από καθιστή θέση. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πλάτη, σταυρωμένα πόδια. Κατά την εκπνοή, πρέπει να γυρίσετε το σώμα, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον ώμο με το πηγούνι, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
2. Απλώστε τα χέρια σας στα πόδια σας. Καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και τεντωμένα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τις παλάμες σας.
3. Εκτελέστε πλευρικές κάμψεις από όρθια θέση.
4. Σηκώνοντας το πόδι από μια θέση στα τέσσερα, κάντε ελαστικές κούνιες με ένα ίσιο πόδι.

Ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες

Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις fitball είναι χρήσιμες. Τα μαθήματα με την μπάλα ανακουφίζουν από την ταλαιπωρία και τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή, ενισχύουν τους μύες της πλάτης. Μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

1. Κούνημα της λεκάνης στο πλάι ενώ κάθεστε στην μπάλα.
2. Καθίστε στην μπάλα, γυρίζοντας τον κορμό, αγγίξτε το αντίθετο πόδι.
3. Γλιστρώντας την μπάλα ενώ στέκεστε στον τοίχο. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Κάντε ρηχά squats, η μπάλα πρέπει να γλιστρήσει κατά μήκος του τοίχου.
4. Μπείτε σε μια άνετη θέση καθίζοντας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα γόνατά σας στα πλάγια. Κρατήστε την μπάλα με τα γόνατά σας, σφίξτε τους μύες σας.
5. Στηριχτείτε στην μπάλα με το στήθος σας, τα χέρια σταυρωμένα κάτω από το πηγούνι. Κάντε εναλλακτικές ταλαντεύσεις ποδιών.
6. Στηριχτείτε στην μπάλα με τις ωμοπλάτες σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε μη αιχμηρές ανυψώσεις κορμού.

Ασκήσεις για εγκύους 3ο τρίμηνο

Η σωματική δραστηριότητα πριν τον τοκετό πρέπει να είναι η πιο ήπια. Μην εκτελείτε ξαφνικές κινήσεις και μην κάνετε μεγάλα φορτία. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει ασκήσεις στο fitball, καθώς και ασκήσεις για τους στενούς μύες, χάρη στις οποίες εκπαιδεύονται οι μύες του στενού και της λεκάνης.

Το σύμπλεγμα για το 3ο τρίμηνο μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ρηχές αργές καταλήψεις.
2. Πεταλούδα. Καθιστή θέση, τα ισχία ανοιχτά και τα πόδια συνδεδεμένα. Εκτελέστε μια ελαστική επέκταση ισχίου, μιμούμενη την πτήση των φτερών της πεταλούδας. Στην ιδανική περίπτωση, τα γόνατά σας θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
3. Στρίψιμο. Θέση - καθιστή. Ανοίξτε τους γοφούς σας, τα πόδια μαζί. Γυρίστε αργά το σώμα πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
4. Περιστροφή της λεκάνης, κάθεται στην μπάλα.
5. Ανοίγει την μπάλα. Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε και αγγίξτε το δεξί σας γόνατο με το αριστερό σας χέρι και αντίστροφα.

Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σκοπός των ασκήσεων είναι να εκπαιδεύσουν και να προετοιμάσουν τους στενούς μύες για τον τοκετό.

Βασικές ασκήσεις:

1. Καθίστε σε λυγισμένα πόδια, τα πόδια ελαφρώς στα πλάγια, τα χέρια στα γόνατά σας. Εισπνεύστε, τραβήξτε μέσα κάτω μέροςκοιλιά, τέντωμα των στενών μυών. Εισπνεύστε - χαλαρώστε.
2. Θέση - όρθια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Κάντε κυκλικές ομαλές κινήσεις με τους γοφούς σας στα πλάγια, όπως σε έναν χορό της κοιλιάς.
3. Καθίστε μας μια καρέκλα, χαλαρώστε εντελώς. Εισπνεύστε και τραβήξτε σταδιακά τους στενούς μύες, προσομοιώνοντας την ανύψωση του ανελκυστήρα. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τους κολπικούς μύες σας.

Αναπνευστικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες μπορούν να κάνουν ασκήσεις σωστής αναπνοής από το πρώτο τρίμηνο με την άδεια του γυναικολόγου και στο 3ο τρίμηνο είναι μια υπέροχη χαλάρωση και χαλάρωση. Ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι ο πιο φυσικός και με απλό τρόποαποδυναμώσει τις συσπάσεις κατά τη γέννηση των ψίχουλων. Εκτέλεση σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα απλή ασκήσεις αναπνοήςμπορείτε να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά.

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές ασκήσεις αναπνοήςγια έγκυες:

1. Κοιλιακή αναπνοή. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στήθος και το αριστερό χέρι στο στομάχι σας. Αρχίστε να αναπνέετε ομαλά και αργά. Κατά την αναπνοή, το δεξί χέρι πρέπει να είναι ακίνητο. Αυτή η τεχνική αναπνοής θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε μεταξύ των συσπάσεων.
2. Αναπνοή στο στήθος. Τα χέρια βρίσκονται στα πλευρά. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονες με το στήθος. Μόλις το στήθος γεμίσει εντελώς με αέρα, εκπνεύστε αργά, ενώ το στομάχι πρέπει να είναι ακίνητο.
3. Ακανόνιστη αναπνοή (αναπνοή σκύλου). Ανοίξτε το στόμα σας με τη γλώσσα σας να βγαίνει λίγο έξω. Αναπνέουμε από το στόμα - συχνά και γρήγορα. Αυτή η τεχνική αναπνοής θα επιτρέψει στο σώμα να προετοιμαστεί κατά τη διάρκεια των προσπαθειών, όταν είναι πολύ νωρίς για ώθηση και απαιτείται δύναμη.
4. Αναπνοή τεσσάρων φάσεων. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και κρατήστε τον αέρα για 4-6 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας για 4-6 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε. Η διάρκεια της αναπνοής τεσσάρων φάσεων είναι 2-3 λεπτά.

