Булчинг огт алдахгүйгээр өөх тос алдах боломжгүй гэдгийг нэн даруй тодруулах хэрэгтэй. Зүсэх явцад булчингийн массыг хадгалах хамгийн үр дүнтэй аргыг ашигладаг дэлхийн хэмжээний тамирчид ч гэсэн алдагдалтай хэвээр байна. Гэхдээ бид мэргэжлийн хүмүүсийн тухай биш, харин стандарт техникийг багтаасан цорын ганц "сонгодог" хатаах сонголтод итгэдэг нэлээд энгийн хүмүүсийн тухай ярьж байна. Бид танд үүнийг бага зэрэг сайжруулахыг санал болгож байна.

Хүч чадлын бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй

Хатаах нь хамгийн бага, илчлэгийн дутагдалтай хатуу хоолны дэглэм, түүнчлэн бага жинтэй, өндөр эрчимтэй олон давталт юм. Яг л ийм, өөр юу ч биш, тийм үү? Гэхдээ булчингийн массыг хэрхэн олж авснаа санаарай. Хүчний дэвшилтэт сургалт. Тэдэнд бие нь массын өсөлтөөр хариу үйлдэл үзүүлсэн бөгөөд одоо та зөвхөн өсөлтийн гол шалтгаанаас гадна булчингийн нэмэлт масс байгаа эсэхийг үгүйсгэж байна. Хэрэв бүх үзүүлэлтүүдийн дагуу ийм ачаалал байхгүй бол бие яагаад үүнийг хэмнэх вэ? Бие махбодоо ингэж бодохыг бүү зөвшөөр. Үргэлжлүүлэн хатаах хугацаанд оруулах эсвэл илүү туйлын сонголтыг туршиж үзээрэй.

Интервалын эрчимтэй сургалт

Энд хамгийн сайн жишээ бол гүйлтэд оролцдог хүмүүс байх болно. Марафон гүйгч, гүйгч хоёрыг зэрэгцүүлэн тавь. Хоёулаа гүйдэг ч хоёр дахь нь илүү булчинтай. Спринтер нь завсарлагатайгаар богино зайд хэд хэдэн дээд хурдатгал хийдэг. Марафон гүйгч нь эсрэгээрээ хэмжүүртэй, гэхдээ удаан хугацаанд гүйдэг. Марафончны хэлбэр нь огтлолтод стандарт гэж тооцогддог бага жинтэй давталттай, гүйлтийн тамирчны бэлтгэл нь цэвэр өндөр эрчимтэй интервал шиг байдгийг та ойлгож байна уу? Спринт аргыг хэрэглээрэй, энэ нь булчингаа барихын зэрэгцээ өөх тосыг алдахад тусална.

Аажмаар хатаана

Өөх тосыг арилгах нь маш тааламжгүй хооллолттой холбоотой байдаг бөгөөд бидний ихэнх нь энэ хүнд хэцүү үе шатыг аль болох хурдан даван туулахыг илүүд үздэг. Өөрөөр хэлбэл, хэдэн сарын хатуу хязгаарлалт нь чихэр, гоймонгүй ядарсан зургаан сарыг бодвол дээр. Шударга уу? Тайтгарлын үүднээс - тийм ээ, гэхдээ булчингууд өөрөөр боддог. Хоолны дэглэм нь богино, тиймээс хатуу байх тусам илчлэгийн дутагдал их болно. Калорийн дутагдал их байх тусам бие нь чухал биш бүх зүйл, түүний дотор илүүдэл эрчим хүч зарцуулдаг булчингийн эдээс илүү идэвхтэй ангижрах болно. Ийм учраас туршлагатай багш нар төгс хэлбэрийг олж авахын тулд нандин өдрөөс 3-4 сарын өмнө хатаахыг зөвлөж байна. Гайхамшигтай биеийг хоёр сарын дотор зөвхөн энгийн хүмүүст шаардлагагүй онцгой өвөрмөц бодисыг идэвхтэй хэрэглэснээр олж авдаг. Хоолны дэглэмийг хэрхэн өвдөлтгүй тэсвэрлэхийг мэдэх нь илүү ашигтай байдаг.

Хоолны өвдөлтийг намдаах

Илүү эрчимтэй байх тусам та үүнийг ажиглах цаг бага болно. Үүнийг өмнөх догол мөрөнд авч үзсэн. Гэсэн хэдий ч та өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй хэвээр байгаа бөгөөд цөөн хэдэн энгийн заль мэх энд туслах болно. Илүү их байвал өлсгөлөн бага мэдрэгддэг. Тиймээс хоолны дэглэм барих нь чухал бөгөөд ингэснээр калорийн 75-аас доошгүй хувь нь хамгийн энгийн бөгөөд ойлгомжтой найрлагатай, илчлэг багатай хоолонд ордог. Хэрэв та үүнийг огт тэвчиж чадахгүй, муу хоолонд ороход бэлэн байгаа бол хамгийн хүнд дасгалын дараа шууд хий. Сургалтын өмнөх өдөр нүүрс усны хэрэглээгээ багасга. Ингэснээр та гаднаас шинээр хүлээн авсан түлш биш харин өөх тосыг бие махбодид шатааж, үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно.

Жингээ хасах, булчингийн массаа алдахгүй байх нь жинхэнэ урлаг юм. Булчингаа барьж, илүүдэл жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв хооллож, дасгал хийхийг сур!

Бэлтгэл

Юуны өмнө бид илүүдэл жинтэй тэмцэх зорилгоо тодорхой тодорхойлох ёстой. Энэ зорилго нь 1) сайхан харагдах хүсэл; 2) бие махбодийг сайжруулах (холестерины түвшинг бууруулах, зүрх судасны эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдэлийг бууруулах гэх мэт); 3) удахгүй болох амралт / амралтын газар руу хийх аялал; 4) хүч чадлынхаа төлөө өөрийгөө сорих хүсэл.

Ерөнхийдөө та хүмүүс илүүдэл өөх тосноос ангижрах олон шалтгааныг олж мэдэх боломжтой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та эцсийн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно - хагас арга хэмжээ нь энд зүгээр л ажиллахгүй. Бие махбодь өөхний яг хэмжээг "санаж", бодисын солилцооны процессыг удаашруулж, өөх тосыг хэмнэж, булчингийн эдийг үрэх замаар энэ хэмжээг хадгалахын тулд чадах бүхнээ оролддог гэдгийг санаарай. Организм нь ухаалаг, учир нь энэ нь олон мянган жилийн туршид хөгжсөн бөгөөд ямар ч заль мэх түүнийг нэг шөнийн дотор өөрчлөх боломжгүй юм.

Одооноос эхлэн та бүх амьдралаа шинэ зорилгынхоо хүрээнд бүтээх хэрэгтэй болно, энэ нь маш тодорхой байх ёстой. Та яагаад үүнийг хийхийг хүсч байгаагаа тодорхой тайлбарлаж, өөрөө ажил эхлэх огноогоо шийдэх хэрэгтэй. Та найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ энэ тухай хэлэх хэрэгтэй, ийм ийм өдөр төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлж эхлэх гэж байгаагаа дуулгахад илүүдэхгүй. Надад итгээрэй, та шинэ амьдралын хэв маягт дасан зохицоход хайртай хүмүүсийн дэмжлэг хэрэгтэй болно. Биеийн илүүдэл өөхийг арилгах нь маш хэцүү бөгөөд танд зуун хувийн хүч чадал, зорилгодоо үнэнч байх хэрэгтэй.

Зорилго боловсруулах

Өөрийн зорилгоо цаасан дээр бич. Жишээлбэл, "Би өөхний массаа ... X ... байхыг хүсч байна". Мөн бодитой бай - та хэдэн долоо хоногийн дотор 15% -иар буурахгүй.

Даалгавраа бичснээр та зорилгоо аль болох нарийн томъёолох мэдэгдэл хийж байгаа бололтой, ирээдүйд энэ нь таныг "Гэхдээ хэрэв ... би болмоор байна ..." гэх мэт эргэлзээ төрлөөс аврах болно. , гэх мэт. Та Y цагт X кг жин хасахыг хичээж байгаагаа аль хэдийн өөрөө шийдсэн. Амбицтай боловч бодитой зорилго тавь. Хэрэв та жингээ хасах үйл явцад хэр хол явахаа мэдэхгүй байгаа бол фитнессийн нийтлэлээс жишээ хайж үзээрэй. Тэнд та "өмнө", "дараа" жингээ хассан хүмүүсийн зургийг олох нь гарцаагүй - эдгээр зургуудыг хайчилж, урам зориг өгөх эх сурвалж болгон орны дээгүүр өлгө.

