თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მიზეზები, თუ რატომ ტოვებს სპორტდარბაზს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ - თქვენ უნდა დაბრუნდეთ და გამოჯანმრთელდეთ. თუ ამ საკითხს სწორად მიუდგებით, ყველაფერი გამოვა.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის აღდგენის პრინციპები

1. დააყენეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა:კვების, ვარჯიშის, დასვენებისა და მუშაობის სისტემა. დაიწყეთ დილა ერთი ჭიქა წყლით, ხოლო 10-15 წუთის შემდეგ - ხალისიანი საუზმე. იყავით დატენიანებული მთელი დღის განმავლობაში. მიირთვით მინიმუმ ექვსი მცირე კვება დღეში, შეეცადეთ შეიტანეთ მეტი ბოჭკოვანი, ბოსტნეული და მჭლე, ორთქლზე მოხარშული საკვები.
2. მოერიდეთ უკიდურესობებს.ნუ შეიტანთ უეცარ ცვლილებებს კვებაში, ვარჯიშსა და ყოველდღიურ რუტინაში. თუ გამუდმებით ჭარბად ჭამთ, მაშინ უცებ ნუ გადახვალთ სერიაზე განტვირთვის დღეები. ასე რომ, არსებობს გატეხვის რისკი. ვარჯიშის დროს დაიცავით იგივე პრინციპი - ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. დაიწყეთ სასწავლო პროგრამის უფრო მსუბუქი ვერსიის შექმნით პირველი ადაპტაციის კვირისთვის. ასე რომ თქვენ დაეხმარებით სხეულს თანდათანობით შევიდეს ვარჯიშის პროცესში. გაკვეთილზე თქვენი შესვენების ხანგრძლივობა დიდ როლს თამაშობს გეგმის შედგენაში.
3. დაიწყეთ პოზიტიურად ფიქრიფსიქოლოგიური ფონის ჩამოყალიბება.

ფიზიკური დატვირთვისგან ხანგრძლივი დასვენების შემდეგ, კუნთები, სახსრები და ლიგატები კარგავენ ჩვეულებრივ მომზადებულ ტონს. ამიტომ შესვენების შემდეგ პირველი ვარჯიში ორგანიზმისთვის დიდი სტრესია. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ საფუძვლიანად უნდა მოემზადოთ ამისთვის.

დაწყება

ჩვენ ვმუშაობთ ორი მიმართულებით:

• ფსიქოლოგიური (შინაგანად ჩაერთეთ მომავალ გაკვეთილზე, მოძებნეთ სწორი მოტივაცია)
• ფიზიკური (მოამზადეთ ან შეუკვეთეთ კომპეტენტური სასწავლო პროგრამა).

მნიშვნელოვანია, რომ სასწავლო პროცესში შესვლის პროცესი ეტაპობრივი იყოს.

მნიშვნელოვანია, რომ სასწავლო პროცესში შესვლის პროცესი ეტაპობრივი იყოს.

აღდგენის დრო

თითოეული ადამიანისთვის ეს პროცესი თავისებურად ვითარდება და მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მაგრამ ზოგადად, თუ თქვენ არ ივარჯიშეთ 2-3 კვირის განმავლობაში (იყავით შვებულებაში, მივლინებაში, არდადეგებზე), შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ყოფილ ფიზიკურ ფორმას კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ორი მსუბუქი ვარჯიშით.

თუ თქვენ მიატოვეთ ფიტნესი ექვსი თვით ან მეტით, მაშინ მოგიწევთ მუშაობა უფრო დიდხანს: 1-2 თვე (ნახევარი წელი უმოქმედობა) და დაახლოებით ექვსი თვე (ერთი წლის უმოქმედობის შემთხვევაში). ვარჯიშის განახლებისას სამუშაო წონა რამდენჯერმე ნაკლები იქნება.

თუ ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ ფორმა ჯერ კიდევ არ დაგიბრუნდათ, მაშინ უნდა შეცვალოთ პროგრამა ან შეცვალოთ მწვრთნელი.

მრავალი თვალსაზრისით, აღდგენის სასწავლო პროგრამა მსგავსია ვარჯიშის „საწყისების“.

