Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

Conţinut

Pentru pierderea în greutate, multe femei și bărbați din întreaga lume sunt angajați în alergare. În primul rând, ajută perfect să controlezi greutatea și să arăți subțire și în formă. Iar alții, după câteva săptămâni de antrenament, sunt dezamăgiți, pentru că nu văd rezultate la antrenament. Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate rapid și frumos? Există mai multe tehnici pentru a scăpa eficient de kilogramele în plus prin jogging regulat. Luați în considerare câteva modalități care vă vor ajuta să slăbiți rapid.

Cât de mult ai nevoie să alergi pe zi pentru a pierde în greutate

Alertarea corectă are un efect de vindecare asupra organismului, deoarece îmbogățește sângele cu oxigen, întărește inima și vasele de sânge, întărește oasele și crește volumul vital al plămânilor. În timpul alergării, respirația și ritmul cardiac cresc, metabolismul se accelerează și grăsimea este ardă. Acest sport ajută la pierderea în greutate, face silueta subțire și grațioasă prin distribuirea uniformă a sarcinii pe toți mușchii.

Care sunt greșelile frecvente pe care fetele le fac atunci când aleargă pentru a pierde în greutate? Dacă faceți jogging timp de 15 minute, atunci acest lucru nu vă va afecta în niciun fel greutatea, deși vă va afecta pozitiv sănătatea generală. Cursele zilnice scurte de până la 20 de minute nu vă vor face mai zvelți și nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergați corect pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să înțelegeți procesele care au loc în organism în timpul acestui tip de încărcare.

În timpul alergării ușoare la viteză mică (jogging), mușchii obțin energie din glicogen, un zahăr care este stocat în ficat. În 30-40 de minute de antrenament activ se va epuiza. Dacă cursurile sunt întrerupte după această perioadă de timp, atunci în timpul micului dejun glicogenul pierdut va fi completat și greutatea nu va scădea. Cât durează să alerge pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor? Experții recomandă pentru pierderea în greutate să-l petreceți într-un jogging de la 50 la 1 oră și 15 minute.

În această perioadă de timp în organism, există un aflux de sânge către depozitele de grăsime, prin urmare, concentrația de oxigen din acestea crește, iar grăsimea este divizată activ. Acest proces se exprimă în exterior prin faptul că o persoană se simte obosită și respirația lui devine mai dificilă. Cu toate acestea, după ceva timp, datorită faptului că grăsimile sunt refractare și se descompun încet, organismul începe să ia energie din proteine ​​(masa musculară).

Acest proces începe după 1 oră și 15 minute de alergare, așa că nu trebuie să continuați antrenamentul peste acest timp. Deci, pentru pierderea activă în greutate, ar trebui să alergați corect timp de 1 oră. În acest timp, o persoană care cântărește 70 kg va folosi 700-750 kcal. Există o regulă: ce greutate mai mare persoană, cu atât mai multă energie (calorii) arde în timpul alergării. Cât de des alergi? efect bun pentru pierderea în greutate dați antrenament în fiecare două zile conform schemei de mai jos.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga: dimineața sau seara

Ce moment al zilei este cel mai bun pentru jogging? Oamenii de știință nu pot spune exact când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate dimineața sau seara. Unii dintre ei susțin că la începutul zilei după trezire, corpul nu s-a trezit încă pe deplin, așa că sângele este mai gros în comparație cu alte momente ale zilei. Din această cauză, în timpul unei alergări dimineața, inima se confruntă cu un stres grav, care poate afecta negativ starea sa și poate duce la o sănătate precară.

La aceste argumente, alți cercetători spun că nu orele în sine de la începutul zilei sunt dăunătoare, ci sarcinile excesive. Ei recomandă pregătirea corectă pentru alergare: faceți un duș de contrast, luați o mică gustare (salata de legume și suc), faceți o încălzire timp de 3-5 minute. Pentru a reduce concentrația de sânge în organism, înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă fierbinte caldă.

Dacă alergi dimineața pe stomacul gol, atunci organismul va putea slăbi mai repede, deoarece va pierde mai activ kilogramele în plus decât cu antrenamentele de seară. Cum să scapi de greutate excesiva alergând seara? Există mai multe argumente în favoarea alergării dimineața pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați dimineața, atunci alergarea de seară vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar acest proces va decurge mai lent. O alergare ușoară poate fi făcută chiar și cu 1 oră înainte de culcare.

Și este mai bine să începeți antrenamentul intensiv nu mai târziu de 2-3 ore înainte de o noapte de odihnă. Urmărirea acestor intervale va ajuta organismul să facă față stresului exercițiului fizic înainte de culcare. Alergatul seara are un alt mare dezavantaj - in timpul alergarii nu vor fi distruse rezervele de grasime, ci carbohidratii acumulati in timpul zilei.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate în stomac și picioare

Dacă nu ați făcut sport de mult timp și ați decis brusc să alergați pentru a pierde în greutate, atunci începeți cu încărcături mici. În primul rând, antrenează-te timp de 10-20 de minute pe zi, alergând cu o viteză medie. Dar chiar dacă o astfel de sarcină vă provoacă suprasolicitare severă, atunci treceți la mersul pe curse. Începând să alergi, crește treptat durata antrenamentului, ducând-o până la 40-60 de minute.

Va fi greșit să alergi cu viteză maximă în tot acest timp, deoarece acest lucru vă afectează negativ sănătatea. Pentru a te simți confortabil, alege încălțăminte și haine confortabile pentru antrenament. Practic, pentru pierderea în greutate, jogging-ul este folosit timp de o oră sau cu sarcini de interval. Verificați ritmul cardiac înainte și după antrenament. Pentru alergare, frecvența normală a bătăilor pe secundă este de 120-130. Luați în considerare cum să vă antrenați corect în aceste două cazuri.

alergare pe intervale

O tehnică specială de alergare cu încărcări alternante va ajuta oamenii să slăbească care nu au timp suplimentar pentru antrenamentul sportiv. În timpul antrenamentului la intervale, plămânii și inima suferă mult stres, așa că pentru fumători și pacienții cu boli cardiovasculare, această metodă de a scăpa de kilogramele în plus nu este potrivită.

