Cu toată varietatea de avantaje, principalul merit al fitball-ului este dezvoltarea mușchilor stabilizatori. Chiar și pentru a eforturi deosebiteși vătămarea corpului pentru a urca scările sau a aduce o pungă de alimente acasă, este necesar să se mențină un anumit echilibru și echilibru, iar acest lucru necesită o capacitate clară de fixare, care este responsabilă pentru mușchii stabilizatori. Spre deosebire de mușchii motori, ei nu participă la mișcare, dar nu sunt mai puțin importanți, deoarece fixează poziția părților corpului și previn deteriorarea în timpul oricărei mișcări, chiar și celor mai simple. Exercițiile regulate cu un fitball vor întări stabilizatorii și vor face viața mai ușoară.

Particularitatea antrenamentului cu un fitball este că reduc semnificativ sarcina asupra membrelor inferioare, ceea ce face ca exercițiile să fie accesibile persoanelor în vârstă, precum și pentru vene varicoase sau articulații deteriorate ale genunchiului și gleznei - desigur, sub supravegherea unui medic. . Pentru cei care nu au probleme grave de sănătate, dar au dorința de a o susține, oferim antrenament fitball în diverse scopuri.

Înapoi

Examinările pacienților care suferă de dureri cronice la nivelul coloanei lombare au arătat că majoritatea pacienților au rezistență foarte scăzută a mușchilor stabilizatori și trebuie întăriți. Antrenamentele cu fitball sunt în general bune pentru a lucra la mușchii spatelui, dar există și exerciții preventive direcționate pentru coloana vertebrală.

presa

Acordând atenție presei în exercițiile cu fitball, folosești întregul corset muscular și dezvoltați stabilizarea. Acest efect este asemănător cu efectul yoga sau Pilates, timp în care există sarcina statica la mușchii profundi ai corpului.

Destul de ciudat, unul dintre cele mai populare exerciții de fitball este presa cu gantere pe scaun. Este simplu: mingea elastică oferă corpului un sprijin instabil, așa că atunci când te așezi pe fitball în timpul presului pe bancă, nu lucrezi doar mușchii deltoizi sau bicepși, ci și mușchii trunchiului (atât motorii, cât și stabilizatorii) sunt implicați. .

Fese și picioare

Fanii fitball-ului dintre antrenorii de fitness au inventat o mulțime de exerciții plictisitoare pentru fese elastice și șolduri tonifiate. Cheia succesului este încă în regularitatea antrenamentului și numărul de repetări.

Exerciții de fitball

Mai recent, fitball-ul, creat inițial pentru a îmbunătăți sănătatea persoanelor cu tulburări ale sistemului musculo-scheletic, s-a înrădăcinat ferm în industria fitness-ului. Această minge de gimnastică unică ajută fetele să slăbească fără efort în talie și să ofere fesului o formă rotunjită. Fitball înlocuiește cu ușurință toate tipurile de simulatoare, deci este grozav pentru antrenament și Sală de gimnastică, și acasă. În acest articol, vă vom învăța cum să alegeți fitballul potrivit și vă vom oferi un program cuprinzător pentru toate grupele musculare folosind această minge minune. Să începem!

Eficacitatea utilizării fitball-ului în antrenament

Fitball poate fi folosit în antrenament atât de bărbați, cât și de femei. Este potrivit pentru toate vârstele și nu are contraindicații! Această minge are beneficii fără îndoială și are multe avantaje:

• datorită instabilității sale, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, ceea ce contribuie la postura corectă;
• mușchii, menținând echilibrul, sunt în tensiune constantă, iar acest lucru, combinat cu un set de exerciții, contribuie la pierderea rapidă în greutate;
• gimnastica pe minge îmbunătățește starea articulațiilor, ajută la scolioză, ameliorează durerea coloanei vertebrale;
• sunt implicate diferite grupe musculare, care sunt rareori antrenate în timpul antrenamentelor regulate în sală;
• la antrenamentul pe minge, mușchii extremităților inferioare nu sunt încărcați, așa că mingea de fitness este grozavă pentru vârstnici, femei însărcinate (iată un antrenament detaliat pentru viitoarele mămici) și pentru persoanele supraponderale;
• îmbunătățește metabolismul, activitatea sistemului cardiovascular și respirator;
• fitball-ul este absolut sigur, este protejat de ruperea brusca in timpul antrenamentului datorita sistemului anti-rupere ABS incorporat;
• ridică starea de spirit și îmbunătățește starea de bine.

Ajută în alegerea fitball-ului potrivit

Atunci când alegeți o minge de gimnastică, trebuie să luați în considerare câțiva factori principali:

1. Mărimea. Diametrul mingii variază în cm. Atunci când alegeți o minge, se folosește o formulă simplă: înălțimea unei persoane minus o sută. Numărul rezultat este diametrul mingii tale. Vă rugăm să rețineți că, cu cât diametrul mingii este mai mare, cu atât este mai stabilă. Verificați dacă mingea este potrivită pentru dvs. Stați pe minge, picioarele îndoite ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, picioarele trebuie să fie pe întreg piciorul pe suprafața podelei. Uita-te la poza:

1. Material. Atentie speciala se referă la țara de origine. Țări precum Germania și Italia s-au dovedit bine. Mingea trebuie să fie elastică și durabilă, cusăturile de legătură nu trebuie simțite în timpul antrenamentului.
2. Suprafata Fitball. Mingile cu suprafață netedă sunt un antrenor universal și sunt potrivite pentru toată lumea. Mingea cu coarne este mai ușor de echilibrat, așa că este grozavă atât pentru copii, cât și pentru adulții care abia încep să se antreneze. Fitball-urile cu vârfuri sunt folosite pentru exerciții cu efect suplimentar de masaj sau pentru gimnastică de recuperare.

Tehnica corectă de antrenament

Înainte de a începe o sesiune de fitball, faceți puțină încălzire. Astfel, vei minimiza riscul de accidentare musculară.

Faceți 1-3 seturi de repetări. Creșteți repetările treptat pe măsură ce vă simțiți mai bine.

Efectuați exerciții încet, concentrați-vă pe grupa musculară care se antrenează. Controlează-ți respirația.

Între seturi, luați o scurtă odihnă de până la 1 minut.

Întindeți-vă după finalizarea programului.

Pentru efectul dorit, efectuați exerciții de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Un program cuprinzător (tabel) folosind un fitball

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să-ți întinzi mușchii cât mai eficient posibil. Mai jos este un videoclip incendiar care poate fi folosit ca încălzire înainte de antrenament, iar un astfel de exercițiu de dimineață te va încărca cu o atitudine pozitivă pentru întreaga zi!

Mai jos este un tabel cu un program aproximativ de exerciții cu un fitball acasă și în sală, care implică diferiți mușchi.

Exerciții de fitball

Fitball-ul din vremea noastră este unul dintre cele mai populare antrenamente de fitness. Acum în orice centru sunt cursuri cu fitball. Vom spune în acest articol despre caracteristicile din sala de clasă cu un fitball și vom prezenta un set de exerciții cu o selecție video și sfaturi.

Clasele cu un fitball antrenează aparatul vestibular, dezvoltă coordonarea mișcărilor și eliberează stresul suplimentar asupra coloanei vertebrale. Toate acestea le permit persoanelor supraponderale să se angajeze în fitball.

Mingea „descărcă” perfect articulațiile, gimnastica este utilă pentru varice, osteocondroză și artrită.

Fitball aerobic este o modalitate blândă, dar destul de eficientă de a intra în formă. Este unic prin faptul că practic nu există nicio sarcină de impact asupra membrelor inferioare. Prin urmare, chiar și vârstnicii, cu boli ale venelor varicoase, cu articulațiile genunchiului și gleznelor afectate și supraponderali mari pot face aerobic fitball.

Chiar și în săli de sport, o minge este folosită ca echipament auxiliar. Fitball-gimnastica, ca și fitball-aerobic, are un efect excelent asupra întregului corp. Exercițiile de forță și static-dinamice, stretching, exerciții de echilibru cu mingea vor adăuga varietate orelor de fitness. Simplitatea relativă a antrenamentului cu mingea vă permite să stăpâniți fitball-aerobic și gimnastica acasă cu ajutorul unui antrenor video.

Beneficiile exercițiului cu un fitball

• Fitball crește rezistența, forța și mobilitatea articulațiilor;
• Îmbunătățește postura, coordonarea mișcărilor;
• Fitball-ul este ușor de practicat acasă;
• Există multe programe de fitness cu fitball;
• Potrivit pentru antrenamentul zilnic, numărul de exerciții este incalculabil.

Un set de exerciții cu fitball

Exercițiul 1 - Exercițiu pe un fitball pentru tonusul muscular

Întindeți-vă cu fața în jos pe minge, astfel încât să fie sub burtă. Luați gantere în mâini și coborâți-le pe podea.

Ridică-ți brațele în sus de-a lungul trunchiului până când sunt paralele cu podeaua. Aduceți-le împreună la spate, ținând palmele în sus.

Țineți mâinile câteva secunde și apoi coborâți-le înapoi în poziția de pornire.

Ține-ți capul drept în raport cu spatele.

Faceți 8-10 repetări, apoi, după o scurtă pauză, repetați încă de 8-10 ori.

Efectuând acest exercițiu, mușchii spatelui sunt foarte bine implicați.

Exercițiul 2 - Fitball pentru picioare

Odihnește-ți mâinile pe podea, fitball-ul este situat direct sub fese. Picioare îndoite, tocuri împreună. În timp ce inhalați, ridicați picioarele astfel încât acestea să devină paralele cu podeaua. Coborâți și repetați de încă 10 ori.

Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii fesieri.

Exercițiul 3 - „Broasca”

Efectuați acest exercițiu într-un ritm bun, fără întreruperi.

Așezați-vă pe un fitball, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii și faceți câțiva pași înainte. Întindeți-vă cu spatele pe fitball, întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă la coate, cu palmele privind în sus. Inspirați în timp ce vă îndreptați picioarele și brațele, expirați când reveniți la poziția inițială.

La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați mușchii șoldurilor și picioarelor.

Faceți acest exercițiu de 20 de ori.

Exercițiul 4 - Side Knee Curl

Acest exercițiu vă permite perfect să ajustați o talie frumoasă.

Puneți șoldurile pe minge. Mergeți-vă mâinile înainte pe podea până când mingea se află sub glezne. Inspirați, în timp ce expirați, îndoiți genunchii și trageți mingea spre un umăr. În timp ce inhalați, îndreptați-vă picioarele, rotiți mingea înapoi. Și cu o expirație, repetă mișcarea, trăgând mingea spre celălalt umăr.

Exercițiul 5 - Abdominale și întinderea spatelui

Așezați-vă pe minge și faceți un pas înainte, aplecându-vă pe spate până când partea inferioară a spatelui se sprijină pe minge. Puneți omoplații și capul pe minge, întindeți-vă brațele în lateral. Bazinul, spatele și capul trebuie să atingă mingea. Încercați să vă relaxați partea inferioară a spatelui și abdomenul.

Stai pe minge cu picioarele late. Întinde-ți brațele spre podea. Relaxează-ți gâtul, umerii, spatele.

Exerciții Fitball acasă

Bună ziua tuturor. Probabil crezi că pentru a îmbunătăți silueta și a întări mușchii va trebui să cumperi acasă diverse tipuri de aparate de exercițiu și gantere? Deloc, o minge este suficientă, dar una mare. Ce este o minge de fitness, cum să o alegi, exerciții de fitball și cui sunt destinate, ce probleme de sănătate vor ajuta să facă față, toate acestea le vei afla din acest articol.

Sport pentru întreaga familie

Fitball a fost inventat de kinetoterapeuții din Elveția și inițial nu a fost creat deloc ca un simulator de fitness: trebuia să fie folosit pentru reabilitarea persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale și boli ale sistemului nervos central. Dar a migrat foarte repede la săli de sport și a devenit un sport preferat de femei, bărbați, ca să nu mai vorbim de copii.

Cine poate exersa pe minge

• Cu o postură proastă, pentru a întări presa,
• Cu o coloană problematică,
• În timpul sarcinii,
• După naștere,
• Cu pierderea mobilității articulare,
• Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin
• Cu vene varicoase.

Datorită echilibrului, proiectilul unic dezvoltă aparatul vestibular, întărește toate grupele musculare, chiar și pe cele care nu sunt implicate în alte antrenamente.

Cu exerciții regulate de întărire a mușchilor spatelui, vei obține o întărire a corsetului muscular, ceea ce înseamnă alinierea coloanei vertebrale.

Datorită elasticității mingii, coloana vertebrală este descărcată, metabolismul și fluxul sanguin sunt îmbunătățite, ceea ce duce la o îmbunătățire a funcționării tuturor sistemelor corpului. La persoanele în vârstă, activitatea sistemului cardiac este din ce în ce mai bună, mobilitatea articulațiilor revine.