Τι ασκήσεις μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες για να δυναμώσουν τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη

Ασκήσεις για τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Τα squat βοηθούν στην ενίσχυση των αδύναμων μυών στους μηρούς και τους γλουτούς. Οι καταλήψεις εκτελούνται με ευθεία πλάτη. Μπορείτε να προσθέσετε φορτίο εκτελώντας squat με ανοιχτό ίσιο πόδι.
• Χάρη στις πλάγιες εκτοξεύσεις στα πλάγια, όχι μόνο οι γλουτοί, αλλά και τα πόδια θα ενισχυθούν. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να κάνετε ένα βήμα στο πλάι ενώ σκύβετε. Επαναλάβετε το lunge από την άλλη πλευρά.
• Πλευρικές ταλαντεύσεις ποδιών. Θέση - ξαπλωμένη στην αριστερή πλευρά με τεντωμένα πόδια. Σηκώστε το πόδι σας με ελαστικές κούνιες για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

ασκήσεις ποδιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το φορτίο που κατευθύνεται στα πόδια βοηθά στην ανακούφιση από την κούραση, το βάρος και την πρόληψη των κράμπες.

• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας, το ένα πόδι είναι λυγισμένο, το άλλο πρέπει να είναι ομοιόμορφο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω και περιστρέψτε το πόδι σας σε κύκλο.
• Για να δουλέψετε την καμάρα του ποδιού, είναι χρήσιμο να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών, σαν να κρατάτε ένα μολύβι.
• Για να δυναμώσετε τις γάμπες, είναι χρήσιμο να σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών, στηρίζοντας στην πλάτη μιας καρέκλας.

Ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τέλεια στάση είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με αυξανόμενο φορτίο στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται και η στάση του σώματος δεν φαίνεται και η καλύτερη.

• Η άσκηση «γάτας» είναι χρήσιμη για την πλάτη, καθώς και η «πόζα γιόγκα» - καθίστε στη θέση του λωτού, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε στις φτέρνες.
• Οι περιστροφές του κεφαλιού, οι κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις βοηθούν στη χαλάρωση του σπονδυλικού τμήματος.
• Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης φέρνοντας ίσια χέρια στα πλάγια πάνω από τη γραμμή των ώμων, κρατώντας ένα ραβδί ή πετσέτα.

Η εγκυμοσύνη είναι μια εξαιρετική περίοδος για γυμναστική, η οποία θα ωφελήσει μόνο τη μαμά και το μωρό. Εύκολες ασκήσειςδεν πρέπει να κουράζει ή να προκαλεί δυσφορία, αλλά μόνο να φέρει χαρά και ευχαρίστηση. Τακτικά μαθήματαυποστηρίζει τους μύες σε καλή φόρμα, αποτρέπει τη συσσώρευση λιπών σε προβληματικές περιοχές, που μερικές φορές είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγούμε μετά τη γέννηση ενός μωρού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, δίνουν δύναμη, δραστηριότητα και σθένος σε όλη την εγκυμοσύνη.

2 Σεπτεμβρίου 2016

Είναι πολύ σημαντικό για κάθε έγκυο γυναίκα να διατηρεί τη φόρμα κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών. Αλλά σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε συγκροτήματα εκπαίδευσης πολύ προσεκτικά, λαμβάνοντας υπόψη όλα φυσιολογικά χαρακτηριστικάυγεία των μέλλουσες μητέρες.

Μεταξύ των γιατρών και των προπονητών, οι ασκήσεις fitball είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς, οι οποίες έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση στο σώμα μιας γυναίκας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!
Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε ΠΑΝΤΑ έναν γιατρό!

Το Fitball είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός στη μορφή μεγάλη μπάλα, το οποίο χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ορισμένων γυμναστικών ασκήσεων. Είναι κατασκευασμένο από χλωριούχο πολυβινύλιο και ειδικό ανθεκτικό λατέξ, λαμβάνοντας υπόψη την αντιεκρηκτική δράση του Anti-Burst System.

Οι ελβετικές μπάλες ταξινομούνται κατά μέγεθος, σχήμα και τύπο. Ο αθλητικός εξοπλισμός υψηλής ποιότητας στην κορυφή πρέπει να είναι πορώδης και ραβδωτός, γεγονός που επιτρέπει όχι μόνο ασκήσεις υψηλής ποιότητας σε αυτό, αλλά και αποτρέπει τη συσσώρευση ιδρώτα και βρωμιάς στην επιφάνειά του. Επιπλέον, τέτοιες μπάλες γυμναστικής δημιουργούν ένα ελαφρύ αποτέλεσμα μασάζ.

Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ ΦΙΤΜΠΟΛ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΧΡΗΣΙΜΗ ΓΙΑ ΕΓΚΥΟΥΣΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ:

• Η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται, ενώ σχηματίζει τη σωστή στάση του σώματος.
• Μειώνει μυϊκός τόνοςγύρω από τη σπονδυλική στήλη.
• Βοηθά στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και σταθεροποιεί τον καρδιακό παλμό.
• Ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του κυκλοφορικού συστήματος, το οποίο εξασφαλίζει τον πλήρη εμπλουτισμό όλων με οξυγόνο εσωτερικά όργανατόσο μητέρα όσο και μωρό.
• Βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού του περίνεου, εξασφαλίζοντας έτσι μια ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού κατά τον τοκετό.
• Αποτρέπει την ανάπτυξη αιμορροΐδων, παθολογιών του ουρογεννητικού συστήματος και των νεφρών και επίσης αποτρέπει την πρόπτωση των πυελικών οργάνων, ειδικά της μήτρας.

Τα μαθήματα σε ένα fitball για έγκυες γυναίκες βοηθούν όχι μόνο στη διαδικασία της γέννησης ενός εμβρύου, αλλά και στην προετοιμασία του σώματος για την επερχόμενη γέννηση. Επιπλέον, αμέσως μετά τη γέννηση ενός παιδιού, το σώμα μιας ολοκληρωμένης μητέρας θα ανακάμψει πιο γρήγορα.