Alternarea alergării cu o sarcină maximă și o perioadă de odihnă declanșează procese speciale în corpul uman care duc la pierderea în greutate. După 20-30 de minute de alergare cu încărcări alternante, are loc arderea activă a grăsimilor. Acest proces, conform unor rapoarte, continuă după antrenament încă 6 ore, chiar dacă doar mergi pe jos sau te odihnești. Ciclul de antrenament pe intervale este format din 4 etape:

• primii 100 m - mers rapid (mușchii se încălzesc, fluxul sanguin crește);
• al doilea 100 m - jogging (acest lucru va ajuta la reglarea respirației);
• a treia 100 m - alergare la limita posibilitatilor;
• jogging și recuperarea respirației.

Ciclul de alergare pe intervale se repetă de mai multe ori. În acest moment, în organism au loc procese puternice de descompunere a grăsimilor. Sprintul pe o sută de metri necesită multă energie, care este extrasă de organism din glicogen. Iar atunci când treci la mers pe jos, lipsa acestei substanțe este completată datorită grăsimii corporale. Când alergați cu sarcină maximă, mai mult sânge începe să curgă către mușchi, ceea ce provoacă oxidarea grăsimilor și eliberarea de energie.

Jogging

Dacă te hotărăști să slăbești prin jogging, atunci începe-ți antrenamentul cu o plimbare lentă și treptat trece la alergare. Mai întâi mergeți vioi 2 minute. Apoi fă lungi pentru a-ți întinde puțin mușchii picioarelor. Apoi, faceți genuflexiuni de 5-20 de ori, săriți pe loc. Aplecați-vă și ajungeți la șosete cu degetele, dar nu vă îndoiți genunchii.

Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și îndreptați-vă. Repetați acest exercițiu. Apoi începe încet să alergi timp de 3 până la 5 minute, accelerând treptat. Asigurați-vă că piciorul este complet de pe sol în timp ce alergați și nu alergați cu degetele de la picioare, deoarece acest lucru este dăunător. Nu vă aplecați sau aplecați înainte în timp ce alergați.

Cum să respiri corect în timpul exercițiilor fizice

Pentru ca în timp ce alergați corpul să fie mai puțin obosit și saturat cu oxigen, este corect să respirați pe nas. În cazul respirației bucale, veți dori constant să beți din uscarea cavității bucale. Este corect să inhalați și să ieșiți în timp ce alergați lung, dar nu trebuie să vă țineți respirația. Puteți bea doar apă pură sau băuturi special formulate pentru antrenament în timp ce faceți jogging. Se recomandă să bei lichide rar, cu înghițituri mici.

Video: cum să alergi pe o bandă de alergare

Te-ai hotarat sa te apuci de alergat pentru a slabi? Totuși, în apropierea casei tale nu există stadion sau parc de antrenament? Alergarea pe banda de alergare acasă sau la sală este o opțiune excelentă pentru a pierde rapid în greutate. Cum să rulezi pe acest simulator pentru a te despărți kilogramele în plus? Dacă sănătatea ta nu este rea, atunci încearcă să alergi corect folosind tehnica fartlek. Cum să te antrenezi pe o bandă de alergare cu sarcini alternative intense și ușoare va fi spus de un specialist în videoclip.

Există diferite opțiuni pentru a pierde în greutate. Cineva tine diete si cauta ceva nou din aceeasi serie. Există și persoane care achiziționează medicamente de calitate și origine îndoielnică, participă la procedurile de liposucție. Și există cei care încearcă mereu să folosească cele mai originale și nu întotdeauna sigure modalități de a pierde în greutate. Cel mai eficient mod de a scăpa de grăsime în stadiul actual este sportul. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare întrebarea cum să alergăm corect pentru a pierde în greutate.

Alergarea este una dintre cele mai multe cele mai bune exercițiiîntâlnit în multe sporturi active. Cu el, puteți antrena un număr mare dintre cei mai diverși mușchi prezenți în organism. Nu numai picioarele sunt încărcate. În plus, alergarea este un antrenament aerobic grozav care vă poate ajuta să vă creșteți rezistența. Se va stabili funcționarea normală a sistemului nervos. Și dacă alergi și dimineața, vei obține un plus minunat de energie pentru întreaga zi. Dacă luăm în considerare toate aceste beneficii, motivul întrebării cum să rulați corect devine clar.

Pentru a pierde in greutate, nu uita de alimentatia normala

Multe metode de pierdere în greutate care există în această etapă includ un exercițiu aerobic similar. Cu toate acestea, este posibil să privim alergarea ca un mijloc independent de pierdere a greutății în exces? Această problemă nu poate fi rezolvată într-un mod clar. Pe lângă sporturile active, trebuie să ai grijă alimentație adecvată. Trebuie să fie echilibrat. O dietă care include doar alimente nesănătoase va trece peste toate progresele care ar putea fi făcute cu alergarea.

Cu toate acestea, dacă ați hotărât ferm să găsiți singur răspunsul la întrebarea cum să alergați corect pentru a pierde în greutate și ați reușit deja să vă scăpați din dieta de alimente dăunătoare, atunci ar trebui să vă concentrați toată atenția asupra antrenamentului aerobic. .

Cât de departe trebuie să alergi pentru a avea succes?

Jogging-ul poate aduce un anumit efect în materie de scădere a greutății în exces doar atunci când devin regulate. Mișcarea activă ar trebui să însoțească o persoană cel puțin 300 de minute pe săptămână. Și pentru asta nu trebuie să-ți investești toată puterea, deoarece poți oricând alterna alergarea cu mersul simplu.

