ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, შეიძლება გაძნელდეს გაუმკლავდეს ზედმეტ ცხიმს ხბოებსა და ბარძაყებში. ჭრის მთავარი მიზანია ცხიმის მოცილება და კუნთების განსაზღვრის შენარჩუნება. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია მხოლოდ ყოვლისმომცველი გზით: ფიზიკური ვარჯიშის დახმარებით და კვების სისტემის ცვლილებებით. იმისათვის, რომ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა და გამოკვეთილი კუნთები, მოგიწევთ მთელი ცხოვრების წესის კორექტირება. თხელი და მორგებული ფიგურა არის ჯილდო თქვენი ძალისხმევისა და შეუპოვრობისთვის!

ფორმის ფეხები და დუნდულოები სექსუალურობისა და შესანიშნავი ჯანმრთელობის მაჩვენებელია. რა თქმა უნდა, ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც უფიქრია ფეხების და დუნდულოების კუნთების მოწესრიგებაზე. თუმცა ყველამ ვერ მიაღწია თავის მიზანს. ამის მთავარი მიზეზი არის მოტივაციის ნაკლებობა და სათანადო ვარჯიშის შეუძლებლობა. ქვემოთ მოცემულია რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გამომშრალოთ თქვენი ფეხების და დუნდულოების კუნთები უმოკლეს დროში.

როგორ მუშაობს გაშრობა?

თითქმის ყველა ადამიანს სმენია ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა გაშრობა. თუმცა, ყველამ არ იცის რას ნიშნავს ეს სიტყვა სინამდვილეში. გაშრობა არის კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესიკუნთების მასის დარღვევის გარეშე.

როგორ გავიგოთ ეს? Ძალიან მარტივი. დასკვნა ის არის, რომ წონის დაკლებისას თქვენ იწვებით არა მხოლოდ სხეულის ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. წონის დასაკლებად ვარჯიშისას თქვენ სხეულს აქცევთ ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი, ცურვა და ველოსიპედით სიარული. ასეთი დატვირთვით, არ არსებობს კუნთების სამიზნე ჯგუფი. თქვენი სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთი მუშაობს, მაგრამ ძალიან ცოტა. ამის გამო იწვება დიდი რაოდენობით კალორიები და იკლებთ წონაში.

გაშრობისას თქვენ სხეულს ანაერობული სტრესის ქვეშ აყენებთ. ეს არის შტანგებით და ჰანტელებით მუშაობა. განსხვავება კუნთების მასაზე მუშაობისგან არის ის, რომ თქვენ ასრულებთ უფრო მეტ გამეორებას თითო კომპლექტში და გაცილებით ნაკლებს ისვენებთ მათ შორის.

Მაგალითად, აშრობ ბარძაყის წინა მხარეს. ჯერ 25 გამეორებით ასრულებ 3 კომპლექტს შტანგას, რის შემდეგაც სიმულატორში გადადიხარ ფეხის გაფართოებაზე და იქ რამდენიმე ათეულ გამეორებას აკეთებ. Რა ხდება? თქვენი კუნთები ძალიან დაიღალა. თუმცა, ასეთი ვარჯიშის შემდეგ ისინი არ გაიზრდებიან. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში არ უწყობს ხელს წონის მატებას.

კუნთები იღლება და ენერგია იხარჯება. ის მიზნად ისახავს არა კუნთოვანი მასის გაზრდას, არამედ კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. ანუ იმის გამო, რომ კუნთებმა კარგი დატვირთვა მიიღეს, ისინი ნამდვილად არ შემცირდებიან ზომით, მაგრამ სხეულმა საკმაოდ დიდი ენერგია დახარჯა ვარჯიშზე. და ის აღადგენს მას კანქვეშა ცხიმისგან. გამოდის, რომ კუნთების მოცულობა არ იცვლება, მაგრამ კანქვეშა ცხიმი ქრება. შედეგი არის კუნთების კარგი მოცულობა კანქვეშა ცხიმის არარსებობის შემთხვევაში. ეს არის ის, რასაც სხეულის რელიეფი ჰქვია.

ეს წესები ვრცელდება კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფზე, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ფეხის კუნთების გასაშრობად აუცილებელია შემდეგი ჯგუფების იდენტიფიცირება:

ფეხის თითოეული კუნთისთვის საჭიროა 2 ვარჯიშის შესრულება, ხოლო ხბოს კუნთებისთვის 1 ვარჯიში საკმარისი იქნება.

სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისა და დუნდულების გასაშრობადასე გამოიყურება:

ამ პროგრამის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ჯერ კომპლექსური ვარჯიში შესრულებულია ფეხების თითოეული ნაწილისთვის, რასაც მოჰყვება მარტივი ვარჯიში დიდი რაოდენობით გამეორებით. ეს სასწავლო კომპლექსი განკუთვნილია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

ანა კურკურინას სასწავლო პროგრამა

მსოფლიო ჩემპიონი პაუერლიფტინგში 2008, 2010 და 2012 წლებში, 14 რეკორდის მფლობელი. ვეთანხმები, ეს შთააგონებს ნდობას. ძალიან საინტერესო პროგრამა აქვს მუცელზე. მას ჰქვია "გააკეთე შენ თვითონ". იგი დეტალურად აღწერს კვების და ვარჯიშის სხვადასხვა ტექნიკას.

კვების გეგმა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

ანა კურკურინას სისტემის მიხედვით, ტრენინგის პროცესი ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

ეს პროგრამა უფრო შესაფერისია ქალებისთვის. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ სავარჯიშოები თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ. მთავარია, კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნოთ.

კლასები გოგონებისთვის სახლში

უზრუნველყოფს ნაკლებ დატვირთვას, ვიდრე მამაკაცებისთვის.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები ბარძაყის შიდა და გარე გასაშრობად, ასევე დუნდულოების გასაშრობად:

ეს სასწავლო პროგრამა იდეალურია დამწყებთათვის. დროთა განმავლობაში აუცილებელია მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ეს კომპლექსი დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები და ბარძაყები უფრო შერბილებული და გამოძერწილი.

სწორი კვება- კარგი გაშრობის აუცილებელი ატრიბუტი. იმისათვის, რომ კანქვეშა ცხიმი გაქრეს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი დიეტა. ის უნდა იყოს შედგენილი გარკვეული წესების მიხედვით:

გაშრობის დენის რეჟიმი:

იმისათვის, რომ ტრენინგის პროცესმა რაც შეიძლება სწრაფად მოიტანოს სასურველი შედეგი, არსებობს რამდენიმე სასარგებლო რჩევა.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სწორად გახურება. ამისთვის შეგიძლიათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ირბინოთ სარბენ ბილიკზე და გააკეთოთ ძირითადი გახურების ვარჯიშები. მთავარია თქვენი გულისცემა წუთში 120-140 დარტყმას მიაღწიოს.

ფეხის ვარჯიშებს შორის საჭიროა სიარული. სისხლი აქტიურად უნდა ცირკულირებდეს ფეხებში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

წარმატების მთავარი პირობა კანონზომიერებაა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ ვარჯიში, განსაკუთრებით გაშრობის დროს. სანამ დანებდებით, გახსოვდეთ, რატომ დაიწყეთ ვარჯიში.

ვარჯიშამდე უყურეთ წარმატებული სპორტსმენების სამოტივაციო ვიდეოებს. ეს მოგცემთ უზარმაზარ ენერგიას მომავალი ვარჯიშისთვის.

გასაშრობად მიდგომებს შორის ოპტიმალური შესვენებაა 1-2 წუთი. თუმცა, ფეხების ვარჯიშისას, ასეთ პაუზას ვერ გაუძლებთ. დასკვნა ის არის, რომ ფეხის ვარჯიში დიდ დატვირთვას აყენებს სასუნთქ სისტემას. ამიტომ, სანამ შემდეგ მიდგომას გააგრძელებთ, უნდა დაელოდოთ მშვიდი სუნთქვის აღდგენას.

მიახლოების დროს საჭიროა სწორად სუნთქვა. არ დაგავიწყდეთ, რომ ძალისხმევა უნდა იყოს ამოსუნთქვაზე, ხოლო დასვენება უნდა იყოს ჩასუნთქვაზე.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!

დაგჭირდებათ

• - სიმულატორები;
• - ჯოხი;
• - სპორტული კვება;
• - სპორტული ფორმა.

ინსტრუქციები

შეიტანეთ კორექტირება თქვენს სასწავლო ციკლში. როგორც წესი, შეჯიბრებამდე დიდი ხნით ადრე, სპორტსმენები მაქსიმალურ წონას მცირე რაოდენობით აწევენ. ეს ყველაფერი იწვევს კუნთების მასის და სიძლიერის გაზრდას. მაგრამ კუნთების გასაშრობად საჭიროა ცოტა განსხვავებული

პროგრამა

შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა და გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10-15 ჯერ ერთ კომპლექტში. დაისვენეთ ნაკლები (1,5 წუთი) და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ სეტზე ან ვარჯიშზე.

აკონტროლეთ თქვენი სხეულის რეაქცია ვარჯიშის დროს. თუ გრძნობთ, რომ მოცემულ რიტმს ვერ ინარჩუნებთ, დაისვენეთ იმაზე ცოტა ხანს, ვიდრე საჭიროა. ზოგჯერ უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება საერთოდ შეწყვიტოთ. შემცირების პროცესის თავიდან აცილება შეგიძლიათ საკმაოდ მარტივად: ყოველ ვარჯიშზე დალიეთ 30 გრ კრეატინი. მაშინ აღდგენა მოხდება ბევრად უფრო სწრაფად.

გააკეთე ფეხის დაჭერა. ეს არის პირველი ვარჯიში, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის დროს. ეს არ არის ისეთი დამღლელი, როგორც წვერის ჩახშობა. ფეხის წნეხი დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების გაშრობაში დაზიანების რისკის გარეშე. დაამატეთ რამდენიმე კილოგრამი თითო აპარატზე თითოეულ კომპლექტში.

გაიკეთეთ ფეხის მოხვევა და დაგრძელება სპეციალურ აპარატზე. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს ორივე ვარჯიში ერთ დღეში. Ასე რომ თქვენ

გააშრეთ

ორივე ბარძაყის და ქვედა ფეხები. შეასრულეთ ისინი საშუალო ტემპით, მაგრამ არ დაივიწყოთ სუნთქვა. დაიცავით აპარატის წონის დამატების იგივე პრინციპი, როგორც წინა.

ყურადღება მიაქციეთ ხბოს კუნთებს. გააკეთეთ ხბოს აწევა სპეციალურ აპარატზე ან მძიმე წვერით. მოათავსეთ პატარა „ბლინი“ წინდების ქვეშ და ნელა აწიეთ წვივებზე მაქსიმალურ დაძაბულობამდე. შემდეგ თავიც ჩამოწიეთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 20-ჯერ თითოეულ კომპლექტში.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა და წყლის მიღება. მხოლოდ კომპეტენტური ვარჯიშები არ იქნება საკმარისი თქვენი ფეხების გასაშრობად. მიირთვით ნაკლები ცხიმი და ნახშირწყლები, რომლებიც ინახება სითხის სახით კუნთებში. ეს არის ის, რაც ქმნის მოცულობას.

მიირთვით მხოლოდ მოხარშული უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი და ქათამი. რაციონიდან გამორიცხეთ შემწვარი, ფქვილი და ტკბილეული. იყავით დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში. თუ ადრე მოიხმარდით 2 ლიტრ წყალს დღეში, შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი. ეს ყველაფერი გამოიწვევს მიზნის მიღწევას.

წყაროები:

• კუნთების გაშრობის მეთოდები
• როგორ გავაკეთოთ ფეხის კუნთები

ბოდიბილდინგი რთული მეცნიერებაა, რომელიც არ შეიძლება შემოიფარგლოს მსოფლიოში ყველაფრის უაზრო ჭამით და სუპერ ინტენსიური ვარჯიშით. კიდევ ერთი ასპექტი ეხება კუნთების სწორად გაშრობას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან შეჯიბრებისთვის მომზადებისას ამის გარეშე არ შეგიძლია.

ინსტრუქციები

შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. მაკარონის, ბრინჯის ან კარტოფილის ჭარბი მოხმარებიდან ცხიმი წარმოიქმნება მასზე

მიზეზი ის არის, რომ ამ ტიპის ნახშირწყლები ნელა შეიწოვება და თანდათან გადადის არასაჭირო ფენაში. მიუხედავად იმისა, რომ ამ პროდუქტების უმეტესობა არ შეიცავს ცხიმს, მათი გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს გლიკოგენის ჭარბი რაოდენობას. აქედან გამომდინარეობს ჭარბი წონის პრობლემები.

დაივიწყეთ ცხიმიანი საკვები და საკონდიტრო ნაწარმი! ნუ დაიცავთ სეზონურ დიეტას

წელიწადი. რა თქმა უნდა, არის შემთხვევები, როცა შაბათ-კვირას ან მეორე დღეს უწევთ არაჯანსაღად კვება.

დაბადების

მაგრამ არ მისცეთ თავს ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ!

მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. ასეთი პროდუქტებია: ხაჭო, თევზი, ქათმის ფილე, ბრინჯი და ა.შ. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი შეიძლება სწრაფად იყოს მოსაწყენი. ამიტომ, მათგან შექმენით ახალი რეცეპტები და კერძები. სცადეთ ექსპერიმენტი და ყოველთვის ეცადეთ ამ პროდუქტებით რაიმე ახალი გააკეთოთ. ასევე გამოიყენეთ სანელებლები და სანელებლები. ამ ყველაფრის ასე გაკეთებით, არც ცხიმიან და არც ტკბილ საკვებს არ გაგახსენდებათ.

ჩართეთ კარდიო ვარჯიშის რუტინაში. განსაკუთრებით ის

ფეხების გასაშრობად. თუ ნამდვილად გჭირდებათ კუნთების გამოშრობა, გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები დღეში 2-ჯერ: დილით უზმოზე და ძილის წინ. შეჯიბრებამდე დიდი ხნით ადრე, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის პედლები

სავარჯიშო ველოსიპედი

კვირაში 1,5 საათი. გაზარდეთ ტრენინგის მონაცემების რაოდენობა საკონკურსო პერიოდში შესვლისას.

მძიმედ ივარჯიშეთ რკინით. ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას ვარჯიშის დროს მსუბუქი წონის აწევით და ბევრი გამეორების დროს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს! განაგრძეთ ვარჯიში თითქმის მაქსიმალური წონებით, სწორი ტექნიკის დაცვით.

ჩაწერეთ თქვენი შედეგები თქვენს სასწავლო დღიურში. ჩაწერეთ საკვების რაოდენობა, რომელიც შეჭამეთ და ვარჯიშის დროს გააკეთეთ. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სწრაფ ანალიზსა და კორექტირებაში, თუ მიზნებს ვერ მიაღწევთ.

წყაროები:

• გსურთ სწრაფად გამომშრალოთ კუნთები? Ეს მარტივია!

წყალში ჩავარდა ტელეფონი- ეს ჯერ კიდევ არ არის ახლის ყიდვაზე ფიქრის მიზეზი. მობილური ტელეფონების მოდელების უმეტესობის წარმატებით გაცოცხლება შესაძლებელია წყალქვეშ ხანმოკლე ყოფნის შემდეგ. შევეცადოთ გავიგოთ დაგეგმილი აქტივობები მობილური ასისტენტის რეაბილიტაციისთვის.