Το επίκεντρο όλων των ασκήσεων στην ελβετική μπάλα για έγκυες γυναίκες:

• Αφαίρεση μυϊκού τόνου.
• Η μελέτη όλων των μυϊκών ινών, ιδιαίτερα των εν τω βάθει μυών της μικρής λεκάνης.
• Διατάσεις και ενδυνάμωση των μυών του περίνεου, της κοιλιάς και των μηρών.
• Ενίσχυση του μυϊκού ιστού της μικρής λεκάνης, και ιδιαίτερα των εν τω βάθει μυών της.

Οι ειδικοί γυμναστικής για έγκυες γυναίκες σε fitball έχουν αναπτύξει ολόκληρο προγράμματα εκπαίδευσηςπου πρέπει να γίνεται σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης.

Λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας, όλες οι ασκήσεις με σωστή εκτέλεσηεγγυάται μια υψηλής ποιότητας μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην περίοδο του τοκετού.

Για επιτυχημένη προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό αθλητικό εξοπλισμό. Η ελβετική μπάλα επιλέγεται ανάλογα με το ύψος της γυναίκας και τη διάμετρο του αθλητικού εξοπλισμού.

Στη σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής, υπάρχει ο ακόλουθος πίνακας μεγεθών fitball σε σχέση με το ύψος:

1. Για κορίτσια με ύψος κάτω των 150 cm, η διάμετρος της μπάλας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 cm.
2. Το ύψος μιας γυναίκας σε απόσταση 150 - 160 cm από τη διάμετρο του fitball είναι 55 cm.
3. Με ύψος πάνω από 165 cm, το βέλτιστο μέγεθος της ελβετικής μπάλας είναι 65 cm.

• Μπορείτε να προσδιορίσετε το μέγεθος του fitball καθίζοντας πάνω του. Με τη σωστή διάμετρο της μπάλας, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων σε ορθή γωνία και τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα.
• Για τη γυμναστική για γυναίκες σε θέση, συνιστάται να επιλέγετε μπάλες με ειδική επίστρωση και σύστημα κατά της έκρηξης, που θα κάνει τα μαθήματα ασφαλή και θα διασφαλίζει ότι η μπάλα δεν σκάει.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της προπόνησης στο fitball ανάλογα με την περίοδο, τι να προσέξετε πότε να σταματήσετε την άσκηση.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε fitball, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν κορυφαίο γυναικολόγο σχετικά με τη δυνατότητα απόκτησης τέτοιας σωματικής δραστηριότητας.

ΤΑ ΦΑΡΜΑΚΑ ΔΙΑΘΕΤΟΥΝ ΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΦΙΤΜΠΟΛ:

1. Πρώιμη εγκυμοσύνη.
2. Αυξημένος τόνος της μήτρας.
3. Σοβαρές μορφές τυχόν χρόνιων παθολογιών.
4. Πολυϋδραμνιος.
5. Ισθμοαυχενική ανεπάρκεια.

Με μια κανονική εγκυμοσύνη, ο γιατρός μπορεί να συστήσει μόνο τέτοια χρήσιμη γυμναστική όπως ασκήσεις fitball.

ΑΛΛΑ ΠΟΤΕ, ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΟΡΙΣΜΕΝΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΚΑΙ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΕΤΟΙΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΤΡΙΜΗΝΟ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ:

• Πρώτο τρίμηνο

Στο πρώτο τρίμηνο, δεν επιτρέπεται να δίνεται έντονη σωματική δραστηριότητα, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα απειλής αποβολής. Επομένως, στα αρχικά στάδια, αξίζει να περιοριστείτε σε ελαφρές ασκήσεις, με την απόδοση κλίσεων, κυλίνδρων και στροφών.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην εκγύμναση των γοφών, των ποδιών, της ζώνης των ώμων, ελαχιστοποιώντας τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών. Η άσκηση πρέπει να είναι αργή και ομαλή, αποκλείοντας τυχόν τραντάγματα, άλματα και διατάσεις.

• Δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο είναι ο βέλτιστος και ευνοϊκός χρόνος για άσκηση με fitball. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να γυμνάζονται οι μύες της πλάτης, των κοιλιακών και ιδιαίτερα της μικρής λεκάνης.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν από τη 17η εβδομάδα της εγκυμοσύνης να εμπλακείτε σε έναν ειδικό επίδεσμο.

Συνιστάται να αποκλείσετε ασκήσεις στο στομάχι και στην πλάτη να μην κάνετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις. Σε αυτή τη θέση μιας γυναίκας, η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να διαταραχθεί, η φλέβα των γεννητικών οργάνων μπορεί να σφίξει, γεγονός που προκαλεί εμβρυϊκή υποξία και ακόμη και αποβολή.

• τρίτο τρίμηνο

Το τρίτο τρίμηνο της γυμναστικής έχει ως στόχο να μάθει στις γυναίκες να χρησιμοποιούν σωστά το fitball κατά τη διάρκεια του τοκετού. Σύμφωνα με τους γιατρούς, με τη σωστή χρήση αυτού του βλήματος επιταχύνεται η διαδικασία ανοίγματος της μήτρας. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να ακούτε προσεκτικά το σώμα σας.

Το προπονητικό συγκρότημα πρέπει να μειωθεί και η γυμναστική πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Προκειμένου να διεξάγεται ασφαλής προπόνηση για γυναίκες σε τόσο λεπτή θέση, συνιστάται η χρήση των υπηρεσιών επαγγελματιών προπονητών σε εξειδικευμένα κέντρα γυμναστικής.

Περιγραφή ασκήσεων

Ασκήσεις Fitball με στόχο το τέντωμα των μυϊκών ινών και την ενδυνάμωσή τους.

ΑΣΚΗΣΗ 1.

Αρχική θέση: καθισμένος σε fitball, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια. Διατηρώντας την ισορροπία, θα πρέπει να μετακινείτε τη λεκάνη πάνω-κάτω, σαν να πηδάτε πάνω της. Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τα πόδια σας.

2 σετ των 10 φορών.

ΑΣΚΗΣΗ #2.

Η αρχική θέση είναι κάθεται στην μπάλα, με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Τα ρολά εκτελούνται από πλευρά σε πλευρά, μετατοπίζοντας τη λεκάνη στο fitball.

