გამოჯანმრთელების დაჩქარების, ცილების მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფი (მაგ. გულმკერდი, ზურგი, ფეხები) უნდა ივარჯიშოთ არა უმეტეს 2-3 დღეში ერთხელ, მაგრამ არანაკლებ 4-5 დღეში ერთხელ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვირაში ორჯერ.

ამ პრინციპიდან გამომდინარე, სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა გვირჩევს სხეულის კუნთების დაყოფას ზევით და ქვევით - ეგრეთ წოდებული "ორმაგი გაყოფა" - და ყოველი ამ ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ამავდროულად, თავად პროგრამის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც წვერათი ( - მკერდის ძირითადი ვარჯიში), ასევე ტრენაჟორებზე.

ვარჯიშის მონაცვლეობის პრინციპი

სავარჯიშო პროგრამის ორმაგი გაყოფა და დაყოფა სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებად საშუალებას გაძლევთ ოპტიმიზაცია გაუწიოთ კუნთების აღდგენის მექანიზმებს და მისი ზრდისთვის მნიშვნელოვანი ჰორმონების გამომუშავებას. სანამ სხეულის ზედა ნახევრის კუნთები აღდგება, თქვენ აქტიურად ვარჯიშობთ ქვედა ნაწილს და პირიქით.

ოპტიმალურია კვირაში 4 ვარჯიში და მონაცვლეობითი ვარჯიშები ზევით-ქვევით-ზემოთ. თუ არ გაქვთ საშუალება ივარჯიშოთ შაბათ-კვირას, შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 3 ვარჯიში, კვირების მონაცვლეობით. ამ შემთხვევაში, პირველ კვირაში ორჯერ ვარჯიშობთ ტანის ზედა ნაწილს, მეორეში - ქვედა ტანს ორჯერ.

ტანის ზედა ვარჯიშები

ზედა ტანის ვარჯიშის პროგრამის პირველი ორი ვარჯიში ყველაზე რთულია - ისინი მოიცავს 3-4 სეტის შესრულებას დაბალი გამეორებებით და ხანგრძლივი დასვენების პერიოდებით. შემდეგი ორი სავარჯიშო რეკომენდებულია მონაცვლეობით ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

ბოლო ორი ვარჯიში, რომლებიც ამუშავებენ ბიცეფსს და ტრიცეფსს, რეკომენდირებულია 1-2 კომპლექტში, გამეორებების დიდი რაოდენობით და ხანმოკლე დასვენებით. მიდგომების რაოდენობას თავად განსაზღვრავთ, დაღლილობის მიხედვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები ხელის კუნთების დასამუშავებლად.

აღნიშნული სასწავლო პროგრამა ტარდება ორჯერ, ორშაბათს და პარასკევს. ოთხშაბათს მეორდება ფეხის კუნთების ვარჯიში (A ჯგუფის ვარჯიშები). იგივე სავარჯიშო პროგრამა ქვედა ნაწილისხეულს მომავალ კვირას წარადგენს ჩვენი გიდი.

გახურების წესები

შეზღუდეთ თქვენი კარდიო დათბობა და გაგრილება სულ 10-15 წუთით. თუ გსურთ კუნთების „გამშრალება“ და რელიეფის გაზრდა, მაშინ საუკეთესო გამოსავალი იქნება ან ცალკე დღის გამოყოფა ასეთი ვარჯიშისთვის, ან მისი შერწყმა საღამოს ძალების ვარჯიშთან.

ყოველი ძალისმიერი ვარჯიშის წინ ტარდება 2-3 გახურების კომპლექტი, რომლებიც არ არის გათვალისწინებული პროგრამის ცხრილში და ვარჯიშის დღიურში. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ შეასრულოთ გახურება ტრენაჟორებზე, თანდათანობით ისწავლოთ წვერის ვარჯიშების მექანიკის სხვა სიბრტყეში გადატანა.

გულმკერდის ვარჯიშები ტრენაჟორებზე

ბლოკებითა და მანქანით ვარჯიში არც ისე ცუდია - ის შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური ვიდრე თავისუფალი წონით ვარჯიში. საკმარისია იმის გაგება, თუ რომელი ძირითადი სავარჯიშო უდევს საფუძვლად სიმულატორზე ვარჯიშს, ასევე, შეგნებულად შევძლოთ მუშაობაში ძირითადი კუნთების ჯგუფის ჩართვა.

სიმულატორის უპირატესობა არის როგორც გაზრდილი უსაფრთხოება (თქვენ არ შეგიძლიათ "ჩამოაგდოთ" სამუშაო წონა საკუთარ თავზე), ასევე კუნთების ვარჯიშის შესაძლებლობა სხვადასხვა კუთხით. სამწუხაროდ, მსმენელების უმეტესობამ არ იცის როგორ გამოიყენოს ეს უპირატესობები სწორად - თუმცა, არც შტანგას ეხერხება.

რატომ არა ძირითადი პროგრამა?

ძირითადი სავარჯიშო პროგრამის მთავარი მინუსი, რომელზედაც დაფუძნებულია დამწყებთათვის სახელმძღვანელოს პირველი კვირები, არის ის, რომ გამეორებების მცირე რაოდენობა (მხოლოდ 5-7) და მაღალი სამუშაო წონა მნიშვნელოვნად ზრდის როგორც ტრავმის, ისე დაზიანების რისკს. ქრონიკული ზედმეტად ვარჯიშის განვითარების შანსი.

შესაფერისია მათთვის, ვინც ვარჯიშობს პირადი მწვრთნელისავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის კონტროლი, ან ვინც დაკავებულია არაუმეტეს 70-80 კგ სამუშაო წონით. ამ ეტაპს მიღწევის შემდეგ, უსაფრთხოების მიზეზების გამო, რეკომენდირებულია გადახვიდეთ უფრო "დაზოგულ" ვარჯიშებზე.

***

"ორმაგი გაყოფის" პროგრამა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდის თვალსაზრისით და ადვილად შესასრულებელი თანმიმდევრულად. ის შეიძლება მოიცავდეს კვირაში სამ და ოთხ ვარჯიშს, ხოლო პროგრამის სავარჯიშოები სურვილისამებრ შეიძლება შეიცვალოს სიმულატორებში მათი კოლეგებით.