Pentru a determina cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, ar trebui să iei în considerare achiziționarea unui monitor de puls. Cu acesta, puteți calcula ritmul cardiac optim, care este necesar pentru a începe procedura de ardere a grăsimilor. Toate acestea vor fi destul de ușor de făcut. Trebuie doar să folosiți o singură formulă simplă: 220 - (vârsta unei persoane) - 50% = pulsul necesar pentru exerciții fizice. Cifra rezultată trebuie monitorizată în timpul rulărilor.

Ce cred experții despre asta?

Potrivit profesioniștilor, dacă doriți ca un antrenament să fie eficient, atunci ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Cu ce ​​este legat? În primele 15 minute de alergare, procedura de ardere a greutății în exces nu va face decât să „oscieze”. Antrenamentul în astfel de momente va fi în principal de natură recreativă. Acesta va afecta pozitiv întregul organism în ansamblu, dar nu vă va salva de grăsimile inutile.

Deci, cât trebuie să alergi pentru a slăbi? Conform recomandărilor experților, acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. Jogging-ul trebuie făcut de cel puțin 5 ori pe săptămână. Nu va fi de prisos să înțelegem că fiecare persoană are propriile sarcini pentru a pierde în greutate. Cineva va fi bucuros să scape de doar câteva kilograme, dar pentru cineva acest lucru este prea puțin, deoarece o masă uriașă de grăsimi inutile ar trebui distrusă.

Câte ore ar trebui petrecute?

Deci, trebuia să scapi de un anumit număr de kilograme, dar cum să o faci? Se pune întrebarea cât de des să alergi pentru a pierde în greutate. Există recomandări speciale care trebuie luate în considerare pentru a pierde acele kilograme în plus.

1. În cazul în care trebuie să scapi de 1 kilogram, atunci va trebui să alergi aproximativ 19 ore.
2. Pentru a scăpa de 5 kilograme, va dura aproximativ 93 de ore pentru a alerga.
3. 180 de ore ar trebui să fie conduse de acei oameni care au 10 kilograme în plus.
4. Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate? Dacă ai 20 de kilograme de grăsime inutile, atunci va trebui să alergi aproximativ 350 de ore.

Desigur, toate acele cifre care au fost date mai sus trebuie să fie distribuite uniform. Este logic să petreci nu mai mult de 3 ore pe zi într-o alergare. În plus, dacă este o astfel de nevoie, o poți face tot timpul, fără zile libere și vacanțe.

Ce să faci pe vreme foarte rea?

În unele situații vreme rea o cantitate mică de timpul liber sau un alt motiv poate interfera cu căutarea unui răspuns la întrebarea cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Aceste motive pot pur și simplu să vă deraieze toate planurile. Totuși, nu te poți opri din antrenament. Trebuie doar să găsești complexe de antrenament alternative. Următoarele tipuri de exerciții sunt similare cu jogging-ul:

1. Săritul în frânghie.
2. Folosind o bandă de alergare.
3. Mersul pe bicicletă sau lucrând la un simulator adecvat.
4. Aerobic activ.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi în mod constant. Acest lucru aduce beneficii întregului organism. Cu toate acestea, există câteva probleme cu care va trebui să vă confruntați fără greș.

Cum să te forțezi să începi să alergi?

Deci, ce probleme pot apărea atunci când încercați să găsiți răspunsul la întrebarea cum să alergați pentru a pierde în greutate? Nu este întotdeauna o dorință de a te trezi dimineața. Există dorința de a se întinde mai mult timp. Cu toate acestea, dacă te trezești prea târziu, atunci nu va exista nicio dorință de antrenament. Ca să nu mai vorbim de timp. O astfel de lenea poate fi întotdeauna depășită.

Prima alergare trebuie făcută în weekend. După ce te trezești dimineața, nu mânca prea mult micul dejun. Destul și un pahar de ceai sau lapte. Puteți mânca și niște fructe ușoare. Trebuie să te îmbraci așa cum plănuiești să te îmbraci pentru fiecare cursă ulterioară. Pentru prima dată, distanța poate fi depășită pur și simplu pe jos.

Cum să începi să alergi pentru a pierde în greutate? Încercați să determinați singuri beneficiile unei alergări de dimineață. În primul rând, absența aglomerărilor mari de oameni, a unui număr mare de mașini și a aerului curat. În plus, va fi mai ușor să vă planificați treburile pentru întreaga zi, adăugând o dispoziție pozitivă. Alergarea de dimineață vă permite, de asemenea, să luați măcar o pauză de la rutina zilelor de lucru.

Ce tehnică este necesară?

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Trebuie remarcat imediat că smucitura și mersul sunt inacceptabile pentru a scăpa de greutatea inutilă. Jogging - acest tip de jogging este optim. În acest mod, nu numai că puteți pierde kilogramele în plus, ci și să vă întăriți mușchii, să normalizați funcția inimii și să creșteți producția de energie pentru întreaga zi.

În plus, pentru a rezolva problema cum să alergi corect pentru a pierde în greutate, este necesară o încălzire. Ar trebui făcut chiar înainte de alergare. Distanța trebuie mărită treptat, concentrându-se pe sentimentele tale. De exemplu, puteți începe să alergați de la 1 kilometru și apoi să treceți la 2 kilometri.

Cel mai bun moment al zilei pentru alergare

Puteți auzi adesea întrebarea despre când este mai bine să alergați pentru a pierde în greutate. Acele probleme care apar dimineața, le-am rezolvat. Seara, în principiu, rămân la fel. Și dacă nu ai chef să te trezești devreme, atunci nu ai chef să alergi seara, pentru că vrei să dormi. În plus, jogging-ul la o oră ulterioară a zilei este, de asemenea, nedorit, deoarece după el nu poți adormi deloc.

Cu toate acestea, toate acestea trebuie abordate individual. Și fiecare persoană trebuie să determine în mod independent pentru sine momentul optim pentru jogging. În acest caz, trebuie să vă ghidați după caracteristicile corpului. Prin urmare, întrebarea când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să te decizi singur, alegând cea mai bună soluție pentru tine.