2 σετ των 6 φορές σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ #3.

Καθισμένοι σε ένα fitball, κάντε εναλλαγές προς διαφορετικές κατευθύνσεις για να γείρετε το σώμα. Ταυτόχρονα, το χέρι σηκώνεται και τεντώνεται προς την κλίση του σώματος.

2 σετ των 5 κλίσεων προς κάθε κατεύθυνση.

ΑΣΚΗΣΗ №4.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα στο πλάι. Το ένα πόδι είναι ανασηκωμένο στο fitbod. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αξίζει να κυλήσετε την μπάλα με το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο με κάμψη στην άρθρωση του γόνατος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι να τεντωθεί πλήρως το πόδι.

2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ №5.

Η αρχική θέση είναι όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάλα βρίσκεται μεταξύ του τοίχου και της πλάτης στο ύψος της μέσης. Χωρίς να χάσετε το βλήμα, πρέπει να σκύψετε μέχρι η μπάλα να φτάσει στο ύψος των ώμων. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να πάρετε αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια.

3 σετ των 8 squats.

ΑΣΚΗΣΗ №6.

Για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να γονατίσετε, να ισιώσετε τα χέρια σας και να στηριχτείτε στο fitball. Κυλώντας την μπάλα προς τα εμπρός, θα πρέπει να λυγίσετε στην οσφυϊκή μοίρα. Στη συνέχεια, χωρίς να απομακρυνθείτε από το βλήμα, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

4 φορές για 5 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ №7.

Η αρχική θέση στέκεται στο ένα γόνατο, το δεύτερο πόδι εκτεταμένο στο πλάι. Με το σώμα ακουμπάμε στο fitball, που βρίσκεται στο πλάι. Το ένα χέρι ακουμπά στο πάτωμα και το δεύτερο τεντώνεται.

3 φορές 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ №8.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια είναι στο fitball. Κυλώντας την μπάλα προς το μέρος σας, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία με τα πόδια σας. Στο ακραίο σημείο, θα πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη στο πάτωμα.

5 σετ των 3 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ №9.

Αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα στο πλάι. Το ένα χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω, το άλλο ακουμπά στο πάτωμα. Το fitball στερεώνεται ανάμεσα στα πόδια. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά κρατώντας την μπάλα.

2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ №10.

Για να εκτελέσετε ένα ρολό με την πλάτη ενός fitball, θα πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Ακουμπάμε στο fitball με τη ζώνη ώμου και σηκώνουμε απαλά τη λεκάνη προς τα πάνω, κυλάμε το fitball κατά μήκος της πλάτης μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

2 σετ των 10 φορών.

ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η χαλάρωση είναι απαραίτητη στο τέλος κάθε προπόνησης ή ακόμα και μετά από μια δύσκολη μέρα. Για να γίνει αυτό, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια της να είναι τοποθετημένα κάτω από αυτήν. Λυγίζοντας το στήθος σας, πρέπει να στηρίζεστε στην μπάλα με τα χέρια σας, ακουμπώντας το κεφάλι σας πάνω τους. Για ευκολία, τα πόδια μπορούν να χωριστούν ελαφρώς στα πλάγια.

• Η διάρκεια μιας προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-40 λεπτά.
• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά.
• Κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά.
• Στην εκδήλωση της παραμικρής πάθησης: ζάλη, αδυναμία, ναυτία ή πόνο στην κοιλιά, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί αμέσως.

Με μια ικανή προσέγγιση στη γυμναστική με fitball, κάθε γυναίκα είναι σε θέση να διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού. Επιπλέον, τέτοιες δραστηριότητες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και μετά τη γέννηση του μωρού.

Βίντεο: Ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες

Ενεργή αμερικανική γυμναστική για έγκυες γυναίκες =)))

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τη φυσική αγωγή, επειδή ένας ενεργός τρόπος ζωής έχει θετική επίδραση στην υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή για να κάνετε τι και πότε. Η καλύτερη στιγμήγια δραστηριότητα - 2ο τρίμηνο, το καλύτερο άθλημα για έγκυες γυναίκες είναι η ελαφριά γυμναστική, για παράδειγμα, οι ασκήσεις fitball. Πώς να κάνετε τις ασκήσεις; Πόσο χρήσιμα είναι τέτοια μαθήματα; Ας μιλήσουμε.

Αν παλαιότερα οι έγκυες συμβούλευαν από όλους να ξεχάσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα για εννέα μήνες, τώρα έχει αποδειχθεί ότι η σωματική αδράνεια επηρεάζει αρνητικά την πορεία της εγκυμοσύνης και τον επακόλουθο τοκετό. Επομένως, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε η διατήρηση της φυσικής σας μορφής δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη. Επιλέξτε ελαφριά, απαλή γυμναστική και τότε η προπόνηση θα ωφελήσει μόνο.

Η καλύτερη περίοδος για να συνεχίσετε τη δραστηριότητα είναι το 2ο τρίμηνο, ιδανική για μαθήματα fitball εγκύων. Γιατί το δεύτερο τρίμηνο και γιατί το γυμναστήριο; Ας το καταλάβουμε. Στο δεύτερο τρίμηνο, η τοξίκωση εξαφανίζεται, η μέλλουσα μητέρα αισθάνεται πολύ καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει γυμναστική. Έχει αποδειχθεί ότι οι δονήσεις κατά την άσκηση με μπάλα γυμναστικής βελτιώνουν τον μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα, αποφορτίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η προπόνηση Fitball βοηθά στην ενίσχυση των μυών που εργάζονται ενεργά κατά τη διάρκεια του τοκετού. Αυτό είναι ένα είδος προετοιμασίας για τον τοκετό, θα είναι ευκολότερο για ένα εκπαιδευμένο σώμα να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες τη στιγμή που γεννιέται το μωρό.

