Уураг нь спортын хоол тэжээлийн төрөлд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь амин хүчил, витамин, эрдэсийн найрлагын оновчтой тэнцвэртэй, тэжээллэг, биологийн өндөр үнэ цэнийг агуулсан уургийн нунтаг юм.

Бүрэн тэнцвэртэй хооллолтгүй бол тамирчид хүнд ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд үүнээс гадна булчингийн массын өсөлтөд оролцдог уураг юм.

Хүний биеийн бүх зүйл уурагаас бүрддэг бөгөөд энэ нь хамгийн чухал шим тэжээлийн нэг юм. Тиймээс тамирчны хоолны дэглэмд уураг маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тогтмол дасгал хийдэг биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн бие нь хүнд сорилтод өртдөг бөгөөд энэ хугацаанд эрчим хүч хурдан зарцуулагдаж, булчингийн масс сэргээгддэг. Тиймээс энэ бүхнийг хурдан, хурдан сэргээх хэрэгтэй.

Уураг нь спортын хоол тэжээлийн төрөлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уургийг ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнс, тамирчдад зориулсан тусгай нэмэлт тэжээлээс авч болно.

Уураг нь өөрөө булчингийн бүтцэд нөлөөлдөггүй, биед хуваагдсаны дараа түүний амин хүчлүүд уураг үүсгэдэг.

тамирчдыг их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх, хоол боловсруулах эрхтнийг хэт ачааллаас авардаг. Энэ нь хурдан шингэж, бэлтгэл, тэмцээний дараа тамирчдыг сэргээдэг.

Мэдэх нь чухал!Спортын тэжээлд агуулагдах зарим төрлийн уураг нь энгийн бүтээгдэхүүнд байдаггүй. Тэдгээрийг тусгай технологи ашиглан үйлдвэрлэдэг.

Амьтны болон ургамлын уургийн харьцаа

Тамирчдын хоолны дэглэм дэх хүнсний ногоо, амьтны уургийн харьцаа ойролцоогоор дараах байдалтай байна: амьтан - 60%, хүнсний ногоо - 40%.

Тэмцээний үеэр пропорц өөрчлөгддөг: амьтны уургийн хэрэглээ нэмэгдэж, ургамлын уураг буурдаг.Энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас тохиолддог:

• амьтны уурагамин хүчлүүд агуулдаг бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнийг бүрэн шингээх боломжийг олгодог;
• хүнсний ногооны уурагШаардлагатай бүх хүчлүүд дутагдсанаас болж хоол боловсруулахад илүү хэцүү бөгөөд хоол боловсруулах замын ажилд нэмэлт эрчим хүчний зардал шаардагдана.

Өндөгний цагаан (бөднө шувууны өндөг, тахиа) маш сайн шингэцтэй байдаг бөгөөд дараагийн алхам нь шар сүүний уураг, сүүний уураг, хамгийн сүүлд шувууны мах, загасны бүтээгдэхүүн юм.

Сургалтын дэглэм нь эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай уураг шаарддаг. Энэхүү найрлага нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, микроэлементүүд, эрүүл өөх тос агуулдаг.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, илүүдэл жинтэй тэмцэж, өлсгөлөнг хангадаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүх төрлийн самар, шар буурцаг, буурцагт ургамлыг ургамлын гаралтай хамгийн уураглаг хүнсний нэг гэж үздэг.

Уургийн хэрэглээний заавар. Өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Спортын хоол тэжээлийн хүрээн дэх уурагхүнд ачааллын үед - нэг хоолонд дор хаяж 30 грамм.

Уураг агуулсан хоолыг өөх тос, нүүрс усаар дүүргэх шаардлагатай.

• эрчим хүчний спорт - уураг - тамирчны жингийн килограмм тутамд 1.4-1.8 г;
• бодибилдинг, бодибилдинг хийхэд булчингийн өсөлтөд уургийн тэжээл шаардлагатай байдаг - 1 кг жинд 1.8-2.0 г;
• бусад спортын ангилал - уураг - 1 кг жинд 1.0-1.6 г;

Спорт сонирхогчдод зориулсан нэр төрлийн бүтээгдэхүүний уургийн хэмжээг тэсвэр тэвчээрээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхээр тооцдог.

Хоолны дэглэмээ хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ? Тоол

Тамирчдын өдөр тутмын илчлэгийн агууламж өөр өөр байдаг бөгөөд энэ нь хүний ​​​​биеийн бие даасан шинж чанар, бодисын солилцооны хурдтай холбоотой юм.

Хүнсний шингэцээс хамааран 3 үндсэн бүлэг хүмүүс байдаг.

1. Эндоморф.Бодисын солилцоо удаан, илүүдэл жинтэй, эрчим хүчний хэрэгцээ багатай хүмүүс. Эктоморфын бие нь бөөрөнхий хэлбэртэй, өөх тос ихтэй байдаг.
2. Мезоморф.Дундаж бодисын солилцоо, бодисын солилцоотой хүмүүс. Тэд байгалийн өргөн мөр, булчинлаг, зузаан яс, булчингийн эд эстэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага зэрэг сэргээхэд хангалттай.
3. Эктоморф.Энэ төрлийн хүмүүс хурдан хоол боловсруулах урвал, бодисын солилцоотой байдаг. Эктоморфууд нь нимгэн, урт ястай, хэврэг бүтэцтэй. Тэдний бие өөх тосонд илүүдэл илчлэг хуримтлуулдаггүй, булчингууд нь туранхай, булчингийн масс маш удаан нэмэгддэг.

