Salah satu pertanyaan paling umum sebelum latihan adalah dengan apa berlatih, kelompok otot mana yang harus dilatih bersama, dan seberapa sering melakukannya?

Ada banyak cara untuk membuat rencana pelatihan. Pilih opsi terbaik tergantung pada pengalaman dan tujuan Anda. Jika satu jenis pelatihan tidak memberikan beban yang diperlukan, cobalah untuk membuat program dengan cara berbeda yang mempertimbangkan kepribadian Anda.

Untuk mendapatkan massa otot

Menurut anjuran kedokteran olahraga, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan minimal dua kali seminggu. Selama waktu ini, Anda akan mengembangkan kelompok otot utama: otot dada, punggung, bahu, bisep, trisep, perut, otot paha anterior dan posterior.

Ingatlah bahwa Anda memerlukan istirahat 48 jam agar otot dapat pulih. Jangan lupa bahwa untuk mendapatkan massa, Anda perlu memperhatikan kualitas nutrisi protein dan asupan kalori yang sesuai.

Apa yang harus dilatih dengan apa di gym untuk menambah berat badan? Anda tidak boleh memuat banyak otot pada saat yang sama, namun otot yang terlibat harus bekerja secara maksimal, jika memungkinkan tanpa memengaruhi kelompok otot besar lainnya.

Dalam hal ini, tubuh akan berusaha memulihkan area tertentu tanpa membuang bahan bangunan agar seluruh tubuh kembali normal.

Latihan otot berlawanan adalah salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum. Pada saat yang sama, dalam satu sesi, latihan dilakukan pada otot antagonis, yang memastikan pergerakan sendi ke arah yang berlawanan. Sederhananya, pada hari yang sama Anda mengerjakan bagian depan dan belakang area tubuh tertentu.

Karena istirahat diperlukan untuk otot yang terisi, akan lebih mudah untuk melatih bagian tubuh yang lain keesokan harinya.

Keuntungan dari metode ini:

• Kelompok otot sasaran bekerja secara maksimal. Anda tidak akan bisa mencapai efek yang sama saat melatih seluruh tubuh sekaligus. Setiap kali Anda fokus pada area tertentu, Anda akan mendapatkan hasil lebih cepat.
• Studi menunjukkan bahwa Anda melatih serat otot lebih aktif saat Anda melatih atau setidaknya meregangkan otot antagonis dalam sesi yang sama. Artinya chest press akan lebih efektif setelah dilakukan peregangan punggung tengah.
• Latihan otot antagonis memastikan Anda melatih kedua sisi tubuh secara merata, sekaligus menjaga keseimbangan perkembangan tubuh.

Kerugian dari jenis pelatihan ini termasuk fakta bahwa Anda hanya akan melatih setiap kelompok otot seminggu sekali. Contoh jadwal untuk empat latihan per minggu:

• Senin: dada dan punggung.
• Selasa: otot paha anterior dan posterior, perut.
• Kamis: bisep, trisep dan bahu.
• Sabtu: dada dan punggung.

Senin berikutnya, lakukan latihan pinggul dan perut dan lanjutkan rotasinya.

Pilihan lain untuk pembebanan otot yang ditargetkan adalah dengan membagi kelompok otot besar berdasarkan hari. Jadi, suatu hari Anda melatih dada dan trisep, hari berikutnya - punggung dan bisep, latihan berikutnya - kaki dan bahu.

Bahu bisa dilatih bersama dengan otot dada. Metode pelatihan ini juga nyaman jika rencana pelatihannya ketat.

Perlu diingat bahwa untuk meningkatkan kinerja dan meringankan sistem saraf, strategi pelatihan harus diubah secara berkala. Misalnya, lakukan latihan pada otot bisep bersama otot dada, dan punggung bersama trisep. Hal ini akan mendiversifikasi pelatihan, menghilangkan kelelahan psikologis dan memberikan dorongan untuk perekrutan lebih lanjut. massa otot.

Untuk menurunkan berat badan

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, latihan Anda harus menggunakan energi yang intensif dan membakar kalori secara efisien.

Apa yang harus dilatih dengan apa dalam satu hari untuk menurunkan berat badan? Cocok pelatihan fungsional, di mana hampir semua kelompok otot dilatih dalam satu sesi.

Dalam hal ini, perlu dilakukan sejumlah besar pendekatan (dari 8) dengan bobot maksimum, tetapi sejumlah kecil pengulangan per pendekatan. Setiap latihan mencakup ketiga latihan powerlifting, namun pada hari melatih otot dada, latihan ringan untuk punggung dan kaki dilakukan.

Latih kelompok otot besar terlebih dahulu: kaki, dada, dan punggung. Misalnya, deadlift dan traksi pada tanjakan membuat beberapa kelompok otot bekerja sekaligus. Kemudian lanjutkan ke studi kelompok kecil: trisep, bisep, dan bahu. Lakukan 2 latihan per kelompok per latihan untuk menghindari latihan berlebihan.

Saat kekuatan dan daya tahan berkembang, Anda akan dapat mendiversifikasi dan memperkuat latihan Anda (menambahkan latihan atau menambah beban).

Para pemula sering kali percaya bahwa jika Anda memompa pers setiap hari, ini akan dengan cepat menghilangkan lemak perut dan menarik “kubus” yang disayangi. Faktanya, otot perut bekerja dengan prinsip yang sama seperti kelompok otot lainnya. Oleh karena itu, masuk akal untuk memberi mereka setidaknya satu hari istirahat di antaranya hari pelatihan. Studi tentang otot-otot pers sering dikombinasikan dengan latihan untuk punggung atau kaki.

Program latihan tergantung pada level siswa, tujuannya, dan karakteristik struktur otot.

Kami membangun program berdasarkan pengalaman

Pemula harus fokus pada peningkatan kinerja fisik secara keseluruhan. Kekuatan, daya tahan, mobilitas sendi, dan fleksibilitas lebih penting untuk pertumbuhan mereka daripada penekanan pada "delta yang tertinggal". Sekolah tua binaraga berasal dari kenyataan bahwa seorang atlet yang lemah secara fisik dengan keterampilan motorik yang kurang berkembang tidak akan mampu membangun otot dengan latihan alami.