Οι ασκήσεις με γυμναστική μπάλα έχουν πολλές αντενδείξεις (για παράδειγμα, ορθοπεδικές παθολογίες της μέλλουσας μητέρας, υψηλός τόνος της μήτρας), επομένως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Το 2ο τρίμηνο είναι το βέλτιστο για να κάνετε ασκήσεις fitball, ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στις έγκυες γυναίκες στην αρχή του τριμήνου, η μήτρα αυξάνεται σημαντικά, επομένως συνιστάται η χρήση επίδεσμου κατά τη διάρκεια των μαθημάτων μέχρι την 18η εβδομάδα: μειώστε το φορτίο. Μπορείτε να εξασκηθείτε με την μπάλα στο σπίτι, σήμερα είναι εύκολο να βρείτε εξειδικευμένα βίντεο στον Ιστό. Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις στο μάθημα βίντεο, τότε επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή ή ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε μαθήματα για εγκύους στην αίθουσα ασκήσεων.

Το 2ο τρίμηνο είναι η ώρα της προετοιμασίας για τον τοκετό, οπότε όταν επιλέγετε ασκήσεις με μπάλα για εγκύους, δώστε προσοχή σε αυτές που αναπτύσσουν τους «απαραίτητους» μύες. Για παράδειγμα, μπορείτε να υιοθετήσετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων:

• Καθισμένος σε ένα fitball, γείρετε τη λεκάνη σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
• Καθίστε στην μπάλα. Κυλήστε το fitball μπρος-πίσω με την κίνηση της λεκάνης. Επαναλάβετε τα ρολά δέκα φορές.
• Συνδέστε τις δύο προηγούμενες κινήσεις (απορρίψτε τη λεκάνη και κυλήστε τη μπάλα). Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το fitball πρέπει να περιγράφει έναν κύκλο. Προσέξτε τα πόδια σας: δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
• Εναλλακτικά ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας ενώ κάθεστε στην μπάλα. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με την άρθρωση του αστραγάλου.

Μάθετε να χαλαρώνετε με τη βοήθεια ενός fitball: γονατίστε δίπλα στην μπάλα, ξαπλώστε με το στήθος σας, αγκαλιάστε το fitball με τα χέρια σας, χαλαρώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ασκήσεις χαλάρωσης βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα

Σήμερα υπάρχουν μπάλες γυμναστικής σε πολλά μαιευτήρια, χρησιμοποιούνται μεταξύ των συσπάσεων, γεγονός που μειώνει σημαντικά τον πόνο. Αλλά για αυτό πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε με το fitball, επομένως γνωρίστε την μπάλα εκ των προτέρων - αυτό θα κάνει τη γέννησή σας πιο εύκολη.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες με fitball σε εικόνες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ελαφριά σωματική δραστηριότητα δεν βλάπτει καθόλου. Για παράδειγμα, η γυμναστική για έγκυες γυναίκες που χρησιμοποιούν fitball είναι ένας πολύ ήπιος και ευχάριστος τρόπος για να διατηρήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση! Ένα σύνολο ασκήσεων παρουσιάζεται από μια εκπαιδευτή γυμναστικής για παιδιά και μέλλουσες μητέρες Ekaterina Leonova.

Η γυμναστική στο Fitball είναι μια εξαιρετική επιλογή για έγκυες γυναίκες που θέλουν να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση.

Το fitball είναι ένα εύχρηστο εργαλείο γυμναστικής. Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια τέτοια μπάλα, η σπονδυλική στήλη του είναι σωστά ευθυγραμμισμένη, το φορτίο αφαιρείται από τη σπονδυλική στήλη, οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν, το έργο του αναπνευστικού και καρδιαγγειακά συστήματαη κυκλοφορία του αίματος ενεργοποιείται.

Είναι χρήσιμο όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις στην μπάλα, αλλά και απλώς να κάθεστε πάνω της αντί για καρέκλα.

Κάθε άσκηση εκτελείται 3-4 φορές.

Πριν από την άσκηση, συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας.

Ζέσταμα

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα.
Λυγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, μετά ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πλάγια (στις έγκυες γυναίκες δεν συνιστάται να κρατούν τα χέρια τους ακριβώς πάνω από το κεφάλι τους!).

Για χαλάρωση

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα.
Λυγίστε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, η πλάτη χαλαρώνει καλά.

Γυρίζει στο πλάι

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα, τα χέρια απλώνονται και ξαπλώνουν πάνω στην μπάλα.
Γυρίστε προς τα δεξιά, βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το δεξί σας πόδι. Διορθώστε τη θέση. Στη συνέχεια, κάντε αυτή την άσκηση, γυρίζοντας προς την άλλη πλευρά. Τεντώνει καλά τους μύες της πλάτης.

Γέρνει στο πόδι

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και όρθιοι στο πάτωμα.
Τεντώστε το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το στη φτέρνα. Απλώστε το με όλο σας το σώμα, αγγίζοντας την κάλτσα με το χέρι σας. Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Καταλήψεις

I. p .: Όρθιος, δεξί πόδι μπροστά, αριστερό πίσω, αριστερόχειραςκρατά την μπάλα.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο (ενώ το αριστερό σας χέρι ακουμπάει στην μπάλα) και ισιώστε ξανά. Το ίδιο κάνουμε και από την άλλη πλευρά.

Γέρνει στο πλάι

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα, το δεξί πόδι βρίσκεται στην άκρη.
Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Κυλώντας την μπάλα

I. p .: Όρθιος, λυγισμένη η πλάτη, τα χέρια ακουμπισμένα στην μπάλα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Δώστε τα χέρια, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τους μύες της πλάτης και των αρθρώσεων των ώμων.

Ξαπλωμένο στην μπάλα

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα.
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στην μπάλα με την πλάτη σας, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Αυτή η άσκηση χαλαρώνει καλά τους μύες της πλάτης και δυναμώνει τα πόδια.

"Ενεργό κάθισμα"

I. p .: Καθισμένος στην μπάλα, με τα χέρια στους γοφούς.
Ας προσπαθήσουμε να οδηγήσουμε την μπάλα: με ελατηριωτές κινήσεις κινούμαστε πάνω στην μπάλα, πρώτα μπρος-πίσω, μετά αριστερά και δεξιά και τέλος, κάνουμε κυκλικές κινήσεις.

