Дәстүрлі бодибилдинг жаттығуларының әдістерін қолдана отырып, бұлшықет массасын 10 кг-ға дейін қалай алуға болатынын біліңіз.

Мақаланың мазмұны:

Бұлшықет массасын алу өте қиын. Қаласаңыз, Интернетте сіз спортшыларға салмақ қосуға көмектесетін көптеген әдістер мен оқу бағдарламаларын таба аласыз. Дегенмен, олар бодибилдингтің негізгі принциптеріне сәйкес болған жағдайда ғана тиімді болуы мүмкін. Төменде сізге аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасы ұсынылады, бірақ әзірге қай жағдайда тиімді болатынын айту керек.

Бұлшықет массасын алу үшін бодибилдинг принциптері

Оқшауланған қозғалыстарды көп қолданбаңыз

Оқшауланған және негізгі қозғалыстар арасында энергияңызды тарату сіздің прогрессіңізді баяулатады. Жаппай пайда алу үшін бұл ең тиімді болып табылатын көп буынды жаттығулар және бұл факт үшін екі түсініктеме бар:

• Негізгі жаттығуларда ауыр салмақтарды қолдану мүмкіндігіне байланысты мотор бірліктерінің көп саны қатысады.
• Күш қозғалысы кезінде неғұрлым көп күш жұмсасаңыз, дене бұлшықет тінінің өсуін белсендіретін негізгі анаболикалық гормон болып табылатын тестостеронды соғұрлым белсенді түрде синтездейді.

Скваттар мен өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз

Бұл қозғалыстарды кезектесіп немесе бір уақытта қолдануға болады. Жоғарыда айтқанымыздай, үлкен салмақтармен жұмыс істеу мотор блоктарының максималды санын пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл жаттығулардың екеуі де осындай мүмкіндік береді.

Беріктік параметрлерін арттыру бойынша жұмыс

Көбінесе спортшылар бұлшықеттердің өсуі үшін күшті арттыру өте маңызды екенін ұмытып кетеді. Көбінесе жаппай оқыту бағдарламалары бір жиынтықта 8-12 қайталауды қамтиды. Сіз сеанстың тиімділігіне жиынтықтағы қайталаулар саны әсер етпейтінін есте ұстаған жөн, бірақ олардың бүкіл сеанстағы жалпы саны. Егер сіз, айталық, 10 қайталаудың үш жиынтығын жасауды жоспарлап жатсаңыз, әрқайсысында үш қайталаудан тұратын он жиынтықты орындау арқылы көбейту әлдеқайда тиімді. Нәтижесінде қайталаудың жалпы саны өзгермейді және сіз ауыр салмақпен жұмыс істеу мүмкіндігіне ие боласыз.

Іштің бұлшық еттеріне назар аудармаңыз

Жақсы толтырылған баспасөзге ие болғысы келетіні түсінікті. Дегенмен, бұл бұлшықет тобына артық салмақ түсіру сізге тез өсуге мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, негізгі қозғалыстардың көпшілігін орындау кезінде іш бұлшықеттері тартылып, лайықты жүктеме алады.

Жаппай жаттығу кезінде қалай тамақтану керек?

Біз сондай-ақ аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасына мысал келтіреміз, бірақ енді алдымызға қойылған тапсырманы дәл анықтау керек. Бодибилдингте негізгі мақсат - салмақ жинау. Дегенмен, массаның әртүрлі болуы мүмкін екенін түсіну керек. Дене салмағын арттырудың ең оңай жолы және бұл үшін тез тамақты көп жеу жеткілікті.

Сізге бұлшықет массасы қажет, бірақ майдың жиналуын толығымен болдырмау мүмкін емес. Ол үшін тамақтану мен жаттығудың негізгі принциптерін түсіну керек. Бұған демалуды қосу керек, бұл сізді бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Кеңес заманында жаттықтырушылар арық ұлдарға ұн өнімдерін көбірек тұтынуға кеңес берген. Бірақ ғылым дамып келеді және бүгінгі күні көптеген жаңалықтардан кейін бұл кеңес оғаш болып көрінеді.

Бір мезгілде эктоморфтар көп тамақтануы керек, бірақ бұл дұрыс жасалуы керек. Дене салмағының әрбір килограмы үшін шамамен бес грамм баяу көмірсуларды тұтыну керек. Ақуыз қосылыстарының нормасы кез келген дене үшін бірдей және дене салмағының килограмына 2-ден 3 граммға дейін.

Ешкім дерлік калорияларды және әуесқойлар арасында тұтынылатын калорияларды қатаң есептеуді жүргізбейді. Егер сіз мұны жоспарламасаңыз, онда масса жинау кезеңінде тамақтанудың үш негізгі ережесін ұстаныңыз:

• Тек баяу көмірсуларды жеңіз.
• Диетадан тәттілер мен ұн өнімдерін алып тастаңыз.
• Көмірсулардың көп бөлігі түскі асқа дейін тұтынылуы керек.

Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар туралы айтатын болсақ, онда макарон, қарақұмық, күріш (буға пісірілген), ұннан жасалған нан және қабығында пісірілген картопқа назар аударыңыз.

Протеин қосылыстары туралы сөйлесейік. Көбінесе спортшылар ақуыз қоспаларын көп мөлшерде тұтынуға тырысып қателеседі. Сіздің диетаңыздың негізі табиғи тағам болуы керек екенін түсінуіңіз керек. Азық-түлікте денеге қажетті барлық қоректік заттар бар. Әрине, спорттық тамақтану сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі, бірақ сонымен бірге ол сіздің диетаңызға қосымша болуы керек.

Аптасына 3 рет оқу бағдарламасын қалай ұйымдастыруға болады?

Бірден айта кету керек, жаңадан бастаған спортшылар жиі қажетсіз жұмыстардың үлкен көлемін орындайды, бұл жалпы прогресті баяулатады. Атап айтқанда, бұл бицепсті белсенді соруға қатысты. Әрбір жігіттің үлкен бицепске ие болғысы келетінін түсінуге болады, бірақ сіз барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруыңыз керек, оны таңдап алмайсыз.

Бұлшықеттер жергілікті түрде өсе алмайды және бүкіл денеде бұлшықет массасының жалпы өсуіне қол жеткізу керек. Сонымен қатар, бұл процестер жаттығу кезінде талшықтардың максималды саны жұмыс істеген жағдайда ғана белсендіріледі. Бүгін біз ұсынған аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасы дәл осы бодибилдинг постулатына негізделген. Тек негізгі қозғалыстар қозғалтқыш бірліктерінің максималды санын пайдалануға қабілетті және осыған жауап ретінде дене ерлер гормонының көп мөлшерін синтездейді. Жалпы бұлшықет массасының белгілі бір мөлшерін алған кезде, сіз мамандандырылған жаттығулар туралы ойлай аласыз.

Егер сіз аптасына 3 рет жиі фитнес нұсқаушылары құрастыратын жаппай жаттығуларға арналған бағдарламаларды талдасаңыз, оларда тренажерларда орындалатын көптеген қозғалыстардың болуын көруге болады. Нәтижесінде спортшы қажетті нәтиже бермейді, өйткені жаттығуға мұндай көзқарас тиімді емес.

Жаңадан бастаған спортшыны тез арада Шварцнеггерге айналдыратын қандай да бір супер-әдістерді күтетіні анық. Дегенмен, бұл мүмкін емес және сіз мұны есте сақтауыңыз керек. Тренажерлерде көп жұмыс жасай отырып, сіз тек күшіңізді босқа жұмсайсыз. Сондай-ақ оны дұрыс бағытта бағыттау керек немесе қарапайымырақ айтқанда, тек негізгі қозғалыстарға назар аудару керек.

Көптеген бодибилдингшілер жақсы көретін скваттар, өлі көтеру немесе стендтік пресс сияқты жаттығулар. Бүкіл дененің бұлшық еттерінің үлкен санын белсендіруге үлес қосыңыз. Нәтижесінде сіз гипертрофия процестерін белсендіруге әкелетін ауыр салмақтарды пайдалана аласыз. Аптасына 3 рет жаппай жаттығу бағдарламасын қиындатпаңыз және қосымша жұмыс жасаңыз.

Аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасының мысалы

Сонымен, біз осы мақаланың негізгі мәселесіне келіп, аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасына мысал келтіреміз. Жаңадан бастағандар екінші күн сайын жаттығуы керек және дұрыс жүктемемен сіз бұлшықет массасын жинай бастайсыз, сонымен қатар буындарыңыз да күшейеді.

Апталық жүктеме кестесіне сүйене отырып, оқу күндерін өзіңіз таңдауыңыз керек. Әр адамның өмірінде көптеген проблемалар мен шешуді қажет ететін мәселелер бар. Ең бастысы, жаттығулар арасында демалыс күні болуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда денені стресске дайындау керек. Барлық қозғалыстардың техникасын меңгеруден бастаңыз және осы кезеңде жұмыс салмағын белсенді түрде арттыруға тырыспаңыз. Бір жиынтықта 12-15 қайталауды орындаңыз, бірақ салмағы аз. Сондай-ақ, алғашқы бірнеше айда дененің толық жүйесін пайдалану немесе қарапайым тілмен айтқанда, әр сабақта дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтыру қажет.

Сіздің техникаңыз жақсы болып, дене күшейген кезде, сіз сплит-жүйеге ауысып, жүктемені алға бастай аласыз. Енді сіз аптасына үш рет жаттығуыңыз керек, бірақ әр сессияда белгілі бір бұлшықет тобында жұмыс істеу керек.

Сонымен, қазір біз екі оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз. Олардың біріншісі жаңадан бастаушыларға арналған, ал оның негізгі міндеті - денені дайындау. Сондай-ақ, дәл осы кезеңде сіз барлық жаттығулардың техникасын әзірлеуіңіз керек. Біз айтқанымыздай, әр жиынтықта 12-ден 15 қайталауды орындау керек. Жиындар арасында 60-120 секунд демалу керек. Бастапқы дайындық деңгейіне байланысты бұл режимде үш айдан алты айға дейін жаттығу керек.

Міне, осы уақыт кезеңіне арналған бағдарламаның мысалы:

• Скваттар - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Дедлифт(түзілген аяқтардағы румынды ауыстыруға болады) - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Еңкейтілген күйде басады - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Тұрақты күйде бицепс үшін жолақты көтеру - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Тартулар, кең ұстағыштар - қайталаудың максималды санының 2-ден 3 жиынтығына дейін.
• Біркелкі емес штангалардағы итерулер - қайталанудың максималды санының 2-ден 3 жиынтығына дейін.
• Әскери стендтік пресс - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Бұралу - 3 қайталаудың максималды санын белгілейді.

Аптасына 3 рет негізгі салмақ жаттығулары бағдарламасына өткенде, жиынтықтағы қайталау саны 6-дан 10-ға дейін, ал жиынтықтар арасындағы демалыс уақыты 120-180 секунд болуы керек. Жұмыс салмағы соңғы қайталаулар күш шегінде орындалатындай етіп таңдалуы керек. Жүктемені 1,25-тен 2,5 кг-ға дейінгі қадамдармен біртіндеп жылжытыңыз. Ерекшелік - бұл бірден бес келі қосуға болатын жүк көтеру. Ал қазір бағдарламаның өзі аптасына 3 рет жаппай жаттығу жасауда.

Сабақтардың 1-ші күні

• Стендтік пресстер - 6-дан 8-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығы.
• Тұрақты күйде бицепс үшін жолақты көтеру - 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
• Штангалар белбеуге көлбеу күйде - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Баспасөз жаттығулары - қайталаудың максималды санының 3 жиынтығы.

Сабақтың 2-ші күні

• Скваттар - 6-дан 8-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығы.
• Әскери стендтік пресс - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Тұрған немесе отырған күйде шұлықтарға көтеріледі.
• Abs жаттығулары - 3 жиынтық максималды қайталау.

Сабақтың 3-ші күні

• Deadlift - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Жоғары тарту, кең ұстау - қайталаудың максималды санының 3 жиынтығы.
• Стендтік пресс, еңкейтілген күйде, тар ұстау - 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қажет болса, салмақпен біркелкі емес штангаларда итеру - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Баспасөзге арналған жаттығу - қайталаудың максималды санының 3 жиынтығы.

Жаппай жаттығуды қалай жасауға болады, мына бейнені қараңыз:

Күш жаттығуларының көмегімен сіз бұлшық еттерін арттырып, денені сергітіп, мүсіндеуге болады. Олар фигураны ғана емес, сонымен қатар дененің жалпы жағдайын жақсартуға, байламдарды және сүйек жүйесін нығайтуға мүмкіндік береді.

ЖҰЛДЫЗДЫ АРҚЫТУ ӘҢГІМЕЛЕРІ!

Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен тек түнде қайнаттым ...» Толығырақ >>

Салмақ жаттығулары тек ер адамдарға ғана емес, әйелдерге де көрсетіледі. Қыздар тестостерон деңгейінің төмен болуына байланысты үлкен бұлшықеттердің өсуінен қорықпауы керек. Ал сау, әдемі дене мен пропорционалды фигураға жету әбден мүмкін. Бірақ жарақат алмау және қажетті мақсатқа тез жету үшін жаңадан бастағандар жаттығуларды орындау техникасын мұқият пысықтауы керек.

Барлығын көрсету

Бұлшықет массасын алу үшін қалай жаттығу керек?

Күшті арттыру және бұлшықет массасын алу үшін үйде немесе үйде жеткілікті үлкен салмақпен жаттығу керек Спорт залы. Бірнеше ережелерді сақтау маңызды:

1. 1. Бағдарламаңызға негізінен негізгі жаттығуларды және бірнеше оқшаулау жаттығуларын қосыңыз.Біріншісі бұлшық еттердің бұзылуына және олардың кейінгі өсуіне қажет, ал екіншісі - өңделетін бұлшықет тобын аяқтау үшін қолданылады.
2. 2. Жүктемені үнемі өзгертіңіз.Бұлшықеттер әр жаттығуда оларды таң қалдырмайынша өспейді. Оларға өсуге ынталандыру үшін салмақтың салмағын немесе қайталау санын көбейту керек.
3. 3. Демалуға уақыт бөліңіз.Ғимарат бұлшықет массасыкүш жаттығуларынан және олардан кейін толық қалпына келтіруден тұрады. Жаттығу кезінде бұлшықеттер өспейді, бірақ жойылады. Сыртқы көріністе олар сабақ барысында көлемін ұлғайта алатынына қарамастан. Бірақ бұл құбылыс сорғы деп аталады және бұлшық еттің қанмен толтырылуы болып табылады, ол сеанс аяқталғаннан кейін 30-40 минуттан кейін кетеді.
4. 4. Жаттығуларды 3-4 тәсілмен 8-10 рет орындаңыз.Дәл осы қайталау диапазоны бұлшықеттердің максималды бұзылуына және жылдам өсуіне ықпал етеді.
5. 5. Бүкіл денені шынықтырыңыз, бірақ әртүрлі жаттығулар күндерінде.Яғни, сплит жүйесіне сәйкес бұлшықет массасының жиынтығымен айналысу керек. Мысалы, дүйсенбіде аяқтар мен иықтарды, сәрсенбіде - арқа мен бицепсті, ал жұмада - кеуде және трицепсті сору.

Жаңадан бастағандар үшін жаттығулардың дұрыс техникасын, әсіресе негізгі жаттығуларды үйрену маңызды, оның барысында жарақат алу қаупі жоғары. Дәл сол себепті жаңадан бастағандар бірден қабылдамауы керек үлкен салмақтар. Алғашқы айларда өз салмағыңызбен немесе жеңіл салмақпен жаттығулар жасау арқылы бұлшықет жақтауын нығайту қажет.

Жаттығудан басқа, бұлшықетті құру кезеңінде тамақтануды бақылау қажет. Артық калориясыз бұлшықеттердің өсуі мүмкін емес. Дегенмен, бұл сөзсіз бұлшықеттердің ғана емес, сонымен қатар май массасының жиынтығына әкелетінін түсіну керек. Сондықтан артықшылықты тек эктоморфтар мен мезоморфтар үшін байқау ұсынылады, оларда алынғаннан кейін майдың жағылуы тез және оңай өтеді. Майды жағу эндоморфтарға үлкен қиындықпен беріледі, бұл жағдайда бұлшықеттердің рельефі оларға көрінбейтін болады.