Caut motivatie

Chiar dacă ai început deja să alergi din cauza necesității de a slăbi, motivația poate dispărea în anumite momente. La aceasta contribuie o serie de probleme. În plus, nu uita de lenea. Pentru ca antrenamentul să fie regulat, trebuie să vă creați un program clar de antrenament, după care vă veți ghida. De asemenea, va trebui să aveți un caiet în care se vor înregistra kilometrii parcurși și kilogramele pierdute. Toate aceste înregistrări trebuie păstrate cu respectarea strictă a programului.

Gândurile ar trebui să fie pozitive, deoarece tristețea nu te poate scuti decât de motivația necesară. Înainte de a face jogging, ar trebui să citiți doar știri amuzante și recenzii interesante. Și, desigur, trebuie întotdeauna să crezi cu adevărat în abilitățile tale. Această credință este cel mai important asistent în găsirea răspunsului la întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate.

Și singurătatea poate fi tratată

Singurătatea poate fi o altă problemă. Nu este întotdeauna plăcut să alergi singur, mai ales când vine vorba de sexul frumos. Prin urmare, trebuie să găsești o companie pentru tine. Un prieten, o rudă apropiată, o persoană iubită poate deveni partener de alergare. În plus, îți poți duce câinele la alergare. În plus, puteți utiliza playerul de muzică. Bucurați-vă de melodiile preferate în timp ce alergați.

Puteți pierde în greutate în diferite moduri. Cineva stăpânește noi diete, unii oameni folosesc pastile de origine dubioasă și merg la liposucție și uneori chiar încearcă complet, adesea nesigure pentru sănătate. Cu toate acestea, sportul este considerat încă cea mai eficientă opțiune pentru normalizarea greutății.

Alergarea este fundamentul elementelor de bază

Unul dintre exercițiile principale pentru majoritatea tipurilor sporturi active, este considerat a rula. Este această metodă de mișcare care implică un număr mare de diverși mușchi ai corpului și nu doar picioarele. În plus, este un excelent antrenament anaerob care mărește pragul de anduranță și antrenează sistemul aer-pulmonar, stabilește ritmul normal al sistemelor nervos și endocrin și oferă, de asemenea, un plus de energie inimii și sistemului circulator.

Alergarea ca metodă de a pierde în greutate

Numeroase tehnici de pierdere în greutate includ de obicei jogging. Cu toate acestea, acest proces de mișcare poate fi considerat un mijloc independent de pierdere în greutate? La această întrebare nu se poate răspunde fără ambiguitate, deoarece pe lângă sportul activ, o persoană trebuie neapărat, altfel o dietă constând doar din alimente dăunătoare va acoperi complet toate caloriile suplimentare arse.

Cu toate acestea, dacă ești hotărât să slăbești și faci deja progrese bune în eliminarea tot ceea ce este dăunător din dieta ta zilnică, atunci alergarea poate fi baza pentru o scădere în continuare în greutate.

Alergând în cifre

Alergarea poate fi un mijloc foarte eficient de combatere a excesului de greutate, doar dacă dacă o faci în mod regulat. În mișcare activă, trebuie să fii cel puțin 250-300 de minute pe săptămână. În același timp, nu este necesar să așezați ultimele forțe - puteți alterna alergarea cu mersul pe jos.

Pentru a determina mai mult sau mai puțin precis parametrii de alergare utilă, este indicat să îți iei un monitor de ritm cardiac și să calculezi imediat ritmul cardiac optim necesar pentru a activa procesul de ardere a grăsimilor. Acest lucru este ușor de făcut: doar folosește formula pentru a determina ritmul cardiac optim pentru sănătatea ta în timp ce alergi și monitorizează-l în clasă.

Este de notat că un antrenament eficient nu poate dura mai puțin de douăzeci de minute. De ce? Doar că primele cincisprezece minute de alergare, procesele de ardere a grăsimilor doar „se balansează”, iar alergarea în sine este pur vindecătoare în natură - acest lucru are un efect benefic asupra organismului, dar nu te scutește de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, trebuie înțeles că fiecare persoană are propriile obiective pentru a pierde în greutate: este suficient ca cineva să piardă câteva kilograme, iar cineva a decis să slăbească dramatic, scăpând de o „încărcare” decentă pe corp sub formă de zece sau chiar douăzeci de kilograme.

Cât timp ai nevoie să alergi pentru a pierde în greutate?

Deci, vrei să slăbești o anumită cantitate de kilograme, dar nu știi cât trebuie să alergi pentru asta? Mai jos este un tabel care răspunde la întrebarea cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate:

• Pentru 1 kilogram - ai nevoie de 19 ore de alergare;
• Pentru a pierde în greutate cu 5 kg - aveți nevoie de 93 de ore de alergare;
• Să slăbești cu 10 kilograme - cel puțin 180 de ore;
• Douăzeci de kilograme - 350 de ore.

Desigur, sarcina de rulare menționată mai sus trebuie distribuită uniform, de preferință nu mai mult de trei ore pe zi, dacă este necesar, puteți abandona zilele de „weekend” și faceți-o tot timpul.

Alternative posibile

Uneori, vremea rea, lipsa timpului sau alte motive te pot obliga să renunți la alergări regulate. Nu te opri din antrenament! Încercați să le înlocuiți cu tipuri alternative de sarcină similare ca structură.

• a sări coarda
• Aerobic activ
• Exerciții pe banda de alergare
• Ciclism pe o bicicletă sau antrenor adevărat

Cum să depășești problemele?

Trebuie să alergi în mod regulat pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este și util, dar vine cu o serie de probleme.

Dimineața vrei să dormi mai mult, iar să te trezești târziu, nu mai este nicio dorință sau timp să alergi. Aceasta este lenea și poate fi depășită!

Încercați să vă programați prima alergare pentru weekend. Când vă treziți dimineața, nu luați un mic dejun copios - este suficient un pahar de produse lactate sau un fruct ușor. Imbraca-te asa cum te vei imbraca de fiecare data cand alergi. Pentru prima dată, nu puteți alerga pe distanță, ci doar o parcurgeți rapid pe jos.

Cum să te pregătești pentru un eveniment?

Încercați să găsiți pentru dvs. beneficiile clare ale alergării de dimineață. În primul rând, este aer curat, absența mașinilor și un număr mare de oameni. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă planificați ziua de lucru, să adăugați o atitudine pozitivă zilei, să luați o pauză de la problemele de zi cu zi.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate?

Smuciturile de impact sau mersul pe curse nu sunt potrivite pentru a pierde kilogramele în plus. Ritmul optim de mișcare este jogging-ul, așa-numitul jogging. În acest mod nu numai că pierdeți calorii suplimentare, ci și întăriți mușchii, normalizați munca a sistemului cardio-vascularși creșteți-vă producția de energie pe parcursul zilei.

Înainte de a alerga, trebuie să te încălzești. În procesul de mișcare, mișcă-te liniștit și relaxat, ține-ți trunchiul drept, manipulează-ți liber brațele în ritmul alergării. Expirați complet aerul absorbit de plămâni, dacă este necesar și obosit, treceți la un pas rapid. Nu uitați să creșteți treptat sarcina - de la unu la doi kilometri și mai mult.

Piețele, parcurile și străzile laterale, care sunt situate departe de principalele autostrăzi, sunt cele mai potrivite pentru a rezolva această problemă. Dacă vremea nu este propice pentru jogging de dimineață, atunci o puteți înlocui cu temele cu o coardă de sărit sau o puteți cumpăra într-un apartament banda de alergare sau un antrenor special.

Cum să învingi plictiseala?

Singurătatea este departe de a fi întotdeauna plăcută pentru un alergător, mai ales dacă este un reprezentant al sexului frumos. Încercați să găsiți o companie pentru dvs. - un prieten, o rudă apropiată sau o persoană dragă. În cazuri extreme, puteți conecta un câine la acest eveniment și, dacă acest lucru nu este posibil, luați cu dvs. un player portabil convenabil și bucurați-vă de compozițiile muzicale preferate.

Ce sa porti?

Pentru activitățile de zi cu zi, este imperativ să alegeți haine confortabile și funcționale. În primul rând, aceștia sunt adidași cu amortizoare care fixează în mod normal glezna. Pentru ei sunt potrivite șosetele din materiale naturale, precum și un tricou sau un tricou din bumbac și, dacă este necesar, un trening.

Cum să rămâi motivat?

Chiar dacă ai început să alergi în mod regulat și vrei cu adevărat să slăbești, poți pierde din când în când motivația din cauza unei serii de probleme și lene. Pentru a merge de la început până la sfârșit întregul „curs de slăbire”, creați-vă un program clar de cursuri și respectați-l cu strictețe. Ia-ți un caiet în care vor număra kilometrii parcurși, precum și kilogramele pierdute, defalcate pe săptămâni.

Gândește pozitiv, nu te chinui cu gânduri triste, citește știri și glume pozitive, crede în tine cu adevărat!

Program de alergare pentru pierderea în greutate

Următorul program de cursuri de alergare, pentru a scăpa de kilogramele în plus, este conceput pentru un curs săptămânal cu încărcături de cinci zile. Dacă este posibil, poți alerga și în weekend, repetând în fiecare săptămână procedurile de bază până când apare rezultatul dorit.

prima zi

Începeți să încălziți toate părțile corpului, pe care le petreceți cel puțin zece minute. Dacă sunteți nou în alergare, atunci puteți fie să alergați pe prima distanță, fie să mergeți într-un ritm rapid. Scopul tau principal pentru astazi este sa pregatesti corpul pentru sarcini dinamice in crestere. Durata sesiunii de bază este de aproximativ douăzeci de minute, după care ia încă cinci minute pentru mers lent și întinderea corpului cu picioarele.

a 2-a zi

Încălzește-te timp de zece minute, apoi alergi într-un ritm mediu timp de aproximativ patruzeci de minute, alternând între viteză medie și mică. În ultimele zece minute poți merge la pas.

a 3-a, a 4-a și a 5-a zi

Reduceți treptat timpul petrecut pe jos și măriți intervalul de alergare continuă într-un ritm moderat. Nu uitați să vă încălziți înainte și după alergare!

Video util

Amintiți-vă - doar joggingul sistematic vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să obțineți un rezultat vizibil bun!

Activitatea fizică este un element important al sistemului de slăbire. Iar alergatul este un stimulator cardiac eficient care vă permite nu numai să reduceți greutatea corporală, ci și să vă puneți în ordine mușchii, să îmbunătățiți circulația sângelui. Astăzi vom explora modul în care cardio-ul afectează transformarea corpului, cum să începeți să faceți exerciții și cât de mult trebuie să alergați pe zi pentru a pierde în greutate.

Beneficiile exercițiilor de alergare

Alergarea activează munca aproape a tuturor grupelor de mușchi, pornește mecanismul de descompunere a carbohidraților în organism și, atunci când aprovizionarea acestora se epuizează, depozitele de grăsime sunt activate ca sursă de alimentare cu energie.

Distribuția sarcinii vă permite să obțineți o reducere uniformă a greutății și a volumului în toate zonele cu probleme. Silueta devine grațioasă și tonifiată.

Beneficiul cardioului este de a accelera metabolismul prin creșterea circulației sanguine. Exercițiile fizice regulate întăresc sistemul cardiovascular și plămânii, stimulează ficatul, rinichii și multe alte organe vitale.

Lucrătorii de cunoștințe practică jogging de seară pentru a ameliora tensiunea nervoasă după o zi grea. Cardio ajută la distragerea atenției și la calmarea atenției, iar un val de sânge provoacă adesea apariția unor idei proaspete în cap.

În plus, alergarea este unul dintre cele mai populare sporturi pentru a pierde în greutate. Antrenamentele se desfășoară oriunde - pe stradă, într-o zonă de parc, pe un simulator într-o sală de sport sau în orice altă locație în care există suficient spațiu. Pentru început, nu sunt necesare pregătiri speciale, inventar și uniforme. Pantofii atletici și îmbrăcămintea potrivită sunt tot ce ai nevoie pentru a practica. Poți chiar să alergi cu câinele tău.

La Clinica de Slăbit Elena Morozova, puteți utiliza programul FIT-transformare, unde specialiștii nu numai că vor întocmi un plan individual de exerciții ținând cont de caracteristicile de sănătate, ci vor consulta și un medic și vor selecta un meniu unic în funcție de preferințele dumneavoastră alimentare și capabilități financiare.

De ce nu apare rezultatul?

Se întâmplă adesea ca, după ce au început să alerge, fetele să nu observe schimbări vizibile, să devină dezamăgite și să nu se mai antreneze. Pentru a nu cultiva această problemă în capul unui începător, ar trebui să înțelegeți cauzele și să le eliminați.

Principala greșeală a sportivilor începători este că nu aderă la niciun sistem. Jogging spontan timp de 15-20 de minute nu poate determina corpul să piardă în greutate. În această perioadă, energia pentru alimentarea mușchilor este obținută din glicogen, un carbohidrat stocat în ficat. Resursele sale sunt suficiente pentru 30-40 de minute de exerciții intense. Abia la sfârșitul acestei perioade, când glicogenul este epuizat până la sfârșit, rezervele de grăsime sunt conectate la dietă.

Aceasta este singura explicație adevărată și logică pentru faptul că cursele moderate pe termen scurt nu pot deveni un instrument productiv pentru atingerea formei dorite.

Cum să începi să alergi pentru a pierde în greutate

Includerea grăsimii în procesul de hrănire a țesutului muscular are loc atunci când resursele completate sunt epuizate. Pentru a activa procesarea depozitelor în exces, trebuie să faceți jogging timp de 40-50 de minute sau mai mult. absolvire program eficientîntotdeauna însoțită de o respirație neregulată și o senzație generală de epuizare.

Există, de asemenea, o limită de timp superioară - fără antrenament special nu este recomandat să alergi mai mult de 90 de minute. În această perioadă, energia pur și simplu nu are timp să fie absorbită din grăsimile acumulate, organismul va începe să consume elemente de origine proteică. Dăunează structurii musculare.

Kilometrajul parcurs în timpul procesului de antrenament trece în plan secund în chestiunea pierderii în greutate. Pentru a face adaptarea ușoară, în prima lună lungimea distanței poate fi redusă la 1-2 km, crescând treptat până la 3-4.

Cum poate ajuta alergarea pe intervale

Un progres impresionant în mai puțin timp poate fi realizat cu ajutorul alergării pe intervale. Acest sistem constă în modificarea intervalelor de sarcini maxime și repaus. Să dăm un exemplu de secvență și să stabilim cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate:

100 de metri de mers activ pentru a încălzi mușchii și articulațiile;

100 de metri de jogging pentru a încălzi respirația;

100 de metri de alergare intensă cu impact maxim, după care revenirea la jogging.

După ce respirația este restabilită, trecerea la un sprint de mare viteză are loc din nou. Așa este construit întregul antrenament de alergare. Raportul recomandat de intervale de calm și intens este de 1 la 1. Unitățile de măsură în metri pot fi înlocuite cu intervale de timp de 30-60 de secunde pentru ușurință de control.

Maximizarea sarcinilor consumă mai activ glicogenul din ficat, creșterea fluxului sanguin contribuie la oxidarea rapidă a grăsimilor și conversia lor în energie. Această tehnică vă permite să reduceți timpul de curs la 25-30 de minute. În această perioadă, sportivul este complet epuizat, iar procesul de ardere a grăsimilor început va continua încă câteva ore.

2-3 complexe de intervale pe săptămână vor îndrepta organismul în direcția cheltuirii rezervelor în exces și foarte curând vă vor mulțumi cu rezultatele în reflectarea oglinzii.

Dacă nu sunteți un fan al cardioului, atunci vă invităm la „Clinica Elena Morozova” pentru a evita vătămarea unui organism nepregătit pentru stres și pentru a pregăti cu atenție o dietă pentru a câștiga sau a pierde în greutate.

De ce ai nevoie de un plan de antrenament

Planificarea este o modalitate de a motiva și de a urmări rezultatele. Pentru a ști cum să slăbești alergând, notează-ți planurile cu o săptămână înainte pentru cursuri dimineața sau seara. Fixându-ți intențiile pe disciplinele de hârtie și te obligă să adere la regulile stabilite în atingerea obiectivelor tale. Un program bine conceput (sub rezerva respectării acestuia) vă va permite să vă mențineți în formă și să obțineți progrese la timp.

Pentru alergătorii începători, planificarea va ajuta la controlul intrării treptate în regimul de antrenament, crescând constant durata și viteza. De exemplu, puteți lua mai multe diagrame gata făcute și puteți încerca diverse tehnici pentru a determina cele mai potrivite pentru dvs.

Contraindicații pentru alergare

În ciuda beneficiilor evidente ale exercițiilor de alergare, există o serie de indicații medicale care ar trebui luate în considerare înainte de a face pași activi în această direcție. Cardio nu este recomandat persoanelor care suferă de următoarele patologii:

leziuni ale sistemului musculo-scheletic;

insuficiență cardiovasculară;

varice;

orice boală în stadiul de exacerbare.

Dacă aparțineți unuia dintre grupurile de mai sus, ar trebui să vă amintiți că antrenamentul poate agrava situația și poate dăuna organismului. Dacă aveți o boală de altă natură, care nu este enumerată în lista de mai sus, ar trebui să consultați un medic competent.

Femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să abuzeze de sarcinile cardio. Abuzul de sarcini asupra inimii nu numai că nu poate da niciun rezultat, ci poate duce și la o sănătate precară. Pentru rezultate ușoare și nedureroase, este mai bine să vă consultați cu experții Clinicii de Slăbit Elena Morozova.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Cum să alegi o zonă de alergare

Puteți începe să alergați pentru a pierde în greutate oriunde, dar experții recomandă să urmați câteva reguli simple:

Evitați locurile poluate din apropierea autostrăzilor și a fabricilor industriale. Alegeți zone în care poluarea aerului este minimă;

suprafața de asfalt dur nu este cea mai bună zonă pentru alergare din cauza traumatismului său. Opțiunea ideală sunt pistele cauciucate la stadion sau potecile neasfaltate ale parcului;

în sezonul de iarnă și pentru persoanele predispuse la boli ale sistemului respirator, antrenamentul în centrele de fitness sau pe simulatoare de acasă va fi cel mai sigur.

Ce trebuie să știi când alergi

Principiul principal în antrenamentul pentru armonie este să nu faci rău. Pentru a evita deteriorarea bunăstării, experții recomandă să urmați mai multe reguli:

încălziți și întindeți-vă înainte de alergare (3-5 minute). Se vor încălzi și vor pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcini intense, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor;

supraveghează-ți respirația. Tehnica corectă- doar prin nas. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți și așteptați recuperarea. În mod normal, respirația în timpul alergării (în special, în scopul slăbirii) ar trebui să rămână ritmată și uniformă, să respire adânc și să lase aerul să iasă până la capăt, golind pieptul cât mai mult posibil;

controlează-ți pulsul. Sportivii cu experiență aleargă întotdeauna cu un monitor de puls. Frecvența cardiacă optimă în timpul efortului este de 140-145 de bătăi pe minut. Dacă indicatoarele deviază într-o direcție sau alta, crește viteza sau, dimpotrivă, încetinește;

păstrează-ți postura. Un spate drept și umerii îndreptați vor ajuta organismul să obțină suficient oxigen;

alergatul cu picioarele ușor îndoite la genunchi este cheia articulațiilor sănătoase. Picioarele drepte nu asigură amortizarea necesară la aterizarea pe picior, ca urmare, există posibilitatea de a vă răni genunchii sau coloana vertebrală;

respectați regimul de băut. În timpul alergării, este necesar să bei lichide, dar cu înghițituri mici și regulat. Evitați băuturile carbogazoase, acordați prioritate compușilor speciali pentru sport sau apa plată;

un cârlig este o etapă la fel de importantă. Sfârșitul corect al antrenamentului include exerciții de relaxare care descarcă coloana vertebrală și evită ciupirea.

La întrebarea cât de des și cât de mult trebuie să alergați corect pentru a pierde rapid în greutate în picioare și stomac, nu există un singur răspuns corect. Numărul de curse pe săptămână este stabilit în funcție de capacitatea personală a corpului uman de a se recupera. Pentru a începe, încercați să faceți exerciții în fiecare zi și să ajustați programul în funcție de propriile sentimente.

Comentariul Elenei Morozova, nutriționist la clinica de slăbit:

Pentru a lupta eficient cu kilogramele în plus, combinați antrenament de alergare cu respectarea dietei și a somnului adecvat. Dieta ar trebui să fie echilibrată ținând cont de intensitatea încărcăturii. Puteți alege o dietă individuală contactând medicii ca parte a programului de nutriție FIT.

Cumpărați o uniformă specială, nu numai că vă va adăuga confort, ci și vă va îmbunătăți starea de spirit și uneori chiar vă va crește motivația. Tălpile pantofilor ar trebui să se potrivească cu suprafața pe care vă aflați. Îmbrăcăminte - confortabilă, care nu restricționează mișcarea, realizată din materiale respirabile care îndepărtează eficient umezeala.

Alegerea unui moment pentru antrenament

Întrebarea cum să alergi cel mai bine pentru a slăbi este încă subiect de controversă pentru mulți oameni de știință. Pe de o parte, după trezire, sângele unei persoane este mai gros, ca urmare, inima se confruntă cu o suprasolicitare gravă atunci când face sport. Experiența practică a celor care se antrenează dimineața a arătat că cu o pregătire potrivită (duș de contrast, gustare ușoară, încălzire înainte de jogging), aceste probleme pot fi evitate, poți simți un val de vivacitate și bună dispoziție pentru restul a zilei.

Pe de altă parte, exercițiile de seară pot provoca insomnie. Prin urmare, se recomandă efectuarea de exerciții intensive cu cel mult 2-3 ore înainte de culcare. Argumentul în favoarea unor astfel de curse este că ele sunt mai ușor de încadrat în rutina zilnică a persoanei care lucrează obișnuit.

Alegeți un moment pentru a alerga în funcție de programul personal și de propriile bioritmuri.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga, dimineața sau seara pentru a pierde în greutate? Nu numai fetele și femeile au început să pună o astfel de întrebare. În zilele noastre, din ce în ce mai mulți bărbați sunt supraponderali. De exemplu, bărbații în vârstă de 25-40 de ani experimentează toate „farmecele” de la malnutriție și un stil de viață sedentar. Hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, problemele cu potența sunt răzbunarea libertăților în alimentație și a unui stil de viață sedentar.

Este imposibil să-ți schimbi toate obiceiurile într-o singură zi. Dacă poți refuza mâncărurile tale preferate pur și simplu fără să le cumperi, atunci cu o vizită sala pot apărea dificultăți. Prin urmare, alergatul este o modalitate ieftină și accesibilă de a îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate pentru oricine. Dar pentru ca alergarea să aducă cel mai mare beneficiu, este necesar să o faceți corect și să respectați regularitatea.

Care este cel mai bun moment pentru a alerga? Programul de antrenament ar trebui să fie adaptat circumstanțelor personale. Cu toate acestea, atunci când elaborezi programul, trebuie avut în vedere că alergarea pentru pierderea în greutate ar trebui să contribuie și la recuperare și să fie doar distractivă. Dacă o persoană nu simte un val de forță și vigoare după o alergare de dimineață sau de seară, atunci antrenamentul se va încheia foarte repede.

Când este mai bine să alergi, dimineața sau seara, persoana însăși trebuie să decidă. Dar trebuie luate în considerare unele nuanțe. Jogging-ul între 6 și 8 dimineața este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsimi, este necesar:

• consumați o sursă de energie (glucoză);
• crește temperatura corpului;
• accelerează circulația sângelui.

Dimineața, corpul uman are cel mai scăzut nivel de zahăr. Prin urmare, pentru a obține energie pentru încărcătură, organismul va începe să ardă grăsimile intens. Dar pentru un astfel de proces, trebuie să alergi cel puțin 40-50 de minute, deoarece arderea caloriilor începe după 15-20 de minute de alergare. Dacă alergarea timp de aproximativ o oră este dificilă, puteți distribui încărcătura de mai multe ori pe parcursul zilei.

Motivul pentru care alergarea dimineața este mai bună decât cea de seară este că toate sarcinile cardio pe stomacul gol sunt mai eficiente în arderea grăsimilor subcutanate. Experții spun că 30-60 de minute de alergare dimineața măresc consumul de energie de 3 ori mai mult decât seara. În timpul antrenamentelor de dimineață, metabolismul crește, ceea ce vă permite să vă readuceți metabolismul la normal. De îndată ce procesele metabolice sunt normalizate, greutatea va începe să dispară mai repede.

Chiar și erorile mici în alimente pe parcursul zilei nu vor afecta negativ pierderea în greutate, acestea vor deveni regulate și nu din când în când. In timpul alergarii sunt implicate toate grupele musculare, sangele este saturat cu oxigen, deci metabolismul este accelerat si caloriile care patrund in organism sunt arse. Dacă exersezi de 3 ori pe zi timp de 15 minute, nu îți poți face griji pentru dulciurile pe care le consumi.

Activitati sportive seara

Experții au investigat întrebarea când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate și au ajuns la concluzia că alergatul de dimineață este mai util, dar antrenamentele de seară au și multe avantaje. O persoană modernă, care se trezește dimineața, trebuie să facă o mulțime de lucruri, să pregătească micul dejun, să se pregătească de muncă, să ducă copiii la școală sau la grădiniță, așa că s-ar putea să nu fie suficient timp pentru o alergare de dimineață. Și la sfârșitul zilei de lucru există posibilitatea de a avea grijă de tine.

În plus, beneficiile alergării seara nu sunt doar că poți arde calorii. Datorită antrenamentului de la 18.00 -20.00, este posibil să se încălzească bine, mai ales dacă munca este sedentară, și să elibereze tensiunea.

Antrenamentul după prânz vă permite să ardeți aproximativ 500 de kcal, iar organismul va cheltui alte 50 de kcal pentru recuperare.

Jogging-ul seara îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățește nivelul hormonal și promovează un somn bun.

Când faceți sport seara, trebuie avut în vedere că încărcăturile excesive sunt dăunătoare. Se poate dezvolta insomnia. Trebuie să alergați cu 3-4 ore înainte de ora estimată de culcare. La început, este mai bine să alergați cu încărcături treptate. Primele curse nu trebuie să dureze mai mult de 15-20 de minute. Când inima se adaptează la sarcini, atunci puteți alterna între diferite tipuri de alergare. Înainte de a merge pe banda de alergare, ar trebui să nu mănânci timp de 1,5 ore.

Pentru a vă pregăti mai bine corpul pentru alergarea de seară, faceți puțină încălzire. O astfel de introducere va contribui la faptul că atunci când alergați, organismul va începe să ardă grăsimile mai repede. Pentru încălzire, exerciții sub formă de:

• genuflexiuni;
• leagăne de picioare;
• pante în diferite direcții;
• exerciții pentru mâini.

Nu alergați pe suprafețe pavate. Acest lucru dăunează articulațiilor și coloanei vertebrale. Nu te opri imediat după o alergare. Pentru a stabiliza pulsul și respirația, trebuie să mergeți cu un pas calm. Pentru a atinge scopul de a pierde în greutate, ar fi bine să alergi nu în fiecare zi, ci de 3-4 ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta la evitarea epuizării corpului, dar vă va permite să pierdeți în greutate într-un ritm normal. Pierderea rapidă în greutate este stresantă pentru organism.

Tipuri de alergare pentru pierderea în greutate

Când este mai bine să alergi, dimineața sau seara, decideți singuri. Dar amintiți-vă că puteți alerga în moduri diferite. Un sprint pe interval este o serie de alergări lente și rapide. Acest tip de antrenament ajută pierdere în greutate bunăși construiește rezistența. Alergarea rapidă este percepută de organism ca un semnal pentru descompunerea rapidă a glicogenului. Prin urmare, rezervele de carbohidrați sunt epuizate destul de repede cu un astfel de antrenament. Alergarea cu tempo este diferită prin faptul că trebuie să alergi pe o distanță lungă la viteză maximă.

Un astfel de antrenament este considerat obositor, dar rezultatele vă vor mulțumi mai repede. Rezervele de grăsime sunt epuizate, iar mușchii devin elastici. Există și o reluare și constă în depășirea segmentelor medii și lungi. Persoana ar trebui să alerge până când se simte obosită și fără respirație. Apoi, trebuie să încetinești și să restabiliți respirația. După aceea, trebuie să reluați alergarea la viteză maximă. Dar acest tip de antrenament nu este pentru toată lumea. Cu probleme de sănătate, sarcinile maxime trebuie evitate.