ინსტრუქციები

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს უნდა დარწმუნდეს, რომ რაც უფრო გრძელია

ტელეფონიდარჩება

წყლის ქვეშ

ნაკლები შანსია მისი გადარჩენა. ეს ისეთივეა, როგორც ადამიანს, რომელმაც გადაყლაპა ძალიან ბევრი წყალი - რაც უფრო ნაკლები მოხვდება ფილტვებში, მით უფრო დიდია უბედური ადამიანის ამოტუმბვის შანსი. თუ

ტელეფონინება

წყლის ქვეშ ყოფნისას, სავარაუდოა, რომ კონტაქტები მოკლე ჩართვა იქნება და სერვის ცენტრის სპეციალისტების ჩარევის გარეშე არ გაცოცხლდება. მაგრამ თუ მობილური ტელეფონი წყალში ჩავარდით და სწრაფად ამოიღეთ, არსებობს იმედი, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაივიწყოთ ეს პატარა თავგადასავალი.

ასე რომ, თუ ხელები სველი გაქვთ

ტელეფონი- დაუყოვნებლივ გამორთეთ და ამოიღეთ ბატარეა. ეს ხელს შეუწყობს შემცირების თავიდან აცილებას. თუ გარეთ ხართ, იჩქარეთ სახლში

სად შეიძლება

გაშრება. უმჯობესია ამის გაკეთება სახლში

მაგრამ არავითარ შემთხვევაში სამრეწველო სითბოს იარაღით, მაშინაც კი, თუ ის თქვენს საკუჭნაოში ან მეზობლის ავტოფარეხში დევს - ამ მოწყობილობით შეგიძლიათ მისი დნება რამდენიმე წამში.

ტელეფონი .

თუ ბატარეა უკვე ამოიღეთ, მაშინ

უკანა საფარი

მობილური ტელეფონიც შიგნიდან ამოიღეს

ტელეფონიმაგრამ მცირე წვდომა ხელმისაწვდომია. სწორედ აქ უნდა იყოს მიმართული თბილი ჰაერის ნაკადი. ასევე კარგი იქნება მობილური ტელეფონის ყუთზე ყველა არსებული შტეფსელის გახსნა, რომელიც ფარავს დამტენის კონექტორებს,

მეხსიერების ბარათები

და SIM ბარათები და კარგად გაამშრალეთ ეს ხვრელები. არ დაივიწყო

ბატარეა

– ააფეთქეთ მასზე ფენით, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ საკონტაქტო ჯგუფს.

ყველას არ აქვს ფენი სახლში და ისეთ სიტუაციაში, როცა ეს აუცილებელია

მშრალი

ტელეფონი, შეგიძლიათ თანაუგრძნობთ მათ და ურჩიეთ პირველ რიგში მათი აფეთქება

ტელეფონიტუმბო ამისთვის

ველოსიპედი

მანქანა ან საჰაერო ლეიბი, შემდეგ კი მობილური ტელეფონი ქსოვილზე დადეთ და ბატარეაზე დადეთ. ეს ნაბიჯები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც ფენით გაშრობა, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ.

გაშრობის შემდეგ ტელეფონი, მიეცით მას ერთი-ორი საათი, რომ „გონს მოეგოს“, შემდეგ აკრიფეთ და გამოიყენეთ. და ფრთხილად იყავით მომავალში, გახსოვდეთ ეს მეორედ ტელეფონიშეიძლება არ იყოს შენახული.

შენიშვნა

ამოიღეთ SIM ბარათი. გააშრეთ და გადადგით. გაამშრალე შენი ტელეფონი. ძნელად მისადგომ ადგილებში გამოიყენეთ პირსახოცი ან ხელსახოცები.

სასარგებლო რჩევა

ზოგჯერ, იმისათვის, რომ ტელეფონი მშრალი იყოს, მას ათავსებენ მშრალ სამრეცხაოს გროვაში, რომელიც შთანთქავს აორთქლებულ ტენიანობას. არსებობს კიდევ ერთი „ხალხური“ რჩევა, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ ტელეფონი უმოკლეს დროში - ეს არის „მობილური ტელეფონის“ რამდენიმე საათით დამარხვა ბრინჯში, რომელიც ცნობილია შთამნთქმელი თვისებებით.

დაკავშირებული სტატია

რა უნდა გააკეთოთ, თუ წყალი თქვენს ტელეფონში მოხვდება

ზოგჯერ სპორტსმენს სასწრაფოდ სჭირდება რამდენიმე კილოგრამის დაკლება მნიშვნელოვანი სპექტაკლის წინ. ან ის იძენს იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა არასეზონში, ან უბრალოდ არ ახერხებს წონით კატეგორიას. ყოველ შემთხვევაში, შეჯიბრებამდე წონის დაკლების რამდენიმე შესანიშნავი გზა არსებობს.

დაგჭირდებათ

• - თბილი ტანსაცმელი;
• - სახტუნაო თოკი;
• - კიბე 9 სართულისთვის;
• - დასარტყამი ტომარა;
• - ხელთათმანები;
• - აბანო.

ინსტრუქციები

გადახტე

სახტუნაო თოკი

ჩაიცვით ზამთრის თბილი ტანსაცმელი: შარვალი, სვიტერი და ქუდი. უმჯობესია, ის ასევე ბამბის ქსოვილით დაიფაროთ, რათა კარგად შეიწოვოს ოფლი. აიღეთ თოკი და გადახტეთ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო ყოველდღე ნახევარი წუთით. ამ სქემით შეგიძლიათ ფეხით 15 წუთამდე

ასეთი ტრენინგის კიდევ 30 დღის შემდეგ ნათლად დაინახავთ რამდენს

წონაში დაკლება

ძალიან მნიშვნელოვანია მუდმივად გაზარდოთ დრო და არ გამოტოვოთ არც ერთი ვარჯიში. იმისდა მიუხედავად, რომ ამის გაკეთება საკმაოდ რთული იქნება, ეფექტი მოგეწონებათ!

აირბინეთ საფეხურები. თუ მრავალსართულიან კორპუსში ცხოვრობთ, მაშინ გამოდით საიტზე სპორტული ტანსაცმლით. ჩადით ქვემოთ და ადით მე-9 სართულზე. ჯერჯერობით ყველაფერს ფეხით ვაკეთებთ. შედეგად, კვირაში 7 ვარჯიში გჭირდებათ, ე.ი. დღეში ერთი ასვლა და დაღმართი. მეორე კვირაში უკვე გვაქვს ორი ასეთი ვიზიტი. შემდგომ, კიდევ უფრო შორს

ერთი კვირა

გაზარდეთ რიცხვი 3-მდე

ლიფტები. და ასე გააგრძელეთ

შედეგს არ დააყოვნებს - შეჯიბრებამდე წონის დაკლება გარანტირებულია!

დაარტყი ჩანთას. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ოდესმე ნახოთ ვინმე ძალიან მსუქანი

ასეთი ხალხი პრაქტიკულად არ არსებობს. ივარჯიშეთ სხვადასხვა ტიპის

დარტყმები

ფეხები, იდაყვები. დაარტყით ჩანთას დღეში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიშის შედეგები უბრალოდ გაგაოცებთ! გარდა ამისა, თქვენ არ დაგჭირდებათ დასარტყამი უნარები

კვირაში 1-2-ჯერ საუნაში წასვლა. ამ პროცედურის მნიშვნელობა ყველაზე აშკარაა, თუ კონკურსამდე დარჩა დაახლოებით 15-30 დღე. აბანოში ერთი მოგზაურობისას შეგიძლიათ დაიკლოთ 1-3 კგ. უმჯობესია შაბათს ეწვიოთ, ე.ი. კვირაში 1 ჯერ. ამ შემთხვევაში გულს ზედმეტად არ დატვირთავთ. მაგრამ თუ მაინც გჭირდებათ მეტი და სწრაფად დაკარგვა, მიეცით მას კიდევ ერთი დღე კვირის განმავლობაში. შედეგად, თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ 4-8 კგ

სასარგებლო რჩევა

Დალიე მეტი წყალი. ეს კიდევ უფრო დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

წყაროები:

• როგორ სწორად და სწრაფად დაიკლოთ წონა ჩხუბის წინ

სალონი მანქანაშეიძლება დასველდეს წყალდიდობის, ძლიერი წვიმის და ა.შ. ობის და უსიამოვნო სუნის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მისი რაც შეიძლება სწრაფად გაშრობა.

ინსტრუქციები

გააშრეთ ხმის საიზოლაციო ფენა

მანქანა. იგი მდებარეობს სავარძლის საფარის ქვეშ და დატბორვის შემთხვევაში, შთანთქავს სალონში მოხვედრილი წყლის უმეტეს ნაწილს. გაწურეთ ხმის საიზოლაციო ფენა და შემდეგ კარგად გააშრეთ თბილ ოთახში. თუ გარეთ თბილი, მშრალი და მზიანია, მაშინ სუფთა ჰაერზე გაშრობაც მისაღებია.

Მიიღეთ

საავტომობილო

ფარდაგები, კარგად გაამშრალეთ პირსახოცებით ან ნაწიბურებით, შემდეგ ჩამოკიდეთ და დატოვეთ ბოლომდე გასაშრობად. თუ ინტერიერის მთელი ხალიჩა სველია, გამოიყენეთ სარეცხი მტვერსასრუტი ტენიანობის მცირე ნაწილის მოსაშორებლად და შემდეგ გაიმშრალეთ ხალიჩა ვენტილატორების, ფენის, გამათბობელის ან სხვა აღჭურვილობის გამოყენებით.

გაიყვანეთ

ყველაფერი რაც შეგიძლიათ: სკამები,

ბავშვთა სკამები

ხალიჩები და ა.შ. მორთვა ასევე შეიძლება მოიხსნას. შემდეგ კარგად გაწურეთ და გააშრეთ ჭერი, გაწურეთ წყალი

ნაწიბურები ან პირსახოცები. თუ სალონში წყალი მოღრუბლულია ან ჭუჭყიანი, რეკომენდებულია ზედაპირების გაწმენდა სუფთა, სველი ქსოვილით ჭუჭყის მოსაშორებლად. სავარძლები და

მანქანის სავარძლები შეიძლება გაშრეს თბილ ოთახში მძლავრი ფენით ან რამდენიმე საათის განმავლობაში მზეზე დატოვება ბუნებრივად გასაშრობად.

თუ გარეთ თბილი და მშრალი ამინდია, დატოვეთ

ავტომობილი

რამდენიმე საათის განმავლობაში ღია კარებით. თუ ჰაერის ტემპერატურა არ არის საკმარისად მაღალი, ამოიღეთ დანამატი, სადაც ეს შესაძლებელია, გახსენით ყველა ფანჯარა 2-3 სმ, ჩართეთ

და დატოვონ

2-3 საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, მძლავრი ვენტილატორების გამოყენება შესაძლებელია ინტერიერის გასაშრობად.

თუ ინტერიერის გაშრობის არცერთ მეთოდს არ დაეხმარა, ან მანქანა დიდხანს დარჩა დატბორილი, დაუკავშირდით მანქანის სერვის ცენტრს. დიდი ალბათობით, სპეციალისტები შეძლებენ ინტერიერის გაშრობას და დაგეხმარონ უსიამოვნო, ჭუჭყიანის მოშორებაში

და ყალიბი.

თუნდაც კარგად აშენებულ დედაქალაქში ავტოფარეხიკლიმატისა და ნიადაგის პირობებიდან გამომდინარე, წყლის დაგროვება შეიძლება დაიწყოს. ამ სიტუაციის გამოსწორების სხვადასხვა გზა არსებობს, რაც გააუმჯობესებს თქვენი მანქანისა და ავტოფარეხში შენახული ხელსაწყოების უსაფრთხოებას.

ინსტრუქციები

შექმენით სადრენაჟო სისტემა, რომელიც წყალს გაუშვებს თქვენი ავტოფარეხიდან. ამისათვის გათხარეთ თხრილი დაახლოებით ნახევარი მეტრის სიღრმეზე მისი კედლების გასწვრივ. რამდენიმე ადგილას გააღრმავეთ ეს პატარა თხრილი, რათა წყალი არ დაგროვდეს ნიადაგში, არამედ გადავიდეს ნიადაგის მატერიკულ ფენაში. თხრილში ჩადეთ მილები, უმჯობესია გამოიყენოთ პლასტიკური. ისინი უნდა იყოს დამონტაჟებული ისე, რომ მათში წყალი მიედინება თქვენს მიერ გაკეთებულ ჩაღრმავებში. დამარხეთ მიღებული სადრენაჟე სისტემა.

ასევე, საჭიროების შემთხვევაში, შენობის შიგნით ჭარბი ტენიანობის მოცილების ორგანიზება. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ ღარები პერიმეტრის გარშემო ავტოფარეხის შიგნით და მილები ჩაყაროთ შიგ კუთხით ისე, რომ წყალი მათში მიედინება სპეციალურად.

გათხრილი

პატარა ჭა. მისგან წყლის ამოღება შესაძლებელია ტუმბოს გამოყენებით. ეს განსაკუთრებით მოსახერხებელია, თუ შედეგად მიღებული წყალი შემდგომში შეიძლება მოიხსნას ქარიშხლის დრენაჟის გამოყენებით.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ავტოფარეხის კედლებში არ არის ბზარები, რამაც შეიძლება წყალი შეაღწიოს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჰიდროსაიზოლაციო მასალები და თუნდაც მარტივი პოლიურეთანის ქაფი. კიდევ უკეთესია სპეციალური ფისი, რომელიც წყლის ზემოქმედებით არ იშლება, პირიქით, ავსებს სხვადასხვა ნახვრეტებსა და ბზარებს კედლებისა და იატაკის მასალაში. ასევე მიზანშეწონილია, რომ ოთახში იატაკი დაიფაროს საიზოლაციო მასალებით, რათა თავიდან აიცილოთ ტენიანობა.

წყლის შესვლის თავიდან ასაცილებლად ყველა ღონისძიების გატარების შემდეგ ამოიღეთ არსებული ტენიანობა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გაამშრალოთ ავტოფარეხი ბუნებრივად, დაცალოთ იგი ყველაფრისგან და დატოვოთ იგი რამდენიმე დღის განმავლობაში ღია ჭიშკრით ვენტილაციისთვის. თუ ეს შეუძლებელია, გამოიყენეთ მეთოდები, რომლებიც აჩქარებს ბუნებრივ პროცესს. ორგანიზება ავტოფარეხიცეცხლის წყარო. ის შეიძლება განათდეს, მაგალითად, ლითონის ყუთში ან მწვადში. ამ გაშრობის პროცესში თვალი ადევნეთ ავტოფარეხს ახლომდებარე ადგილიდან. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხანძარი.

დედამიწაზე ყოველ მეორე ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც განუცდია მტკივნეული სპაზმი ფეხის კუნთებში ძილის დროს. ეს შეგრძნებები უკიდურესად არასასიამოვნოა და ხელს უშლის სწორ დასვენებას, თუმცა უმეტეს შემთხვევაში ღამის კრუნჩხვების გამომწვევი მიზეზები უვნებელია და ადვილად აღმოიფხვრება.

