Кроссфитке үлкен пайда әкелетін негізгі жаттығуларды ескере отырып, шәйнектер сияқты снаряд туралы ұмытпаңыз. Басқа раковиналардан айырмашылығы, шәйнекті кешендер бұлшықет топтарына ғана емес, сонымен қатар байламдарға, сіңірлерге және сүйектерге де әсер етеді. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы нұсқа - шайнекті итеру. Мұны қалай дұрыс жасауға болады? Ол нені дамытады? Ал оған кәсіби спортшы керек пе?

Негізгі ақпарат

Kettlebell push – импульстік типтегі негізгі жаттығулар тобының жалпы атауы. Көптеген спорт залдарында қолайлы қабықтардың болмауына байланысты заманауи фитнесте сирек қолданылады. Басқалардан айырмашылығы, итеру негіз ретінде пайдаланылмайды, бірақ байламдық аппаратты нығайтуға көмектесетін көмекші жаттығу ретінде. Тағы бір маңызды ерекшелігі - жүректің күшті соғуы. Барлық кешендер көп қайталанатын болғандықтан, ол жүрек бұлшықетінің ең жоғары жылдамдығын критикалық нүктеге дейін арттырмай-ақ керемет жұмыс істейді.

Жоғары тиімділікке қарамастан, итерудің кемшіліктері бар:

1. Масштабтау мүмкін емес.Бұл салмақтардың гантельдерден айырмашылығы, әрқашан бекітілген өлшемде - 8, 16, 24, 32 кг болатындығына байланысты.
2. Жарақат алу қаупі жоғары.Жүктеменің импульстік сипатымен байланысты.
3. Күрделі жаттығу техникасы.Ол тек қолды ғана емес, артқы жағын да бақылауды қажет етеді.
Сондықтан алдымен снарядтың өлшемі күшпен емес, сүйектің күшімен шектеледі.

Шәйнекті итерудің артықшылықтары

Шәйнектің итеруін не дамытады? Жалпы қате түсінікке қарамастан, бұл оқшаулау жаттығуы емес (тұрақты гантельді пресс немесе армиялық пресс), бірақ негізгі. Демек:

1. Ол байламдық аппаратты нығайтады.Бұл снарядтың ауырлық орталығының ығысқандығына байланысты.
2. Денедегі тестостерон синтезіне әсер етеді.Жүктеме тек шағын бұлшықет топтарына (трицепс + дельталар) ғана емес, сонымен қатар аяқтың және арқаның бұлшықеттері де бөлінетінін ескере отырып - денедегі ең үлкен бұлшықет топтары.
3. Алдын ала қыздыруды қажет етеді.Кез келген негізгі жаттығу сияқты, ол мұқият дайындықты қажет етеді, өйткені көрінетін жеңілдігіне қарамастан, қыздырудың болмауы жарақатқа әкелуі мүмкін.
4. Жарылыс күшін дамытуға көмектеседі.Дұрыс техниканың импульсивті сипатына байланысты ол аяқтың күші мен трицепстің бүйірлік шоғырына дельталарға қарағанда әлдеқайда көп әсер етеді.
5. Күшке төзімділікті дамытады.Иық бұлшықеттеріне тұрақты статикалық жүктеме және итерудің көп қайталау стиліне байланысты.
6. Координациялық төзімділікті нығайтуға көмектеседі.Дұрыс техника көтеруді шамамен 30-40% жеңілдетеді, сондықтан оны сақтау жоғары нәтижелерге жету үшін қажет, сондықтан тұрақты жаттығулармен дене снарядтың траекториясына үйрене бастайды.

Жаттығулардың вариациялары

Kettlebell push - бұл әртүрлі жаттығулар жиынтығының жалпы атауы:

1. Кетлбелл қысқа циклде бір қолмен итеріңіз. Жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы, өйткені. ең қарапайым техникасы бар.
2. Кеттлбелл екі қолыңызбен итеріңіз. Спорттық негізгі вариация, қатаң техникамен ерекшеленеді.
3. Үстіңгі шәйнекке арналған басқыш. Классикалық жаттығудың импульстік нұсқасы емес, ол дельталарды жақсы дамытады, аяқтар мен арқаға жүктеме болмайды.
4. . Классикалық серпе мен шайнекті пресстің үйлесімі.
5. . Әрбір қайталау кезінде шәйнекті еденге көтеру және түсіру кіреді.

Бұл жаттығулардың әрқайсысының өзіндік нәзіктіктері бар, әр түрлі деңгейдегі спортшыларға арналған, ең бастысы, әртүрлі бұлшықет топтарын зерттеуге бағытталған.

Жаттығу техникасы

Классикалық шайнекті қалай жасауға болады және ол бәсекеге қабілеттіден қалай ерекшеленеді? Техниканы өзгерту арқылы ғана емес, сонымен қатар тартылған бұлшықеттермен де. Сонымен, жаттығу кезінде екпін дельталар мен трицепстерге ауысады, бірақ дұрыс бәсекелестік нұсқа, ең алдымен, аяқтарды қамтиды. Шәйнекті итеру стиліндегі көтеру техникасы өте қарапайым, бірақ егжей-тегжейге барынша назар аударуды талап етеді. Алдымен сіз снарядтың салмағы туралы шешім қабылдауыңыз керек. Мұны екі негізгі жолмен анықтауға болады:

1. Спортшының таза бұлшықет салмағы.Әдетте, жалпы салмағы бар бірінші шайнектер спортшының салмағының үштен бірінен кем емес және жартысынан аспауы керек. Анау. салмағы 70 кг адам үшін 16 және 24 кг салмақтар қолайлы. Ал салмағы 90-нан асатын спортшы үшін сіз 32 келі салмақпен қауіпсіз жұмыс істей аласыз.
2. Швунге және армиялық стендтік пресстегі көрсеткіштер.Шәйнекті снарядтың салмағы жұмыс көрсеткішінен 25-30% аз болуы керек. Яғни, егер сіз салмағы шамамен 50 кг болатын әскери баспасөзде жұмыс істесеңіз, онда шәйнек снарядтары 16-дан аспауы керек (яғни, снарядтардың жалпы салмағы 35 кг-нан аспауы керек).