Спортын хоол тэжээлийн хүрээнд уураг, нүүрс ус, өөх тосыг тооцоолох
хүний ​​төрөл	Хэрэм	Нүүрс ус	Өөх тос
Эндоморф	32	32	32
Эктоморф	30	55	25
Мезоморф	28	42	25

Тамирчин хүний ​​өдрийн илчлэгийг тооцоолох томъёо нь дараах байдалтай байна.

Эмэгтэйчүүд

• нас 17-32 - ((0.0621 * X + 2.0357) * 240 ккал) * K;
• 32 -55 - ((0.0342 * X + 3.5377) * 240 ккал) * K;
• 55 жилийн дараа - ((0.0377 * X + 2.7545) * 240 ккал) * К.

Эрэгтэйчүүд

• 17-32 насны ((0.0630 * X + 2.8957) * 240 ккал) * K;
• 32-55 ((0.0484*X+3.6534)*240 ккал)*К;
• 55-аас ((0.04910 * X + 2.4587) * 240 ккал * К.

Уургийн дутагдал нь булчингийн массын нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг. Спортын хоол тэжээлийн дутагдал нь бүхэл бүтэн организмын ажлыг өдөөж, улмаар эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг.

Тамирчид идэвхтэй амьдралын хэв маягаас болж уургийн дутагдалд өртөмтгий байдаг. Тамирчдын уургийн хоол хүнс дутагдалтай байгаа нь чанар муутай бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн боловсруулалттай холбоотой юм.

Уургийн нэмэлтүүд. Уураг, аль үйлдвэрлэгчийг сонгох вэ?

Спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүд олон төрлийн уургийн бүтээгдэхүүнийг санал болгодог. Бүх олон янз байдал нь шар сүү, нарийн төвөгтэй уураг ялгардаг.

Үйлдвэрлэгчид уургийнхаа хамгийн сайн чанарыг итгүүлдэг, гэхдээ Аль нь илүү дээр вэ, шинэ үеийн шилдэг 5 уургийн найрлагыг харцгаая.

Тамирчдад зориулсан шилдэг 5 уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн

Шар сүүний алтны оновчтой тэжээл

Тэнцвэртэй найрлагатай шар сүүний уураг. Энэ нь хурдан шингэж, булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Өндөр гүйцэтгэлтэй учраас энэ бүтээгдэхүүнийг тамирчид илүүд үздэг. Нэмэлт нь чанараас давсан хямд үнэтэй байдаг.

Уураг нь спортын хоол тэжээлийн төрөлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг Спортын нэмэлт тэжээлд энэ нь уургийн нунтаг юм

Синтракс матриц 5

Удаан эдэлгээтэй уургийн бүтээгдэхүүн. Чанарын хатуу хяналт, бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг амжилттай сонгосны ачаар үйлдвэрлэгч нэмэлтийн чанарыг баталгаажуулдаг. Уургийн нэмэлт нь 3 уураг (шар сүү, мицелляр казеин, цагаан өндөгний уураг) агуулдаг. Нэмэлт нь гурван төрлийн амттай байдаг.

Арнольдын цуврал төмрийн шар сүү

Өвөрмөц найрлагатай өндөр чанарын шар сүүний бүтээгдэхүүн. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлээр тамирчдыг хангана. Үүнийг шингээхэд дөрөвний нэг цаг л шаардагддаг бөгөөд үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа нь удаан үргэлжилдэг. Бодибилдинг хийдэг тамирчдын сонголт.

Syntha 6 BSN

Нарийн төвөгтэй уургийн матриц нь түүний найрлагад янз бүрийн хурдаар ялгардаг уураг агуулдаг.

Синта-6

Элит Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

Энэхүү нэмэлт тэжээл нь хуурай булчинд маш сайн тэжээл болохоос гадна өөхний эдийг багасгах үйлчилгээтэй.

Уургийн дүрэм: Түргэн уураг ба удаан уураг

Уургийн 2 үндсэн төрөл байдаг: Хурдан ба Удаан.

Хурдан уураг нь богино хугацаанд шингэж, өндөг, шар сүүний уураг агуулсан асар их хэмжээний бодисоор хангадаг. Энэ нэмэлтийг авахыг зөвлөдөг цаг бол өглөө болон бүх дасгалын дараа юм.

Сургалтын хоорондох завсарлагааны үеэр дараагийн хичээлээс 1.5 цагийн өмнө коктейль ууж болно.Түргэн уургийг өдөрт дор хаяж зургаан удаа хэрэглэдэг боловч порц бүрийн тал хувь нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн байх ёстой.

