© sportpoint - stock.adobe.com

1. წინასწარ უნდა გაარკვიოთ, რატომ გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი? რას გააკეთებ როცა გაძლიერდები? მოძრაობის ბიომექანიკიდან გამომდინარე, თქვენ დაუყოვნებლივ გაიგებთ, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები გჭირდებათ პირველ რიგში განვითარდეს. შესაბამისად, თქვენს პროგრამაში აქცენტი გაკეთდება მათზე.
2. თქვენი მაქსიმალური ძალის პოტენციალის განხორციელება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად დაეუფლებით მოძრაობის ტექნიკას, რომელშიც გსურთ მაქსიმალური ძალისხმევის განხორციელება. თქვენს თავში უნდა ჩამოყალიბდეს მოძრაობის მკაფიო სურათი. თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გააკეთებთ ამას. ტვინმა უნდა გაუგზავნოს სიგნალი კუნთებს, მაგალითად, ჯოხს. და სხეულმა უნდა შეასრულოს ეს მოძრაობა. ამავე დროს, თქვენს თავში არ უნდა იყოს ისეთი აზრები, როგორიცაა: საკმარისად ვარ ჩართული? გადავანაწილე წონა მთელ ფეხზე? ხელებს თავზე მაღლა ავწევ თუ ზურგს უკან? შენს თავში აზრები საერთოდ არ უნდა იყოს. თავად სხეულს უნდა ჰქონდეს აბსოლუტურად მკაფიო ალგორითმი.

© andy_gin - stock.adobe.com

კუნთებს შორის "სუსტი" ბმულების აღმოფხვრა

ნებისმიერ მოძრაობაში მაქსიმალური ძალისხმევის შესასრულებლად, კუნთების ერთი ჯგუფი არ უნდა იმუშაოს, არამედ მთელი თანმიმდევრობა - ზოგიერთმა კუნთმა უნდა დაასტაბილუროს სახსრების პოზიცია, ზოგმა უნდა განახორციელოს ტრაექტორიის საწყისი ნაწილი, ზოგმა უნდა "აიღოს ინიციატივა" სხვები ამპლიტუდის გარკვეულ მონაკვეთში. ამავდროულად, არ უნდა იყოს სუსტი რგოლები მთელ კუნთოვან ჯაჭვში.

მოდით შევხედოთ სკამების პრესის მაგალითს (ამწევი ვერსია): ფეხები და დუნდულოები ასტაბილურებს მენჯის მდგომარეობას, ხერხემლის ექსტენსორები ქმნიან ჰიპერლორდოზის, მკერდის გადაადგილებას ზემოთ. ეს ამცირებს ღეროს ტრაექტორიას. მოხსნისას შტანგა მდებარეობს წინა დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე. წვერის დაწევისას წონა სულ უფრო მეტად ნაწილდება გულმკერდის კუნთებზე. მას შემდეგ, რაც ზოლი მკერდს შეეხება, მნიშვნელოვანია ერთდროულად ჩაერთოს ტრიცეფსი, გულმკერდის და უკანა დელტოიდები და ისე, რომ მთელ ამ "ანსამბლს" დაეხმაროს ლატისიმუს დორსის კუნთებს. უფრო მეტიც, მკერდიდან შტანგის მოწყვეტის მომენტში, ქუსლები იატაკზე უნდა მოხვდეს, რითაც კინეტიკური ენერგია გადასცეს ზედა ყველა ჩამოთვლილ კუნთს. მხრის სარტყელი. არის სიტუაცია, როდესაც უკანა დელტას განუვითარებლობა და მისი ჩართვის შეუძლებლობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს საბოლოო ვარჯიშის შედეგს.

მაქსიმალური ძალის პოტენციალის გამოვლენისთვის მნიშვნელოვანია ტვინის მიერ კუნთებში გაგზავნილი ნერვული იმპულსი.

ამ იმპულსის სიხშირე ყოველთვის ერთნაირია, მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა არ არის. რაც უფრო უკეთესია თქვენი ნეირომუსკულური კავშირი, მით მეტი საავტომობილო ერთეული კუნთში იქნება ერთდროულად დაკომპლექტებული. შესაბამისად, გამოგვადგება ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ელემენტიც, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გამოვიყენოთ კუნთები დაბალი წონით.

© valyalkin - stock.adobe.com

ძალის ვარჯიშის მაკროციკლი

ნათქვამის შესაჯამებლად, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ჩვენი მაკროციკლი ძალის განვითარებისთვის უნდა მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშს:

• ნეირომუსკულური კომუნიკაციის განვითარებაზე. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოქსიდაციური კუნთების ბოჭკოების (OMF) ვარჯიში V.N. სელუიანოვი (დაწვრილებით იხილეთ ქვემოთ);
• მოძრაობის ტექნიკის შემუშავებაზე ამპლიტუდის სხვადასხვა მონაკვეთების განვითარებით;
• გლიკოლიზური ან სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებისათვის მაქსიმალური წონის 80%-ის გამოყენებით;
• "უკანა ოთახი" - სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ ძალიან "სუსტი რგოლების" აღმოფხვრას.

კუნთების სიძლიერის ვარჯიშისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული მჟავიანობა: გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა ძალის ციკლის ფარგლებში უნდა იყოს მნიშვნელოვნად ნაკლები ვარჯიშთან შედარებით, რომელიც მიმართულია მომატებაზე. კუნთოვანი მასა.

ეს იმიტომ ხდება, რომ რაც უფრო მეტ გამეორებას ვასრულებთ, მით მეტი წყალბადის იონი გამოიყოფა ჩვენს კუნთებში ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად. ეს იონები ზრდის მჟავიანობას კუნთოვანი უჯრედის შიგნით და, თუ ის საკმარისი რაოდენობითაა, ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების წვდომას უჯრედის ბირთვში. ჭარბი რაოდენობით ისინი იწვევენ ზედმეტ კატაბოლიზმს.

ძალის გამომუშავების პროცესში ჩვენ ორი ამოცანის წინაშე ვდგავართ. ჯერ ერთი, შეამცირეთ კატაბოლიზმი მიმდინარე ვარჯიშისგან და მეორეც, კუნთებში მიტოქონდრიების განვითარების გამო, გაზარდეთ მათი წინააღმდეგობა მჟავიანობის მიმართ. ფაქტია, რომ ეს არის მიტოქონდრია, რომელსაც შეუძლია წყალბადის იონების შთანთქმა.

ძალოვანი ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში

იმის გამო, რომ ყველას აქვს განსხვავებული მიზნები და ამოცანები და სტატიის მოცულობა შეზღუდულია, მოდით ვნახოთ, როგორ არის აგებული ძალების ვარჯიშის პროგრამა. სპორტული დარბაზიმაგალითად, სკამების პრესის გამოყენება, როგორც ყველაზე ვიზუალური და ფართოდ ცნობილი სავარჯიშო.

განვითარების ვარჯიში გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოებისთვის (GMF)*

სკამზე პრესის ტექნიკის პრაქტიკა (ჭურვის წონა არის განმეორებითი მაქსიმუმის 50-60%) lat pulldown 3*8 მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკიდან 3*8-10

ბარის პრესები (წონა გამეორების მაქსიმუმის 90-100%) - მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა 1-3 გამეორებაში დახრილი გაყვანილობა გვერდებზე უკანა დელტამდე - 3 * 8-10 - 3*10-12 თითოეული ხელისთვის

სკამების პრესა „მშენებლის“ სტილში: ფეხები სკამზე, წელის ლორდოზი რაც შეიძლება სწორი. პრესა შესრულებულია ფართო დაჭერით ძირითადად ჩართვის გამო გულმკერდის კუნთები, წონა განმეორებითი მაქსიმუმის 60-70%. თითოეული მიდგომა უნდა შესრულდეს მცირე დაღლილობამდე და მცირე წვის შეგრძნებამდე გულმკერდის კუნთებში. ტრენინგი OMV-ის განვითარებისთვის **

სკამების პრესა ვიწრო ხელშიჭურვის წონა - PM-ის 50-60%, მუშაობა OMV***-ზე. - მუშაობა OMV-ზე — 3*6-8

სკამების პრესა სრული ამპლიტუდით შეჯიბრის ტექნიკაში. წონა - PM-ის 90-100%. მიდგომების რაოდენობაა 5-6, გამეორებების რაოდენობა 1-3 მიდგომაზე. წარუმატებლობამდე მუშაობა არ არის პრაქტიკული. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 3-10 წუთი

სკამების პრესა, სრულ ამპლიტუდაში, წონა - 1RM-ის 40-50%. გამეორებების რაოდენობა - 10-15, შესრულების ტემპი - წონის დაწევა 4-6 დათვლებით, აწევა - მკვეთრი, ატეხილი, რაც შეიძლება სწრაფად ზედა ბლოკის გაყვანა ამისთვის ლატისიმუსის კუნთები — 3*8 ტრიცეფსის გაფართოებები ზედა ბლოკიდან - 3*8

დასვენების დღე

OMV სტილში**

სკამების პრესა, წონა 1RM-ის 90-110%, გამეორებების რაოდენობა სერიაში - 1-3, მიდგომების რაოდენობა - 5-6

OMV სტილში***

დასვენების დღე

დასვენების დღე

გლიკოლიზური კუნთების ბოჭკოების განვითარების ტრენინგი (GMF)*

განმარტებები:

* GMR ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ იყენებთ წონას, რომელიც არის თქვენი გამეორების მაქსიმუმის დაახლოებით 70-80%. თითო მიდგომაზე გამეორებების საშუალო რაოდენობაა 10, შტანგასთან მიდგომების მაღალი რაოდენობა არის 10 ან მეტი, როგორც განვითარების GMV ვარჯიშის ნაწილი. სეტებს შორის დასვენება არის 1-3 წუთი, ოპტიმალურად 1,5 წუთი. თქვენი ამოცანაა შექმნათ მსუბუქი ადგილობრივი მჟავიანობა. მიდგომებს შორის შესვენებისას მიზანშეწონილია განათების შესრულება დინამიური მუშაობაკუნთოვან ბოჭკოში წყალბადის იონების გასანეიტრალებლად.

** აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიდევ უფრო ნაკლები წონა - გამეორების მაქსიმუმის 40-50%. გულმკერდის კუნთების დამუშავება ამ შემთხვევაში ასე გამოიყურება:

• 30 წ - მიდგომა
• 30 წ - დასვენება
• 30 წ - მიდგომა
• 30 წ - დასვენება
• 30 წ - მიდგომა
• 30 წ - დასვენება

ეს არის ერთი ეპიზოდი. მიდგომა ხორციელდება უკიდურესად ნელი ტემპით, თავიდან უნდა იქნას აცილებული კუნთის მოდუნება მოძრაობის უკიდურეს წერტილებში. დაისვენეთ სერიებს შორის - 15 წუთი. ამ დროს შეგიძლიათ იგივე სქემით შეასრულოთ ჩაჯდომა შტანგით.

*** სამუშაო სქემა ზუსტად იგივე იქნება, რაც ზემოთ იყო წარმოდგენილი, ერთადერთი განსხვავებით, რომ თქვენ შეასრულებთ სკამზე პრესას ვიწრო მოჭერით, შესაბამისად, თქვენი სამიზნე კუნთების ჯგუფი იქნება ტრიცეფსიმხრის

ძალების ვარჯიში სახლში

სიძლიერის განვითარებასთან დაკავშირებით მუშაობისას საკუთარი წონაარის ცალკე მიმართულება - კალისთენიკა. ეს არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც შესრულებულია ძირითადად საკუთარი სხეულის წონით. სწორედ სპორტსმენის წონასთან მუშაობას ეფუძნება სახლში ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამა. გარდა იმისა, რომ პროგრამაში შემავალი ვარჯიშები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, მას ასევე აქვს არაერთი სხვა უპირატესობა და უარყოფითი მხარე.

განვიხილოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები:

• ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს ვარჯიშის უნარი, არ არის საჭირო სპორტული დარბაზი;
• კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ჩართვის აუცილებლობა, რაც იწვევს უფრო დიდ ბიოქიმიურ რეაქციას;
• წონის წონის შერჩევის საშუალება არ არსებობს;
• მცირე კუნთების ჯგუფების იზოლირებულად მუშაობის ნაკლები შესაძლებლობაა.

ძალაზე მუშაობისას მუდმივად უნდა გავზარდოთ დატვირთვა. როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი სხეულის წონით, ამის უზრუნველსაყოფად გვაქვს ორი გზა:

1. პირველი არის ვარჯიშის უფრო ნელა შესრულება;
2. მეორე არის სავარჯიშოში მეტი გამეორების შესრულება ან მეტი სერიის შესრულება.

ტექნიკური მუშაობის ელემენტი ქრება. თუ თქვენი პროგრამა შედგება აწევისა და აზიდვისგან, თქვენ მაინც შეასრულებთ აზიდვებს და აზიდვებს ყოველ ვარჯიშს, რითაც გააუმჯობესებთ თქვენს ტექნიკას.

აქ „ბმულების ჩამოგდების“ პრობლემაც თავისთავად მოგვარდება. ვარჯიშის დროს ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი როგორღაც განავითარებს ძალას საჭირო დონეზე.

და კიდევ ერთი დიდი პლიუსი არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრი GMV-ზე და OMV-ზე. თქვენ უბრალოდ ცვლით „ნელი“ და „სწრაფი“ ვარჯიშებს, ანუ ნელი ტემპით შესრულებულ ფეთქებადი ვარჯიშებს.

პრაქტიკაში, ვარჯიშის პროგრამა ძალის გაზრდის მიზნით საკუთარი წონაასე გამოიყურება:

როდესაც ერთ მიდგომაში დაეუფლებით 60 ან მეტი აზიდვის, 20 ან მეტი აწევისა და 100 ან მეტი ჩაჯდომის ციფრებს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთული ვარჯიშების ათვისებაზე, როგორიცაა თავი ქვევით, ინვერსიული აწევა.

შესანიშნავი სახელი - საუკეთესო სასწავლო პროგრამა მასისა და სიძლიერისთვის? შესაძლოა. ჯადოსნური აბი? რა თქმა უნდა არა!

თქვენ მოგიწევთ იმუშაოთ იმაზე მეტად, ვიდრე ოდესმე, გამოწუროთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ.

მასობრივი და ძალისმიერი ვარჯიშის ეს პროგრამა მართლაც მშვენივრად მუშაობს. 2 თვეა ვაკეთებ და 69 კგ-დან 74 კგ მოვიმატე კანქვეშა ცხიმინელ-ნელა მცირდება.

სამუშაო წონები მუდმივად იზრდება და ყოველი ვარჯიშით უფრო ძლიერი და დიდი ხდები. მაგრამ, თქვენ ნამდვილად უნდა გასცეთ 100% ყველა ვარჯიშში. არანაირი გადასასვლელი ან დათმობა.

მასისა და სიძლიერის სავარჯიშო პროგრამა - წესები

1. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. მაგალითად, ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი, ან სამშაბათი-ხუთშაბათი-შაბათი, ან ოთხშაბათი-პარასკევი-კვირა - რომელი უფრო მოსახერხებელია.

2. სწავლება გრძელდება არაუმეტეს 1,5 საათისა. თუ მეტი სჭირდება, გაზარდეთ აქტივობის ინტენსივობა.

3. ყველაფერი ძალის ვარჯიშებიშესრულებულია სრულყოფილი ტექნიკით.

4. კვება წარმატების ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია (70%-მდე).

5. თქვენი ერთ-ერთი დამხმარეა სპორტული კვება, თუმცა ამის გარეშეც შეგიძლიათ.

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად

1) ჭამეთ საკვები ყოველ 3 საათში ერთხელ, მცირე ულუფებით.

2) რაც შეიძლება მეტი ცილა ჩართეთ თქვენს დიეტაში (მინიმუმ 2 გრ 1 კგ წონაზე).

3) ნახშირწყლები აუცილებელია, მაგრამ სწორი და საჭირო დროს.

4) საუზმეზე - ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, წიწიბურის ფაფა და ა.შ.), ცილები (კვერცხი, ხაჭო, თევზი, ხორცი) და 1-2 ხილი.

5) 6-ის შემდეგ აუცილებელია ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა (შესაძლოა მხოლოდ ახალი ბოსტნეულის ან ჩაშუშული ბოსტნეულის სალათი), ცილების – შეზღუდვების გარეშე.

6) ბოლო კვება – ძილის წინ ერთი საათით ადრე (ხაჭო, ქათმის მკერდი ან მჭლე თევზი).

კვება ვარჯიშის დღეს

ყველაფერი იგივეა, რაც სხვა დღეებში, რამდენიმე პუნქტის გამოკლებით:

1. ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე მიირთვით სწრაფი ნახშირწყლები და ცილები (მაგალითად, ხაჭო ბანანთან ერთად, პროტეინის კოქტეილიბანანის ან 30გრ შაქრის დამატებით).. ცოტა თევზი ან ხორცი პასტასთან ერთად, მაგრამ მცირე რაოდენობით - არ უნდა იგრძნოთ სიმძიმე მუცელში, ვარჯიშის წინ კი სიმსუბუქე უნდა იგრძნოთ.

2. ვარჯიშის შემდეგ 40 წუთის განმავლობაში არის ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა. როგორ გამოვიყენოთ სწორად, წაიკითხეთ შესაბამისი სტატია.

3. 1,5-2 საათის შემდეგ კვლავ უნდა მიიღოთ საკვები ცილებისა და ნახშირწყლების ნარევიდან. მაგალითად, ქათმის მკერდი წიწიბურის ფაფით, ლობიო პომიდორში ხორცის ნაჭერით, თევზი ბოსტნეულით.

2. მიიღეთ BCAA ვარჯიშის შემდეგ და ზოგჯერ ვარჯიშის წინ. მთელი სიმართლე BCAA-ს შესახებ სტატიაში "".

3. იზოლატი – 30-50 გ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ჩვეულებრივ დროს, როდესაც არ არის ნორმალური ჭამის შესაძლებლობა.

სავარჯიშო პროგრამა მასისა და სიძლიერისთვის

ტრენინგის პირველი კვირა

ვარჯიშის პირველი დღე მასისა და ძალისთვის

ძირითადი ვარჯიშები. ბიცეფსი, მკერდი.

1. აზიდვები პარალელური დაჭერა(4 მიდგომა).

2. პუშ-აპები (4 კომპლექტი):

1) საშუალო ძალაუფლება
2) ფართო დაჭერა
3) ვიწრო დაჭერა
4) საშუალო ძალაუფლება.

3. დედლიფტი (4).

4. ჰანტელის სკამზე პრესა (4).

5. ჰანტელის პრესა 45 გრადუსზე (4).

6. მწოლიარე ჰანტელი ბუზები (3).

7. ინფორმაცია მკერდზე კროსვორში (3).

8. შტანგის აწევა ბიცეფსისთვის: განიერი, ვიწრო და საპირისპირო მჭიდი (თითო 3 კომპლექტი).

9. შტანგის დაჭერა ზემოთ (4).

ვარჯიშის მეორე დღე მასისა და სიძლიერისთვის

ძირითადი ვარჯიშები. ტრიცეფსი, დელტოიდები, ტრაპეცია.

1. დიპსი (4).

2. მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები (4).

3. სკამზე პრესა, ვიწრო ხელი (4).

4. მკლავის გაფართოება ჰანტელებით, დაწოლილი (4).

5. ხელების დაგრძელება ტრიცეფსის ბლოკზე: სწორი სახელური, თოკი (თითო 3 კომპლექტი).

6. Dumbbell Press up (5).

7. ჰანტელების აწევა გვერდებზე, წინ, უკანა დელტოიდებზე მოხრილი (თითო 3 კომპლექტი).

8. შტანგის აწევა თქვენს წინ (4).

9. მხრები აიჩეჩა (3).

ვარჯიშის მესამე დღე მასისა და სიძლიერისთვის

ძირითადი ვარჯიშები. უკან.

1. დიპსი (4).

2. ფართო ხელის ასაწევი სამაგრები (4).

3. Deadlift (4).

4. წელამდე მოხრილი მწკრივი (4).

5. ერთმკლავიანი ჰანტელი რიგი (4).

6. სკამების პრესა (3).

