Δυστυχώς, δεν μπορεί κάθε κορίτσι να καυχηθεί για σφιχτούς και ελαστικούς γλουτούς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ασχολούνται με σπορ σε τακτική βάση. Υπάρχουν γυναίκες που δεν χρειάζεται να φτιάξουν κανένα ειδικές προσπάθειεςλόγω καλής κληρονομικότητας, αλλά υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι τυχεροί. Αυτό σημαίνει ότι για να διορθώσουν το σχήμα, οι περισσότεροι πρέπει να συμπεριλάβουν μια ειδική άσκηση που ονομάζεται γέφυρα γλουτών στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησής τους.

Χάρη στη γλουτιαία γέφυρα, αλλάζει όχι μόνο το σχήμα και το μέγεθος, αλλά και η δύναμη των γλουτιαίων μυών. Και αν το συμπεριλάβετε στην τακτική σας προπόνηση, μπορείτε όχι μόνο να επιτύχετε αύξηση έως και 50 τοις εκατό, αλλά και να ανοίξετε πολλές ευκαιρίες όσον αφορά την περαιτέρω ανάπτυξη των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται στον αθλητισμό. Το μειονέκτημα που θα έχουν να αντιμετωπίσουν τα κορίτσια που πέτυχαν την πολυπόθητη αυξητική γλουτών είναι το πρόβλημα να βρουν τζιν που να ταιριάζει στη σιλουέτα που έχουν αποκτήσει.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης;

Η γέφυρα γλουτών είναι μια ανύψωση γλουτών που εκτελείται από πρηνή θέση. Δεν πρέπει να ρυθμίσετε εκ των προτέρων ότι, λόγω της παρουσίας της λέξης "γέφυρα", αυτή η άσκησηαπαιτεί υπερβολική ευελιξία και πλαστικότητα. Αυτό είναι λάθος. Είναι αρκετά απλό και εύκολο, μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης.

Η επίτευξη του αποτελέσματος είναι δυνατή μόνο με τακτική απόδοση. Το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά για κάποιους, οι γλουτιαίοι μύες «μεγαλώνουν» κατά 50% σε λίγους μήνες. Τον ρόλο, φυσικά, θα τον παίξουν τα δικά σας φυσιολογικά δεδομένα, και ποιος στόχος έχει τεθεί.

Η συχνότητα συμπερίληψης της άσκησης σε μαθήματα τόσο για αθλητικούς όσο και για αισθητικούς σκοπούς είναι από δύο έως τέσσερις φορές μέσα σε μία εβδομάδα. Η ποσότητα σχετίζεται άμεσα με το πόσο γρήγορα θέλουν να πάρουν το αποτέλεσμα.

Χαρακτηριστικά της γλουτιαίας γέφυρας

Η γέφυρα των γλουτών διαφέρει από την τυπική ανόρθωση της λεκάνης, που εκτελείται από πρηνή θέση, στη θέση των ώμων. Όταν η άρθρωση του ώμου βρίσκεται σε πάγκο, κουτί ή οποιαδήποτε άλλη ελαφριά ανύψωση, πρόκειται για κλασικές ανυψώσεις της λεκάνης. Εάν οι ώμοι πιέζονται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, τότε λαμβάνεται μια γλουτιαία γέφυρα.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να θεωρείται αποκλειστικά από την άποψη της αισθητικής διόρθωσης του σχήματος και του μεγέθους των γλουτών. Αποφέρει πολύ περισσότερα οφέλη, τα οποία είναι τα εξής:

• κατανομή και λήψη του σωστού και ομοιόμορφου φορτίου στην οσφυϊκή περιοχή.
• η ανάπτυξη δεικτών δύναμης και αντοχής των γλουτιαίων μυών επηρεάζει το περπάτημα και το τρέξιμο, τα οποία αρχίζουν να δίνονται πολύ πιο εύκολα.
• Όντας μέρος του κέντρου, δεδομένου ότι οι μύες των γλουτών βρίσκονται ακριβώς στη μέση του σώματος και είναι εν μέρει υπεύθυνοι για τις κινητικές λειτουργίες, πρέπει να εκπαιδεύονται και να ασκούνται για να δυναμώσουν το κάτω μέρος της πλάτης, να σταθεροποιήσουν τους μύες του κεντρικό τμήμα και αποτρέπουν την εμφάνιση πόνου στην πλάτη.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, η γέφυρα γλουτών πρέπει να εκτελείται όχι μόνο για να δώσει στο «πέμπτο σημείο» όμορφο σχήμα και στρογγυλότητα, αλλά και για να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, καθώς και την υγεία της οσφυϊκής μοίρας.

Σε τι διαφέρει η γέφυρα γλουτών από άλλες ασκήσεις;

Ο γλουτιαίος μυς είναι η μεγαλύτερη ομάδα στο ανθρώπινο σώμα, αποτελείται από μικρά, μεσαία, μεγάλος μυς. Οι λειτουργίες τους, αν αναφερθούμε στη δήλωση του Stuart McGill σε συνέντευξή του στο Strength and Conditioning Journal, σχετίζονται άμεσα με τη λεκάνη όσον αφορά την εμβιομηχανική και ανατομική επίδραση, γεγονός που καθιστά αυτήν την μυϊκή ομάδα την κύρια γεννήτρια ενέργειας.

Από αυτό το χαρακτηριστικό των γλουτιαίων μυών, προκύπτει ότι κάθε επέκταση που εμφανίζεται στην άρθρωση του ισχίου είναι μια κίνηση που συνεπάγεται μεγάλη δύναμη, η οποία απαιτείται σε πολλούς αθλητικούς κλάδους. Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να κουνήσετε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ, να κάνετε γυμναστική και στίβο, να χτυπήσετε μια μπάλα, να πετάξετε ένα καλάθι μπάσκετ και να πηδήξετε. Κάθε τέτοια κίνηση απαιτεί επέκταση ισχίου στις αρθρώσεις του ισχίου.

Οι καλά εκπαιδευμένοι γλουτοί είναι σημαντικοί για powerlifters, crossfitters, αρσιβαρίστες και σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τη δύναμη της άρσης θανάτου, να επιτύχετε το επιθυμητό αισθητικό στοιχείο σε διάφορα αθλήματα, για παράδειγμα, στο bodybuilding. Και όσο πιο δυνατοί γίνονται οι γλουτιαίοι μύες, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα στον αθλητισμό, καθώς και στην υγεία.