Pentru femeile cu boli ale sistemului genito-urinar, simulatorul va ajuta să scape de ele pentru totdeauna. Dar antrenamentul pe mingea potrivită va ajuta la obținerea unor rezultate excelente.

Care minge este potrivită pentru tine

Cum să alegi o minge de fitness? Aceasta este prima întrebare care îi interesează pe începători. La urma urmei, vei cădea dintr-o minge prea mare și un proiectil mic va sări de sub tine. Pentru a preveni acest lucru, alegeți un fitball cu vârfuri sau cu urechi.

Prima modalitate de a alege proiectilul potrivit:

• Stai pe minge;
• Pune-ți picioarele în fața ta, îndreaptă-ți spatele;
• Unghiul de îndoire a genunchiului trebuie să fie de 90 de grade. Mingea nu trebuie să se lade prea mult sub greutatea corpului tău.

Metoda a doua. Mărimea mingii poate fi selectată în funcție de înălțimea unei persoane folosind tabelul:

• Cu o creștere mai mică de 1,52 cm - 55 cm
• De la 1,52 la 1,64 - 65 cm
• De la 1,64 la 1,8 - 75 cm
• De la 1,8 la 2 m - 85 cm.

Cei care au multă greutate ar trebui să cumpere mingi marcate pe Limba engleză. Este abrevierea BRQ sau ABS, adică funcție anti-ruptură.

Rezolvarea problemei inflației

Cum să pompați o minge de sport? La cumpărare, setul poate să nu includă o pompă pentru umflare. Ce să fac? Luați orice pompă și adaptor care se potrivește orificiului proiectilului, apoi umflați până la o deviere confortabilă pentru dvs.

Uneori mingea începe să se dezumfle, dar nu din cauza utilizării frecvente, ci din cauza unei înțepături. Acasă, poate fi sigilat cu un plasture de cauciuc. De asemenea, cauciucul se va întinde bine cu utilizarea ulterioară a fitball-ului.

Puteți lipi plasturele folosind Moment sau adeziv siliconic. După lipire, puneți ceva greu în locul plasturelui, țineți-l o zi. După această perioadă, fitball-ul este din nou gata de lucru.

Efectuați un set de exerciții pentru spate și veți uita că odată a durut. Alege exercitii pentru slabit si vei slabi usor supraponderal. Multe femei au obținut un succes uimitor. Principalul lucru este regularitatea cursurilor, abia atunci vor exista beneficii tangibile din exerciții. În șase luni poți slăbi până la 5 kg greutate excesiva, scapă de multe răni, îmbunătățește postura, înveselește-te.

Beneficiile includ:

• Capacitatea de a practica acasă la orice moment convenabil;
• Ocupă puțin spațiu;
• Ajută la antrenarea nu numai a țesuturilor musculare superficiale, ci și a mușchilor interni;
• Susține organele interne mai bine decât orele de gimnastică mai bine decât alergatul si alte sporturi

Fitball: proiectil sau scaun

O invenție foarte interesantă este un fitball în loc de scaun. Stând pe acest proiectil, vă îndreptați involuntar spatele, încercați să vă mențineți echilibrul, ca urmare, o varietate de mușchi sunt întăriți. Fără să observi, îți îmbunătățești sănătatea.

Pentru pierderea în greutate este potrivit și un scaun similar. Stând la computer, nu numai că faci treaba, ci și slăbești. Adevărat, grozav!

Atunci când alegeți un scaun similar, acordați atenție calității acestuia. Așezați-vă pe el chiar în magazin, asigurați-vă că se obține un unghi drept între coapsă și piciorul inferior. Dacă nu vedeți acest lucru, alegeți un alt proiectil, deoarece atunci când faceți exerciții, sarcina pe articulații va fi prea mare. Iar beneficiul fitball-ului va fi atunci când aparatul de susținere a motorului este descărcat.

Elasticitatea mingii pentru fitness

Gradul de încărcare asupra tuturor organelor și articulațiilor depinde de elasticitatea mingii. Un proiectil mai elastic îți va cere mai mult efort, pe un fitball moale vei obține sarcini minime.

Cum se verifică elasticitatea? Apăsați mâna pe simulator: o deformare dură va fi de 1-2 cm, iar elasticitatea medie este de 2-3 centimetri.

Citiți despre sănătate

Un set de exerciții cu un fitball pentru toate grupele musculare

Pentru majoritatea oamenilor, fitball-ul este asociat cu jocurile pentru copii sau gimnastica pentru bebeluși. De fapt, un fitball (o minge elastică mare de la 55 la 85 cm în diametru) a fost folosită încă din anii 50 ai secolului trecut pentru a trata bolile sistemului musculo-scheletic uman. A fost folosit pentru prima dată de kinetoterapeuții din Elveția, motiv pentru care este uneori denumită mingea elvețiană.

Funcția principală a acestei mingi minune este de a descărca articulațiile. Gimnastica pe un fitball, care zboară ușor, este recomandată în primul rând persoanelor supraponderale, vene varicoase, osteocondroză, artrită sau vârstnici.

În același timp, mingea elvețiană poate fi folosită nu numai pentru activități de reabilitare și wellness, ci și pentru antrenament fizic cu drepturi depline.

Rezultatele antrenamentului cu un fitball pentru corpul tău vor fi:

presa abdominală de relief,

forța și rezistența musculară generală,

întărirea aparatului vestibular,

dezvoltarea coordonării mișcărilor,

elasticitatea articulațiilor, îmbunătățirea circulației sângelui

iar cea mai bună parte este reducerea grăsimii corporale, adică pierderea în greutate.

Deci, următorul set de exerciții pe fitball întărește aproape toți mușchii corpului, formează figura frumoasa, dar necesită cel puțin un minim antrenament fizic. Dacă te-ai plictisit de orele clasice în sala de sport sau în centrul de fitness, atunci acest complex de fitball îți va diversifica antrenamentele. Efectuând aceste exerciții, angajați nu numai principalele grupe musculare, ci și pe cele care nu sunt implicate în viața de zi cu zi sau în antrenamentul regulat.

Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covoraș, un perete și o minge de fitness. Pentru ușurința percepției, complexul este ilustrat cu imagini animate - gif-uri.

Genuflexiuni Fitball.

Așezați mingea între perete și spate (chiar sub omoplați și deasupra feselor). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferați greutatea corpului pe călcâie. La o inspirație, ghemuiți-vă până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Nu stați mai adânc, deoarece acest lucru vă poate deteriora genunchii. În același timp, asigură-te că în punctul cel mai de jos genunchii nu trec înaintea șosetelor.

Concentrați-vă pe menținerea tensiunii în fese și coapse pe măsură ce vă ridicați încet la poziția inițială. Efectuați exercițiul într-un set ghemuit.

Fante inverse cu un fitball.

Stai drept, pune piciorul stâng pe minge. Îndoiți ușor piciorul drept. Acum rotiți fitball-ul înapoi și începeți să vă ghemuiți pe un picior. Faceți genuflexiuni, apoi repetați pentru celălalt picior. Faceți 2-3 seturi în total.

Cu ajutorul acestui exercițiu cu un fitball pentru fese, poți face fundul mai elastic și mai tonifiat.

Pentru a întări mușchii părții superioare a corpului: brațe, umeri, piept, precum și spatele și suprafata spate picioare.

Ghemuit, sprijinindu-vă mâinile pe minge, puneți corpul pe el și rostogoliți înainte astfel încât să ajungeți în poziția inițială: picioarele drepte, călcâiele împreună, accent pe mâini exact sub umeri, spatele fără abateri în partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă picioarele și corpul într-o singură linie, strângeți șoldurile.

Ținând trunchiul drept, faceți câteva flotări. Numărul de repetări și seturi depinde de nivelul tău de fitness. Femeile pot ușura sarcina sprijinindu-se pe minge cu genunchii în loc de picioare. Nu lăsa capul în jos.

Răsucire pentru mușchii oblici ai presei pe fitball.

Poziționați mingea de exercițiu lângă un perete sau alt suport, astfel încât, atunci când vă întindeți lateral pe ea, picioarele să se sprijine pe baza peretelui. Întindeți-vă pe fitball lateral, pe mușchiul oblic al abdomenului sau al coapsei. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la spatele capului până la picioare. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate. Pentru stabilitate, puteți strânge fitball-ul cu mâna inferioară.

Ridică-ți partea de sus corp în sus, răsucirea, contractând complet oblicii din vârful mișcării. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Coborâți-vă încet. Repeta. După finalizarea setului, schimbați partea. Puteți îngreuna exercițiul ținând gantere sau ne sprijinindu-vă de baza peretelui. Fă cât mai multe repetări pentru tine.

Exerciții pentru presă și spate.

Un exercițiu funcțional care antrenează toți mușchii spatelui și ai abdomenului, te face să-ți concentrezi atenția cât mai mult posibil. Corpul funcționează ca un întreg.

Ne punem picioarele sub genunchi pe fitball, cu cât mai aproape de șosete, cu atât va fi mai dificil să păstrăm echilibrul și ne ridicăm (ca la flotări, pe brațele întinse).

Dacă nu vă puteți ridica cu picioarele drepte, îndoiți genunchii și faceți exercițiul cu o amplitudine mică. Faceți cât mai multe seturi și repetări.

Întins pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului, apucă mingea cu picioarele, ținând-o strâns.

Ridică mingea cu picioarele în sus în timp ce ridici brațele spre tine. Luând fitball-ul în mâini, coboară-l în spatele capului în timp ce cobori picioarele. Continuați să treceți fitball-ul din mână în picior și înapoi. (Pentru a facilita exercițiul, picioarele pot fi îndoite la genunchi.) abordare repetiții.

Întins pe spate, cu brațele întinse în lateral, palmele cu fața în jos și apăsate pe podea. Picioarele sunt drepte și situate pe fitball, picioarele sunt întinse peste ele însele (trebuie să vă sprijiniți de minge cu călcâiele și gambele).

Încordând mușchii abdominali și fesele, ridicați pelvisul, îndoind genunchii și rostogoliți mingea spre noi. Apoi, fără să coborâm fesele la suprafață, rulăm mingea înapoi. Rotiți mingea, sprijinindu-vă pe ea doar cu călcâiele.

Exercițiu de întărire a spatelui.

Întindeți-vă pe fitball cu pieptul, stomacul și șoldurile. Executăm ridicarea și coborârea corpului.

Pentru a încărca partea inferioară a spatelui, trebuie să vă încrucișați brațele în spatele capului. Dacă doriți să încărcați secțiunea superioară spate, mâinile întinse în lateral.

Cum să alegi un fitball într-un magazin?

Prețurile Fitball sunt destul de accesibile.

Fiecare fitball este marcat cu diametrul maxim. Aceasta înseamnă că nu trebuie umflat mai mult de această valoare, acest lucru poate provoca ruperea acestuia.

Dacă înălțimea dvs. nu depășește 152 cm, atunci alegeți o minge cu un diametru de 45 cm. Dacă înălțimea dvs. este în cm, atunci alegeți o minge cu dimensiunea de 55 cm. Dacă înălțimea dvs. variază în cm, atunci diametrul mingii dvs. ar trebui fi de 65 cm.Dacă înălțimea ta este de la 180 cm la 200 cm, atunci alege un fitball cu un diametru de 75 cm.Cu o creștere de peste doi metri, ai nevoie de o minge cu un diametru de 85 cm.

Astfel, o minge de fitness este un simulator destul de simplu, eficient, dar accesibil, care poate folosi de două ori mai mulți mușchi decât simulatoarele convenționale.

În timpul exercițiilor pe fitball, printre altele, ești forțat să menții echilibrul corpului, astfel încât caloriile sunt arse mai activ. Acest lucru este deosebit de important dacă scopul tău este să slăbești și să câștigi silueta zveltă.

Cele mai eficiente exerciții fitball pentru pierderea în greutate

Acum fetele implicate în sport, tot timpul lor liber este ocupat de exerciții fitball pentru pierderea în greutate. Atributele se schimbă în timp. Un lucru este invariabil - chiar și genetica bună are nevoie de sport.

Bună, dragilor, Svetlana Morozova este alături de voi. Știți că fitball-urile sunt unul dintre cele mai populare și cele mai vândute echipamente sportive pentru pierderea în greutate? Astăzi vă voi spune de ce. Și voi împărtăși cele mai bune exerciții pentru mingea minune. Să începem, poate.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate: cele mai bune

Și treceți imediat la lucrul principal. Necunoașterea a ceea ce se poate face cu această minge puternică este cea care oprește mulți oameni înainte de a cumpăra un fitball. Este pentru a sari? Deci, lista de exerciții este uriașă. Atât acasă, cât și în sală.

Puteți face orice complex, în funcție de scopul lecției: slăbire, întindere, exerciții terapeutice - terapia de exerciții cu fitball este indicată persoanelor în vârstă, cu boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale, vaselor picioarelor, chiar și inimii.