κρατώντας την μπάλα

I. p .: Όρθιος, η μπάλα είναι σε απλωμένα χέρια.
Σφίγγοντας την μπάλα στα χέρια σας, προσπαθήστε να τη φέρετε πιο κοντά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά απομακρύνετέ την ξανά από εσάς. Αυτή η άσκηση είναι καλή για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των χεριών.

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα για fitball;

Όταν αγοράζετε μια μπάλα, προσέξτε το μέγεθός της. Για να ελέγξετε αν η μπάλα είναι κατάλληλη για εσάς, μπορείτε να κάνετε τα εξής: να καθίσετε πάνω της με τα πόδια σας δίπλα της. Η προκύπτουσα γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι 90-100 μοίρες. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε την μπάλα, ακολουθήστε τον ακόλουθο κανόνα: για γυναίκες με ύψος 152 cm, συνιστάται μια μπάλα με διάμετρο 45 cm, για γυναίκες με ύψος 152 έως 165 cm - 55 cm, για γυναίκες με ύψος 165 έως 185 cm - 65 cm.

Αγοράστε fitballs σε καταστήματα, όχι στις αγορές, διαφορετικά κινδυνεύετε να αντιμετωπίσετε ένα ψεύτικο: τέτοιες μπάλες είναι κατώτερες ως προς τις ιδιότητές τους από τα ποιοτικά προϊόντα και μπορεί να έχουν μια τοξική μυρωδιά καουτσούκ.

Μην αποθηκεύετε το fitball κοντά σε καλοριφέρ και θερμάστρες, στο μπαλκόνι το χειμώνα, όχι μακριά από τρυπήματα.

Για να φουσκώσετε το fitball, θα χρειαστείτε οπωσδήποτε μια αντλία.

Βίντεο. ασκήσεις με μπάλα για έγκυες γυναίκες

Σήμερα, το fitball για έγκυες γυναίκες κερδίζει όχι μόνο δημοτικότητα, ίσως μόνο τα πιο συντηρητικά μαιευτήρια δεν έχουν αποκτήσει μια μεγάλη μπάλα στο δωμάτιο γέννησης. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball είναι μια ευκαιρία να διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού, να προετοιμάσουν το σώμα για τον τοκετό, να αποκτήσουν δυνατούς κοιλιακούς μύες, περίνεο, άριστες διατάσεις και, φυσικά, να μάθουν τρόπους για ανακούφιση από τον πόνο του τοκετού. Στην αίθουσα τοκετού, το fitball θα σας εξυπηρετήσει καλά αν δεν είστε πολύ τεμπέλης και μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την μπάλα αυτή τη στιγμή.

Ας τα πάρουμε από την αρχή.

Τι είναι το fitball;

Στην κυριολεκτική μετάφραση fitball (fitball) σημαίνει μπάλα. Πρόκειται για μεγάλες φωτεινές μπάλες από ειδικό καουτσούκ, με ενσωματωμένο σύστημα κατά της έκρηξης (ABS, Anti-Burst System), το οποίο δεν επιτρέπει σε μια τέτοια μπάλα να αιμορραγεί απότομα αέρα και να προστατεύει από πιθανούς τραυματισμούς σε μια τέτοια εξέλιξη. . Δηλαδή, όσο κι αν ζυγίζετε, το fitball θα σας αντέξει, και ακόμα κι αν το τρυπήσετε κατά λάθος, δεν θα σκάσει, αλλά θα απελευθερώσει αθόρυβα αέρα.

Σκέφτηκαν ένα fitball στην Ελβετία, έτσι λέγεται ακόμα, η ελβετική μπάλα.

Όταν κατακτάτε ένα fitball για έγκυες γυναίκες, θα είναι πιο σωστό να αγοράσετε τη δική σας μπάλα fitball, επειδή διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα fitball;

Πρέπει να ταιριάζει στο ύψος σας.
Ο ευκολότερος τρόπος για να επιλέξετε ένα fitball είναι απλά να κάθεστε στην μπάλα, με το γόνατό σας λυγισμένο σε ορθή γωνία, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελεύθερα να στέκονται στο πάτωμα με γεμάτο πόδι.

Αν κάποιος άλλος στάλθηκε για να πάρει την μπάλα, εδώ είναι οι κατά προσέγγιση μετρήσεις ανάλογα με το ύψος σας:

Ύψος 152 cm και κάτω - μέγεθος fitball 45 cm
Ύψος 152-165 cm - μέγεθος fitball 55 cm
Ύψος 165-185 cm - μέγεθος fitball 65 cm

Σημαντικό, αγοράστε ένα fitball σε πιστοποιημένο κατάστημα, είναι εύκολο να συναντήσετε ένα ψεύτικο στην αγορά και άλλα αμφίβολα μέρη, θα είναι πολύ δυσάρεστο να τραυματιστείτε κόκκυγα πριν γεννήσετε εάν το ψεύτικο κινέζικο fitball σκάσει από κάτω σας και πέσετε στο πέμπτο σημείο (αυτό θα πρέπει να θεωρηθεί ότι τι βαθμολογία).

Fitball για εγκύους

Οι ασκήσεις Fitball για έγκυες γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν από μια περίοδο 12-14 εβδομάδων, όταν η πρώιμη τοξίκωση θα χαλαρώσει τη λαβή της και ο κίνδυνος αποβολής θα τείνει στο μηδέν. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας και να λάβετε μια παραπομπή από αυτόν στην αίθουσα θεραπείας ασκήσεων, εάν είναι δυνατό να κυριαρχήσετε τις ασκήσεις με έναν εκπαιδευτή - αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί, επειδή η ερασιτεχνική απόδοση σε αυτό το θέμα μπορεί να είναι επικίνδυνη .

Θα σας παρέχουμε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball, τόσο σε εικόνες όσο και σε βίντεο, ωστόσο, όλες οι συστάσεις απαιτούν υποχρεωτική διαβούλευση με έναν γιατρό, το κύριο πράγμα είναι να μην βλάψετε.