7. შტანგის დაჭერა ზემოთ (3).

ამ პროგრამის მიზანია წონის გაზრდა 60%-დან 105-120%-მდე გენეტიკური მიდრეკილებადა ვარჯიშის ინტენსივობა. სინამდვილეში, აქ არაფერია რთული. ვარჯიშს იწყებ სამუშაო წონის 60%-ით. მაგალითად, თუ თქვენი სკამზე პრესის წონაა 100 კგ, მაშინ უნდა დაიწყოთ 60 კგ-ით. შემდეგ, ყოველ კვირას, დაამატეთ 10% (70, 80, 90, 100 კგ). შედეგად, სულ რაღაც ხუთ კვირაში თქვენ გადააჭარბებთ წინა დონეს 100 კგ-ს და უკვე დააჭერთ სკამზე 105-115 და შესაძლოა 120 კგ-ს.

თუ თქვენ გაქვთ კარგი აღდგენის შესაძლებლობები (თუ იყენებთ ანაბოლურ სტეროიდებს), შეგიძლიათ შეამციროთ ეს პროგრამა სამ კვირამდე. მაგალითად, ვიწყებთ 60 კგ-ით, შემდეგ 75, 90, 100-105. ამრიგად, გამოჯანმრთელების პერიოდს სამ კვირამდე შევამცირებთ.

რატომ ხდება ეს?

ალბათ უკვე შეგიმჩნევიათ, რომ ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ ძალა გემატებათ და შეგიძლიათ იგივე სამუშაო წონით მეტი გამეორება გააკეთოთ ან რამდენიმე კილოგრამი დაამატოთ შტანგა. ან როდესაც მათ მცირე შესვენება გააკეთეს, შემდეგ კი ძალა სწრაფად აღდგა და ოდნავ გაიზარდა კიდეც.

ფაქტია, რომ სხეული აგროვებს "რეზერვებს და შემდეგ იყენებს მათ". იგივე ხდება აქაც. ასეთი ძალების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ "ენერგია" დეკომპენსაციის გარეშე. თანდათანობით მიიწევს სამუშაო წონისკენ, ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვის თანდათან მატებას და მაქსიმალური მუშაობის ხანგრძლივი არარსებობის გამო, ის ეფექტურად აღდგება. შედეგად, როდესაც მიუახლოვდებით თქვენს ძველ სამუშაო წონას, თქვენი სხეული უკვე გამოჯანმრთელდა, გაძლიერდა, დაგროვდა საკმარისი ძალა და მზად არის დატვირთვის შემდეგი ზრდისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა მუდმივად წინსვლისა და ზრდისთვის სიძლიერის ინდიკატორები. თუ ყოველ ვარჯიშს მაქსიმუმს არ აძლევთ, თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, რომ დაიხარჯოს დატვირთვა და გამოჯანმრთელდეს. ამრიგად, თქვენ ძალიან მალე გადატვირთავთ და თქვენი შედეგები მხოლოდ სწრაფად გაუარესდება.

ძალის ვარჯიშის ეს პროგრამა ძირითადად შედგება მცირე რაოდენობითმძიმე ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების დიდი ჯგუფებისთვის და რამდენიმე საიზოლაციო ვარჯიში მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ 80%-ით სკუტებზე იმუშავებთ და ამის შემდეგ შეასრულებთ კიდევ 8 ვარჯიშს, თუნდაც იმაზე ნაკლები ინტენსივობით, ვიდრე ადრე, თქვენს სხეულს ძალიან გაუჭირდება რეზერვების დაგროვება და ამ პროგრამის არსი დაიკარგება.

უფრო სწრაფი აღდგენისა და უკეთესი შედეგების მისაღწევად გამოიყენეთ სპორტული კვება, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ სპეციალიზებულ ონლაინ მაღაზიაში, უბრალოდ მიყევით ბმულს. არასოდეს იყიდოთ სპორტული კვება სპორტულ დარბაზებში ან საეჭვო ადგილებში.

სასწავლო პროგრამა

ორშაბათი

მხრებზე შტანგა დაჯექი 4x6
მხრებზე წვერით იხრება წინ 3x6
ფეხზე მდგარი ხბოს აწევა 3x15
აზიდვები 3x6 (დამატებითი წონებით)
მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x8
კრუნჩები 3x15-25.

ოთხშაბათი

ჰორიზონტალური შტანგის პრესა 4x6
Dips 3x6 (დამატებითი წონებით)
მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს 3x8
ფრანგული პრესადაწოლილი შტანგა 3x8
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3x10-15.

პარასკევი

Deadlift 4x5
Deadlift სწორ ფეხებზე 4x5
მჯდომარე შტანგა პრესა 3x8
არნოლდ პრესა 3x8
შტანგას კულულები 3x8
შტანგა ხვეულები სკოტის სკამზე 3x8

შენიშვნა

როგორც კი მიაღწევთ ახალ მაქსიმუმს, ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ახალი წრე თქვენი ახალი სამუშაო წონის 60%-ით. ნუ აჩქარებ საქმეებს! ივარჯიშეთ ჭკვიანად!

სიძლიერის და მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა დარბაზში. გაარკვიეთ, როგორ დაგეხმარებათ მძიმე ძალის ვარჯიში კუნთების მასის უფრო სწრაფად მოპოვებაში.

ბევრი ადამიანი, რომელიც რამდენიმე წელია დარბაზში ვარჯიშობს, არ ძლიერდება. ბევრ მათგანს ძლივს შეუძლია სკამზე 100 კილოგრამი, თანაც სმიტში. ან გააკეთეთ იგივე წონით ნახევრად სკვატები. მათ საერთოდ არ მოსწონთ მკვდარი აწევა და სამხედრო პრესა. ისინი თავიანთ ვარჯიშებს აშენებენ ბოდიბილდინგის ჟურნალების სტატიების მიხედვით: იზოლირებული ვარჯიშების თაიგული, მიდგომების დიდი რაოდენობა და გამეორებები. ეს იძლევა უმნიშვნელო შედეგებს. შემდეგ ძალის ვარჯიში სამაშველოში მოდის.

დღეს ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ მუშაობს ძალების ვარჯიშის სტილი, რით განსხვავდება იგი ტრადიციული მასობრივი ვარჯიშისგან და გადავხედავთ ყველაზე პოპულარულ სასწავლო პროგრამებს.

სიძლიერის ვარჯიშის სარგებელი

კუნთების მასის მოპოვების მცდელობისას ბევრი დამწყები სპორტსმენი ერთსა და იმავე შეცდომას უშვებს - თავს არიდებენ ძალისმიერ ვარჯიშს.

დამწყებთათვის გულმკერდის სავარაუდო ვარჯიში ასე გამოიყურება:

• სმიტის სკამების პრესა ჰორიზონტალური სკამი– 4–5 კომპლექტი 10–12 გამეორებით;
• ჰანტელის პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე – 4–5 კომპლექტი 10–12 გამეორებით;
• შტანგის პრესა დახრილი სკამი– 4-5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით სუპერ-სეტში ბიძგებით (მარცხამდე);
• ჰანტელი ფრიალებს ჰორიზონტალურ სკამზე - 2-3 წვეთი კომპლექტი მარცხამდე.

მსგავს სტილში ყოველდღე 1,5-ად ვარჯიშობენ– 2 საათი, ვერ გააცნობიერე, რომ ასეთი განმეორებითი მუშაობა წვის შეგრძნებამდე არ არის შესაფერისი მოყვარული სპორტსმენებისთვის. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაატაროთ ნაკლები დრო სპორტდარბაზში, იმუშაოთ დიდი მასშტაბებიდა ნაკლები ვარჯიში.

დამწყები ფიქრობენ, რომ ძალოვანი ვარჯიში არ უწყობს ხელს კუნთების მასის მოპოვებას. ეს არის უზარმაზარი მცდარი წარმოდგენა.

ძალის ვარჯიში და კუნთების მომატება

ზრდის სტიმულირების სამი ძირითადი გზა არსებობს კუნთოვანი ქსოვილი:

1. დატვირთვების პროგრესირება;
2. კუნთების დაზიანება;
3. კუნთოვანი უჯრედების დაღლილობა.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ეს არის დატვირთვების პროგრესირება. ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზა სამუშაო წონების მუდმივი გაზრდაა.

ამის შედეგად კუნთები იღებენ მიკროტრავმებს - უჯრედების მიკროსკოპულ დაზიანებას, რომელიც ხდება მძიმე დატვირთვის დროს. ამ მიკროტრავმების შემდეგ ორგანიზმს „აღდგენა“ სჭირდება, ამისათვის საჭიროა სათანადო კვებადა დაისვენე. შემდეგ კუნთები აღდგება და კუნთოვანი უჯრედებიშეძლებს გაუმკლავდეს შემდგომ დატვირთვას.

კუნთოვანი უჯრედების დაღლილობა ხდება უჯრედშიდა და უჯრედგარე ცვლილებების გამო, რაც ხდება კუნთების მუდმივად შეკუმშვის გამო. როდესაც საკუთარ თავს ლიმიტამდე აწევთ და კუნთების უკმარისობას მიაღწევთ, კუნთების უჯრედები იღლება.

მძიმე წონებთან მუშაობა დაპატარა ზრდის ძალას და იწვევს კუნთების ძლიერ დაზიანებას. უფრო ადვილია მუშაობა დიდი რაოდენობაგამეორება ნიშნავს მეტ დროს დაძაბულობის ქვეშ, მაგრამ იწვევს კუნთების ნაკლებ დაზიანებას.

ბევრი არ დაეთანხმება ამას, მიაჩნია, რომ ტუმბო არა მხოლოდ ზრდის კუნთებს, არამედ ზრდის ძალას. ეს არასწორია. მაგრამ რა გასაკვირია, რომ ძალისმიერი სამუშაო ასევე შესანიშნავია კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

თუ გსურთ თქვენი სრული გენეტიკური პოტენციალის მიღწევა, საჭიროა მეტი ძალის ვარჯიში და ნაკლები ბოდიბილდინგის სტილის ვარჯიში.