ეს ვარჯიში არის "კლასიკა" ზურგის კუნთების ვარჯიშში. ყველაზე ხშირად მას მოიხსენიებენ, როგორც ძირითად სავარჯიშოებს. ზედა დაჭიმვა...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. დააყენეთ წონა სიმულატორში, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში ტექნიკის დამახინჯების გარეშე
2. დაჯექით სავარძელზე და შეასწორეთ ფეხები საყრდენი როლიკერის ქვეშ (მისი სიმაღლე შეიძლება დარეგულირდეს
3. აიღეთ სახელური სწორი მოჭერით, ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ
4. ამოსუნთქვისას ნელა გაიწიეთ სახელური გულმკერდის შუაში, ხოლო მხრები უნდა ჩამოწიოთ, იდაყვები ქვემოთ იყოს მიმართული და წელის არეში ბუნებრივი გადახრის შენარჩუნება.
5. მოძრაობის დროს საჭიროა გულმკერდის ოდნავ მოხრა წინ, ბოლოს კი მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა.
6. გაათავისუფლეთ სახელური ნელა და კონტროლირებად, აკონტროლეთ მისი მოძრაობა
7. დარწმუნდით, რომ მზერა წინ არის მიმართული და მოძრაობები შესრულებულია ნელა და უხეშობის გარეშე
8. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

სავარჯიშო #2

შტანგას პრესისგან განსხვავებით, ჰანტელი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ მეტ...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. დაჯექი სკამზე ზურგზე დაყრდნობის გარეშე, აიღე ჰანტელები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწექი ზურგზე
2. მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით იდაყვში
3. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ იდაყვები თქვენს მხრებთან იყოს და ხელისგულები წინ იყოს (სახიდან მოშორებით)
4. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა აიწიეთ
5. ზევით, ხელები აწიეთ თავი ზემოთ
6. გააჩერეთ რამდენიმე წამი ზევით
7. ჩამოწიეთ ხელები იმავე გზაზე მხრის დონიდან ოდნავ ქვემოთ და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება
8. გაიმეორეთ დახრილი ჰანტელის პრესა რამდენჯერაც საჭიროა

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

სავარჯიშო #3

ერთი ხელის ჰანტელის რიგი არის ერთ-ერთი "კლასიკური" საიზოლაციო სავარჯიშო, რომელიც ფოკუსირებულია ლატისიმუს დორსიზე...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. შეარჩიეთ ჰანტელის საჭირო წონა და მოათავსეთ იგი სკამთან ახლოს
2. დაისვენეთ სკამზე მარჯვენა ხელით და მარჯვენა ფეხით, როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში
3. მარცხენა ფეხი თითქმის სწორია და დგას სკამიდან მარცხნივ
4. სხეული უნდა იყოს იატაკის პარალელურად, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა შენარჩუნდეს ბუნებრივი გადახრა
5. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ოდნავ აწევა და უკან (ისე, რომ იდაყვი ქამრისკენ იყოს მიმართული)
6. შეეცადეთ ხელი მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან
7. აწიეთ მკლავი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ისე, რომ საპირისპირო მხრები უმოძრაოდ დარჩეს
8. იდეალურ შემთხვევაში, მოძრაობის ბოლო წერტილში იდაყვი მხრის დონიდან ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს
9. ჩამოწიეთ ხელი ბილიკის გასწვრივ ქვემოთ და ოდნავ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგში და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა
10. მოძრაობის ბოლოში იდაყვი ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს
11. მარჯვენა ხელისთვის სავარჯიშო ხორციელდება ანალოგიურად და გულისხმობს დამხმარე ფეხის შეცვლას
12. გაიმეორეთ ჰანტელის რიგი ქამარზე რამდენჯერაც საჭიროა

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

სავარჯიშო ნომერი 4

ალტერნატიული ჰანტელის სკამების პრესა დგომისას საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წინა და შუა დელტა. ერთი ხელით სკამზე პრესის შესრულება აკავშირებს სტაბილიზატორების კუნთებს ...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. აიღეთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით
2. ასწიეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები იყოს მხრების დონეზე, ხელისგულები წინ იყოს მიმართული და იდაყვის კუთხე სწორი იყოს
3. ამოსუნთქვის აწევაზე მარჯვენა ხელითქვენ ზემოთ ისე, რომ ჰანტელი თქვენს თავზე იყოს
4. ზევით, იდაყვი ბოლომდე არ გაშალოთ
5. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვევით იმავე გზაზე ისე, რომ იდაყვი ოდნავ ქვემოთ იყოს მხრის დონეზე
6. დაუყოვნებლივ გააკეთეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით იმავე გზით
7. გაიმეორეთ ჰანტელის მხრის ალტერნატიული დაჭერა რამდენჯერაც საჭიროა

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

სავარჯიშო ნომერი 5

დახრილი ჰანტელის აწევა იძლევა ზედა რეგიონის უფრო მომრგვალებულ ფორმას გულმკერდის კუნთები. ასევე ის...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. დააყენეთ სკამების კუთხე 35-45 გრადუსამდე იატაკთან მიმართებაში
2. აწიეთ სკამების ქვედა ნაწილიც (ჩვეულებრივ რეგულირებადია) - ასე რომ არ „გასრიალდეთ“
3. დაჯექი სკამზე, აიღე ჰანტელები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაწექი და დააფიქსირე შენი პოზიცია, ფეხები იატაკზე დაეყრდნო
4. აწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს და იდაყვები ოდნავ მოხარეთ
5. ამ პოზიციიდან გაშალეთ ხელები ქვემოთ რკალისებურად ისე დაბლა, რომ კარგად იგრძნოთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმულობა
6. ამოსუნთქვისას ხელები იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ მიიტანეთ
7. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვის კუთხე უცვლელი დარჩეს
8. გააკეთე საჭირო რაოდენობის ჯერ

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

სავარჯიშო ნომერი 6

ჩემი აზრით, ზედა ბლოკზე გაფართოება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ტრიცეფსისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად ...

ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება

1. შეხედეთ მანქანას და აიღეთ თოკის სახელური ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს
2. ოდნავ მოხარეთ ფეხები, გადაწიეთ მენჯი უკან და დახარეთ სხეული წინ
3. დააჭირე იდაყვები სხეულს და დარწმუნდით, რომ ისინი უმოძრაოა
4. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ ტრიცეფსის სრულ შეკუმშვამდე და ქვედა პოზიციაზე ოდნავ გაშალეთ ხელები თეძოებზე
5. შემდეგ ისევ ასწიე ხელები
6. ქვედა უკან უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი გადახრა, ხოლო მხრები უნდა იყოს გასწორებული უკან
7. შეასრულეთ ვარჯიში მხოლოდ ტრიცეფსის სიძლიერის გამო და არ დაუშვათ სხეულის ძლიერი რხევა
8. გაიმეორეთ ხელების გაფართოება ზედა ბლოკზე რამდენჯერმე

3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ზედა სხეულის პროგრამა არის რთული სისტემა ფეხებსა და ზევით შორის პროპორციების გასაუმჯობესებლად, რაც აუცილებელია, როდესაც სპორტსმენს აქვს კუნთების გენეტიკური შემადგენლობა, რომელიც წარმოდგენილია ფეხებში გაერთიანებული კუნთების ძრავების დიდი რაოდენობით. აქ მთავარია სიტყვები სისტემა და ულ-უჩ-შე-ნიე, რადგან, პირველ რიგში, სპორტსმენმა უნდა მიუდგეს ორ-გა-ნი-ზა-ცი ტრე-ნი-რო-ვოჩ-ნო-თ პროცესის საკითხს. და მეორეც, იცოდეთ ის ფაქტი, რომ პროპორციების ულ-უჩ-შე-ნიასთვის მათი ყოფნა არ არის ჰო-დი-მო-ს შესახებ. რატომღაც არ გჭირდებათ ძვლის კვეთის გაკეთება! ხდება ისე, რომ 70 კგ წონის დამწყებთათვის იწყებენ შეწუხებას სხეულის ცალკეული ნაწილების მოცულობით, რაც უკიდურესად ირაციონალურია, ამიტომ ჩვენ არ გირჩევთ-გჭამოთ ასე საჩუქრის გარეშე - მაგრამ კარგავთ დროს. ჯერ აკრიფეთ გენერალი კუნთოვანი მასადა, ალბათ, პროპორციები st-uch-shat-sya sa-mi so-ბრძოლა, და თუ არა, მაშინ გადადით პროგრამა tre-ni-ro-wok ზევით te-la!

სხეულის ზედა სავარჯიშო სისტემა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია საკუთარი პოტენციალის მაქსიმალურად გაზრდა. სისტემის პირველი ეტაპი დაფუძნებულია ძალაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ შეადგინოთ კუნთების ზოგადი მოცულობები, ამიტომ ის მიზნად ისახავს დიდი კუნთების მასების ვარჯიშს ძირითადი ვარჯიშებით. მეორე ფაზა საშუალებას გაძლევთ ხელახლა ა-ლი-ზო-ვატ ძალა-ღრიალი პირველ ფაზაში შემუშავებული ათი-კი-ალ-ის მიხედვით, ასე რომ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იცვლება - Xia, სპორტსმენი აკავშირებს გაყოფას და ფორმირებას. სავარჯიშოები. პროგრამის მესამე ეტაპი არის ტუმბო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ კაპილარული ქსელი, აღადგინოთ დიდი კუნთების მასები და შეიმუშაოთ კუნთების მცირე ჯგუფები. შესაბამისად, ნახშირწყლების პირველ ფაზაში საჭიროა ბევრი ჭამა, მეორე ფაზაში თანდათან შეამციროთ მათი რაოდენობა, ხოლო მესამე ფაზაში მეტი ყურადღება მიაქციოთ ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi-. vaya coal-le-vo-dy ექსკლუზიურად რთული და ბოჭკოვანი.

I ფაზა ზედა სხეულის ვარჯიში

Deadlift - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სკამების პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
Bent Over Row - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სამხედრო სკამზე პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
ფეხის პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით

შენიშვნები* გამოიყენება „პირამიდის“ პრინციპი, ხოლო „ჩავარდნილი“ გამეორება მხოლოდ ბოლოა ბოლო მიდგომაში; დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი; დასასრულს tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya 30-40 წუთის განმავლობაში, დაატრიალეთ სავარჯიშო ველოსიპედი ამისთვის გულის ვარჯიში ; ფაზის ხანგრძლივობაა 12-16 tre-no-ro-wok, კვირაში 3 ვარჯიში; თუ სპორტსმენს არ აქვს გამოჯანმრთელების დრო, მაშინ აუცილებელია მიკროპერიოდიზაციის დამატება, მონაცვლეობითი ვარჯიში 100% სამუშაო წონით და 75% წონით მუშისგან.

II ფაზა ზედა სხეულის პროგრამები

ვარჯიში #1
Deadlift - 8 კომპლექტი 8 გამეორებით
სკამების პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
ფეხის პრესა - 8 კომპლექტი 8 გამეორებით

ვარჯიში #2
Bent Over Row - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
ზედა ჩამოშლა - 6 კომპლექტი 8 გამეორებით
მწოლიარე შტანგა - 6 კომპლექტი 8 გამეორებით
ჰანტელის საქანელები - 8 გამეორების 3 კომპლექტი
შტანგას ხვეულები - 4 კომპლექტი 6 გამეორებით

ვარჯიში #3
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 6 გამეორებით და 2 კომპლექტი 2 გამეორებით
დახრილი პრესა - 6 კომპლექტი 6 გამეორებით
სამხედრო სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
შტანგის რიგი ნიკაპამდე - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
ჩამოკიდებული ფეხების აწევა - 4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორება

შენიშვნები* ასევე გამოიყენება პირამიდის პრინციპი; სეტებს შორის დასვენება ძირითად სავარჯიშოებში არის 2-3 წუთი, ხოლო განმავითარებელში ერთი წუთი; რეკომენდებულია გამოყენება კარდიო ვარჯიში დასვენების დღეებში და ბოლოს ძალის ვარჯიშიდაატრიალეთ ბორბალი 10-15 წუთის განმავლობაში; ტრენინგის 24-ე ფაზის ხანგრძლივობა; მი-კრო-პე-რი-ო-დი-ზა-ტიონი არა პრე-უს-მო-ტრე-ნა.

III ფაზა სხეულის ზედა სისტემები

ვარჯიში #1
შტანგის ჩახშობა – 3 კომპლექტი 20 გამეორებით
სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში საჭიროებს დამატებით ელემენტებს. შეიძლება დაგჭირდეთ სტაბილური, განიერი სკამი ან წყლის კონტეინერი, რომელიც კომფორტულია ხელში.

თუმცა, ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს დამატებით ელემენტებს. თუ რამეა საჭირო, ეს არ არის განსაკუთრებული სპორტული აღჭურვილობადა საყოფაცხოვრებო ნივთები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა სახლში.

ოთხი ძირითადი წესი

ვარჯიშის დროს გახსოვდეთ ოთხი მნიშვნელოვანი წესი.

1. დაიმახსოვრე სუნთქვა

როგორც ჩანს, აშკარაა, მაგრამ ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება დაივიწყოთ სუნთქვა. უმეტეს დროს, თქვენ ამოისუნთქავთ ძალისხმევის დროს და ისუნთქავთ ვარჯიშის უფრო მარტივი ნაწილის დროს. მაგალითად, ბიძგების კეთებისას, თქვენ ისუნთქავთ, როცა თავს აწევთ, და ამოისუნთქავთ, როცა თავს აწევთ.

სუნთქვის ეს მეთოდი ყველაზე გავრცელებულია, თუმცა 100%-ში არ ვარგა.

2. გააკეთე სწორი ვარჯიშები

თუ ტექნიკას დაივიწყებთ, სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ და შესაძლოა დაშავდეთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ. დასაწყებად, სთხოვეთ მეგობრებს და ნათესავებს (იდეალურად, ფიტნეს ტრენერს) გვერდიდან გიყუროთ - ისინი გეტყვიან, რას აკეთებთ არასწორად.

3. დაუთმეთ დრო

კარდიოს გარდა, ვარჯიშების უმეტესობა საუკეთესოა ნელა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ გრძელი პაუზები თითოეულ ბიძგს ან ჩაჯდომას შორის, უბრალოდ არ ეცადოთ მათი დასრულება რაც შეიძლება სწრაფად. ნელი ვარჯიშები დადებითად იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე და გაგაძლიერებთ.

4. მიეცით თქვენი საუკეთესო

თუ ვერ შეძლებთ მეტი გამეორების დასრულებას, მაშინ ტრენინგი წარმატებული იყო. რა თქმა უნდა, არ უნდა მიიყვანოთ თავი ტრავმამდე, მაგრამ სანამ სწორ ტექნიკას დაიცავთ და ფორმაში შეინარჩუნებთ, ეს არ მოხდება. არ ინერვიულოთ გამეორებების რაოდენობაზე, უბრალოდ ფოკუსირდით თითოეული ვარჯიშიდან მაქსიმალური სარგებლობის მიღებაზე.

მეტი ბიძგები არ გაგაძლიერებთ. მთავარია იმუშაოთ მაქსიმუმ იმ ენერგიის დონით, რაც ახლა გაქვთ.

კარდიო ვარჯიში

flickr.com

კარდიო ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და სხეულის სხვა სისტემების ფუნქციონირებაზე, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აძლიერებს კუნთებს.

მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო კარგია მთელი სხეულისთვის, ბევრი ადამიანი თავს არიდებს ვარჯიშს, რადგან არ უყვართ სირბილი. მაგრამ არსებობს სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც არ მოგიწევთ ტანჯვა. მათ კვირაში 2-3-ჯერ დასჭირდებათ არაუმეტეს 20-30 წუთი.

ინტერვალური ვარჯიში

ზოგს არ უყვარს სირბილი, რადგან ამას დიდი ძალისხმევა სჭირდება. ეს მართალია, თუ თქვენ ხართ გამძლეობის სირბილი. შესანიშნავი ალტერნატივაა ინტერვალური ვარჯიში, სადაც უფრო მეტ ძალისხმევას ხარჯავთ მოკლე დროში.

ინტერვალური სირბილის ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, როგორც გარეთ, ასევე გარეთ. აქ არის ერთი მათგანი:

• მარტივი სირბილი 2-5 წუთის განმავლობაში.
• იმოძრავეთ მაღალი სიჩქარით - ერთი წუთი, შემდეგ კიდევ ერთი წუთი - დაბალი სიჩქარით. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ (დამოკიდებულია თქვენს მომზადებაზე).
• მსუბუქი გაშვება როგორც შეფერხება - 5 წუთი.

თქვენ არ გჭირდებათ მაღალი ტემპის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ დაუყოვნებლივ, ერთი წუთის შემდეგ მაქსიმალური სიჩქარით, გადადით ნელი აღდგენის რბენაზე. 30-60 წუთის განმავლობაში სირბილის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაუძლოთ მაღალი ინტენსივობის კარდიოს მხოლოდ ხანმოკლე აფეთქებებს. ზოგს მოსწონს ეს უკეთესი სირბილი.

თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მაქსიმალური ინტენსივობის პერიოდების სხვადასხვა ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა. ზოგიერთ ინტერვალურ ვარჯიშს აქვს პირამიდის სტრუქტურა: იწყებ დაბალი დატვირთვით, მაქსიმუმ შუაში და იკლებს ბოლომდე. არის სხვა ვარიანტებიც, მაგალითად, ტექნიკა, რომლითაც სხვადასხვა ინტენსივობის სეგმენტები წინასწარ არ არის განსაზღვრული, არამედ შეირჩევა ვარჯიშის პროცესში.

ზოგიერთი ადამიანისთვის ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება ჯოჯოხეთად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ თქვენ არასოდეს შეძელით შორი მანძილი, ინტერვალები გახდება ხანგრძლივი გამძლეობის რბენის ალტერნატივა.

კიბეებზე ასვლა

ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომელიც განსაკუთრებით ეფექტურია ნაბიჯის გადადგმისას.

როგორ გჭირდებათ კიბეებზე ასვლა, რომ ეს სავარჯიშო იყოს? უბრალოდ მიჰყევით ამ რჩევებს:

1. ახვიდეთ და ჩამოდით კიბეებზე რამდენჯერაც შეგიძლიათ. თუ შესაძლებელია, გამოტოვეთ ნაბიჯები. გაჩერდი, როცა ისეთი დაღლილი ხარ, რომ ვეღარ გააგრძელებ. როცა ამ მდგომარეობამდე მიხვალ, დიდი ალბათობით, ასვლის შუაში იქნები. თუ კიბეების ბოლოს მიაღწევთ, აუცილებლად გექნებათ ძალა ახალი ასვლის დასაწყებად.
2. ასვლათა საერთო რაოდენობა აიღეთ კიბეების ბოლომდე და გაყავით ნახევარზე. თუ კიბეზე 20-ჯერ ასულიყავით, თქვენი რიცხვი იქნება 10.
3. შემდეგ ჯერზე, როცა კიბეებზე აირბინეთ, 10-ჯერ (ან მაქსიმუმის ნახევარი) აირბინეთ.
4. დაისვენეთ 60-90 წამი, შემდეგ ისევ აირბინეთ კიბეები მინიმუმ 10-ჯერ (ან მაქსიმუმის ნახევარი)
5. კიდევ 60-90 წამი დასვენება, შემდეგ ისევ 10 აწევა (ან თქვენი მაქსიმუმის ნახევარი). თუ შეგიძლიათ მეტი, გთხოვთ. შენი მიზანია ახვიდე კიბეებზე მანამ, სანამ ისე არ დაიღლები, რომ ვეღარ გააგრძელებ.
6. თანდათან გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა ერთ კომპლექტში. მუდმივად აიძულეთ თავი იმუშაოთ.

თუ არ გაგიჩნდებათ ვარჯიში გარეთ ან საზოგადოებრივ ადგილებში, უბრალოდ აქციეთ კიბეებზე ასვლა თქვენი ცხოვრების რეგულარულ ნაწილად.

ზედა ტანის ვარჯიში

მხრების, მკლავების და გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად სავარჯიშოები ყველაზე მარტივი და ეფექტურია, რადგან შედეგს სწრაფად ხედავთ. თუმცა, სწრაფი პროგრესისთვის საჭიროა დრო დაუთმოთ დაუფლებას სწორი ტექნიკაწინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დახარჯავთ თქვენს ენერგიას.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი: განსაზღვრეთ რამდენჯერ უნდა შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში. არსებობს მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ ამის გარკვევაში. მოდით შევხედოთ ბიძგების მაგალითს:

• შეასრულეთ იმდენი ბიძგი დასვენების გარეშე, რამდენიც შეგიძლიათ. შეჩერდით, როცა ფიზიკურად აღარ შეძლებთ აზიდვების გაკეთებას.
• აიღეთ ბიძგების საერთო რაოდენობა, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ და გაყავით ორზე. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 ასვლა, თქვენი გამეორება არის 15.
• შემდეგ ჯერზე, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით, მათ შორის 60-90 წამით დასვენებით. თუ ფიქრობთ, რომ ბოლო სეტზე მეტი ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ, განაგრძეთ.
• დროთა განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში. თუ შეამჩნევთ, რომ ვარჯიში თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდა, უბრალოდ დაამატეთ 2-5 გამეორება თითოეულ კომპლექტში.

Აზიდვები

Აზიდვები - ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის დამუშავებას, მათ შორის გულმკერდის, დელტოიდის და ტრიცეფსის.

ეს შეიძლება უბრალო ვარჯიშად მოგეჩვენოთ, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ტექნიკაზე. მაგრამ ბევრი ნებას რთავს ბიძგ-აპების კეთებისას.

• აქცენტი გააკეთეთ დაწოლილ მდგომარეობაში, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელისგულები მხრების ქვეშ გაქვთ.
• ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და დაწიეთ სხეული მიწასთან ახლოს. ამავდროულად, გაიჭიმეთ მუცელი და ეცადეთ, სხეული სწორი იყოთ. არ ასწიოთ მხრები, არ ჩახვიოთ თავი შიგნით.
• ამოისუნთქეთ ხელების გასწორებისას, ასწიეთ სხეული მიწიდან.
• აწიეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებით, ნუ ეცდებით დუნდულოების ან ქვედა ტანის ჩაბმას.
• სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად, წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი თავიდან ტერფამდე.

შეგიძლიათ სცადოთ 100 ბიძგებით ვარჯიშის გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად ამოტუმბვაში და გაძლიერებაში. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად ასეთი ამბიციური მიზნებისთვის, გამოიყენეთ ადრე აღწერილი მეთოდი და გაარკვიეთ, რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოთ ერთ კომპლექტში.

ხოლო მათთვის, ვინც უკვე იცის პუშ-აპების კეთება და სურს ვარჯიშის დივერსიფიკაცია, ისინი გამოდგება დამატებითი აღჭურვილობით ან მის გარეშე.

საპირისპირო ბიძგები

ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ზედა ტანზე, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სკამით ან სკამით. ვარჯიში ზრდის იგივე კუნთების სიძლიერეს, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგები, მაგრამ ოდნავ იტვირთება ზურგის რომბოიდური კუნთები.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დადექით ზურგით სკამზე ან სკამზე. დარწმუნდით, რომ სკამი სტაბილურია და გაუძლებს თქვენს სხეულს.
• მოხარეთ ფეხები და დაადეთ ხელები სკამის სავარძელზე, თითებით სხეულისკენ მიმართული.
• ნელა გაწიეთ ფეხები წინ ისე, რომ თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი თქვენს ხელებზე გადაიტანოს.
• ჩაისუნთქეთ და ნელა მოხარეთ იდაყვები. ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• გააჩერეთ წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ხელების გასწორებისას.

თუ გსურთ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ დაიწყოთ 150 Reverse Pushups პროგრამის შესრულება.

ბიცეფსის ვარჯიში

შეუძლებელია ბიცეფსის აშენება თავისუფალი სიმძიმის აწევის გარეშე, რადგან თქვენი სხეულის წონა არ არის საკმარისი გამოძერწილი მკლავების მისაღებად.

თუ თქვენთვის მნიშვნელოვანია ბიცეფსის ამოტუმბვა და გსურთ ამის გაკეთება სახლში, უმჯობესია იყიდოთ ჰანტელები და მათთან ერთად გააკეთოთ ვარჯიშები. ჰანტელების სწორი წონა დამოკიდებულია თქვენს ზომაზე და კუნთების მასაზე. უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქიებით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

თუ არაფრის ყიდვა არ გსურთ და თანახმა ხართ გამოიყენოთ მხოლოდ ის, რაც სახლშია, ნებისმიერი მძიმე ნივთი, რომელიც კომფორტულია დასაჭერად, კარგი შემცვლელი იქნება. ერთ-ერთი ვარიანტია ზურგჩანთა, თუ მასში წონას თანაბრად გადაანაწილებთ, ქვევით გადაადგილების გარეშე. კიდევ ერთი ვარიანტია დიდი კონტეინერი სითხით სავსე სახელურით.

როდესაც იპოვით ჭურვს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები ბიცეფსისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ორი ერთნაირი წონის ობიექტი ან ჰანტელები, შეგიძლიათ სავარჯიშოები ორივე ხელით ერთდროულად გააკეთოთ. თუ არა, წესრიგში.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• აიღეთ წონა ხელებში და თავისუფლად ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები წინ ან ერთმანეთისკენ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
• ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ ჰანტელები მხარამდე. ჩაკეტეთ იდაყვები ერთ წერტილში, არ აწიოთ ჰანტები მხარზე მაღლა და არ დააჭიროთ მათ მკერდზე.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები ჩასუნთქვით. არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე - უკიდურეს წერტილში ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
• მოძრაობა უნდა იყოს ნელი. თუ ამას ჟრუანტელში აკეთებთ, შეიძლება დაშავდეთ.

ვარჯიშში დაგეხმარებათ ვიდეო სავარჯიშო ტექნიკის დეტალური ანალიზით, შესრულების სხვადასხვა ვარიანტებითა და ძირითადი შეცდომებით.

სცადეთ დაიწყოთ 12 გამეორების სამი კომპლექტით. ბოლო მიდგომა შეიძლება გაიზარდოს, თუ ძალა დარჩა. თუ არ შეგიძლია 12 გამეორება, მაშინ ძალიან ბევრი წონა აწიე.

ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მოგიწევთ მსუბუქი წონებით დაწყება ან სამი სეტის დასრულება. დროთა განმავლობაში აღმოაჩენთ, რომ წონაში მატება შეგიძლიათ ყოველ 2-3 კვირაში.

ძირითადი ვარჯიში

ძირითადი კუნთები არის კუნთების კომპლექსი, რომელიც პასუხისმგებელია ხერხემლის, მენჯის და თეძოს სტაბილიზაციაზე. ამ ჯგუფში შედის არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ ზურგის, თეძოს, დუნდულოების და სხვა კუნთები.

ბირთვის კუნთების ვარჯიშისთვის შესაფერისია პრესაზე გადახვევის სხვადასხვა ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული ირონია არის კარგი ვარჯიში, სხვადასხვა ვარიაციები დაგეხმარებათ მეტი კუნთების მუშაობაში.

კრუნჩების რამდენიმე ვარიაციას თქვენი სხეულის მეტი არაფერი სჭირდება (და შესაძლოა ხალიჩა ან პირსახოცი კომფორტისთვის). მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

ნელი გადახვევები

ნელი კრუნჩხვები ჩვეულებრივი მუცლის ვარჯიშების მსგავსია, მაგრამ მცირე განსხვავებებით. პირველ რიგში, ისინი შესრულებულია ბევრად უფრო ნელა, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაამუშაოთ პრესის კუნთები. მეორეც, მეტი ყურადღება ეთმობა სუნთქვას - მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სწორად მონაცვლეობა შესრულების დროს.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• ასწიეთ ხელები თქვენს წინ ჩასუნთქვით.
• ამოსუნთქვით, ნელა აწიეთ სხეული. ზურგი უნდა ჩამოიწიოს იატაკის ხერხემლის ხერხემლიანად, თანდათან გადატრიალდეს წინ.
• როცა მჯდომარე პოზიციას მიაღწევთ, განაგრძეთ სხეულის მოძრაობა წინ, ფეხებისკენ. ამავდროულად, არ ჩამოწიოთ ხელები, გაიჭიმეთ წინ, არა ქვემოთ, არ გაასწოროთ ზურგი - ის რჩება მომრგვალებული. Ჩასუნთქვა.
• ამოსუნთქვით დაიწყეთ უკან მოძრაობა. ზურგი ისე ნელა იძირება იატაკზე, როგორც ავიდა.
• ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

უვლიან ქვემოთ

ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ავსებს პრესაზე ჩვეულ ტრიალს.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები იატაკზეა.
• საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ხელები თეძოებზე მოათავსეთ და აწიეთ ტანი, დარჩით მჯდომარე მდგომარეობაში.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე დაიჭიროთ, მაგრამ თუ გსურთ მუცლის უკეთესად დამუშავება, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ.
• საწყის მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკისკენ ამოსუნთქვისას.
• ჩამოწიეთ სანამ თქვენი მხრის პირები ზედაპირს არ შეეხებიან. არ დაწიოთ ზურგი ძალიან დაბლა - სხეული მუდმივად უნდა დარჩეს წონაზე.
• ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. უკიდურეს წერტილში, ზურგი ოდნავ მომრგვალებულია.

შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა რაოდენობის მიდგომები, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ 15-ზე მეტი გამეორება ერთდროულად.

Ასი

ეს რთული სავარჯიშოა, ამიტომ კარგია, თუ პირველად ვერ შეასრულებთ მას.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელები იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ. ზურგი არ აჭერს იატაკს, მაგრამ არ იხურება.
• ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი და დაიწყეთ აწევა, მუცლის დაჭიმვა. როცა სასურველ პოზიციას მიაღწევთ, ხელები ასწიეთ იატაკიდან და გაიჭიმეთ წინ სხეულის ორივე მხარეს.
• ვარჯიშის ზოგიერთ ვარიანტში ფეხები ისეა აწეული, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დაიჭიროს, ხოლო მუხლზე კუთხე 90 გრადუსია. თუ ეს ძალიან რთულია თქვენთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში ფეხების აწევის გარეშე.
• ხელები გაშლილი გქონდეთ, დაიწყეთ მათი სწრაფად აწევა მცირე ამპლიტუდით. მოძრაობა მაღლა და ქვევით ითვლება ერთჯერადად.
• ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მონაცვლეობით ყოველ ხუთჯერ. მაგალითად, თქვენ ჩაისუნთქავთ პირველ გამეორებაზე, შემდეგ მეათეზე, შემდეგ მეოცეზე და ამოისუნთქავთ მეთხუთმეტეზე, ოცდამეხუთეზე და ა.შ.
• განახორციელეთ ვარჯიში 100-ჯერ. თუ 100 გამეორებას მაშინვე ვერ გააკეთებთ, დაისვენეთ ორმოცდამეათეზე და შემდეგ განაგრძეთ.

მთავარი ბარი

ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს თქვენი ბირთვის ყველა კუნთს. ფიცრის შესრულების სწავლას შეიძლება პრაქტიკა დასჭირდეს, მაგრამ როგორც კი იპოვით სწორ პოზიციას, რჩება მხოლოდ მისი დაჭერა.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დაწექით მუცელზე, იდაყვები სხეულთან ახლოს, ხელები იატაკზე.
• შეიმაგრეთ მუწუკები და ნელა აწიეთ ტანი იატაკიდან, ჩართეთ მუწუკები, დუნდულები და ფეხები.
• მოერიდეთ ზურგის ან მაღალი თეძოების თაღის დაწევას და არ დაძაბოთ კისერი.
• განაგრძეთ სუნთქვა 15 წამის განმავლობაში დაჭერით თქვენი სხეული ფიცრის მდგომარეობაში.
• დამწყებთათვის მიზანია სამი კომპლექტი 6-12 გამეორებით.

სხვა ძირითადი სავარჯიშოები

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოებს, თქვენ ალბათ მოგინდებათ ვარჯიშების მრავალფეროვნება. აქ უფრო მეტია პრესის, ზურგისა და დუნდულების დამუშავება და რაც დაეხმარება მორბენლებს ძირითადი კუნთების განვითარებაში.

ქვედა სხეულის ვარჯიში

კარდიოს, ტანის ზედა და ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ შეიძლება ზედმეტი მოგეჩვენოთ ქვედა ტანთან მუშაობაც. სხვა ვარჯიშების დროს ხომ უკვე დაძაბული იყო ფეხების და დუნდულოების კუნთები. ამასთან, სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ფეხების და დუნდულოების დამუშავებაზე, საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ქვედა სხეულის ყველა კუნთი, მათ შორის ის, რაც საკმარისად არ არის დატვირთული კარდიო დატვირთვების დროს.

ჩაჯდომები

Squats არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ფეხების, დუნდულოების, თეძოების ამოტუმბვას და ძვლების გაძლიერებას. თუ squats, ისინი ჩაერთონ უმეტესი კუნთების ქვედა სხეულის.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ.
• სწორი ზურგის ვარჯიშის შესასრულებლად, იპოვნეთ ობიექტი თვალის დონეზე და ფოკუსირება მოახდინეთ მასზე, როცა იჯექით.
• ჩაისუნთქეთ მუხლების მოხრისას და ჩამოწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
• ჩაჯდომისას მუცელი დაჭიმეთ, ხელები წინ გაწიეთ.
• მუხლები გარეთაა მობრუნებული - არ უნდა შემობრუნდეს შიგნით არც ჩაჯდომის დროს და არც მისგან გამოსვლის მომენტში.
• ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას და გაიმეორეთ.

დასაწყებად, შეეცადეთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით. ბოლო მიდგომით, შეგიძლიათ გაზარდოთ რაოდენობა. თანდათან გაზარდეთ ჩაჯდომების რაოდენობა. თქვენ ვერ მიაღწევთ პროგრესს, თუ არ აიძულებთ საკუთარ თავს მუდმივად გაუმჯობესდეთ.

გორაზე სიარული

კიბეებზე ასვლის მსგავსად, ასვლა აწვება ქვედა სხეულს. საკვანძო მომენტი- სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ბორცვით თქვენი მუხლის დონის ქვემოთ.