Acum, de exemplu, vă voi oferi cele mai eficiente, conform instructorilor de fitness, exerciții de fitball pentru pierderea în greutate. Facem câte 20 de repetări fiecare. Pentru incepatori este suficient 10. Pentru o mai buna tehnica, daca exersezi acasa, urmareste tutoriale video.

Pentru picioare și fese:

• Ridicarea pelvisului. Antrenăm mușchii feselor, șoldurilor și abdomenului. Întinși pe spate, ne sprijinim pe fitball cu picioarele. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Încordând fesele și șoldurile, ridicați pelvisul în sus, încercați să mențineți echilibrul.
• Genuflexiuni pe perete. Ne ridicăm la o treaptă de perete, între acesta și partea inferioară a spatelui fixăm fitball-ul. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsând ușor mingea, ne așezăm, apoi ne ridicăm înapoi. Mingea se va rostogoli la omoplați și înapoi, sarcina este să nu o scapi.
• Ridicarea picioarelor. Ne punem pe un genunchi, întindem celălalt picior în lateral. Ne sprijinim lateral pe minge, o ținem cu mâna. Ridicați piciorul întins cât mai sus posibil, coborâți-l. Repetăm ​​pe cealaltă parte.
• Jumping. Dacă aveți un fitball cu mânere - norocos, va fi mai ușor. Ne așezăm adânc pe minge, la genunchi - un unghi drept. Ne punem picioarele mai late decât umerii, spatele este drept, ne încordăm stomacul. Sărim ca să nu se desprindă călcâiele de pe podea. Când sărim, încordăm fesele. Alegem o amplitudine mică, nici nu vă puteți lua fundul de pe minge. Poți să sari așa ca un exercițiu de dimineață.

Pentru presa:

• Ridicați mingea cu picioarele. Un alt nume pentru reverse crunch. Exerciții pentru mușchii abdomenului și coapselor. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului. Prinde mingea cu picioarele îndoite. În același timp, ne tragem picioarele la piept și ne ridicăm omoplații de pe podea. Puteți face răsuciri laterale: întindeți un cot până la genunchi, apoi celălalt - aceasta este deja mai mult la presa laterală, ajută să scăpați de părțile laterale.
• Rulare. Ne întindem pe fitball cu pieptul, ne sprijinim pe podea cu degetele de la picioare și cu mâinile. Trunchiul este drept. Acum mergem înainte, astfel încât mingea să se rostogolească sub noi în picioare. Când picioarele sunt pe minge, ne întoarcem.
• Răsucirea mingii. Ne sprijinim pe fitball cu partea inferioară a spatelui, pe jumătate așezat-înclinat. Picioarele sunt îndoite, genunchii formează un unghi drept. Ne încrucișăm brațele pe piept, strângem presa și răsucim.

Pentru brate si piept:

• Mâinile de reproducere cu gantere. Strângem pieptul și suprafața interioară a brațelor, întărim spatele și apăsăm. Poziția este culcat cu spatele (omoplații) pe minge, cu picioarele îndoite ne sprijinim pe podea. Întinde-ți brațele drepte cu ganterele în sus și întinde-le încet în lateral.
• Flotări. Acest lucru nu este pentru toată lumea, este greu să păstrezi un echilibru. Punem accent pe culcare, în timp ce ne sprijinim pe fitball cu picioarele. Și apoi flotări regulate.
• Ridicarea ganterelor, culcat pe minge. Pentru bărbați, puteți folosi chiar și o mreană. Ne întindem pe fitball, ne odihnim pe podea cu picioarele. Luăm gantere, ne sprijinim coatele pe minge și ne îndoim și ne îndoim brațele.

Pentru tot corpul:

• Barcă. Dacă îi poți numi așa. Cel mai simplu exercițiu este aici. Întindeți-vă pe spate, luați fitball-ul în mâini. Ridicați picioarele drepte perpendicular pe podea. Acum ridicăm omoplații și întindem mingea în sus. Ne menținem în această poziție o jumătate de minut.
• Scândură. Varianta mai mult sau mai puțin clasică a acesteia. Ne sprijinim pe minge cu mâinile, cu picioarele pe podea, trunchiul este drept. Și stăm așa un minut, păstrându-ne echilibrul. O poți complica întinzând o mână înainte.
• Stand de mână. Ne punem în patru picioare, ne aruncăm picioarele pe minge, îndreptăm corpul. Acum trage încet pelvisul în sus, rostogolind mingea cât mai aproape de tine. Mutăm greutatea principală pe mâini. În punctul de sus, înghețăm și ținem apăsat timp de 30 de secunde. Dacă poți mai mult, un minut este mai bine.

Când ar trebui să cumpărați un fitball? Și merită?

Care este frumusețea fitball-ului: 99% că nu vei regreta că l-ai cumpărat. Cu siguranță nu va deveni o risipă de bani, nu va rămâne undeva într-o formă dezumflată. Există întotdeauna o afacere pentru el:

• Pentru yoga, stretching și Pilates;
• Pentru exercițiile de dimineață;
• pentru a combate obezitatea;
• în timpul sarcinii;
• pentru recuperare după naștere (unii chiar alăptează stând pe o minge - disperați);
• în perioada de recuperare după leziuni;
• cu articulații și coloană bolnave;
• cu boli ale venelor de la picioare;
• pentru vârstnici;
• pentru persoanele care lucrează „pe picioare”;
• într-o familie cu copii, fitball-ul cu siguranță nu va sta inactiv;
• și cum ameliorează stresul - frumusețe. Simțiți-vă ca niște copii, așa cum se spune.

Pe scurt, dacă cumpărați, nu va fi de prisos în nicio casă.

Alegem cu înțelepciune

Cum să alegi un fitball? O întrebare comună pe diferite forumuri. Și iată la ce ți se recomandă să fii atent:

• Mărimea. Există multe modalități de a alege dimensiunea potrivită pentru tine. În primul rând, se ia în considerare înălțimea: cu o înălțime mai mică de 155 cm, aveți nevoie de o minge cu diametrul de 45 cm. Și cu fiecare 10 cm plus, diametrul mingii ar trebui să crească corespunzător.

În al doilea rând, este de dorit să „încercați” mingea înainte de a cumpăra. Cel mai adesea în magazinele de sport permit. Stai drept pe fitball. Șold, genunchi, gleznă: toate unghiurile trebuie să fie drepte (90 de grade, cine nu-și amintește).

• Mânere, țepi. Pentru incepatori, copii si varstnici, pixurile sunt foarte utile. Însă, dacă vrei să exersezi cu deplină seriozitate și dăruire, mânerele vor interfera doar cu tine. Dar țepii au rolul de masaj, ceea ce înseamnă că vor fi doar un plus.
• Litere Fitball. Nu, nu contează. Da, este important. De exemplu, pictogramele precum ADS sau BSQ înseamnă că mingea are încorporat un sistem de siguranță anti-explozie. Acestea. dacă mingea este deteriorată, se va dezumfla încet, mai degrabă decât să explodeze.

De asemenea, acordați atenție capacității de transport. Rețineți că atunci când săriți, greutatea dvs. va apăsa pe fitball cu mai multă forță. În plus, probabil că te vei antrena cu greutăți. Prin urmare, alegeți întotdeauna cu o marjă.

• Material. Este mai bine să alegeți o grosime de cel puțin 6 mm. Și acordați atenție calității: nu ar trebui să existe riduri, crăpături atunci când umflați sau încercați să ciupiți. Mingea trebuie apăsată atunci când este apăsată nu mai mult de 3-4 cm și se întoarce rapid înapoi.
• Cusături. Aproape că nu ar trebui să simțiți cusăturile - acest lucru indică calitatea manoperei.

De unde pot cumpara?

Dacă aveți încredere într-un anumit magazin online, acesta este un lucru. Dar este mai bine să cumpărați astfel de lucruri offline - în magazinele de sport, astfel încât să puteți atinge, „proba” și toate astea. Uneori, astfel de accesorii sunt vândute chiar și în centrele de fitness.

Prețul unui fitball depinde de material și de marcă. Puteți găsi o comandă, dar, după cum arată recenziile, cele mai fiabile bile costă de la 2-3 mii de ruble.

Se pare că ea a povestit totul despre exercițiile fitball pentru pierderea în greutate. Dacă aveți întrebări, puteți lăsa comentarii aici. O sa raspund la tot.

Gimnastica pentru vârstnici: folosiți mingea

Se întâmplă ca o persoană să nu fi făcut niciodată sport, dedicându-și tot timpul liber familiei sau muncii. Și, abia după ce s-a retras, și-a găsit timp pentru antrenament.

Chiar și în acest caz, gimnastica pentru vârstnici va face posibilă activarea muncii mușchilor și articulațiilor, restabilirea cel puțin parțială a dexterității și flexibilității pierdute.

Marina Makarova, șef adjunct al Centrului de Medicină Restaurativă și Reabilitare a Centrului de Tratament și Reabilitare al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia, vorbește despre cum să facă gimnastică pentru persoanele în vârstă care trebuie să stea mult.

Toate exercițiile sunt efectuate stând pe scaun - pe un scaun sau un scaun fără spate. Este de remarcat faptul că fiecare exercițiu nu trebuie efectuat mai mult de cinci sau șase ori, pentru a nu obosi foarte mult și a nu avea dureri în mușchi și articulații. Exercițiile din acest ciclu pot fi efectuate de două ori pe zi.

Pentru a efectua eficient exercițiile pentru picioare, un covoraș de cauciuc cu vârfuri moi care simulează arcul piciorului este foarte util: vârfurile sunt joase la margini și înalte la mijloc. Clasele cu utilizarea acestui covor permit piciorului nu numai să-și amintească „forma”, ci și să influențeze zonele active situate pe picior, îmbunătățind circulația sângelui, motilitatea intestinală și funcția rinichilor.

Rotiți-vă piciorul pe covorașul de masaj de la călcâi până la deget. Mai întâi, ambele picioare efectuează aceleași mișcări, apoi se schimbă: unul este așezat pe călcâi, iar celălalt pe deget.

Aduceți-vă degetele de la picioare și depărtați-le. Repetați același lucru cu călcâiele.

Să revenim la exercițiile pentru mâini. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o minge de cauciuc cu țepi, pe care o puteți cumpăra într-un magazin de jucării, magazine de sport, farmacii și chiar acolo unde vând produse pentru animale de companie. Este bine să masezi cu această minge, deoarece micile sale vârfuri irită bine pielea, activând circulația sângelui și terminațiile nervoase. Pentru a vă încălzi, rotiți mingea între palme, apoi mutați-o în dosul mâinii și rotiți palma de la degete la antebrațe.

Pune o mână pe genunchi, iar cu cealaltă, rostogolind mingea sub palmă, masează-o de la mână la umăr. Un astfel de masaj este util mai ales bărbaților care petrec mult timp la masă, lucrând la computer sau cu hârtii. Și femeile care fac treburile casnice.

Bilele cu țepi sunt potrivite nu numai pentru automasaj. Puteți cere copiilor sau nepoților să facă un masaj ușor la umăr și spate cu câteva dintre aceste bile.

Hiperextensie, răsuciri, plank, flotări și alte exerciții fitball

În acest articol, vom discuta cel mai mult exerciții utile pe un fitball pe care îl poți face acasă. Fiecare opțiune individuală implică utilizarea anumitor mușchi, menite să slăbească sau să se întărească. Ne vom da seama cum să facem corect exercițiile, câte abordări ar trebui făcute pentru a obține rezultatul așteptat.

Bară statică

Primul exercițiu cu o minge de fitness este folosit pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii abdomenului și ai lateralelor sunt implicați în proces.

Exercițiul poate fi efectuat fie cu picioarele pe minge, fie sprijinindu-vă pe mâini. Cu toate acestea, trebuie spus imediat că, sprijinindu-vă pe mâini, puteți aluneca cu ușurință și vă puteți răni. De aceea este mai bine să puneți picioarele pe fitball. Exercițiul îl facem astfel: punem picioarele pe minge și stăm pe brațe drepte, astfel încât corpul nostru să fie o linie dreaptă, fără abateri sau arcade în regiunea lombară. Păstrați această poziție cel puțin un minut pentru a obține efectul dorit.

Dacă ești suficient de în formă fizică și vrei să-ți profiti la maximum de potențialul, atunci folosește fitball-ul ca suport pentru mâini. O facem astfel: îngenunchem și punem coatele pe minge; îndreptați-vă încet, păstrând echilibrul. După aceea, rotiți mingea înainte, menținând echilibrul. Trebuie să vă opriți în punctul în care spatele este complet drept și coatele sunt încă bune pe minge.

Bara statică, în procesul de implementare a acesteia, implică mușchii feselor și abdomenului. De asemenea, o parte din sarcină merge către mușchiul deltoid (umeri). Amintiți-vă următoarele: după exercițiu, spatele nu trebuie să vă doară. Dacă apare durerea, atunci faci bara incorect. Pentru a evita rănirea, efectuați toate acțiunile în apropierea oglinzii.