Тиймээс зорилгоо тодорхойлж, бичиж тэмдэглэж, баримт бичгийн хуулбарыг өдөр бүр харж болох газар - угаалгын өрөөний толин тусгал, хөргөгч, машин зэрэг газар өлгөдөг. Тэд таныг ямар зорилгод хүрэх гэж байгаагаа байнга сануулах болно. Та нэгээс хоёроос олон удаа төөрч, нэг алхам ухрах болно гэдгийг мэдээрэй; Хамгийн гол нь жинхэнэ зам руугаа буцах хүч чадлыг өөрөөсөө олж аваарай, учир нь та "зорилгодоо тэмүүлдэг".

Тэжээл

Хоолны дэглэмийн илчлэгийг хязгаарлах нь үр дүнд хүрэхгүй - бие нь хамгаалалтын механизмаа амархан идэвхжүүлж, тойруу замд өөх тосыг үргэлжлүүлэн хуримтлуулдаг. Үнэн хэрэгтээ өөх тосны хуримтлалтай тэмцэх хамгийн муу дайснуудын нэг бол бодисын солилцооны процессыг удаашруулж, өөхний эсийг эрчим хүчний эх үүсвэрийн эгнээнд оруулдаг фермент болох липопротейн липаза юм. Энэ шугамын хамгийн эхэнд булчингийн эд байдаг тул хоолны дэглэмийн дэвсгэр дээр та жингээ хасах болно, гэхдээ үнэхээр алдахыг хүсдэггүй.

Булчингийн 70% ус байдаг тул жинг харахад та зөв зам дээр байна гэж бодож болно. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр та ус, булчингийн эдийг алдаж байгаа бөгөөд булчингууд нь нэмэлт калори шатдаг цахилгаан станцууд байдаг тул энэ нь бодисын солилцооны процессыг улам удаашруулдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм барихаа больсон бол тэр даруй бүх алдагдсан өөх тосыг цуглуулж, бие махбодоо өлсгөх талаар дахин бодох юм бол "нөөцөд" хэдэн кг нэмэгдэх болно. Үүний үр дүнд та одоо бага иддэг боловч өөхний эдийг илүү амжилттай хуримтлуулдаг.

Та тогтмол идэх хэрэгтэй: бие махбод дахь хоолны хоорондох завсарлага гурван цагаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмд өдөрт зургаа, долоон хоол байх болно гэсэн үг юм. Та нэмэлт илчлэг авах шаардлагагүй тул өдөр тутмын илчлэгийг жигд хуваарилах хэрэгтэй. Энэ нь эргээд бодисын солилцоог хурдасгах, хоолны дуршил буурах, цусан дахь сахарын хэмжээ буурахад хүргэдэг. Үүний үр дүнд та эрч хүчтэй, өлсгөлөнгийн мэдрэмжээр тарчлаадаггүй, хоол боловсруулах систем нь хоол боловсруулахад хялбар, өөх тосыг шатаах, булчинг нэмэгдүүлэх бодисын солилцооны орчинг бүрдүүлдэг.

Үйлчлэх хэмжээ

Жингээ хасахын тулд бид биеийнхээ хэрэгцээнээс бага калори хэрэглэх ёстой бөгөөд ингэснээр "сөрөг энергийн баланс" бий болно. Гэхдээ анхаарлаа бага зэрэг өөрчилье: идсэн калори бүрийг тоолохын оронд бид порцны тоог тоолж, порцыг нь гарын алганы хэмжээ эсвэл зангидсан нударгаар хязгаарлах болно. Энэ бол хоолны дэглэмийн хэмжээг хянах хамгийн хялбар арга юм. Гэсэн хэдий ч, зөв ​​бүтээгдэхүүнгүйгээр та хүссэн үр дүндээ хүрэхгүй хэвээр байх болно; Амжилтын түлхүүр нь аяга таваг сонгох, сургалтын хөтөлбөр байх болно.

Бүтээгдэхүүний ангилал

Чухал тосны хүчил (омега-3 ба омега-6)

Бидний эрүүл мэнд өдөр тутмын хоолны дэглэмд байдаг хүнсний чанараас хамаардаг. Эрдэмтэд 45 чухал орц найрлагыг тодорхойлсон. Бие махбодь эндоген нийлэгжилтээр бусад бодисоос ялгаж авах чадваргүй тул хүний ​​амь нас, эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийг бид "зайлшгүй" гэж нэрлэдэг. Энэ нь бид эдгээр бүх найрлагыг байгалийн хэлбэрээр нь хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой гэсэн үг юм. Нэг чухал шим тэжээлийн бодис дутагдалтай байгаа нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд үүний зэрэгцээ томоохон хэмжээний судалгаагаар хүн амын 60 гаруй хувь нь нэг буюу хэд хэдэн чухал шим тэжээлийн дутагдалтай байгааг харуулж байна.

Шинжлэх ухаанд мэдэгдэж байгаа хэдэн зуун тосны хүчлүүдийн хорь орчим нь бидний хоол хүнсэнд байнга агуулагддаг бөгөөд зарим нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг - чухал тосны хүчил буюу EFAs. Олон тооны дегенератив өвчин, эмгэгийн эмгэгүүд (зүрх судасны эмгэг, хорт хавдрын зарим хэлбэр, чихрийн шижин, олон склероз, артрит, ясны сийрэгжилт, үргүйдэл ба зулбалт, сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж, шизофрени, сэтгэл гутрал) нь хоолны дэглэм дэх SFA-ийн дутагдалтай холбоотой байдаг.

Энтрекот

Өөхгүй татсан мах

Өөх тос багатай котлет

Нүүрс усны эх үүсвэр

Бүхэл үрийн талх

Бүтэн үр

Буурцагт ургамал

Хүнсний ногоо

Сонгино

нахиалсан шош

шанцайны ургамал

Хоол бүр уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой бөгөөд хүнсний ногоо нь дор хаяж хоёр удаа байх ёстой гэдгийг санаарай.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (элсэн чихэр биш) агуулсан уургийн коктейлийг мөн хоол гэж үзэж болох боловч бие махбодид хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, овъёосны будаа, амтат төмс, будаа, улаан буудай зэрэг хүнсний эслэг хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Үйлчлэх бүр нь зангидсан нударга эсвэл далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой бөгөөд өдөрт иддэг хоолны тоо нь зургаа байх ёстой гэдгийг санаарай.

Долоо хоногт нэг удаа (жишээ нь, ням гарагт) тайвширч, хүссэн бүх зүйлээ идэхийг зөвшөөр.

Шингэний хэрэглээ

Булчингийн 70 орчим хувь нь уснаас бүрддэг. Ихэнх шим тэжээлийн хувьд ус нь зайлшгүй тээврийн систем бөгөөд үүнээс гадна эсийн доторх бүх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Биеийн шингэн дутагдаж, шим тэжээл, идэвхтэй бодисын тээвэрлэлт муудаж, аммиак, мочевин, шээсний хүчил зэрэг бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүн хуримтлагдаж, хүч чадал алдаж, нойрмоглох мэдрэмж төрдөг. Хоолны өмнө болон дараа нь нэг аяга ус уух нь өдрийн турш хангалттай чийгшүүлэхэд тусална. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэлийн үеэр, ялангуяа дулааны улиралд ус уух хэрэгтэй.

Төлөвлөгөө

Тэгэхээр бид зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​хооллолт л байх ёстой юу? Аа, ийм амархан байсан бол.

Дасгал хийх

Бие махбодоо өөрчлөхийн тулд жингээ өргөх хэрэгтэй. Зөвхөн аэробик нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслахгүй; Хүч чадлын сургалт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь бие махбодийг сайжруулах хамгийн сайн дасгал юм. Жингийн дасгалын тусламжтайгаар та бодисын солилцооны эрчмийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаах хурдад шууд нөлөөлдөг. Хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг бий болгодог, бие нь шинэ булчингийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд илүү их энерги шаарддаг (өөхний эдэд эрчим хүч хэрэггүй - энэ нь зөвхөн байгаагаараа биднийг бухимдуулдаг). Товчхондоо, хүч чадлын сургалт нь аэробик дасгалаас хэд хэдэн давуу талтай бөгөөд энэ нь энергийн солилцооны эрчмийг нэмэгдүүлдэг. Аэробик дасгал дангаараа жингээ хасахад тустай ч биеийн хүчний дасгал шиг тийм ч их өөрчлөлт гарахгүй.

Хүчний бэлтгэл "бүх насныхан хүлцэнгүй байдаг." Энэ нь зөвхөн залуучуудад зориулагдаагүй: 60 гарсан ч бэлтгэл сургуулилтаа хийж, дажгүй формтой байгаа хүмүүсийг би хувьдаа мэднэ. Бид нас ахих тусам өөхний эдийг илүү хурдан хуримтлуулдаг, учир нь дүрмээр бол бид идэвхгүй болдог. Мөн бид бага идэвхтэй байдаг тул энэ нь булчингийн масс, булчингийн хүчийг алддаг гэсэн үг юм. Эцсийн эцэст хөгшрөлт, сул дорой байдал, сул дорой байдал, бие махбодийн чадварын хязгаарлалт ирдэг. Гэхдээ бүх зүйл эргэж буцах боломжтой: хүч чадлын сургалт нь булчингийн сулралыг арилгаж, бардам байдлыг сэргээж, эрүүл мэндийг өгдөг.

Даалгавраа шийдэхийн тулд өдөр бүр хийх ёстой гэж бүү бодоорой. Заавал байхгүй, гэхдээ та сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой. Дасгал нь богино бөгөөд эрчимтэй байх ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд тэд үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Сургалт нь бие махбодид дасан зохицох үйл явцыг идэвхжүүлэх ёстой. Мөн "илүү" гэдэг нь "илүү" гэсэн үг биш гэдгийг санаарай. Өндөр эрчимтэй, урт хугацааны бэлтгэл сургуулилт нь үр дүнгүй болох нь тогтоогдсон.

Олонхи нь удаан хугацаагаар бэлтгэл хийдэг, зорилгодоо хүрч чаддаггүй ч сургалтын үргэлжлэх хугацааг багасгах нь тэдний санаанд байдаггүй. Эсрэгээрээ, тэд "магадгүй би хангалттай хийж чадахгүй байна" гэж бодож, тэд бүр илүү хичээнгүйлэн суралцаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь эцэстээ үр дүн нь улам буурахад хүргэдэг.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр бид булчингийн эд эсийн гэмтсэн хэсгийг нөхөн сэргээхэд чиглэсэн биеийн хариу урвалыг өдөөдөг ажлын булчингийн микротраумыг өдөөдөг. Засварын үйл явц нь уураг, нүүрс ус, чухал тосны хүчил, эрчим хүч, шим тэжээл, бүтцийн элементүүдийг шаарддаг. Гэхдээ хамгийн чухал нь бидэнд амрах хэрэгтэй бөгөөд энэ хугацаанд бие нь бүрэн сэргэж чадна, учир нь бид биеийн тамирын зааланд өөрийгөө тарчлааж байхад нөхөн сэргээх боломжгүй юм. Гэмтсэн хэсгүүдийг зөвхөн сургалтын завсарлагааны үеэр засдаг бөгөөд шаардлагатай шим тэжээл нь биднийг илүү том, илүү хүчтэй, туранхай болоход тусалдаг.

Хүчний дасгал нь төвлөрсөн (өргөх) ба хазгай (буудах) гэсэн хоёр төрлийн хөдөлгөөнийг агуулдаг. Ажлын жинг өргөхөд булчингууд агшиж, буулгахад булчингууд сунадаг. Дасгалын төвлөрсөн ба хазгай гэсэн хоёр үе шат нь маш чухал юм. Ажлын жинг өргөх, буулгахыг эсэргүүцэх аль алинд нь анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь өөрөөр хэлбэл (хэрэв та хүндийн хүчний нөлөөн дор сум шидэх юм бол) дасгалын чухал хэсгийг алдах болно.

Хүч чадлын бэлтгэлд та байнга урагшлах хэрэгтэй, та тодорхой тооны давталт хийж, сум шидэж чадахгүй. Энд амьдрал шиг "Юу тарина, түүнийгээ хураана". Дасгал хийх явцад хүн шаардлагатай тооны давталтуудыг хурдан авахыг хүсч байгаа мэт дасгалыг аль болох хурдан хийж байгааг би олон удаа харсан. Ийм хандлагаар та цаг хугацаа алдаж байна, гэхдээ энэ нь хурдыг удаашруулах нь зүйтэй бөгөөд булчингууд удаан хугацааны туршид оновчтой ачааллыг хүлээн авах болно.

Сургалтын хөтөлбөр

Эрчим хүч

Борг хэмжигдэхүүн гэгддэг Хүчин чармайлтын хурдыг (RPE) ашиглан дасгалынхаа эрчмийг хяна. RPE нь ачааллын субьектив ойлголт, физиологийн объектив үзүүлэлт (амьсгалын цохилт, зүрхний цохилт) болон булчингийн хурцадмал байдлын зэрэг (зорилтот булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг хэрхэн үнэлэх) зэргийг харгалзан үздэг. Боргийн хэмжүүр нь "Би дасгал хийх нь хэр хэцүү вэ?" Гэсэн асуултанд хариулахад тусална. Ачааллын эрчмийн түвшин 1-ээс 10 хооронд хэлбэлздэг.

Хувь хүний ​​ачааллын ойлголтын масштаб

Аэробикийн сургалт

Эхлээд бие халаалт, дасгал, дараа нь аэробикийн бэлтгэл, эцэст нь саад болно гэдгийг санаарай.

Санал болгож буй хэмжүүр нь таны хичээл зүтгэлийг үнэлэх стандарт юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол маш сайн функциональ бэлтгэлтэй бэлтгэгдсэн тамирчнаас хамаагүй хурдан аравдугаар түвшинд хүрэх болно. 1-р түвшин нь таны дуртай телевизийн олон ангит киног үзэх явцад таны бие "дарах" ачаалалтай ойролцоо байна. Гурав дахь түвшинг супермаркетаас машин руу авч явдаг цүнхтэй харьцуулж болох бөгөөд тав дахь нь ижил уутыг хэд хэдэн шатаар өргөх явдал юм. Хэмжээ нь аравдугаар түвшинд авирч байгаа бөгөөд та хязгаартаа гүйж байгаа эсвэл бүрэн хурдаараа уралдаж байгаа бөгөөд нэмж нэмэх боломжгүй байна. Аэробик болон хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр бид ачааллын ийм зэрэглэлийг дагаж мөрдөх болно.

Хүмүүс бага эрчимтэй дасгал хийх, урт аэробик дасгал хийх нь илүүдэл фунтаас салах хамгийн сайн арга гэдэгт итгэдэг. Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм; Түүнээс гадна ийм стратеги нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Судалгааны үр дүнгээс харахад өндөр эрчимтэй сургалт нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг (бага эрчимтэй дасгалаас 50% илүү үр дүнтэй) төдийгүй бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг. Энэ нөлөө нь удаан хугацаанд үргэлжилдэг, гэхдээ бэлтгэл дууссанаас хойш нэг цагийн дотор хоол идэхгүй байх нөхцөлд.

Аэробик дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө юм. Та дасгалын дугуйгаар цэнэглэлтээр өдрийг эхлүүлж болно, эсвэл тойрон гүйж болно. Эрдэмтэд өдөр бүр аэробикийн дасгал хийснээр өөх тосыг өдрийн цагаар ижил ачаалалтай хийхээс хамаагүй хурдан (300%) шатаадаг болохыг тогтоожээ. Үүнийг хэлэхэд бидэнд долоо хоногт гурван удаа 20 минутын аэробикийн дасгал хийх л хэрэгтэй. Илүү биш, гэхдээ мэдээж багагүй. Бид дасгал бүрийг өөх тосны илчлэгийг шатаах үүднээс аль болох үр дүнтэй болгох ёстой. Хорин минутын ачаалал нь эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд бид эрчмийг хянахын тулд Borg масштабыг ашигладаг.

Өөрийн дуртай дасгалуудыг сонго: сэлүүрт, дугуй унах, гүйлт, эллипс эсвэл гүйлтийн зам. Та дасгалуудыг дур зоргоороо сольж болно - дасгал бүрт эсвэл долоо хоногт нэг удаа, сонголт нь таных. Бид хоёр минутаас эхлэн тав дахь эрчимжилтийн түвшинд бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, хоёр минутын дараа бид эрчимийг зургаа дахь түвшинд, нэг минутын дараа - долоо дахь, өөр нэг минутын дараа - найм, өөр минутын дараа - ес дэх, дараа нь нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Бид зургаа дахь түвшинд буцаж ирдэг. Бид энэ дарааллыг гурван удаа давтдаг боловч сүүлийн мөчлөгийн үеэр есдүгээр түвшинд хүрч, ачааллыг нэмэгдүүлж, арав дахь түвшинд шилждэг. Та цаашид илүү хурдан гүйх боломжгүй тул нэг минутын турш бид хамгийн дээд хурдыг барьж, дараа нь тав дахь түвшинд буцаж очно. Энэ аргыг интервалын сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь илүүдэл жингээс салах хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ амар биш!!

Сургалтын минут тутамд ажлын эрч хүч нь өгөгдсөн түвшинд тохирч байх ёстой. Битгий баатарлаг байж, толгойноосоо үсрэх гэж бүү оролд, энэ нь сөрөг үр дүн юм. Аравдугаар түвшин эхэндээ зүгээр л хурдан алхаж байгаа бол бүү гайхаарай - энэ нь яг одоо таны үйл ажиллагааны бэлэн байдал, гэхдээ та ахиж дэвшихийг хичээж, илүү өндөр ачаалал руу шилжих хэрэгтэй.

Эдгээр зарчмуудыг аэробик болон хүч чадлын бэлтгэлд хэрэгжүүлснээр та ахиц дэвшил гаргаж, илүү ноцтой ачаалал руу шилжиж эхлэх бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг өдөөж, илүү их өөхийг шатаах болно гэсэн үг юм. Бодисын солилцооны үйл явцын үр ашиг нэмэгдэж, бие нь өдрийн турш өөх тосыг хурдасгах болно: ердийн ажлын үеэр, тэр ч байтугай унтах үед.

хүч чадлын сургалт

Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг бүрдүүлэхдээ бид биеийг дээд ба доод хэсэгт нөхцөлт хувааж, сургалтын ачааллыг долоо хоногийн өдрөөр хуваарилдаг: эхний өдөр дээд биеийг дасгалжуулж, хоёр дахь өдөр аэробикийн бэлтгэлд зориулдаг. Биеийн доод хэсэгт, дөрөв дэх нь аэробикийн бэлтгэлд, тав дахь нь биеийн дээд хэсгүүдэд, зургаа дахь нь аэробикийн бэлтгэлд, долоо дахь өдөр бид амардаг !! Дараагийн долоо хоногт бид доод бие гэх мэтээр эхэлдэг. Бид сургалтын хөтөлбөрийг дор хаяж 12 долоо хоног дагаж мөрддөг.

Зорилгодоо хүрэх хүртлээ энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй.

Булчингийн эзэлхүүнийг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг хэрхэн шатааж, биеийг хөнгөн атлетик, баримал болгох талаар суралцаарай.

Биеийн тамирын зааланд зочилдог хүмүүсийн ихэнх нь намар-өвлийн улиралд биеийн аль нэг хэсэгт булчингийн массыг бий болгох хандлагатай байдаг бөгөөд хавар эхлэхтэй зэрэгцэн илүүдэл илчлэгийг өөх тос хэлбэрээр хэрхэн шатааж, үр дүнгээ хадгалдаг. булчингийн хэлбэрийн шаргуу хөдөлмөр.

Идэвхтэй хатаах горимд шилжиж, булчингийн массыг алдалгүйгээр хэрхэн хатаахаа байнга санаж байхдаа 4 чухал дүрмийг санаарай.

1. Удаан хөдөл

Усан сан руу толгойгоо бүү яараарай, калорийн хэрэглээгээ огцом бууруул, энэ арга нь жингээ хасахад гайхалтай үр дүнг өгч чадна, гэхдээ хоёулаа тэр даруй алга болно. Дараа нь жин зогсох болно, баримт бол бидний бие илчлэгийн хэрэглээ огцом буурахад огцом хариу үйлдэл үзүүлэх бөгөөд ямар нэг зүйл буруу байгааг ойлгож, эрчим хүчний нөөцийг илчлэг хэлбэрээр хэмнэж эхлэх болно. Жин хасах.

Калорийн агууламжийг аажмаар, бие махбодид дарамт учруулахгүйгээр өдөрт ойролцоогоор 150-200 калориар бууруулж, долоо хоногт нийт жин хасах нь 0.5-0.7 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ үзүүлэлт нь зүрхний ачааллын төрөл, нас, хурд, эрч хүч гэх мэт зэргээс хамаарч өөр өөр байж болох ч гол зүйл бол илүүдэл өөх тосыг 3-4 долоо хоногийн дотор арилгахыг хичээх хэрэггүй, дор хаяж 3-4 сар зарцуулдаг. тэр.

2. Өндөр давталттай сургалтыг ашигла

Өндөр ачаалал + өндөр эрчимтэй дасгалууд нь жингээ хасах, булчингийн утас хөгжүүлэх сайхан боломж юм. Энэ аргыг долоо хоногт 1-2 удаа хэрэглэвэл калорийн хэрэглээ хэд дахин нэмэгдэнэ.

Үүнийг хийхийн тулд 1 багц дасгалын 15 давталт хийж, сет хоорондын амрах хугацааг 1 минут болгон бууруулснаар нэмэлт калори хэрхэн хурдан шатаж эхлэхийг шууд мэдрэх болно.

3. Өлсгөлөнг арилгах

Өдөрт 2 удаа хооллохыг хязгаарлахыг зөвлөдөг өвөрмөц хүмүүс байдаг бөгөөд энэ нь бага хэмжээний илчлэг орж, бие нь өөх тосноос эрчим хүч хэрэглэж эхэлдэг гэдгийг зөвтгөдөг - энэ арга нь бодисын солилцооны үйл явцын улмаас таныг мухардалд хүргэх болно. удаашрах болно.

Үүний эсрэгээр та хоолны дэглэмээ дор хаяж 6 хоолтой байхаар зохион байгуулах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс шим тэжээлийг пропорциональ хэмжээгээр авах ёстой - уураг 60%, нүүрс ус () - 30%, өөх тос (хүнсний ногоо) - 10%.

Авахаа бүү мартаарай, тэдгээр нь булчинд шим тэжээлийг шингээхэд тусална.

4. Кардиогийн ачааллыг бүү хий.

кардио сургалт- илүүдэл жингээсээ салах гайхалтай арга нь эргэлзээгүй, гэхдээ энэ нь хүссэн жиндээ хүрэхийн тулд ухаан алдах хүртэл өөрийгөө тамлах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.

Хэрэв та дор хаяж хэдэн зуун грамм жингээ хасахын тулд жишээлбэл, мушгих эсвэл хэдэн цагийн турш хэрэглэх шаардлагатай бол таны бодисын солилцоо алдагдах эсвэл хэт их калори илчлэг байна. Хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулж, кардио дасгалыг эрүүдэн шүүх биш харин таашаал авахын тулд ашигла, эс тэгвээс хүсэл, урам зориг нь удаан хугацаанд хангалтгүй байх болно.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ зөв барьж, өндөр давталттай дасгал хийж, багц хоорондын хугацааг багасгаж, өөрийгөө 100% бэлтгэлд зориулж чадвал танд хэт их кардио хэрэггүй болно.

Илүүдэл өөхний эсрэг тэмцэл, Аполло, Афродита нарын дүрийг бүтээх ажилд тань амжилт хүсье.

Сайн уу найзуудаа! Фитнесст явдаг хүмүүсийн хувьд хоол тэжээлийн хувьд нэг дор таргалахгүй байх, өөхөө хасаж булчингаа алдахгүй байх хоёр л асуудал байдаг. Энэ хоёр туйлын хооронд ямар ч бодибилдингчин мөнхийн сөргөлдөөнд байдаг.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Та булчингаа хатахгүй, хатаамаар байна уу? Суваг руу очих - суваг дээрх видео форматын хариултууд Мичед продакшн▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Илүү олон видео

Хатаах гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

Таны тусламж бүх алдар суугаараа таны өмнө гарч ирэхийн тулд сайтар төлөвлөсөн тактик хэрэгтэй. Ер нь энэ журам хэнд хэрэгтэй вэ? Булчингийн массыг алдалгүйгээр хатаах нь мэргэжлийн тамирчдын хийх боломжгүй зүйл юм.