Tahapan mempersiapkan pemula dapat direpresentasikan sebagai:

• Perkembangan teknologi;
• Satu set massa otot;
• Membakar lemak berlebih.

Di pusat kebugaran yang trendi, pelatih akan meyakinkan klien bahwa dia melakukan apa yang dia inginkan. Seorang gadis akan diberitahu bahwa dia akan menurunkan berat badan dari box squat dan pull-up dengan beban ringan, seorang pria kurus - bahwa dia akan mendapatkan keuntungan dari push-up dengan jeda dan pull-up. Tetapi kenyataannya adalah sampai keterampilan motorik utama diperoleh, Anda harus mengembangkan seluruh tubuh di setiap latihan.

Kapan Anda bisa menganggap diri Anda "berpengalaman"? Jawaban atas pertanyaan ini bersifat individual. Untuk tujuan membangun perpecahan, ada baiknya beralih ke pelatihan kelompok otot individu pada hari yang berbeda, ketika teknik latihan dasar terbentuk, orang tersebut akan mulai bergerak tanpa ragu-ragu. Ada juga kriteria subyektif - 3 bulan berlalu sejak awal kelas.

Dalam praktik pembinaan, titik acuannya justru siklus 3-4 bulanan. Jika klien menghadiri kelas tanpa bolos, pada titik ini otot, ligamen, dan sistem saraf pusatnya siap menanggung perpecahan klasik.

Frekuensi dan perencanaan pelatihan

Banyak yang bisa mengunjungi gym hanya 2 kali seminggu. Dalam hal ini, pertama-tama disarankan untuk melakukan 2 latihan untuk seluruh tubuh, dan dengan rangkaian latihan yang berbeda:

Yang pertama dominan lutut (squat, leg press, lunges) latihan kaki, penekanan tubuh bagian atas, dan latihan inti.

Yang kedua adalah latihan kaki yang dominan panggul.(batang dan miring dengan barbel), traksi untuk punggung (di lereng, jika memungkinkan - maka deadlift dalam pengaturan klasik), dan latihan untuk bisep.

Setelah 2-3 bulan, dan mencapai batas bobot, Anda dapat beralih ke split sesuai prinsip "atas-bawah". Yang tidak boleh Anda lakukan adalah menolak melatih otot kaki. Beberapa orang berhenti mengayunkan kaki agar memiliki lebih banyak waktu untuk dada dan punggung, tetapi ini salah. Kaki adalah penopang yang kuat dalam menekan, dan tuas terpenting untuk mengangkat beban. Perkembangan mereka yang tidak mencukupi dapat menyebabkan cedera baik di rumah maupun di gym. Ada juga teori bahwa sulit untuk menciptakan latar belakang anabolik dalam tubuh jika tidak melakukannya latihan dasar.

Dengan kunjungan tiga hari ke gym, mereka biasanya bergantian latihan 1 dan 2 dalam versi full body, tanpa diikat selama seminggu. Seiring berjalannya waktu, mereka beralih ke salah satu perpecahan klasik:

• Trisep dada, bisep punggung, delta kaki, perut di setiap latihan;
• Bisep dada, trisep punggung, delta kaki, perut.

Dalam binaraga, kelompok otot yang tidak tumbuh dengan baik biasanya dianggap sebagai kelemahan. Dan masuk jenis kekuatan olahraga - kekurangan pola motorik (kebiasaan) dan ciri struktural tubuh yang tidak memungkinkan dilakukannya teknik yang memadai.

Contoh: seorang atlet mempunyai kaki yang panjang, pinggul, panggul yang sempit, dan lengan yang panjang. Tujuannya adalah untuk memompa bokong sambil mempertahankan persentase lemak yang rendah. Dari segi kerja kekuatan, akan lebih sulit baginya untuk mengatur teknik jongkok agar amplitudo kerja penuh tercapai. Dari sudut pandang binaraga, bokongnya mungkin tertinggal dan merespons secara normal, karena masih banyak latihan lain selain squat.

Saat menyusun split untuk seorang pemula, diasumsikan bahwa ia memiliki keterampilan motorik yang lemah, dan bukan “otot yang tertinggal”. Oleh karena itu, dalam beberapa kasus, mungkin dilakukan 3 kali squat per minggu, dengan 1 kali dorongan, dan pemompaan punggung setiap hari.

Atlet tingkat lanjut harus melatih kelompok otot yang tertinggal terlebih dahulu. Masuk akal untuk melakukan “spesialisasi”, yaitu memasukkan ke dalam rencana pelatihan pemompaan beberapa kelompok 2 kali seminggu, dengan rutinitas harian yang memadai, pemulihan yang baik, dan keterampilan motorik yang berkembang.

Idealnya, pelatihan harus berada pada puncak superkompensasi. Itu terjadi 36-72 jam setelah latihan kekuatan utama. Seorang pemula disarankan untuk melatih seluruh tubuhnya dua hari sekali, karena ia tidak menggunakan beban berat di kelasnya, yang secara signifikan dapat mempengaruhi keadaan sistem muskuloskeletal. Dalam pelatihan seperti itu, setiap kelompok otot besar dipompa dengan dua, maksimal tiga latihan. Volumenya tidak melebihi 6-12 pendekatan kerja per kelompok.

Klien yang lebih mahir mungkin ingin melatih kelompok otot seminggu sekali karena mereka menyelesaikan lebih banyak pekerjaan. Mereka biasanya melakukan hingga 5 latihan, ada pula yang lebih.

Jenis kombinasi

Latihan dalam program pelatihan dapat digabungkan:

• Fullbody - melatih seluruh tubuh;
• Split - sekelompok otot pada hari pelatihan;
• Pengembangan keterampilan - pelatihan dibangun di sekitar latihan, dan gerakan tambahan yang diperlukan untuk kekuatan yang memadai di dalamnya.