Scândura în dinamică

Următorul exercițiu fitball pentru pierderea în greutate va ajuta la îndepărtarea ridurilor de pe abdomen și la pomparea presului. Începem cu aceeași scândură statică pe brațele întinse, după care începem să ridicăm încet bazinul în sus, în timp ce mișcăm mingea mai aproape de noi. Fitball-ul trebuie să fie în contact cu glezna, astfel încât să puteți controla procesul. Punctul de vârf este o poziție în care brațele și spatele tale drepte vor ieși într-o singură linie. Înainte de a efectua exerciții de dinamică, merită să evaluați puterea brațelor și pregătirea articulațiilor, deoarece acestea sunt cele care vă vor susține greutatea. Dacă există temeri că după exercițiu vei obține o întindere, folosește un bandaj elastic.

Squat deasupra cu minge

Un alt exercițiu simplu de fitball pentru pierderea în greutate, care poate fi efectuat cu ușurință acasă.

Exercițiul diferă de genuflexiunile obișnuite doar prin aceea că trebuie să țineți o minge de fitball în mâini.

Executarea corectă presupune următoarele: luăm mingea și o ridicăm deasupra capului cu brațele întinse. Apoi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Ne ghemuim încet, privind în sus (uitați-vă la trecerea dintre perete și tavan). În momentul în care șoldurile tale sunt perpendiculare pe gambe, ne oprim și ne ridicăm încet la poziția inițială. În timpul ghemuirii, nu vă puteți arcui spatele cu o „roată” sau să priviți în jos la podea.

Genuflexiuni pe perete

Așezarea pe perete diferă de versiunea anterioară prin faptul că fitball-ul nu vă va permite să vă arcuiți spatele cu o „roată”.

Pentru inceput ne ridicam in fata suportului si asezam fitball-ul intre spate si perete astfel incat in timpul ghemuitului sa nu cada si sa nu ajunga in zona capului. După ce ați așezat mingea la locul potrivit, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și priviți înainte sau în sus. Ghemuiește-te încet, astfel încât mingea să se miște cu tine. Înghețăm când vițeii sunt perpendiculari pe șolduri și, la fel de încet, ne întoarcem la poziția inițială.

Flotări

În timpul flotărilor, puteți folosi mingea, așezând-o sub picioare sau sprijinindu-vă pe mâini. Atât prima cât și a doua opțiune vă vor obliga să vă păstrați echilibrul. Tocmai prin menținerea echilibrului flotările pe un fitball diferă de flotările pe o suprafață statică.

Prima variantă presupune folosirea unei mingi pentru a sprijini picioarele. Mai întâi, intrăm într-o scândură statică pe brațele întinse. În plus, menținând echilibrul, împingeți încet de la podea. Spatele ar trebui să fie drept, trebuie să priviți înainte. Exercițiul se efectuează lent cu fixare în punctul de vârf. Nu poți să faci prea repede și prea încet, pentru că în primul caz te poți răni, iar în al doilea rezultat rezultatul va fi zero. A doua opțiune presupune folosirea mingii ca mâner. Punem periile pe părțile laterale ale mingii, ne îndreptăm spatele și facem încet flotări. Spatele trebuie să fie drept, umerii să fie drepti. Este imposibil să îndoiți picioarele la genunchi, deoarece întreaga sarcină se va muta centură scapulară, iar presa și mușchii fesieri nu vor fi implicați.

Flotări inverse

Există o versiune mai ușoară și mai grea a exercițiului, despre care vom vorbi în continuare.

O versiune simplificată presupune îndoirea picioarelor la genunchi. Flotările inverse se efectuează după cum urmează: ne întoarcem cu spatele la fitball, ne ghemuim și punem mâinile pe el. Șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe gambe, în timpul push-up-ului invers lucrează doar membrele superioare, picioarele sunt folosite doar pentru menținerea echilibrului. Împingeți încet în sus, îndoind brațele la spate. Punctul de vârf este cel la care brațele sunt îndoite în unghi drept (90°). Fixăm câteva secunde și revenim la poziția inițială. În timpul push-up-ului invers, nu vă puteți așeza pe podea sau vă puteți întinde pe minge. Numărul inițial de repetări este de 15-20 de ori.

Fante

Fântările cu un fitball în mâini ne vor ajuta să ne menținem spatele drept și să efectuăm exercițiul corect.

Procedura este următoarea: ridicăm mingea cu brațele întinse în fața noastră, facem un pas, astfel încât piciorul de lucru să fie îndoit în unghi drept, iar al doilea membru atinge podeaua cu genunchiul. Repetăm ​​exercițiul, schimbând piciorul.

Fânturile sunt mai mult o încălzire decât un exercițiu cu drepturi depline care va ajuta la întărirea grupelor musculare. Prin urmare, este recomandat să o efectuați la începutul antrenamentului, iar apoi să treceți la altele mai complexe.

hiperextensie

Trecem la exerciții de fitball mai complexe, care sunt grozave pentru întărirea coloanei vertebrale.

Începem prin a ne întinde pe fitball cu stomacul, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Pentru a face acest lucru, mingea este plasată în zona coapselor superioare și a pelvisului. Apoi, trebuie să vă sprijiniți degetele de la picioare pe podea pentru a crea echilibru. Dacă nu simți, mișcă-ți puțin trunchiul înapoi, deplasând fitball-ul spre piept. După ce luăm poziția inițială, începem să ridicăm trunchiul în sus, arcuindu-ne în spate. În punctul de vârf, înghețăm câteva secunde și coborâm încet. În timpul execuției, picioarele nu trebuie să se desprindă de podea, altfel veți „pleca” înainte și puteți fi rănit. De asemenea, nu te ajuta cu mâinile, altfel hiperextensia se va transforma în flotări.

Numărul de repetări depinde de starea ta fizică și de prezența problemelor de spate. Merită să începeți cu 8-12 repetări cu respectarea strictă a tehnicii.

Hiperextensia inversă

Spre deosebire de versiunea anterioară, hiperextensia inversă implică mișcarea picioarelor, nu a corpului. Întinde-te cu burta pe minge, astfel încât să simți echilibrul. Mâinile trebuie să preia orice obiect static care va servi drept suport. Ne îndreptăm spatele și ne ridicăm picioarele, oprindu-ne în punctul de sus. După aceea, coboară încet membrele inferioare și repetă din nou. În timpul hiperextensiei inverse, doar picioarele ar trebui să fie implicate, brațele servesc drept suport. Spatele ar trebui să se îndoaie în procesul de ridicare a membrelor inferioare, astfel încât toți mușchii de lucru să fie implicați la maximum. Mișcarea înainte sau în lateral în timpul exercițiului este inacceptabilă, deoarece puteți deteriora partea statică - mâinile.

Pentru fetele care doresc să ridice fesele, acest exercițiu este cel mai potrivit, deoarece dă o sarcină mare asupra acestei părți a corpului.

Răsucire

Acest exercițiu pe o minge de gimnastică este similar cu pomparea standard a presei, care este cunoscută de toată lumea. Mingea face însă propriile modificări care complică procesul de execuție.

Pentru început, trebuie să ne întindem pe minge cu spatele, astfel încât șoldurile să nu o atingă. Picioarele sunt larg distanțate, îndoite la genunchi într-un unghi drept. Ține-ți mâinile libere în spatele capului. Ne întindem coatele în lateral și ne îndoim spatele. În procesul de execuție, trebuie să ridicăm partea superioară a corpului, astfel încât picioarele să rămână în aceeași poziție, iar mușchii abdominali să fie încordați la limită. În punctul de vârf, ne oprim pentru o secundă și revenim încet la poziția de pornire. În timpul răsucirii, mingea trebuie să fie staționară. Nu puteți muta corpul în lateral, țineți mâinile pe podea sau fitball.

Faceți repetări până când simțiți căldură și tensiune musculară puternică în abdomen. Numărul inițial de repetări este de 15-18 ori.

Trageți genunchii la piept

Înainte de a începe, trebuie să intrăm într-o scândură statică folosind un fitball ca suport pentru picioare. Ne vom sprijini pe minge cu glezna. Brațele și spatele trebuie să fie drepte.

Exercițiul se efectuează astfel: începem să conducem genunchii spre piept, mișcând centrul de greutate. Mingea trebuie să se miște cu picioarele pentru a nu cădea. În procesul de execuție, spatele rămâne drept, privirea este îndreptată înainte. Punctul de vârf este momentul în care călcâiele ating fesele. Doar picioarele ar trebui să se miște, trunchiul rămâne în aceeași poziție (brațele sunt perpendiculare pe corp). Numărul inițial de repetări este de 15-18 ori.

Genuflexiuni Fitball

Genuflexiuni „standard”, la care se adaugă utilizarea unui fitball. În poziția inițială, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, ținem mingea în fața noastră cu brațele întinse. În procesul de ghemuire, coborâm mingea în jos, iar când revenim la poziția de start, o ridicăm. Punctul de vârf este poziția perpendiculară a picioarelor, după care ne ridicăm. Spatele în procesul de execuție este ușor îndoit înainte, privirea este îndreptată la 45 ° în sus.

Numărul de repetări este de 25-30 de ori. Genuflexiunile sunt grozave ca o încălzire înainte de hiperextensia inversă sau alte exerciții mai dificile care implică mușchii picioarelor.

Lifting pelvin

Exercițiul implică mușchii din față ai coapselor și mușchii feselor.

Bazinul este ridicat pe fitball astfel: ne așezăm lângă minge și ne sprijinim pe el cu spatele, astfel încât unghiul dintre corp și podea să fie de aproximativ 45 °. Apoi, sprijinindu-te pe fitball, ridici usor trunchiul, deplasand mingea putin mai aproape de partea inferioara a spatelui (facut astfel incat sa nu atingi podeaua in timpul executiei). După aceea, ridicăm trunchiul, transferându-l într-o poziție verticală, care este paralelă cu podeaua. Genunchii din punctul de vârf ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 90°. Ridicarea pelviană se efectuează cu fixare în punctul superior. Întregul proces ar trebui să decurgă fără probleme, fără smucituri.

Carte

Un exercițiu interesant care implică mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului și pieptului. Ne întindem pe podea cu spatele și prindem stopball-ul cu părțile interioare. Brațele trebuie să fie îndreptate deasupra capului, formând o linie dreaptă cu trunchiul și picioarele. În plus, smulgând omoplații de pe podea, ridicăm simultan brațele și picioarele astfel încât acestea să convergă aproximativ în zona pieptului. În același timp, brațele și picioarele trebuie să fie drepte, altfel beneficiul implementării va fi redus la zero. În punctul de vârf, trecem mingea din picior în mână și revenim încet la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul, trecând mingea din mână în picior.

Se înclină în lateral

Ultimul exercițiu pe fitball este înclinarea în lateral.

Pentru început, trebuie să stai întins pe o parte a mingii, astfel încât talia, pelvisul și coapsele superioare să fie în contact cu aceasta. Picioarele trebuie să se sprijine pe perete. În poziția de pornire, corpul tău este extins într-o linie dreaptă. Ne ținem mâinile în spatele capului (dacă nu merge, ne ținem de minge cu o mână). Ridică-ți partea superioară a corpului ca și cum ai fi îndoit în picioare, îndoind trunchiul cât mai mult posibil, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape perpendiculară pe picioare. Zabovim o secunda in punctul de sus si coboram incet corpul.

În timpul execuției, picioarele nu trebuie să se miște, mâinile sunt folosite și pentru a susține capul, dar în niciun caz pentru a ajuta la răsucire.

Aceasta încheie exercițiile de top fitball care vă vor ajuta să „pompați” toți mușchii corpului. Unele dintre cele de mai sus își asumă o formă fizică bună, așa că nu vă descurajați dacă nu primiți multe seturi prima dată. Urmați instrucțiunile și exercitați-vă corpul în mod regulat pentru a obține rezultatele dorite.

Cele mai bune exerciții de fitball

Cât de des vrei să schimbi ceva în corpul tău! Poate că scopul tău este modelarea corpului, pierderea în greutate, creșterea mușchilor? Sau, dacă totul ți se potrivește ca aspect, atunci oferind flexibilitate și îmbunătățirea sănătății? De obicei, pentru asta trebuie să te antrenezi în sala de sport, unde există o mulțime de simulatoare diferite. Dar dacă încercați să le înlocuiți cu un singur articol? Uşor! Exercițiile de fitball implică un număr mare de grupe musculare. Și un set de exerciții pe un aparat de gimnastică va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la atingerea multor alte obiective.

Mai multe despre minge

Primul fitball a fost inventat de proprietarul italian al fabricii de păpuși. Versiunea originală era foarte departe de cea pe care o cunoaștem și o folosim acum. Și-a găsit locul în medicină în Elveția datorită unui medic ftiziatru. Și abia atunci exercițiile cu o minge de gimnastică au început să fie folosite în fitness, aerobic și alte sporturi.