Σε τι χρησιμοποιείται το fitball κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Γενικές ασκήσεις, για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, ασκήστε βαθιά όλους τους μυς του σώματος
- ασκήσεις που στοχεύουν στην διάταση και ενδυνάμωση των μυών του περίνεου, της κοιλιάς και των μηρών
- Ασκήσεις Kegel που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης, και αυτοί είναι τόσο βαθείς μύες που δεν μπορούν να ενισχυθούν με άλλο τρόπο, αλλά είναι πολύ απαραίτητες, καθώς εξασφαλίζουν την περιστροφή του παιδιού στον τοκετό. Στο μέλλον, ο κόλπος σας θα επανέλθει γρήγορα στο φυσιολογικό μετά τον τοκετό, δεν θα χάσετε όλες τις απολαύσεις του σεξ και θα το απολαύσετε, όπως και πριν τον τοκετό.

Αντενδείξεις για το fitball κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δεν υπάρχουν πολλά. Αυτά είναι η απειλή διακοπής, ο υψηλός τόνος της μήτρας, η ισθμοαυχενική ανεπάρκεια, η σοβαρή ορθοπεδική και σωματική παθολογία. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, κάθε γυναίκα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό.
Γενικά, το fitball ανήκει στην κατηγορία των σωματικών ασκήσεων που έχουν πολύ λίγες αντενδείξεις και είναι κατάλληλες για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησης. Όχι μόνο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, σας επιτρέπει να κάνετε τους μύες δυνατούς και να εκπαιδεύσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας, αλλά είναι επίσης απλά ευχάριστο, οι ασκήσεις σε ένα fitball για έγκυες γυναίκες είναι πραγματικά απόλαυση.

Fitball για εγκύους σε εικόνες
Γενικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball για την ενίσχυση των μυών της πλάτης βοηθούν στην ανακούφιση από τον συνηθισμένο πόνο στην πλάτη για τις έγκυες γυναίκες, παρέχουν τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και των χεριών και, τέλος, το κύριο πράγμα: θα αποκτήσει ένα δυνατό και ελαστικό πάτημα χωρίς ειδικές προσπάθειες, που θα σας δώσει την ευκαιρία να πιέσετε αποτελεσματικά κατά τον τοκετό και να επαναφέρετε γρήγορα μια λεπτή κοιλιά μετά τον τοκετό.

Ένα ειδικό συγκρότημα θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να χαλαρώνετε, κάτι που θα είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια των πόνων του τοκετού. παρά μία φορά μετά τον τοκετό.

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν χωρίς τη χρήση fitball, αλλά στην μπάλα είναι πιο αποτελεσματική, θα είναι πιο εύκολο για σας να νιώσετε τους μύες.

Συνοπτικά και πολύ ξεκάθαρα, οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball περιγράφονται εδώ (επίσης πολύ τις σωστές ασκήσεις, σχεδιασμένα για χαλάρωση, περιγράφονται καλά εκεί και το άρθρο μας είναι ήδη μεγάλο, οπότε διαβάστε το), αλλά θα σας παρέχουμε ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων με εικονογραφήσεις.

Ξεκινώντας τη γυμναστική σε ένα fitball για έγκυες γυναίκες, κάντε πάντα λίγο ζέσταμα και αυτο-μασάζ πρώτα. Είναι απαραίτητο να προθερμάνετε τους μύες, όπως πριν από οποιαδήποτε άλλη γυμναστική.

Μπορείτε να ασκηθείτε από 12-14 εβδομάδες εγκυμοσύνης 2-3 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 15 λεπτά και αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των ασκήσεων σε μία ώρα. Το Fitball μπορεί να πάει τόσο ως ξεχωριστό συγκρότημα όσο και ως προσθήκη στο βασικό συγκρότημα γυμναστικής για έγκυες γυναίκες. Υπάρχουν συμπλέγματα με επιπλέον βάρος, αλλά παρουσιάζουμε ένα κλασικό σετ ασκήσεων που ταιριάζει στις περισσότερες γυναίκες.

Όλες οι ασκήσεις για έγκυες γυναίκες σε fitball μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες ομάδες:

Ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενδυνάμωσης
Ασκήσεις χαλάρωσης
Ξεχωριστά, επισημαίνουμε τις ασκήσεις Kegel στο fitball, χρειάζονται για την εκγύμναση των βαθιών μυών του περινέου

Fitball για εγκύους, ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενδυνάμωσης

1. Άσκηση για τους μύες της πλάτης και της πλάτης. Ενας από τις καλύτερες ασκήσεις, ασφαλές, πολύ απαραίτητο σε μετέπειτα τοκετούς, εκτελείται ενώ κάθεστε στην μπάλα. Καθίστε σε ένα fitball, μπορείτε να στηριχτείτε σε αυτό με τα χέρια σας, εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία, τότε αυτή η υποστήριξη μπορεί να εγκαταλειφθεί. Κάντε κινήσεις πυέλου, περιστροφικές κινήσεις, κινήσεις μπρος-πίσω. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν στον τοκετό. Αντί για μια παγωμένη προσδοκία ενός κύματος πόνου κατά τη διάρκεια μιας συστολής, αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε και να αποσπάσετε την προσοχή από τον πόνο κατά τη διάρκεια μιας συστολής. Αυτή η άσκηση επιταχύνει τον τοκετό βοηθώντας στο άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση χαλαρώνοντας τους τεντωμένους μύες της μέσης.

2. Δυναμώνουμε τους μύες των ποδιών, δημιουργούμε τέντωμα. Κατά τον τοκετό, θα χρειαστεί να ξεκουράζετε σταθερά τα πόδια σας ενώ πιέζετε, και θα χρειαστείτε ένα μεγάλο τέντωμα, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας τόσο πλατιά όσο δεν έχετε ξανακάνει. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας και βάλτε την μπάλα ανάμεσά τους, τώρα πιέστε την. Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

3. Κάθισε στο fitball, άπλωσε τα γόνατά σου και άπλωσε τα πόδια σου ευρύτερα, τέντωσε το ίδιο χέρι πρώτα προς τα δεξιά και μετά στο αριστερό πόδι. Δεν θα είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται, ταυτόχρονα αναπόφευκτα θα μετατοπίσετε τη λεκάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση, τεντώνοντας ενεργά τους μύες της πλάτης, της ωμικής ζώνης και των γοφών.

