Енді осы туралы сөйлесейік жақсы жолдаріш бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады. Бұлшықет контуры бар күшті іш - көптеген әйелдер мен ерлердің арманы. Бұл сыртқы келбетіне мән беретін және күшті жаттығулардан қорықпайтын адамдардың ерекшелігі. Жаттығу өте маңызды болғанымен, дұрыс диета маңызды. Бұл май қабатынан арылуға мүмкіндік береді, бұл бұлшықеттердің көрінетін болуына әкеледі.

Жаттығу уақыты

Салауатты және теңдестірілген тамақтану үшін тиісті бағдарламалар орнатылған кезде, жаттығуды бастау уақыты келді. Іштің бұлшық еттерінің әрбір жаттығуы алдында бұлшықеттерді жұмысқа дайындайтын қыздыру болуы керек. Жамбастарды айналдыру, денені айналдыру, секіру, еңкейту, арқанмен секіру сияқты бірнеше дене жаттығуларын жасаған жөн. Бұлшықеттердегі температураны көтеруге көмектесетін аэробты жаттығуларды орындау керек.

Іштің жаттығулары жеке блок болуы мүмкін, бірақ оны жүгірумен немесе велосипедпен біріктіргенде әлдеқайда жақсы. Бұл тренингтің үлкен артықшылығы - оны көп құрал-жабдықтарсыз жасауға болады. Бастау үшін қарапайым жаттығу төсенішін пайдаланыңыз. Уақыт өте келе, сіз одан да жақсы нәтиже беретін жүктемесі бар тренажерлерді жинай аласыз.

Абдоминальды жаттығулар - бұл өте күрделі процедура және оны күн сайын жасауға болмайды. Жеңіл қарқынды жаттығулардан кейін 2 күндік үзіліс жасау керек. Осы уақытта басқа кешті өткізуге тұрарлық бұлшықет массасы. Регенерация уақыты өте маңызды, бұл бұлшықеттердің пішінін сақтауға көмектеседі және шамадан тыс жаттығуларға әкелмейді.

Жаттығуға қалай дайындалу керек

Спорттық костюм - бұл негіз. Жаттығуларды леггинстерде, шорттарда және сәйкес материалдан жасалған жейдеде орындау ыңғайлы. Жаңадан бастағандар үшін төсеніш пен жаттығулар тізімі жеткілікті. Уақыт өте келе сіз қосымша жүктемелерді орындауға кірісе аласыз. Жаттығуға жаңа элементтерді енгізу керек, сонда олар тиімдірек болады. Негізгі жүктеме - басқа жаттығуларға жақсы сәйкес келетін гантельдер.

Жақсы идея - гимнастикалық доп, бұл құрсақ бұлшық еттерін, скваттарды, көлбеулерді және басқа жаттығуларды жаттықтыруға арналған тамаша жабдық. Қолда хула-обруч пен жаттығу шеңбері болғаны жақсы. Соңғы құрылғы іш, қол, арқа және кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сонымен қатар физикалық дайындықты жақсартады.

Бірнеше қарапайым жаттығулар

Жаттығуды екі жиынтықта 25-30 рет қайталаңыз. Уақыт өте келе, басқаларды қосыңыз, оларды жүктемемен жаттығуларға ауыстырыңыз. Жаттығудағы әртүрлілік маңызды. Бұл өте қарапайым жаттығулар, және оларды үйде қауіпсіз орындауға болады.

1. Кілемшеге жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына тоқыңыз. Иық пен кеудені көтерген кезде дем шығарыңыз. Бас әрқашан омыртқаның жалғасында болады.

2. Кілемшеге жатып, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз және аяқтарыңызды біріктіріңіз. Қолдарыңызды бастың артына тоқыңыз. Иықтарыңызды төсеніштен көтеріңіз. Алдыңғы жаттығудағыдай, мойын омыртқасының аймағын қадағалаңыз.

