Эхлэн усанд сэлэгчдэд зориулсан гэрийн дасгалын багц.

Энэхүү цогцолборыг Славгородын усан сэлэлтийн тэнхимийн дасгалжуулагчийн баг боловсруулж, эмхэтгэсэн бөгөөд ингэснээр эцэг эх бүр гэртээ хүүхдүүдтэй дасгал хийхдээ нүдний өмнө байлгах боломжтой болно. Залуу тамирчдын бие бялдрын чийрэгжилтийн ерөнхий түвшинг дээшлүүлэхийн тулд нэмэлт хичээл хийх шаардлагатай байгааг эцэг эхийн хурал дээр олон удаа хэлж байсан. Мэдээжийн хэрэг, бүх хүүхдүүд, эцэг эхчүүд биеийн тамирын заал, спортын зааланд нэмэлтээр хамрагдах боломжгүй тул тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй энэхүү "гэрийн" дасгалын багцыг боловсруулсан болно.

Дулаацаарай. (үргэлжлэх хугацаа 7-10 минут)

Халаалт нь энгийн дасгал, дугуй хөдөлгөөнийг ашигладаг.

Толгойгоо янз бүрийн чиглэлд, баруун, зүүн, урагш, хойшоо хазайлгана. 6-8 давталт.

Гарын дугуй хөдөлгөөнийг хоёр, ээлжлэн, урагш, арагшаа, нэг урагш секундын дараа, өөрийн үзэмжээр нэгтгэж, дор хаяж өдөр бүр хослолыг өөрчил. 10-12 давталт.

Гарны дугуй хөдөлгөөн тохойн үе, сойзны дугуй хөдөлгөөн.

Их биеийн зүүн, баруун тийш дугуй хөдөлгөөн хийснээр хип үе нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Чиглэл бүрт 6-8 давталт.

Биеийг зүүн, баруун, урагш, хойшоо хазайлгах, 8-10 давталт хийх.

Squats, squats аль болох бага байх ёстой, гараа урагшаа эсвэл туузан дээр байлгана. 12-15 давталт.

Өвдөгний дугуй хөдөлгөөн, хөлийг нь нийлүүлж, өвдөг дээрээ хөлийг бага зэрэг нугалж, дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Чиглэл бүрт 8-10 удаа.

Хөлийн дугуй хөдөлгөөн, хөлийг хуруун дээр тавиад урд хэсэгт тулгуурлан эргүүлнэ - чиглэл бүрт 8-10 удаа. Нөгөө хөл дээрээ давтана.

Уушиг, зүүн, баруун, урагш, хойшоо, уушиг нь хамгийн их байх ёстой бөгөөд ингэснээр хөлний булчингууд 100% сунадаг.

Гол хэсэг. (20-25 минут ба түүнээс дээш хугацаа)

Хүч чадлын сургалт.

Шалнаас түлхэж, биеийг шулуун байлга. Нуруугаа бүү бөхийлгөж, бөгсөө бүү өргө, бие нь утас шиг шулуун байх ёстой. Нүүр нь доошоо харагдана. Гараа мөрний түвшинд эсвэл арай илүү өргөн байрлуулна. Хуруунууд урагш чиглэнэ. Хөл нь бага зэрэг зайтай.

Биеийг доошлуулах

Бид гараа нугалж, биеийг нь доошлуулна. Хамгийн доод цэг дээр цээж ба шалны хоорондох зай 3 см-ээс ихгүй байх ёстой бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь та цээжээрээ шалан дээр хүрэх хэрэгтэй. Биеийг доошлуулснаар бид амьсгалдаг. Бид цочролгүйгээр аажмаар доошлоно (гэмтэхгүйн тулд).

Бид хэргийг сөхөж байна

Бид гараа суллаж, биеийг нь дээшлүүлнэ. Гараа бүрэн сунгасан байх ёстой. Биеийг дээшлүүлж, гөлгөр амьсгал аваарай. Дасгал хийх явцад бие нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

3-4 багц, 10-12 давталт, багц хооронд 1 минутаас илүүгүй амрах. дасгалын зөв гүйцэтгэлийг дагаж, биеийн байрлалыг хянах !!! Хэрвээ хүүхдэд хэцүү байвал давталтын тоог 5-8 хүртэл бууруулна.

Түлхэх дасгалуудыг хослуулж болно, индэр ашиглан түлхэх, хэрэв хүүхэд сул дорой, шалнаас түлхэх нь хэцүү бол та бага гарын түшлэг ашиглаж болно, өндөр байх тусмаа хялбар. Түүнчлэн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд тавиурыг ашиглаж болно, үүний тулд хөлний доор байрлуулна, хөл нь өндөр байх тусам илүү хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь бие бялдрын хувьд хангалттай байх тохиолдолд хийгддэг.

Та мөн гарны байрлалыг өөрчилж болно, өөрөөр хэлбэл тохойнууд нь зураг дээрх шиг биеийн дагуу чиглэнэ, гарны булчингууд, мөрний үе, тохойг хажуу тийш нь эргүүлсэн бол илүү их ачаалалтай байдаг. дараа нь цээжний булчингийн ажил сайжирна.

Нуруугаа онцолсон түлхэлт, зураг дээр хялбаршуулсан хувилбар, хэрэв бие бялдрын чийрэгжилт зөвшөөрвөл та хөлөө шулуун болгож, хөлийн түшлэгийг ашиглаж болно, хөлийн түшлэг өндөр байх тусам доошоо бууж болно. ачаалал их байна.

3-4 багц, 10-12 давталт, багц хооронд 1 минутаас илүүгүй амрах. Хэрвээ хүүхдэд хэцүү байвал давталтын тоог 5-8 хүртэл бууруулна.

Татах, 3-4 багц 2-3 удаа, дараа нь давталтыг нэмэгдүүлнэ, хэрэв хүүхэд нэг удаа ч гэсэн сугалж чадахгүй бол түүнд тусал, харин хичээл зүтгэлээ хянаж, гол ажлыг хүүхэд өөрөө хийх ёстой гэдгийг санаарай.

Төрөл бүрийн таталтын хувьд бариулыг өөрчил: өргөн, дунд, нарийхан, та янз бүрийн атгах тусламжтайгаар толгойны ард татаж, хүүхдийн бэлтгэлийг анхаарч үзээрэй.

Хурдны хүчний сургалт.

Олсоор үсрэх. 4-5 багц 20-25 үсрэлт, багц хооронд 30 секундээс илүүгүй амрах, амьсгалахад хангалттай, үсрэх хурд өндөр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Алхам тест, энэ дасгалын хувьд танд өндөр, бэлтгэлээс хамааран 30-35 см өндөртэй платформ хэрэгтэй болно, энэ нь бага зэрэг өндөр эсвэл бага байж болно. Эхлэх байрлалыг зурагт үзүүлэв. Туршилтын мөн чанар нь үсрэлт хийх үед хүүхэд ээлжлэн тавцан дээр хөлөөрөө хүрдэг, зураг дээрх шиг ТҮҮН дээр зогсдоггүй, харин түүнд хүрдэг, энэ нь чухал юм. Дараа нь ижил үсрэлт дээр хөл өөрчлөгдөж, үсрэлтийг өндөр давтамжтайгаар гүйцэтгэдэг.

Дасгалыг 3-4 багц, тус бүр нь 30 секунд, амьсгалыг сэргээх хүртэл 30 секундээс илүүгүй хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хэрвээ хүүхдэд хэцүү бол дасгал хийх хугацааг багасгах хэрэгтэй, гэхдээ 15 секундээс багагүй байна. Та платформын гадаргуу дээр хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг үсэрч, дээрээс нь үсрэх замаар дасгалыг төрөлжүүлж болно. Дараа нь тавцангийн өндрийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд тавцан нь том хэмжээтэй, эсвэл сайн бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд ингэснээр үсэрч байхдаа хүүхдийн хөл дор үлдэхгүй байх ёстой.

Өвөрмөц байрлалаас хөлийг цээжиндээ авчрах. Дасгалын гүйцэтгэлийн горим нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд гүйцэтгэх механизмыг өөрөө зурагт үзүүлэв.

Хэвлийн дасгалууд. 15 давталтын 4 багц, шаардлагатай бол давталтын тоог нэмэгдүүлж болно. Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд нь маш олон янз байдаг бөгөөд энэ нь хөндлөвч дээр хөлийг өргөх, хэвтэх сонгодог арга, налуу вандан сандал дээр хэн ч байсан, та зүгээр л буйдан дээр хөлөө өргөж болно. дуртай ямар ч арга.

Хич. (үргэлжлэх хугацаа 7-10 минут)

Хэрэв олон хүн бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаахын ач холбогдлыг ойлгохгүй байгаа бол яагаад түгжрэл хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Тийм ч учраас та дасгалын дараа цохилт хийдэг хүмүүстэй тэр бүр тааралддаггүй.

Богино жишээ татъя! Хэрэв та өндөр хурдтай хурдаа нэн даруй сааруулвал машинд юу тохиолдох вэ (жишээ нь гар тоормос барина уу)? Маш их шуугиан, чимээ шуугиан, тоос шороо гарах болно, таны хамар жолооны хүрд дээр эсвэл бүр салхины шилэн дээр бүрхэх болно. Бидний биед ч мөн адил. Тиймээс ХИЧЭЭЛИЙГ ҮЗҮҮЛЭХГҮЙ БАЙ.