4. Η πλάτη σας κατά τη διάρκεια του τοκετού θα βιώσει σοβαρό άγχος, πρέπει να την ενισχύσετε εκ των προτέρων, αυτές οι ίδιες ασκήσεις θα σας σώσουν από τόσο συνηθισμένους πόνους στη μέση. Καθίστε στο fitball, άνετα και σταθερά, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε στροφές του σώματος δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να φτάσετε στο αντίθετο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό δημιουργεί ένα εξαιρετικό τέντωμα για το κάτω μέρος της πλάτης.

6. Σκύψτε μπροστά μπροστά από το fitball, ακουμπήστε το με τα χέρια σας, τυλίξτε το μακριά από εσάς και πίσω προς το μέρος σας. Αυτό θα δημιουργήσει ένα εξαιρετικό φορτίο στους μύες της σπονδυλικής στήλης και της ζώνης ώμων. Δεν χρειάζεται να πάτε στην μπάλα, το καθήκον σας είναι να μετακινήσετε την μπάλα όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον εαυτό σας και να κυλήσετε προς το μέρος σας, τεντώνοντας τα χέρια σας, ωμική ζώνηκαι της σπονδυλικής στήλης.

7. Στηριχτείτε στο fitball με το στήθος σας, σταυρώνοντας τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στην μπάλα, γονατίζοντας μπροστά της. Εναλλακτικά κουνήστε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των πρόσθιων μυών του μηρού, στην ενδυνάμωση των γλουτών και στην αύξηση της κινητικότητας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

8. Και φυσικά ιδιαίτερη προσοχήαπαιτούν κοιλιακούς μύες. Τα εξαναγκαστικά σημαντικά φορτία στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυνται, ωστόσο, έχουν αναπτυχθεί ασκήσεις που τους επιτρέπουν να ενισχύονται με επιτυχία. Βάλτε την πλάτη σας στην μπάλα, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να ακουμπούν στο fitball και τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και κάντε σηκώσεις στο πάνω μέρος του σώματος, κρατώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Δείτε το βίντεο για το πώς να το κάνετε σωστά.

Fitball για εγκύους, ασκήσεις χαλάρωσης

Αγκαλιάστε την μπάλα, ξαπλώστε με το στήθος σας, καθίστε δίπλα της στα γόνατά σας, χαλαρώστε την πλάτη σας. Η ικανότητα χαλάρωσης με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια του τοκετού θα επιτρέψει την καλή ξεκούραση μεταξύ των συσπάσεων, ενώ η κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα σε αυτή τη θέση βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό θα λάβει περισσότερο οξυγόνο. Να το θυμάστε καλά, θα σας φανεί πολύ χρήσιμο στην αίθουσα τοκετού. Στον τοκετό, θα χρειαστεί να επιλέξετε μια θέση στην οποία θα αισθάνεστε τη μέγιστη άνεση, το σώμα σας θα σας βοηθήσει, θα ξέρετε μόνο πώς να το ακούσετε, θα πρέπει να το μάθετε τώρα, ενώ είστε έγκυος.

Fitball για εγκύους, ασκήσεις Kegel σε fitball

Αρχικά, αξίζει να καταλάβουμε τι είναι γενικά και πώς λειτουργεί. Υπάρχει ένα αρκετά περίπλοκο πολυεπίπεδο σύστημα μυών στην περιοχή του πυελικού εδάφους, και αυτοί είναι μύες που μπορούμε να ελέγξουμε μόνο σε συνηθισμένη ζωήΧρησιμοποιούμε αυτή την ευκαιρία μόνο για να ελέγξουμε την πράξη της ούρησης. Κατά τη διάρκεια του τοκετού, αυτοί οι μύες παρέχουν μια εσωτερική περιστροφή της κεφαλής του εμβρύου, χωρίς την οποία, απλά δεν θα μπορεί να περάσει από το κανάλι γέννησης. Στη συνηθισμένη ζωή, αυτοί οι μύες, που χρησιμοποιούνται συνειδητά και δυνατοί, μπορούν να δώσουν μεγάλη ευχαρίστηση στην οικεία ζωή, τόσο σε μια γυναίκα όσο και στον σύζυγό της. Σας επιτρέπουν να ελέγχετε τον κόλπο σας.

Πώς να νιώσετε αυτούς τους μύες; Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι κατά την ούρηση. Προσπαθήστε να συγκρατήσετε τη δύναμη της ροής των ούρων την επόμενη φορά που θα πάτε στην τουαλέτα και προσπαθήστε να καταλάβετε ακριβώς πώς το κάνετε. Η κατανόηση των μυών που χρησιμοποιούνται για τη συγκράτηση της ροής των ούρων θα σας επιτρέψει να τους ελέγξετε εκτός της πράξης της ούρησης.

Ένα σετ ασκήσεων Kegel πήρε το όνομά του από τον γιατρό που το πρότεινε για πρώτη φορά. Το θέμα των ασκήσεων είναι ότι η γυναίκα σφίγγει αυτούς τους βαθιούς μύες, φανταζόμενη ότι το ασανσέρ ανεβαίνει (θυμηθείτε, είναι πολυεπίπεδοι), πρώτα προς τα πάνω, κάνοντας 4 παύσεις κρατώντας τους μύες τεντωμένους, και μετά προς τα κάτω, παραμένοντας μεταξύ των στάσεων . Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς τη χρήση fitball, αλλά τις κάνει πιο αποτελεσματικές.

Καθίστε στην μπάλα και συσπάστε τους εν τω βάθει πυελικούς μύες (το ασανσέρ ανέβηκε), την ίδια στιγμή σαν να βυθίζεστε στην μπάλα, μετά παραμείνετε σε κατάσταση ακραίας μυϊκής έντασης για όσο περισσότερο μπορείτε και αναδυθείτε το ίδιο αργά από την μπάλα, το ασανσέρ κατεβαίνει, οι μύες χαλαρώνουν. Δείτε το βίντεο, πώς φαίνεται οπτικά, θα είναι πιο ξεκάθαρο.

Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς.