Di gym Anda bisa menemukan berbagai mesin latihan untuk memompa otot dada, kecuali barbell press bangku miring adalah latihan klasik dari semua latihan untuk kelompok otot ini.

Apalagi untuk memberikan kelegaan sebesar-besarnya berbagai pilihan perubahan tingkat kemiringan tergantung pada otot mana yang perlu dipompa. Untuk memompa setiap kelompok otot di daerah toraks, terdapat latihan bench press dasar sendiri:

• klasik (berbaring horizontal di bangku);
• berbaring miring ke atas;
• berbaring miring ke bawah.

Namun, latihan terus-menerus hanya dalam posisi horizontal tidak akan memberikan kelegaan yang diinginkan. Menekan pada sudut yang berbeda melatih dan mengembangkan otot dada bagian bawah, yang memberi volume pada dada.

Kemiringan tekan pada 30 dan 45 derajat

Setiap latihan kekuatan Latihan ini melibatkan pemanasan, jadi sebelum berolahraga di mesin, Anda harus meregangkan otot dan persendian secara menyeluruh.

Pers miring memiliki sejumlah keunggulan:

• mengembangkan hasil kekuatan dan volume beberapa otot dada secara bersamaan;
• ketika dimiringkan pada 30-45 derajat, sejumlah besar serat kepala klavikula otot pektoralis mayor terlibat;
• akan membantu mengatasi kurangnya respon otot terhadap latihan (dataran tinggi).

Jadi, untuk menambah volume pada dada, incline press dengan sudut dengan derajat berbeda sangat cocok. Dalam hal ini, beban utama, dan karenanya pemompaan, akan jatuh pada otot-otot berikut.

Otot utama:

• otot pektoralis mayor;
• otot pektoralis minor.

Otot tambahan:

• deltoid anterior;
• serratus anterior;
• otot trapezius;
• otot trisep brachii (trisep).

Pers barbel dilakukan di bangku miring sesuai dengan skema berikut:

1. Di sebagian besar gym, bangku miring pada posisi awalnya terlalu curam (hingga 60 derajat). Oleh karena itu, sebelum memulai latihan, Anda perlu mengatur sudutnya menjadi 30 atau 45 derajat.
2. Barbel harus dipasang pada penyangga rak bangku dan beban yang diperlukan harus dipasang padanya. Selanjutnya, Anda harus mengambil posisi berbaring di bangku, pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan bawa ke lengan lurus.
3. Saat menarik napas, Anda perlu menurunkan barbel secara perlahan hingga bersentuhan bagian atas dada dan tahan selama satu hitungan, menegangkan otot dada.
4. Tekan barbel ke atas, regangkan otot dada, dan buang napas saat Anda mengembalikannya ke posisi semula. Ulangi sebanyak yang diperlukan.

• jika barbel “berjalan” di tangan Anda, maka perlu untuk mengurangi beban di atasnya;
• kaki harus dipasang di lantai, latihan dilakukan tanpa mengangkat tumit dari lantai;
• titik kontak dengan bangku harus berupa tulang belikat, sakrum, kepala, bahu;
• Kelengkungan punggung bawah harus minimal;
• perlu untuk menyatukan tulang belikat Anda selama latihan;
• Palang harus benar-benar jatuh ke bagian atas dada (tulang selangka), jadi terkadang Anda bisa menggerakkan kepala sedikit ke belakang.

Incline Bench Tekan Kepala ke Bawah

Pers yang membungkuk memungkinkan Anda melibatkan otot-otot lain dalam proses pemompaan untuk memberikan volume lebih pada dada Anda.

Dalam hal ini, beban utama masuk ke otot dada bagian bawah.

Otot utama:

• otot pektoralis mayor;
• otot pektoralis minor.

Otot tambahan:

• deltoid anterior;
• trisep

Teknik latihan membungkuk pers melibatkan prosedur berikut:

1. Bagian belakang bangku harus ditempatkan di bawah garis horizontal terhadap lantai sebesar 30-45 derajat. Kaki Anda harus bersandar pada rol pendukung. Kepala, tulang belikat, sakrum, dan bahu ditekan ke bangku.
2. Berbaring di bangku, lepaskan barbel dari rak penyangga dan angkat dengan tangan terentang.
3. Sambil menarik napas, turunkan barbel secara perlahan bagian bawah otot dada.
4. Mengejan otot dada, dengan gerakan kuat saat mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas dengan tangan terentang penuh.