Арқаңыз бен қолыңызды зақымдамау үшін шәйнекті қалай дұрыс басу керек:

• Снарядты иығына серпілтіп лақтыру.

Маңызды: снаряд кеудеге емес, иыққа жатуы керек және бүйірден шынтақта тұрмауы керек.

• Басуға дайын болыңыз. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды аздап бүгіңіз.
• Арқа мен аяқтың бұлшықеттерінің арқасында максималды импульстік қозғалысты жасай отырып, шайнекті күрт жоғары лақтырыңыз.
• Жоғарғы нүктеде шайнекті толығымен созылған қолға бекітіңіз.
• Салмақты төмендетіңіз, тізе буынында аздап демпинг жасаңыз.

Жаттығуда тыныс алу кезінде бәрі қарапайым: біз итергенде дем шығарамыз, итеру арасында дем аламыз.

Қауіпсіздік шаралары

Қысқа циклдегі итеру қауіпсіз жаттығу болып саналады, алайда шәйнекті итеру техникасы бұзылса, сіз төменгі арқа жарақатын оңай ала аласыз. Сізге назар аудару керек бірнеше тармақтар бар.

Ағымдағы снарядпен қысқа циклде кем дегенде 80 рет итермейінше, ауыр салмақты қабылдамаңыз. Неліктен дәл 80? Мұның бәрі жүктерді шағын қадамдармен масштабтау мүмкін еместігіне байланысты. Снарядтардың салмағының айырмашылығы жарты пуд (8 кг) құрайды, ал егер сіз денеңізді жүктемені арттыруға жеткілікті түрде дайындамаған болсаңыз, салмақтарды уақытша аралық салмақтағы гантельдермен ауыстыруға болады (егер сіз 18-20 кг пуд салмақтарымен жұмыс істеді).

Екінші қауіп - дұрыс емес скваттау техникасы. Көбінесе спортшылар арқасын айналдырады, бұл омыртқаға қосымша жүктеме жасайды және бел аймағының микродислокациясына әкелуі мүмкін. Дәл сол себепті шәйнекті бастапқы күйге көтеру бүгілген арқамен жүзеге асырылады.

Бағдарлама

Шәйнектің итеру санын қалай көбейту керектігін түсіну үшін кез-келген жаттығудағы нәтижеге жұмысты бағдарлама жаттығуларымен және көмекші жаттығулармен біріктіру арқылы қол жеткізілетінін есте сақтау керек.

Күшке төзімділікті дамыту бағдарламасы ретінде классикалық байлам қолайлы:

1. Кеттлбелл толық циклде екі қолмен итеріңіз.
2. Баламалы шайнекті бір қолмен жұлып алу.
3. Сәтсіздік режимінде шәйнекті көтеру әрекеті (шәйнектің салмағы 1RM артық болуы керек).

Егер бұл көмектеспесе, қосымша көмекші жаттығуларды қолдану керек:

Жүктеменің көп бөлігін дельталар алады, олар бүкіл жаттығу кезінде статикалық жүктемені алады. Екінші орында мүлде трицепс емес, квадрицепс тұр, олар шәйнекті сыртқа итеріп, импульстік итеруді жасайды. Бөлек, бүкіл жаттығу кезінде денені тұрақтандыратын баспасөздің бұлшықеттері бар.

Қорытындылау

Шәйнекті екі қолмен итеру - бұл CrossFit-ке шәйнекті көтеруден келген негізгі жаттығу. Ол арқа бұлшықеттеріне бөлек жүктеме бермей, бүкіл денені тамаша дамытады. Жүктемені дұрыс пайдалану және масштабтау арқылы байлам аппаратын нығайтуға, буындардың беріктігін арттыруға, артта қалған бұлшықет топтарының, әсіресе дельталардың күшін арттыруға болады. Бұл жаттығуда салмақты қууға болмайды, өйткені. ол ең алдымен байламдар мен жарылғыш өнімділікті нығайтуға арналған, ал импульсивті сипаттағы техниканы бұзу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Бір қолы бар әскери шайнекті пресс - бұл күш пен үйлестіруді дамытатын негізгі күш жаттығулары, сондықтан оны қолдар мен иықтарды күш жаттығуларына қосуға болады.

Жаттығу ережелері

Бастапқы лауазымы:

Жаттығуды бастамас бұрын шайнек сіздің алдыңызда. Шәйнекті кеудеге лақтырыңыз. Шынтақ денеге басылады. Аяқтардың тізе буындарында түзу екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жерде шөгу жоқ, шайнекті итергенде, бүкіл жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттерге түседі. Көз алдыға бағытталған.

1-позиция:

Соңғы позиция:

Қолыңызды иығыңызға қойыңыз. Білекпен щетканың бір сызық екеніне көз жеткізіңіз. Бел аймағында табиғи ауытқу сақталған.

Жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз. Шәйнектері бар әскери стендтік престің вариациялары штангамен немесе тұрған және отырған шәйнектермен әскери стендтік пресс болуы мүмкін. Жаттығуды орындаудың егжей-тегжейлі техникасымен шәйнекті итеруден әлем чемпионы Ксения Дедюхинамен келесі бейнеде танысуға болады.

Жаттығудың сипаттамасы

Бір қолы бар әскери шайнекті пресс - бұл күш пен үйлестіруді дамытатын негізгі күш жаттығулары, сондықтан оны қолдар мен иықтарды күш жаттығуларына қосуға болады және бұл жаттығу CrossFit кешендерінде де жиі қолданылады. Осы кешендердің бірі төменде көрсетілген.

Жаттығуға қатысатын бұлшықеттер

Жаттығуға қатысатын бұлшықеттерді қарастырайық. Жаттығу кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер дельта тәрізді бұлшықеттер болып табылады - бұл жаттығуда дельталардың алдыңғы және ортаңғы байламдары ең үлкен жүктемені алады. Бицепс күші мен өлшемі бойынша ерекшеленетін екі бастан тұрады, сондықтан негізгі жүктемені үлкенірек және күштірек ішкі бас қабылдайды.

Әскери баспасөздегі көмекші бұлшықеттер трицепс болып табылады - негізгі жүктемені медиальды сәуле, трапеция және иықтың трицепс бұлшықеті алады.

Бұл жаттығудағы тұрақтандырғыш бұлшықеттер: аяқ бұлшықеттері, негізгі бұлшықеттер (абс, төменгі арқа), бөксе бұлшықеттері.

Жаттығудың ерекшеліктері

• Орындық басу кезінде дене кернеуде болуы керек, еденде / платформада тұрақты тұру керек.
• Орындау кезінде қол бүгілмеуі немесе иілмеуі керек, ол білекпен бір сызықты құрайды, сондықтан сіз өз қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етесіз.
• Жұлқылудан аулақ болыңыз, тек қолдар мен дельталардың бұлшықеттерінің күшімен жұмыс жасаңыз.
• Шәйнектің салмағын күш көрсеткіштеріне сәйкес таңдаңыз, ауыр шәйнекті алып, буындарыңызды жарақаттағаннан гөрі салмағы аз салмақты алған дұрыс, бірақ көп қайталауды орындаңыз.

Екі қолы бар шәйнегі бар әскери стендтік престі балама ауыстыру

Шайнекті пресс - дельта тәрізді бұлшықеттер, сондай-ақ қолдың бұлшықеттері негізгі жүктемені алатын негізгі жаттығу. Төменде әскери баспасөзді ауыстыруға немесе оны әртүрлі оқу күндерінде ауыстыруға болатын жаттығулар берілген.

Мұнда дельта тәрізді бұлшықеттер, сонымен қатар төртбасты және бөксе бұлшықеттері көбірек қатысады. Жаттығу әмбебап болып табылады, өйткені ол бұлшықет топтарының үлкен санын дамытуға бағытталған.

Төбеден шәйнекті басыңыз

Кеттлбелл бір қолмен итеру. Бұл жаттығу шәйнекті көтеруде негізгі болып табылады және әскери стендтік пресске ұқсас, ол аяқтың бұлшықеттерін жұмысқа қосумен ерекшеленеді. Шәйнекті аяқтарымызбен итергенде, біз шәйнекті ең жоғарғы орынға итеруге көмектесеміз.

Кеттлбелл бір қолмен итеру

Армиялық штангалық стендтік пресс. Бұл жаттығу Kettlebell Military Press сияқты бұлшықеттерді пайдаланады, бірақ қарапайым, өйткені ол штанганы пайдаланады. Ерекше және ыңғайсыз пішінге ие шәйнек жаттығуды қиындатады.

Стендтік пресс (әскери)

Штанга мен машина жаттығуларында бұлшықет топтарын оқшауламаңыз, өйткені сіз күшті денені қалыптастыра аласыз және шәйнектермен сергектік сақтай аласыз!

Шәйнектер жаңалық емес, бірақ олардың танымалдығы фитнес үйірмелерінде өсуде және жақсы себеп бар. Дұрыс пайдаланған кезде шәйнектер дене шынықтыру және аэробты жаттығулар үшін өте тиімді құрал болып табылады.

Негізгі мәселе - салмақтардың жиі орынсыз пайдаланылуы. Кез келген спорт түрі сияқты, шәйнектермен жұмыс істеуде техника маңызды, бұл жаттығудың әсерін барынша арттырады.

Негізгі жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын білу - табысқа жету, негіздерді меңгеру және сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.

Бүкіл шайнекті фитнес базасы алты негізгі жаттығулардан тұрады, кейде оларды «қасиетті алтылық» деп те атайды. Оларды меңгергеннен кейін сіз өзіңіздің ең жақсы формаңызға жету жолында боласыз!

№1 жаттығу – әткеншек (Әткеншек)

Әткеншектер - шайнекті иық деңгейіне динамикалық көтеру. Бұл өте тиімді аэробты жаттығу, бұл екі-бірде жаттығу, яғни ол күш жаттығулары мен жүрек-қан тамырлары жаттығуларын біріктіреді.

Әткеншектер ең динамикалық шәйнек жаттығулары болып саналады, олар майды жағуға арналған жаттығулардың даңқын иеленеді, олар негізгі динамикалық жаттығу болып табылады.

Көрінетін қарапайымдылыққа қарамастан, көпшілігі бастапқыда бұл жаттығуды дұрыс орындамайды, бұл жаттығудың әсерін азайтады. Дұрыс тербелуді үйреніңіз және олар шайнекті жаттығулардың тиімді негізі екенін есте сақтаңыз!