Заавал хийх дасгал бол тусгай дасгалууд байх ёстой - ЭРЧИМЭГ ГАР, ГУУРИН ХЭМЖЭЭ.

TWISTED - саваа эсвэл хязгаарлагдмал урттай олсны гарт дасгалын зорилго нь зурагт үзүүлсэн шиг ШУУД гараа мушгих, даалгавар нь эцэст нь гар хоорондын зайг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл багасгах явдал юм. Давталтын тоо дор хаяж 50 байна.

ГУЛУУН ХӨЛЛӨГ - эхний зураг дээрх шиг, оймс нь цээжээр даллахтай адил хуваагдаж, өсгий нь шалан дээр дарагдсан байгааг анхаарна уу, энэ байрлалаас та хөлөө шалнаас орхихгүйгээр босох хэрэгтэй. дараа нь дахин суу. Дасгал хийхдээ эхлэгчдэд дасгалыг хөнгөвчлөх гарт зориулсан ямар ч дэмжлэг (сандал, буйдан) ашиглаж болно. Хоёрдахь зураг дээр дасгалын өөрчлөлт нь гүйцэтгэх үед өсгийгөө шалнаас өргөхгүй байх нь чухал юм. Давталтын тоо дор хаяж 50 байна.

Сургалтын энэ үе шатанд булчинг илүү уян хатан болгох боломжийг олгодог сунгалтын дасгалуудыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Гүүр, татлага, мөрний ирмэг дээр зогсох гэх мэт. Доорх зурган дээр бид хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг харуулах болно, өөрийн үзэмжээр сонгоорой.

Хичээлийн завсарлагааны үеэр HITCH дасгалыг хийж болно, хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хүүхдийн булчинг сулруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, ядаргаа тайлах болно. 5-8 минут хангалттай.

Гэрийн дасгалын жишээ.

Дулаацаарай.
- толгойн дугуй хөдөлгөөн, зүүн тийш 4 удаа, баруун тийш 4 удаа. 6-8 давталт.
-тохойн үе дэх гарны дугуй хөдөлгөөн, гарны дугуй хөдөлгөөн
- гарны дугуй хөдөлгөөн.
уушиг, зүүн, баруун, урагш, хойшоо, хөлний булчинг 100% сунгахын тулд уушиг нь хамгийн их байх ёстой.
- суулт. 12-15 давталт
- биеийн дугуй хөдөлгөөн.

Гол хэсэг.
- шалнаас түлхэх 3-4 багц, 10-12 давталт.
- нурууг онцолсон түлхэлт 3-4 багц, тус бүр 10-12 давталт
- хөлийг цээжиндээ өргөх байрлалаас 3-4 багц, тус бүр 30 секунд
- хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд. 15 давталтын 4 багц.

Эхний шатанд долоо хоногт 3-аас илүүгүй удаа иж бүрэн дасгал хий, та хүүхдийг ачаалж болохгүй. Гэхдээ тусад нь сунгах дасгалыг бүхэл бүтэн гэр бүл өдөр бүр хийж болно.

1. Боловсролын болон арга зүйн цогцолборбиеийн тамирын сахилга бат Учир ньбүх мэргэжлийн оюутнууд

   Сургалт арга зүйн цогцолбор

   мэргэжлийн болон гар хийцийнүүрэг хариуцлага 7.9%. ... цогцолбор хөнгөн атлетик гимнастик, үүнд дасгалууд Учир нь мөрний бүсболон гар Учир ньих бие ба хүзүү, Учир ньхөлний булчин болон дасгалууд Учир нь ... Учир нь эхлэгчид, ба Учир нь ... усанд сэлэгчидэсвэл гүйгчид, маш тодорхой зөвхөн биш Учир нь ...

2. С.Соловейчикийн сурган хүмүүжүүлэх ухаан Учир ньбүгд

   Баримт бичиг

   Мэдээжийн хэрэг Учир ньбагш, дараа нь айдас, аймшиг Учир нь эхлэгч усанд сэлэгч. Сэтгэл судлаач ... Никитин, В.Скрипалев нар зохион бүтээсэн гэргимнастик цогцолбор Учир ньбага насны хүүхдүүд: шат, ... орчин үеийн үйл ажиллагаатай, холбох дасгалуудухамсрын гэгээрэлд хүрсэн ...

3. Баримт бичиг

   миний гэрфилософи. Гэхдээ эдгээр гар хийцийншинжлэх ухаан байдаг ... Байнга баярлалаа дасгал хийх, тэр ...) мөн чанарыг ашигладаг Учир ньманайх харьцангуй тогтвортой цогцолборуудхолбоотой найз ... тэр ч байтугай "дүрэм усанд сэлэгч» Ам. Гэхдээ цааш нь ... зөвхөн энэ. - Эхлэл

ХАВСРАЛТ No9

Газар дээрх усанд сэлэгчдийн хүч чадлын бэлтгэл

Усанд сэлэлтийн хурд, спортын үр дүнгийн өсөлт нь зөвхөн ургамлын системийн бүтээмж нэмэгдсэнээс гадна хүч чадлын өсөлтөөс шалтгаалдаг тул усан сэлэлтийн тамирчдын хүч чадал нь түүний спортын онцгой гүйцэтгэлийн хамгийн чухал талуудын нэг юм. булчингийн агшилтаас. Өндөр түвшний хүч чадлын бэлтгэл нь өндөр функциональ ачаалалд дасан зохицох үйл явц, хадгалах хугацаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. спортын хувцасЭнэ нь усанд сэлэгчдийн дунд спортын үр дүнгийн өндөр өсөлтийг хангадаг. Хүч чадлын сургалтын зорилго нь хүч чадлын хөгжлийн түвшинг нэмэгдүүлэх, динамик хүч чадлын ажлын функциональ дэмжлэгийг сайжруулах, сэлүүрт хөдөлгөөнд хүч чадлын чадварыг хэрэгжүүлэхэд оршино. Мэргэшсэн урт хугацааны бие бялдар, түүний дотор хүч чадлын бэлтгэлийн үр дүн нь булчингийн зохих топографи бүхий тодорхой мэргэшлийн усан сэлэлтийн тодорхой морфотипийг бий болгох явдал юм.

Хүч чадлын илрэлүүд нь маш олон янз байдаг тул тусгай уран зохиолд "хүч чадлын чадвар" гэсэн нэр томъёо өргөн тархсан бөгөөд бүх төрлийн хүч чадлын илрэлүүдийг нэгтгэдэг.

үнэндээ хүний ​​хөгжүүлэх боломжтой хамгийн их статик хүчээр тодорхойлогддог хүч чадлын чадвар. тэсрэх хүч - хамгийн богино хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадвар; булчингийн агшилтын өндөр хурдтай мэдэгдэхүйц эсэргүүцлийн эсрэг 30 секунд хүртэл үргэлжилсэн динамик богино хугацааны ажлыг гүйцэтгэх чадвар гэж тодорхойлсон хурд-хүч чадлын чадвар. хүч чадлын тэсвэрлэх чадвар - 3-4 минутын турш хамгийн дээд хүчин чадлаар ажиллах үед биеийн ядрахыг эсэргүүцэх чадварыг тодорхойлдог.

Спортын практикт хамгийн их хүчийг хөгжүүлэх хэд хэдэн аргыг ашигладаг.

*Хамгийн их хүчин чармайлтын арга - тамирчин 1-3 хөдөлгөөн хийх боломжтой 5-8 багц жинг хийхээс бүрддэг.

* Давтан дээд зэргийн арга нь тамирчин нэг арга барилаар 6-8-аас 10-12 давталт хийх боломжтой ачааг сонгох явдал юм.

Хэт их жинтэй өгөөжийн горимд ажиллах арга - жинг бууруулах хугацаа 4-6 секунд, өргөх хугацаа 2-3 секунд байна. Нэг аргын давталтын тоо 8-12, нэг хуралдаанд хандах хандлагын тоо 3-4 байна.

Газар дээрх сургалтын жишээ:

Цээжний халаалт (цээж, гурвалсан булчин) Barbell Row (lats, biceps, triceps) Barbell overhead press (deltoid) Barbell Squat (хөл, glute) Deadlift (нурууны булчингууд) Штанг бариулж зогсохдоо гараа нугалах, сунгах ( мөрний хоёр булчин) вандан сандал дээр хэвтэх (хэвлийн булчингууд) Толгойн араас дарах нарийн атгахтохойн үений гарыг нугалах, сунгах (мөрний гурван толгой) Уян хатан байдлын дасгалууд.

Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх арга зүй:

Тэсрэх хүч нь гарааны үсрэлт, эргэлт хийхэд үр дүнтэй хөөрөх гүйцэтгэлийг хангаж, зарим талаараа усанд сэлэх үед огцом хурдлах боломжийг олгодог. Гарны тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхийн тулд дунд зэргийн жинтэй, нэг агшилтын хамгийн дээд хурдтай дасгал хийхээс гадна дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй, нэг хөдөлгөөний хамгийн дээд хурдтай өндөр хурдтай изокинетик сургалтыг ашиглаж болно. Булчингийн хурцадмал байдал, сайн дурын хүчин чармайлтын эрч хүч нь нэг хандлагаар тамирчин 10-аас илүүгүй хөдөлгөөн хийх боломжтой байх ёстой. Хөдөлгөөний хурд нь дур зоргоороо байдаг.

Хөлний тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх нь үсрэлтийн хамгийн дээд өндөрт үсрэх дасгал, өндрөөс гүн үсрэлт хийсний дараа хамгийн их үсрэхээс бүрдэх "цочрол" аргын тусламжтайгаар хийгддэг.

Цогцолбор:

Бие халаалт Хэвтэж буй штанг цээжин дээрээс дарах Хамгийн их өндөрт үсрэх (жинтэй болон жингүй) Штанг шалнаас цээж рүү хазайлтаар татах Hüttel машин дээр сэлүүрт сэлүүрт өндрөөс гүн харайсны дараа дээш үсрэх, суурин дээр дарах сууж байх үед толгойны араас штанг барих Вандан сандал дээр түлхэх байрлалд урвуу атгах хэлбэрээр суух Штангаар зогсож байхдаа гараа нугалах, сунгах Уян хатан байдлын дасгалууд

Хурдны хүч чадлын чадварыг хөгжүүлснээр сургалтын гол хүчин зүйл бол дээд зэргийн болон том жинтэй (хамгийн их хүч чадлын 70-90% -ийн түвшинд) хөдөлгөөний хамгийн их давтамж юм. Нэг ажлын үргэлжлэх хугацаа 15-20 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой, 40-90 секундын амрах завсарлагатай 10-16 цуврал давталтын тоо. Газар дээрх бэлтгэлийн үеэр богино хүч чадлын чадварыг хөгжүүлэхийн тулд хүч чадлын бэлтгэлийн бүх хэрэгслийг ашигладаг - barbell, дамббелл, блок, пүрш хөшүүрэг, изокинетик симулятор. Эдгээр чадварыг хөгжүүлснээр та тэсрэх хүчийг ашиглахтай ижил цогцолборыг газар дээр хэрэглэж болно.

Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь жинлсэн хөдөлгөөнийг интервал, давтан интервал, давтан, дугуй, өрсөлдөөнт аргуудаар гүйцэтгэдэг. Газар дээрх ийм сургалтын зохион байгуулалтын хэлбэр нь станц, тойргийн сургалт юм. Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх усанд сэлэгчдийн бэлтгэлд өгөгдсөн жин, ажлын үргэлжлэх хугацаатай хамгийн их хүч чадлын 50-90% жин, хөдөлгөөний хурдыг 60-90% -ийн хооронд ашигладаг.

Горимуудын жишээ:

30 секундээс 3-4 минут хүртэлх хамгийн дээд зэргийн жинтэй дасгалууд, минутанд 40-60 хөдөлгөөний хурдтай дасгалууд. 2-оос 10 минутын турш хамгийн бага жинтэй дасгалууд, минутанд 20-30 хурдтай дасгалууд. хамгийн их хүч чадлын 40-50% жинтэй, хөдөлгөөний дундаж хурд минутанд 30-50, ажлын үргэлжлэх хугацаа 3-10 минут байна.

ХАВСРАЛТ No10

Тусгай биеийн тамирын дасгал(sfp)

SPT нь биеийн үйл ажиллагааны чадавхийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ спортын амжилт нь хөгжлөөс хамаардаг. Тамирчдын SFP-ийн гол хэрэгсэл бол энэ спортод зориулсан өрсөлдөөнт дасгалууд, тэдгээрийн үндсэн дээр боловсруулсан тусгай бэлтгэлийн дасгалууд юм.

Усанд сэлэх спортын аргуудын техникийг шинжлэхдээ хөдөлгөөн хийх техникийг хангадаг булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх шаардлагатай. Цээж, нуруун дээрх туулайнд - хоёр толгойтой ба трицепсмөр, хамгийн өргөн нуруу, том цээж, гурвалжин - нуруу, том дугуй. Хөхний цохилтонд - хоёр ба дөрвөн толгойтой гуя, тугал, том глютеаль, гурвалжин - урд хэсэг, хамгийн өргөн нуруу. Эрвээхэйнд - хэвлийн шулуун булчин, трапец, хоёр ба гурван толгойтой мөр, том цээж, том нуруу, гурвалжин - нуруу, том дугуй булчин.

Нуруун дээрээ усанд сэлэгчдийн хувьд үр дүнд хүрэх нь биеийн том урт, мөр, шагайны үений хөдөлгөөн, гарны хүч чадлын үзүүлэлтүүдтэй холбоотой байдаг. Хөвөгч эрвээхэйний цохилтонд - жин, хөлийн өндөр, цээжний мөрний тойрог, мөрний хөдөлгөөн, шагайны үе, мөр, ташааны гурвалжин хэсгийн хүчний үзүүлэлтүүд. Хөхөөр харвалт - өвдөгний хөдөлгөөн, шагайны үе, гуяны тойрог, мөрний урт, гэхдээ мөрний өргөнөөс сөрөг байдаг. Комплексистуудад - шагай, өвдөг, мөрний үений хөдөлгөөн, биеийн урт, хонго, аарцагны өргөн ба өндрийн харьцаа. Тэд урт, хүчтэй гартай байх хандлагатай байдаг.

Сургалтын цогц чиг баримжаатай бол хурдны хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхэд хамгийн оновчтой хугацаа зарцуулагдах болно - 40%, хүч чадал - 20%, ерөнхий тэсвэр тэвчээр - 20%, хурд - 10%, уян хатан байдал - нийт цагийн 10%. газар дээрх сургалт. Булчингийн хурд-хүч чадал нь их хэмжээний эсэргүүцэлтэй, хөдөлгөөний өндөр хурдтай дасгалуудаар хөгждөг. бага хэмжээнийдавталт. Булчингийн тэсвэр тэвчээр нь дундаж жинтэй, дундаж хурдтай, олон тооны давталттай дасгал хийх үед үүсдэг. Булчингийн дээд хүч нэмэгдэх нь их хэмжээний эсэргүүцэлтэй, хөдөлгөөний хурд багатай, цөөн тооны давталттай дасгалын нөлөөн дор илүү үр дүнтэй байдаг. Сэргээх нөхцөлийг сайжруулахын тулд усан сэлэлтийн дасгалын томоохон ачааллыг дараагийн тэмцээний өмнө 5-7 хоног, дараа нь эхний 3-4 хоногт хийж болохгүй.

Газар дээрх нарийн төвөгтэй бэлтгэлийн үеэр энэ цогцолборын доторх ачааллыг ажлын горимыг өөрчлөх (амрах хугацааг багасгах, нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөний хурд, жин, давталтын тоог өөрчлөх гэх мэт) өөрчлөх боломжтой. 1 минутын горимд дасгал бүрт ажил, амралтын хослолыг гарга.

Дасгал хийх, амрах цагийг микроциклийн дагуу хуваарилдаг. Суурилуулалтын бичил циклд - 40 секундын ажил, 20 секундын амралт. Ретракторт - 50 секунд ажил, 10 секунд амрах. Цохиурт - 45 секунд ажил, 15 секунд амрах. Тэмцээний өмнөх үед - 30 секунд ажил, 30 секунд амрах. Ерөнхий бэлэн байдлын үндэс суурийг тавих үүрэг бүхий мезоциклийг суурилуулах явцад хүч чадлын бэлтгэлийн чиглэл нь хөгжиж буй шинж чанартай байдаг. Түүнийг дагасан ухарч буй мезоциклид хүч чадлын бэлтгэлийн чиглэл хэвээр байх боловч ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Гуравдугаарт, цочролын мезоцикл, гол зорилго нь үр дүнгийн дараагийн өсөлтийн үндэс суурийг бий болгох, усанд сэлэгчийг биеийн тамирын шинэ түвшинд хүргэх зорилтуудыг шийддэг. Тэмцээний өмнөх дараагийн үеүүдэд өрсөлдөөний дасгалын бүтцэд хуримтлагдсан эрчим хүчний чадавхийг хэрэгжүүлэх зорилтууд шийдэгддэг.

Нуруу, цээжин дээрээ ROLL

1-р цогцолбор

1. Халаах

2. Цээжнээс вандан шахах

3. Толгойн араас нарийхан атгаж зогсох вандан пресс (гурван толгойтой мөр)

4. Бөхийлгөсөн эгнээ

5. Гар - нуруу, цээжин дээр жингийн тусламжтайгаар мөлхөх хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг

6. Бааранд өлгөх - хөл нь бааранд хүрэх хүртэл хөлийг өргөх

7. Нуруун дээрээ хэвтэж, дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь дэлгэнэ

8. Толгойн араас зогсож буй вандан хэвлэлийн (дельта булчин)

9. Hüttel симулятор ашиглан буцаж мөлхөх хөдөлгөөн

10. Тулгуур дээрх таталтууд

11. Barbell Squats

12. Зогсож, баар нь арын ард, шулуун гарыг зогсоох хүртэл хөдөлгөөн

13. Зогсож, урдуураа штанг, нугалж, гараа цээжний түвшинд хүргэх

14. Штангаар гараа нугалах, сунгах

2-р цогцолбор

1. Халаах

2. Barbell Squat

3. Цээжнээс вандан шахах

4. Налуу дахь жин бүхий гар сунгалт

5. Хөдөлгөөний нуруун дээр хэвтэж, баарны гараа хагас нугалж, толгойны араас түвшин хүртэл.