აღდგენის ვარჯიშის წესები

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 12-15 გამეორებით სამ კომპლექტში.
2. ყოველ სესიაზე იმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფზე (თითოეული ვარჯიში).
3. დაიცავით ვარჯიშის ტექნიკა.
4. არ ივარჯიშოთ კუნთების უკმარისობამდე (ტკივილი).
5. დაიწყეთ მინიმალური წონით (ან საკუთარი სხეულის წონით).
6. დატვირთეთ სხეული თანდათან - ნუ ივარჯიშებთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვარამდე.
7. გააკეთე მხოლოდ ახლა ძირითადი ვარჯიშები: squats, deadlifts და პრესის. დანარჩენი (იზოლაცია და ფუნქციური ვარჯიში) გამოჯანმრთელების შემდეგ.
8. შექმენით ახალი სასწავლო პროგრამა, ძველის შეცდომებისა და ნაკლოვანებების გათვალისწინებით.
9. აღდგენის პერიოდისთვის შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ სპორტულ კვებას: BCAA, გეინერები, პროტეინი, ვარჯიშისწინა კომპლექსი, კარნიტინი და სხვა.
10. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად იწყება გახურებით და მთავრდება შეფერხებით.
11. მიუხედავად ყველაფრისა, წადით თქვენი მიზნისკენ, იყავით ძლიერი და დაჟინებული, შეიძინეთ ახალი ლამაზი ფორმები და შეიყვარეთ ცხოვრება.

Არასოდეს დანებდე. დაიმახსოვრეთ, ეს თქვენთვის უფრო ადვილია, ვიდრე მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ფიტნეს მოგზაურობას.

მაღალი ხარისხის აღდგენის პროგრამას მოგიმზადებთ ჩვენი ტიტულოვანი მწვრთნელები, დარეკეთ:

თქვენზე ზრუნვით, VICTORY Sport.

სტატია ბოლოს განახლდა: 08/30/2014

საკმაოდ ხშირად ისეთი გლობალური პრობლემის წინაშე ვდგავართ, როგორიცაა ვარჯიშის დაწყება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ. ვფიქრობ, ყველას ჰქონია ისეთი სიტუაცია, როდესაც ვარჯიშისთვის 40-45 წუთის გამოყოფა უბრალოდ არარეალურია. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს: ქვეყანა, ავად გახდა, პრობლემები, ოჯახი, დაზიანებები და ა.შ. ზაფხულში ადამიანების უმეტესობა უბრალოდ უარს ამბობს ვარჯიშზე და მიდის ზღვაზე. რა თქმა უნდა, ზაფხულში, თუ არ იცი, შეგიძლია უბრალოდ ზიანი მიაყენო საკუთარ თავს.ხანდახან ეს შესვენება იძულებითია, რადგან, როგორც ყველამ იცის, უნდა დაისვენო, ცოტა დაისვენო სხეულს. მაშ, როგორ დავიწყოთ ვარჯიში დიდი ხნის შესვენების შემდეგ?! ასეთ სიტუაციებში ზოგჯერ გამოცდილი სპორტსმენიც კი უამრავ შეცდომას უშვებს, ცდილობს ყოფილი ფორმის აღდგენას. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, თქვენი სხეული, კუნთები აღარ არის ისეთ ფორმაში, როგორიც ადრე იყო, ამიტომ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიტვირთოთ თავი წარუმატებლობაში. თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, დაწყებული პატარადან. ზოგადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ყველასთვის:

1. დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ენერგიით ხართ სავსე, მაგრამ მაშინვე არ უნდა გაუმკლავდეთ მძიმე ტვირთს. თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ამას თანდათან, კვირიდან კვირაში.

2. ვარჯიშის პირველ კვირებში უნდა ააწყოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა ისე, რომ ის უფრო დამწყებ პროგრამას დაემსგავსოს. შეასრულეთ მეტი სავარჯიშო, ხოლო კომპლექტების რაოდენობა შეამცირეთ

3. ეს სქემა დადებით შედეგს მოგცემთ, რადგან შეძლებთ კუნთების ჯგუფების მაქსიმალური რაოდენობის დამუშავებას და მათ ტონუსს. ერთ ვარჯიშში უნდა ივარჯიშოთ კუნთების 3 ჯგუფი. 3. არ არის საჭირო სასწრაფოდ გათიშვა დიდი წონები. აირჩიეთ სწორი სამუშაო წონა და გამეორებების სწორი რაოდენობა. ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 6-12 ერთ მიდგომაში.

4. პირველი 2-3 კვირა ვარჯიშით თავი არ დაიღალოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ბოლომდე წასვლა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ერთკვირიანი კრეპატურა. კუნთების ტკივილი ყოველთვის არ არის კარგი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ კარგად ვარჯიშობდით. თქვენ ახლა გამოჯანმრთელებაში ხართ და არ დაამყარებთ რეკორდებს, არამედ მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებთ.

5. რა თქმა უნდა, ვარჯიშში ძირითადი ვარჯიშები უნდა ჩართოთ.

6. ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა შეასრულოთ ზოგადი გახურება. ეს უნდა გაკეთდეს გაკვეთილების დაწყებამდე დაახლოებით 10-15 წუთით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გათბობას და ტრავმის თავიდან აცილებას.

7. დაუყონებლივ ნუ შეიტანთ თქვენს რაციონში, განსაკუთრებით ფარმაკოლოგიას. მიეცით თქვენს სხეულს 1-3 თვე ადაპტაციისთვის.

აღდგენის პერიოდი დამოკიდებულია თქვენი შესვენების ხანგრძლივობაზე. მაგალითად, თუ 3 თვიანი შესვენება გქონდათ, თქვენი გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს დაახლოებით 1-1,5 თვე. გამოჯანმრთელების პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინაზე, ყველას აქვს თავისი, ვისაც სურს რაიმე ახლის მოსინჯვა, გთხოვთ:.

იმედი მაქვს, რომ სტატია თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა. თუ ასეა, გთხოვთ დატოვოთ კომენტარი და გააზიაროთ სტატია სოციალურ ქსელებში. Გმადლობთ ყურადღებისთვის!

როგორ სწრაფად მივიდეთ ფორმაში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, სანდო ექსპერტების რჩევები + ვიდეო.

არის სიტუაციები ცხოვრებაში, როდესაც აუცილებელია ვარჯიშის განახლება დიდი ხნის შესვენების შემდეგ და ამავდროულად, ვარჯიშის იძულებითი შესვენება მათი სურვილის საწინააღმდეგოდ მოხდა, ზოგი ამას ტრავმის გამო აკეთებს, ზოგიც ცხოვრებისეული სიტუაციების გამო, ვგულისხმობ არა. შესვენება 2-3 კვირით და როცა გაგრძელდება რამდენიმე თვე. ამ დროს სხეული საგრძნობლად კარგავს ძალას და კუნთების მოცულობას, იკარგება ფიზიკური გამძლეობა და სხეულის საერთო ფორმა რამდენიმე დონით იკლებს.

ნორმალური რეაქცია იქნებოდა სპორტდარბაზში მისვლა და ვარჯიშის დაწყება გამაოგნებელი ტემპით, ნახტომებით დაბრუნების მცდელობა წინა ფორმაში, რადგან ცნობიერებას ახსოვს რამდენად ძლიერი და გამძლე იყავი, მაგრამ აქ შეშა არ უნდა გატეხო. იჩქარეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმა უფრო მეტხანს გაჭიანურდება.

ნუ იმედგაცრუებთ, კუნთებს ახსოვთ ტექნიკა და, შესაბამისად, წინა შედეგების დაყენებას გაცილებით ნაკლები დრო დასჭირდება, ვიდრე სპორტდარბაზში მოსულ დამწყებთათვის.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში შესვენების შემდეგ

1. Გახურება

უპირველეს ყოვლისა, დაწყებამდე მიიღეთ 5-10 წუთი სხეულის ზოგადი დათბობა ძალის ვარჯიში, ხანგრძლივი შესვენების დროს კუნთებმა დაკარგეს ელასტიურობა და მოქნილობა, თუ მათ გახურების გარეშე დაიწყებთ ვარჯიშს, შეიძლება ბევრად უფრო სწრაფად დააზიანოთ მყესები, სახსრები ან კუნთების დაძაბვა, რაც ვარჯიშის დროს კვლავ შეგაწუხებთ.

2. დაუთმეთ დრო სპორტულ კვებას

არ არის საჭირო სასწრაფოდ შევსება სპორტული კვებით ან, კიდევ უფრო უარესი, ფარმაკოლოგიით, სხეულს ახლა სჭირდება კარგი დასვენება, სათანადოდ აშენებული ვარჯიშის პროცესი და ჯანსაღი ბუნებრივი დიეტა. ამ სქემის მიხედვით მაინც იმუშავეთ 1-2 თვე, რომ სხეული ვარჯიშის რეჟიმის ტონუსამდე მივიდეს.

დიდი ხნის შესვენების შემდეგ სპორტდარბაზში მისვლისას გაიხსენეთ ვარჯიშის ტექნიკა და შესაძლო შეცდომები, რაც დაუშვით ვარჯიშებში. დაიმახსოვრეთ ყველა თქვენი ხრიკი, რომ აწიოთ მეტი ან შეასრულოთ ვარჯიში უფრო მარტივად. სცადეთ ახლა ამოიღოთ ყველა ეს ხარვეზი, გააუმჯობესოთ ტექნიკა და ვარჯიში იდეალურთან მიახლოებით.

გადაადგილება, სამუშაოს შეცვლა, ტრავმა, ავადმყოფობა, ბანალური სესია)) და სხვამ შეიძლება დაგვაყენოს ვარჯიშთან „დაკავშირების“ აუცილებლობის წინაშე. რა ემართება სხეულს?! პასუხი იმავე სტატიაში გეტყვით როგორ ივარჯიშოთ შესვენების შემდეგ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ და სარგებელი არ მიიღოთ.

შესვენების შემდეგ, როგორც ზემოთ მოცემულ ფოტოში, ეს ნამდვილად შეუძლებელია)))

ვარჯიშის მცირე შესვენების შემდეგ, თქვენი ვარჯიშის სქემა, სავარჯიშოები, კომპლექტების რაოდენობა და ა.შ. შეიძლება უცვლელი დარჩეს (დამოკიდებულია ინდივიდუალურად), ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრე მთავარ სტატიაში: და შემდგომ სტატიაში.

ეს, ფაქტობრივად, არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც (სამუშაო წონები, წონები) ვარჯიშებში.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება არა თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე.

ბევრმა არ იცის ეს! შედეგად, შესვენების შემდეგ ვარჯიშზე დაბრუნებისთანავე (არ აქვს მნიშვნელობა 1 კვირაა თუ 2 თვე თუ არყოფნა), მაშინვე იწყებენ ვარჯიშს, როგორც ადრე (იგივე სამუშაო წონებით, ვარჯიშების ერთნაირი რაოდენობით. , მიდგომები და ა.შ.) .

აი, მაგალითად, ექსცენტრიული სკამზე პრესა 100 კგ, გამოტოვა 2-3 კვირა ვარჯიში, დაბრუნდა და ისევ პირველივე ვარჯიშიდან დაიწყო იმავე 100 კგ-ის დაჭერა (მისი მაქსიმუმი).

ან სხვა მაგალითი: ადამიანი საერთოდ არ სწავლობდა 3 თვე ან მეტი. მოვედი სავარჯიშო დარბაზში და მაშინვე გავაკეთოთ ეს, რამდენიმე ვარჯიში თითო ვარჯიშზე (როგორც ადრე, მაგალითად, 6-8), მაშინვე ვცდილობ ვიმუშაო იმავე წონებით, როგორც ადრე (კარგი, მაგალითად, იგივე 100 კგ სკამზე დაჭერით მაქსიმუმამდე და ა.შ.) და ა.შ.), თითო 4-5 მიახლოება (როგორც ადრე)... ვერ ხვდებით, რომ ასეა - არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ეს, რადგან ეს არასწორი/მიუღებელია.

ფაქტია, რომ ვარჯიშის ნებისმიერი შესვენების შემდეგ = ნებისმიერი დატვირთვა (თუნდაც ყველაზე მსუბუქი), ეს არის სტრესი თქვენი სხეულისთვის (სხეულისთვის). ასე რომ, წარმოიდგინეთ, ერთი-ორი კვირა არ ივარჯიშეთ, შეიძლება მეტიც (მით მეტი = მით უარესი), მიხვედით დარბაზში და მაშინვე აიღეთ თქვენი 100% წონა, აბა, როგორ ფიქრობთ, როგორია სხეული ?

დიახ, ის შოკშია! მისთვის ეს არის ამაზრზენი გადაჭარბებული სტრესი, რომელიც მხოლოდ მტკივნეულია. ამიტომ ვარჯიში უნდა დაიწყოს ვარჯიშის მოცულობის თანდათანობითი გაზრდით (არა თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე).

