Бүгін біз сіздермен ең қысқа мерзімде асқазаныңызды кетіруге көмектесетін тағы бір экспресс-жаттығумен бөлісуге қуаныштымыз. Небәрі 2 апта тұрақты сабақтар - және сіз алғашқы оң нәтижелерді байқайсыз!

Құрсақ бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығуларды кем дегенде екі күнде бір рет орындап, сонымен бірге минималды диетаны ұстанған жөн.

Жақында сіз әдемі ішіңізбен мақтана аласыз!

Іштің бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Бастапқы деңгей

Көбелек пресс

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бастың артында ұстаңыз. Арқаңызды бүкпей, денені сәл көтеріп, осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз. Бастапқы позицияға түсіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды еденге созыңыз. Дененің денесін сәл көтеріп, сол қолыңызбен, содан кейін оң қолыңызбен алға қарай созыңыз. Бас және мойын бір сызықта қалуы керек, және төменгі бөлікартқа - еденге басылған. Әр жағынан 15 рет қайталаңыз.

тақтай

Бұл жаттығулар жинағында жолақты келесідей орындаңыз: 3 секундтық 10 жиынтық.

Орташа деңгей

Шұлықтарға келейік!

Артқы жағында жатып, аяқтарын көтеріп, қолдарыңызды шұлықтарға созыңыз. Бұл ретте арқа мен аяқты бүгуге болмайды. Сізде 15 қайталаудан тұратын 2 жиынтық бар.

Велосипед
Еңкейген күйде дененің денесін сәл көтеріңіз, қолдар бастың артында, арқа біркелкі. Оң қолдың шынтағын сол аяқтың тізесіне тигізіңіз және керісінше. Жаттығуды әр бағытта 15 рет қайталаңыз. 2 жиынды орындаңыз.

Жетілдірілген деңгей

тізе жоғары

Бұл жаттығу үшін орындықтардың арқаларынан мықтап ұстау керек. Шынтақтарды аздап бүгіңіз, иықтарыңызды төмен түсіріп, мойыныңызды босаңсытыңыз. Баяу тізеңізді жоғары көтеріңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Аяқтар жағына қарай

Шалқадан жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Денені еденнен көтерместен, түзу аяқтарыңызды оң жаққа, содан кейін солға түсіріңіз. Әр жағынан 15 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

доп жаттығуы

Бұл позицияда, суретте көрсетілгендей, келесі әрекеттерді орындауға кірісіңіз: арқаңызды тік ұстап, кезекпен аяқтарыңызды бірнеше сантиметрге көтеріңіз. 15 реттік 2 сапар бар.

Қарапайымнан бастаңыз және одан да күрделі деңгейлерге көтеріліңіз. Сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз!
Құрсақ прессіне арналған жаттығулар жинағы достарыңызға да ұнауы мүмкін!

Іштегі майдың жиналуы көптеген әйелдерді алаңдатады. Белді жіңішкертіп, мәнерлі етуді кім қаламас?! Иә, әрқайсысы! Бірақ сонымен бірге іш аймағындағы іш бұлшықеттерін қалай дұрыс нығайту керектігін және олардың көлемін ұлғайтпауды аз адамдар біледі.

Іштің салмағын жоғалту әдісі

Сізге қажетті аймақта - асқазанда салмақ жоғалтуға көмектесетін техниканы қарастырыңыз. Бұл әдіс үйдегі іш бұлшықеттеріне арналған нақты жаттығулар. Бірақ оларды қолданар алдында майдың мөлшерін азайту керек екенін білу керек ...

Асқазандағы артық сантиметрден құтылу керек пе, соны қалай есептеуге болады? Сізге тек беліңізді жамбасыңызбен бөлу керек. Бұл көрсеткіш шамамен 0,7 болса жақсы. Егер ол 0,8-ден жоғары болса, онда сіз диетаны да, жаттығуды да қолдана отырып, өзіңізге қамқорлық жасап, майды кетіруіңіз керек.

Асқазанда салмақ жоғалту үшін тағамды қалай таңдауға болады

Әрбір адам бірегей деп саналады, сондықтан бәріне қолайлы әмбебап диетаны таңдау мүмкін емес. Жарнамаланған таңқаларлық тамақтану үлгілерінің көпшілігі тіндерден сұйықтықты кетіру және азайту арқылы салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді. бұлшықет массасы.

Біріншіден, мұндай өнімдерде майдың ең аз мөлшері бар, екіншіден, құрамында талшықтардың жоғары болуына байланысты олар ағзаны онда жинақталған ыдырау өнімдерінен тазартуға және метаболикалық процестерді реттеуге көмектеседі.

Ішке арналған жаттығуларды қалай таңдауға болады

Өте маңызды фактор бағытталған физикалық белсенділік.Егер сіз дұрыс күш салсаңыз, ең қауіпті терең майды ерітуге болады. Бұл сізге ең көп таралған жаттығулар көмектеседі, бұл тек іш бұлшықеттерін ғана емес, басқаларды да жұмыс істейді.

Белді ретке келтіру үшін іштің әлсіз бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін арнайы жаттығуларсыз жасай алмайсыз. Өйткені, мұндай кемшілік, сыртқы тартымсыздықтан басқа, одан да маңызды қауіпке толы.

Іштің бұлшықеттерінің әлсіздігіне байланысты кейбір ішкі органдардың пролапсы жақсы болуы мүмкін, асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмысы да бұзылуы мүмкін.

Іштің бұлшық еттерін жаттығуға қалай дайындау керек

Бұлшықеттерді қатайту үшін сізге көп нәрсе қажет емес, біреу дененің жағдайын үнемі бақылауы мүмкін - иықтар түзу болуы керек, кеудені түзетіп, асқазанды мүмкіндігінше тарту керек. .

Бұл бейне іш бұлшықеттерін күшейту туралы. Онда сіз асқазанды әдемі, сергітуге көмектесетін жаттығулар жиынтығын таба аласыз. Сонымен қатар, ол іш қуысы мүшелерін де өте жақсы белсендіреді, бұл өз кезегінде сіздің ас қорытуыңыз бен метаболизміңізге өте жақсы әсер етеді.

Біраз уақыттан кейін бұлшықеттер үнемі қысылған күйде болуға үйренеді. Егер артық салмақтым көп, содан кейін оны азайтып, бір мезгілде физикалық белсенділікті арттырыңыз.

Егер сіз күніне кемінде он бес минутты жаттығулардың жалпы жиынтығына және он бес минутты баспасөзді жүктеуге арнасаңыз, нәтижелер тез пайда бола бастайды.

Ерлерге арналған 3 тиімді іш жаттығулары

Тағы бір бейне іш бұлшықеттерімен жұмыс істеуге арналған. Бұл өте жанып тұрған тақырып және жазға дейін іш бұлшықеттерін күшейту, асқазанды әдемі, тегіс және сергіту үшін онымен қазірден айналыса бастаған жөн. Бұл кешен оңай емес, бірақ өте тиімді.

Іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған 5 жаттығу

Бұл қыздарға арналған жаттығулар жиынтығы. Баспасөзді нығайтудан басқа, оның көмегімен бірнеше сантиметрден құтылуға болады.

Үйде асқазанды тез қатайтыңыз (жаттығулар) - бұл негізгі ережелерді сақтай отырып, мүмкін. Табысты жаттығулардың кілті - ұсыныстарды дәл сақтау, физикалық әрекеттердің баяулығы мен реттілігі.

Үйде асқазанды тез қатайту үшін не істеу керек? Жаттығу - ең тиімді әдіс.

Бұлшықетті қыздырғаннан кейін денені жаттықтыруды бастаңыз(арқанмен секіру, жүгіру, гимнастика). Күш кешенін орындау кезінде іштің іш бұлшықеттері жұмысқа тартылып, әрқашан шиеленіс жағдайында болуы керек.

Назар аударыңыз!Бұлшықеттердегі жану сезімі жаттығулардың техникалық дұрыс орындалуының белгісі ретінде қарастырылуы керек.

Тиімді жаттығулар қарқынның біртіндеп жоғарылауы және жүктеменің артуы бар бірнеше циклді қамтиды. Бұл жаттығулар арқылы үйде асқазанды тез қатайтудың жалғыз жолы.

Әрбір қозғалыс спорттық тыныс алумен бірге жүруі керек, мұнда дем шығару күш салуға дейін, ал дем шығару релаксация кезінде орындалады.

Бұлшық еттерді соғудың дәйектілігі гимнастиканың тиімділігін анықтайды. Алдымен абдоминальды аймақтың жоғарғы бөлігіне, содан кейін бүйірлік (қиғаш) бұлшықеттерге назар аударылады және төменгі баспасөзге жүктемемен аяқталады. Тиімді жаттығулар қарқынның біртіндеп жоғарылауы және жүктеменің артуы бар бірнеше циклді қамтиды.

Жоғарғы прессті қатайтуға арналған жаттығулар

Білу маңызды!Күрделі жаттығуларды бастамас бұрын қыздыру болуы керек. Үйде асқазанды өзіңізге зиян келтірместен тез қатайту үшін негізгі қыздырудан кейін тиімді жаттығуларды орындауды бастау керек.

Қарастырылып отырған баспасөз бөлігі үшін жақсы жаттығу келесідей болады:

• арқамен жату;
• қолыңызды бастың астына қойыңыз немесе кеудеге крест қойыңыз;
• баспасөзді сергіту;
• тыныс алуды бақылаңыз;
• екі аяқты еден бетіне тигізбей көтеріп, түсіріңіз.

Аяқтар төбеде бекітілген болса, бұл қуат кешенін өзгертуге болады. Дем шығару кезінде денені мүмкіндігінше жоғары көтеру керек, содан кейін дем алған кезде оны 0 белгісіне дейін төмендетіңіз.Цикл 3 жиынтықта 25-30 қозғалыс болуы керек. Төменгі арқа еденге басылғанын қамтамасыз ете отырып, аяқтарды бүгуге ұсынылады.

Бұл жаттығу қиынырақ:

• позиция - өтірік;
• тізе буындарында бүгілген аяқтар;
• аяқ, бел аймағы еденде;
• кезек-кезек созылған қолдармен денені көтеру;
• көтерілу нүктесінде бекіту және бастапқы қалыпқа оралу.