Удаан уургийн гол төлөөлөгч бол казеин юм. Энэ бүтээгдэхүүнийг унтахын өмнө, хоолны хоорондох урт завсарлага, мөн хоёр хоолыг орлуулж хэрэглэдэг. Ялангуяа энэ уураг нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой, хоол хүнсийг нэмэлт бодисоор сольдог.

Мэдэх нь чухал! Тамирчдын хоол тэжээлд багтдаг уураг, тэр дундаа Түргэн уураг өглөө идэх ёстой.

Энэ нь унтаж байх үед оройн хоолонд орж ирсэн шим тэжээлүүд задарч, нөөц дуусах үед хүний ​​биед агуулагдах амин хүчлүүдтэй гликоген устдагтай холбоотой юм. Энэ нь унтах үед булчингийн эд эсийг устгадаг гэсэн үг юм. Энэ нь 3-5 нэгж авахад хангалттай.

Уургийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг булчингуудыг бий болгох материал байнга байх нөхцөлөөр тооцоолох хэрэгтэй.

Сургалтын өмнө уураг авах нь булчингуудыг илүү сайн хэлбэрт оруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.. Сургалт нь уургийн даавар, рецептор бүхий фермент, гликогенийг хэрэглэхэд хүргэдэг. Сургалтын явцад хэрэглээгээ нөхөхийн тулд танд хурдан уураг хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та ердийн хоол идэж болно.

Унтахынхаа өмнө нүүрс ус, өөх тос агуулсан хоол идэх нь биед сөргөөр нөлөөлдөг (өөхний хуримтлал хуримтлагддаг). Хэрэв та унтахынхаа өмнө Slow Protein уувал өөх тос хуримтлагдахгүй, булчин задрахгүй.

Спортоор хичээллэх нь зөвхөн тамирчны хувьд төдийгүй бие махбодийн хувьд маш хэцүү бөгөөд хэцүү ажил юм. Стрессийг арилгах, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, сайхан биетэй болохын тулд зөвхөн системчилсэн цогц бэлтгэл, амралт, урам зоригийг анхаарч үзэхээс гадна спортын зөв хооллолтыг сонгох нь чухал юм.

Нийтлэлд үзүүлсэн уургийн цогцолборууд нь эдгээр асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн сайн сонголт юм. Шаардлагатай бодисуудын хослолын ачаар бие нь ядрахгүй, ямар ч сорилт, бие бялдрын хүч чармайлтыг тэсвэрлэдэг.

Спортын хоол тэжээлийн хүрээн дэх уургийн хэрэглээний хэмжээ, ач холбогдлын тухай видео

Мэргэжилтнүүдээс спортын хоол тэжээлийн хүрээн дэх уургийн талаар:

Спортын хоол тэжээл: Тамирчдын хоолны дэглэмд уураг зайлшгүй шаардлагатай юу? Эхлэгчдэд гаргадаг нийтлэг алдаа:

Спортын хоол тэжээлийн талаархи тойм: уураг (уураг), креатин, гейнер, амин хүчлүүд мэргэжлийн эмчээс:

Спортын уургийн ашиг тус, хор хөнөөлийн талаархи асуулт нь нухацтай бэлтгэл хийж эхэлсэн эсвэл зүгээр л дүр төрхийг хамгийн тохиромжтой байдалд хүргэхийг хичээдэг хүмүүст санаа зовдог. Хүний амьдрал, эрүүл мэндэд уургийн ач холбогдлыг үнэлж баршгүй нь эргэлзээгүй - энэ нь эд, эсийн бүтэц, нөхөн төлжилтөд үндсэн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд биед түүний дутагдал нь хор хөнөөлтэй үйл явцад хүргэдэг.

Уураг гэж юу болох талаар бага зэрэг

Спортын хоол тэжээлийн хувьд уураг нь коктейль хийдэг нунтаг хэлбэрээр санал болгодог. Эдгээрийг өдрийн турш ууж болох бөгөөд ингэснээр бие дэх уургийн дутагдлыг нөхдөг. Уургийн нунтаг лааз бүр дээр үйлдвэрлэгч нь бүтээгдэхүүн дэх шим тэжээлийн агууламжийг тодорхойлдог амин хүчлийн матрицыг зааж өгдөг. Витамин-эрдэсийн цогцолбор, глутамин, креатиныг ихэвчлэн спортын уурагт нэмдэг бөгөөд эдгээр нь нийлээд хамгийн өндөр үр дүнтэй нэмэлт тэжээл өгдөг.

Спортын уургийн 15 маргаангүй давуу тал

1. Зөв уураг нь туранхай булчингийн массыг хурдан бөгөөд аюулгүй болгож, биеийн тамирын дээд амжилтад хүрэхэд тусална.

2. Спортын бүтээгдэхүүнд илүүдэхгүй зүйл байхгүй - энэ нь өөх тос, нүүрс усгүй, илчлэг багатай, тэнцвэртэй амин найрлагатай цэвэр уураг юм.

3. Уураг нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд хангаж, хоолны дуршилыг хаадаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, чөлөөт амин хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр энэ үр дүнд хүрдэг.

4. Хэрэглэхэд хялбар, уурагтай коктейль нь ажил, зам, гэртээ, биеийн тамирын зааланд явахад тохиромжтой.

5. Энэ нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон, мөн мах, далайн хоолонд дургүй тансаг хоолтнуудад зайлшгүй шаардлагатай бүтээгдэхүүн юм. Спортын уургийн тусламжтайгаар та өдөрт шаардлагатай уургийн хэмжээг хялбархан олж авах боломжтой.

6. Хамгийн их энгийн, бэлтгэхэд хялбар байдал. Уургийн нунтаг ус, сүү эсвэл дуртай жүүстэйгээ холиход л та уургийн амттангаа амтлахад бэлэн болно.

7. Спортын уураг нь биологийн шингэц өндөртэй, ходоодонд хүндийн мэдрэмж төрүүлдэггүй, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагаанд нөлөөлдөггүй. Бараг 100% шингэсэн.

8. Чанартай уураг нь бие махбодийг амин хүчлүүдийн иж бүрэн цогцолбороор хангадаг бөгөөд эс, эд эсийн үндсэн барилгын материал юм.

9. Спортын уураг хэрэглэх нь эрүүл хүмүүс болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнд инсулины түвшинг хэвийн болгоход тусална.

10. Тамирчдын хувьд уургийн коктейль нь эрч хүч, хүч чадал, тэсвэр хатуужлын агуу эх үүсвэр болдог. Энэ нь биеийн үр ашгийг дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх, сургалтын үр дүнг чанарын цоо шинэ түвшинд гаргахад тусалдаг.

11. Уураг нь амархан шингэж, катаболизмыг саатуулж, энергийг сэргээдэг тул дасгалын дараах хамгийн тохиромжтой хоол юм.

12. Уургийн нэмэлт нь стандарт хүнсний бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь удаан хадгалагддаг. Нунтаг зам дээр үргэлж хамт авч явах боломжтой.

13. Үйлдвэрлэгчид уургийн коктейлийн олон төрлийн амтыг санал болгодог тул хамгийн амттайг нь сонгоход хялбар байдаг: гүзээлзгэнэ, банана, ваниль, шоколад гэх мэт.

14. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүнд агуулагдах уураг нь 100% байгалийн гаралтай, физиологийн шинж чанартай тул харшил үүсгэдэггүй, эсэд хурдан шингэдэг.

15. Спортын уураг нь зөв хэрэглэвэл эрүүл мэндэд бүрэн аюулгүй.

Спортын уургийн 5 үндсэн сул тал

1. Уураг нь ялангуяа лактоз үл тэвчих хүмүүст хооллох эмгэг үүсгэдэг. Тиймээс, худалдан авахаасаа өмнө найрлагыг сайтар судалж, шар сүүний уураг эсвэл гидролизатыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

2. Хэрэв та уургийн тунг тогтмол хэтрүүлбэл элэг, бөөрөнд сөрөг нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй. Эдгээр эрхтнүүдийн архаг өвчтэй хүмүүс спортын нэмэлт тэжээлийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.

3. Спортын уураг нь цэвэрлэсний дараа витамин, эрдэс бодис агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч олон үйлдвэрлэгчид уургийн бүтээгдэхүүний томъёог ашигтай бодисоор тусгайлан баяжуулдаг.

4. Цэвэр уураг нь нэлээд тааламжгүй амттай байдаг тул үйлдвэрлэгчид амтлагч, өнгө, амт орлуулагчийн тусламжтайгаар бүтээгдэхүүний амтыг сайжруулдаг.

5. Спортын уургийн өндөр үнэ нь бага орлоготой худалдан авагчдад хүртээмжгүй болгодог. Энд зөвхөн нэг зөвлөгөө байна - онлайн дэлгүүрүүдийн үнийг хянаж, хамгийн сайн саналуудыг хайж олох.

"Уургийн өндөр хоолны дэглэм (3.4 г/кг/өдөр) нь хүнд тэсвэртэй сургалтын хөтөлбөртэй хослуулан эрүүл бэлтгэгдсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн бүтцийг сайжруулдаг - дараагийн судалгаа" Хосе Антонио, Аня Эллербрук, Тобин Силвер, Стив Оррис, Макс Шейнер , Adriana Gonzalez болон Corey A Peacock. Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэгийн сэтгүүл. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Антонио нар. 2015 он

"Анхааруулга: Уураг агуулсан ундаа / Бидний хийсэн шинжилгээгээр танд нэмэлт уураг эсвэл хүнд металл хэрэггүй" Consumer Reports, 2010 оны 7-р сар, хуудас 24-27

Саймонс, Т.Б.; Шеффилд-Мур, М.; Вольф, Р.Р.; Паддон-Жонс, Д. (2009). "Өндөр чанартай уургийн дунд зэргийн хэрэглээ нь залуу болон өндөр настай хүмүүсийн араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дээд зэргээр өдөөдөг". Америкийн хоолны дэглэмийн нийгэмлэгийн сэтгүүл 109(9): 1582–1586.

