წვრთნა რბენის ტექნიკაში. სპეციალური სირბილის ვარჯიშები (SBU) ძირითადი სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ტექნიკა
სირბილის ბრწყინვალების ერთ-ერთი ქვაკუთხედია. ასე რომ ვთქვათ, ეგრეთ წოდებული „პედაგოგიური მეთოდები“ (ეს მაშინ, როცა მწვრთნელი გამუდმებით ყვირის - მაღლა, მაღლა ფეხი, წინ არ ჩამოვარდე, მხრები აიწიე და ა.შ.) სრულიად არასაკმარისია. მაგრამ არცერთი რეალური ტრენერი არ ეყრდნობა მათ თავიანთ საქმიანობაში. ამისათვის არის სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების უზარმაზარი არსენალი. სწორედ მათთან ერთად იწყებენ მოგზაურობას ახალგაზრდა სპორტსმენები სირბილის სექციებში მთელ მსოფლიოში. დევიდ რუდიშა, კრის სოლინსკი, კენ ბეკელე და იური ბორზაკოვსკი - ყველა ამ სირბილის გმირმა გაიარა სპეციალური სავარჯიშოების სკოლა და დღესაც აკეთებს მათ სირბილის საკუთარ მაღალ დონეზე.
ავირჩიე რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება სირბილის დროს სხეულის სწორი პოზიციის ჩამოყალიბებას და, რაც მთავარია, განცდას ცნობილი „თავში შეღწევის“, რაც იძლევა ეფექტურ პროგრესს და, საბოლოო ჯამში, სირბილში ფრენის შეგრძნებას.
იგივე სავარჯიშოები ფართოდ გამოიყენება საუკეთესო მოთხილამურეების მიერ ტექნიკის გასაუმჯობესებლად, პირველ რიგში, კლასიკური ინსულტის. მოთხილამურეებისთვის ეფექტურ მამოძრავებელ ძალაში ამოსვლის ძალის გადაცემის საკითხი კიდევ უფრო აქტუალურია, ვიდრე მორბენალებისთვის. ხოლო მენჯის პოზიცია და მხრების მდებარეობა მოთხილამურეებისთვის სიმძიმის ცენტრთან მიმართებაში არის საკვანძო წერტილი ორივე მოძრაობის ტექნიკაში. მოგერიებაში „ჩავარდნის“ შეცდომის გამოსწორება ძალიან რთულია. მაგრამ სირბილის ვარჯიშები ამაში ძალიან დაგეხმარებათ.
სწორედ ამიტომ მოვიწვიე ჩემი მეგობრები ნაცნობი სათხილამურო განყოფილებიდან სპეციალური სავარჯიშოების საჩვენებლად. ეს ვიდეო სასარგებლო იქნება როგორც მორბენალებისთვის, ასევე მოთხილამურეებისთვის.
სპეციალური ვარჯიშების გაშვება შესაძლებელია როგორც გახურება სწრაფ ვარჯიშამდე (სეგმენტებზე მუშაობა, ტემპები და ა.შ.), ასევე განმავითარებელი ვარჯიში. გახურებისას სეგმენტის სიგრძე, რომელზეც ვარჯიშს აკეთებთ, არის 30-60მ. განვითარების ტრენინგში ჩვენ ვცდილობთ მივაღწიოთ 100 მ. ეს შეიძლება გაკეთდეს მსუბუქი ჯვრების შემდეგ. დარწმუნდით, რომ შეაჩერეთ ამის შემდეგ!
ტემპი
კომენტარები: ეს არის ერთგვარი „თუნინგი“, კუნთების მორგება მთელი კომპლექსისთვის. ჩვენ სხეულს მართი კუთხით ვინახავთ მიწასთან, მხრებზე ქვემოთ. წინ ვიყურებით, ნიკაპს ავწევთ და პირდაპირ წინ მივდივართ. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ღრმად ჯდომა თქვენს ლანგში; შეეცადეთ ძალიან შორს არ წახვიდეთ თქვენი "სამუშაო" ფეხის კუთხიდან სირბილის ან თხილამურებით სრიალის დროს. არ უნდა გაგიჭირდეს ლუნგიდან აწევა, რომ სხეულის პოზიცია არ დაირღვეს. გახურებისას ვაკეთებთ 30 მეტრს, განვითარების ვარჯიშში 100 მეტრს ვუმიზნებთ.
თეძოს მაღალი აწევა
კომენტარები: შეინახეთ სხეული მიწასთან სწორი კუთხით, მხრებით ქვემოთ. წინ ვიყურებით, ნიკაპს ავწევთ და პირდაპირ წინ მივდივართ. ვიმშვიდებთ სახის კუნთებს: სახის დაძაბულობა დაუყოვნებლივ გადადის მხრის სარტყელზე! სირბილის ოქროს წესი მოდუნებული სახეა. სწორედ სირბილის ვარჯიშებშია შესაძლებელი ამის ეფექტურად დამუშავება. მუხლებს არ ვხსნით. წინ მივდივართ ნელა, 1/4 ფეხით თითო ნაბიჯი. ბოძები გეხმარებათ, რომ მხრები შეტრიალდეთ და სხეული სწორი იყოს.
გადმოხტომა
კომენტარები: სავარჯიშო უნდა შესრულდეს გარკვევით, მაგრამ ძალიან მოდუნებულად, „სტვენის დროს“. ჩვენ პირდაპირ ხელებით ვმუშაობთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩვენ ვინარჩუნებთ წინა სავარჯიშოებში დამუშავებულ მოსახვევს ზურგის ქვედა ნაწილში. ჩვენ ვაგზავნით ძალას ზევით, ვგრძნობთ, როგორ ეყრდნობა ფეხის ამოღების ვექტორი პირდაპირ საკრალურ ნაწილს.
საფეხურიანი სირბილი
დავალება No1.შექმენით სწორი გაგება დაფქვის გაშვების ტექნიკის (SB). დააყენეთ სტუდენტები, რომ აქტიურად და შეგნებულად შეისწავლონ ამ სავარჯიშოს ტექნიკა.
საშუალებები:
1. საანგარიშო ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ სად და რა მიზნით გამოიყენება სპეციალური სირბილი სავარჯიშო SB.
2. სიუჟეტი მთლიანობაში სავარჯიშოს სწორად შესრულების ტექნიკისა და ძირითადი მოთხოვნების შესახებ.
3. სავარჯიშოს სრული კოორდინაციით დემონსტრირება მასწავლებლის ან ყველაზე მომზადებული მოსწავლის მიერ სრული კოორდინაციით და ტექნიკის სხვადასხვა დეტალებზე აქცენტით.
4. ტესტირება.
სახელმძღვანელო მითითებები:
ა) SB არის SBU, რომელიც გამოიყენება ნახ. 2
სირბილის ტექნიკა, სირბილის პოზის განვითარება და შეცდომების გამოსწორება. SBU ტექნიკის სათანადო ოსტატობის გარეშე, არ არის რეკომენდებული SBU-ს დანარჩენი ნაწილის ვარჯიშის დაწყება;
ბ) სბ ხელს უწყობს თავისუფალი, მარტივი და განთავისუფლებულის ჩამოყალიბებას
გ) სბ ასწავლის ფეხის სწორ განლაგებას დაძაბვისას, „ჩართვის“ და სირბილის დროს მოდუნების უნარს, ასევე ხელს უწყობს ფეხის და ფეხის კუნთების გაძლიერებას (სურ. 2);
დ) ტესტირების შემდეგ სავარჯიშოს ზოგადი შეფასება. გამოავლინეთ 1-3 ძირითადი შეცდომა და ყურადღება მიაქციეთ მათი წარმოშობის მიზეზებს.
ძირითადი შეცდომები და მათი გამოსწორების მეთოდები:
– ვარჯიშის დროს მუხლები „უკუნდება“ და არ „ხტება“ მათ წინ, რაც ნიშნავს, რომ მოსწავლეს არ აქვს ფეხის თავისუფალი და მოდუნებული პოზიცია მიწაზე და არ იცის როგორ სწრაფად გადახტეს. გამორთულია ფეხის აქტიური მუშაობის გამო;
– „დაბნელებული“ ფეხი, შესაბამისად, ფეხის მიწაზე დადება უმოქმედო იქნება და „ნახევრად მოხრილ“ ფეხებზე ირბენთ ან პირიქით; "მძიმე" ფეხის დადება მიწაზე ფეხის რბილად მუშაობის შეუძლებლობის გამო, როგორც ზამბარა ან ბურთი.
შესასრულებელი მამოძრავებელი სისტემები:
ა) შესრულებულია მაღალ „ელასტიურ“ ფეხზე;
ბ) ფეხები მოთავსებულია ერთ სწორ ხაზზე, პირდაპირ „შენ ქვეშ“;
გ) სხეული ოდნავ დახრილია წინ, 85 გრადუსამდე;
დ) თავი ისეა გამართული, რომ სხეულის ხაზის გაგრძელება იყოს;
ე) ნიკაპი ოდნავ აწეულია, სახის და კისრის კუნთები არ არის დაძაბული;
ვ) მხრის სარტყელი მოდუნებულია, ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ;
ზ) დაშვების მომენტში უბიძგებს ფეხი სრულად არის გასწორებული ყველა სახსარში, ბუზის ფეხის ბარძაყი თავისუფლად ადის, მაგრამ არა ჰორიზონტალურად;
თ) მოგერიება აქტიურია, ენერგიული. შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშო ისე, თითქოს გზა თქვენს ქვეშ არის "ცხელი";
ი) ისწავლეთ SB შესრულება თავისუფლად და ბუნებრივად, ფეხების რბილი და სწრაფი დარგვით.
დავალება No2.ასწავლეთ სწორი პოზა და ფეხის ფუნქცია.
საშუალებები:
1. საწყისი პოზიცია (IP) – ძირითადი პოზიცია (OS) (ტორსი სწორი, ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ).
გადაიტანეთ სხეულის წონა წინ. მომენტი, როცა წონასწორობის დაკარგვას იწყებ და იძულებული ხარ წინ გადადგმული ნაბიჯი, და იქნება. ნ., აუცილებელია SB-ში სირბილისა და ვარჯიშისთვის (სურ. 1).
2. ი.პ. - გვერდულად დგომა საყრდენთან (ტანვარჯიშის კედელთან) ფეხის წინა მხარეს, ხელები წელის ან მკერდის დონეზე.
შეასრულეთ სწრაფი რხევები თითებზე ფართო ამპლიტუდით მხოლოდ ფეხის მუშაობის გამო.
3. იგივეა მოდუნებული მხრის სარტყლის „შეგრძნება“ მხრების აწევით და დაწევით.
ფეხზე აწევისას მხრები მაღლა; დაწევისას, მხრები ქვემოთ.
4. იგივე საპირისპირო ფეხით (მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ).
სახელმძღვანელო მითითებები:
შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო No1 დავალების მოტორული პარამეტრების გათვალისწინებით ნახ. 3
დავალება No3.ასწავლეთ ფეხის სწორად მუშაობა.
საშუალებები:
1. ი.პ. – დგახართ მარცხენა მხარეს საყრდენზე, მარცხენა ხელი წელის დონეზე, მარჯვენა მოხრილი ფეხი ოდნავ აწეული (სურ. 3).
შეასრულეთ "გაქცევა" მარცხნივ მიწიდან სწრაფი მობრუნების გამო.
2. იგივე მარჯვენა მხარეს.
3. მცირე წინსწრებით (0,5 ფუტი) წინ სიარულისას 10–15 მეტრი ფეხის აქტიური მუშაობის გამო („პანტომიმის ნაბიჯი“).
ქუსლზე დაშვებისას ფეხი ისწორება მუხლის სახსარში, ხოლო თითზე აწევისას თავისუფლად იხრება. შეასრულეთ საშუალო ტემპით.
4. იგივე ნელი სირბილით, აქცენტით ფეხის სწორ მოძრაობებზე და ფეხის აქტიურ აწევაზე.
5. კიბეებზე „რბენა“ ფეხების მუშაობის „შეგრძნების“ დროს, როცა მუხლები თქვენს წინ „გამოიწევს“. აწიეთ უკან სწრაფი ნახტომებით.
სახელმძღვანელო მითითებები:
ა) შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ტანისა და თავის პოზიცია შეესაბამება სირბილის სწორ პოზას;
ბ) No1 სავარჯიშოში ყურადღება მიაქციეთ, როგორ თავისუფლად „ეცემა“ ფეხი ქვევით და სწრაფი მობრუნების გამო მაღლა ადის, მაგრამ არა ჰორიზონტალურად. საყრდენი ფეხი ფეხის წინა მხარეს არის და გასწორებულია მუხლის სახსარში;
გ) კიბეზე „გაშვებისას“ ფეხი თითქმის „გამორთულია“, ფეხი მოდუნდება „ეცემა“ ქვემოთ. აწევა ხორციელდება ფეხის აქტიური მუშაობის გამო, როდესაც საქანელა ფეხის ბარძაყი მოძრაობს წინ და ზემოთ.
დავალება No4.ასწავლეთ SB ტექნიკა სრული კოორდინაციით.
საშუალებები:
1. SB უმნიშვნელო წინსვლით და თავისუფალ სირბილზე გადასვლა 20–30 მეტრამდე.
2. იგივეა ვარჯიშის ტემპის გაზრდა და აჩქარებაზე და თავისუფალ სირბილზე გადასვლა.
3. იგივე ნაბიჯების სიხშირის (მოძრაობის რიტმის) მატებასთან ერთად და აჩქარებაზე და თავისუფალ სირბილზე გადასვლასთან ერთად.
დავალება No5. SB ტექნიკის კონსოლიდაცია და გაუმჯობესება.
საშუალებები:
1. SB 2-3 გადასვლით თავისუფალ გაშვებაზე.
2. SB ვარჯიშის ტემპისა და რიტმის ცვლილებით, 5-10 მოძრაობის სწრაფად მონაცვლეობით, 5-10 მოძრაობის ნელა და შემდეგ თავისუფალ სირბილზე გადასვლა.
3. SB ფეხით რაც შეიძლება სწრაფად, აჩქარებაზე და თავისუფალ სირბილზე გადასვლით.
მითითებები დავალების No4 და 5:
ა) გავიხსენოთ სირბილის პოზის ძირითადი მოთხოვნები;
ბ) ყველა სავარჯიშოს შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ სწორ „დაფრენაზე“, ე.ი. სირბილის დროს სხეულის პოზიციაზე;
გ) ყურადღება მიაქციეთ უმოქმედო კუნთების მოდუნების უნარს ფეხის „დავარდნისას“ და სწრაფად ჩაერთოთ ფეხის ადგილზე დადებისას;
დ) სირბილზე გადასვლისას აუცილებელია ვარჯიშის ტემპისა და რიტმის შენარჩუნება;
ე) სირბილზე გადასვლა ხორციელდება თეძოების მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდით და წვივის გათავისუფლებით „თავის ქვეშ“ მოძრაობით;
ვ) დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მოთავსებულია მიწის პარალელურად ისე, რომ თითები გვერდებზე არ მოაბრუნოთ;
ზ) თავიდან აიცილოთ ტანისა და მხრების გვერდითი და ვერტიკალური რხევები;
თ) მიეცით დამოკიდებულება "მძიმე" მხრებზე, ისწავლეთ მათი "დაწევა", არ ქანაობა და მოდუნებული დატოვეთ ხელები.
დავალება No6.შეაფასეთ SB ტექნიკა. განსაკუთრებული ფიზიკური თვისებების განვითარება.
ინსტრუმენტები და მითითებები:
1. სავარჯიშოები სისწრაფე-სიძლიერის თვისებების და სისწრაფის განვითარებისათვის. შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაკვეთილის ნებისმიერ ნაწილში. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ მათი განხორციელება კონკურენტულ და სათამაშო ფორმებში.
2. საკოორდინაციო სავარჯიშოები. ისინი უფრო მისაღებია მოსამზადებელი ნაწილის ბოლოს ან გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში, როცა ორგანიზმი უკვე მომზადებულია სამუშაოსთვის, მაგრამ დაღლილობა ჯერ არ დამდგარა.
3. ვარჯიშები ფეხის და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის მეორე ნახევარში მზარდი დატვირთვით.
მეთოდოლოგიური ბარათი No2:
შემდგენელი: ზავოლოკა ვიქტორ გრიგორიევიჩი, MBUDO ახალგაზრდული სპორტული სკოლის მძლეოსნობის განყოფილების მწვრთნელი-მასწავლებელი
ვარჯიშის ყველაზე ბუნებრივი ფორმა სირბილია. სირბილი მრავალი სპორტის საფუძველია. შეუძლებელია წარმოიდგინო კალათბურთელი, ფრენბურთელი, ჩოგბურთელი, ფეხბურთელი და სპორტის მრავალი სხვა წარმომადგენელი, რომელსაც სირბილი არ შეუძლია.
სწორი და რაციონალური სირბილი აუცილებელია სპორტის მრავალი სახეობის წარმომადგენელს პროფესიონალიზმის გასაუმჯობესებლად.
ძნელია და ზოგჯერ შეუძლებელიც სირბილის ტექნიკის უზუსტობების გამოსწორება თავად სირბილის გამოყენებით. სირბილის ცალკეული ფაზების ხაზგასასმელად და სირბილის საფეხურის ცალკეულ მოძრაობებში შეცდომების გამოსასწორებლად გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშოები.
მძლეოსნობის სპეციალური სავარჯიშოები (SBU) უნდა გავიგოთ, როგორც ის ვარჯიშები, რომლებიც თავისი ბუნებით, საავტომობილო სტრუქტურით და დინამიკით ყველაზე ახლოს არიან სირბილთან ან მის რეპროდუცირებასთან.
ზოგიერთი სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე ახლოს არის სირბილთან (სირბილი თეძოს აწევით, სირბილი წვივის აწევით, ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, დაჭერით სირბილი, ხტომა და ა.შ.) ხელს უწყობს არა მხოლოდ სირბილის ტექნიკის განვითარებას, არამედ მორბენალისთვის აუცილებელი თვისებები.
ეს სავარჯიშოები არის გაკვეთილის ძირითად ნაწილში მოსწავლის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მომზადების ძირითადი საშუალება. და მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი არის სირბილი, ზოგიც ხტუნავს, მოკლედ მათ უწოდებენ "სპეციალურ ვარჯიშებს მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის" (SBU).
დამწყები ტრენერები და ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლები აჩვენებენ უამრავ პრობლემას მძლეოსნობის გაკვეთილების ჩატარებაში. მათ შორისაა მძლეოსნობის სპეციალური სავარჯიშოების ტერმინოლოგიისა და ტექნიკის ცუდი ცოდნა, გაკვეთილის ან ვარჯიშისთვის მომზადების ერთფეროვანი საშუალებების გამოყენება, რაც იწვევს ამ სპორტით დაკავებულთა ინტერესის დაკარგვას.
გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში, მძლეოსნობის სპორტსმენები ყველაზე ხშირად იყენებენ სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ფართო არსენალს და ასრულებენ 4-დან 20-მდე ვარჯიშს. ვარჯიშის შესრულებისას მეტრის რაოდენობა მერყეობს 30-დან 100-მდე. კომპლექსში ვარჯიშების ინტენსივობა თანდათან იზრდება და მერყეობს 50-დან 90%-მდე.
ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარჯიშები სპორტსმენებს შორის:
- ქუსლიდან ფეხებამდე რულეტით ხტომა, მარჯვენა (მარცხენა) მხარეს გვერდითი ნაბიჯებით ხტომა;
- გადაჯვარედინებული საფეხურებით სირბილი მარჯვენა (მარცხნივ) მხარეს;
- გადახტომა "ნაბიჯი" ნაბიჯის გავლით (2, 3 ნაბიჯის შემდეგ);
- წვივის გადახურვით სირბილი თეძოს წინ მიმავალი, წვივის გასწრებით 2 ნაბიჯის შემდეგ;
- სირბილი თეძოს მაღალი აწევით ნელი და სწრაფი ტემპით, სირბილი თეძოს მაღალი აწევით, წვივი წინ მიმავალი, მაღალი თეძოს აწევით სირბილი აჩქარებით სირბილზე გადასვლასთან ერთად;
- სირბილი სწორ ფეხებზე, სირბილი სწორი ფეხებით წინ, მოძრაობის მაქსიმალური სიხშირით, სწორი ფეხებით სირბილი წინ, რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯით;
- ხტუნვა, ფეხიდან ფეხზე ხტომა, წინ წამოწევა;
- სირბილი წვივის გასწრებით, მზარდი ტემპით აჩქარებაზე გადასვლასთან ერთად.
აღსანიშნავია, რომ თითოეული სპორტსმენისთვის კომპლექსში სავარჯიშოების რაოდენობა დამოკიდებულია ამინდის პირობებზე, კეთილდღეობაზე, შეჯიბრის სპეციფიკურ ტიპზე და მწვრთნელის რეკომენდაციებზე.
სპორტსმენების უმეტესობა ასრულებს სპეციალურ სავარჯიშოებს სიარულის მონაცვლეობით და მხოლოდ ხანდახან სირბილით.
ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის დამწყები სპეციალისტებისთვის, ჩვენ წარმოგიდგენთ რამდენიმე რეკომენდაციას სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების კომპლექტების შედგენისთვის.
ვარჯიშის ან მძლეოსნობის გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების თანმიმდევრობა: პირველ რიგში აუცილებელია ნელი სირბილის შესრულება, შემდეგ ზოგადი განვითარების ვარჯიშები და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება სპორტსმენის სპეციალური სირბილი. . ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპეციალური სირბილის ვარჯიშები საჭიროებს აქტიურ მუშაობას და კუნთების დიდ დაძაბულობას კუნთოვანი სისტემისგან და, შესაბამისად, სრულდება მხოლოდ წინასწარი ფრთხილად გაჭიმვის შემდეგ.
ახალგაზრდა პროფესიონალები ძალიან ხშირად უშვებენ სერიოზულ შეცდომას - გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში არ იცავენ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას. სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა არის ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა იქნას დაცული გაკვეთილის ძირითადი ნაწილისთვის ეფექტურად მოსამზადებლად და მონაწილეთა დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
კომპლექსებისთვის სავარჯიშოების შერჩევის კრიტერიუმი უნდა იყოს შესრულებული სპეციალური ვარჯიშების (კინემატიკური, დინამიური და რიტმული სტრუქტურები) ძირითადი პარამეტრების შესაბამისობა ძირითად სავარჯიშოსთან, რომელიც იწყება გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დასაწყისში.
თუ გახურების შემდეგ დაიწყებენ ხტუნვის შესწავლას, მეტი ყურადღება ეთმობა ხტომის ვარჯიშებს. თუ სირბილისთვის ემზადებით - სირბილის ვარჯიშები და ა.შ.
გარკვეული თანმიმდევრობით ტარდება სპეციალური სირბილის ვარჯიშები. თავდაპირველად ტარდება უფრო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, შემდეგ თანდათანობით, კუნთების მზადყოფნის მიხედვით, შეიძლება ჩართული იყოს უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. ან შეგვიძლია სავარჯიშოები ჯერ ნახევარი ძალით შევასრულოთ, შემდეგ თანდათან გავზარდოთ მათი ინტენსივობა.
სავარჯიშოების შერჩევამ უნდა უზრუნველყოს დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა მინიმალურიდან მნიშვნელოვანამდე.
პირველ რიგში, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა:
- ჯვარედინი საფეხურებით სირბილი, დაფქვილი სირბილი;
- გვერდითი ნაბიჯებით გვერდით ხტუნვა, წვივის ადიდებული სირბილი;
- ქუსლიდან ფეხებამდე ხტუნვა;
-გაუშვით სწორი ფეხები წინ.
შემდეგ უფრო ინტენსიურები:
- სირბილი თეძოს მაღალი აწევით, ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე წინ წამოწევით, თითო ნაბიჯის გადახტომა, გამოტოვება და ა.შ.
ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია გაჭიმვისა და კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება. ნელი ტემპით სიარული და სირბილი ასევე ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.
ზოგიერთი კომპლექსის მაგალითები.
სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების კომპლექტი სავარჯიშო სესიის მოსამზადებელი ნაწილისთვის მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის თემაზე: მოკლე დისტანციებზე სირბილი (წინასწარ მომზადების ეტაპზე):
წვივის გატეხვით სირბილი საშუალო ტემპით 2 x 20 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ასვლა 1 ფეხით 1 x 20 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ასვლა 2 ფუტით 1 x 20 მ.
სირბილი მაღალი თეძოებით ნელი ტემპით 1 x 20 მ.
ქუსლ-ფეხებამდე ხტუნვა (ინტენსივობა 80%) 1 x 20 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა 1 x 20 მ.
ტრენინგი მოკლე დისტანციებზე მორბენალებისთვის
ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 20 მ.
დაფქვილი რბენა ნელი ტემპით 1 x 20 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით აწევა 1-1,5 ფუტი წინსვლით 1 x 20 მ.
სირბილი მაღალი თეძოებით საშუალო ტემპით 1 x 20 მ.
ხტომა ფეხიდან ფეხამდე 1 x 30 მ.
დაქუცმაცებული რბენა რბენაზე გადასვლით 1 x (10 მ + 20 მ).
დაქუცმაცებული რბენა სირბილზე გადასვლით აჩქარებით 1 x (10 მ + 40 მ).
სირბილი წვივის გადაფარვით, თეძოსთან ერთად, რომელიც წინ მიიწევს თანდათან მზარდი ტემპით, სირბილზე გადასვლასთან ერთად 1 x (20 მ + 30 მ) აჩქარებით.
სირბილი ხტუნვით, წინ წამოწევა, სირბილში გადასვლა აჩქარებით. 1 x (20 მ + 30 მ).
სირბილი მაღალი თეძოს ამწევით და წვივის წინ წამოწევა თანდათან მზარდი ტემპით 1 x 30 მ.
სირბილი თეძოს მაღალი ლიფტით თანდათან მზარდი ტემპით, ტემპის მაქსიმუმ 1 x (30 მ + 30 მ) მიყვანა.
ამავდროულად, არ არის საჭირო ერთი გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენება ახალი სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების სწავლებისას. თუ სავარჯიშო სწორად არ არის შესრულებული, საჭიროა შეცდომების გამოსწორება საჩვენებელი და მეთოდოლოგიური რეკომენდაციების გამოყენებით და სავარჯიშო განმეორდეს.
სავარჯიშოს შესრულებამდე აუცილებელია მოსწავლეების გაფრთხილება შესაძლო შეცდომების შესახებ.
სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ნაკრები 7-8 წლის ბავშვებთან გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის თემაზე: ”მოკლე დისტანციებზე სირბილი”:
სირბილი წვივის საწმენდით 3 x 25 მ.
გაუშვით სწორი ფეხები წინ 3 x 25 მ.
სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 3 x 25 მ.
დარბაზის მცირე ფართობზე ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები 10-12 (10-15 მ) ოდენობით. ქუჩაში შეგიძლიათ გაზარდოთ მეტრის რაოდენობა (30 მ-მდე), მაგრამ აუცილებელია ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება.
სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების კომპლექტი გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილისთვის 9-10 წლის მოსწავლეებთან თემაზე: „მოკლე დისტანციებზე სირბილი“
(იმართება სპორტდარბაზში):
გვერდითი ნაბიჯის ხტომები მარჯვენა (მარცხენა) გვერდით 2 x 10 მ.
ორი ნახტომი გვერდითი ნაბიჯებით მარჯვენა მხარეს, ორი ნახტომი გვერდითი ნაბიჯებით მარცხენა მხარეს 1 x 10 მ.
ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ხელების უკან ბრუნით 2 x 10 მ.
სირბილი წვივის წმენდით 1 x 10 მ.
სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 2 x 10 მ.
ერთ გაკვეთილზე სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების რაოდენობა დამოკიდებულია მომავალი სპორტული აქტივობის ტიპზე, ამინდზე, პირობებზე, ასაკზე, მონაწილეთა ფუნქციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე.
სავარჯიშოების გამოყენება შესაძლებელია გაკვეთილის სხვადასხვა ნაწილში. ეს დამოკიდებულია გაკვეთილზე დაკისრებულ ამოცანებზე.
სხვადასხვა თემისა და შინაარსის მქონე კლასებისთვის მოსამზადებლად გამოიყენება სპეციალური სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრები.
სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები მოსამზადებელი ნაწილისთვის
ვარჯიში გრძელი ხტომებისთვის
(უაღრესად ორიენტირებული სპეციალობის ეტაპზე):
ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 30 მ.
ფეხიდან ფეხზე ხტომა, ზევით აწევა, (ინტენსივობა 70%) 1 x 30 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, ზევით ბიძგი ფეხით 2 ნაბიჯის შემდეგ, (ინტენსივობა 80%) 1 x 30 მ.
სირბილი თეძოს მაღალი აწევით 1 x 20 მ.
სირბილი წვივის წმენდით, ბარძაყისა და წვივის წინ წამოწევა სირბილზე გადასვლასთან ერთად 1 x (25 მ + 25 მ) აჩქარებით.
სირბილი თეძოს მაღალი აწევით ადგილზე, სირბილზე გადასვლა 1 x (15 მ + 30 მ) აჩქარებით.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა - ზევით 1 x 25 მ.
გადახტომა „ნაბიჯში“ საფეხურზე, მარჯვნივ (მარცხნივ) წინ წამოწევა და ზევით 2 x 25 მ.
ხტუნვა „ნაბიჯზე“ 3 საფეხურით, ბიძგით ფეხით ბიძგი 1 x 40 მ.
ხტომა „ნაბიჯად“ სირბილით ინერციით, სირბილის ფეხით ბიძგით 1 x 40 მ.
სპეციალური სირბილის ვარჯიშების შემდეგ, გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში სირბილი აჩქარებით მიმდინარეობს. აჩქარების რაოდენობა და ინტენსივობა დამოკიდებულია გაკვეთილზე დასახულ ამოცანებზე.
სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ნაკრები მოკლე დისტანციებზე მორბენალთა ვარჯიშის მოსამზადებელი ნაწილისთვის (
უაღრესად ორიენტირებული სპეციალობის ეტაპზე):
ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ნახევრად სიძლიერით 1 x 25 მ.
სირბილი წვივის გადაფარვით, თეძოს წინ წამოწევით 1 x 30 მ.
გაიარეთ თეძოს მაღალი ამწევით 2 საფეხურით 1 x 30 მ.
"ნაბიჯში" გადახტომა საფეხურზე, მარცხნივ (მარცხნივ) 2 x 40 მ.
სირბილი წვივის გატეხვით 2 საფეხურზე სწრაფი ტემპით 1 x 40 მ.
ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე, წინ წამოწევა 1 x 30 მ.
სირბილი მაღალი თეძოებით მაღალი ტემპით 1 x 20 მ.
სირბილი აჩქარებით 5 x 120 მ.
სპეციალური სირბილის ვარჯიშები მძლეოსნობის სპორტსმენებისთვის გამოიყენება მრავალი სპორტის წარმომადგენლების მიერ. ისინი განკუთვნილია სირბილის ტექნიკის დასამკვიდრებლად, ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად და ასევე გამოიყენება გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში.
ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის მასწავლებლებისთვის მნიშვნელოვანია, ჰქონდეთ სავარჯიშოების ფართო არსენალი, დაეუფლონ მათ ტერმინოლოგიას, ტექნიკას და სხვადასხვა აქტივობებისთვის კომპლექსების შექმნის შესაძლებლობას.
კომპლექსების მეთოდოლოგიურად კომპეტენტური შედგენა ხელს შეუწყობს შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილებას, ხოლო სავარჯიშოების ფართო არსენალი გაამრავალფეროვნებს სასწავლო პროცესს, რაც დაეხმარება სტუდენტებს მიიღონ მეტი დადებითი ემოციები ვარჯიშისგან.
მოთხოვნები სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების შესასრულებლად.
სპეციალური სირბილის ვარჯიშები (SBU) გამოიყენება ტრენინგის დროს ან ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე გაკვეთილის მოსამზადებელ ნაწილში სპეციალური გახურებისთვის ზოგადი განვითარების ვარჯიშების შესრულების შემდეგ, ასევე ძირითად ნაწილში, როგორც მოსამზადებელი ვარჯიშები.
SBU-ს შესასრულებლად სეგმენტის სიგრძე დამოკიდებულია სავარჯიშოს მიზანსა და მოსწავლეთა მზადყოფნაზე: სპეციალური გახურებისთვის 20 მ-დან 40 მ-მდე, ვარჯიშისთვის 40 მ-დან 60 მ-მდე.
გამეორებების რაოდენობა არის 1-დან 6-ჯერ. სეგმენტი პირობითად იყოფა 3 ნაწილად: პირველ მესამედში ვარჯიში სრულდება მშვიდი ტემპით სრული ამპლიტუდით, მეორეში სიხშირე თანდათან იზრდება მაქსიმუმამდე, ხოლო ბოლო 2-3 საფეხურზე სწრაფად დგება და მთავრდება. თავისუფალი, ელასტიური ინერციით გაშვებული.
ყველა SBU-ის საწყისი პოზიცია იგივეა: ფეხები პარალელურად, მხრების სიგანეზე, ქუსლები არ ეხება საყრდენს, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში, პოზა სწორი, ხელები ქვემოთ ან მოხრილი.
მკლავები მუშაობს ისევე, როგორც სირბილში (გარდა დაქუცმაცებული სირბილისა): მოხრილი იდაყვებში დაახლოებით 90°-ით, საპირისპირო მიმართულებით, სხეულის გასწვრივ. ერთი წინ წამოწეულია: ხელი ნიკაპის დონემდე აღწევს, სხეულის შუაში; მეორე იხსნება უკან გასწორების გარეშე. თითები მოხრილი აქვს, ხელი მოდუნებული აქვს.
| Სავარჯიშოები | განხორციელების სახელმძღვანელო მითითებები |
|
1) დაფქვა სირბილი წინ მოძრაობით. |
ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, საყრდენი სწორ ფეხზეა, ქუსლი მიწას არ უნდა ეხებოდეს, მკლავებისა და ტანის კუნთები მოდუნებულია. ფეხის უფრო აქტიური მოძრაობები. |
|
2) სირბილი წვივის ზედმეტად: ა) ხელები დუნდულოებზე; ბ) მკლავები იდაყვის სახსრებში მოხრილი მოძრაობს ანტეროპოსტერიული მიმართულებით. |
არ ამოძრავოთ საქანელი ფეხის ბარძაყი (მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში). მოათავსეთ ფეხი წინა ფეხზე, შემდეგ გადაფარეთ წვივზე და ქუსლით შეეხეთ დუნდულებს. |
|
3) სირბილი მაღალი თეძოებით: ა) ხელები, იდაყვები სხეულზე დაჭერილი, ხელისგულები ქვემოთ; ბ) ხელები ისე მოძრაობს, თითქოს დარბის; |
ტანი უფრო ახლოს არის ვერტიკალურთან, უკან დახრის გარეშე. საქანელა ფეხი მაქსიმალურად მოხარეთ მუხლის სახსარში, ის მოძრაობს წინ - ქვევით - უკან. აწიეთ მუხლები მაღლა. საქანელას ფეხის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ წვივი თავის ქვეშ ეშვება წინა ფეხზე. ფეხები მაღლა გქონდეთ. მიაღწიეთ მოძრაობების მაღალ სიხშირეს. პარამეტრში „ა“ მუხლით შეეხეთ ხელისგულს. |
|
4) სირბილი მაღალი თეძოებით, მოძრაობის ტემპის შეცვლა. |
მოხარეთ საქანელი ფეხი მუხლის სახსარში მაქსიმალურად გაზრდილი ტემპით, დახარეთ ტანი უფრო წინ. |
| 5) სირბილი მაღალი თეძოებით, თანდათან გადადის ნორმალურ სირბილზე. |
გადასვლა გაშვებული ნაბიჯების სიგრძის გაზრდით. |
| 6) გვერდითი ნაბიჯებით ხტომა, მარჯვენა/მარცხნივ, ხელები ქამარზე. |
დადექით თითებზე, ზურგი სწორი. |
|
7). ხტუნვა ქუსლიდან ფეხებამდე ზევით ბიძგით. 7ა) ქუსლიდან ფეხებამდე ხტომა წინ ბიძგით. |
ფეხი, რომელიც ახორციელებს ბიძგს, არის სწორი მუხლის სახსარში. აწიეთ წინ, სანამ ფეხის თითით არ დააყენებთ. ფეხი, რომელიც ახორციელებს ბიძგს, არის სწორი მუხლის სახსარში. აწიეთ ზემოთ, აიწიეთ ფეხის თითი. |
|
8) სირბილი სწორი ფეხებით წინ ქანავით. |
|
| 9) სირბილი სწორი ფეხებით უკან მოძრავი. |
შეეცადეთ თქვენი ტანი ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ. |
|
10) სირბილი მარჯვნივ/მარცხნივ წინ. |
თეძოს აქტიური რხევა ზემოთ, ხელების მოძრაობები მკერდის წინ. |
| 11) ჯვარედინი ნაბიჯით სირბილი მარჯვენა/მარცხენა მხარეს, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები გვერდებზე. |
უფრო დიდი გრეხილი ბარძაყისა და მხრის სახსრებში |
| 12) ორ ფეხზე ხტომა. |
მოხსნის შემდეგ, სწრაფად მოხვიეთ ხელები. |
| 13) გაზაფხული |
აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, მხრის ზედა სარტყელი მოდუნებულია. |
|
14) ფეხიდან ფეხზე ხტომა. |
ყურადღება მიაქციეთ საქანელას ფეხის ელასტიურ განლაგებას აფრენის ადგილას, რხევით მოძრაობით, აქცენტი ფეხის ქუსლიდან წინა ტერფზე სწრაფ გადასვლაზე. აწიეთ თეძოებიდან, აწიეთ ხელები მხრებიდან. |
| 15) ფეხიდან ფეხზე ხტომა წინ გადაგდებული სწორი ფეხებით. |
ტორსი ოდნავ უკან გადახარეთ და გაშალეთ საქანელა ფეხი. არ მოხაროთ მუხლები. |
|
16) ფეხიდან ფეხზე ხტომა აქტიური წინ მოძრაობით. |
თანდათან გაზარდეთ ტემპი, დადეთ საყრდენი ფეხი მიწაზე აქტიური დარტყმის მოძრაობით. |
|
17) ფეხიდან ფეხის გვერდზე ხტომა |
მაქსიმალური მოძრაობა გვერდებზე, მინიმალური წინ. |
|
18) ერთ ფეხზე ხტუნვა, მეორე ჰორიზონტალურად წინ გაშლილი. |
ტანი დაძაბულია, საყრდენი ფეხის ქუსლი მიწას არ ეხება. |
| 19) ცალ ფეხზე ხტუნვა, მეორე უკან დადება. |
სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. |
|
20) ფეხზე ხტომა წინ მოძრაობით. |
შეცვალეთ უბიძგებელი ფეხი 4-6 ბიძგის შემდეგ. მოძრაობის დიდი დიაპაზონი ტერფის სახსარში. |
|
21) მარჯვენა/მარცხენა ფეხზე ხტომა. |
საყრდენი ფეხი მუხლის სახსარში ნაკლებად მოხარეთ, ტანი პირდაპირ შეინახეთ, ფეხი ფეხის წინა მხრიდან ელასტიურად მოათავსეთ საყრდენზე. |
| 22) სირბილი უკან. |
სხეული სწორია. გაიხედეთ წინ მარცხენა მხარზე. |
| 23) ხტომა |
მოათავსეთ ფეხი ფეხის წინა მხრიდან. |
|
24) ი.პ. – o.s.: წინ დაცემა, აჩქარების დაწყება, რასაც მოჰყვება სირბილი. |
სასტარტო აჩქარების დროს თავი არ ასწიოთ. თვალყური ადევნეთ საქანელას ფეხის აქტიურ მოძრაობას ადგილზე დაყენებისას. |
|
25) სირბილი სიჩქარის თანდათანობითი მატებით. |
ფეხის მოთავსება საყრდენზე საყრდენი მოძრაობით. შეინარჩუნეთ გადაადგილების თავისუფლება. ვარჯიშის ბოლოს სიჩქარე მაქსიმალურია. |
| 26) სირბილი აჩქარებით. | იარეთ თავისუფლად დაძაბვის გარეშე. შეასრულეთ საწყისი აჩქარება, შეინარჩუნეთ სიჩქარე და იმოძრავეთ ინერციით. |
ბიბლიოგრაფია:
- ზაიცევი. N.A. 400 მეტრზე გარბენი. - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1955. - გვ. 50
- ილინა I. A. სპორტსმენის სპეციალური ვარჯიშები: საგანმანათლებლო მეთოდი, სახელმძღვანელო. - SPb.: ლენინგრადის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სახელობის. A. S. Pushkina, 2013. - 92გვ.
სპეციალური სავარჯიშოები ნებისმიერი დონის მორბენალებისთვის ვარჯიშის განუყოფელი ელემენტია. როგორც მოყვარულებმა, ასევე პროფესიონალებმა უნდა შეასრულონ ეს სავარჯიშოები, რათა უფრო ეფექტურად და სწორად იმუშაონ. სტატიაში ყველას შეეძლება გაეცნოს SBU კომპლექსს, მათ აღჭურვილობას და განხორციელების სხვა მახასიათებლებს
თითქმის ყველა მორბენალს ერთხელ მაინც სმენია სპეციალური სავარჯიშოების შესახებ. შესაძლოა, მან მოახერხა მათი სიის მოძებნა და მათი განხორციელება. მაგრამ დღეს ძალიან ცოტა მოყვარულს შეუძლია თავად დაიწყოს SBU-ების სწორად შესრულება და რაც მთავარია, ჰარმონიულად მოათავსოს ისინი სასწავლო გეგმაში.
სპეციალური სირბილის სავარჯიშოები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც სიმულაციას უკეთებს ფეხის მუშაობის ცალკეულ ფაზებს სირბილის დროს: ფეხის ტარება, ცურვა, ბიძგი და ა.შ. ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია მორბენალის მომზადებაში. მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ დამწყებთათვის და მათ, ვისაც სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება სურს. SBU ძალიან ეფექტურია ამ მხრივ.
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, დამწყებთათვის სირბილით სირბილის ტექნიკა შეიძლება გააფუჭონ. სინამდვილეში, ცოტა ადამიანი იწყებს სწორად მუშაობას ფეხებითა და ხელებით სირბილის ვარჯიშის პირველ ეტაპზე. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს, არასწორი ტექნიკა სულ უფრო და უფრო ღრმავდება კუნთების მეხსიერებაში. მაშინ ძალიან რთული იქნება ხელახლა სწავლა. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ სპეციალური სირბილის ვარჯიშების სწორად შესრულებას, მაშინ ჩამოყალიბდება სწორი სირბილის ტექნიკა.
SBU-ს დადებითი მხარეები
ფეხების გაძლიერება და სირბილის ტექნიკის გაუმჯობესება არ არის სპეციალური სირბილის ვარჯიშების ერთადერთი დადებითი მხარე. ზოგადად, SBU დადებითად მოქმედებს:
- ზედა ტანი;
- გაშვებული კომპაქტურობა;
- რელაქსაცია სირბილის დროს;
- კოორდინაცია და რიტმი.
SBU-ს შესრულებისას უმჯობესდება არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ხელების მუშაობის ტექნიკაც. SBU-ს შესრულებისას ბევრად უფრო ადვილია ხელების მუშაობის კონტროლი, ვიდრე სირბილის დროს. სწორი პოზა ასევე ვითარდება, თუ სპორტსმენი ვარჯიშის დროს არ იხრება ან არ იხრება უკან. გაიხედე მხოლოდ წინ, თავი უკან არ არის გადაგდებული ან დახრილი. SBU აძლიერებს ზურგისა და ბირთვის კუნთებს. თუ „სპეციალისტები“ სისტემატურად შესრულდება, მაშინ შესაძლებელი იქნება სხეულის ყველა ზემოაღნიშნული ნაწილის მუშაობა ისე, როგორც უნდა და იყოს სწორ მდგომარეობაში სირბილისას.
ბევრი სპორტსმენის სირბილს შეიძლება ეწოდოს დუნე და რყევი. ზოგი გვერდიდან გვერდზე ირხევა, ზოგი კი ხელებსა და ფეხებს ველურად ისვრის. SBU-ები ხელს უწყობენ სირბილის უფრო კომპაქტურობას და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურს და ლამაზს.
სირბილისას ზედმეტი კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. SBU-ს შესრულებისას ხელები, მხრები და კისერი უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში, მაგრამ არ იყოს დაძაბული. ამ შემთხვევაში, ეს მომენტები გადადის სირბილზე.
და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი კოორდინაციაა. ბევრი დამწყები განიცდის მის არარსებობას. ამის გარეშე ფეხებს სწორად ვერ დადებ, ხელებით მუშაობას და ზოგადად ვერ ირბენ სწორად და ეკონომიურად. ზრდის ტრავმის შანსს. სპეციალური სირბილის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ კოორდინაციაზე, არამედ რიტმზეც, რაც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ შესაფერისი კადენცია.
სავარჯიშოები და მათი შესრულების ტექნიკა
კონკრეტული სირბილის ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის საჭიროა მათი სწორად შესრულება. ბევრი მორბენალი ჩაიდენს უხეში დარღვევას SBU-ს შესრულებისას. ამის გამო, მათი ეფექტურობა მკვეთრად ეცემა. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა და მახასიათებლები. სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ყველაზე პოპულარული ნაკრებია:
- ქვედა ფეხის დახრჩობა;
- მაღალი ბარძაყის აწევა;
- მაკრატელი;
- ირმის სირბილი;
- ლუნგები;
- თითებზე ხტომა;
- ადგილზე უთანასწორობა;
- საჭე.
ცხრილი No1. სპეციალური სირბილის ვარჯიშები
| № | ვარჯიში | აღწერა |
|---|---|---|
| 1 | წვივის ჩაყლაპვა | წვივის დაჭიმვით სირბილისას უნდა შეეცადოთ ქუსლები დუნდულებს შეახოთ. ეს შეიძლება არ იმუშაოს ცუდი გაჭიმვის მქონე სპორტსმენებისთვის. მათ უნდა ეცადონ, რაც შეიძლება მეტი წვივი "გადაიტვირთონ". მთავარია, შევინარჩუნოთ ნაბიჯების მაღალი სიხშირე და არ მიიტანოთ მუხლი წინ |
| 2 | თეძოს მაღალი აწევა | თეძოს მაღალი ლიფტით სირბილისას აუცილებელია საქანელას ფეხის მუხლი მაქსიმალურად მაღლა აწიოთ. იმისათვის, რომ ბიძგი უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ უნდა დაეშვათ ფეხის წინა მხარეს. საქანელას ფეხი უბრალოდ არ ჩამოწიეთ, არამედ ოდნავ „გაბურღეთ“ მიწაში ისე, რომ ზამბარით ამოვარდეს. ნაბიჯის სიხშირე მაღალია, ზურგი სწორია, მკლავები არ არის ხისტი. მაღლა ასწიეთ ქუსლები მიწიდან და ეცადეთ უკან არ დაიბრუნოთ |
| 3 | Მაკრატელი | მაკრატელი, ან სირბილი ფეხების წინ, ძალიან ადვილი გასაკეთებელია. აწიეთ მხოლოდ ფეხით, ფეხები სწორი. სიხშირე უფრო დაბალია, ვიდრე წინა ვარჯიშებში |
| 4 | ირმის სირბილი (მრავალხტომა) | ირმის სირბილი ან მრავალსახტომი ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია SBU კომპლექსში. მისი ტექნიკა საკმაოდ რთულია. უმჯობესია ხტომა გამოცდილი სპორტსმენის მეთვალყურეობის ქვეშ. ზოგადად, მრავალჯერადი ნახტომი სირბილის მსგავსია, მხოლოდ საჭიროა უფრო ძლიერად აწიოთ ბიძგი ფეხით და ატაროთ საქანელა ფეხი უფრო შორს, რათა ფრენის უფრო გრძელი ფაზა იყოს. |
| 5 | ლუნგები | მოუმზადებელი სპორტსმენი 10-15 ლუნგზე მეტს ვერ გაუძლებს. ეს ვარჯიში შესრულებულია ნელა. ნაბიჯი იმდენად გრძელი უნდა იყოს, რომ წინ ფეხის კუთხე 90 გრადუსი იყოს. |
| 6 | თითებზე ხტუნვა | თითებზე ხტომა მარტივი ვარჯიშია. ფეხები არ იხრება მუხლებში, უბიძგეთ მხოლოდ თითებით. დიდი წინსვლას აზრი არ აქვს, ამიტომ 10-25 სმ-იანი ნახტომი საკმარისი იქნება.მთავარია შეეცადოთ რაც შეიძლება მაღლა ხტუნოთ |
| 7 | გამავრცელებელი | გავრცელების საწყისი პოზიციაა 1 ფეხი წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორე უკან შეძლებისდაგვარად ღრმა ჩაჯდომით. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და ფრენის მომენტში შეცვალოთ ფეხები. დამწყები სპორტსმენისთვის საკმარისი იქნება 15-30 გამეორება სერიაში |
| 8 | ველოსიპედი | კიდევ ერთი საკმაოდ მძიმე ვარჯიში, რომელიც დადებით ეფექტს მოგცემთ, არის საჭე ან ველოსიპედი. ძირითადად, ეს არის სირბილის ჰიბრიდი მაღალი თეძოს აწევით და წვივის სვიპით. ჯერ წვივი ეხება დუნდულს, შემდეგ აწევენ წინ, მუხლების დონეს ოდნავ აღემატება, შემდეგ ათავსებენ წინა ფეხზე. |
გაადვილების მიზნით, გადმოწერეთ SBU-ს ბეჭდური ვერსია ბმულიდან:
ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ გამოჯანმრთელება სირბილით. იმისათვის, რომ უკეთ გაეცნოთ ტექნიკას, გირჩევთ ნახოთ სპეციალური სირბილის სავარჯიშოების ვიდეო.
როგორ და სად უნდა გავაკეთოთ ეს?
უმჯობესია შეასრულოთ SBU შემდეგ ჯვრის სახით, შემდეგ კი დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.SBU-ს სისტემატიური შესრულება საბაზისო ტრასაზე სწავლების პერიოდში კარგი დადებითი ეფექტი ექნება.
რაც შეეხება შესრულების ადგილს, SBU-სთვის ყველაზე შეუფერებელი ზედაპირი ასფალტია. ზოგადად, ასფალტზე ხტუნვას თავი აარიდო. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ SBU სტადიონზე რეზინის ზედაპირით. საუკეთესო ადგილი იქნება ტყე პატარა ბორცვით. საკმარისი იქნება 60 მ სიგრძის მცირე ფერდობზე ასვლა.
არ არსებობს მკაფიო საზღვრები შესრულების დროის თვალსაზრისით. გაწვრთნილი მორბენლები ასრულებენ SBU-ს 30 წუთამდე წრეში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 30-50 მეტრიანი 7 ვარჯიშის 1-3 სერია.
დასკვნა
ვინ ისარგებლებს SBU-ით? აბსოლუტურად ყველას. მათ შეუძლიათ და უნდა გაკეთდეს მთელი წლის განმავლობაში, მიუხედავად მომზადების ეტაპისა. SBU-ის სარგებელი ძალიან რთულია გადაჭარბებული. ეს არა მხოლოდ აძლიერებს ფეხებს და აუმჯობესებს სირბილის ტექნიკას, არამედ დადებითად მოქმედებს კოორდინაციაზე, რიტმზე, მუცლის და ზურგის კუნთებზე. კონკრეტულად სავარჯიშოების ტექნიკა არც თუ ისე რთულია, მაგრამ მაინც სასურველია მათი პირდაპირ ეთერში ნახვა. "სპეციალისტებისთვის" უმჯობესია აირჩიოს არა ხისტი ზედაპირი. სასურველია პატარა სლაიდი. მთავარია გვახსოვდეს, რომ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ SBU-ს სისტემატური განხორციელებით.
1. სირბილი მაღალი თეძოს აწევით. ვარჯიში კეთდება წინა ფეხზე, საქანელა ფეხის ბარძაყი აწეულია 90 გრადუსიანი კუთხით, ტანი ოდნავ წინ არის დახრილი, ხელები მოხრილია იდაყვის სახსრებში და მუშაობს ისე, თითქოს სირბილით. ვარჯიში ტარდება მაქსიმალური სიხშირით
და მინიმალური პროგრესით.
2. სირბილი წვივის გადაფარვით. ვარჯიში კეთდება ფეხის წინა მხარეს, ფეხები მოხრილია მუხლის სახსარში, ქუსლები ეხება დუნდულებს. მუხლი მიმართულია ვერტიკალურად ქვევით, თეძო არ მუშაობს, ტანი ოდნავ არის
დახრილი წინ, ხელები მოხრილი იდაყვის სახსრებში და მუშაობს ისე, თითქოს დარბის. სავარჯიშო ხორციელდება მაქსიმალური სიხშირით და მინიმალური წინსვლის მოძრაობით.
3. ხტომა.სავარჯიშო სრულდება ქუსლიდან ტერფამდე გორებით, საქანელა ფეხის თეძო აწეულია 90 გრადუსიან კუთხემდე, უბიძგებს ფეხი სწორია. ტანი სწორია, მკლავები ასრულებენ ერთდროულ ჩაყვინთვის მოძრაობას ქვემოდან ზევით. სავარჯიშო ხორციელდება მინიმალური წინსვლის მოძრაობით. მოძრაობა მიმართულია ზემოთ და წინ.
4. ხტუნვა ფეხიდან ფეხზე. ვარჯიში კეთდება წინა ან მთელ ფეხიზე. სვინგის ფეხის თეძო ამოდის 90 გრადუსიანი კუთხით, უბიძგებს ფეხი სწორია. ტანი ოდნავ დახრილია წინ, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვის სახსრებში და მუშაობს თითქოს სირბილით, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით. მოძრაობა მიმართულია წინ და ზემოთ.
5. ჯვარედინი სირბილი. ვარჯიში ტარდება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, ფეხის წინა მხარეს. მარჯვენა გვერდით შესრულებისას, მარჯვენა ფეხი დამატებით ნაბიჯს დგამს მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხი ასრულებს მოძრაობებს რკალში მის წინ და უკან. ტანი სწორია, მკლავები პირდაპირ გვერდებზე, მზერა თქვენს წინ არის მიმართული. ვარჯიში ხორციელდება მენჯის აქტიური გადახვევით.
6.აჩქარება.შესრულებულია მაღალი სტარტიდან ფეხის წინა მხარეს, ან მთელ ფეხზე. ხელებისა და ფეხების აქტიური მუშაობის გამო. ტანის თანდათანობითი გასწორებით (დაახლოებით მეშვიდე საფეხურზე). აუცილებელია თვალყური ადევნოთ გლუვ, ხუმრობის გარეშე, სიჩქარის მატებას და თავისუფალ სირბილს მანძილის გასწვრივ.
სისტემები; და ა.შ.).
ინვენტარი:
| ნაწილი | ორგანიზაციული | |||||||
| შინაარსი | დოზირება | გაიდლაინები | ||||||
| გაკვეთილი | ||||||||
| (WMD) | ||||||||
| 1. | მშენებლობა. | 1 წუთი | ფორმირება ერთ ხაზზე | |||||
| 2. | გაკვეთილის მიზნების მოხსენება | |||||||
| 3. | დათბობის სირბილი. | 1 წუთი | სირბილი ნელი ტემპით | |||||
| 400 მ | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15-20 ვარჯიში) | ||||||||
| წუთები | გარე გადართვის მოწყობილობის აღწერის პროცედურა: | |||||||
| 1. | ||||||||
| მოძრაობა იწყება. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| ჩაჯდომა და ა.შ.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| გაკვეთილი | ||||||||
| და ა.შ.). | ||||||||
| 4. | საბოლოო პოზიცია. | |||||||
| ნაწილი | მაგალითი | |||||||
| 6-8 ჯერ | მოხარეთ ქვედა, ფეხები არა | |||||||
| მოსამზადებელი | ||||||||
| 1. | - მოხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ | მოხრა, ვარჯიში | ||||||
| 2. | - დახრილობა წინ და ქვემოთ | ასრულებს საშუალოდ | ||||||
| 3. | - მარცხენა ფეხისკენ დახრილობა | ტემპი, შეგრძნება | ||||||
| 4. | - უკან გადაიხარე | კუნთების დაძაბულობა ზურგში | ||||||
| ბარძაყის ზედაპირი. | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| მაგალითი | ||||||||
| ხტუნვა.სავარჯიშო შესრულებულია | 2 x 40 | ვარჯიში მიმდინარეობს | ||||||
| მეტრი | მინიმალური რეკლამით | |||||||
| წინ მიიწევს. | ||||||||
| მოძრაობა მიმართულია | ||||||||
| ზევით და წინ. | ||||||||
| ზევით. |
დანართი 4 დირიჟორი: სრული სახელი
გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილის მონახაზი მძლეოსნობაში
მიზნები: 1) საგანმანათლებლო (მძლეოსნობის არჩეული ტიპის ტექნიკის სწავლება)
2) საგანმანათლებლო (საავტომობილო ან მორალურ-ნებაყოფლობითი თვისებების აღმზრდელი)
3) ველნესი (გულ-სისხლძარღვების, სასუნთქი ან კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება.
სისტემები; და ა.შ.).
თარიღი: 09.09.2009 (მიუთითეთ გაკვეთილის თარიღი, რომლისთვისაც შედგენილია მონახაზი) ჩატარების ადგილი:
ინვენტარი:
| ნაწილი | ორგანიზაციული | |||||||
| შინაარსი | დოზირება | გაიდლაინები | ||||||
| გაკვეთილი | ||||||||
| (WMD) | ||||||||
| 1. | მშენებლობა. | 1 წუთი | ფორმირება ერთ ხაზზე | |||||
| 2. | გაკვეთილის მიზნების მოხსენება | |||||||
| 3. | დათბობის სირბილი. | 1 წუთი | სირბილი ნელი ტემპით | |||||
| 400 მ | ||||||||
| ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების ნაკრები | ||||||||
| (ORU) | ||||||||
| (15-20 ვარჯიში) | ||||||||
| წუთები | გარე გადართვის მოწყობილობის აღწერის პროცედურა: | |||||||
| 1. | საწყისი პოზიცია, საიდანაც | |||||||
| მოძრაობა იწყება. | ||||||||
| 2. | მოძრაობის სახელწოდება (დახრილობა, შემობრუნება, | |||||||
| -15 | ||||||||
| ჩაჯდომა და ა.შ.). | ||||||||
| 3. | მოძრაობის მიმართულება (მარჯვნივ, უკან | |||||||
| გაკვეთილი | ||||||||
| და ა.შ.). | ||||||||
| 4. | საბოლოო პოზიცია. | |||||||
| ნაწილი | მაგალითი | |||||||
| ი.პ. – დადექით ფეხები განზე, ხელები წელზე. | 6-8 ჯერ | მოხარეთ ქვედა, ფეხები არა | ||||||
| მოსამზადებელი | ||||||||
| 1. | - მოხარეთ მარჯვენა ფეხისკენ | მოხრა, ვარჯიში | ||||||
| 2. | - დახრილობა წინ და ქვემოთ | ასრულებს საშუალოდ | ||||||
| 3. | - მარცხენა ფეხისკენ დახრილობა | ტემპი, შეგრძნება | ||||||
| 4. | - უკან გადაიხარე | კუნთების დაძაბულობა ზურგში | ||||||
| ბარძაყის ზედაპირი. | ||||||||
| სპეციალური სირბილის ვარჯიშები | ||||||||
| (SBU) | ||||||||
| მაგალითი | ||||||||
| ხტუნვა.სავარჯიშო შესრულებულია | 2 x 40 | ვარჯიში მიმდინარეობს | ||||||
| რულონები ქუსლიდან ფეხებამდე, თეძოზე | მეტრი | მინიმალური რეკლამით | ||||||
| ბუზის ფეხი იზრდება 90 კუთხით | წინ მიიწევს. | |||||||
| გრადუსი, უბიძგებს ფეხი სწორია. ტულო- | მოძრაობა მიმართულია | |||||||
| სხეული სწორია, ხელები ერთდროულად ასრულებენ | ზევით და წინ. | |||||||
| ცვლადი მყვინთავის მოძრაობა ქვემოდან | ||||||||
| ზევით. |
დანართი 5
დირიჟორი: სრული სახელი
სისტემები; და ა.შ.).
ჩატარების ადგილი: ინვენტარი:
| ნაწილი | ორგანიზაციული | |||||
| შინაარსი | დოზირება | მეთოდოლოგიური | ||||
| გაკვეთილი | ||||||
| ინსტრუქციები | ||||||
| (WMD) | ||||||
| მოსამზადებელი | ნაწილი | 12-15 წთ. | იხილეთ დანართი 2 ზემოთ. | |||
| Მთავარი ნაწილი | 20-25 წთ. | ან | მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები | |||
| ასწავლეთ ტექნიკის ელემენტი | რაოდენობა | ნია, ყველაზე ხშირად | ||||
| გამეორებები, | ხდება | |||||
| ან რაოდენობა | შეცდომები, მათი დაშვების გზები | |||||
| დრო. | შესწორებები. | |||||
| ნაწილი | გაგრილების სირბილი | 400 მ | სუნთქვის აღდგენა | |||
| მოიტანე ორგანო - | ||||||
| საბოლოო | 3-5 წთ. | გაკვეთილის შეჯამება. | 1 წუთი | დაბალი მუშაობისთვის | ||
| დონე. | ||||||
| Საშინაო დავალება. | 1 წუთი | შენდება ერთში | ||||
| ხაზი. | ||||||
| საშინაო დავალება | ||||||
| (პრაქტიკული ან | ||||||
| თეორიული) | ||||||
დანართი 5
დირიჟორი: სრული სახელი
მძლეოსნობის გაკვეთილის გეგმა თემა:……………………………………………………………………………………….
მიზნები: 1) საგანმანათლებლო (მძლეოსნობის არჩეული ტიპის ტექნიკის სწავლება)
2) საგანმანათლებლო (საავტომობილო ან მორალურ-ნებაყოფლობითი თვისებების აღმზრდელი)
3) ველნესი (გულ-სისხლძარღვების, სასუნთქი ან კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება.
სისტემები; და ა.შ.).
თარიღი: 09/09/2009(მიუთითეთ გაკვეთილის თარიღი, რომლისთვისაც მომზადდა მონახაზი)
ჩატარების ადგილი: ინვენტარი:
| ნაწილი | ორგანიზაციული | |||||
| შინაარსი | დოზირება | მეთოდოლოგიური | ||||
| გაკვეთილი | ||||||
| ინსტრუქციები | ||||||
| (WMD) | ||||||
| მოსამზადებელი | ნაწილი | 12-15 წთ. | იხილეთ დანართი 2 ზემოთ. | |||
| Მთავარი ნაწილი | 20-25 წთ. | ან | მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები | |||
| ასწავლეთ ტექნიკის ელემენტი | რაოდენობა | ნია, ყველაზე ხშირად | ||||
| გამეორებები, | ხდება | |||||
| ნებისმიერი სახის მძლეოსნობა | ||||||
| ან რაოდენობა | შეცდომები, მათი დაშვების გზები | |||||
| დრო. | შესწორებები. | |||||
| ნაწილი | გაგრილების სირბილი | 400 მ | სუნთქვის აღდგენა | |||
| მოიტანე ორგანო - | ||||||
| საბოლოო | 3-5 წთ. | გაკვეთილის შეჯამება. | 1 წუთი | დაბალი მუშაობისთვის | ||
| დონე. | ||||||
| Საშინაო დავალება. | 1 წუთი | შენდება ერთში | ||||
| ხაზი. | ||||||
| საშინაო დავალება | ||||||
| (პრაქტიკული ან | ||||||
| თეორიული) | ||||||
| დანართი 6 | |||
| კაცები | |||
| დისციპლინა | ჩანაწერი | სპორტსმენი | Ქვეყანა |
| 100 მ | 9.58 წმ | უსეინ ბოლტი | იამაიკა |
| 200 მ | 19.19 წ | უსეინ ბოლტი | იამაიკა |
| 400 მ | 43.18 წ | მაიკლ ჯონსონი | აშშ |
| 800 მ | 1:41,01 | დავით რუდიშა | კენია |
| 1000 მ | 2:11,96 | ნოე ნგენი | კენია |
| 1500 მ | 3:26,00 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 1 მილი (1609 მ) | 3:43,13 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 2000 მ | 4:44,79 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 3000 მ | 7:20,67 | დანიელ კომენი | კენია |
| 5000 მ | 12:37,35 | კენენისა ბეკელე | ეთიოპია |
| 10000 მ | 26:17,53 | კენენისა ბეკელე | ეთიოპია |
| 10 კმ (მაგისტრალი) | 26:44 | ლეონარდ კომონი | კენია |
| 15 კმ (მაგისტრალი) | 41:29 | ფელიქს ლიმო | კენია |
| 20000 მ | 56:26,0 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 20 კმ (მაგისტრალი) | 55:21 | გერსენაჯუ ტადეუშ | ერიტრეა |
| ნახევარმარათონი | 58:23 | გერსენაჯუ ტადეუშ | ერიტრეა |
| ერთი საათი სირბილი | 21285 კმ | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 25000 მ | 1:13:55,8 | ტოშიჰიკო სეკო | იაპონია |
| 25 კმ (მაგისტრალი) | 1:11:37 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 30000 მ | 1:29:18.8 | ტოშიჰიკო სეკო | იაპონია |
| 30 კმ (მაგისტრალი) | 1:27:49 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| მარათონი | 2:03:59 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 100 კმ (მაგისტრალი) | 6:13:33 | ტაკაჰირო სუნადა | იაპონია |
| 3000 მ სტიპლჩეზი | 7:53,63 | საიფ საიდ შაჰინი | ყატარი |
| 110 მ დაბრკოლებებით | 12.87 წ | დეირონ რობლესი | კუბა |
| 400 მ დაბრკოლებები | 46,78 წმ | კევინ იანგი | აშშ |
| Მაღალი ნახტომი | 2,45 მ | ხავიერ სოტომაიორი | კუბა |
| ბოძზე სარდაფით | 6,14 მ | სერგეი ბუბკა | უკრაინა |
| სიგრძეზე ნახტომი | 8,95 მ | მაიკ პაუელი | აშშ |
| Სამმაგი ნახტომი | 18,29 მ | ჯონათან ედვარდსი | Დიდი ბრიტანეთი |
| სროლა | 23,12 მ | რენდი ბარნსი | აშშ |
| დისკის სროლა | 74,08 მ | იურგენ შულტი | გდრ |
| ჩაქუჩის სროლა | 86,74 მ | იური სედიხი | სსრკ |
| ჯაველის სროლა | 98,48 მ | იან ჟელეზნი | ჩეხური |
| (ძველი წესების მიხედვით) | 104,80 მ | უვე ჰონი | გდრ |
| დეკატლონი | 9026 ქულა | რომან შებრლე | ჩეხური |
| ფეხით 20 კმ (მაგისტრალი) | 1:16:43 | სერგეი მოროზოვი | რუსეთი |
| ფეხით 50 კმ (მაგისტრალი) | 3:34:14 | დენის ნიჟეგოროდოვი | რუსეთი |
| 4 x 100 მ რელე | 37,10 | იამაიკა | |
| 4 x 400 მ რელე | 2:54,29 | აშშ | |
| დანართი 6 | |||
| მსოფლიო რეკორდები მძლეოსნობაში მამაკაცებში 2011 წლის 1 იანვრისთვის | |||
| კაცები | |||
| დისციპლინა | ჩანაწერი | სპორტსმენი | Ქვეყანა |
| 100 მ | 9.58 წმ | უსეინ ბოლტი | იამაიკა |
| 200 მ | 19.19 წ | უსეინ ბოლტი | იამაიკა |
| 400 მ | 43.18 წ | მაიკლ ჯონსონი | აშშ |
| 800 მ | 1:41,01 | დავით რუდიშა | კენია |
| 1000 მ | 2:11,96 | ნოე ნგენი | კენია |
| 1500 მ | 3:26,00 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 1 მილი (1609 მ) | 3:43,13 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 2000 მ | 4:44,79 | ჰიშამ ელ გერუჟი | მაროკო |
| 3000 მ | 7:20,67 | დანიელ კომენი | კენია |
| 5000 მ | 12:37,35 | კენენისა ბეკელე | ეთიოპია |
| 10000 მ | 26:17,53 | კენენისა ბეკელე | ეთიოპია |
| 10 კმ (მაგისტრალი) | 26:44 | ლეონარდ კომონი | კენია |
| 15 კმ (მაგისტრალი) | 41:29 | ფელიქს ლიმო | კენია |
| 20000 მ | 56:26,0 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 20 კმ (მაგისტრალი) | 55:21 | გერსენაჯუ ტადეუშ | ერიტრეა |
| ნახევარმარათონი | 58:23 | გერსენაჯუ ტადეუშ | ერიტრეა |
| ერთი საათი სირბილი | 21285 კმ | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 25000 მ | 1:13:55,8 | ტოშიჰიკო სეკო | იაპონია |
| 25 კმ (მაგისტრალი) | 1:11:37 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 30000 მ | 1:29:18.8 | ტოშიჰიკო სეკო | იაპონია |
| 30 კმ (მაგისტრალი) | 1:27:49 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| მარათონი | 2:03:59 | ჰაილე გებრესელასიე | ეთიოპია |
| 100 კმ (მაგისტრალი) | 6:13:33 | ტაკაჰირო სუნადა | იაპონია |
| 3000 მ სტიპლჩეზი | 7:53,63 | საიფ საიდ შაჰინი | ყატარი |
| 110 მ დაბრკოლებებით | 12.87 წ | დეირონ რობლესი | კუბა |
| 400 მ დაბრკოლებები | 46,78 წმ | კევინ იანგი | აშშ |
| Მაღალი ნახტომი | 2,45 მ | ხავიერ სოტომაიორი | კუბა |
| ბოძზე სარდაფით | 6,14 მ | სერგეი ბუბკა | უკრაინა |
| სიგრძეზე ნახტომი | 8,95 მ | მაიკ პაუელი | აშშ |
| Სამმაგი ნახტომი | 18,29 მ | ჯონათან ედვარდსი | Დიდი ბრიტანეთი |
| სროლა | 23,12 მ | რენდი ბარნსი | აშშ |
| დისკის სროლა | 74,08 მ | იურგენ შულტი | გდრ |
| ჩაქუჩის სროლა | 86,74 მ | იური სედიხი | სსრკ |
| ჯაველის სროლა | 98,48 მ | იან ჟელეზნი | ჩეხური |
| (ძველი წესების მიხედვით) | 104,80 მ | უვე ჰონი | გდრ |
| დეკატლონი | 9026 ქულა | რომან შებრლე | ჩეხური |
10,64 წმ (100 მ), 8,11 მ (სიგრძე ხტომა), 15,33 მ (სროლა), 2,12 მ (სიმაღლე ნახტომი), 47,79 წმ (400 მ), 13,92 წმ (110 მ დაბრკოლებები), 47,92 მ (დისკის სროლა), 4,0 მ (ძველზე ასვლა), 70,16 მ (შუბის სროლა), 4:21,98 (1500 მ)
| ფეხით 20 კმ (მაგისტრალი) | 1:16:43 | სერგეი მოროზოვი | რუსეთი |
| ფეხით 50 კმ (მაგისტრალი) | 3:34:14 | დენის ნიჟეგოროდოვი | რუსეთი |
| 4 x 100 მ რელე | 37,10 | იამაიკა | |
| 4 x 400 მ რელე | 2:54,29 | აშშ | |
| დანართი 7 | |||||
| მსოფლიო რეკორდები მძლეოსნობაში ქალებში 2011 წლის 1 იანვრისთვის | |||||
| ქალები | |||||
| დისციპლინა | ჩანაწერი | სპორტსმენი | Ქვეყანა | ||
| 100 მ | 10.49 წმ | ფლორენს გრიფიტ-ჯოინერი | აშშ | ||
| 200 მ | 21.34 წმ | ფლორენს გრიფიტ-ჯოინერი | აშშ | ||
| 400 მ | 47.60 წმ | მარიტა კოხი | გდრ | ||
| 800 მ | 1:53,28 | ჯარმილა კრატოხვილოვა | ჩეხოსლოვაკია | ||
| 1000 მ | 2:28,98 | სვეტლანა მასტერკოვა | რუსეთი | ||
| 1500 მ | 3:50,46 | კუ იუნქსია | ჩინეთი | ||
| 1 მილი (1609 მ) | 4:12,56 | სვეტლანა მასტერკოვა | რუსეთი | ||
| 2000 მ | 5:25,36 | სონია ო'სალივანი | ირლანდია | ||
| 3000 მ | 8:06,11 | ვანგ ჯუნქსია | ჩინეთი | ||
| 5000 მ | 14:11,15 | ტირუნეშ დიბაბა | ეთიოპია | ||
| 10000 მ | 29:31,78 | ვანგ ჯუნქსია | ჩინეთი | ||
| 10 კმ (მაგისტრალი) | 30:21 | პაულა რედკლიფი | Დიდი ბრიტანეთი | ||
| 15 კმ (მაგისტრალი) | 46:29 | ტირუნეშ დიბაბა | ეთიოპია | ||
| 20000 მ | 1:05:26,6 | ტეგლა ლორუპე | კენია | ||
| 20 კმ (მაგისტრალი) | 1:02:57 | ლორნა კიპლაგატი | ნიდერლანდები | ||
| ნახევარმარათონი | 1:06:25 | ლორნა კიპლაგატი | ნიდერლანდები | ||
| ერთი საათი სირბილი | 18 517 კმ | Dirartu Tune | ეთიოპია | ||
| 25000 მ | 1:27:05,9 | ტეგლა ლორუპე | კენია | ||
| 25 კმ (მაგისტრალი) | 1:22:13 | მიზუკი ნოგუჩი | იაპონია | ||
| 30000 მ | 1:45:50,0 | ტეგლა ლორუპე | კენია | ||
| 30 კმ (მაგისტრალი) | 1:38:49 | მიზუკი ნოგუჩი | იაპონია | ||
| მარათონი | 2:15:25 | პაულა რედკლიფი | Დიდი ბრიტანეთი | ||
| 100 კმ (მაგისტრალი) | 6:33:11 | ტომოე აბე | იაპონია | ||
| 3000 მ სტიპლჩეზი | 8:58,81 | გულნარა სამიტოვა- | რუსეთი | ||
| გალკინა | |||||
| 110 მ დაბრკოლებებით | 12.21 წ | იორდანკა დონკოვა | ბულგარეთი | ||
| 400 მ დაბრკოლებები | 52.34 წმ | იულია პეჩენკინა | რუსეთი | ||
| Მაღალი ნახტომი | 2,09 მ | სტეფკა კოსტადინოვა | ბულგარეთი | ||
| ბოძზე სარდაფით | 5,06 მ | ელენა ისინბაევა | რუსეთი | ||
| სიგრძეზე ნახტომი | 7,52 მ | გალინა ჩისტიაკოვა | სსრკ | ||
| Სამმაგი ნახტომი | 15,50 მ | ინესა კრავეცი | უკრაინა | ||
| სროლა | 22,63 მ | ნატალია ლისოვსკაია | სსრკ | ||
| დისკის სროლა | 76,80 | გაბრიელ რეინში | გდრ | ||
| ჩაქუჩის სროლა | 78,30 მ | ანიტა ვლოდარჩიკი | პოლონეთი | ||
| ჯაველის სროლა | 72,28 მ | ბარბორა შპოტაკოვა | ჩეხური | ||
| (ძველი წესების მიხედვით) | 80.00 მ | პეტრა ფელკე | გდრ | ||
| ჰეპატლონი | 7291 ქულა | ჯეკი ჯოინერ-კერსი | აშშ | ||
| 12,69 წმ (100 მ დაბრკოლებები), 1,86 მ (სიმაღლე ნახტომი), 15,80 მ (სროლა), | |||||
| 22,56 წმ (200 მ), 7,27 მ (სიგრძეზე ნახტომი), 45,66 მ (ჯაველი), 2:08,51 (800 მ) | |||||
| ფეხით 20 კმ | 1:25:41 | ივანოვის ოლიმპიადა | რუსეთი | ||
| (მაგისტრალი) | |||||
| 4 x 100 მ რელე | 41,37 | გდრ | |||
| 4 x 400 მ რელე | 3:15,17 | სსრკ | |||