3. Артқы жағында жатып, аяғыңызды 90 градус бұрышқа көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Басыңызды және денеңізді жоғары көтеріңіз, қолыңызды аяғыңызға қарай созыңыз, содан кейін жатқан күйге оралыңыз. Жаттығу кезінде аяқтар жоғарғы жағында қалады.

4. Қиғаш бұлшықеттерді дамытуға арналған жаттығулар. Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төсенішке қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына тоқыңыз. Иықтарыңызды еденнен көтеріп, денеңізді алдымен оңға, содан кейін солға бұрыңыз.

5. Өтірік позициясын алыңыз. Қолдар иықтарға сәйкес болуы керек, ал дене түзу сызықты құруы керек. Бүгілген аяқты кеудеге кезекпен тарту керек. Іш бұлшықеттерінің жұмысын сезіну үшін қозғалыстарды баяу және дәл орындаңыз. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде бел омыртқасын бақылау өте маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

сипаттадық қарапайым тәсілдеріш бұлшықеттерін қалай нығайтуға болады ерекше күш-жігер. Ең бастысы - жылдам әсер күтпеу, оны жүйелі түрде және бірнеше ай бойы жасау керек.

Денсаулық

Егер сіз бұл мақаланы сізге қандай да бір керемет құпияны ашады деген үмітпен оқуды шешсеңіз, сіз целлюлит ішіңізбен ұйықтайсыз және кейбір атақты спортшыдан жаман емес ішпен оянасыз . Бұл мақалада мұндай техника жоқ болғандықтан ғана емес. Өйткені ол табиғатта мүлде жоқ. Бұл жарнамалардың барлығы перспективалы жұқа асқазанбір апта бойы, артық ештеңе жоқ пайдасыз «диван» машиналарын сатып алу үшін жасалған өтірік, оны түсінде дерлік қолдануға болады.

Сіз ренжідіңіз бе? Керек. Дегенмен, бұл мақала пайдалы. Бірақ пайдасы тек ертегілерге сеніп қана қоймай, күш салуға ниетті қыздар мен әйелдер үшін. Иә, асқазаннан құтылу және іш бұлшықеттерін күшейту үшін күш салу керек. Бірақ сұрақ баспасөз бен арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығулар тиімдірек болу үшін оларды қалай дәл қолдану керек, және нәтиже тезірек пайда болды. Біріншіден, сіз баспасөздің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін тек іштің тік бөлігін ғана емес жаттықтыру керек екенін білуіңіз керек. Терең бұлшықеттер деп аталатын барлық жаттығуларды орындау қажет. Әдемі баспасөз үшін іштің көлденең бұлшықеттері де маңызды.Бұл көлденең орналасқан іш бұлшықеттері сіздің денеңізді тікелей қоршайды. Сонымен, мақсатыңызға жету үшін күш-жігерді дұрыс бөлсеңіз, онда нәтижесінде сіз әдемі қарын ғана емес аласыз, ол ыстық ауа-райында жағажайда жалаңаш болудан ұялмайтын болады, сонымен қатар бел бұлшықеттерін, сакрумды нығайтады және дененің жалпы жағдайын жақсартады.

Жаттығуларға келетін болсақ - олар өте қарапайым, бірақ кешенде олар өте тиімді. Әртүрлі көздерде бұл жаттығуларды басқаша атауға болады., бірақ мәселе атауында емес, олардың негізгі мақсатқа - жалпақ сау асқазанға қаншалықты шоғырланғанында. Тәсілдер мен орындалу санына келетін болсақ - көп нәрсе адамның өзіне байланысты. Ең дұрысы, әрине, әрбір жаттығу үшін екі тәсілді орындау керек; әрбір тәсіл 10-15 қайталауды қамтамасыз етеді. Аптасына екі-үш рет жаттығу (сабақ арасындағы үзіліс бір күн болуы үшін), Еңбегіңіздің нәтижесін 2-4 аптада көре аласыз. Және кез келген жерде ғана емес, өз денеңізде. Бірақ бірден секірмеңіз. Ең бастысы - бірінші қадам. Сонымен, жаттығуларға тікелей көшейік.