Жаттығу № 2 – Бокалды тік тұрғызу

Скваттар барлық күш жаттығуларындағы негізгі жаттығу болып табылады. Бірақ шыныаяқтар - бұл аяққа арналған жаттығулар ғана емес, оларды орындаған кезде сіз бүкіл денені жүктейсіз.

Бұл ең қарапайым және тиімді шайнекті жаттығулардың бірі және оны жаттығудың басынан бастап пайдалану керек.

Аяқтың максималды дамуы үшін штанганың ең жақсы аппарат екендігі күмәнсіз, бірақ шәйнекті скват - тамаша қосымша. Бұл жаттығуды сауатты және қауіпсіз орындау ілгерілеудің қажетті шарты болып табылады.

№3 жаттығу - түрікше көтерілу (түрікше көтерілу)

Түрік көтерілуі - баяу, бақыланатын жаттығу, еденнен басталып, жоғарыдан басылған шәйнекті тұрған күйде аяқталады.

Процесс барысында сіз қозғалыстардың белгілі бір тізбегін орындауыңыз керек, бұл жаттығу сізге күш, икемділік және қозғалысты үйлестіруді талап етеді.

Егер сіз денеңізді қалыптастыратын жаттығу іздесеңіз, онда бұл. Түріктердің көтерілуінің ең жақсы анықтамасы - грек тілінен аударғанда «күш сұлулығы» дегенді білдіретін «kalos sthenos».

Түрік көтерілуінің дұрыс орындалуы туралы бейне

Бұл бүкіл денеге арналған күшті жаттығу, оны орындау арқылы сіз күшті және серпімді иық, жамбас және күшті арқа бұлшықеттерін аласыз, сонымен қатар үйлестіруді жақсартасыз.

Жаттығу №4 - Стендтік пресс (қатаң басу)

Егер сіз алғашқы үш жаттығуды еш қиындықсыз орындай алсаңыз, шәйнек прессі кемелдікке жету жолындағы келесі қадам болады.

Орындық пресс - бұл жай ғана иық белдеуіне арналған жаттығу емес, оны орындау кезінде сіз бүкіл денеңізді үйлестіру және тепе-теңдікті сақтау үшін басыңыздың үстіндегі шайнекпен пайдаланасыз.

Көпшілікті қызықтырады, шайнектің гантельдерден қандай артықшылығы бар? Қараңыз, шәйнекпен стендтік пресстерді жасау ыңғайлырақ, өйткені қозғалыс жазықтығы мен ауырлық центрі гантельдерге қарағанда шәйнекке табиғирақ.

Сондықтан гантельді пресстің тиімділігі аз, ал қозғалыстың үлкен оқшаулануына байланысты штангалық прес одан да қиын. Шәйнектер көмегімен табиғи қозғалыстың арқасында сіз өзіңізді тиімдірек сезінесіз.

№5 жаттығу - кеудеге көтеру (таза)

Кеудеге көтерілу әткеншектерге біршама ұқсас, ол қозғалыстың жарылғыш сипатын да пайдаланады, айырмашылығы қозғалыстың соңында шәйнектер кеудеге бекітіледі.

Көтеру техникасын меңгеру үшін біраз уақыт қажет, бұл жаттығуды қуатты шайнекті жаттығулар кешендерінде қолдану ұсынылады.

Кеуде кеудесін көтеруді жеке жаттығу ретінде пайдалануға болады, бірақ ол стендтік пресспен біріктірілгенде тиімдірек болуы мүмкін.

Бұл жұп ең жақсылардың бірі болып саналады және шайнектердің тиісті салмағын пайдаланған кезде көтеру + басу күшті арттыру және бұлшықет массасын алу үшін күшті комбинацияға айналады.

№6 жаттығу – екі қолмен шайнекті жұлқылау (Жұлдыру)

Екі қолмен шәйнекті жұлқылау шайнекті жаттығулардың патшасы болып табылады және спортшының бүкіл дене күшін тамаша көрсетеді. Ешбір басқа жаттығу екі шәйнекті жұлып алумен бәсекеге түсе алмайды, ол жартылай шалқасынан басталады және шәйнектер жарылғыш қозғалыспен жоғары көтеріледі.

Жұлқа көтеру - қиын жаттығу, ең алдымен физикалық тұрғыдан жақсы дамыған және тамаша үйлестіру болуы керек.

Жұлқа көтеру сізді жаңа физикалық деңгейге көтеруге, жарылыс күшін дамытуға және күшті иық белдеуін құруға көмектеседі.Жұлқып көтеру сонымен қатар көтерушінің дұрыс орындау техникасы мен күшті аяқтары бар екенін білдіреді.

Бұл жаттығумен шәйнек жаттығуларында алғашқы қадамдарыңызды жасамаңыз, физикалық дамуыңызда дәйекті болыңыз және жарақаттан аулақ болыңыз!

Тіршілік экологиясы Салыстырмалы түрде арзан, мобильді және көп функциялы салмақтар сіздің үйіңіздегі спорт залының арсеналындағы таптырмас элемент болып табылады. Көптеген зерттеулер оның позаны жақсартуға, калорияларды жағуға және бұлшықетті құруға арналған ең тиімді құрал екенін көрсетті.

Салыстырмалы түрде арзан, мобильді және көп функциялы шәйнектер сіздің үйіңіздегі жаттығу залының арсеналындағы таптырмас элемент болып табылады. Көптеген зерттеулер оның позаны жақсартуға, калорияларды жағуға және бұлшықетті құруға арналған ең тиімді құрал екенін көрсетті.

Біз фитнесіңізді жақсартатын ең тиімді 10 шайнекті жаттығуларды таңдадық. Әрбір жаттығуды жеке орындауға немесе олардың барлығын жеке жаттығу жоспарын жасау үшін пайдалануға болады.

1. Шәйнекпен баллистикалық жаттығулар

Бұл баллистикалық жаттығулар күшті арқа, өзек және қолды құрудың тамаша тәсілі. Төменгі арқадағы қысымды жеңілдету үшін жаттығу кезінде өзегіңізді тартыңыз. Сонымен қатар, сіз қолыңызды және білегіңізді күшейтесіз.

Өнімділік:

1) салмақтың үстінде тұру, тізе сәл бүгілген;
2) арқаны тік ұстап, өзекті кернеп, салмақты алып, өткір қозғалыспен көтеру (лақтырып жібергендей);
3) шайнек көтеріліп жатқанда, қолыңызды тез ауыстырыңыз және шайнекті екінші қолыңызбен ұстап, төмен түсіріңіз;
4) шайнекті әр көтерген сайын қолды ауыстырыңыз; қажетті санды қайталаңыз.

Кеңес.Шәйнектің құлауы ештеңеге зиян тигізбейтін жерде осы қозғалыстарды жасауға тырысыңыз.

2. Төменгі сквот пресс

Шайнекті пресстің бұл түрі жоғарғы және төменгі денеңізді тартатын күшті жаттығу болып табылады, осылайша оларды күшейтеді. Overhead Squat Press - бұл денедегі әрбір бұлшықетке бағытталған толық жаттығу. Бұл арнайы жабдықты қажет етпейтін ең жақсы күш жаттығуларының бірі, бірақ керемет нәтиже береді. Мұндай жүктеме сонымен қатар әлдеқайда жақсы негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді, бұл жаңадан бастағандар үшін ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшылар үшін де қиын болады.

Өнімділік:

1) салмақты аяғыңыздың арасында тербелетіндей етіп көтеріңіз;
2) жаттығу төменгі нүктеден сыпыру қозғалысымен басталады;
3) аппперкатқа ұқсас қозғалыста салмақты кеудеге қарай тарту; ол, сайып келгенде, бицепс пен білек арасында болуы керек («кеудедегі салмақ» позициясы);
4) осы қалыптан қолды толық туралап, шынтақты жаттығудың жоғарғы жағына бекітіп, салмақты жоғары итеру; содан кейін шайнекті қайтадан кеудеге түсіріңіз;
5) салмақты бастапқы қалыпқа дейін баяу түсіріңіз; сермеусіз келесі қайталауды бастаңыз.

Кеңес.

3. Кеттлбелл секіру

Артық салмақпен секіру - бұл аяқты күшейтетін күшті жаттығу, бірақ тізелері әлсіз немесе жарақаттары бар адамдар үшін бұл қарсы. Алдымен бұл қозғалыстарды дене салмағыңызбен жасап көріңіз, содан кейін көбірек салмақ қосуға болады. Жарылыс күші - бұл жаттығудың көптеген артықшылықтарының бірі ғана. Уақыт өте келе сіз күшті бөкселерге және күшті өзекке ие боласыз.

Өнімділік:

1) шәйнекті кеуде деңгейіне дейін көтеріп, тұтқасынан ұстаңыз;
2) терең еңкеюге түсіп, содан кейін толық бойыңызға дейін созылып секіріңіз (шәйнек әрқашан кеудеңіздің алдында қолыңызда болады);
3) ақырын қайта еңкею.

Кеңес.Тізеңізге шамадан тыс күш түсірмеу үшін мүмкіндігінше жұмсақ жерге түсуге тырысыңыз; өзегіңізді үнемі тартыңыз.

4. «Горилла» жаттығуы

Бұл жаттығу иық пен аяқтың артқы бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған ең күшті жаттығулардың бірі болып табылады. Бірнеше тәсілдерді аяқтағаннан кейін келесі күні сіз бүкіл дененің әсерін сезінесіз. Горилла жаттығуы күшті дамыту үшін тамаша.

Өнімділік:

1) бір шәйнекті кеуде деңгейіне дейін тартыңыз, екіншісін еденнен көтеріп, созылған қолмен төмен түсіріңіз;
2) қолды толығымен теңестіре отырып, салмақты кеудеден төмен түсіріңіз, ал екіншісін кеудеге тартыңыз (қозғалыстарды синхронды түрде орындау керек);
3) Бұл қозғалыстарды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Кеңес.Арқаңызды үнемі тік ұстаңыз, ал өзіңізді тартыңыз; жаттығудың ырғағын орнатыңыз және оны орындау барысында сақтауға тырысыңыз.

5. Екі қолмен Махи шайнек

Кеттлбелл екі қолмен тербеліс бірнеше қасиеттерді бірден дамытады: қуат, жарылғыш күш, икемділік және кардио. Бұл қозғалыстар әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтырып қана қоймайды, сонымен қатар ядроның энергиясын сіз манипуляция жасайтын нысанға бағыттауға үйретеді. Салмақты А нүктесінен В нүктесіне жылжытудың орнына сіз денеңіздің «энергия өзегінен» күш шығаруды үйренесіз.

Өнімділік:

1) салмақты алдыңызға шамамен 30 см қашықтықта қойыңыз;
2) шәйнекті екі қолмен алып, жамбасты бүгіп, аяқты тізеде сәл бүгу;
3) шәйнекті аяғыңыздың арасына айналдыра отырып көтеріңіз, содан кейін сыпырып қимылмен шәйнекті кеуде деңгейіне дейін алға қарай итеріңіз;
4) салмақты аяқтың арасындағы қалыпқа қайтару; оның қозғалысына кедергі жасамаңыз, ол инерциямен құлап кетсін.

Кеңес.Арқаңызды тік ұстаңыз, шәйнектің қозғалысы кезінде өзегіңізді және бөксеңізді қатайтыңыз; өкшеңізді еденнен көтермеңіз.

6. Кеудедегі салмақты көтеру

Кетлбеллді көтеру сіздің мақсаттарыңыз қандай болса да, жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болуы керек. Бұл жаттығу арқылы сіз күшті өзек пен иық жасай аласыз, сонымен қатар темір ұстағышты дамыта аласыз.

Өнімділік:

1) шәйнекті аяғыңыздың арасында тербеліп тұруына мүмкіндік беріп көтеріңіз;
2) бір қолды алға созып, иық деңгейіне дейін көтеру, екіншісі шәйнекті төмен ұстау;
3) екінші (созылған) қолды артқа жылжыта отырып, сыпырғыш қозғалыспен жаттығуды төменгі нүктеден бастау;
4) апперкатқа ұқсас қозғалыста салмақты кеудеге қарай тарту; ол бицепс пен білек арасында аяқталуы керек;
5) салмақты аяқтың арасындағы қалыпқа қайтару, оның қозғалысына кедергі жасамау.

Кеңес.Шәйнектің төңкерілмейтініне көз жеткізіңіз, ол тек жоғарғы кесу кезінде өз орнын өзгертеді.

7. Шәйнекпен күйе басады

Sots Press сізге күшті, күшті өзек құруға көмектеседі, сондай-ақ иықтарыңыз бен аяқтарыңызды күшейтіп, оларды тұрақты етеді. Бұл жаттығу тепе-теңдікті және күшті біріктіреді. Бұл жаттығудың толық пайдасын алу үшін ауыр салмақты пайдаланудың қажеті жоқ. Орындау кезінде бұлшықеттер тұрақты позицияны жоғалтпау үшін үнемі шиеленісуі керек.

Бұл жаттығу ресейлік зілтемірші Виктор Соцтың атымен аталған, бірақ сіз бүкіл жүгіру кезінде бұл атқа қарғыс айтасыз.

Өнімділік:

1) шәйнекті алыңыз және оны «кеудедегі шәйнек» күйіне қойыңыз;
2) арқаңызды тік ұстап, мүмкіндігінше еңкейіп еңкейіңіз;
3) еңкейіп жатқан күйде және өзегіңізді қатайған кезде, қолыңызды толық туралап, шынтағыңызды бекітіп, салмақты жоғары көтеру;
4) салмақты төмендетіңіз және қозғалысты қажетінше бірнеше рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Кеңес.Егер сіз күйе прессімен қиындыққа тап болсаңыз, үстіңгі скват пен отыратын әскери прессті қолданып көріңіз.

8. Махи шәйнекті + еңкейу

Екі қолмен шәйнекті скваттау - шайнекті тербеліс пен еңкейуді біріктіретін аралас жаттығу. Мақсат - қозғалыстың екі бөлігі арасында біркелкі өту, осылайша бүкіл дене бірден қатысады.

Өнімділік:

1) шәйнекті екі қолмен алыңыз; аяқтар иық енінен сәл артық қашықтықта тұрады; шәйнек аяқтың арасында болуы үшін қолыңызды алдыңызда тік төмен түсіріңіз;
2) тербеліс қимылымен, арқаңызды туралай отырып, алдыңызға салмақты сәл лақтырыңыз;
3) салмақты лақтыра отырып, бір уақытта еңкеюге түсіріңіз (отырған күйде оны алақанмен өзегімен ұстау керек);
4) жаттығудың төменгі жағындағы салмақты ұстай салысымен, тұрыңыз, содан кейін оны төмен түсіріңіз (салмақты екі қолмен тұтқадан ұстау керек); салмақ қайтадан жамбас деңгейінде ілулі күйде болғанда, келесі қайталауға өтіңіз.

Кеңес.Шәйнекті еңкейіп теруді бастамас бұрын, шәйнекті екі қолмен бірнеше рет сермеу керек.

9. Шәйнектің қос тербелісі

Kettlebell Double Swing - жарылғыш күшті арттыруға, бүкіл денеңізді нығайтуға және темір ұстағышты дамытуға арналған тиімді жаттығу. Бұл қозғалыс тек күш пен күш үшін маңызды емес, ол физикалық жағдайды жалпы жақсартудың кілті болады.

Өнімділік:

1) аяқтың арасына ілініп тұруына мүмкіндік беретін салмақты қолдарыңызға алыңыз;
2) апперкутқа ұқсас тербеліс қозғалысымен синхронды түрде салмақтарды кеудеге қарай тарту; олар ақырында бицепс пен білек арасында аяқталуы керек;
3) салмақтарды аяқтың арасындағы қалыпқа қайтару, олардың қозғалысына кедергі жасамау.

Кеңес.Салмақтардың төңкерілмеуін қадағалаңыз, олар тек үстіңгі кесу кезінде өз орнын өзгертеді.

10. Шәйнек қоңырауларымен кезекпен кері соққылар

Бұл сіздің аяқтарыңыз үшін нағыз сынақ болатын өте қиын жаттығу. Кеудедегі қос шәйнек позициясының арқасында сіз өзегіңізді және үстіңгі денеңізді дем алған кезде аяқтарыңыз сияқты жақсы жұмыс істейсіз.

Өнімділік:

1) салмақты екі аяқ пен білек арасында болатындай етіп алыңыз;
2) салмақтарды мүмкіндігінше кеудеге жақын ұстаңыз, арқа біркелкі; Бір аяқпен артқа тізерлеп тұру; тізе, жамбас және иықтың түзу сызығын сақтау;
3) бастапқы қалыпқа оралу және бұл қозғалысты екінші аяқпен қайталау.

Кеңес.Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз: салмақ кеудеге қысымды арттырады, сондықтан тыныс алу ырғағы бұзылуы мүмкін.жарияланды

Спортзалға да, үйде де қолайлы жаттығуларды ескере отырып, шәйнек раковиналары туралы ұмытпау керек. Олардың айрықша ерекшелігі - бұлшықет массасының ең аз өсуі және бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар байламдар мен буындарды дамыту мүмкіндігі. Ерлерге де, әйелдерге де жарамды шайнекті жаттығулардың классикалық мысалы - шайнекті итеру.

Жалпы мәліметтер және тарихи қорытынды

Kettlebell push - спорттық мансапты бастау үшін өте қолайлы негізгі көп буынды жаттығу.Оның басты ерекшелігі - ауырлық орталығы ығысқан снарядтың пішіні:

1. Бұл байламдар мен буындардың жағдайын жақсартады.
2. Басқа снарядтар үшін қол жетімді емес импульстік қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді.
3. Қозғалыстың ең жоғары фазасында жүктемені азайтпайды.
4. Негізгі қозғалыстарды орындау кезінде алдауды қолдануға мүмкіндік бермейді.
5. Снарядтың сүйекке қысымы бірден үлкен жұмысты орындауға мүмкіндік бермейді, бұл шамадан тыс жаттығу фактісін жояды.
6. Үлкен бұлшықет топтарының қатысуы ынталандыруға және жыныстық гормондар деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл жалпы бұлшықет массасын арттыруға және майды жағуға мүмкіндік береді.

Шәйнекті снарядтардың өзі және шәйнекті итеру техникасы бізге 18 ғасырда артиллериялық полктердің қалыптасуы атқыштар арасында күш төзімділігін арттыруды талап еткен кезде келді. Бастапқыда салмақ оған дәнекерленген тұтқасы бар өзек болды.

Болашақта атқыштарды дайындау нағыз спорт түріне айналды, оның ішінде:

1. Шәйнек снарядтары бар скваттар;
2. Жылдамдыққа итермелейді;
3. Балық аулау жаттығулары.

Соның арқасында шәйнекті екі қолмен көтеру және итеру бізге өзгеріссіз жетті. Заманауи спортта шәйнектер раковина ретінде және негізгі қозғалыстар техниканы меңгерудің қарапайымдылығына, жылдам нәтижелерге және қосымша снарядтарды қолданбай спортшының барлық сипаттамаларын дамытуға байланысты үлкен танымалдылыққа ие болды:

1. Максималды күш.Ол шәйнектер қабықшаларының салмағының үлкен айырмашылығына байланысты дамиды.
2. Жарылыс күші.Ол дұрыс шайнек басу техникасын қолдану арқылы дамиды.
3. Күшке төзімділік.
4. аэробты өнімділік.Жұмыстың жарылғыш табиғаты бүкіл ағза үшін үлкен стресс болғандықтан, оны теңестіруге тырысып, ол барлық жүйелерді бірнеше рет қайталау қажеттіліктеріне бейімдейді.

Дұрыс орындау техникасы

Арқаңызды зақымдамау және қозғалыстың максималды тиімділігіне қол жеткізу үшін шайнекті қалай дұрыс итеру керектігін қарастырайық.

Снарядты қабылдау кезеңі

1. Тыныс алуды бақылау маңызды. Снарядты көтермес бұрын, жақсы тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерінде қысым жасай отырып, деміңізді ұстауыңыз керек.
2. Салмақ тұтқасы қолында еркін айналатындай етіп алынуы керек.
3. Шәйнекті көтеру арқа иілген күйде орындалады.
4. Жүкті иыққа лақтырған кезде байламдарды шамадан тыс жүктемеу үшін снарядтың ауырлық орталығын бұру керек. Бұл қылшақты аздап супинациямен айналдыру арқылы жасалады.

Басу фазасы

1. Итермес бұрын, салмақты кеудеден иыққа ауыстыру керек.
2. Аяғыңызды аздап бүгіңіз (тізеде 15 градустан аспайды), жамбасыңызды артқа тартыңыз.
3. Денені аяғыңызбен күрт итеріңіз (секіру кезіндегідей), импульсті кеудеге емес, арқа бұлшықеттеріне жіберіңіз (яғни денені мүмкіндігінше туралаңыз).
4. Алынған импульспен шәйнекті қолыңызбен тік күйде күрт итеріңіз.

Күшейту және бекіту кезеңі

Бастапқы импульс оны шығаруға жеткіліксіз болса, шәйнекті қалай итеру керек? Бұл үшін күшейту кезеңі бар. Күшейту кезеңінде тыныс алуды бақылау маңызды, өйткені. жарты дем шығаруда сығуды жасауымыз керек. Салмақты бекіту қолды буынға толық созған кезде пайда болады.

Маңызды:салмақты тұрақты күйде 3-4 секундтан артық ұстаудың қажеті жоқ, өйткені. буындарды ауыртады.

Жаттығулардың вариациялары

Шәйнекті жұлқылаудың тамаша әдісіне қарамастан, бұл жаттығудың басқа нұсқалары туралы ұмытпаңыз.

• Кеттлбеллді пресс.Ол шәйнекті бір қолмен итеруден импульстік компоненттің болмауымен ерекшеленеді. Осыған байланысты жаттығу оқшаулау сипатына ие болады және әдетте стендтік баспасөзге қосымша ретінде пайдаланылады.
• Жымовы швунг.Импульстік құрамдас пен қуатты арттыруды қамтитын аралық вариация. Ол ауыр атлетика итерілуіне жақынырақ күрделі техникамен ерекшеленеді.
• Гантельді итеру.Снарядпен ерекшеленеді. Ол 16 және 24 килограмдық шәйнектер қабықшаларының арасындағы аралық өнім ретінде пайдаланылады. Дұрыс техниканы меңгергеннен кейін, сіз жүктердің прогрессиясынан стрессті азайта аласыз.
• Кеттлбелл толық циклде басыңыз.Таңдау мен тыныс алудың күрделі техникасын қамтитын жарыс жаттығулары.

Бұл жаттығулардың барлығын басқа жолмен шайнекті итеру санын көбейту мүмкін болмаған кезде бұлшықеттерді соққыға салу үшін қолдануға болады.

Қандай бұлшықет топтары жұмыс істейді?

Шәйнекті итеру барлық негізгі бұлшықет топтарын дамытатынына қарамастан, негізгі профиль ең үлкен жүктемені көтеретін трицепс пен дельталардың медиандық шоғырларының дамуы болып табылады.

бұлшықет тобы	Қозғалыс кезеңі
Жоғарғы кеуде байламы	Бастапқы итеру импульсі	Импульстік динамикалық
Трицепс. Бүйірлік басы	Кеттлбелл кеңейтімі	Негізгі динамикалық
Дельта - жоғарғы арқалық	Шәйнекті көтеруден бастап бекітудегі соңғы статикалық кернеуге дейін	Негізгі динамикалық
Delta - алдыңғы арқалық	Басудың бірінші кезеңі	Импульстік динамикалық
Жамбастың бицепсісі	Денені өзгерту кезінде аяқты тік ұстау	Статикалық тұрақты
Квадрицепс	Денеге импульсті орнату	Импульс
бицепс иілгіш қол	Шәйнекті иыққа түсіру сатысында тұрақтандыру	Статикалық тұрақтандыру
Білек бұлшықеттері	Шәйнекті барлық кезеңде ұстау	статикалық
Трапеция бұлшықеттері	Шәйнекті иықта дұрыс бұрышта ұстау	динамикалық екіншілік
Ромб тәрізді бұлшықеттер	Квадрицепстен бастапқы импульсті беру + денені тұрақтандыру	Импульс + статикалық
Бел бұлшықеттері	Жаттығу кезінде денені тұрақтандыру	Статикалық тұрақтандыру
Бөксе бұлшықеттері	Екі қолмен итеру кезінде қосымша серпін жасау	Импульстік динамикалық

Кестеден көрініп тұрғандай, үлкен бұлшықет топтарының қатысуына қарамастан, негізгі динамикалық жүктемені иық пен білек бұлшықеттері алады. Осының арқасында шәйнектер кешендері тек негізгі қозғалыстармен айналысатын адамдарда артта қалатын қолдың кішкентай бұлшықеттерін тамаша жасайды.

Орындық пресс. Қолдарыңызды алға жылжытыңыз. Жамбастың бицепсісіМашинада аяқтарды бүгу. КвадрицепсСкваттар. бицепс иілгіш қолБицепс үшін гантельдерді көтеру. . Еңкейтіп тарту. Білек бұлшықеттеріҰстау күшін жақсартатын кез келген жаттығу. Трапеция бұлшықеттеріИығын көтереді. Штанга тарту. Ромб тәрізді бұлшықеттерДедлифт. Еңкейтіп тарту. Бел бұлшықеттеріГиперэкстензия. Дедлифт. Бөксе бұлшықеттеріКеудеде штангамен еңкею.

Дұрыс жаттығуды таңдамас бұрын, сіз серпе көтеруде ненің артта қалып жатқанын және сізді серпе көтеруге кедергі келтіретінін анықтауыңыз керек:

• Шәйнекті итеруде қиындықтар туындаса, сіз алдыңғы дельталар мен аяқ бұлшықеттерін жасауыңыз керек. Мәселелер шәйнекті сыртқа шығара алмаудан да, күшейту фазасының ерте көрінісінен де болуы мүмкін.
• Егер салмақты түзету мүмкін болмаса, трицепс пен барлық тұрақтандырғыш бұлшықеттерді аяқтау керек.
• Жаттығу кезінде дененің бұрмалануы байқалса, ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттеріне үлкен назар аудару керек.
• Нашар күшейту кезінде сіз жоғарғы дельталарды және трицепстің бүйірлік басын өңдеуіңіз керек.

Қорытындылау

Kettlebell push – бүкіл денені дамытатын бірегей жаттығу. Бұл тек ерлерге де, әйелдерге де сәйкес келетіндіктен ғана емес, сонымен қатар өнімділіктің вариациялары сізді күнделікті орындаудан жалықтырмайтындықтан қызықты. Сонымен қатар, екінші нарықтағы кеңес салмағының құны бұл снарядты барлығына қолжетімді етеді. Шынында да, орта есеппен бір жұп ескі шойын салмағы бірдей салмақтағы гантельдер жиынтығынан бірнеше есе арзан. Салмақтарды пайдалану белгілі бір қозғалыстармен барлық бұлшықет топтарын дамыта отырып, ұзақ уақыт бойы жаттығу залынсыз айналысуға мүмкіндік береді.