Ерөнхийдөө энэ нь хангалттай булчингийн масстай, шаардлагатай тонустай, арьсан доорх өөхний хувь 20-оос дээш хувьтай энгийн хүмүүсийн дунд эрэлт хэрэгцээтэй байж болно. Хүн жингээ хасах шаардлагатай үед үүнийг илүүдэл жинтэй гэж андуурч болохгүй. мөн хуурай биш. Хоолны дэглэм ба хатаах нь үндсэндээ өөр өөр үйл явц юм.

Спортоор хичээллэж үзээгүй хүнд үүнийг хийх ёсгүй. Түүнчлэн, энэ техник нь биеийн жин хангалтгүй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Олон эмэгтэйчүүд үүнийг үр дүнтэй хоолны дэглэм гэж үзэж дассан боловч энэ нь тийм ч зөв арга биш юм. Тэдний "Би туранхай байхаар шийдсэн" гэж ярихыг сонсоход энэ нь ихэвчлэн "Би хажуугийн илүүдэл өөхийг арилгахыг хүсч байна" гэсэн үг юм. Хатаах үед бүх булчингууд, тэр дундаа хөл, гарны булчингууд илүү тодрох болно гэж хэн ч төсөөлөх нь ховор.

Бусад зүйлсийн дотор эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үйл явц нь ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс илүү төвөгтэй байдаг, учир нь тэд үр удмаа нөхөн үржихийн тулд өөх тос ихтэй байхаар бүтээгдсэн байдаг. Тиймээс стандартууд хүртэл өөр өөр тоонуудыг санал болгодог: илүү хүчтэй хүйсийн хувьд тэдгээр нь ойролцоогоор 7% (хөнгөвчлөх нь 12% хүртэл харагддаг), харин сул хүйсийн хувьд 9-12% (булчин зурах боломжтой) 20%).

Энэ хугацаанд зөвхөн зөв хооллож зогсохгүй сургалтын үйл явцад өөр байдлаар хандах нь чухал юм. Бие махбодийг хатаах үед таны бие үнэхээр стресстэй байдалд ордог бөгөөд нэмэлт дэмжлэг шаардлагатай байдаг гэдгийг анхаарч үзээрэй. Мөн хэвийн жин хасах үед та илүүдэл өөх тосноосоо салах болно. Үүнийг хийхийн тулд хоол тэжээлийн процессыг бий болгож, илчлэгийн дутагдал, өөрөөр хэлбэл хэрэглэснээсээ илүү их мөнгө зарцуулдаг нөхцөл байдлыг бий болгоход л хангалттай.

Хатаахын өмнө хэр их жин нэмэх вэ? Энэ бол нэлээд эргэлзээтэй асуулт юм. Гэхдээ энэ тохиолдолд биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхгүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Мөн та энэ баримттай эвлэрэх хэрэгтэй.

Үзэгдэх өөрчлөлтөд хүрэхийн тулд та энэ горимд 3-4 сар орчим амьдрах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл масс нэмэгдүүлэх зарчмын дагуу хооллож (хэрэглэсэн калорийн тоо өдөр тутмын хэрэгцээнээс их байх үед) хүч чадлын бэлтгэлд тулгуурлана. Зөвхөн энэ хугацааны дараа та "булчинг нарийвчлан" эхэлж болно.

Үүний үндсэн дээр бид жин нэмэх, хатаах нь нэгэн зэрэг боломжгүй гэж дүгнэж байна, учир нь эдгээр нь бие биенээ үгүйсгэдэг ойлголт юм. Эхний тохиолдолд бид булчингийн эдийг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосыг олж авдаг (энэ нь өөрөөр ажиллахгүй). Хоёр дахь нь - бид үүссэн булчингуудыг хадгалж, нэмэлт давхаргаас салахыг оролдож байна.

Хатаахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?

Тиймээс та хатаах, хоолны дэглэм барих хоёрын ялгааг тодорхой ойлгож байна. Эхлээд та хуурай биеийн жин хэд болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст бид зөвхөн өөх тосыг мартаад зогсохгүй удаан хугацааны хөдөлмөрөөр олсон бүх булчингуудыг хадгалах зорилготой тулгараад байна. Эдгээр тооцоолол нь танд хичнээн шаардлагагүй ордоос салах шаардлагатайг тодорхойлоход тусална.

Дараах томьёо нь тооцоолоход тусална: Жин - (жин x (% өөх: 100))

Та нандин тоонуудыг олж мэдсэний дараа стратеги дараах байдалтай байна. Эхлээд та хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Таны даалгавар бол бие махбодийг илчлэгийн дутагдал, нүүрс усыг багасгах явдал юм.

Хэрэв та жингээ олж авсны дараа хатаах горимд шилжихээр шийдсэн бол илүү энгийн стратеги хэрэглэж, ердийнхөөс 2 дахин бага хэмжээгээр идэж болно. Зөв арга барилаар долоо хоногт та хоёр, гурван кг жин хасах боломжтой. Хэрэв эдгээр үйлдэл нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй бол нүүрс усны хэмжээг дахин 2 дахин бууруулж, өөх тос, уураг ижил хэмжээгээр үлдээх шаардлагатай болно.

Алга болсон килограммуудын тоо 5-аас дээш байвал ийм алдагдал нь хэт их байх бөгөөд бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц зогсонги байдалд орж, удаашрах болно. Долоо хоног бүр та өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй болно.

Биеийн өөхний хувийг хэрхэн тооцоолох талаар автомат тооцоолол бүхий янз бүрийн сайтуудаас олж болно. Ихэвчлэн бэлхүүс (хүйснээс хэдхэн см зайд), гурвалсан булчин, гуяны дунд хэсгийн арьсны нугалааны зузааныг хэмжих тусгай төхөөрөмж ашиглан хийх хэрэгтэй. Энэ үзүүлэлтийг тооцоолох өөр автомат аргууд байдаг.

Тиймээс, хэрэв та жишээлбэл, 60 кг жинтэй бол арьсан доорх өөхний хувь 25% байвал эдгээр тооцооллын үр дүнд таны авах тоо 45 кг болно. Түүнээс гадна хуурай булчингийн масс хатсаны дараа ижил хэвээр байх боловч нийт жин, өөхний хэмжээ буурах болно.

Тиймээс, хэрэв бид өөхний массыг 25% -иас 10% хүртэл бууруулбал бид дараах тоонуудыг харах болно: хэрэв эхний тохиолдолд та 15 кг өөх тостой байсан бол хоёр дахь тохиолдолд зөвхөн 6 кг үлдэх болно. Мөн таны биеийн жин 51 кг болно.

Аажмаар та нүүрс усыг 6 долоо хоногийн дотор багасгах болно. Дараа нь хүрсэн үр дүнг үнэлж, хэрэв танд тохирсон бол нүүрс усны хэмжээг өмнөх эзлэхүүний ¾-д нь бага хэмжээгээр буцаана.

Та зөвхөн гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд мартах төдийгүй бидний биед илүү ашигтай байдаг. Энгийн зүйл нь боловсруулалтын өндөр хурдтай тул ихэвчлэн өөх тосны нөөцөд хуримтлагддаг бөгөөд хатаах шатанд эсрэг заалттай байдаг.

Та интернетээс гликемийн индекстэй хүснэгтүүдийг хялбархан олох боломжтой. Ихэвчлэн хамгийн бага нь - хүнсний ногоо, жишээлбэл, байцаа, энэ нь 10, аажмаар нэмэгддэг (хэрэв бид илүү их илчлэг хоол хүнс гэж үзвэл). Гурил, төрөл бүрийн нарийн боов, чихэр, согтууруулах ундааны хувьд хамгийн өндөр үзүүлэлттэй байна. Шар айрагны гликемийн индекс 110, эрдэнэ шишийн цардуул 115 байна. Тиймээс бүхэл бүтэн хугацаанд элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь хамгийн сайн стратеги бөгөөд энэ нь байнга өөх тос болж хувирдаг.

Долоо хоног бүр үр дүнгээ шалгахаа мартуузай. Хэдэн өдрийн турш зогсонги байдалд орсон тохиолдолд нүүрс усны хэмжээг цаашид бууруулахыг зөвлөж байна. Хатаахдаа будаа, Сагаган, овъёосны будаа, хөх тарианы гурилаар хийсэн гоймон зэрэг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Бүх үр тариа бүхэлдээ байх ёстой. Хүнсний ногооны тоо өөрчлөгдөхгүй хэвээр үлдэж болно (хаш, төмс, түүнчлэн улаан өнгөтэйг эс тооцвол).