თუ სიარულის დროს მუხლი ბარძაყზე მაღლა აიწევს, ზედაპირი ძალიან მაღალია, თქვენ უნდა იპოვოთ რაღაც უფრო დაბალი.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას სკამი, სახლში ფართო სკამი ვარგისია ვარჯიშისთვის, ქუჩაში კი პარკში სკამები. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეულ ავეჯს შეუძლია გაუძლოს თქვენს წონას.

ვარჯიშის სწორი ტექნიკა:

• რიგრიგობით იმუშავეთ ფეხებთან - ჯერ ერთ ფეხზე მიუახლოვდით, შემდეგ მეორეზე. დაიწყეთ მარცხენა ფეხით.
• მოათავსეთ ფეხი სკამზე, ამ ფეხის სიძლიერის გამოყენებით, საყრდენი ფეხით დაჭერის ნაცვლად, აწიეთ თავი მაღლა და შეცვალეთ მარჯვენა ფეხი.
• გადმოდით სკამიდან და გაიმეორეთ ვარჯიში.
• აწევისას დააკვირდით სამუშაო ფეხის მუხლს - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს შემოხვეული, ეს სავსეა დაზიანებებით და დაცემით. მოაბრუნეთ მუხლი გარედან, უყურეთ ამას, განსაკუთრებით ძალისხმევის მომენტში, როდესაც სხეულის წონას გადაიტანთ სამუშაო ფეხზე და აწევთ გორაზე.
• დასაწყებად გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, დაისვენეთ 60-90 წამი და გაიმეორეთ. გააკეთეთ სულ სამი კომპლექტი.

როდესაც ვარჯიში ძალიან მარტივი ხდება, არ არის საჭირო გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. სამაგიეროდ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა მისი აწევით ან ფეხებიდან ჩამოკიდებით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში მოგიწევთ საქონლის ყიდვა.

თუ გადაწყვეტთ წონის ხელში აყვანას, ჰანტელები ან სითხის კასრები გამოგადგებათ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ორივე ხელის წონა ერთნაირია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წონასწორობა დაგაგდოთ და დაცემა და დაზიანება გამოიწვიოს.

იარეთ ნელა, მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაზიანებები ატკეპნის ვარჯიშის შესრულებისას ან მუხლის მობრუნების დროს გარეთ.

საერთო ვარჯიში

აქ მოცემულია ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო გეგმის ნიმუში:

1. კარდიო დატვირთვები განცალკევებულია ძალოვანი ვარჯიშისგან. 20-30 წუთიანი ინტერვალით სირბილი ან კიბეებზე კვირაში 2-3-ჯერ ასვლა საკმარისი იქნება. კარდიო დატვირთვის წინ მიზანშეწონილია სახსრის მარტივი გახურება და დინამიური გაჭიმვა, საფუძვლიანი სტატიკური გაჭიმვის შემდეგ.

2. ძალის ვარჯიში:

• ერთობლივი ვარჯიში.
• კარდიო ვარჯიშები მარტივი ტემპით - 5 წუთი.
• სამი კომპლექტი 15 ბიძგისგან.
• სამი კომპლექტი 15 აზიდვისგან.
• 10 ნელი კრუნჩების სამი კომპლექტი.
• სამი კომპლექტი 10 ტრიალით ქვემოთ.
• "Ასი". შეგიძლიათ დაისვენოთ 50-ჯერ.
• 6-12 ფიცრის გამეორება 15 წამის განმავლობაში.
• სამი კომპლექტი 12 squats.
• 10-12 ნაბიჯის სამი კომპლექტი გორაზე თითოეული ფეხისთვის.
• გაჭიმვა.

სცადეთ ეს ვარჯიში და გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.

ზურგის ზედა ნაწილი მოიცავს ტრაპეციას, ლატისიმუსს და რომბოიდულ კუნთებს. სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მიზნად ისახავს მათ გაძლიერებას, ხერხემლის პრობლემების აღმოფხვრას. ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

როგორ ამოტუმბოთ ზურგის ზედა ნაწილი სახლში

გაინტერესებთ როგორ აწიოთ ზურგის ზედა ნაწილი? ეს სტატია არჩეულია ეფექტური პროგრამასახლში ვარჯიში და სპორტ - დარბაზი. ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს სახლში ზურგის ზედა ნაწილის დამუშავებას. Გაყოლა სწორი ტექნიკაგანხორციელება, ფიტნეს ტრენერის რეკომენდაციებისა და რჩევების გათვალისწინებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის ზედა ნაწილისთვის სახლში

მხრის პირების შემცირება და განზავება შესრულებულია 2-ჯერ 20 გამეორებით. ეს ვარჯიში მოგცემთ ზურგში სიმსუბუქის შეგრძნებას.

Შესრულება:

1. გაასწორეთ. ჩამოაგდეთ ნიკაპი. ჩაკეტეთ ხელები თავის უკან.
2. Ამოსუნთქვა. იდაყვები უკან გაიწიეთ, მხრის პირები შეაერთეთ. დარჩით პოზაში რამდენიმე წამით.
3. ჩასუნთქვისას ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ. გააკეთე ორი კომპლექტი.

Შესრულება:

1. დადექით ფერდობზე. მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. აიღეთ პატარა ჰანტელები. გააჩერეთ მინიმალური რიცხვითი წონის მნიშვნელობაზე. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჭურვებით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
2. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, რითაც აწიეთ ჰანტელები ვერტიკალური ბილიკის გასწვრივ. ზედა წერტილი არის ხელების პოზიცია ქამრის მახლობლად.

"ნავი"

ყალიბდება პოზა, ძლიერდება სხეულის კუნთები. ნამუშევარში ჩართულია ზურგის ყველა კუნთი. თუ გსურთ თქვენი დავალების გართულება, აიღეთ წონა ხელში.

Შესრულება:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით ქვემოთ. გაშალე ხელები წინ. დახუჭე ფეხები.
2. მოხარეთ წელის არეში, ასწიეთ კიდურები იატაკიდან. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
3. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

Აზიდვები

Შესრულება:

1. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. ხელისგულები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. წინდები იატაკზე დაასვენეთ.
2. აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის სახსრები. გამოიყენეთ მხოლოდ ხელები და ფეხის თითები საყრდენად. თუ ვარჯიში რთულია, ყურადღება გაამახვილეთ მუხლებზეც.