Γιατί η γέφυρα γλουτών είναι η τέλεια άσκηση για αύξηση όγκου και δύναμης στους γλουτιαίους μύες;

Οι γλουτοί κατά την εκτέλεση της γέφυρας των γλουτών εμπλέκονται άμεσα, και όχι ως δευτερεύουσες βοηθητικές, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για τις περισσότερες άλλες ασκήσεις.

Τόσο τα deadlifts όσο και τα squat ανήκουν σε αυτούς. Και οι δύο αυτές ασκήσεις, όπως πολλές σύνθετες ασκήσεις, περιλαμβάνουν τους γλουτιαίους μύες ως βοηθούς και όχι ως κύριους εργάτες. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και του τετρακέφαλου δέχονται το μεγαλύτερο φορτίο και οι εκτατές του ισχίου δεν εμπλέκονται στο μέγιστο. Επομένως, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και οι γλουτιαίοι μύες δέχονται λιγότερη εργασία.

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αποκλειστεί άρση βάρουςμε καταλήψεις από την προπόνηση. Είναι απαραίτητο μόνο για την ισορροπία ανάπτυξης να συμπεριλάβει τη γλουτιαία γέφυρα στο συνηθισμένο σύμπλεγμα. Μπορείτε να το εκτελέσετε όχι μόνο με το δικό σας βάρος, αλλά και με τη χρήση πρόσθετου φορτίου.

Τα οφέλη μιας γέφυρας γλουτών δεν είναι μόνο να γίνεις όμορφη και σφιγμένοι γλουτοί, αλλά και στο «ξύπνημα» της εξουσίας, που δεν υπήρχε καν υποψία πριν. Το αποτέλεσμα είναι μια συνολική βελτίωση στη φυσική απόδοση, υψηλότερα άλματα και ταχύτερο τρέξιμο.

Διαφορετικές παραλλαγές της γέφυρας γλουτών

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση μιας γέφυρας γλουτών, η οποία σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης, να αυξήσετε την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης και να μην κουραστείτε να επαναλαμβάνετε συνεχώς την ίδια "γέφυρα".

Όσοι είναι ντροπαλοί ή πιστεύουν ότι θα το κοιτάξουν στραβά μπορούν να το κάνουν στο σπίτι μέχρι να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες.

Γέφυρα γλουτών με δικό του βάρος

Για να κάνετε μια γέφυρα γλουτών, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας στα πλάγια και να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε και τα δύο πόδια, που βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, να είναι σταθερά στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση.

Η ανύψωση της λεκάνης πραγματοποιείται με τη μεταφορά ολόκληρης της έμφασης στις φτέρνες. Όταν σηκώνετε, πρέπει να ακουμπάτε τις φτέρνες σας στην επιφάνεια του δαπέδου όσο το δυνατόν περισσότερο και να σφίγγετε τους γλουτούς σας. Είναι δυνατό να σταματήσετε κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης μόνο μετά το σχηματισμό μιας γέφυρας, όταν το σώμα από τα γόνατα μέχρι τους ώμους δεν σχηματίζει μια γραμμή. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να σφίγγετε τους γλουτούς.

Πρέπει να κατεβείτε αργά και προσεκτικά. Εάν πρόκειται να κάνετε άλλη προσέγγιση, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες. Για να επιτύχετε ένα πραγματικά σημαντικό αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε ότι το πλάτος της κίνησης παραμένει το ίδιο και δεν μειώνεται με κάθε νέα προσέγγιση. Συνολικά, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον τρεις «γέφυρες», δίνοντας ό,τι καλύτερο μπορείτε στην αποτυχία.

Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Μπορείτε να σηκώσετε τη μπάρα όχι μόνο από το στήθος, αλλά και όταν σηκώνετε τη λεκάνη. Φυσικά, μια τέτοια απόδοση απαιτεί κατάλληλη προετοιμασία, αφού το φορτίο λαμβάνεται στο μέγιστο. Οι γυναίκες που ασχολούνται με το bodybuilding συνιστάται να λαμβάνουν 113 και οι άνδρες - έως 182 κιλά. Τέτοια βαρύτητα στερεί αμέσως από τη γλουτιαία γέφυρα την κατάσταση "για μάγκες".

Εάν το επίπεδο προπόνησης δεν επιτρέπει την άρση ενός τέτοιου βάρους και τα βάρη είναι μικρότερα από 60 κιλά, τότε η μπάρα χρησιμοποιείται με μια ολυμπιακή μπάρα. Έχει μεγάλη περίμετρο, αλλά ζυγίζει 10 ή 15 κιλά. Οι δίσκοι Ολυμπιακού τύπου απαιτούν υψηλή ανύψωση. Διαφορετικά, η μπάρα θα είναι δύσκολο να τοποθετηθεί άνετα στους γοφούς.

Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί πιο κοντά στην περιοχή του καβάλου. Μια επένδυση ή μια πετσέτα, που χρησιμοποιείται για squat με μπάρα και άλλες παρόμοιες ασκήσεις, σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την υπερβολική ένταση. Χάρη σε αυτό, δεν θα μείνουν ίχνη στο δέρμα. Τόσο οι ώμοι όσο και οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται στον πάγκο, η έμφαση κατά την ανύψωση πρέπει να δίνεται στις φτέρνες.

Η σωστή εκτέλεση αποδεικνύεται από τη θέση σε μια ευθεία γραμμή των αρθρώσεων του γόνατος, των ισχίων και ωμική ζώνη. Όπως συμβαίνει με μια κανονική γέφυρα, παραμένουν στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα, διατηρώντας συμπιεσμένους τους γλουτιαίους μύες. Καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζει το πάτωμα μέχρι να ξεκινήσει η δεύτερη επανάληψη. Συνολικά, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις με 10-12 άρσεις πυέλου σε κάθε μία.

Γέφυρα γλουτών με ένα σήκωμα ποδιού

Πραγματοποιείται τόσο με αμορτισέρ ή μπάρα, όσο και χωρίς παράγοντα στάθμισης. Εάν χρησιμοποιείται μπάρα, το βλήμα ελαφρύνεται.

