Көптеген әйелдер үшін спортзалға бару жалықтырады және шаршатады. Олардың көпшілігі жаттығусыз қауіпсіз жасай алатыныңызға сенеді.

Шын мәнінде, белге арналған физикалық жаттығулар өте маңызды, өйткені артық көлемнен құтылу үшін тек диеталар жұмыс істемейді. Ендеше, құрметті ханымдар, сізге әлі де жайлы ортадан шығып, жүйелі түрде жаттығуды бастау керек.

Идеал бел қандай болуы керек

Беліңіздің қалыпты екенін түсінудің әмбебап жолы жоқ. Әртүрлі әдістер мүлдем басқа мәндерді береді. Сіздің достарыңыздың арасында семіз арық адамдар бар екені сөзсіз.

Таң қалмаңыз, көптеген ханымдар үшін, тіпті артық фунттары жоқ адамдар үшін, бел шеңбері идеалдан алыс. Идеал талия қандай болуы керек екенін анықтайық. Кәдімгі өлшеуіш таспаны алып, беліңіздің шеңберін өлшеңіз.

Егер ол 75 см-ден асса, бұл спортзалға барудың себебі.

Сонымен қатар, бұл диагностикалық әдіс сіздің бойыңызға байланысты емес, егер бұл көрсеткіш асып кетсе, шұғыл әрекет етіңіз.

Әрине, белдің мөлшері тұқым қуалаушылық пен фигураның түріне байланысты. Идеал нұсқа - құм сағаты. Мұндай әйелдер әдетте бөкселердің немесе жамбастың көлеміне алаңдамайды.

Өйткені «аспен» белінің фонында олар әрқашан тартымды көрінеді. Алмұрттың белі сәл аз, ал алманың жолы аз.

Бірінші типте белі айтарлықтай жұқа, ал май тек жамбас пен бөкселерге жиналады. Бірақ «алмада» май қабаты бел аймағында шоғырланған, бұл түрі үшін ісінген белмен, үлкен ішпен және қалың жақтармен «күресу» қиынырақ.

Үйде жіңішке белге арналған жаттығуларды орындау ережелері

Беліңіз қалыпты болуы үшін үйдегі кестеге физикалық жаттығулар жиынтығын енгізуге тырысыңыз. Маған сеніңіз, олар нұсқаушының бақылауымен қымбат тренажердегі мамандандырылған орталықтағы сабақтардан кем нәтиже береді.

Үйде жаттығу үшін сізге тек қалау, шағын кеңістік және тиімді жаттығулар жиынтығы қажет. Ең дұрысы, сіз гимнастикалық төсеніш пен шеңберді де сатып ала аласыз, бірақ бұл негізгі шарт емес, оларсыз жасауға әбден болады.

Қашан жаттығу керек?

Тәуліктің сізге ыңғайлы уақытында ғана жаттығу жасаңыз. Ең дұрысы, таңертең гимнастика мен созылу жаттығуларын жасаңыз. Осылайша сіз тезірек оянасыз және барлық бұлшықеттер тонусы көтеріледі. Ал толыққанды сабақтарды кешке, дене күйзеліске дайын болған кезде ұйымдастыруға болады.

Орындау ережелері:

1. Күн сайын идеалды белге арналған жаттығуларды орындаңыз, осылайша бұлшықеттер біртіндеп жүктемеге үйренеді;
2. Әрбір қозғалыс өлшенген, тегіс болуы керек, сондықтан асықпаңыз және жаттығулар арасында бір минут демалыңыз;
3. Жаттығу кезінде тыныс алуыңызды бақылаңыз. Мұны істеу дұрыс: көтерілгенде - дем шығару, босаңсу - дем алу;
4. Иекті бақылаңыз, оны кеудеге баспау керек. Есіңізде болсын, кез келген жаттығу кезінде мойын тек түзу болуы керек;
5. Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар кешенін орындаған кезде, арқаңызды қадағалаңыз, төменгі арқаңызды еден бетінен жұлып алмаңыз және арқаңызды айналдырмаңыз. Әйтпесе, сіз бел омыртқасын шамадан тыс жүктейсіз.

Жіңішке белге арналған жаттығулардың ең тиімді жиынтығы

Өкінішке орай, әйелдің белі бірінші кезекте «жақсы болады», ал ақымақтық заңы бойынша ол соңғы кезде әдеттегідей арықтайды. Бел мен асқазанды тез тәртіпке келтіру үшін біз сіз үшін үш тиімді кешен таңдадық.

Мінсіз белге арналған сегіз жаттығу

Проблемалық аймақтарға қарсы жеті жаттығу

Диванда орындалатын сымбатты белге арналған үш жаттығу

1. Жоғары-төмен. Артыңызда кішкене бос орын болатындай етіп диванға аяғыңызды қойып отырыңыз. Содан кейін екі аяқты тізеде бүгіңіз және қолыңызды алға созыңыз, арқаңызды сәл айналдырыңыз. Тегіс жатуды бастаңыз, арқа бетке тиген кезде дереу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Егер сіз тегіс отыра алмасаңыз, алдымен аяғыңызды созыңыз. Бұл көмектеспейді, содан кейін қолыңызға сәл сүйеніңіз;
2. Жатқан денені көтеру. Жамбасыңыз диванда, ал денеңіз еденнен жоғары, яғни ауада салбырап тұратындай етіп диванға ішіңізбен жатыңыз. Үй шаруашылығынан аяқтарыңызды жаттығу кезінде көтерілмеуі үшін ұстауды сұраңыз. Тізе аймағында ұстаған дұрыс. Қолды кеудеде немесе бастың артында айқастыру керек. Иық пышақтарын тегістеңіз, иықтарыңызды кеңейтіңіз. Арқаңызды дөңгелетпей, денеңізді төмен түсіріңіз, кеудені еденге түсіріңіз. Енді сіз денені мүмкіндігінше жоғары көтеруіңіз керек, иегіңізді жоғары созыңыз. Бұл ретте бөкселер мен арқа тартылады. 4 жиынтықты алты рет орындаңыз;
3. Отырған кезде екі аяқты көтеріңіз. Диванның шетіне отырыңыз. Аяқтарды еденге түсіріп, мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Қолыңызды орындықтың шетіне қойып, аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оны қабырғаларға қарай тартыңыз. Денеңізді бүгілген аяққа қарай дереу бұрыңыз, іштің жоғарғы жартысымен оған қарай сәл еңкейіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және дәл солай істеңіз, бірақ басқа бағытта. Барлығы төрт жиынтық жасаңыз, әр аяққа 10 бейімділік.

Ара белі мен жалпақ асқазанға арналған ең жақсы үш жаттығу

Біраз теория: құрсақ бұлшықеттері 4 бөліктен тұрады, олар кеуде астынан іштің төменгі бөлігіне дейін созылады, біздің бел бұлшық еттері әртүрлі бағытта иілу кезінде және оңға бұрылғанда жұмыс істей бастайтын қиғаш іш бұлшықеттері. және кетіп қалды.

Егер сіз бұл бұлшықеттерді үнемі жаттықтыратын болсаңыз, онда маған сеніңіз, сізде міндетті түрде жұқа бел және жеңіл іш болады.

Еденде тұрып әртүрлі бағытта бұрылады

Бұл жаттығу баспасөздің қиғаш бұлшықеттерін керемет күшейтеді. Мұны үнемі жасап тұрыңыз, біраз уақыттан кейін беліңіздің жұқарғанын көресіз.

Бастапқы қалып: тік тұру, аяқтар иық енінен бөлек. Ұзындығы 1 метр болатын таяқшаны қолыңызға алыңыз (егер сізде жоқ болса, шаңғы немесе қарапайым швабраны қолдануға болады). Оны басыңыздың үстінен мойныңызға түсіріңіз.

Баспасөздің қиғаш бұлшықеттерінің қалай созылғанын сезіну үшін әртүрлі бағытта бұрылыстар жасаңыз, денені максималды түрде бұруға тырысыңыз. Әр бағытта 20 реттен аз бұрылып, бір минут демалыңыз және жаттығуды баяулатпай жалғастырыңыз, үш жиынтықты орындаңыз.

Ең бастысы - сабақ кезінде арқаңызды тік ұстау және тек алға қарау (басыңызды төмен түсірмеңіз). Барлық қозғалыстар шоғырланумен және өлшенген болуы керек.

Кәдімгі креслода денені көтеру

Барлық қозғалыстар іш бұлшықеттерін, дәлірек айтқанда, оның жоғарғы бөлігін нығайтуға бағытталған. Сабақтар үшін сізге кәдімгі орындық қажет болады. Бастапқы ұстаным: орындыққа отырыңыз, бірақ әдеттегідей емес, бүйірден.

Аяқтарды кез келген қолайлы бетке ілу керек (бұл кереует, диван және т.б. болуы мүмкін). Егер қолдарыңыз кеудеде айқастырылған болса, онда жаттығуды орындау оңайырақ болады, оларды бастың артына қойыңыз, бұл сіздің тапсырмаңызды қиындатады.

Денеңізді артқа түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Он көтеруді орындаңыз, демалыңыз және сол қарқынмен жалғастырыңыз, сондықтан 3 рет. Ең бастысы, денені тым төмен түсірмеу және олардың «жұмыс істейтінін» сезіну үшін іштің бұлшықеттеріне шоғырлануға тырысу.

Жаңадан бастаушыларға арналған ақпарат: жаттығудың бірінші айындағы әрбір жаттығуды 2 жиынтықта орындаңыз, ал келесі айда 1 жиынтықты қосыңыз.

Еденде жатқан екі аяқты жоғары көтеру

Бұл қозғалыстар іштің баспасөзін, дәлірек айтқанда оның төменгі бөлігін өңдеуге бағытталған. Бастапқы қалып: еденге жатып, аяқтарыңызды толығымен түзетіңіз, қолдар дене бойымен. Енді аяқтарыңызды тік көтеріңіз (90º бұрышта), содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер бұл бұрышта аяқтарыңызды көтеру қиын болса, оларды тізеде аздап бүгуге болады. Он көтеруді жасау керек, содан кейін бір минут демалу керек және сол қарқынмен жалғастыру керек, тек 3 рет. Ең бастысы - асықпау, аяқтарын тегіс көтеру және түсіру.

Құрсау жіңішке бел мен жалпақ асқазанға көмектеседі ме

Гимнастикалық құрсау - белге арналған керемет жаттықтырушы. Обручты айналдыру арқылы сіз үлкен бұлшықет тобын жаттықтырасыз, массаж жасайсыз, бұл қан айналымын айтарлықтай жақсартады, сондықтан салмақ жоғалту жеделдетілген қарқынмен жүреді. Ал құрсау қан айналымы және лимфа жүйесі арқылы шығарылатын майды жоюға қабілетті.

Рас, бұл ғажайыптардың бәрі сіз құрсауды дұрыс ұстасаңыз ғана басталады. Әрине, ол неғұрлым ауыр болса, жүктеме соғұрлым жоғары болады, бірақ сабақтарды металл құрсаумен бастауға болмайды.

Әдеттегідей, оны 60 минут бойы бұрау қиын болады, ал егер белді құрсаумен «жұмыс істеу» бір сағаттан аз уақытты алса, онда ешқандай өзгерістер болмайды.

Сондықтан, ақылды болмаңыз және кәдімгі пластик шеңберді алыңыз, ал үйренген кезде темірді алуға болады.

Шыбықтары бар жаңадан шыққан құрсауларды қолданбаған дұрыс. Біз мұндай нысанмен жүктеме жоғары болады деп дауласпаймыз, бірақ әсер бұлшықет тобына ғана емес, омыртқаның өзіне де әсер етеді, бұл өте зиянды.

Сонымен қатар, мұндай гимнастикалық заттар арқаны, бүйірлерді жарақаттайды (көгерген жерлер пайда болады). Өзіңізге зақым келтірмеу үшін ауыр құрсаудың орнына екі темірді бір уақытта айналдырыңыз. Аз жұмыс жүктемесін алыңыз. Бірақ ең бастысы, шеңберді дұрыс бұрап көріңіз: тізеңізді бүкпеңіз, тек денеңізбен жұмыс істеңіз.

Жіңішке белге ие болғыңыз келсе, үйдегі жаттығулардан аулақ болыңыз

Іш бұлшық еттеріне неғұрлым көп жаттығулар жасасаңыз, бел шеңберіңіз жұқа болады деп ойласаңыз, қатты қателесесіз. Шын мәнінде, сорылған бұлшықеттер сіздің беліңізді бұрынғыдан да кеңірек етеді.

Бұған жол бермеу үшін тербелмеуге тырысыңыз, бірақ үлкен амплитудасы бар қозғалыстардан аулақ болыңыз және тәсілдер санын көбейтіңіз.

Мысалы, баспасөзге арналған жаттығулар жинағында сіз арқада жатқанда және денеңізді тізеңізге көтеру керек болғанда, біз сізге тек арқаңызды жерден көтеруге кеңес береміз, бүкіл жаттығуды 30 рет орындау керек. әрбір тәсіл және барлығы үшеуі болуы керек.

Арқаның бұлшық еттеріне және іштің бүйір бұлшықеттеріне қамқорлық жасағанда, денені түзу емес, кезекпен, содан кейін бір тізеге, содан кейін екіншісіне көтеріңіз.

Диетологтар диетадан барлық тәттілер мен майлы тағамдарды алып тастауды ұсынады. Шұжық, шұжық, қуырылған тауық етін жауға бер. Бұл өнімдердің орнына тауық еті, сүт өнімдері, жаңа піскен сүзбе, балық, жарма және бұршақ дақылдарына сүйеніңіз.

Егер күнделікті калория мөлшері ақуызы бар тағамдардан 40% -ға толтырылса, онда салмақ жоғалту процесі әлдеқайда жылдам жүреді. Таңертең ботқаны қалдырыңыз, таза суды ішіңіз, күніне кемінде 1,5 литр. Кофе, газдалған су, оралған шырын сізге арналмаған.

Сонымен қатар, жұмыртқадан шыққан майды бір тамақпен алып тастау мүмкін емес. Сізге біраз жаттығу жасау керек. Бірақ арманға жету үшін жіңішке талия және жалпақ асқазанБарлық жаттығулар қолайлы емес.

Қажетті әсерге жету үшін әртүрлі бұлшықет топтарына тұрақты жүктеме көмектеседі. Тек прессте, ішпен жұмыс істеп, сіз бөлінбейсіз.

Спортпен айналысқысы келмейтіндер үшін жаттықтырушылар күнделікті 3 км серуендеуді ұсынады. Сондай-ақ, артық талиямен йога және Пилатес пайдалы болады.

Барлық қыздар талғампаз бел мен жалпақ асқазанды армандайды. Олардың кейбіреулері табиғаттан дарынды болса, басқалары өмір бойы осы мәселемен айналысуға мәжбүр. Көптеген жолдармен, бел шеңбері фигураның түріне және тұқым қуалаушылыққа байланысты, бірақ бұл оған қол жеткізу мүмкін емес дегенді білдірмейді. тамаша өлшем. Сізге көмек көрсетіледі тиімді жаттығуларүйде жасалған, сонымен қатар дұрыс тамақтану.

Әдемі белге арналған тағы бірнеше қарапайым және тиімді жаттығулар келесі бейнеде.

Неліктен әйелдер спортзалға барады? Содан кейін, сымбатты болу, әдемі сексуалды денеге ие болу. Өкінішке орай, бұған әйелдер жіберетін көптеген қателіктер кедергі келтіреді Спорт залы. Біздің әдемі және сымбатты болуға кедергі болатын 5 қате - фитнес жаттықтырушысы Владимир Колобов олар туралы айтады.

Бүйірге еңкейеді

Мүмкін, әділ жыныстың рұқсат ететін ең үлкен қателігі. Мұның бәрі талия осылай қысқарғандықтан. Шынында да, бұл жаттығу ерлерге үшбұрышты фигураны жасауға көмектеседі, бірақ ол өз кезегінде белді күшейтеді және назар аударады, арттырады, кеңейтеді. Ер адам үшін басқа бұлшықеттердің де жүруі маңызды, бірақ сіз үшбұрышты жасау үшін иықтарыңызды арттырмайсыз, бұл әйелдік емес. Сондықтан, салмақпен еңкейту жасай отырып, сіз ешқашан беліңізді азайтпайсыз. Олар туралы мәңгі ұмытыңыз. Қараңыз жақтарын қалай тазалау керекжәне солай жасаңыз.

Жаттығуларды қайталау.

Көбінесе жаттығу залына «шығамды болу» үшін келген әйелдер бұлшық еттердің максималды санын жүктеуге тырысып, тренажерларда белгілі бір жаттығуларды орындап, шеңберлермен жүреді. Олардың қашан демалатынын айта аласыз ба? Тіпті күшті ер адамдар белгілі бір топтың бұлшықеттері қалпына келтіріліп, күш-қуат алуы үшін жүктемені өзгертеді. Тұрақты жүгіру оларға мұны бермейді. Сондықтан, фитнес орталығына келгенде, әртүрлі тренажерларды және әртүрлі таңдаңыз фитнес түрлері .

Гантельдерден қорқу.

Бұл жерде мен гантельді ғана емес, жалпы кез келген салмақты айтып отырмын. Салмақсыз бұлшықет әлсіздігінен құтылу мүмкін емес, өйткені бұлшықеттер жүктемені қажет етеді. Гантельдер сізді бұлшық еттері өскен еркекке айналдырады деп ойламаңыз - ерлер жылдар бойы жаттығады, ал бұлшық еттері өсіп кеткен бе? Және олар гантель емес, бірақ олар штанганы үлкен салмақпен көтереді. Сонымен қатар, гантельдермен жұмыс істеу көп калорияларды жағады. Сондықтан, егер сіз бұлшық етсіз тығыз әдемі бұлшықеттерді алғыңыз келсе, гантельдермен жаттығу жасаңыз.

Кардиоға деген құштарлық.

Бұл алдыңғы жазбалардан туындайды. Сіз әйелдердің басқа ештеңе істемей, жолда сағаттап жүгіретінін көресіз. Сұрақ – неге? Сіз марафонға дайындаласыз ба? Жаттығудан кейін қыздардан сұраймын - шаршадыңыз ба? Иә, дейді. Сонда жаттығудың мәні неде? «Тренингтің» өзі қайда, кешке не жаттықтырдыңыз? Дене зат алмасу белсенді болған кезде, жүктеме бір жақты емес, көп деңгейлі болғанда жұмыс істейді. Менің пікірім бір сеансқа 20-30 минут, бұл кардио жаттығулары үшін максимум. Мақаланы қараңыз жұлдызды фитнес- Голливуд жұлдыздары кардионы қалай пайдаланады және олардан үлгі алыңыз.

Баспасөз жаттығулары.

Неліктен ер адамдар оларды жасайды? Дұрыс, баспасөздің күшті болуы. Ал әйелдер ше? Белді азайту үшін асқазанды алып тастаңыз. Жаттығу бір, ал тапсырмалар басқаша болғаны қалай? Сондықтан көзіңізді ашыңыз - абс жаттығулары шынымен абсты күшейтеді, бірақ олар асқазанды тазартпайды, белді азайтпайды. Құрсақ бұлшық еттері болат болуы мүмкін, сіз Жан Клод Ван Дамм сияқты толық ілулі тұрғаннан жоғары көтеріле аласыз, бірақ асқазан бәрібір маймен жабылады, белдегі әжімдер азаймайды. Қорытынды: олар белді басу үшін жаттығулар жасамайды және іштегі майды кетірмейді. Және ол нені жояды? Салмақты жоғалтуға арналған диеталаржәне белсенді фитнес, өйткені майды жағу керек. Дәл сол кезде олар майды кетіреді, содан кейін бәрі сіздің баспасөзіңіздің қаншалықты күшті және тығыз екенін көреді. Сондықтан мен жаттығуларыңызды аптасына екі рет өзгертуге кеңес беремін, міндетті түрде белсенді фитнеспен айналысыңыз, мысалы, қадамдардағы сабақтар мен әртүрлі жылдам билер, бір күні тренажерларда және салмақпен белсенді жаттығулар жасаңыз.

Үшін
дайындаған Регина Раитова Барлық құқықтар қорғалған

Жіңішке белге жету үшін жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдау керек. Мүмкіндігінше қарапайым спорттық жабдықтармен - құрсаумен және арқанмен қаруланған жөн. Мақсатқа жету үшін қандай жаттығулар тиімді болады және оларды қалай дұрыс орындау керек, сіз одан әрі біле аласыз.

Денені қыздыру жаттығулары

Кез келген жаттығу, тіпті араның беліне бағытталған, жылынудан басталуы керек. Ол 2 қарапайым жаттығудан тұруы мүмкін:

• Диірмен. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз, еңкейіңіз: сол қол жоғары қараған, оң қол сол аяқтың саусақтарына жетеді, содан кейін қолдар өзгереді. Жаттығуды тегіс арқамен жақсы ырғақта орындаңыз, бір сеанста - кемінде 20 қайталау.
• Қайшы. Кілемшеде жатып, қолыңызды беліңіздің астына қойыңыз, аяқтарыңызды көтеріп, аяқтың ауысуын орындаңыз, бұл кезде баспасөз мүмкіндігінше шиеленіседі. 3 жиынтықта 20 қайталауды орындаңыз.
  Уақыт өте келе қайталаулар мен келулер санын көбейтіңіз.

Жіңішке белге арналған тақтайша

Жаттығу тек асқазанға ғана емес, арқаға, қол мен бөкселерге де әсер ететін тұтастай фигураны керемет түрде нығайтады және модельдейді. Жаттығуда бардың әртүрлі нұсқаларын қосуға болады:

Бастау үшін сіз бос қолды қоспай, дененің пластикасын дамытуға тырысуға болады. Содан кейін сіз бүйірлік тақтаны қолды көтеру арқылы немесе дененің сызығын жалғастырғандай дене бойымен тегіс қолмен жасай аласыз, содан кейін орнына тегіс оралып, демалуға болады.

Бір минут ішінде белдіктерді 3 жиынтықта орындау қажет. Тәсілдер арасында демалу қажет - терең тыныс алыңыз, дем алыңыз және 3 рет дем алыңыз.

Планк - ең тиімді жаттығу жіңішке денеегер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз. Бұл бейне нұсқаулық сізге көмектеседі:

Құрсау ара белін жаттықтырудағы маңызды құрал болып табылады

Араның белі үшін сізге тек құрсаумен айналысу керек. Бұл жаттығулар бұлшықеттерге күшейтетін әсер етеді. Гимнастикалық элементті ұстап тұру үшін жамбастың қарқынды айналуын жасаған кезде, бүйірлер мен белдерге массаж жасалады, бұл оған қарсы күресте қолайлы динамика береді. қосымша фунт. Бұл ретте массаж дөңгелектері бар хула құрсау немесе салмағы 2-3 кг ауыр құрсау әсерді күшейтеді.

Құрсаумен жаттығу кезінде келесі ережелерді есте сақтаңыз:

• Жаттығуды бастағанда, аяқтарды иық ені деңгейінде орналастыру керек, ал шұлықтар бір-бірінен таралады. Болашақта аяқтар арасындағы қашықтықты азайту керек, өйткені олар неғұрлым жақын болса, бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болады;
• Айналу кезінде терең тыныс алу маңызды, бұл майды жағу қарқындылығын арттыруға көмектеседі. Бұл жағдайда бөлмені желдету қажет;
• «Денені салбыратып» шеңберді айналдырудың қажеті жоқ, өйткені бұлшықеттер мүмкіндігінше кернеулі болуы керек, бірақ сонымен бірге қозғалыстар тегіс және шағын диаметрде болуы керек.

Белде салмақ жоғалту үшін 30-40 минут бойы құрсаумен күнделікті жаттығулар жасау керек. Бастапқыда сіз 10 минуттан бастай аласыз.

Келесі бейнеде фитнес жаттықтырушы құрсаулардың әртүрлі түрлері туралы әңгімелейді, сонымен қатар айналуды қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді:

Вакуум - жатуды ұнататындар үшін жаттығу

Вакуум - өте тиімді және қарапайым емес жаттығу, бірақ оны жай ғана диванда немесе төсекте жатып орындауға болады. Оның мағынасы – іштің бұлшық еттерімен «дос болуды» үйрену және оларды тіпті бұралмай-ақ «жұмыс істеуге» үйрету.

Жаттығуға арналған нұсқаулар:

• Шалқаңызбен жатып, мүмкіндігінше ішіңізді тартыңыз, яғни ол омыртқаға жеткен сияқты. Бұл әрекетті ингаляция кезінде орындаңыз;
• Іштің бұлшықеттерінің максималды кернеуімен тыныс алуды ұстаңыз;
• Баспасөзді «босатпай», аздап дем шығарыңыз, содан кейін қайтадан «қысқышты» жасаңыз.

Бұл жаттығуды ең аз 10 қайталаудың 3 жиынтығы үшін орындаңыз. Сондай-ақ күнделікті туралы ұмытпаңыз.

Егер орындаған кезде бұл жаттығусіз жану сезімін сезінесіз, содан кейін қорықпаңыз - бұл жара немесе гастрит емес, бірақ сіздің бұлшықеттеріңіз жұмысқа және қорғанысқа дайын! Сондықтан бұл туралы жаттығуды тоқтатпау керек.

Әрине, вакуумды басқа позициялардан жасауға болады, мысалы, тұрып. Иә, бірге әртүрлі опцияларжаттығуларды бейне нұсқаулардан табуға болады:

Burpee - сапалы толық дене жаттығуларына арналған жаттығу

Бурпи дегеніміз не? Қарапайым сөзбен айтқанда, бұл күрделі үлкен жаттығу:

• Терең еңкейуден басталады;
• Ұзартылған қолмен барға барады;
• Терең скватқа оралады;
• Секіру жасалады.

Жіңішке белге арналған арқан

Арқанмен жаттығу бес минуттан кем болмауы керек. Бірақ жаттығуды бастамас бұрын, жылынуды орындау керек - аяқтар мен тізелерді айналдырыңыз. Жаттығуды қарапайым секірулерден бастау керек, ол бүйірге секіру арқылы одан әрі күрделенуі мүмкін, «Жаяу» және басқалар стилінде. Бейнедегі арқанмен толық жаттығу:

Әдемі белге арналған бір аптаға және бір айға арналған бағдарлама

Белге арналған апта сайынғы жаттығу келесідей болуы мүмкін:

• Алдымен кардио жаттығуларын жасаңыз, бұлшық еттеріңізді алдағы сабақтарға дайындау үшін созыңыз;
• Диірмен - үш жиынтықта 20 тербеліс жаттығуы;
• Қайшы - 15 секунд ішінде тізеңізді кеудеге басып, созылу кезінде демалумен 40 секунд жаттығу;
• Планк - минутына 3 жиынтық. Егер минут ұзақ болса, 30 секундтан бастаңыз, 45 секундқа дейін, содан кейін бір минутқа дейін. 15 секунд демалыңыз, терең тыныс алуды есте сақтаңыз;
• Вакуум - 10 рет 3 жиынтық, әр жолы максималды тыныс алу кезінде біз 30 секундқа созыламыз.

Өзінің сыртқы келбетіне қамқорлық жасайтын кез келген қыз жұқа «төкпе» белін армандайды, бірақ оған жету үшін біраз күш салу керек. Іштегі және бүйірдегі май бірінші кезекте жиналады, сондықтан фигураны үнемі қадағалап отыру керек.

Әрине, корсет қолдануға болады, бірақ ол тыныс алуды айтарлықтай қиындатады және дененің жалпы жағдайына теріс әсер етеді. Бар күш-жігерін салып, еңбектену керек спорт кешені, белге арналған жаттығулардың фотосуретінде көрсетілгендей.

Қосымша мысалдарды мына жерден қараңыз тиімді жаттығулар https://fitnessadvice.ru.

Әрбір қыздың жеке дене бітімі бар, ол тұқым қуалайды, сонымен қатар жеке гормоналды фон. Егер адамда артық салмақ пен семіздікке бейімділік болса, онда қол жеткізіңіз жіңішке фигурабұл әлдеқайда қиын болады, бірақ бұл өте нақты.

Белдің жіңішкелігі үшін нақты шекаралар мен өлшемдер жоқ, ең бастысы, оны тұтастай алғанда бүкіл фигурамен біріктіру керек.

Арманды орындау және әдемі бел мен жамбаспен аяқтау үшін келесі ұсыныстарды сақтау маңызды:

• жұқа белге арналған жаттығулар мен диетаны бір уақытта біріктіру керек;
• жаттығулар бүкіл денеге арналған белсенді схемада біріктірілуі керек;
• сіздің диетаңыздан тәттілерді, ұн өнімдерін және алкогольді сусындарды алып тастау керек, сондықтан нәтиже айтарлықтай көрінеді;
• жаттығулар жиынтығы пайдаланылғаннан бері майды жағуға бағытталған болуы керек қуат жүктемелерітек белді үлкейтеді.

Белге арналған дұрыс жаттығу

Егер сіз жай ғана прессті сорып алсаңыз, бел «кетпейді», өйткені бұлшықет көлемінің ұлғаюы оны одан әрі кеңейтеді. Дененің артық майын алып тастағаннан кейін баспасөзді жасау немесе жаттығуларды жалпы кешенге біріктіру жақсы.

Ішке арналған сабақтар жүрек бұлшықеттеріне пайдалы әсер етеді, олардың жұмысын жақсартады, дененің төзімділігін арттырады және тыныс алуды жақсартады.

Баспасөздің қиғаш бұлшықеттеріне әсер ететін іш пен белге арналған жаттығуларды орындау тиімді. Хула-хоп жаттығулары мен іш биі өте тиімді болады.

Мұндай жаттығуларды үйде өз бетімен жасауға болады, бірақ оны үнемі және тиімді орындауды ұмытпаңыз. Жұмысқа кіріспес бұрын, болашақта нәтижені білу үшін белді өлшеу керек.

Жаттығу бөлмесі жақсы желдетіліп, тамақтану жаттығудан екі сағат бұрын болуы керек екенін ұмытпау керек! Сондай-ақ, жаттығуларға дейін және кейін денені қыздыру, яғни бұлшықеттерді созу қажет.

Жеті күнде жұқа белді қалай алуға болады: бұл шын ба?

Әрине, салмақты күрт төмендетпеу керек, өйткені бұл денеге айтарлықтай стресс тудырады. Бірақ, мысалы, белгілі бір оқиға үшін шұғыл түрде салмақ жоғалту қажет болған төтенше жағдайлар бар.

Сіз ережелерді қатаң сақтауыңыз керек:

• апта ішінде анықтау ораза күндері: айран өнімдерінде, қарақұмық ботқасында немесе алмада;
• күте тұр қатаң диетатәтті, майлы және ұн өнімдері жоқ. 4 сағаттан кейін кішкене бөлікте тамақтану керек және кешкі астан бас тарту керек;
• белді азайту үшін тиімді жаттығуларды мұқият орындаңыз.

Сабақтар тыныс алудың дұрыс ырғағын сақтай отырып, кем дегенде бір сағат үзіліссіз өтуі керек. Міне, абдоминальды жұмыстың кейбір мысалдары:

Арқаға отырыңыз, екі қолыңызды бастың артында ұстаңыз, екі аяқты тізеде бүгіңіз. Жамбастарды басылған күйде қалдырып, иық пышақтарын еденнен жыртып, денені баяу көтеру керек. Сәл кешіктірілгеннен кейін, бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.

Еденде жатып, қолдарыңызды бастың артына біріктіріңіз. Тізеде бүгілген аяқтарды бір жаққа бұрып, еденге тигізу керек. Сол сияқты, жаттығуды басқа бағытта орындаңыз, арқа біркелкі күйде қалуы керек.

Әрбір жаттығуды екі жиынтықта кемінде 10 рет орындау керек, уақыт өте келе олардың санын біртіндеп арттыру керек. Сабақтан кейін душқа түсіп, жаңа қайнатылған шөп шайын ішкен дұрыс.

Белді целлюлитке қарсы орау, массаж процедуралары және арнайы кремнің көлемін азайтуға айтарлықтай көмектеседі.

Жіңішке белге арналған ең тиімді жаттығулар жиынтығы

Ең жоғары тиімділік үшін белге арналған жаттығулар жиынтығы аптасына кемінде 4 рет жаттығу ұсынылады, сондықтан майдың қайтадан жиналып қалуға уақыты жоқ және бұлшықеттер үнемі жақсы күйде болады.

Бастау үшін жаттығуларды әрқайсысы бір минуттық үзілістермен екі жиынтыққа қайталау жеткілікті. Біртіндеп қайталау санын төрт есеге дейін арттыру керек, ал қалғандарын екі есе азайту керек.

• Аяқтарыңызды және алақаныңызды еденге қойып, төсеніш үстінде тұрыңыз. Арқаны тік ұстау керек, ал қолдар иықтың еніне орналастырылуы керек. Оң қол мен аяқты кезекпен алға қарай, содан кейін сол жақ аяқ-қолды қайта орналастырыңыз. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.
• Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз. Алақаныңызды храмдарыңызға қойыңыз, иық пышақтарын көтеріңіз, денеңізді алға қарай тізеңізге тартыңыз.
• Бастапқы қалып: жатып, арқаны еденге мықтап басып, қолды бастың артына қойыңыз. Иықтар, еденді жұлып, бір мезгілде тік аяқтармен, бірнеше секунд бойы тік бұрышта ұстаңыз. Содан кейін еденге параллель түсіріңіз.
• Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды тікелей артыңызда ұстаңыз. Денені артқа еңкейтіңіз, сол аяқты алға созыңыз. Бастапқы күйге оралып, процесті оң аяқпен қайталаңыз.
• Сол жаққа жатамыз, сол қолды алдымызда алға созамыз, оң қолды бастың артына қоямыз. Біз сол аяққа сүйенеміз, денені оң аяқпен бір уақытта көтереміз. Әрі қарай, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Мұндай кешендер көп, бірақ жоғарыда көрсетілген ең жақсы жаттығуларбелге арналған.

Ең бастысы - дұрыс және қауіпсіз орындау, максималды ұстану салауатты тамақтануоларды және тұрақты кестені сақтаңыз! Ал нәтиже көп күттірмейді!

Жіңішке белге арналған фото жаттығулар

Белді қалай жұқа етуге болады? Іштегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар.

Араның белі - әрбір әйел армандайтын нәрсе. Егер сіз оған қол жеткізе алсаңыз, фигураның кез келген басқа ақаулары жай ғана мүмкіндіктер сияқты көрінеді.

Бірақ бұл оңай шаруа емес. Өйткені, жұқа бел - әйел босанғаннан кейін, дұрыс тамақтанбау, отырықшы өмір салтынан кейін ең алдымен жоғалтады.

Сізге тек баспасөзді сорғызып қана қоймай, сонымен қатар позаңызды түзетіп, бүйірлердегі май шөгінділерімен жұмыс істеп, іштің ішкі бұлшықеттерін күшейту керек.

Жаттығу арқылы белді қалай жұқа етуге болады?

Әйелдер салмақ жоғалту үшін көп күш жұмсайды. Бірақ көбінесе бұл нәтиже бермейді. Ең жиі кездесетін қателік - барлық күшіңізді іш бұлшықеттерін жаттықтыруға жұмсау.

Бұл, әрине, жұқа белге жету стратегиясының маңызды бөлігі. Бірақ жалғыз емес. Егер іш жаттығулары пайда әкелмесе, тағы не нәрсеге назар аудару керек?

1. Поза. Атап айтқанда, арқа бұлшықеттері. Айнаның алдында сынау: омыртқаны түзетіп, иықты айналдыру керек, асқазан сиқырлы сияқты өздігінен тартылады. Әдемі қалыпқа жетудің тамаша тәсілдерінің бірі - йога, ол баспасөздегі ауыр жүктемелерге ешқандай қатысы жоқ сияқты.
2. Іштің ішкі бұлшықеттері. Кейде асқазан іштің әлсіздігінен емес, бұлшықеттер ішкі мүшелерді ұстай алмағандықтан құлап кетеді. Дәл солар «ілулі» іштің жағымсыз әсерін жасайды.
3. Аш қарынға кардио жаттығулары. Жүгіру, велосипед тебу және арқанмен секірудің жіңішке белге еш қатысы жоқ сияқты. Бұл олай емес екен. Таңертең оянғанда, дене түнде тамақтан алынған барлық калорияларды жұмсады. Егер сіз бір стақан су ішіп, кардио жаттығуларын дәл қазір жасасаңыз, дененің май қорынан басқа калорияларды алатын жері болмайды. Соның ішінде бүйірлерде.

Белдегі бүйірлерді қалай алып тастау және үй жағдайында жіңішке белді қалай жасауға болады: жаттығулар

Бір аптадан кейін салмақ жоғалтуға тырысатын көптеген қыздар аз тамақтанып, көп жаттығулар жасай бастайды. Бұл қате. Дене төтенше жағдай келді деп ойлайды және май қорларын әсіресе құлшыныспен қорғай бастайды. Есіңізде болсын: салмақ жоғалту бір реттік оқиға емес. Жаттығу сіздің күшіңізде болуы керек. Міне, бірнеше оңай мысалдар.

1. Бүйірлік аяқты көтеру. Жағыңызда жатыңыз. Төменгі шынтағыңызға сүйеніңіз. Жоғарғы аяғыңызды 30-40 см көтеруді бастаңыз.Оны соңына дейін төмендетпеңіз, оны бірнеше секундқа ауада «ілулі» қалдырыңыз. Қосымша әсері: жамбас пен бөкселерді нығайту.



2. Бүйірлік тақта. Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Бұл позадан сіз шынтақ пен аяққа сүйеніп, жамбасыңызды еденнен көтеруіңіз керек. Бүкіл дене бір түзу сызықта болуы керек. Мойыныңызды ұзартып, кеудеңізді ашық ұстаңыз. Қосымша әсер: қолдың бұлшықеттерін күшейту.



3. Үшбұрышты поза. Бұл йогадан келетін статикалық жаттығу. Аяқтарыңызды үш иықтың еніне бөліңіз. Қолдарыңызды жайыңыз. Олардың біреуіне қол созыңыз. Бір аттас аяқты щеткамен түртіңіз немесе оған сүйеніңіз. Осы күйде қатып қалыңыз. Қосымша әсер: аяқтың бұлшықеттерін созу.

Белге арналған шеңбер жаттығулары

Алдымен сіз дұрыс шеңберді таңдауыңыз керек. Егер сіз бастаушы болсаңыз, сізге жеңілдетілген нұсқасы қажет. Бұл белді жасауға көмектеспейді. Бірақ сіз келесі ең қиын снарядқа өтуге дайын боласыз.

Бейне: салмақ жоғалтуға және жіңішке белге арналған құрсаумен жаттығулар

Массаж шеңберімен сабақтар қиындай түседі. Бірақ оның ішкі бетінде орналасқан шарлар салмақ жоғалтуға көмектесетіндіктен емес. Тек бұл опция қиынырақ, ал жаттығулар тиімдірек. Сондықтан салмақ жоғалту үшін сіз тек салмақты опцияны таңдай аласыз.

1. Қарапайым бұрылыс. Ең көп істеу үшін қарапайым жаттығуаяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Прессті қатайтыңыз, шеңберді белге қойыңыз және айналуды бастаңыз.

2. Күрделі бұралу. Ол алдыңғы нұсқадан ерекшеленеді, бұл аяқтар иықтың еніне таралады. Құрсау белде жоғарыдан төмен қарай қозғалатындай қозғалыстарды орындауға тырысыңыз.



3. Екі шеңберді бұрау. Бұл жаттығудың әсері әлдеқайда көп, бірақ үлкен шеберлікті қажет етеді. Алдыңғы екеуін меңгергеннен кейін оған көшу керек.

Oxysize - іш пен белге арналған жаттығулар

Oxysize - тыныс алу мен жаттығуды біріктіретін арнайы әдіс. Бұл йогада кеңінен қолданылатын «от тынысын» еске түсіреді: қысқа қарқынды дем шығару, бақыланбайтын тыныс алу. Бұл тыныс алу жаттығуларды қиындатады, бірақ сонымен бірге тиімдірек етеді. Осының нәтижесінде дене оттегімен қаныққан және май жағуға көмектеседі деп саналады.

1. Бүйірлік беткейлер. Тіке тұрыңыз. Қолдарыңызды жоғары созыңыз. Бір қолыңызбен екінші қолыңыздың білегін ұстаңыз. Оны бір жағына сүйеніп, бүйірге тартыңыз. Мұны істеу кезінде арнайы тыныс алуды орындаңыз.

2. Орындықтағы доға. Орындыққа отырыңыз. Өз қолыңызды өсімдікке қойыңыз. Аяғыңызды алға кеңірек жайып, саусақтарыңызды қойыңыз. Содан кейін денеңізді доғалап, жамбасыңызды орындықтан көтеріңіз. Тыныс алуды орындаңыз.
3. Орындықта бұралу. Аяқтарыңызды біріктіріп орындыққа отырыңыз. Сол қолыңызды артыңызға қойыңыз. оң қолкөтеріп, солға қарай тартыңыз. Сол қолмен итеру арқылы бұралуға көмектесіңіз. Тыныс алу циклін орындаңыз. Симметриялы түрде қайталаңыз.

Белге арналған спорттық диск: жаттығулар

Спорттық диск біздің аналарымыздан бері танымал салмақ жоғалту құралы болды. Ондағы жаттығулар бас айналуға дейін негізгі бұралумен шектелмейді. Кейбіреулер оны аяғымен ғана емес, қолымен де бұрады. Басқалары бірден екі дискіде жұмыс істейді. Міне, кейбір жаттығулардың мысалы.

1. Кері айналдыру. Дискке кіріңіз. Орындықты екі жағыңызға қойып, оларды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды оларға қойыңыз. Дисктегі аяқтар мен жамбастарды бір бағытта, ал денені және қолды екінші бағытта тамақтандырыңыз. Содан кейін айна нұсқасында.
2. Дискіге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, еденге қойыңыз. Аяғыңызды сермеп, 360 градусқа бұрылыңыз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта.

3. Дискіні алақандарыңыздың арасына қойыңыз. Оны қатты қысып, бір қолыңызды сағат тілімен, екіншісін сағат тіліне қарсы жылжытыңыз. Содан кейін керісінше

Жаттығу залында белге арналған жаттығулар: фитбол

Әдемі белдің кілті - жаттығуларды үнемі қайталау. Сондықтан көбіне оларды үйде жасау оңайырақ. Өйткені, күн сайын спортзалға баруға шыдамды адам аз. Дегенмен, мұндай әуесқойлар да бар.

Ең бастысы жаттығуды қайталаудың көп саны емес, техникалық орындау екенін есте сақтаңыз. Бұл ретте жаттықтырушы көмектесе алады. Оның көмегімен сіз фитболды пайдаланып жаттығу бағдарламасын жасайсыз.

1. Доппен еңістер. Тізеңізге отырыңыз. Допты қолдарыңызға алыңыз және оларды басыңызға созыңыз. Денеңізді және қолыңызды оңға еңкейтіңіз, жамбас пен аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
2. Бөкселерді көтеру. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Допқа жамбастарыңызды қойыңыз. Денені біркелкі доғаға бүгуге тырысып, бөкселерді еденнен жыртыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
3. Фитболдағы «көпір». Допқа арқамен жату. Тепе-теңдікті сақтауға ыңғайлы болу үшін аяқтарыңызды таратыңыз. Қолыңызды бастың артына тастап, еденге сүйеніңіз. «Көпірді» орындау арқылы фитболға тұруға тырысыңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Прессті сору арқылы белді қалай көбейтпеуге болады?

Көптеген қыздар баспасөзді сорып алып, кәсіби бодибилдерлерге ұқсайды деп қорқады. Бірақ текшелердің арқасында бел шеңберін ұлғайту екіталай. Ол үшін, мысалы, жаттығу алдында көп ақуызды жеу керек. Немесе жаттығу алдында ғана емес, жаттығудан кейін де қыздырыңыз. Жалпы, егер сіз айналыспаған болсаңыз кәсіби спорт, сізге қауіп төнуі екіталай.

« Мен етеккірім болғандықтан айдың бір аптасын өткізіп жіберемін. Мен мүмкіндікті пайдаланып, осы кезеңде жаттығуға тырысамын деп шештім. Мен кеңес беруге міндеттеме алмаймын, тек өз тәжірибем туралы айтайын. Ағызу көбірек болады, бірақ етеккір тезірек өтеді. Бұл маған ыңғайсыздық тудырмайды, сондықтан мен жалғастырамын».

« Фитбол босанғаннан кейін арықтағысы келетін аналар үшін пайдалы. Ыңғайлы: күндіз жаттығуларды өзіңіз жасайсыз, ал кешке баланы тербетесіз. Менікі жай ғана ұйықтап жатыр».

« Егер сіз спорттық дискіні қолдансаңыз, әсер тек белге ғана әсер ететініне дайын болыңыз. Менде кең сүйек бар. Бел салмағын жоғалтты, бірақ жамбас ешқандай түрде төмендемейді. Мен киім ала алмаймын, қазір тігіп жатырмын».

Бейне: белге арналған 6 жаттығу