Ерөнхийдөө энд зарчим ижил байна: та хэдий чинээ хуурайшихыг хүсч байна, төдий чинээ бага нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Хамгийн хатуу хүрээ - 0 гр. 70 гр хүртэл. Түүнээс гадна тус бүрийн хувьд яг нарийн томъёо гаргах боломжгүй бөгөөд үүнийг зөвхөн эмпирик байдлаар олж мэдэх боломжтой.

Илүү туранхай булчингийн масстай байх тусам таны булчингууд гүйцэтгэлээ хадгалахын тулд илүү их нүүрс ус шаардагдана. Тиймээс эдгээр хэм хэмжээ нь тамирчид болон илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд огт өөр байх болно.

Та аль хэдийн ойлгосноор эдгээр шим тэжээлээс бүрэн татгалзах нь маш гамшигт үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд уургийн хэмжээ ихэссэнээс бөөрөнд хэт их ачаалал үүсч, улмаар кетоз ба кетоацидоз үүсэх болно.

Энэ нөхцөл байдал нь хуурай уруул, амнаас ацетон үнэртэх, мөн ерөнхий сулрал, нойрмоглох зэргээр танд мэдэгдэх болно.

Гэсэн хэдий ч сүүлчийн хоол нь зөвхөн уурагаас бүрдэх ёстой гэдгийг санаарай.

• Биеийн хамгийн тохиромжтой тайвшралд хүрэхийн тулд бөөрийг хэт ачаалахгүйн тулд уух дэглэмийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны биед илүүдэл шингэн хуримтлагдвал ямар ч тусламж харагдахгүй. Илүүдэл усыг зайлуулахын тулд бие нь зөв хэмжээгээр өгөх хэрэгтэй: 1.5-аас 3 литр хүртэл.

• Бага хэмжээ нь бие махбодид ийм чухал нөөцийг хэмнэж, хаван хэлбэрээр хадгалахад хүргэдэг. Давс, архи, элсэн чихэр, кофеины түвшинг хянах нь энэ байдлаас зайлсхийхэд тусална. Энэ хугацаанд тэднээс татгалзахыг хичээ (бидэнд дор хаяж хамгийн бага хэмжээгээр хэрэгтэй давснаас бусад).
• Хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд дор хаяж 2, бүр 3 сар зарцуулах шаардлагатай тул хүч чадлаа зөв тооцоолох хэрэгтэй (жишээлбэл, тэмцээний өмнө).
• Түүнчлэн, уургийн хэмжээг ямар ч тохиолдолд багасгаж болохгүй гэдгийг мартаж болохгүй, ингэснээр булчингууд нь тэдгээрийг сэргээхэд хангалттай шим тэжээл авдаг.

• Уургийн өдөр тутмын норм гэж юу болохыг санаарай. Хэрэв та мартсан бол нэг кг жинд 1.5-2 грамм уураг хэрэгтэйг сануулъя. Мөн 100 грамм бэлэн бүтээгдэхүүн нь зөвхөн хэсэгчилсэн нормыг агуулна гэдгийг бүү мартаарай. Жишээлбэл, 100 грамм тахианы хөхөнд ердөө 25 грамм уураг байдаг. Тооцоолохдоо эдгээр тоонуудыг анхаарч үзээрэй.
• Нүүрс усны стандарт хэмжээ нь биеийн жингийн килограмм тутамд 2-2.5 грамм байна. Тусламж дээр ажиллаж байхдаа бид энэ тооноос эхэлж, шаардлагатай бол аажмаар багасгадаг.
• Зөвхөн хөхөөр өөрийгөө ядрааж болохгүй. Энд ямар ч хүн 3-4 сар нэг бүтээгдэхүүн идвэл уйлна. Таны хоолны дэглэмд туранхай загас болон бусад далайн хоол, цацагт хяруул, тугалын махыг бүрэн хүлээн зөвшөөрдөг. Хэрэв та тэдгээрийн өөр өөр хоолыг санаж байвал ийм хоол нь маш олон янз, тохь тухтай байх болно. Хүнсний ногоо нь салад болон хачир хэлбэрээр уураг шингээхэд тусална.

• Мөн амьтны гаралтай хортой өөх тосыг ялгахгүйн тулд сүүн бүтээгдэхүүн дээр тулгуурлах шаардлагагүй. Энэ үед зөвхөн өөх тосгүй зуслангийн бяслаг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
• Түүгээр ч зогсохгүй бид хүнсний хэрэглээний бусад стандартуудын талаар санаж байна: бид өглөө, үдийн хоолны үеэр үндсэн эзэлхүүнийг авах ёстой, гэхдээ оройн хоол нь хөнгөн хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ та байнга идэх хэрэгтэй: өдөрт 5-7 удаа.
• Та өөх тосноос татгалзаж чадахгүй. Хэрэв та тэдний тоог 0 хүртэл бууруулбал үс, хумсны нөхцөл байдал эрс муудахаас гадна бодисын солилцоо, алсын хараатай холбоотой асуудал үүсэх эрсдэлтэй.

• Бэлтгэл хийсний дараа бие нь ийм хүндрэлтэй олсон булчингуудыг устгахгүйн тулд заавал идэх ёстой. Мацаг барихгүй.
• Шахмал эсвэл шингэн хэлбэрээр нэмэлт витамин, эрдэс бодисууд нь бүх системийг дэмжихэд тусална. Ийм хүнд хэцүү үед таны биеийг дэмжих спортын нэмэлт тэжээлийг үл тоомсорлож болохгүй.

Одоо та бүрэн хоолны дэглэм төлөвлөх нь маш хэцүү гэдгийг харж байна, тиймээс энэ үед та байнга харьцуулах, калори тоолох, хэсгүүдийг жинлэх хэрэгтэй болно. Гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та соусаар өөрийгөө сүйтгэдэг байсан бол тэдгээрийг мартаарай. Эдгээр нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ихэвчлэн танд хэрэггүй олон хадгалалт, амт сайжруулагч агуулдаг.

Согтууруулах ундаанд мөн адил хамаарна. Энэ хугацаанд тэд бүрэн хасагдсан.

Эхлээд өөхний алдагдал илүү эрчимтэй явагдах боловч дараа нь зогсонги байдал эхэлнэ гэдгийг бүү мартаарай. Тиймээс бие нь эсэргүүцдэг тул өдөр бүр илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.

Хуурамч хоолыг нэвтрүүлэх нь таны бодисын солилцооны системийг идэвхжүүлэх сайн алхам юм. Тэдгээрийг долоо хоногт нэг удаа (бага хэмжээний өөх тос) эсвэл хоёр долоо хоногт нэг удаа хийж болно.

Хуурамч хоол гэж юу вэ? Нэгэнт та зүрх сэтгэлийнхээ хүссэн бүх зүйлийг идэхийг зөвшөөрдөг. Майонезтай банш, асар том бялуу, чипс, шоколад. Ерөнхийдөө таны дур сонирхол. Гэхдээ шөнийн цагаар хууран мэхлэхгүй, харин өглөө эсвэл үдээс хойш буулгах нь дээр.

Урвуу үйлдэл нь бодисын солилцоог тараахад тусална: нэг өдрийн турш нүүрс уснаас бүрэн татгалзах. Энэ нь хууран мэхлэх хоолноос хамаагүй бага тааламжтай үйл явц гэж би маргахгүй, гэхдээ түүний үр нөлөө нь тийм ч өндөр биш юм.

Хуурайгаар хэрхэн сургах вэ?

Энэ хугацаанд та сургалтын үйл явцад илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Хатаах үед жингээ хэрхэн алдахгүй байх талаар ойлгохын тулд ядарсан эрчим хүчний ачааллыг арилгах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, бие нь аль хэдийн стресст орсон байдаг. Тиймээс зөвхөн кардио, жижиг жинтэй ажиллахыг зөвшөөрдөг.

Дасгал хийх явцад импульсийг хянаж, минутанд 120-140 цохилт хүртэл өндөр түвшинд байлгах хэрэгтэй. Энэ давтамж нь өөх тосыг эрчимтэй шатааж байгааг илтгэнэ. Ажлын жинг бууруулснаар нэг дасгалын үеэр давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр.

Сеанс хоорондын амралтыг багасгасан тохиолдолд супер багцуудыг нэвтрүүлж болно. Заримдаа CrossFit нь маш үр дүнтэй байдаг. Илүү их эрчим хүч шаардсан үндсэн дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ хугацаанд гэртээ бэлтгэл хийхийг хэн ч хориглодоггүй, ялангуяа зуны улиралд хатаах ажлыг хийхээр шийдсэн бол.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хөлрөхийг хүсэхгүй байгаа бол - зугаалганд тавтай морилно уу, дугуй унах дуртай - энэ бол гайхалтай дасгал бөгөөд та гудамжинд кроссфит хийх эсвэл усан санд сэлж болно. Ерөнхийдөө үйл ажиллагааг өөрийн үзэмжээр сонго.

Энэ нь хоол тэжээл, сургалтын төлөвлөлтийн талаархи зөвлөмжүүдийн хамгийн дэлгэрэнгүй жагсаалтыг агуулдаг. Түүгээр ч барахгүй энд гол анхаарал хандуулж байгаа зүйл бол хэвлэлийн булчинг хөгжүүлэх явдал бөгөөд хэрэв та дор хаяж эргэдэг сандал дээр дасгал хийж байсан туршлагатай бол өөх тос энэ танил газрыг орхих нь хичнээн хэцүү болохыг та мэднэ. Ер нь хатаах явцад ном таны хувьд зайлшгүй хэрэглүүр болж хувирна.

Эцэст нь хэлэхэд, хуучин нийтлэг үнэнийг танд сануулъя: биеийнхээ гоо сайхны төлөө завгүй байх үед амжилтын 80% нь хоол тэжээлд байдаг бөгөөд зөвхөн 20% нь бэлтгэлд үлддэг.

Харьцуулахын тулд би танд дараах тоонуудыг хэлж чадна: нэг бяслагтай сэндвичэнд 240 орчим калори илчлэг байдаг. Зам дээр хагас цагийн зайтай гүйх нь ойролцоогоор ижил байна. Хэрэв та эдгээр сэндвичүүдээс гурвыг нь идсэн бол хичнээн их дасгал хийх хэрэгтэйг төсөөлөөд үз дээ? Мөн тэднээс татгалзаж, илүү үр дүнтэй хоолоор солих нь илүү хялбар биш гэж үү?! Асуулт нь риторик бөгөөд хариулт шаарддаггүй гэж би бодож байна.

Булчингийн массын өсөлт нь биеийн өөхний хуримтлалыг үргэлж дагалддаг. Энэ үнэн нь мэргэжлийн бодибилдингчид болон төмөр спортын энгийн шүтэн бишрэгчдэд үнэн юм. Нар хэдий чинээ тод тусна, төдий чинээ бид бүгдээрээ " хэрхэн жингээ хасах вэ, өвлийн улиралд хуримтлагдсан өөх тосыг арилгаж, бүх булчинлаг алдар суугаараа харагдах уу? Хэрэв охидууд биеийн өөхнөөс салахыг илүү их сонирхож байгаа бол эрчүүдийн хувьд энэ асуудлыг өөр нэг нөхцөл байдал улам хүндрүүлдэг: шаргуу хөдөлмөрөө хэрхэн хадгалах вэ? булчингийн масс? Үүнийг хамтдаа ойлгохыг хичээцгээе.

Би зуны улиралд өөрийгөө олон удаа хатааж байсан тул хуримтлагдсан өөх тосыг арилгахын тулд булчингийн массын багахан хэсгийг золиослох хэрэгтэй болно гэдгийг би ойлгож байна. Харамсалтай нь үүнгүйгээр хийх боломжгүй - энэ бол объектив бодит байдал бөгөөд өөр арга зам байхгүй.

Хэзээ эхлэх вэ бие хатаахмөн жин хасах Flywheel эргэлдэж, бие нь зуух руу шиддэг өөх шатаах, гарт ирдэг бүх зүйл, өөх тос, булчингууд. Бодибилдингчин бүрийн хувьд аймшигтай энэ физиологийн процессыг өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ үүнийг багасгах боломжтой. Тиймээс…

1. Илүү их ус уу

Биеийг хатаах | Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илүү их ус уух хэрэгтэй

Эхлээд харахад энэ зөвлөгөө нь утгагүй бөгөөд хатаах санаатай бүрэн зөрчилдөж байгаа юм шиг санагдаж байна. Бидний хамгийн тохиромжтой булчинлаг хэлбэрийг нуух нэмэлт жин нь зөвхөн өөхний хуримтлалаас гадна уснаас бүрддэг.

ДЭМБ оролдсон жин хасах,Тэр мэддэг, эхлээд бие нь илүүдэл шингэнээс салж, дараа нь биеийн өөх рүү шууд ордог. Яагаад энэ үйл явцыг улам хүндрүүлж, илүү их шингэн ууж эхэлдэг вэ? Энэ бүхэн үнэн, гэхдээ:

• Ийм учраас бидний бие арьсан доорх усыг хуримтлуулдаг, учир нь хүйтэн цаг агаар эхлэхэд бид бага ууж эхэлдэг. Бие махбодийг хатааж эхэлснээр бид илүү их ууж эхэлдэг бөгөөд бидний бие байдал өөрчлөгдөж байгааг хараад арьсан доорх илүүдэл шингэнийг аажмаар арилгадаг.
• Биеийн шингэний нөөц нэмэгдэж, улмаар илүүдэл жин нь архи, элсэн чихэр, давс ихтэй хоол хүнс дагалддаг. Бид хатаж эхэлмэгц ийм хоолыг хоолны дэглэмээс нэн даруй (эсвэл аажмаар) хасч, улмаар илүүдэл шингэнээс салах үйл явцыг хурдасгадаг.
• Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө уусан нэг аяга ус нь ходоодны эзэлхүүнийг дүүргэж, бага хоол идэх боломжийг олгодог.
• Хоолны дэглэм дэх цэвэр усны хэмжээг (шүүс, цай гэхээсээ илүү) нэмэгдүүлснээр бид бодисын солилцооны сургалтаар дэмжигдсэн дайвар бүтээгдэхүүн болох мочевин, шээсний хүчил, аммиакийг биеэс зайлуулах үйл явцыг идэвхжүүлдэг.

2. Хоол хүнсэндээ уургийн агууламжаа нэмэгдүүлээрэй

Хэрэв бид жингээ хасах хоолны дэглэмийг авч үзвэл жингээ хасах хамгийн алдартай, үр дүнтэй хоолны дэглэмийг авч үзэх болно. Миний нандин биеийг хатааж байхдаа үүнийг ашигладаг. Ийм эрчим хүчний схемийн санаа нь дараах байдалтай байна.

• Бидний булчингууд нь уурагаас бүрддэг бөгөөд түүний эрчим хүчний эх үүсвэр нь нүүрс ус бөгөөд үүнээс илүүдэл нь бидний бие махбод дахь өөх тосны орд болж хувирдаг.
• Процессыг эхлүүлэхийн тулд өөх шатаах, өөх тос, нүүрс уснаас татгалзсаны улмаас хоолны дэглэмээ багасгахын тулд хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар шаардлагатай байдаг. Дараа нь өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглахаас өөр аргагүй болно.

Цаасан дээр бүх зүйл маш цэвэрхэн харагддаг боловч практик дээр хоол хүнсэнд нүүрс усыг багасгах нь нэн даруй буурахад хүргэдэг. булчингийн масс. Тооцооллын алдаа нь бидний булчингууд нь зөвхөн уургийн бодис биш байдагт оршино. Хоолны дэглэм барьж, биеийн өөхийг багасгахыг албадснаар бид эхлээд уснаас салж, дараа нь бие махбодид эрчим хүчний нөөцөө нөхөх гурван эх үүсвэрийг сонгох боломжийг олгодог.

Хүснэгтээс харахад бие нь өөх тосноос хамгийн их хэмжээний энерги авах боломжтой бөгөөд энэ нь логик бөгөөд бидэнд маш их тохирох болно. Гэвч хоолны дэглэмийн бууралтад цочирдож, дуусаагүй мамон шиг сул дорой байдлаасаа болж цочирдсон бидний чанга нударгатай бие өөхний оронд нүүрс ус, уураг (өөрөөр хэлбэл булчин) шатааж эхэлдэг.

Эдгээр шим тэжээлт бодисууд хоёулаа ижил энергийн үнэ цэнэтэй боловч бидний биеийн хувьд хоёр толгой, гурвалсан толгой нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийх явцад вирус шиг баригдсан, эрчим хүч их шаарддаг харийн гаралтай шимэгчид юм. Тэр юуны түрүүнд тэднээс салахыг хичээдэг бөгөөд хайраар хуримтлагдсан өөхний хуримтлалыг хадгалахыг хичээдэг.