6. Гар - нуруу, цээжин дээр жингийн тусламжтайгаар мөлхөх хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг

7. Шалнаас түлхэх дасгал

9. Суух үед вандан сандал дээр түлхэх (гурван толгойтой мөр)

10. бөхийлгөж дамббелл дарах (хамгийн сүүлийн үеийн)

11. Урвуу нарийн бариултай бар дээр татах

12. Цээж, нуруун дээр гараа ээлжлэн мөлхөх

хоёр Hüttel төхөөрөмж

13. Штангаар гараа нугалах, сунгах

14. Толгойн араас нарийхан атгаж зогсох вандан пресс (гурван толгойтой мөр)

15. Хамтарсан уян хатан байдлын дасгалууд

ХӨХЭЭР ДАХИЛАХ

1-р цогцолбор

1. Халаах

2. Цээжнээс дээш вандан шахах

3. Barbell Squat

4. Зогсож, урдуураа штанг, гараа нугалж, сунгана

5. Тавцан дээр цээжин дээр хэвтэж, барыг татаж, барина

6. Гүн хонгилоос дээд тал руу үсрэх

7. Урдаа байгаа дамббеллүүдийг цээжний түвшинд хүртэл өргөх

8. Бааранд өлгөх - хөл нь бааранд хүрэх хүртэл хөлийг өргөх

9. Шалнаас түлхэх дасгал

10. Гар - туухайтай цээжний хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг

11. Бар дээр өргөн бариултай таталт

12. Вандан сандал дээр (нуруу эсвэл цээжин дээр хэвтэх), бөмбөгөөр хөлөө өргөх, барих

хөлөөрөө бөмбөг.

13. Hüttel симулятор ашиглан гараараа даллах

14. Шведийн ханан дээр янз бүрийн өндөрт үсрэх

15. Дамббеллээр ээлжлэн гулзайлгах, зогсох гараа сунгах

2-р цогцолбор

1. Халаах

2. Цээжнээс вандан шахах

3. Цээжнээс дээш вандан шахах

4. Олон удаагийн урт харайлт

5. Шалнаас цээж хүртэл Barbell вандан шахах

6. Гар - туухайтай цээжний хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг

7. Barbell Squat

8. Hüttel симулятор ашиглан гараараа цээжээр даллах хөдөлгөөн

9. Урвуу нарийн бариултай бар дээр татах

10. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг их бие, хөлийг дээш өргөх

11. Хамгийн их өндөрт үсрэх

12. Штанганы эгнээ эрүүгээ нарийн атгаж зогсох

13. Зогсож, мөрөн дээрээ штанг, хөлийн хуруун дээр босох

14. Зогсож, урд нь штанг, гараа нугалж, сунгана

15. Бар дээрх таталтууд

16. Хамтарсан уян хатан байдлын дасгалууд

Эрвээхэй

1-р цогцолбор

1. Халаах

2. Бар дээр өргөн бариултай таталт

3. Barbell Squat

4. Вандан сандал дээр сууж байхдаа их биеийг өргөх (булчинг дарах)

5. Цээжнээс вандан шахах

6. Зогсож, биеийн дагуу дамббелл бүхий гар, мөрний эргэлт

7. Гар - эрвээхэйний хөдөлгөөнийг жингээр дуурайлган хийдэг

8. Толгойн араас вандан шахах (deltoid булчин)

9. Хөндлөвч дээр өлгөөтэй, хананы баар- хөлийг өнцгөөр барих

10. Дамббеллтэй гарыг хажуу тийш нь хазайлгана

11. Hüttel симулятор ашиглан эрвээхэйний гарны хөдөлгөөн

12. Зогсож, мөрөн дээрээ штанг барьж хазайдаг

14. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг их бие, хөлийг дээш өргөх

15. Зогсож, урд нь штанг, гараа нугалж, сунгана

16. Жинтэй шулуун гарыг урагш хойш эргүүлэх дугуй хөдөлгөөн

17. Толгойн араас нарийн бариултай штанганы вандан шахагч (гурван толгойтой мөр)

18. Хамтарсан уян хатан байдлын дасгалууд

2-р цогцолбор

1. Халаах

2. Цээжнээс вандан шахах

3. Суух байрлалд вандан сандал дээр түлхэх (гурван толгойтой мөр)

4. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг их бие, хөлийг дээш өргөх

5. Урвуу нарийн бариултай бар дээр татах

6. Гар - эрвээхэйний хөдөлгөөнийг жингээр дуурайлган хийдэг

7. Бөхийлгөсөн эгнээ

8. Зогсож, ард нь штанг, шулуун гараа зогсолт хүртэл дээшлүүлнэ

9. Шведийн хананд өлгөөтэй, нугалсан хөлийг цээжиндээ өргөх

10. Эрүүгээ нарийн атгаж зогсох Barbell эгнээ

11. Сандал дээр хонго дээр хэвтэж, их биеийг өргөх

12. Нуруун дээрээ хэвтэж, биеийг ээлжлэн өргөх

13. Хэвтээ байрлалд тонгойсон гараараа хөндлөвчийг дээш өргөх, тохойноосоо өргөхгүйгээр

мата, толгойны араас цээжний түвшин хүртэл

14. Barbell Squats

15. Hüttel симулятор ашиглан эрвээхэйний гарны хөдөлгөөн

16. Тулгуур дээрх таталтууд

17. Толгойн араас вандан шахах (дельта хэлбэрийн мөр)

18. Үе мөчний уян хатан байдлыг хангах дасгалууд.

Биеийн тамирын бэлтгэл нь усанд сэлэгчдийн сургалтын үйл явцын салшгүй хэсэг бөгөөд үүнд хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, хурд-хүч чадал, уян хатан байдал зэрэг хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэх явдал юм.

Усанд сэлэлтийн тамирчдын бие бялдрын бэлтгэлийг газар дээр болон усан сэлэлтийн бэлтгэл дээр шууд хийдэг. Газар дээр бэлтгэл хийж болно биеийн тамирын заалсимулятор эсвэл офп дээр гүйлтийг бас ашигладаг, цанаар гулгах нь усанд сэлэгчид өргөн хэрэглэгддэг.

Хүч чадлын чанарууд

Усанд сэлэх нь чухал юм хүч үзэхСпортоор хичээллэх, өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд усанд сэлэлтийн хурд нэмэгдэхийн хэрээр шууд пропорциональ хэмжээгээр нэмэгддэг усны эсэргүүцлийн хүчийг даван туулахын тулд олон талын хүч чадлын сургалт шаардлагатай. Усанд сэлэгчид хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд биеийн тамирын дасгалуудыг газар, усанд хийдэг.

Ялангуяа усанд сэлэгчдийн дунд газар дээрх түгээмэл дасгал бол резинэн сунгалт юм. Энэ дасгал нь усан сэлэлтийн үед цус харвах үед хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Мэдээжийн хэрэг, тамирчин бүр өөрийн мэргэшсэн усанд сэлэх арга барилд тохирсон хөдөлгөөнийг хийдэг.

Хүч чадавхийг нэмэгдүүлэх сайн арга бол оосор дээр тэг хурдтайгаар, өөрөөр хэлбэл байрандаа сэлэх явдал юм. Усанд сэлэгч нь усан сангийн хажуу талд бэхлэгдсэн резинийг сунгаж, усанд сэлэгчийн бүсийг сунгаж сэлж байна.

Усанд сэлүүр, тоормосны бүсийг гарын хүч чадал, цус харвалтыг хөгжүүлэхэд ашигладаг.

Хурдны чанарууд

Хурдны чанарт гарааны болон эргэлтийг хамгийн бага хугацаанд туулах чадвар, түүнчлэн гарааны болон эргэлтийн дараа гулсах шилжилтийн үед хамгийн бага алдагдалтай, өндөр хурдтайгаар өрсөлдөөнт зайг даван туулах чадвар орно.

Тэсвэр тэвчээр

Спортын онолчид тэсвэр тэвчээрийн хоёр төрлийг ялгадаг: ерөнхий ба тусгай. Ерөнхий тэсвэр тэвчээр нь тодорхой бус ажлыг удаан хугацаанд үр дүнтэй гүйцэтгэх чадвараар тодорхойлогддог. Тусгай тэсвэр тэвчээр - тодорхой чиглэлээр өрсөлдөхүйц үйл ажиллагааны шаардлагын улмаас ядаргаа даван туулах ажлыг үр дүнтэй гүйцэтгэх чадвар. спорт, баусанд сэлэхтэй холбоотой - тодорхой зайд - спринт, стайтер.

Усанд сэлэх тусгай тэсвэр тэвчээрийг аэробик ба агааргүй тэсвэрлэх чадвар гэж хуваадаг.

Аэробикийн тэсвэр тэвчээрурт хугацааны эрчимтэй ажил гүйцэтгэх чадвар, энэ нь усанд сэлэх явдал юм хол зайд(400, 800, 1500 метр ба нэмэлт урт (нээлттэй усан сэлэлт). Агааргүй тэсвэрлэх чадвархамгийн их эрчимтэй хурдны хүч чадлын ажлыг гүйцэтгэх чадвар (50 м, 100 м, 200 м-ийн зайд спринт усанд сэлэх)

Уян хатан байдал

Уян хатан байдал нь усанд сэлэлтийн өндөр үр дүнг тодорхойлдог хамгийн чухал чанаруудын нэг юм. Түүний хангалтгүй түвшин нь хөдөлгөөний далайцыг хязгаарлаж, сайн сэлэлтийн техникийг бий болгохыг зөвшөөрдөггүй, хүч чадал, зохицуулалтын илрэлийг хязгаарлаж, хурдад сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс усан сэлэлтийн бэлтгэлд уян хатан байдлын дасгалууд багтдаг.

Хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хурдны чанаруудын хөгжлийн түвшин нь усанд сэлэгчдийн бие бялдрын чийрэгжилтийг тодорхойлдог боловч энэ нь тэмцээнд амжилтанд хүрэх баталгаа биш юм.

Гэдэс дээр сэлэх хамгийн алдартай төрлүүдийн нэг бол урд мөлхөх юм. Усанд сэлэх техник нь хөдөлгөөний тэнхлэгийн дагуу хийгддэг ээлжлэн харвалтуудаас бүрддэг. Хөлний үйлдэл нь гартай синхрончлогддог бөгөөд ээлжлэн хөдөлдөг.

Усанд сэлэгчийн толгой ба бие нь цус харвалт хийдэг сойз руу урам зориг өгдөг. Толгойг нь усанд буулгах үед амьсгал гардаг. Мөлхөгчдийн алдар нэр нь усанд сэлэх хурдтай холбоотой юм. Өшиглөлтийн тоогоор хоёр, гурав, зургаан цохилттой мөлхөгч байдаг.

Усан дахь дадлага хийх ур чадварын нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан хуурай усанд сэлэх дасгал хийдэг. газар дээр, дараа нь усанд дасгал хийх. Эхлэн усанд сэлдэг хүн зөвхөн хөдөлгөөнийг хэрхэн гүйцэтгэхийг төдийгүй техникийг сайжруулахын тулд ямар дасгал хийх шаардлагатайг мэддэг байх ёстой.

Усанд сэлж сурах дасгалууд

Хөдөлгөөнийг илүү сайн эзэмшиж, автоматжуулахын тулд аливаа техникийг урьдчилан боловсруулсан байдаг. Ур чадварыг хөгжүүлэхийн тулд үйлдлийг автоматизмд оруулах боломжийг олгодог дасгалын багц байдаг.

Та мэдсэн үү? Хөхний цохилт бол хамгийн эртний усан сэлэлтийн төрөл юм. Усан сэлэгчдийн агуйд анхдагч хүмүүсийн зурсан зургуудын дунд мэлхийнээр сэлж буй хүний ​​дүрс байдаг. Энэ зураг нь МЭӨ 9000 оныг хэлж байна.

Дасгалжуулагчийн удирдлаган дор ажиллаж байгаа бол ажлын явцад гарсан алдаагаа хэлж, засч залруулах арга замыг санал болгох нь гарцаагүй. Мэргэжилтэн танд хэд хэдэн төрлийн цус харвалтаас бусдаас илүү гэдгээ сонгож, усанд сэлэх төгс хослолыг бий болгоход тусална.

Үндсэн үйлдлүүд нь нэг гараараа, дараа нь хоёр дахь гараараа цус харвалтаас бүрдэнэ. Үүний зэрэгцээ хоёр дахь нь ямар нэгэн байдлаар эхнийхийг гүйцэх гэж оролдож байна. Ингэж хэдэн минут ажилласны дараа дарааллыг өөрчил.

Тэвчээртэй байдлын бэлтгэлийн хувьд "хойшлогдсон" үйлдлүүдийг хийдэг: цус харвалт хийх - сойзоо усан дор хэдхэн секундын турш барьж, хоёр дахь цохилтыг хий. Бүх техникийг газар болон усан санд дадлага хийдэг.

Усанд цаазлах

Техник нь хөл эсвэл гарны хөдөлгөөнийг сайжруулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд аль элементүүд зөв болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.

Үндсэн үйлдлийн алгоритм нь дараах байдалтай байна.

1. Хөдөлгөөнт гар нь эллипсийг дүрсэлдэг. Сойзны үндсэн тохиргоо нь бага зэрэг нугалж эсвэл "шанаган шиг нугалж" байна.
2. Гарын хөдөлгөөн нь "агаарт тармуур" мэт дээшээ эхэлж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийж, усанд орж, шулуун, урагш сунгаж, биеийг нь чирнэ. Хоёр дахь мөчийг хөдөлгөх нь ижил төстэй байдлаар хийгддэг.
3. Эхлэн усанд сэлэгчдийн хувьд хөлний гол хөдөлгөөн нь усанд сэлэх, хөдөлж байхдаа саад тотгор учруулахгүй байх явдал юм. Энэ тохиолдолд хөлний хөдөлгөөн нь өвдөгний үеийг гулзайлгахгүйгээр хипээс үүсдэг.
4. Мэргэжилтнүүд хөлөөрөө хөдөлгөөнийг сайжруулдаг, учир нь энэ нь хөл нь зургаан цохилттой чөлөөт дасгалын техникийг хурдыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
5. Амьсгалын техник нь хөдөлгөөн хийж буй гар руу толгойгоо эргүүлж амьсгалах явдал юм. Амьсгал нь нөгөө тал руугаа эргэх үед толгой нь ус руу унах үед хийгддэг.
6. Амьсгалын техник нь нэг болон хоёр талт байдаг. Тэдгээр. амьсгалах нь тал бүр дээр ээлжлэн, эсвэл зөвхөн нэг талд хийгддэг.

Видео: урд мөлхөж сэлэх техник

Гарын хувьд

Гараараа үйлдлийн ур чадварыг хөгжүүлэх нь нэмэлт төхөөрөмжтэй болон нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр техникийг сайжруулах явдал юм. Өргөдөл гаргах Төрөл бүрийн төрөлнэг гараараа усанд сэлэх, гараа ээлжлэн солих. Төхөөрөмжийн хувьд самбарыг ашигладаг бөгөөд үүнийг нэг сойзноос нөгөөд ээлжлэн шилжүүлдэг.

Чухал! Усанд ороход жин нь 90% буурсан мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Тиймээс биеийн байрлалыг сайжруулах, булчингийн тогтолцоог хөгжүүлэх ажилд усанд сэлэхийг зөвлөж байна.

Нэг гараараа усанд сэлэх.Ходоод дээр хэвтэж, гараараа ээлжлэн цус харвалт хийдэг. Тэргүүлэх сойз урагш сунгагдсан байна. Хоёр дахь нь хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг: цус харвалт хийхээр босч, бага зэрэг бөхийж, цус харвалт хийж, усан дор орж, анхны байрлал руугаа буцахаас өмнө эргэлтийн хоёр дахь хэсгийг гүйцэтгэдэг.
Улаан шугам бол сайн шугам юм; Ногоон - гар нь хэтэрхий хол байгаа мэт харагдаж байна; шар - мөрний сегмент хэт босоо байрлалтай; хар - мөрнөөс тохой хүртэлх сегментийг цааш урагшлуулна

Хэд хэдэн цохилтын дараа гараа солино. Сургалт нь мөрний бүсний булчинг хөгжүүлдэг. Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбар - мөч нь урагшаа сунадаггүй, харин биеийн дагуу байрлуулж, гуяны эсрэг дардаг. Дасгалыг хөлний дасгалтай эсвэл дасгалгүйгээр хослуулж болно. Тэвчээрийн бэлтгэлийн хувьд та энэ техникээр усан сангийн 1 урт сэлж болно.

Хэрэв та гараа нударгаараа шахаж, энэ байрлалд тодорхой зайд сэлж байвал нударга нь хөдөлгөгч хүчийг нэмэгдүүлнэ. Усанд сэлэгчийг усны гадаргуугаас түлхэх үр ашгийг ингэж сургадаг. Давамгай бус гараа нударгаараа зангидах нь дээр бөгөөд энэ нь усанд сэлэгчийн хөдөлгөөнд түүний үүргийг нэмэгдүүлэх болно.

Энэ сонголт нь ижил хүч чадалтай хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой, учир нь ердийн усан сэлэлтийн горимд давамгайлагч нь давамгайлсан бусаас илүү их хүчийг бий болгодог. Нэмж дурдахад, давамгайлсан мөчний булчингууд үргэлж илүү сайн хөгждөг бөгөөд энэ нь усанд сэлэх хурдны хувьд жигд бус хэв маягийг бий болгодог.
Өргөгдсөн тохойгоор гараа тохируулах дасгал.Нэг гараараа усанд сэлэх техниктэй хамт дасгал хийдэг. Зам хуваагчийг хуваагчийн дагуу гүйх хөдөлгөөнд хязгаарлалт болгон ашигладаг. Түүнд аль болох ойртож, цохихгүйн тулд цус харва. Дасгал нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлдэг.

Өөр гар цохилт.Дасгалын зорилго нь гар ажлын үндсэн техникийг сайжруулах явдал юм. Гараа урагш сунгаж, усанд сэлэгчийг доош харуулан байрлуулна. Дараалсан цохилтыг зүүн, дараа нь баруун гараараа хийдэг.