ბევრს ეს არ ესმის და მოჰყავს ცნობილი ფიტნეს მოდელების მაგალითები ლამაზად, რომლებიც ვარჯიშზე ასობით გამეორებას აკეთებენ. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს გამოყენებისას ანაბოლური სტეროიდებიკუნთების მასის მოპოვების პროცესი უფრო ადვილი ხდება, ვიდრე ოდესმე: უბრალოდ ტუმბო და იზრდება. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია იმუშაოთ დიდი განმეორების დიაპაზონში. ტესტოსტერონის მაღალი დონით, კუნთები უფრო სწრაფად იზრდება, მაგრამ სახსრები და ლიგატები ვერ ახერხებენ მათთან შეგუებას.ამის გამო ხშირად ხდება.

თუ მოყვარული სპორტსმენი ივარჯიშებს იმავე სტილში, როგორც ფარმაკოლოგიას იყენებს: მაღალი მოცულობა, გამეორებების დიდი რაოდენობა, ვარდნის ნაკრები, სუპერ სეტები და ა.შ., შედეგი პრაქტიკულად არ იქნება. თქვენ დაღლით კუნთების უჯრედებს, მაგრამ ეს უფრო სუსტი სტიმულია ზრდისთვის, ვიდრე პროგრესირებადი დატვირთვები. შედეგები ძალიან ნელი იქნება.

ხშირად ბოდიბილდინგის ვარჯიშში იზოლირებული ვარჯიშებიჭარბობს ძირითადს. ამ გზით პროგრესი კიდევ უფრო ნაკლები იქნება, რადგან კუნთების მასის მატებაზე გავლენას ახდენს კუნთების უჯრედების რაოდენობა დატვირთვის ქვეშ.

გაძლიერდით, რომ გახდეთ კუნთები.ამის გარეშე გზა არ არის. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მოყვარულ სპორტსმენს არ შეუძლია იმუშაოს მაღალი გამეორების დიაპაზონში. მაღალი გამეორება შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ისინი ვერასოდეს ჩაანაცვლებენ ძალის მუშაობას.

საუკეთესო ძლიერი ტრენინგის პროგრამები დამწყებთათვის

თუ თქვენ შეჩვეული ხართ მოცულობითი ვარჯიშის გამეორებით, ძალის ვარჯიშზე გადასვლა თავიდან შეიძლება ძალიან რთული მოგეჩვენოთ.

თქვენ სკამზე დადგებით, აწევთ და სკუტირებთ რამდენიმე მართლაც სერიოზულ წონას. იმისდა მიხედვით, თუ რომელ სასწავლო პროგრამას მიჰყვებით, სხეულის ზოგიერთ ნაწილს ნაკლებად ხშირად ავარჯიშებთ, ზოგს კი უფრო ხშირად. საერთო ჯამში, ვარჯიშით ნაკლებად დაიღლებით. სეტებს შორის გაცილებით დიდხანს დაისვენებთ. ტრენინგს ნაკლები დრო დასჭირდება.

არ გაგიკვირდეთ, თუ გსურთ მეტი ვარჯიშის გაკეთება ძალის ვარჯიშის პროგრამაზე გადასვლის შემდეგ.ნაკრებებს შორის ნაკლებიან უფრო ხშირად ივარჯიშეთ. არ დაუშვათ ეს შეცდომა. თქვენ ჯერ არ აცნობიერებთ, რამდენად სწრაფად შეიძლება გადავარჩინოთ ზედმეტი ვარჯიში, თუ ძალზე ბევრ სამუშაოს აკეთებთ.

დაიმახსოვრე, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს შენი მიზანია გაძლიერდე, არ დაწვა რაც შეიძლება მეტი კალორია ან კუნთების დაჭიმვა.

თუ ჯერ არ გაქვთ სპორტდარბაზში მუშაობის დიდი გამოცდილება, გირჩევთ, ერთ-ერთ ამ პროგრამას მიჰყვეთ.

ძალა დამწყებთათვის ("საწყისი ძალა")

ეს პროგრამა, კარგი მიზეზის გამო, ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. მისმა ავტორმა მარკ რიპეტომ ის პირველად გამოაქვეყნა 2005 წელს, ხოლო მესამე გამოცემა ახლახან გამოიცა. თუ სპორტის სერიოზული მოყვარული ხართ, წაიკითხეთ ეს წიგნი, მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ მასში მოცემული სასწავლო პროგრამის შესრულებას.

ამ პროგრამის პოპულარობის მიზეზი მარტივია: ის არის გაურთულებელი, ეფექტური და მორგებული სხვადასხვა მიზნები- სიძლიერის ზრდა, კუნთების მასის მომატება და ფუნქციური თვისებების განვითარება.

"საწყისი ძალა" - სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში

ეს ვარჯიშები საკმაოდ მარტივია. ისინი ეფუძნება ძირითად ვარჯიშებს და თქვენი მიზანია მაქსიმალური წონის დაპყრობა. ამავე დროს, მკაცრად აუცილებელია დაიცვან სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. ისინი არ არიან სახიფათო, მაგრამ თუ არ დაიცავთ ტექნიკას, რისკავთ ტრავმას. ეს პროგრამა მოიცავს მხოლოდ ორ ვარჯიშს.

ვარჯიში "A":

1. წვერები წვერით – 3x5;
2. დამდგარი წვერა – 3x5;
3. დედლიფტი – 1x5.

ვარჯიში "B":

1. წვერები წვერით – 3x5;
2. სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე – 3x5;
3. დედლიფტი – 1x5.

არა, არაფერი დაგვივიწყებია.

ამ პროგრამის ფარგლებში სპორტსმენი მხოლოდ 4 ვარჯიშს ასრულებს.

კვირაში სულ 3 ვარჯიში. გაკვეთილების პირველი თვის განმავლობაში სასწავლო პროცესი სტრუქტურირებულია შემდეგნაირად:

კვირა #1: ორშაბათი - ვარჯიში "A" სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი – ვარჯიში “B” ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - ვარჯიში "A" შაბათი - დასვენება კვირა - დასვენება	კვირა #3: ორშაბათი - ვარჯიში "A" სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი – ვარჯიში “B” ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - ვარჯიში "A" შაბათი - დასვენება კვირა - დასვენება
კვირა #2: ორშაბათი – ვარჯიში “B” სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი - ვარჯიში "A" ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - ვარჯიში "B" შაბათი - დასვენება კვირა - დასვენება	კვირა #4: ორშაბათი – ვარჯიში “B” სამშაბათი - დასვენება ოთხშაბათი - ვარჯიში "A" ხუთშაბათი - დასვენება პარასკევი - ვარჯიში "B" შაბათი - დასვენება კვირა - დასვენება

თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურების მიდგომებით. ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი მძიმე სამუშაოსთვის. პირველი გახურების მიდგომა კეთდება ცარიელი ზოლით, შემდეგ წონა თანდათან იზრდება. მაგალითად, თუ 250 ფუნტიან წვერას სკუტავთ, თქვენი გახურება ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. ცარიელი ბარი (20 კგ) – 2x5;
2. 60 კგ – 2x5;
3. 85 კგ – 1x3;
4. 105 კგ – 1x2;
5. 125 კგ (სამუშაო წონა) – 3x5.

რამდენი წონით უნდა შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოების სამუშაო კომპლექტები?

სამუშაო წონა უნდა შესრულდეს ისეთი წონით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 5 გამეორება კარგი ფორმით. არც მეტი და არც ნაკლები. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ცოტა ნაკლები წონით და თანდათან გაზარდეთ.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

დასვენება 2 - კომპლექტებს შორის 5 წუთი. როდესაც დაიწყებთ შემდეგ კომპლექტს, სრულად უნდა აღადგინოთ სუნთქვა.

როდის უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა?

თუ ვარჯიშზე წარმატებით დაასრულეთ 3 სეტი 5 გამეორებით, შემდეგ ჯერზე სცადეთ წვერის წონა 2,5 კილოგრამით გაზარდოთ. მაგალითად, თუ ვარჯიშზე "A" თქვენ თავდაჯერებულად ჩახტეთ 100 კილოგრამი 5 გამეორებისთვის, შემდეგ ვარჯიშზე "B" იმუშავეთ 102,5 კილოგრამ წონით.

თუ ამ წონით ვერ ახერხებთ დანიშნულ მოცულობას და აკეთებთ, მაგალითად, 5, 4 და 3 გამეორებას, არ გაზარდოთ წვერის წონა, სანამ არ გააკეთებთ 5 გამეორების 3 კომპლექტს. თუ პირველ სეტში გააკეთეთ 5 გამეორება, მაგრამ მეორე სეტში მხოლოდ 2– 3 ნიშნავს, რომ წონა ძალიან მძიმეა. როდესაც მიხვალთ იმ დონემდე, რომ ვეღარ გაზრდით წონას ორივე ვარჯიშზე, უნდა გააკეთოთ "გადატვირთვა". შეასრულეთ მხოლოდ ერთი ნაკრები თქვენი საუკეთესო წონის 90%-ით.

სქემა "5x5"

ეს სავარჯიშო პროგრამა შემუშავებული იყო ჯერ კიდევ 1976 წელს და ის თავდაპირველად იყო ორიენტირებული სამ სავარჯიშოზე: სკამზე დაწკაპუნება, ჩაჯდომა და სუფთა. ის ასე გამოიყურებოდა:

ორშაბათი (მძიმე ვარჯიში):

1. სკამების პრესა – 5x5, 1x10;
2. შტანგის ჩაჯდომები – 5x5, 1x10.

ოთხშაბათი (მარტივი ვარჯიში):

1. შტანგა სუფთა – 5x5;
2. დახრილი წვერა – 5x5, 1x10;
3. შტანგის ჩაჯდომები – 5x5.

პარასკევი (საშუალო ვარჯიში):

1. შტანგა სუფთა – 5x5;
2. თავის უკან მდგომი სკამების პრესა – 5x5, 1x10;
3. შტანგის ჩაჯდომები – 5x5.

როგორ ავირჩიოთ სწორი სამუშაო წონა მიდგომებში?

ყოველი ვარჯიშისთვის იწყებთ მსუბუქი წონებით და თანდათან ზრდით. მძიმე ვარჯიშის დროს სამუშაო წონას ვირჩევთ შემდეგნაირად:

1-ლი მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 35% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-2 მიდგომა – 5 გამეორების მუშაობისას მაქსიმალური შედეგის 70%.