Penting: Pendekatan terakhir lebih dibenarkan dalam hal biomekanik daripada perpecahan binaraga, organisasi pelatihan Barat (NASM, ISSA) berangkat dari fakta bahwa pelatih akan bekerja pada pengembangan keterampilan dengan klien kebugaran.

Split juga tidak ada salahnya, karena bagus untuk menambah massa otot dan membentuk tubuh atletis. Untuk membuka potensi, perlu mempertimbangkan karakteristik pemulihan individu.

Seluruh tubuh

Ada beberapa pilihan untuk melatih seluruh tubuh:

• Mempelajari latihan dasar. Squat atau deadlift dilakukan, dan bench press, atau standing, pull-up sederhana atau Australia, dan beberapa ayunan ringan di bahu, dan fleksi pada bisep ditambahkan ke dalamnya. Latihannya dirotasi setiap hari, rincian yang memadai telah dibahas di atas;
• Memperkuat otot dan ligamen seseorang dengan "masalah motorik" Pada setiap latihan, seseorang melakukan serangkaian latihan yang sama di simulator. Biasanya ini adalah leg press, hiperekstensi, press pada simulator untuk dada dan bahu, traksi simulator blok di punggung atau pull-up di gravitron, traksi ke sabuk sambil duduk, dan latihan untuk press;
• Fullbody dengan "aksen" untuk crossfit masa depan atau fungsional all-around. Selain studi tentang squat dan deadlift adalah latihan kardiovaskular yang terdiri dari squat multi-repetisi, sprint, dll.

Mereka terlibat dalam seluruh tubuh, bergantian hari pelatihan dan hari istirahat.

Pisahkan atas-bawah

Latihan gaya "Naik satu hari, turun satu hari" adalah ciri khas binaraga dan powerlifting Amerika. Seluruh sistem metodologis telah tumbuh di sekitar mereka, misalnya, "Cube" karya Brandon Lilly.

Brandon Lilly - pencipta sistem "Cube".

Keuntungan mereka:

• Mereka bekerja dengan baik jika Anda membutuhkan massa dan kekuatan;
• Memungkinkan Anda mengembangkan keterampilan yang diperlukan untuk olahraga apa pun;
• Jangan memberi tekanan terlalu tinggi pada sendi dan ligamen;
• Cocok untuk pria dan wanita.

Bagi seorang atlet alami, opsi ini hampir tidak memiliki kerugian. Namun dalam binaraga profesional, hal ini sering kali tidak memberikan hasil yang diinginkan, karena tidak ada waktu untuk mengembangkan kelompok otot kecil individu.

Perpecahan bangku-tarik-kaki selama 3 hari

Perpecahan bangku-tarik-kaki biasanya terlihat seperti ini:

Hari 1- bench press, latihan trisep, delta depan, dan delta tengah;

Hari ke-2- deadlift, atau membungkuk baris, melatih punggung, bisep, delta belakang;

Hari ke-3- latihan jongkok dan kaki

Anda dapat melakukan latihan bahu pada hari latihan kaki jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk menambahkannya ke rencana latihan lain, atau latihan tersebut tertinggal. Pilihannya nyaman bagi kebanyakan orang yang terlibat, karena melibatkan kunjungan ke gym 3 kali seminggu.

Pemisahan empat hari

Skema ini diperuntukkan bagi mereka yang ingin mengayunkan tangan pada hari terpisah, dan memahami maksudnya. Rinciannya biasanya seperti ini:

Hari 1- delta dada dan tengah;

Hari ke-2- delta belakang dan belakang;

Hari ke-3- kaki dan delta depan;

hari ke 4- bisep dan trisep (mereka antagonis, inilah yang memberi nama pada split)

Pilihan yang cocok untuk atlet yang lebih mahir yang merasa tangannya tertinggal.

Pemisahan lima hari

Perpecahan lima hari - untuk atlet tingkat lanjut, yang levelnya mendekati profesional. Sering-seringlah berlatih dengan gaya ini dan turunkan berat badan, hanya karena gaya ini memotivasi Anda untuk pergi ke gym setiap hari dan membakar lebih banyak kalori.

Hari 1- kaki, bagian depan paha;

Hari ke-2- dada dan trisep;

Hari ke-3- punggung dan bisep;

hari ke 4- kaki, bagian belakang paha;

hari ke 5- delta.

Pilihan lain untuk split lima hari juga dimungkinkan, tergantung pada kelompok otot yang tertinggal.

Kesimpulan

Kriteria dalam membangun program latihan adalah persiapan seseorang, perkembangan ototnya, tujuan, dan kecepatan pemulihan. Latihan yang sering tidak dianjurkan jika seseorang tidak dapat mempertahankan rutinitas harian dan makan dengan benar. Bagi kebanyakan orang dengan pekerjaan dan tanggung jawab tetap, pembagian waktu tiga hari tidak masalah. Namun mungkin ada pengecualian. Ada atlet profesional yang melakukan latihan seluruh tubuh saja, dan pemula dengan split lima hari. Mereka yang ragu dengan perencanaan dapat menggunakan jasa pelatih, atau mulai memantau kondisinya dengan cermat, dan mewujudkan fitur mereka sendiri dalam program.

Pastikan untuk membaca tentang itu

Satu-satunya jawaban yang benar untuk pertanyaan: otot mana yang harus dilatih bersama tidak ada. Bergantung pada tujuan yang ditetapkan, tujuan tersebut dapat diatur dalam kerangka dengan cara yang sangat berbeda. Selain itu, setiap opsi pemisahan pelatihan hampir selalu memiliki pro dan kontra. Tentang kelompok otot mana yang harus dilatih bersama, dan variasi tata letak mana yang terbaik untuk menambah massa, dan mana yang untuk menurunkan berat badan, baca terus. Yang paling menarik tentang pelatihan dan nutrisi olahraga di saluran telegram saya https://t.me/bestbodyblog

Mayoritas Program latihan untuk perolehan massal (yang saya bicarakan) dibangun sesuai dengan metode pemisahan tiga hari. Dalam hal ini, satu kelompok otot besar dan satu, jarang dua, kelompok otot kecil dipompa dalam satu sesi. Misalnya dada dan trisep atau punggung dan bisep. Kelompok besar berlatih terlebih dahulu, kelompok kecil setelahnya.