Აზიდვები

უყურეთ თქვენს ზურგს: ის უნდა დარჩეს სწორი. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების დაძაბულობაზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

როგორ ავამაღლოთ ზურგის ზედა ნაწილი სპორტდარბაზში

ზურგის ზედა კუნთების ეფექტური ამოტუმბვისთვის და მათთვის მიმზიდველი რელიეფის მინიჭებისთვის, თქვენ უნდა მისცეთ Განსაკუთრებული ყურადღებავარჯიში დარბაზში. ეს კომპლექსი შედგება საუკეთესო ვარჯიშებიზურგზე, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების მასის ამოტუმბვა, არამედ ხერხემლის და ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება. ჩვენ გირჩევთ გაკვეთილების კომპლექტს სპორტდარბაზში დამწყებთათვის

სავარჯიშოების კომპლექტი ზედა ზურგისთვის დარბაზში

ფართო დაჭერის ასაწევი

Შესრულება:

1. აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით. ხელებს შორის მანძილი შეესაბამება მხრების სიგანეს. დაისვენეთ თქვენი ტანი. გადააჯვარედინე ფეხები ერთმანეთს.
2. წელზე მოხრილი. აწიე. შეეხეთ ზოლს მკერდით. შეეცადეთ გააბრტყელოთ მხრის პირები. განახორციელეთ ვარჯიში ნელა. ნუ ქანაობ.

Შესრულება:

1. დაჯექი სიმულატორში. აიღეთ ზოლი ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტი იყოს.
2. ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ბარი მკერდზე. დარჩით პოზაში 2 წამის განმავლობაში.
3. ამოისუნთქე. ნელა დააბრუნეთ ბლოკი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი.

პულოვერის ჰანტელი

Შესრულება:

1. დაწექით სკამზე ან მის გასწვრივ. ეს იქნება ზედა ზურგზე, კისერზე. სკამის გვერდითი ზედაპირი გახდება თავის საყრდენი.
2. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თავზე ზემოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ თავის უკან, დაიჭირეთ პოზიცია ქვედა წერტილში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Შესრულება:

1. დაჯექი სკამზე. დააჭირე მკერდს ფეხებზე. ჰანტელები დაიჭირეთ ოდნავ მოხრილ მკლავებში.
2. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. დარჩით ზევით. გაიმეორეთ უკვე ათვისებული მოძრაობა.

Შესრულება:

1. აიღეთ შტანგა და დგომისას დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ამავდროულად აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. დასაშვებია ნიკაპის დაწევა: ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე.
3. ჩამოყარეთ მხრები. მკლავები სწორი რჩება. არ მოადუნოთ მხრები ქვედა წერტილში, არ მოატრიალოთ ისინი სახსრების უსაფრთხოებისთვის.

როგორ ავამაღლოთ ზურგი მამაკაცებისთვის: ვარჯიშის ნიუანსი

საკმარისია მამაკაცებმა კვირაში ორჯერ ივარჯიშონ ზურგის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. გააკეთეთ სავარჯიშოები რამდენჯერაც შეგიძლიათ ფიზიკური ვარჯიში. თუ ეს შესაძლებელია, გამოიყენეთ წონა. შეეცადეთ გააგრძელოთ დატვირთვა. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ზურგის ძირითადი ვარჯიშებით და დაასრულოთ იზოლირებული. ყოველის შემდეგ დენის დატვირთვადაჭიმეთ თქვენი კუნთები.
მამაკაცებმა, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის დამუშავებას და ზურგის რელიეფს, უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები 15-ჯერ 3 კომპლექტში. თუ მიზანი ძალის განვითარებაა, გამეორებები შეამცირეთ 7-მდე. გამძლეობაზე მუშაობისას და ზურგის გაძლიერებისას გააკეთეთ 20-25 გამეორება.

ქალთა ვარჯიშის თავისებურებები

დაიწყეთ ვარჯიში ამით მცირე რაოდენობითგამეორებები. დამატებითი წონა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კგ-ს. ქალებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ძირითადი ვარჯიშებიზედა ზურგისთვის. სასურველია გრავიტრონში შეასრულოთ წევის ბლოკები, ჰანტელები, აზიდვები. ნუ გაიტაცებთ მდგრადს. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, შეისვენეთ, დაჭიმეთ ვარჯიში.
ქალებს ურჩევენ სავარჯიშოების შესრულებას 15 გამეორებით 3 კომპლექტში.

ტანვარჯიში ზურგისა და ხერხემლის ზედა ნაწილისთვის სახლში

1. ჩაკეტეთ ხელები თავის უკან. Მოღუნვა. ეცადე მაღლა აიხედო. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მიუახლოვდით კარს. დაისვენეთ თავზე რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. ჩაკეტეთ 30 წამით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 4 კომპლექტი.
3. დაისვენეთ ხელები. დაიწყეთ მხრის პირების ძლიერად შეკუმშვა. იგრძენით დაძაბულობა, მოითმინეთ რამდენიმე წამით. დამშვიდდი. გააკეთეთ 10 გამეორება 3 კომპლექტისთვის.

• ვარჯიშის დროს სწორად ისუნთქეთ.
• ივარჯიშეთ რეგულარულად: კვირაში სამჯერ. მიეცით ხელებს გამოჯანმრთელების დრო.
• დაასრულეთ კომპლექსი კუნთების დაჭიმვით. რეგულარულად გააკეთე ტანვარჯიში.
• დაარეგულირეთ ძილის რეჟიმი. შეეცადეთ დაიძინოთ დღეში მინიმუმ 8 საათი.
• შეცვალეთ სავარჯიშო პროგრამა ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, რათა ეფექტურად მოამზადოთ ზურგის ზედა კუნთები.

დიეტა

სათანადო კვება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას. მიირთვით პროტეინის შემცველი საკვები: რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი, ფრინველი, ლობიო და ბრინჯი. თაფლი, სტაფილო, ქლიავი და გარგარი მოგაწოდებთ ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას. ნუ შიმშილობთ და არ ჭამოთ ზედმეტი. მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი, მიირთვით ბოჭკოვანი.

ზურგის ზედა ვარჯიშის თავისებურებები

ზურგის ვარჯიში შეგიძლიათ იმავე დღეს გულმკერდის, ფეხების ან მხრების კუნთებით. თუმცა, უმჯობესია გამოყოთ ცალკე დღე ზურგის ამოტუმბვისთვის. ერთ კომპლექსში აუცილებელია სავარჯიშოების ჩართვა ზურგზე დატვირთვით სხვადასხვა კუთხით.

თუ თქვენი ზურგი ყოველდღიურად სტრესს განიცდის, გააკეთეთ არაუმეტეს 4 სავარჯიშო კომპლექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა მიდგომის ჯამი უნდა შემცირდეს 8-მდე (და უფრო მაღალი, ფიტნესის დონის მიხედვით).

Უსაფრთხოება

ბოდიბილდინგში არ არის იშვიათი ხერხემლის დაზიანებები: ოსტეოქონდროზი, დისკების თიაქარი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი გადატვირთავს ზურგის სვეტს. პირველ გაკვეთილებზე გამოიყენეთ მსუბუქი წონა კუნთების ლიგატების გასაძლიერებლად, რომლებიც იცავს ხერხემლს არასასურველი დაზიანებისგან. გაათბეთ მთავარი კომპლექსის წინ. გაშვების დროს ძალის ვარჯიშებიშეინახეთ თაღი ქვედა უკან. ზურგი არ მოიმრგვალო.