Мөн хоолны дэглэм барьж байхдаа хайртай хүнээ хамгаалахын тулд булчингийн массустгахаас эхлээд хоолны дэглэм дэх уургийн түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ бол би хүн бүрийг өндөр чанартайгаар ашиглахыг зөвлөдөг үе юм. At булчингийн массыг нэмэгдүүлэхилүү тохиромжтой. Гэвч биеийг огтолж эхэлснээр өөх тос багатай, шингээх чадвар өндөртэй уургийн эх үүсвэр зайлшгүй шаардлагатай болж байна.

Биеийг хатаах | Нарийн төвөгтэй уураг нь уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм

3. Дасгал хийхээсээ өмнө нүүрс ус уу

гэсэн асуултын хариултыг хайж буй эмэгтэйчүүдэд ийм энгийн санааг хэлэх нь надад хамгийн хэцүү санагддаг. яаж жингээ хасах вэ?Зарим шалтгааны улмаас би ойлгохгүй байна, тэд хоолны дэглэм барих нь бие махбодийг заавал тарчлаадаг бөгөөд хэрэв та зовохгүй бол жингээ хасахгүй гэж тэд итгэдэг. Мэдээжийн хэрэг, зарим талаараа тэдний зөв, хамгийн тохиромжтой бие, тайвшруулах булчингууд нь миний нийтлэлд дуулсан хүнд хэцүү, шаргуу хөдөлмөрийн үйл явц юм. Гэхдээ асуудал бол хэрэв та бэлтгэл хийхгүй бол ийм бие нь тодорхойлолтоор оршин тогтнох боломжгүй юм. Зөвхөн үзүүлбэр үзүүлэхийн тулд биш, харин үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлохын тулд та үүнд хүч чадалтай байх хэрэгтэй. Спортын клуб руу явах замд бүх хүчээ зарцуулж, вандан сандал дээр ирээд суух нь утгагүй юм. Та биеийн тамирын зааланд хагалах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд хүч чадалтай байхын тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө мэдрэлийн системийг эхлүүлж, хурдан нүүрс ус уух хэрэгтэй.

Өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэхдээ хөнгөн зууш бүр алтаар үнэлэгддэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхТа цаг тухайд нь идэж чадахгүй, тэр байтугай үүнийг анзаардаггүй тул дараагийн хоолоор үүнийг нөхдөг. Бид жингээ хасаад булчингийн массаа хадгалах гэж оролдох үед нүүрс ус нь илүүдэл өөхтэй биеийг Холливудын супер баатрын дүр болгон хувиргах "гүн ухааны чулуу" болдог.

Би тогтмол, массыг нэмэгдүүлэх дасгалын дэглэмд бэлтгэл хийснийхээ дараа шууд нүүрс ус хэрэглэдэг. Гэхдээ дээр хатаах, дүрэм нь өөр.

Тиймээс дасгал хийхээсээ өмнө 1-1.5 удаа нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна. Энэ бол туршлагатай тамирчид ч гэсэн ихэвчлэн анзаардаггүй, тиймээс маш их алддаг чухал цэг юм. булчингийн масс. Бидний бие булчинг сургахад эрчим хүч дутагдаж байгаагаа мэдэрч, шаардлагагүй гэж тэднээс салж эхэлдэг. Хэрэв бэлтгэл хийх хүч байхгүй бол эдгээр булчингууд яагаад хэрэгтэй байна гэж хэлээрэй?

4. Хүнд нийлмэл дасгалуудыг хэрэглээрэй

Хэрэв эхний хэсгүүд нь зөвхөн хоол тэжээлтэй холбоотой байсан бол би энэ догол мөрийг сургалтын үйл явцад зориулав. Та миний нийтлэлийг уншсан бөгөөд жингээ хасахын тулд хэрхэн сургах бэлтгэлээ аль хэдийн мэдсэн байх. Гэхдээ би дасгал бүрт өөх шатаах сургалтын ижил төстэй системийг ашигладаггүй.

Хэрэв би үүнд зориулж "хими" ашигласан бол 4 хоног дараалан ингэж бэлтгэл хийх боломжтой байсан ч энэ нь бүр гол зүйл биш юм. Миний бодлоор энэ техник нь жингээ хурдан алдахыг хүсдэг, тэдний талаар санаа тавьдаггүй охидод сайнаар нөлөөлдөг булчингийн масс. Миний хувьд булчингийн эзэлхүүнийг хадгалах асуудал бол хатаах үйл явцын хамгийн чухал асуудал юм. Булчингийн масстай болохын тулд зургаан сар маш их цаг хугацаа, мөнгө зарцуулж, дараа нь бүх зүйлийг шатаана гэж юу вэ?

Тиймээс би долоо хоногийн сүүлээр цэвэр өөх шатаах бэлтгэл хийж, эхний хэдэн өдөр булчинд бямба-ням гарагийн нүүрсустөрөгчийн ачаалалаас бага хэмжээний гликоген үлдэж байхад би ердийн сонгодог хэлбэрээр бэлтгэл хийдэг. , жин нэмэхтэй ижил дасгалуудыг ашиглана.

Биеийг хатаах | Supersets ашиглах нь сургалтын гол техник юм

Би суперсет, трисет, аварга цуврал дасгалуудыг "өтгөн" хэв маягаар хийснээр биеийн өөхнөөс илүү хурдан салж байгааг анзаарсан, гэхдээ миний булчингийн хэмжээ ижил хэмжээгээр буурч байна. Тиймээс би урагшлахыг хичээдэг, хоёр алхам урагш, нэг алхам ухрах. Бага зэрэг жин хассан, бага зэрэг нэмэгдсэн. Ихэвчлэн илүүдэл өөх тосноос салж, булчингийн массыг хамгийн их байлгахыг хүсч байгаа тул би долоо хоногт 5 удаа энэ схемийн дагуу бэлтгэл хийдэг.

Ийм системийг болзолгүй зөв гэж би хэлж чадахгүй, гэхдээ одоогоор энэ нь надад тохирсон.

5. Илүү их унт

Биеийг хатаах | Эрүүл унтах нь жингээ хурдан алдах түлхүүр юм

Би үүнийг эхэлмэгц эртнээс анзаарсан биеийг хатаах, мөн миний дасгалын тоо нэмэгдэх тусам би муу унтаж эхэлдэг. Магадгүй энэ нь биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө уудаг кофе, магадгүй нүүрс ус дутагдалтай, мэдрэлийн систем хэт ачаалалтай байдагтай холбоотой байх. Гэхдээ интервалын кардио горимд гүйлтийн зам дээр нэг цаг идэвхтэй алхсаны дараа унтах нь надад маш хэцүү байдаг нь баримт хэвээр байна.

Удаан, гүн нойрсох нь нөхөн сэргээх, дааврын үйлдвэрлэл, ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой тул гол асуудал энд оршдог. Нойрны дутагдлыг "хими" эсвэл чадварлаг хоолны дэглэмээр нөхөх боломжгүй юм.

Архаг нойргүйдэл нь нэн даруй алдагдах хэлбэрээр илэрдэг булчингийн масс. Нойргүйдэл нь бие махбод дахь катаболик үйл явцыг хурдасгадаг тул булчингийн хэмжээ бидний нүдний өмнө хайлах болно.

Нэмж дурдахад, нүүрс усны хэмжээ буурч байгаатай холбоотойгоор нойр дутуу байх нь хүнийг мэдрэлийн өвчтэй болгож, аливаа өдөөлтөд өвдөлттэй хариу үйлдэл үзүүлдэг. Би шөнийн цагаар дор хаяж 7-8 цаг унтаж, фитнесст орохын өмнө 30-45 минут унтдаг. Хэрэв орой унтахад хэцүү байвал би chamomile тайвшруулах цай хэрэглэдэг.

Миний түүхийн төгсгөлд би жингээ хасах энгийн боловч маш чухал постулатуудын тухай өгүүлсэн видеог үзэхийг санал болгож байна.

Миний зөвлөмжүүд таныг эхлэхэд тусална гэж найдаж байна. биеийг хатаах, биеийн өөхнөөс салж, үүнтэй зэрэгцэн нандин булчингийн массаа хадгална. Хүч чамтай хамт байх болтугай. Мөн масс!