1. Аяқтарды түсіру

Бастапқы позиция: арқамен жатасыз, қолдар кеудеге бүктелген, аяқтар еденге перпендикуляр болатындай етіп түзетіліп, көтерілген, ал аяқтар еденге параллель. Жамбасыңызды көру үшін басыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Содан кейін, дем алу кезінде, еденге бірнеше сантиметр қалу үшін бір аяқты төмендетіңіз. Дем шығарып, аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз. Содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз. Басында өте қиын болады.(әсіресе жаттығуды орындау кезінде аяғыңызды еденге аяғына дейін түсірмеңіз). Бастау үшін, бүгілген аяқтармен 4-6 қайталауды жасаңыз, содан кейін олардың санын біртіндеп 10-15-ке жеткізіңіз және жол бойында аяқтарыңызды түзетуге тырысыңыз.

2. Білекке жатуға екпін беру

Бастапқы позиция: денесі төмен қаратылған; қолдар шынтақтарда бүгілген. Сіз өтірік айтасыз, бірақ ішіңізде емес, білектеріңізде олар дене бойымен бағытталған, ал шынтақтар иықтың астында болады. Біраз жеңілдету үшін тірек бетінің ауданын ұлғайту үшін ашық алақандар еденге сүйенуі мүмкін.Аяқтар еденге перпендикуляр, аяқтар да түзетіліп, бас бармақпен (немесе жай шұлықпен) еденге тіреледі. Бастың артқы жағының сызығы арқа мен аяқтың сызығының жалғасы болатындай етіп басыңызды көтеріңіз, ал бет еденге параллель болады. Шын мәнінде, бұл бүкіл жаттығу.Тапсырма - денені еденге параллель ұстау (жамбасты салбыратпай немесе көтермей) 15-тен 20 секундқа дейін. Бастау үшін 3 жиынды орындап көріңіз. Айтпақшы, йогилерден алынған бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін күшейтуге ғана емес, сонымен қатар бел аймағын нығайтуға бағытталған.

3. Велосипед

Бастапқы позиция: еденге бетіңізді жоғары қаратып, аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды бастың артында бос ұстап, шынтақтарыңызды еденге параллельді етіп жатқызасыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және жамбасыңызды кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Дәл осы сәтте сол жақ шынтағыңызды ішке қарай орап, оң тізеңізге қарай баяу созыңыз. Сіз аздап ыңғайсыздықты сезінген кезде, созылуды тоқтатыңыз.Бұл позицияны қысқа уақыт ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сол комбинацияны сол аяқпен және қайталаңыз оң қол. Есіңізде болсын - бұл жаттығуды орындау кезінде арқа бүгу керек, бірақ мойын емес!

4. Аяқтарды жоғары көтеріп отыру

Бастапқы позиция: сіз арқада жатырсыз, аяқтар да еденге параллель түзетіледі. Қолдар дене бойымен созылған, алақан төмен. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, бір уақытта аяқтарыңызды көтеріңіз және жоғарғы бөлігіденені қолдарыңыз тізеңізге дейін жететіндей етіп, кокциксте тепе-теңдікті сақтайсыз. Қолдар көтеріліп, соған қарамастан еденге параллель орналасуы керек. Сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз латынның «V» әрпін қалыптастыруға ұмтылуы керек.Бұл позицияда бірнеше секунд ұстауға тырысыңыз, содан кейін еденге баяу түсіріңіз. Егер а бұл жаттығусізге қиындықпен беріледі (бұл әдетте жаңадан бастаушыларға тән), сіз аяқтарыңызды тізеде аздап бүгуге болады.

5. Гимлет

Бастапқы позиция: Қолдарыңызды еденге параллель, алақанды төмен түсіріп, арқамен жатасыз. Аяқтар да түзетіліп, еденге жатады. Аяғыңызды бүгмеуге тырысыңыз, еденге және тиісінше денеңізге тік болатындай етіп көтеріңіз. Содан кейін дененің жоғарғы бөлігін еденде қозғалыссыз ұстауға тырысып, сакрумды еденнен сәл жыртып алуға тырысыңыз, екі көтерілген аяқты бір уақытта оңға еңкейту. Осы позицияда біраз уақыт тұрыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды тағы бір рет қайталаңыз тек аяқты солға еңкейтусакрумды көтерген кезде.