მე-3 მიდგომა – 5 გამეორების მუშაობისას მაქსიმალური შედეგის 80%.

მე-4 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 90% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-5 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 100% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მსუბუქი ვარჯიშისთვის სამუშაო წონას ვირჩევთ შემდეგნაირად:

1 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 25% 5 გამეორების დროს მუშაობისას.

მე-2 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 50% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-3 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 55% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-4 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 65% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-5 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 70% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

ნაკრები, რომელშიც მუშაობთ 10 გამეორებაზე, შესრულებულია მაქსიმალური შედეგის 55% წონით 5 გამეორებისას მუშაობისას.

საშუალო სიმძიმის ვარჯიშისთვის სამუშაო წონას ვირჩევთ შემდეგნაირად:

1 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 30% 5 გამეორების დროს მუშაობისას.

მე-2 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 55% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-3 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 65% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-4 მიდგომა – მაქსიმალური შედეგის 70% 5 გამეორებისას მუშაობისას.

მე-5 მიდგომა – 5 გამეორების მუშაობისას მაქსიმალური შედეგის 80%.

ნაკრები, რომელშიც მუშაობთ 10 გამეორებაზე, შესრულებულია მაქსიმალური შედეგის 65% წონით, როდესაც მუშაობთ 5 გამეორებაზე.

როგორ გავზარდოთ სამუშაო წონა?

რეკომენდებულია სამუშაო წონის გაზრდა ყოველ ვარჯიშში კვირაში 2,5%-ით. მაგალითად, თუ პროგრამის დაწყებისას თქვენი სამუშაო წონა სკამზე არის 100 კილოგრამი (5 გამეორებისთვის), მაშინ წონა უნდა შეირჩეს შემდეგნაირად:

კვირა #1

სკამზე პრესა (მძიმე ვარჯიში):

მე-3 სეტი – 80 კგ (მაქსიმალური შედეგის 80% 5 გამეორებაზე).

მე-4 მიდგომა – 90 კგ (მაქსიმალური შედეგის 90% 5 გამეორებაზე).

მე-5 მიდგომა – 100 კგ (მაქსიმალური შედეგის 100% 5 გამეორებაზე).

ნაკრები, სადაც მუშაობთ 10 გამეორებაზე, შესრულებულია 80 კგ წონით (მაქსიმალური შედეგის 80% 5 გამეორებისას მუშაობისას).

კვირა #2

ამ კვირაში თქვენ გაზრდით გასული კვირის შედეგებს 2,5%-ით. ახლა თქვენი მაქსიმალური წონა 5 გამეორებისთვის არის 102,5 კგ.

1 მიდგომა – 35 კგ (მაქსიმალური შედეგის 35% 5 გამეორებაზე).

მე-2 სეტი – 70 კგ (მაქსიმალური შედეგის 70% 5 გამეორებაზე).

მე-3 სეტი – 85 კგ (მაქსიმალური შედეგის 80% 5 გამეორებაზე).

მე-4 სეტი – 92,5 კგ (მაქსიმალური შედეგის 90% 5 გამეორებაზე).

მე-5 მიდგომა – 102,5 კგ (მაქსიმალური შედეგის 100% 5 გამეორებაზე).

იმის გამო, რომ მაქსიმალურ წონას საკმაოდ ზრდით, წონა არ იცვლება პირველ და მეორე კომპლექტში. მესამე კვირას გაზარდეთ სამუშაო წონა კიდევ 2,5%-ით და გააგრძელეთ იგივე სულისკვეთებით.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

დასვენება 2 - კომპლექტებს შორის 5 წუთი.

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ გამეორებების დადგენილ რაოდენობას, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან. იმუშავეთ იმავე წონით, რომლითაც მუშაობდით 4 კვირის წინ.

სქემა "Stronglifts 5x5"

ეს არის კლასიკური 5x5 ნიმუშის გამარტივებული ვერსია. ეს არის მარტივი, ეფექტური და არ საჭიროებს დიდ დროს დარბაზში ყოფნას. ეს პროგრამა სულ ორ ვარჯიშს მოიცავს.

ვარჯიში "A":

1. შტანგის ჩაჯდომები – 5x5;
2. სკამების პრესა – 5x5;
3. მოხრილი შტანგის რიგი – 1x5.

ვარჯიში "B":

1. შტანგის ჩაჯდომები – 5x5;
2. დამდგარი წვერა – 5x5;
3. დედლიფტი – 1x5.

კვირაში მხოლოდ 3 ვარჯიში. ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დასვენების დღე. სასწავლო პროცესისტრუქტურირებულია ისევე, როგორც პროგრამაში "საწყისი ძალა": პირველ კვირას ვაკეთებთ ვარჯიშებს A, B და A, მეორეში - B, A და B.

დაიწყეთ 5 გამეორების ორი კომპლექტით ცარიელი ზოლით, მიუხედავად იმისა, აკეთებთ ჩაჯდომას, სკამზე პრესას თუ დგომას. შემდეგ დაამატეთ 10-20 კგ და გააკეთეთ 2-3 გამეორება. განაგრძეთ 10-20 კგ-ის ერთდროულად დამატება და 2-3 გამეორება, სანამ სამუშაო წონას არ მიაღწევთ. არ დაისვენოთ დიდი ხნის განმავლობაში გახურების კომპლექტებს შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის დაძაბვა. დედლიფტებისა და მოხრილი რიგებისთვის, ნუ გააკეთებთ კომპლექტებს ცარიელი ზოლით. დისკების გარეშე შტანგას იატაკზე ვერ დადებთ, მუდმივად ჰაერში შენახვა მოგიწევთ.

არასოდეს დაიწყოთ 5x5 შაბლონზე მუშაობა გახურების გარეშე. ეს გაგრძნობინებს წონას იმაზე მძიმე, ვიდრე რეალურად არის, თქვენ გააკეთებთ ნაკლებ გამეორებას და შეიძლება დაშავდეთ. დაიწყეთ ცარიელი ზოლით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ტექნიკის გათიშვას.

სიკვდილით დასჯა არ იქნება საკმარისი. ამან შეიძლება თქვენს წინააღმდეგ იმუშაოს. ვარჯიშის წინ გადაჭარბებული კარდიო დაღლის ფეხებს და გაართულებს მძიმე წონებით ჩაჯდომას.

როგორ გავზარდოთ სამუშაო წონა?

პროგრესირების პრინციპი მარტივია: ყოველ ვარჯიშზე ყოველ ჯერზე დაამატეთ 2,5 კილოგრამი. დიახ, ასე რომ, ერთ კვირაში თქვენ 7,5 კილოგრამით გაზრდით სკუტებს. დამწყებთათვის ამის გაკეთება საკმაოდ კარგად შეუძლიათ. გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - შეუძლებელია.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

რა უნდა გააკეთოს, თუ პროგრესი არ არის?

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ გამეორებების დადგენილ რაოდენობას, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან.

საუკეთესო სიძლიერის სავარჯიშო პროგრამები მოწინავე სპორტსმენებისთვის

ტეხასის მეთოდი

ეს არის ჩვეულებრივი ვარჯიშის სქემა საშუალო და საშუალო დონის სპორტსმენებს შორის. მაღალი დონისმომზადება.

სხვა სიძლიერის პროგრამების მსგავსად, ტეხასის მეთოდი კვირაში მხოლოდ 3 ვარჯიშს ასრულებს. ორშაბათს მოცულობითი ვარჯიში, ოთხშაბათს – მსუბუქი, პარასკევს – ძალიან მძიმე (ვმუშაობთ მაქსიმალური წონით).

კვირა "A"

1. სკამების პრესა - 5x5 (მაქსიმის 90% წონით 5 გამეორებისთვის).
2. Deadlift - 1x5 (მაქსიმის 90% წონით 5 გამეორებისთვის).

ოთხშაბათი (მარტივი ვარჯიში):

1. შტანგის ჩახშობა - 2x5 (მაქსიმის 70% წონით 5 გამეორებაზე).
2. თავის უკან მდგომი სკამების პრესა - 3x5 (მაქსიმის 70% წონით 5 გამეორებისთვის).
3. ჰიპერექსტენზია - 5x10.

1. სკამების პრესა – 1x5 (მაქსიმალური წონით).

კვირა "B"

ორშაბათი (მოცულობითი ვარჯიში):

1. შტანგის ჩაჯდომა – 5x5 (მაქსიმის 90% წონით 5 გამეორებაზე).
2. მდგარი წვერა - 5x5 (მაქსიმის 90% წონით 5 გამეორებისთვის).
3. დედლიფტი - 1x5 (მაქსიმის 90% წონით 5 გამეორებისთვის).

ოთხშაბათი (მარტივი ვარჯიში):

1. შტანგის ჩაჯდომები– 2x5 (მაქსიმის 70% წონით 5 გამეორებისთვის).
2. სკამების პრესა - 3x5 (მაქსიმის 70% წონით 5 გამეორებისთვის).
3. საპირისპირო მჭიდის აწევა – 3 კომპლექტი მარცხამდე საკუთარი წონით.
4. ჰიპერექსტენზია - 5x10.

პარასკევი (მძიმე ვარჯიში):

1. შტანგის ჩაჯდომები – 1x5 (მაქსიმალური წონით).
2. დამდგარი წვერა – 1x5 (მაქსიმალური წონით).
3. Deadlift – 1x5 (მაქსიმალური წონით).

ალტერნატიული კვირები A და B პროგრესისთვის, როგორც სკამზე, ასევე დგომა პრესაში. მოცულობითი და მსუბუქი ვარჯიშები აგებულია მარტივ პრინციპზე: თქვენ უბრალოდ გაათბეთ და გააკეთეთ დაგეგმილი მიდგომები. პარასკევს იმუშავეთ მაქსიმალური წონები. თითოეული ვარჯიში იწყება გახურების კომპლექტებით და შემდეგ აკეთებთ მძიმე კომპლექტს 5 გამეორებით. ყოველ ჯერზე წონა უნდა გაიზარდოს 2.5-ით- 5 კილოგრამი.

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე?

პირველი გახურების მიდგომა კეთდება ცარიელი ზოლით, შემდეგ წონა თანდათან იზრდება. მაგალითად, თუ 250 ფუნტიან წვერას სკუტავთ, თქვენი გახურება ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. ცარიელი ბარი (20 კგ) – 2x5;
2. 60 კგ – 2x5;
3. 85 კგ – 1x3;
4. 105 კგ – 1x2;
5. 125 კგ (სამუშაო წონა) – 3x5.

როგორ გავზარდოთ სამუშაო წონა?

ტეხასის მეთოდის მიზანია ყოველკვირეულად გაზარდოთ თქვენი წონის აწევა. ასე რომ, ყოველ პარასკევს ვამატებთ 2,5 კილოგრამს, როდესაც ვაკეთებთ მძიმე კომპლექტებს მაქსიმალური წონებით 5 გამეორებისთვის. ამის გამო ყოველ ორშაბათს და ოთხშაბათს დაიწყებთ ახალი ნომრიდან.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 2-5 წუთი.

რა უნდა გააკეთოს, თუ პროგრესი არ არის?

თუ ვერ უმკლავდებით ორშაბათისთვის დაგეგმილ მოცულობას, უნდა შეამციროთ სამუშაოს მოცულობა 5-დან 3 მიდგომამდე ან შეამციროთ წონა მაქსიმუმის 10%-ით.მეტი ყურადღება მიაქციე, რომ ეს არ მოხდეს.

თუ ორშაბათს გაუძლო მოცულობის ვარჯიშს, მაგრამ პარასკევს ახალ წონას ვერ ახერხებ, მაშინ ორშაბათს ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა უნდა გაზარდო. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თქვენი მაქსიმუმის 90% წონით, გააკეთეთ 5 კომპლექტი 8 გამეორებით თქვენი მაქსიმალური წონით 80%.

სქემა "5/3/1"

"5/3/1" სავარჯიშო პროგრამა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია, რადგან ის ინტუიციურია, არ საჭიროებს სპეციფიკურ აღჭურვილობას და ვარჯიშები საკმაოდ ხანმოკლეა. და რაც მთავარია, მოაქვს სასურველი შედეგი.

საერთო ჯამში კვირაში 3-4 ვარჯიშია:

1. შტანგის ჩახტომა და დამხმარე სამუშაოები;
2. სკამების პრესისა და აქსესუარების სამუშაო;
3. მკვდარი აწევისა და დამხმარე სამუშაოები;
4. მდგარი პრესა და დამხმარე სამუშაო.

ვარჯიშის თითოეული მიკროციკლი ოთხი პირობითი "ტალღის" სისტემის "5/3/1" მიხედვით.

ყველა ეტაპის დასრულების შემდეგ ყველაფერი თავიდან იწყება. მიკროციკლი აგებულია შემდეგნაირად:

ტალღა No1

მიახლოების ნომერი		გამეორებების რაოდენობა

ტალღა No2

მიახლოების ნომერი	ერთჯერადი მაქსიმალურის 90%-ის %	გამეორებების რაოდენობა

ტალღა No3

მიახლოების ნომერი	ერთჯერადი მაქსიმალურის 90%-ის %	გამეორებების რაოდენობა

ტალღა No4

მიახლოების ნომერი	ერთჯერადი მაქსიმალურის 90%-ის %	გამეორებების რაოდენობა

თავდაპირველად, 5/3/1 პროგრამა ითვლის თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმის 90%-ს და არა 5 გამეორების მაქსიმუმს, როგორც სხვა ძალის პროგრამებში. მიდგომებში, სადაც "+" მითითებულია გამეორებების რაოდენობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თითოეული ვარჯიში შედგება გახურებისა და სამი მძიმე სამუშაო ნაკრებისგან. ასეთი მცირე სამუშაოს გამო, 5/3/1 პროგრამა ექვემდებარება კრიტიკის დიდ ნაკადს. მაგრამ ეს არ ცვლის იმ ფაქტს, რომ ის მუშაობს.

ყველას არ მოერგება. თუ რამდენიმეწლიანი ვარჯიში გაქვთ სპორტდარბაზში, 5/3/1 არ არის საუკეთესო არჩევანი. თუმცა, დამწყებთათვის ამ მიდგომის გამოყენებით სერიოზული შედეგების მიღწევა შეუძლიათ. მით უმეტეს, თუ პროგრამაში „დამხმარე“ სამუშაოს ჩართავთ (დაწვრილებით ამის შესახებ მოგვიანებით). ამ გზით თქვენ შექმნით ვარჯიშის კომბინირებულ სტილს, კომბინირებას დენის დატვირთვადა იმუშავეთ თქვენს "პლაჟის" კუნთებზე.

იმის მიხედვით, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, პროგრამა განსხვავდება. თუ თქვენტრენინგი, თითოეული მიკროციკლი გაგრძელდება 4 კვირა. თუ 3-ჯერ - 5 კვირა და 1 დღე. კვირაში ოთხი ვარჯიშისთვის პროგრამა ასე გამოიყურება:

კვირა #1

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
	დედლიფტი
	სკამების პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები

კვირა #2

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
	დედლიფტი
	სკამების პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები

კვირა #3

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
	დედლიფტი
	სკამების პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები

კვირა #4

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
	დედლიფტი
	სკამების პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები

თუ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშებთ, მთელ პროცესს 5 კვირა და 1 დღე დასჭირდება, რაც 16-ვე ვარჯიშის დასრულებას დასჭირდება.

კვირა #1

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	შტანგის ჩაჯდომები
	სკამების პრესა
	დედლიფტი

კვირა #2

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები
	სკამების პრესა

კვირა #3

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	დედლიფტი
	მდგარი პრესა
	შტანგის ჩაჯდომები

კვირა #4

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	სკამების პრესა
	დედლიფტი
	მდგარი პრესა

კვირა #5

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	შტანგის ჩაჯდომები
	სკამების პრესა
	დედლიფტი

კვირა #6

ვარჯიშის ნომერი	სავარჯიშოები	"ტალღა"
	მდგარი პრესა
		დაისვენე
		დაისვენე

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე?

1 მიდგომა - ერთჯერადი მაქსიმუმის 40% 5 გამეორებისთვის;

მე -2 მიდგომა - ერთჯერადი მაქსიმუმის 50% 5 გამეორებისთვის;

მე -3 მიდგომა - ერთჯერადი მაქსიმუმის 60% 3 გამეორებისთვის.

გახურების კომპლექტებს შორის ვისვენებთ 60- 90 წამი.

როგორ გავზარდოთ სამუშაო წონა?

თქვენი მიზანია არა მხოლოდ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმუმის გაზრდა, არამედ ყოველი მიკროციკლის შემდეგ უწყვეტი პროგრესის მიღწევა. როდესაც დაასრულებთ ერთ მიკროციკლს, გაზარდეთ მაქსიმალური წონა სკამზე და მდგარ პრესაზე 2,5 კილოგრამით, ხოლო სკუატსა და მდგრად აწევაზე 5 კილოგრამით. გამოთვალეთ შემდგომი წონა მიმდინარე შედეგი. თუ გრძნობთ, რომ ბოლო, უმძიმეს სეტებში, ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა რამდენიმე გამეორებისთვის, გააკეთეთ ისინი.

დასვენების დრო კომპლექტებს შორის

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 2-5 წუთი.

რა უნდა გააკეთოს, თუ პროგრესი არ არის?

თუ გაქვთ ან თუნდაც რეგრესია, დაასრულეთ თქვენი მიკროციკლი და შემდეგ შეამცირეთ ერთჯერადი მაქსიმუმი, საიდანაც იწყებთ 10%-ით და იწყებთ თავიდან. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იმ ვარჯიშებში, რომლებშიც შედეგი არ იზრდება. დანარჩენი გააკეთე ჩვეულებისამებრ.

რა სახის მხარდაჭერის სამუშაოა საჭირო?

დამხმარე სამუშაოში ვგულისხმობთ სავარჯიშოებს, რომლებსაც ძირითადი ოთხის გარდა აკეთებთ. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რამდენი კომუნალური ოთახი გჭირდებათ. ეს კეთდება შემდეგი მიზეზების გამო:

• გაძლიერდეს ის კუნთები, რომლებიც „გამოვარდება“;
• გაზარდოთ თქვენი შედეგები ოთხ ძირითად სავარჯიშოში;
• რათა კუნთები განვითარდეს დაბალანსებულად და სიმეტრიულად;
• მეტი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

შემდეგი სავარჯიშოები საუკეთესოდ შეეფერება ბაზის შესავსებად:

• დიპსი (სასურველია დამატებითი წონებით);
• აზიდვები პირდაპირი და საპირისპირო მჭიდით;
• მოხრილი ჰანტელის რიგი;
• მოხრილი შტანგის რიგი;
• მხრებს იჩეჩავს წვერით;
• ჰანტელის სკამზე პრესა;
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა;
• ლუნგები;
• ფეხის პრესა.

პროგრამის ავტორი დამხმარე სამუშაოს მოსაწყენს, მაგრამ ეფექტურს უწოდებს. მას მიაჩნია, რომ ოპტიმალურია პროგრამიდან ძირითადი სავარჯიშოების მძიმე კომპლექტების გაკეთება, შემდეგ იგივე ვარჯიშის 5 კომპლექტი 10 გამეორებისთვის, შემდეგ კი დამატებითი სავარჯიშოების 5 კომპლექტი 10 გამეორებისთვის.

მაგალითად, სკუატში ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. Squats არის ძირითადი სამუშაო მიდგომები;
2. ჩაჯდომები – 5x10;
3. ლუნგები - 5x10.

რამდენ წონას გამოიყენებთ, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ზედმეტად მსუბუქი წონის გამოყენება და რომლითაც შეგიძლიათ 10-ზე მეტჯერ ჩახტომა.

ქვედა ხაზი

ძალოვანი ვარჯიში არ არის მხოლოდ ძალოსნებისთვის. ყველას სჭირდება ისინი. სიძლიერის ვარჯიში ბევრად უფრო ეფექტური (და ნაკლებად შრომატევადი) გზაა ხარისხიანი კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვიდრე კლასიკური ბოდიბილდინგის ვარჯიში მაღალი მოცულობით, მაღალი გამეორებებით და იზოლირებული ვარჯიშებით.