Асқазанның бетінде еденге арналған жаттығулардың барлық бөліктерінің бұлшықеттерін созу үшін жақсы.Міндет - аяқ пен қолды бір уақытта көтеру (тікелей), содан кейін оларды бастапқы күйіне түсіру.

Осы позициядан (асқазанға көлденең) келесі сабаққа өтуге болады - аяқтар мен қолдардың синхронды қозғалыстарымен бірге жүретін «қайшы».

Төменгі баспасөзді нығайтуға арналған жаттығулар

Дененің осы бөлігіне айтарлықтай жүктеме жасау арқылы төменгі іште қажетті рельефті алуға болады.

Бұл тапсырманы «Велосипед» тамаша жеңеді. Еденге оралып, қолдарыңызда, бүгілген аяқтарды көтеріп, велосипедпен жүруді имитациялай отырып, оларды шеңбер бойымен жылжыта бастаңыз.

Тікелей аяқты көтеруден тұратын гимнастика тиімді.Бүкіл құпия - аяқ-қолдарды еденге толығымен түсіру мүмкін емес, осылайша денеге демалу. Қолдар бастың артында, арқа еденге басылады, ал екі аяқ бір уақытта көтеріліп, еденнен 50-20 см биіктікке түседі.

Пресстің барлық бөліктеріне синхронды жүктемелер «Кітап» жаттығуымен қамтамасыз етіледі.Жатып, төменгі арқаны еденге мықтап басып, бір мезгілде созылған аяқтар мен қолды маңдаймен тізеге жететіндей етіп бір-біріне бағыттау керек.

Қозғалыс серпілмей орындалады, дұрыс тыныс алу (өкпе алдында дем шығару, еденге түсіру алдында дем алу).

Артқы жағындағы белсенді қозғалыстар «Қайшы».Қолдар бастың артқы жағына қойылады немесе дене бойымен созылады. Бетінен 20 см биіктікте түзу аяқтары бар, олар бір-біріне қайшы, орама, аяқ-қолдың жүзіне еліктейтін синхронды қозғалыстар жасайды.

Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Үйде асқазанды тез қатайту үшін (қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығулар), еңкейтуді, айналдыруды, бұрылыстарды орындаңыз.

Сабақтар дененің әртүрлі бағытта айналуынан басталуы керек.

Содан кейін тұрақты позицияны алыңыз:

• қолды белдікке қою;
• аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліңіз;
• іш бұлшықеттерін шиеленіс жағдайына қойыңыз;
• конус тәрізді үлгіде денемен бұрылыстар жасау.

Қозғалыс бір уақытта сенімді, тегіс және қарқынды болуы керек.

Дененің бүйірлік қисаюлары алдыңғы жаттығудың бастапқы күйінен жасалады.

Бұрауды орындау үшін көлденең позицияны алу керек:

• 90 градус бұрыш жасай отырып, аяқтарыңызды көтеріңіз;
• алақаныңызды бастың артқы жағына қойыңыз;
• денені бүгілген аяқтардың көлбеуінен қарама-қарсы бағытта кезекпен бұраңыз (торсы солға, бүгілген аяқтар оңға және керісінше).
• іш бұлшықеттері кернеулі.

Іштің бүйірлерінде орналасқан бұлшықеттер сабақ кезінде тиімді түрде сорылады, қарама-қарсы төменгі және жоғарғы аяқ-қолдарға (тізе-шынтақ) кезекпен жақындайды. Бел аймағы еденге бекітілген.

Баспасөзге және кішкентай белге арналған жаттығулар

Аралар беліне арналған негізгі жаттығу алдында қыздыру ретінде олар «Дірменді» орындайды.Ол үшін аяқты иыққа қарағанда кеңірек қойып, денені алға еңкейтіп, қолды оңға-солға 20-30 рет тербетеді.

Әрекеттер сенімді, жеткілікті тегіс және қарқынды болуы керек. Әрбір келесі жаттығумен тәсілдер мен қозғалыстардың жиілігін арттыру керек.

Әмбебап жаттығу - бұл тақтай.Планктың стандартты позициясы - қолдың саусақтары мен шынтақтарына баса назар аудару. Асқазанды қатты тартыңыз, оны 30-60 с бекітіңіз. және одан да көп, содан кейін босатыңыз.

Құрсаумен жаттығу кезінде аяқтың арасындағы қашықтық неғұрлым аз болса, бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болатынын ескеру керек.

Бүйірлік жолақ іштің қиғаш бұлшықеттерін жоғары сапалы жаттықтыруды қамтамасыз етеді.Сіз созылған қолыңызға сүйеніп, денені бұлшық еттері кернеулі күйде ұстауыңыз керек. Мерзімді түрде бір қол екіншісін ауыстырады.

Үйде асқазанды тез қатайту жаттығулары хула құрсаумен көмектеседі.Бұл салмақты және массаж шарларымен және құрсаумен жабдықталған.

Құрсаумен жаттығу кезінде аяқтың арасындағы қашықтық неғұрлым аз болса, бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болатынын ескеру керек. Жаттығу терең тыныс алу және фонында өтуі керек бұлшықет тонусыіш.

Босанғаннан кейін ішті қатайтуға арналған жаттығулар

Босанғаннан кейін әйелге жоғары сапалы бурпи жаттығулары қажет.Жаттығуды тік тұрып қабылдау керек: терең еңкейіңіз, екі созылған қолыңызға тақтай жасаңыз (30-60 с күтіңіз); алдыңғы қалыпқа қайта секіру (шоқтау) және тік бастапқы қалыпқа секіру. Бүкіл кешенді сенімді, тегіс және қарқынмен орындау талап етіледі.

«Жүру» секірулері – «бастау» позициясынан олар бір уақытта екі аяқпен әр түрлі бағытта, алға – артқа сенімді секірулер жасайды, әр жолы бастапқы қалпына оралады.

Бұлшықеттер үшін ең қарапайым физикалық жаттығулар екі түзетілген аяқты баяу көтеріп, оларды тегіс түсіру болып табылады.

5 минут бойы қосымша құрал-жабдықтармен босану сабақтарынан кейін бұрынғы пішініне оралуға үлес қосыңыз.

Үйде іштің тез емделуіне арналған құрал
Құрсау	арқан	Орындық	Бейне клип	Гантельдер
Әзірлеу үшін іш бұлшықеттері, вестибулярлық аппаратты жақсарту, қозғалыстарды үйлестіру және белдегі тері астындағы майды жағу.	Физикалық дайындықты жақсарту үшін тек баспасөз ғана емес, сонымен қатар арқа, қол, аяқ, бөксе.	Әмбебап үшін симулятор күш жаттығулары, жаттығулардың тиімділігін арттыру.	Іштің бұлшық еттерін соруға арналған тамаша жаттықтырушы.	Үлкейтуге арналған арнайы жабдық жүктер.

Орындықпен немесе абс орындықта орындалатын жаттығулар

Орындық және орындық жаттығулары үшін:

• барлық іш бұлшықеттері кернеулі;
• мойын түзу сақталады;
• иек кеудеге қысылмаған.

Үйде орындықта жаттығулар жасағанда, асқазанды тез қатайту үшін келесі әрекеттерден аулақ болу керек:

• серпінді қозғалыстар;
• қолды мойынға тарту;
• төменгі арқаны орындықтан бөлу;
• денені алға қарай бергенде артқа ауытқу;
• толық алға еңкейіп, аяққа жату.

Орындықта жатып, аяқтарын аялдамадан лақтырып, тізелерін сәл бүгіп, қолдарыңызды бастың артына қойып, олар циклдік түрде денені көтере бастайды. Әрекеттің мағынасы - аяқтар мен көтерілген торстың арасындағы тік бұрышқа қол жеткізу.

Көтерудің шыңында бекіту орын алады, содан кейін ингаляция және бастапқы күйге оралу. Дем шығарудан бастаңыз, дем шығарумен аяқтаңыз. Көлбеу орындықпен жаттығу кезінде тренажердің денесі мен беті арасында 10 см қашықтықты қалдырып, бастапқы қалыпқа оралудың қажеті жоқ.

Гантельді іш тарту жаттығулары

Гантельдерді қосымша қолдану бүкіл дененің тонусын жақсартуға бағытталған, мұнда бұлшықеттердің айтарлықтай тобы қатысады.

Баспасөзге арналған жаттығулардың көпшілігі гантельдермен де күрделі болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін гантельдермен жаттығу кезінде сабақтардың ұзақтығын мөлшерлеу ұсынылады.

1. Ауырлығы бар қолдар кеудеге айқасқан түрде бекітілген.
2. Аяқтар тоқтауға дейін жеткізіледі.

Артқы жағында жатып, гантельдер аяқтың аймағында созылған аяқтарға қойылады және олар 25-35 см биіктікке көтеріледі, біраз күтіңіз және еденге тигізбестен төмендетіңіз. Қолмен тірекке (диванның, кереуеттің және т.б. жиегі) бекітуге рұқсат етіледі.

Асқазандағы алдыңғы позициядан бұрылып, олар спорттық құрал-жабдықтарды аяқтың арасына қысып, бөкселерге тиюге тырысып, аяқтарын артқа бүгеді. Қолдарыңызда гантельдермен әртүрлі бағытта тік күйден дененің қарапайым қисаюы да іштің бел және бүйір бұлшықеттерін күшейтеді.

Ab Roller жаттығулары

Физикалық жаттығуларға арналған тиімді тренажер - ролик. Бұл гимнастикалық құрылғымен жұмыс істей отырып, олар іш қуысының, қолдың және арқаның бұлшықеттерін күшейтеді.

Жаттықтырушылар негізгі ережелерді сақтаған жағдайда ғана роликпен тиімді жаттығулар үйде асқазанды тез қатайтуға көмектеседі деп сендіреді: қозғалыстар тегіс болуы керек, қозғалыстардың техникасы дәл орындалуы керек, қарсы көрсетілімдер болмауы керек(жарақат, ауырсыну).

