Χρόνος ανάγνωσης: 32 λεπτά

Εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος, καθώς και να βελτιώσετε ποιοτικά το σχήμα σας, τότε τακτικά μαθήματατο πρωτόκολλο Tabata είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας. Σας προσφέρουμε τα περισσότερα πλήρης οδηγόςσχετικά με τις προπονήσεις tabata με λεπτομερή περιγραφή των χαρακτηριστικών και των πλεονεκτημάτων τους, καθώς και μια έτοιμη επιλογή από ασκήσεις tabata + προγράμματα προπόνησης.

Tabata Workout: Τι είναι;

Η προπόνηση Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που στοχεύει να ο μέγιστος αριθμός κινήσεων στον ελάχιστο χρόνο.Το Tabata έχει κερδίσει απίστευτη δημοτικότητα μεταξύ των ασκούμενων λόγω μιας πολύ απλής και ευέλικτης τεχνικής. Οι προπονήσεις Tabata, μαζί με άλλους τύπους προπόνησης υψηλής έντασης, αντικαθιστούν σταδιακά την κλασική αερόβια και την καρδιο μέσης έντασης από το πρόγραμμα των λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Η ιστορία της εκπαίδευσης tabata

Το 1996, ο Ιάπωνας φυσιολόγος και Ph.D. Izumi Tabata διεξήγαγε έρευνα αναζητώντας έναν αποτελεσματικό τρόπο για να αυξήσει την αντοχή των αθλητών. Ο Izumi Tabata και μια ομάδα επιστημόνων από το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού στο Τόκιο επέλεξαν δύο ομάδες ασκούμενων και πραγματοποίησαν ένα πείραμα έξι εβδομάδων. Η ομάδα μέσης έντασης δούλευε πέντε ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα, η ομάδα υψηλής έντασης δούλευε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για 4 λεπτά.

Μετά από 6 εβδομάδες, οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα και έμειναν έκπληκτοι. Η πρώτη ομάδα βελτίωσε την αεροβική της απόδοση (το καρδιαγγειακό σύστημα) , αλλά ταυτόχρονα οι αναερόβιες παράμετροι (μύες) παρέμειναν αμετάβλητες. Ενώ η δεύτερη ομάδα έδειξε πολύ πιο σημαντικές βελτιώσεις τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα. Το πείραμα έδειξε ξεκάθαρα ότι η εντατική διαλειμματική προπόνηση για αυτή τη μέθοδοΈχει ισχυρή επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα του σώματος.

Το πρωτόκολλο Tabata έχει δοκιμαστεί σε ένα αυστηρό επιστημονικό περιβάλλον και αυτό έχει γίνει ένα από τα ισχυρότερα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.Ο Δρ. Izumi Tabata είναι συγγραφέας και συν-συγγραφέας πάνω από 100 επιστημονικών άρθρων στις πιο διάσημες αθλητικές δημοσιεύσεις στον κόσμο. Το όνομά του έχει γίνει γνωστό χάρη στην εφεύρεση αυτής της μεθόδου εκπαίδευσης, η οποία είναι πολύ δημοφιλής σε όλο τον κόσμο.

Ποια είναι η ουσία της εκπαίδευσης tabata;

Η προπόνηση Tabata έχει την ακόλουθη δομή: 20 δευτερόλεπτα μέγιστο φορτίο, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση, επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 8 φορές.Είναι ένας γύρος ταμπάτα, διαρκεί μόνο 4 λεπτά, αλλά θα είναι πραγματικά τρελά 4 λεπτά! Πρέπει να δώσεις το 100% αν θέλεις να έχεις αποτελέσματα από μια σύντομη προπόνηση. Το φορτίο πρέπει να είναι αιχμηρό και εκρηκτικό. Στην πραγματικότητα, το tabata είναι μια ειδική περίπτωση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT ή HIIT).

Έτσι, για άλλη μια φορά σχετικά με τη δομή του γύρου ταμπάτα για 4 λεπτά:

Μπορεί να υπάρχουν αρκετοί τέτοιοι γύροι tabata 4 λεπτών ανάλογα με τη συνολική διάρκεια της προπόνησής σας. Μεταξύ των γύρων tabata, αναμένεται ανάπαυση 1-2 λεπτών. Εάν ασκείστε στο μέγιστο, τότε συνήθως 3-4 γύρους ταμπάτα είναι αρκετοί για πλήρη φόρτιση.Σε αυτή την περίπτωση, η συνολική διάρκεια της προπόνησης θα είναι περίπου 15-20 λεπτά.

Σε τι διαφέρει το tabata από την προπόνηση καρδιο;

Πώς να κάνετε τις προπονήσεις Tabata με τον σωστό τρόπο;

Ασκήσεις προπόνησης Tabata

Κυρίως για προπόνηση tabata, χρησιμοποιούνται πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις δύναμηςμε δικό του σωματικό βάρος, ασκήσεις ενδυνάμωσης με μικρό βάρος. Για παράδειγμα: , burpees, squats, δυνατές επιταχύνσεις, μπουνιές και κλωτσιές, σπριντ κ.λπ. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση για εκπαίδευση Tabata, η βασική προϋπόθεση είναι να τα εκτελείτε στο μέγιστο με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Δείγματα σχεδίων για την εκτέλεση ενός γύρου tabata διάρκειας 4 λεπτών:

• Και τα 4 λεπτά επαναλαμβάνεται η ίδια άσκηση σε 8 σετ
• Δύο ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους (ABABABAB)
• Δύο ασκήσεις εναλλάσσονται σε ζευγάρια (AABBAABB)
• 4 σετ μιας άσκησης, μετά 4 σετ μιας άλλης άσκησης (AAAABBBB)
• Τέσσερις ασκήσεις εναλλάσσονται μεταξύ τους (ABCDABCD)
• Τέσσερις ασκήσεις εναλλάξ σε ζευγάρια (AABBCCDD)
• Και οι 8 προσεγγίσεις εκτελούνται με διαφορετικές ασκήσεις (για παράδειγμα, για διαφορετικές μυϊκές ομάδες)

Εάν δεν σας αρέσει να επαναλαμβάνετε τις ίδιες ασκήσεις, τότε κάντε μια προπόνηση όπου πολλές ασκήσεις εναλλάσσονται ταυτόχρονα. Αν, αντίθετα, δεν σας αρέσει να αλλάζετε συνεχώς ασκήσεις κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, τότε κάντε την επιλογή με μία ή δύο ασκήσεις στον γύρο Tabata.

Πόσο χρόνο χρειάζονται οι προπονήσεις tabata;

Ένας γύρος tabata διαρκεί 4 λεπτά, μετά 1-2 λεπτά ξεκούρασης και ξεκινά ο επόμενος γύρος. Το πόσους γύρους ταμπάτα μπορείτε να αντέξετε εξαρτάται από την αντοχή σας. Κατά μέσο όρο, 3-5 γύροι είναι συνήθως αρκετοί για μια πλήρη προπόνηση Tabata, η οποία είναι χρονικά 15-25 λεπτά.

Από την άλλη, αν προτιμάτε μεγαλύτερα προγράμματα, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata για 40-50 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, κανονίστε το μάθημα με τέτοιο τρόπο ώστε ένας εξαιρετικά έντονος γύρος εναλλάσσεται με έναν λιγότερο έντονο γύρο.Για παράδειγμα, 4 λεπτά κάνετε εκρηκτικά burpees, τα επόμενα 4 λεπτά - ήρεμη σανίδα. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, θα μπορείτε να επαναφέρετε την αναπνοή σας για να δώσετε ξανά τον καλύτερό σας εαυτό στον επόμενο γύρο.

• Όλα για την άσκηση
• Όλα για την άσκηση σανίδας

Πόσο συχνά κάνετε προπονήσεις tabata;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε κάντε προπονήσεις ταμπάτα 3-4 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά ή 2-3 φορές την εβδομάδα για 40-45 λεπτά. Δεν συνιστάται να κάνετε έντονες προπονήσεις tabata κάθε μέρα, καθώς αυτό εξαντλεί σε μεγάλο βαθμό το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.

Αν εσύ κρατιέμαι σε καλή κατάστασηή θέλετε να προσθέσετε προπόνηση tabata στην προπόνηση δύναμης, τότε αρκεί να κάνετε tabata 2 φορές την εβδομάδα για 15-30 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε προγράμματα HIIT αντί για κλασική καρδιο. Οι ασκήσεις Tabata γίνονται καλύτερα μετά φορτίο ισχύοςαν τα συμπληρώσετε την ίδια μέρα. Παρεμπιπτόντως, τα εντατικά φορτία σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata είναι πολύ χρήσιμα εάν έχετε μείνει στάσιμη στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Οι ασκήσεις Tabata δεν θα χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά τέτοια προγράμματα είναι πολύ κατάλληλα για την έξοδο από τη στασιμότητα στην ανάπτυξη των δεικτών δύναμης.

Για την καύση λίπους, δεν έχει σημασία ποια ώρα να προπονείστε σύμφωνα με το σύστημα Tabata: το πρωί ή το βράδυ. Εστιάστε στους βιορυθμούς και τις ατομικές σας δυνατότητες. Ωστόσο, δεν συνιστάται να κάνετε έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι και πριν τον ύπνο. Οι προπονήσεις Tabata είναι πολύ εξαντλητικές και εξαντλητικές, οπότε ετοιμαστείτε να νιώσετε κουρασμένοι μετά το μάθημα.Ειδικά την πρώτη φορά, όταν το σώμα απλώς προσαρμόζεται στα φορτία.

Είναι δυνατόν να κάνουμε πάντα τις ίδιες ασκήσεις;

Προσπαθήστε να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων tabata χωρίς να επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα περισσότερες από τρεις φορές στη σειρά. Το σώμα σας συνηθίζει στα φορτία, οπότε με τις ίδιες προπονήσεις μειώνεται σταδιακά η αποτελεσματικότητά τους. Αλλάξτε όχι μόνο το σύνολο των ασκήσεων, αλλά και τη σειρά τους. Για παράδειγμα:

• Ταμπάτα 1 εβδομάδας: burpees, οριζόντια τρεξίματα, squats, άλματα 180 μοιρών
• 2 εβδομάδες ταμπάτα: ψηλά γόνατα, push ups, jumping lunges, sumo squats
• 3η εβδομάδα tabata: οριζόντιο τρέξιμο, οκλαδόν, τρέξιμο επικάλυψης κνήμης, μπέρπι
• 4 εβδομάδες ταμπάτα: Άλματα 180 μοιρών, σανίδα αράχνης, ψηλά γόνατα, άλματα άλματος

Μπορείτε να επιστρέψετε στα παλιά μοτίβα, αλλά προσπαθήστε να αλλάξετε τη σειρά και να προσθέσετε νέες ασκήσεις tabata. Παρακάτω θα προσφερθούν αρκετά έτοιμα σχέδια με διαφορετικές ασκήσεις.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε!

Εάν η προπόνηση εκτελείται σύμφωνα με την αρχή των 20 δευτερολέπτων εργασίας, 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, τότε αυτό δεν σημαίνει ότι πρόκειται πραγματικά για προπόνηση tabata. Για αληθινά ταμπάτα, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις για 20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη χωρητικότητά σας για να γίνει η προπόνηση αναερόβια. Ο στόχος σας είναι να κάνετε τις περισσότερες επαναλήψεις στον ελάχιστο χρόνο.

Το φορτίο πρέπει να είναι εκρηκτικό και πολύ έντονο, γι' αυτό και η προπόνηση Tabata δεν μπορεί να είναι μεγάλη. Συνήθως 15-25 λεπτά είναι αρκετά αν προπονείστε με φουλ δύναμη. Μπορείτε να κάνετε το Interval Tabata timer με μέτριο ρυθμό, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνηση πρέπει να είναι σύντομη, γρήγορη και πολύ έντονη.Αν σας αρέσουν οι μεγάλες προπονήσεις, τότε εναλλάξτε μεταξύ 4 λεπτών υψηλής έντασης και 4 λεπτών χαμηλής έντασης.

Ασκήσεις Tabata + έτοιμο πλάνο προπόνησης

Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο πρόγραμμα εκπαίδευσης σύμφωνα με το σύστημα tabata για αρχάριους, για προχωρημένους, καθώς και με έμφαση στο στομάχι, σε κάτω μέροςσώμα, επάνω ανώτερο τμήμα . Σας προσφέρουμε 4 ασκήσεις για μία προπόνηση: μία άσκηση για κάθε γύρο tabata (δηλαδή, μια άσκηση εκτελείται 4 λεπτά - 8 κύκλοι). Αντίστοιχα, το μάθημα θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά χωρίς προθέρμανση και πρόβλημα.

Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας ή να αλλάξετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το σχήμα εκτέλεσης (διαβάστε περισσότερα για αυτό παραπάνω), δηλ. Μην επαναλάβετε την ίδια άσκηση και για τα 4 λεπτά, αλλά εναλλάξτε δύο ή τέσσερις ασκήσεις σε έναν γύρο tabata. Δεν έχει σημασία πώς χτίζεις την προπόνησή σου, το κυριότερο είναι να εκτελείς κάθε σετ στο μέγιστο.

Ενδιάμεσες προπονήσεις Tabata

Επιλογή 1:

• Κώτσημα προς τα εμπρός προς τα πίσω (4 σετ σε κάθε πλευρά)
• Στροφές σανίδων αγκώνων

Επιλογή 2:

• Σκιέρ
• Άλματα σανίδας με επέκταση ποδιού

Προηγμένες ασκήσεις Tabata

Επιλογή 1:

• Σανίδα αράχνης

Επιλογή 2:

• Push-ups (πιθανά στα γόνατά σας)
• Jump lunges

Προπόνηση Tabata με αλτήρες

• Dumbbell Squats (4 σετ κάθε πλευρά)
• Πρέσα στήθους αλτήρα
• Lunge με body twist (4 σετ κάθε πλευρά)

Προπόνηση Tabata με έμφαση στους μηρούς και τους γλουτούς

• Plyometric Side Lunge (4 σετ κάθε πλευρά)
• Πόδια αναπαραγωγής σε ημι-κατάληψη
• Lunges σε κύκλο (4 σετ σε κάθε πλευρά)

Προπόνηση Tabata με έμφαση στο στομάχι

Προπόνηση Tabata με έμφαση στα χέρια, τους ώμους και το στήθος

• push-up τρικεφάλου (4 σετ κάθε πλευρά)
• Push-up δεξιά-αριστερά (μπορεί να γίνει στα γόνατά σας)
• Σανίδα αφής ώμου

Ευχαριστούμε τα κανάλια στο youtube για τα gif: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Η αποτελεσματικότητα του tabata για απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις Tabata είναι πολύ έντονες, αυξάνουν δραματικά τον καρδιακό ρυθμό και τον κρατούν σε υψηλά επίπεδα σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Επομένως θα μπορέσετε καίτε πολλές θερμίδεςακόμα και για μια σύντομη συνεδρία. Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καίγονται καθορίζεται ξεχωριστά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κατά κανόνα, οι πιο έμπειροι ασκούμενοι καίνε λιγότερες θερμίδες από τους αρχάριους. Κατά μέσο όρο, 10 λεπτά προπόνησης Tabata μπορούν να κάψουν 150 θερμίδες.

Αλλά το πιο σημαντικό πλεονέκτημα της προπόνησης tabata δεν είναι η υψηλή κατανάλωση θερμίδων, αλλά το «φαινόμενο μετά το κάψιμο». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει ενεργά λίπος για άλλες 48 ώρεςμετά την προπόνηση, χάρη στην οποία θα επιταχύνετε σημαντικά τη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος. Για παράδειγμα, οι τακτικές προπονήσεις καρδιο με μέσο ρυθμό δεν δίνουν τέτοιο αποτέλεσμα, οπότε το να κάνεις Tabata είναι πολύ πιο παραγωγικό για το αποτέλεσμα.

Οι προπονήσεις Tabata είναι αναερόβιες, άρα δεν έχουν αρνητική επίδραση στον μυϊκό ιστό,σε αντίθεση με τις ίδιες προπονήσεις καρδιο. Ταυτόχρονα, εκπαιδεύουν τέλεια τον καρδιακό μυ και αυξάνουν την αντοχή. Επιπλέον, μια τέτοια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει την ευαισθησία του μυϊκού ιστού στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι διευκολύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος στις προπονήσεις tabata εξαρτάται από τον μεταβολισμό, το αρχικό ποσοστό σωματικού λίπους, την κανονικότητα της άσκησης και, φυσικά, τη διατροφή. Θυμηθείτε ότι για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, έτσι ώστε το σώμα να αρχίσει να διασπά το λίπος για ενέργεια. Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους με προπόνηση tabata είναι 0,5 κιλά λίπους την εβδομάδα. Την πρώτη εβδομάδα, είναι δυνατή η απώλεια 2-3 κιλών λόγω της απαλλαγής από το υπερβολικό νερό στο σώμα.

Οφέλη από την προπόνηση Tabata:

• Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους και καύσης σωματικού λίπους, ενώ ο κίνδυνος απώλειας μυϊκού ιστού είναι ελάχιστος.
• Οι τάξεις είναι σύντομες σε χρόνο και από άποψη αποτελεσματικότητας δεν είναι κατώτερες από τα ολοκληρωμένα προγράμματα μιας ώρας.
• Θα βελτιώσετε την αερόβια (αντοχή) και την αναερόβια ( μυική μάζα) δείκτες.
• Το Tabata αυξάνει την ευαισθησία του μυϊκού ιστού στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι απλοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους, στην παιδική χαρά, στο γυμναστήριο - οπουδήποτε.
• Για προπονήσεις tabata, δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, μπορείτε να το κάνετε με το δικό σας σωματικό βάρος (αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βάρη).
• Η τακτική προπόνηση HIIT μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
• Οι προπονήσεις Tabata είναι πολύ απλές, κατανοητές και ξεκάθαρες στη δομή τους, είναι απίστευτα βολικό να τις εξασκείς.

Tabata workout timers: 3 έτοιμες επιλογές

Για να συμμετάσχετε με επιτυχία στις προπονήσεις Tabata, θα χρειαστείτε ένα ειδικό χρονόμετρο με αντίστροφη μέτρηση. Αλλά πού μπορώ να βρω ένα χρονόμετρο tabata; Σας προσφέρουμε 3 έτοιμες επιλογές χρονοδιακόπτη για τάξεις σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata.

Το πιο απλό είναι να κατεβάσετε τη δωρεάν εφαρμογή χρονοδιακόπτη tabata για το smartphone σας. Τα προγράμματα είναι απλά, βολικά και προσαρμόσιμα. Μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των διαστημάτων, να προσαρμόσετε τους χρόνους άσκησης και ανάπαυσης, τον αριθμό των κύκλων. Οι ασκήσεις συνοδεύονται από ηχητικό σήμα, οπότε σίγουρα δεν θα χάσετε την αρχή και το τέλος της προπόνησης.

Εφαρμογές με χρονόμετρα tabata στα ρωσικά για Android:

• Tabata Timer: σύνδεσμος
• Tabata Workout Timer: σύνδεσμος

Εφαρμογές με χρονόμετρα tabata στα ρωσικά για iPhone

• CrossFit Timer - interval tabata timer: σύνδεσμος
• Tabata. Χρονόμετρο διαστήματος: σύνδεσμος

2. Βίντεο με χρονόμετρο Tabata

Μια άλλη επιλογή για την εξάσκηση του πρωτοκόλλου Tabata είναι η λήψη ειδικών βίντεο στο youtube με ένα έτοιμο χρονόμετρο tabata. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για προπονήσεις Tabata - απλά πρέπει να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να ξεκινήσετε την εξάσκηση. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι δεν μπορείτε να προσαρμόσετε μόνοι σας τα διαστήματα.

α) Χρονόμετρο Tabata για 1 γύρο με μουσική (4 λεπτά)

β) Χρονόμετρο Tabata για 1 γύρο χωρίς μουσική (4 λεπτά)

γ) Χρονόμετρο Tabata για 30 λεπτά με μουσική

3. Ιστότοποι με έτοιμο χρονόμετρο tabata

Εάν δεν σας ταιριάζουν εφαρμογές με χρονόμετρα tabata και βίντεο, τότε μπορείτε να πάρετε ιστότοπους με έτοιμα προγράμματα χρονοδιακόπτη. Απλώς ανοίξτε τη σελίδα, ορίστε τα απαιτούμενα διαστήματα και ξεκινήστε την εξάσκηση. Οι σύνδεσμοι θα ανοίξουν σε νέο παράθυρο:

• https://clck.ru/HJVvw
• Ιστοσελίδα με χρονόμετρο Tabata αγγλική γλώσσα: https://clck.ru/HJVxj

  2. Προπόνηση Tabata καύσης λίπους (8 λεπτά)

  3. Προπόνηση FitnessBlender Tabata (20 λεπτά)

  4. Προπόνηση Tabata: καρδιο + δύναμη (30 λεπτά)

  5. Tabata Workout από τη Monica Kolakowska (50 λεπτά)

© undrey - stock.adobe.com

1. Η μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων σε κύκλο.Για αυτό, χρησιμοποιούνται ασκήσεις πολλαπλών σταδίων (burpees, κ.λπ.) ή ένα σύμπλεγμα πολλών ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που εκτελούνται διαδοχικά (push-ups, squats, κοιλιακούς).
2. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται πάντα με χρονόμετρο και συνεργάτη.Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται ορισμένες φορές σε έναν καθορισμένο χρόνο ή να γίνεται ο μέγιστος αριθμός φορών σε ελάχιστο χρόνο (συνήθως 20 έως 25 δευτερόλεπτα).
3. Μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε 10 δευτερόλεπτα.Αυτό είναι αρκετό για να γεμίσει το σώμα με οξυγόνο, αλλά δεν αρκεί για να ξεκουράσει τους μυϊκούς ιστούς.
4. Η εργασία γίνεται πάντα σε μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών (πολύ υψηλότερη από τη ζώνη καύσης λίπους).Ως εκ τούτου, όλες οι προπονήσεις πραγματοποιούνται με τη χρήση ενός μετρητή καρδιακών παλμών.

Πλεονεκτήματα

Το πρωτόκολλο Tabata έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με τις κλασσικές μεθόδους εκπαίδευσης:

• Αποτελεσματικότητα τόσο για γενική απώλεια βάρους όσο και για στέγνωμα.Λόγω της εντατικής εργασίας της καρδιάς, οι μύες σας δεν προλαβαίνουν να υποστούν σοβαρά, ενώ το λίπος γίνεται πιο προσιτή πηγή ενέργειας πριν σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Αλλά κατά το στέγνωμα εξακολουθεί να συνιστάται να συνδυάζεται με κλασικό προπόνηση δύναμηςπροκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκής μάζας.
• Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού.Εάν κάνετε προθέρμανση και χρησιμοποιήσετε το κλασικό πρωτόκολλο Tabata, υπάρχει πολύ μικρός κίνδυνος τραυματισμού.
• Μικρός χρόνος προπόνησης.Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξεχωριστά από άλλες προπονήσεις. Ο χρόνος των μαθημάτων σπάνια υπερβαίνει τα 10-20 λεπτά, γεγονός που σας επιτρέπει να τους δώσετε μια θέση ακόμη και σε ένα εξαιρετικά φορτωμένο πρόγραμμα.
• Σας επιτρέπει να προετοιμάσετε συνδέσμους και τένοντες εντός του συστήματος περιοδοποίησης.Το πρωτόκολλο Tabata σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε την καρδιά, να αυξήσετε την αερόβια και αναερόβια αντοχή, να κατακτήσετε τη βασική τεχνική των ασκήσεων προπόνησης και ταυτόχρονα να τονώσετε τον μυϊκό ιστό.

© Vadym - stock.adobe.com

Αντενδείξεις

Το πρωτόκολλο Tabata δεν έχει συγκεκριμένες αντενδείξεις για άσκηση. Όλες οι προειδοποιήσεις είναι τυπικές για αθλήματα:

1. Η παρουσία προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.
2. Παθήσεις του πεπτικού συστήματος.
3. Προβλήματα με συνδέσμους και τένοντες.
4. Εγκυμοσύνη.
5. Υπόταση και υπέρταση.
6. Σακχαρώδης διαβήτης πρώτου τύπου.
7. Αθηροσκλήρωση.
8. Παχυσαρκία 2ου βαθμού και άνω.

Το τελευταίο οφείλεται στο γεγονός ότι με υψηλή ένταση του πρωτοκόλλου Tabata, οι άνθρωποι είναι πιθανό να βλάψουν τις αρθρώσεις και να παρουσιάσουν καρδιακά προβλήματα, μέχρι το σύνδρομο «».

Αν και η προπόνηση σύμφωνα με το σύστημα δεν αντενδείκνυται για αρχάριους, ακόμη και αν δεν υπάρχει φυσική μορφή, θα είναι καλύτερο για αυτούς να ασκήσουν τη γενική γενική φυσική προπόνηση για 1-2 μήνες πρώτα και μετά να προχωρήσουν στο πρωτόκολλο. Το υπόλοιπο σύστημα είναι κατάλληλο για όλους.

Ασκήσεις για αρχάριους

Το πρωτόκολλο Tabata είναι γνωστό ότι χρησιμοποιείται όχι μόνο για την εκπαίδευση επαγγελματιών αθλητών, αλλά και για να διατηρεί το σώμα σας σε καλή φόρμα. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ακόμη και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ατόμων μετά από μικροτραυματισμούς, όταν είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η κινητικότητα χωρίς μεγάλη φόρτιση των μυών.

Το πρωτόκολλο Tabata είναι κατάλληλο για αρχάριους εάν χρησιμοποιείτε τις σωστές ασκήσεις:

1. . Σχεδόν όλοι μπορούν να τα χειριστούν. Επιπλέον, υπάρχουν πάντα απλοποιημένοι τύποι push-ups, για παράδειγμα, από τα γόνατα.
   
   
2. Εκρηκτικά άλματα.Εκπονούν πολλές μυϊκές ομάδες και είναι ενδιαφέροντες όσον αφορά την εκτέλεση. Μπορείτε απλώς να πηδήξετε από μια θέση ημι-squat ή μπορείτε να πηδήξετε σε ένα βάθρο ή σε στοιβαγμένες τηγανίτες από μια μπάρα.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Πλευρικά άλματα.Είναι απαραίτητο να πηδήξετε στα πλάγια από μια θέση ημι-squat.
   
   
4. Σπάιντερμαν push ups.Μια πιο σύνθετη παραλλαγή των push-ups, η οποία ασκεί όχι μόνο τους μύες των χεριών και του στήθους, αλλά και τους μύες του τύπου. Όταν χαμηλώνετε το σώμα, το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και να τραβιέται μέχρι το ομώνυμο χέρι. Στην επόμενη επανάληψη, το άλλο πόδι.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Νεκρό σκαθάρι.Ένα από τα καλύτερα και τα πιο πολλά απλά συμπλέγματαγια τον Τύπο. Στην ύπτια θέση, πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα αντίθετα χέρια και τα πόδια λυγισμένα στο γόνατο.
   

   

   	Tabata στη σειρά	Tabata ασταμάτητα	Εγκύκλιος Tabata
   Εισερχόμενες ασκήσεις	Ασκήσεις κυκλώματος για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτά είναι τα βασικά σετ: Κάμψεις Καταλήψεις Ελξεις σανίδα	Στενή εξειδίκευση, συμπεριλαμβανομένων ελαφρών και πολύπλοκων ασκήσεων: Κάμψεις σανίδα Καταλήψεις σανίδα Ελξεις σανίδα	Κάθε άσκηση εκτελείται διαδοχικά. Το σετ μπορεί να είναι οτιδήποτε. Κατάλληλες βαριές βασικές ασκήσεις όπως: Πρέσσα πάγκου Αρση βάρους Καταλήψεις κλπ.
   Τύπος φορτίου	Αερόβια. Ανάπτυξη μέγιστης αναπνευστικής αντοχής.	Αερόβια. Η ανάπτυξη δεικτών του καρδιακού μυός.	Αερόβια. Η ανάπτυξη δεικτών εξαρτάται από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται.
   Ωρα εξάσκησης	4 έως 8 λεπτά.	3 έως 10 λεπτά.	Έως 20 λεπτά.
   Ιδιαιτερότητες	Μετά το τέλος κάθε άσκησης ακολουθεί ανάπαυση 10 δευτερολέπτων και μετά αρχίζει η μετάβαση στην επόμενη.	Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Αντί για διάλειμμα, χρησιμοποιείται ένα ελαφρύ καρδιο φορτίο, το οποίο περιλαμβάνει τρέξιμο ή σανίδα.	Οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά. Διακριτικό χαρακτηριστικό- δυνατότητα ανάπαυσης μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων έως 40 δευτερόλεπτα. Μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερες ασκήσεις από προηγούμενες επιλογές.
   Αποδοτικότητα	Αναπτύσσει αντοχή.	Χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους/ξήρανση.	Το καλύτερο από όλα είναι ότι αναπτύσσει τους λειτουργικούς δείκτες αερόβιας και αναερόβιας γλυκόλυσης στους μυϊκούς ιστούς.

   Tabata στο crossfit

   είναι μια κατεύθυνση που έχει απορροφήσει τα καλύτερα από διαφορετικούς τομείς φυσικής κατάστασης, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι το πρωτόκολλο Tabata έπαιξε καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση του CrossFit ως άθλημα.

   Είναι όλα σχετικά με τις αρχές του CrossFit και του Tabata, που έχουν πολλά κοινά:

   1. Διαστημικά φορτία υψηλής έντασης.
   2. Προτεραιότητα έναντι του αερόβιου συστατικού. Πολλά συγκροτήματα crossfit, αν και εκτελούνται με περισσότερη ξεκούραση από ό,τι στο Tabata, σημαίνουν εργασία με μέγιστη ταχύτητα με ελαχιστοποίηση της ανάπαυσης.
   3. Ποικιλία ασκήσεων.
   4. Χρησιμοποιώντας ελαφρές ασκήσεις για την εκγύμναση του μέγιστου αριθμού μυϊκών ομάδων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα burpees. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα σε λίγες επαναλήψεις.
   5. Έλλειψη εξειδίκευσης. Τόσο το Tabata όσο και το CrossFit έχουν ασκήσεις διαφορετικών κατευθύνσεων, που κυμαίνονται από ελαφριά καλαισθησία έως πιο σύνθετα στοιχεία προπόνησης.

   Το CrossFit χρησιμοποιεί συχνά ολόκληρες προπονήσεις χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata, για παράδειγμα, δουλεύοντας με μια σανίδα ισορροπίας σε αυτήν τη λειτουργία ή εκτελώντας βαριές βασικές ασκήσειςχωρίς κλιμάκωση.

   συμπέρασμα

   Τέλος, λίγα λόγια για τον χρόνο. Το πρωτόκολλο Tabata είναι η ιδανική λύση για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στη δουλειά και δεν μπορούν, για οποιονδήποτε λόγο, να πάνε στο γυμναστήριο ή να αφιερώσουν αρκετό χρόνο στην προπόνηση. Με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε εύκολα να μειώσετε τον χρόνο προπόνησής σας από μία ώρα σε λίγα λεπτά και μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή το πρωί αντί για μια παραδοσιακή προπόνηση.

   Μπορούμε να πούμε ότι το πρωτόκολλο Tabata είναι ένας πραγματικός παράδεισος για τους «τεμπέληδες». Το μόνο πρόβλημα είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτών των 5-20 λεπτών έχετε ένα πραγματικά τεράστιο φορτίο, το οποίο υπάρχει κίνδυνος να μην μπορέσετε να αντεπεξέλθετε χωρίς προηγούμενη προετοιμασία.

   Αλλά θυμηθείτε: δεν θα χτίσετε τεράστιους μύες χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση μόνο στην προπόνηση, ωστόσο, θα προετοιμάσετε τέλεια το σώμα για το επερχόμενο ταξίδι στο γυμναστήριο, θα αποκαταστήσετε τον μυϊκό τόνο μετά μεγάλο διάλειμμακαι να χάσεις μερικά κιλά.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Αυτό συνεπάγεται, πρώτα απ 'όλα, την επιθυμία να αφαιρέσει το υπερβολικό λίπος από τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά ... Και κανείς δεν θέλει να αφιερώσει πολύ χρόνο σε αυτό ή να βασανίσει τον εαυτό του με εξαντλητικές δίαιτες. Προαιρετικά, υπάρχουν ασκήσεις για αυτό το tabata που βοηθούν στην επίτευξη του αγαπημένου στόχου, ενώ αφιερώνουν μόνο λίγα λεπτά στην προπόνηση. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, κάτι που είναι ιδιαίτερα βολικό.

Ασκήσεις Tabata για απώλεια βάρους για αρχάριους: ποια είναι η ουσία

Το σύστημα Tabata (ονομάζεται επίσης πρωτόκολλο Tabata) είναι πολύ δημοφιλές και διαδεδομένο σήμερα. Το αξιοσημείωτο είναι ότι η προπόνηση διαρκεί μόλις 4 λεπτά, από τα οποία είναι ξεκάθαρο ότι η ένταση αυτού απλά κυλάει.

Δημιουργός και νονός του αναφερόμενου συστήματος είναι ο Ιάπωνας Δρ. Izumi Tabata. Αυτός, μαζί με μια ομάδα ερευνητών που εργάζονται στο Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού του Τόκιο, ανέπτυξαν ένα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια τέτοια προπόνηση φέρνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τις πιο συνηθισμένες, δηλαδή την παραδοσιακή αερόβια εργασία, την οποία οι άνθρωποι ακολουθούν εδώ και δεκαετίες.

Λόγω της αύξησης της έντασης, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για την προπόνηση και η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σύμφωνα με αυτό το σύστημα είναι παρόμοια με μια προπόνηση καρδιο σαράντα πέντε λεπτών.

Πολύπλοκο για αρχάριους: ξεκινήστε απλά

Οι ίδιες οι προπονήσεις Tabata περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία από κάθε είδους ασκήσεις. Παραδείγματα:

• Διάφορες καταλήψεις.
• Κλίσεις.
• Μάχι.
• Lunges.
• Push-up κ.λπ.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι καλά προετοιμασμένοι για τέτοιες ασκήσεις, επομένως, οι αρχάριοι πρέπει να πάνε από το πιο απλό - να εκτελέσουν τις πιο στοιχειώδεις ασκήσεις, όπου δεν υπάρχει περίπλοκη τεχνική και δεν χρειάζεται σούπερ συντονισμός.

Ένας αρχάριος δεν πρέπει να ξεχνά ότι οι ασκήσεις πρέπει να είναι τέτοιες ώστε να μπορούν να εκτελούνται με αρκετά υψηλό ρυθμό.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια ενδελεχή προθέρμανση, η οποία προετοιμάζει όσο το δυνατόν περισσότερους μύες για εργασία.

Για την πρώτη περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε 3-4 ασκήσεις, αλλά όταν το σώμα συμμετέχει περισσότερο ή λιγότερο στην εργασία, ο αριθμός τους θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε οκτώ.
Έτσι, ένα συγκρότημα για αρχάριους, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

1. Καταλήψεις. Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στα πλάγια. Το σώμα του αθλητή είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, η λεκάνη είναι ελαφρώς τραβηγμένη προς τα πίσω. Το squat πραγματοποιείται μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κατά την επιστροφή στην αρχική φάση της άσκησης, τα γόνατα δεν χρειάζεται να τεντωθούν πλήρως - οι μύες πρέπει να είναι όλα 20 δευτερόλεπτα. σε υπερένταση. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να πηδήξετε προς τα πάνω - λαμβάνετε έναν συνδυασμό άλματος με ένα squat.
2. Αντλώντας την πρέσα λυγίζοντας τα πόδια. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια πρέπει να τεντώνονται προς τα εμπρός και το σώμα πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω. Η έμφαση δίνεται στα χέρια προκειμένου να επιτευχθεί η απαραίτητη ισορροπία. Έχοντας σκίσει τα πόδια από την επιφάνεια του δαπέδου, πρέπει να μεταφέρετε το κέντρο βάρους, το οποίο πρέπει να πέσει στον κόκκυγα. Τα πόδια παραμένουν στο βάρος. Πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Στη συνέχεια - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Άλματα προς τα εμπρός. Γίνονται έως και οκτώ προσεγγίσεις σε κάθε πόδι χωρίς εναλλαγή. Από όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα, γίνεται η μέγιστη εμπρός εκτόξευση, το γόνατο είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Το άλλο (πίσω) πόδι, λυγισμένο με τον ίδιο τρόπο, πρέπει σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα - εστιάζει στα δάχτυλα και όχι στο πλήρες πόδι. Η πλάτη είναι ίσια, το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
4. "Ψαλίδι". Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σφιχτά στο πάτωμα. Έχοντας σηκώσει τα πόδια από την επιφάνεια του δαπέδου, σηκώστε τα, παρατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια εκτελέστε επιτάχυνση σταύρωσης των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να κρατηθούν κάτω από τους γλουτούς. Αρχικά, μπορείτε να διατηρήσετε μια μικρότερη γωνία εάν η δεδομένη είναι πολύ δύσκολο να κρατηθεί.
5. Κάμψεις. Εμπλέκονται οι τρικέφαλοι και οι γλουτιαίοι. Καθισμένοι με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή άλλο στήριγμα, οι παλάμες σας ακουμπούν στην άκρη του πάγκου και τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα push-ups των χεριών εκτελούνται με μέγιστο πλάτος. Εάν είναι δύσκολο, τότε το πλάτος στην αρχή μπορεί να μειωθεί. Στην ανώτερη φάση της άσκησης, η λεκάνη ανεβαίνει όσο πιο ψηλά γίνεται και οι γλουτοί σφίγγονται.
6. Ανύψωση των γονάτων προς τους αγκώνες. Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας σε όρθια θέση αρθρώσεις του αγκώνα, πιέστε τα (ελαφρά) στο στήθος. Στη συνέχεια, το δεξί γόνατο σηκώνεται προς τον αριστερό αγκώνα, μετά το αριστερό προς τα δεξιά (εναλλάξ). Ο ρυθμός είναι γρήγορος, η άσκηση εκτελείται σε άλματα.
7. Γέφυρα, στέκεται στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ενώ τα πόδια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και λυγίζετε στα γόνατα. Τα πόδια τραβιούνται όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς, ενώ τα γόνατα είναι παράλληλα. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Τεντώνοντας τους γλουτούς, πρέπει να τους σκίσετε από την επιφάνεια του δαπέδου και να τους σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Οι ωμοπλάτες, οι ώμοι ισιώνονται και πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια του δαπέδου.
8. Τρέξε στη θέση του. Στέκοντας ίσια, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, ενώ τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Το σώμα είναι ελαφρώς μπροστά. Ακολουθεί ένα γρήγορο τρέξιμο χωρίς ψηλή άνοδο των γονάτων - πρέπει να κόψετε τα πόδια σας. Τα χέρια βοηθούν στη συστροφή του σώματος.
9. Τρέξιμο σε θέση σανίδας. Έτσι, η μπάρα, αλλά με έμφαση στην πλήρη επιφάνεια των παλάμες και τις κάλτσες. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια είναι ίσια. Όλο το σώμα είναι μια αυστηρά ευθεία γραμμή. Όσο για τη λεκάνη, δεν πρέπει να κρεμάει ή να προεξέχει - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό. Ακολουθεί εναλλάξ κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος, τα οποία έλκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος.

Πρόκειται για ένα ενδεικτικό σετ ασκήσεων tabata σε 4 λεπτά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός ασκήσεων που εφαρμόζονται στην τεχνική Tabata - απλές ή πολύ ελαφριές. Στους αρχάριους προτείνονται, φυσικά, το δεύτερο. Προχωρήστε σε περίπλοκες ασκήσεις μόνο όταν οι μύες προσαρμοστούν σε αυτό το φορτίο και γίνουν πιο δυνατοί. Επιπλέον, ένα άτομο θα γίνει πιο ανθεκτικό.

Πρωτόκολλο Tabata: η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για απώλεια βάρους και η αρχή της δράσης

Αρχή του πρωτοκόλλου Tabata:

• "Sprint Phase" - διαρκεί 20 δευτερόλεπτα.
• "Φάση ανάπαυσης" - 10 δευτ.

Τα σετ γίνονται από επτά έως οκτώ προσεγγίσεις.

Άρα, όλο το μυστικό του συστήματος βρίσκεται στην υψηλή ένταση της διαλειμματικής προσέγγισης, καθώς και στην εκτέλεση απολύτως οποιασδήποτε άσκησης σε είκοσι δευτερόλεπτα, ενώ το υπόλοιπο μετά από αυτά είναι είκοσι δευτερόλεπτα.

Μεταξύ επτά έως οκτώ προσεγγίσεων - ένα λεπτό για ξεκούραση.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα για τον εμπλεκόμενο.

Με κάθε προσέγγιση, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται.

Η επίδρασή τους εκδηλώνεται μετά από κάθε προπόνηση. Αποτέλεσμα:

1. Βελτιώνει το μεταβολισμό.
2. Το άτομο συνεχίζει να χάνει βάρος ακόμα και τις επόμενες 3-4 ημέρες, ακόμη και χωρίς άσκηση.

Ο Tabata πραγματοποίησε τα πρώτα του πειράματα σε μαθητές. Αυτό που προέκυψε από αυτό εξέπληξε όχι μόνο τους συμμετέχοντες στο τεστ, αλλά και τον ίδιο. Για περίπου 4 λεπτά της πιο σκληρής προπόνησης, οι νέοι, μεταφορικά μιλώντας, καταστράφηκαν σωματικά. Ωστόσο, μετά από έξι εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, όλοι έμειναν απλά έκπληκτοι και εξαιρετικά ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα.

Μερικές φορές αυτό το σύστημα ονομάζεται εκπαίδευση στη φυλακή. Αιτίες:

• Η εξάντληση αυτών των προπονήσεων.
• Η παντελής απουσία προσομοιωτών ή οποιωνδήποτε συσκευών για αυτές τις δραστηριότητες.

Οι άνθρωποι ορθώς υποστηρίζουν ότι για να επιτευχθεί το έργο, χρειάζονται μόνο τα εξής:

1. 2 m2 ελεύθερου χώρου.
2. Σιδερένια θέληση.

Το κύριο μυστικό της απώλειας βάρους

Το πρωτόκολλο Tabata περιέχει ασκήσεις για απώλεια βάρους:

• Κοιλιά.
• Γοφούς.
• Γλουτιοί και άλλες προβληματικές περιοχές.

Το κύριο μυστικό βρίσκεται στην αναπνοή ενός προπονητικού ατόμου, ωστόσο, αυτό είναι σημαντικό σε κάθε άθλημα. Για σύγκριση:

1. Ένας bodybuilder, για παράδειγμα, κρατά την αναπνοή του πριν από την πιο βαριά φάση της άσκησης. Η πηγή της απαραίτητης ενέργειας είναι το σάκχαρο, το οποίο υπάρχει στο αίμα.
2. Στο σύμπλεγμα tabata, συμβαίνει το εξής - δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας εδώ, γιατί δεν θα υπάρχει αρκετή δύναμη για να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα. Η συχνή αναπνοή σε αυτή την περίπτωση εμπλουτίζει τον οργανισμό με οξυγόνο και αυτό οδηγεί στην οξείδωση του λίπους (υποδόρια).

Στη δεύτερη περίπτωση, η ενέργεια που καίει το υποδόριο λίπος και οδηγεί τη δύναμη των μυών του αθλητή. Ταυτόχρονα, το αίμα εμπλουτισμένο με οξυγόνο επιταχύνει το μεταβολισμό κατά περίπου 15 φορές. Έτσι το άτομο χάνει βάρος.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ακόμη και λίγες μέρες μετά την προπόνηση, οι μύες εξακολουθούν να λειτουργούν ενεργά, αναρρώνω. Αυτό παρατείνει τον επιταχυνόμενο μεταβολισμό και το σώμα συνεχίζει να καίει υποδόριο λίπος - συνεχίζει να χάνει βάρος.

Προϋπόθεση για επιτυχημένη προπόνηση είναι ο μέγιστος υπολογισμός στην προπόνηση - ένα άτομο πρέπει να είναι πολύ κουρασμένο, απλώς να είναι, όπως λένε πολλοί αθλητές, "σκοτωμένο".

Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Το σώμα, συνηθίζοντας στη διαδικασία του συνεχώς επιταχυνόμενου μεταβολισμού, φτάνει έτσι στο βασικό επίπεδο.

Ασκήσεις Tabata για απώλεια βάρους για αρχάριους: η σημασία των μαθημάτων βίντεο

Άρθρα – άρθρα, και βίντεο θα βοηθήσουν ακόμα περισσότερο, αφού το υλικό που φαίνεται στο βίντεο, και μάλιστα συνοδευόμενο από τις απαραίτητες επεξηγήσεις, δίνει το πιο εμφανές παράδειγμα της ορθότητας της εκπαίδευσης.

Μπορείτε και πρέπει να κατεβάσετε αυτά τα υλικά για προβολή - αυτό αποδεικνύεται από πολυάριθμες κριτικές (ειδικά οι γυναίκες γράφουν πολλά) ανθρώπων στα φόρουμ. Έτσι αφομοιώνεται η μέθοδος Tabata όσο πιο γρήγορα και σωστά γίνεται.

Η αποφυγή της λάθος τεχνικής για την εκτέλεση των ασκήσεων που παρουσιάζονται είναι μεγάλη υπόθεση.

Επιπλέον, βλέποντας τα αθλητικά, «αδύνατα» σώματα των εκπαιδευτών που έχουν όμορφους, ξηρούς μύες και δυνατούς κοιλιακούς, ένα άτομο λαμβάνει ένα είδος ντόπινγκ για ενισχυμένη προπόνηση - ένα κίνητρο είναι υπέροχο.

Ασκήσεις Tabata: υπέρ και κατά

Κάθε σύστημα έχει τα θετικά και τα αρνητικά του.

Ξεκάθαρα οφέλη

• Οι εντατικές ασκήσεις σύμφωνα με αυτή την τεχνική τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα δίνουν αποτελέσματα σε έξι εβδομάδες - ο όγκος του λίπους μειώνεται αισθητά. Αυξάνοντας την αντοχή με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος. Θα εμφανιστεί και η ανακούφιση.
• Σχεδόν ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει μαθήματα χωρίς κανένα πρόβλημα - απλώς ένα μη εκπαιδευμένο άτομο επιλέγει απλούστερες ασκήσεις για να κατακτήσει τη σωστή τεχνική.
• Δυνατότητα εξάσκησης στο σπίτι σε μια μικρή περιοχή χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Και τα 4 λεπτά προπόνησης μπορούν να τα χαράξετε για τον εαυτό σας από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είναι.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα μειονεκτήματα

1. Πολλοί γυμναστές συμφωνούν σε μια άποψη - οι ασκήσεις tabata είναι αρκετά τραυματικές και θα πρέπει να εκτελούνται από σχεδόν ειδικούς στη γυμναστική και όσους είναι ήδη εξοικειωμένοι με τέτοιες ασκήσεις και την τεχνική της υλοποίησής τους. Αυτή η δήλωση είναι πολύ συζητήσιμη.
2. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν επίσης ότι τέτοιες δραστηριότητες είναι γεμάτες με υπερπροπόνηση και άγχος για ολόκληρο το σώμα.
3. Είναι απαραίτητος ο αυστηρός έλεγχος της σωστής διατροφής - η όρεξη μεγαλώνει από την προπόνηση tabata.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα λεγόμενα «κατά», ως επί το πλείστον, είναι αμφίβολα. Άλλωστε και ένας έμπειρος αθλητής κάποτε ξεκίνησε από κάπου.

Αντενδείξεις για άσκηση

Φυσικά, υπάρχουν αντενδείξεις. Εδώ είναι:

• Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.
• Εγκυμοσύνη.
• Γρίπη.
• SARS.
• Αδυναμία.
• Κακό προαίσθημα.

Επιπλέον, οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να προπονούνται έτσι.

συμπέρασμα

Λαμβάνοντας υπόψη τις αρνητικές απόψεις των ειδικών της φυσικής κατάστασης, μπορούν να εξαχθούν κατάλληλα συμπεράσματα. Πρώτον, είναι πολύ πιθανό να βλέπουν την τεχνική tabata ως πιθανό ανταγωνιστή. Δεύτερον, δεν είναι απαραίτητο, όπως λένε, "να βγάλεις αμέσως το ρόπαλο" και όλα είναι καλά με μέτρο. Τρίτον, η μελέτη της μεθοδολογίας χρησιμοποιώντας απλές ασκήσεις, σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείτε να το κυριαρχήσετε χωρίς να βλάψετε το σώμα. τέταρτον, κάθε άθλημα είναι αγχωτικό για τον οργανισμό. Έτσι, αφού σταθμίσετε όλα τα υπέρ και τα κατά, πρέπει να καταλήξετε στη σωστή απόφαση.

Για να κάψετε λίπος, υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες, τεχνικές, ασκήσεις. Ένα από αυτά είναι το μοναδικό σύστημα Tabata. Η διαφορά μεταξύ αυτού του συστήματος και άλλων είναι ότι με τη βοήθειά του, η ενεργή καύση του λίπους συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Και το πιο σημαντικό, διεξάγοντας μαθήματα σύμφωνα με αυτήν την τεχνική, δεν θα εξαντλήσετε τον εαυτό σας με την εκπαίδευση για ώρες. Οι ασκήσεις Tabata διαρκούν μόνο τέσσερα λεπτά την ημέρα.

Αυτό το μοναδικό σύστημα δεν είναι κάποιο είδος τεχνογνωσίας. Για αρκετό καιρό, δηλαδή δεκαεπτά χρόνια, σύμφωνα με το πρωτόκολλο (σύστημα) της Tabata, στρατιωτικό προσωπικό των ΗΠΑ και πολλοί αθλητές ασκούνταν. Το σύστημα Tabata έγινε μόδα στους απλούς ανθρώπους. Σήμερα δεν είναι δύσκολο να βρεις ασκήσεις στο Διαδίκτυο.

γυμναστές να αυτοδιδασκαλίαςΤα Tabata αντιμετωπίζονται με σκεπτικισμό. Είναι πεπεισμένοι ότι τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται από ειδικό. Είναι αυτός που πρέπει να ελέγχει την κατάσταση αυτού που προπονείται. Σε αυτές τις κρίσεις, φυσικά, υπάρχει κάποιο λογικό κόκκο. Είναι αδύνατο ακριβώς έτσι, χωρίς να έχεις μελετήσει τη μεθοδολογία, να ξεκινήσεις να μελετάς μόνος σου. Πού είναι η σιγουριά ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά; Πού είναι η εγγύηση ότι, επιδιώκοντας καλούς στόχους, δεν θα βλάψετε την υγεία σας;

Ο λόγος για τη σκεπτικιστική στάση των προπονητών στο σύστημα Tabata δεν είναι μόνο η ανησυχία για την υγεία των ανθρώπων, αλλά και, μάλλον, το εμπορικό ενδιαφέρον. Δείτε τι γίνεται, τα μαθήματα Tabata δεν υπονοούν την παρουσία αίθουσας. Αρκετός χώρος στο διαμέρισμα, στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους, στην αυλή. Η ευρεία χρήση του Tabata στον πληθυσμό μπορεί να επηρεάσει σοβαρά ή ακόμα και να καταστρέψει τη μόδα για πεζοπορία Γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι επιχειρηματίες μπορεί να χάσουν τα χρήματά τους.

Ο «πατέρας» του πρωτοκόλλου Tabata είναι ο Ιάπωνας γιατρός Izumi Tabata. Έκανε έρευνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού. Έχοντας συγκεντρώσει όλο το ερευνητικό υλικό, έχοντας τα μελετήσει, ο Izumi Tabata συνέταξε ένα εκπαιδευτικό σύστημα, το οποίο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά σε ένα από τα ιατρικά περιοδικά. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, ο γιατρός μπόρεσε να αποδείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση (αυτή είναι η κύρια ιδέα του Tabata) είναι ανώτερη σε αποτελεσματικότητα από την εκπαίδευση σε προσομοιωτές. Το όνομα «διαλειμματική προπόνηση» μιλάει από μόνο του. Τα εντατικά μαθήματα αντικαθίστανται από ένα διάλειμμα για ξεκούραση.

Εάν έχετε ήδη εξοικειωθεί με το θεωρητικό μέρος του πρωτοκόλλου Tabata και αποφασίσατε να ξεκινήσετε την άσκηση μόνοι σας, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Σκοπός των ασκήσεων είναι να φορτωθούν ορισμένες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη συστροφή των μυών. Τώρα θα μάθετε για τις πιο κατάλληλες ασκήσεις από το πρωτόκολλο Tabata.

Εν ολίγοις, οι ασκήσεις μοιάζουν με αυτό: κάνεις οκλαδόν με το βάρος όχι μέχρι το τέλος, μετά κάνεις τις πλαγιές. κάντε push-ups και πηδήξτε προς τα πάνω, κάντε οκλαδόν με βάρος και πετάγεται προς τα εμπρός. Με την πρώτη ματιά, όλα είναι εύκολα και απλά. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, κάντε μια μικρή έρευνα. Πάρτε ένα χρονόμετρο και κάντε έναν υπολογισμό.Εάν σας πήρε είκοσι δευτερόλεπτα για να κάνετε οκτώ επαναλήψεις μιας άσκησης, τότε μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια αυτήν την άσκηση και σας ταιριάζει.

Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει προπονήσεις Tabata;

Για όσους έχουν αγνοήσει προηγουμένως τον αθλητισμό και τη φυσική αγωγή, αντενδείκνυται να αρχίσουν να κάνουν Tabata. Είναι απαραίτητο να εισαχθεί σταδιακά το σώμα σε έναν τρόπο σωματικής δραστηριότητας. Πρέπει να αρχίσετε να ασχολείστε με τον αθλητισμό με ελαφρές ασκήσεις. Πρωινά τρεξίματα, καταλήψεις, άλματα (χωρίς βάρος) θα είναι αποτελεσματικά. Μια καλή προετοιμασία για τα μαθήματα Tabata είναι η αιώρηση του τύπου. Όταν το σώμα σας συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα, τότε μπορείτε να προσθέσετε βάρος.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata

Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται για όσους αποφασίζουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό βάρος. Αυτές οι ασκήσεις δίνουν αρκετά γρήγορα και καλά αποτελέσματα. Εκτός από το γεγονός ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, βρείτε ένα βίντεο με τον Tabata στο Διαδίκτυο και ασκηθείτε για υγεία!

Είναι γνωστό ότι ο γρήγορος ρυθμός άσκησης οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών,προωθεί τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Επίσης, η γρήγορη απώλεια βάρους συμβάλλει στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Tabata.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οποιαδήποτε άσκηση θα κάνει. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να εξασκηθείτε τακτικά και να μην σταματήσετε στα μισά του δρόμου.

Αντενδείξεις στην προπόνηση Tabata

Το Tabata δεν είναι για όλους. Υπάρχουν κάποιες αντενδείξεις.

• Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για υπερτασικούς ασθενείς και άτομα με καρδιοπάθεια.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τις κρίσιμες ημέρες, θα πρέπει επίσης να απέχετε από την άσκηση.

Και αν είσαι έτοιμη να ξεπεράσεις την τεμπελιά, αν σου αρέσει να βελτιώνεσαι, αν θέλεις να είσαι υγιής και να έχεις άψογη σιλουέτα, τότε ήρθε η ώρα να δράσεις!

Izumi Tabata - αυτό είναι ένα θρυλικό όνομα στον κόσμο του crossfit, μετά το οποίο ονομάζεται το αντίστοιχο pro-to-count, το οποίο θα συζητηθεί στο σημερινό άρθρο. Αλλά προτού συμμετάσχετε στην πρακτική της χρήσης του πρωτοκόλλου tabata, θα πρέπει να κατανοήσετε τη θεωρητική του βάση, επειδή, όπως πολλά άλλα συστήματα, το πρωτόκολλο tabata ba-ta "ήταν is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi πέρα ​​από την αναγνώριση. Δεν είναι κενές λέξεις! Προσπαθήστε να το βρείτε σε inter-ter-no-these ή ρωτήστε crossfitters για αυτό το σύστημα και ουσιαστικά κανείς δεν θα σας πει τι περιλαμβάνει αυτό το σύστημα ένα φορτίο 70% του IPC (max-si-mal-no-go sweat- επανεκπομπή οξυγόνου). Αλλά οι μελέτες του Δρ. Izu-mi Ta-ba-you και της ομάδας του θα είχαν ως στόχο ακριβώς τη μελέτη της επίδρασης του nag-ruz-ki στο 70% του IPC στον ορ-γα-νισμό.

Ο Izumi Tabata δημοσίευσε την έρευνά του σε δύο εργασίες: "Επιδράσεις μέτριας έντασης εν-du-ran-ce και υψηλής έντασης διαλείπουσας προπόνησης στην αναερόβια ικανότητα και VO2max" και "Me-ta-bo-lic προφίλ διαλειμματικής υψηλής έντασης ασκήσεις «Το 1996 και το 1997, co-ot-vest-ve-no. Αυτά τα έργα είναι ελεύθερα διαθέσιμα στο Διαδίκτυο και μπορείτε να τα βρείτε μόνοι σας για να βεβαιωθείτε ότι οι παραπάνω δηλώσεις είναι δίκαιες. Λοιπόν, τι είναι το up-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta; Και το απέδειξε διαλειμματική προπόνηση στη λειτουργία εργασίας Το 70% του IPC είναι ικανό να προσθέσει βάρος σε μια εφάπαξ ανάπτυξη αερόβιας και αναερόβιας αντοχής . Αυτό υπονοεί συμπέρασμα ότι, εκτός από την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής θα αυξήσει το li-chi-va-et και τον αριθμό των mi-to-chond-riy ικανών να οξειδώσουν λίπη, επομένως, "ras-kru-chi- vaya» ανταλλαγή ουσιών. Επιπλέον, εάν δεν χρησιμοποιείτε το πρωτόκολλο tabata σε χαμηλο-συν-γωνία-λε-νερό-διέ-τε , τότε μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τη δεξαμενή γλυκογόνου και κρεατίνης, η οποία παρέχει αύξηση στο ανα-αερόβιο-νο-ή-ανατολή.

Μερικοί βασικοί κανόνες

Αντενδείξεις: οποιεσδήποτε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά πρώτα απ 'όλα, αθηροσκλήρωση, καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση και ούτω καθεξής. Το Kos-ven-ny-mi pro-ti-vo-po-ka-for-niya-mi μπορεί να είναι έλλειψη αθλητικής προπόνησης και υπερβολικό βάρος. Ναί, pro-to-kol "ta-ba-ta" - αυτό δεν είναι ένα σύστημα για αρχάριους! Οι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν το go-once-to-more συστήματα shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye , το οποίο θα επιτρέψει το post-te-pen-but-go-to-twist or-ga-nism σε πιο ογκώδη και έντονα φορτία. Το περιττό βάρος είναι καλό για-κα-για-τελ πε-ρε-γκρου-γυναίκες-μύτη-τι της καρδιάς, εξάλλου, δεν μιλάμε μόνο για λίπος, αλλά και για μύες, σύμφωνα με -this-mu all Τα «βαριά» παιδιά θα πρέπει τουλάχιστον 2-3 μήνες πριν πάρουν το dan-no-go pro-to-la to-ba-vit στη λειτουργία προπόνησης προπόνηση καρδιάς . Για-να θυμάστε-όχι-αυτούς, είναι εύκολο να χαλάσετε το Health-ro-vie, αλλά είναι αδύνατο να επιστρέψετε! Δεν χρειάζεται να βιαστείτε εδώ!

Πρόοδος φόρτωσης: Το πρωτόκολλο tabata περιλαμβάνει την εκτέλεση 5 γύρων των 4 ασκήσεων σε καθεμία με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα, και κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για 20 δευτερόλεπτα κάθε 2 φορές. Αντίστοιχα, η συνολική προπόνηση, χωρίς time-min-ki , for-no-ma-et 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το IPC θα πρέπει να είναι 70%, που αντιστοιχεί χονδρικά σε καρδιακό ρυθμό (καρδιακό ρυθμό) 160-170 παλμούς ανά λεπτό. Έτσι, εάν ενδιαφέρεστε για αυτό το σύστημα, θα πρέπει να φέρετε ένα bullet-so-meter. Το Pos-kol-ku crossfit προτείνει τρεις τρόποι για να prog-res-si nag-ru-zok : αύξηση του όγκου της εργασίας για ορισμένο χρονικό διάστημα, αύξηση του in-ten-siv-nos-ti (εργασίας κλίμακες) και αύξηση του χρόνου χωρίς εκπαίδευση, στη συνέχεια από το ha-rak-te-ra του Το φορτίο tri-no-ro-voch στο σύστημα tabata προκύπτει σαφώς ότι είναι δυνατό να αυξηθεί ή να επαναληφθεί σε κάθε άσκηση ή να αυξηθούν τα βάρη εργασίας. Το Prog-res-sia λόγω του όγκου συμβάλλει περισσότερο στην ανάπτυξη της αερόβιας αντοχής, και το prog-res-sia λόγω του in-ten-siv-nos-ty - ανα- αερόβιο you-nose-whether-vos-ty. Επομένως, ανάλογα με τους στόχους σας, εσείς-να-ράι-εκείνοι και με-the-vest-vuyu-schuyu σύστημα προόδου των φορτίων!

Η φύση των ασκήσεων: εάν προσπαθήσετε να απαντήσετε όσο το δυνατόν πιο συνοπτικά, τότε η σωστή λέξη θα είναι «βασική». Οι ασκήσεις στο σύμπλεγμα "Tabata" πρέπει να είναι βασικές, σύνθετες-we-mi, δηλαδή να χρησιμοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ο Δρ Izumi Tabata χρησιμοποίησε μόνο ένα ποδήλατο γυμναστικής, το οποίο, γενικά, είναι μια κοινή πρακτική στη μελέτη -to-wa-no-yah. Επομένως, καταρχήν, ολόκληρο το tre-ni-ditch-ku μπορεί να γίνει σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Απλώς κυκλώνετε 20 δευτερόλεπτα ve-lo-tre-na-ger σε 70% MPC, στη συνέχεια ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε κύκλο ve-lo-tre-na-ger για 20 δευτερόλεπτα ξανά για 20 λεπτά. Σρα-μπο-τα-γιούτ τέτοιο τρέ-νι-ντιτς-κι;Και πως! Ειδικά για απώλεια βάρους! Αν όμως ο στόχος σας είναι η σύνθετη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων και των λειτουργικών τους ιδιοτήτων, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα, το οποίο -αυτό-ρύ φέρνουμε-σε-μειωμένο παρακάτω.

Παράδειγμα πρωτοκόλλου Tabata

Σημειώσεις* ασκήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος εκτελούνται για 20 δευτερόλεπτα. άσκηση-μη-νίγια με επιπλέον μισό-όχι-τηλε-νυ βάρος για 8 επαναλήψεις. κάθε άσκηση you-pol-nya-yut 2 sub-mo-ναι: 20 δευτερόλεπτα / 8 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 20 δευτερόλεπτα / 8 επαναλήψεις, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. κρατήστε τον σφυγμό σας στο εύρος των 160-170 παλμών ανά λεπτό.