Unicitatea complexului de exerciții cu mingea este că orele pe ea implică aproape toate grupele musculare. Imaginează-ți: un proiectil înlocuiește multe simulatoare! Numărul de opțiuni de antrenament diferite de pe acesta este dificil de numărat. Cu toate acestea, nu necesită o bună condiție fizică sau rezistență. Există și alte avantaje ale unui aparat de gimnastică convențional:

1. Cântărește puțin, dar este capabil să reziste la sarcini grele.
2. Ușor de mutat prin casă sau sală de sport.
3. Se dezumflă și se umflă fără probleme și este echipat și cu sistem anti-explozie.
4. Nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar dezvoltă și calități precum flexibilitatea, agilitatea, echilibrul.
5. Potrivit pentru vârstnici, sugari și femei însărcinate.
6. Îmbunătățește coordonarea și postura datorită instabilității sale.

Fitball este un instrument excelent pentru a pierde în greutate. Sună ciudat, dar chiar dacă te așezi pe el, vei începe să afectezi un număr considerabil de mușchi. Și asta înseamnă că rezervele de grăsime vor începe să fie arse! Ce se poate realiza atunci cu antrenament? Nu numai că vei pierde în greutate, dar vei scăpa și de flaccidență, vergeturi și chiar de celulită. Toate acestea pot fi obținute numai în combinație cu rațional și alimentație adecvatăși sarcini cardio: alergare, sărituri, sărituri pe coarda, bicicletă de exerciții.

De asemenea, viteza de pierdere în greutate și de obținere a altor rezultate este direct afectată de proiectilul care ți se potrivește. În primul rând, evaluați materialul în sine. Trebuie să aibă două calități importante:

Apoi alegeți dimensiunea: cel mai bine este să vă așezați la achiziția intenționată. Pe o minge de dimensiunea corectă, picioarele sunt bine plantate, genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile sunt paralele cu suprafața.

După ce ați cumpărat un fitball, trebuie să vă decideți un loc pentru a conduce cursurile acasă. Ar trebui să existe suficient spațiu liber în cameră. Nici toate acoperirile de podea sunt potrivite. De exemplu, nu puteți face un complex pe un covor, parchet sau laminat, deoarece mingea va începe să alunece. Și acest lucru este deja periculos.

Pentru ca exercițiile pe fitball de acasă să aducă și mai multe beneficii, pompează-l până la limită. Va fi mai elastic. Ce înseamnă o creștere a numărului de mușchi încordați.

Pune un fitball de perete și ghemuiește-te lângă el. Întinde-ți piciorul în fața ta. Încordând presa, începeți să vă coborâți până când șoldurile și podeaua sunt paralele. Stai jos o vreme și simți cum se încordează mușchii. Pentru a face exercițiile de slăbire cu un fitball puțin mai dificile, utilizați gantere mici sau sticle pline de jumătate de litru. De asemenea, puteți face genuflexiuni pe un picior, întinzându-l pe celălalt înainte.

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Picioarele pe fitball, dar șosetele nu o ating. Odihnește-ți palmele pe suprafața podelei. Strângeți abdomenul și fesele. Cu genunchii îndoiți, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, rostogolind obiectul mai aproape. Țineți-vă doar de greutate, rotiți-o înapoi. O versiune complexă a exercițiului cu mingea este efectuată cu greutate pe stomac. Ar putea fi o clătită cu mreană, o carte grea sau un animal de companie.

Întinde-te pe podea. Prindeți fitball-ul cu picioarele și trageți-le deasupra dvs. Întindeți-vă brațele în lateral și sprijiniți-le pe podea. Respinge obiectul la dreapta fără a ridica spatele și umerii, apoi spre stânga. Un tip mai complicat de exercițiu pe minge: pune greutăți pe tibie.

Întinde-te pe fitball cu stomacul. Puneți picioarele pe podea, îndreptați-vă picioarele. Mâinile în spatele capului, strânse în castel. Destinde-ți coatele. Coborâți corpul în jos cu spatele drept. Strângeți presa. Apoi ridicați încet până când întregul corp este îndreptat. Coboara din nou.

Așezați-vă șoldurile pe minge și ajungeți în poziție culcat. Inspiră în timp ce te cobori pe podea, expiră pe măsură ce te ridici. O versiune mai complicată a exercițiului pentru pierderea în greutate cu un fitball: picioarele tale sunt pe marginea proiectilului sau puse pe un rucsac greu.

Puneți proiectilul pe perete și apăsați-vă palmele pe el, așezându-le în centru. Îndreptați-vă spatele și umerii, împingeți-vă pieptul înainte. Țineți șoldurile într-o linie paralelă cu podeaua. Împingeți în sus, zăbovind în partea de sus.

Exercițiul cu gantere și cu o minge de fitness se efectuează în acest fel. Întinde-te pe spate pe o minge de gimnastică. Șoldurile atârnă de el și sunt paralele cu podeaua. Picioarele sunt puțin mai late decât la nivelul umerilor. Încordând presa, întindeți brațele cu gantere deasupra capului. Respiră adânc și coboară încet până la umeri. Opriți-vă pentru câteva secunde și expirați ridicați. Vă rugăm să rețineți că ganterele nu pot fi lovite una de cealaltă.

Această opțiune din complexul de pierdere în greutate ajută la pomparea presei. Întinde-te pe spate pe minge. Așezați picioarele pe podea la o distanță mare, altfel vă puteți pierde echilibrul. Strângeți-vă mâinile în spatele încuietorului și începeți să vă ridicați. Nu uitați să vă păstrați echilibrul.

Stați în fața mingii și puneți mâinile pe ea. Îndreptați-vă picioarele așa cum ați face în timpul unei flotări și rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Când faci aceste exerciții pentru presă cu un fitball acasă, îți tremură puțin mâinile, iar acest lucru este normal.

Întinde-te pe burtă pe o minge de gimnastică, cu picioarele drepte. Faceți un efort să vă păstrați echilibrul. Ridicați picioarele și începeți să le încrucișați.

Întinde-te pe fitball cu stomacul. Îndreptați partea inferioară corp și întinde-ți brațele în fața ta. Coborâți încet și ridicați corpul, încordând presa. Încercați să nu vă arcuiți spatele.

Exercițiile pentru slăbirea șoldurilor cu o minge se efectuează stând pe genunchi. Apăsați partea stângă pe fitball. Puneți palma pe proiectil și întindeți-vă piciorul drept în lateral, paralel cu podeaua. Faceți o pauză de câteva momente, apoi trageți genunchiul spre fitball și reveniți la poziția anterioară.

Pentru a face corect exerciții acasă cu un fitball, întoarce-ți spatele la aparatul de gimnastică. Îndoaie piciorul drept și pune piciorul pe minge. Trage-ți mâinile în sus. Fără a îndoi genunchiul stâng, aplecă-te înainte. Întindeți-vă până la piciorul unui picior drept.

Stați pe o minge de exerciții cu spatele drept. Începeți să faceți pași mici. În acest moment, ar trebui să aluneci treptat de pe fitball. Nu mai mergeți când doar omoplații se sprijină pe minge. Apoi ridicați șoldurile, țineți apăsat câteva secunde și coborâți-le. Dar nu atinge podeaua! Reveniți pe minge și începeți din nou.

Exercițiile cu mingea dintr-un complex de cursuri de fitness sunt cu adevărat un remediu universal. Pe această minge, poți antrena toate grupele musculare și doar să te înveselești cu sărituri. Pierdere rapidă în greutate, pomparea presei și a altor mușchi, îmbunătățirea flexibilității în special și a sănătății în general - toate acestea vor da cel mai obișnuit fitball.

Articolul vă va spune despre beneficiile exercițiilor cu o minge de gimnastică și beneficiile acestora.

Ce este fitball-ul în fitness și beneficiile sale pentru femei, bărbați, copii, sugari și femei însărcinate

Fitball - o minge specială dimensiuni mari concepute pentru fitness. În mod surprinzător, fitball-ul singur poate efectua diferite grupuri de exerciții, concepute pentru copii, adulți și femei în poziție. Interesant este că inițial această minge a fost concepută pentru cursuri pentru cei care au probleme cu spatele ca mijloc de reabilitare. Întinderea pe un fitball, toți mușchii coloanei vertebrale sunt implicați și întăriți. Dintre celelalte avantaje ale mingii, se poate observa și o îmbunătățire vizibilă a posturii, care nu este, de asemenea, lipsită de importanță.

Este util să faci absolut totul pe fitball, cu excepția spatelui, în timpul exercițiilor toți mușchii corpului lucrează. Acest lucru vă ajută să faceți față „problemei ei”: părțile înclinate, solduri late, aplecat cu spatele, brațele lăsate, fără talie. Cu ajutorul unui fitball, puteți slăbi și prin crearea unui tonifiat și corp zvelt dar necesită exerciții fizice regulate și intense.

Beneficiile Witball-ului, ce oferă:

• Poziție plăcută.În orice caz, în timp ce faci exerciții cu un fitball, obții postura corectă, deoarece în timpul întinderilor și exercițiilor va trebui să te echilibrezi și să te menții pe minge, iar asta va implica toți mușchii coloanei vertebrale (așa-numiții „mușchi ai corsetului” ). Pentru a obține rezultate rapide va ajuta seturi special concepute de exerciții. Nu vă faceți griji cu privire la posibilele dureri de spate, deoarece nu va fi supraîncărcat. Dacă nu-ți place să faci sport, atunci fitball-ul poate fi modalitatea ta de relaxare după o zi de lucru (mai ales dacă munca este „șezând”) și să-ți odihnești spatele întinzându-te pe minge.
• Întărirea forței musculare. Pe lângă mușchii coloanei vertebrale, lucrează toți mușchii corpului. Ca urmare, devin mai puternice, tonusul lor crește.
• Îmbunătățirea aparatului vestibular. Toate mișcările tale devin mai „rafinate” și mai clare, înveți să-ți controlezi și să-ți coordonezi corect corpul. Îți vei putea menține echilibrul în orice situație, cu fiecare lecție va deveni din ce în ce mai bine (chiar dacă doar balansezi presa pe fitball).
• Flexibilitate perceptibilă a corpului. Pe lângă întărire, obțineți și flexibilitate musculară și, în același timp, frământați articulațiile.
• Îmbunătățirea metabolismului. Oricât de paradoxal ar suna, dar în timp ce îți întinzi „coloana vertebrală” cu un fitball, până la articulații și tot organe interne intră mai mult sânge. Ca urmare, fiecare sistem funcționează excelent și te îmbolnăvești mai rar.
• Digestie îmbunătățită.Întinderea corpului, exersarea coloanei vertebrale și incluzând toate grupele de mușchi în muncă, afectați invariabil funcționarea tractului digestiv. Acest lucru îi încurajează să fie activi. Pompând presa sau apăsând mingea pe stomac, ajutați motilitatea intestinală.
• Îmbunătățirea stării de spirit. Cursurile de fitball sunt întotdeauna distractive și interesante. Te echilibrezi pe minge, încercând să te ții, rostogolindu-te și rostogolindu-te. Acest lucru nu poate decât să vă provoace emoții pozitive, similare cu cele pe care le-ați experimentat în copilărie în timp ce vă distrați pe tobogane și leagăne.

Cum să alegi un fitball pentru adulți și copii după înălțime?

Atunci când alegeți un fitball, asigurați-vă că luați în considerare unele caracteristici:

• Greutatea ta.În niciun caz, nu ieftini atunci când alegi o minge de gimnastică. Un fitball de înaltă calitate te va ține bine, nu se va sparge și nu se va dezumfla și te va ajuta să te antrenezi corect. Fitball elastic îți va susține greutatea.
• Material Fitball. Asigurați-vă că acordați atenție materialului din care este făcută mingea, deoarece trebuie să fie durabilă. În plus, suprafața fitball-ului trebuie să fie neporoasă pentru a nu absorbi transpirația, umezeala și praful nu s-ar putea lipi de ea. Materialul trebuie să fie neted și fără riduri.
• Înălțimea ta. Alegerea mingii variaza in functie de cine o cumperi: un adult, un adolescent sau un copil. Dacă o persoană are până la 155 cm înălțime, are nevoie de o minge cu un diametru de 45 până la 55 cm. Dacă o persoană are până la 169-170 cm înălțime, aveți nevoie de o minge cu un diametru de până la 55 cm. înălțimea de 170 până la 185 cm, este necesară o minge de gimnastică cu un diametru de până la 65 cm, iar pentru înălțimi peste 185 cm - diametrul este de aproximativ 75 cm.
• Lungimea brațului. Măsurarea brațului trebuie să înceapă de la articulația umărului. Un fitball selectat corespunzător te va ajuta să apuci confortabil mingea în timpul exercițiului. Dacă lungimea brațului este de până la 55 cm, alegeți o minge cu un diametru de 45-55 cm, mai mult de 56 cm - mai mult de 55 cm, dacă brațele sunt de 65-75 cm - alegeți o minge de aproximativ 65 cm.
• Vârstă. Nu este vorba doar de dimensiunea mingii, ci și de ceea ce este aceasta: cu mânere sau „coarne” pentru apucarea cu mâinile, cu efect de masaj (minute mici denivelate la suprafață).

Cum să cumperi un fitball pentru bebeluși, copii, femei, femei însărcinate din magazinul online Aliexpress?

Puteți cumpăra un fitball de la orice magazin de articole sportive, dar dacă doriți să economisiți puțin cumpărând un produs de calitate, consultați site-ul Aliexpress. Există o selecție mare de mingi de gimnastică pentru „orice gust și culoare”, pentru orice vârstă și tip de exercițiu.

În catalogul magazinului Aliexpress găsiți un fitball:

IMPORTANT: In Aliexpress vei gasi o selectie mare de dimensiuni de mingi de gimnastica de orice culoare si din cele mai rezistente materiale la un pret avantajos.

Fitball: exerciții pentru bebeluși, cum să le faci corect?

Pediatrii sfătuiesc să exercite copilul pe un fitball de la o vârstă fragedă. O astfel de gimnastică este o prevenire excelentă a multor boli și cheia creșterii și dezvoltării sănătoase.

Beneficiile unui fitball pentru bebeluși:

• Este prevenirea creșterii tonusului muscular la nou-născuți.
• Oferă putere tuturor mușchilor corpului
• Ajută la întărirea oaselor din întregul corp
• Îmbunătățește și modelează postura
• Ajută la modelarea abdomenului
• Îmbunătățește funcționarea organelor interne
• Coordonează mișcările bebelușului
• Îmbunătățește aparatul vestibular
• Normalizează presiunea
• Oferă masaj întregului corp
• Îmbunătățește digestia
• Este prevenirea colicilor
• Are efect relaxant

IMPORTANT: Alegeți un fitball pentru un bebeluș cu un diametru de 45 cm până la 75 (acesta din urmă este o opțiune universală). Copiii ar trebui să cumpere un fitball cu mânere sau „coarne” pentru ca pe viitor să se apuce de ele (de la 3-4 luni).

Cum să te descurci cu un copil pe un fitball:

• Cursuri de seară. Ar trebui să fie calmi și lenți, balansați ușor copilul pe minge, astfel încât să se simtă relaxat. Nu începeți cursurile dacă copilul este iritat sau agitat sau se simte rău. Amintiți-vă că fitness-ul pe minge nu ar trebui să fie mai devreme de 1,5 după ultima masă.
• Creșteți treptat timpul de antrenament.Începeți primele ședințe de câteva minute și în fiecare zi le faceți mai lungi și mai intense.
• Ține-ți copilul corect. Susține corpul bebelușului de umeri și spate, poți ține burta și gleznele. În niciun caz nu trageți de mâini și picioare, pentru a nu întinde articulațiile.
• Activitati distractive. Pentru ca bebelușul să fie interesant să facă exerciții pe mingea de gimnastică, încercați să diversificați activitățile cu desene animate, cântece amuzante și rime. Acest lucru îl va atrage pe copil și va fi bucuros să facă mișcare.
• Exercițiu fără haine. Pediatrii sfătuiesc să exercite copilul fără haine, astfel încât să nu se rătăcească și să se mototoliască, să nu interfereze și să nu se zdrobească. În plus, un fitball de masaj va îmbunătăți circulația sângelui în întregul corp. Dar în nici un caz nu puneți copilul pe un fitball „god”, acoperiți-l cu un scutec.

Tipuri de exerciții:

• Legănându-se pe burtă. Lecția poate fi efectuată încă din primele săptămâni de viață. Doar pune copilul pe burtă și balansează-l în toate direcțiile. Exercițiile fizice sunt o excelentă prevenire a colicilor.
• Legănat pe spate. Similar cu exercițiul anterior, doar în acest caz copilul ar trebui să se întindă pe spate, iar mama lui îl ține de burtă. Cursurile vor contribui la formarea unei poziții frumoase și la întărirea coloanei vertebrale.
• Repulsie cu picioarele. Pune copilul pe pat sau canapea și rostogolește treptat fitball-ul spre el, astfel încât să-l împingă cu picioarele. Exercițiul îmbunătățește coordonarea copilului și mușchii picioarelor.
• Exercițiul „Primăvara”. Așezați copilul pe minge cu burta și faceți mișcări elastice, astfel încât mingea să se îndoaie și să sară în sus.
• Sărind pe minge. Pentru a face acest lucru, aduceți copilul la minge și puneți-i picioarele pe fitball. Imitați copilul sărind în sus și în jos.

Video: „Exerciții de la 1 lună”

Exerciții de fitball pentru preșcolari ca mijloc de dezvoltare a activității motorii

Gimnastica Fitball va permite preșcolarilor și școlarilor să-și îmbunătățească sănătatea și să prevină multe boli ale coloanei vertebrale.

Ce este util fitball-ul:

• Învață „corect” să stea nu doar pe minge, ci și la birou.
• Întărește toate grupele musculare, făcându-le mai puternice și mai rezistente.
• Formează o postură frumoasă pentru viață
• Învață-ți copilul cum să-și mențină echilibrul
• Întărește aparatul vestibular
• Îmbunătățește coordonarea
• Face corpul flexibil
• Dezvolta calitatile motorii ale copilului, imbunatatindu-i activitatea fizica.
• Învață mișcarea
• Face corsetul muscular mai puternic
• Îmbunătățește performanța a sistemului cardio-vascular
• Îmbunătățește funcționarea sistemului respirator
• Îmbunătățește funcționarea sistemului nervos
• Clasele permit ca coloana vertebrală și articulațiile să fie alimentate cu o cantitate suficientă de sânge.
• Previne congestia venoasă
• Dezvolta abilitățile motorii ale copilului
• Adaptează copilul la activități fizice de intensitate diferită

IMPORTANT: Pentru orele cu minge de gimnastică, elevii ar trebui să aleagă un proiectil cu mânere sau „coarne”. În timpul orelor, copilul trebuie să fie îmbrăcat confortabil echipament sportivși șosete.

Video: " Gimnastica pentru copii preșcolari (exerciții de fitball) "

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate: cursuri, fotografii, videoclipuri

Inițial, ar trebui să percepi fitball-ul, nu ca un mijloc de slăbire, ci ca un asistent pe calea dobândirii unei siluete zvelte. Eficacitatea orelor cu o minge de gimnastică depinde doar de cât de corect alegi seturile de exerciții, precum și cât de des și intens poți face acest lucru.

A ajunge rezultate rapide Puteți, prin ajustarea dietei, să eliminați alimentele dăunătoare și bogate în calorii din aceasta. Se recomandă exersarea cu un fitball de două ori pe zi: dimineața și seara (mai des). Cursurile vă vor ajuta să întăriți forța musculară și să formați un corp tonifiat.

Exerciții pentru pierderea în greutate:

• Ridicarea pelvisului. Acest exercițiu simplu nu numai că va avea un efect benefic asupra spatelui inferior, dar vă poate ajuta și să obțineți elasticitate, precum și fese frumoase. Este destul de simplu să faci exercițiul cu o minge mare. Ar trebui să luați o poziție culcat pe podea și să vă puneți picioarele pe fitball. Sarcina este să ridici pelvisul și să rostogolești mingea spre tine, apoi să o împingi departe de tine, coborând bazinul. Numărul de ridicări - de 30 de ori.
• Se înclină. Exercițiul este conceput pentru a vă întări mușchii abdominali și a scăpa de părțile urâte. Pentru cursuri, veți avea nevoie de un fitball de diametru mediu. Poziția ta rămâne aceeași - întinde-te pe spate. Luați mingea cu ambele picioare, ținând-o. Sarcina este să ridicați mingea și să o înclinați treptat în ambele direcții: mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Numărul de pante este 7 într-o direcție și 7 în cealaltă.
• Cercuri. Fără a te ridica din poziția anterioară și fără a elibera mingea după o pauză, ridică din nou picioarele. Sarcina ta este să desenezi un cerc cu picioare egale, ținând mingea. Numărul de cercuri este de 10 în două treceri (5 în sensul acelor de ceasornic și 5 în sens invers acelor de ceasornic).
• presă pe bancă. De fapt, exercițiul este o simplă împingere a corpului, dar nu de pe podea, ci din minge. Ar trebui să vă plasați mâinile aproape de centrul proiectilului, astfel încât să nu alunece și să controlați constant distribuția greutății pe tot corpul. Exercițiul este conceput pentru a întări mușchii abdomenului și ai brațelor. Numărul de apăsări - de 10 ori.
• Apăsați swing. Ar trebui să vă așezați pe minge și apoi să vă aplecați pe spate, astfel încât fitball-ul să fie sub partea inferioară a spatelui. Începeți să pompați presa, să ridicați și să coborâți corpul. Numărul de vizite este de 3 x 10 ori.

Video: „Fitball pentru pierderea în greutate: exerciții”

Exerciții Fitball pentru gravide: cursuri, fotografii, videoclipuri

Fitball pentru femeile gravide este o modalitate de a vă relaxa spatele, care este supus unei sarcini excesive în fiecare zi. Exercițiile regulate pe minge vă vor permite, de asemenea, să faceți corsetul muscular mai puternic, să nu experimentați dureri dureroase în partea inferioară a spatelui și în piept, să vă mișcați ușor chiar și cu o burtă mare și să vă pregătiți pentru naștere.

IMPORTANT: Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate trebuie făcute cu mare atenție, astfel încât o femeie să nu alunece și să-și lovească stomacul de podea. În plus, setul de exerciții pentru femeile în poziție este diferit de cele pe care le poate face o persoană obișnuită. Complexele sunt concepute pentru diferite perioade de sarcină și sunt împărțite în trimestre.

Exerciții pentru primul trimestru:

• Viraje lin în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un fitball cu mâinile pe talie sau șolduri. Este necesar să se echilibreze pe minge, efectuând mișcări circulare.
• alunecare. Exercițiul este conceput nu numai pentru a întări mușchii, ci și pentru a antrena respirația. Ar trebui să stai pe minge cu mâinile pe ea. Sarcina este să aluneci în jos pe expirare și să te ridici pe inspirație
• Minge rulând. Luați o poziție culcat pe spate și puneți picioarele pe fitball. Ar trebui să-l rostogolești în lateral, precum și să-l apropii și mai departe de tine, încercând să-ți ții spatele într-o singură poziție.

IMPORTANT: Amintiți-vă că în această etapă a sarcinii, o femeie nu trebuie să folosească mușchii abdominali în exerciții.

Exerciții pentru trimestrul 2:

• Munca înapoi. Ar trebui să stai pe fitball cu picioarele depărtate. Ridicați și întindeți brațele, înclinați-le înapoi, aducând omoplații împreună. Reveniți brațele în poziția inițială și repetați exercițiul din nou.
• Întărirea pelvisului. Poziția ta este așezată pe un fitball. Pune-ți mâinile pe talie. Sarcina este de a ridica alternativ picioarele într-o poziție dreaptă și de a face mișcări circulare cu ele. Dacă poți, ține-ți piciorul cât mai sus posibil.
• Relaxarea spatelui. Ar trebui să te întinzi pe fitball-ul rotirilor, așezând-o cât mai confortabil pentru tine. Mâinile ar trebui să atârne pe ambele părți și să se întindă în această poziție timp de câteva minute.

IMPORTANT: Al doilea trimestru o face deja pe femeie să se simtă inconfortabilă, deoarece stomacul îi crește și spatele se simte stresat. Cu toate acestea, nu vă încărcați cu sarcini ascuțite și intense.

Exerciții pentru trimestrul 3:

• Rotiți mingea în timp ce stați. Ar trebui să stai drept pe minge și să-ți întinzi picioarele larg. Pune-ți mâinile pe talie. Pelvisul face mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Cursurile vă vor întări șoldurile și pelvisul.
• Patinaj cu reținere a articulațiilor umerilor. Exercițiul este foarte asemănător cu sarcina anterioară, dar ar trebui să ții brațele în fața ta, îndoite la articulațiile umerilor. În timpul mișcărilor circulare, ține spatele într-o poziție plană, încordând mușchii pieptului.
• "Arc". Trebuie să stai pe minge cu picioarele depărtate. Cu o mână, ține-te de suprafață sau pune-le pe ambele pe talie. Sarcina este să faceți sărituri ușoare pe minge, încercând să vă mențineți spatele într-o poziție ușoară.

IMPORTANT: Exercițiul în timpul celui de-al 3-lea trimestru este foarte pasiv, deoarece sarcinile grele asupra corpului în acest moment sunt strict interzise.

Video: „Exerciții pentru femeile însărcinate”

Exerciții de fitball pentru femei: cursuri, fotografii

Fitball este un aparat de gimnastică grozav pentru uz casnic pentru femei. Exercițiile Fitball sunt foarte ușoare, simple și măsurate. Nu vor reporni corpul, ci doar îl vor putea relaxa și întări. Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu mingea, ar trebui să alegi un set de exerciții concepute pentru întregul corp. Creșteți treptat încărcarea adăugând sesiuni și prelungind timpul de antrenament.