Για να πάρουν την αρχική θέση, ξαπλώνουν στο πάτωμα, λυγίζουν τα γόνατά τους και ακουμπούν τα πόδια τους στο πάτωμα. Το πόδι ανασηκώνεται, το γόνατο πιέζεται πιο κοντά στο στήθος.

Κάνουν μια γέφυρα, ξεκινώντας από το πάτωμα, ενώ το δάχτυλο του ποδιού μπορεί να ξεκολλήσει. Το ισχίο πρέπει να τεντωθεί και η λεκάνη να σηκωθεί. Κατεβαίνοντας, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς και μόνο τότε να κάνετε την επανάληψη.

Εάν ορισμένες στιγμές της τεχνικής απόδοσης δεν είναι απολύτως σαφείς, είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε το βίντεο και μόνο τότε να προχωρήσετε στην υλοποίηση. Ένα οπτικό βοήθημα θα σας επιτρέψει να φτιάξετε μια γέφυρα γλουτών χωρίς σφάλματα.

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης που ονομάζεται αντίστροφη γέφυρα γλουτών, που εκτελείται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Απαιτεί τη χρήση πάγκων ή άλλων στηρίξεων. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αμορτισέρ.

Παίρνουν την αρχική θέση, αλλά μόνο τα πόδια τοποθετούνται στον πάγκο και η λεκάνη είναι κοντά στο λόφο. Σηκώνεστε, πλησιάστε πιο κοντά στον πάγκο και σηκώστε το δεξί πόδι διαγώνια.

Όλη η έμφαση πέφτει στην αριστερή φτέρνα. Το δεξί πόδι πρέπει να σηκωθεί έτσι ώστε μια διαγώνια γραμμή να περνάει από τον μηρό, δηλαδή από τον ίδιο τον αστράγαλο στον ώμο. Το πάνω σημείο κρατιέται για μερικά δευτερόλεπτα, πέφτοντας κάτω, δεν αγγίζουν το πάτωμα, αλλά κάνουν αμέσως μια επανάληψη, ο αριθμός των οποίων πρέπει να είναι μέγιστος.

Για να επιτευχθεί ισορροπημένη ανάπτυξη, η γέφυρα γλουτών πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας. Όπως και τα squats, γίνεται απαραίτητα σε διάφορες παραλλαγές.

Η ποικιλία σάς επιτρέπει να παίρνετε περιοδικά μεγάλο βάρος ή να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς και τη χρήση αμορτισέρ. Η μεταβλητότητα της άσκησης σας επιτρέπει να μην κουράζεστε από την ίδια μονότονη εκτέλεση της γλουτιαίας γέφυρας, με αποτέλεσμα όμορφους και δυνατούς γλουτούς.

Συνοψίζοντας

Αμέσως μετά την έναρξη της γέφυρας γλουτών, μπορείτε να παρατηρήσετε μια βελτίωση όχι μόνο όσον αφορά την αλλαγή μεγέθους και την απόκτηση ενός πιο ελκυστικού σχήματος γλουτών, αλλά και όσον αφορά τη συνολική ευεξία. Το τζόκινγκ, το απλό και αθλητικό περπάτημα θα γίνουν πολύ πιο παραγωγικά και τα ίδια τα μαθήματα δεν θα φέρουν πλέον δυσκολίες, αν υπήρχαν πριν.

Μην υποτιμάτε αυτήν την άσκηση. Φυσικά, αποσκοπεί στη βελτίωση εμφάνισηγλουτούς, αλλά φέρνει πολύ μεγαλύτερα οφέλη. Η δύναμη της πρόσκρουσης, το ύψος του άλματος εξαρτάται από την ανάπτυξη και τη δύναμη αυτής της μυϊκής ομάδας. Και για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε κάθε πειθαρχία που απαιτεί επέκταση στην άρθρωση του ισχίου, η γέφυρα γλουτών δεν μπορεί να παραμεληθεί.

Θα πρέπει να γίνεται όχι μόνο από γυναίκες που ασχολούνται επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά με τον αθλητισμό, αλλά και από άνδρες, χρησιμοποιώντας παράγοντες στάθμισης.

Τα υπέρβαρα άτομα συχνά βιώνουν πόνο στην πλάτη. Για να την κάνετε ξανά υγιή, πρέπει να μάθετε γυμναστική όπως το Pilates. Αυτή η γυμναστική είναι μοναδική, αφού όλες οι υπέρβαρες γυναίκες μπορούν να το κάνουν, ανεξάρτητα από το ποια είναι κατηγορία βάρουςκαι ακόμη και εκείνα τα άτομα που αντενδείκνυνται στην προπόνηση δύναμης και την αεροβική. Ασκήσεις Pilatesχρησιμοποιούνται επίσης από γιατρούς αποκατάστασης για την αποκατάσταση ασθενών που έχουν υποβληθεί σε σημαντικές επεμβάσεις, συμπεριλαμβανομένων επεμβάσεων στη σπονδυλική στήλη.
Παρά το γεγονός ότι, σε αντίθεση με την προπόνηση σε προσομοιωτές, σε αυτή τη γυμναστική όλες οι κινήσεις είναι ομαλές και δεν υπάρχουν φορτία κρούσης, Ασκήσεις Pilatesβοηθούν στην εξάσκηση των μυών όχι χειρότερα, και ακόμη καλύτερα. Κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, λειτουργούν μόνο μεγάλοι επιφανειακοί μύες, ενώ αυτή η γυμναστική περιλαμβάνει και βαθείς, που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα, λόγω των οποίων σχηματίζεται ένας φυσικός μυϊκός κορσέ.

Τεχνική Pilates

Το Pilates είναι μια πολύπλοκη γυμναστική, αν και φαίνεται απλή με την πρώτη ματιά. Οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και αργά, ώστε να είναι δυνατή η αίσθηση του κάθε μυός. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κάνετε Pilates. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς την ορθότητα των ασκήσεων: ο ομφαλός πρέπει να πλησιάζει την πλάτη και η σπονδυλική στήλη να εκτείνεται στο μέγιστο. Το πλάτος των κινήσεων εξαρτάται από ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπρόσωπο. Κάθε άσκηση παρακάτω θα πρέπει να εκτελείται συνεχώς 5 φορές. Εάν στην αρχή του mastering Pilates το σώμα δεν υπακούει καλά, τότε θα πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Κατά την εκτέλεση της γυμναστικής Pilates, χρησιμοποιείται η τεχνική πλήρους αναπνοής, δηλαδή το διάφραγμα συνδέεται με την εργασία. Αυτή η αναπνοή εκτελείται ως εξής:

1. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στις κάτω πλευρές και τα μεσαία δάχτυλα να ενώνονται.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη, ενώ κατευθύνετε τη ροή του αέρα προς τα κάτω και στο πίσω τοίχωμα του θώρακα. Ταυτόχρονα, ανοίξτε τα κάτω πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκπνεύστε από το στόμα σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες και τραβώντας το στομάχι σας.

Γυμναστική Πιλάτες

Υπάρχουν οι ακόλουθες ασκήσεις γυμναστικής Pilates, οι οποίες πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις στην πλάτη, μετά στο στομάχι και να τελειώνουν με θέσεις στο πλάι.

Στρίψιμο πάνω-κάτω

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Οι ώμοι πρέπει να είναι ισιωμένοι και χαμηλωμένοι. Το στομάχι πρέπει να είναι τεντωμένο. Η κορώνα πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω. Αναπνεύστε ήρεμα ενώ το κάνετε αυτό. Φανταστείτε ότι το κεφάλι έχει γίνει βαρύ και τραβιέται προς τα κάτω, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα. Ακολουθώντας το, ξεκινήστε σταδιακά, σπόνδυλο σπόνδυλο, να λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη. Όταν φτάσετε στο κάτω σημείο, ισιώστε την πλάτη σας με την ταχύτητα με την οποία ήταν στρογγυλεμένη και έτσι επιστρέψτε στην αρχική της θέση.

"Κολύμπι"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Τα πόδια πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών και οι παλάμες στο πλάτος των ώμων. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Ο λαιμός πρέπει να συνεχίζει τη σπονδυλική στήλη. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε τα 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα χωρίς να σταματήσετε να τεντώνεστε. Κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω, πρέπει ταυτόχρονα να αρχίσετε να σηκώνετε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι.

Λάκτισμα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους, τα πόδια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τραβήξτε τις κάλτσες σας μακριά. Χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Οι γλουτοί και το στομάχι πρέπει να είναι τεντωμένα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να διατηρήσετε μια στάση, να ελέγξετε τη θέση της οσφυϊκής μοίρας. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο και κάντε τρεις ελαστικές κινήσεις, φέρνοντας το κάτω πόδι πιο κοντά στους γλουτούς και ταυτόχρονα μην ξεχάσετε να τεντώσετε το πόδι με το δάχτυλο και να τεντώσετε τους μύες του κάτω ποδιού.

"Εκατό"

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, οι γοφοί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Τεντώστε τις κάλτσες σας μακριά. Πιέστε την πλάτη και τους γλουτούς σας στο πάτωμα και σηκώστε ανώτερο τμήματον κορμό και το κεφάλι, μόνο το κάτω μέρος των ωμοπλάτων πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος σε ύψος 10-15 εκατοστών παράλληλα με το πάτωμα. Στρέψτε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς, προσπαθήστε να τεντώσετε ολόκληρο το μέρος, ξεκινώντας από τους ώμους και τελειώνοντας με τις άκρες των νυχιών. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο, γι 'αυτό είναι απαραίτητο το στομάχι να είναι τεντωμένο. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια στους καρπούς και τους αγκώνες και χωρίς να χαλαρώνετε τους μύες, πρέπει να κάνετε εκατό παλαμάκια στο πάτωμα με τις παλάμες σας, αγγίζοντας ελαφρώς την επιφάνεια. Εάν είναι δυνατόν, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη: σηκώστε ίσια πόδια και γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω.

τέντωμα ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας, πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος και σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας για να το πιάσετε με τα χέρια σας. Ρίξτε τους ώμους σας. Το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω και να πιέζεται στο στήθος. Φτάστε ψηλά με το στέμμα, τον λαιμό με το κεφάλι και άνω τμήμαη πλάτη πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Έχοντας ξελυγίσει το δεξί πόδι, τεντώστε το δάχτυλο μακριά από εσάς και όσο πιο κοντά είναι το πόδι στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Διατηρώντας τη μέγιστη έκταση και χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς, τεντώστε αργά το αριστερό πόδι και τραβήξτε το προς τα πάνω, λυγίζοντας το δεξί στο στήθος, σφίξτε το με το χέρι σας. Η κοιλιά πρέπει να είναι συνεχώς σε ένταση. Χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες και χωρίς να σταματήσετε, κάντε την άσκηση άλλες τέσσερις φορές.

γέφυρα ώμου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να επεκταθεί. Τεντώστε το στέμμα προς τη μία κατεύθυνση, την ουρά προς την άλλη. Σιγά σιγά, στρίβοντας τη λεκάνη, σηκώστε τον σπόνδυλο-σπόνδυλο, σηκώστε τους τεντωμένους γλουτούς και το κάτω τμήμα της πλάτης. Το βάρος δεν πρέπει να μεταφέρεται στο λαιμό. Και σπόνδυλος προς σπόνδυλο επιστρέφει στην αρχική του θέση, ξεκινώντας από τη θωρακική περιοχή και τελειώνοντας με τη λεκάνη.

παζλ στον τοίχο

Ξαπλώστε ανάσκελα στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών στον τοίχο, έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 45 μοιρών μεταξύ των ποδιών σας και του δαπέδου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος του σώματός σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, τεντώστε την πλάτη, προσπαθήστε να φέρετε το στομάχι πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε αργά τον κορμό, ξεκινώντας από τον αυχένα, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. Τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και ούτω καθεξής, έως ότου μόνο η ουρά να αγγίξει το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να μοιάζει με το γράμμα V. Στρίψτε τη λεκάνη, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Επιστρέψτε επίσης σταδιακά στην αρχική θέση. Αφού το κεφάλι ακουμπήσει το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.

"Ψαλίδι"

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί και οι κνήμες σας να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα. Διατηρώντας τη γωνία του λυγισμένου γόνατος, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι ο μηρός να είναι κάθετος στο σώμα. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε ομαλά το αριστερό πόδι και ταυτόχρονα χαμηλώστε το δεξί πόδι ώστε να κινούνται ταυτόχρονα. Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών.

Πλαϊνή ανύψωση

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τεντώστε το χέρι σας και βάλτε το κεφάλι σας πάνω του. Βάλτε το άλλο χέρι μπροστά σας ως ισορροπία. Συνδέστε τα πόδια. Τεντώστε τις κάλτσες σας μακριά από εσάς, ενώ τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και προσπαθείτε να σηκώσετε την πλευρά σας πάνω από το πάτωμα. Η κοιλιά πρέπει πάντα να είναι τραβηγμένη. Χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες των ποδιών και του κορμού, σηκώστε αργά το πόδι, τεντώνοντάς το ταυτόχρονα πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε. Η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί πέντε φορές, στη συνέχεια γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

"Γοργόνα"

Στηριχτείτε σε ένα ισιωμένο αριστερό χέρι και τεντώστε τα δύο πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να είναι τεντωμένοι έτσι ώστε οι γοφοί να μην πέφτουν και το βάρος του σώματος να κατανέμεται εξίσου μεταξύ του χεριού και των ποδιών. Σηκώστε από την πλευρά του ίσιου δεξιού χεριού και τεντώστε προς τα αριστερά, τεντώνοντας ταυτόχρονα ολόκληρη τη δεξιά πλευρά του σώματος και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω. Εκτελέστε την άσκηση άλλες τέσσερις φορές, το σώμα δεν πρέπει να στρίβει. Αφού πρέπει να κυλήσετε και να τεντώσετε την αριστερή πλευρά του σώματος.

Ελαφριά έκδοση του "Mermaid"

Καθίστε στα γόνατά σας. Μετακινήστε τους γλουτούς προς τα αριστερά. Βάλτε το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού και ακουμπήστε στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τους ώμους σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, στρέφοντας την παλάμη σας προς το κεφάλι και γείρετε προς τα δεξιά, μετατοπίζοντας ταυτόχρονα τα κάτω πλευρά προς τα αριστερά. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Γυρίστε το κεφάλι σας στο σηκωμένο χέρι και κοιτάξτε ψηλά. Μετακινήστε τους γλουτούς από τα λυγισμένα πόδια προς τα δεξιά και κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.

"Είδε"

Κάτσε κάτω. Ανοίξτε τα πόδια. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα και οι γλουτοί πιεσμένοι στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τεντώστε τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη. Προσεγγίστε το μικρό δάχτυλο του αριστερού ποδιού με το μικρό δάχτυλο του δεξιού χεριού. Προσπαθήστε να τραβήξετε το κεφάλι και το στήθος στον αριστερό μηρό. Ισιώστε την πλάτη σας, γυρίστε το σώμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άτομα που εκτελούν τακτικά Ασκήσεις Pilates, παρατηρήστε μια βελτίωση στη στάση του σώματος, την απουσία ενοχλητικού πόνου στην πλάτη που προκλήθηκε από την καμπυλότητα. Μειωμένο λόγω ισχυρών μυών και όγκων. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης επιτρέπει μια πιο ομοιόμορφη κατανομή του στρώματος λίπους. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από τη διογκωμένη κοιλιά, η οποία δεν μπορούσε να αφαιρεθεί με τη βοήθεια άλλων ασκήσεων.

Εργαζόμενοι μύες

Κύριοι μύες εργασίας:

1. Οι μύες της πλάτης που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: ο μυς που ανορθώνει τη σπονδυλική στήλη (ακανθώδεις, επιμήκης και λαγονοπλεύριοι μύες), ημινωτιαίος μυς, μια ομάδα βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης.
2. Μύες της κοιλιάς που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός μυς, εσωτερικός λοξός κοιλιακός μυς, εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
3. Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μέγιστος γλουτιαίος, οπίσθιοι μύες του μηρού (ημιμεμβρανώδεις και ημιτενοντώδεις μύες, δικέφαλος μηριαίος).
4. Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, τανυστική περιτονία, πηκτινοειδής.

Επικουρικοί μύες:

1. Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: τετρακέφαλογοφούς.
2. Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου: μυς της γάμπας, μυς του πέλματος.
3. Μύες που εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου: latissimus dorsiπλάτη, μείζων μυς, δελτοειδής μυς.
4. Μύες που μειώνουν τις ωμοπλάτες: τραπεζοειδής μυς, ρομβοειδείς μύες.

Αρχική θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλάκι και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος όπως φαίνεται. Σηκώστε το ένα πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος και μετά ισιώστε το έτσι ώστε να δείχνει ευθεία προς τα πάνω. Βγάλε την κάλτσα σου.

Απόπνοια. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Εισπνέω. Σηκώστε το πόδι σας κάθετα. Επαναλάβετε την άσκηση γέφυρας ώμου 5 φορές. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο μεσαίο τμήμα της αρχικής θέσης και επαναλάβετε άλλες 5 φορές με το άλλο πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε τον κορμό στο χαλάκι.

Στην αρχική θέση, στηρίξτε τα πόδια σας στο χαλάκι και σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας τους μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου, ειδικά πίσω ομάδαμύες των μηρών, όπως στην άσκηση Wave. Βοήθεια σε αυτό παρέχουν και οι μύες που εκτείνουν το πόδι στο γόνατο. Στη συνέχεια, οι ίδιες μυϊκές ομάδες σηκώνουν το πόδι σε κάθετη θέση.

Πιέστε σταθερά το χαλάκι με τα χέρια σας και σηκώστε το στήθος σας χρησιμοποιώντας τους εκτεινόμενους μύες του βραχίονα στην άρθρωση του ώμου και τους μύες που ισιώνουν την πλάτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σηκώσετε τη λεκάνη σας αρκετά ψηλά ώστε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας κάτω από αυτήν.

Σφίξτε ταυτόχρονα κάτω μέροςκοιλιακούς μύες για να αποτρέψουν την πολύ μεγάλη κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός και να διατηρήσουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Με το κέντρο ισχύος σταθερό, βεβαιωθείτε ότι το ανασηκωμένο πόδι είναι πλήρως τεντωμένο και το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω. Εμπλέξτε τους μύες που εκτείνουν το πόδι στο γόνατο και πραγματοποιήστε πελματιαία κάμψη του ποδιού. Στη 2η φάση της γέφυρας ώμου, χρησιμοποιήστε τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου για να αρχίσετε να χαμηλώνετε το πόδι και αμέσως δεσμεύστε τους καμπτήρες του ισχίου για να ελέγξετε τη διαδικασία χαμήλωσης. Στην 3η φάση οι μύες αυτοί μεταπηδούν από εκκεντρική σε ομόκεντρη εργασία για να σηκώσουν ξανά το πόδι.

νοητική εικόνα. Φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη σαν μια ιαπωνική γέφυρα πάνω από ένα ρέμα, το σχήμα της οποίας δεν διαταράσσεται ακόμη και από τις κινήσεις των ποδιών.

Σημειώσεις

Η γέφυρα στους ώμους απαιτεί υψηλή σταθερότητα της λεκάνης, καθώς βρίσκεται σε αναρτημένη κατάσταση και στηρίζεται μόνο στο ένα πόδι, ενώ το άλλο κάνει φαρδιές κινήσεις. Επιπλέον, η σπονδυλική στήλη είναι ελαφρώς εκτεταμένη στη μέση, οπότε είναι απαραίτητο Ιδιαίτερη προσοχήσχετικά με την ακινησία της λεκάνης τη στιγμή του χαμηλώματος του ποδιού (περισσότερα για αυτό θα συζητηθούν στην ανάλυση της άσκησης "Ψαλίδι"). Εάν καταφέρετε να παρέχετε τη σωστή σταθερότητα, η γέφυρα στους ώμους θα επιτρέψει επίσης μια καλή διάταση της μυϊκής ομάδας των οπίσθιων μηριαίων και των μυών που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου.

Πάνω από ένα έτος

Για να κάνετε τους γοφούς τεντωμένους και τους γλουτούς ελαστικούς προσαρμόζοντας το σχήμα τους, δοκιμάστε μια απροβλημάτιστη θεραπεία - τη «γέφυρα ώμων» - ίσως καλύτερη άσκησηγια αυτές τις ζώνες. Λόγω της μέγιστης μελέτης ολόκληρης της ομάδας των γλουτιαίων μυών ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Κάντε τη γέφυρα καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδό σας.

Εισαγωγικό επίπεδο: Classic Shoulder Bridge

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα). Σηκώστε τους γλουτούς σας και κάντε πίσω από το πάτωμα σηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι το επίπεδο μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 επαναλήψεις.

Ενδιάμεσο: γέφυρα ώμου με ανασηκώσεις χεριών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα). Σηκώστε τη λεκάνη, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτούς και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Προηγμένη: Γέφυρα ώμων με ανύψωση ποδιών και προσέγγιση χεριού

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (σημειώστε τις παλάμες σας προς τα πάνω), τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα). Σηκώστε τους γλουτούς σας και κάντε πίσω από το πάτωμα, σηκώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Toughie

Θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις καρδιο πιο αποτελεσματικές; Οι σφιχτοί γλουτιοί και οι σφριγημένοι γοφοί βελτιώνουν την αντοχή σας και αυξάνουν την ταχύτητά σας σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physlology. Ως αποτέλεσμα του πειράματος, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που εκτελούν τη γέφυρα ώμου τρεις φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον για 2 μήνες) κουράζονται λιγότερο και κινούνται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον διάδρομο. Ενισχύοντας τους μύες των μηρών και των γλουτών, θα διευκολύνετε αισθητά τις καρδιο προπονήσεις σας, επιτυγχάνοντας υψηλά αποτελέσματα.

Η επιγονατίδα είναι ένα επίπεδο στρογγυλεμένο οστό. Είναι το μεγαλύτερο σησαμοειδές οστό στον σκελετό. Βρίσκεται στον τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου, που εκτείνεται μπροστά από την άρθρωση του γόνατος.

Η επιγονατίδα αποτελείται από μια κορυφή και μια βάση. Η βάση είναι από πάνω, είναι φαρδιά, με στρογγυλεμένες άκρες. Ο τένοντας του τετρακέφαλου μηριαίου μυός είναι προσκολλημένος σε αυτόν.

Η κορυφή της επιγονατίδας είναι επιμήκης και μυτερή στο άκρο, ένας σύνδεσμος είναι προσκολλημένος σε αυτήν.

Πίσω κάλυμμα γονάτωνέχει λεία αρθρική επιφάνεια, καλύπτεται σχεδόν εξ ολοκλήρου με χόνδρο και γειτνιάζει με το μηριαίο οστό.

Χωρίζεται με κάθετο χτένι σε 2 μέρη. Το ένα από αυτά ονομάζεται μεσαίο και το άλλο ονομάζεται πλευρικό. Μπροστά, η επιφάνεια της επιγονατίδας καλύπτεται με περιόστεο, είναι κυρτή και τραχιά, περιέχει πολλές οπές για τα αιμοφόρα αγγεία.

Μέχρι την ηλικία των δύο περίπου ετών, η επιγονατίδα είναι χόνδρος και πιο κοντά στα 5 χρόνια αρχίζει να συμβαίνει η οστεοποίησή της.

Η επιγονατίδα είναι καλά ψηλαφητή μέσω του δέρματος και μετατοπίζεται εύκολα σε διαφορετικές κατευθύνσεις με το γόνατο σε έκταση.

Λειτουργικά χαρακτηριστικά

Η επιγονατίδα προστατεύει το μηριαίο οστό και την κνήμη από τις πλευρικές μετατοπίσεις. Κινείται πάνω-κάτω στις αυλακώσεις αυτών των οστών κατά την κάμψη και την έκταση του ποδιού και δεν τους επιτρέπει να κινηθούν λόγω της προεξοχής του στην πίσω επιφάνεια.

Επιπλέον, αυξάνει τη δύναμη των μυών, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εργασίας τους.

Η επιγονατίδα χρησιμεύει ως ένα είδος ασπίδας, καθώς προστατεύει την άρθρωση από τραυματισμό. Παίρνει το χτύπημα στον εαυτό του και αυτό εξηγεί τα συχνά εξαρθρήματα και κατάγματα του. Σύμφωνα με τη διεθνή ταξινόμηση ασθενειών, ένα κάταγμα επιγονατίδας έχει τον αριθμό S82.0.

Τι συμβαίνει με ένα κάταγμα

Όταν η επιγονατίδα σπάσει, η άρθρωση αυξάνεται αμέσως σε μέγεθος λόγω εσωτερικής αιμορραγίας - εμφανίζεται αιμορραγία στην κοιλότητα της άρθρωσης.

Το άνω θραύσμα μετατοπίζεται πάντα προς τα πάνω ως αποτέλεσμα της συστολής των μυών. Σχηματίζεται ένας τεράστιος μώλωπας, ο οποίος μετά από κάποιο χρονικό διάστημα κατεβαίνει στο πόδι.

Αιτίες τραυματισμού

Η επιγονατίδα μπορεί να σπάσει ως αποτέλεσμα πτώσης σε λυγισμένο γόνατο, κατά τη διάρκεια ατυχήματος ή κατά τη διάρκεια δυνατό χτύπημαστην περιοχή της επιγονατίδας.

Είναι αρκετά εύκολο να το σπάσεις. Βασικά, αυτό συμβαίνει μεταξύ 20 και 50 ετών και στους άνδρες - 2 φορές πιο συχνά από ό,τι στις γυναίκες.

Τύποι και φύση των τραυματισμών

Ποια είναι τα είδη των καταγμάτων.

ανοιχτό και κλειστό

Πρώτα απ 'όλα, τα κατάγματα της επιγονατίδας, όπως όλα τα κατάγματα γενικά, μπορούν να είναι κλειστά και ανοιχτά.

Με ένα κλειστό κάταγμα, το δέρμα παραμένει άθικτο και με ένα ανοιχτό κάταγμα, σχίζονται και μπορείτε να δείτε ακόμη και το ίδιο το οστό μέσα από αυτά.

Ένα ανοιχτό κάταγμα απαιτεί μεγαλύτερη διάρκεια θεραπείας, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από επιπλοκές, επειδή μπορεί να καταστραφούν όχι μόνο οι μύες, αλλά και οι σύνδεσμοι με τένοντες.

Υπάρχει αντιστάθμιση ή όχι;

Επιπλέον, ένα κάταγμα της επιγονατίδας μπορεί να είναι με ή χωρίς μετατόπιση, καθώς και πολύλεπτο.

Η πιο εύκολη επιλογή είναι όταν δεν υπάρχει μετατόπιση. Τα οστά είναι γειτονικά μεταξύ τους και, με σπάνιες εξαιρέσεις, παραμένουν στη θέση τους καθ' όλη τη διάρκεια της θεραπείας.

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν η επιγονατίδα σπάει κατακόρυφα επειδή ο μυς τρέχει κατά μήκος της γραμμής του διαμήκους κατάγματος.

Σε περίπτωση κατάγματος της επιγονατίδας με μετατόπιση οστικών θραυσμάτων απαιτείται επείγουσα χειρουργική επέμβαση για την έγκαιρη σύνδεση των θραυσμάτων. Αυτό γίνεται με σύρμα και μπουλόνια, τα οποία αφαιρούνται μόνο 2 χρόνια μετά την επέμβαση.

Ο βαθμός μετατόπισης εξαρτάται από το βαθμό βλάβης στο πλάγιο διάστρεμμα τένοντασυσκευή επέκτασης. Αν δεν πληγωθεί, μπορεί να μην υπάρξει μετατόπιση. Με μια μεγάλη ρήξη, το θραύσμα μετατοπίζεται προς τα πάνω υπό τη δράση της μυϊκής δύναμης.

Με τη μετατόπιση, τα κατάγματα είναι τις περισσότερες φορές εγκάρσια ή οριζόντια, επειδή ο τένοντας του μυός που είναι προσαρτημένος στο πάνω μέρος της επιγονατίδας τον τραβά προς τα πάνω, τα θραύσματα διαχωρίζονται και σχηματίζεται ένα κενό μεταξύ τους.

Το εγκάρσιο κάταγμα είναι το πιο κοινό.

Όταν το οστό σπάσει σε πολλά κομμάτια, η θεραπεία είναι πολύ περίπλοκη. Αυτός ο τύπος κατάγματος απαιτεί μια αρκετά περίπλοκη επέμβαση.

Μικρά θραύσματα κατά μήκος των άκρων αφαιρούνται. Τα υπόλοιπα μέρη στερεώνονται με σύρμα και μπουλόνια.

Στις πιο δύσκολες περιπτώσεις, η επιγονατίδα πρέπει να αφαιρεθεί εντελώς, αλλά αυτό γίνεται μόνο όταν δεν υπάρχει καμία πιθανότητα να αποκατασταθεί. Αυτός ο τύπος κατάγματος μπορεί να συμβεί εάν η πρόσκρουση ήταν μεγάλης δύναμης και με μεγάλη ταχύτητα.

Συμπτώματα και σημάδια τραυματισμού στο γόνατο

Το κάταγμα αναγνωρίζεται εύκολα:

1. Το πρώτο σημάδι είναι ένας οξύς πόνος που επιδεινώνεται όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας ή να στηριχτείτε σε αυτό. Το πόδι βρίσκεται σε αναγκαστική θέση: είναι λυγισμένο στο γόνατο και γυρισμένο στο πλάι. Εάν η συνδεσμική συσκευή είναι κατεστραμμένη, δεν θα είναι δυνατό να ισιώσετε το πόδι και να το σηκώσετε, εάν η συσκευή είναι άθικτη, αυτό μπορεί να γίνει.
2. Το δεύτερο σημάδι είναι το πρήξιμο. Με ένα κάταγμα, εμφανίζεται εσωτερική αιμορραγία, το αίμα συλλέγεται στην κοιλότητα της άρθρωσης (αυτό το φαινόμενο ονομάζεται αιμάρθρωση), η άρθρωση διογκώνεται αμέσως. Μέσα υπάρχει μια αίσθηση πληρότητας, οι κινήσεις περιορίζονται σοβαρά.
3. Περαιτέρω, σχηματίζεται ένας μεγάλος μώλωπας στην περιοχή της άρθρωσης, ο οποίος, μετά από μερικές ημέρες ή και εβδομάδες, κατεβαίνει σταδιακά προς το πόδι. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Μέσα από το δέρμα, μπορείτε να νιώσετε τις άκρες των θραυσμάτων της επιγονατίδας.

Πρώτες βοήθειες

Πώς να παρέχετε πρώτες βοήθειες για κάταγμα της επιγονατίδας;

Μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε προσπάθεια να παρέμβετε μόνοι σας μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες, επομένως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μεταφέρετε το θύμα στο νοσοκομείο ή να καλέσετε ένα ασθενοφόρο.

Κατά τη μεταφορά, το πόδι πρέπει να ισιωθεί. Μπορείτε να απλώσετε πάγο τυλιγμένο σε πετσέτα.

Πώς να αντιμετωπίσετε μια τραυματισμένη επιγονατίδα;

Η θεραπεία μετά από κάταγμα επιγονατίδας εξαρτάται από τη φύση του τραυματισμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συντηρητική θεραπεία μπορεί να παραλειφθεί και μερικές φορές απαιτείται επείγουσα χειρουργική επέμβαση.

Πρώτα πρέπει να κάνετε διάγνωση. Για αυτό, λαμβάνεται μια ακτινογραφία, η οποία θα σας επιτρέψει να μάθετε τον βαθμό του κατάγματος και την πιθανότητα παθολογιών. Ως πρόσθετη εξέταση, μπορεί να συνταγογραφηθεί μαγνητική τομογραφία ή παρακέντηση άρθρωσης.

Πρέπει επίσης να μάθετε εάν οι σύνδεσμοι ή οι τένοντες του τετρακέφαλου έχουν σχιστεί.

Μόνο κάνοντας ακριβή διάγνωση, ο γιατρός θα συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία.

Εάν το κάταγμα είναι κλειστό και δεν υπάρχει μετατόπιση, ή είναι, αλλά όχι περισσότερο από 0,5 cm, και η συνδεσμική συσκευή δεν έχει καταστραφεί, απαιτείται συντηρητική θεραπεία, δηλαδή εφαρμογή γύψου για αρκετές εβδομάδες (συνήθως 3 -4).

Το πόδι πρέπει να αντιμετωπίζει το χαμηλότερο δυνατό φορτίο, χρησιμοποιούνται πατερίτσες για αυτό. Η πλήρης ικανότητα εργασίας θα πρέπει να αποκατασταθεί μετά από 2,5 μήνες.

Εάν η μετατόπιση είναι μεγαλύτερη από 0,5 cm και η συνδεσμική συσκευή έχει υποστεί βλάβη, απαιτείται ανοιχτή επανατοποθέτηση και συρραφή των θραυσμάτων. Η επέμβαση γίνεται υπό αναισθησία.

Γίνεται μια κάθετη ή τοξοειδής τομή για να παρέχεται πρόσβαση στην επιγονατίδα. Η κοιλότητα της άρθρωσης απελευθερώνεται από θρόμβους αίματος, μικρά σωματίδια χόνδρου και οστών, εάν υπάρχουν. Στη συνέχεια τα θραύσματα ταιριάζουν, στερεώνονται με ειδικές λαβίδες και συνδέονται με σύρμα ή μπουλόνια.

Μετά την επέμβαση εφαρμόζεται και γύψος για διάστημα που καθορίζει ο χειρουργός.

Αποκατάσταση και αποθεραπεία

Η αποκατάσταση μετά από κάταγμα της επιγονατίδας είναι πολύ σημαντική, όχι λιγότερο από την ίδια τη θεραπεία, ειδικά για έναν μετατοπισμένο τραυματισμό.

Τις πρώτες μέρες μετά το χειρουργείο, πρέπει να κρατάτε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ώστε η άρθρωση να μην διογκώνεται.

Περιοδικά, πρέπει να κάνετε ακτινογραφίες για να ελέγχετε ότι η επιγονατίδα επουλώνεται κανονικά. Μερικές φορές πρέπει να αντλήσετε αίμα από την άρθρωση με μια ένεση.

Μετά το κάταγμα συνταγογραφούνται φυσιοθεραπεία, ασκήσεις φυσιοθεραπείας και μασάζ. Χρειάζεται επίσης να κάνετε ειδικές ασκήσεις με στόχο την αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης και την καθιέρωση φυσικών κινήσεων στην άρθρωση.

Από τις ασκήσεις, οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ακόλουθες:

• κυκλικές κινήσεις?
• οκλαδόν με μια μπάλα που πρέπει να σφίγγεται μεταξύ της πλάτης και του τοίχου.
• Περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο.
• ποδήλατο γυμναστικής?
• πηδώντας σε ένα πονεμένο πόδι.

Σε ένα γύψο, φροντίστε να κινήσετε τα δάχτυλά σας για να αποφύγετε το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Ένα κάταγμα της επιγονατίδας μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες και επιπλοκές.

Μπορεί να είναι μυϊκή αδυναμία. Αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση στην αρχή, αλλά για μερικούς ανθρώπους δεν υποχωρεί ακόμη και μετά την πλήρη ανάρρωση.

Μερικές φορές, ένα κάταγμα βλάπτει επίσης τον ιστό του χόνδρου, ο οποίος απειλεί την ανάπτυξη αρθρίτιδας.

Επιπλέον, μετά από ένα κάταγμα, ο πόνος στην άρθρωση του γόνατος, που γίνεται χρόνιος, μπορεί να ενοχλεί συνεχώς.

Το κάταγμα της επιγονατίδας είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο. Στις περισσότερες περιπτώσεις απαιτεί χειρουργική επέμβαση και μακρά ανάρρωση.

Επομένως, είναι καλύτερο να αποφεύγετε καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τέτοιο τραυματισμό, ο οποίος συχνά είναι γεμάτος με δυσάρεστες συνέπειες με τη μορφή επιπλοκών.