Secara alami, dengan opsi ini, sebagian besar beban akan diberikan kepada otot-otot yang dimuat di awal pelajaran, dan mereka yang meraih tangan di akhir hanya akan mendapat remah-remah. Jika Anda melakukan yang sebaliknya, dan memuat dada setelah trisep, dan punggung setelah bisep, maka tidak akan berfungsi secara normal untuk melatih kelompok besar setelah kelompok kecil. Lalu bagaimana cara mengombinasikan otot dalam latihan agar tetap berkembang?

Opsi 1. Pompa otot besar dan kecil secara bersamaan

Apa pun kesimpulan yang Anda buat setelah membaca pendahuluan, pengaturan satu kelompok otot besar dan satu atau dua kelompok otot kecillah yang merupakan pilihan terbaik untuk serangkaian latihan untuk menambah massa. Ya memang harus download grup besar dulu, baru grup kecil, tidak ada pilihan. Dan fakta bahwa otot trisep atau bisep yang dilatih setelah dada dan punggung akan memiliki beban yang jauh lebih sedikit juga benar.

Namun, bagaimanapun, ini adalah satu-satunya cara pasti untuk memompa otot dalam seminggu, sehingga dapat memuat seluruh tubuh secara merata, dan memiliki waktu untuk pulih di antara latihan. Dan yang paling penting - menambah massa otot. Mengapa? Aku jelaskan:

Pertama. Pertambahan berat badan terjadi karena kelompok otot besar: kaki, punggung dan dada. Jika Anda ingin menjadi lebih besar, pertama-tama Anda perlu mengunduhnya. Menambah massa 2-3 kg per bulan dengan jongkok dengan barbel akan lebih mudah dibandingkan dengan mengayunkan delta dengan dumbel. Tentu kita juga membutuhkannya, tapi hanya saja mereka tidak memberi massa, melainkan kaki dan punggung.

Deadlift dan squat adalah dua kunci untuk mendapatkan massa

Kedua. Pertumbuhan otot secara langsung bergantung pada tingkat hormon :, dan IGF-1 (faktor pertumbuhan mirip insulin). Jadi, melakukan latihan dasar untuk kelompok otot besar, terutama squat dan deadlift, merangsang peningkatan kadar hormonal lebih baik dibandingkan latihan lainnya.

Artinya, dengan memompa otot bisep beserta kaki, kita sengaja memuatnya di hari peningkatan kadar testosteron. Kami jongkok (dan sebaiknya bangun) dengan barbel - testosteron meningkat - kedua kaki dan bisep tumbuh. Skema yang sama berlaku pada hari-hari lain, ketika, misalnya, punggung dibebani dengan trisep, dan dada serta bahu.

Ketiga. Latihan dasar untuk kelompok otot besar, memuat kelompok yang lebih kecil: otot perut, ekstensor punggung, pinggang, gluteal. Mereka juga dipanggil. Efektivitas latihan untuk lengan dan bahu bergantung pada kekuatan dan daya tahannya. Untuk mengangkat beban berat (dan yang terpenting, menurunkan secara perlahan) Anda memerlukan punggung bawah yang kuat. Untuk tampil dengan beban yang layak, diperlukan delta depan yang kuat, untuk menggoyangkan barbel dari dada sambil berdiri, diperlukan ekstensor yang kuat.

Latihan dasar meningkatkan kekuatan dan daya tahan seluruh tubuh

Saat menyusun latihan split, pertama-tama Anda harus menempatkan kelompok otot besar pada hari-hari dalam seminggu, dan kemudian “melampirkan” kelompok otot yang lebih kecil ke kelompok tersebut. Bagaimana sebenarnya? Dan inilah opsi yang memungkinkan:

Catatan: kaki di setiap opsi adalah yang pertama. Ini tidak perlu, tetapi karena ada dua hari istirahat setelah latihan hari Jumat, hal ini memungkinkan untuk istirahat yang lebih baik dan memuat lebih banyak sebelum memompa kaki. Dan perubahan konstan pada kelompok otot yang dilatih bersama dengan kaki berpotensi mempercepat pertumbuhan masing-masing otot.

Keuntungan dari kompleks tersebut untuk menambah berat badan adalah sebagai berikut:

• Penekanannya pada pemompaan kelompok otot besar, terutama kaki
• Stres otot tingkat tinggi
• Waktu yang cukup untuk pemulihan
• Kumpulan berat badan total yang stabil

Kekurangan? Dan tidak ada satupun. Menurut pendapat saya, sistem terbaik untuk melatih volume otot (terutama yang besar) belum ditemukan. Tentu saja, program pelatihan mingguan ini tidak akan berhasil untuk semua orang, tanpa kecuali, karena masing-masing dari kita memiliki bawaan genetik masing-masing. Namun, jika Anda menyesuaikannya dengan tugas, usia, dan kondisi kesehatan Anda, ini akan memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan volume otot, apa pun genetikanya.

Kesimpulan: memompa otot besar dan kecil secara bersamaan adalah yang terbaik selama periode penambahan massa. Untuk tujuan tersebut, pengaturan seperti itu merupakan pilihan yang tidak terbantahkan.

Pilihan 2. Latih kelompok otot yang menarik dan mendorong bersama-sama

Metode tata letak ini disebut juga dengan program latihan dorong-tarik. Otot penekan antara lain dada, bahu, trisep, dan otot penarik meliputi punggung dan bisep. Dalam hal ini, pembagian mingguan akan terlihat seperti ini:

• Senin. Dada, bahu, trisep
• Rabu. Kembali, bisep
• Jumat. Paha depan, paha belakang

Pilihan untuk membangun perpecahan pelatihan ini juga merupakan pilihan yang melibatkan pengumpulan massa, dan memiliki kelebihan dan kekurangan.

Keuntungan 1. Grup push dan push dipompa hanya seminggu sekali, dan di hari-hari berikutnya mereka istirahat dan pulih.