Complexe pentru femei:

Video: „Fitball: antrenament eficient și sigur”

Exerciții de fitball pentru presă: cursuri, fotografii, videoclipuri

Exercițiile cu o minge de gimnastică vă pot încorda eficient mușchii abdominali, făcându-vă stomacul încordat și frumos.

Videoclip: „Apăsați pe fitball”

Exerciții fitball pentru constipație: cursuri, fotografii

Cursurile cu fitball vă pot îmbunătăți digestia, trebuie doar să efectuați în mod regulat un set de exerciții. Un impact fizic moale asupra cavității abdominale cu o minge te va ajuta să elimini constipația neplăcută, îmbunătățind motilitatea intestinală ca un masaj.

Exerciții Fitball după naștere: cursuri, fotografii, videoclipuri

Poti exersa cu o minge de gimnastica dupa o nastere naturala, sigura in 1,5-2 luni. Astfel de exerciții vor ajuta la întărirea mușchilor corpului și la refacerea acestuia după naștere, la obținerea în formă și la eliminarea excesului de grăsime. Dacă o femeie a supraviețuit unei operații cezariane, ar trebui să-și întrebe medicul despre exercițiile cu un fitball, precum și să aleagă cele mai multe exerciții simple, ceea ce nu va permite creșterea sarcinii pe cavitatea abdominală și dispersarea cusăturilor.

Reguli pentru exersarea cu fitball:

• Faceți mișcare într-o cameră spațioasă cu îmbrăcăminte sport specială.
• Nu începeți exercițiul până când nu vă alăptați copilul (activitatea fizică trebuie făcută numai cu sânul „gol”).
• Complexul exercițiilor tale ar trebui să fie format din mișcări netede.
• Bea multă apă după, înainte și în timpul exercițiilor fizice.
• Efectuați în mod regulat exerciții pe fitball

Ce exerciții sunt potrivite:

• Stand drept. Stând pe podea, ar trebui să te apleci fără a îndoi genunchii, să apuci mingea, să o ridici și să o iei la spate.
• Genuflexiuni drepte. Pune piciorul pe minge, mâinile pe talie. Efectuați genuflexiuni cu spatele plat, împingând în sus cu piciorul din fitball.
• Genuflexiuni cu mingea.Întindeți-vă brațele cu un fitball în fața dvs. și efectuați genuflexiuni alternative.
• Fitball fantezi. Faceți fiecare pasă cu atenție, piciorul ar trebui să fie pe minge, în timp ce învățați să vă echilibrați și să vă păstrați echilibrul.
• Ridicarea pelvisului. Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă puneți picioarele pe fitball, punând mâinile paralel cu corp. Faceți un lifting pelvin.

Exerciții de fitball pentru vârstnici: cursuri, fotografii, videoclipuri

Schimbările și bolile legate de vârstă îi fac adesea pe oameni să simtă durere, oboseală, disconfort și anxietate. Fitball este un instrument de gimnastică blând care poate servi ca o excelentă prevenire a osteocondrozei, artrozei, sciaticii, durerilor articulare și de spate. Cursurile pentru vârstnici cu un fitball ar trebui să aibă loc într-un mod calm, cu efort fizic minim, dar beneficii maxime.

Tipuri de exerciții:

• Lângă zid. Fitball-ul trebuie plasat între spate și spate. Sarcina este să rostogolești mingea la dreapta și la stânga, în sus și în jos, dacă este posibil. Astfel, spatele este masat și mușchii acestuia sunt antrenați.
• Mahi în lateral. Fitball-ul trebuie ridicat și întins în fața ta, spatele trebuie menținut drept. Sarcina este de a balansa mingea cu brațele drepte la dreapta și la stânga, în sus și în jos, într-un cerc. Exercițiul implică mușchii brațelor, spatelui și pieptului.
• Relaxare pe minge. Ar trebui să te întinzi cu spatele pe fitball și să încerci să-ți relaxezi spatele, ținându-ți picioarele pe podea și atârnând brațele în jos.
• Mahi. Ar trebui să vă întindeți pe burtă pe un fitball și să vă balansați alternativ picioarele înapoi. Puteți folosi și mâinile.
• Ridicarea pelvisului. Exercițiul se efectuează în decubit dorsal cu picioarele aruncate peste minge.

Video: " Curs de fitness pentru bunica pentru femei în vârstă

Exerciții de fitball pentru întregul corp: foto, video

Exercițiile Fitball sunt o fitness excelentă acasă pentru bărbați și femei, care vor menține corpul în frumusețe și îi vor da putere. Antrenamentul cu o minge de gimnastică ar trebui să dureze 30-60 de minute în fiecare zi, de preferință de două ori pe zi.

Set complet de exerciții pentru întregul corp:

Video: „Fitball - exerciții pentru întregul corp”

Exerciții de fitball pentru coloana vertebrală: cursuri, fotografii, videoclipuri

Fitball vă va ajuta să efectuați o încălzire moale, dar eficientă a spatelui, cu stres minim. Efectuând o serie de exerciții recomandate în fiecare zi, vei uita de slăbire și dureri de spate. Fitball este recomandat celor ale căror activități sunt legate de „munca sedentară”: la birou, profesori, operatori de dactilografiere pe computer, secretare și altele.

• Ridicarea pelvisuluiîn decubit dorsal cu picioarele aruncate peste minge - 20 de vizite.
• Mișcări circulare ale corpului, așezat exact pe fitball - 15 vizite într-o direcție.
• Pantele carenei stânga și dreapta, înainte și înapoi cu brațele ridicate în sus, spatele drept - 10 înclinări într-o direcție.
• Relaxarea spateluiîn decubit dorsal pe fitball cu stomacul în sus - 5-10 minute
• răsucirea mingii cu brațele întinse înainte, în genunchi - 16 vizite.
• Îndoirea spatelui cu mâinile atingând podeaua - 10 vizite
• Răsuciți mingea cu stomacul, mâinile sprijinite pe o suprafață verticală - 10 vizite.
• Înclinați-vă picioarele în sus și în lateralîn decubit dorsal cu bazinul ridicat - 10 balansări într-o direcție.

Video: „Fitball - exerciții pentru spate”

Exerciții Fitball pentru artroza articulației genunchiului: cursuri, video

Un set de exerciții:

• Stau pe un fitball. Mișcă-ți picioarele iar și iar până când mingea este sub spate și revino.
• Întins pe partea mea. Ar trebui să vă întindeți pe minge cu un picior și mâna sprijinită pe podea. Mențineți echilibrul, ridicați cealaltă mână și îndoiți al doilea picior la genunchi, ridicând și coborând.
• Ridicarea pelvisului. Aruncați-vă picioarele pe minge, efectuați o ridicare joasă a articulației pelvine.
• Ridicarea corpului. Picioare aruncate pe un fitball (doar tibie). Pune-ți mâinile la spate și ridică ușor corpul.
• Ridicarea picioarelor. Poziția este culcat pe spate, picioarele sunt aruncate pe fitball. Efectuați alternativ ridicarea picioarelor și îndoirea lor la genunchi în timp ce rulați mingea.





Video: „10 cele mai bune exerciții pentru fesieri”

Cum să te antrenezi cu un fitball: contraindicații

Cursurile de fitball nu au contraindicații, dar, cu toate acestea, cei care:

• Are probleme cu sistemul cardiovascular
• Femeile în al 3-lea trimestru (consultați-vă medicul).
• Persoanele cu hernie de disc

Video: " Fitball este cel mai bun pentru sănătatea coloanei vertebrale

Care sunt aceste mingi mari gonflabile care ocupă tot spațiul din jur? Mingile de gimnastică (numite și mingi de exercițiu, mingi de echilibru, mingi elvețiene, mingi de fitness sau mingi de fitness) sunt mai mult decât să te bucuri de a sta pe picioare sau de a sări pe ele - exercițiul cu o minge de fitness este o modalitate excelentă de a crește puterea, rezistența cardio - sistemul vascular și învață să păstrezi echilibrul. Efectuând exerciții de bază pe o minge de slăbire (de exemplu, flotări, genuflexiuni, scânduri) pe o suprafață instabilă, mușchii obțin mai multă revenire a rezistenței. Mingile de exerciții sunt, de asemenea, grozave pentru a reveni în formă după o accidentare, deoarece pot reduce tensiunea musculară și a coloanei vertebrale în timpul anumitor mișcări. Exercițiile cu minge de fitness pentru pierderea în greutate sunt destul de simple și eficiente pentru antrenamentul acasă.

Pentru a profita la maximum de această minune gonflabilă, este important să alegeți dimensiunea corectă.

Notă: Unele dintre exercițiile de mai jos au folosit bile mai mari sau mai mici. Pentru majoritatea exercițiilor, cel mai bine este să aveți o minge de exerciții de dimensiuni adecvate.

Bilele vin în trei diametre, care depind la rândul lor de înălțimea persoanei: 55 cm pentru copiii de la 149-164 cm, 65 cm pentru persoanele de înălțime medie de la 164-171 cm și 75 cm pentru persoanele înalte între 180-202 cm. . Sunt regula buna, care te va ajuta sa alegi fitball de marime potrivita: stai pe minge si asigura-te ca soldurile si genunchii sunt la unghi drept fata de podea - mingea este perfecta pentru tine.

Numărul de repetări și abordări va depinde de nivelul de fitness, dar pentru aproape toate exercițiile pe fitball, vă recomandăm să faceți 3 până la 5 seturi a câte 10-20 de repetări. După câteva antrenamente, încercați să vă măriți repetările pentru a vă testa cu adevărat puterea. Gata? Apoi, mai jos sunt exerciții cu minge de gimnastică care depășesc exercițiile de bază obișnuite.

Exerciții de fitball pentru partea inferioară a corpului

1. Se ghemuiește cu un fitball deasupra capului

Ești gata să-ți folosești brațele și picioarele? Pentru acest exercițiu cu o minge de armonizare, ghemuiți-vă ținând mingea deasupra capului cu brațele întinse. Adaugă greutate (fitball-ul nu este la fel de ușor ca aerul) în timp ce îți ții trunchiul în poziție verticală, angajându-ți umerii și mușchii deltoizi. Faceți 10 până la 15 repetări.

2. Genuflexiuni cu fitball pe perete

Lasă-ți cvadricepsul să lucreze în acest timp exercițiu de forță. Stai la un metru de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu spatele la perete. Așezați mingea între partea inferioară a spatelui și perete, ghemuiți-vă încet până când genunchii sunt în unghi drept. Folosiți mingea pentru a vă sprijini spatele în timp ce se deplasează de la partea inferioară a spatelui la omoplați. Reveniți încet la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.

Dacă te simți ușor jenat, încearcă acasă aceste exerciții pentru picioare cu minge de exercițiu. Pot părea ridicoli, dar lucrează serios șoldurile, partea inferioară a spatelui și interiorul coapselor. Ridicați-vă drept și puneți mingea între picioare, astfel încât centrul mingii să fie la nivelul genunchilor (nu trebuie să atingă podeaua). Așezați-vă ghemuit până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, strângeți mingea în timp ce faceți acest lucru și mențineți-o echilibrată. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, până la 30 până la 45 de secunde per set.

Notă: Pentru acest exercițiu, folosește un fitball care nu este atât de perfect pentru tine ca mărime. O minge mai mare va face exercițiul mai dificil, în timp ce o minge mai mică nu va pune prea multă presiune pe șolduri. Începătorii pot folosi și un scaun sau un perete pentru echilibru.

4. Faceți exerciții cu un fitball pentru șolduri

Cauți exerciții cu fitball pentru presă, fese și coapse? Atunci încearcă această mișcare. Întinde-te pe podea cu brațele întinse perpendicular pe trunchi, așează-ți gambele și călcâiele pe minge. Folosește-ți fesele și abdomenul pentru a ridica șoldurile de pe podea. Folosește-ți brațele întinse pentru a-ți menține echilibrul - te vei legăna puțin! Expirați și aduceți încet genunchii spre șolduri, astfel încât picioarele să fie deasupra mingii în acest moment. Rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi inspirați în timp ce vă îndreptați din nou picioarele. Ține-ți șoldurile ridicate tot timpul, astfel încât mușchiul fesier să funcționeze la maximum. Scopul este de la 10 până la 12 repetări.

5. Squat cu brațele întinse și fitball

Încălzește-ți sângele cu genuflexiuni lente și adânci care îți lucrează brațele și abdomenul, precum și picioarele. Țineți mingea cu brațele întinse undeva la nivelul feței. Squat, în timp ce faceți acest lucru, mutați mingea în partea stângă, chiar deasupra piciorului stâng. Țineți această poziție timp de trei respirații lente, apoi întoarceți mingea drept înainte și reveniți în poziție în picioare. Faceți același lucru doar pe partea dreaptă. Pentru cele mai bune rezultate în timp ce te ghemuiești, ține-ți brațele drepte în fața trunchiului și încearcă să te ghemuiești mai jos. Încercați să faceți 10 până la 15 repetări pentru a vă aduce brațele, miezul și picioarele într-o formă de top.