ფეხის კუნთების კრუნჩხვები ძირითადად ღამით ხდება. როგორც წესი, ამცირებს

ხბოს კუნთი

მიუხედავად იმისა, რომ მტკივნეული სპაზმი იგრძნობა

ეს შეგრძნებები საკმაოდ მტკივნეულია: ფეხები სიმძიმეს გრძნობს, თითქოს აცვიათ მარაგი და ამის შემდეგაც

სპაზმი

გაივლის, კუნთი მტკივა კიდევ რამდენიმე საათის განმავლობაში. სპაზმი საშუალოდ რამდენიმე წამიდან ორ-სამ წუთამდე გრძელდება. მთავარი რისკის ჯგუფი ხანდაზმულები არიან, რადგან სტატისტიკის მიხედვით, 60 წლის ყოველი მესამე ადამიანი აწუხებს ღამის კრუნჩხვებს, ხოლო 80 წელზე უფროსი ასაკის ჯგუფში რეგულარული ჩივილია ფეხის კუნთებში ძილის დროს.

ღამის კრუნჩხვები ადვილად შეიძლება აირიოს მოუსვენარი ფეხის სინდრომთან. ეს დაავადება ხასიათდება ღამით ფეხებში დისკომფორტის მუდმივი შეგრძნებით. ამ შემთხვევაში მდგომარეობის შესამსუბუქებლად საკმარისია სიარული.

ღამის კრუნჩხვების მიზეზები

სამწუხაროდ, უმეტეს შემთხვევაში ექიმები მხოლოდ მხრებს იჩეჩებიან, რადგან ღამის კრუნჩხვების მიზეზი ჯერ კიდევ უცნობია. ერთ-ერთი ვერსიით, კუნთების კრუნჩხვები იმის გამო ხდება, რომ მწოლიარე მდგომარეობაში (განსაკუთრებით მუხლებზე მაღლა ასწია) ის სიგრძით იკუმშება და როცა პოზიციას ვიცვლით ვაიძულებთ მას დაჭიმოს. კუნთის სწორედ ეს იძულებითი გაჭიმვა იწვევს ტკივილს. ეს თეორია ხსნის იმ ფაქტს, რომ კუნთების დაჭიმვისკენ მიმართული ვარჯიშებიც იწვევს კრუნჩხვებს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ღამის ფეხის კუნთების კრუნჩხვები შეიძლება იყოს პრობლემის სიმპტომი. მაგალითად, ზოგიერთ მედიკამენტს აქვს კრუნჩხვების გვერდითი ეფექტი. მათ შორისაა თიაზიდური და მარყუჟის დიურეზულები (დიურეზულები), ნიფედიპინი, ციმეტიდინი, სალბუტამოლი, სტატინი, ტერბუტალინი, ლითიუმი, პენიცილამინი და ფენოთიაზინები. სხვა მიზეზებია დეჰიდრატაცია, მარილის დისბალანსი (კალიუმის ან ნატრიუმის დეფიციტი ან ჭარბი), პერიფერიული არტერიების ათეროსკლეროზი, ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია და ნერვული სისტემის ატიპიური დარღვევები. ასევე აღინიშნება, რომ კრუნჩხვები შეიძლება მოხდეს ორსულობის ბოლოს.

დადექით კედლიდან 60-90 სმ მანძილზე. შემდეგ მოხარეთ და დაეყრდენით მასზე ხელებს ისე, რომ ფეხი მთლიანად დაეჭიროს იატაკს და ხბოს კუნთი კარგად დაიჭიმოს. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ სპაზმის მოხსნაში.

რა უნდა გააკეთო, თუ ფეხები გიჭირს

მდგომარეობის შესამსუბუქებლად რეკომენდებულია მტკივნეული ადგილის მასაჟი. კუნთის დაჭიმვაც ეხმარება: ამისთვის ფეხი მაქსიმალურად უნდა გაიწიოთ თქვენსკენ. ტკივილგამაყუჩებლები ამ შემთხვევაში უსარგებლოა, ვინაიდან იმ დროისთვის, როცა წამალი იწყებს მოქმედებას, ტკივილი უკვე თავისთავად გაივლის. თუმცა, ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა პარაცეტამოლი, ხელს შეუწყობს კუნთში დისკომფორტისა და სიმძიმის განცდის მოხსნას, რაც შეიძლება გაგრძელდეს კრუნჩხვის გასვლიდან 24 საათამდე.

წყაროები:

• კლივლენდის საავადმყოფოს ვებსაიტზე. სტატია „ღამის ფეხის კუნთების კრუნჩხვები“
• საიტი www.patient.co.uk. სტატია „ფეხის კუნთების კრუნჩხვები“

ადამიანის სხეულის ყველა კუნთი იყოფა ანტაგონისტურ კუნთებად და სინერგიულ კუნთებად. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტული ტრენერებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის, რომელთა ვარჯიშის პროგრამები აგებულია კუნთების ამ განცალკევების გათვალისწინებით.

კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც ქმნიან საპირისპირო ეფექტებს ერთმანეთთან შედარებით, ეწოდება ანტაგონისტები. მარტივად რომ ვთქვათ, ანტაგონისტები არიან სახსრების ექსტენსიური და მოქნილი კუნთები.

როდესაც ადამიანი ასრულებს ვარჯიშს, რომელიც მიმართულია კონკრეტული კუნთის ვარჯიშზე, მოწინააღმდეგე ანტაგონისტი სრულიად მოდუნებულია ან ოდნავ დაძაბულია. ყველა ვარჯიში შეიძლება დაპროექტებული იყოს კუნთების დაწყვილებული ვარჯიშის პრინციპით, მაგრამ აუცილებელია გავითვალისწინოთ ბოდიბილდერის ინდივიდუალური აღდგენის დრო.

ანტაგონისტების ყველაზე მნიშვნელოვანი დაწყვილებული ჯგუფები მოიცავს:

კვადრიცეპსი და ბარძაყები;

ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები (ტრიცეფსი);

Latissimus dorsi და გულმკერდის კუნთები.

ანტაგონისტების მუშაობის მაგალითებია ხელის მოხრა იდაყვის სახსარში ბიცეფსის შეკუმშვით, მკლავის გაფართოება ტრიცეფსის შეკუმშვით, ფეხის გახანგრძლივება მუხლზე ოთხკუთხედის შეკუმშვით, ფეხის მოხრა ბარძაყის ბიცეფსის შეკუმშვით, და ა.შ.

კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც მუშაობენ იმავე მიმართულებით, ეწოდება სინერგისტები. სხვადასხვა ვარჯიშში სინერგისტები ერთნაირად იკუმშებიან.

სინერგისტების ყველაზე მნიშვნელოვანი დაწყვილებული ჯგუფები მოიცავს:

Biceps და latissimus dorsi;

გლუტალური და ფეხის კუნთები;

გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი.

სინერგისტების ვარჯიშისას, კუნთების დიდი ჯგუფები მუშაობენ მცირეებთან ერთად.

ჯერ კიდევ არსებობს მრავალი მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთები უნდა ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. ფაქტია, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური ერთი ბოდიბილდერისთვის, არ ექნება შესამჩნევი ეფექტი მეორეზე.

როდესაც ვარჯიშობთ ანტაგონისტებს, უმჯობესია თქვენი ყოველკვირეული გაყოფა რამდენიმე ნაწილად დაიყოთ: კვირის დასაწყისში უნდა იმუშაოთ მკერდზე, ზურგზე და ფეხებზე, ხოლო კვირის ბოლოს - ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. .

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაყოთ ყოველკვირეული პროგრამა კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ცალკე დღის გამოყოფით. ეს ვარიანტი ყველაზე ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ კარგად დაამუშაოთ თითოეული ცალკეული კუნთი.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ანტაგონისტები განლაგებულია სხეულის ერთ ნაწილში, რაც ნიშნავს, რომ სისხლის ნაკადი, კუნთების ზრდისთვის საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, ხდება ორივე ანტაგონისტში. სწორედ ამ ფიზიოლოგიურ მახასიათებელზეა აგებული ყველა სუპერსეტი, რომელიც ყველაზე სასარგებლოა მათი სწორად შესრულების შემთხვევაში.

დღემდე, კოსმეტოლოგებს არ აქვთ მიღწეული კონსენსუსი მზის სარგებლობის ან ზიანის შესახებ აკნესკენ მიდრეკილი პრობლემური კანისთვის. სინამდვილეში, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება ან გაუარესება დამოკიდებულია არა იმდენად მზის აქტივობაზე, არამედ ადამიანის მიერ რუჯის წესების დაცვაზე.

სამწუხაროდ, გაზრდილმა ცხიმიანმა კანმა და მასზე გამონაყარმა შეიძლება გააღიზიანოს არა მხოლოდ მოზარდები, არამედ ის ახალგაზრდები და ქალები, რომლებმაც დიდი ხანია გაიარეს პუბერტატი. უფრო მეტიც, ზოგიერთი მათგანი

და ბევრი კოსმეტოლოგი და დერმატოლოგი თვლის, რომ ზაფხულში, მზიან ამინდში, პრობლემური კანის მდგომარეობა შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს. მართლა?

მართლაც, თუ მთელ დღეებს ატარებთ სიცხეში და დროულად არ გაიწმენდთ კანს, მისი მდგომარეობა შეიძლება მხოლოდ გაუარესდეს. მუწუკების შენიღბვის მცდელობა კანზე ტონალური კრემის სქელი ფენით წასმით ან შუბლის სქელი, გრძელი ღეროების უკან დამალვით, ამასაც გამოიწვევს. სიცხეში სახის ამგვარ „დამალულ“ უბნებზე კანი არ სუნთქავს, ფორები იჭედება წარმოქმნილი ჭარბი ცხიმით და შედეგად სახეზე ბევრი ახალი აკნე ჩნდება. იგივე ეხება სინთეზურ ტანსაცმელს - ზაფხულის ცხელ დღეებში მისმა ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს აკნე ზურგზე და მკერდზე.

სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოაწყოთ მზეზე ყოფნა გარკვეული წესების დაცვით და ამის შედეგი იქნება მზეზე აკნეს გამოშრობა და კანის გაუმჯობესება. ზოგადად, ულტრაიისფერი გამოსხივების ზემოქმედებას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს პრობლემური კანის მდგომარეობაზე და შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, ვიდრე ყველა სახის სკრაბი, ნიღაბი და ლოსიონი. შედეგად, შვებულებიდან სრულიად სუფთა სახით დაბრუნდებით.

უპირველეს ყოვლისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ დილის 11 საათიდან საღამოს 4 საათამდე უმჯობესია მზეზე საერთოდ არ იყოთ. მისი სხივები განსაკუთრებით აგრესიულია ამ პერიოდში და ამ წესის უგულებელყოფით, მუწუკების გარდა რისკავთ მზის დამწვრობასაც. თუ ამ დროს გარეთ ხართ, აუცილებლად დაიცვათ თქვენი სახე ქუდის ან თაიგულის ქუდის ტარებით.

მიუხედავად რეკომენდაციებისა, რომ სანაპიროზე გასვლამდე წაისვათ კრემი სახეზე SPF ფილტრით, ნუ გააკეთებთ ამას, თუ თქვენი კანი მიდრეკილია გაზრდილი ცხიმიანობისკენ და აკნესა და კომედონების გაჩენისკენ. რაც არ უნდა მსუბუქს და უწონად უწოდოს მწარმოებელმა თავის კრემს, ის ნებისმიერ შემთხვევაში ქმნის თხელ ფენას სახეზე, რომლის ქვეშაც კანი არ სუნთქავს. დარწმუნდით, რომ ატენიანეთ კანი რაც შეიძლება ხშირად, რათა თავიდან აიცილოთ სახის ოფლიანობა. ამისათვის შესაფერისია თერმული წყალი, სპეციალური გამაგრილებელი სპრეი ან ჩვეულებრივი მინერალური წყალი.

შეიზილეთ არა პირდაპირი მზის ქვეშ, არამედ ჩრდილში ან ქოლგის ქვეშ. ამ გზით თქვენ მიიღებთ თქვენი კანის სილამაზისთვის აუცილებელ ულტრაიისფერ გამოსხივებას და არ დაწვავთ კანს.

დაიცავით გარუჯვის წესები და მალე სარკეში დაინახავთ გარუჯულ ლამაზმანს სრულიად სუფთა კანით.

წყაროები:

• მზე და აკნე 2018 წელს

ადამიანის ქვედა კიდური შედგება დუნდულოების, ბარძაყის, ქვედა ფეხისა და ფეხისგან. ქვედა კიდურის კუნთები უზრუნველყოფს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობას სივრცეში და მოძრაობას ამ მდგომარეობაში.

დუნდულოები შედგება gluteus maximus, medius და minimus კუნთებისგან. gluteus maximus კუნთი ყველაზე ძლიერია მთელ ადამიანის სხეულში. ის უზრუნველყოფს ვერტიკალურ პოზას, რის გამოც არის ასე გამოხატული და კარგად განვითარებული.

gluteus medius კუნთი მდებარეობს gluteus maximus-ის ქვეშ და ჰგავს სამკუთხედს. ეს კუნთი მონაწილეობს ბარძაყის გვერდზე გატაცებაში, ასევე ასწორებს ტანს წინ დახრილი პოზიციიდან. gluteus minimus ასევე მონაწილეობს ამ პროცესებში, ის ღრმად დევს სხვა კუნთების ქვეშ.

ბარძაყის წინა კუნთები წარმოდგენილია მომხრელებით: ოთხთავისი და სარტორიუსის კუნთები.

ოთხთავის კუნთი ან ოთხთავისი შედგება ოთხი თავისგან, რომლებიც ზოგჯერ დამოუკიდებელ კუნთებად განიხილება. სამი მათგანი იწყება ბარძაყის ძვალზე: vastus externus, vastus intermedius და vastus externus. მეოთხეს ეწოდება სწორი ბარძაყის კუნთი, რომელიც სათავეს იღებს ბარძაყის სახსრის ზემოთ მენჯის ძვლიდან.

სწორი ნაწლავის კუნთი ყველაზე გრძელია თავებს შორის. ოთხთავის ბარძაყის კუნთი გადადის ოთხთავის მყესში, რომელიც მიმაგრებულია მუხლზე. კვადრიცეპსი აგრძელებს ფეხს მუხლის სახსარში და არის ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში.

სარტორიუსის კუნთი ყველაზე გრძელია სხეულში და იძლევა ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მოქნილობის საშუალებას.

ბარძაყის შიდა ზედაპირი წარმოიქმნება შემაერთებელი კუნთების კომპლექტით: პექტინეუსის კუნთი, გრძელი, მოკლე და მაგნუს ამდუქტორი კუნთები და გრაცილის კუნთები.

პექტინეუსის კუნთი წააგავს ოთხკუთხედს და მისი ფუნქციაა ბარძაყის მოქნილობა და შეყვანა. ის მიემართება პუბისის წვეროდან ქვემოთ ბარძაყის ძვლის ხაზის ასპერამდე.

მუწუკები მოიცავს ექსტენსორული კუნთების ჯგუფს: ბარძაყის ბიცეფსი, ნახევრადტენდიოსური და ნახევრადმემბრანული.

ბიცეფსის კუნთს ან ბარძაყის ბიცეფსს ორი თავი აქვს. გრძელი მიმაგრებულია საყლაპავის ტუბერკულოზზე, მოკლე - ბარძაყის შუაზე. ბარძაყის ბიცეფსი გარედან აბრუნებს ქვედა ფეხს.

ნახევრად ტენდენციური კუნთი აბრუნებს წვივის ნაწილს შიგნით, ნახევრად მემბრანული კუნთი ასევე მონაწილეობს ბრუნვაში.

ქვედა ფეხის წინა კუნთები მოიცავს ექსტენსორებს. წვივის წინა ნაწილი აგრძელებს და აზიდავს ტერფს, ხოლო გამონაყარი წვივის თითებს მე-2-მე-5 თითებს. Extensor pollicis longus აგრძელებს მსხვილ თითს და თავად ტერფს.

peroneus longus და brevis კუნთები მიეკუთვნება ფეხის შუა კუნთებს. მათი ფუნქციაა ფეხის გატაცება და მოხრა.