Keuntungan 2. Kaki dilatih sendiri, oleh karena itu, jumlah beban di atasnya dapat ditingkatkan tanpa membuang waktu untuk memompa "anak-anak".

Kerugian 1. Pada setiap pelajaran, selain otot target, otot pembantu juga dimuat dengan sangat berat. Saat melakukan gerakan menekan, beban besar jatuh ke siku. Dan saat melakukan traksi - di lumbar dan pergelangan tangan.

Kelemahan 2. Anda dapat memompa kelompok otot bersama-sama dalam kerangka latihan split dengan frekuensi berbeda, tetapi prinsip konstruksinya, tidak seperti skema sebelumnya, memiliki variasi komposisi yang lebih sedikit.

Kesimpulan: program latihan push-pull memungkinkan Anda untuk lebih memperhatikan kaki, meninggalkan beban pada otot lain pada level tinggi.

Opsi 3. Latih otot antagonis secara bersamaan

Otot antagonisnya adalah : dada-punggung, bisep-trisep, paha depan – bisep femoris, serta ekstensor tekan – punggung. Namun Anda harus sangat berhati-hati saat melatih ekstensor secara bersamaan, karena kedua kelompok otot ini adalah penstabil tubuh dan pemompaannya secara bersamaan dapat menyebabkan kelebihan beban pada semua otot inti. Saat menyusun program pelatihan untuk otot antagonis, ada baiknya berkonsentrasi pada tiga pasangan pertama.

Perpecahan pelatihan selama seminggu dengan kombinasi seperti ini terlihat seperti ini:

Apa yang diberikan oleh pelatihan otot antagonis dalam satu pelajaran? Pertama, mereka beristirahat lebih cepat di antara set, karena dalam hal ini mekanisme pemulihan aktif ikut berperan. Misalnya, Anda dapat memuatnya lebih dari satu per satu. Kedua, otot terisi darah lebih baik, dan pengiriman nutrisi ke otot meningkat. Oleh karena itu, peluang mendapatkan peningkatan massal.

Anda juga dapat memompa otot antagonis bersama-sama dalam versi klasik: lakukan satu set latihan untuk satu kelompok otot, rileks dan lakukan satu set untuk kelompok otot kedua, atau Anda dapat melakukannya secara berbeda - dengan bantuan superset.

Superset massal. dada belakang

Superset atau set kompleks adalah dua latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat. Ada banyak pilihan superset untuk otot antagonis, tetapi jika kita berbicara tentang penambahan massa, maka superset tersebut terutama harus mencakup latihan dasar. Yang paling efektif dalam hal ini adalah mini-kompleks berikut:

Superset untuk kaki:

Superset untuk dada dan punggung:

Superset tangan:

• pers bangku barbel pegangan sempit+ mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri
• push-up di palang + angkat dumbel dengan supinasi sambil berdiri

Catatan: Memompa otot dengan cara ini (terutama dada dan punggung) sangat disukai Arnold Schwarzenegger. Namun melatih otot antagonis masih populer hingga saat ini. Banyak profesional, dan bahkan amatir, dan yang lebih tua, berlatih dengan cara ini.

Pelatihan otot antagonis untuk penambahan massa sangat cocok

Keuntungan dari program pelatihan otot antagonis: peningkatan volume kerja + mengejutkan otot dengan beban yang tidak biasa + mempercepat pertumbuhannya. Kerugiannya adalah beban maksimum pada alat ligamen artikular dan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, jika kita melatih otot bersama-sama dengan cara ini, maka hanya untuk waktu yang singkat.

Kesimpulan: melatih otot antagonis memiliki potensi manfaat untuk mendapatkan massa otot dan risiko tinggi terjadinya latihan berlebihan. Sistem ini harus diterapkan secara tertutup.

Opsi 4. Pompa kelompok otot menggunakan metode split dua hari

Saya ingin segera mengklarifikasi bahwa split dua hari (metode ini juga disebut pelatihan top-down) sama sekali tidak berarti otot hanya dimuat dua kali seminggu. Meskipun Anda juga bisa melakukannya. Dalam hal ini, split dua hari harus dianggap lebih sebagai program pelatihan untuk mempertahankan volume otot, dan bukan untuk menambah massa secara cepat.

Program pelatihan atas-bawah melibatkan pemompaan tubuh dalam dua kali.

Prinsip utama distribusi otot pada siang hari adalah bahwa dalam dua sesi seluruh tubuh dipompa, pertama bagian atas, lalu bagian bawah. Jika Anda memasukkan pembagian seperti itu ke dalam skema tiga hari yang biasa, maka akan terlihat seperti ini:

Catatan: Kondisi penting untuk distribusi otot pada siang hari adalah perubahan rangkaian latihan pada setiap pelajaran berikutnya. Tidak boleh ada dua latihan yang identik untuk setiap bagian tubuh.

Keuntungan dari split dua hari hanya satu, tetapi cukup signifikan - setiap kelompok otot dipompa (tergantung minggunya) dua kali dalam 7 hari. Volumenya lebih sedikit, karena seharusnya punya waktu untuk pulih, tapi dua kali lebih sering dari biasanya.

Latihan top-down juga dapat diklasifikasikan sebagai pengumpulan massa, terutama jika Anda menganggap bahwa prioritasnya, sekali lagi, diberikan pada kaki. Kerugian dari program mingguan semacam itu adalah menyeimbangkan di ambang kelebihan beban karena seringnya memompa otot yang sama dan pendekatan yang sangat hati-hati dalam memilih latihan, terutama untuk kaki.

Kesimpulan: pelatihan top-down dapat memberikan efek nyata dalam hal penambahan massa otot. Dan perpecahan dua hari dalam arti sebenarnya adalah cara untuk mempertahankan volume yang diperoleh dan menjaga kepadatan otot.