Хэрэв та нэмэлт элементүүдээр (жишээлбэл, самбар) хийвэл энэ дасгал нь эхлэгчдэд хамааралтай болно. Самбарыг гараас гарт шилжүүлэх нь үйлдлийн нягтралыг хөгжүүлдэг: буруу өргөн савлуур, биеийг хажуу тийш эргүүлэх үед толгойг хэт их эргүүлэх нь арилдаг.

Чухал! Хамгийн сайн цагусан сэлэлтийн хичээлд 7.00-9.00, 18.00-20.00 цаг хүртэл. Энэ үед бие нь хамгийн тайван, бие махбодийн хүч чармайлтанд өртөмтгий, нэмэлт калори шатаахад бэлэн байдаг.

Видео: мөлхөж усанд сэлэхдээ гараараа хэрхэн ажиллах талаар.

Нохой маягийн усанд сэлэх.Гар нь тохойноосоо бөхийж, доошоо бууж, гар нь эргэж, гар нь дээшээ татаж, түлхэж, уснаас гарч эхэлдэг. Дасгал нь зөвхөн гарны техникийг боловсруулахад зориулагдсан бөгөөд хөлний дасгалуудтай хослуулдаггүй.

Хөлний хувьд

Гүйцэтгэлийн техник нь хөлний хөдөлгөөнийг боловсруулах явдал юм. Зөв үйл ажиллагааны гол элемент бол өвдөгний үений хөлийг нугалахгүйгээр ташааны хөдөлгөөн юм. Өшиглөлт нь тамирчны биеийг урагшлуулахад тусалж, гарны хөдөлгөөнтэй уялдуулан байх ёстой.

Та мэдсэн үү? Усан сэлэлтийн спортыг тамирчдыг сургах арга хэлбэр гэж анх дурдсан нь эрин үеэс эхтэй эртний Ром. Харин усан сэлэлт 15-р зуунд л бие даасан спорт болсон. Crawl бол спортын усан сэлэлтийн хамгийн залуу хэлбэр юм.

Энэ даалгавар нь хөлийг диагналаар хөдөлгөхөд зориулагдсан. Тамирчинг хажуу тийш нь байрлуулж, доод мөч нь урагшаа сунадаг. Дээд тал нь гуян дээр байна. Савлуурын хөдөлгөөнийг ташааны хэсгээс гүйцэтгэдэг. 8 дахь цохилт дээр тамирчин нөгөө тал руугаа эргэж, дахин 8 дүүжин хөдөлгөөн хийдэг.
Үйлдлүүд ээлжлэн солигдож болно: нэг талдаа 2, нөгөө талдаа 2 савлуур хийнэ. Тэвчээрийн бэлтгэлийн хувьд ижил дасгалыг усан санд 1 урт усанд сэлэх замаар хийдэг бөгөөд зөвхөн дараа нь эргэлт хийдэг. Гүйцэтгэхдээ амьсгалын техникийг дагаж мөрдөөрэй. Амьсгалах - хажуу тийшээ эргүүл.

Хөлний хөдөлгөөний техникийг сургах усан сангийн ханыг тулгуур болгон .Энэ тохиолдолд байрандаа сэлж байгаа мэт. Усанд сэлэгч нь хажуу тийшээ байрлалтай бөгөөд хөлөөрөө хөдөлгөөн хийдэг эсвэл нүүрэн дээр нь байрлуулж болно.

Энэ нь зөвхөн техникийг төдийгүй усны даралтын нөлөөн дор хөлний зөв хөдөлгөөнийг илүү сайн ойлгоход тусалдаг. Хөлөө нугалах дуртай хэн бүхэнд хэрэгтэй. Сэрвээ нь усанд сэлэгчдийн хөлний булчинг илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

Шулуун хөлтэй усанд сэлэх нь өвдөгний хөлийг нугалахаас урьдчилан сэргийлэх сургалт юм. Хөдөлгөөнийг ташааны хөлөөр хийдэг, зөвхөн хип үе нь нугалж байна. Гулзайлгах нь зөвхөн хөл доошоо хөдөлж байх үед усны даралтанд өртсөн тохиолдолд л үүсдэг.

Газар дээр цаазлах

Газар дээрх дасгалын үүрэг бол булчингийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх, булчингийн салангид бүлгийн үйлдэл хийх техникийг хянах явдал юм. Усанд бүх булчингууд нь цогцолборт оролцдог.

Гүйцэтгэх техник буруу байсныг ойлгосон ч тамирчин зөв хөдөлгөөнийг сайн хийж чадахгүй. Үүнээс гадна, усанд ямар ч дэмжлэг байхгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн нэг үйлдэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үлдсэнийг нь мартахад тусална.

Бүх булчингууд жигд хөгждөггүй бөгөөд тэдний хөгжлийг засахын тулд газар дээрх дасгалууд маш сайн байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хуурай газар дасгал хийх нь усны буруу техникээс болж гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Хуурай усанд сэлэх нь техникийг сайжруулж, хэв маягийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
Сургалтыг вандан сандал дээр (сууж, зогсож, хэвтэж) хийж болно. Гарын дасгалыг вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хийдэг. Хөл нь сууж эсвэл зогсож сургагдсан байдаг. Тамирчин вандан сандал дээр сууж байхдаа зөв техникийг хянадаг. Хэрэв тамирчин зогсож байгаа бол даалгаврыг дэмжлэгтэйгээр гүйцэтгэх ёстой.

Гарын үндсэн үйлдэл нь ээлжлэн хийдэг эллипсоид хөдөлгөөн юм. Алганы мэдэгдэл - хувинтай. Хөлийн савлуурыг дээш доош хийж гүйцэтгэдэг. Гар, хөлөөрөө үйлдлүүдийг синхрончлохыг хичээ. Булчингийн янз бүрийн бүлэг, техникийг хөгжүүлэхийн тулд хуурай газрын сургалт шаардлагатай.

Гарын хувьд

Сэлүүрдэх техникийг хагас хазайлттай зогсож байхдаа дасгал хийдэг. Ашиглагдаагүй гар нь өвдөг дээрээ тулгуурладаг. Хоёр дахь нь цус харвалт хийдэг: гар нь ус руу орж байгаа мэт босч, цус харвалт хийж, усан дор доошоо бууна. Дараа нь нугалж, дараагийн цохилтоор шинэ хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ.

Хэрэв бүрэн хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол гар нь усанд орох мөч, уснаас гарах мөч гэсэн хоёр хэсэгт хуваагдана. Үйлдэл бүрийг тусад нь боловсруулж болно. Үйлдлүүд нь амьсгалын техникийг хөгжүүлэхтэй хослуулж болно.
Гар нь уснаас дээш гарч, эргэлт хийж, амьсгал авдаг. Гарын доошоо хөдөлгөөн нь амьсгалах дагалддаг. Амьсгал дуусах үед дараагийн үйлдэл эхэлнэ. Хэрэв амьсгалын систем нь гарны техниктэй синхрончлогдоогүй бол энэ нь усанд шилжихэд асуудал үүсгэдэг. Хоёрдахь үйлдлийг ижил төстэй байдлаар боловсруулдаг.

Гарын ээлжлэн хөдөлгөөнийг хийхийн тулд эхний байрлал нь хагас хазайлт байх болно. Хоёр гараа урд тавиад зүүн, дараа нь баруун тийшээ цус харвалт хий. Толгойгоо нэгэн зэрэг хөдөлж буй гар руу эргүүлэхээ бүү мартаарай. Та амьсгалын техниктэй нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийж болно.

Гар тээрмийн дасгалыг вандан сандал дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг. Сэлүүрдэх үед нэг гараа дээшээ өргөж, нөгөө гараа гуя руу нь буулгана. Тархины цус харвалт нь гарны байрлалыг ээлжлэн өөрчлөх замаар (дээш доош) хийдэг. Зорилго нь мөрний бүсний булчинг сургах явдал юм.

Хөлний хувьд

Хуурай газрын сургалтын зорилго нь булчингийн мэдрэмжийг мэдэж, оюун ухаанд нь засах явдал юм.
Усан дотор хөдөлж байхдаа тамирчин түүний үйлдлийг хардаггүй, зөвхөн мэдрэх чадвартай байдаг бол усанд сэлэлтийн техник, хурд нь тэдний зөв байдлаас хамаардаг. Хөлний дасгалын зорилго нь бэлтгэл, цочролын хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх явдал юм.

Савлуурын хөдөлгөөнийг вандан сандал дээр зогсож байхдаа хийдэг.Гар нь дэмжлэгээс барина. Шулуун хөл нь савлаж эхэлдэг, дараа нь доод хөл нь бөхийж, гуя нь урагшаа урагшилдаг. Хөлийн хуруу нь шалан дээр хүрч, гуя урагшлах хөдөлгөөнийг дуусгах хүртэл хөлний хэсэг нь хөдөлдөггүй. Одоо хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирэх хүртэл ташаа эсрэг чиглэлд хөдөлдөг.

Сандал дээр сууж байхдаа хөлний хөдөлгөөнийг өөрчилхайчтай төстэй, зөвхөн хөндлөн огтлолгүйгээр дээш доош хөдөлгөөнтэй. Шулуун хөлний хөдөлгөөнийг дасгал хийж, булчинг бэхжүүлдэг.

Хэвтээ байрлалд хөлний хөдөлгөөн.Усанд сэлэгч вандан сандал дээр нүүрээ харан сууна. Гар таны өмнө байна. Савлуурыг шулуун хөлөөр гүйцэтгэдэг.