6. Fânturi cu minge de gimnastică

Sunteți gata să mențineți echilibrul la cel mai înalt nivel? În poziție în picioare, pune mingea în spatele tău și pune un picior, cu talpa în sus, deasupra mingii. Faceți un pas înainte cu celălalt picior cu 15 cm și îndoiți ambii genunchi într-o poziție profundă. Asigurați-vă că piciorul din față, îndoit la genunchi, nu se sprijină doar pe degete. (Puteți folosi un scaun sau o balustradă pentru a ajuta la echilibru.) Acest exercițiu compus vă va testa echilibrul, precum și puterea, deci faceți 8 până la 10 repetări (sau câte puteți face în funcție de nivelul de fitness). fiecare picior.

7. Reverse Hyper

Și nu în ultimul rând, dar cu siguranță exercițiu important sa lucreze muschii fesieri. Poziția de pornire, culcat pe minge, cu pieptul, degetele de la mâini și de la picioare sprijinite pe podea. Rotiți înainte până când brațele sunt aliniate cu umerii și șoldurile sunt direct în contact cu mingea. Conectați picioarele închise și mușchii abdominali la lucru, ridicați picioarele drepte până când sunt la nivelul corpului. Țineți această poziție și apoi repetați. Încercați să faceți 12 până la 15 repetări înainte de a lovi podeaua.

Exerciții de fitball pentru partea superioară a corpului

8. Flotări pe un fitball

Acestea nu sunt simple flotări! Întindeți-vă pe minge, cu fața în jos, mâinile și picioarele ating pământul, miezul deasupra mingii. Mergeți înainte cu mâinile până când tibiele sunt pe minge, trunchiul trebuie să fie într-o poziție dreaptă. Coborâți trunchiul spre sol până când antebrațele sunt paralele cu solul. Reveniți la poziția de sus și continuați pentru 8 până la 10 repetări (sau mai multe dacă vă descurcați).

9. Poziție, culcat pe un fitball

Adaugă intensitatea unei poziții standard la acest exercițiu. Dacă înveți să folosești instabilitatea fitball-ului în avantajul tău, atunci umerii și brațele tale se vor antrena foarte greu. Odihnește-ți coatele și antebrațele pe fitball (pentru a complica acest exercițiu, încearcă să-l faci pe brațele drepte), cu un picior întins în spate. Fă un pas înapoi cu celălalt picior, astfel încât picioarele să fie împreună. Țineți poziția cât mai mult posibil, până la 30 de secunde per set.

10. Întinderea fitball-ului

Acest exercițiu multi-tasking vă lucrează brațele și mușchii de bază. Îngenunchează în spatele mingii, pune palmele deasupra ei. Împingeți încet mingea înainte cu brațele până când tricepșii sunt deasupra mingii, cu picioarele aproape complet depărtate la genunchi pe sol.

Tine minte: Mușchii strânși de bază vor împinge corpul să se miște drept înainte.

Simți presiune pe genunchi? Puneți un prosop sau un covoraș de yoga dedesubt. Concentrați-vă pe menținerea unei poziții drepte corecte timp de 10 repetări.

Aceasta este foarte exercițiu eficient pentru spatele pe fitball. Începeți cu burta și șoldurile pe minge, cu picioarele întinse drept spate (degetele de la picioare îndreptate în jos). Țineți mingea cu mâinile pentru echilibru. Dacă această poziție este dificil de menținut din cauza pantofilor alunecoși, încercați să vă sprijiniți picioarele de un perete. Ridicați pieptul sus (ca în yoga „cobra”), cu mâinile pe spatele capului. Țineți această poziție pentru puțin timp și reveniți la o poziție relaxată. Repetați acești pași de 12-15 ori.

12. Flotări ale tricepsului

Obțineți tricepși mai puternici făcând un exercițiu de fitball - flotări pentru tricepși. Așezați-vă pe minge cu picioarele în unghi drept față de podea, depărtate la lățimea umerilor. Apoi puneți mâinile de fiecare parte a șoldurilor pe minge și mișcați-le încet înainte, astfel încât să fie la câțiva centimetri în fața mingii. În această etapă, călcâiele sunt pe pământ, mâinile de pe fitball susțin restul corpului. Folosește-ți tricepsul pentru a-ți coborî brațele în jos câțiva centimetri și apoi revino la poziția inițială. Ține-ți spatele drept și antrenează-ți abdomenul pentru 10-15 repetări.

13. Pană

Acest exercițiu super-avansat cu minge abdominală va avea efectul pozitiv de transpirație intensă. Începeți într-o poziție de împingere (ca în exercițiul 8), dar degetele de la picioare, nu tibie, sunt deasupra fitball-ului. Ține picioarele drepte, folosește mușchii abdominali pentru a trage degetele de la picioare spre piept. Dacă este făcut corect, trunchiul trebuie să fie în poziție de împingere, spatele este drept (fără arcuire sau lăsare), iar degetele de la picioare sunt arcuite spre minge. Acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, dar încercați-l pentru 5 până la 8 repetări.

Mușchi de bază: exerciții fitball pentru spate și abdomen

14. Colț cu fitball

Un exercițiu de fitball eficient pentru presă. Întindeți-vă cu fața în sus la pământ, cu gleznele sprijinite pe minge. Întinde-ți brațele spre picioare, ridică-ți trunchiul astfel încât corpul să formeze o „căpușă” (V), șoldurile pe pământ. Numără până la 5 în această poziție (suficient de lungă pentru abdomenul tău) și coboară încet până la pământ. Repetați acești pași de 6-10 ori.

Fii plin de energie și eliberează-ți copilul interior! Pentru acest exercițiu energetic, așezați-vă pe un fitball, includeți mușchii abdominali în proces, puneți picioarele pe podea. Ridicați genunchii în sus și în jos pentru a sări cât mai sus posibil pe mingea de gimnastică. Încercați să săriți timp de 2 până la 5 minute pentru a vă menține ritmul cardiac până la mijlocul antrenamentului (sau încercați acest exercițiu pentru o încălzire distractivă!).

16. Exercițiu cu un fitball pentru presă

Faceți mușchii abdominali să lucreze atunci când faceți acest exercițiu! Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele întinse. Prinde mingea cu ambele mâini și ține-o deasupra capului. Într-o mișcare lină, ridicați brațele și picioarele în aer, trecând mingea de la mâini la picioare (între glezne, mai exact). În acest moment, doar coapsele și fesele ar trebui să atingă solul. Coborâți brațele și picioarele cu mingea între ele până la pământ. Rămâneți puternic, cu 6-10 repetări înainte.

17. Îndoirea genunchiului

Începeți într-o poziție de push-up cu degetele de la picioare sprijinite pe minge, brațele întinse, palmele pe pământ sub umeri. Aduceți genunchii la piept până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. Apoi aduceți genunchii înapoi, repetați de 10-15 ori.

18. Ridicarea genunchiului

Folosește acest exercițiu pentru a-ți atinge abdomenul greu de atins. Așezați mingea în fața unui aparat de greutăți sau a unui alt obiect dur. Întindeți-vă pe fitball, umerii și spatele îi ating suprafața. Apucă-ți mâinile de aparatul de greutăți, împinge-ți picioarele împreună (pentru un nivel mai avansat, încearcă greutăți libere). Flexează-ți abdomenul și du-ți genunchii la piept, folosindu-ți brațele pentru echilibru. Scoateți acei abdomene nefericite din ascunzătoare cu 10 până la 15 repetări.

19. Pășește pe cer

Vrei să știi unde se află mușchii oblici ai presei? Încercați acest exercițiu pentru a vă funcționa abdomenul lateral. Stați drept pe fitball, cu picioarele împreună. Rotiți încet picioarele spre dreapta și brațele spre stânga. Nu vă fie teamă să faceți ceva greșit: cu cât entuziasmul este mai mare, cu atât antrenament mai bun! Readuceți brațele și picioarele înapoi în poziția centrală și repetați de 12 până la 15 ori, alternând părțile.

20. Coturi laterale

Termină-ți exercițiile pentru abdomene cu un exercițiu de întindere. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți fitball-ul deasupra capului cu ambele mâini. Ține-ți spatele drept, angajează-ți abdomenul, aplecă-te și aduce mingea în exteriorul piciorului stâng. Ridicați mingea din nou și repetați pe partea dreaptă. Rămâneți puternic (și încălziți-vă!) timp de 10 până la 15 repetări.

Dupa materiale:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

O minge gonflabilă (fitball) și ganterele sunt echipamente sportive care sunt accesibile și pot fi folosite pentru antrenament acasă.

Folosirea exercițiilor de acasă cu gantere poate fi foarte eficientă în ceea ce privește antrenarea brațelor, spatelui și pieptului. La rândul său, fitball-ul vă va permite să oferiți o sarcină principalelor grupe musculare și, de asemenea, datorită acestuia puteți dezvolta aparatul vestibular.

Planul de antrenament prevede că vei face exerciții de cel puțin două ori pe săptămână. În primele două săptămâni, trebuie efectuată o abordare a fiecărui exercițiu, care prevede 12-15 repetări. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească 30-60 de secunde. După ce ați lucrat la exercițiile complexului timp de două săptămâni, va trebui fie să creșteți greutatea ganterelor, fie să măriți numărul de seturi la două.

Haltere și exerciții cu ele acasă

• Ridicarea ganterelor de pe podea

În muncă sunt implicați mușchii spatelui și stabilizatori.

Este necesar să ridicați gantere și să luați o poziție care să pună accent pe mâini și genunchi pe podea. În genunchi, ar trebui să faci o mișcare înapoi cu piciorul drept, în timp ce acesta trebuie așezat pe degetul piciorului. Apoi, brațul stâng este îndoit, haltera este trasă în partea stângă. Mișcarea trebuie făcută încet. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mușchii umerilor și gâtului nu se încordează. Se execută 12-15 repetări, apoi se schimbă partea.

La efectuarea acestui exercițiu, corpul trebuie să fie într-o poziție staționară. Daca echilibrul este greu de mentinut, atunci miscarile trebuie efectuate dintr-o pozitie care sa ofere sprijin pe genunchi si maini.

• Mâinile de reproducere

Se antrenează tricepșii și mușchii pieptului.

Întins pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept, ganterele sunt în mâini, iar călcâiele picioarelor sunt pe bancă. În primul rând, trebuie să ridicați brațele în sus, apoi ar trebui să le coborâți în lateral și să reveniți la poziția inițială. Următoarea etapă implică aducerea mâinilor împreună cu ganterele deasupra capului și întoarcerea la punctul de plecare.

Fitball, exerciții

• Efectuarea de genuflexiuni cu un fitball

Fesele și mușchii picioarelor sunt antrenați.

Apăsați fitball-ul de perete cu spatele și faceți o genuflexiune incompletă, adică genunchii trebuie să fie îndoiți într-o poziție în unghi drept (coapsele paralele cu podeaua și picioarele apăsate strâns). Pune-ți mâinile pe șolduri și ridică-te cu brațele întinse în sus. Apoi reveniți la poziția inițială.

• Ridicarea bratelor in timp ce stai pe un fitball

Stați pe un fitball și luați gantere în mâini. Îndoaie brațele la coate, astfel încât palmele mâinilor să se întoarcă spre tine. Ridicarea trebuie efectuată la nivelul umerilor și apoi ridicați mâinile în sus, astfel încât palmele să se întoarcă de la dvs. Luați poziția inițială și repetați exercițiul.

Video cu exerciții cu gantere

Exerciții de fitball, video

Se întâmplă ca o persoană să nu fi făcut niciodată sport, dedicându-și tot timpul liber familiei sau muncii. Și, abia după ce s-a retras, și-a găsit timp pentru antrenament. Chiar și într-un astfel de caz gimnastică pentru vârstnici vă va permite să activați munca mușchilor și a articulațiilor, restabiliți cel puțin parțial dexteritatea și flexibilitatea pierdute.

Marina Makarova, șef adjunct al Centrului de Medicină Restaurativă și Reabilitare a Centrului de Tratament și Reabilitare al Ministerului Sănătății și Dezvoltării Sociale din Rusia, vorbește despre cum să facă gimnastică pentru persoanele în vârstă care trebuie să stea mult.

Toate exercițiile sunt efectuate stând pe scaun - pe un scaun sau un scaun fără spate. Este de remarcat faptul că fiecare exercițiu nu trebuie efectuat mai mult de cinci sau șase ori, pentru a nu obosi foarte mult și a nu avea dureri în mușchi și articulații. Exercițiile din acest ciclu pot fi efectuate de două ori pe zi.

• Spune-le prietenilor tăi despre asta!