Дене түрлері



Жаттығулардың негізгі жинағы

Бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік беретін үш негізгі жаттығу бар: өлі көтеру, скват және стендтік пресс. Олар бодибилдингте де, пауэрлифтингте де қолданылады.

Олар міндетті түрде сіздің оқу бағдарламаңызға қосылуы керек, өйткені олар тестостеронның жоғарылауын қамтамасыз етеді. Ал бұл гормон бұлшықеттердің өсуіне жауап береді.



Ер адамға қалай тез салмақ қосуға болады - тамақтану принциптері және жаттығу бағдарламасы

Дедлифт

Бұл көптеген бұлшықет топтарын қамтитын көп буынды жаттығу: арқа, аяқтар, абс және т.б.

Оны жүзеге асыру техникасы біршама күрделі. Үлкен салмақпен тартқышты дұрыс жасамасаңыз, ауыр жарақат алу оңай. Жаттығуды келесідей орындау керек:

1. 1. Жолақты жүктеп, оны еденге қойыңыз.
2. 2. Шұлық штанганың астында, ал жіліншіктер оған тиіп тұрғандай етіп жақындаңыз.
3. 3. Арқаны тік ұстап, еңкейіп, штанганы түзу ұстаңыз.
4. 4. Дем шығарған кезде өкшеңізді еденге қойып, түзетіңіз.
5. 5. Штанга аяқтарыңыздың үстінен сырғып кетуі керек.
6. 6. Жоғарғы нүктеде кеудеңізді жайып, бірнеше секундқа созыңыз.
7. 7. Содан кейін жамбасты артқа алып, тізедегі аяқтарды бүгіп, штанганы баяу түсіріңіз.



Дейдлифтті орындау

Барлық қозғалыстар тегіс және бақыланатын болуы керек. Балық аулаудан аулақ болу керек.

Арқаңызды әрқашан мінсіз тік ұстау маңызды. Ауыр жүк көтеру кезінде төменгі арқаны дөңгелету сөзсіз жарақатқа әкеледі.



Скваттар

Массаны көбейтуге арналған тағы бір тиімді жаттығу - бұл скват. Оны жүзеге асыру процесінде квадрицепс, бөкселер, сондай-ақ жамбастың баспасөзі, балтырлары және бицепстері қатысады.

Дұрыс техника:

1. 1. Жолақты мойынға емес, трапецияға және артқы ойықтарға тірелетіндей етіп орналастырыңыз.
2. 2. Арқаңызды түзетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудені түзетіңіз.
3. 3. Ингаляция кезінде жамбасыңызды артқа тартып, тізеңізді бүгіңіз.
4. 4. Еденмен параллельге жетіп, бөкселерді қатайтыңыз және дем алған кезде бастапқы қалыпқа көтеріліңіз.
5. 5. Жоғарғы нүктеде аяғын аяғына дейін ұзартпай, келесі қайталауға өтіңіз.



Скват жасау

Буындарды шамадан тыс жүктемеу маңызды. Мұны істеу үшін тізеңіздің шұлықтарыңыздан асып кетпеуін қадағалаңыз. Дененің негізгі салмағы өкшеде болуы керек. Белді дөңгелектеуге рұқсат етілмейді.

Орындық пресс

Стендтік престер тестостеронның шығарылуын да ынталандырады. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді, атап айтқанда кеуде және трицепсті дамытуға бағытталған. Жұмысқа арқа сүйегі, трапеция, дельта тәрізді бұлшықеттер және пресс кіреді.

Техника:

1. 1. Тіректері бар орындыққа барып, штанганы қажетті биіктікке орнатыңыз.
2. 2. Орындыққа жатып, төрт тірек нүктесі - бастың артқы жағы, иық пышақтары, жамбас және аяқтардың арқасында тұрақты жағдайды алыңыз.
3. 3. Иық пышақтарын азайтыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз. Төменгі арқадағы аздап ауытқуға рұқсат етіледі, бірақ пресс пен бөкселер кернеулі болуы керек.
4. 4. Тартпаны тартпадан алып, кеуденің ортасынан жоғары көтеріңіз.
5. 5. Ингаляция кезінде оны иық пышақтарын жақындата отырып, кеудеге тигенше түсіріңіз. Білектер бір-біріне параллель қозғалуы керек, штанганы мойынға қарай жылжыта алмайсыз.
6. 6. Кеудеге аздап тигізгеннен кейін демді шығару және бір уақытта штанганы жоғары қысу.



Орындық пресс

Жоғарғы жағында шынтақты толығымен түзету қажет емес, әйтпесе жүктеме кеуде бұлшықеттерінен трицепске ауысады.

Егер көп салмақ қолданылса, онда штанганы алып тастауға және сөреге қоюға көмектесетін жаттықтырушы немесе серіктес сақтандыру арқылы баспасөзді жасаған жөн.

Класс жиілігі

Күш жаттығулары кезінде бұлшықеттер жойылады. Олардың өсуі үшін олардың толық қалпына келуіне мүмкіндік беру керек.

Сондықтан аптасына 3 реттен артық емес жаттығу жасаған дұрыс. Жаңадан бастағандар үшін барлық бұлшықет топтарын зерттеуді 3-ке бөлу жаттығу күндеріәбден жеткілікті болады. Тәжірибелі спортшылар егжей-тегжейлі бөлуге және жиі жаттығуларға (аптасына 5 ретке дейін) қол жеткізе алады. Бір бұлшықет тобын қатарынан екі сеанспен жаттықтыру мүмкін емес.

Мысалы, аяқ жаттығулары дүйсенбі және жұма күндеріне жоспарланған. Егер дүйсенбіде өткізілгеннен кейін бұлшықет ауыруы бейсенбіге дейін сақталса, жұма күнгі сессияны өткізіп жіберуге тура келеді.

Осылайша, бір бұлшықет тобына жаттығулар ауырсыну жойылғаннан кейін бір күннен ерте емес жүргізілуі керек. Бұл суперкомпенсацияға және бұлшықет өсуіне қол жеткізу үшін қажет.

Тиімді оқыту бағдарламалары

Бұлшықет массасын алуға арналған оқу бағдарламасы әдетте 3 күнге есептелген және жоғарыда талқыланған үш негізгі жаттығу жиынтығын қамтиды. Әрбір сабақта осы жаттығулардың біреуін қолданған жөн, өйткені оларды орындау көп күш қажет.

Тренажер залында жаттығу ыңғайлырақ, өйткені бәрі бар қажетті құрал-жабдықтар. Бірақ пәтерде қуат тірегі орнатылған болса, штанга мен гантельдер болса, онда сіз үйде жаттығуға болады.

Ерлерге арналған

Кестелерде бұлшықеттердің өсуіне бағытталған ерлерге арналған оқу бағдарламасы көрсетілген. Ол аптасына 3 рет спортзалға баруға арналған.

Дүйсенбі - кеуде және трицепс:

Жаттығудың атауы	Тәсілдер саны	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Орындық пресс	3	8
Өтірік гантельдер өсіру	3	10
Қолды қысқарту кеуде бұлшықеттерісимуляторда	3–4	8-10
Француздық штангалық пресс	3–4	8
Жүктемемен біркелкі емес барларда итермелеу	3	10
Баспадағы римдік орындықта бұралу	3–4	20–30
Салмалы аяқты көтеру	3–4	15–20

Сәрсенбі - аяқтар мен иықтар:

Жаттығудың атауы	Тәсілдер саны	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Кеудеде штангамен еңкею	3	8
аяқты басу	3–4	10
Штанганы соққылар	3	10
Отырған гантель прессі (иықтар)	3–4	8
Гантель ортаңғы дельталарда екі жаққа көтеріледі	4	12
Гантельдерді көлбеу жерде өсіру	4	12

Жұма - арқа және бицепс:

Жаттығудың атауы	Тәсілдер саны	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Штангамен өлі көтеру	3	8
Гантельді белдікке тартыңыз	3	10
Асқазанға отырып төменгі блоктың тартылуы	3–4	12
Бицепске арналған штанга бұйрасы	3–4	8–10
Hammer Grip Dumbbell Raise	4–5	15
Арқасы доғалы гиперэкстензия	3	15–20
Төменгі блокта прессте бұрау	3–4	20

Жаттығуларға арналған салмақты тәсілдегі соңғы 2 қайталау қиын болатындай етіп таңдау керек. Бұл бұлшықет жеткіліксіздігі деп аталады, соның арқасында бұлшықеттердің өсуі ынталандырылады.

