Цээж, гурвалсан булчингуудыг нэг өдөр сургах гэж оролдож буй тамирчид маш түгээмэл байдаг. Миний бодлоор энэ хуваагдал нь оновчтой биш, ямар ч давуу талгүй бөгөөд сургалтын үр нөлөөг бүхэлд нь бууруулдаг. Энэ нийтлэлд би үүнийг тайлбарлаж, зөвтгөхийг хичээх болно.

Яагаад цээж, трицепсийг нэг өдөр сургаж болохгүй гэж?

Аливаа үр дүнтэй хүч чадлын сургалтын үндэс нь өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ бол бидний булчинг өсгөж, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлдэг өндөр эрчимтэй сургалт юм. Үүний дагуу цээж, трицепсийг шахахдаа бид эдгээр булчингийн бүлгүүдийг эрчимтэй ачаалах ёстой. Тэднийг нэг өдрийн дотор сургах нь боломжгүй юм.

Баримт нь хэн ч бас трицепс ачаалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ ачаалал нь трицепсийн хувьд хүчтэй бөгөөд хангалттай биш боловч энэ нь тэднийг ихээхэн ядрааж, цээжний дасгал хийсний дараа өндөр эрчимтэй ажилд бэлтгэлгүй болгодог. Үгүй ээ, мэдээжийн хэрэг та ийм програмыг гүйцэтгэх болно, гэхдээ зөвхөн эхний хэсэг нь үр дүнтэй байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та цээжийг шахаж, дараа нь гурвалсан булчин руу шилжвэл цээжний булчингууд хангалттай ачаалал, трицепс нь хүлээн авахаас бага байх болно. Хэрэв та гурвалсан булчингаар эхэлж, цээжээр төгсдөг бол энэ тохиолдолд трицепс хангалттай ачаалал авч, цээжний булчингийн сургалтын эрч хүч мэдэгдэхүйц буурах болно.

Цээж, гурвалсан булчинг хамгийн оновчтой дасгал хийх

Эдгээр булчингийн бүлгүүдийг оновчтой сургахын тулд санал болгож буй хуваах схемийн аль нэгийг ашиглан өөр өөр өдрүүдэд татаж авахыг зөвлөж байна. Эдгээр хослолууд нь бие биенээ алдагдуулахгүйгээр булчингийн бүлэг тус бүрийн сургалтын эрчмийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.

Цээжний бэлтгэлтэй юу хослуулах вэ?

• Цээж + Бицепс
• Цээж + Нуруу

Трицепс дасгалыг юутай хослуулах вэ?

• Трицепс + Бицепс
• Triceps + Нуруу

Гурван толгойн булчин болон цээжний булчингуудыг хуваах схемийн аль нэгийг туршиж үзээрэй, та эдгээр булчингийн бүлгийг сургахад тэдний ашиг тус, илүү сайн үр дүнг шууд мэдрэх болно.

Массын гурван өдрийн хуваалтөөрөөр хэлбэл, гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь зөвхөн анхлан суралцагчид төдийгүй ахисан түвшний тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг сургалтын системүүдийн нэг юм. Гурван өдрийн сургалтын хөтөлбөр, өөрөөр хэлбэл массад зориулсан гурван өдрийн хуваалт гэж юу вэ, сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө хэрхэн хийх вэ?

3 өдрийн хуваалт гэж юу вэ?

3 өдөр хуваагдана- тусдаа сургалтын систем, үүний дагуу та биеийн бүх булчинг гурван тусдаа бүлэгт хувааж, булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэг. Жишээлбэл, Даваа гарагт та нуруу, хоёр толгойг, Лхагва гарагт цээж, гурван толгойг, баасан гарагт хөл, мөрийг сургадаг.

Даваа, Лхагва, Баасан гарагийн орой бүх биеийн тамирын зааланд маш олон хүн байдаг нь гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрүүдийн асар их алдартай, тархсан байдлын ачаар юм. Үнэн бол тэдний ихэнх нь тодорхой сургалтын схемийг дагаж мөрдөхгүйгээр зөн совингоор дадлага хийдэг эхлэгчид байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол хаашаа ч хүрэхгүй зам бөгөөд цаг хугацааг тэмдэглэдэг. Тиймээс бэлтгэлийн дэвтэр хөтөлж, хөтлөх хэрэгтэй гэж би үргэлж хэлдэг.

Гурван өдрийн дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн бичих вэ

Гурван өдрийн хуваах хөтөлбөрийг эмхэтгэх олон сонголт байдаг. Ихэнхдээ булчингийн бүлгүүдийг "түлхэх-татах" зарчмын дагуу хуваадаг бөгөөд нэг дасгалд булчингийн бүлгүүдийг татах, нөгөөд нь булчингийн бүлгүүдийг түлхэж өгдөг. Хөлийг ихэвчлэн тусдаа өдөр сургадаг.

Гурван өдрийн хуваах зарим сонголтууд:

СОНГОЛТ 1

• НАРЫН БИЦЕПС
• ЦЭЭЖ-ТРИЦЕПС
• ХӨЛ-МӨР

СОНГОЛТ 2

• БУРУУ-ТРИЦЕПС
• ЦЭЭЖ-МӨР
• ХӨЛ-БИЦЕПС

СОНГОЛТ 3

• Цээжний нуруу
• ГАР-МӨР

СОНГОЛТ 4

• НУРУУНЫ-БИЦЕПС-БУЦААНЫ ДЭЛТА
• ЦЭЭЖ-ТРИЦЕПС-УРДАН ДЭЛТА

Дээр дурдсанчлан, гурван өдрийн хуваалтыг эмхэтгэх олон сонголт бий. Үнэнийг хэлэхэд, би эхний хувилбарт хамгийн их дуртай. Эхний дасгалд би нуруу, хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулдаг. Хоёрдахь дасгалд цээжний булчин, трицепс. Гурав дахь дасгалд хөл, мөрний булчингууд. Би хувьдаа өдөр бүр булчингаа хуваахыг илүүд үздэг ч сонголт бүр өөрийн гэсэн сул тал, давуу талтай байдаг.

Гурван өдрийн хуваалтын энэ хувилбарын давуу тал нь булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт нэг удаа дасгал хийдэгт би харж байна. Дасгал хийх явцад нуруу нь хоёр толгойн булчингийн ажилд үргэлж оролцдог тул дасгалын төгсгөлд "тэдгээрийг дуусгах" нь утга учиртай юм. Цээжний булчин ба трицепс ч мөн адил. Би хөлөө сургасны дараа мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг. Баримт нь хөлний дасгал нь хүчтэй анаболик хариу үйлдэл үзүүлдэг тул дельтоидын булчингууд өсөлтийн хамгийн сайн өдөөлтийг авдаг.

Гурван өдрийн массын хуваалт - сургалтын хөтөлбөрийн жишээ

Даваа гариг ​​(БУЦАХ, BICEPS)

1. Өргөн бариултай таталт 3х8-10

2. 3х6-10 хэмжээтэй штанг бүхий үхсэн өргөлт

3. 3х8-10 налуу дахь туузан дээр татна

4. Бицепс 3х8-12-д зориулсан хөндлөвчийг өргөх

5. Дамббелл бүхий алх 3х8-10

Лхагва гариг ​​(ЦЭЭЖ, ТРИЦЕПС)

1. Вандан шахагч 3х8-10

2. Налуу дамббелл дарах 3х8-12

3. 3х8-12 тэгш бус баар дээр түлхэх

4. 3х8-10 бариултай вандан шахалтыг хаа

5. Налуу вандан сандал дээр мушгих 3-4х20-30

Баасан гариг ​​(ХӨЛ, МӨР)

1. 3х8-12 хэмжээтэй штанг ашиглан хөл тавих

2. 3х8-12 симулятор дээр хөл дарах

3. 3-4х12-20 хэмжээтэй оймс дээр бос

4. Суудлын вандан пресс 3х8-12

5. Саваа эрүү рүү татах 3х8-12

Хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын системийг идэвхтэй амьдралын хэв маягтай хүмүүст зориулан боловсруулсан. Түүний ачаар булчингийн бүлэг бүрт хамгийн их анхаарал хандуулж, хүссэн үр дүндээ богино хугацаанд хүрэх боломжтой.

Бүх булчингийн бүлгүүдийг нэг арга барилаар тамирчин өөрийн биеийн булчин тус бүрийг ашиглах боломжтой болгох боломжийг олгодог сургалтын техникийн хамгийн сүүлийн үеийн хөгжил - энэ бол гурван өдрийн хуваагдал.Энэ боломжийн ачаар булчингуудыг цаг хугацаанд нь бүлэглэж, ажилд оруулдаг. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд мэдээжийн хэрэг маш их ажил хийх болно.

Хоёр нөхцлийг ажиглах нь чухал:

Сургалтын үеэр булчингийн ачааллыг антагонист болохын тулд нэгтгэж сурсны дараа том болон жижиг булчингийн аль алинд нь анхаарлаа хандуулаарай.

Дараах булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэсэн хамгийн зөв сургалт байх болно. biceps ба цээж, хөл, мөр, нуруу, трицепс.

Зөв зохион байгуулалттай сургалтын өдөр нь гайхалтай үр дүнд нөлөөлөхөд удаан байх болно.

Сургалтын эхний өдөр хоёр толгойн булчин, цээжинд анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ тохиолдолд булчингийн том бүлэгт орж, түүнийг дагахыг албаддаг бөгөөд жижиг бүлэг нь дээд бүлгийнхний араас biceps юм.

Хүний хөл нь хамгийн том булчингийн бүлгийг авдаг бол мөр нь алхах үед гол үүргээ гүйцэтгэдэг бөгөөд тамирчин хэвтээ баар эсвэл шалнаас түлхэлт хийдэг. Эдгээр тохиолдолд мөрөн Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч тэдгээр нь жижиг булчингийн бүлэгт хамаардаг боловч хүний ​​хөлийг сургах нь гормоны үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг тул хөл, мөрийг хамт сургах нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ, бэлтгэл нь том булчингийн бүлгийн ачаалалаас эхэлж, жижиг дасгалаар дуусах ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Тамирчдад (зөвхөн эхлэгчдэд биш) формтой болж, хүч чадал олж авах боломжийг олгодог гол нэмэлт зүйл юм амрах, сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдана.Өөрөөр хэлбэл, том булчингийн бүлгүүдийг сургах хооронд нэлээд том хугацаа - долоо хоног хүртэл байдаг.

Туршлагатай тамирчид дасгалуудыг дараах түвшинд хуваах замаар ачааллын түвшинг бие даан хуваарилж болно.хөнгөн, дунд, хүнд. Энэ нь тамирчинд туйлын том булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх боломжийг олгож, супер нөхөн олговор авах мөчийг дараагийн дасгалын эхэнд ойртуулна.

Гэхдээ та хөлийг сургах зарчмаар цээжийг сургаж чадахгүй. Хөлний дасгалыг хүнд, дунд, хөнгөн гэж хуваахдаа цээжний хувьд та зөвхөн хөнгөн, хүнд ачааг сонгох хэрэгтэй. Бүх булчингийн бүлгүүдийн супер концентрацид хүрэхийн тулд хичээлийн үеэр болгоомжтой байх хэрэгтэй. Мөн аль өдөр, ямар булчинг сургасан, ямар техник хэрэглэсэн зэргийг тэмдэглэсэн өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна. Мөн өдрийн тэмдэглэл нь амжилтыг хянах, шаардлагатай бол сургалтын үйл явцыг засахад тусална.

Сургалтын өдрүүдийг эмхэтгэх хуваарь нь бүх тамирчдад тохиромжтой.Энэ давуу талыг дээр дурдсан, одоо бид ялгааны талаар ярьж байна. Сургалтын явцад булчингийн масс нэмэгдэж, нөхөн сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Энэ зарчим нь булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг.

Нөхөн сэргээх үйл явцын хэрэгцээг дасгал сургуулилт бүрээр тамирчин булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаатай холбон тайлбарлаж байгаа бөгөөд энэ нь биеийн булчингийн массыг гипертрофи хийж эхлэх цорын ганц зөв алхам юм. Үгүй бол, өөрөөр хэлбэл. байнгын ачаалалтай үед хүний ​​бие булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж үздэг.

Мөн баарны жинг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин суперкомпенсацийн үеэр бэлтгэл хийх ёстой. Анхаарна уу: хэрэв тамирчин ачааллаа нэмэгдүүлж чадвал схем нь маш сайн ажилладаг! Зарчмын хувьд бүх схемүүд нь зөв хэрэглэвэл тодорхой цагт ажилладаг.

Одоо байгаа бэлтгэлийн сонголт нь тамирчны өсөлтийг авчрахгүй байх үед л сургалтын үйл явцыг өөрчлөх талаар бодох хэрэгтэй.

Жижиг булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн сургах ёстой вэ?

Долоо хоногт нэг удаа ачаалал өгөхөд хангалттай том булчингийн бүлгийг сургахаас ялгаатай нь долоо хоногт хоёр удаа хичээл зохион байгуулах шаардлагатай. Булчингийн эдийг тодорхой бүлэглэсний үр дүнд хуваагдлын үед ийм хуваарилалт үүсдэг. Эцсийн эцэст, тамирчин цээжний булчинг сургах үед ачаалал нь трицепс хүртэл нэмэгддэг бөгөөд нуруу нь үүнийг хүлээн авах үед biceps нь бас бэлтгэл хийдэг. Том булчингийн бүлгүүдийг сургах явцад biceps болон triceps нь гадаргуугийн ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь тэдгээрийн бичил үежилтийн урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлдэг. Булчингийн бүх бүлгүүдэд ачааллыг зөв хуваарилж чадахгүй байгаа эхлэгчдэд үүнийг ойлгох нь нэн чухал юм, гэхдээ сургалтын схемийг сүйрүүлдэг ачааллын зэргийг зүгээр л өөрчилдөг. Үүний үр дүнд үр дүн нь аажмаар (хэрэв хүрсэн бол) хүрч, тамирчны амжилтанд итгэх итгэл алдагддаг.

Ийм сургалтын сул талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• тэд шаардлагатай мэргэшлийг хангадаггүй.

Энэ хасах нь хичээлийн тоо цөөрсөнтэй холбон тайлбарлаж байгаа бөгөөд үүний үр дүнд тамирчин тодорхой булчингийн бүлгийг сургахад цаг хуваарилахад хэцүү байдаг. Бэлтгэлийн туршид тамирчны бүх хүчин чармайлтыг булчингийн тодорхой бүлэгт чиглүүлсэн тохиолдолд л тэд хариу үйлдэл үзүүлж, илүү сайн ажиллах болно гэдэг нь батлагдсан. Энэ нь хүний ​​дотоод шүүрлийн системийн хязгаарлагдмал хүчин чадалтай шууд холбоотой. Бие махбодь үндсэндээ том булчингийн бүлгүүдийг сэргээдэг тул том, жижиг булчингийн бүлгүүдийг төлөөлдөг мөр, хөлийг нэгэн зэрэг сургах нь зүйтэй. Бицепстэй хөлийг сургах үед тамирчин жижиг булчингийн бүлгийг сургах шаардлагатай болохоос өмнө хүч чадал нь дуусч магадгүй юм. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол сургалтыг нэг өдөр эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар хойшлуулахыг зөвлөж байна.

• үхлийн өргөлтөд хангалттай зай байхгүй

Нурууны булчинг сургах нь урт, өргөн булчинг сургах гэсэн хоёр хэсэгт хуваагддаг. Хэрэв эдгээр булчингуудыг нэгэн зэрэг сургасан бол та үр дүнг хүлээж чадахгүй. Цорын ганц зөв зүйл бол хамтарсан дасгал бөгөөд төгсгөлд нь үхлийн өргөлтийг хийдэг - үе мөчний хувьд хамгийн хэцүү дасгалын төрөл (гэхдээ хамгийн үр дүнтэй!). Хэрэв та урт булчинд ачаалал өгч дасгал хийж эхэлбэл өргөн булчинд хангалттай хүч байхгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь хурдан ядарсан урт булчингаас болж их хэмжээний ачаалал авах болно. Ийм хүнд дасгал хийхэд тусдаа өдөр гаргахыг зөвлөж байна.

Энэ төрлийн ачааллыг солих хэд хэдэн арга байдаг.

Эхний арга

Мөр, хөлөндөө ачааллыг орхиж, энэ төрлийн сургалтанд хамрагдсан тамирчин үүнийг нуруу, хоёр толгой, цээж, трицепс булчинг сургахтай хослуулж чаддаг. Өөрөөр хэлбэл, зөвхөн том булчингийн бүлэгтэй ажиллах нь зорилготой бөгөөд жижиг булчингийн бүлгүүдэд дасгалын төгсгөлд хийдэг тусгай тусгаарлах дасгалуудыг үлдээдэг. Энэ аргын давуу тал нь гол хүч нь том булчингийн бүлгүүдэд чиглэгдэх бөгөөд энэ нь булчингийн нийт массыг хурдан хөгжүүлэх, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ гарт бага анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь энэ аргын сул тал нь эргэлзээгүй юм.

Хоёр дахь арга зам

Энд гол анхаарал хандуулж байгаа зүйл бол гар сургалт юм. Тамирчин бэлтгэлийн явцад хөл, цээж, нуруу, мөрийг хамтад нь дасгалжуулж, нэг өдөр зөвхөн гараа сургахад үлддэг. Ийм дасгалын үр дүнд биеийн дээд хэсэг, үүний үр дүнд дотоод шүүрлийн системийг үр дүнтэй бэхжүүлдэг. Энэ аргыг ашиглан илүү хурдан хөгжиж, ахих боломжтой болно. Гар дасгал хийхэд маш их анхаарал хандуулснаар тэд хангалттай булчингийн массыг олж авч, цаашдын хөгжилд шилжих боломжийг олгодог. Одоо сул тал бол хөлний булчингууд бараг оролцдоггүй явдал юм.

Гурав дахь зам- эдгээр нь дараах булчинд зориулсан хамтарсан дасгалууд юм: мөр ба цээж, хөл ба хоёр толгой, нуруу, трицепс. Хэвтээ байрлалд дасгал хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрдэг. Гэхдээ энэ тохиолдолд мөрийг золиослодог. Хэрэв хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл бицепс хөдөлгөөнгүй болно. Үүний зэрэгцээ, ийм дасгалууд нь хөлөндөө маш их цаг зарцуулах, хоёр толгойг хэвийн байлгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь цээжинд чиглэсэн дараагийн дасгалын дельтийг бүрэн сэргээхэд тусалдаг. Хөл, мөрний тухайд хэвлэлийнхэнд тамирчны хөгжил нь урд талын дельтагаар бага зэрэг саад болдог. Энэ схем нь цээжний булчинг бэхжүүлж, хөлөө шахахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Хэрэв та энэ схемийг системтэйгээр ашигладаг бол гурван өдөрсалгахА, түүний даалгавар нь эрчимтэй биеийн тамирын дасгалаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм, сайн үр дүнд хурдан хүрэх боломжтой. Гэхдээ дараа нь алдахгүйн тулд эрчимтэй бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол бие нь булчингийн утаснуудыг шатааж эхэлдэг.

Булчингийн массыг илүү хурдан, илүү сайн болгохын тулд та бодибилдингчдийн хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь анаболизмын гол эх үүсвэр болох илчлэгийн илүүдэлийг бий болгоход чиглэгддэг. Булчингийн массыг хурдан бүрдүүлэхэд шинэ булчингийн эд эс үүсэхэд идэвхтэй оролцдог шим тэжээлийн илүүдэл, биеийн тамирын дасгал тогтмол байх нь маш чухал юм. Тэдгээргүйгээр тогтмол хоол тэжээл, витамин, уураг хэрэглэх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй.

Сургалтын амжилт нь сайн зохион байгуулалттай хичээлийн систем, зөв ​​сонгосон дасгал, амралтын горимоос хамаардаг бөгөөд энэ хугацаанд хүч чадлыг сэргээдэг. Тиймээс үндсэн хуваагдалд үндсэн дасгалуудыг ашиглахыг зөвлөдөг бөгөөд дараа нь үндсэн дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хүрэлцэхгүй болсон үед тусгаарлагч дасгалуудыг холбохыг зөвлөж байна.

Багц хоорондын хамгийн бага амрах хугацаа нэг минут хүртэл байна. Ийм хурдтай хичээлүүд нь булчингийн эд эсийн гипертрофиг сайн өдөөдөг.

Бодибилдингчдийн дасгалууд нь их хэмжээний, урт байдаг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Дунджаар тэд 40-50 минут үргэлжилдэг тул амрах хугацаа бага байдаг.

3 өдрийн хуваах сургалтын схем (Стандарт арга)

цээж + бицепс

• Вандан шахах- Тус бүр 10 давталттай 4 багц хийнэ.
• Вандан хэвлэлийн- ижил тооны хандлага, гэхдээ 12 давталт.
• Дамббеллийн зохион байгуулалт- 15 давталт, гурван багц.
• Бицепсэд зориулсан буржгар үс- "вандан хэвлэлийн" -тэй төстэй.
• Алх- 12 дасгалыг 4 удаа давтана.

Нуруу ба трицепс

• Саваа бүс рүү татна- 4 хандлага тус бүрт 12 давталт.
• Татах (өргөн атгах)- бүтэлгүйтлийн 3 багц, өөрөөр хэлбэл. хэр их хүч хангалттай.
• мөрөө хавчив- 3 хандлага тус бүрт 12 давталт.
• Вандан хэвлэлийн (нарийн атгах)- 4 багц, 12 давталт.
• Байнгын Францын хэвлэл- 3 хандлага тус бүрт 15 дасгал.

Хөл ба мөр

• Хел тавих- дасгалыг 4 хандлага тус бүрээр 12 удаа хийнэ.
• хөл дарах- 3 давталт, 15 тутамд давталт.
• Оймс дээр өсдөг
• Суух хэвлэл- 12 давталт 3 удаа
• Barbell эрүү рүү татах- 3 удаа 15 удаа.

Дасгалыг солих эхний аргын өөр хувилбар:нуруу ба хоёр толгой, цээж ба гурван толгой, хөл, мөр.

Нуруу, бицепс

• Саваа бүс рүү татна- Дасгалыг 4 удаа 12 удаа хийнэ.
• Татах (өргөн атгах)- 3 хүртэл удаа.
• мөрөө хавчив- 3 удаа 20 давталт.
• Алх- 12 давталтын 5 багц.

цээж ба трицепс

• Вандан шахах- Дасгалыг 4 багц болгон 10 удаа хийнэ.
• Вандан хэвлэлийн- 4 багц 12 давталт.
• Ах нар аа, түлхэлт- 3 багц 20 давталт.
• Францын вандан сандал- 4 багц тус бүр 12 давталт.

Хөл, мөрний бэлтгэлд өөрчлөлт ороогүй

Өөр нэг хувилбар- хөл ба цээж, нуруу ба мөр, гар.

Хөл, цээж

• Хел тавих- 15 давталт, 4 багц.
• Вандан шахах- 8 давталт, 4 багц.
• Вандан хэвлэлийн- 12 давталт, 4 багц.
• Пуловер- 4 багц тус бүрд 15 дасгал.

Нуруу ба мөр

• Саваа бүс рүү татна- 4 багцад 12 дасгал хийнэ.
• Өргөн бариултай таталтууд- 3 хандлага.
• Barbell эрүү рүү татах
• мөрөө хавчив- 3 багцад 20 дасгал.

Гар

• Хаах атгах хэвлэлийн болон bicep curls- 12 давталтын 4 супер багцыг гүйцэтгэдэг
• Гараа гулзайлгах, тэгш бус баар дээр түлхэх- 12 давталтын 3 багц
• Алх ба зогсож буй франц хэвлэл- 3 багц 15 давталт.

Видео: Шилдэг сургалтын хөтөлбөрүүдийн тойм

Бидний бие булчингийн олон бүлгээс бүрддэг. Сургалтын явцад тэдгээрийг үндсэн болон туслах гэж хуваадаг. Гол нь цээж, нуруу, мөр, хөл, гар, хэвлий юм. Тэд тус бүр нь том булчингийн хамт ажилд багтдаг олон тооны туслах булчинг агуулдаг.

Мэргэжлийн бодибилдингчид өрсөлдөөнд бүх алдар суугаараа өөрсдийгөө харуулахын тулд нэг өдрийг нэг үндсэн бүлгийг бэлтгэхэд зориулж, хамгийн их пропорциональ байдалд хүрэх боломжтой. Таны ойлгож байгаагаар мэргэжлийн хүмүүс бараг өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Эхлэн суралцагч эсвэл биеийн тамирын заал сонирхогчдод өдөр тутмын дасгал сургуулилт нь ямар ч ашиггүй, учир нь энгийн хүний ​​​​бие нь бэлтгэл хийсний дараа сэргэх цаг байхгүй бөгөөд энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Түүнчлэн бодибилдинг сонирхогчоор хичээллэдэг хүмүүст ажил, хичээл гэх мэт өдөр тутмын санаа зовнил их байдаг.Үүнээс болоод хүн өөрийгөө бэлтгэлдээ бүрэн зориулж чаддаггүй. Мэргэжлийн хүмүүс бодибилдингээр амьжиргаагаа залгуулдаг бол энэ нь тэдний гол орлого бөгөөд үүнээсээ болоод тамирчид ажил хийх гэж байгаа юм шиг фитнесст явдаг.

Таныг ойлгохын тулд мэргэжлийн бодибилдингчид хурдан эдгэрэх, бие махбод дахь анаболик процессыг сайжруулах гэх мэт фармакологийн тусламжийг ашигладаг. Тиймээс тэд өөрсдөдөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явдаг.

Сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн үндсэн бүлгүүдийн сургалтыг тусдаа өдрүүдэд хуваах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энд асуулт гарч ирдэг - аль булчингуудыг хамтад нь сургах, тэдгээрийг хэрхэн нэгтгэх вэ? Өнөөдрийг хүртэл гурван өдрийн хуваагдал нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын дунд хамгийн түгээмэл байдаг. Өөрөөр хэлбэл, та Даваа, Лхагва, Баасан гарагийг гурван өдөр болгон хуваана. Энэ нь булчингийн массыг аль болох хурдан барьж, булчинг бүрэн сэргээх хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Хэсэг хугацааны дараа та илүү туршлагатай бол дасгалаа дөрвөн өдөр болгон хувааж, нэг өдөр, жишээлбэл, гар эсвэл мөрийг сургах боломжтой. Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.

Хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд үүний үндсэн дээр та аль булчингуудыг хамт сургах талаар ойлгох боломжтой. Өнөөдөр хамгийн түгээмэл жишээнүүдийн нэг нь энд байна:

Жишээ №1

Энэ бол нэлээд өргөн хэрэглэгддэг сонголт бөгөөд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд логик юм. Хараач, бид булчингийн гол бүлгүүдийг авч, гурван өдөрт хувааж байна: 1 дэх өдөр - цээж; 2 дахь өдөр - буцах; 3 дахь өдөр - хөл. Үүний дараа бид хөл, мөрний хослолыг эс тооцвол үндсэн булчинг сургахад шууд оролцдог жижиг булчингуудыг нэмнэ. Жишээлбэл, зэвүүн дасгал дээр суурилсан ижил цээжний дасгал хий. Өөрөөр хэлбэл, ижил вандан хэвлэлийн машин эсвэл дамббелл дарах гэх мэт. Эдгээр нь бүгд цээжний жинг түлхэх (шахах) багтдаг бөгөөд бидний мэдэж байгаагаар трицепс нь гарны булчинд энэ үүргийг гүйцэтгэдэг. Тиймээс тэрээр цээжний бэлтгэлд шууд оролцдог.

Нуруу болон хоёр толгойд ч мөн адил. Хэрэв цээжний дасгал хийхдээ бид жингээ өөрөөсөө түлхэж (шахаж), нуруун дээр дасгал хийхдээ жингээ өөр рүүгээ татдаг бөгөөд энэ хөдөлгөөнийг зөвхөн нурууны булчингууд хариуцдаг гэдгийг та мэдэж байгаа. жин татах, далайцын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг biceps.

Гурав дахь өдрийн сургалтын хувьд мөр нь хөлний бэлтгэлд оролцдоггүй, гэхдээ энэ нь дельтануудыг чанартай шахахад зориулж цорын ганц өдөр юм. Таны мэдэж байгаагаар дельта нь урд, дунд, хойд дам нуруунаас бүрддэг бөгөөд хэрэв та мөрөө гаргахыг хүсч байвал тэдгээрийг нэг өдрийн дотор сургах хэрэгтэй.

Иймд бэлтгэлээ ингэж хослуулснаар бид хоёрдогч булчингуудыг урьдчилж ядраахдаа маш сайн, дараа нь өндөр чанартай дасгал хийдэг.

Жишээ №2

Хоёрдахь сонголт нь бага түгээмэл боловч шүтэн бишрэгчидтэй байдаг. Цээж, трицепс, нуруу, хоёр толгой зэрэг хөдөлгөөнд шууд оролцдог үндсэн болон хоёрдогч булчинг сургах нь наад зах нь тэнэг зүйл гэж олон хүмүүс боддог, учир нь өмнө нь хоёрдогч булчинг (бицепс эсвэл трицепс) ядрааж байсан. Бид цаашид тэдгээрийг хэвийн шахах боломжгүй болно. Зарчмын хувьд зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь нэлээд хамааралтай юм. Хүн бүрийн бие махбодь өөр бөгөөд хүн бүр тодорхой төрлийн сургалтанд янз бүрийн байдлаар хариу үйлдэл үзүүлж чаддаг тул та хоёр багцыг туршиж үзээд аль нь өөрт тохирохыг өөрөө тодорхойлох боломжтой гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна хөтөлбөрийг дор хаяж 1-2 сар тутамд нэг удаа өөрчлөх шаардлагатай хэвээр байна.

БУЛЧИН СУРГАЛТАНТАГОНИСТУУД

Олон хүмүүс антагонист сургалт нь булчинг барих хамгийн үр дүнтэй арга гэж боддог бөгөөд энэ нь үнэн юм. Ийм сургалт нь нэг өдрийн дотор хоёр антагонист булчинг ажиллуулдаг. Эдгээр нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байрладаг булчингууд, өөрөөр хэлбэл нуруу - цээж, хоёр толгой - гурван толгой, гуяны хоёр толгой - дөрвөлжин булчин юм. Та эндээс антагонист булчингийн сургалтын талаар илүү ихийг уншиж болно.

Ийм сургалтын төлөвлөгөөний жишээ

Энэхүү төлөвлөгөөний дагуу сургалт явуулах нь хэрэв та хөтөлбөрөө өөрчлөх шаардлагатай бол шинэ зүйл туршиж үзэх шаардлагатай бол энэ нь маш сайн гарц гэж би хэлж чадна. Энэ цогцолбор нь нэлээд туршлагатай тамирчдад тохиромжтой, учир нь нөхөн сэргээхэд маш их хүч чадал, хүч шаардагддаг бөгөөд эхлэгч нь эхний эсвэл хоёр дахь жишээний дагуу бэлтгэл хийх нь дээр.

Би хувьдаа доорх төлөвлөгөөний дагуу бэлтгэл сургуулилт хийхийг зөвлөж байна. Тэрээр антагонист бэлтгэлийн зарим хэсгийг болон анхны стандарт төлөвлөгөөг өөртөө шингээсэн. 1-ээс доошгүй жил ажилласан туршлагатай тамирчид хэрэглэж болно.

Биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө

БҮХ БИЕИЙН СУРГАЛТ

Энэ сонголтоор та бүх булчингуудыг нэгэн зэрэг, зөвхөн тодорхой дарааллаар нэгтгэж болно. Хэрэв та анхан шатны тамирчин бол булчингийн бүх гол бүлгүүдийг нэг дасгалд багтаасан дасгалын давуу талыг ашиглаж болно. Таны санаж байгаагаар өгүүллийн эхэнд бид эхлэн тамирчдын хувьд хамгийн сайн сонголт бол дасгалыг хуваах, өөрөөр хэлбэл булчингийн гол бүлэг бүрийг тусад нь сургах явдал юм. Бүтэн биеийн бэлтгэлийн хувьд энэ нь нэлээд эрчим хүч шаардсан төлөвлөгөө боловч хэрэв та үйл явцад ухаалгаар хандаж чадвал дасгалаа тэнцвэржүүлж чадна.

Шинэхэн тамирчин, тухайлбал түүний булчингуудыг ачааллыг цаашид нэмэгдүүлэх, өөрөөр хэлбэл биеийн ерөнхий хэлбэрийг чангатгахад бэлтгэхийн тулд бүхэл бүтэн биеийн бэлтгэл шаардлагатай. Сургалт нь өөрөө хорин дасгалаас бүрддэггүй бөгөөд таны бодож байгаачлан үндсэн дасгалуудыг багтаасан бөгөөд үүний ачаар бид үндсэн, хоёрдогч болон янз бүрийн туслах булчингийн бүлгүүдийг шахаж, ашиглах боломжтой болно. Хэрэв та хагас цаг амарч, хакердах ажилгүйгээр эрчимтэй бэлтгэл хийвэл бэлтгэл хийхэд тийм ч их цаг хугацаа шаардагдахгүй. Та бүх биеийг сургах талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс харж болно, мөн ийм төлөвлөгөөний тод жишээг энэ нийтлэлээс олж болно.

ДҮГНЭЛТ

Одоо та аль булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэж, хамтдаа сургаж болохыг мэдэж байна. Хэрэв та анхан шатны тамирчин бол нийтлэлийн эхэнд авч үзсэн гурван өдрийн хуваах дасгал, мөн бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр танд тохирох болно. Хэрэв та нэлээд туршлагатай тамирчин бол антагонистуудын булчингийн бэлтгэлийг хослуулж болно, энэ нь таны сургалтын төлөвлөгөөг хангалттай төрөлжүүлэх болно.

6 хувьцаа

Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, өөртөө анхаарал тавьдаг хүмүүст зориулж хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын системийг боловсруулсан бөгөөд үүний ачаар булчингийн бүлэг тус бүрийг анхаарч, богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой болсон.

3 өдөр хуваагдана- Сургалтын техникийн хамгийн сүүлийн үеийн хөгжил, үүний ачаар тамирчин бүх булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэж, ингэснээр тамирчин биеийн бүх булчинг нэг дасгалд ашиглах цаг гаргадаг. Үүний ачаар тэд цаг хугацаанд нь бүлэглэж, ажиллаж эхэлдэг. Хамгийн гол нь ийм асуудалд зөв хандлага, дараа нь булчингийн бүлэг бүрийн ажил зөв замаар баригдах болно. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та шаргуу хөдөлмөрлөж, хоёр энгийн нөхцлийг биелүүлэх хэрэгтэй: бэлтгэл хийх явцад жижиг, том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж, эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн нэгтгэж, эдгээр булчингууд антагонист болдог. Сургалтын хамгийн зөв арга бол цээж, хоёр толгой, нуруу, трицепс, мөр зэрэг булчингийн бүлгүүдийг хослуулах явдал юм.

Ийм зөв зохион байгуулалттай сургалтын үр дүн удахгүй гарахгүй! Эцсийн эцэст, юуны түрүүнд ийм сургалтын үндсэн нөхцөлүүд (дээр дурдсан) биелэх болно. Эхний бэлтгэлийн өдөр тамирчин цээж, хоёр толгойн булчинд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ тохиолдолд цээж нь том булчингийн бүлгийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь түүнийг дагадаг бөгөөд biceps нь дээд хэсгийг дагадаг жижиг бүлэг юм. Булчингийн хамгийн том бүлэг нь хүний ​​хөл рүү очдог бөгөөд мөр нь зөвхөн алхах, эсвэл тамирчин шалнаас дээш түлхэх эсвэл хэвтээ баар дээр зогсох үед л үндсэн үүргээ гүйцэтгэдэг. Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч энэ тохиолдолд мөр нь том жижиг булчингийн бүлэг бөгөөд хөлийг сургасны ачаар хүний ​​биед тусгай гормон ялгардаг тул олон хүмүүс мөр, хөлийг сургахыг зөвлөж байна. хамтдаа. Дасгалын эхэнд том булчингийн бүлгийг, төгсгөлд нь жижиг хэсгийг эхлүүлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Амрах, сэргээхэд хангалттай цагИйм чухал давуу тал нь том булчингийн бүлгүүдийг сургах хоорондын зай нэлээд том байдаг. Ойролцоогоор долоо хоног орчим үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн шинэхэн тамирчдад төдийгүй мэргэжлийн хүмүүст ч хүч чадал олж, хэлбэр дүрсээ олж авахад тусалдаг. Илүү туршлагатай тамирчид ачааллын түвшинг бие даан хуваарилж, бэлтгэлийг хөнгөн, дунд, хүнд зэрэг хэд хэдэн түвшинд хувааж болно. Энэ нь тамирчинд булчингийн бүх том бүлгийг бэхжүүлж, шинэ бэлтгэлийн өдөр эхлэхээс өмнө супер нөхөн олговор авах мөчийг ойртуулахад тусалдаг. Дараа нь та цээжийг хөлтэй ижил зарчмаар сургаж болно гэж бодож болохгүй. Хөлтэй дасгалуудыг хөнгөн, дунд, хүнд гэж хуваах шаардлагатай бөгөөд цээжний хувьд зөвхөн хөнгөн, хүнд ачааллын түвшинг сонгох хэрэгтэй. Бүх булчингийн бүлгүүдийн супер нөхөн олговорт хүрэхийн тулд та бэлтгэлийн үеэр маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд тамирчин өөрөө бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэлээ эхлүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнд бэлтгэлийн явцад ашигладаг бүх арга техник, аль булчингийн бүлгүүд дасгал сургуулилт хийж байгааг тэмдэглэж болно. өгсөн өдөр. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь үр дүнгийн аажмаар ололт амжилтыг хянах, шаардлагатай бол сургалтын үйл явцыг засахад тусална.

Бэлтгэлийн өдрүүдийг эмхэтгэх хуваарь нь ямар ч тамирчинд тохиромжтой.Энэ давуу талыг дээр дурдсан. Одоо энэ төрлийн ялгаа нь юу холбоотой хэвээр байгааг онцолж байна. Энэ бүхэн нь сургалтын явцад булчингийн масс нэмэгдэж, нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддагт оршино. Хэрэв булчин томорвол түүнийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана гэсэн зарчим юм! Булчинг нөхөн сэргээх үйл явц нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь дасгал хийх бүрт тамирчин булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бөгөөд энэ нь хүний ​​биеийг булчингийн массыг гипертрофи болгох цорын ганц зөв шийдвэр юм. Хэрэв ачаалал байнга нэмэгдэхгүй бол бие нь булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх шаардлагатай гэж үзэж, үйл явц зогсох болно. Тулгуур дээрх жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин суперкомпенсацийн яг тэр мөчид бэлтгэл хийх хэрэгтэй. тэмдэглэл Хэрэв тамирчны ачааллыг нэмэгдүүлэх оролдлого амжилттай бол энэ схем сайн ажилладаг. Ажиллахгүй тусгай схем байхгүй, та тэдгээрийг тодорхой цагт ухаалаг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд өмнөх бэлтгэлийн сонголт нь тамирчныг цаашид өсөх боломжийг олгодоггүй тохиолдолд л сургалтын үйл явцыг өөрчлөх талаар бодох хэрэгтэй.

Жижиг булчингийн бүлгүүдийг өдөрт хоёр удаа сургах хэрэгтэй.- хуваагдлын үед булчингийн эдийг тусгайлан бүлэглэсний үр дүнд ийм хуваарилалтыг олж авдаг (үүнийг дээр дурдсан болно). Тамирчин цээжний булчинг сургах үед бүх ачаалал нь гурван толгойт булчинд хамаарах бөгөөд хэрэв нуруу нь ачааллыг хүлээн авбал бицепсийг сургах нь эргэлзээгүй. Эцсийн эцэст том булчингийн бүлгүүдийг сургасны үр дүнд трицепс ба бицепс нь гадаргуугийн ачааллаар шагнагддаг бөгөөд энэ нь тэдний бичил үежилтийн нөхцлийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Бүх том булчингийн бүлгүүдийг долоо хоногт нэг удаа сургах нь хамгийн сайн арга юм, энэ нь дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа тамирчдад маш тохиромжтой, учир нь тэд бүх булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилахаа мэдэхгүй хэвээр байгаа боловч зөвхөн түвшинг өөрчилдөг. ачааллын. Үүний үр дүнд бэлтгэлийн схем алдагдаж, үр дүнд нь удаан хүрч, тамирчин сэтгэл хангалуун бус, эргэлзээтэй хэвээр байна.

Энэ төрлийн сургалтын мэдэгдэхүйц сул тал.

Мэргэшсэн байх шаардлагагүй- ийм хасах нь хичээлийн тоо цөөрсөнтэй холбоотой бөгөөд үүний үр дүнд тамирчин тодорхой булчингийн бүлгийг сургахад цаг хуваарилахад хэцүү байдаг. Тамирчин бүх дасгалын туршид зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл булчингууд хариу үйлдэл үзүүлж, илүү сайн ажиллах нь дамжиггүй. Энэ нь шаардлагатай бүх элементүүд болон дотоод шүүрлийн системийн шууд хэрэглээтэй холбоотой хүний ​​биеийн хязгаарлагдмал чадвартай нягт холбоотой юм. Хүний бие эхний ээлжинд том булчингийн бүлгүүдийг сэргээх магадлал өндөр байдаг тул мөрийг хөлний хамт хамгийн сайн сургах нь хамгийн том бөгөөд хамгийн жижиг булчингийн бүлэг юм. Хэрэв та хөлөө хоёр толгойтой хамт дасгал хийхээр шийдсэн бол таны хүч чадал бараг дуусч магадгүй юм. Тамирчин маш их туршлагатай бол жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургахад хангалттай нөөц байхгүй байж магадгүй тул энэ дасгалыг дараагийн өдөр эсвэл долоо хоног болгон хойшлуулах нь дээр.

Deadlift хийхэд хангалттай зай байхгүй- ийм эвгүй байдал нь нурууны булчинг сургах нь хоёр үндсэн хэсэгт хуваагддагт оршдог - энэ нь урт булчинг сургах, нурууны өргөн булчинг сургах явдал юм. Хэрэв та нурууны хоёр булчинг нэг дор ажиллуулж эхэлбэл ямар ч үр дүн гарахгүй. Ийм нөхцөл байдлаас гарах зөв арга бол хамтарсан дасгал зохион байгуулах бөгөөд үүний төгсгөлд гол түлхэлтийг хийх нь зүйтэй юм. Үхлийн өргөлт нь үе мөчний хувьд хамгийн хүнд бөгөөд үр дүнтэй дасгал боловч ихэнхдээ түүнд хангалттай хүч чадал байдаггүй. Хэрэв та дасгалын эхэн үед урт булчинг хөгжүүлж эхэлбэл нурууны өргөн булчингуудыг дасгал хийх явцад тэд маш их ачаалал авах болно, учир нь ядарсан урт булчингууд бүх ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй болно. . Тиймээс ийм эрчимтэй, шаргуу дасгал хийхийн тулд тусдаа өдөр хийх шаардлагатай.

Энэ төрлийн ачааллыг юу орлож чадах вэ?

Эхний арга- энэ төрлийн бэлтгэлийн явцад тамирчин цээж, трицепс, нурууны булчин, хоёр толгойн хамтарсан дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд өмнөх санал болгож буй аргаас зөвхөн хөл, мөрөн дээрх ачааллыг үлдээх хэрэгтэй. Ийм сургалтын үндэс нь зөвхөн том булчингийн бүлгүүдтэй зорилтот ажил хийдэг бөгөөд жижиг булчингийн бүлгүүдийн хувьд зөвхөн дасгалын төгсгөлд тусгай тусгаарлах дасгал хийдэг. Давуу тал нь тэрээр ихэнх хүч чадлаа зөвхөн том булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх, сургахад зориулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн нийт массыг илүү сайн хөгжүүлж, нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Нэг сул тал нь ийм сургалтаар гарт бага анхаарал хандуулдаг.

Хоёр дахь арга зам- санал болгож буй ийм сургалтын төрөл нь гарыг сургахад чиглэгддэг. Ийм хичээлийн үеэр тамирчин хөл, цээж, нуруу, мөрний хамтарсан дасгал хийдэг бөгөөд гарны дасгалд бүрэн зориулагдсан нэг өдөр үнэгүй бэлтгэл хийдэг. Ийм сургалтын давуу тал нь бүх дасгалууд нь тамирчны дээд биеийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг, учир нь хөл, цээжний дасгал хийх явцад гүйцэтгэсэн бүх ачааллыг зөвхөн дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд ийм төрлийн сургалт нь зөвхөн сайн тал дээр асуудалгүй хөгжиж, ахиц дэвшил гаргахад тусална. Учир нь тамирчин гар дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Үүний үр дүнд хэсэг хугацааны дараа гар нь сайн булчингийн масстай болдог. Ийм дасгал нь булчингийн массыг аль хэдийн олж авсан, цаашдын хөгжилд бэлэн байгаа хүмүүст тохиромжтой. Цорын ганц сул тал бол одоо хөлөнд бараг анхаарал хандуулахгүй байх болно.

Гурав дахь замЭнэ бол цээж ба мөр, хөл ба хоёр толгой, нуруу, гурвалсан булчингуудын хамтарсан дасгал юм. Ийм сургалтаас хамгийн сайн үр дүнд өртөмтгий горимд хүрч болно. Энэ тохиолдолд мөрийг золиослох бөгөөд хэрэв хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл хоёр толгойн булчингуудыг хөдөлгөөнгүй болгодог. Гэсэн хэдий ч ийм сургалт нь хөлөнд маш их цаг зарцуулж, хоёр толгойн булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог. Тиймээс энэ нь дараагийн дасгал бүрийн хувьд дельтийг сэргээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цээж рүү чиглэнэ. Гэхдээ сесс хөл, мөрөнд хүрэх үед урд талын дельта нь вандан сандал дахь тамирчны хөгжилд бага зэрэг саад болдог. Ийм сургалтын үеэр хамгийн гайхалтай ашиг тус олдсонгүй. Гэсэн хэдий ч ийм схемийг хөлөө шахаж, цээжний булчингаа бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст ашиглаж болно.

3 өдөр хуваагдана хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтын үед булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой. Хэрэв та ийм схемийг системтэйгээр ашиглаж, шаардлагатай бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Ийм бэлтгэл нь тамирчинд хангалттай том булчингийн массыг олж авахад тусална, гэхдээ үүнийг алдахгүйн тулд та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс бие нь өөрөө маш их шаардлагатай булчингийн утаснуудыг шатаах шийдвэр гаргаж магадгүй юм. Булчингийн массыг илүү сайн, хурдан болгохын тулд тусгай хоолны дэглэмийг баримтлах нь дээр байх болно - бодибилдингчдийн хоолны дэглэм. Энэ нь анаболизмын үйл явцын гол эх үүсвэр болох илүүдэл илчлэгийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Хамгийн гол нь уураг, витамин, тогтмол хоол идэх нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тус болохгүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн шинэ эд эсийг бий болгоход идэвхтэй оролцдог шим тэжээлийн илүүдэл, тогтмол бэлтгэл, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай.

Амжилттай сургалтын гол зүйл бол зөв зохион байгуулалттай сургалтын систем, ачааллын зөв горим, түүнчлэн нөхөн сэргээхэд удаан хугацаагаар амрах явдал юм. Тиймээс сургалтын явцад хамгийн анхан шатны болон үндсэн хуваагдлыг ашиглахыг зөвлөдөг бөгөөд зөвхөн дараа нь тусгаарлах дасгалуудыг сургалтын үйл явцад оруулж эхэлдэг. Энэ нь суурь нь булчингийн массыг олж авахад хангалтгүй болоход тохиолддог. Багц хоорондын хамгийн бага амрах хугацаа нэг минут орчим байна. Сургалтын энэ хурд нь булчингийн эд эсийн гипертрофиг илүү сайн өдөөх болно. Бодибилдингийн бүх дасгалууд нь маш урт бөгөөд том хэмжээтэй байдаг гэдгийг та бас мэдэх хэрэгтэй. Дунджаар сесс дөчөөс тавин минут хүртэл үргэлжилж болно. Тиймээс тамирчинд амрах хугацаа бага байгаа нь харагдаж байна.

3 өдрийн хуваах дасгалын төлөвлөгөө

Стандарт хандлага- цээж ба хоёр толгой, нуруу ба гурван толгой, хөл, мөр.
Цээж ба бицепс
- дасгалыг дөрвөн удаа арван давталтаар гүйцэтгэдэг

- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- дасгалын дөрвөн удаа, арван хоёр давталт.

Нуруу ба трицепс
- чадахаасаа гурав дахин их
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
Байнгын Францын хэвлэл

Хөл ба мөр
- дасгалыг дөрвөн удаа х арван хоёр давталт хийдэг
- гурван удаа арван таван давталт
- гурван удаа хорин давталт
- гурван удаа арван хоёр давталт
- гурван удаа арван таван давталт.

Дасгалыг солих эхний арга зам:цээж ба трицепс, нуруу ба хоёр толгой, хөл, мөр
цээж ба трицепс
- Дасгалыг дөрвөн удаа арван удаа давтана
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- гурван удаа хорин давталт
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт.

Нуруу, бицепс
- дасгалыг дөрвөн удаа арван хоёр удаа хий
- дээд тал нь гурав дахин
- гурван удаа хорин давталт
- таван удаа арван хоёр давталт.

Хөл, мөрний дасгал ижил төстэй хэвээр байна.

Дасгал хийх хоёр дахь хувилбар бол хөл, цээж, нуруу, мөр, гар юм.

Хөл, цээж
- Дасгалыг дөрвөн удаа арван таван удаа давтана
- дөрвөн удаа найман давталт
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- дөрвөн удаа арван таван давталт.

Нуруу ба мөр
- Дасгалыг дөрвөн удаа, арван хоёр удаа хий
- гурван удаа
- дөрвөн удаа арван таван давталт
- гурван удаа хорин давталт.

Гар
Biceps Curls болон Close Grip Press- Дасгал бүрт 12 давталтын дөрвөн супер багц хийнэ
Тэгш бус баар дээр түлхэх болон- 12 давталтын гурван багц
Зогсож буй франц хэвлэл, алх- Дасгал бүрт 15 давталтын гурван багц.

ШИЛДЭГ СУРГАЛТЫН ХӨТӨЛБӨРИЙН ТОЙМ