თუ შესვენება ძალიან გრძელი იყო (ერთი თვე, ორი და მივდივართ, მით მეტი = უარესი) და პირველივე დღიდან მაქსიმუმს იმუშავებთ, მაშინ დიდი ალბათობით ვარჯიშის დროს გექნებათ ეს (მაშინვე ოფლის შეგრძნება, თავბრუსხვევა, გულისრევა და ა.შ. გჭირდება? =)

დასკვნა: ნებისმიერი შესვენების შემდეგ ვარჯიში არ უნდა იყოს მათი შესაძლებლობების ზღვარზე.

ეს არის ჯერ ერთი და მეორეც, საკუთარ თავს ზიანის მიყენების გარდა, ართმევს თავს რეგულარულის შესაძლებლობას, რომლის გარეშეც, პრინციპში, შეუძლებელია.

ეს ზოგადად მტკივნეული თემაა! მათთვის, ვინც ჯერ არ იცის, მუდმივი პროგრესი მნიშვნელოვანია (თუნდაც ეს იყოს ძალიან მწირი, თუნდაც უმნიშვნელო, მაგრამ ეს უნდა იყოს) და არა ერთ დროს მაქსიმალური. Გესმის?

პრინციპში უნდა იყოს! და არა დაუყოვნებლივ მაქსიმუმ ერთდროულად ...

ეს ნიშნავს, რომ ბევრად უფრო ეფექტური იქნება სავარჯიშოებში სამუშაო წონების გაზრდა ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე თვეების განმავლობაში, ვიდრე ერთ ვარჯიშში მაქსიმუმის მიღება და დაგროვება.

პ.ს. მე უკვე ასჯერ ვისაუბრე ამაზე, როგორც ჩანს, ბევრი ჯერ კიდევ ვერ აღწევს))).

რამდენად უნდა შემცირდეს დატვირთვა?

დამოკიდებულია შესვენების ხანგრძლივობაზე.

ნიშნული ასეთია: იწონის მაქსიმუმის 60%, თუ შესვენება იყო 1 კვირა, 50% მაქსიმუმი თუ 2 კვირა; მაქსიმუმ 30%. თუ 2 კვირაზე მეტია (თვემდე); თუ შესვენება ზოგადად გრძელი იყო (მაგალითად, 2-5 თვე ან მეტი), მაშინ ვარჯიშის მოცულობა უნდა შემცირდეს სულ და არა მხოლოდ სამუშაო წონა.

ვგულისხმობ და ვარჯიშების რაოდენობას, ვარჯიშების რაოდენობას, მიდგომების და სამუშაო წონების რაოდენობას. იმათ. 2-დან (მაქსიმუმ 3 ვარჯიში კვირაში), გვ. ჩვეულებრივ, უმრავლესობა ასე ვარჯიშობს, მაგრამ არიან ისეთებიც, ვინც ყოველდღე (რეკომენდაცია მათთვის), 2-3 ვარჯიშიდან (5-6 რეგულარულამდე) თითო ვარჯიშზე, თითოეულში 2 სეტი (4-5 რეგულარულად). პირობა), 30% წონით მაქს-დან (მაქსიმამდე), მაგალითად, თუ 100 კგ-ს აწიეთ (ეს თქვენი მაქსიმუმია), მაშინ შესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ სკამზე ჯდომა არაუმეტეს 40 კგ-ისა. და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, ანუ: ერთ ვარჯიშში 40 კგ, მეორეში 43 კგ, მესამეზე 45 კგ, 48 კგ, 50 კგ, 55 კგ და მივდივართ. Გესმის? Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს არის მთელი აზრი.

დაუყონებლივ მოსვლა და მაქსიმუმამდე ვარჯიში შეუძლებელია. ეს არანაირ კარგს არ მოიტანს, მხოლოდ ზიანს აყენებს. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანი ასპექტია. ზოგადად, გახსოვდეთ:

ვარჯიში ნებისმიერი შესვენების შემდეგ - თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის მოცულობის თანდათანობითი გაზრდით (ანუ იმუშაოთ არა თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე).

პატივისცემით, ადმინისტრატორი.

მთავარი წესი - ვარჯიშის დაწყება ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობით. არ არის საჭირო თქვენს საყვარელ ტრენაჟორებზე ჩქარობა და მუშაობა.

ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ძალების აღდგენის პროცესი შეუფერხებლად უნდა წარიმართოს - ამ საკითხში აჩქარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, დაზიანებები და კლასში იძულებითი გაჩერების შემდეგი რაუნდი.

ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ სპორტდარბაზში ვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს, გარდა ძირითადი ნაწილისა, ასევე გახურებასა და შეხორცებას, სადაც საჭიროა მოქნილობის ვარჯიშების შესრულება, კუნთების კარგად გაჭიმვა და დათბობა. სავარჯიშოები.

ეს მიდგომა ასევე არის სხვადასხვა დაზიანებების კიდევ ერთი პრევენცია.შესვენების შემდეგ სავარჯიშო პროგრამა ისეა შემუშავებული, რომ აქცენტი გაკეთდება ფეხების და მკერდის კუნთებზე.

მასის ასაშენებლად და ძალის გასავითარებლად, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება, რაც სავარჯიშო კომპლექსის საფუძველს წარმოადგენს.

ეს პროგრამა მოიცავს ჩაჯდომის შესრულებას წვერით და სკამზე პრესით. სწორედ ეს ძირითადი სავარჯიშოები მისცემს საშუალებას ორგანიზმს სისტემატურად მოერგოს სტრესულ დატვირთვებს.

ძალის ტრიატლონიდან მკვდარი აწევაშტანგით ითვლება ყველაზე რთულ ვარჯიშად - ის მოითხოვს სახსრებისა და მყესების მზადყოფნას, სრულყოფილ ტექნიკურობას, ამიტომ შესვენების შემდეგ სავარჯიშო პროგრამას არ აქვს ეს ვარჯიში თავის არსენალში.

სამიზნე კუნთების ჯგუფის პლიომეტრიულ რეჟიმში განვითარებისთვის მკვდარი აწევა იცვლება მკერდამდე (მუხლების დონიდან) შტანგის აწევით.

ვარჯიშები ში სპორტ - დარბაზიშესვენების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონებით. ამ რეჟიმში მუშაობისას, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას.

ამიტომ შესვენების შემდეგ პირველივე ვარჯიში ამ სულისკვეთებით უნდა მიმდინარეობდეს: ყოველი ვარჯიში კეთდება ნელა, კონტროლის ქვეშ, ყველა მოძრაობა შემცირებული ტემპით.

მცირე სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ ხელახლა განავითაროთ დინამიური სტერეოტიპი, რომელიც ძალიან კარგად თამაშობს. მნიშვნელოვანი როლიექსტრემალურ დატვირთვებთან მუშაობისას. აგებულებას ხელს უწყობს თითოეული ვარჯიშის უარყოფითი ფაზის ნელი ტემპით შესრულებაც კუნთოვანი მასაასე რომ, ნუ იჩქარებთ დატვირთვის გაზრდას, ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ მცირე სამუშაო წონით ვარჯიშებში.

მრავალი თვალსაზრისით, სპორტსმენის ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება ხელს შეუწყობს დადებით შედეგს - არ უნდა აღიქვათ ვარჯიშზე დაბრუნების პერიოდი, როგორც რეგრესული მოვლენა.

გამოიყენეთ ეს დრო ახლის შესასწავლად ძალის ვარჯიშები, დახვეწეთ ტექნიკა, ხელახლა შეიმუშავეთ პრობლემური სფეროები. აქტიური ფსიქოფიზიოლოგიური ცვლილებები ასევე ხელს შეუწყობს ვარჯიშის განახლებას შესვენების შემდეგ, როგორც წესი, იგრძნობა სპორტის სასარგებლო ეფექტი სხეულზე: უმჯობესდება ემოციური ფონი, უმჯობესდება მადა, გამოიყოფა უზარმაზარი ენერგია აქტივაციის გამო. ლიპოლიზის პროცესები.

მომავალში რეკომენდებულია პროგრესის პერიოდიზაციის პრაქტიკა, ანუ სამუშაო წონების გაზრდა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. მზარდი დინამიკა უნდა იყოს წარმოდგენილი წინა სიძლიერის მაჩვენებლებთან დაბრუნების მომენტამდე.

აღდგენის ფაზის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ვარჯიშის შესვენების ხანგრძლივობით და არის ამ პერიოდის ნახევარი.