გამარჯობა თასმით შეკრულ ბიჭებსა და მოხდენილ გოგოებს! მაგრამ მაინც, ბიჭებს უფრო მეტად უნდა აინტერესებდეთ დღევანდელი პოსტი, ვიდრე გოგონები, რადგან ჩვენ ვისაუბრებთ ძალების გაზრდაზე. კუნთების სიძლიერე, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

რაც უფრო მაღალია მისი მაჩვენებელი, მით უფრო მძიმე წონებით შეგიძლიათ იმუშაოთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება და ლამაზ შედეგებს უფრო სწრაფად მიაღწევთ. სპორტული აღნაგობა. თქვენ ასევე დაიწყებთ მეტი კალორიის დაკარგვას და ცხიმების უკეთ დაწვას. სწორედ ამიტომ ამ სტატიაში შეისწავლით ყველაზე პოპულარულ და ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების სიძლიერეზე.

მაგრამ პირველ რიგში, ძალიან მნიშვნელოვანია თეორიის გაგება, რათა გავიგოთ რა ხდება ჩვენთან და რატომ გვჭირდება გარკვეული გზით მოქმედება ძალაუფლების მოსაპოვებლად. ამიტომ, არ გირჩევთ ამის უგულებელყოფას. მოდი ნუ ვიკამათოთ ბუჩქის გარშემო და დაუყოვნებლივ განვიხილოთ სიმტკიცის გაზრდის მთავარი ურყევი პრინციპები.

თუ შევეცდებით მოკლედ აღვწეროთ ეს პროცესი, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მთელი ჩვენი კუნთი და ძალა იზრდება დატვირთვის მუდმივი ზრდის გამო, კერძოდ იმის გამო, რომ კუნთების ბოჭკოები ზიანდება მძიმე ვარჯიშის დროს. შემდეგ, დასვენებისა და გამოჯანმრთელების დროს, ტვინი ჩართავს კუნთების ჭრილობების „განკურნების“ მძლავრ ფუნქციებს და ამ მკურნალობის შემდეგ კუნთი მატულობს მასას და იზრდება. მაგრამ აღდგენის შემდეგ კუნთი არ უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას, არამედ ძლიერდება. სხეული, როგორც იქნა, ანაზღაურებს დანაკარგებს და აძლევს ენერგიას რეზერვში, რომ მოერგოს ასეთ ვარჯიშს. ამ ფენომენს ბოდიბილდინგში ეწოდება "სუპერკომპენსაცია".

და ჩვენთვის უკვე ნათელი ხდება, როგორც დღის სინათლე, რომ კუნთების სიძლიერის განსავითარებლად ვარჯიში ბუნებით უფრო ძალისმიერი უნდა იყოს, ვიდრე ბოდიბილდინგი. და ამის უფრო დეტალური ახსნა არსებობს. ეს ყველაფერი ეხება კუნთების რეაქციას სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშზე. მოდით ყურადღება მივაქციოთ კუნთების ზრდის 2 ძირითად ტიპს:

1. სარკოპლაზმური ჰიპერტროფია - ეს არის კუნთების მოცულობის ზრდა სარკოპლაზმის ზრდის გამო. სარკოპლაზმა (ან ფიჭური სითხე) არის ჩვენი კუნთების ის ნაწილი, რომელიც არ იკუმშება და მისი ზრდა სტიმულირდება მიტოქონდრიული ცილების და ჩვენი კუნთების მეტაბოლური რეზერვების გაზრდით (მაგალითად, კრეატინ ფოსფატი). ზრდაზე შესაძლოა გავლენა იქონიოს სისხლის კაპილარების უფრო მჭიდრო ქსელმა. ბოდიბილდერები იბრძვიან ამ ტიპის ზრდისკენ, რადგან იყენებენ ვარჯიშის მაღალი გამეორების სტილს. (8-20 გამეორება თითო კომპლექტში) , რაც ყველაზე მეტად ზრდის სარკოპლაზმას. ასეთი ჰიპერტროფია ხანმოკლეა და ამიტომ მოითხოვს მუდმივ „გატუმბვას“ როგორც ვარჯიშის, ასევე სპეციალური კვების თვალსაზრისით, რომელიც აუცილებლად უნდა შეიცავდეს კრეატინს.
2. მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია - ცილოვანი უჯრედების (მიოფიბრილების) მოცულობის ზრდა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი კუნთების შეკუმშვის პროცესზე. მოცულობის მატებასთან ერთად იზრდება ამ ნივთიერების სიმკვრივეც. ეს ჰიპერტროფია მნიშვნელოვნად ზრდის ძალაუფლების შესრულებას. ის უფრო რთულია და დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ შედეგი გაცილებით გამძლეა. Powerlifters ფოკუსირებულია ამ ტიპის ჰიპერტროფიაზე, რადგან ისინი მცირე რაოდენობით აწევენ ძალიან მძიმე წონებს. (5-10 გამეორება თითო კომპლექტში) .

სურათი დაგეხმარებათ ნათლად დაინახოთ ყველაფერი, რაც ზემოთ არის დაწერილი, გთხოვთ გაითვალისწინოთ:

მიოფიბრილი (ლათინურიდან ითარგმნება როგორც "ბოჭკო") არის ჩვენი განივზოლიანი კუნთების, ანუ უჯრედების თხელი ძაფები. მათ შეუძლიათ 20 სმ-მდე სიგრძის მიაღწიონ ეს ძაფები ცილინდრული ფორმისაა და ძირითადად შედგება ორი ტიპის ქსოვილისაგან.

• აქტინის მიოფილამენტები (შედგება აქტინისგან) - უფრო თხელი ძაფებია და კარგად რეაგირებენ აერობულ ვარჯიშებზე (სირბილი, აერობიკა, კარდიო, მოკლედ, სადაც გამძლეობაა საჭირო და ოფლიანობა გჭირდებათ).
• მიოზინის მიოფილამენტები (შედგება მიოზინისაგან) - სქელი ცილოვანი სტრუქტურები. სწორედ ისინი გვაინტერესებს, როდესაც საქმე ეხება კუნთების სიძლიერის და მასის განვითარებას. ამ ტიპის კუნთების ძაფი კარგად რეაგირებს ძალის ვარჯიშისადაც მძიმე სიმძიმეების აწევაა საჭირო.

ჩვენი კუნთების და კუნთოვანი უჯრედების 2/3 შედგება მიოფიბრილებისაგან, რომელთა მთავარი ამოცანაა ნერვული იმპულსის გავლენის ქვეშ კუნთოვანი ბოჭკოების გამკაცრება.

მე მივაწოდე მთელი ეს ინფორმაცია, რათა თქვენ თავად გააკეთოთ გონივრული და აზრიანი დასკვნა: ძალის ასამაღლებლად, პირველ რიგში, უნდა ივარჯიშოთ ძალის სტილში მძიმე წონებით და მცირე რაოდენობის გამეორებებით. მაგრამ მხოლოდ ამ სტილში ვარჯიში არ არის სწორი, რადგან თქვენ უნდა განავითაროთ ყველა სახის კუნთოვანი ქსოვილი და უჯრედები სრულყოფილად, ასევე მაღალი განმეორებითი ვარჯიშის გამოყენებით.

სახლში ძალების განვითარება პრობლემურია, ამიტომ სასწრაფოდ მივდივართ სპორტდარბაზში.

საუკეთესო ვარჯიშები სიძლიერისთვის

განვითარებისთვის სავარჯიშოების საუკეთესო ნაკრები იყო და რჩება აქ მხოლოდ რამდენიმე მათგანია:

• სკუტები წვერით.
• სკამების პრესა.
• დედლიფტი ()
• მოხრილი შტანგის რიგი.
• არმიის პრესა (ამუშავებს დელტებს სრულყოფილად).
• მდგარი ბიცეფსის ხვეული.
• ფრანგული პრესა (ტრიცეფსი).

ყველა მათგანი კარგია, რადგან ისინი მოიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოებს თქვენს კუნთებში და ხელს უწყობენ სიძლიერის საუკეთესო განვითარებას.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა

გამეორებების ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობა იქნება დაახლოებით 6. (ფეხებისა და მუცლის ამოტუმბვის გარდა, შეიძლება ცოტა მეტი მიდგომა იყოს).

თუ ბევრ გამეორებას აკეთებთ, მაგალითად, დაახლოებით 10, მაშინ ეს აქტივობა უკვე მიმართული იქნება კუნთების მასის გაზრდაზე, რასაც ასევე "ტუმბოს" უწოდებენ. თუ გამეორებების რაოდენობა დაახლოებით 20-30-ია, მაშინ აქცენტი უფრო გამძლეა და ცხიმების წვაზეა გამახვილებული. ვარჯიში იქნება უკვე

ამიტომ თქვენი ჭურვების სასწორები ისე უნდა გამოითვალოთ, რომ მე-4, მე-5 ან მე-6 დრო მართლაც ბოლო, დაძაბული იყოს და უბრალოდ ძალა აღარ გქონდეთ. ანუ აწიეთ სრულ წარუმატებლობამდე.

სწორედ ამიტომ, ასეთ ტრენინგს ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან ისინი ძალიან საშიშია. თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი 100%-ის დათმობა, ჯობია იპოვოთ პარტნიორი, რომელიც მოგატყუებთ, ან არ დაგავიწყდეთ სიმულატორებზე ბელე მოწყობილობების გამოყენება (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).

1. ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე აუცილებლად გაათბეთ ყველა კუნთი. ეს ყოველთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია.
2. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში დაახლოებით 3-ჯერ. თუ განსაკუთრებით რთულ პროგრამაზე ვარჯიშობთ, მაშინ კვირაში 2 ვარჯიშიც კი შეიძლება საკმარისი იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის და შეხვალთ
3. თუ ვარჯიშის დროს მასის მოსაპოვებლად გჭირდებათ სწორი ფოკუსირება, მხოლოდ ერთ კუნთზე, მაგალითად მკერდის ამოტუმბვისას, შეეცადეთ მხოლოდ მათზე იმუშაოთ. შემდეგ შიგნით ძალის ვარჯიშიშეიძლება გამოყენებულ იქნას მეტი კუნთი, ანუ მხრები და ტრიცეფსი და მკერდი. აქ თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა აწიოთ წონა რაც შეიძლება მძიმედ და აქ შეგიძლიათ შეიყვანოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ.

კუნთების სიძლიერის გაზრდის სავარჯიშოები კეთდება დიდი რაოდენობით მიდგომებით, მათგან 7-10 უნდა იყოს. რეკომენდირებულია შესრულება შემდეგი ალგორითმის მიხედვით:

• პირველი 2-3 ჯერ გახურება უნდა იყოს, მათთვის წონა ისე უნდა იყოს დაყენებული, რომ 10-ზე მეტჯერ გაწუროთ. ეს კეთდება იმისთვის, რომ თქვენი კუნთები კიდევ უფრო გაათბო და კარგად მოემზადოთ შემდეგი მიდგომებისთვის.
• შემდეგ გააკეთეთ დაახლოებით 3-4 მიდგომა მაქსიმალური წონებით. რომელიც შეგიძლიათ გაწუროთ 1-დან 6-ჯერ.
• ბოლო 2 მიდგომისას ისეთი სიმძიმე უნდა გაიკეთო, რომ ისევ აწიო შტანგა დაახლოებით 10-ჯერ. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ბოლო მიდგომაში უკეთესია კუნთების მეშვეობით სისხლის გადატუმბვა. ეს მოგცემთ უფრო სწრაფ შედეგებს.

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულს კარგი დასვენება მძიმე მიდგომებს შორის. ამიტომ, აქ შესვენებები უფრო გრძელი უნდა იყოს. დაახლოებით 4-8 წუთი. მაგალითად, ვარჯიშის დროს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად შესვენება 2-3 წუთია, გამძლეობისთვის კი დაახლოებით ერთი წუთი.

აქ ჯობია შენს სხეულს თავად მოუსმინო. 4-8 წუთის ინტერვალით შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი დრო, როცა უკვე იგრძნობთ, რომ გამოჯანმრთელდით და მზად ხართ. ეს გრძნობა გამოცდილებასთან ერთად მოდის.

მნიშვნელოვანი შენიშვნები

1. ჰორიზონტალური ბარი კარგი გზა იქნება ძალისმიერი ვარჯიშის მძიმე დღის დასასრულებლად. თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ბიძგების გასაკეთებლად, შეგიძლიათ უბრალოდ დაკიდოთ მასზე. ეს საჭიროა ხერხემლის კარგი გაჭიმვისთვის ზურგზე და მხრის სარტყელზე მძიმე დატვირთვის შემდეგ.
2. ძალისმიერი ვარჯიში დიდ დატვირთვას და სტრესს აყენებს სხეულს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია დასვენებისთვის საკმარისი დრო მივცეთ. და უფრო დიდი პროგრესისთვის, საუკეთესო მიდგომა იქნება ალტერნატიული ვარჯიში ძალის, გამძლეობისა და მასის მომატებისთვის და მათი გაერთიანება. ამ მეთოდს პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა მისდევს. ჰქვია
3. როდესაც ერთდროულად ვარჯიშობთ ძალას, უმჯობესია იმუშაოთ არაუმეტეს 2 კუნთების ჯგუფზე და იმუშაოთ ეფექტურად და ზღვრამდე. თუ მეტს აიღებთ სამუშაოს, მათზე დატვირთვის ხარისხი შემცირდება, რადგან დაიღლებით და ვერ შეძლებთ მათ სწორად შესრულებას.

სასწავლო პროგრამის მაგალითები

მინდა დაუყოვნებლივ გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმ ფაქტზე, რომ არ უნდა მოძებნოთ რაიმე სასწაული პროგრამა, რომელიც მოგცემთ თქვენთვის საჭირო შედეგებს. არ ინერვიულო ამაზე. ქვემოთ მოცემულია სავარაუდო გეგმა და ხედი სასწავლო პროგრამა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის, როგორც გსურთ. მთავარია, კუნთებს გამოჯანმრთელებისთვის საკმარისი დრო მივცეთ – მინიმუმ 48 საათი.

ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტი სასწავლო გეგმებიკუნთების სიძლიერის განვითარება ასე გამოიყურება:

ამ გეგმის საფუძველზე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამა. მაგრამ პირადად მე გირჩევთ, რომ დააკავშიროთ ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში, ანუ კუნთები, რომლებიც საპირისპიროა თავიანთი ფუნქციებით. ამ კუნთებს მიეკუთვნება გულმკერდის ზურგი (მკერდის კუნთები შტანგას წინ უბიძგებს, ზურგის კუნთები კი, პირიქით, თავისკენ იწევს), ბიცეფსი-ტრიცეფსი (მოხრილობა, ხელის დაგრძელება), თეძო-კვადრიცეფსი (მოხრილობა და დაგრძელება). ფეხი).

ხშირად შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ მკერდის ვარჯიშის შემდეგ ზურგის ვარჯიშები უფრო ადვილია. ეს ხდება იმის გამო, რომ გულმკერდის კუნთების დაჭერისას ზურგის კუნთები წინააღმდეგობას უწევს ამას, რადგან ისინი ანტაგონისტები არიან. მაგრამ როცა ზურგის ვარჯიშზე გადავალთ, მკერდი ამდენს წინააღმდეგობას ვეღარ გაუწევს, რადგან ადრე დაღლილი იქნება. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა წყვილისთვის ზედმეტი ფუნტი. ამიტომაც არნოლდ შვარცენეგერს და სხვა დიდ ბოდიბილდერებს უყვარდათ მკერდისა და ზურგის ვარჯიში. ვფიქრობ, აზრი თქვენთვის გასაგებია.

ხანდახან ვაკეთებდი სკამზე პრესას და მაშინვე ვაკეთებდი აწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს აძლევს ვარჯიშს მრავალფეროვნებას და ადგენს კარგ ინტენსივობას. აუცილებლად სცადეთ.

სასწავლო გეგმის ნიმუში:

მკერდ-უკან-პრესი (ორშაბათი/სამშაბათი)

LEGS-PRESS (ოთხშაბათი/ხუთშაბათი)

მკლავები (პარასკევი/შაბათი)

ვარჯიში	მიდგომები	გამეორებები
მჯდომარე წვერა	5	5
მჯდომარე ჰანტელის პრესა	6	8
ჰანტელზე მოხრილი საქანელა გვერდებზე	3	8-12
დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა	5	8
ფრანგული პრესა	5	8-10
მდგარი ბიცეფსის ხვეული	5	5
ჰანტელი იხვევა დახრილ სკამზე ჯდომისას	3	8-12

ყურადღება:მუცლის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, ანუ კვირაში 3-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც გსურთ. არჩევანის გასაადვილებლად -

სიძლიერის განვითარების არასტანდარტული მეთოდი

ალექსანდრე ზასის ძალოვანი ვარჯიშები ასევე განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ის იყო ტექნიკის ფუძემდებელი იზომეტრიული ვარჯიშები, და შემდგომში, მისი სისტემა ფართოდ გახდა ცნობილი მთელ მსოფლიოში. მისი არსი სტატიკურ რეჟიმშია.

სტატიკური რეჟიმი არის უბრალოდ, როდესაც აიღებთ ჰანტს და უჭერთ მას დაკიდებულს, იდაყვის მოხრილს, აწევის გარეშე, ხოლო დინამიური რეჟიმი არის, როდესაც აწევთ და აწევთ მას. ტექნიკა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა მიმართოთ ძალისხმევის ობიექტს, რომლის აწევა ან განადგურება შეუძლებელია.

აქ ჩართული პრინციპია ის, რომ კუნთები განიცდიან დაძაბულობას და სახსრები არ იკუმშება. ძირითადი აქცენტი კეთდება მყესებზე.

IN შემდეგი სავარჯიშოებიარსი ის არის, რომ თქვენ უნდა გაიყვანოთ ჯაჭვები, ქამრები და ა.შ. თითქოს მათ დაშლას ცდილობდა.

• იდაყვებით მოხრილი, გადააგდეთ ჯაჭვი თავის უკან და მოწიეთ;
• მოხარეთ ხელები, მოათავსეთ იდაყვები იმავე დონეზე, როგორც მხრის სახსრები, და გაიყვანეთ ჯაჭვი სხვადასხვა მიმართულებით;
• ჩვენ ვამაგრებთ ჯაჭვს კედელზე ან ღობეზე. ვიღებთ მის მეორე ბოლოს, ვათავსებთ ფეხებს მხრების სიგანეზე უფრო ფართო და მთელი ძალით ვწევთ მას.

და სხვა მსგავსი ვარჯიშები. ეს მეთოდიდაეხმარა ბევრ სპორტსმენს მთელს მსოფლიოში ძალის დონის გაზრდაში.

ასევე არსებობს სხვა მეთოდი სახელწოდებით "კანონი", რომელიც შეიმუშავა ევგენი სადოვის მიერ. მის მეთოდოლოგიაში მიჩნეულია, რომ ტვინი ძირითადი კუნთები. აქ დიდი ყურადღება ეთმობა სუნთქვას და საწყის პოზიციას. სისტემაში მთავარია ბევრი მოკლევადიანი ძალისხმევა, რომელიც თანაბრად ნაწილდება მთელი დღის განმავლობაში.

კედლის დაძაბვა: კედლის მოპირდაპირე მხარეს ვდგავართ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, ხელებს კედელს ვაყრით, მკერდიდან მოშორებით. ჩვენ ვსუნთქავთ და ამავდროულად ვცდილობთ მისი გადაადგილება მაქსიმალურად. ჩვენ ვაკეთებთ 5 მიდგომას. (ასევე შეგიძლიათ ფეხით აწიოთ, ჯერ კედელთან ზურგით დგომისას, ან ერთი ხელით, გვერდებზე და ა.შ.)

გადახვევა: საქმე იმაშია, რომ ნაწიბური რაც შეიძლება ძლიერად გადაატრიალოთ (თითქოს აწებებდით), ცდილობთ მის დახეთქვას.

ეს სტატია დასრულდა და დარწმუნებული ვარ, რომ ის თქვენთვის სასარგებლო იყო. დატოვეთ თქვენი კომენტარები, გააზიარეთ თქვენი გამოცდილება, როგორ გაზრდით კუნთების ძალას, რა ვარჯიშებს იყენებთ პირადად კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად. საინტერესო იქნება ამის გარკვევა! ნახვამდის...

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი