ჟურნალი პაუერლიფტინგის გმირის, პაუერლიფტინგის შესახებ, ჟურნალი, ვარჯიშის მეთოდები, ინტერვიუები სპორტსმენებთან. დიმიტრი კასატოვი ყველა ნატურალის ლიდერი - ბრაზილიანჯიუ "მძიმე" ვარჯიშის მაგალითი ერთი კუნთების ჯგუფისთვის

ინტერნეტში არის ასეთი პერსონაჟი, ძალოსნობაში შავი ქამრის მფლობელი დიმიტრი კასატოვი. უდავოა, მამაკაცი ჯანმრთელია, ქიმიკატების გადაჭარბებული მოხმარებით გამოწვეული ინსულტიც კი არ დაარტყა. ასე რომ, მე ვიპოვე შემდეგი განცხადება მის შესახებ აქ ერთი ქიმიკოსისგან:

ფაქტობრივად, თქვენი ყურადღება სხვა ფაქტზე მინდოდა მიმექცია. დიმა აღფრთოვანდა - "მე არ შემიძლია უფრო შორს წასვლა" აჩვენებს თავის ფენომენალურ პრესას, რომ ყველამ ნახოს! მხოლოდ თქვენ ყველას დაგავიწყდათ, რომ დიმა არის AWPC Russia-ს თავმჯდომარე!!! კრავცოვი არასდროს ამტკიცებდა, რომ ქიმია არ არის კარგი, მაგრამ კასატოვი, როგორც ჩანს, ებრძვის მას! გაბრაზებული პოსტები განთავსებულია AWPC თემაში! როგორ უნდა მოიქცნენ ახლა "სუფთა" ფედერაციის რიგითი წევრები?

იმათ. საფუძვლიანად ქიმიზირებული კასატოვი ხელმძღვანელობს დოპინგისგან თავისუფალ ფედერაციას. და ის არა მხოლოდ ხელმძღვანელობს, არამედ ებრძვის და გაბრაზებული გმობს ქიმიას და ქიმიკოსებს. ასე რომ, ამ პრეზენტაციის საპასუხოდ, ის გამოსცემს შემდეგს:

როგორ არ გრცხვენია, ანდრეი, ასე დაუსაბუთებლად რომ ადანაშაულებ ადამიანს? ან სიზმარში მოვიდა? იგივე ტკბილები? ვჭამ მხოლოდ ნატურალურ პრეპარატებს! ცოტას მოგიყვებით ჩემი მომზადების საიდუმლოზე. ოლიმპიადის შემდეგ, ნაცნობის მეშვეობით, პეკინიდან საჩუქრის მიღება მოვახერხე. საუბრის მიხედვით, ჩვენმა ძალოსნებმა ჩინელი ძალოსნების ეს ბალახი ხიზილალში გაცვალეს. მართალია თუ არა ეს, არ ვიცი. მაგრამ ეს სარეველა მუშაობს, იყავი ჯანმრთელი! უბრალოდ სამწუხაროა, რომ ბევრი არ დარჩა. მე მზად ვარ დოპინგ-კონტროლის გავლა, მაგრამ პრინციპში AWPC-ში არ ვიასპარეზობ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ საკუთარი თავის კონტროლი. გავრცელდება ჭორები. ბოლოს და ბოლოს, ბევრია ასეთი მატყუარა და შურიანი ხალხი. უმჯობესია ჩაითვალოს ქიმიურად დაზიანებულად. და მე ვფიქრობ, რომ ეს ჩინური სარეველა ადრე თუ გვიან მაინც იქნება აღიარებული დოპინგ წამლად. ასე რომ, ვინ იცის, რომ ის დაფქულია პლასტმასის ჩანთაში რეცეპტის გარეშე. რამდენიც და როგორ ავიღოთ, უცნობია. მე ვადუღებ. ჩინელი ძალოსნები საუბრობენ ჩინურად. და ეს პრობლემაა!

ციტატები ნაპოვნი ბლოგზე http://miro2691.blogspot.com/. ბლოგი, მიუხედავად პრეზენტაციის ძალიან სპეციფიკური სტილისა, საკმაოდ საინტერესოა. ავტორი ამხელს სტეროიდულ მოძალადეებს და ანადგურებს შურიანი ინკვიზიტორების თაიგულს. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი არამადისაღმძვრელი ფოტო თემაზე, თუ რა ხდება ქიმიკატების გადაჭარბებული მოხმარებისგან, ასევე თავად ქიმიკოსების ფოტოები, რომლებსაც უკვე უჭირთ მოძრაობა მახინჯი ზედმეტად გაზრდილი კუნთების გამო.

მაგრამ კასატოვს დავუბრუნდეთ მან ლამაზად იმართლა თავი. აი, ჩემს ფედერაციაში ტესტებს არ ჩავატარებ, რადგან მაინც არ დაიჯერებთ და, როგორც ჩანს, არ უფიქრია სხვა უდოპინგო ორგანიზაციაში გამოსვლა ჩინელების ჩანთაზე - ეს რეალურად ზღაპარია საიდუმლო ბუნებრივი პრეპარატი Gygygygygy, ისევე როგორც ის ამზადებს, იმავდროულად გამოტოვებს, რომ ლოყაზე კიდევ რამდენიმე ათეულ ტაბლეტს აგდებს.

ზოგადად, საინტერესო რამ გამოდის. ნარკომანიის წინააღმდეგ მოძრაობას ხელმძღვანელობს ჯანკი, ყოფილი კგბ-ს ოფიცრები, რომლებიც ავიწროებდნენ და ანადგურებდნენ ამ ეკლესიებს, დგანან და მოინათლებიან ეკლესიებში, ხოლო დოპინგისგან თავისუფალ ფედერაციას ხელმძღვანელობს ქიმიკოსის პარადოქსი პარადოქსის შესახებ.

მე იმასაც ვიტყვი, რომ ყველა ქიმიკოსი სულელი არ მგონია. თუ ქიმიკოსი გულწრფელად ამბობს, რომ მე ქიმიკოსი ვარ და მაღალ დონეზე საუბრობს ფედერაციებში, სადაც კონტროლი არ არის, მაშინ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ? მისი არჩევანია. ქიმიის გარეშე ასეთი ფედერაციები მსოფლიოში ვერ იარსებებს. მაგრამ თუ აშკარა ქიმიკოსი გულწრფელ სიტყვებს გამოთქვამს, რომ სტეროიდები ცუდია, შპრიცს უკანალში შეჰყავს და ბუნებრივ წამლებზე რაღაცას ლაპარაკობს, მაშინ როცა დოპინგისგან თავისუფალ ფედერაციას ხელმძღვანელობს, მაშინ მეჩვენება, რომ ეს ცინიზმის სიმაღლეა.

რა არის ყველაზე რთული წონით ვარჯიშში? ისწავლეთ რამდენიმე რთული ვარჯიშის გაკეთება? – როგორც წესი, რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო უსარგებლოა. მაშინ იქნებ იპოვოთ რაიმე სასწაული სპორტული კვების დანამატები? - ძლივს! თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ როგორ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშის ციკლი, განსაზღვროთ ვარჯიშებს შორის საჭირო დასვენების დრო.

ძალზე ცოტაა სერიოზული მეთოდოლოგიური, მეცნიერულად დაფუძნებული განვითარება ძალის სფეროში. დღეს ძირითადად გამოიყენება ტრენინგის მეთოდები, რომლებიც არ წარმოადგენს სპორტის სპეციალისტების პროფესიულ განვითარებას. ექსპერტები ძირითადად მუშაობენ ოლიმპიური ღონისძიებებისპორტი, რომლის პროგრამაში შედის მხოლოდ ძალოსნობა და სროლა მძლეოსნობა, მაგრამ ეს უფრო სისწრაფე-ძალის სპორტია, რომელიც მოითხოვს ასაფეთქებელ ძალას და ზუსტ ტექნიკას. ფართო აუდიტორიას არ აქვს განახლებული ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ წონის ვარჯიში თანამედროვე სპორტული მეცნიერების იდეების შესაბამისად. გზამკვლევი არის "ჯოკების" სამოყვარულო მეთოდები; მაგალითად, ჩემს სავარჯიშო დარბაზში ბევრი რეგულარული ვარჯიშობს ბევრად უფრო ხშირად და უფრო დიდხანს, ვიდრე მე. დაწყებამდე მიზანმიმართული ძალის ვარჯიშიჩემი წონა იყო 80 კგ სიმაღლით 180 სმ სკამზე 280 კგ სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, ხოლო სხვა ვიზიტორებს შორის საუკეთესო შედეგი იყო 180 კგ. რატომ არის ასეთი განსხვავება? საქმე ისაა, რომ წონით ვარჯიშში პერიოდიზაციის წესს ვიცავ. თავდაჯერებული და მდგრადი პროგრესი ძალისა და კუნთების მშენებლობაში შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგი კომპონენტების მკაცრი დაცვით: კარგი აღდგენა და კომპეტენტური ვარჯიშის პროცესი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს მაქსიმალურ აღდგენას. როგორც ჩანს, ეს ყველამ იცის, მაგრამ ძალიან ცოტა ადამიანი აკავშირებს ამ კომპონენტებს წარმატებულ შედეგთან.

სასწავლო პროცესი

გამძლეობის ვარჯიში ყველაზე მნიშვნელოვანია ფიზიკური ხარისხისპორტის დიდი უმრავლესობისთვის. აქ არის წესი, რომ რაც უფრო ხშირად აკეთებ ამას, მით უფრო გამძლე ხდები. მაღალი დონის სპორტსმენებს, როგორც წესი, დღეში ორჯერ ვარჯიშობენ. მაგრამ ეს მხოლოდ გამძლეობისთვის მუშაობს. სიძლიერისთვის ეს პრინციპი საერთოდ არ მუშაობს. სხვა სპორტიდან მომდინარე სტერეოტიპების გავლენით, ითვლება, რომ მეტი ვარჯიში, მით უფრო წარმატებით იზრდება კუნთები და ძალა. ეს ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა!

მთავარი განსხვავება წინააღმდეგობის ვარჯიშსა და წონით ვარჯიშს შორის არის ის, რომ პირველი არა მხოლოდ ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, არამედ ანადგურებს მას. კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა სამ ტიპად: ნელი შეკუმშვის ბოჭკოები (SW), სწრაფი გადახრის ბოჭკოები ტიპი 1 (FW1) და სწრაფი გადახრის ბოჭკოები ტიპი 2 (FW2). როდესაც კუნთი ასრულებს დაბალ ან საშუალო დატვირთვას, მუშაობს მხოლოდ MV. როდესაც დატვირთვა აღემატება მაქსიმუმის 50-70%-ს, BV1 უკავშირდება. როდესაც დატვირთვა 90% -ზე მეტია, BV2 ასევე მოდის სამაშველოში. ამრიგად, იმისათვის, რომ BV1 და BV2 გაიზარდოს, თქვენ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონებთან (თქვენი მაქსიმუმის 70%-ზე მეტი). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ნორმალური მუშაობა შტანგაში სპორტული დარბაზი. მაგრამ იმისათვის, რომ წონის აწევამ გამოიწვიოს კუნთების მაქსიმალური ზრდა, ეს უნდა მოხდეს მარცხამდე. ეს მნიშვნელოვანი პუნქტია - პერიოდულად გაწვრთნილ ვარჯიშში უნდა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას, რაც, როგორც იქნა, აჩვენებს სხეულს, რომ იქ არსებული კუნთები არ არის საკმარისი. და თუ ისინი არ არის საკმარისი, მაშინ აუცილებელია ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის მექანიზმის დაწყება. ასე მუშაობს წონით ვარჯიში. დროდადრო საკუთარ თავს აიძულებთ იმუშაოთ ექსტრემალური წონებით და ექსტრემალური დატვირთვებით, შედეგად, სხეული თვლის, რომ მას სჭირდება ადაპტირება იმავე დატვირთვებთან და აყალიბებს კუნთების მასას. ოღონდ გაითვალისწინეთ, რომ ჩქარა წევის ბოჭკოების ვარჯიშით, მაქსიმუმის 70%-ზე მძიმე წვერის აწევით, თქვენ არა მხოლოდ ასტიმულირებთ კუნთების ზრდას, არამედ ანადგურებთ მათ! ამის გაცნობიერებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი შეცდომა. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ორგანიზმი აღადგენს დაზიანებულ ბოჭკოებს და ამატებს მათ მცირე რაოდენობითახალი. ანუ ჯერ ხდება ნგრევა და მხოლოდ ამის შემდეგ განადგურების, აღდგენისა და გაფართოების საპასუხოდ. კუნთოვანი მასა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ განადგურებული უჯრედების აღდგენა ერთი ვარჯიშის შემდეგ და ახლის ზრდა კუნთოვან ბოჭკოებში გრძელდება დაახლოებით ორი კვირა! ამ პერიოდის შემდეგ გაძლიერდებით, კუნთები გაიზრდება იმის გამო, რომ სხეულმა არა მხოლოდ აღადგინა დაზიანება, არამედ თქვენს კუნთებს ახალი უჯრედული სტრუქტურები დაამატა. რა დაემართება თქვენს კუნთებს, თუ არ დაელოდებით ორ კვირას და უფრო ხშირად ივარჯიშებთ კუნთების ჯგუფს? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად. თუ ამას კვირაში რამდენჯერმე გააკეთებთ, მაშინ კუნთის დაზიანება დაგროვდება და გარკვეული პერიოდის შემდეგ (ერთი-ორი თვე) ვარჯიშის პროგრესი შეჩერდება და დაშავდებით. თუ კვირაში ერთხელ, მაშინ პროგრესი მალე შენელდება და უმნიშვნელო იქნება. ამის შემდეგ ტრავმის ალბათობაც მაღალია. ადამიანების უმეტესობა სავარჯიშო მიკროციკლებს ყოველკვირეულად აკეთებს. ეს ყოველკვირეული პერიოდიზაცია ყველასთვის ნაცნობია და ბუნებრივია, მაგრამ ეს უხეში შეცდომაა! ერთ კვირაში კუნთები ბოლომდე ვერ აღდგება ექსტრემალური დატვირთვისგან! ეს პერიოდიზაცია შესაძლებელია გამძლეობის ან ნელი ბოჭკოების ვარჯიშის დროს. მძიმე ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს. მაგრამ აღდგენისა და ზრდისთვის არსებობს მხოლოდ ერთი გზა - დაისვენეთ ძალიან კარგი კვებით და ძილით.

"მძიმე" ვარჯიშის მაგალითი კუნთების ერთი ჯგუფისთვის:

გახურების შემდეგ შტანგაზე დაადეთ წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ ოთხჯერ.

აწიეთ ეს წონა სამჯერ, შემდეგ დაისვენეთ ხუთი წუთის განმავლობაში.

ოდნავ გაზარდეთ წონა და გააკეთეთ სამი გამეორების "მძიმე" ნაკრები. ათი წუთი დაისვენე.

კიდევ გაზარდეთ წონა და გააკეთეთ 1-2 გამეორების ორი კომპლექტი წარუმატებლობისთვის.

სეტებს შორის დასვენება ათი წუთია.

შემდეგ მნიშვნელოვნად შეამცირეთ წონა (70%-მდე) და გააკეთეთ ორი საბოლოო "მძიმე" კომპლექტი მარცხამდე.

აღდგენა

კუნთოვანი ბოჭკო არის ძრავა. მაგრამ ძრავა საწვავის გარეშე (კუნთებში კრეატინ ფოსფატის მიწოდება) და მძღოლის (ტვინი) უსარგებლოა. კუნთების მუშაობის დროს საწვავი იხარჯება და მძღოლი აუმჯობესებს ძრავის მართვის უნარს. თქვენი ტვინის და კრეატინ ფოსფატის მარაგის წვლილი თქვენს ძალაში მნიშვნელოვანია. დაუვარჯიშებელ ტვინს შეუძლია კუნთოვანი ბოჭკოების მხოლოდ 60-70%-ის ჩართვა, ხოლო გაწვრთნილ ტვინს შეუძლია 90%-მდე გააქტიურება. ეს არის ტვინის სწავლა ვარჯიშის დროს, რომელიც ხსნის დრამატულ პროგრესს წონით ვარჯიშის დასაწყისში ან განახლების შემდეგ. ხანგრძლივი შესვენება. ასეთ სიტუაციებში ყოველი ვარჯიშის დროს ტვინი სწავლობს უფრო და უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების გამოყენებას. ამავდროულად, კუნთების მასა დიდად არ იზრდება. მხოლოდ კუნთების სისხლით მომარაგება უმჯობესდება და იზრდება კრეატინ ფოსფატის მარაგი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ (საშუალოდ თვეში) ეს რეზერვი ამოიწურება. და მაშინ ტვინი ვეღარ შეძლებს კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობის დამატებას მხოლოდ მისი უნარის გამო - აუცილებელია ახლის გაზრდა. სიძლიერის გაზრდის ამ გზას ორკვირიანი ციკლი სჭირდება. თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ ორ კვირაში ერთხელ, თქვენი მამოძრავებელი ტვინი კარგავს თავის უნარს. ყოველივე ამის შემდეგ, მას სჭირდება მინიმუმ ერთი ან ორი ვარჯიში, რომელიც იწვევს კუნთების ბოჭკოების ზრდას. ასეთი ვარჯიში განსხვავდება "მძიმისგან" და ჩვეულებრივ უწოდებენ "საშუალო". მათი ამოცანაა ავარჯიშონ ნეირომუსკულური კოორდინაცია, ხოლო კუნთების მინიმალური დაზიანება.

ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც იწვევს კუნთების ბოჭკოების ზრდას:

გახურების შემდეგ წონა დადეთ შტანგაზე (დაახლოებით მაქსიმუმის 90%). შეასრულეთ ოთხი კომპლექტის სერია ერთი გამეორებით. ნაკრებებს შორის დასვენება დაახლოებით ორი-სამი წუთია. აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ წონას. ყველა მიდგომა უნდა შესრულდეს საკმაოდ მარტივად და თავდაჯერებულად. არ უნდა იყოს "უარი"! მიდგომიდან მიდგომამდე, წონა შეიძლება ოდნავ შემცირდეს. თუ თქვენ გაქვთ ერთი ან ორი ასეთი ვარჯიში თქვენს ორკვირიან მიკროციკლში, თქვენი ტვინი ფორმაში იქნება.

აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო მეტია "საწვავი" კუნთში, ე.ი. კრეატინ ფოსფატი, მით უფრო დიდხანს შეუძლია მას მაქსიმალური სიმძლავრის გამომუშავება და, მისი ამოწურვის შემდეგ, აღადგინოს და ოდნავ გაზარდოს კიდეც. კრეატინ ფოსფატის აღდგენა და მატება ხდება არა ორ კვირაში, როგორც კუნთოვანი ბოჭკოების შემთხვევაში, არამედ მხოლოდ ერთ ან ორ დღეში. ამის შემდეგ, კრეატინ ფოსფატის მარაგი მცირდება. და ორი კვირის შემდეგ ისევ არ არის საკმარისი კუნთში. ამიტომ ორ მძიმე ვარჯიშს შორის, რომელსაც ორ კვირაში ერთხელ ვაკეთებთ, აუცილებელია ჩავატაროთ ეგრეთ წოდებული „მსუბუქი“ ვარჯიშები, რომლებიც ასტიმულირებენ კრეატინ ფოსფატის რეზერვების საკმარის დონეზე შენარჩუნებას.

გამოჯანმრთელების მთავარი ფაქტორი დროა. სხეული მუშაობს მკაფიო დროის პროგრამის მიხედვით. შეუძლებელია რაიმე სტიმულატორმა შეამოკლოს ზრდის დრო ან გაახანგრძლივოს ახალგაზრდობა. ისევე როგორც არცერთი ანაბოლური სტეროიდიან სპორტული კვება ვერ შეამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას. მაგრამ ერთად, ხანგრძლივ ძილს, ჯანსაღ კვებას და ჰორმონებს შეუძლიათ გაზარდონ პასუხი სხეულის მიერ მიღებულ დატვირთვაზე. წარმატებებს გისურვებთ ვარჯიშში და მშვენიერ გამოჯანმრთელებას გისურვებთ!

"მარტივი" ვარჯიშის მაგალითი:

დააყენეთ წონა წვერაზე 50-60%. შეასრულეთ ოთხი კომპლექტი 10-12 გამეორებით. ჩაატარეთ ტრენინგი ორჯერ ორკვირიან მიკროციკლში.

ორკვირიანი მიკროციკლის მაგალითი კუნთების ერთი ჯგუფისთვის:

(T – მძიმე ვარჯიში, S – საშუალო, L – მსუბუქი):

1 დღე – თ

დღე 2 - დასვენება

დღე 3 - დასვენება

დღე 4 – ლ

დღე 5 - დასვენება

მე-6 დღე – გ

დღე 7 - დასვენება

დღე 8 - დასვენება

დღე 9 - დასვენება

მე-10 დღე – გ

დღე 11 - დასვენება

მე-12 დღე – ლ

დღე 13 - დასვენება

დღე 14 - დასვენება

შემდეგ გაიმეორეთ მიკროციკლი

"მძიმე" ვარჯიში მძიმე წონებით (85-100%), შესრულებული რამდენიმე კომპლექტში მარცხამდე, კუნთების ჯგუფში უნდა იყოს არა უმეტეს ორ კვირაში ერთხელ.

ვარჯიშის სამი ტიპი ეფექტურად ასტიმულირებს იმ ფუნქციების განვითარებას, რომლებიც გვაძლიერებს: კუნთების ბოჭკოების ზრდა, ნეირომუსკულური კავშირების და კოორდინაციის გაუმჯობესება და კუნთში კრეატინ ფოსფატის რეზერვების გაზრდა.

2003 წლის მოსკოვის თასის ვერცხლის მედალოსანი სკამზე პრესაში,

2005 წლის ზვენიგოროდის ღია თასის გამარჯვებული სკამზე პრესაში,

რუსეთის ჩემპიონი 2004 წელი WPC სოჭის სკამზე,

2004 წლის რუსეთის თასის გამარჯვებული ვოლჟსკის სკამზე პრესაში,

ტურნირის "ოქროს ვეფხვი II" გამარჯვებული 2008 ეკატერინბურგი,

ევროპის 2004 წლის ვიცე-ჩემპიონი სათადარიგო სკამზე GPC Dessau გერმანია,

სკამზე პრესის შოუს ტურნირის ვერცხლის მედალოსანი ჟურნალ Iron World-ის პრიზებისთვის 2005 წ. სანკტ-პეტერბურგი,

ზაფსიბგაზპრომის თასის ბრინჯაოს მედალოსანი სკამზე პრესაში აღჭურვილობის გარეშე 2008 ტიუმენი,

ვიტალი ბობჩენკოს თასის აბსოლუტური გამარჯვებული სკამების პრესაში აღჭურვილობის გარეშე 2008 კრივოი როგი უკრაინა,

2008 წლის ომსკის ღია ჩემპიონატის "აბსოლუტური პრესის" ვერცხლის მედალოსანი აღჭურვილობის გარეშე

ციკლი 18 დღე (მათთვის, ვინც კარგად გამოჯანმრთელდება)

1	სკამზე პრესა პერანგში 4-5 გვ. 2-3 რ. მარცხის მე-3 და მე-4 მიდგომა.
	უარყოფითი 1 რუბლისთვის. 2 გვ.
2
3	MMV ვარჯიში (პუშ-აპები)
4
5	სკამზე პრესა პერანგის გარეშე 10-12 გამეორება მარცხამდე 4 კომპლექტი
6
7	"სწრაფი" სკამების პრესა. 6p 3-4p რბილ მაისურში 60% წონით.
8
9	სკამზე პრესა პერანგში 4 გვ 3-4 რ. (ძალა დამრჩა კიდევ ერთი გამეორებისთვის).
	ამის შემდეგ 3 მიდგომა სინგლის მიმართ არამაქსიმალური წონით და იდეალური ტექნიკით.
10
11
12
13
14
15
16
17
18	მოდით გადავიდეთ პირველ დღეს

ციკლი 21 დღე (სუსტი გამოჯანმრთელების მქონეთათვის)

1	სკამზე პრესა პერანგში 3-4 კომპლექტი 2-3 გამეორებით. მესამე და მეოთხე სეტები წარუმატებლობისკენ.
	ამის შემდეგ, უარყოფითი 1 ჯერ, ერთი მიდგომა
2
3
4	MMV ვარჯიში (პუშ-აპები)
5
6	სკამების პრესა პერანგის გარეშე 10-12 ჯერ მარცხამდე, 4 კომპლექტი.
7
8
9	"სწრაფი" სკამების პრესა 3 გვ 3-4 რ. რბილ მაისურში 60% წონით.
10
11	სკამზე პრესა პერანგში 3 კომპლექტი 3-4 გამეორებით. რჩება ძალა კიდევ ერთი გამეორებისთვის.
	3 სინგლი მაქსიმუმზე ნაკლები წონით და სრულყოფილი ტექნიკით.
12
13
14	MMV ვარჯიში (ტრიცეფსი ბლოკზე)
15
16	ტრიცეფსი ბლოკზე 10-12 ჯერ მარცხამდე, 4 სეტი.
17
18
19	"სწრაფი" სკამების პრესა. 6 გვ 3-4 რ. რბილ მაისურში 60% წონით
20
21	მოდით გადავიდეთ პირველ დღეს

MMV- ნელი კუნთების ბოჭკოები. ყველა გამეორება შესრულებულია მოძრაობის ნაწილობრივი დიაპაზონით და ოდნავ უფრო ნელა, ვიდრე ჩვეულებრივი პრესა, რიგები ან squats. მკლავები ბოლომდე არ ისწორებს იდაყვებს და ზოლი არ ეშვება მკერდზე. მიზანია კუნთები არ მოდუნდეს ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში, რაც შეადგენს 30 წამს. ამას მოჰყვება 30 წამი დასვენება, შემდეგ ისევ 30 წამი ვარჯიში. კიდევ ერთხელ, 30 წამი დასვენება და სერიის საბოლოო ნაკრები, თუ შესაძლებელია 30 წამის ხანგრძლივობა. ასეთ სერიებს შორის დასვენება 7 წუთია.

გასვლა "მაქსიმუმზე"

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ მომზადების ბოლო 10-14 დღე, ფაქტობრივად, შეჯიბრებამდე დასვენებაა და ძალების დაგროვებაა. ამ პერიოდში ვმუშაობთ მხოლოდ ტექნიკაზე და კუნთოვან ქსოვილში ანაბოლური პროცესების შენარჩუნებაზე. ზოგადად ძირითადი ტრენინგიჩემს მიერ აღწერილი სტატიის პირველ ნაწილში, გულისხმობს მუშაობას მაქსიმალური წონებიხოლო წონებით, რომლებიც აღემატება მაქსიმუმს („უარყოფითი“ ფაზა). ამრიგად, პაუერლიფტერი, რომელიც ჩემი რეკომენდაციების მიხედვით ვარჯიშობს, მეტ-ნაკლებად მზადაა მაქსიმალური ძალისხმევისთვის და მას დიდი დრო არ სჭირდება მიღებული კუნთოვანი მასის პოტენციალის რეალიზებას. ამიტომ მაქსიმალურ შედეგს სამი კვირა მჭირდება. ამ პერიოდის განმავლობაში ჩვენ ჯერ მინიმუმამდე ვამცირებთ და შემდეგ მთლიანად ვხსნით ვარჯიშს, რომელიც იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების განადგურებას. კონკურსის პლატფორმაზე შესვლამდე 10-14 დღით ადრე ვაკეთებთ ტრენინგი "ნეგატიური" სამუშაოთი. "ნეგატივი" უნდა შესრულდეს იმ აღჭურვილობაში, რომელიც გამოყენებული იქნება შეჯიბრებებში. 5-7 დღეში ვმუშაობთ კონკურენტული მოძრაობის ტექნიკაზე დაგეგმილი შედეგის წონის 70-80%-ით. ერთი გამეორების ორიდან ოთხ კომპლექტში. ანუ კონკურენტული მოძრაობის სრული მომზადება ყველა საჭირო ბრძანებისა და აღჭურვილობის დაცვით. მაშინაც კი, თუ ხისტი აღჭურვილობა არ გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მოძრაობა სრული ამპლიტუდით, ამაში ცუდი არაფერია. დაწყებამდე სადღაც 2 დღით ადრე კეთდება გახურების ვარჯიში. რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონებით 10-15 გამეორებით. ამ შემთხვევაში, წონა შეირჩევა ისე, რომ ძალა დარჩეს მინიმუმ 5 გამეორებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ეს ვარჯიში თაროებიდან ამოღებით და პირველი მიდგომის წონის 3-5 წამის განმავლობაში მოძრაობისას. ანუ, უბრალოდ ამოიღეთ იგი თაროებიდან და დაიჭირეთ ის წონა, რომელსაც შეჯიბრებებში ჩახშობთ და სკამზე დაჭერით. მაშინ პლატფორმაზე სიმძიმე არ "განადგურებს". უფრო მეტიც, დაჭერა შეიძლება გაკეთდეს არა წინასწარ, არამედ პირდაპირ თქვენი კონკურენტული გახურების დასასრულებლად. მაშინ პლატფორმაზე შტანგა არ მოგეჩვენებათ ძალიან მძიმე. დასასრულს მოვიყვან მაგალითს სკამზე პრესის კონკურსის მომზადების გეგმა, რომელიც წარმოადგენს სტატიის პირველ ნაწილში ასახული ძირითადი ტრენინგის გაგრძელებას.