Видео: мөлхөж усанд сэлэхдээ хөлөөрөө хэрхэн ажиллах талаар

Уушиг, амьсгалын дасгал

Амьсгалын хоёр үндсэн үе шат нь амьсгалах, амьсгалах явдал юм. Амаар амьсгалах нь гар нь биеийг хажуу тийш эргүүлэх үед цус харвах үед тохиолддог. Амьсгал нь толгойг доошоо хазайсан үед хийгддэг. Тал бүр ижил тооны амьсгалтай байх ёстой. Амьсгалыг 3-5 цохилтын дараа хийдэг.

Хэт их агаар авахгүй байхыг хичээ. Амьсгал нь жигд, тайван байх ёстой. Амьсгал нь зөвхөн нэг талдаа эсвэл хоёр талдаа ээлжлэн тохиолдож болно. Хоёр талын амьсгалыг ихэвчлэн эхлэгчдэд хийдэг. Туршлагатай тамирчид гурав, тав дахь цус харвалт тутамд нэг талын амьсгал авдаг.

Та мэдсэн үү? Хэрэв та 4-5 амьсгал авсны дараа амьсгал боогдож эхэлбэл энэ нь гүехэн амьсгалж байна гэсэн үг юм. Зарим шинэхэн тамирчид уушгинд байгаа агаарын хэсгийг нөөцөд хадгалдаг. Тийм ч учраас тэд илүү хурдан ядардаг.

Видео: мөлхөж сэлэх үед амьсгалах янз бүрийн хэлбэрүүд - алийг нь сонгох вэ Амьсгалын техникийн зөвлөмжүүд:

1. Эргэх үед толгойгоо хэт их эргүүлэх шаардлагагүй. Тэр зөвхөн амьсгал авахын тулд хөдлөх ёстой.
2. Толгойгоо бүү өргө. Биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд толгойгоо усанд оруулах нь дээр.
3. Усны хөдөлгөөний онцлогийг зөв ашиглах. Бие урагшлах үед таны толгойн эргэн тойронд долгионоор үүсгэгдсэн хаалт үүсдэг. Хаалт ба хацрын ойролцоо агаарын халаас үүсдэг бөгөөд энэ нь усанд сэлэгчдийн амьсгалах үед ашиглагддаг. Энэ халаасыг ашигласнаар амьсгалахдаа толгойгоо доошлуулах боломжтой.
4. Агаарын халаасны мөн чанарыг ойлгохын тулд "супермэн" техникийг ашигладаг. Гараа урагш сунгаж, биеийг нь ардаа татаж, хоёр дахь нь ташаанд байна. Таны ойролцоо агаарын халаас байгаа эсэхийг ажиглаарай. Халаас гарч ирэв - бид амьсгалж байна. Энэ тохиолдолд гол зүйл бол яарах хэрэггүй.
5. Хэрэв амьсгалахад толгойгоо эргүүлэхэд эвгүй байгаа бол энэ нь таныг хангалттай эргүүлээгүй гэсэн үг юм.

Усан санд зочлох тоо, сургалтын эрч хүч нь таны зорилгоос хамаарна. Усанд сэлэх нь биеийн жинг ерөнхийд нь бэхжүүлж, жингээ барихын тулд долоо хоногт 2-3 удаа усан санд очиж болно.

Та мэдсэн үү? Хэрэв та усанд 20 минут зогсвол цусан дахь гемоглобины хэмжээ нэмэгддэг. Тиймээс сургалтын явцад идэвхгүй амралт ч гэсэн бие махбод дахь цусны эргэлтийг сайжруулдаг. тархи, эсийн үйл явцыг идэвхжүүлдэг.

Усан бассейнгүй өдрүүдэд гүйлт, дугуй унах, эсвэл зүгээр л гадаа алхах зэргийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулаарай. Усанд сэлэх нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг, цусны эргэлт, амьсгалын тогтолцооны ажлыг хэвийн болгодог. Мөлхөж сэлэх нь биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сургадаг.

Мэргэжлийн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалт өдөр бүр байх ёстой. Нэг сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь усанд сэлэх дор хаяж 1.5 км мөлхөж байх ёстой. Тав дахь дасгал тутамд усанд сэлэх зай нэмэгдэх ёстой. Сургалт эрчимтэй байх ёстой. Хэрэв та ядарсан бол - усан дээр хэвтэхийг оролдоорой, гэхдээ эрэг дээр сууж эсвэл бүү зогсоо.

Видео: мөлхөж сэлэх арга

Та мэдсэн үү? Усанд сэлэх арга болох мөлхөгчийг Энэтхэгийн овог аймгууд мэддэг байсан бөгөөд үүний ачаар Америкийн колоничлогчид түүнтэй амжилттай нөхөрлөсөн. 1844 онд Америкийн баг урд мөлхөгчийнхөө ачаар Английн багийг хурдтай хожсон. Гомдсон британичууд шинэ хэв маягийг хүлээж аваагүй бөгөөд их хэмжээний шүршигчээс болж барбаризм гэж нэрлэжээ.

Бусад хэв маягийн нэгэн адил чөлөөт сэлэлтийн техник нь төвөгтэй биш юм. Хамгийн гол нь дадлагажсан үйлдлүүд, тэдгээрийн синхронизм ба зөв техникамьсгалах.

УСАН ЗАЛУУЧУУДЫН БИЕИЙН СУРГАЛТ

ГАЗАР ДЭЭР

Оршил

1. Залуу усанд сэлэгчдийн хүч чадлын боловсрол

2. Хүч чадлын ерөнхий бэлтгэл

3. Онцлох, дүүжлэх ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

4. Түнштэй хамтран хөгжүүлэх ерөнхий дасгалууд

5. Бөмбөлөг чихмэл бүхий ерөнхий хөгжлийн нэг дасгал

6. Шидэх, чихмэл бөмбөг барих хосолсон ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

Ном зүй

Оршил

Газар дээрх усанд сэлэгчдийн биеийн тамирын бэлтгэл нь гол зүйл юм сургалтын хөтөлбөрүүдбага насны болон өсвөр насны усанд сэлэгчид. Үүнд хүч чадал, уян хатан байдал, хурд, уян хатан байдал, булчинг тайвшруулах, бие бялдрын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зэрэг орно.

Энэ ажил нь залуу усанд сэлэгчдийн бие бялдрын чанарыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан болно. Энэ нь залуу усанд сэлэгчдийн биеийн функциональ чадавхи, эдгээр чадварыг сайжруулах үндсэн чиглэлийг тодорхойлж, газар дээр сургах тусгай материалаар хангадаг.

Өндөр чанартай усан сэлэлтийн бэлтгэл хийхийн тулд усан сэлэлтийн ачааллын бүс, сургалтын арга барилыг тодорхой зааж өгөх, тэсвэр тэвчээр, хурдны чадварыг хөгжүүлэх, тусгай хүчний бэлтгэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх, тактикийн ур чадварыг эзэмших шаардлагатай.

Газар дээрх биеийн тамирын дасгал нь залуу тамирчны эрүүл мэндийг сайжруулах, биеийн үйл ажиллагаа, түүний түвшинг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. бие бялдрын хөгжилболон ажиллах чадвар, хүч чадлын хөгжил, уян хатан байдал, хурд, авхаалж самбаа, булчин сулрах. Газар дээр биеийн тамирын дасгал хийх явцад олон талт бэлэн байдлын үндэс суурь тавигддаг бөгөөд үүний үндсэн дээр усан сэлэлтийн тусгай хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурдны чадварыг өндөр түвшинд хөгжүүлэх боломжтой болно.

1 Хүч чадлын боловсрол

Усан сэлэгчдэд шаардлагатай хүч чадлын онцлог нь усанд сэлэх үед үүсдэг усны эсэргүүцлийн хүчний шинж чанараас шалтгаална. Энэ нь үндсэндээ дараах байдалтай байна.

1) усанд сэлэх үед тамирчны хүчин чармайлт, тэр ч байтугай өрсөлдөхүйц хурдтай байсан ч энэ хөдөлгөөнд түүний хамгийн дээд чадварын 70% -иас хэтрэхгүй байх; 2) хүчин чармайлт гаргах шинж чанар нь жигд, харьцангуй урт; 3) хүчин чармайлт нь нарийн төвөгтэй моторт ур чадварын хүрээнд илэрдэг бөгөөд үр дүнтэй байхын тулд энэ ур чадварын бүтэцтэй тохирч байх ёстой; 4) усанд сэлэгчийн олон дахин давтагдах сэлүүрт хөдөлгөөний үр ашиг нь үнэмлэхүй хүч чадлын хөгжлийн түвшингээс илүүтэйгээр хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг (орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээр) хөгжүүлэх түвшингээс ихээхэн хамаардаг.

Орон нутгийн булчингийн тэсвэр тэвчээр нь өндөр ур чадвартай усанд сэлэгчдийн хүч чадлын үндэс суурь юм.Энэ бол чухал бүрэлдэхүүн хэсэгтэсвэр тэвчээрийн тусгай тамирчин. Гэсэн хэдий ч усанд сэлэлтийн тамирчдын тэсвэр тэвчээрийн хөгжлийн түвшинг хурдан хүч гэж нэрлэгддэг хөгжлийн түвшингээр тодорхойлдог (тодорхой хурдатгал бүхий хязгааргүй утгын эсэргүүцлийг даван туулах үед илэрдэг). Залуу усанд сэлэлтийн тамирчдын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хамгийн оновчтой арга бол олон талт хүчний бэлтгэл юм.

