სამიზნე კუნთები: აბს

აღჭურვილობა: სხვა

მათთვის, ვინც უბრალოდ ფიტნესშია ჩართული და დიდი საბურავებით ვარჯიშის გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად დასამუშავებლად, შესაფერისია 90-140 კილოგრამის წონის საბურავები. 150 კგ-იანი საბურავები ქალების ვარჯიშისთვის და 200 კგ-იანი მამაკაცების ვარჯიშისთვის კარგი წონაამისთვის ძალის ვარჯიში. თუ თქვენ მონაწილეობთ ძალის შეჯიბრებებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 300 კგ-იანი საბურავი.
საბურავი მიწაზე დევს. მოათავსეთ ხელები საბურავის ქვეშ რაც შეიძლება შორს ისე, რომ არ გაშალოთ ხელები მხრების სიგანეზე მეტად. ჩაჯექით ქვემოთ, ასწიეთ საბურავის კიდე ზევით ხელებით და ზურგით, ხოლო ასწიეთ საჯდომიდან. როდესაც საბურავი აწევა, გამოიყენე მომენტი და შეცვალე ხელის მოზიდვის პოზიცია დაჭერით და დააწექი სანამ არ გადაბრუნდება. როგორც კი საბურავი გადაბრუნდება და მიწაზე დაეცემა, ისევ დაიწყეთ მთელი პროცესი.
თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მუხლი საბურავის დასაყრდენად და შეცვალოთ ხელების პოზიცია ბიძგის მოძრაობის შესასრულებლად. შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად შეწყვიტოთ მუხლის გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის შესაძლო დაზიანება, რადგან თქვენი ქვედა კიდურები ძალიან სახიფათო მდგომარეობაშია: ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე ჰაერში.
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საბურავის ატრიალებით ნებისმიერ ზედაპირზე, ბალახიდან ქვიშამდე.
გადაატრიალეთ საბურავი გარკვეულ მანძილზე გარკვეული ხნით. ამ პროგრამების შესრულებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მანძილი, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ საბურავი უფრო მძიმეზე ან მსუბუქზე.

შემთხვევითი ვარჯიში

შემთხვევითი პროგრამა

ფეხებზე ორიენტირებული სავარჯიშო პროგრამა

ფეხის კუნთების ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის განვითარებაში. ამ სასწავლო პროგრამის მიზანია ძალების ამაღლება და კუნთოვანი მასა. ეს პროგრამა ფოკუსირებულია ფეხებზე. კუნთების დარჩენილი ჯგუფები თანაბრად იტვირთება. ვარაუდობენ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის ზურგზე დიდი დატვირთვის გამო.

მოგესალმებით ჩემო ძვირფასო მკითხველო. იმედი მაქვს, რომ ჩემი სტატიები დაგეხმარებათ გახდეთ ძლიერი და გამძლე.

რატომ არის საჭირო საბურავების როტაცია?

საბურავის გადახვევა არის მძიმე ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ფეხების კუნთების, ასევე ზურგისა და მთლიანად სხეულის კუნთების გასავითარებლად. ეს ვარჯიშიც ვითარდება ასაფეთქებელი ძალასპორტსმენი, რაც მას საშუალებას აძლევს მიაღწიოს უფრო დიდ შედეგებს, ვიდრე კომფორტული სავარჯიშო აღჭურვილობაში ჯდომა და ვარჯიშების შესრულება მაქსიმალურად კომფორტულ პოზიციებზე. საბურავი, მრგვალი, უხერხული არსება, რომელიც არ არის შესაფერისი ვარჯიშისთვის. მაგრამ სწორედ ეს საბურავი შეიძლება იყოს თქვენი წარმატების, განმუხტვისა და კუნთოვანი მასის გასაღები.

რა არის საბურავის ამობრუნების კუნთები?

სამიზნე კუნთებია ხერხემლის ერექტორის კუნთები, ტრაპეციული კუნთები, ბარძაყის ოთხკუთხედი, მაქსიმალური გლუტეუსი, უკანა ჯგუფიბარძაყის კუნთები.

დამხმარე კუნთები - ბარძაყის კუნთები, დელტოიდური კუნთი, მკლავის კუნთები, gluteus medius და minimus, tibialis anterior, ძირითადი კუნთები.

როგორ მოვატრიალოთ საბურავი სწორად

საბურავის დასაბრუნებლად გჭირდებათ:

• მოათავსეთ თქვენი მკერდი საბურავზე
• ხელით მოკიდეთ საბურავის კიდე
• დადეთ ფეხები იატაკზე
• გაასწორეთ ზურგი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება
• აწიეთ საბურავი 45 გრადუსიანი კუთხით
• მხარი დაუჭირეთ საბურავს თქვენი მუხლით
• გადაიტანეთ ხელები მკერდის დაჭერის მდგომარეობაში
• საბურავი წინ გადაიტანეთ ხელებით

როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ საბურავის ამობრუნების სავარჯიშო?

საბურავის ამობრუნება რთული ვარჯიშია, რომელიც იყენებს სხეულის ბევრ კუნთს და ასევე ავითარებს ფეთქებად ძალას. მსგავსი სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ ფეთქებადი სიძლიერის განვითარება, მოცემულია ქვემოთ:

• Deadlift;
• მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები;
• ლუნგები წვერით;
• Crossfit box jumps

რა არის დედლიფტი

შტანგის დედლიფტი არის ძირითადი ვარჯიშიბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, შექმნილია ზურგის კუნთების, ასევე ფეხების და მთლიანად სხეულის კუნთების გასავითარებლად. ისეთი ძირითადი ვარჯიშის გარეშე, როგორიც დედლიფტი, არ ააშენო ძლიერი კუნთების კორსეტიზურგი. მკვდარი აწევა იწვევს თქვენს სხეულს უფრო მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების მასას და ძალას.

რა არის ჩაჯდომა მხრებზე წვერით?

მხრებზე წვერით ჩაჯდომა არის ძირითადი ვარჯიში ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგში, რომელიც შექმნილია ფეხების კუნთების, ასევე ზურგისა და მთლიანად სხეულის კუნთების გასავითარებლად. ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიკუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. შტანგით მძიმე მიდგომების დროს ტესტოსტერონის ძლიერი გამოყოფის გამო, სხეული იღებს მაქსიმალურ სტრესს და ეს ასტიმულირებს მთელი სხეულის კუნთების ზრდას.

რა არის შტანგა ლუნგები?

მხრებზე შტანგით ლუნგები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ბოდიბილდინგის ვარჯიშია გოგონებისთვის, რომელიც შექმნილია ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთების გასავითარებლად. ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს წვერით, ჰანტელებით, კეტბელებით ან თავისუფალი წონებით. ლუნგები შეიძლება იყოს ადგილზე, მონაცვლეობით და ფეხით.

რა არის CrossFit Box Jumps?

Crossfit Box Jumps შესანიშნავი ვარჯიშია ფეხის კუნთების განვითარებისა და ფეთქებადობისთვის. ბოქს ნახტომი ორგანიზმს ტესტოსტერონის გამომუშავებაში ეხმარება, რაც ხელს უწყობს სხეულის ყველა კუნთის მთლიან განვითარებას.

საბურავის ამობრუნების სავარჯიშოს შესრულების ვიდეო ტექნიკა.

ვიდეო ცოტა მოგვიანებით იქნება... მაგრამ ჯერჯერობით

ტიპიური შეცდომები საბურავის გადაბრუნებისას:

• ცუდი დათბობა
• "მრგვალი ზურგი" (ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ)
• საბურავის წონა ძალიან მძიმეა

ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ 150 კგ საბურავები ქალების ვარჯიშისთვის და 200 კგ მამაკაცების ვარჯიშისთვის. ეს არის კარგი წონა ძალის ვარჯიშისთვის და ფეხბურთში, კალათბურთსა და ფრენბურთში ჩართული სპორტსმენების ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ მონაწილეობთ ძალის შეჯიბრებებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ 250-300 კილოგრამიანი საბურავით, რადგან Strength Extreme Federation-ის შეჯიბრებებში გამოყენებული საბურავების უმეტესობა იწონის 320-360 კილოგრამს. მათთვის, ვინც უბრალოდ ფიტნესშია ჩართული და დიდი საბურავებით ვარჯიშის გამოყენება მთელი სხეულის კუნთების ეფექტურად დასამუშავებლად, შესაფერისია 90-140 კილოგრამის წონის საბურავები.

საბურავების გადახვევის ტექნიკა

თავდაპირველად უკეთესი იქნება, თუ საბურავი ადგილზე იქნება. მოათავსეთ ხელები საბურავის ქვეშ რაც შეიძლება შორს ისე, რომ არ გაშალოთ ხელები მხრების სიგანეზე მეტად. ჩაჯექით, საბურავის კიდე მაღლა ასწიეთ ხელებით და ზურგით, ასწიეთ საჯდომიდან. როდესაც საბურავი აწევა, გამოიყენეთ მომენტი და შეცვალეთ ხელის მოზიდვის პოზიცია დაჭერით და დააწექით სანამ არ გადაბრუნდება. როგორც კი საბურავი გადაბრუნდება და მიწაზე დაეცემა, ისევ დაიწყეთ მთელი პროცესი. თავდაპირველად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მუხლი საბურავის დასაყრდენად და შეცვალოთ ხელების პოზიცია ბიძგის მოძრაობის შესასრულებლად. შეეცადეთ რაც შეიძლება სწრაფად შეწყვიტოთ მუხლის გამოყენება, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის შესაძლო დაზიანება, რადგან თქვენი ქვედა კიდურები ძალიან სახიფათო მდგომარეობაშია: ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე ჰაერში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ საბურავის ატრიალებით ნებისმიერ ზედაპირზე, ბალახიდან ქვიშამდე.

სასწავლო პროგრამები

ამ პროგრამების შესრულებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ მანძილი, ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ საბურავი უფრო მძიმე ან მსუბუქი. მთავარია გააგრძელოთ ვარჯიში ამ ალტერნატიული მეთოდების გამოყენებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სპორტსმენების ახალ დონეზე აყვანაში.

პროგრამა No1

გადაატრიალეთ საბურავი გარკვეული დროით 70 მეტრის მანძილზე. თვალყური ადევნეთ დროს, როცა ასრულებთ მანძილს წამზომის გამოყენებით. მალე, თქვენ მას უფრო სწრაფად დაასრულებთ. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.

პროგრამა No2

დააწესეთ 70 მეტრი მანძილი. გადააბრუნეთ საბურავი იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლიათ 90 წამის ან 2 წუთის განმავლობაში. დათვალეთ საბურავის ბრუნვის რაოდენობა თითოეულ კომპლექტში. თქვენი გამძლეობის მატებასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას მოცემულ დროში. თუ ორი წუთი არ არის საკმარისი, გაზარდეთ დრო ყოველ ვარჯიშზე ან ყოველ ახალ კვირაში 30 წამიანი ინტერვალით. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.

პროგრამა No3

აქციეთ დიდი საბურავის ამობრუნება მრავალსავარჯიშო რუტინის ნაწილად. გაიყვანეთ დატვირთული სასწავლებელი 70 მეტრით და შემდეგ გადააბრუნეთ საბურავი იმავე მანძილზე. კიდევ ერთი ვარიანტი: დაიდეთ მხრებზე ორიოდე მძიმე ტომარა ქვიშა და გაიარეთ 70 მეტრი, მანძილის ბოლოს გადააგდეთ ჩანთები სასწავლებელზე და უკან გადაწიეთ, 70 მეტრის შემდეგ დატოვეთ სასწავლებელი მარტო და დაიწყეთ საბურავის ტრიალი. საწინააღმდეგო მიმართულება. შეასრულეთ 3-5 მიდგომა.

სად ვიშოვო დიდი საბურავი?

დიდი საბურავის მისაღებად საუკეთესო ადგილია სოფლის ავტო ეზოებიდან და კომპანიებიდან, რომლებიც ახორციელებენ ტრაქტორებისა და მიწის საბურავების წარმოებას. ჩვეულებრივ, ამ ორგანიზაციების თანამშრომლები სიამოვნებით მოგცემენ თქვენს ძველ საბურავებს. ჩემი 360 კგ-იანი საბურავი მიტოვებული ვიპოვე მინდორში ჩემი სახლიდან დაახლოებით ერთი საათის სავალზე. ყველაფერი რაც მე უნდა გამეკეთებინა იყო მეგობრისთვის SUV პიკაპი ვსესხებდი და ჩემს სიმამრს ვთხოვე, რომ დამეხმაროს საბურავის პანდუსზე მანქანის უკანა მხარეს გადაგდებაში. საბურავის სწორი წონის პოვნას შეიძლება დასჭირდეს რამდენიმე სატელეფონო ზარი და მცირე მოგზაურობა, მაგრამ ღირს. თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ თქვენთვის სასურველი წონის ახალი საბურავი.

ბევრს გააკვირვებს ის ფაქტი, თუ რაზეა დამოკიდებული რეალურად დარტყმის ძალა. როგორც ჩანს, ეს დაკავშირებულია კუნთების ძალასთან, მაგრამ სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. დარტყმა არის რთული მოძრაობა, რომელიც მოიცავს მრავალი კუნთის მონაწილეობას, ამიტომ მისი სიძლიერე დიდწილად დამოკიდებულია მათი მუშაობის თანმიმდევრულობაზე. იმისთვის, რომ ძლიერად დაარტყათ, თქვენ უნდა ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ გამოიყენოს სწორი კუნთები საჭირო რაოდენობის ძალით საჭირო დროს.

მოყვარულები მახინჯი ყუთში არიან და ამას დაეთანხმებიან არა მხოლოდ რიგითი დამკვირვებლები, არამედ ისინიც, ვინც ეს თავად განიცადა. ეს ენერგიის დაკარგვაა! ბევრი არასაჭირო მოძრაობა ამოწურავს თავდამსხმელს და ამავდროულად არ უქმნის რეალურ საფრთხეს მტერს. მიზეზი მდგომარეობს დარტყმის ტექნიკაში, უფრო სწორად მის ნაკლებობაში. მოყვარულები კადრში ინვესტიციას არ აკეთებენ, ამიტომ მათთვის სუსტია. როგორ დაეუფლონ საბრძოლო ტექნიკას?

პირველი ნაბიჯი არის პროფესიონალთან მუშაობის განხილვა. ამ სფეროში კვალიფიკაციის მქონე გამოცდილი ტრენერი დამწყებს შედარებით სწრაფად აქცევს კარგ მოკრივედ. მაგრამ ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვაიძულოთ კუნთები ჰარმონიულად იმუშაოს, რითაც წარმოიქმნება ძლიერი ზემოქმედების ძალა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ამას სჭირდება ჩვეულებრივი საბურავი და სლაიდი.

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ქვემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს და გამოიყენოთ ინსტრუმენტები:

რაც შეეხება ხელების პოზიციას, ისინი განსხვავდებიან მოკრივეებსა და მოჭიდავეებს შორის: პირველებს აქვთ ხელები მოშორებით, მეორეებს სახელურის ბოლო ორივე ხელით უჭირავთ. ეს განპირობებულია კრივის სპეციფიკით - ერთი ხელით დარტყმით. ფართო დაჭერის გამო, გათვალისწინებულია პირობები, რომლებიც მაქსიმალურად ჰგავს რეალურ დარტყმას.

სავარჯიშოები ხელს უწყობს განვითარებას ზოგადი გამძლეობასხეული, რომელიც მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის. კერძოდ, ასეთი ვარჯიში ეხმარება მოკრივეებს მიაღწიონ ძლიერი დარტყმის ძალას, ხოლო მოჭიდავეები ეხმარებიან სროლის გაძლიერებას.

რა არის ამ კლასების საიდუმლო? ის დევს სასხლეტის სიმძიმეში, რომელიც ადრე თუ გვიან გაიძულებს თანდათან გამოიყენო დიდი კუნთები. ანუ სპორტსმენი იმისთვის, რომ შრომა გაუადვილოს, იწყებს დაკავშირებას დიდი კუნთებიდა განავითარეთ ტექნიკა. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოთ საკუთარი თავი, არამედ დაიცვათ ტექნიკა.

თუ ვარჯიშის პროცესში მხოლოდ ხელები ჩაერთვება, მთელი დატვირთვა ამ კუნთებზე გადავა და ისინი გაცილებით სუსტია ვიდრე ტანი და ფეხებზე არსებული კუნთები. გარდა ამისა, მოუხერხებელია. ამიტომ დატვირთვის ნაწილი უნდა გადავიდეს სხეულსა და ფეხებზე. ამ ფაქტორების გათვალისწინება საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ დარტყმა და განავითაროთ თქვენი ტექნიკა. ამ ხელსაწყოებით ვარჯიშის საიდუმლო მარტივია - ფეხიდან წამოსული იმპულსი გადის ზურგის, მკლავის კუნთებში და შემდეგ მანქანის საბურავზე.

რაც შეეხება სასხლეტის წონას, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ვარჯიშზე. დამწყები სპორტსმენებისთვის, შესაძლოა, 10-კილოგრამიანი სასხლეტით ვერ ივარჯიშონ 10 გამეორებით, მაგრამ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შესრულება ორჯერ მძიმე ხელსაწყოთი 200-ჯერ პრობლემას არ წარმოადგენს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე, მაგრამ რეკომენდებულია 100 გამეორების დამიზნება თითო მიდგომაზე (ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს 2-4 ასეთ მიდგომას), რაც ექვემდებარება ტექნიკის მკაცრ დაცვას.

მეტი ტექნოლოგიის შესახებ

გარედან ყველაფერი მარტივი ჩანს – საბურავს ურტყამ და არაფერი ხდება. სპეციალური აღჭურვილობაარ არის საჭირო. მაგრამ თავიდან აიცილეთ შეცდომები და მიაღწიეთ მაქსიმალური ეფექტიშესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოძრაობა შესრულებულია გაფიცვის ანალოგიურად. ამ მეთოდის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ დაპროგრამოთ უფრო ძლიერი ჩანართი დარტყმაში ქვეცნობიერის დონეზე და საჭირო მომენტში სხეული ავტომატურად იმუშავებს.

ამ მიზეზების გამო, მთავარი ამოცანაა ჩაქუჩის სწორად გამოყენების უნარის შეძენა. შემდგომში, ეს გამოცდილება საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ სწორი ტექნიკა და, შესაბამისად, დარტყმა უფრო ძლიერი გახადოთ.

1. წინა სტენდი. ფიქსირებული (სტატიკური) პოზიცია ერთმანეთის პარალელურად ფეხებით. ხელების პოზიცია სახელურზე: თვალწარმტაცი - შუაში, მეორე - კიდეზე. შლეხის დარტყმა გამოიყენება სწორი ზურგით: ფეხებიდან იმპულსი გადადის სხეულზე, შემდეგ მკლავზე.

ამ ტიპის ტრენინგი იწყება ამ დონეზე. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ფეხების და სხეულის გამოყენება დარტყმის დროს და ჩაქუჩის დაბრუნებისას. ხელები ბოლოა ჩართული პროცესში. ტრენინგის მიზანია ამ სავარჯიშოს არსის გაგება და არა რეკორდული შესრულების მიღწევა. ჩართულია საწყისი ეტაპიეს შეიძლება გაკეთდეს წონის გარეშე.

1. საბრძოლო პოზიცია, ოდნავ გვერდით. მოათავსეთ შორეული ხელი სახელურის შუათან ახლოს. გაფიცვის დროს შეგიძლიათ გადადგათ მცირე ნაბიჯი წინ, გაფიცვის შემდეგ შეგიძლიათ გადადგათ მცირე ნაბიჯი უკან. სავარჯიშოს მიზანია სხეულის ხელის უკან მობრუნების უნარის შეძენა.

ეს უფრო რთული დონეა. აუცილებელია ვისწავლოთ მეორე (შორეული) ხელით ძლიერი პირდაპირი დარტყმის მიცემა. ამ ეტაპზე სპორტსმენი ყოველი დარტყმით იწყებს სხეულის შეგრძნებას და სწავლობს წინა პოზიციის ყველა ნიუანსს. მიზანშეწონილია შეეცადოთ გაართულოთ ეს მოძრაობა და მიიტანოთ იგი მაქსიმალურ მსგავსებამდე კრივის დარტყმასთან.

1. ჯაბ. მიიღეთ საბრძოლო პოზიცია, ოდნავ გვერდით. ერთი ხელი მდებარეობს სახელურის შუათან ახლოს, მეორე (შორს) კიდეზეა. გაფიცვის დროს შეგიძლიათ გადადგათ მცირე ნაბიჯი წინ, გაფიცვის შემდეგ შეგიძლიათ გადადგათ პატარა ნაბიჯი უკან.

ეს ვარიანტი სიდიდის რიგითობა უფრო რთულია, ვიდრე მეორე დონე, ამიტომ აუცილებელია მასზე გადასვლა მხოლოდ წინა პოზიციის სრულად შესწავლის შემდეგ. სავარჯიშოს მიზანია ძლიერი ჯაბის განვითარება.