სავარჯიშო გეგმა სკამზე კონკურენტული შედეგების მისაღწევად

დღეები	ტრენინგის აღწერა
1	სკამების პრესა საკონკურსო პერანგში 4-5 გვ. მარცხის მე-3 და მე-4 მიდგომა.
	უარყოფითი 1 რუბლისთვის. 2 გვ.
2
3
4	MMV ვარჯიში (პუშ-აპები)
5
6	ტრიცეფსი ბლოკზე 10-12 ჯერ მარცხამდე, 4 სეტი.
7
8	"სწრაფი" სკამების პრესა. 6 გვ 3-4 რ. რბილ მაისურში 60% წონით.
9
10
11	სკამების პრესა საკონკურსო პერანგში 3-4 გვ. მე-4 სეტი მარცხამდე.
	უარყოფითი 1 რუბლისთვის. 2 გვ.
12
13	MMV ვარჯიში (პუშ-აპები)
14
15	სკამზე პრესა "რბილ" პერანგში 10-12-ჯერ მარცხამდე, 4-5 მიდგომა
16
17
18	პრესები საკონკურსო პერანგში 70%-80%x1, აქცენტი სრულყოფილ ტექნიკაზე
19
20
21	ტრიცეფსი 10-12 გამეორებისთვის (სიძლიერე რჩება კიდევ 3-4 გამეორებისთვის თითოეულ მიდგომაში)
22	სწრაფი სკამზე პრესა. 3 გვ 3-4 რ. რბილ მაისურში 60% წონით.
23
24
25	შეჯიბრებები

დიმიტრი, ჟურნალ "რუსული ბოგატირისთვის" ინტერვიუში თქვენ წერთ, რომ ვარჯიშის დროს საჭიროა მსუბუქად დაჭერა სკამზე, სავარაუდოდ, მხრის სახსარი უკიდურესად არახელსაყრელ მდგომარეობაშია პაუზის დროს დაჭერისას, მაგრამ შემდეგ როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ ფეთქებადი ძალა?

ფეთქებადი სიძლიერის მომზადებაა საჭირო სპეციალიზებული ტრენინგიასაფეთქებელი ძალა.

და სჯობს მძიმე წონებს ჩოპერით დააჭიროთ. ტექნიკაზე იმუშავეთ პაუზებით, ამოიღეთ პატარა კილოგრამები ზოლიდან.

აქვს თუ არა აზრი სიჩქარის პრესის გაკეთებას? მოსწონს 8 მიდგომა 3-ჯერ)

ალბათ არსებობს. სიტუაციიდან გამომდინარე. ის აუცილებლად ჯდება მაისურის ქვეშ.

და კიდევ ერთი კითხვა: უარი კარგია თუ ცუდი? მაგალითად, მძიმე ვარჯიშის დროს მარცხი შესრულებულია ერთ კომპლექტში :)

მე ვიცავ წესს - არაუმეტეს ერთი ან ორი წარუმატებლობის მიდგომა ერთ ვარჯიშში.

როგორ ფიქრობთ პრესის გამოყენებაზე ნედლი სკამების ვარჯიშში? მიგაჩნიათ თუ არა ეს სასწავლო ინსტრუმენტი საჭირო, სასარგებლო, უსარგებლო, მავნე? თუ წინააღმდეგი არ ხართ, დაასახელეთ მიზეზები. წინასწარ გმადლობთ პასუხისთვის

პრესები კარგია ნედლი სკამისთვის. ტრიცეფსის ვარჯიში უფრო ხშირად შეიძლება, ვიდრე გულმკერდის კუნთები.

ყველაფერი კარგადაა...მხოლოდ...იდაყვები...იდაყვები...იდაყვები.......მკერდზე მეტს ვერ გაუძლებენ

ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა კუთხით აწამებთ მათ და რამდენად ხშირად. ყველაფერი შესაძლებელია უფრო ხშირად, ვიდრე ძუძუთი კვება.

როგორ ფიქრობთ პრესის მიმართ ნედლი სკამზე ვარჯიშის თვალსაზრისით? ისე, რომ კითხვა ძალიან ზოგადი არ ჩანდეს, მინდა ცოტა დავაკონკრეტო. აქვს თუ არა აზრი სასწავლო პროგრამაში ჩართვას? ამ ვარჯიშს, თუ სპორტსმენს არ შეექმნა პრობლემები შტანგაზე დაჭერისას, ე.ი. ის, რის ამოღებასაც ახერხებთ, ყოველთვის იშლება?

ალბათ აზრი არ აქვს.

დიმიტრი, გამოიყენე ნეგატივები ვარჯიშში. თუ ასეა, რა წონა, სიხშირე, მიდგომების რაოდენობა, გამეორებები?

მე ვაკეთებ თითო კომპლექტს ყოველ ორ-სამ-ოთხ კვირაში. კომუნალური ოთახი საერთოდ არ არის. ხანდახან, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ძალა არ მაქვს, სკამზე პრესას ვცვლი ტრიცეფსით. ვაკეთებ MMV პრესებს.

მძიმე ვარჯიშს ვაკეთებ როგორც 1-2 მძიმე წონით, ასევე 8-12 სკამზე დაჭერით. რაღაც ამდაგვარი...

რამდენად ხშირად შეგიძლიათ მიაღწიოთ წონას 90%-ზე მეტი?

შეგიძლიათ ხშირად, თუ უარის გარეშე. 1 ჯერ დავაჭირე 90% და წავედი დასასვენებლად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ შედეგი მჭიდრო დაწყებას შორის. პლუს რამდენიმე ვარჯიში კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.

იყენებდით თუ არა ჯაჭვებს და აღკაზმულობას თქვენს ვარჯიშში?

ეს არის მაისურების ვარჯიშისთვის, ყველაფერი სიმულატორის სახით. მაგრამ მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის დროს მაისურში სკამზე პრესა. უკეთესი იმიტაცია გამოდის.

შევამჩნიე, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი სკამიდან თავებს ასწევს მაშინაც კი, როცა სკამზე დაბალ დაჭერას აკეთებს. კითხვა: რატომ?

ეს რეფლექსურია, როგორც მე მესმის. დელტები და პეკები მცირდება. და კისრის კუნთები იძაბება.

როგორ ფიქრობთ, IMM-ის ტრენინგის დღეს მაინც საჭიროა იგივე პრინციპით დახმარება? მინიმუმ კუნთების ჩამორჩენილ ჯგუფებზე, რომლებიც ჩართულნი არიან სკამზე პრესაში.

თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება

დაბნელებული, ტონაჟს და სიმძლავრეს მეტი მნიშვნელობა აქვს?

როდესაც დამწყებთათვის პროცენტებს აძლევ, ძალიან ხშირად იშლება. იმის გამო, რომ კონკრეტული დღისთვის, ვთქვათ, დაგეგმეს ვარჯიში სტრესის გარეშე 80% 3-ჯერ სამ მიდგომაში. და შესაძლებელია, რომ რაღაც გარეგანი პირობების გამო (ვერ დაიძინა, რამდენიმე დღის წინ ავად გახდა, უბრალოდ მაგნიტური ქარიშხალი ან ნერვული დღე), ეს დატვირთვა მისთვის მძიმე იყოს, მაგრამ შესასრულებელი. იმათ. ის ამას გააკეთებს 80%-ით სამი მიდგომით, მაგრამ ძნელია. და ზომიერი ვარჯიშის ნაცვლად, რთული გამოდის. იმათ. სპორტსმენი სწავლობს მუშაობას პროცენტების მიხედვით, და არა მისი გრძნობების მიხედვით (დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ძალიან მნიშვნელოვანია კონკრეტულ დღეს კონკრეტული შეგრძნებების მიხედვით მუშაობა). ის მუშაობს მყარ წინასწარ დაგეგმილ მასშტაბებზე. ბევრი ადამიანი გაფუჭებულია იმით, რომ ცდილობს განახორციელოს წინასწარ განსაზღვრული სასწავლო გეგმა ფიქსირებული წონებით ან პროცენტებით (რაც იგივეა) ნებისმიერ ფასად. მაგრამ წინასწარ შეუძლებელია იმის პროგნოზირება, თუ როგორ წავა ეს ყველაფერი.

გარდა ამისა, ხშირად ხდება შედეგის გადაჭარბებული შეფასება, საიდანაც გამოითვლება იგივე პროცენტები. ამიტომ დიაგრამებში პროცენტებს არ ვწერ. და ვწერ, როგორ მჭირდება საკუთარი თავის დატვირთვა - ან წარუმატებლობამდე, ე.ი. მსუბუქი დახმარებით საბოლოო მიდგომაში, ან ისე, რომ იყოს რეზერვი კიდევ რამდენიმე გამეორებისთვის (მივუთითებ რამდენს თითოეულ შემთხვევაში).

დესტრუქციული ვარჯიშის დღეებში ყოველთვის გამოიყენეთ წონები 70-85% დიაპაზონში?? ვთქვათ, ვიცი ჩემი მაქსიმუმი და ვვარჯიშობ 70-85%-ის ფარგლებში, მაგრამ პროგრესისთვის დიდი წონები მჭირდება

მე ახლა დესტრუქციულებს ორ ტიპად ვყოფ - 1-2 გამეორების დღე მაქსიმუმ + ნეგატივისთვის. მეორე, პირველიდან ორიოდე დღის შემდეგ, 6-8 ჯერ ცარიელ წერტილში - ჩვეულებრივი ვარჯიშის დატვირთვა. მერე ხანგრძლივი აღდგენა 12-დან 15 დღემდე მსუბუქი და საშუალო სამუშაოებით, ყოველთვის მარცხის გარეშე, პლუს MMV. ეს მიკროციკლები საოცრად მუშაობს.

დიმიტრი, უარესად იმუშავებს მიკროციკლი ერთი დამანგრეველი ციკლით 3-4 გამეორებით?

მე ასე მგონია

შეკითხვა პრესის შესახებ პაუზით: ფორუმზე ეს თემა უკვე წამოჭრილია, მაგრამ პრესის სიხშირე არ იყო მითითებული.

ზოგადად, პაუზით არ ველოდები. თუ ვარჯიშის დროს ასეთ სასწორს დააჭერთ პაუზით, მაშინ მკერდს გაგიხეთქავთ ხშირი გადატვირთვისგან მაქსიმალურად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შეჯიბრებებში კი - შეგიძლიათ მოთმინებით იყოთ და შემდეგ გამოჯანმრთელდეთ ერთი თვის განმავლობაში. მაგრამ ვარჯიშის დროს ეს აბსოლუტურად არ ღირს.

დიმიტრი, ლიტერატურაში არ შემხვედრია საშუალო სტატისტიკური ინფორმაცია ცენტრალური ნერვული სისტემის შესაძლებლობების აღდგენის (ზედმეტად აღდგენის) კონკრეტული ვადის შესახებ მძიმე ვარჯიშისა და ნეირომოტორული ვარჯიშის შემდეგ. როგორც წესი, in დენის ტიპებიცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე სპორტული სტრესი კვირაში ორჯერ მეტი არ არის და 10 დღეში ერთხელ ნაკლები. იქნებ შეგხვედრიათ ამ მიმართულებით ნამუშევრები ინტერნეტში? როგორ ფიქრობთ, რამდენად ხშირად უნდა დაიტვირთოს ცენტრალური ნერვული სისტემა?

აქ, მე მჯერა, რომ დრო მნიშვნელოვნად განსხვავდება დატვირთვის ხასიათის მიხედვით. ნეგატივების შემდეგ, ერთი კვირა მაინც არ გინდა წვერის ქვეშ ასვლა. რამდენიმე მიდგომით 90-95% 1-ჯერ მუშაობის შემდეგ (ჩავარდნის გარეშე, მშვიდად) შეგიძლიათ გაიმეოროთ ორი-სამი დღის შემდეგ.

მითხარი, რამდენი ხარ?

შეიძლება თუ არა IMW ვარჯიშის გაკეთება მძიმე ვარჯიშამდე 2 დღით ადრე?

ვფიქრობ, შესაძლებელია. მძიმე ვარჯიში არ არის შეჯიბრი - არ არის საჭირო ამის გაკეთება პიკზე. მაგრამ მე მაინც ვწყვეტ მათ 5 დღის შემდეგ

MMV ტრენინგმა ვინმეს მოუტანა დადებითი შედეგი?????????

მაგალითად, ჩემი წნევა გაუმჯობესდა. თუ ადრე კრიტიკული წონა ჩერდებოდა ამპლიტუდის ცენტრში, როცა ბერკეტები ყველაზე არახელსაყრელ მდგომარეობაში იყო და ძირს ცვიოდა, ახლა ნელ-ნელა, მაგრამ აუცილებლად ვუბიძგებ მას. ეს მატება მცირეა - 5-10 კგ. მაგრამ ის იქ არის. და მე არ ვტოვებ მას უყურადღებოდ. უფრო მეტიც, მე ნამდვილად მაქვს ბევრად უფრო სწრაფი ბოჭკოები სკამზე ჩართულ კუნთებში. მათთვის, ვისი კუნთების შემადგენლობა გადატანილია IMM-ისკენ, ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება. ზოგადად, MMV სკამზე პრესაზე მნიშვნელოვნად მცირე ზრდას იძლევა, ვიდრე ჩაჯდომისა და დედლიფტის დროს. აქ ყველაფერი მარტივი და ლოგიკურია: უფრო ნელი ბოჭკოებია ფეხებსა და ზურგში. შეგახსენებთ, რომ სწრაფი ბოჭკოები თეთრია. ნელი - წითელი. ახლა გაიხსენეთ ქათამი. მის ფეხებზე ხორცი წითელია (MMW), ხოლო მკერდი თეთრია (BMW). ასე რომ, სკამზე, IMM ვარჯიში არც თუ ისე პროდუქტიულია, მაგრამ მათთვის, ვისთვისაც 5-10 კგ მნიშვნელოვანია, აზრი აქვს დროისა და ძალისხმევის დახარჯვას.

იყენებთ კუთხის პრესას შტანგასთან ერთად? და აქვს თუ არა აზრი სპორტსმენს, რომელიც ისწრაფვის სასურველი 200 კგ-ისკენ, გამოიყენოს იგი?

მე არ ვიყენებ. მხრებზე ზედმეტი წონის დადებას აზრს ვერ ვხედავ.