Кез келген адам мақсатты түрде барады жаттығу залысіздің арманыңыздың денесін қалыптастыру үшін олар рельефті бұлшықеттерді безендіретін әдемі прессті сору ең қиын екенін растайды. Негізгі қиындық - бұл арманға жету жолында дененің осы бөлігінде әрқашан майдың жиналуы.

Дегенмен, тіпті аз мөлшердегі депозиттер суретті айтарлықтай бұзуы мүмкін. Сондықтан, рельефті пресстің иесі болуға кіріскен кезде, көп нәрсе тамақтануға байланысты екенін есте ұстаған жөн. Бірақ күнделікті диетаны түзету жағдайында баспасөзді нығайтуға арналған арнайы жаттығулар жоспарланғанға жетуге көмектеседі .

Жоғарыда айтылғандай, тұрақты жаттығулар арқылы іш бұлшықеттерін күшейту, егер осы аймақтағы май шөгінділері ең аз болған жағдайда ғана айқын нәтиже береді. Ол үшін майлы, қуырылған және тәтті тағамдарды ақуыз және талшықпен алмастырып, күнделікті диетаны түзету қажет.

Арнайы жаттығулар жоспарланған нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі:

• Калорияларды жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға арналған ең қарапайым және әйгілі жаттығу «велосипедші» болып саналады, ол аяқпен сәйкес қозғалыстарға еліктеуді қамтиды. Бұл жаттығуды отырған күйде де, жатқан күйде де орындауға болады.
• Тікелей аяқты көтеру. Бұл жаттығу үшін отыру және жату күйі де қолайлы.
• «Қайшы» деп аталатын жаттығу. Мектеп кезінен бері бұл жаттығумен таныс емес адамды табу қиын, ол үшін еденге жатып, кезекпен түзетілген аяқтарыңызды салмақта ұстап тұруыңыз керек.
• Бұл жаттығу позицияны дәйекті өзгертуден тұрады. Сонымен, алдымен еденге жату керек, содан кейін отыруға, аяқтарын бүгуге және бастапқы қалыпқа оралу керек.
• Бастапқы позицияны алып, тізе бүгіп, артқа қарай еңкейтуді бастау керек. Бұл жағдайда жамбас буындарының бүгілмеген күйде болуын қамтамасыз ету маңызды.
• Асқазанға жату керек, содан кейін іш қабырғасын көтеру үшін әрекеттерді жаңғыртуды бастау керек. Көтеру кезінде 5 секундқа созылуын ұмытпаңыз.
• Бастапқы позиция үшін сіз төрт аяққа тұруыңыз керек. Жаттығу іш қабырғасын арқаның аздап доғасымен тартуды қамтиды. Бұл позицияда кем дегенде 5 секунд тұрыңыз. Осыдан кейін сіз демалып, жаттығуды қайталауыңыз керек.
• Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына шынтақта бүгіп қою керек. Осыдан кейін бір мезгілде шамамен 5 секунд бойы осы қалыпта ұстап тұрып, бас пен иықты көтеру керек. Қысқа релаксациядан кейін жаттығуды қайталау керек.

Жаттығулардың әрқайсысы өте тиімді, бірақ нәтижелер тек тұрақты жаттығулар жағдайында ғана көрінеді. Жаттығулардың әрқайсысын шамамен 15 рет қайталау ұсынылады.

Іштің бұлшықеттерін күшейту жаттығулар кезінде ғана емес, жасалуы мүмкін. Мысалы, күні бойы сіз қадамдарды кем дегенде 5 рет қайталай отырып, іш қабырғасын мезгіл-мезгіл артқа тартуыңыз керек.