Роликпен тапсырманы орындау үшін тізе бүгіп, роликті созылған қолдармен ұстау керек. Тренажер бірте-бірте сізден мүмкіндігінше еденге ауып, содан кейін бастапқы қалпына оралуы керек. Манипуляциялардың жиілігі біртіндеп артуы керек.

Дене позициясы - тігінен, аяғы кең, қолыңызға роликті алыңыз. Алға еңкейіп, роликті еденге түсіріп, солға және оңға қозғалыстар жасау керек (аяқты еденнен түсірмей). Сонымен, баспасөздің қиғаш бұлшықеттері жақсы өңделген. Жаттығу үшін жоғарғы басыңызроликті алға және артқа жылжыту ұсынылады.

Отырғызып, тік аяқтарын екі жаққа жайып, олар гимнастикалық роликті алады. Тегіс қозғалыстармен роликті өзіңізден жылжытыңыз. Денені еден бетіне тигізбеңіз. Баяу бастапқы позицияны алыңыз.

Үйде іштің тез тартылуы үшін вакуумдық жаттығулар жасаңыз

Жаттығуды орындау үшін арқамен жату керек және асқазанды мүмкіндігінше тартып, абсты қатайту керек. Асқазанның омыртқаға жеткені туралы сезім болуы керек. «Вакуум» әрекеті шабытпен жүзеге асырылуы керек.

Бұл кезде сіз іш бұлшықеттерін жақсы күйде ұстап, тынысыңызды ұстап тұруыңыз керек, содан кейін баспасөзді босаңсытпай, баяу дем шығарып, бұлшықеттерді қайтадан «түзетіңіз».

Іштегі баспасөздің пайда болуына қол жеткізу салмақты жоғалтқаннан және белсенді дене шынықтырудан кейін ғана мүмкін болады.

Сабақтар циклі 3 жиынтықтағы 10 жаттығудан тұрады.Бір апта бойы жаттығуға 5 рет қабылдау керек. «Вакуумды» орындауға арналған бастапқы қалып дәстүрлі тік позиция немесе отыру позициясы болуы мүмкін. «Вакуумнан» табыс тек орындау техникасын сақтауға байланысты болады.

Есте сақтау маңызды!Физикалық белсенділіктің соңғы кезеңі тоқырау болуы керек (бұлшықеттерді созуға арналған кешен).

Қарын тарту жаттығуларының әсерін қалай күшейтуге болады

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін - үйде асқазанды тез қатайту үшін - тиімді жаттығулар фигураны жақсартуға арналған шаралар кешеніне қосылуы керек. Физикалық белсенділіктерсалауатты тамақтану және өмір салтымен үйлесуі керек.

Өзіне деген сенімділік, күшті мотиватордың болуы және сабақтардың жүйелілігі қажетті физикалық пішінді және тонды асқазанды қамтамасыз етеді.

Іштегі баспасөздің пайда болуына қол жеткізу салмақты жоғалтқаннан және белсенді дене шынықтырудан кейін ғана мүмкін болады. Егер сабақ кезінде сіз өзіңізді аясаңыз, жаттығулардың кестесін, техникасын және циклділігін сақтамасаңыз, күтілетін нәтиже болмауы мүмкін.

Үйде асқазаннан қалай тез арылуға болады: тиімді жаттығуларбұл бейнеде:

Асқазанды қалай тез қатайтуға болады, мына жерден қараңыз:

Барлық әділ жыныс мүшелері тегіс, тоналды іш пен жұқа белдің әдемі қисықтары болғанын қалайды. Төмен физикалық белсенділік, отырықшы өмір салты іш бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкеледі. Ұзақ отыру жұмысы сонымен қатар іштің тік бұлшықетін созады, бұл асқазанды дөңес етеді. Бүгін сайт сізге асқазанды қалай тегіс ету керектігін айтып, іш бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған арнайы тиімді жаттығуларды көрсетеді.

Жаттығулардың көмегімен асқазанды тегіс ету үшін асқазанның неге өсе бастайтынын және сіз қалағандай емес көрінетінін білуіңіз керек. Асқазан бірнеше себептерге байланысты:

1. Отырықшы өмір салтынан іштің тік бұлшықетінің созылуы (ұзақ отырғанда әрқашан асқазанды тартыңыз!);
2. Торсықты жақсы қалыпта ұстап тұратын және ішкі ағзаларды қолдайтын бұлшықеттердің әлсіреуі;
3. Іштегі артық майды тұндыру;
4. Нашар ас қорыту және ішектің бітелуі, артық тамақтану;
5. Жүктіліктен кейін;

Отырықшы өмір салтына байланысты бұлшықеттердің әлсіреуінен басқа, дұрыс емес диета және қозғалыстың болмауы тері астындағы артық май шөгінділерінің тұндырылуына әкеледі. Әйел денесі гормондардың әсерінен артық май жамбас, бөкселер және іш аймағында, әсіресе оның төменгі бөлігінде жиналатын етіп жасалған. Жүктіліктен кейін іш бұлшықеттері де созылып, тонусын жоғалтады. Бірақ егер сіз өзіңізге қамқорлық жасауға уақыт бөлсеңіз, мұны түзету оңай!

Біреуге бұл қиын, мүмкін емес жұмыс болып көрінуі мүмкін және ол асқазанды тегіс ету үшін жұмыс істемейді, сізге ерік пен шыдамдылық жетпейді. Барлығы мүмкін және оңай екенін біліңіз!Ең бастысы, сіз үшін әдетке айналуы керек жүйелі жаттығулар. Алғашында бұл аздап қиын болады, дене қарсылық көрсетіп, жалқау болады. Бірақ көп ұзамай сіз жаттығусыз өмір сүру мүмкін емес екенін сезінесіз! Дене жаттығулар мен қозғалысты қажет етеді!Өздерін біріктіріп, керемет нәтижелерге қол жеткізген қыздарды қараңыз:

Сіз іш бұлшықеттерін күшейту өте қарапайым екенін білуіңіз керек, дене бұлшықеттері қатысатын жаттығуларды үнемі орындау жеткілікті. Бұлшықеттер тонуста болады, асқазанды ішке тарту өте оңай болады. Тартылған және күшті бұлшықеттер ішкі органдарға арналған корсет болады. Бұл әдемі ғана емес, сонымен қатар өте пайдалы! Жалпы, ең алдымен денсаулықты қою керек, ал егер дене және бүкіл ағза сау болса, фигураның әдемі болатыны сөзсіз!

Жалпақ асқазан - Дұрыс тамақтану негіздері

Бұлшықеттерді нығайту оңай, бірақ артық майды кетіру үшін тырысу керек. Жалпақ асқазан ең алдымен:

1. Дұрыс тамақтану!;
2. Дене жаттығулары (аэробты және күш);

Егер сіз іш жаттығуларын жасасаңыз, іш бұлшықеттерін жақсы күшейте аласыз. Бірақ, кардиосыз, онсыз дұрыс тамақтанусенің күшті және тоналды басумай қабатының астында жасырылады. Майдан құтылу үшін диетаны түзету керек. Артық тамақтанбаңыз, ұннан бас тартыңыз, тәтті. Тәулігіне тұтынылатын калориялардың санын және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасын санауға болады.

Протеинді, майы аз тағамдарды көбірек тұтыну керек және көмірсуларды тек күрделі көмірсулары бар және денені ұзақ уақыт бойы және біртіндеп энергиямен қамтамасыз ете алатын тағамдардан алу керек. Таңертең көп көмірсуларды жеуге болатын бір ережені есте сақтаңыз (кейде бұл сіздің сүйікті тәттіңіз болуы мүмкін!), бірақ түстен кейін құрамында майы аз ақуыздық тағамдарға артықшылық беру керек.

Жаттығудан бір сағат бұрын жеуге болмайды, жаттығудан кейін бір жарым сағат тамақ ішуден бас тарту керек, су ішуге болады және керек. Дәл осы уақытта артық калориялар мен іш майы жағылады.

Кардиожүректі ауырлатыңыз, қан айналымын тездетіңіз және майлар мен калорияларды жағыңыз. Сондықтан арқанмен секіру, жүгіру, велосипед тебу, жүзу, күшті би салмақ жоғалтуға және артық майды жағуға ықпал етеді.

Кейбір қыздар іш жаттығуларын жасаудан қорқады, өйткені олар ерлер сияқты текшелер мен рельефті сорғысы келмейді. Егер сіз жаттығуларды салмақсыз, тек өз салмағыңызбен жасасаңыз, текшелерді сорып, бұлшықеттерді көбейту мүмкін емес. Жаттығулар белді ер адамға ұқсайды деп қорықпаңыз - көрнекті текшелері бар кең торс. Қызға арналған текшелерді сору өте қиын.

Бірақ бәрібір, егер сіз тегіс асқазанды ғана емес, сонымен қатар қаласаңыз жұқа беләдемі қисықпенІштің қиғаш, бүйір бұлшықеттерін салмақпен сорып алудан бас тартпаңыз, олар белді кең етеді.. Олар өздерін тартып, пішінін мықтап ұстау үшін оларды сергітіп, нығайту жеткілікті. Осылайша, талия жұқа және талғампаз болады. Салмақпен жаттығулар жасамасаңыз, бұлшықеттер көбеймейді! Бірақ белдің әдемі қисығы үшін және жалпақ асқазанқиғаш бұлшықеттерде күшейту жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз.

Тегіс асқазанды қалай жасауға болады - салмақ жоғалтуға және бұлшықетті нығайтуға арналған жаттығулар

Аптасына 4-5 рет жасау керек.

Әр сабақ алдындаалдымен 5-10 минут кардио жаттығуларын жасау керек. Бұл әртүрлі арқандар болуы мүмкін немесе жоқ, жүгіру, сіз жай ғана белсенді билей аласыз. Ең бастысы - жақсы жылыну және жүрек соғысын арттыру. Бұлшықеттерді жылытыңыз, денені еңкейтіңіз (бүйірлерге, алға және артқа).

Жаттығудан кейінсонымен қатар кардио жаттығуларын кем дегенде 15 минутқа жалғаған жөн.

Әрбір жаттығу сіздің дене шынықтыруыңызға байланысты 2-3 жиынтықта 10-25 рет орындалуы керек.

1 жаттығу – тізені кеудеге тарту . Төменгі және жоғарғы прессті күшейту.

Кілемшеге отырыңыз, аяқтарыңызды тік бұрышпен көтеріңіз, алақаныңызды бөкселерге жақын еденге қойыңыз. Тізеңізді кеудеге тартыңыз - дем шығарыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз (жіліншік еденге параллель болу үшін) және денені артқа сәл төмендетіңіз - дем алыңыз.

Тегіс асқазанға арналған 2 жаттығу - түзу бұралу. Жоғарғы прессті нығайту.

Артқы жағындағы төсеніште жатып, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз, бірақ қолыңызды басыңыздың артына тартпаңыз немесе тартпаңыз! Пальмалар бастың артқы жағын ғана жеңіл ұстайды. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, дем шығарыңыз. Еденге ақырын түсіріңіз - дем алыңыз.

Сондай-ақ оқыңыз:

3-жаттығу - аяқты көтеру . Төменгі прессті күшейту.

Еденде жатып, қолдар дене бойымен созылған, төменгі арқа еденге басылған. Аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз. Аяғыңызды көтеріңіз (жамбас еденге тік бұрышта болуы үшін) - дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа дейін төмендетіңіз - дем алыңыз.

4 жаттығу - бүйірлік тақта. Іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейту.

Бүйіріңізбен жатыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіп еденге сүйеніңіз. Аяқтар мен бөкселер бір сызықта болуы керек. Дем шығару - жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Баяу төмен дем алыңыз. Жаттығуды қиындатып, тізеге емес, аяққа назар аударуға болады, яғни. аяқтар түзу болуы керек. Жаттығуды әр жағынан жасау керек.

5-жаттығу - бүйірлік жолақтан бұрау. Қиғаш бұлшықеттер тобын күшейту.

Бастапқы позиция - тізедегі бүйірлік тақтай Бастың жоғарғы бөлігінен тізеге дейінгі дене түзу сызықты құруы керек. Тізе мен жамбас бір сызықта. Қолыңызды жоғары созыңыз (дем алу) және оны екінші жағынан беліңіздің артына ақырын түсіріңіз (дем шығару). Жаттығуларды алдымен бір жағынан, содан кейін екінші жағынан жасаңыз - бұл бір тәсіл болады.

Жаттығуды қиындату үшін сіз қолыңызға гантельді (немесе бөтелке су :) алып, оны аяғыңыздағы тіреуішпен бардан орындауға болады. Анау. аяқтар түзу болуы керек, ал дене басынан өкшеге дейін бір түзу сызық құруы керек.

6 жаттығу - аяқты көтеру арқылы бүйірден бұрау . Барлық іш бұлшықеттерін күшейту.

Бастапқы қалып – еденде жатып, аяқтарын жоғары көтеріп, бастың артында қолдар. Еденге тигізбестен сол аяғыңызды төмендетіңіз - аяғы салмақта болуы керек. Аяқты түсірумен бір мезгілде еденнен иық пышақтарын бүйірге қарай бұраңыз - сол жақ шынтақты оң тізеге тартыңыз (дем шығару). Бастапқы қалыпқа оралыңыз - дем алыңыз. Жаттығуды бір жағынан, содан кейін екінші жағынан жасаңыз.

7 жаттығу - көтерілген аяқпен бүйірлік бұралу. Баспаның үстіңгі және қиғаш бұлшықеттерін күшейту.

Бастапқы позиция - еденге жатып, төменгі арқа еденге басылған, аяқтар тік бұрышта жоғары көтерілген, қолдар бастың артында. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, қолдарыңызды оң жаққа созыңыз - дем шығарыңыз. Бұл жаттығуда кезек-кезек бүйірлер келесідей: бірінші көтеру оңға, екінші көтеру солға, үшінші көтеру қайтадан оңға және т.б.

8 жаттығу - бүйірдегі жатқан қалыптан түзу аяқты көтеру . Қиғаш бұлшықеттерді күшейту.

Бастапқы қалып – кілемшеде оң жақта жатып, оң қол алға созылып, еденге жатады. Сол қолбастың артында, аяқтары түзу. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сонымен бірге денені көтеріп, аяқтарыңызға қарай тартыңыз - дем шығарыңыз. Біз аяқтар мен иықтарды төмендетеміз - дем аламыз.

9 жаттығу – аяқты көтеру . Пресстің төменгі бөлігін нығайту.

Кілемшеге жатып, қолдар бастың артында, төменгі арқа еденге басылған. Аяқ тізеде бүгілген, аяқ еденде. Аяғыңызды түзетіп, 45 градус бұрышта 1 секунд ұстаңыз - дем шығару. Біз аяғымызды еденге қойдық - дем алыңыз. Төменгі арқаның жағдайын қадағалаңыз - оны әрқашан еденге басу керек, ал іш бұлшықеттері кернеулі.

10 жаттығу - бүйірлік бұралу. Жоғарғы және қиғаш бұлшықеттер жұмыс істейді.

Еденде жатып, аяқтарыңызды тізеде бүгіп, бүйірге түсіріңіз, қолдарыңыз бастың артында. Иық пышақтарын еденнен жұлып алыңыз - дем шығарыңыз, еденге ақырын түсіріңіз - дем алыңыз. 10-25 қайталаудан кейін тараптарды ауыстырып, тізеңізді екінші жағына ауыстырыңыз.

11 жаттығу - тақтай. Баспасөздің барлық бұлшықеттерін, арқа, төменгі арқа, бөксе және қол бұлшықеттерін күшейту.

Өте жақсы күрделі статикалық жаттығу. Мұнда барлық дерлік бұлшықеттер қатысады. Статикалық жаттығулар кезінде бұлшықеттер күшейтіліп, май жағылады.

Бастапқы қалып – қолыңызға сүйеніп, шынтақпен бүгіңіз, арқа тік. Дене басынан өкшеге дейін түзу сызықты құрайды. Төменгі арқа түзу болуы керек, баспасөз кернеулі. Тыныс алуды қадағалаңыз - өткір дем шығару (іш бұлшықеттері одан да қаттырақ) және тегіс тыныс алу. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ болыңыз. 10-20 секундтан бастаңыз. Демалу үшін денеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін қайтадан тақтай күйіне оралыңыз. Бірнеше тәсілдерді орындаңыз.

Барлық жаттығуларды орындау кезінде іштің бұлшық еттері жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз, бұлшық еттерде жану сезімі пайда болғанға дейін қайталау саны жасалуы керек. Біз бұлшық еттердің жанып, жанып жатқанын сезіндік - тағы 3-5 қайталау және сіз демалуға болады.

Диетаны қадағалаңыз, кардио және іш жаттығуларын жасаңыз - сонда сіздің асқазаныңыз тонды, тегіс және әдемі болады. Бастысы тастамау! Әдемі бол!

Бұлшықеттердің негізгі қызметі – қозғалыс және тұрақтандыру. Омыртқаны артқы жағынан арқа бұлшықеттері, ал іш бұлшықеттері алдыңғы жағынан ұстайды. Бұл біздің денеміздің маңызды, жоғары дамыған және өтемдік механизмі. Іштің бұлшық еттерінің әлсіздігі іш пен шап аймағында ғана емес, сонымен қатар арқадағы ауырсынудың алғашқы себептерінің бірі болып табылады.

түсінікті қарапайым жаттығулароперациялардан, жарақаттардан және ұзақ иммобилизациядан кейін іш бұлшықеттерін қалпына келтіруге көмектеседі.

Киім бос болуы керек, аяқ киім шешілуі керек. Барлық жаттығулар (әсіресе алғашқы күндер) біркелкі және біртіндеп орындалуы керек. Маңызды қағиданы есте сақтаңыз: «Жеңіл ауырсынуға шыдаңыз, қатты ауырсынуға жол бермеңіз».

Бұл жаттығуларды кем дегенде 2 апта бойы күнделікті орындаңыз.

Шалқадан жатып, аяқ тізеде бүгілген, қол дене бойымен. Мүмкіндігінше асқазанды тартуға тырысыңыз және кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.

Шалқадан жатып, аяқ тізеде бүгілген, қол дене бойымен. Ішіңізді омыртқаның бағытына қарай тартыңыз, төменгі арқаңызды еденге басып, омыртқаны мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.

Шалқадан жатып, аяқ тізеде бүгілген, қол дене бойымен. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Кернеуді ұстап тұрып, бір бүгілген аяқты еденнен бірнеше сантиметр көтеріп, оны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Содан кейін қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін төмен түсіріп, жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз. Әр қолмен және аяқпен 5 рет қайталаңыз.

Жаттығу сізге қиын болмай қалса, аяғыңызды және қарама-қарсы қолыңызды бір уақытта көтеруді бастаңыз. Сондай-ақ 5 секунд ұстап тұрыңыз. Әр жағынан 5 қайталаудың 3 жиынтығы.

Шалқадан жатып, аяқ тізеде бүгілген, қол дене бойымен. Іштің бұлшық еттерін созып, біз еденнен иық пышақтарын жұлып алып, қолымызды аяқтың бағытына қарай созамыз. Қол жеткізілген позицияны 3 секунд ұстаңыз. Деміңді ұстама. 15 қайталаудың 2 жиынтығы. Егер сіз қолдарыңызды бастың артына бекітіп, шынтақтарды екі жаққа таратсаңыз, жаттығудың тиімділігі айтарлықтай артады.

Алдыңғы жаттығуларға үйренген кезде келесі жаттығуларды орындауды бастаңыз. Сабақтар басталғаннан кейін 1 аптадан кейін ұсынылады.

Шалқадан жатып, аяқ тізеде бүгілген, қол дене бойымен. Іштің бұлшық еттерін қатайтып, біз еденнен иық пышақтарын жұлып алып, денені оңға бұра отырып, қолымызды аяқтың бағытына қарай созамыз. Қол жеткізілген позицияны 3 секунд ұстаңыз. Деміңізді ұстамаңыз, қолыңызбен өзіңізге көмектеспеңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды әр жағынан 15 рет қайталаңыз. 15 қайталаудың 2 жиынтығы. Егер сіз қолдарыңызды бастың артына бекітіп, шынтақтарды екі жаққа таратсаңыз, жаттығудың тиімділігі айтарлықтай артады.