Kiat tambahan untuk melakukan gerakan membungkuk:

• Tidak disarankan untuk melakukan latihan ini dalam waktu yang lama, karena akan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk terbiasa dengan kenyataan bahwa darah mengalir deras ke kepala (toh, ternyata latihan tersebut dilakukan sambil berbaring dengan kepala tertunduk).
• Pernapasan harus lancar dan tanpa penundaan untuk menghindari pusing.
• Sebelum menambah beban pada barbel, Anda harus melatih teknik latihannya.
• Menaikkan dan menurunkan barbel harus dilakukan secara perlahan dan terkendali.

Adapun jumlah pendekatannya, latihan biasanya dilakukan dalam tiga atau empat pendekatan:

• 2 pendekatan - pemanasan dengan 10-15 repetisi dengan beban ringan;
• 2 pendekatan - latihan utama 6-8 repetisi dengan beban yang dibutuhkan.

Untuk hasil yang lebih baik, Anda dapat melakukan 2-3 repetisi parsial tambahan dengan tetap mempertahankan teknik latihan.

Bagi wanita, bench press dumbbell lebih baik. Perbedaan utama antara dumbbell press dan barbell press adalah karena tidak adanya barbel saat menekan dumbbell, amplitudonya meningkat dan, karenanya, kerja otot menjadi lebih aktif. Dumbel, selain otot dada, juga menggunakan otot perut dan bokong.

Beberapa ciri teknik dumbbell press:

1. Bagian belakang bangku harus berada pada sudut minimal 30 derajat.
2. Anda harus berbaring di bangku: tekan kaki Anda ke lantai, tubuh dan kepala Anda ditekan ke bangku.
3. Anda harus menyatukan lengan Anda di atas bahu dan merentangkannya, menekuknya di siku.
4. Anda perlu mengangkat lengan dengan dumbel sampai muncul sedikit rasa sakit atau ketidaknyamanan pada otot.

Jadi, barbell press miring, serta dumbbell press pada sudut yang berbeda, adalah yang paling banyak latihan yang efektif, yang ditujukan untuk melatih otot dada bagian atas atau bawah.

Pers bangku barbel miring adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk mengembangkan otot dada. Pers miring adalah yang paling populer dalam binaraga, beberapa atlet bahkan meninggalkan pers horizontal sama sekali dan beralih ke bangku miring. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dada bagian atas tertinggal pada sebagian besar atlet dan hanya dapat dipompa dengan bench press dengan kemiringan positif.

Pers barbel miring hampir tidak berbeda dengan yang klasik. Jika Anda mengetahui cara teknis melakukan bench press pada bangku horizontal, maka Anda juga tidak akan mengalami masalah di sini.

Saat melakukan incline press, Anda harus memilih beban kerja dengan bijak. Lebih sulit melakukan push-up di bangku miring daripada di bangku horizontal, jadi Anda perlu sedikit mengurangi beban.

Kesalahan umum yang dilakukan oleh pemula

• Jangan pernah melakukan dorongan tekan dari dada, atau menyentuhkan barbel ke dada dengan ringan, atau secara umum bekerja dalam amplitudo tanpa menyentuh otot dada dengan palang.
• Jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya untuk melatih trisep - tujuan utama kami adalah melatih otot dada.
• Selalu bekerja dengan pasangan saat melakukan set kerja. Jika tidak ada, lepaskan kunci dari palang yang menahan pelat sehingga Anda dapat melepaskannya jika terjadi kegagalan.
• Gunakan bangku dengan sudut kemiringan 25 hingga 35 derajat - sudut ini paling optimal untuk perkembangan otot dada bagian atas secara maksimal.
• Kencangkan kaki Anda dengan kuat di lantai, dengan fokus pada tumit Anda.

Jangan gunakan teknik jembatan selama incline press - ini akan mengurangi rentang gerak barbel dan, karenanya, mengurangi efektivitas latihan. Teknik jembatan sangat bagus jika tujuan Anda adalah untuk meningkat indikator kekuatan, tapi dalam binaraga itu lebih penting bagi kami massa otot, jadi jembatan tersebut tidak boleh digunakan dalam binaraga.

Jika otot dada bagian bawah Anda tertinggal, maka kami tidak akan merekomendasikan melatih otot dada bagian bawah dengan menekan, penurunan pada palang yang tidak rata, yang dilakukan selama latihan trisep, sangat baik untuk ini.

Fitur teknik melakukan barbell bench press sambil berbaring di bangku miring

​

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. kategori pertama Angkat Berat. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Tempatkan di : keluar dari kompetisi ()
Tanggal: 2012-05-29 Tampilan: 339 023 Nilai: 5.0

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Otot inti- Dan
Tambahan -
Kesulitan eksekusi- rata-rata

Bench press dengan sudut ke atas - video

Berat dan repetisi untuk pemula

Untuk pria: 8 - 12 repetisi 20 - 30 kg. 3 - 4 pendekatan.
Untuk wanita: 8 - 12 repetisi 10 - 15 kg. 3 - 4 pendekatan.

Beban berdasarkan kelompok otot

Beban ditunjukkan pada skala 10 poin (total beban dijumlahkan)

Deskripsi latihan

Intinya sama dengan bench press serupa dengan dumbel. Semakin tinggi sudutnya, semakin banyak pula beban yang bergerak ke atas. Di dada bagian atas dan deltoid depan. Turunkan barbel lebih dekat ke leher. Jika tujuan utama Anda adalah untuk menekan beban maksimal pada bench press, maka jangan terlalu terbawa suasana dengan latihan ini. Ingatlah bahwa dalam hal ini ini tambahan untuk Anda, bukan yang mendasar.

Fitur utama

1. Pilihan terbaik untuk melatih otot dada bagian atas adalah kemiringan 30 - 40 derajat. Jika kemiringannya 50 derajat atau lebih, maka bahu bekerja lebih keras. 2. Barbel harus diturunkan ke dada bagian atas. Lebih dekat ke leher. Tapi bukan di leher, tapi di dada bagian atas! 3. Lebar pegangan harus sedikit lebih sempit dari bench press horizontal dan sedikit lebih lebar dari standing press. Secara umum, semakin tinggi sudutnya, semakin sempit genggamannya. Dan sebaliknya. 4. Siku harus direntangkan ke samping dan sedikit ke depan. 5. Dianjurkan untuk menggunakan perban tangan meskipun tangan Anda tidak sakit. Karena lebih baik merawat pergelangan tanganmu sekali lagi. 6. Berbeda dengan bench press, Anda (secara teoritis) dapat menekan secara miring tanpa jaring pengaman. Jika gagal, barbel dengan mudah dan alami berguling ke pinggul Anda). 7. Pers barbel miring adalah latihan dasar. Oleh karena itu, mereka dapat mengganti sementara barbel press horizontal. Dan hasil Anda pada pers horizontal tidak akan turun.

Pers barbel miring adalah yang paling banyak latihan penting untuk perkembangan dada bagian atas dan bawah. Pada artikel ini kita akan melihat empat variasi press - pada sudut 30, 45 dan 60 derajat (di bagian atas dada) dan overhead press (di bagian bawah).

Manfaat posisi miring

Saat Anda melakukan bench press di bangku horizontal, cara kerjanya:

• Pectoralis mayor dan minor (bagian tengah) melakukan pekerjaan utama.
• Kumpulan otot deltoid anterior.
• Trisep.

Kami secara khusus tertarik pada payudara. Dipercaya bahwa bench press klasik biasa memompa seluruh dada secara merata. Namun, beban utama saat melakukannya jatuh pada bagian tengahnya. Jika bagian atas atau bawah dada Anda terlihat jauh lebih kecil dari yang Anda inginkan, berbagai variasi tekanan miring dapat membantu.

Ketika kita menggerakkan tubuh ke posisi miring, kelompok otot kerja utama tidak berubah, tetapi beban didistribusikan secara berbeda. Kita bisa dengan sengaja membuat bagian atas atau bawah dada berfungsi.

Redistribusi beban tergantung pada sudut:

• Pers sudut 30 derajat terutama menargetkan bagian tengah dada dan sedikit di bagian atas.
• 45 derajat memindahkan beban ke bagian atas, membebaskan bagian tengah.
• 60 derajat sudah memindahkan seluruh beban palang ke otot deltoid depan dan trisep, meninggalkan sebagian beban di bagian paling atas otot dada.
• Pers miring juga bisa dilakukan terbalik. Ini adalah cara yang terbukti untuk memompa dada bagian bawah Anda.

Jadi, dengan memvariasikan teknik pers, Anda bisa mendapatkan kelegaan dada yang diinginkan.

Penempatan angle press dalam latihan

Tidak disarankan menggunakan incline bench press sebagai latihan mandiri. Lebih baik melakukan ini setelah latihan dasar, misalnya setelah bench press klasik. Sebagai upaya terakhir, setelah push-up barbel tertimbang.

Pertama, Anda perlu memberikan beban umum yang berat, dan baru setelah itu Anda dapat mulai melatih area tertentu pada otot dada.

Incline barbell bench press sangat berguna bagi pemula untuk mengembangkan seluruh massa tubuh bagian atas secara merata.

Berikut adalah beberapa skema, yang dengannya Anda dapat dengan cerdas memuat seluruh area otot dada.

Skema pertama

Kami melakukan latihan dalam urutan ini:

1. Kami melakukan bench press klasik.
2. Setelah itu kita atur sudutnya menjadi 30 derajat dan lakukan incline press disana sebanyak 3 set dan 10 repetisi.
3. Kemudian kita melakukan 2 pendekatan dengan beban lebih sedikit, tetapi dengan sudut 45 derajat.
4. Setelah ini, kami menyelesaikan latihan dada kami dengan lift di bangku horizontal.

Skema kedua

Sirkuit ini merupakan superset untuk otot dada:

1. Kami melakukan bench press di bangku horizontal (jumlah pendekatan yang diperlukan).
2. Kami mengatur sudut 30 derajat di bangku miring, duduk untuk set 10 repetisi dengan beban berat.
3. Kemudian kita ambil dumbel ringan dan, alih-alih istirahat, lakukan fly-up sebanyak 15 repetisi.
4. Kami melakukan incline press dan terbang lagi. Alhasil, kami harus melakukan ini 3 kali 10. Ini semacam superset di dada, memungkinkan Anda memuat dan memompanya dengan sangat baik.
5. Setelah selesai, kami istirahat sebentar, selama itu kami mengatur sudut 45 derajat di bangku cadangan. Kami menekan barbel pada sudut ini (jika sulit, Anda dapat meringankan bebannya) sebanyak pada 30 derajat. Kami melakukan pengkabelan dengan cara yang sama. Setelah tiga pendekatan Anda dapat beristirahat.

Jika mau, Anda dapat mengulangi superset jika Anda memiliki sisa tenaga.

Kapan Anda harus menekan secara terbalik?

Jika Anda ingin menonjolkan bagian bawah dada Anda, incline bench press sangat ideal untuk tujuan ini.

Seperti yang telah disebutkan, tidak ada gunanya melakukan bench press sebagai latihan mandiri. Jika Anda tidak melakukan latihan dasar pada hari itu, cobalah melakukan setidaknya 3 latihan dada.

Misalnya:

1. Pertama, lakukan barbell press secara terbalik.
2. Kemudian tekan dumbel dari posisi yang sama.
3. Dan Anda menyelesaikan semuanya dengan mengangkat dumbel di bangku horizontal.

Latihan pertama dilakukan dalam 3-4 set dan 8 repetisi, yang kedua - 10 kali, dan yang ketiga - juga 10 kali dalam dua atau tiga set. Dipandu oleh kondisi Anda.

Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, lakukan 3-4 set setiap latihan. Antara pendekatan, istirahat 60-90 detik, antara latihan - 90 detik.

Jika Anda memaksakan diri untuk gagal di bangku cadangan, istirahatlah lebih banyak selama yang Anda butuhkan. Ingatlah bahwa istirahat terlalu lama akan menyebabkan otot Anda “mendingin”. Dan otot yang “dingin” dapat menyebabkan ketegangan.

Anda perlu menekan terbalik jika terjadi Bagian bawah dadanya tertinggal jauh. Binaragawan biasanya menggunakan latihan ini untuk tampil efektif dalam kompetisi. Selebihnya cukup melakukan horizontal bench press dan barbell press di incline bench.

DAN saran yang bagus: Saat Anda melakukan incline bench press, mintalah bantuan rekan atau pelatih. Anda akan memerlukan bantuan untuk menerapkan beban. Barbel biasanya diambil dari lantai. Dengan posisi yang akan Anda tempati, akan cukup sulit untuk mengambilnya. Apalagi jika batangannya memiliki berat 50 kg atau lebih. Tetap saja, Anda tidak mengeluarkannya dari rak. Meskipun beberapa GYM dilengkapi dengan cukup baik dan memungkinkan Anda melakukan hal-hal seperti itu dengan nyaman.

Teknik eksekusi

Akhirnya kita telah mencapai hal yang paling penting. Sekarang Anda tahu mengapa Anda harus melakukan incline press, sekarang saatnya mempelajari cara melakukannya dengan benar!

Seperti biasa, kami memulai dengan pemanasan. Untuk memulainya, bilah kosong sudah cukup, Anda perlu melakukan 10-15 repetisi dengan kecepatan rata-rata, tetapi tanpa melemparkannya ke atas dan ke bawah secara tiba-tiba.

1. Atur sudut sandaran bangku yang diinginkan. Duduklah di atasnya sehingga panggul Anda menempel pada kursi dan punggung Anda menempel pada sandaran. Rentangkan kaki Anda ke samping dan sandarkan tumit Anda di lantai.
2. Tinggalkan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Satukan tulang belikat Anda; keduanya harus bersandar pada punggung Anda. Letakkan kepala Anda di belakang, lihat bagian atas dinding di seberang Anda.
3. Pegang palang dengan pegangan lurus, lebih lebar dari lebar bahu, dengan fokus pada tandanya. Pada setiap tanda mistar (kanan dan kiri) harus terdapat jari tangan (biasanya jari tengah atau jari manis, tergantung panjang lengan atlet).
4. Lepaskan palang dari rak dan bawa ke posisi awal: palang harus ditempatkan di atas tulang selangka Anda.
5. Turunkan palang ke bagian atas dada saat Anda menarik napas. Tanpa menahan napas, buang napas dan dorong barbel ke atas. Kontrol gerakan Anda di setiap tahap! Anda tidak perlu melempar barbel ke dada, sama seperti Anda tidak perlu mendorongnya ke atas secara tidak terkendali.

Ketika Anda telah menyelesaikan jumlah repetisi pemanasan yang diperlukan, kembalikan palang, gantung beban kerja dan lakukan 3 set dengan 8 repetisi.

Poin penting

Sebelum Anda memulai pelatihan, perhatikan beberapa poin penting.

Pertanggungan

Melepaskan barbel dengan incline press lebih sulit dibandingkan dengan press klasik. Oleh karena itu, Anda memerlukan asisten. Mintalah seseorang membantu Anda melepas barbel. Mintalah orang tersebut berdiri di dekatnya saat Anda melakukan latihan. Memasang kembali barbel juga tidak kalah sulitnya, jadi Anda juga memerlukan bantuan di sini.

Saat Anda bekerja dengan beban 60-75% dari berat maksimum, Anda dapat melakukan semuanya sendiri. Pendekatan kegagalan memerlukan asuransi.

Poin dukungan

Selama latihan, Anda mengandalkan bokong, punggung, dan kaki. Biasanya pemula mengangkat panggulnya dari bangku cadangan. Dengan alat incline press sambil duduk, hal ini bahkan lebih berbahaya dibandingkan dengan alat press klasik, karena beban juga menekan Anda pada bidang vertikal (walaupun hanya sedikit).

Jangan angkat panggul Anda dari bangku cadangan!

Mencoba membuat jembatan

Saat Anda mencoba masuk ke jembatan dengan bench press seperti itu, semua kesan 45 atau 30 derajat hilang. Karena jembatan Anda, Anda memusatkan perhatian pada sudut ini. Tidak perlu membungkuk seperti ini, lengkungan alami di punggung bawah sudah cukup.

Pers bangku

Seorang pelatih dapat memberi Anda bench press Smith setelah yang klasik. Ini normal dan memungkinkan Anda memompa dada bagian atas secara terpisah. Semuanya dilakukan di sini dengan cara yang persis sama seperti saat bekerja dengan barbel gratis. Hanya tugasnya yang menjadi lebih mudah - palang dipasang dan bergerak secara ketat dalam bidang vertikal.

Tentu saja yang terbaik adalah bekerja dengan beban bebas. Biarkan otot lain terlibat untuk menstabilkan posisi barbel.

Apa yang harus dilakukan untuk nyeri bahu

Jika Anda merasakan nyeri pada otot deltoid belakang, hal itu tidak akan memengaruhi incline press Anda. Kalau di tengah atau depan, segalanya jauh lebih rumit.

Putuskan dengan bereksperimen dengan beban ringan pada sudut mana yang Anda rasa paling nyaman untuk ditekan. Jika rasa sakit menghantui Anda saat melakukan bench press apa pun, Anda harus mengecualikan latihan ini selama satu atau dua bulan.

Jika, misalnya, Anda tidak merasakan sakit pada sudut 45 derajat, Anda bisa melakukan latihan. Tetapi latihan-latihan yang membuat Anda merasa tidak nyaman sebaiknya dikecualikan.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan dengan baik dan gunakan salep khusus. Dengarkan baik-baik tubuh Anda. Jika rasa sakit muncul di mana saja, segera hentikan olahraga! Dalam keadaan hangat, atlet mungkin tidak langsung menyadari bahwa telah terjadi keseleo. Ini akan muncul setelah latihan, saat otot sudah dingin.

Mungkin tidak ada salahnya Anda melakukan barbell press dengan kepala menghadap ke bawah. Ini tidak melatih bahu sebanyak trisep dan dada.

Seberapa sering melakukan incline press

Jika Anda membagi latihan dada menjadi 2-3 hari, Anda dapat melakukan berbagai variasi bench press sebanyak 3 kali seminggu.

Misalnya bench press dengan sudut 30 derajat pada latihan pertama, dilanjutkan dengan dumbbell press dengan sudut 45 derajat.

Pada latihan kedua, setelah dips, Anda bisa melakukan incline bench press sambil duduk pada sudut 45 derajat dan diakhiri dengan pengaturan yang sama.

Jika Anda bergantian antara latihan ringan dan berat, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dengan beban saat ini. Misalnya, jika hari ini adalah latihan yang mudah, bebannya harus lebih kecil dari beban kegagalan Anda.

Jenis latihan: dasar

Otot inti: dada, deltoid anterior

Otot aksesori: trisep

Kesulitan latihan: tinggi

Peralatan: barbel

Ini adalah latihan dasar. Dengan melakukan bench press secara miring, Anda tidak akan kehilangan kekuatan saat melakukan bench press, namun jangan lupa bahwa teknik lebih penting di sini daripada bobot maksimum yang bisa kamu goyang. Pers dengan sudut ke atas membentuk bagian atas dada dan menguraikannya. Catatan: Arnold Schwarzenegger menaruh banyak perhatian pada bagian atas dadanya.

Dalam pers barbel miring, tugas Anda adalah menemukan sudut bangku yang optimal untuk diri Anda sendiri. Sudut yang lebih besar dari 45 derajat memberi tekanan lebih besar pada deltoid anterior. Versi klasiknya adalah sudut 45 derajat, bangku dibuat dengan sudut ini. Namun, saya menyarankan Anda untuk memberikan preferensi pada sudut bangku di bawah 45 derajat, karena ini memberi tekanan lebih besar pada trisep dan dada.

Posisi awal

Atur sudut bangku dari 30 hingga 40 derajat, pada posisi ini otot dada bekerja paling baik. Ambil posisi di bangku, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan di lantai. Punggung Anda harus pas dengan bangku, menyatukan tulang belikat Anda. Latihan ini seharusnya hanya melatih otot dada. Anda tidak boleh menekuk punggung bawah atau mengangkat panggul, Anda harus memperhatikan teknik dan pemompaan. Ambil barbel lebih lebar dari bahu Anda atau sejajar sehingga, karena kemiringan bangku, beban dipindahkan dari trisep ke otot dada. Pegang barbel dengan ibu jari Anda; jika Anda melakukannya tanpanya, Anda tidak akan dapat menahan beban di atas Anda dengan cukup aman.

Bagi mereka yang akan melakukan bench press dengan beban yang layak, pertama-tama Anda harus mengistirahatkan kaki di lantai, penekanan utamanya adalah pada tumit. Pastikan untuk melengkungkan punggung bawah dengan tegang. Selama bench press, palang tidak boleh bergerak, gerakan terjadi sepanjang lintasan yang jelas.

Teknik melakukan barbell press di bangku miring dengan sudut ke atas

Selanjutnya, tarik napas dan lepaskan barbel. Anda harus menurunkannya setinggi tulang selangka, barbel harus diletakkan dengan lembut di dada Anda. Saat Anda naik lebih dari setengahnya, peras bagian terberat, mulailah menghembuskan napas. Saat Anda menekan barbel, jangan luruskan siku hingga batasnya, karena Anda memindahkan sebagian beban dari dada ke trisep. Kemudian tarik napas dan mulai latihan lagi.