ქვედა ფეხის უკანა კუნთების ჯგუფს მიეკუთვნება ტრიცეფსი, პლანტარი, პოპლიტეუსი, თითების და ცერა თითების გრძელი მომხრელი, წვივის უკანა კუნთი.

ტრიცეფსის სურას კუნთი შედგება გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთებისგან, მისი ფუნქციაა ქვედა ფეხის მოხრა. ტრიცეფსის კუნთი ასევე აბრუნებს ფეხს გარეთ.

პლანტარული კუნთი აძლიერებს დაძაბულობას მუხლის სახსრის კაფსულაზე წვივის მოქნილობისა და ბრუნვის დროს. პოპლიტალური საშუალებას იძლევა ქვედა ფეხის მოქნილობა შიგნით ბრუნვის გზით. უკანა წვივი ახორციელებს ფეხის მოქნილობას და შეყვანას გარე ბრუნვით.

წყაროები:

• ყველა კუნთის სახელები. ფუნქციები და სტრუქტურა

სოკოს გასაშრობად რამდენიმე შესანიშნავი გზა არსებობს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში სპეციალური საშრობი მოწყობილობის გარეშეც კი. სოკოს გაშრობის უმარტივეს საშინაო მეთოდებად ითვლება ტრადიციული მზის გაშრობა, ღუმელში გაშრობა და ღუმელში გაშრობა.

ღუმელში სოკოს გასაშრობად დაგჭირდებათ ლითონის საცხობი ფურცლები და სქელი ქაღალდი. საცხობ ფურცლებზე დებენ სქელ და სქელ ქაღალდს, შემდეგ კი ხის თხელ ტოტებს ან ჩხირებს, მუდამ სუფთა, აყრიან, ტოტებს ან ჯოხებს ზემოდან აყრიან სოკოს. სოკო უნდა იყოს დაწყობილი ქუდები ერთ ფენაში. სოკოს გასაშრობად, უბრალოდ გააცხელეთ ღუმელი. 60 გრადუსამდე. მიზანშეწონილია ამ ტემპერატურის შენარჩუნება ღუმელში სოკოს გაშრობის მთელი პროცესის განმავლობაში. სოკო უნდა გაშრეს, სანამ მზად არ იქნება. როგორც კი სოკო გაშრება და ოდნავ დანაოჭდება, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მზადაა.

სოკოს გაშრობის მეორე მეთოდი კიდევ უფრო მარტივია, რადგან ის შრება გაზქურაზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე საცხობი უჯრა ან რაიმე სხვა კონკრეტული. ბევრი დიასახლისი ურჩევნია სოკოს გაშრობის ამ მეთოდს. ამისათვის სოკოს აკრავენ სქელ ძაფზე ან ძაფზე და აკიდებენ ღუმელზე. სოკო ასევე უნდა ჩამოიხრჩო ქუდებით. სოკო გააშრეთ სანამ მზად არ იქნება.

სოკოს გაშრობის ერთ-ერთი ტრადიციული გზაა მზის გაშრობა. აქ, რა თქმა უნდა, მოგიწევთ ცოტა ხელით მუშაობა და მარტივი საშრობი ინსტალაციის გაკეთება. ინსტალაცია მარტივია. მის გასაკეთებლად დაგჭირდებათ სოკოს გასაშრობად საჭირო რამდენიმე შამფური და დაფა, რომლიდანაც მარტივად შეგიძლიათ შამფურებისთვის სადგამის გაკეთება. ამ სადგამზე შამფურების დადება სოკოთი ვერტიკალური პოზიციადამოკიდებული იქნება თქვენს ფანტაზიაზე. შამფურების განთავსების უამრავი გზა არსებობს, ამიტომ სწორი არჩევანის გაკეთება არც ისე რთული იქნება. სოკო უნდა ინახებოდეს მზეზე სრულ გაფუჭებამდე. მტვრისგან, ბუზებისგან და სხვა ნარჩენებისგან დასაცავად, დაფარეთ მოწყობილობა მარლით.

თუ გაშრობის შემდეგ სოკოს ნამსხვრევები დაგრჩათ, არ გადააგდოთ. ამ ნამსხვრევების გამოყენება შესანიშნავად შეიძლება კულინარიაში. დააქუცმაცეთ ისინი და დაასრულეთ სოკოს შესანიშნავი სუნელი, რომელიც შეგიძლიათ შეურიოთ სანელებლებს თქვენთვის საჭირო პროპორციებით.

ისეთ სპორტში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი, ძალიან ხშირად საჭიროა გაშრობა შეჯიბრების წინ, რათა შეჯიბრზე გამოჩნდეს ყველაზე ესთეტიკური და მორგებული ფორმით. ყოველივე ამის შემდეგ, ადგილი, რომელსაც სპორტსმენი დაიკავებს, ამაზეა დამოკიდებული.

გაშრობა იქმნება ზუსტად იმისთვის, რომ სპორტსმენმა გამოავლინოს მისი კუნთოვანი მასა, რომელიც მან მოიპოვა ვარჯიშის დროს და წონაში კვების დროს. ბუნებრივია, თუ არ იყო კუნთოვანი მასის მომატების პერიოდი, მაშინ არაფერია გამოსავლენი.

გაშრობა დაყოფილია სამ კომპონენტად - დიეტა, ვარჯიში და მედიკამენტები. თითოეული მათგანი დიდ როლს ასრულებს. ერთ-ერთი პუნქტის არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი არ მიიღოთ.

კუნთების დაკარგვა შეიძლება გამოწვეული იყოს არაადეკვატური ვარჯიშით, როდესაც დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა ძალიან დაბალია. ამის გამო ორგანიზმს უფრო უჭირს ფიზიკური დატვირთვის ატანა. თუ დიეტაში ცილის ნაკლებობაა, კუნთების დაშლა მოხდება.

კვების ძირითადი წესები გაშრობის დროს:

1. ნახშირწყლების თანდათანობითი მიტოვება;

2. რაციონში ცილის რაოდენობის გაზრდა;

3. საკვებში მარილის ნაკლებობა.

თავდაპირველად, ძირითადი დიეტა შედგება ბოსტნეულისგან, უცხიმო ყველისაგან, კეფირისგან და უცხიმო ხაჭოსგან, ასევე არაუმეტეს ორი ვაშლისა დღეში. დიეტაში ნებადართულია მარცვლეულის მცირე რაოდენობა.

მეორე სტადიაზე, 7-10 დღის გაშრობიდან, ხდება მარცვლეულის თანდათანობითი შემცირება და ხილის უარყოფა.

მესამე ეტაპი იწყება ლანჩის შემდეგ დიეტაში ხილისა და მარცვლეულის სრული არარსებობით, მაგრამ ცილოვანი საკვები შენარჩუნებულია. ეს ეტაპი იწყება 18-25 დღეებში.

მეოთხე და ბოლო ეტაპი არის ყველაფრის მიტოვება, გარდა ბოსტნეულისა და ცილოვანი საკვებისა. ამის ბოლოს რძის პროდუქტებიც ქრება.

წახალისებულია სხვადასხვა მედიკამენტების გამოყენება, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და წამლები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას.

აქ ყველაფერი მარტივია. აუცილებელია ვარჯიშის დროის შემცირება და ვარჯიშების გაერთიანება სუპერსეტებში.

თუმცა, იდეალური ვარჯიშის პოვნა შეუძლებელია. თითოეულ სპორტსმენს აქვს საკუთარი სპეციალური პროგრამა და ის შეირჩევა სხეულის მდგომარეობისა და მახასიათებლების მიხედვით. ამ მხრივ მხოლოდ პროფესიონალი ტრენერი დაგეხმარებათ, რომელიც დარწმუნდება, რომ სპორტსმენმა ცხიმის გარდა კუნთიც არ დაწვას.

გაშრობის მესამე კვირაში შეგიძლიათ იფიქროთ ორგანიზმიდან წყლის ამოღებაზე, რაც მიუთითებს შვებაზე.

გაყვანის პროცესი დაყოფილია ორ ეტაპად - მოსამზადებელი და ძირითადი.

მოსამზადებელი ეტაპია წყლის ნორმაზე ორჯერ მეტი მოხმარება, რათა ორგანიზმმა ინტენსიურად გამოიყოს იგი.

ძირითად ეტაპზე სპორტსმენი მკვეთრად ამცირებს მოხმარებული წყლის რაოდენობას, მაგრამ ორგანიზმი ამას ჯერ ვერ აცნობიერებს და გამოიყოფა იმავე რაოდენობით და სწრაფად. ზოგიერთი სპორტსმენი ამისთვის იყენებს დიურეტიკებს, მაგრამ ამას აქვს სხეულის დაღლილობისა და თირკმელების პრობლემების საკუთარი რისკი.

ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია გაშრობის პროცესის მკაცრი კონტროლი ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

ავთვისებიანი სიმსივნეები უფრო ხშირად დიაგნოზირებულია ადამიანის კიდურებზე, ვიდრე ნებისმიერ სხვა ადგილას. და ერთ-ერთი ასეთი დაავადებაა სარკომა. ის თითქმის ყოველთვის მოქმედებს მხოლოდ ერთ მკლავზე ან ფეხზე, მეორეზე გავრცელების გარეშე.

რბილი ქსოვილების ავთვისებიანი სიმსივნეები შეადგენს ავთვისებიანი ნეოპლაზმების მხოლოდ 1%-ს. დაავადება უფრო ხშირად გვხვდება მამაკაცებში, ვიდრე ქალებში. სტატისტიკის მიხედვით, სარკომით დაავადებულთა უმრავლესობა 30-დან 60 წლამდე ასაკის ადამიანები არიან. პლანეტაზე რელიეფის სხვა დამახასიათებელი ნიშნები არ იქნა ნაპოვნი.

ყველაზე ხშირად, სარკომა აზიანებს ბარძაყს და ჰგავს თეთრი და ყვითელ-ნაცრისფერი ფერის მომრგვალებულ კვანძს მუწუკიანი ან გლუვი ზედაპირით. სიმსივნე ხშირად ყალიბდება კუნთის ღრმა ფენებში, მაგრამ სარკომა იზრდება, ის ასევე ჩნდება სხეულის ზედაპირზე.

ბარძაყის სარკომა იყოფა ორ ტიპად - პირველადი და მეორადი. პირველადი ვითარდება ზედა ფეხის ქსოვილებიდან, ხოლო მეორადი ვითარდება სხვა დაზიანებული უბნებიდან.

სარკომა სრულყოფილად მკურნალობს სიმსივნის ადგილობრივი ამოკვეთის, ქიმიოთერაპიის და სხივური თერაპიის გამოყენებით. ქირურგია არის რადიკალური მკურნალობა, რომელიც გამოიყენება მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალება. ამ შემთხვევაში, კუნთთაშორისი სიმსივნეები და კუნთების მიმდებარე უბნები ამოღებულია. თუ სარკომა იზრდება ძვალში ან სისხლძარღვებში და ოპერაცია არ შველის, მაშინ გამოიყენება კიდურის ამპუტაცია შემდგომი გავრცელების თავიდან ასაცილებლად.

სტატისტიკის მიხედვით, ქიმიოთერაპია დაეხმარა გამოჯანმრთელებას ხუთი წლის განმავლობაში ბარძაყის სარკომის მქონე პაციენტების 70-80%-ში.

სიგნალიზაცია:

1. სიმსივნის გამოჩენა და ზრდა ბარძაყზე;

2. სიმსივნის გამო მობილობის შეზღუდვა;

3. სიმსივნის გამოჩენა, რომელიც იზრდება რბილი ქსოვილის ღრმა შრეებიდან;

4. დაზიანების ადგილზე შეშუპების გამოჩენა ორკვირიდან 2-3 წლამდე ინტერვალით.

ეს სიმპტომები სარკომის უტყუარი ნიშანია, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება იყოს ტრავმის, მემკვიდრეობის, ვირუსის ან ქიმიკატების ზემოქმედების შედეგი. თუ ნიშნები გამოვლინდა, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

დიაგნოზი ტარდება ბიოფსიის გამოყენებით, რაც დიაგნოზს მაქსიმალურად ზუსტი ხდის. ზოგადად, სარკომის მკურნალობა განსხვავებულად ტარდება დაავადების ზრდისა და უგულებელყოფის ხარისხის მიხედვით. თუ დაგვიკავშირდებით პირველივე ნიშნით, ხშირად შესაძლებელია სერიოზული ჩარევის თავიდან აცილება. მაგრამ თუ სარკომა უკვე მეტასტაზირებულია და გაიზარდა, მაშინ მკურნალობა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, რთული და არსებობს შესაძლებლობა, რომ ის იშვიათ შემთხვევებში ამპუტაციით დასრულდეს.

ამიტომ, პრობლემის უმცირესი ნიშნის დროს დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ სპეციალისტს რჩევისთვის.

ნიჩბოსნობის მანქანა ითვლება ყველაზე ეფექტურ და მრავალმხრივ საშუალებად კუნთების დიდი კომპლექსის გასაძლიერებლად და გასავითარებლად, ჭარბი წონის დასაკლებად და სახსრებისა და ხერხემლის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. სიმულატორზე სავარჯიშოები ნიჩბოსნობის იმიტაციას ახდენს ნავში. ზოგიერთ მოდელს აქვს ჩაშენებული ვენტილატორიც, რომელიც ახდენს ქარის ნაკადის სიმულაციას წყალზე.

ინსტრუქციები

არ შეიძლება ითქვას, რომ ნიჩბოსნობის მანქანა ავითარებს მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს - ის ყველა კუნთს თანაბრად ანვითარებს. უპირველეს ყოვლისა, მუშავდება ტანის ზედა ნაწილი - მხრის სარტყლის კუნთები, ლატისიმუსის და გრძელი უკანა კუნთები, ბიცეფსი, გულმკერდი. ფეხის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები, ასევე მუცლის კუნთები გარკვეულწილად ნაკლებად დაძაბულია. ცალკეულ კუნთებზე დატვირთვის შესაცვლელად, შეგიძლიათ შეცვალოთ ხელების პოზიცია ბერკეტებზე. პირდაპირი დაჭერით მატულობს დატვირთვა ზურგის კუნთებსა და ტრიცეფსზე, საპირისპირო მოჭერით - ბიცეფსზე, მხრებზე და მკერდზე.

ბევრი ექსპერტი ამბობს, რომ ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენებისას კუნთები, რომლებიც უნდა დაჭიმოთ, ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ. ვისაც ოსტეოქონდროზი აწუხებს, ხერხემალზე მაქსიმალური დატვირთვა და გაჭიმვა მიიღება. მათ, ვისაც ხელების კუნთები განუვითარებელი აქვთ, განიცდიან სტრესს ამ კუნთებში. იმ პირობით, რომ რეგულარულად ივარჯიშეთ, პირველი შესამჩნევი შედეგები გამოჩნდება ერთ თვეში. 3-5 თვის შემდეგ გამოყენებული კუნთები შესამჩნევად იზრდება ზომაში, უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირება, უმჯობესდება ხერხემლის მდგომარეობა.

თქვენი ვარჯიშის მიზნების მიუხედავად, რეკომენდებულია გაკვეთილის დაწყებამდე მინიმუმ ყველაზე მარტივი გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება. მუშაობისას ყურადღება მიაქციეთ ზურგის პოზიციას - ის უნდა გქონდეთ სწორი და არა დახრილი. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, ხრტილის გარეშე. უკან გადაადგილებისას შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება შორს, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. ეცადეთ ზედმეტად არ დაიძაბოთ ზურგი და მუხლები, მეტი იმუშავეთ დუნდულებთან და თეძოებთან.

თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 25-30 წუთის განმავლობაში თითო მიდგომაზე ან შეასრულოთ სამი მიდგომა თითოეული 10 წუთის განმავლობაში. პირველი სქემა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და ვარაუდობს, რომ გაკვეთილის განმავლობაში მოძრაობები იქნება გლუვი, ერთგვაროვანი, საშუალო დატვირთვით. მეორე სქემა მათთვისაა, ვისაც კუნთების აშენება სურს. პირველ მიდგომაში ნელა იმოძრავეთ მაქსიმალური დატვირთვით, მეორეში - საშუალო ტემპით დაბალი დატვირთვით. მესამე კომპლექტისთვის გამოიყენეთ სწრაფი მოძრაობები მსუბუქი დატვირთვით. სეტებს შორის დასვენების დროს შეასრულეთ სხვა სავარჯიშოები - ჩაჯდომა, ბიძგები, აწიეთ მუწუკები.

ნუ დაივიწყებთ კვებაზე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, ძალიან ნუ გაიტაცებთ ტკბილ და სახამებლიან საკვებს და ღამით ზედმეტი ჭამით. თუ გსურთ კუნთების აშენება, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იღებს საკმარის ცილებს, ნახშირწყლებს და ვიტამინებს.

კუნთების უნებლიე შეკუმშვა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ დროს. სახის კუნთების კრუნჩხვას უწოდებენ ტიკებს, ხოლო სხეულის სხვა ნაწილების კუნთების შეკუმშვას ჰიპერკინეზის უწოდებენ.

სტატისტიკის მიხედვით, ბავშვების დაახლოებით 10% განიცდის ტიკებს სხვადასხვა ხარისხით. მათი სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს პუბერტატის პერიოდში და თანდათან შემცირდეს ასაკთან ერთად. კუნთების უნებლიე შეკუმშვა შესაძლებელია მოზრდილებშიც გამოჩნდეს, მაგრამ იშვიათ შემთხვევებში მათი ხანგრძლივობა ერთ წელზე მეტ ხანს გრძელდება.

ტიკები წარმოადგენს ყველაზე რთული პროცესის ბოლო ეტაპს, რომელიც ხდება ადამიანის სხეულში. მემკვიდრეობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გენებთან ერთად ნერვ-კუნთოვანი აგზნებადობის გაზრდისთვის, ასევე მამის მხრიდან მოძრაობის სიმკვეთრის გაზრდაში, რომელსაც ეწოდება იმპულსურობა (რის შედეგადაც ბავშვს უვითარდება ტიკები).

მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც პროვოცირებს კუნთების სპონტანურ შეკუმშვას, არის გაზრდილი აგზნებადობა და შინაგანი დაძაბულობა, რომელიც თანდათან გროვდება და დროულად არ იხსნება. ასეთი შინაგანი დაძაბულობის წყაროა ტვინზე დესტრუქციულად მოქმედი ფაქტორები (სხვადასხვა ანთებები, ასფიქსია მშობიარობის დროს, ნებისმიერი შერყევა ან სისხლჩაქცევები), აგრეთვე ნევროზები და ნეიროპათიები.

კუნთების ნებაყოფლობითი შეკუმშვა გულისხმობს ცნობიერ მოძრაობებს, რომლებიც მიმართულია გარკვეულ მოქმედებებზე; ატიკოიდური ჰიპერკინეზი (კუნთების უნებლიე შეკუმშვა), რომელიც წარმოიქმნება ტვინის მინიმალური დისფუნქციის გამო, აქვს ხანგრძლივობა, რომელიც პრაქტიკულად დამოუკიდებელია გარე ან რაიმე ფსიქოლოგიური ფაქტორებისგან.

ნეიროპათიის შედეგად წარმოქმნილი ტიკები არც თუ ისე სტაბილურია და დამოკიდებულია კლიმატური ან ამინდის პირობების ზემოქმედებაზე (სითბო, ატმოსფერული წნევის ცვლილება ან დაბნეულობა). ისინი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაძლიერდეს უეცარი ძლიერი ხმებით, კაშკაშა შუქით ან თვალწინ ციმციმებით (ტელევიზორის ყურებისას). ძლიერი დაღლილობისას შესაძლოა ტიკები გაძლიერდეს, რაც მიუთითებს ორგანიზმის იმუნიტეტის შესუსტებაზე, რაც გამოწვეულია ხშირი სომატური დაავადებებით.

კუნთების უნებლიე შეკუმშვა, რომელიც ჩნდება ნევროზების ფონზე, გამოწვეულია ფსიქოლოგიური ფაქტორების გავლენით, კერძოდ გაზრდილი შფოთვით. ეს მდგომარეობა იწვევს შიშს, შფოთვას, რაღაცის მოლოდინს, კონფლიქტებს ან შინაგან წინააღმდეგობებს. ზოგადად, ტიკები ფსიქომოტორული გამონადენის პათოლოგიური ფორმაა.

იმის გამო, რომ ტიკები რთული ფენომენია, მათთან გამკლავება საკმაოდ რთულია (ზოგიერთ შემთხვევაში კი თითქმის შეუძლებელი). როდესაც კუნთების უნებლიე შეკუმშვა გამოწვეულია რაიმე ორგანული დარღვევით ან ნეიროპათიის შედეგად, გამოიყენება წამლისა და აღდგენითი მკურნალობა. ზოგჯერ საკმარისია ძილისა და დასვენების განრიგის დადგენა და პრობლემა ქრება. ნევროზის შედეგად წარმოქმნილი ტიკები ქრება მას შემდეგ, რაც ნევროზი მთლიანად განიკურნება ფსიქოთერაპიული ჩარევით.

თუ არსებობს კუნთების უნებლიე შეკუმშვა, აუცილებელია მთლიანად შეიზღუდოს ტკბილეულის მოხმარება, რაც იწვევს ტიკების მატებას. სამკურნალოდ გამოიყენება მედიკამენტები „პიმოზიდი“ ან „ჰალოპერიდოლი“, რომლებიც მიიღება მხოლოდ კვალიფიციურ სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

როგორ გამოშრეს ფეხის კუნთები

დღეს მოდური ტენდენციაა არა მოწევა და ნარკოტიკების მოხმარება, არამედ ლამაზი სხეული და ფეხები. ყველა ცდილობს გამოიყურებოდეს ნაწილი. ქალებს სურთ იამაყონ წელით, დუნდულებით, მკერდით და ჰქონდეთ ლამაზი ფეხები. მამაკაცებს სურთ ჰქონდეთ ფოლადის ტანი და ძლიერი ფეხები. მშვენიერია, როდესაც ადამიანებს სურთ და ცდილობენ შეცვალონ ცხოვრების წესი და დიეტა, რათა იყვნენ ჯანმრთელები და ლამაზები.

ყველას არ შეუძლია ჰქონდეს ლამაზი ფეხები; იშვიათია, რომ ბუნება ადამიანებს აძლევს ისეთ ფეხებს და დუნდულებს, რომ მათ არაფრის გაკეთება არ უწევთ. ყველაზე ხშირად, მშრალი ფეხები და დუნდულოები სპორტდარბაზში ან სახლში შრომისმოყვარეობის შედეგია. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები გამოძერწილი, მოხდენილი და დაკუნთული გახადოთ, საჭიროა მათი გაშრობა. ბევრი სპორტსმენი მიმართავს გაშრობის პროცესს შეჯიბრებამდე. როგორ და რამდენი ხანი სჭირდებათ მამაკაცსა და გოგონას ფეხების გაშრობა, დეტალურად არის აღწერილი სტატიაში.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს სასურველი შედეგის მიღწევას, თუ არა "მაგრამ". ფეხებზე და დუნდულოებზე კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება, მათზე ცხიმის რაოდენობაც იზრდება. ეს ფაქტორი აფუჭებს შესრულებული სამუშაოს საერთო შთაბეჭდილებას. აქ სანერვიულო არაფერია, კუნთების აშენების შემდეგ, თქვენ უნდა სწორად გაიმშრალოთ ფეხები ცხიმისგან, განსაკუთრებით გოგოსთვის. მოდით შევხედოთ, როგორ შეგიძლიათ გაიმშრალოთ ქალის ან მამაკაცის ფეხები ქვემოთ.

კვება გაშრობისას

თქვენი სხეულის გაშრობა ნიშნავს ყოვლისმომცველ მიდგომას კანის ქვეშ ცხიმის მოკლე დროში დაკარგვის მიზნით. მამაკაცებისთვის გაშრობა ხდება ერთ მეოთხედზე, ქალები კი შედეგს თვენახევარში აღწევენ. საშრობი სტრუქტურა შედგება დიდი რაოდენობით ცილის და ნახშირწყლების მინიმალური მოხმარებისგან. ასეთ დიეტასთან ერთად, რა თქმა უნდა, აუცილებელია სასწავლო პროგრამის დაცვა.

ვისაც სხეულის, ფეხების, თეძოებისა და სხვა ნაწილების გამოშრობა სურს, ყოველდღიური განრიგი უნდა შეცვალოს.ამ მიზნით იქმნება ახალი. ახალ განრიგში უნდა დანიშნოთ კვება, რომელიც ტარდება ყოველ 2 საათში ერთხელ, ვარჯიში და, რა თქმა უნდა, დასვენება.

გოგონებმა უნდა გაიმშრალონ თეძოები და დუნდულები სპეციალური დიეტით. მაგრამ გახსოვდეთ წესი, სხეულის გაშრობა არ არის წონის დაკლების პროცესი. მიზანი არ არის წონის დაკლება ისე, როგორც არის. და ამოიღეთ ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც კანქვეშაა. ამავე დროს, შეინარჩუნეთ და არ დაკარგოთ სხეულის კუნთები. მამაკაცები ხშირად სვამენ კითხვას, თუ როგორ უნდა გაიმშრალოთ მამაკაცის ფეხები და თუნდაც უმოკლეს დროში, ვთქვათ, სულ რაღაც 1 კვირაში. პასუხი მარტივია, მსგავსი დიეტით და ვარჯიშის სისტემით, როგორც ქალებისთვის, მაგრამ უფრო მძიმე წონით.

დიეტა შეიცავს ინგრედიენტებს, რომლებიც შეიცავს ბევრ ცილას, მაგრამ ბევრი ცხიმიანი კერძები უნდა გამოირიცხოს. ბევრი ნახშირწყლების შემცველი საკვები მინიმუმამდეა დაყვანილი. ქვემოთ მოცემულია ასეთი დიეტის ინგრედიენტების სია:

1. ხორცპროდუქტები (კურდღელი, ინდაური, ქათამი, ხბოს ხორცი, თევზი);
2. მთელი მარცვლეული მარცვლეული;
3. ჭვავის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი;
4. ბოსტნეული;
5. ლიმონები;
6. უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები;
7. გამწვანება;
8. Თეთრი კვერცხი.

ჩამოთვლილი პროდუქტები საშუალებას გაძლევთ გამომშრალოთ კუნთები და არ იგრძნოთ თავი მკაცრ დიეტაზე. სხეულის გაშრობისას წყლის მოხმარება უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი, სასურველია მეტი.

ასეთი დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების მიღების შემცირებას 2 გრამამდე 1 კგ წონაზე პირველ კვირაში. ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით. ყოველდღიურად ნახშირწყლების შემცირებამ უნდა მიაღწიოს 0,5 გრამს 1 კგ წონაზე. ეს პროცედურა უნდა ჩატარდეს ორ კვირაში. 5 კვირის განმავლობაში დიეტა და ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს. სხეული ისეა შექმნილი, რომ რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს მიიღებს, მით მეტ ცხიმს წვავს. თითქოს შიგნიდან ჭამს თავს, თუ ასე შეიძლება შედარება.

ბარძაყებისა და ფეხების გაშრობის პროგრამა

თეძოებისა და ფეხების გასაშრობად, თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ ერთი ძალის ვარჯიში, არამედ მთელი კომპლექსი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დამუშავდება საჭირო ზონები. ასევე არ უნდა გამოირიცხოს ვარჯიშები სხვა ტიპის კუნთებისთვის, მაგრამ უნდა იყოს მინიმალური. ამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ქვედა ტანის მრავალი ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის ზრდას და გაუმჯობესებას. ეს განსაკუთრებით ეხება სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტს. მაშ ასე, გადავიდეთ სავარჯიშოების ტიპებზე.

ჩაჯდომები

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ოდნავ გადაუხვიოთ ჩვეულებრივი ტექნიკისგან, ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ აითვისოთ თეძოები და ქვედა ნაწილი. თქვენ უნდა გაზარდოთ დრო ამ სავარჯიშოზე მუშაობისთვის.

ბევრი ამბობს: „მსგავსი ვარჯიშით ვიმშრალებთ ბარძაყებსა და ფეხებს, მაგრამ შედეგი ნელ-ნელა მიიღწევა“. რადგან ვარჯიში ტექნიკას მოითხოვს. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მხრის პირები ერთად გადაადგილებული, შტანგა ტრაპეციის დონეზე უნდა დაიჭიროს.

ვარჯიში ტარდება მენჯის მოტაცებით და სხეულის დახრილობით, ფეხების მოხრასთან ერთად. მთავარია, რაც შეიძლება დაბლა იჯდეს, ეს არის განსხვავება სტანდარტული მეთოდისგან. თუ აღსრულების დროს ბარძაყის კუნთები ძლიერად იჭიმება, მაშინ ყველაფერი სწორად გაკეთდა. ეს ვარჯიში რეგულარულად უნდა გააკეთოთ, ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გაიმშრალოთ თეძოები და დუნდულები.

ვარჯიში ჰანტელების გამოყენებით

სავარჯიშოების შესრულებისას გოგონამ უნდა შეცვალოს ზოლი ჰანტელებით, ბიჭებს არ სჭირდებათ მისი შეცვლა. ჰანტელების გამოყენებით შეგიძლიათ დაამატოთ წონა და ამავდროულად არ დაურეკოთ მზღვეველს დახმარებისთვის. ჰანტელების გამოყენებით, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში.

გარდა ჩხვლეტისა, რომელიც კეთდება ჰანტელებით, სახლში ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ლუნგები ან ხბოს აწევა. ჰანტელების ხელში აყვანით და ფეხქვეშ რაღაცის მოთავსებით, თითებზე მაქსიმალურ დონეზე უნდა აწიოთ, რომ გაიგოთ ხბოს გაჭიმვა. ამრიგად, ხბოს კუნთები და ქვედა ფეხი ამოტუმბულია. ვარჯიშები აძლიერებს ფეხებსა და თეძოებს.

ფეხის გაშრობის ვარჯიშების შესრულებისას გახსოვდეთ რამდენიმე ძირითადი პრინციპი:

1. წონა უნდა იყოს ისეთი, რომლითაც შეგიძლიათ მუშაობა;
2. ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 8 გამეორება;
3. სეტებს შორის დასვენება მაქსიმუმ 90 წამია.

ლუნგები ჰანტელებით

შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების გასაშრობად. მაქსიმალური დატვირთვისთვის, ლანგვის დროს, დატვირთვა უნდა განთავსდეს ამოვარდნილი ფეხის ქუსლზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფეხის ქვეშ მოათავსოთ ნებისმიერი ობიექტი, მაშინ დატვირთვა უფრო დიდი იქნება.