Pennings B, Groen BB, Амин хүчлийн шингээлт ба дараа нь булчингийн уургийн хуримтлал нь өндөр настай эрэгтэйчүүдэд шар сүүний уургийн хэмжээг тодорхой хэмжээгээр хэрэглэсний дараа. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 оны хоёрдугаар сарын 14

Macnaughton L. S. et al. Бүх биеийг эсэргүүцэх дасгал хийсний дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хариу урвал нь 20 г шар сүүний уураг хэрэглэснээс 40 граммаар илүү их байдаг // Физиологийн тайлан. - 2016. - Т. 4. - Үгүй. 15. - S. e12893.

Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Шар буурцагны уураг биш харин шар буурцагны уураг нь чөлөөтэй амьдардаг илүүдэл жинтэй, таргалалттай насанд хүрэгчдэд биеийн жин, бүтцийг өөрчилдөг. Ж Нутр. 2011 оны 8-р сар;141(8):1489-94. doi: 10.3945/jn.111.139840. Epub 2011 оны 6-р сарын 15.

Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. Эрчим хүчний хязгаарлалтын үед илүү их уургийн хэрэглээ нь өндөр настай эмэгтэйчүүдийн биеийн бүтэц, бие махбодийн үйл ажиллагааны өөрчлөлтөд үзүүлэх нөлөө. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 оны 11-р сар;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 оны 7-р сарын 27.

Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүсийн биеийн бүтэц, липид, инсулин, глюкозын шар сүүний уургийн тусгаарлалтад үзүүлэх нөлөө. Бр Ж Нутр. 2010 оны есдүгээр сар;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 оны 4-р сарын 9.

Хоффман ЖР, Ратамесс Н.А., Транчина CP, Рашти SL, Канг Ж, Файгенбаум AD. Эсэргүүцлийн бэлтгэлд хамрагдсан эрчүүдийн хүч чадал, хүч чадал, биеийн бүтцийн өөрчлөлтөд уургийн нэмэлт тэжээлийн цаг хугацааны нөлөө. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 оны 4-р сар;19(2):172-85.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. Арван долоо хоногийн эсэргүүцлийн сургалтын явцад уураг, амин хүчлийн нэмэлтүүдийн гүйцэтгэл, сургалтын дасан зохицоход үзүүлэх нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2006 оны 8-р сар;20(3):643-53.

Андерсен LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. Эсэргүүцлийн сургалтын үр нөлөө нь уураг цаг тухайд нь залгихад булчингийн ширхэгийн хэмжээ, булчингийн хүч чадалд нөлөөлдөг. Бодисын солилцоо. 2005 оны хоёрдугаар сар;54(2):151-6.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey болон казеины L-лейцин ба булчингийн уургийн нийлэгжилтээр тэмдэглэгдсэн: Эсэргүүцлийн дасгал ба уураг шингээх нөлөө. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 оны нэгдүгээр сар;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 оны 11-р сарын 2.

Фрид AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн өглөөний болон үдийн хоолонд шар сүүний цусан дахь глюкоз ба инсулины хариу урвалд үзүүлэх нөлөө. Am J Clinic Nutr. 2005 оны долдугаар сар;82(1):69-75.

Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Сэдвүүдэд амин хүчлийн эрүүл хольц ба шар сүүний уургийн бодисын солилцооны нөлөө: глюкозтой тэнцэх ундаа хэрэглэдэг судалгаа. Am J Clinic Nutr. 2007 оны 4-р сар;85(4):996-1004.

Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Эсэргүүцлийн дасгал хийхээс өмнө болон дасгал хийх явцад шар сүүний уураг нь бэлтгэлгүй залуу насанд хүрэгчдэд булчингийн масс болон хүч чадалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 оны арванхоёрдугаар сар;22(6):463-9. Epub 2012 оны 7-р сарын 4.

Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Согтууруулах ундаагүй стеатогепатиттай өвчтөнүүдэд цистеинээр баялаг шар сүүний уургийн изолтын нэмэлтийг нээлттэй шошготой туршилтын судалгаа. J Гастроэнтерол Гепатол. 2009 оны 6-р сар;24(6):1045-50. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x.

Шейхолеслами Ватани Д, Ахмади Кани Голзар Ф. Илүүдэл жинтэй залуу эрэгтэйчүүдийн 6 долоо хоногийн турш шар сүүний уураг тусгаарлах, эсэргүүцэх сургалтанд нэмэлт тэжээл өгсний дараа антиоксидант байдал, зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлсийн өөрчлөлт. Хоолны дуршил. 2012 оны 12-р сар;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 оны 8-р сарын 10.

Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. Шар сүүний уураг нь өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, таргалалттай хүмүүст туранхай булчингийн нэмэлт тэжээлийг хадгалдаг: хүний ​​санамсаргүй байдлаар хийсэн эмнэлзүйн судалгаа. Нутр Метаб (Лонд). 2008 оны 3-р сарын 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8.

Агнес А Фекете, Карлотта Жиромини, Йианна Чатзидиаку, Д Иан Гивенс, Жули А Лавгроув нар. Шар сүүний уураг нь цусны даралтыг бууруулж, цусны даралт ихсэх, бага зэргийн даралт ихсэх өвчтэй насанд хүрэгчдэд эндотелийн үйл ажиллагаа, липидийн биомаркеруудыг сайжруулдаг: архаг Whey2Go санамсаргүй хяналттай туршилтын үр дүн. Америкийн клиник хоол тэжээлийн сэтгүүл, 2016 оны 10-р сарын 26. ttp://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919

Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Ахмад настай эрэгтэйчүүдэд шар сүүний уураг бага зэрэг хэрэглэсний дараа амин хүчлийн шингээлт ба булчингийн уургийн хуримтлал. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 оны 4-р сарын 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 оны 2-р сарын 14.

Уураг бол спортын хоол тэжээлийн хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Энэ нь ердийн хоолонд нэмэлт, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Уураг нь эрэгтэй, охидын хувьд өөр өөр байж болно. Ихэнхдээ энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Уураг нь шинээр үүссэн эд, эсийн барилгын материал болдог. Өнөөдөр энэ уургийг уух хамгийн түгээмэл арга бол ус, сүү эсвэл жүүсээр шинэхэн бэлтгэсэн "уурагны коктейль" юм. "Уураг яаж уух вэ?" Гэсэн асуулт өөрөө алга болсон. Гол дүрэм бол элсэлтийн дүрмийг тодорхой дагаж, уургийн бүх шинж чанарыг харгалзан үзэх явдал юм.

Булчинг нэмэгдүүлэх уураг

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг хэрхэн авахыг ойлгохын тулд 1 кг жинд дунджаар хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэйг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс нэг кг жинд 1.2 - 1.5 грамм уураг байдаг. Нэг кг жинд булчингийн хэмжээ ихсэх тусам 2-3 грамм уураг байдаг.

Тахианы махны булангийн жишээн дээрх сонголтыг авч үзье. 100 гр. тахианы булан нь 24-25 грамм уураг агуулдаг. 50-60 кг жинтэй охидод 500-600 гр хэрэгтэй. өдөрт мах, 70 кг-аас дээш жинтэй эрэгтэйчүүдэд 800 гр-аас багагүй байна. Идэвхтэй тамирчны хувьд энэ нь асуудал биш, харин эхлэгчдэд энэ нь хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Тийм ч учраас уураг нь ихэвчлэн коктейль хэлбэрээр байдаг спортын маш сайн нэмэлт юм. Зарим төрлийн уураг нь махан бүтээгдэхүүнээс илүү хурдан шингэдэг.

Уураг нь эрдэс бодис, витамин, амин хүчлүүдийн цогцолборыг агуулдаг. Орлуулж болох амин хүчлүүд нь: цистин; серин; тирозан; глютамин ба глютамины хүчил.

Уураг шар сүү, өндөг, шар буурцаг, махнаас авдаг. Үүн дээр үндэслэн чанартай, бүх стандартын дагуу хийсэн бол "хими" эсвэл биед хортой байж болохгүй. Та манайхаас чанартай уураг түргэн шуурхай хямд үнээр худалдан авах боломжтой.

Өнөөдөр эрчүүдэд зориулсан уураг нь жин нэмэхэд зайлшгүй шаардлагатай, тухайлбал булчингийн масс юм. Энэ нь катаболизм (булчингийн эвдрэл) үүсэхээс сэргийлдэг. Мөн охидын хувьд уураг зөв хэмжээгээр хэрэглэвэл жингээ хасахад хүртэл тусалдаг. Та манай вэбсайтаас Москвагийн үнийг харж, уураг худалдаж авах боломжтой.

© nadianb - stock.adobe.com

Уургийн коктейль сонгох нь тийм ч хялбар ажил биш юм. Зах зээл дээр маш олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг. Үйлдвэрлэгч бүр уургийнхаа давуу талыг онцолж, сул талыг чадварлаг нуудаг. Үүний үр дүнд тамирчид хоол тэжээлийн төлөвлөгөөнд түүхий эдийг буруу сонгож, гүйцэтгэл нь буурдаг.

Одоогоор зах зээл дээр ямар төрлийн уураг түгээмэл байдаг ба ямар уургийн эх үүсвэр танд тохирох вэ? Та эдгээр асуултын дэлгэрэнгүй хариултыг нийтлэлээс олох болно.

Ерөнхий мэдээлэл

Уургийн талаархи үндсэн мэдээллийг тамирчин бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч бүх тамирчид ямар төрлийн уураг нь тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд тохиромжтой болохыг тодорхойлж чаддаггүй.

Бид тамирчдын зорилгыг нөхцлөөр хуваадаг.

• бохир массын багц;
• цэвэр жингийн багц;
• хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
• үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлэх;
• турах, хатаах.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь хүмүүсийн биеийн тамирын заал руу явах бүх зорилго биш, бүр цаашилбал кроссфит төвүүд гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ сэдэл, зорилго нь илүү олон янз байдаг.

Аль уураг нь тодорхой зорилгод тохирохыг тодорхойлохын тулд тэдгээрийг үндсэн параметрийн дагуу хуваана.

• шингээх хугацаа.Энэ нь энэ эсвэл бусад төрлийн уураг нь хамгийн энгийн амин хүчлүүд болж хэр хурдан задардаг болохыг тодорхойлдог бөгөөд ингэснээр анаболик нөхөн сэргээх процессыг хурдан эхлүүлэх болно. Хамгийн хурдан уураг нь амин хүчлийг орлуулах чадвартай. Удаанууд нь эсрэгээрээ, өдрийн турш бие махбодийг тэжээж, нийт хэмжээг багасгах зорилготой юм.

Анхаар: Сүүлийнх нь зөвхөн бие махбодид амин хүчлийг нийлэгжүүлэх хангалттай эрчим хүч байгаа тохиолдолд л боломжтой юм. Үгүй бол удаан уураг ч гэсэн хамгийн энгийн энерги хүртэл задарч, удаан эдэлгээтэй нүүрс усны үүргийг гүйцэтгэдэг, тэр ч байтугай шаардлагагүй хүчил ялгарч, өлсгөлөнгийн хурц мэдрэмжийг төрүүлдэг.

• амин хүчлийн профиль.Амин хүчлийн профиль нь бүрэн эсвэл бүрэн бус байж болно. Хэрэв амин хүчлийн профиль бүрэн бол уураг нь цогцолбор гэж нэрлэгддэг. Энэ төрлийн уураг нь бие махбодийг ахиц дэвшилд шаардлагатай бүх бодисоор бүрэн тэжээх боломжийг олгодог боловч энэ нь сул талуудтай. Үүний зэрэгцээ, хэрэв амин хүчлийн профиль бүрэн бус байвал амин хүчлийн дотоод найрлага, тэнцвэрт байдалд онцгой анхаарал хандуулдаг. Энэ нь бие махбодид юу дутагдаж байгааг ойлгож, байгалийн хоол хүнснээс нэмэх боломжийг олгодог.
Хачирхалтай нь, бараг агшин зуурын байдлаар бүтээгдсэн гидролизийн уураг нь бас төгс биш юм. Орж буй түүхий эдийн төрлөөс хамааран энэ нь ходоод гэдэсний замыг цочроох бөгөөд энэ нь таныг байгалийн хоол хүнсээр тэжээх эсвэл хоол боловсруулах ерөнхий үйл явцад огт оролцохгүй байх, элэг, бөөрөөр дамжин цусанд шууд шингэдэг.

Энэ нь ихэвчлэн уургийн сонголтоор удирддаг бүх зүйл юм.

Аль нь сонгох вэ



Орчин үеийн фитнессийн соёл дахь уургийн үндсэн төрлүүдийг авч үзье. Үүнийг хийхийн тулд бид хүснэгттэй танилцахыг зөвлөж байна. Үүнийг ашигласнаар та зөвхөн танд хэрэгтэй уургийн бүлгүүдийг хурдан тодруулж, нэг буюу өөр төрлийн түүхий уураг хэрхэн ажилладагийг олж мэдэх болно.

Уургийн хольцын төрөл	Гэж юу вэ
казеин	Өдрийн турш бие махбодийг тэжээх удаан хугацааны уураг. Энэ нь бүрэн бус амин хүчлийн профайлтай.
Сүүний уураг	Лактозыг тэсвэрлэдэг хүмүүст зориулагдсан. Чанар муутай түүхий эд, бүрэн бус амин хүчлийн дүр төрх.
шар буурцгийн тусгаарлалт	Шар буурцагны сул талуудаас ангид - хямд, гэхдээ бүрэн бус амин хүчлийн дүр төрхтэй.
Нарийн төвөгтэй өндөг	Энэ нь бүрэн амин хүчлийн найрлагатай боловч шингээхэд маш хэцүү байдаг.
ус үл нэвтрэх	Сонгодог хоол тэжээлд чанар муутай сүүн бүтээгдэхүүнд нэмэлт болгон ашигладаг хамгийн хямд уураг. Амин хүчлийн бүрэн бус профайл.
Олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн холимог	Төрөл бүрийн хямд түүхий уурагуудыг нэгтгэж, хамгийн тохиромжтой цогц уураг үүсгэх боломжийг танд олгоно.

Үнэн хэрэгтээ зах зээл дээр маш олон тооны эрлийз болон уургийн бусад эх үүсвэрүүд байдаг. Сүүлийн үед зөвхөн АНУ-д зарагддаг мөөгний уураг улам бүр түгээмэл болж байна.

Мөн шар айрагны мөөгөнцөр гэх мэт "уураг" гэж нэрлэгдэхгүй төрөл бүрийн түүхий уурагууд байдаг бөгөөд үүнийг алтан үеийн эхэн үеэс эхлэн бодибилдингчид идэвхтэй хэрэглэж байсан. Гэсэн хэдий ч фитнесс төвд ирсэн жирийн зочин тэднийг худалдаж авахад амаргүй байх болно. Үүнээс гадна эдгээр түүхий эх үүсвэрээс уураг бүрэн шингээхэд саад болох асар олон хүчин зүйл байдаг.

Шар сүүний уургийн талаар дэлгэрэнгүй

Уургийн профайл:

• Эх сурвалж:хатаасан шар сүү.
• Амин хүчлийн профиль:
• Гол ажил:
• Сорох хурд:туйлын өндөр.
• Үнэ:харьцангуй бага.
харьцангуй бага.
• Үр ашиг:шилдгүүдийн нэг.

Шар сүүний уураг бол бодибилдингийн сонгодог юм.Түүний хамгийн дээд сорох хурд нь түүнийг олон зориулалттай болгосон. Энэ нь катаболик үйл явцыг хааж, дасгалын төгсгөлд бараг тэр даруй өдөөх боломжийг олгодог. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол түүний өртөг юм. Энэ нь чанартай уургийн хамгийн хямд эх үүсвэрүүдийн нэг юм.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Казеины талаар дэлгэрэнгүй

Уургийн профайл:

• Эх сурвалж:ааруулын массаас гидролизжүүлсэн уураг.
• Амин хүчлийн профиль:зайлшгүй шаардлагатай гол зүйлүүд байдаг.
• Гол ажил:
• Сорох хурд:туйлын бага.
• Үнэ:массыг нэмэгдүүлэх уургийн хамгийн үнэтэй төрлүүдийн нэг.
ходоод гэдэсний замд маш их ачаалал өгдөг. Өтгөн хаталт болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад эмгэгүүд боломжтой.
• Үр ашиг:буруу ашиглавал null. Зөв хэрэглэвэл бусад спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнтэй хослуулан катаболик процессыг бүрэн зогсооно.

Шар сүүний уургийн нэгэн адил энэ нь шинэ булчингийн уургийн нийлэгжилтийг тогтмол хадгалах сонгодог аргуудын нэг гэж тооцогддог. Онцлог шинж чанараасаа шалтгаалан хоол боловсруулах систем бүрэн ажиллах боломжгүй үед голчлон шөнийн цагаар авдаг - казеин аажмаар уусч, шөнийн турш бүх зүйлийг тэжээдэг.

Сүү заавал байх ёстой

Уургийн профайл:

• Эх сурвалж:түүхий сүү
• Амин хүчлийн профиль:зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүд байдаг.
• Гол ажил:дасгал хийсний дараа уургийн цонхыг хаах.
• Сорох хурд:туйлын бага.
• Үнэ:харьцангуй бага.
өндөр. Өтгөн хаталт болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад эмгэгүүд боломжтой.
• Үр ашиг:нэлээн доогуур.

Шар сүүний уургийн хямд хувилбар. Ходоод гэдэсний замд илүү их ачаалал өгч, лактоз агуулагддаг тул өдөрт 60 г уургийн хэрэглээг хязгаарладаг тул өргөн хэрэглэдэггүй. Илүү өргөн амин хүчлийн профайлтай.

шар буурцгийн тусгаарлалт

Уургийн профайл:

• Эх сурвалж:нарийн төвөгтэй гидролизийн шар буурцагны субстрат.
• Амин хүчлийн профиль:бүрэн бус. Үндсэн хоол хүнснээс нэмэлт тэжээл шаарддаг.
• Гол ажил:мах, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй тамирчдын амин хүчлийн тэжээл. Гормоны мөчлөгийн өөрчлөлттэй холбоотой асуудлуудаас зайлсхийхийн тулд эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитоэстрогенийг бий болгох.
• Сорох хурд:туйлын бага.
• Үнэ:харьцангуй бага.
ноцтой. Өтгөн хаталт болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад эмгэгүүд боломжтой.
• Үр ашиг:нэлээн доогуур.

Хамгийн тохиромжтой хүнсний ногооны уураг үүсгэх анхны оролдлого. Зөв худалдан авалт хийвэл шар сүүний уурагаас арав дахин хямд болно. Сонгодог шар буурцагны уурагаас ялгаатай нь шар буурцагны тусгаарлалт нь фитоэстрогенээс бараг бүрэн ангид боловч тамирчдын хүч чадалд үзүүлэх үнэ цэнэ нь эргэлзээтэй хэвээр байна.

Нарийн төвөгтэй өндөг

Уургийн профайл:

• Эх сурвалж:өндөгний нунтаг.
• Амин хүчлийн профиль:амин хүчлийн бүрэн дүр төрх. Тамирчдын өсөлтөд шаардлагатай бүх амин хүчлүүд байдаг.
• Гол ажил:үндсэн орлуулашгүй амин хүчлүүдийн удаан хугацааны үйлчилгээтэй цогц хоол хүнс.
• Сорох хурд:туйлын бага.
• Үнэ:хамгийн үнэтэй уургийн нэг.
өндөр. Өтгөн хаталт болон хоол боловсруулах тогтолцооны бусад үйл ажиллагааны алдагдал
• Үр ашиг:хамгийн их.

Өндөгний нунтагаар хийсэн бараг төгс уураг. Энэ нь өсөлтөд шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Цорын ганц дутагдал нь өтгөн хатах хэлбэрийн гаж нөлөө бөгөөд энэ нь байнгын хэрэглээтэй бараг зайлшгүй юм.