Opsi 5. Memompa otot-otot seluruh tubuh sekaligus (latihan melingkar)

Idenya adalah dalam satu sesi Anda perlu memompa otot-otot seluruh tubuh, dari atas ke bawah. Latihan untuk masing-masingnya dapat dilakukan secara berurutan atau campuran. Pelatihan sirkuit digunakan untuk berbagai tujuan:

• Sebagai program pelatihan untuk pemula
• Untuk kembali ke proses latihan setelah istirahat panjang
• Sebagai Metode Mengguncang Otot dan Mengatasi Dataran Tinggi Penambahan Massa
• Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan
• Untuk mempercepat pembakaran lemak

Program pelatihan sirkuit untuk pria mungkin terlihat seperti ini:

Sistem pelatihan seluruh tubuh bukanlah program peningkatan massa, karena masing-masing kelompok otot menerima terlalu sedikit beban per sesi. Tetapi pelatihan melingkar dapat dengan aman disebut sebagai salah satunya cara yang lebih baik pengurangan cadangan lemak tanpa kehilangan massa otot yang nyata. Inilah keunggulan utamanya.

Latihan sirkuit untuk menurunkan berat badan

Tubuh penuh juga memiliki satu kelemahan - membebani tubuh jika Anda bekerja terlalu lama. Seperti dua opsi split sebelumnya, latihan sirkuit (jika Anda memasukkan sebagian besar latihan dasar di dalamnya) tidak boleh digunakan lebih dari satu hingga dua minggu berturut-turut.

Kesimpulan: sistem latihan melingkar menyiratkan bahwa dalam satu sesi Anda perlu memompa otot-otot seluruh tubuh secara bersamaan. Untuk menambah berat badan, seluruh tubuh tidak berguna, tetapi sangat cocok untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Anda dapat memompa kelompok otot bersama dalam berbagai kombinasi. Tak satu pun dari skema di atas dapat memberikan pengembalian sepanjang waktu. Oleh karena itu, kompleks Anda untuk mendapatkan massa harus diubah secara sadar dan teratur. Ini akan memungkinkan otot berada dalam keadaan stres yang terkendali dan tumbuh dengan mantap. Semoga kekuatan menyertai Anda. Dan massal!

Otot yang kuat dan terpompa adalah hasil dari latihan yang panjang dan berat di gym. Dan dalam hal ini, pendekatan yang tepat untuk merencanakan jadwal pelatihan menjadi penting. Hal ini tergantung pada beberapa faktor. Salah satu yang utama adalah kombinasi kelompok otot yang benar. Tentang dia yang akan dibahas dalam artikel ini.

Pengalaman pelatihan

Penjadwalan kelas didasarkan pada pengalaman pelatihan. Untuk pemula, program yang kurang intensif dan banyak cocok, tetapi dengan frekuensi yang lebih besar. Oleh karena itu, atlet tingkat lanjut menghabiskan lebih banyak waktu di gym untuk mempelajari otot yang sama secara mendalam (dari sudut yang berbeda).

Oleh karena itu, prinsip menggabungkan kelompok otot selama latihan di sini sama, perbedaannya hanya terletak pada aktivitas fisik. Faktor ini juga tergantung pada rumusan masalah. Apakah seseorang berjalan hanya untuk menjaga kebugaran tubuhnya, ataukah ia memerlukan perubahan fisik yang signifikan. Diperlukan kerja dengan semua kelompok otot. Itu tergantung pada tujuan pelatihan, mana yang perlu Anda kerjakan lebih banyak, dan mana yang lebih sedikit.

Kemampuan Fisik

Sebelum memutuskan kelompok otot mana yang paling baik digabungkan selama latihan, ada baiknya menilai secara memadai kemampuan fisik seseorang dan tingkat daya tahannya. Bisakah dia pergi ke gym lima kali seminggu atau kurang? Penting untuk diingat bahwa setiap pelatihan berikutnya terkait dengan pelatihan sebelumnya. Dan untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu berlatih minimal tiga kali seminggu.

kelemahan fisik

Saat menyusun program untuk menggabungkan kelompok otot, perlu memperhitungkan kekuatan dan kelemahan atlet. Pelatihan harus dimulai dengan otot yang kurang terpompa sehingga energi utama dihabiskan untuk pekerjaan yang berkualitas dengan otot tersebut. Kemudian Anda dapat melanjutkan dengan memperkuat kelompok yang kondisinya baik.

Daya tahan dilatih secara bertahap. Oleh karena itu, seiring berjalannya waktu, dimungkinkan untuk mengubah jadwal pelatihan: mengubah skema kelas dan hari libur, urutan kerja, menambah latihan, menambah beban atau jumlah pengulangan dan pendekatan.

Istirahat dan pemulihan

Untuk pembentukan kerangka otot secara kualitatif, istirahat dan pemulihan diperlukan. Di sini, komponen wajibnya adalah tidur dan istirahat di antara latihan. Selama periode inilah, dengan nutrisi yang tepat dan bergizi, pertumbuhan otot terjadi.

Kerja mental juga bisa digunakan sebagai pelepasan. Jika seorang atlet lelah secara mental saat berlatih di gym, maka pengganti yang menguntungkan dapat dilakukan. Lewati pelajaran berikutnya, dan sebagai gantinya lakukan lomba lari jarak jauh. Atau lakukan pada palang horizontal atau palang tidak rata.

Selama apapun itu perlu minum air. Jumlahnya tergantung durasi dan intensitas latihan. Rata-rata, ini adalah satu setengah liter.

Jenis kombinasi

Ada banyak pilihan program yang melibatkan pemisahan pemompaan atau, sebaliknya, kombinasi kelompok otot. Tipe kedua disebut split.

Untuk mendapatkan pengalaman pelatihan dan menjadi lebih kuat, lebih tangguh, durasi kelas, jumlah latihan, dan waktu pemulihan harus ditingkatkan. Oleh karena itu, pembelajaran setiap kelompok harus dilakukan minimal seminggu sekali. Kombinasi ini diperlukan untuk meningkatkan efektivitas kelas dan meluangkan waktu untuk istirahat di antara kelas-kelas tersebut.