გამეორებების რაოდენობა, წონა და მიდგომები დამოკიდებულია მხოლოდ ინდივიდის ვარჯიშის დონეზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ, მაგრამ უმჯობესია კონსულტაცია გაიაროთ მწვრთნელთან ან ინსტრუქტორთან.

ფეხის პრესა

ასეთი ვარჯიშის შესრულებით მარტივია პასუხის მიღება კითხვაზე, როგორ შეიძლება ფეხების გაშრობა ერთ კვირაში. ამ ვარჯიშის შესრულება მოგიწევთ სპორტდარბაზში. სახლში არ იმუშავებს. ამ ტიპის მანქანა საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ ვარჯიში ვარჯიშზე მეტი წონის დამატებით. ამოცანის უპირატესობა ის არის, რომ ფეხების გაშრობა სკამზე პრესით არ აზიანებს თავად ფეხებს. ანუ არ არსებობს სახსრების დაზიანების, გადაადგილების ან სხვა რამის რისკი.

ჩაჯდება მანქანაზე

ქვედა ტანის გაშრობა ხდება სავარჯიშო აპარატების დახმარებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაშალოთ ფეხები, გაიტაცოთ, გააკეთოთ სკამზე დაჭერა ან წონებით ჩაჯდომა. გარდა ამისა, ტრენაჟორებზე მუშაობა საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ თქვენი კუნთები, როგორც შიდა, ასევე გარე.

გაიმშრალეთ ფეხები სახლში მხოლოდ ერთ კვირაში

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ შედეგებს და სწორად გაიმშრალოთ ფეხები, არ გჭირდებათ სავარჯიშო დარბაზში სიარული, რეალურად შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი სახლში. ადამიანების უმეტესობას არ სჯერა, რომ მათ შეუძლიათ სწრაფად გაშრეს ფეხები სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. მთავარია კვება და რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა. ქვემოთ მოცემულია პასუხების სია კითხვაზე, როგორ გავიმშრალოთ ფეხები სახლში მხოლოდ 1 კვირაში?

• შეგიძლიათ დაიწყოთ უმარტივესი საქმით - ფეხით. სარბოლო სიარული ან სწრაფი სიარული დღეში 30 წუთის განმავლობაში უკვე გარკვეულ შედეგს იძლევა. რა თქმა უნდა, ცხიმის დეპოზიტები ერთ კვირაში არ გაქრება, მაგრამ იქნება ცვლა.
• თუ თქვენ გაქვთ მცირე სპორტული გამოცდილება და სიარული ძალიან მარტივია, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. გარდა ამისა, ის ძალიან სასარგებლოა გულის სისტემისთვის. გარდა ამისა, სირბილი არა მხოლოდ გაშრობს და ატუმბავს ფეხებს, არამედ საშუალებას მოგცემთ სწორად გაიმშრალოთ ბარძაყები და აქტიურად დაიკლოთ წონა მთელ სხეულში. გარდა სირბილისა, სახლში ვარჯიშის უამრავი ვარიანტია: ველოსიპედით სიარული, როლერბლეიდინგი, შესაძლოა ცურვა. სპორტის ყველა ეს სახეობა აძლიერებს ფეხებს, აშენებს ფეხის კუნთებს და გეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.
• ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ შეზეთოთ ყავისგან დამზადებული სკრაბი. ის ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას და კანი ხდება ბავშვის გლუვი.
• სახლში დუნდულების ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ საჯდომი, ჰანტელებთან ერთად, ეს ზოგადად შესანიშნავი შედეგი იქნება. მოგვიანებით, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, შეგიძლიათ სცადოთ ჩაჯდომა ერთ ფეხზე.
• სავარჯიშო "ველოსიპედი" ველოსიპედის ტარების სიმულაციას ახდენს, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით ხალიჩაზე და წარმოიდგინეთ, რომ პედლებიანი ხართ. საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ დეპოზიტები თქვენი ფეხებიდან და ამავდროულად ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები.
• სავარჯიშო "მაკრატელი" დიდი პოპულარობით სარგებლობს ქალებში, რომლებიც ამჯობინებენ სავარჯიშოების გაკეთებას სახლში. გვერდზე დაწოლილი ფეხები გაშლილი უნდა აწიოთ ერთი ფეხი ზევით, შემდეგ შეცვალოთ მხარე.

და ბოლოს, უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება, კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების გახურებაში. გაგათბობენ, ამოტუმბავენ და ცხიმს დაწვავენ. კარდიო ვარჯიში უნდა ჩატარდეს დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. მაშინ გაგიადვილდებათ ფეხების გაშრობა ძალის ვარჯიშებით. აქ, ალბათ, არის ყველა მეთოდი და ტექნიკა სახლში ფეხების გასაშრობად და სხვა.

მთავარია სურვილი და ცოტა მოთმინება.

თეძოებისა და ფეხების გადაჭარბებული სისავსე არის პრობლემა, რომელიც აწუხებს არა მხოლოდ თანამედროვე ქალებს, არამედ ყველა ასაკის მამაკაცებს. იმისთვის, რომ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ნებისყოფა. ფეხების გაშრობა სწორ, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და წონის დაკლება სასურველ ზონაში. სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს თითოეული ადამიანისთვის.

ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება

ძალიან გავრცელებული მოსაზრებაა, რომ ფეხებში წონის დაკლებისთვის არ არსებობს უფრო ეფექტური ვარჯიში, ვიდრე სტანდარტული საქანელები გვერდებზე და წინ. ეს გარკვეულწილად ლოგიკურია, მაგრამ არა თუ არსებობს ძლიერი ცხიმის დეპოზიტები. მათი ეფექტურად აღმოსაფხვრელად დაგჭირდებათ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს უფრო ენერგიულ მოძრაობებს.

თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ ერთ პრობლემურ სფეროზე; მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის ვარჯიში. ფეხების გაშრობას თან უნდა ახლდეს ვარჯიშები, რომლებიც თქვენს ფიგურას მიმზიდველ იერს მისცემს.

მთავარი ამოცანაა არა მხოლოდ ფეხებს მისცეთ სპორტული სახე, არამედ დაგროვილი ცხიმოვანი ფენებისგან თავის დაღწევა. კომპლექსური ვარჯიშები, თუ სწორად და რეგულარულად შესრულდება, მოკლე დროში შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ.

რეგულარული გაკვეთილები:

• კვირაში სამი დღე უნდა დაეთმოს კარდიო ვარჯიშს სპეციალურად თეძოებისა და ფეხებისთვის.
• დანარჩენი ორი დღე დასჭირდება ძალისმიერი ვარჯიში დარჩენილი კუნთების ტონუსისთვის.

ფეხებისა და დუნდულების გაშრობა ვარჯიშის გარდა სწორ კვებასაც ნიშნავს. იმ პერიოდში, როდესაც პრობლემურ ადგილებში იკლებთ ჭარბ წონას, შეეცადეთ თავი აარიდოთ ცხიმიან საკვებს და ნახშირწყლებს. თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს კალორიების მიღებას, მაშინ შედეგები გაცილებით სწრაფად გამოჩნდება, ვიდრე მოელით.

კარდიო ვარჯიშები თეძოებისა და ფეხებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტის შესასრულებლად საჭიროა ხტომის თოკი და ნებისმიერი კარდიო აღჭურვილობა. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის დათბობა. კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს მოხარშული. სიმულატორზე გახურების შემდეგ უკვე შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკზე ხტომა. ფეხების გაშრობა მხოლოდ დადებით შედეგს მოიტანს, თუ ვარჯიშის დროს მაქსიმუმს გამოიყენებთ.

რისგან შედგება ტრენინგი:

• ორ ფეხზე ხტომის თოკზე 100 ნახტომის შესრულება.
• 50 ჩაჯდომა (მუცელი გამკაცრდეს, გასწორდეს, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს).
• ვუბრუნდებით კარდიო აპარატს და კუნთებს ვაძლევთ ცოტას მოსვენებას, მასზე ვასრულებთ 5 წუთი ვარჯიშს საშუალო ინტენსივობით.
• კიდევ 100 თოკი.
• 50 კრუნჩი მუცლისთვის.

ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობაა ერთი საათი. თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს ასე. დაიწყეთ თანდათანობით, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ დრო. როგორც ხედავთ, ფეხების გაშრობა არც ისე ადვილია, რადგან ის მოითხოვს ძლიერ ნებისყოფას. მაგრამ არავის უთქვამს, რომ ადვილი იქნებოდა.

ფეხის მარტივი ვარჯიშები

რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშები ასევე იძლევა შესანიშნავ შედეგს მოკლე დროში. მათ დასჭირდებათ სპეციალური რეზინის ზოლი და ჰანტელები, რომელთა წონაა მინიმუმ 6 კგ (დროთა განმავლობაში საჭიროა მისი 12 კგ-მდე მიყვანა).

სანამ ძალის ვარჯიშს დაიწყებთ, არ დაგავიწყდეთ, რომ ფეხები უნდა გაჭიმოთ. თოკზე ხტომა (მინიმუმ 300) ან უბრალოდ 10-15 წუთის განმავლობაში სირბილი შესანიშნავი ვარიანტია. გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები ჰანტელებით.

სკუტები 6-12 კგ მასით ჰანტელებით

ჭრის ვარჯიშები უნდა იყოს ინტენსიური, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ბარძაყის სათანადო იერს. ამისთვის შესანიშნავია მარტივი ჩაჯდომა ჰანტელებით. შეგიძლიათ დაიწყოთ 6 კგ წონით, თანდათან გაზარდოთ იგი.

ჩაჯდომის დასაწყებად საჭიროა ზურგის გასწორება და კუჭში კარგად ჩასხმა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ ტოვებს. უფრო დიდი ეფექტის მისაღწევად ჩაჯდომები უნდა შესრულდეს ნელა. სამი მიდგომა 12-ჯერ არის საუკეთესო ვარიანტი დამწყებთათვის, შემდეგ კი ინტენსივობა იზრდება.

მნიშვნელოვანია, რომ მიდგომებს შორის დასვენება იყოს არაუმეტეს 30-40 წამისა.

წვრთნები წვერით

სიმძიმეების აწევამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან. მან უნდა შეარჩიოს ოპტიმალური დატვირთვა თქვენი წონისა და სქესიდან გამომდინარე. ამის შემდეგ ნელ-ნელა შეასრულეთ ჩაჯდომა წვერით ხელში. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აძლევს ხბოს კუნთებს სათანადო ფორმას.

სავარჯიშო "პლიე"

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფეხები ისე უნდა იყოს ამობრუნებული, რომ თითები სხვადასხვა მიმართულებით იყოს მიმართული. ჰანტელები პირდაპირ თქვენს წინ დაიჭირეთ და ნელ-ნელა ჩამოწიეთ ჩაჯდომით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოიხაროთ მენჯი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში უბრალოდ უსარგებლო იქნება.

12 გამეორების სამი კომპლექტი არის დატვირთვის ოპტიმალური ინტენსივობა. თუ გრძნობთ, როგორ მუშაობს შინაგანი კუნთები, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

კუნთების გადაჭარბებული მასა

ძალიან ხშირად, როგორც მამაკაცის, ასევე ქალის ფეხები სავსეა სხვა მიზეზის გამო, გარდა იმისა, რომ ცხიმის დეპოზიტები დაგროვდა ამ მხარეში. მიზეზი შეიძლება იყოს დიდი კუნთები და მძიმე ძვლები. ფეხების და ბარძაყების გაშრობა ამ შემთხვევაში უნდა შეიცავდეს ვარჯიშის სპეციალურ კომპლექტს.

პოპულარული შეცდომა არის ძალის ვარჯიშების არ კეთება. ეს სტრატეგია არასწორია, რადგან ის არ გამოიწვევს მოცულობის შემცირებას ფეხებსა და თეძოებში.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რაც ზემოთ იყო ჩამოთვლილი, მხოლოდ კიდევ უფრო დიდი ინტენსივობით. ასევე, არ დაივიწყოთ სახტომი თოკით გახურება. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3-4 სავარჯიშო ციკლი ზედიზედ, დასვენების ინტერვალით არაუმეტეს 30 წამისა.

დასრულების შემდეგ დაიძინეთ ადრე და დაისვენეთ. თქვენ უნდა გააერთიანოთ შედეგი ნახევარსაათიანი სირბილით საშუალო სიჩქარით.

სხვა ეფექტური ვარჯიშები სხეულის გასაშრობად:

• ველოსიპედით გასეირნება.
• როლიკებით სრიალი.

სწორი კვება

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გოგონებისთვის ფეხების და დუნდულოების გაშრობა არ ნიშნავს წონის დაკლებას. მთავარი მიზანია პრობლემური უბნების კანქვეშა ცხიმის მოშორება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას. სწორედ ამ მიზეზით მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისა და სითხის მიღების მონიტორინგი.

გოგონებისთვის ფეხების გაშრობას თან უნდა ახლდეს ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნას. დაივიწყეთ გადამუშავებული საკვები და სხვა მავნე პროდუქტები - რაც უფრო ნაკლებს მოიხმართ, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ყოველდღიური მენიუ ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ მასში ცილა ჭარბობდეს. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება მოხარშული ხორცი (ის შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმს), ბოსტნეული და ხილი და რძის პროდუქტები (დაბალი ცხიმი). მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი დიეტური პროდუქტი, შემდეგ ფეხების გასაშრობად ვარჯიშები ნაყოფს უფრო სწრაფად გამოიღებს.

Წყლის დალევა

წყალი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმისთვის. მოგეხსენებათ, რომ კარგ ფორმაში იყოთ, რეკომენდებულია დღის განმავლობაში მინიმუმ ორი ლიტრი სითხის დალევა. და თუ ვსაუბრობთ ზაფხულის პერიოდზე, მაშინ კიდევ უფრო მეტი.

გოგონებისთვის ფეხების და დუნდულოების გაშრობა ყოველთვის ადვილი არ არის ზუსტად მოხმარებული სითხის მცირე რაოდენობის გამო. სხეული ამოწურულია და უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ენერგია ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ ფორმაში ჩადგომას და ინტენსიურად ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაშინ ეცადეთ დღის განმავლობაში რაც შეიძლება მეტი სითხე დალიოთ. დილით მეტი წყალი უნდა დალიოთ, საღამოს კი ცოტა ნაკლები.

წყლის საჭირო რაოდენობა დღეში ვარჯიშისა და დიეტის დროს არის სამი ლიტრი.

ფეხის გაშრობა სახლში

ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ხშირად უბრალოდ არ აძლევს დროს სავარჯიშო დარბაზის მოსანახულებლად. რა უნდა გააკეთო, თუ მაინც გინდა დუნდულოებიდან და ფეხებიდან ზედმეტი წონის დაკლება? გააკეთეთ სავარჯიშოები სახლში. დიდ დროს არ წაგართმევთ. მაგრამ სწორი, დაბალანსებული დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის ერთობლიობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ საკმაოდ სწრაფად მიაღწიეთ ეფექტურ შედეგებს.

სახლში ვარჯიშის დასაწყებად, არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სავარჯიშო მოწყობილობების შეძენა. საკმარისია გქონდეთ კომფორტული ტანსაცმელი და უბრალო ხალიჩა.

ზოგიერთი ვარჯიში:

• ჩვენ ვიწექით ხალიჩაზე, ხელებს დუნდულების ქვეშ ვათავსებთ. ჩვენ ვიძაბავთ მუწუკებს და ვიწყებთ ფეხების რაც შეიძლება მაღლა აწევას (აუცილებლად შევინარჩუნოთ ისინი პირდაპირ). ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ფეხებზე, არამედ ამკვრივებს სხეულის სხვა ნაწილების კუნთებს.
• გოგონებისთვის ფეხების გაშრობა არ იქნება ეფექტური ძალოვანი ვარჯიშების გარეშე. მათი გაკეთება სახლშიც კი შეგიძლიათ. იყიდეთ ჩვეულებრივი ჰანტელები, 6 კგ წონა შესაფერისია დასაწყებად, შეგიძლიათ დროთა განმავლობაში გაზარდოთ. ჰანტელებით უკვე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩაჯდომა, პლიუსები და სხვა სავარჯიშოები. შედეგი არ იქნება უარესი, ვიდრე სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ.
• არ არის სურვილი ან შესაძლებლობა დახარჯო ფული საგებების, ვარჯიშისთვის სპეციალური ტანსაცმლისა და ჰანტელების შესაძენად? რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ თოკი სახლში. ეს არის ეს ჭურვი, რომელსაც უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე ეფექტური საშუალება თეძოებსა და ფეხებში ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად. გადაანაწილეთ დატვირთვა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, შეასრულეთ მინიმუმ 500 ნახტომი დღეში სამჯერ. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ეს თანხა. რაც უფრო მეტს ხტუნავთ თოკზე, მით უფრო სწრაფად შესამჩნევი გახდება შედეგები. და გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, ამის გარეშე შეუძლებელია რაიმეს მიღწევა.
• ყოველდღიური სირბილი სასარგებლოა სხეულის ზოგადი მდგომარეობისა და ფეხებში წონის დაკლებისთვის. ამ აქტივობას დილით ან საღამოს დაუთმეთ 30 წუთი და შედეგს კიდევ უფრო სწრაფად მიაღწევთ.
• თუ თქვენ გაქვთ სახლში ციგურები ან ველოსიპედი, მაშინ სირბილი შეიძლება სრულიად გამორიცხული იყოს. ცხენოსნობისას ფეხის კუნთები ძალიან ინტენსიურად მუშაობს და გასაშრობად სწორედ ეს გჭირდებათ. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ გართობის მიზნით სრიალოთ ისე, როგორც გული მოგინდება, ბიზნესი სიამოვნებასთან ერთად.

მოდით შევაჯამოთ

რა თქმა უნდა, ფეხების გაშრობა ერთ კვირაში თითქმის შეუძლებელია. მაგრამ ერთი თვის განმავლობაში სავსებით შესაძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა. გამოიჩინე გამბედაობა და დაიწყე გაკვეთილები ახლავე.

Რა გჭირდება:

• ივარჯიშეთ ყოველდღე, მუდმივად გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
• დალიეთ დღეში მინიმუმ სამი ლიტრი უძრავი წყალი.
• გამორიცხეთ ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენი რაციონიდან, აქცენტი გააკეთეთ ცილებზე, ხილზე, ბოსტნეულზე და სხვა ბუნებრივ საკვებზე.

რეგულარული ვარჯიშით, სითხის სწორი რაოდენობით დალევით და სწორი კვებით, შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი წონა არა მხოლოდ ფეხებსა და თეძოებში, არამედ მთელ სხეულში. ამ ცხოვრების წესის სულ რაღაც ერთი თვის შემდეგ, გაცილებით მსუბუქად იგრძნობთ თავს, სხეული მიიღებს სასურველ ფორმას და ფეხები ზუსტად ისე გამოიყურება, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით.

ძნელია იპოვოთ გოგონა, რომელსაც არ სურს თეძოების, დუნდულების მოწესრიგება ან ფეხებს იდეალური ფორმის მიცემა. ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და აძლევს მათ ფორმას, მაგრამ ექსპრესიული კონტურებისთვის ეს ადგილები შემდგომი განვითარებაა საჭირო. პრობლემა მოგვარებულია 2 ეტაპად. ეს არის სავარჯიშოების შერჩევა ფეხების გასაშრობად და კუნთების გასაპრიალებლად და სპორტული დიეტა. ერთ-ერთი პირობის შესრულების გარეშე შედეგი არ იქნება.

როგორ გავიმშრალოთ ფეხები ერთ კვირაში

კუნთების მასის შესანარჩუნებლად მთელი სხეული ივარჯიშეთ და ყურადღება მიაქციეთ იზოლაციის პრაქტიკა. სახლში ფეხების გასაშრობად შემოთავაზებული კომპლექსი ათხელებს ცხიმოვან ფენას და შვებას აძლევს ქალისა და მამაკაცის კუნთებს. მხოლოდ გოგოებისგან განსხვავებით ბიჭებიაიღეთ მძიმე წონა და შეასრულეთ კიდევ ერთი ნაკრები. რეკომენდებული რაოდენობაჯერ – 12 x 4. დაბალი განმეორებითი ვარჯიში ზრდის კუნთების ძალას და აჩერებს მიოსტატინის სინთეზს, ცილის, რომელიც ანელებს წონის მატებას. ბოლო კომპლექტში შეასრულეთ იძულებითი გამეორებები ზრდის ჰორმონის სეკრეციის გასაზრდელად.

გაიმშრალეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი ბალიშით

დაიწყეთ ქვედა ტანის ვარჯიში ჩაჯდომით. ვარჯიში კარგად მოქმედებს დიდ კუნთებზე და სწორ ადგილებში აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, შეაბრუნეთ თითები გარედან შეძლებისდაგვარად და გაასწორეთ ფეხები სწორი ხაზით.
2. ჩაწიეთ ღრმა ფენაში და იგრძნოთ, რომ მიმყვანი კუნთები იჭიმება.

სკუტები გვერდითი ფეხის აწევით

ეს სავარჯიშო მუშაობს არა მხოლოდ შიდა ზონებზე, არამედ მუცლის და ზურგის დახრილ კუნთებზე.

1. ჩაჯდომისგან ამოსვლა;
2. მონაცვლეობით აწიეთ კიდურები მაღლა მაქსიმალური ამპლიტუდით.

ტექნიკასთან ადაპტაციის შემდეგ, მიამაგრეთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე.

შეასრულეთ სუმო მონაცვლეობით

აწევა და წრეები ფეხებით ჰაერში იტვირთება გლუტალური და ბარძაყის კუნთები უკმარისობამდე.

1. დაიწიეთ თავი ფართო ფეხზე ჩაჯდომით. სხეულის აწევისას ასწიეთ სწორი კიდური 45°-ით და გასწორდით.
2. დადექით 1-ზე მაღლა პოზიციაზე, დააჭირეთ ჰანტელი ხელებით ზედა ფირფიტის ქვეშ, ან დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით გაშლილ მკლავებში.
3. ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ და გააფართოვეთ კვადრიცეპსის გავლით.

გაიმშრალეთ ბარძაყები კარუსელზე

მენჯის როტაცია საფუძვლიანად ამუშავებს ბარძაყის კუნთებსა და ფეხების შიდა უბნებს.

1. ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები და აწიეთ მარჯვენა მხარეს.
2. გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით.

შეინახეთ ზურგი სწორი და შეინარჩუნეთ ტემპი.

გააკეთე ზამბარა

1. აიღეთ IP - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, თითები თქვენგან მოშორებით, ზურგი სწორი.
2. მკერდი წინ მიიწიეთ, მენჯის მიდამო უკან გადაწიეთ, ჩაჯექით და შეასრულეთ მენჯის 3-7 ზამბარიანი ვერტიკალური მოძრაობა 10 სმ ამპლიტუდით.დაბრუნდით IP-ზე და გაიმეორეთ.

ამოტუმბეთ თქვენი ორმაგი თავები

1. ფეხების მენჯის მიღმა გადაადგილების გარეშე, შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა.
2. ბოლოში, გააკეთეთ რამდენიმე მენჯის საქანელა.
3. ხელები წინ წამოწიეთ და მიბაძეთ ვირტუალური სათხილამურო ბოძების აღების მცდელობას, გასწორდით.

აწიეთ მენჯი ფიტბოლზე

1. დაწექით, მოათავსეთ ქუსლები ტანვარჯიშის ბურთის ცენტრში, შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ მარჯვენა კუთხით.
2. ქუსლის ტუბერკულოზებზე აქცენტით, აწიეთ სხეულის შუა ნაწილი, შეინარჩუნეთ მუხლის კუთხე.
3. ახლა აწიეთ მენჯი მაღლა, გაასწორეთ სხეული და გააჩერეთ 2 წამით.

გაიმშრალეთ ბარძაყები ჰანტელებით

1. გადადით წინ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ სხეული.
2. ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაახვიეთ ფეხი თითებზე.
3. დარწმუნდით, რომ ორივე წინდა ერთსა და იმავე სწორ ხაზზეა.
4. დაბრუნდით სწორ პოზიციაზე თქვენი კვადრიცეპსის გამოყენებით.

დახარეთ სხეული და ჩამოაყალიბეთ ბარძაყის რელიეფი

1. თან იქონიეთ ჰანტელები, შტანგა ან წყლის ბოთლები.
2. ვერტიკალური მდგომარეობიდან, რაც შეიძლება დაბლა დაიხარეთ წინ და „მოტრიალდით“ თქვენი ხბოებისკენ.

უკანა მხარეს დაჭიმვის შეგრძნება არის ფეხისა და ბარძაყის გასაშრობად ვარჯიშის სწორად შესრულების მაჩვენებელი.

ასევე წაიკითხეთ, გაშრობის დროს გოგონების მთელი სხეულის ვარჯიშები, აქ.
სალათებისა და სხვა კერძების რეცეპტების შერჩევა ამ სტატიაში.
როგორ ავირჩიოთ სწორი სპორტული სასმელი გასაშრობად.
სახლში წონის დაკლებისთვის პროტეინის კოქტეილების დამზადების რეცეპტები აღწერილია აქ.
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ცილოვანი ბარების შესახებ.

გაიმაგრეთ და გაიმშრალეთ დუნდულები

1. დაიჩოქეთ, წინამხრები იატაკზე დაასვენეთ და მუხლის სახსარში ჰანტელი დაიჭირეთ.
2. ზურგის ქვედა ნაწილი უძრავად შეინახეთ, იარეთ ქუსლი ჭერისკენ.

გამეორებების სერიის შემდეგ, დააკოპირეთ მოძრაობები საპირისპირო მხარისთვის.

• ეფექტის გასამყარებლად, ამოიღეთ ჭურვი, გაასწორეთ ფეხი და ასწიეთ იგი ჰორიზონტალურად იატაკზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
• ახლა დაჯექი მუცელზე და მოხარე ორივე ფეხი. შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სტატიკური დაჭერით და ასწიეთ ისინი იატაკიდან იმავეჯერ.

სისტემატური მიდგომით დაინახავთ, რომ სახლის პირობებში სწრაფად შეძლებთ ფეხების გაშრობას. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, შეცვალეთ ძალოვანი ვარჯიშები აერობული ვარჯიშებით.

თეძოები ქალებში ყველაზე გავრცელებული პრობლემური არეა, რომელიც მოითხოვს ფრთხილად ყურადღებას. ხშირად, ბევრი გოგონა, როგორც სპორტდარბაზში მოსულები, ასევე ისინი, ვინც სახლში ვარჯიშს გადაწყვეტენ, თავდაპირველ მიზანს ადგენენ არა თეძოების ამოტუმბვას, არამედ მოცულობის შემცირებას. თუ თქვენი პრობლემური ზონა ბარძაყებია, აუცილებლად სცადეთ თეძოებსა და დუნდულოებზე წონის დაკლების სავარჯიშოები, რომლებიც ქვემოთ მოცემულია. ეს არის ეფექტური სავარჯიშოები ფეხებში წონის დასაკლებად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში ან სპორტდარბაზში, ვარჯიში განკუთვნილია გაშრობისთვის, კერძოდ, მოცულობის შესამცირებლად, კუნთების მსუბუქად ამოტუმბვით და ტონუსში, ბარძაყის უკანა ნაწილის გამკაცრებისთვის და ცელულიტის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, წონის დაკლებისთვის ეს ფუნქციური ვარჯიში უნივერსალურია, ანუ სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე დარბაზში. ამისთვის დაგჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა (ჩვეულებრივი სახლის ხალიჩა გამოდგება) და ტანვარჯიშის ბურთი. წონად ვიყენებთ მხოლოდ საკუთარ წონას, შეგახსენებთ, რომ ამ ვარჯიშში ჩვენი მიზანია არა კუნთების აშენება, არამედ მოცულობის შემცირება.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას დაახლოებით 15 წუთი სჭირდება და შედგება ორი სუპერსეტისაგან, რომელთაგან პირველი უფრო მეტად ფოკუსირებულია ბარძაყის წინა მხარეს, მეორე, შესაბამისად, უკანა მხარეს. თუმცა აღსანიშნავია, რომ სავარჯიშოები არ არის იზოლირებული, ამიტომ მათი შესრულებისას სხვა კუნთებიც მოქმედებს, როგორიცაა მუცლის კუნთები, ზურგი და გლუტალური კუნთები.

სავარჯიშოები მარცხამდე უნდა შეასრულოთ, ანუ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება უნდა იგრძნოთ. ხშირად, ქალბატონები ძალიან უხერხულნი არიან სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც გულისხმობს წარუმატებლობამდე მუშაობას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვარჯიში ტარდება სახლში. კუნთების მცირე დისკომფორტის შეგრძნებით, გოგონები ისვენებენ ან საერთოდ წყვეტენ ამ ვარჯიშის შესრულებას, რაც დიდი შეცდომაა, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. თეძოებსა და დუნდულოებზე წონის დაკარგვის ეს ფუნქციური ვარჯიში გულისხმობს დამუშავებულ კუნთებში ძლიერ წვის შეგრძნებას; უფრო მეტიც, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მათ შორის მინიმალური დასვენებით; რა თქმა უნდა, ყველაზე ეფექტური ვარიანტი იქნება დროის სრულად გამორიცხვა. დასვენება. თუმცა, თქვენ მაინც უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, არა სიზარმაცის და დაღლილობის გრძნობას, არამედ შინაგან შეგრძნებებს; თუ საწყის ეტაპზე ძალიან რთულია მთელი კომპლექსის შესრულება გაუჩერებლად, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები 10-15 წამი. ვარჯიშის ტემპი საკმაოდ მაღალი უნდა იყოს (სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის დარღვევის გარეშე); ისევ დაარეგულირეთ იგი თქვენს ფიზიკურ ფიტნესთან მიმართებაში.

სუპერსეტი ბარძაყების გასახდომი No1

პირველი ნაკრები მოიცავს ეფექტურ სავარჯიშოებს ბარძაყის გასახდომად, ფოკუსირება ბარძაყის წინა მხარეს. სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაფუძნებულია სხვადასხვა ტიპის ჩაჯდომებზე. იმისთვის, რომ ფეხების ოთხთავი არ ამოტუმბოთ, არ უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა, გამოიყენეთ მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა და გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ მანამ, სანამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება არ გაგიჩნდებათ. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ უნდა იყოს, კომპლექტი კეთდება გაუჩერებლად, თუ გაგიჭირდებათ ვარჯიშების მთელი ნაკრების დასრულება ფეხების გასასწორებლად, გამეორებების რაოდენობის შესამცირებლად, მაგრამ კომპლექსის მთლიანობის შესანარჩუნებლად.

1. ჩაჯექი განიერ პოზაში.საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ფეხები ოდნავ მოშორებით თქვენგან, ზურგი სწორი. ამ პოზიციიდან ვაკეთებთ ჩაჯდომას, მენჯის უკან გადაადგილებას და სხეულს ოდნავ წინ ვხრით. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 16-20-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

• დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომის შესრულებისას თქვენი მუხლები არ სცდება ფეხის თითების დონეს; ამისათვის მენჯის უკან გადაწიეთ მენჯის დროს;
• ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ ქუსლზე;
• ჩაჯდომისას არ გჭირდებათ მენჯის ზედმეტად დაწევა, ჩამოდით 90 გრადუსიან კუთხემდე;
• დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ჩაჯდომისას იდაყვები მოხარეთ და ხელები ოდნავ წინ წამოწიეთ, საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ოდნავ გაისწორეთ იდაყვები და ხელები ოდნავ უკან გადაწიეთ;
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ეცადეთ მუხლები ბოლომდე არ გაშალოთ, ანუ ვარჯიშის ზევით მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი იყოს.

2. ჩაჯექით ბოლოში სამი ზამბარით.ჩვენ ვაკეთებთ იგივე ჩაჯდომას, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ ოდნავ შევცვლით მას ქვედა ნაწილში მცირე ამპლიტუდის სამი ზამბარის დამატებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-6 ჯერ.

• ძირითადი რეკომენდაციები, როგორც წინა სავარჯიშოში;
• გაზაფხულზე ეცადეთ, სხეული წინ ძალიან შორს არ დაიხაროთ;
• შეეცადეთ დააფიქსიროთ თქვენი ზურგის პოზიცია შესრულების დროს, არ დაიჩოქოთ ან დაიხრჩოთ;
• გააკეთეთ რხევა მცირე ამპლიტუდით.

3. ჩაჯექი შვიდი ზამბარით ბოლოში.სავარჯიშო ზუსტად იგივეა, რაც წინა, იგივე რეკომენდაციებით და მხოლოდ ერთი განსხვავებით: ქვედა წერტილში სამი ზამბარის ნაცვლად, ვაკეთებთ შვიდი დათვლის ზამბარებს. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-4 ჯერ.

4. ჩაჯექი სამი ზამბარით და ფეხების მობრუნებით.საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ ფართო ვიდრე მხრებზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული, ზურგი სწორი. ამ პოზიციიდან ვაკეთებთ ჩაჯდომას, მენჯის უკან გადაადგილებას და სხეულს ოდნავ წინ ვხრით. ქვედა წერტილში ვაკეთებთ სამ ზამბარს მცირე ამპლიტუდით, ქუსლებზე ფოკუსირებისას, ზამბარების დროს კი ფეხებს პირდაპირ წინ ვდებთ და ისევ გვერდებზე ვაბრუნებთ. და ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-6 ჯერ.

• ასეთი ჩაჯდომის ერთი გამეორება უნდა მოიცავდეს სამ ზამბარას, ყოველთვის მცირე ამპლიტუდით ვარჯიშის ქვედა წერტილში და ფეხის სამ პოზიციაზე (თავდაპირველი შემობრუნება გვერდებზე, შემდეგ თქვენს წინ, შემდეგ ისევ გვერდებზე);
• ფეხების მობრუნებისას ეცადეთ არ გაისწოროთ მუხლები და შეინარჩუნოთ კუთხე 90 გრადუსზე;
• თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის ძალიან წინ გადახრა, წონასწორობის შესანარჩუნებლად საკმარისია ოდნავი დახრილობა;
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ გაისწოროთ მუხლები მთლიანად, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა კუნთებში.

5. ჩაჯექი შვიდი ზამბარით და ფეხის მობრუნებით.სავარჯიშო ძალიან წააგავს წინას, თუმცა, ბოლოში თქვენ უნდა გააკეთოთ ზამბარები შვიდი დათვლისთვის, რითაც გააკეთეთ ფეხების ექვსი მობრუნება. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-4 ჯერ.

6. ჩაჯდომა მაღლა ხტომით.საკმაოდ მარტივი ვარჯიში, შესრულებული მაღალი ტემპით. გააკეთეთ რეგულარული ჩაჯდომა, როგორც ყველა წინა სავარჯიშოში, შემდეგ აწიეთ ფეხებით, გააკეთეთ პატარა ნახტომი, ასწიეთ ფეხები მიწიდან, შემდეგ კვლავ გააკეთეთ ჩაჯდომა და კვლავ გადახტეთ ზემოთ, შეჩერების ან შესვენების გარეშე. გაიმეორეთ ვარჯიში 16-20-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

• ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ მაღალი ტემპი;
• დარწმუნდით, რომ ჩაჯდომის დროს მუხლები არ სცდება ფეხის თითების დონეს, ამისთვის ეცადეთ მენჯი უკან გადაწიოთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ;
• ამის გაკეთებისას დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით ისე, თითქოს ჰაერს აშორებთ.

პირველი სუპერსეტის მეორე კომპლექსი შეიცავს ეფექტურ ვარჯიშებს თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად, რომლებიც მიმართულია ძირითადად ბარძაყის უკანა მხარეს და რადგან ვარჯიშები არ არის იზოლირებული, ჩართულია გლუტალური და მუცლის კუნთებიც. სავარჯიშოები, ისევე როგორც წინა ნაკრები, შეფერხების გარეშე, ასე ვთქვათ, ერთი ამოსუნთქვით სრულდება; მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფიტბოლი და რბილი ზედაპირი ჩვეულებრივი ან ტანვარჯიშის ხალიჩის სახით.

1. მენჯის აწევა მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხით.სავარჯიშოს შესასრულებლად დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია, მოათავსეთ ქუსლები ბურთის ზევით (ზემოდან), ფეხები და მუხლები ერთმანეთთან შეაერთეთ, მუხლები მოხარეთ ისე, რომ ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭერით ქუსლები ბურთის ზევით და ოდნავ ასწიეთ მენჯი მუხლებთან კუთხით. დააფიქსირეთ საწყისი პოზიცია, საიდანაც ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა და კვლავ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მენჯის იატაკზე დაწევის გარეშე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

• არ შეიკავოთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ძლიერად ზედა წერტილში, ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში;
• ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე მუხლებში;
• ვარჯიშის ზედა წერტილში შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ გლუტალური კუნთი;
• ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ ძლიერი წვის შეგრძნება დამუშავებულ კუნთებში.

2. ფეხების მოხრა და მოტაცება აწეული მენჯით.მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში, ქუსლები ბურთის თავზე, უკან დაჭერილი იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, მენჯი ოდნავ აწეული იატაკზე და მუხლები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. ამ პოზიციიდან, მენჯის იატაკზე დაწევის გარეშე, ჩვენ მსუბუქად ვაჭერთ ქუსლებს ბურთის ზევით და ვისწორებთ ფეხებს, ვაგორებთ ბურთს ჩვენგან, რის შემდეგაც მუხლებს ვწევთ ჩვენსკენ, რითაც ვახვევთ ბურთს. დუნდულოები. შეასრულეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ სხეული სწორ ხაზში გქონდეთ, ანუ მენჯი იატაკზე მაღლა დააფიქსირეთ და ეცადეთ არ ჩამოწიოთ და არ გამოყოთ, მხოლოდ ფეხები უნდა მუშაობდეს;
• მოძრაობები უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, ხუმრობის გარეშე;
• ტერფები და მუხლები უნდა იყოს შეკრული, დუნდულოები მაქსიმალურად შევიწროოთ.

3. მუხლების მოხრისას მენჯი მაღლა აიწიეთ.საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები გამართეთ, დააჭირეთ ქუსლებს ბურთის ზედა ნაწილში, გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა, მუხლებზე მოხრილისას და ამავდროულად ქუსლებით გააბრტყელეთ ბურთი დუნდულებისკენ. შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე მაღლა (შეხების გარეშე) და ამავდროულად გაისწორეთ ფეხები, გააბრტყელეთ ბურთი ქუსლებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეული სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე;
• ამის გაკეთებისას, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთი და გაიჭიმეთ მუცელი.

ასე რომ, ეს არის პირველი სუპერსეტი, რომელიც შეიცავს ეფექტურ სავარჯიშოებს თეძოებსა და დუნდულოებზე წონის დასაკლებად, ასევე მოიცავს მუცლის და ხბოს კუნთებს. სავარჯიშოები აქტიურად მოქმედებს როგორც ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს, აქტიურად წვავს ცხიმს და ამცირებს ფორთოხლის ქერქის გარეგნობას. ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს ვარჯიშებს შორის შესვენების გარეშე, ჯერ შეასრულეთ სუპერსეტის პირველი ნაწილი, შემდეგ მინიმალური დასვენების შემდეგ (მსუბუქი ამოისუნთქეთ), გააგრძელეთ პირველი სუპერსეტის მეორე ნაწილის შესრულება. ზოგადად, გაიმეორეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები სამჯერ და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მეორე სუპერსეტზე.

სუპერსეტი ბარძაყების გასახდომი No2

მეორე სუპერსეტი შეიცავს ეფექტურ სავარჯიშოებს წონის დასაკლებად და ბარძაყის შიდა და გარე ამოტუმბვისთვის. ამის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ ხალიჩა და ბურთი, რომელსაც გამოვიყენებთ სუპერსეტის მეორე ნაწილში. სუპერსეტის პირველი ნაწილი შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის გარე ნაწილის ამოტუმბვას, ხოლო მეორე, შესაბამისად, შიდა ნაწილს. სავარჯიშოები ტარდება დინამიურად და სტატიკურად, მათი შესრულებისას აუცილებლად უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა და მცირე წვის შეგრძნება კუნთებში, ეს იმის ნიშანია, რომ წონის დაკლებისა და ფეხების მსუბუქი ამოტუმბვის ვარჯიშები სწორად შესრულდა და, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ისინი ეფექტური იყო თქვენი კუნთებისთვის.

1. ფეხის აწევა გვერდითი დაწოლილი პოზიციიდან.საწყისი პოზიცია, დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაწიეთ მარჯვენა ხელი თავის ზემოთ და მოხარეთ იდაყვში, ყურადღება გაამახვილეთ ტანის ზედა ნაწილზე. ფეხები წინ წამოწიეთ ისე, რომ ბარძაყის სახსრებმა 90 გრადუსიანი კუთხე გააკეთოს. მარცხენა ფეხი ოდნავ აწიეთ, მოადუნეთ ფეხი და ოდნავ გადააბრუნეთ ქუსლი ისე, რომ ჩამოიხრჩო. ამ პოზიციიდან აწიეთ ფეხები ზევით მეორე პაუზით ზედა წერტილში, შემდეგ ჩამოწიეთ, მაგრამ არ დადოთ ფეხი. გააკეთეთ ეს 15-20 გამეორება.

• ვარჯიშის დროს, ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს პოზიციაზე ერთი ფეხი მეორეზე მაღლა, არა წინ ან უკან, ზუსტად ერთმანეთის პარალელურად;
• ფეხის დაწევისას არ მოათავსოთ იგი მეორეზე. დამუშავებული ფეხის კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს დაძაბული.

2. მოხრილი ფეხის აწევა გვერდითი დაწოლის პოზიციიდან.წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიციის გაგრძელებით, მოხარეთ მუხლები, ბარძაყის სახსრების კუთხე მაინც უნდა დარჩეს 90 გრადუსი, ისევე როგორც მოხრილი მუხლების კუთხე (ფეხები, როგორც გესმით, მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი), აწიეთ ზედა მოხრილი ფეხი მკაფიოდ ქვედა ფეხის ზემოთ. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს 15-20 გამეორება.

• ფეხი აშკარად უნდა მოძრაობდეს იატაკის პარალელურად;
• მოძრაობის დროს არ არის საჭირო სხეულის გადაადგილების მცდელობა მუხლთან დასახვედრად, მხოლოდ ფეხის კუნთებმა უნდა იმუშაოს;
• დააბრუნეთ ფეხი მუხლზე მუხლზე
• სავარჯიშო ისე უნდა გამოიყურებოდეს, რომ სკამზე ზიხართ, ფეხები ოდნავ გაშლილი გაქვთ და ერთი ფეხის მუხლი მკერდისკენ მიზიდავთ, ზურგი კი სწორი გაქვთ. მაგრამ როგორც გესმით, ჩვენ ამ ილეთს ვასრულებთ გვერდზე წოლისას.

3. მოხრილი ფეხის სტატიკა გვერდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.საწყისი პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ ფეხის არსად გადატანა არ გჭირდებათ. აწიეთ ფეხი „მუხლზე მუხლზე“ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ წვას კუნთებში. თუ თქვენი ფიტნეს დონე მაღალია, შესაძლოა გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდეთ, მაგრამ ამ შემთხვევაში მაინც დაგჭირდებათ კუნთებში შეგრძნებების მოლოდინი.

ეს არის მეორე სუპერსეტის პირველი ბლოკი, შეასრულეთ სამივე ვარჯიში ერთ ფეხზე დასაწყისში, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები გარე ბარძაყზე მეორე ფეხისთვის, ამასთან, შეინარჩუნეთ ადრე დამუშავებული ფეხისთვის შესრულებული გამეორებების რაოდენობა.

მეორე სუპერსეტის მეორე კომპლექსი შეიცავს საკმაოდ მარტივ, მაგრამ ძალიან ეფექტურ სავარჯიშოებს ბარძაყის შიგნითა ამოტუმბვისთვის, უფრო სწორად, ეს არის დინამიურად და სტატიკურად შესრულებული ერთი ვარჯიში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფიტბოლი.

1. ბურთის დაჭერა ფეხებით.ასე რომ, დაწექით იატაკზე, დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკს, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაჭიმეთ ფეხები და ორივე მხარეს აიღეთ ბურთი და ასწიეთ მაღლა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ბურთის ნელა შეკუმშვა და ქუსლების შიდა ნაწილის მოხსნა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-20 ჯერ.

• ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ფეხები სწორი გქონდეთ.

2. ბურთის დინამიური შეკუმშვა ფეხებით.წინა ვარჯიშის საწყისი პოზიცია, თუმცა ბურთის ქუსლებით დაჭერა უფრო დინამიური და სწრაფი უნდა იყოს. გააკეთეთ იგივე 10-15 გამეორება.

3. ბურთის სტატიკური შეკუმშვა ფეხებით.როგორც მიხვდით, საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ორ ვარჯიშში, თუმცა ბურთის ქუსლებით დაჭერით, კუნთების დაძაბულობის დაფიქსირება და რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნეთ (სანამ არ გაგიჩნდება ძლიერი წვის შეგრძნება). კუნთები).

შეასრულეთ მეორე სუპერსეტის პირველი ბლოკი დასაწყისში ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, რის შემდეგაც, მინიმალური დასვენების დროს, გააგრძელეთ მეორე სუპერსეტის მეორე ბლოკის შესრულება.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა იგრძნოთ დისკომფორტი დამუშავებულ კუნთებში, კერძოდ, წვის შეგრძნება. თეძოებზე წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები 15-20 წუთზე მეტ დროს არ წაგართმევთ, მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. აუცილებლად შეასრულეთ ეს კომპლექსი კვირაში მინიმუმ 3-4-ჯერ, ან შეცვალეთ სხვა უკვე საყვარელი კომპლექსებით, ნებისმიერ შემთხვევაში, ზემოთ წარმოდგენილი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ ფეხების დახვეწას და დუნდულებს. შერბილებულია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს ცელულიტზე, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლა არც ისე ადვილია.