დიმიტრი და შენ დამატებითი ვარჯიშებიმხოლოდ ხელით აკეთებ?

მე ნამდვილად არაფერს ვაკეთებ სკამზე პრესის გარდა.

დიმ, რაც შეეხება კომუნალურ ოთახს?

კომუნალური ოთახი...

ეს მართალია, მაგრამ არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი სახსრებისთვის სახსრის მიმდებარე კუნთები უნდა იყოს დაბალანსებული, ამიტომ ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიშები არ უნდა იყოს იგნორირებული.

მშვენივრად ეწინააღმდეგებიან და სკამზე ზუსტად იმ პროპორციით აჭერენ, რაც მათთვისაა საჭირო :))))

არსებობის წლების განმავლობაში, სკამების პერანგებმა გარკვეული მახასიათებლები დააკისრა ვარჯიშისადმი მიდგომას. ამიტომ, ახლა არის დეფიციტი ტრენინგის მეთოდებიმძიმე წონებთან მუშაობისთვის სკამების პრესის მაისურების გარეშე. ამ სტატიაში ვლადიმერ კრავცოვმა და დიმიტრი კასატოვმა გაუზიარეს თავიანთი გამოცდილება სკამზე პრესის ტურნირებისთვის სკამების პრესის მაისურების გარეშე მომზადების შესახებ.

დასაწყისისთვის, მოდით გამოვყოთ ამ მომზადების პირობები. ვარჯიშის დაწყებამდე ორივე სპორტსმენმა დიდხანს დაისვენა "რკინით". ვლადიმირმა, როგორც ყველამ ვიცით, კონკურენტულ პლატფორმაზე კონკურენცია 2007 წლის ნოემბერში დაასრულა, მაგრამ ტექნიკის დათმობა არც ისე ადვილია. და უკვე 2008 წლის ზაფხულში ტიუმენში, ტიუმენის ქალაქის ფესტივალის ცენტრალურ ადგილზე, სერგეი ნიკოლაევიჩ ბადიუკის დახმარებით, გაიმართა სკამზე პრესის ტურნირი მაისურების გარეშე, ZAPSIBGAZPROM CUP, სადაც მონაწილეობა მიიღო ვლადიმერ კრავცოვმა. ვლადიმერ ZAPSIBGAZPROM CUP-ისთვის მზადებაზე დღეს ისაუბრებს. მე გეტყვით ჩემი მზადების შესახებ საერთაშორისო ტურნირი“ვიტალი ბობჩენკოს სკამზე პრესის თასი”, სადაც 280 კგ-ის შედეგით აბსოლუტური გამარჯვებული გავმხდარიყავი უპერანგო სკამზე.

დიმიტრი: "რა სახის ზრდას იძლევა Model N სკამების პერანგი?" - ასეთი კითხვები ძალიან ხშირად ისმის პაუერლიფტინგის მოყვარულთაგან. და არც ერთხელ მომისმენია მათი კითხვა: "რამდენად იცავს Model N-ის მაისური ტრავმისგან?" შენ რას იტყვი? უფრო მეტიც, სკამების პერანგებით შექმნილი წნევა და სისხლძარღვების დაჭიმვა ექსტრემალური დაძაბვის პირობებში სკამზე დაჭერის დროს. მაქსიმალური წონებიიწვევს ცერებრალური მიმოქცევის დარღვევას. და ეს ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე დაჭიმვა და ლიგატების და კუნთების რღვევა! ტრავმა შეიძლება განიკურნოს, მაგრამ ინსულტის შედეგები ბევრად უფრო სერიოზულია. მკერდზე და მუცელზე შტანგა ჩამოვარდნილი სკამების პრესის მაისურების ცურვის შედეგად? როგორც წესი, ეს არის მოტეხილობა. ასე რომ, ერთადერთი არგუმენტი სკამების მაისურების სასარგებლოდ, მათ უწოდებს სპორტსმენების დაზიანებისგან დასაცავად, დაუსაბუთებელია. ეს არის საშუალება მოიპოვო ილუზიები საკუთარი სიძლიერის შესახებ. ილუზიები და მეტი არაფერი.

ნებისმიერი მიდგომა ამ ბიჭისთვის შეიძლება იყოს უკანასკნელი მის ახალგაზრდობაში. ინსულტით სიკვდილი არის მთავარი საფრთხე, რომელიც ელის არტერიულ წნევასთან თამაშის ასეთ მოყვარულებს. მე ვამტკიცებ, რომ ვარჯიშის დროს ორმაგი (სამმაგი) მაისურების მუდმივი გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის არტერიულ წნევასთან დაკავშირებული სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობას.

დიმიტრი: მაშინაც კი, თუ ჩვენ მოვხსნით ეთიკურ პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია შეჯიბრებებში სკამების პრესის მაისურების გამოყენებასთან და ამ მოწყობილობებით გამოწვეულ ჯანმრთელობის პრობლემებთან, მაინც იქნება მრავალი სხვა ტექნიკური „აღჭურვილობის“ პრობლემა.

პირველი პრობლემა, რომელსაც აწყდებით, არის მაისურის ყიდვისას. ისინი ამოწურულია, ძნელია სწორი ზომის დადგენა მცდელობის გარეშე და უმეტეს შემთხვევაში ცდა უბრალოდ შეუძლებელია.

მეორე პრობლემა ის არის, რომ მაისურით იწყებ ვარჯიშს. ახლა ყველა ტრენინგზე გჭირდებათ გამოცდილი ასისტენტი, რომელიც შეძლებს ამ მოწყობილობის ჩართვას და გამორთვას თქვენთვის.

პრობლემა მესამე - არ შეიძლება შტანგის დაწევა მკერდზე, ხელები დაბუჟდება. ზომა მაინც არ ჯდება, მაისური კი ინდივიდუალურ კორექტირებას საჭიროებს. მკლავები უნდა გაიჭიმოთ ჯეკით, ხოლო სკამზე პრესა უნდა შესრულდეს ბარიდან. და ამას პლუს კიდევ ერთი ასისტენტი.

როგორც წესი, სპორტსმენები, „მოგების“კენ სწრაფვით, ხარბები არიან ზომით და იღებენ ყველაზე პატარა და მჭიდრო მაისურს. და აი, მეოთხე პრობლემა ჩნდება - მაისური დაწყების წინ იშლება, ამაო მცდელობაა წვერის მკერდზე დაწევა. ახლა დაწყება გამოტოვებულია. იმიტომ რომ ახალ მაისურს ერთი თვე მაინც უნდა დაელოდო.

თუ მაისური მაინც შენზე ძლიერი აღმოჩნდება, მაშინ კონკურენცია კიდევ ერთ სიურპრიზს გიმზადებს. თუ გადავხედავთ WPC რუსეთის ჩემპიონატის ოქმებს და სხვა მსგავსი აღჭურვილობის სკამზე პრესის ტურნირებს, შეამჩნევთ უამრავ წარუმატებელ მიდგომებს და ნულოვანი ნიშნებიც კი. რა არის მიზეზი? მიზეზი აქ არის მაისურები. იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობას უბრალოდ არ შეუძლია წვერის დაწევა მკერდზე, რადგან აღჭურვილობა ძალიან მჭიდროა. და როგორია ტურნირზე სიარული, ამისთვის თვეების განმავლობაში მომზადება და დაწყებამდე გაკვირვება: "წელი დაეცემა თუ არა?"

ვლადიმერი: თუ ჩვენ გულწრფელად ვისაუბრებთ აღჭურვილობის გამოყენებაზე თანამედროვე პაუერლიფტინგში, მაშინ მე ვაცხადებ, რომ ყველა განცხადება იმის შესახებ, რომ სკამზე პრესაში აბსოლუტური რეკორდი დამყარებულია სერიული სკამების პრესის მაისურების დახმარებით, სიცრუეა! რასაც INSER აკეთებს არის ნამდვილი ამაზრზენი! ვგულისხმობ შერჩეული სპორტსმენების სპეციალური აღჭურვილობის შეკერვას, ინდივიდუალურად სპეციალური მასალისგან მოჭრილს. გარდა ამისა, ამ ექსკლუზიური ნივთების დახმარებით ნაჩვენები შედეგები წარმოგვიდგება, როგორც უცხოური მონსტრების ერთგვარი ცაზე მაღალი ჩანაწერები. ზოგადად, პროფესიული შეჯიბრებები სულ უფრო მეტად მოგვაგონებს ცირკს, სადაც შედეგი არც თუ ისე დიდი შედეგია სიძლიერის ინდიკატორები, რამდენი ხრიკი და მანიპულაცია აღჭურვილობითა და მსაჯობით.

დიმიტრი: მე არასოდეს მესმოდა აღჭურვილობის ძალაუფლების აწევა და შედეგის სწრაფვა, ვიდრე ძალა, გამაოცა. რისთვის გჭირდებათ შედეგი კილოგრამებში, თუ თვით სპორტსმენიც კი ვერ პასუხობს კითხვას, რამდენ მათგანს აღრიცხავს მაისური და რამდენს აღრიცხავს კუნთები? ჩანაწერები ცვივა ყოველწლიურად, უფრო სწორად, ყოველი თაობის აღჭურვილობით. ეს ყველაფერი ძალიან აშკარაა იმისთვის, რომ სიტუაცია არ შეიცვალოს. და ყველგან იცვლება. IPF-მ აკრძალა სკამების მაისურების თაობების შეცვლა. WPC-სა და FPR-ში გამოუყენებელი განყოფილებები გამოჩნდა. უფრო და უფრო ხშირად იწყებოდა უპერანგო სკამების პრესის ტურნირები. და იყო ძალიან, ძალიან ბევრი ადამიანი, ვისაც სურდა მარტო დარჩენა წონით ტექსტილის მრეწველობის მზაკვრული პროდუქტების გარეშე - უმრავლესობა.

დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშზე. არა სკამზე დაჭერის დაუფლებაზე, არამედ კონკრეტულად ვარჯიშზე, რომლის მიზანია ძალა.

ვლადიმერი: თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალური შედეგის ჩვენება, მაშინ თქვენ უნდა დაიწყოთ სხეულის მომზადება ექსტრემალური დატვირთვებისთვის. რაც შემეხება მე, ჩემი მომზადება გასული ტურნირის დასრულებისთანავე იწყება. NIGHT OF CHAMPIONS 2007 გახდა ჩემთვის საწყისი წერტილი აბსოლუტური ევროპის რეკორდისთვის, რომელიც დავამყარე 2008 წლის 26 ივლისს ტიუმენში ZAPSIBGAZPROM თასზე. რვაწლიანი უწყვეტი სპექტაკლები, როდესაც სხეულს არ აძლევდნენ მოსვენებას და ტურნირები მოჰყვა ერთმანეთის მიყოლებით, მოითხოვდა საფუძვლიან მიდგომას მთელი სხეულის გაწმენდისთვის. მაღალკალორიული, მაღალი ცილოვანი საკვების რეგულარულმა მოხმარებამ ჩემს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ღვიძლს არც ერთი დღე შესვენება არ მისცა. ამიტომ, დავიწყე საკუთარი თავის მომზადება ცილების მიღების შეზღუდვით და ზოგადად ცხოველური ცხიმების მინიმუმამდე შემცირებით! კვირაში ერთხელ 24 საათი ვმარხულობდი, მეორე დღეს უზმოზე ვატარებდი და ცალ-ცალკე ვჭამდი ხორცის გარეშე. 2008 წლის მარტში, ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, კლინიკაში ჩავატარე ნაწლავების გაწმენდის სამი სესია და შემდეგ სამდღიანი მარხვის შემდეგ, გავიკეთე ღვიძლის გაწმენდის პროცედურა. იგი შედგებოდა 6 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთისა და ახლად გამოწურული ლიმონის წვენის დალევისგან ყოველ 15 წუთში ერთხელ საბნის ქვეშ დაწოლისას და ღვიძლის მიდამოში ორი გამაცხელებელი ბალიშის ცხელ წყალთან ერთად. მთელი ამ განსაცდელის შემდეგ, ვეგეტარიანულ საკვებზე კიდევ სამი კვირა გადატანილი, დავიწყე ჩვეული წესით ჭამა. მაგრამ, რა თქმა უნდა, დიეტის კალორიული შემცველობა თანდათან გაიზარდა, ისევე როგორც დიეტაში ისეთი მძიმე საკვების წილი, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და რძე.

ასობით ადამიანი მთელი რუსეთიდან მწერს წერილებს და მთხოვს, მითხრას, როგორ გავასუფთავო რეცეპტორები. მეტიც, კითხვებს ხშირად სვამენ ისეთ სტილში, რომ შეუძლებელია არ გაგეცინოს! მე მოვიყვან მხოლოდ ერთ ძვირფას ქვას. „ვლადიმერ, შეგიძლია გვითხრა როგორ შევქმნათ ვაკუუმი აღმქმელ დინამიკების რეცეპტორებში, რომ ქიმიამ უკეთესად იმოქმედოს სხეულზე? როგორ მოგწონთ კითხვის ეს ფორმულირება? სხვათა შორის, კითხვა იყო არა რომელიმე პირველი კლასის მოთამაშისგან, არამედ ადამიანისგან, რომელსაც ბევრი სერიოზული ტიტული აქვს, როგორც PL-ში, ასევე BB-ში. ყველა ასეთ კითხვაზე მე ვპასუხობ, რომ მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ AS-ის კურსის დაწყებამდე, არის თქვენი ნაწლავების, ღვიძლის, თირკმელების მდგომარეობა, ანუ ორგანოები, რომლებიც უშუალოდ ატარებენ გარედან შემოსულ საკვებს და მედიკამენტებს. . უპირველეს ყოვლისა, რამდენად კარგად გარდაიქმნება შედეგით ყველაფერი, რასაც თქვენ აყრით და შეჰყავთ თქვენს სხეულში, დამოკიდებულია მათ უნარზე, გაუმკლავდნენ სტრესს.

დიმიტრი: ვლადიმირისგან განსხვავებით, ვარჯიშზე უფრო გრძელი შესვენება მქონდა - ორი წელი. ამიტომ, არ იყო საჭირო სპეციალური ზომების მიღება ღვიძლისა და ნაწლავების მოსამზადებლად მათზე გაზრდილი დატვირთვისთვის. მაგრამ იმედგაცრუება ასევე მნიშვნელოვანი იყო. წინა ფორმას რომ დავბრუნებულიყავი, თითქმის ექვსი თვე მომიწია ვარჯიში. თანდათანობით, რამდენიმე თვის განმავლობაში, მე გავზარდე მოხმარებული ცილის რაოდენობა. უფრო მეტიც, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობის გასაადვილებლად, ჩემი ცილოვანი დიეტის დაახლოებით 30-50% შედგებოდა რთული მაღალი ხარისხის ამინომჟავებისგან. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, ჩემს დიეტაში ნახშირწყლების წილი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მომზადებისას თანდათან გავზარდე სხვა დანამატებიც. ეგრეთ წოდებული სპორტული კვებისგან გამოიყენებოდა კრეატინი არგინინით და ზოგიერთი სხვა პრეპარატი.

ვლადიმერი: დიეტის გარდა, მომზადების დროს ვიღებდი ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის ტაბლეტს და კომპლექსურ ამინომჟავებს (დაახლოებით 40 გრამი თითო დოზაზე) ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებლად ვსვამდი გეინერის დიდ ნაწილს, პლუს 40 გრამს კომპლექსური ამინომჟავების და რამდენიმე BCAA კაფსულის რაოდენობა დღეში მერყეობდა 3-დან 5-მდე, ჩემი მადისა და განწყობის მიხედვით.

დიმიტრი: დაკარგული ფორმის დასაბრუნებლად ვიყენებ მარტივ და საიმედო სავარჯიშო სქემას. პრინციპში, იმ ეტაპზე, როდესაც ვარჯიშს იწყებთ ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ვარჯიშის სქემა არ საჭიროებს ზუსტ სიზუსტეს. უზრუნველყავით რეგულარული ვარჯიში ზედმეტი ფანატიზმისა და კარგი კვების გარეშე და ძველი შედეგი აუცილებლად დაბრუნდება. თუმცა, რაც უფრო მაღალი იყო, მით უფრო გრძელი იქნება სამსახურში დაბრუნების პროცესი. მაგრამ რამდენიმე მარტივი წესი დაგეხმარებათ ამ პროცესის დაჩქარებაში. მომზადების დაწყების პერიოდში ღირს ამ მომენტში მაქსიმალური წონებით მუშაობა უფრო ხშირად. შემდეგ წინა ფორმაში დაბრუნება განხორციელდება მოკლე დროში და ტრავმის დიდი რისკის გარეშე. მაგრამ რაც უფრო ახლოს ხართ ძველ მაქსიმუმთან, მით უფრო იშვიათად უნდა ივარჯიშოთ ექსტრემალური წონებით. იმათ. ვიწყებ ორ-სამდღიანი დასვენებით "მარცხის" ვარჯიშებს შორის და ავდივარ 12-14 დღემდე.

ვლადიმერი: ყურადღებით გავაანალიზე ჩემი წარსული მზადება, გადავწყვიტე დავტოვო, ჩემი აზრით, საუკეთესო მიკროციკლი, რამაც შედეგის უდიდესი ზრდა გამოიწვია. მთავარი, რა თქმა უნდა, არის დაშვებული დრო მძიმე, „დესტრუქციულ“ სკამზე პრესის ვარჯიშებს შორის. როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, 11-13 დღე ჩემთვის ოპტიმალურია.

პირველ რიგში, დაჭერით მსუბუქად. არ დაიჭიროთ შტანგა მკერდზე. ეს პოზიცია შიშველ სკამზე პრესაში განსაკუთრებით საშიშია.

მეორე: გამოიყენეთ ასისტენტის სერვისები თაროებიდან ზოლის ამოღებისას. ამ გზით თქვენ დაზოგავთ მხრებს.

მესამე: თუ ტკივილი მოხდა, შეწყვიტე ვარჯიში. რამდენიმე დღის შემდეგ ისევ სცადეთ. ჩემი აზრით, სამი ან ოთხი გამეორება ერთ კომპლექტში უფრო დამღუპველია, ვიდრე ერთი ან ორი, მაგრამ მეტი წონით. ამიტომ, თუ დაზიანება მოხდა, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძალა ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც შედგება ერთი გამეორების სამიდან ოთხ კომპლექტში, წონით ოდნავ ნაკლები ვიდრე თქვენი საუკეთესო შედეგი იმ დროს.

ვლადიმერ: მე სრულად ვუჭერ მხარს იმ აზრს, რომ თაროებიდან ზოლის ამოღებისას უბრალოდ აუცილებელია ასისტენტის გამოყენება! ჭურვის თვითმოხსნის შემთხვევაში მხრის სახსრებიმძიმედ დაშავებულნი არიან და ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, არის მიკროციკლის შექმნა, რათა თქვენს ლიგატებსა და სახსრებს ჰქონდეს საკმარისი დასვენება და მნიშვნელოვნად აღდგეს ერთი მძიმე (დესტრუქციული) ვარჯიშიდან მეორეზე.

დიმიტრი: მე მოგიყვანთ ჩემი ერთ-ერთი მიკროციკლის მაგალითს, რომელიც გამოიყენება მომზადებაში.

1 დღე სკამზე პრესა 3-4 კომპლექტი * 2-3 ჯერ, ნეგატიური სკამზე პრესა 1 კომპლექტი 1 ჯერ
2 დღიანი დასვენება
მე-3 დღის სკამზე პრესა ნელი კუნთების ბოჭკოებზე (SMF)
დღე 4 სკამზე პრესა 3-4 * 6-10
5 დღიანი დასვენება
დღე 6 სკამზე პრესა MMV
დღე 7 ტრიცეფს-ბიცეფსი სუპერ სერია ვერტიკალურ ბლოკზე 3*8-10
8 დღიანი დასვენება
დღე 9 სკამზე პრესა MMV
10 დღიანი დასვენება
დასვენება მე-11 დღე
დღე 12 სკამზე პრესა 3*10-12 მაქსიმუმის 50%.
დასვენება მე-13 დღე
მე-14 დღე გაიმეორეთ 1 დღე და ასე შემდეგ

მძიმე ვარჯიში იგეგმება პირველ და მე-4 დღეს. საშუალო დატვირთვა – მე-7. დანარჩენი საკმაოდ მარტივია.

ვლადიმერ: ჩემი მიკროციკლი ასე გამოიყურება.
1 დღე 1 სკამზე პრესა 6*6-4 2 მონაცვლეობით მდგომი მკლავი ჰანტელებით 6*8 2 დღიანი დასვენება 3 დღიანი დასვენება 4 დღე 1 მკვდარი აწევა ვერტიკალური ბლოკიმკერდამდე 6*8 2 მხრების აჩეჩვა (მხრების აჩეჩვა) წვერით 4*8 5 დღიანი დასვენება 6 დღე დასვენება 7 დღე 1 სკამზე პრესა 4*12 2 მონაცვლეობით მდგომი მკლავის ხვეული ჰანტელებით 4*12 8 დღიანი დასვენება 9 დღიანი დასვენება 10 დღე 1 დედლიფტი ვერტიკალური ბლოკი მკერდზე 4*12 2 აჩეჩვა (მხრების აჩეჩვა) წვერით 4*12 დღე 11 დასვენება მე-12 დღიდან მიკროციკლი მეორდება 1-4 დღეებში ტარდება მძიმე (დესტრუქციული) ვარჯიში, ყოველი მიდგომა, რომელშიც არის შესრულებულია მაქსიმალური ძალისხმევით და მაქსიმალური წონით, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია მოცემული რაოდენობის გამეორებებისა და მიდგომების შესრულებით. მე-7 და მე-10 დღეს ვარჯიში ტარდება მსუბუქი (შენარჩუნების) დატვირთვით. გამოყენებული წონის რაოდენობა არის დაახლოებით 50-დან 70 პროცენტამდე, რაც გამოიყენება მძიმე ვარჯიშში.

დიმიტრი: როგორც ხედავთ, ვეთანხმებით ვლადიმირს გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობის შესახებ - 12 დღე. ვლადიმერი საკმაოდ დიდ ყურადღებას უთმობს ზურგის ვარჯიშს. ზურგს საერთოდ არ ვვარჯიშობ. მაგრამ მე ვვარჯიშობ ნელი კუნთების ბოჭკოების გასავითარებლად. ტრენინგის პროგრესირებასთან ერთად, მიკროციკლში ვცვლი ცვლილებებს, რათა გამოვასწორო ის ხარვეზები, რომლებსაც ვგრძნობ ვარჯიშის დროს. იმათ. ზემოთ აღწერილი მიკროციკლი არ არის უნივერსალური და მუდმივად გამოიყენება. მე ყოველთვის მოვუწოდებ სპორტსმენებს არ დაიზარონ და შექმნან საკუთარი სასწავლო გეგმა, რომელიც აღმოფხვრის მიმდინარე სისუსტეებს და არ ისესხონ მზა სხვებისგან.

ვლადიმერ: სტატიის ფორმატი არ გვაძლევს საშუალებას დეტალურად განვიხილოთ შედგენის ყველა ნიუანსი სასწავლო გეგმები"თქვენს შესაფერისად", ამიტომ შემიძლია გირჩიოთ ჩვენი წიგნი "Ullimited Power II". ტრენინგის შესახებ ჩემი შეხედულებები დეტალურად არის ასახული მის გვერდებზე. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

დიმიტრი: გაიხადე მაისურები და სხვაზე მეტად აიწიე!

ვლადიმერ კრავცოვი, დიმიტრი კასატოვი

სკამზე პრესის ვარჯიში სამი წლის წინ დავიწყე. იმ დროს ის 160 კგ იყო საკუთარი წონა 80 კგ. ორ წელიწადში, ჰორმონალური პრეპარატების და აღჭურვილობის გარეშე, ეს შედეგი 240 კგ-მდე მივიღე 105 კგ წონით. გასული წელი იყო მთლიანად ფარმაკოლოგიური. შედეგი - 306 კგ სამმაგი ჯინსის მაისურში Inzer (ევროპის რეკორდი WPC-ის მიხედვით). საკუთარი წონა – 122 კგ. ტიტულებს შორის - რუსეთის ჩემპიონი და რუსეთის თასი WPC 2004, ევროპის WPC ვიცე-ჩემპიონი.

თითქმის ყველა იწყებს მოგზაურობას სპორტში "ბუნებრივი" ვარჯიშით. ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენების გარეშე ვარჯიში ზრდის მოთხოვნებს სპორტსმენების ვარჯიშის გეგმებზე ტრავმის უსაფრთხოების თვალსაზრისით. "ბუნებრივი" ვარჯიშის დროს ტრავმების თავიდან აცილება და ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე წონის მომატება - ეს "ბუნებრივი" სპორტსმენის უპირველესი ამოცანაა. ბოლოს და ბოლოს, სწორედ დაზიანებები და ზედმეტი ვარჯიში აიძულებს "ბუნებრივ" სპორტსმენს "ქიმიკოსების" ბანაკში წასვლას. ვეცდები დაგეხმაროთ ამ საინტერესო მომენტის გადადებაში. ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, შემიძლია გირჩიო B.I გეგმები, როგორც სასწავლო გეგმები. კისერი სკამისთვის (www.irbisclub.ru). მაგრამ ბევრი "მაგრამ".

1) მთელი სასწავლო გეგმა უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს ორი თვისა, რასაც მოჰყვება ერთი თვის დასვენება.

2) ამ გეგმებში პროცენტები მიახლოებითია. ბორის ივანოვიჩის გეგმებში ხშირი ვარჯიშის მიზანია კუნთებში ATP-ის, კრეატინ ფოსფატის და IGF-1-ის მაღალი კონცენტრაციის მუდმივად შენარჩუნება. ამავდროულად, თუ ყოველ ვარჯიშზე 100%-ს გასცემთ, სხეულს არ ექნება დრო ვარჯიშით დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად და ძალა შემცირდება. მოხდება გადატვირთვის მდგომარეობა. ამიტომ, გირჩევთ აირჩიოთ წონა ისე, რომ კვირის განმავლობაში მხოლოდ ერთ ვარჯიშში გააკეთოთ წარუმატებლობის მხოლოდ ერთი, ბოლო მიდგომა. როგორც წესი, ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დროს ორიდან სამ გამეორებით. სხვა დღეებში, თითოეულ სამუშაო მიდგომას უნდა ჰქონდეს დაახლოებით ერთი გამეორების რეზერვი. გირჩევთ, სამუშაო მიდგომების რაოდენობა შეზღუდოთ ოთხამდე, პირამიდის გარდა. არ არის საჭირო მთელი პირამიდის გავლა - საკმარისია მხოლოდ ზევით ასვლა და ბოლო მიდგომით 10-12-ჯერ დასრულება.

3) დახმარება მინიმუმამდე და მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ჩამორჩებიან. ანუ ერთი ვარჯიშის დროს არის მხოლოდ ერთი დამხმარე ვარჯიში. ან სკამზე პრესა ვიწრო ხელშითუ ტრიცეფსი ჩამორჩება. ან ჰანტელი ფრიალებს, თუ გულმკერდის კუნთები ჩამორჩება. თუ შეჯიბრებებზე მაისურში სკამზე პრესი, მაგრამ ვარჯიშში არ იყენებთ, მაშინ გულმკერდის კუნთების დამატებით ვარჯიშს აზრი არ აქვს.

4) ყურადღებით მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს! თუ რაიმე სადღაც ოდნავ მტკივა (მხრის, იდაყვის, გულმკერდის კუნთების ლიგატები), შეწყვიტეთ ვარჯიში. ჯერ სამიდან ოთხდღიანი დასვენება, შემდეგ ვარჯიში გეგმის მიხედვით, წონის დაკლებით და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. გამეორებების დაგეგმილ რაოდენობას დაამატეთ ორი. და ასე შემდეგ, სანამ ტკივილი არ შეწყვეტს. შემდგომი სწავლება დაგეგმილი სქემის მიხედვით სუსტ წერტილზე გაორმაგებული ყურადღებით. თუ დაზიანება უფრო სერიოზულია და არ გაქრება ორი კვირის განმავლობაში შემცირებული დატვირთვიდან, მაშინ ვწყვეტთ ვარჯიშს ერთი-ორი თვით. სამწუხაროდ, ეს არის "ბუნებრიობის" ფასი.

და დაიმახსოვრე, თუ "ბუნებრივი" ხარ, მაშინ უნდა მოერიდო ექსტრემალურ დატვირთვებს.

არანაირი სინგლი ან ნეგატიური პრესა!

ახლა არის კვების, დანამატების და დასვენების ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი. "ბუნებრივი" ძალოსნისთვის, აღდგენა სუსტი წერტილია. სწორედ აღდგენის დაჩქარებით ამარცხებს „ქიმიკოსი“ „ბუნებრივს“. მაშასადამე, აუცილებელია „ბუნებრივი“ პიროვნებისთვის მის არსენალში არსებული საშუალებების მაქსიმუმის გამორთვა. პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი არის კვება, კერძოდ ცილა. ნორმალურად მიმაჩნია 170-190 სმ სიმაღლის სპორტსმენისთვის დაახლოებით 200-300 გრამი ცხოველური ცილის მოხმარება. ეს უნდა იყოს ცხოველური ცილა. და არ აქვს მნიშვნელობა, შეძლებთ თუ არა ამ ყველაფრის ათვისებას საკვებიდან ან მოგიწევთ თუ არა თქვენს რაციონში მაღალი ხარისხის ცილის ფხვნილებისა და ამინომჟავების დამატება - მთავარია 200-300 გრამი დღეში. პირადად ჩემი ცილების ნახევარი მოდის ჩვეულებრივ საკვებზე, მეორე ნახევარი ამინომჟავებზე. და ასევე კვებასთან დაკავშირებით - გააკეთეთ ვარჯიში რთული ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის შემდეგ. ვარჯიშის დროს გირჩევთ დალიოთ ამინომჟავები, თხევადი ან ტაბლეტები წვენთან ერთად. 50 გრამი ამინო თითო ვარჯიშზე. ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით საკვები მაღალი (80-100 გრამი) ცილის შემცველობით.

გამოჯანმრთელების მეორე ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტად ძილი მიმაჩნია. რაც უფრო მეტს იძინებთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი აღდგენა. დღეში მინიმუმ ცხრა საათი. და კარგი იქნებოდა დღის განმავლობაში კიდევ ერთი საათი გქონდეთ. შაბათ-კვირას მაინც.

ახლა რაც შეეხება დანამატებს. აღწერილია მრავალი სხვადასხვა დანამატი, რომლებიც აძლიერებენ ანაბოლურ პროცესებს და სიძლიერეს. თქვენს ყურადღებას გავამახვილებ კრეატინზე, ლეიზასა და ვიტამინებზე. კრეატინი ეფექტურად ზრდის ძალის გამძლეობას და საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ ვარჯიში. ნორმალურად მიმაჩნია დღეში 10-20 გრამი დოზა. გააზავეთ ხილის წვენში და დალიეთ ვარჯიშის დროს ამინომჟავებთან ერთად.

ლეიზას აქვს რბილი ტესტოსტერონის მსგავსი ეფექტი. აჩქარებს ანაბოლურ პროცესებს უჯრედებში, აძლიერებს. ვიღებდი დღეში სამჯერ, 5-10 ტაბლეტი თითო 48 მგ.

მულტივიტამინური და მინერალური კომპლექსის (ან ორზე უკეთესი) ბუნებრივი ყოველდღიური ტაბლეტის გარდა, თქვენს ყურადღებას გავამახვილებ ვიტამინ C და B ვიტამინებზე, თუ ინექციების გეშინიათ, მიირთვით ისინი ტაბლეტებში.

გარდა ამისა, სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ გამოიყენოთ გლუკოზამინის სულფატი და ქონდროიტინის სულფატი. და თუ ტრავმა უკვე მოხდა, გირჩევთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები.

სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მზად არიან ითამაშონ თავიანთი ენდოკრინული სისტემით, ჩემი სტატიის მეორე ნაწილი.

ასე რომ, უმარტივესი რამ არის ფარმაკოლოგია.

ტრენინგის მთელი პროცესის განმავლობაში:

1000 მგ ტესტექსი (ტესტოსტერონის ციპიონატი) კვირაში ორ დოზად

100 მგ ანდროლი (ოქსიმეტალონი) დღეში ორ დოზად

50 მგ საინექციო Winstrol (სტანოზოლოლი) დღეში

5 ერთეული ჯინტროპინი (სომატოტროპინი) დღეში ორ დოზად - დილით და საღამოს, საღამოს ვარჯიშის წინ

ინსულინი - სამი დოზა დღეში, 20 ერთეული. უშუალოდ ჭამის წინ (ინსულინთან ერთად, ფრთხილად იყავით; ინექციის შემდეგ 4 საათის განმავლობაში ყოველთვის უნდა გქონდეთ საკვები ხელთ!)

კონკურსამდე ბოლო კვირაში ამ კოქტეილს ემატება დღეში 100-200 მგ ტესტოსტერონის პროპიონატი.

თითოეული წამლის ინდივიდუალურად განხილვისას, დოზები მცირეა. მაგრამ ყველა ერთად ისინი ძალაა! ყველა მუშაობს თავის ტერიტორიაზე. რა თქმა უნდა, მეტი ჯინტროპინის გამოყენება შეიძლებოდა, რომ არა მისი მაღალი ღირებულება. მაგრამ ასეთ მცირე დოზებშიც კი, ის კარგად აძლიერებს ლიგატებს და სახსრებს, ხელს უშლის მათ დაზიანებას. ეს არის პროგრამის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტი, ვინაიდან დაგეგმილია 1-2 გამეორების ხშირი პრესა და ნეგატიური პრესა.

ასე რომ, გადავიდეთ რეალურ ტრენინგზე.

ცხრილი 1. სავარჯიშო გეგმა რუსეთის თასის WPC 2004 წ

	დააჭირეთ	ჩვენ ზეწოლას მოვახდენთ	უარყოფითი	სწრაფი დაჭერა
01.06	5-დან 3-მდე			4-დან 6-მდე
02.06
03.06	6,4,3,3,2
04.06
05.06	4 2-ზე
06.06
07.06
08.06	5-დან 3-მდე
09.06
10.06	3,3,2,2,1,1
11.06
12.06
13.06
14.06
15.06	4-დან 5-მდე
16.06
17.06	4-დან 3-მდე
18.06
19.06	4 2-ზე
20.06
21.06
22.06	3,3,2,2,2
23.06
24.06		4-დან 3-მდე
25.06
26.06	4-დან 6-მდე
27.06
28.06
29.06	4-დან 5-მდე
30.06
01.07
02.07
03.07	შეღწევა
04.07
05.07
06.07	3,3,2,2,2
07.07
08.07		3-დან 3-მდე		6-დან 3-მდე
09.07
10.07	4-დან 6-მდე
11.07
12.07
13.07	4-დან 4-მდე
14.07
15.07
16.07		3-დან 3-მდე		6-დან 3-მდე
17.07
18.07	4 2-ზე
19.07
20.07	4-დან 3-მდე
21.07
22.07		2,2,1
23.07
24.07	4-დან 6-მდე
25.07
26.07
27.07	4-დან 5-მდე
28.07
29.07				6-დან 3-მდე
30.07
31.07	შეღწევა
01.08
02.08
03.08
04.08
05.08
06.08
07.08	4-დან 6-მდე
08.08
09.08
10.08	4-დან 5-მდე
11.08
12.08
13.08
14.08	3-დან 2-მდე		2,1
15.08
16.08
17.08	3,3,3,2,2
18.08
19.08		4-დან 3-მდე
20.08
21.08	2,1
22.08
23.08
24.08	4-დან 5-მდე
25.08
26.08	შეღწევა		2-დან 1-მდე
27.08
28.08	3-დან 5-მდე
29.08
30.08
31.08	4 2-ზე
01.09
02.09	4-დან 5-მდე
03.09
04.09	შეღწევა
05.09
06.09	2 75% 1-ზე
07.09
08.09	3 70% 1-ზე
09.09
10.09
11.09	კონკურსები

15 კვირიანი გეგმა. ცხრილი გვიჩვენებს მხოლოდ სამუშაო მიდგომებს გახურებისა და გაყვანის მიდგომების გარეშე. 4 x 3 ნიშნავს ოთხ კომპლექტს სამი გამეორებისგან. სამუშაო მიდგომებში, წონა შეირჩევა ისე, რომ თითოეულ მიდგომაში ბოლო გამეორება მართლაც უკანასკნელი იყოს. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 7-15 წუთი. როგორ მეტი წონა, მით მეტი დასვენება. ახსნა 1 ცხრილისთვის სავარჯიშოებისთვის:

სკამების პრესა არის კონკურენტული სტილის პრესა. ყოველ ვარჯიშზე მას ასრულებენ სკამების პერანგში.

ზეწოლა - წვერა ქვეითდება იმ დონეზე, სადაც პრესის პერანგი წყვეტს მუშაობას პრესებზე. პრესა შესრულებულია პრესის პერანგის გარეშე.

ნეგატიური - შტანგა დამოუკიდებლად და ძალიან ნელა (დაახლოებით ოთხი წამი) ეშვება მკერდზე და შემდეგ, ასისტენტის მნიშვნელოვანი დახმარებით, ადის. წონა - კონკურსზე დაგეგმილი შედეგის 100-105%. სკამზე ზედა აუცილებელია!

სწრაფი პრესა - მაქსიმუმის 50 პროცენტი დაჭერილია სკამზე მაისურის გარეშე მაქსიმალური ტემპით. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება როგორც დაწევის, ასევე პრესის სიჩქარეზე. ნაკრებებს შორის დასვენება ერთი წუთია.

სიარული კონკურენტუნარიანი სკამების პრესის მაქსიმალური იმიტაციაა.

კონკურსამდე ბოლო კვირაში პროცენტები იწერება დაგეგმილი მაქსიმუმიდან.

პროგრამა, როგორც ხედავთ, არის წმინდა ძალის ვარჯიში, შექმნილია მაქსიმალური წონების ადაპტაციისთვის. ლიგატებისა და სახსრების დიდი დატვირთვა მოითხოვს ძალიან საპასუხისმგებლო დამოკიდებულებას აღდგენის მიმართ. პრინციპში, ჰორმონალური პრეპარატები და განსაკუთრებით სომატოტროპინი საშუალებას გაძლევთ გაუძლოთ ამ დატვირთვებს. მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ უფრო მარტივი და ნაცნობი რამ. ყველა რეკომენდაცია კვების, ვიტამინებისა და დანამატების შესახებ "ბუნებრივი" ვარჯიშისთვის აქ ძალაში რჩება. უბრალოდ აზრი არ აქვს Leuzea-ს გამოყენებას.

მაგრამ მე გირჩევდი დიეტის ცილოვანი კომპონენტის გაძლიერებას ფარმაკოლოგიისთვის. მაგალითად, ამინომჟავები - 20 გრამი ინსულინის ყოველი ინექციისთვის.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ ეს მხოლოდ ჩემი ვარჯიშისა და აღდგენის გეგმებია და სულაც არ არის ფაქტი, რომ ისინი ყველას მოერგება. და განსაკუთრებით მინდა გავაფრთხილო დამწყებთათვის ასეთი ექსპერიმენტები საკუთარ თავზე - არის სხვა სტატიები და წიგნები თქვენთვის. ეს არის ჩემი კონკურსის წინა მომზადების ილუსტრაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გამოცდილი და დაწინაურებულნი არიან შედეგებში, რომლებსაც შეუძლიათ შეცვალონ ეს საკუთარი თავისთვის და გამოიტანონ დასკვნები სხვების გამოცდილებიდან. წარმატებებს გისურვებთ პლატფორმაზე!

დიმიტრი კასატოვი

მსოფლიო ლიდერმა სკამზე პრესაში, ედ კონმა, Quads Gym-თან თანამშრომლობით, გამოუშვა ვიდეოფირი, რომელიც ეძღვნება ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის გაუმჯობესებას. მასში ის დეტალურად განიხილავს სხეულის ზედა კუნთების განვითარების ყველა ასპექტს.

ყველა ძალოსანმა, რომელიც აწუხებს ძალისა და კუნთების ზომის გაზრდის პრობლემას, აუცილებლად უნდა შეისწავლოს ამ კასეტაში შემოთავაზებული მეთოდოლოგია. სინამდვილეში, ამ ფილმს უნდა ერქვა "ზედა ტანი", რადგან "სკამების პრესა" ზედმეტად ვიწრო თემაა და ნამუშევარი აჩვენებს, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ ზედა ტანის ყველა კუნთი. ეს არის ზუსტად ის, რისი მიღწევაც ედ კონს სურდა.

ედ კონი მსოფლიოში ერთ-ერთი უძლიერესი სპორტსმენია! 450 კგ ჩაჯდომებში, 410 კგ მდგრადში, 265 კგ სკამზე (სხეულის წონით 100 კგ): ასეთი შედეგებით ედ კონი პრაქტიკულად მიუწვდომელ სიმაღლეზეა, თუნდაც ლეგენდარული პოლ ანდერსონი ან საბჭოთა კავშირი გავიხსენოთ. ოლიმპიური ჩემპიონივასილი ალექსეევი. იმისათვის, რომ მიიღოთ სრული სურათი იმის შესახებ, თუ ვინ არის ედ კონი, ადეკვატური შედარება უნდა მოძებნოთ პაუერლიფტინგის მიღმა. კონი არის ბობ ბიმონისა და უოლტერ პითონის ჰიბრიდი. კონის ჩანაწერები ისეთივე მიუღწეველია, როგორც ბიმონის ნახტომი და ხანგრძლივობის თვალსაზრისით შეიძლება შევადაროთ პითონის ლეგენდარულ 13 წლიან კარიერას.

კონის გამოცდილებიდან სწავლის საუკეთესო გზაა ვიდეო. მისთვის ყველაფერი მარტივია. თავისი არაჩვეულებრივი შედეგების მისაღწევად, ედი იყენებს ყველაზე გავრცელებულ საშუალებებს, ძირითადი ვარჯიშები, ბევრი დასვენება, ხანმოკლე და ინტენსიური ვარჯიში, სამუშაო წონის ნელ-ნელა მატება, კონსერვატიული მიდგომა სავარჯიშო პროგრამებისადმი, ვარჯიშის გამოტოვება და დაგეგმილი პროგრამის მკაცრი შესრულება. ედ კონის მიდგომა ვარჯიშისადმი არის კლასიკური ან დროული.

სამწუხაროდ, ბაზრის თვალსაზრისით, ეგზოტიკური პროდუქტები და მეთოდები ბევრად უკეთ იყიდება, ვიდრე მარტივი, თუმცა საიმედო. ნაწილობრივ, ეს გამოწვეულია იმით, რომ სერიოზული სპორტსმენები იშვიათად აღმოჩნდებიან კარგი მწერლები და პირიქით - ისინი, ვინც შესანიშნავ სტატიებს წერენ, იშვიათად (თუ ოდესმე) ტრაბახობენ გამორჩეული წარმატებებით ძალის აწევაში. მაგრამ თუ შევძელი სტატიის ავტორთან და ედ კონთან ერთდროულად შეხვედრა, წინასწარ შემიძლია გამოვიცნო ვისთან უფრო მაინტერესებს ტრენინგზე საუბარი.

საქმე ისაა: წერილობითი ლიტერატურის უმეტესობა ეფუძნება აბსტრაქტულ მსჯელობას გამოცდილებაზე, ცოდნაზე და არა უშუალო უშუალო გამოცდილებაზე, როგორც ასეთზე. მიუხედავად ამისა, სპორტსმენების უმეტესობა სავარჯიშო კონცეფციის შემუშავებას ეფუძნება ლიტერატურის კითხვაზე, მაგრამ თითქმის არცერთი მათგანი არ იწევს 300 კგ-ს. და 450 არის კიდევ უფრო ნაკლები და აქ საქმე სულაც არ არის, რომ ყველა ამ სპორტსმენის თეორიები ან შეხედულებები მცდარია. ბევრი მათგანი ეფუძნება დიდი სპორტსმენების გამოცდილებას. პრობლემა ის არის, რომ ყველა ძალოსანი სულაც არ ხდება დიდი მწვრთნელი. მსგავსი სიტუაციაა, მაგალითად, ფეხბურთში - კარგი ფეხბურთელი სულაც ვერ შეძლებს სხვების კარგად გაწვრთნას. და მაინც, შევეცადოთ არ ავურიოთ სპორტსმენების რეალური გამოცდილება, რომლებმაც ნამდვილად მიაღწიეს წარმატებას და ჭკვიანი მწერლების შემოქმედება, რომლებიც გვართობენ სიტყვით და ფერადი ფრაზებით, მაგრამ აქვთ მხოლოდ სპორტის თეორიული ცოდნა.

მკერდზე პრესა. ვარჯიში- ედ კონის გზა ძალაუფლებისკენ ასე გამოიყურება:

ხუთშაბათი:სკამზე პრესა გახურებისა და გახურების შემდეგ, 2 კომპლექტი. იგივე, ვიწრო დაჭერა, გახურების გარეშე, 2 მიდგომა (მინუს 15 კგ). სკამების პრესა დახრილი სკამი, გათბობის გარეშე (მინუს 5 კგ). ასე გამოიყურება: კონი აკეთებს 2x5 სკამზე 230 კილოგრამ წონით, შემდეგ - მჭიდრო მოჭერით - კიდევ 2x5 200 კილოგრამით, რის შემდეგაც ის გადადის დახრილ სკამზე - ისევ 2x5 185 კგ-ით (სკამი არის დახრილი 45 გრადუსიანი კუთხით). კონის თქმით, კლასიკური სკამების პრესა არის შესანიშნავი გახურება მჭიდროდ დაჭერილი სკამისთვის, რაც თავის მხრივ შესანიშნავი გახურებაა დახრილი სკამისთვის. ასე რომ, კონას მთელი ვარჯიში შედგება 6 სამუშაო ნაკრებისგან - არც თუ ისე ბევრი, თუ ამაზე ფიქრობთ.

პარასკევი:ზედ პრესა გახურების შემდეგ, 2 კომპლექტი. შტანგის აწევა თქვენს წინ, გახურების შემდეგ, 2 კომპლექტი თითო 10-12 გამეორებით. ლატერალური აწევა ჰანტელებით - 2 კომპლექტი თითო 10-12 გამეორებით. კონს სჯერა ინტენსიური, მძიმე ვარჯიშის ეფექტურობის მხრის სარტყელი. ამიტომ ის გულმკერდის დაჭერისგან განცალკევებით ვარჯიშობს შესაბამის კუნთებს.

ცოტათი დახვეწილი თვითრეკლამის სახით, კონმა ვიდეო ფირზე ჩაწერა მომენტი, როდესაც მან შეასრულა არა ერთი, არამედ ორი კომპლექტი ზედნადები, თითო 3 გამეორებით, 170 კგ-ით, შემდეგ მან თითქმის უპრობლემოდ შეასრულა კიდევ ერთი გამეორება 180 კგ-ით. ყოველი გამეორებისას, აწევის დაწყებამდე, წვერა ეშვებოდა შარდის დონემდე.

ვლადიმერ კრავცოვი, დიმიტრი კასატოვი

26 ივლისს, ტიუმენში მოხდა ისტორიული მოვლენა ძალების შემდგომი განვითარებისთვის. ვლადიმერ კრავცოვმა სკამზე პრესაში ევროპის აბსოლუტური რეკორდი დაამყარა - 290 კგ! შეგახსენებთ მკითხველს, რომ მსოფლიო რეკორდი 125 კგ-მდე კატეგორიაში მხოლოდ 2,5 კგ-ით აღემატება ვლადიმერის შედეგს. აღჭურვილობის მიტოვების იდეას ასევე დაუჭირეს მხარი რუსეთის სხვა უძლიერესმა სკამებმა და შეასრულეს ZAPSIBGAZPROM თასზე სკამების პრესის მაისურების გამოყენების გარეშე. და 2008 წლის 28 დეკემბერს, ომსკში გაიმართა კიდევ ერთი საბედისწერო ტურნირი შიშველი სკამისთვის - ABSOLUTE PRESS, რომელიც მიეძღვნა ვლადიმერ მირონოვის ხსოვნას. ამ ტურნირზე რუსეთის უძლიერესი სკამები შეიკრიბნენ. ისინი შიშველ სკამზე ასპარეზობდნენ. საპრიზო ფონდიტურნირი 11000 აშშ დოლარი შეადგინა!
არსებობის წლების განმავლობაში, სკამების პერანგებმა გარკვეული მახასიათებლები დააკისრა ვარჯიშისადმი მიდგომას. აქედან გამომდინარე, ახლა არის ტრენინგის მეთოდების დეფიციტი მძიმე წონებთან მუშაობისთვის სკამების პრესის მაისურების გარეშე. ამ სტატიაში ვლადიმერ კრავცოვმა და დიმიტრი კასატოვმა გაუზიარეს თავიანთი გამოცდილება სკამზე პრესის ტურნირებისთვის სკამების პრესის მაისურების გარეშე მომზადების შესახებ.
დასაწყისისთვის, მოდით გამოვყოთ ამ მომზადების პირობები. ვარჯიშის დაწყებამდე ორივე სპორტსმენმა დიდხანს დაისვენა "რკინით". სკამზე პრესას 2006 წლის ზაფხულიდან არ ვვარჯიშობ. ვლადიმირმა, როგორც ყველამ ვიცით, კონკურენტულ პლატფორმაზე კონკურენცია 2007 წლის ნოემბერში დაასრულა, მაგრამ ტექნიკის დათმობა არც ისე ადვილია. და უკვე 2008 წლის ზაფხულში ტიუმენში, ტიუმენის ქალაქის ფესტივალის ცენტრალურ ადგილზე, სერგეი ნიკოლაევიჩ ბადიუკის დახმარებით, გაიმართა სკამზე პრესის ტურნირი მაისურების გარეშე, ZAPSIBGAZPROM CUP, სადაც მონაწილეობა მიიღო ვლადიმერ კრავცოვმა. ვლადიმერ ZAPSIBGAZPROM CUP-ისთვის მზადებაზე დღეს ისაუბრებს. მოგიყვებით ჩემს მომზადებაზე საერთაშორისო ტურნირისთვის „ვიტალი ბობჩენკოს სკამზე პრესის თასისთვის“, სადაც 280 კგ-ის შედეგით მოვახერხე აბსოლუტური გამარჯვებული გავმხდარიყავი უპერანგო სკამზე.

დიმიტრი: "რა სახის ზრდას იძლევა Model N სკამების პერანგი?" - ასეთი კითხვები ძალიან ხშირად ისმის პაუერლიფტინგის მოყვარულთაგან. და არც ერთხელ მომისმენია მათი კითხვა: "რამდენად იცავს Model N-ის მაისური ტრავმისგან?" შენ რას იტყვი? უფრო მეტიც, სკამზე პრესის პერანგებით შექმნილი წნევა და სისხლძარღვების შევიწროება უკიდურესი დაძაბვის პირობებში, როდესაც სკამზე დაჭერით მაქსიმალური წონა იწვევს ცერებრალური მიმოქცევის დარღვევას. და ეს ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე დაჭიმვა და ლიგატების და კუნთების რღვევა! ტრავმა შეიძლება განიკურნოს, მაგრამ ინსულტის შედეგები ბევრად უფრო სერიოზულია. მკერდზე და მუცელზე შტანგა ჩამოვარდნილი სკამების პრესის მაისურების ცურვის შედეგად? როგორც წესი, ეს არის მოტეხილობა. ასე რომ, ერთადერთი არგუმენტი სკამების მაისურების სასარგებლოდ, მათ უწოდებს სპორტსმენების დაზიანებისგან დასაცავად, დაუსაბუთებელია. პრესის მაისურები არის საშუალება მოიპოვოთ ილუზიები თქვენი სიძლიერის შესახებ. ილუზიები და მეტი არაფერი.

ვლადიმერ: პირადად მე ნამდვილად გავაკეთე არჩევანი შიშველი სკამების სასარგებლოდ! 36 წლის ასაკში, სამხედრო-სამრეწველო კომპლექსში/მაღალტექნიკურ პროფესიულ ფედერაციაში მიღებულ პროფესიულ აღჭურვილობაში სკამზე დაჭერის დროს ორგანიზმში წარმოქმნილი გიჟური წნეხისგან ინსულტი არ მინდა! და თუ ვინმეს შეაწუხებს რაიან კენელის ხილვა, რომლის ცხვირიდან სისხლი სდის შეჯიბრებებზე ზღვრულ წონასთან ყოველი მიახლოების შემდეგ, მაშინ კარგად მესმის, რომ ერთ დღეს მისი სისხლი შეიძლება ამოვარდეს არა ცხვირიდან, არამედ სისხლძარღვებიდან. ტვინი! ნებისმიერი მიდგომა ამ ბიჭისთვის შეიძლება იყოს უკანასკნელი მის ახალგაზრდობაში. ინსულტით სიკვდილი არის მთავარი საფრთხე, რომელიც ელის არტერიულ წნევასთან თამაშის ასეთ მოყვარულებს.
მე ვამტკიცებ, რომ ვარჯიშის დროს ორმაგი (სამმაგი) მაისურების მუდმივი გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის არტერიულ წნევასთან დაკავშირებული სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემების ალბათობას.

დიმიტრი: მაშინაც კი, თუ ჩვენ მოვხსნით ეთიკურ პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია შეჯიბრებებში სკამების პერანგების გამოყენებასთან და ამ მოწყობილობებით გამოწვეულ ჯანმრთელობის პრობლემებთან, მაინც იქნება მრავალი სხვა ტექნიკური „აღჭურვილობის“ პრობლემა.
პირველი პრობლემა, რომელსაც აწყდებით, არის მაისურის ყიდვისას. ისინი ამოწურულია, ძნელია სწორი ზომის დადგენა მცდელობის გარეშე და უმეტეს შემთხვევაში ცდა უბრალოდ შეუძლებელია.
მეორე პრობლემა ის არის, რომ მაისურით იწყებ ვარჯიშს. ახლა ყველა ტრენინგზე გჭირდებათ გამოცდილი ასისტენტი, რომელიც შეძლებს ამ მოწყობილობის ჩართვას და გამორთვას თქვენთვის.
პრობლემა მესამე - არ შეიძლება შტანგის დაწევა მკერდზე, ხელები დაბუჟდება. ზომა მაინც არ ჯდება, მაისური კი ინდივიდუალურ კორექტირებას საჭიროებს. მკლავები უნდა გაიჭიმოთ ჯეკით, ხოლო სკამზე პრესა უნდა შესრულდეს ბარიდან. და ამას პლუს კიდევ ერთი ასისტენტი.
როგორც წესი, სპორტსმენები, „მოგების“კენ სწრაფვით, ხარბები არიან ზომით და იღებენ ყველაზე პატარა და მჭიდრო მაისურს. და აი, მეოთხე პრობლემა ჩნდება - მაისური დაწყების წინ იშლება, ამაო მცდელობაა წვერის მკერდზე დაწევა. ახლა დაწყება გამოტოვებულია. იმიტომ რომ ახალ მაისურს ერთი თვე მაინც უნდა დაელოდო.
თუ მაისური მაინც შენზე ძლიერი აღმოჩნდება, მაშინ კონკურენცია კიდევ ერთ სიურპრიზს გიმზადებს. თუ გადავხედავთ WPC რუსეთის ჩემპიონატის ოქმებს და სხვა მსგავსი აღჭურვილობის სკამზე პრესის ტურნირებს, შეამჩნევთ უამრავ წარუმატებელ მიდგომებს და ნულოვანი ნიშნებიც კი. რა არის მიზეზი? მიზეზი აქ არის მაისურები. იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობას უბრალოდ არ შეუძლია წვერის დაწევა მკერდზე, რადგან აღჭურვილობა ძალიან მჭიდროა. და როგორია ტურნირზე სიარული, ამისთვის თვეების განმავლობაში მომზადება და დაწყებამდე გაკვირვება: "წელი დაეცემა თუ არა?"

ვლადიმერ: თუ ჩვენ გულწრფელად ვისაუბრებთ აღჭურვილობის გამოყენებაზე თანამედროვე პაუერლიფტინგში, მაშინ მე ვაცხადებ: ყველა განცხადება იმის შესახებ, რომ სკამზე პრესაში აბსოლუტური რეკორდი დამყარებულია სერიული სკამების პრესის მაისურების დახმარებით, სიცრუეა! რასაც INSER აკეთებს არის ნამდვილი ამაზრზენი! ვგულისხმობ შერჩეული სპორტსმენების სპეციალური აღჭურვილობის შეკერვას, ინდივიდუალურად სპეციალური მასალისგან მოჭრილს. გარდა ამისა, ამ ექსკლუზიური ნივთების დახმარებით ნაჩვენები შედეგები წარმოგვიდგება, როგორც უცხოური მონსტრების ერთგვარი ცაზე მაღალი ჩანაწერები. ზოგადად, პროფესიული შეჯიბრებები სულ უფრო მეტად მოგვაგონებს ცირკს, სადაც შედეგი არის არა იმდენად ძალის მაჩვენებლების შედეგი, რამდენადაც ილეთებისა და მანიპულაციების ტექნიკა და მსაჯი.

დიმიტრი: მე არასოდეს მესმოდა აღჭურვილობის ძალაუფლების აწევაში და შედეგებისკენ სწრაფვამ, ვიდრე ძალამ, გამაოცა. რისთვის გჭირდებათ შედეგი კილოგრამებში, თუ თვით სპორტსმენიც კი ვერ პასუხობს კითხვას, რამდენ მათგანს აღრიცხავს მაისური და რამდენს აღრიცხავს კუნთები? ჩანაწერები ცვივა ყოველწლიურად, უფრო სწორად, ყოველი თაობის აღჭურვილობით. ეს ყველაფერი ძალიან აშკარაა იმისთვის, რომ სიტუაცია არ შეიცვალოს. და ყველგან იცვლება. IPF-მ აკრძალა სკამების მაისურების თაობების შეცვლა. WPC-სა და FPR-ში გამოუყენებელი განყოფილებები გამოჩნდა. უფრო და უფრო ხშირად იწყებოდა უპერანგო სკამების პრესის ტურნირები. და იყო ძალიან, ძალიან ბევრი ადამიანი, ვისაც სურდა მარტო დარჩენა წონით ტექსტილის მრეწველობის მზაკვრული პროდუქტების გარეშე - უმრავლესობა.
დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშზე. არა სკამზე დაჭერის დაუფლებაზე, არამედ კონკრეტულად ვარჯიშზე, რომლის მიზანია ძალა.

ვლადიმერ: თუ შენი მიზანია მაქსიმალური შედეგის ჩვენება, მაშინ დაიწყე
აუცილებელია სხეულის მომზადება ექსტრემალური დატვირთვებისთვის. რაც შემეხება მე მაშინ
ჩემი მომზადება ბოლო ტურნირის დასრულებისთანავე იწყება.
NIGHT OF CHAMPIONS 2007 ჩემთვის გახდა აბსოლუტური რეკორდის ამოსავალი წერტილი
ევროპა, რომელიც დავაინსტალირე 2008 წლის 26 ივლისს ZAPSIBGAZPROM თასზე ქ.
ტიუმენი.
რვა წლის უწყვეტი სპექტაკლები, როცა სხეულმა ვერ შეძლო
შესვენება და ტურნირები ერთმანეთის მიყოლებით მოჰყვა, რაც საფუძვლიანს მოითხოვს
მთელი სხეულის გაწმენდის მიდგომა. რეგულარული მოხმარება
მაღალკალორიული მაღალი ცილოვანი საკვები არ აკმაყოფილებდა ჩემს საჭმლის მომნელებელ სისტემას
სისტემა ღვიძლთან, არა შესვენების დღე. ამიტომ დავიწყე საკუთარი თავის მომზადება
ცილების და ზოგადად ცხოველური წარმოშობის ცხიმების დიეტაში შეზღუდვები
შეამცირეთ მინიმუმამდე! კვირაში ერთხელ ვმარხულობდი 24
საათი, მეორე დღის გატარება უზმოზე და ცალ-ცალკე ჭამა ხორცის გარეშე. IN
2008 წლის მარტში ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე გავატარე
კლინიკა, მსხვილი ნაწლავის გაწმენდის სამი სეანსი და სამდღიანი მარხვის შემდეგ,
ამის შემდეგ გავიკეთე ღვიძლის გაწმენდის პროცედურა. ის
იყო ის, რომ დავლიე 6 სუფრის კოვზი ზეთისხილის ნარევი
ზეთი და ახლად გამოწურული ლიმონის წვენი ყოველ 15 წუთში საბნის ქვეშ წოლისას
ღვიძლის მიდამოში ცხელი წყლით ორი გამაცხელებელი ბალიშის დაჭერისას. ბოლოს და ბოლოს
ეს განსაცდელები, ვეგეტარიანულ საკვებზე კიდევ სამი კვირა გაუძლო, დავიწყე
ჭამე, როგორც ყოველთვის. მაგრამ, რა თქმა უნდა, კალორიების მიღება
თანდათან გაიზარდა, ისევე როგორც ასეთი მძიმე საკვების წილი დიეტაში
პროდუქტები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და რძე.
ასობით ადამიანი მთელი რუსეთიდან წერილებს მწერს და მთხოვს, რომ ამის შესახებ მეთქვა
როგორ გავხადოთ რეცეპტორები "სუფთა"? უფრო მეტიც, ისმება კითხვები
ხშირად ისეთ სტილში, რომ შეუძლებელია არ გაიცინო! უბრალოდ მოვიყვან
ერთი მარგალიტი „ვლადიმერ, შეგიძლია მითხრა როგორ?
შექმენით ვაკუუმი აღმქმელ დინამიკების რეცეპტორებში, რათა ქიმია უკეთესი იყოს
იმოქმედა სხეულზე? როგორ მოგწონთ კითხვის ეს ფორმულირება? მაგრამ შორის
სხვა საკითხებთან ერთად, ეს იყო არა პირველი კლასის სტუდენტი, ვინც იკითხა, არამედ ბევრი კაცი
სერიოზული ტიტულები, როგორც PL-ში, ასევე BB-ში.
ყველა ასეთ კითხვაზე მე ვპასუხობ, რომ მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის
ყურადღება AC კურსის დაწყებამდე - რა მდგომარეობაში ხართ
ნაწლავები ღვიძლის თირკმელები, ანუ ორგანოები, რომლებიც უშუალოდ ატარებენ
მთელი ტვირთი გარედან შემოსული საკვებისა და მედიკამენტებისგან. პირველი
მათი უნარი გაუმკლავდეს დატვირთვას დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად
კარგად, ყველაფერი, რასაც თქვენ ჩაყრით და შეჰყავთ თქვენს სხეულში, იქნება
გარდაიქმნება შედეგად.

დიმიტრი: ვლადიმირისგან განსხვავებით, ვარჯიშზე უფრო გრძელი შესვენება მქონდა - ორი წელი. ამიტომ, არ იყო საჭირო სპეციალური ზომების მიღება ღვიძლისა და ნაწლავების მოსამზადებლად მათზე გაზრდილი დატვირთვისთვის. მაგრამ იმედგაცრუება ასევე მნიშვნელოვანი იყო. წინა ფორმას რომ დავბრუნებულიყავი, თითქმის ექვსი თვე მომიწია ვარჯიში. თანდათანობით, რამდენიმე თვის განმავლობაში, მე გავზარდე მოხმარებული ცილის რაოდენობა. უფრო მეტიც, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობის გასაადვილებლად, ჩემი ცილოვანი დიეტის დაახლოებით 30-50% შედგებოდა რთული მაღალი ხარისხის ამინომჟავებისგან, რომელთა ყიდვა რუსეთში ძალიან დიდი პრობლემაა. ფაქტია, რომ თითქმის ყველა პროდუქტი ეტიკეტირებული AMINO არ არის ამინომჟავები თავისუფალი სახით, არამედ ცილა დაპრესილი ტაბლეტებში და კაფსულებში ან განზავებულია ტკბილი წყლით. თუმცა ეს სხვა განხილვის თემაა. დაუბრუნდით მომზადებას. ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე, ჩემს დიეტაში ნახშირწყლების წილი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. მომზადებისას თანდათან გავზარდე სხვა დანამატებიც. ეგრეთ წოდებული სპორტული კვებისგან გამოიყენებოდა კრეატინი არგინინით და ზოგიერთი სხვა პრეპარატი.

ვლადიმერი: დიეტის გარდა, მომზადების დროს ყოველ ჯერზე ვიღებდი ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის ტაბლეტს და კომპლექსურ ამინომჟავებს (დაახლოებით 40 გრამი დოზაზე). ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დავლიე გეინერის დიდი ნაწილი პლუს 40 გრამი რთული ამინომჟავები და რამდენიმე BCAA კაფსულა. დღეში 3-დან 5-მდე საკვების რაოდენობა მერყეობდა ჩემი მადისა და განწყობის მიხედვით.

დიმიტრი:დაკარგული ფორმის დასაბრუნებლად ვიყენებ მარტივ და საიმედო ვარჯიშის რეჟიმს. პრინციპში, იმ ეტაპზე, როდესაც ვარჯიშს იწყებთ ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, ვარჯიშის სქემა არ საჭიროებს ზუსტ სიზუსტეს. უზრუნველყავით რეგულარული ვარჯიში ზედმეტი ფანატიზმისა და კარგი კვების გარეშე და ძველი შედეგი აუცილებლად დაბრუნდება. თუმცა, რაც უფრო მაღალი იყო, მით უფრო გრძელი იქნება სამსახურში დაბრუნების პროცესი. მაგრამ რამდენიმე მარტივი წესი დაგეხმარებათ ამ პროცესის დაჩქარებაში. მომზადების დაწყების პერიოდში ღირს ამ მომენტში მაქსიმალური წონებით მუშაობა უფრო ხშირად. შემდეგ წინა ფორმაში დაბრუნება განხორციელდება მოკლე დროში და ტრავმის დიდი რისკის გარეშე. მაგრამ რაც უფრო ახლოს ხართ ძველ მაქსიმუმთან, მით უფრო იშვიათად უნდა ივარჯიშოთ ექსტრემალური წონებით. იმათ. ვიწყებ ორ-სამდღიანი დასვენებით "მარცხის" ვარჯიშებს შორის და ავდივარ 12-14 დღემდე.

ვლადიმერ:ყურადღებით გავაანალიზე ჩემი წარსული მზადება, მე
გადავწყვიტე დაეტოვებინა, ჩემი აზრით, საუკეთესო მიკროციკლი, რომელმაც უდიდესი
შედეგების ზრდა. მასში მთავარი, რა თქმა უნდა, შენარჩუნებული დროა
მძიმე, „გამანადგურებელ“ სკამზე პრესის ვარჯიშებს შორის. როგორც გამოცდილება აჩვენებს,
11-13 დღე ჩემთვის ოპტიმალურია.

დიმიტრი: აღჭურვილობის გარეშე ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პუნქტია ტრავმების თავიდან აცილების უნარი. პრინციპში, შეგიძლიათ დასვენების პერიოდები რთულ, დესტრუქციულ ვარჯიშებს შორის ისე გაახანგრძლივოთ, რომ ამ დროის განმავლობაში ყველაფერს გამოჯანმრთელების დრო ექნება. და ამავდროულად, შედეგი იქნება ზრდა. ეს ნაკლები იქნება ვიდრე უფრო ინტენსიური ვარჯიშით. მაგრამ ხშირი ვარჯიშის დროსაც კი შესაძლებელია თქვენი სხეულის უსაფრთხოდ და კარგ მდგომარეობაში შენარჩუნება. ამისათვის არსებობს რამდენიმე ხრიკი. ბევრმა იცის, მაგრამ გავიმეორებ. პირველ რიგში, დაჭერით მსუბუქად. არ დაიჭიროთ შტანგა მკერდზე. ეს პოზიცია შიშველ სკამზე პრესაში განსაკუთრებით საშიშია.
მეორე: გამოიყენეთ ასისტენტის სერვისები თაროებიდან ზოლის ამოღებისას. ამ გზით თქვენ დაზოგავთ მხრებს.
მესამე: თუ ტკივილი მოხდა, შეწყვიტე ვარჯიში. რამდენიმე დღის შემდეგ ისევ სცადეთ. ჩემი აზრით, სამი ან ოთხი გამეორება ერთ კომპლექტში უფრო დამღუპველია, ვიდრე ერთი ან ორი, მაგრამ მეტი წონით. ამიტომ, თუ დაზიანება მოხდა, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძალა ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც შედგება ერთი გამეორების სამიდან ოთხ კომპლექტში, წონით ოდნავ ნაკლები ვიდრე თქვენი საუკეთესო შედეგი იმ დროს.

ვლადიმერ: მე სრულად ვუჭერ მხარს იმ აზრს, რომ თაროებიდან შტანგის ამოღებისას უბრალოდ აუცილებელია ასისტენტის გამოყენება! თუ ჭურვს თავად ამოიღებთ, მხრის სახსრები უკიდურესად არახელსაყრელ მდგომარეობაშია და ტრავმის რისკი მრავალჯერ იზრდება.
მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, არის მიკროციკლის შექმნა, რათა თქვენს ლიგატებსა და სახსრებს ჰქონდეს საკმარისი დასვენება და მნიშვნელოვნად აღდგეს ერთი მძიმე (დესტრუქციული) ვარჯიშიდან მეორეზე.

ვლადიმერ:ჩემი მიკროციკლი ასე გამოიყურება:

1 დღე 1 სკამზე პრესა 6*6-4
2 მონაცვლეობით მოსახვევი
მკლავები დგას ჰანტელებით 6*8
2 დღიანი დასვენება
3 დღიანი დასვენება
დღე 4 1 ვერტიკალური ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე 6*8
2 ცალი მხრები აიჩეჩა 4*8 წვერით
5 დღიანი დასვენება
6 დღიანი დასვენება
დღე 7 1 სკამზე პრესა 4*12
2 მონაცვლეობით მოსახვევი
მკლავები დგას ჰანტელებით 4*12
8 დღიანი დასვენება
9 დღიანი დასვენება
დღე 10 1 ვერტიკალური ბლოკის ჩამოწევა მკერდზე 4*12
2 ცალი მხრები აიჩეჩა 4*12 წვერით
დასვენება მე-11 დღე
მე-12 დღიდან მიკროციკლი მეორდება

პირველ და მე-4 დღეს ტარდება მძიმე (დესტრუქციული) ვარჯიში, რომელშიც თითოეული მიდგომა კეთდება მაქსიმალური ძალისხმევით და მაქსიმალური წონით, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია მოცემული რაოდენობის გამეორებებისა და მიდგომების შესრულებისას.
მე-7 და მე-10 დღეს ვარჯიში ტარდება მსუბუქი (შენარჩუნების) დატვირთვით. გამოყენებული წონის რაოდენობა არის დაახლოებით 50-დან 70 პროცენტამდე, რაც გამოიყენება მძიმე ვარჯიშში.

დიმიტრი:როგორც ხედავთ, ვეთანხმებით ვლადიმირს გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობის შესახებ - 12 დღე. ვლადიმერი საკმაოდ დიდ ყურადღებას უთმობს ზურგის ვარჯიშს. ზურგს საერთოდ არ ვვარჯიშობ. მაგრამ მე ვვარჯიშობ ნელი კუნთების ბოჭკოების გასავითარებლად. ტრენინგის პროგრესირებასთან ერთად, მიკროციკლში ვცვლი ცვლილებებს, რათა გამოვასწორო ის ხარვეზები, რომლებსაც ვგრძნობ ვარჯიშის დროს. იმათ. ზემოთ აღწერილი მიკროციკლი არ არის უნივერსალური და მუდმივად გამოიყენება. მე ყოველთვის მოვუწოდებ სპორტსმენებს არ დაიზარონ და შექმნან საკუთარი სასწავლო გეგმა, რომელიც აღმოფხვრის მიმდინარე სისუსტეებს და არ ისესხონ მზა სხვებისგან.

ვლადიმერ: სტატიის ფორმატი არ გვაძლევს საშუალებას დეტალურად განვიხილოთ სასწავლო გეგმების შედგენის ყველა ნიუანსი "საკუთარი თავისთვის", ამიტომ შემიძლია გირჩიოთ ჩვენი წიგნი "შეუზღუდავი ძალა II". ტრენინგის შესახებ ჩემი შეხედულებები დეტალურად არის ასახული მის გვერდებზე. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!

დიმიტრი:გაიხადე მაისურები და აწიე უფრო ძლიერად ვიდრე ვინმე სხვა!