Әйелдерге арналған

Тек ерлер ғана емес, әйелдер де кейде бұлшықет массасын жасағысы келеді. Қыздар әдетте сәл басқаша мақсаттар қояды - бөкселерді сорып, ұлғайту, аяқтарды нығайту, салбыраған теріден құтылу және т.б.

Бұл оқу бағдарламасын құру кезінде ескерілуі керек. Ол еркектікінен өзгеше болады, өйткені оған баса назар аудару керек төменгі бөлігідене. Әйелдерге арналған сабақ жоспары кестелерде берілген.

Дүйсенбі - жамбас және бөкселер:

Жаттығудың атауы	Тәсілдер саны	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Румыниялық тік көтеру	3-4	8-10
Тренажерде аяқты бүгу	4	10
Гиперді гантельмен кері айналдырыңыз	3–4	12
Штангасы бар глют көпірі	4–5	15
Төменгі блокта аяқты артқа тарту	3–4	15

Сәрсенбі - арқа, қол, иық:

Жаттығудың атауы	Санытәсілдер	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Орындық пресс	3	10
Штанганы асқазанға тартыңыз	3-4	10
Жоғарғы блокты тарту	3	12
Гравитрондағы тартылулар	3–4	10
Бицепс бұйрасы	3	10
Трицепс үшін қолды артқа түзету	3	12
Иық гантельді пресс	4	12
Алдарыңызда гантельдерді көтеру	3	15
Фитболда бұралу (аяқты ілулі көтерумен суперсетте)	3	20
Аспалы аяқты шынтақтарға баса назар аудара отырып көтеру (салмалы аяқты көтерумен суперсетте)	3	15

Жұма - төрт аяқты және бөкселерді:

Жаттығудың атауы	Тәсілдер саны	Қайталанулар саны	Иллюстрация
Скваттар	3	8
Аяқты бөкселерге басу	3	8
Өкпе артқа	Әр аяқ үшін 3	10
Гантельдермен платформаға шығу	3	12
Махи аяғы бір жаққа резеңке жолақ gluteus medius бұлшықеттерінде	4	15
Тренажердегі аяқтарды қысқарту	4	12

Күш бөлігінен кейін сіз 20 минутқа созылатын кардио жаттығуларын жасай аласыз.Бұл уақытта ағзадағы гликоген қоры таусылған. Сондықтан май бірден күйдіре бастайды. Бұл күшейтеді жүрек-тамыр жүйесіжәне майсыз бұлшықет массасын алыңыз.

Және кейбір құпиялар ...

Оқырмандарымыздың бірі Алина Р.-ның әңгімесі:

Менің салмағым мені ерекше алаңдатты. Мен көп салмақ қостым, жүкті болғаннан кейін 3 сумо балуаны сияқты салмақ қостым, яғни 165 бойы 92 кг. Босанғаннан кейін ішім түседі деп ойладым, бірақ жоқ, керісінше, салмақ қоса бастадым. Гормоналды өзгерістермен және семіздікпен қалай күресуге болады? Бірақ оның фигурасы сияқты адамды еш нәрсе бұзбайды немесе жасартпайды. 20 жасымда семіз қыздарды «ӘЙЕЛ» деп атайтынын, «ондай өлшемді тікпейтінін» алғаш білдім. Содан кейін 29 жасында күйеуімен ажырасып, депрессия ...

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Үйренді - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біраз қол жетімді - диетолог-консультантпен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жындылыққа дейін жүгіру жолында жүгіруге болады.

Осының бәріне қашан уақыт табуға болады? Иә, бұл әлі де өте қымбат. Әсіресе қазір. Сондықтан мен өзім үшін басқа жолды таңдадым ...

Спорт жаттықтырушыларынан бұлшықет массасын жалпы және әсіресе жұқа адамға қалай салу керектігі жиі сұралады. Бұл үшін арнайы әзірленген.Егер сізде арық дене болса, қажетті нәтижеге жету оңайырақ болады, өйткені майды жағумен жұмыс істеудің қажеті жоқ. Бұл мақалада мысал қарастырылады оқыту бағдарламасы 3 күн бойы.

Жаңадан бастаушыларға арналған ескерту

Жаттығудың ең тиімді және маңызды емес қауіпсіз нәтижесін алу үшін жаттығу процесін дұрыс ұйымдастыру маңызды. Көбінесе жаңадан бастағандар өздерін мүмкіндігінше тезірек жаңартылған денеде көруді күте алмайды, сондықтан олар күніне 3 рет жаттығуды бастайды, қауіпсіздік ережелерін елемейді және сабақтарға тым құлшыныс береді. Нәтижесінде ләззат пен қалаған әсердің орнына жарақаттар, созылулар және көңілсіздіктер алынады.

Мотивация

Адам табиғаты ұзақ мерзімді күш-жігерді қажет ететін кез келген тапсырманы орындау үшін адамдарға мотивация қажет болатындай етіп жасалған. Әйтпесе, жылу тез суып кетеді. аптасына 3 күн де ​​осындай тапсырмалар тізіміне енеді. Спорттық іс-шараларға қатысты келесілерді ұсынуға болады. Дене параметрлерін өлшеу нәтижелерін апта сайын енгізетін кесте болуы керек. Бастапқы нүкте жаттығуды бастамас бұрын алынған өлшемдер болады. Кез келген елеулі өзгерістер шамамен үш ай бойы сабақтан кейін ғана көрінетінін есте ұстаған жөн.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Сабақтардың дұрыс қарқыны үшін жаңадан бастағандар ұсынылады классикалық комбинация- барлық бұлшықет топтарын қамтитын аптасына 3 күн ауыр жаттығулар. Бұл қарқындылықпен денені сорып, қалпына келтіруге уақыт болады. Бума «бөлу» термині деп аталады - 3 күндік оқу жоспары. Бөліну жаттығуларды сегізден онға дейін қайталаудан тұратын үш жиынтықта, жиындар арасында үш минуттық үзіліспен орындауды қамтиды. Сабақтарды бастамас бұрын міндетті түрде он бес минуттық қыздыру жүргізіледі, содан кейін сорғылау - кешеннен алғашқы жаттығу бұлшықеттерге қанды жылыту және асығу үшін шағын салмақпен жиырма рет қайталанады. Келесі элементтер қазірдің өзінде жұмыс таразыларымен орындалған. Жаттығудың ұзақтығы бір жарым сағаттан аспауы керек.

Бағдарлама ұзақтығы

Әдетте, максималды әсер ету үшін 3 күндік оқу бағдарламасы алға қарай прогрессивті қозғалыспен жасалған. Бұл дегеніміз, екі ай бойы жаттығулардың белгілі бір жиынтығы орындалады, содан кейін бағдарламаны өзгерту керек. Бұл бұлшықет массасының дамуын бәсеңдететін немесе тоқтататын тұрақты жүктеме түріне бұлшықет тәуелділігін болдырмау үшін қажет.

Бұлшықетті қалпына келтіру

Бұлшықеттерді қалпына келтіру тұжырымдамасы энергия қорларын жаңартуды ғана емес, сонымен қатар олардың жасушаларын қалпына келтіруді де қамтиды. Үшін тиімді сабақтарСпортшылар екі ережені қолданады:

• бір бұлшықет тобы аптасына бір күн жаттығады;
• жаттығулар арасындағы үзіліс 48-ден 96 сағатқа дейін.

Мұндай үзіліс денеге жұмсалған қорларды толтыру үшін гликоген шығаруға мүмкіндік береді. Жасушаның қалпына келуі шамамен екі апта ішінде жүреді - бұл дененің ерекшеліктеріне байланысты. Аптасына 3 күндік оқу бағдарламасы қарқынды жаттығуларды ғана емес, жақсы демалысты да қамтамасыз етеді.

Дұрыс тамақтану

Басты фактор, онсыз тіпті шағын алу мүмкін емес елеулі нәтижелер, дұрыс ұйымдастырылған тағам болып табылады. 3 күндік оқу бағдарламасы тамақтану бойынша ұсыныстарды қатаң сақтауды көздейді, бұл сабақтардың сәтті өтуін шамамен 70 пайызға қамтамасыз етеді. Жалпы талаптар – майлы, тәтті, қуырылған, крахмал бар тағамдарды пайдаланудан бас тарту және сұйықтықты көбірек ішу.

Мәзір жұқа

Арық адамдар үшін шамамен диетаны келесідей ұсынуға болады:

1. Таңғы асқа бірнеше пісірілген жұмыртқаны, сұлы немесе қарақұмық ботқасын, тұтас дәнді нан мен шырынды жеңіз.
2. Екінші таңғы ас жемістер мен көкөністерден және ақуыз коктейлінен тұруы мүмкін.
3. Түскі ас күріш немесе картоп гарнирімен бірге ет немесе балық тағамынан тұруы керек.
4. Түстен кейінгі тағамдар үшін таңғы астың екінші нұсқасын қайталауға болады.
5. Кешкі асқа күріш немесе картоп пен шырын қосылған ет тағамын жеу керек.
6. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын сүзбе жеп, бір стақан протеиндік коктейль ішу керек.

Көріп отырғаныңыздай, арық адамдарға арналған мәзірді диета деп атауға болмайды, керісінше, бұл спорттық жаттығулардың нәтижесіне жету үшін диета түрі. Тамақтану бойынша кеңестер, сондай-ақ аптасына 3 күндік жаттығулар бағдарламасы қатаң сақталуы керек.

Нені жаттықтырамыз

Үш күндік классикалық сплитке қатысатын негізгі бұлшықет топтары:

• дельта тәрізді бұлшықеттер,
• уылдырық,
• трицепс,
• кеуде бұлшықеттері,
• білек,
• арқа бұлшықеттері,
• баспасөз,
• жамбас (төртбұрышты),
• бицепс.

Бұлшықеттерді құру үшін арық адамдарға арналған жаттығулар «бұқаралық бағдарлама» деп аталады, аптасына 3 күн әртүрлі бұлшықет топтары бар сабақтарға бөлінеді.

Жаттығуда қолданылатын негізгі жаттығулар

Арқа бұлшықеттерімен жаттығулар үшін мұндай жаттығулар қолайлы:

Бицепс жаттығуларын орындау:

Іштің бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі кешенді орындау керек:

1. Негізгі жаттығу - жатып бұралу. Оны тегіс және көлбеу беттерде де орындауға болады.
2. Белді бұзбау үшін қиғаш бұрау ұсынылады.
3. Ынталандыру үшін төменгі басыңызаяқты көтеру тиімді болады.

Бұл жаттығулар білектерді қалыптастыруға көмектеседі:

1. Бұл бұлшықет тобына жақсы көлем беру үшін қолды білекке штангамен бүгу қолайлы.
2. Білектің артқы жағы кері ұстағышпен алынған штангамен қолды білекке бүгу арқылы жұмыс істейді.

Балтыр бұлшық еттерін дамыту үшін отырып немесе тұрғанда, салмақты қолдана отырып, саусақтарыңызбен көтерілу жеткілікті.

Трапеция бұлшықеттерін сору үшін шрагтар сияқты жаттығу қолданылады - қолдардағы салмақтардың қатысуымен иықты көтеру. Оны гантельмен де, штангамен де жасауға болады. Снарядтар орындалған кезде алдынан да, артында да ұсталуы мүмкін. Иықтар ең жоғары күйде болғанда, түсірер алдында үзіліс жасау керек. Жаттығуды иықпен айналмалы қозғалыстарсыз орындау керек.

Бастауыш бағдарламасы

Аптасына 3 күндік оқу бағдарламасы апта сайын ауыстырылуы қажет екі бөліктен тұрады.

Бөлім №1

Дүйсенбі - кеуде, трицепс, іш жаттығулары:

• стендтік пресстер (орындықта);
• француз пресстері;
• тар ұстағыш штангалы пресстер;
• көлбеу орындықта жатып немесе отырғанда гантельді басады;
• орындықта жатқанда денені бұрау.

Сәрсенбі - арқа, бицепс, білек, баспасөз жұмысы:

• көлденең блоктың тарту күші;
• дененің көлбеу күйінде шыбықты тарту;
• денені жоғары көтеру, қолды кең ашу;
• бицепс үшін жолақты көтеру;
• штангамен білезіктерді бүгу;

Жұма - аяқтар мен дельта тәрізді бұлшықеттерге арналған жаттығулар:

• еңкейу;
• тренажерде жатқан аяқты ұзарту;
• штангамен шұлықтарды көтеру;
• гантель отыру жағдайында басады;
• отырғанда бастың артындағы орындық басылады;
• гантельдермен қолдың бүйірлерінен кең көтереді;
• блокта бұралу.

Бөлім №2

Дүйсенбі - жаттығу кеуде, трицепс, баспасөз:

• орындықта жатып гантельді басады;
• штанга көлбеу жазықтықта басады;
• симуляторда қолды араластыру;
• біркелкі емес штангалардағы итерулер (дене бойындағы шынтақтар);
• тік блокта трицепс стендтік прес;
• тік аяқ еңкейген күйде көтеріледі.

Сәрсенбі - арқа, бицепс, білек, абс:

• «кең ұстағыш» күйінде тік блоктың кеудесіне итеру;
• бір гантельді қолмен тарту;
• отыру кезінде бицепске арналған гантельдерді көтеру;
• қолды штангамен білекке бүгу, кері ұстау;
• блокта бұралу.

Жұма - аяқтар мен дельталар:

• аяқты басу;
• өлі соққы;
• тренажерде аяқтарды бүгу;
• отырғанда аяқты саусақтарға көтеру;
• тұрған штангалы пресстер;
• отыратын гантельді пресстер;
• гантельдерді көлбеу жерде сыммен жалғау;
• жатқан түзу аяқ жоғары көтеріледі.

Ауыр снарядтар қолданылатын жаттығуларда қауіпсіздік серіктесінің болуы қажет.

Артық салмақтан арылғысы келетіндерге және қыздарға

Бұл кешен әмбебап болып табылады және оны салмақ жоғалту үшін аптасына 3 күн бойы жаттығу бағдарламасы ретінде пайдалануға болады. Бұл жағдайда жаттығулар шағын салмақпен және жинақтар арасындағы қысқа үзілістермен орындалады. Диетада көбірек ақуыздық тағамдар болуы керек, күніне үш литрге дейін сұйықтық ішу керек, соңғы кешкі ас - ұйқыға дейін үш сағаттан кешіктірмей. Сауықтыру үшін ұйқының ұзақтығы кемінде жеті сағат болуы керек.

Қызға арналған 3 күндік оқу бағдарламасы әйел денесінің ерекшеліктеріне байланысты біршама ерекшеленеді. Жаттығулар өзгеріссіз қалады, бірақ тәсілдер саны 5-ке дейін артады, ал қайталаулар - 15-ке дейін, жинақтар арасындағы үзіліс - 30 секундқа дейін. Әйелдер циклінің бірінші жартысында максималды жүктемелер пайдаланылады, екіншісінде олар аздап төмендейді.

Массаға жету мақсатына жету үшін қыздар аптасына 3 рет спортпен айналыса алатындай жаттығу бағдарламасын жасап, оны ұстануы керек.

Аптасына 3 рет есептелген жаттығу бағдарламасы массаны алу үшін ең қолайлы. Сонымен қатар, әділ жынысқа арналған жаттығулар ерлердің әрекеттерінен біршама ерекшеленеді. Әйелдердің жаттығуларынан айырмашылығы, ерлер жаттығулары жылдамырақ тәсілдермен және қайталанулар санының жоғарылауымен орындалады.

Аптаның ішінде сіз жаттығу залына бару кестесін өзгерте аласыз. Жалғыз мәселе, дене бейімделіп, демалуы үшін сабақтарды күн сайын өткізу ұсынылады.

Спорт залын аптасына бір рет топтық сабақтарға ауыстыруға рұқсат етіледі. Сондай-ақ, гинекологтар етеккір циклінің алғашқы күндерінде жаттығулардан бас тартуды ұсынады,өйткені дене қазіргі уақытта стресстік жағдайды бастан кешіреді және 2-3 күндік өту қыздың физикалық жағдайына ешқандай әсер етпейді. Тренингтің өзін әртүрлі тәсілдермен құруға болады.

Бастапқы кезеңде оқу бағдарламасы барлық сабақтар аптасына 3 рет белгілі бір күнде жеке топқа баса назар аудара отырып емес, дененің барлық бұлшықеттеріне жүктемемен өткізілетіндей етіп жасалған.

Кейбір сарапшылар бір сеанста бүкіл денені шынықтыруды ұсынады, ал басқалары тек бірнеше бұлшықет топтарына назар аударуға кеңес береді. Бірақ кез келген жағдайда Жаңадан бастаушылар үшін бастапқы деңгейде бүкіл денеге бағытталған бағдарламаларды таңдаған жөн,өйткені мұндай жаттығулар тезірек кептіруге көмектеседі.

Жаңадан бастаушыларға арналған кіріспе кезеңі

Жаңадан бастағандар үшін салмақ қосу саласында өте қиын. Кіріспе кезең дененің жүктемелерге және тамақтанудың ұсынылған түріне толық бейімделуі үшін қажет. Әрбір қыз үшін бейімделу процесінің ұзақтығы жеке (кейбіреулер үшін 3-4 ай жеткілікті, ал басқалары үшін алты ай ауыр жаттығулар қажет).

Ақиқатында бәрі дененің дайындық деңгейіне ғана емес, жаттығуларды орындау техникасына да байланысты(сіз 30 скват жасай аласыз, бұл ешқандай пайда әкелмейді немесе сіз дұрыс 10 скват жасай аласыз, олардан бұлшықеттер «күйіп кетеді». Осы кезеңде ұйқыны қалыпқа келтіріп, дұрыс тамақтануды бастау керек.

Қыздарға күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен ауыстыру ұсынылады. Сонымен қатар, жиынтықтар арасындағы демалыс туралы ұмытпаңыз (оңтайлы қалпына келтіру уақыты - 30-60 секунд).

Жаңадан бастаған спортшыға арналған жаттығулардың мысалы:

1. Классикалық скваттар - 15 рет.
2. Плие скваттары – 5 рет.
3. «Сумо» скваттары – 5 рет.
4. Еденнен итермелеу - 6-8 реттік 3 цикл.
5. Аяқтағы жүкті көтеру - 4-6 рет 3 цикл.
6. Планк - 20-30 секунд.
7. - 20 рет басыңыз.

Бұл уақыт бойынша жаттығу күніне 20 минуттан аз уақытты алады, бірақ бұл жаттығулардың арқасында сіз денені оңай сергіте аласыз.

Базалық кезең

Кіріспе кезеңнен кейін бұлшықетті құру процесі басталады. Бұл кезең қол жеткен нәтижелерге байланысты базалық кезең деп аталады. Бұл уақытта жаттығулар күшейтіліп, көбірек қайталауға бөлінеді (8-10 қайталауға дейін). Демалыс екі минутқа дейін артады.

Жаттығулар қазір салмақпен орындалады (штанга, гантель және т.б.). Егер жаттығулар тым жеңіл болса, үлкен салмағы бар штанганы таңдау ұсынылады.

Салмақ жаттығуларына арналған тамақтану

Құрастырудан басқа дұрыс бағдарламажаттығулар, қыздар өздерінің тамақтануын жақсартып, аптасына 3 рет жаттығу бекер болмас үшін тұтынылуы керек тағамдарды шешуі керек. Егер сіз майлы, зиянды тағамдарды жесеңіз, денедегі майдың астындағы бұлшықеттер байқалмайды.

Денедегі бұлшықеттерге баса назар аудару үшін салмақ жоғалту және арнайы диеталық ережелерді ұстанған жөн. Дұрыс таңдаутәттілерді күрделі көмірсулармен алмастырады. Ұн өнімдерінен бас тарту тек пайда әкеледі.

Таңғы асқа көмірсуларға бай тағамдарды (мысалы, жарма) жеу керек екенін есте ұстаған жөн.Сондай-ақ салмақ қосу кезінде ақуыз тағамдарының маңызды рөліне ерекше назар аударған жөн. Мұндай тағамның тамаша мысалы - жұмыртқа, сүт безі, сүзбе және басқа да сүт өнімдері, сондай-ақ әртүрлі балық түрлері.

Протеиндік тағамдарды жиі сатып алу және дайындау мүмкін болмаса, әртүрлі сатып алуға болады спорттық қоспалар, соның ішінде ақуыз. Тамақтану санына келетін болсақ - кішкене бөліктерде күніне кемінде 5 рет тамақтану керек.

Денені қыздыру жаттығулары

Жылыту - жаттығулардың негізгі кешенін орындау алдында міндетті процедура.

Негізгі қыздыру жаттығуларына мыналар жатады:

1. Бастың, иықтың, қолдың, дененің айналуы.
2. Еңкейту, секіру.
3. Аяқтың серпілісі мен өкпесі - жамбас белдеуін жылытуға арналған тамаша жаттығу.
4. Аяқ саусақтарына көтеру – балтыр бұлшықеттерін қыздыру.
5. Жеңіл жүгіру (3-4 минут).

Жылытусыз жаттығуды бастау өте қауіпті, өйткені сіз бұлшықеттерді тарта аласыз.

Апталық жаттығудың 2 нұсқасы

Сарапшылар жаттығу бағдарламасын 1 күнде белгілі бір бұлшықет тобын ғана өңдейтін етіп құруға кеңес береді.

Айталық, қыз дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жаттығу залына барады, содан кейін оның аптасына 3 рет жаттығу бағдарламасы келесідей болады:

Бірінші нұсқа:

1. Аяқ пен иық бұлшық еттерін дамыту және нығайтуға арналған жаттығулар: қолды созылған мойынмен скваттау - 2 жиынтық 15 рет; арқандағы тартылулар - 18 рет (бірнеше тәсілдерді бөлуге болады); стендтік пресс - әр аймақ үшін 6 рет (аяқтар мен иықтар).
2. Арқа және трицепс бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар: қолды гантельдермен алға қарай еңкейтіп бүгу және ұзарту - әр қолға 12 рет; стендтік пресс (егер бұл өте қиын болса, сіз тек штанганы ала аласыз) - 7 рет; бастың артындағы қолды бүгу және ұзарту (гантельдерді немесе салмақтың басқа түрін алуға болады) - әр қолға 7 рет.
3. Кеуде және бицепс бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар: француз баспасөзі(тек мойынды алыңыз) - 10-12 рет; тақтай - 40 секунд; отжимание - 10 рет; штанганы көтеру (тұрған күйде) - 2-ден 8 есеге дейін; гантельдермен түзу қолдарды араластыру және тарату - 8-9 рет.

Екінші нұсқа:

1. Аяқ бұлшықеттерін және баспасөзді дамытуға арналған жаттығулар: салмақпен кез келген скваттар - 18 рет; басыңыз - 25-35 рет; плие гантельдермен скваттар - 16-18 рет; алға және артқа - әр аяққа 12 рет.
2. Кеуде және трицепс бұлшықеттерін дамытуға және нығайтуға арналған жаттығулар: тақтай - 30-45 секунд; кері итермелеу - 10-12 рет; арқанға тартылу – 20 рет; кеудеге басу - 8-12 рет.
3. Арқа және иық бұлшықеттерінің өсуіне арналған жаттығулар: тартылу (қолды көтеру кезінде 90 градус бұрыш алатындай қашықтықта) - 6-8 рет; өлі көтеру - 20 рет; таяқшаны иекке тарту (басқа нұсқа - белдікке) - 12-14 рет.

Қуат параметрлерінің артуы

Жаппай өсу кезеңінде қыздар көбінесе бүкіл денені немесе белгілі бір бұлшықет тобын дамытуға бағытталған күш жаттығуларына қатысуы керек. Біраз уақыттан кейін қарқынды жаттығулардан кейін жаттығулар оңайырақ болады және бұрынғыдай айтарлықтай нәтиже бермейді.

Сондықтан бұлшықеттерге әсер етуді арттыру үшін қыздар өздерінің салмақ агенттерінің салмағын бірте-бірте арттыруы керек. Бұл кезде қыздың күш параметрлері артып, жаттығу тиімдірек болады. Орындау техникасында бір-бірінен айтарлықтай ерекшеленетін масса мен күшке арналған бағдарламалар бар.

Мысалы, күш жаттығулары кезінде демалу шамамен 3-5 минутты құрайды, ал жаппай жаттығу 1-2 минутты құрайды. Кез келген жаттығу түріне жарамды жалпы ұсыныстар бар - бұл әртүрлі спорттық тамақтану қоспалары.

Ақуыз бен көмірсулардың көп мөлшерінің қоспасы бұлшықет өсуіне де, күш-қуатын арттыруға да жарайды.

Оқшаулау жаттығулары қажет пе?

Жаттығу бағдарламасын орындайтын және аптасына 3 рет жаттығу залына баратын көптеген қыздар жаттықтырушыдан оқшаулау жаттығулары туралы жиі сұрайды. Мұндай жаттығулар бұлшықетке қан ағымын арттыруға арналған, осылайша өсу үшін қажетті гормондар мен басқа компоненттердің жеткілікті мөлшері бұлшықет тініне түседі.

Кейбір сарапшылар оқшаулау жаттығулары массаны арттыруға көмектеседі деп санайды. Бірақ қызға арналған негізгі жаттығулардың маңыздылығы туралы ұмытпаңыз, өйткені негізгі және оқшаулау жаттығулары бір-бірінсіз жұмыс істемейді.

Оқшаулау жаттығулары негізгі жаттығулардың әсерін толықтырады, сондықтан тәжірибелі мамандар өздерінің оқу бағдарламасын әрбір сабаққа негізгі жаттығулардан басқа қосымша 3-4 қатар оқшаулау болатындай етіп жасайды.

Жиындар арасында демалу

Орындалған жаттығудың нәтижесін толығымен бекіту үшін жаттықтырушылар белгілі бір демалуды ұстануды ұсынады. Сарапшылардың теориясына сәйкес, бұл олардың өсуіне ықпал ететін бұлшықет тінінде сүт қышқылының пайда болуы. Сондықтан, кезінде релаксация үшін күш жаттығуларымасса үшін демалыс уақытын екі минутқа дейін қысқарту ұсынылады.

Ең аз демалыс уақыты жарты минуттан кем болмауы керек. Бұрынғы әртүрлі зерттеулерге сүйене отырып, бұл қанға өсу гормонының дұрыс мөлшерін шығаруға қолайлы қысқа демалыс аралығы. Тестостерон бұлшықет өсуі үшін маңызды. Дегенмен, нәтижелері алдыңғы өрнекке қайшы келетін басқа зерттеулер де бар.

Ғалымдардың тұжырымдарына сәйкес, қысқа демалу кезінде кортизолдың көп мөлшері өндіріледі, бұл өз кезегінде бұлшықеттердің белсенді өсуіне кедергі келтіреді. Сондықтан жаттығулар арасындағы оңтайлы демалыс уақытын білу керек, өйткені білмеу арқылы адам өз уақытын және ақшасын босқа жұмсауы мүмкін.

Массалық өсу процесінде қыздар жиі арнайы тамақтануға жүгінеді, оның негізі ақуыз тағамы болып табылады. Қажетті нәтижені жылдамдату үшін сарапшылар жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін арнайы қоспаларды қосымша пайдалануды ұсынады.

Танымал спорттық тағамдық қоспалар арасында жаттықтырушылар мыналарды ажыратады:

Нәтиже болмаса не істеу керек

Қыздар бір ай жаттығу залында жаттығудан кейін жоспарланған деңгейге ауысуды байқамайды.

Тәжірибелі мамандар бірнеше қателерді және оларды шешу жолдарын анықтады:

Ұйқы режимі

Ұйқы масса жинау процесінде маңызды рөл атқарады. Ұйқының оңтайлы мөлшері күніне 8-9 сағатты құрайды. Ұйқы кезінде адам ең маңызды гормондарды шығарады және бұлшықеттердің өсуіне қажетті ақуызды ассимиляциялайды. Бұл кезде бұлшықеттердің толық босаңсу мүмкіндігі бар, ал дене күшін қалпына келтіре алады.

Сарапшылар салмақ алу үшін ұйқы режимін, сондай-ақ тамақтану уақытын реттеген жөн деп сендіреді.. Сондай-ақ жаттығудан және негізгі тамақтан кейін күндіз ұйықтау ұсынылады.

Ұйқы режимін қалпына келтіру үшін, сондай-ақ ұйқысыздықты болдырмау үшін таңертең спортпен шұғылдану керек, кешкі асқа жеңіл тағамдарды жеу керек.

Тамақтану, ұйқы және жаттығудың өзі массаның пайда болу кезеңінде маңызды рөл атқарады. Құрылған жаттығу бағдарламасына сәйкес, жаттығу залына аптасына 3 рет бару және дұрыс тамақтануды ұстану арқылы кез келген қыз шынымен де жетістікке жете алады.

Қыздарға арналған аптасына 3 және 2 рет бейне оқу бағдарламалары

Қыздарға арналған жаттығу залында жаттығу бағдарламасы:

Жаттығу бағдарламасы аптасына 3 рет:

Аптасына 2 рет жаттығу залында жаттығу бағдарламасы:

Бұл бағдарлама жаңадан бастағандар үшін де, қайта оралған спортшылар үшін де қолайлы. күшті спорткейін ұзақ үзіліс. Оның басты артықшылығы - қарапайымдылығы.

Оқыту бағдарламасының мәні неде

Бағдарлама бес жаттығудан тұрады:

1. Артқы скват: 5 қайталаудың 5 жиынтығы.

2. Стендтік пресс: 5 қайталаудың 5 жиынтығы.

3. Deadlift: 5 қайталаудың 1 жиынтығы.

4. Орындық пресс: 5 рет 5 жиынтық.

5. Бүгілген қатар: 5 қайталаудың 5 жиынтығы.

Бұл жаттығулар екі жаттығудан тұрады:

1. Жаттығу А: еңкею, стендтік басу, қатарға еңкейу.
2. В жаттығуы: еңкею, стендтік пресс, жүкті көтеру.

Сіз аптасына үш рет жаттығу жасайсыз және А және В жаттығуларын үнемі ауыстырасыз. Екі жаттығудың арасында кем дегенде бір күн демалыңыз.

Міне, аптаға арналған жаттығу кестесі:

1. Дүйсенбі: жаттығу А.
2. Сейсенбі: демалыс.
3. Сәрсенбі: В жаттығуы.
4. Бейсенбі: демалыс.
5. Жұма: жаттығу А.
6. Сенбі және жексенбі: демалыс.

Келесі аптаны В жаттығуымен бастайсыз.

Прогрессіңізді қадағалау және үлгеріміңізді қадағалау үшін StrongLifts 5x5 қолданбасын жүктеп алуға болады. Онда өзіңізге теңшеуге болатын жаттығулар бар кесте бар. Аяқталған жиындар мен қайталауларды жаттығу кезінде белгілейсіз, содан кейін демалыс таймері басталады.

Сондай-ақ қосымшада жаттығу техникасы, жаттығу тарихы бар бейне бар және алғашқы үш сабақтан кейін сіз өз үлгеріміңізді бақылай аласыз.

Ақылы нұсқада қыздыру кестесі, құймақ калькуляторы, Google Fit және Health (iOS) интеграциясы, экран құлпын ашпай жиындарды белгілеу мүмкіндігі бар.

Қандай салмақтан бастау керек

Егер сіз жаттығулармен бұрыннан таныс болсаңыз және оларды орындаңыз дұрыс техника, бес қайталаудың бес жинағын орындауға болатын ең үлкен салмақты таңдаңыз.

Егер жаттығулар сіз үшін жаңа болса немесе сіз оларды ұзақ уақыт бойы жасамасаңыз, бес қайталанатын максимумның жартысынан немесе одан да азынан бастаңыз:

1. Скваттар, стендтік пресс, тұрып пресс: 20 кг (тақтасыз бар бар).
2. Дедлифт: 40 кг (барға 10 кг екі құймақ іліңіз).
3. Бүгілген қатар: 30 кг (барға екі 5 кг табақ іліңіз).

Алғашқы апталарда сіз өте жеңіл боласыз, бірақ салмақ тез артады. Төрт аптадан кейін сіз 30 кг, стендтік пресспен 15 кг артық отырасыз.

Қайта скватингті бастаңыз және сіз 12 аптада 100 кг-ға жете аласыз.

Салмақты қалай арттыруға болады

1. Скваттар. Егер сіз барлық бес жиынтықта бес қайталауды аяқтай алсаңыз, келесі жолы 2,5 кг қосыңыз - әр жағынан 1,25 кг шағын құймақ. Бес қайталауды жасай алмасаңыз, бұл салмақты мүмкіндігінше пайдалана беріңіз.
2. Стендтік пресс, штангалық пресс, қатарға бүгілген. Ерлер 2,5 кг, әйелдер - 1 кг қосады.
3. Дедлифт. Әр жағынан 5 кг - 2,5 кг қосыңыз. Deadlift бұлшықеттерді көбірек тартады, осылайша сіз салмақты тезірек арттыра аласыз.

Егер тренажер залында 1,25 кг құймақ болмаса, оны өзіңіз сатып алып, жаттығуларға киіңіз.

Қалай жылыту керек

Жаттығу алдында кардио жаттығуларынан аулақ болыңыз: бұл сіздің аяқтың бұлшық еттерін скватқа дейін шаршатады. Үш-бес минуттық жылдам жүру немесе жеңіл жүгіру жеткілікті.

Егер сіз бос штангамен жаттығулар жасасаңыз, сізге қыздыру жиынтықтары қажет емес, себебі салмақ тым жеңіл. Сіз бестен екі жинақты жасай аласыз.

Ауыр салмақтарға ауысқанда, қыздыру жиынтықтары міндетті болып табылады. Олар мақсатты бұлшықеттерді жылытуға және техникаңызды тексеруге мүмкіндік береді.

Бос жолақпен бес қайталаудан тұратын екі қыздыру жинағын орындаңыз. Осыдан кейін әрқайсысына 10-20 кг қосып, жұмыс салмағына жеткенше 2-3 рет орындаңыз.

Қыздыру жиындары арасында демалмаңыз. Жұмыс салмағы бар жиынтықты бастамас бұрын, олардан кейін ғана үзіліс жасаңыз.

Жиындар арасында қанша демалу

Бастапқыда жеңіл салмақ болғандықтан, ұзақ демалудың қажеті жоқ. Бірақ салмақ көбейе бастағанда, жиынтықтан қалпына келтіру ұзаққа созылуы мүмкін.

1. Соңғы жиынды көп күш жұмсамай аяқтасаңыз, 1,5 минут.
2. Жинақты аяқтау үшін көп тырысу керек болса, 3 минут.
3. Егер сіздің соңғы қайталауыңыз бұлшықет жеткіліксіздігіне ұшыраса, 5 минут.

Сондай-ақ тыныс алу арқылы шарлауға болады. Егер жаттығу кезінде сізде болса, ол толық қалпына келгенше демалыңыз.

Оқыту бағдарламасының мақсаттары мен мерзімі қандай

Үстірт: прогресс болмаған кезде не істеу керек

Жинақты аяқтай алмасаңыз, бірінші нәрсе - ұзағырақ демалу. Штанганы қойып, 5 минут күтіңіз, содан кейін әрекетті қайталаңыз.

Егер бұл жолы жұмыс істемесе, қателердің бар-жоғын тексеріңіз:

1. Олар нашар жылынды: жылыту тәсілдерінің болмауы сізді суық бұлшықеттермен жұмыс істеуге мәжбүр етеді, ал артық оларды шаршатады.
2. Олар мұны нашар техникамен жасады. Қате стержень траекториясы істен шығу қаупін арттырады.
3. Жаттығуды өткізіп алды. Егер сіз бұлшықеттеріңізді үнемі жүктемесеңіз, сіз өспейсіз.
4. Тым көп кардио немесе қосымша жаттығулар жасады, бұл қалпына келтіруді баяулатады.
5. Ұйқы жеткіліксіз болды. Ұйқының болмауы қалпына келтіруді баяулатады.
6. Тамақ ішпеді. Қоректік заттардың жетіспеушілігі де қалпына келтіруді баяулатады.

Қатарынан үш жаттығу үшін барлық жиынтықтар мен қайталауларды орындай алмасаңыз, салмақты немесе жиынтықтар мен қайталаулар санын азайтқан жөн.

Жүктемені қалай азайтуға болады

Сіз үнемі салмақ қоса алмайсыз, ерте ме, кеш пе процесс тоқтайды. Егер үш жаттығу қатарынан жұмыс салмағы артпаса, жүктемені келесідей азайтыңыз:

1. Бес қайталаудың үш жиынтығы.
2. Үш қайталаудың үш жиынтығы.
3. Үш қайталаудың бір жиынтығы және салмағының -5% құрайтын үш қайталаудың екі жиынтығы.

Сіз сондай-ақ жұмысшының салмағын 10% -ға дейін азайта аласыз және оны қайтадан қосып, техниканы бақылап, қателеріңізді түзете аласыз.

Неліктен бұл оқу бағдарламасы тиімді?

5×5 бағдарламасын өте тиімді ететін бірнеше факторлар бар:

1. Еркін салмақтар.Тепе-теңдікті сақтау керек, бұл бұлшықеттерді қосымша жүктейді.
2. Ең аз жабдық. Сізге тек штанга мен орындық қажет, сондықтан кез келген спорт залында немесе гаражда 5×5 жасай аласыз.
3. Көп буынды жаттығулар. Негізгі жаттығуларкөбірек бұлшықеттерді қолданыңыз және осылайша сізге көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
4. Оңай бастау. Алғашқы жаттығулардағы жеңіл салмақтар сіздің техникаңызды сынауға және жарақаттануға мүмкіндік береді.
5. Қарқындылық. Жаттығулар қиын, бірақ қысқа. Сіз шаршамай тұрып аяқтайсыз, сондықтан сіз әрқашан назарыңызды аударасыз.
6. прогрессивті шамадан тыс жүктеме. Тұрақты салмақ қосу сіздің денеңізді тезірек бейімделуге мәжбүр етеді. Бұлшықеттер ұлғаяды, сүйектер мен сіңірлер күшейеді.
7. Таза жоспар және сенімділік. Сіз әр жаттығуда не істеу керектігін білесіз және бағдарлама жұмыс істеп тұрғанын білесіз.
8. Толқу. Қанша салмаққа жетуге болады, салмақты қанша уақытқа дейін арттыруға болады деп ойлайсыз. Бұл толқуды қосады және көптеген адамдарға қиындық тудырады.
9. Қарапайымдылық. Ойлап табудың, іздеудің және таңдаудың қажеті жоқ. Сіз техниканы бір рет меңгересіз, содан кейін салмақ қосасыз.

Бағдарламада гендерлік шектеулер жоқ. Ол әртүрлі жастағы адамдарға, соның ішінде сау жасөспірімдерге және 40 жастан асқан адамдарға жарамды.

Әрине, бұл бағдарлама бәріне ұнай бермейді. Мысалы, әртүрлілікті ұнататын болсаңыз, күнде орындалатын бес жаттығу сізді тез жалықтырады. Нәтижесінде сіз мотивацияны жоғалтасыз және жаттығуды тастайсыз.

Егер сізге жүйелілік ұнаса және нақты іс-қимыл жоспары қажет болса, 5 × 5 сізге өте қолайлы және жақсы нәтижелерге жетуге көмектеседі.