Seluruh tubuh

Untuk pemula, latihan seluruh tubuh mungkin merupakan pilihan terbaik. Ini adalah studi tentang semua kelompok otot (besar dan kecil) dalam satu kunjungan Gym. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan dua atau tiga set untuk setiap latihan. Alasan utama beban yang begitu kecil adalah adaptasi atlet pemula terhadapnya Latihan kekuatan. Lagi pula, hal pertama yang harus dikuasai adalah mengajari tubuh untuk terhubung dan menggunakan hal-hal yang diperlukan, dan baru setelah itu Anda dapat memperkuatnya dan mengerjakan ukurannya. Tahap kedua membutuhkan frekuensi tinggi dengan istirahat pemulihan selama 48 jam.

Latihan semua kelompok otot pria lebih intens dan konsisten. Yang terakhir ditentukan oleh kekhasan gambar tersebut. Biasanya, pria memulai latihan di gym dengan memompa otot bisep brakialis, trisep, delta, dll.

Latihan otot untuk wanita memiliki program beban yang lebih ringan. Pekerjaan dimulai dengan melatih betis, paha, bokong dan diatasnya.

Pemula sebaiknya tidak bersemangat pada tahap awal pelatihan. Ini akan mengurangi nyeri otot setelah latihan. Program fullbody difokuskan untuk membiasakan atlet pemula dengan peralatan. Dan pada saat yang sama, ini memungkinkan Anda untuk memompa setiap kelompok otot secara moderat, tanpa ketegangan berlebihan.

Masalah topikal untuk separuh yang kuat (dan tidak hanya) selalu dan adalah sebagai berikut: cara memompa Para ahli mengatakan bahwa otot-otot ini terlibat dalam semua latihan. Oleh karena itu, Anda tidak boleh “membakar” mereka dengan bersemangat menggunakan simulator, barbel, dan dumbel. Lebih tepat untuk tetap berpegang pada program yang dipilih untuk penambahan berat badan yang simetris.

Pisahkan atas-bawah

Beban selama latihan seluruh tubuh dianggap rendah. Oleh karena itu, level selanjutnya adalah pembagian batang tubuh menjadi dua bagian dan pemompaan otot masing-masing dalam satu sesi. Karena munculnya waktu tambahan, jumlah latihan bertambah menjadi dua untuk setiap kelompok.

Kombinasi selama pelatihan terjadi dalam urutan tertentu:

• Atas = otot dada+ tekan kembali + delta + bahu bisep, trisep.
• Bawah = tekan.

Rentang repetisinya adalah 6-8 dan 10-12 kali. Tipe pertama dirancang untuk mengembangkan indikator kekuatan. Oleh karena itu, seringkali dipilih oleh wanita. Rentang kedua (10-12 repetisi) dirancang untuk pertumbuhan otot. Dengan tugas seperti itu, pria biasanya datang ke gym.

Tekan-tarik-kaki

Setelah menguasai program "atas-bawah", Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya. Volume pekerjaan meningkat dalam perkembangan yang sama. Dan sekarang setiap kelompok otot dilatih tiga kali seminggu. Dengan kata lain, program ini disebut “pembagian tiga hari”. Ini melibatkan kombinasi kelompok otot sesuai dengan metode pengaruhnya. Jadi untuk satu kali latihan di gym yang perlu Anda lakukan:

• Tekan pada dada, delta dan trisep.
• Barisan belakang, bisep.
• Secara terpisah, perlu memompa otot-otot kaki.

Timbul pertanyaan yang masuk akal, mengapa distribusi beban didasarkan pada prinsip ini? Ini semua tentang fitur latihan dasar. Saat melakukannya, atlet juga memompa otot-otot di sekitarnya. Jadi, misalnya melatih otot dada di gym secara bersamaan melibatkan otot delta dan trisep. Oleh karena itu, memulai dengan bagian tubuh ini akan lebih logis untuk diakhiri.Jika kelompok otot ini dibagi menjadi tiga hari, maka istirahat yang diperlukan untuk pemulihan akan hilang dan efek latihan selanjutnya akan berkurang.

Atlet berpengalaman dapat melakukan split ini dua kali dalam 8 hari, dengan menyisakan satu hari libur di antara siklus. Untuk pemula, skema pelatihan di bawah ini cocok. Jumlah pengulangan di sini berbanding terbalik dengan berat tarikannya.

pembagian 4 hari

Pada tingkat yang serius Latihan fisik dan ketahanan dapat mencoba split empat hari. Program ini melibatkan penggabungan kelompok otot yang lebih kecil per latihan, namun meningkatkan volume dan intensitas latihan. Pembagian ini untuk satu minggu. Oleh karena itu, tiga hari diberikan untuk pemulihan. Untuk memperumit proses pelatihan dapat mengurangi waktu istirahat menjadi satu hari dan mengulangi pembagian empat hari. Pilihan alternatifnya adalah pelatihan sesuai skema "dua demi dua". Jadwal dipilih secara individual, tergantung pada pekerjaan atlet, tingkat pelatihan dan daya tahannya.

Sedangkan untuk kombinasi kelompok otot, pilihan ideal di sini adalah melatih kelompok besar dengan kelompok otot kecil (traksi + bench press): misalnya dada dengan bisep atau punggung dengan trisep. Program ini (atau perpecahan antagonis) membutuhkan minimal satu hari libur. Atau Anda bisa, alih-alih beristirahat, menggoyangkan kaki Anda. Di bawah ini adalah contoh rencana latihan:

Dalam hal urutan, lebih tepat untuk melatih kelompok otot besar terlebih dahulu, dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke kelompok otot kecil. Faktanya adalah yang terakhir lebih cepat lelah. Dimulai dengan itu, Anda dapat membuang sebagian besar energi Anda dan tidak melakukan beban berat.

pembagian 5 hari

Program yang cocok untuk atlet dengan pengalaman luas ini disebut “perpecahan lima hari”. Tidak ada kombinasi di sini. Sebaliknya, ada penelitian mendalam tentang kelompok otot tertentu. Volume latihan, intensitasnya meningkat hingga batasnya. Latihannya setengah jam atau lebih. Istirahat biasanya dilakukan pada akhir pekan. Dalam program yang sama, Anda dapat memilih skema pelatihan yang berbeda: 2-1-3-1. Ini melibatkan kerja dengan dua kelompok otot besar selama dua hari. Maka Anda perlu hari libur. Dan setelah menghabiskan tiga hari kelas lagi istirahat.

Tidak perlu memompa otot-otot pembantu (atau sinergis) secara berurutan satu demi satu. Jika tidak, Anda tidak akan bisa pulih sepenuhnya. Tabel di bawah ini akan membantu Anda membagi beban dengan benar:

Tabel tersebut tidak menyebutkan otot perut dan betis. Mereka termasuk dalam kelompok otot kecil, dan oleh karena itu proses pemulihannya cepat. Anda dapat bekerja dengan mereka setiap hari. Dalam program urutan latihan, mereka harus diberi tempat terakhir.

Dalam binaraga, sistem split kini tersebar luas, intinya 2-3 otot dilatih selama latihan. Kombinasi yang tepat sangat penting di sini. Namun ada banyak pendapat mengenai hal ini. Beberapa ahli percaya bahwa melatih kelompok otot besar paling baik dikombinasikan dengan otot kecil yang menopangnya. Misalnya seperti dada dan trisep. Dalam hal ini, beban utama harus jatuh pada kelompok otot besar.

Eksperimen di kalangan binaragawan menunjukkan bahwa otot punggung dan otot dada bisa dilatih bersama, namun dada harus dilatih terlebih dahulu. Dan trisep dan bisep, terlepas dari urutan latihannya, tidak mempengaruhi hilangnya kekuatan. Adapun delta, mereka berperilaku seperti otot dada.

Urutan pelatihan kelompok otot

Jumlah maksimum hormon anabolik disintesis ketika Anda berlatih dengan berat badan normal untuk sejumlah besar set, yang masing-masing melibatkan 10-12 repetisi, dan istirahat sekitar 1,5 menit. Hormon anabolik termasuk testosteron, hormon pertumbuhan, dan faktor pertumbuhan mirip insulin. Selama latihan kelompok otot besar, terjadi produksi hormon yang lebih besar dibandingkan saat melatih kelompok otot kecil, seperti bisep atau trisep.

Apa yang terjadi jika kita mengerjakannya bersama? Apakah efeknya akan diteruskan dari satu orang ke orang lain? Nyatanya, semuanya begitu! Hal ini telah dikonfirmasi dalam berbagai percobaan dan penelitian. Ini salah satunya. Dua kelompok pemula dilatih: kelompok pertama melatih otot bisep, kelompok kedua juga melatih otot bisep, tetapi setelah melatih kaki. Hasil percobaan menunjukkan bahwa kelompok orang kedua memiliki lonjakan hormon anabolik yang lebih tinggi.

Dalam penelitian tersebut juga terungkap bahwa ketika satu sisi tubuh dilatih, terjadi pula pertumbuhan bagian lain yang simetris dengannya. Misalnya, dengan melatih satu lengan atau kaki, Anda dapat sedikit meningkatkan volume dan massa anggota tubuh lainnya. Semuanya dijelaskan oleh iritasi pada otot dan serabut saraf yang menyebabkan pertumbuhan kedua sisi tubuh.

Prinsip yang umum di kalangan binaragawan adalah prinsip "tarik-tekan", yang melibatkan melatih trisep dalam satu latihan, setelah otot punggung, dan keesokan harinya Anda melatih bisep setelah otot dada.

Itu selalu lebih baik untuk memulai pelatihan dengan melatih kelompok otot besar. Pertama, mengerjakannya membutuhkan banyak energi, dan kedua, pelatihan dalam urutan ini memberikan lonjakan hormonal yang lebih tinggi.

Kami mendistribusikan kelompok otot besar berdasarkan hari pelatihan:

Hari pelatihan pertama- dada.

Hari pelatihan kedua- kaki.

Hari pelatihan ketiga- kembali.

Sekarang Anda dapat melengkapi kelompok otot utama dengan otot sekunder.

Hari pertama. Pertama-tama kita latih dada yang artinya itu trisep, jadi kami juga mengerjakannya pada hari ini. Otot-otot ini perlu dilatih secara signifikan, dan kemudian mereka akan memiliki cukup waktu untuk pulih, karena dalam dua latihan berikutnya mereka tidak akan terlibat dalam pekerjaan, dan ini sangat penting ketika mendapatkan massa otot.

Hari kedua. Pertama-tama, kita melatih kaki, lalu bahu.

Hari ketiga. Latihan kita awali dengan melatih punggung, dan diakhiri dengan latihan otot bisep, yang merupakan otot fleksor bantu ketika melakukan banyak latihan untuk kelompok otot utama pada hari pelatihan ini.

Skema pelatihan lainnya:

Latihan pertama. Melatih otot-otot kaki, dan sebagai tambahan, Anda bisa menggunakan punggung bawah dan bagian bawah kembali. Anda bisa menambahkan latihan bisep jika Anda memiliki energi yang cukup.

Latihan kedua. Kami melatih otot dada, delta depan dan trisep, perut. Mengerjakan otot dada juga akan melibatkan trisep dengan delta, sehingga perlu juga diberi beban. Latihan pers dilakukan di akhir latihan.

Latihan ketiga. Memompa seluruh punggung. Pekerjaan punggung atas juga akan melibatkan otot bisep, jadi kita juga melatihnya.

Latihan keempat. Pelatihan bahu melibatkan trisep. Juga mempelajari trapesium, tekan dan leher.

Berikut adalah contoh latihan terpisah:

Hari pertama: dada, delta, trisep, perut (atas);

Hari kedua: otot punggung, bisep, lengan bawah, perut (otot perut miring);

Hari ketiga: otot paha, bokong, tungkai bawah, perut (bawah).

Tidak ada sistem pelatihan tunggal. Itu semua tergantung pada karakteristik tubuh manusia dan nya kecenderungan genetik Bagaimanapun, periode pemulihan otot berbeda untuk setiap orang. Hal utama adalah memilih kombinasi yang tepat dari kelompok otot terlatih dan berolahraga 2-3 kali seminggu.