Іш қуысын нығайту: жаттығулар

Төмендегі жаттығулар кешені тікелей рельефті баспасөзді қалыптастыруға бағытталған. Іштің бұлшық еттерін күшейтуге жаяу және жүгіру арқылы да қол жеткізуге болады, бұл жоғары жамбас көтеруді, төменгі аяқтарды бүгуді және көтеруді қамтиды.

Іштің бұлшықеттерін күшейту келесі жаттығуларды қамтамасыз етеді:

• Бастапқы позицияны алу үшін аяғыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстау керек, содан кейін саусақтардың ұшымен еденге тиюге тырысып, баяу алға иілу керек. Бүгуге қатаң тыйым салынған тізелердің жағдайын бақылау қажет. Тиісті нәтижеге жету үшін он қайталау жеткілікті.
• Бастапқы ұстаным бірдей және жаттығу түзетілген аяқтарды алға қарай кезекпен көтеруді қамтиды. Бұл кезде екі қолды созу керек, саусақтарды саусақтармен ұстауға тырысады.
• Бұл жаттығуды орындау үшін сізге арқамен жату керек, ал қолдарыңызды алақандар еденге тигізетіндей етіп бөлу керек. Түзетілген аяқтарды баяу көтеріп, бастың артына еңкейтіп, саусақтарыңызбен еденге тигізу керек. Жаттығуды 5 реттен артық емес қайталау ұсынылады.
• Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тіреу керек. Қолдар дене бойымен созылуы керек. Жаттығу иектің кеудеге мүмкіндігінше жақын болуы үшін басын көтеруден тұрады. Баспен бір мезгілде қолды көтеріп, оң қолмен оң аяққа, сол қолды солға кезекпен созу керек. Жаттығу кезінде иықтың да аздап көтерілуін қамтамасыз ету қажет.

Қорытынды!

Баспасөзді нығайтуға бағытталған жоғарыда аталған жаттығулар қарапайым және сонымен бірге тиімді болып саналады. Әрбір жаттығудың кезең-кезеңімен орындалуы туралы бейне көптеген қателіктерден аулақ болуға және армандаған фигураға жету жолында жоспарланған нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастаушыларға арналған баспасөзді көтеру жолдары туралы бейне

Іштегі майдың жиналуы көптеген әйелдерді алаңдатады. Белді жіңішкертіп, мәнерлі етуді кім қаламас?! Иә, әрқайсысы! Бірақ сонымен бірге іш аймағындағы іш бұлшықеттерін қалай дұрыс нығайту керектігін және олардың көлемін ұлғайтпауды аз адамдар біледі.

Іштің салмағын жоғалту әдісі

Сізге қажетті аймақта - асқазанда салмақ жоғалтуға көмектесетін техниканы қарастырыңыз. Бұл әдіс үйдегі іш бұлшықеттеріне арналған нақты жаттығулар. Бірақ оларды қолданар алдында майдың мөлшерін азайту керек екенін білу керек ...

Асқазандағы артық сантиметрден құтылу керек пе, соны қалай есептеуге болады? Сізге тек беліңізді жамбасыңызбен бөлу керек. Бұл көрсеткіш шамамен 0,7 болса жақсы. Егер ол 0,8-ден жоғары болса, онда сіз диетаны да, жаттығуды да қолдана отырып, өзіңізге қамқорлық жасап, майды кетіруіңіз керек.

Асқазанда салмақ жоғалту үшін тағамды қалай таңдауға болады

Әрбір адам бірегей деп саналады, сондықтан бәріне қолайлы әмбебап диетаны таңдау мүмкін емес. Көптеген қызық диеталар тіндерден сұйықтықты кетіру және бұлшықет массасын азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Біріншіден, мұндай өнімдерде майдың ең аз мөлшері бар, екіншіден, құрамында талшықтардың жоғары болуына байланысты олар ағзаны онда жинақталған ыдырау өнімдерінен тазартуға және метаболикалық процестерді реттеуге көмектеседі.

Ішке арналған жаттығуларды қалай таңдауға болады

Өте маңызды фактор бағытталған физикалық белсенділік.Егер сіз дұрыс күш салсаңыз, ең қауіпті терең майды ерітуге болады. Бұл сізге ең көп таралған жаттығулар көмектеседі, бұл тек іш бұлшықеттерін ғана емес, басқаларды да жұмыс істейді.

Белді ретке келтіру үшін іштің әлсіз бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін арнайы жаттығуларсыз жасай алмайсыз. Өйткені, мұндай кемшілік, сыртқы тартымсыздықтан басқа, одан да маңызды қауіпке толы.

Баспасөздің әлсіз бұлшықеттеріне байланысты кейбіреулерін өткізіп жіберу ішкі органдар, және асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмысы да бұзылуы мүмкін.

Іштің бұлшық еттерін жаттығуға қалай дайындау керек

Бұлшықеттерді қатайту үшін сізге көп нәрсе қажет емес, біреу дененің жағдайын үнемі бақылауы мүмкін - иықтар түзу болуы керек, кеудені түзетіп, асқазанды мүмкіндігінше тарту керек. .

Бұл бейне іш бұлшықеттерін күшейту туралы. Онда сіз асқазанды әдемі, сергітуге көмектесетін жаттығулар жиынтығын таба аласыз. Сонымен қатар, ол іш қуысы мүшелерін де өте жақсы белсендіреді, бұл өз кезегінде сіздің ас қорытуыңыз бен метаболизміңізге өте жақсы әсер етеді.

Біраз уақыттан кейін бұлшықеттер үнемі қысылған күйде болуға үйренеді. Егер артық салмақтым көп, содан кейін оны азайтып, бір мезгілде физикалық белсенділікті арттырыңыз.

Егер сіз күніне кемінде он бес минутты жаттығулардың жалпы жиынтығына және он бес минутты баспасөзді жүктеуге арнасаңыз, нәтижелер тез пайда бола бастайды.

Ерлерге арналған 3 тиімді іш жаттығулары

Тағы бір бейне іш бұлшықеттерімен жұмыс істеуге арналған. Бұл өте жанып тұрған тақырып және жазға дейін іш бұлшықеттерін күшейту, асқазанды әдемі, тегіс және сергіту үшін онымен қазірден айналыса бастаған жөн. Бұл кешен оңай емес, бірақ өте тиімді.

Іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған 5 жаттығу

Бұл қыздарға арналған жаттығулар жиынтығы. Баспасөзді нығайтудан басқа, оның көмегімен бірнеше сантиметрден құтылуға болады.

Қандай әйел іштің тегіс болуын армандамайды? Иә, кез келгеніміз! Бірақ кейде кейбір факторларға байланысты іш бұлшықеттері әлсіреп, іш алға қарай шыға бастайды. Біз оны жөндейміз, уайымдамаңыз! Төмендегі жаттығуларды орындау арқылы сіз бұрынғы пішіндеріңізге ораласыз немесе бұрыннан барларға қолдау көрсетесіз.

Білесіз бе, кәсіпқой спортшылар баспасөзге арналған танымал жаттығу, адам жатып жатқан позициядан дененің жоғарғы бөлігін аяғына дейін тартқанда, төменгі іштің бұлшықеттерін емес, артқы бұлшықеттерді күшейтеді деп мәлімдейді. Сондықтан бұл пайдасыз әрекеттерді қалдырыңыз.

Көпшілігі тиімді жаттығутренажерде іш қабырғасының бұлшықеттерін нығайту үшін - бұл сіз білектерге сүйеніп, тізеңізді кеудеге тартасыз. Бірақ, сіз түсінгеніңіздей, бұл жаттығуды тек жаттығу залында орындауға болады немесе сіз үйде жаттығу залының бақытты иесі болсаңыз. Көпшілігіміз үшін бұл қол жетімді емес және әркімде жаттығу залына уақыт жетпейді.

Сонымен, үйде орындауға оңай жаттығуларға көшейік. Алдымен аздап жылытыңыз. Арқанмен секіру, музыкаға билеу және т.б.

Енді бастайық:

1. Бастапқы қалып: аяқтар бірге. Бөкселеріңізді қатты артқа тартып, еңкейе бастаңыз және сәйкесінше денеңізді алға еңкейтіңіз. Қолдар жамбастың ортасында. Терең тыныс алып, ішіңізді «шармен» үрлеңіз. Тікелей отырып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, дем шығарыңыз, сонымен бірге асқазанды мүмкіндігінше тартыңыз. Дем шығару мұрын арқылы жасалуы керек. Бұл жаттығуды 15-20 рет орындаңыз.

2. Бастапқы қалып: арқамен жату, қолды бастың артқы жағында біріктіру. Дем шығарған кезде біз иық пышақтарын еденнен жұлып аламыз және өкшелер бөкселерге тиетіндей етіп тізедегі аяқтарды бүгеміз, ал тізелерді кеудеге тартамыз. Дем шығарған кезде асқазаныңызды тартыңыз. Содан кейін бір аяқты түзетіңіз, бірақ оны салмақта ұстаңыз, ал екінші аяқтың тізесін қарама-қарсы локте тартыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, бірақ енді екінші аяқты шынтаққа тартыңыз. Жаттығудың соңында ғана дем алыңыз. Мұны мүмкіндігінше ұзақ жасаңыз.

3. Бастапқы қалып: бүйірмен жату, аяқтар аздап бүгілген, сіз жатқан иық негізгі осьтің сәл алдында. Жоғарғы денеңізді және тізеңізді еденнен көтере отырып, қолыңызды өкшеңізге қарай созыңыз. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз. Содан кейін жартылай бүгілген тізеңізді еденге басып, жоғарғы денеңізді мүмкіндігінше кері бағытта арқаңыздың артына бұраңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

4. Бастапқы қалып: арқамен жату, аяқты сәл бүгіп, иықтың енін алшақ қою, қолды дене бойымен ұстау. Төменгі арқаңызды еденнен мүмкіндігінше көтеруге тырысып, дем шығарыңыз. Еденнен иық пен бөксені көтермей, қарын төбеге дейін тартқандай. Максималды нүктеге жеткеннен кейін осы күйде 20-30 секунд тұрыңыз. Содан кейін, сол күйде, еденнен бөлінумен түзетіңіз, алдымен біреуі, содан кейін екінші аяғы. Мүмкіндігінше бұл күйде аяғыңызды жоғары көтеріп тұрыңыз.

5. «Қайыңды» бәрі біледі. Бастапқы позиция: еденде жатып, дененің бойымен қолдар, 90 градус бұрышта көтерілген аяқтар түзу немесе тізеде бүгілген, жеңілірек нұсқа ретінде. Жамбасты мүмкіндігінше еденнен жыртып алыңыз, бірақ сонымен бірге иық пышақтарында сөреге кірмеңіз. Қолдар еденде жатыр, бірақ сіз оларға сүйене алмайсыз.

Егер сіз жалқау болмасаңыз, онда бұл бес қарапайым жаттығу сұлулықты қалпына келтіруге немесе бар пішіндерді сақтауға көмектеседі.

• Жаттығу кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз.
• Жаттығулар бір уақытта, олардың арасында үзіліссіз орындалуы керек. Бүкіл кешенді аяқтағаннан кейін үзіліс жасап, оны қайтадан орындауға болады.
• Жүктемені бірте-бірте арттырыңыз, бірінші күні барлық жақсылықты бірден бермеңіз.
• Жаттығудан бір сағат бұрын және кейін тамақ ішпеңіз.
• Сонымен қатар, кез келген уақытта бұлшықеттеріңізді күшейтуге тырысыңыз. Бір жерде кезекте тұрсаңыз да, көлік күтіп тұрсаңыз да, іш бұлшық еттерін қатайтып, босаңсытыңыз. Жалпы, іштің бұлшық еттерінің үнемі шиеленісуімен өмір сүруге дағдыланыңыз. Басында оңай болмайды, кейін әдетке айналады.

Дегенмен, есіңізде болсын: егер сіз босанғаныңызға алты айдан аз уақыт өтсе, бұл жаттығуларды жасамас бұрын гинекологпен кеңесіңіз.