1. ჩაჭრა ფრონტალური პოზიციიდან. მიიღეთ ფრონტალური პოზიცია, როგორც ეს აღწერილია No1 პუნქტში. ყოველი დარტყმის შემდეგ ხელები იჭრება. თქვენი გავლენის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ შეავსოთ ვარჯიში მენჯის როტაციით.

ამ ვარიანტის სირთულე მდგომარეობს თითოეული ხელის ჩაჭრაში და უწყვეტი მოძრაობის საჭიროებაში. შემდგომში, ასეთი ტრენინგის დროს მიღებული გამოცდილება მნიშვნელოვნად დაზოგავს დროს. ერთი დარტყმის ინერცია უნდა გადავიდეს მეორეზე, ანუ უნდა ვეცადოთ, რომ ეს იყოს ერთი გრძელი ციკლი.

1. ჩაჭრა საბრძოლო პოზიციიდან. მიიღეთ საბრძოლო პოზიცია, ოდნავ გვერდით. ყოველი დარტყმის შემდეგ ხელები იჭრება.

ამ ეტაპზე დახვეწილია მუშაობა ნებისმიერ პოზიციაზე და ჩაჭრაზე. ეს დონე ღიაა ექსპერიმენტებისა და შემოქმედებითი წარმოსახვისთვის. შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიციები, შეცვალოთ ხელები, იმოძრაოთ, მაგრამ არ გაჩერდეთ. ყველა მოძრაობა სხეულმა ავტომატურად უნდა შეასრულოს სრულყოფილად შემუშავებული პროგრამების საშუალებით. თქვენ ახლა სპორტსმენი ხართ - ძლიერი დარტყმის მანქანა!

თოკს მხრებზე ვამაგრებთ, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ და საჭე უკან გადაათრიოთ. ძალიან ხშირად დამწყებთათვის ავიწყდებათ სუნთქვა, რაც კატეგორიულად აკრძალულია! ისუნთქეთ ღრმად, სწორად, თანაბრად. ეცადეთ არ აძრწუნოთ ისე, რომ საბურავი მოძრაობდეს იმავე სიჩქარით.

საბურავი და სლედი

სავარჯიშო შესრულებულია როგორც მარცხენა, ასევე მარჯვენა პოზიციიდან. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ტექნიკას, შეგიძლიათ ყველაფერი ერთად მოაწყოთ.
ჩვენ ვდგავართ მარცხენა პოზიციაზე (მარცხენა ფეხი უკან, მარჯვენა ფეხი წინ), ავიღოთ ჩაქუჩი ორივე ხელით, მარცხნივ ქვედა, მარჯვნივ ზემოთ, ხოლო მარჯვენა ხელიარის ლიდერი და ვიწყებთ ტვინის დარტყმას. დასაწყისისთვის, ნუ დაარტყამთ ძალიან ძლიერად, გაიგეთ როგორ მუშაობს ყველაფერი და მხოლოდ ამის შემდეგ იმუშავეთ მთელი ძალით. თქვენ შეგიძლიათ დაარტყით მას ჩვეულებრივ ან გაფუჭებული, რათა საბურავი დიდხანს გაგრძელდეს.

საბურავის ნაპირი

ჩვენ ვდგავართ საბურავის წინ, ვხრით ფეხებს (მუხლებში და ბარძაყის სახსრები). დაიჭირეთ საბურავი თითებით და ხელით. თავსა და მკერდს ვათავსებთ საბურავის კიდეზე და ვისწორებთ ფეხებს.
როდესაც საბურავი წელის მიაღწევს, მოათავსეთ მუხლი და გამოიყენეთ იგი მაღლა ასასვლელად. ბიძგის შემდეგ საბურავის კიდე მკერდზე უნდა იყოს. გადაიტანეთ საბურავი წინ (საბურავი მთლიანად უნდა გადაბრუნდეს). ჩვენ მივუდგებით მას და ვაკეთებთ ახალ გამეორებებს.

საბურავების ვარჯიშები საუკეთესოდ კეთდება გარეთ. ზე სწორი ტექნიკაამით გაზრდით ძალას და სიჩქარეს და დაამყარებთ ახალ რეკორდებს!