тухай хэдэн үг Хүч чадлын илрэлийн физиологийн механизм.Эдгээр чадварын түвшин нь юуны түрүүнд булчин хоорондын болон булчин доторх зохицуулалтын төгс байдлаас хамаарна. Эхнийх нь ажиллаж буй булчингууд ба тэдгээрийн антагонистуудын харилцан уялдаатай харилцан үйлчлэл, өгөгдсөн моторт ур чадварын хүрээнд хүчин чармайлтаа цаг тухайд нь хэрэгжүүлэх, булчингийн уян хатан чанарыг ашиглахад илэрдэг; хоёрдугаарт - моторын мэдрэлийн булчингийн нэгжүүдийн захиалгат үйл ажиллагаанд, богино хугацааны хурд-хүч чадлын ажлын явцад тэдгээрийн синхрончлол, эсвэл урт хугацааны тэсвэр хатуужлын үед стрессийн үеүүдийн хэмнэлттэй ээлжийг баталгаажуулдаг. Тамирчин хүний ​​хүч чадал нь булчин дахь бодисын солилцооны үйл явц, түүний доторх энергийн хангамж, түүний физиологийн диаметр, тамирчны сайн дурын хүчин чармайлтыг хурд, хүч чадлын хөдөлгөөнд төвлөрүүлэх чадвартай нягт холбоотой байдаг.

Сургуулийн сурагчдын булчингийн хүч чадлын байгалийн өсөлт жигд бус явагддаг. 8-14-15 насны хөвгүүдэд энэ нь аажмаар нэмэгддэг; дараа нь 14-15-аас 16-17 нас хүртэл үнэмлэхүй ба харьцангуй хүч чадлын хөгжилд огцом үсрэлт ажиглагдаж, дараа нь бүх булчингийн бүлгийн хүч чадлын байгалийн өсөлт зогсдог.

Охидын хувьд хүч чадлын огцом өсөлт нь 10-13-14 насны хооронд ажиглагддаг. Дараа нь булчингийн хүч чадлын байгалийн өсөлт удааширч, 14-16 насанд хүртэл буурдаг.

Насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүдийн объектив шинж чанар нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн байгалийн эрчимтэй өсөлттэй давхцаж буй бэлгийн бойжилтын үе шатанд олон талт үйл ажиллагаа явуулахыг шаарддаг. биеийн тамирын дасгал, булчин шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлж, бүх булчингийн тогтолцооны хөгжлийг өдөөдөг. Хүч чадлын байгалийн өсөлтийн хурд огцом удааширч байгаатай давхцаж буй насанд хүрэгчдийн зохистой үе дуусах үед эрчимтэй зорилтот, дараа нь тусгай хүч чадлын бэлтгэлд шилжих хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, хүч чадлын өсөлт удааширч байгаа нь хэвийн нөхцөлд бие нь нэмэгдэх боломжийг эзэмшиж чадахгүй байгаатай холбоотой юм. булчингийн масс. Энэ нь ялангуяа охидын бэлтгэлд хамаатай бөгөөд тэдний хүч чадлын байгалийн өсөлт хөвгүүдээс хамаагүй эрт зогсдог.

Бэлтгэлд мэргэшсэн тамирчид ялгардаг хүчний гурван үндсэн төрөл:ерөнхий; олон талт зорилготой; Онцгой. Залуучуудын спортын сургуулийн усанд сэлэгчдийн янз бүрийн бүлгүүдийн хүч чадлын бэлтгэлийн төрлүүдийн ойролцоо харьцааг хүснэгтэд үзүүлэв. 1.

Хүснэгт 1 Өсвөрийн спортын сургуулийн хүчний дасгалын төрлүүдийн харьцаа

Анхаарна уу. Хүчний дасгалын хэмжээг том (+ + +), дунд (+ +), жижиг (+) гэж зааж өгсөн болно.

2 Ерөнхий хүч чадлын бэлтгэл

Ерөнхий хүч чадлын сургалтын даалгавар нь: булчин шөрмөсний аппаратыг бэхжүүлэх; уян хатан байдал, хурд, уян хатан байдал бүхий олон төрлийн хөдөлгөөнд оновчтой хүчин чармайлт гаргах чадварыг сургах; усан сэлэлтийн бүх булчингийн эв найртай хөгжил. Энэ бол бага насны усанд сэлэгчидтэй ажиллах үндсэн сургалтын төрөл бөгөөд бага насны тамирчид биеийн булчингаа төгс удирдаж сурдаг анхан шатны бэлтгэлийн бүлгүүд юм. Ихэвчлэн хүүхдүүд хэвлийн булчин, нуруу, биеийн ташуу булчингууд, булчингууд харьцангуй сул хөгжсөн байдаг. арын гадаргуухонго. Хөгжлийн хоцрогдол, ялангуяа охидын хөлний булчингуудтай харьцуулахад мөрний бүс, гарны булчингууд. Булчингийн бүлгүүдийн хөгжилд хоцрогдсон хэсгийг бэхжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

1) GTO цогцолборын хэрэглээний дасгалууд ба түүнтэй төстэй дасгалууд (олс, шон, гимнастикийн хананд авирах; үсрэх, шидэх; газар дээрх байгалийн саад тотгорыг даван туулах гүйх; хамтрагчаа авч явах);

2) усанд сэлэгчдийн биеийн тамирын болон туслах гимнастикийн ерөнхий хөгжлийн дасгалууд (бие зүйлгүй ганц болон хос дасгал; 1-3 кг жинтэй чихмэл бөмбөг, 1 кг жинтэй дамббелл, резинэн амортизатор, гимнастикийн саваагаар хийх дасгал);

3) бусад спортын элементүүд (цанаар гулгах, ой, цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх, гадаа болон спортын тоглоомууд).

-аас биеийн тамирын дасгалын аргуудДүрмээр бол давтагдах аргыг дундаж давталтын тоогоор ("бүтэлгүйтлийн" биш) оновчтой хүчин чармайлтаар ашигладаг. Дасгалыг өөр өөр байрлалаас, өөр хурдаар, амрах, амьсгалыг хянах дасгалаар ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Дасгал нь хурцадмал байдал, булчинг боолчлох зэргээр дагалдаж болохгүй. Тэднийг мэдэгдэхүйц ядаргаа эхлэхээс өмнө зогсоох хэрэгтэй.

гэх мэт ерөнхий хүч чадлын фитнессийн түвшинг үнэлэх хяналтын дасгалуудашиглаж болно:

1) чихмэл бөмбөгийг (хүүхэд, өсвөр насныхан, охидын хувьд 1-3 кг жинтэй, хөвгүүдийн хувьд 5 кг жинтэй) хоёр гараараа толгойны араас шалан дээр сууж буй байрлалаас хол зайд, хөлийг нь салгах;

2) нэг газраас дээш урт үсрэх;

3) хэвтээ байрлалаас сууж буй байрлал руу шилжих, толгойны ард гар, хөлийг бэхлэх (30 секундын давталтын тоо);

4) гимнастикийн хананд өлгөх үед шулуун хөлийг 90 ° өнцгөөр өргөх (хэдэн удаа);

5) хөвгүүд, залуу эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөндлөвч дээр татах (тоо); гимнастикийн вандан сандал дээр хэвтэж буй гараа сунгах, нугалах, - охид, охидод (хэдэн удаа);

6) гимнастикийн вандан сандлын ар тал дээр хэвтэж байхдаа гараа сунгаж, нугалах (хэдэн удаа).

Биеийн булчинг бэхжүүлж, булчингийн том бүлгүүдийг халаах, сунгах чадварыг хөгжүүлэх, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, тамирчны булчингийн аппаратыг уян хатан байдлын дасгал хийхэд бэлтгэх дасгалууд.

3 Онцлох, дүүжлэх ерөнхий хөгжүүлэх дасгалууд

1. I. p. - тонгойн онцлох. Хөлийг түлхэж, хөлийг нь салгаж, бөхийлгөж, цэг рүү яв; хөлийг буцааж түлхэж,. П.

2. I. p. - худал хэлэхийг онцлон тэмдэглэх. Биеийн уян хатан байдал, сунгалт.

3. I. p. - ард хэвтэх онцлох. Макс шулуун хөлөөрөө урагш, дээш; нөгөө хөлтэй адилхан.

4. I. p. - нэг гар дээр хажуу тийшээ хэвтэхийг онцлон тэмдэглэ. Хөлийг түлхэж, нэг гараараа хажуу тийшээ бөхийлгөх; нөгөө талаас хажуу тийшээ хэвтэх тодотголтой адил.

5. I. p. - вандан сандал дээр нэг гар дээр хажуу тийшээ хэвтэх, нөгөө гар нь бүс дээр, хөлийг нь гатлах. Аарцгийг аль болох өндөр өргөж, гараа бүсээс дээш, урагш хөдөлгөх; нөгөө талаас хажуу тийшээ хэвтэх тодотголтой адил.

6. I. p. - ардаа хэвтэж, гимнастикийн вандан сандал дээр хөлийг онцлон тэмдэглэ. Нуруу нугалж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө.