Zawsze możesz patrzeć, jak płonie ogień, płynie woda i kuca dziewczyna
(c) ktoś z publiczności

Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak się bujałem.

W przypadku pompowania ciała sprawy są dokładnie takie same, jak w przypadku pompowania witryny w wyszukiwarkach. Istnieje wiele różnych opinii, podejść, teorii, mitów. Każdy sportowiec, podobnie jak webmaster, ma swoje osobiste doświadczenia. A patrząc wstecz na niego, może coś stwierdzić. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenia) o to, co jest dobre, a co nie.

Dlatego oświadczam, że ten artykuł nie jest ostateczną prawdą. Opisano tylko moje doświadczenie, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne, niektóre parametry początkowe.

Dlaczego zdecydowałem się skoczyć

Wszystko zaczęło się, właściwie dawno temu. W latach studenckich, mieszkając w akademiku, wraz z kolegami z klasy, jak to czasem ze wszystkimi bywa, postanowiliśmy nagle odejść od picia i trochę się napompować. Ponadto na pierwszym piętrze hostelu znajdował się „fotel bujany”, składający się z jednej sztangi (no naleśników było dużo), ławki do wyciskania i kilkunastu hantli. Ćwiczenia pokazał nam kolega bardziej doświadczony w tych sprawach. Ogólnie rzecz biorąc, pojechaliśmy na sześć miesięcy. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki...

Następna była armia. W ramach demobilizacji był czas i chciałem podciągnąć trochę fizuha. Drążek do samowara wykonany z ogniw czołgowej gąsienicy, 2 hantli, drążka poziomego i drążków - to cały biedny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące takiej nieplanowanej "pompy" zmian w organizmie nie nastąpiły.

A jakieś 2 lata temu chciałem mieć taką prasę jak miałem w wieku 16 lat, kiedy byłem chudy i dopiero zaczynałem nadużywać alkoholu z frytkami. Wtedy prasa dobrze się wyróżniała.

Pobrałem kurs „Smart Press Training” Wasilija Uljanowa. Trochę się udało. Podobało mi się, że oprócz prasy podano informacje na temat rozwoju mięśni w ogóle. Zrozumiałem, że samo pompowanie prasy nie jest najlepszym pomysłem. Musisz pompować organizm.

Potem ściągnąłem kurs „3 tygodnie zabójczych treningów w domu” i zacząłem się uczyć, bo. idąc do bujanego fotela był wkurzony. " A jak jest i co tam, przyjdę, a tam tylko miotanie, będą się ze mnie śmiać"- znajomy? I teraz, pół roku później, po raz pierwszy zobaczyłem przynajmniej niektóre efekty z zajęć. Ale potem była przeprowadzka do innego miasta, pracy, jakoś wszystko porzuciłem, poszło w niepamięć.

Gdzieś za kolejne sześć miesięcy zdecydowałem się jednak pójść na siłownię. Udało mi się zdać tylko 2 miesiące, a potem, całkiem niespodziewanie dla siebie, kupiłem bilet do Tai i poleciałem w cieplejsze klimaty.

Na każdym etapie było dużo błędów. Głównymi błędami moim zdaniem były: nieplanowane ćwiczenia, zła technika, pomijanie niektórych podstawowych elementów (nie robiłem nóg i martwego ciągu), chęć pompowania jednej partii ciała (ramiona/klatka/brzuch), odżywianie.

A dopiero pół roku temu udało mi się dość skutecznie wejść na siłownię. I wyniki, choć nie jakieś imponujące, ale osiągnięte.

Czy można pompować w domu?

Móc! Ale będziesz rósł wielokrotnie wolniej, niż gdybyś trenował na siłowni! W domu w każdym razie nie możesz podnieść odpowiedniej wagi, trudno jest się rozwijać. Nie bój się sali, nikt nie będzie się śmiał bez względu na to, jak tam wejdziesz. I możesz też zupełnie bez skruchy gapić się na fitonysza (czasami wydaje się, że niektórzy z nich idą za tym!), Po prostu załóż luźniejsze spodnie:

Czy warto skontaktować się z trenerem?

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto zaczynał sam, a powie: „Gdybym pracował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest przystępny i pokaże na przykładzie jakie ćwiczenia wykonywać i co najważniejsze jak je wykonywać poprawnie! Dobry trener doradzi ci jakiś zestaw ćwiczeń. Zbyt gruby - jeden program (najpierw schudnij, nie możesz biegać - duże obciążenie serca i stawów), suchy - inny program (dla przybrania na wadze). Uprawiasz inne sporty (tj. mięśnie w dobrej formie) - możesz od razu brać cięższe ciężary.

Ale! Walka trenerów trenerów.
Podczas półrocznych treningów na siłowni widziałem kilku facetów ćwiczących z trenerem. Przez całe sześć miesięcy, kiedy byłem zaręczony, chodzili też regularnie, na każdy trening z trenerem. Nie wiadomo, ile wcześniej szli. Ja mam postęp, oni nic. I wszyscy ciągną małe ciężarki, hantle po 7 kg każdy. Cholera, czasem mnie to śmieszy.

Kilka postulatów

Notatki kapitańskie, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich zignorować. Zignorowałem to, pomyślałem "Tak, jakiś śmieć" - nie było żadnych rezultatów. Zaczął podążać - pojawił się.

• NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
  Jeszcze raz: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypominam: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA.
• Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz robić dowolny program.
  Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać, łączyć. Możesz po prostu zrobić tak zwaną podstawę: klatkę piersiową, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I w każdym razie będziesz rósł (oczywiście z zastrzeżeniem innych postulatów).
• 70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
  Jeść. Celem jest uzyskanie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to bardzo łatwe do obliczenia, istnieje wiele kalkulatorów online. Możesz zdobyć punkty, licząc kalorie. Proszę jeść tłuste potrawy. Tłuszcz - nie odkłada się w tłuszczu. Węglowodany są magazynowane w tłuszczu. Jezeli tam nadwaga- Wyeliminuj węglowodany (płatki zbożowe, słodycze, produkty bogate w skrobię, makaron). Jeśli nie, to w ogóle mnie to nie interesuje. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jajka, ser, mleko, twaróg (na noc!).
  Śpij co najmniej 8 godzin.
  Marzenie leniwego człowieka, kurwa.
• Na każdym treningu powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń lub ciężar w porównaniu z poprzednim treningiem.
  Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Ciągnąc to samo z treningu na trening, nie będzie postępu.
• Prowadź dziennik treningów
  Zapisz, ile razy zbierasz plony (np. „ górna część klatki piersiowej 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pierwsze podejście na górną część klatki piersiowej potrząśnij sztangą 80kg 8 razy, w 2 podejściu - ten sam ciężar, ale 5 razy. Osobiście nierealne jest dla mnie zapamiętywanie takich danych do wszystkich ćwiczeń. Jeśli jesteś w stanie - spoko .
• Uważaj na przetrenowanie
  1,5-2 godziny na hali - tak, to proste! Kto jest zaangażowany w mniej niż godzinę - głupek. Będę chodzić codziennie!
  Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu.
• Musisz pompować całe ciało
  „Chcę trochę napompować klatkę piersiową i bitsuha” - pragnienie 90% wszystkich początkujących. I ja też kiedyś przyszedłem w tym celu na salę gimnastyczną. Powiedziano mi – to niemożliwe! Ale nie słuchałem.
• Nie zapomnij o nogach!
  Martwy ciąg i przysiad to dla mnie najtrudniejsze ćwiczenia. Chcę za nimi oddychać. I bardzo długo ich unikałem. Tylko ostatnie 4 miesiące regularnie. Myślę, że to właśnie przyniosło efekty. To jest podstawa! Nie możesz jej niczym zastąpić. Właściwa technika robi różnicę. Zwróć na to szczególną uwagę.
• Ważna jest rozgrzewka
  5-10 minut na rozgrzanie. Bez tego nie da się uniknąć kontuzji.
• Co 3-4 miesiące rób dwutygodniową przerwę.

Trochę więcej z teorii swingu

Istnieją 2 rodzaje treningu: masowy/siłowy i wytrzymałościowy. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń na ćwiczenie.

Jeśli huśtamy się na planie masa mięśniowa(mianowicie taki jest cel większości) - 6-8 (nawet 10) powtórzeń.

Dla wytrzymałości - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do osuszania i dawania ulgi mięśniom.

Połączyłem te 2 rodzaje treningów. Te. jednego tygodnia huśtałam się na masę, drugiego na wytrzymałość. Stało się tak, ponieważ zaangażowane są różne rodzaje włókien mięśniowych (białe i czerwone). A ich okres rekonwalescencji to zaledwie 2 tygodnie. Dlatego, podczas gdy niektóre są przywracane, pobieramy inne.

2-3 podejścia (serie) każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu szarpać się np. 5 różnymi ćwiczeniami na biceps. Wystarczą 2-3 serie jednego ćwiczenia. Wszystko!

Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.

Odpoczynek między różnymi ćwiczeniami: 3-4 minuty.

Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Muszą być wykonywane w różne dni, nie łączone ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie możesz machać rękami, brzuchem, ramionami. Ponieważ wszyscy będą zaangażowani w taki czy inny sposób podczas wykonywania bazy:

• Podczas wykonywania klatki piersiowej uwzględnia się przednie delty i triceps
• Bicepsy, środkowe delty, trapez, przedramiona działają, gdy wymachujemy plecami
• Prasa działa wszędzie

Możesz po prostu „wykończyć” 1 zestawem tych mięśni, które się włączają. Dokładnie to zrobiłem.

Lub odwrotnie, wytrzymaj te ćwiczenia przez kolejny dzień.

Mój program treningowy

Przyszedłem do niej po jakimś czasie. Ja też ciągle zmieniałem, próbowałem. W końcu wypracował dokładnie to dla siebie. Nie oznacza to, że jest wierna.

1. Klatka piersiowa + wykończenie: naramienniki przednie + triceps
2. Środkowe i tylne delty + biceps + abs
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi

Po prostu musiałem zdobyć 4 dni i wygodniej jest to zrobić w ten sposób, po prostu zmieści się w 50 minut. Całkiem możliwe jest rozłożenie ćwiczeń na 3 dni. Nogi zawsze kołyszą się oddzielnie od wszystkich innych grup mięśni.

Nie podam zestawu ćwiczeń. Tutaj dla amatora. Wybierz swój zestaw, pamiętaj tylko - na 1 mięsień - 1 ćwiczenie. Nie wykonuj dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń na górnej części klatki piersiowej. Często widzę, jak wiele osób na to cierpi: popijają sztangę na klatkę, potem biorą hantle i wykonują ćwiczenie na te same mięśnie, a potem idą do symulatora i jest jeszcze 5 podejść. To nie jest konieczne, tak

Odżywianie sportowe

Najprawdopodobniej masz utrwalony stereotyp, że odżywianie sportowe jest złe. Niektórym nadal nie potrafię tego wytłumaczyć. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Mówią, że tylko dla naturalnej jakości! Sportspit to nie anaboliki i sterydy, od których biorą się te wszystkie dolegliwości, jak niewydolność, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.

Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. W języku angielskim - „białko”. To białko jest na sprzedaż. Jeśli przy regularnym jedzeniu zyskujesz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, a to i tak dodatkowe węglowodany. Białko pozwala uzyskać ten brak białka bez żadnych kłopotów.

Możesz bezpiecznie umieścić swojego penisa na reszcie odżywek sportowych. nie potrzebujesz tego.

Tylko wtedy, gdy suszenie najprawdopodobniej będzie potrzebne: spalacz tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i pozwalają nie „spalić” mięśni).

Spis materiałów na ten temat

Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczych treningów na siłowni”- naprawdę fajny kurs wideo, teoria + wideo z ćwiczeniami.
Na tym polecam i poprzestaję na etap początkowy. Materiały na ten temat - tylko kilka. A im więcej kopiesz, im głębiej schodzisz, tym bardziej się gubisz. Wróćmy jeszcze raz do tego, że pierwszy rok można ćwiczyć według dowolnego systemu. Po prostu weź jakiś program do użytku, postępując zgodnie z podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijał. Ale potem, gdy przychodzi stagnacja (waga nie rośnie, nie ma efektów), to kop głębiej, zmień program, spróbuj, poeksperymentuj.

Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się lista odpowiednich materiałów:
Denis Borysow „Katechizm kulturystów”- wszystkie podstawy kulturystyki w małej książeczce.
Kanał na YouTube Denis Borysow
Kanał na YouTube You GiftedBB

Teraz chcę poćwiczyć na podstawie książki Supertraining autorstwa Mike'a Mentzera. Podczas jej czytania może dojść do złamania szablonu i wielu tzw. miotacze po prostu tego nie zaakceptują, nazwą to herezją. Dlatego nie polecam natychmiastowego angażowania się w to - sam tego nie próbowałem. Ale bardzo polecam przeczytanie.

Trochę linków, wiesz dlaczego

Ucząc się, jak umiejętnie tworzyć harmonogram treningów i opanowując prawidłowe techniki pracy z ciężarami, otrzymasz wielka szansa uzyskać formę i uzyskać wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania siłownia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zacząć pompować żelazko we właściwy sposób.

Kroki

Kliknij w prawo

1. Wybierz odpowiednią wagę. Kiedy zaczynasz huśtać się po raz pierwszy, trudno jest określić, ile ciężaru potrzebujesz. Nie zaczynaj od zbyt dużego ciężaru – po pierwszych dwóch powtórzeniach zabraknie ci pary, a prawidłowe zbudowanie mięśni wymaga wielu powtórzeń. Nie potrzebujesz zbyt lekkiej wagi. Umiejętność prawidłowego doboru ciężarów wymaga pewnego doświadczenia.

   • Dowiedz się, ile powtórzeń wykonać w ćwiczeniu, nad którym pracujesz. Jeśli robisz wyciskanie na ławce, musisz wykonać więcej niż 3-4 serie, aby mięśnie urosły, więc musisz znaleźć ciężar, który możesz wykonać 10, 15 lub 20 powtórzeń, zanim mięśnie ulegną uszkodzeniu.
   • Niewydolność mięśni to punkt, w którym nie możesz już fizycznie wykonywać ćwiczeń bez pomocy. Im częściej się kołyszesz, tym bardziej przyzwyczajasz się do uczucia zaniku mięśni, a wraz z doświadczeniem możesz odsuwać ten moment coraz dalej.
   • Idealnie, mięśnie powinny zawieść w tym samym czasie, co ostatnie wymagane powtórzenie. Weź maksymalną wagę, z jaką możesz wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia.

2. Naciśnij powoli i równomiernie. Szybko opracuj trening - nie Najlepszym sposobem Maksymalizuj korzyści płynące z podnoszenia ciężarów. Nie spiesz się - grozi to kontuzjami i stratą czasu. Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń powoli i poprawnie, niż brać zbyt duży ciężar i starać się wykonać tak szybko i jak najwięcej.

   • Poświęć co najmniej godzinę na dobry trening. Nie pracuj dłużej niż kilka godzin, staraj się trenować pół godziny bez przerw, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

3. Za 50 minut nie jedz nic przed treningiem, inaczej możesz dostać kolki.

   • Ale nie musisz też ćwiczyć na pusty żołądek, bo inaczej nie będziesz mieć energii do ćwiczeń. jeść za 1-2 godziny przed treningiem i zjedz jakiś owoc 15 minut przed jego rozpoczęciem, jeśli znowu poczujesz głód.

4. Zrób rozgrzewkę przed treningiem. Dotlenia krwiobieg i mięśnie. Zapobiegnie również lub przynajmniej zmniejszy ból potreningowy.

   • Standardowa rozgrzewka składa się z 5 pompek i 5 przysiadów. Po wykonaniu obu ćwiczeń odpocznij przez 30 sekund. Powtórz w ten sam sposób, ale po 10 powtórzeń i ponownie odpocznij przez 30 sekund. 20 razy, odpocznij. Następnie wróć do 10 i 5 powtórzeń. Następnie rozciągnij mięśnie tułowia, zrób przysiady i powtórz rozciąganie.

5. Po treningu wykonaj kilka ćwiczeń relaksacyjnych. Może to być zwykłe rozciąganie lub wszystko, co było zawarte w rozgrzewce. Celem jest stopniowe obniżenie tętna i przygotowanie organizmu do odpoczynku.

   Trenujemy ręce

   Wyciskanie na ławce . Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów i jest wykonywane w następujący sposób. Leżysz na plecach, zwykle na ławce, i podnosisz ciężar prosto z klatki piersiowej. Bardzo mądrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy obserwatora (osoby, która będzie nas asekurować lub specjalnego stojaka z hakami), zwłaszcza jeśli nie jesteśmy jeszcze bardzo świadomi tego, ile ciężaru musimy wziąć.

   • Chwyć mocno drążek, rozstawiając go na szerokość barków. Musisz mocno trzymać drążek, aby wytworzyć napięcie i elastyczność mięśni bicepsów, ramion i tułowia. Weź głęboki oddech, podnosząc klatkę piersiową do góry i przyciskając łopatki z powrotem do ławki.
   • Połóż stopy i dociśnij je do podłogi podczas zdejmowania sztangi. Przesuń sztangę bezpośrednio nad klatką piersiową i utrzymuj napięcie mięśni.
   • Nie upuszczaj ciężarka, opuszczaj go w linii prostej, powoli i równomiernie, aż dotknie klatki piersiowej. Nie pozwalając mięśniom klatki piersiowej napinać się ani tracić napięcia, pchnij się w górę, wypychając nogami i rękami, aby podnieść sztangę z powrotem do górnej pozycji.
   • Zacznij od ciężaru, z którym możesz łatwo pracować i rozwijać swoją formę. Zawsze wzywaj spottera (asystenta), zwłaszcza na początku, gdy dopiero zaczynasz.

6. Wykonuj wyciskanie hantli. Wyciskanie hantli obejmuje podobną technikę do wyciskania sztangi, ale jest wykonywane przez podnoszenie jednego hantla w każdej ręce, a nie jednego ciężaru obiema rękami w tym samym czasie.

   • Weź hantle o odpowiedniej wadze w każdą rękę i podnieś je pionowo w górę z klatki piersiowej z pozycji leżącej. Opuść je powoli i równomiernie, aż hantle dotkną klatki piersiowej między ramieniem a sutkiem. Podnieś je z powrotem, aż się zetkną, pionowo nad tobą.
   • Aby wykonać inne, ale podobne ćwiczenie, wykonaj wyskok, trzymając ręce idealnie wyprostowane i opuszczając je na boki. Poprzednie ćwiczenie polega głównie na podnoszeniu ciężaru, podczas gdy mucha bardziej przypomina trzepotanie skrzydłami.
   • Aby pracować z nieco inną grupą mięśniową, możesz wykonać wyciskanie na ławce ze sztangą i hantlami na ławce skośnej. Technika jest w zasadzie taka sama, ale gdy wyciśniesz sztangę lub hantle pionowo do góry, uniesienia będą wykonywane pod innym kątem do tułowia, zmuszając do pracy inne mięśnie.

7. Unieś się do klatki piersiowej bicepsem. Aby napompować biceps, wykonuj podnoszenie z pozycji stojącej lub siedzącej, zginając ręce w łokciu i podnosząc hantle do siebie. Wybierz odpowiedni ciężar, opuść hantle, po jednym w każdej ręce i unieś je do klatki piersiowej, napinając bicepsy.

   • Hantle powinny być równoległe do ciebie. Podnieś je do klatki piersiowej, obróć tak, aby dłoń była skierowana w Twoją stronę.
   • Możesz to robić naprzemiennie z każdą ręką lub możesz to zrobić kilka razy przed zmianą rąk.

8. Wykonuj wiosłowania z hantlami. Wiosłowanie z hantlami - dobre ćwiczenie aby ukończyć trening ramion. Z kolanem na ławce podnosisz hantle od dołu do klatki piersiowej. Trenuj najpierw jedną rękę, potem drugą.

   • Uklęknij na jedno kolano i oprzyj dłoń na ziemi lub ławce.
   • Weź hantel z odpowiednią wagą w rękę i podnieś go z ziemi do klatki piersiowej. Zmień stronę.

   Trenujemy nogi

   Zrób kilka przysiadów. Większość sal ma ustawienie do pracy mięsień czworogłowy, jest to największa grupa mięśni na nogach. To kolejne ćwiczenie, w którym ważna jest również pomoc obserwatora lub specjalnego stojaka do grapplingu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Zastosuj tę samą zasadę doboru ciężaru, co w wyciskaniu leżąc, połóż hantle na ramionach w pozycji stojącej.

   • Gdy ciężar jest nadal nałożony, ułóż ręce w tej samej pozycji, co przy wyciskaniu hantli, wejdź na niego, umieść hantle na ramionach za głową.
   • Zdejmij ciężar ze stojaka i zrób dobry krok do tyłu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj głowę prosto. Bardzo ważne jest, aby plecy były proste podczas całego ćwiczenia, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.
   • Aby zrobić przysiad, zegnij kolana i biodra, tworząc linię równoległą do podłoża. Zatrzymaj się na sekundę przed powrotem do wyjściowej pozycji stojącej.

9. Powstań. Zastosuj tę samą technikę, co przy przysiadzie, weź ciężar na plecy, stań przed skrzynią, solidną ławką lub platformą.

   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś jedno kolano do góry i połóż na pudle. Udo powinno być równoległe do podłogi. Podejdź i umieść drugą stopę na skrzyni lub podwyższonej platformie.
   • Odwróć ruch, zginając kolano i biodro nogi prowadzącej i cofając się.

10. Wykroki z hantlami. Wypróbuj podstawowe ćwiczenie z wykrokiem, trzymając hantle w dłoniach tak, jakbyś pracował nad bicepsem (podnoszenie do klatki piersiowej), to świetny trening na całą nogę. Aby wykonać prawidłowy wypad, trzymaj plecy proste, tułów skrócony, nogi i głowę skierowane do przodu.

    • Aby wykonać wypad, zrób krok do przodu jedną nogą, najpierw piętą.
    • Opuszczaj się stopniowo, aż tylne kolano dotknie podłogi.
    • Odepchnij stopę prowadzącą, aby noga ponownie znalazła się w prostej pozycji. Wyprostuj się całkowicie, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Według statystyk, 20% kobiet najbardziej pociąga ciało mężczyzny przez prasę, 42% mężczyzn, na drugim miejscu po bicepsie, stawia kostki jako główne zadanie na siłowni. Internet jest pełen artykułów o tym, jak napompować mięśnie brzucha w 2 dni ...

Odpowiedni temat, na który jest popyt, ale niestety nigdzie nie został poprawnie omówiony! Z tego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo pompować wyciskanie, jakie ćwiczenia wybrać i jak prawidłowo się odżywiać, aby kostki były widoczne na brzuchu.

Niestety ta grupa mięśni jest bardzo trudna do pompowania, a sportowcy niskiego poziomu po prostu nieprawidłowo ją obciążają. Jeśli nie masz pozytywnej dynamiki, a po treningu boli Cię nawet dolna część pleców, powinieneś wiedzieć, że wykonujesz niewłaściwe ćwiczenia lub niewłaściwą technikę.

I oczywiście w ciągu 20 minut, godziny, tygodnia, miesiąca niemożliwe jest, aby żołądek był idealny. Nie płać pieniędzy za cudowne metody. Dostaniesz makaron do uszu zamiast mięśni.

Zwróćmy uwagę na rzeczywiste sposoby prawidłowego pompowania prasy, stosując tylko skuteczne schematy pompowania.

Aby wiedzieć jak najlepiej pompować wyciskanie i odnosić sukcesy w treningu, trzeba przynajmniej w minimalnym stopniu znać ich anatomię i funkcje, rozumieć jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dla grupy docelowej, włączając ją w pracę w jak największym stopniu. Często zdarza się, że ludzie wydają się pompować jeden mięsień, ale w rzeczywistości działają zupełnie inne.

Ta grupa mięśni składa się z:

• mięsień prosty (są to bardzo cenne kostki);
• poprzeczny (głęboki) znajduje się pod głównymi;
• skośne wewnętrzne i zewnętrzne (przekątne).

Jeśli chcesz wytłaczane i mocne kostki, musisz pobrać prasę z następujących 3 komponentów, które są ze sobą nierozerwalnie połączone:

• Program określonego typu;
• Dieta, dzięki której pozbędziesz się warstwy tłuszczu pokrywającej żołądek;
• Obciążenia mające na celu zwiększenie objętości włókien mięśniowych.

Właściwa metoda szkolenia

Istnieje opinia, że ​​spędzając noc na siłowni, zabijając się, można osiągnąć niesamowite rezultaty. Udowodniono jednak, że wyczerpujące, powtarzalne ćwiczenia prowadzą do… zwiększenia wytrzymałości, a nie wzrostu mięśni i nie zwiększają mięśnia prostego brzucha. Tak, a taki trening może prowadzić do kontuzji kręgosłupa, w szczególności odcinka lędźwiowego.

Dla wielu będzie to nowość, ale wyciskanie brzucha jest takim samym mięśniem jak wszystkie inne i musi być odpowiednio pompowane zgodnie z systemem, jak dla innych grup. Dodawanie odpowiednia dieta, pozbędziesz się tłuszczu z brzucha i szybko zobaczysz cenne kostki.

Porozmawiajmy o żywieniu

To bardzo ważny składnik, gdyż dietetycy udowodnili, że kostki pojawiają się u sportowców z poziomem tłuszczu podskórnego nieprzekraczającym progu 10%.

Bez odpowiednio ułożonej diety trening nie ma sensu. Jeśli zastanawiasz się, jak napompować mięśnie brzucha, to teraz przygotuj sobie odpowiednie menu, włączając do niego następujące produkty:

• płatki
• Warzywa
• Owoce

Należy zrezygnować z przyjmowania szybkich węglowodanów, pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce, przetworzonej żywności lub przynajmniej ograniczyć ich ilość do minimum, gdyż w większości odkładają się one na żołądku.

Zgadzam się, pod trzema warstwami tłuszczu kostki będą czuć się nieswojo, tak, i dlaczego tam są? Jako podstawka pod kolejny hamburger?

Program do wysokiej jakości badania mięśni brzucha

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to stworzyć właściwy program. W każdym razie doświadczenie profesjonalistów i porady lekarza będą ważnymi warunkami zachowania zdrowia i wysokiej wydajności.

Podczas kompilacji trzeba wziąć pod uwagę tak ważny czynnik, jak genetyka, ponieważ jedni mocno przybierają na wadze, a inni przybierają na wadze kilka kilogramów w jeden wakacyjny weekend.

Wniosek jest logiczny: dla każdego typu sylwetki (asteniczny, hipersteniczny, normosteniczny) potrzebujesz własnego programu treningowego, obciążeń i czasu trwania zajęć.

Środki ostrożności

Podczas każdego ćwiczenia staraj się skupić uwagę na pracy mięśni, powinna istnieć emocjonalna i psychologiczna „relacja” między tobą a prasą.

Przypominamy, że aby zachować wszelkie środki ostrożności, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli stan zdrowia pozwala na obciążenie w takim czy innym stopniu.

Ponieważ każda osoba ma swój własny poziom trening fizyczny, a następnie wybierając programy, jak najlepiej pompować mięśnie, musisz spojrzeć na poziom złożoności ćwiczeń.

Przydatne informacje o ćwiczeniach

Pamiętaj, że dopiero praca na maksimum swoich możliwości da efekt wybuchowy, ponieważ podczas ostatnich 2-3 powtórzeń Twoje włókna mięśniowe są naderwane i przerośnięte, co prowadzi do wzrostu objętości.

Musimy stale monitorować to maksimum i starać się je osiągnąć na każdym treningu.

Każdy z kompleksów nie zajmie więcej niż 15 minut całkowitego czasu treningu. To jest tego warte. Poświęć 45 minut tygodniowo, a dziewczyny będą się tobą opiekować ze szczerym zainteresowaniem, a faceci z zazdrością.

Słowa jednego z największych kulturystów wszechczasów: „Daj z siebie wszystko na treningu, jakby to był twój ostatni raz, dąż do przekroczenia progu bólu, a osiągniesz wszystko, czego pragniesz. I nikt cię nie powstrzyma”. Zapamiętaj je, czyniąc z nich swoje motto!

Wąska talia i płaski brzuch autorstwa Natalii Korotkovej

Reliefowa prasa Katii Usmanowej

Kompleks fitness model Denis Gusev

4 sposoby na zwiększenie efektywności treningu brzucha

Brzuszki są świetne dla początkujących, ale przenieś je na wyższy poziom intensywności i wypróbuj trudniejsze ćwiczenia, aby uzyskać wyrzeźbione kostki.

Jak każda inna część ciała, mięsień prosty brzucha ostatecznie dostosowuje się do prostych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń. Oznacza to, że twój stary dobry program nie jest już dobry.

Gdy podstawowe ćwiczenia nie dają już takich samych rezultatów, skorzystaj z tych wskazówek, aby zwiększyć efektywność swoich treningów na mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak, że te techniki rozgrzeją twój rdzeń i sprawią, że będzie bolało tak, jakby nie bolało od dłuższego czasu, a nawet gorzej.

Użyj poziomego drążka zamiast fotela kapitańskiego

Krzesło kapitańskie to symulator, na którym dociskasz plecy do miękkiego oparcia, opierając przedramiona na miękkich podłokietnikach z uchwytami. To świetne narzędzie do samodzielnej nauki. dolna prasa szczególnie dla początkujących.

Jeśli naprawdę chcesz poprawić swój brzuch, przenieś unoszenie nóg do drążka poziomego. Zwisając prosto z drążka poziomego, zmuszasz mięśnie tułowia do cięższej pracy w celu ustabilizowania ciała – takiego efektu nie da się osiągnąć, opierając się o tył symulatora. To dodatkowe obciążenie rdzenia jest przenoszone na cały ruch jako całość. Wiszące uniesienia nóg pomogą wyostrzyć kostki, czyniąc talię bardziej estetyczną, a także zrównoważyć rdzeń.

Kolejną zaletą zamiany fotela kapitańskiego na poziomy drążek jest to, że jeśli będziesz trzymać drążek bez uciekania się do pasków, rozwiniesz siłę chwytu podczas budowania mięśni brzucha.

Rolki z kołem

To urządzenie wygląda na zwodniczo proste. Nawet bardziej przypomina zabawkę niż sprzęt treningowy - zwykłe koło z uchwytami pośrodku. Ale kiedy spróbujesz z nim ćwiczyć, od razu zdasz sobie sprawę, że jest to najbardziej zaawansowany symulator ze wszystkich możliwych.

Dzieje się tak dlatego, że kiedy toczysz się do przodu na kole, mięśnie całego środkowego tułowia muszą pracować tak ciężko, jak to możliwe, aby utrzymać stabilny kręgosłup i zapobiec upadkowi ciała. Następnie, gdy spróbujesz odciągnąć koło z opuszczoną miednicą i wyprostowanymi plecami, poczujesz, jak mięśnie najszersze, barki i ramiona współpracują z mięśniami brzucha, aby oprzeć się grawitacji i przywrócić ciało do pierwotnej pozycji. Wydaje się, że każdy mięsień w twoim ciele jest zaangażowany w ruch, ale nie popełnij błędu – mięśnie brzucha odgrywają główną rolę w powrocie do pozycji wyjściowej.

Podczas pierwszego treningu na kółkach przeturlaj się maksymalnie do przodu, zachowując odpowiednią formę i wróć. Uważaj - bardzo łatwo jest przecenić swoje możliwości iw efekcie uderzyć się w twarz o podłogę. Gdy rdzeń się wzmocni, spróbuj przetoczyć się do przodu, tak aby twoje ciało prawie dotykało podłogi.

Robić trening siłowy

Pamiętaj, że mięśnie brzucha to także mięsień. Dlaczego więc nie trenować go tak, jak każdą inną grupę mięśniową? Jeśli w przeszłości miałeś trudności z uzyskaniem dużych paczek, które chciałeś, nadszedł czas, aby wprowadzić użycie ciężarków do swojego programu.

Jeśli obawiasz się, że używanie ciężarków sprawi, że Twoja talia będzie wyglądać na zbyt dużą i szeroką, nie martw się. To są uprzedzenia. Jeśli jednak chcesz, aby sylwetka była mocniejsza i prostsza, nie możesz obejść się bez ciężarków.

Trenując swój rdzeń z ciężarami, poprawisz także inne wskaźniki, takie jak równowaga, stabilność i siła. Do ćwiczeń siłowych spróbuj brzuszków ze skrzyżowanymi linami, unoszenia nóg w leżeniu z ciężarkami na nogi lub unoszenia bioder z hantlami między stopami. Wiele sal do ćwiczeń ma specjalne maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha, których możesz użyć, jeśli chcesz dodać ciężary, więc nie bój się włączać nowych maszyn do swojego kompleksu.

Superserie z ćwiczeniami aerobowymi

Nawet zwiększając liczbę ćwiczeń i dodając skomplikowane ruchy, nadal może być trudno napompować prasę, aby kostki wyraźnie się wyróżniały. Używać

Wiele osób z przekonaniem wierzy, że pozytywne aspekty chodzenia na siłownię są oczywiste, ale niestety są tacy, którzy uważają chodzenie na siłownię za stratę czasu. Sportowcy śmiało mogą powiedzieć np.: Idę na bujany fotel, co oznacza, że ​​jestem silną, zdrową, przystojną osobą. Ale, niestety, tak się złożyło, że niektórzy uważają za godne szacunku mieć brzuch piwny. Lub wielu twierdzi, że mają już atletyczną sylwetkę. W tym artykule postaramy się wymienić główne pozytywne aspekty ćwiczeń na siłowni. Dla niektórych będzie to nowa wiedza, ale dla kogoś.

Pierwszym plusem jest oczywiście szczupłe ciało. Po przejściu przez chwilę w siłownia, możesz być szczęśliwy, widząc w lustrze szczuplejszą i silniejszą osobę. Szybko zauważa to również płeć przeciwna. Wzrost mięśni nie trwa długo. Ale to wymaga dobrego treningu.

Uprawiając sport, musisz monitorować swój stan zdrowia, dobrze odpoczywać, ponieważ jeśli nie będziesz przestrzegać tych wymagań, cały trening pójdzie na marne.

Niewątpliwie podczas ćwiczeń na siłowni poziom testosteronu wzrasta. Jest to tak zwany męski hormon, którego w wieku dorosłym wytwarza się bardzo mało.

Poprawia też samopoczucie, bo wzmożony trening wzmacnia układ odpornościowy, zwiększając ochronę przed różnymi chorobami i tym podobnymi.

Duży wpływ ma również wpływ na wydolność całego organizmu, niewielkie ładowanie każdego ranka - a organizm jest naładowany energią na cały dzień.

Jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni, osoba staje się silniejsza, charakter jest hartowany i może obronić się w trudnych czasach. Obejmuje to również szkolenie postaci. Najpierw trenuje. Na zajęcia musisz regularnie chodzić na treningi. Sportowiec staje się bardzo pewny siebie, mając napompowane ciało, można zyskać szacunek w każdej drużynie.

Każdy, czy to początkujący, czy profesjonalista, może z dumą powiedzieć: chodzę na bujany fotel i jestem z tego dumny! Dla większości sportowców – sportowców chodzenie na siłownię to cel życia.

Oczywiście zalety ćwiczeń na siłowni można wymieniać bardzo długo. Ale prawdopodobnie to wystarczy, aby czytelnik pomyślał o swoim zdrowiu i zaczął uprawiać sport, rozwijać się, rzucić złe nawyki, ale ten, który już to osiągnął, właśnie nauczył się czegoś nowego.

2013-04-02 09:38:11

Zalety hali tenisowej są oczywiste. To jak lawina, która z każdą minutą staje się coraz większa. Trening najpierw wzmacnia wolę, potem zdrowie, podnosi samoocenę, dodaje energii, pozytywnego myślenia itd., nieuchronnie prowadząc człowieka do sukcesu w każdym przedsięwzięciu (nieważne czy to sport, praca, biznes czy kreatywność), ale siłownia pozwala nawiązać więcej przydatnych kontaktów.

2013-04-10 08:19:20

Uważam, że wszystko powinno być z umiarem, a jeśli ktoś nawet nie myśli, że potrzebuje bujanego fotela, to przynajmniej trzeba prowadzić zdrowy tryb życia. Ważne i dużo ruchu, normalne jedzenie. Jeśli nie masz nic z tego, to zdecydowanie potrzebujesz przynajmniej kondycji.