වායුව සහිත, පරිසර දූෂිත ලෝකයක, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට අපහසුය. අපි නගරයෙන් පිටතට ගොස් නැවුම් වාතය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, එවැනි සුඛෝපභෝගීත්වයට හුරු නැති අපගේ පෙනහළු, එවැනි පිරිසිදු "පෝෂණයක්" වටහා ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරයි - අපගේ හිස වහාම කරකැවිල්ල දැනීමට පටන් ගනී, සුව කරනවා වෙනුවට සමහරුන්ට ඔක්සිජන් විෂ වේ. . නමුත් එවැනි අසාධාරණ තත්වයකට මුහුණ දීම උපකාරි වනු ඇත හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස - ඔවුන් ඔබේ පෙණහලු "විවෘත" කරනු ඇත.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අවශ්යයිඅප එක් එක් සඳහා දක්වා:

- හැකි තරම් ඔක්සිජන් රුධිරයට ඇතුළු වන පරිදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී පෙනහළු බොහොමයක් භාවිතා කරන්න;
- ප්රබෝධමත් කිරීමට;
- යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීම;
- නිසි හුස්ම ගැනීමේ ආධාරයෙන් සන්සුන් වීමට ඉගෙන ගන්න, ඔබේ නිෂේධාත්මක හැඟීම් කළමනාකරණය කරන්න;
- තෙහෙට්ටුව අඩු කරන්න;
- අවධානය යොමු කිරීමට, මොළය "ප්‍රබෝධමත්" කිරීමට සහ ව්‍යාපාරයට බැසීමට නව ජවයකින්;
- අස්ථි, පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම;
- අධික වැඩ සහ ආතතිය නිසා ඇති වන නින්ද නොයාම ජය ගන්න.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සංකීර්ණය එහි ධනාත්මක ප්‍රති result ලය ලබා දීම සඳහා, සෑම ක්‍රියාවක්ම එවැනි පිළිපැදීමක් සිදු කළ යුතුය. නීති :

- ඔබේ සෑම ව්‍යායාමයක්ම සතුටින් කළ යුතු අතර, “පීඩනය යටතේ” නොවේ, එසේ නොමැතිනම් ඒවා ඔබට ප්‍රීතිය හා ප්‍රතිලාභ ගෙන එනු ඇත, නමුත් තවත් ආතතියක්;
- සෑම අවස්ථාවකදීම හැකි තරම් ගැඹුරට ආශ්වාස කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න - සෑම ව්යායාමයකටම තමන්ගේම ආශ්වාස ගැඹුරක් ඇත, එය අමතක නොකළ යුතුය;
- ශරීරයට හැකි තරම් ඔක්සිජන් ලැබෙන පරිදි සෙමින් හුස්ම ගන්න;
- වියුක්ත සිතුවිලි, ඔබ අවට සිදුවීම් ඔබ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කරන විට කරදර නොවිය යුතුය - ඔබ කරන දේ කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න;
- ඔබ හුස්ම ගත යුත්තේ ඔබේ නාසය හරහා පමණි (මුඛ හුස්ම ගැනීම නියම කර ඇති ව්‍යායාම හැර);
- ඔබ පාඩම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ මහල් නිවාසය හොඳින් වාතාශ්‍රය කිරීමට හෝ නැවුම් වාතය තුළ ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වේ, ඕනෑම තැනක ඔබව සීමා නොකරන ලිහිල් ඇඳුම් ඇඳීමට වග බලා ගන්න.

Strelnikova ගේ ක්රමයට අනුව හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස

සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් සම්මතයන්ට අවනත නොවන පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් අකමැති වේ, නමුත් ස්ට්‍රෙල්නිකොව් ස්පර්ශ කළේ දුර සිට පමණි - ඇගේ නිර්දේශයන් සෝවියට් සංගමය පුරා එකවර ගිගුරුම් දුන් අතර පුරවැසියන් ඔවුන්ගේ විරුද්ධාභාසය හා කාර්යක්ෂමතාවයෙන් පුදුමයට පත් කළේය. අදට ශ්වසන අභ්යාස Strelnikova බොහෝ අගය කරන්නන් ඇත, බොහෝ අය ඔවුන්ගේ වැඩිදියුණු කළ සෞඛ්‍යය සඳහා ඔවුන්ට කෘතඥ වෙති.

මෙම අභ්යාස මාලාවේ විරුද්ධාභාසය එයයි හුස්ම ගන්නේ එහි යකොහෙද හැම දෙයක්ම හුස්ම පිට කිරීමට පුරුදු වී ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, thoracic notch මිරිකන විට. මෙම පද්ධතිය මූලික වශයෙන් ප්රාචීරය, පෙනහළු පටක, නාසෝෆරින්ක්ස් සහ ස්වරාලය පේශි පුහුණු කරයි.

Strelnikova පද්ධතියේ, වඩාත් වැදගත් අභ්යාස 2 ක් සටහන් කර ඇත: කෙටි සහ තියුණු හුස්මක් සහිත නැඹුරුවක්, වැලමිටට නැමුණු දෑත්, පපුව ඉදිරිපිට උරහිස් මට්ටමේ තබා, තවත් ක්රියාකාරී කෙටි හුස්මක්.

Strelnikova ගේ අභ්යාස එවැනි රෝග සඳහා උපකාර කරයි:
— නිදන්ගත බ්රොන්කයිටිස්;
- බ්රොන්පයිල් ඇදුම;
- උණ;
- නිදන්ගත නියුමෝනියාව;
- arrhythmia;
- නිදන්ගත rhinitis;
- අධි රුධිර පීඩනය;
- නිදන්ගත සයිනසයිටිස්;
- හෘදයාබාධ;
- වාචික උපකරණවල රෝග;
- ගොතගැසීම.

සමස්ත ව්‍යායාම සංකීර්ණ අතර, ස්ට්‍රෙල්නිකෝවාගේ ප්‍රධාන හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:

« පොම්පය". ඔබේ අතේ පොල්ලක් හෝ රෝල් කරන ලද පුවත්පතක් තිබිය යුතුය, එය ඔබ ටයරයක් පුම්බනවා මෙන් පොම්ප හසුරුවක් ලෙස සිතිය යුතුය. බෑවුමේ ආන්තික ස්ථානයේ ආශ්වාස කරන්න, බෑවුම අවසන් වූ විට, හුස්ම ගන්න. අවසානය දක්වා නැමීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් වහාම. ඒ සමගම, ඔබේ හිස ඔසවන්නට අවශ්ය නැත - මනඃකල්පිත පොම්පයක් දෙස බලන්න.
« බළලා". ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර දඩයම් කිරීමේදී බළලෙකු කරන චලනයන් කරන්න - දෙපැත්තට හැරී, ටිකක් වකුටු වන්න (ශරීරයේ බර එක් කකුලකින් තවත් කකුලකට මාරු කරන අතරතුර). පියවරේ වේගයේ දී, ඔබ ඝෝෂාකාරී ලෙස වාතය ආඝ්රාණය කළ යුතුය.
« ඔබේ උරහිස් වැලඳගන්න". ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමෙන්න, උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න, ඔබේ අත් ඔබට මුහුණලා, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට, ඔබේ බෙල්ලට මඳක් පහළින් තබන්න. ඔවුන් සමඟ ඔබව වැළඳ ගැනීම සඳහා දෑත් එකිනෙකා දෙසට විසි කළ යුතුය. කෙටියෙන්, ඝෝෂාකාරී ලෙස, දෑත් එකට සමීප වන විට ආශ්වාස කරන්න.
« විශාල පෙන්ඩලය". මෙම ව්‍යායාමය “පොම්පය” සහ “ඔබේ උරහිස් බදාගන්න” ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කරයි, ඒවා විකල්ප ලෙස සිදු කරයි: ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට, ඔබේ දෑත් බිමට ළඟා විය යුතුය - හුස්ම ගන්න. පිටුපසට නැඹුරු වන විට, දෑත් ඔබේ උරහිස් බදාගෙන, තවත් හුස්මක් ගන්න.

ළමුන් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස

උදෑසන ව්‍යායාම කිරීමට, දත් මදින්නට, ඊටත් වඩා දරුවන්ට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම නිවැරදිව කිරීමට දරුවාට බල කිරීම අපහසුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔහුව සොයා ගන්නේ නම් තමන්ගේම ප්‍රවේශය, සෙල්ලක්කාර පන්ති ආකාරය හෝ කුඩා ත්‍යාග කිහිපයක්, එවිට ඔබ ඔහුට පෙන්වන අභ්යාස ඉටු කිරීමට දරුවා සතුටු වනු ඇත.

අවුරුදු 5-6 අතර ළමුන් සඳහා අභ්යාස

සන්සුන් ඇවිදීම, ඔබ දිගටි හුස්මක් ගෙන නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය (හුස්ම සම්පූර්ණ විය යුතුය). ඇවිදීමේදී, ඔබට පියවර 1 ක් ආශ්වාස කළ හැකිය, ඊළඟ 2 සඳහා හුස්ම ගන්න, පසුව පියවර 2 ක් සඳහා ආශ්වාස කරන්න, පියවර 4 ක් සඳහා හුස්ම ගන්න.
ස්ථානයේ ධාවනය, නාසය හරහා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම. ජෝගිං (පියවර 2-3 ක් සඳහා ආශ්වාස කිරීම, පියවර 4 ක් සඳහා හුස්ම ගන්න).
Squat, නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම.
අත්වල තියුණු චලනයන් සමඟ කඳ දෙපැත්තට හැරීම, ආශ්වාස කිරීම සිනිඳු විය යුතුය, තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න (අවශ්‍යයෙන්ම නාසය හරහා).
නාසයේ වම් භාගය වසා දමන්න - දකුණට ආශ්වාස කරන්න, පසුව අනෙක් අතට.
ශරීරයේ වමට ඇලවීම - දකුණට සහ පසුපසට සහ පසුපසට, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, "m" සහ "n" ශබ්ද උච්චාරණය කරන්න.
අභ්යාසවල අවසානය - නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම, jerky exhale.

වයස අවුරුදු 6-7 ළමුන් සඳහා අභ්යාස (ළමුන් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කළ යුතුය ඔවුන්ගේ දෙමව්පියන්ගේ සහභාගීත්වයෙන් පමණි)

1. කෙළින්ම ගොඩබෑම, පාදවල ඇඟිලි සහ විලුඹ එකට, අත් අත්තනෝමතික ලෙස පහත් කර, හුස්ම ගැනීම ඒකාබද්ධ වේ.
2. සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීම, අත් දෙකෙහිම මාපටැඟිලි සමඟ බාහිර ශ්‍රවණ ඇල අල්ලාගෙන, මැද ඇඟිලි දෙකෙන් නාසයේ පියාපත් තද කරන්න, තියුණු චලනයකින් මුඛය හරහා වාතය ඇද ගන්න, කම්මුල් එළියට ගන්න, තොල් මිරිකා ගන්න.
3. ඔබේ නිකට පහත් කර, ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ ඇහිබැමි මත තබා, ටික වේලාවක් එසේ වාඩි වී, ඔබේ හිස ඔසවා, ඔබේ ඇඟිලි ඉවත් කර, ඔබේ නාසය හරහා සම්පූර්ණ ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
4. ඔබේ කන් වලින් ඔබේ ඇඟිලි ඉවත් කරන්න, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

ENT රෝග වලින් පසු ළමුන් සඳහා ව්‍යායාම

මත පළමු අදියරමෙම ව්‍යායාමයට ඔබව සීමා කරන්න:
උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඒවා ආපසු ගන්න, ඉහළට ඔසවන්න. හුස්ම ගන්න - ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න - ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මත දෙවන අදියරවිස්තර කරන ලද අභ්යාස සඳහා, ඔබ වැඩිවන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කළ යුතුය:
ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟිට, ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න. ආශ්වාස කරන්න - ඉහළට අදින්න, දිගු හුස්ම ගන්න - ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

මත තෙවන අදියරහුස්ම ගැනීමේ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩකයාගේ අභ්‍යාස පැනීම සහ දිවීම වැනි සාමාන්‍ය ව්‍යායාම වලින් අනුපූරක වේ.

කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන්නේ මන්දැයි ඔබ දන්නවාද? තේරුම් ගැනීමට අපි එය තේරුම් ගනිමුහුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි, සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීම ශරීරයට ලබා දෙන දේ සොයා බලමු. හුස්ම ගැනීමේදී පෙනහළු වාතයෙන් පිරී ඇති අතර ඔක්සිජන් එයින් නිදහස් වේ. ඔක්සිජන් එකවරම රුධිරය පොහොසත් කර කාබන් ඩයොක්සයිඩ් පිරිසිදු කරයි. කාබන් ඩයොක්සයිඩ් යනු ව්යාධිජනක බැක්ටීරියා වල දිරාපත්වීමේ නිෂ්පාදනයක් වන අතර, මුළු ශරීරයෙන් රුධිරය මගින් එකතු කරන අංශු. කාබන්ඩයොක්සයිඩ් පිරිසිදු කර ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කිරීමෙන් පසු පිරිසිදු රුධිරය හදවත, මොළය සහ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට ඇතුල් වේ.

වැළැක්වීම හෝ ප්රතිකාර:

ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

ශරීරයට ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් නොවීම සමඟ ව්යාධිජනක බැක්ටීරියා ශරීරය පුරා පැතිර ඇති අතර ඉක්මනින් සෞඛ්යය අඩාල වේ. නුසුදුසු හුස්ම ගැනීම නිසා ඔක්සිජන් ඌනතාවය ඇති විය හැක. ශ්වසන ක්රියාවලිය අදියර දෙකකින් සමන්විත බව මතක තබා ගන්න: ආශ්වාස සහ පිටකිරීම? ඒවායින් ඕනෑම එකක් මත අසමත් වීම සිදුවිය හැක. හුස්ම ගැනීම කෙටි නම්, ඔක්සිජන් ප්රමාණවත් නොවේ. හුස්ම ගැනීම දුර්වල නම්, කාබන් ඩයොක්සයිඩ් පෙණහලුවල පවතිනු ඇත, එය නැවත ශරීරයට යයි.

ඉතින් ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

• පෙනහළු වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට;
• පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කිරීමට;
• කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සහ බැක්ටීරියා පෙණහලු පිරිසිදු කිරීමට;
• ඔක්සිජන් සමඟ රුධිරය සංතෘප්ත කිරීමට;
• පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට.

ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් වල විවිධ සංකීර්ණ ඇත. ඔවුන්ගේ සාරය එක් දෙයක් දක්වා පහත වැටේ: පෙනහළු පුහුණු කිරීම. අත්, උදරය සහ කලවා සඳහා කරන ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරනවා සේම, හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මගින් පපුවේ සහ පෙනහළුවල මාංශ පේශී ශක්තිමත් වේ.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම මොනවාද යන්න ඔබට වැටහෙනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි, දැන් ඔබට උත්සාහ කිරීමට අවශ්‍ය වේ, නමුත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්දැයි නොදන්නේද? මෙන්න ප්රසිද්ධ සහ සරල අභ්යාස කිහිපයක්:

1. කොක්ටේල් නළය එක් කෙළවරක වතුර වීදුරුවක ගිල්වන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, නළයේ නිදහස් කෙළවර ඔබේ මුඛයට ගෙන බුබුලු අවසන් වන තුරු හුස්ම ගන්න.
2. මේසය මත වාඩි වී, එක් අතක් ඔබේ පපුව මත තබන්න, අනෙක් අත ඔබේ බඩ මත තබන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ බඩ දිගු කරන්න. ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට ශබ්ද නඟා කියන්න: ශක්තිය ඇති තාක් ශබ්දය අදින්න.
3. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ සිරුර දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කර ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, සෙමින් පැත්තට නැමී (අත් දෙපැත්තට ලිස්සා යයි) සහ "ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්" කියන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. අනෙක් පැත්තෙන් හුස්ම ගැනීම නැවත කරන්න.

හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසවල උනන්දුව නැති කර නොගැනීම සඳහා, ඔබේ දරුවන් සහ මුණුබුරන් සමඟ එය කරන්න. ඔබේ සංකීර්ණයට සබන් බුබුලු ක්‍රීඩාවක් ඇතුළත් කරන්න, ඔබේ මුඛයෙන් සහ නාසයෙන් ඉටිපන්දමක් පිඹීම, පැනීමේ කඹයක් සහ ට්‍රම්ප්. ශ්වසන ඉන්ද්රියන්ගේ ක්රමානුකූල ව්යායාම ඔබේ පෙනහළු ශක්තිමත් කර හොඳම වැළැක්වීම බවට පත් වනු ඇත.

රියාබෝවා ඔල්ගා ව්ලැඩිමිරොව්නා
රැකියා තනතුර:අධ්යාපනඥයා
අධ්යාපන ආයතනය: MBDOU №38 " ළදරු පාසල"Cheryomushki"
ප්‍රදේශය: Mezhdurechensk නගරය
ද්රව්ය නම:ලිපිය
විෂය:ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ප්‍රකාශන දිනය: 22.03.2018
පරිච්ඡේදය:පෙර පාසල් අධ්යාපනය

ළමුන් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස

එය යමක් බව පෙනේ, නමුත් සෑම කෙනෙකුම උපතේ සිට හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි දන්නා අතර මෙහි පුහුණු කිරීමට විශේෂ දෙයක් නොමැත,

inhale-exit - එය කුමක්ද? සාමාන්යයෙන්, මේ ආකාරයේ අභ්යාස අවසානයේ දී නිහතමානී ස්ථානයක් ලබා දෙයි.

ශරීරය ලිහිල් කිරීම සඳහා ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම ශ්වසන භූමිකාව

දරුවාගේ සමගිය වර්ධනය කිරීමේ අභ්යාස අවතක්සේරු නොකළ යුතුය.

සැපයුම්

ඔක්සිජන්

වඩාත්ම වැදගත්

වර්ධනය වේ

ජීවියා,

මොළය, සහ ආහාර ජීර්ණ අවයව පවා, ආමාශයේ ඇති ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා සහ

උකහාගත්

ඔක්සිජන්.

සංතෘප්ත

ඔක්සිජන්

පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම.

ක්‍රීඩාවෙන් ඉවතට ගෙන යන ළමයින් කොපමණ වාරයක් ඔවුන්ගේ මුඛයෙන් හුස්ම ගැනීමට පටන් ගත්තාද, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, මතක තබා ගන්න.

සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළඳේ. ඔහ්, මේ නිමක් නැති උග්‍ර ශ්වසන ආසාදන, SARS සහ වෙනත් සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, කොපමණ දෙමාපියන්

ඔවුන් හා සම්බන්ධ අත්දැකීම්. නමුත් එවැනි වැළැක්වීමේ ඵලදායී ක්රමවලින් එකකි

රෝග යනු ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් වල එකම සංකීර්ණයකි.

බ්රොන්කයිටිස් සහ අනෙකුත් ශ්වසන රෝගවලින් පෙළෙන දරුවන්ට ද සුදුසු ය.

පද්ධති, බ්රොන්පයිල් ඇදුම තරම් බරපතල පවා. විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද සංකීර්ණය

අභ්යාස

ඉවසුවා

දැවිල්ල

යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම

ජීවියා.

සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස විවිධාකාර ප්රතිකාර සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය.

- එය හෝමියෝපති හෝ ඖෂධීය ප්රතිකාර හෝ භෞත චිකිත්සාව.

ව්යායාම අතරතුර සම්පූර්ණ පියයුරු සමග, ගැඹුරින් හා මනින ලද හුස්ම ගැනීමට ඉගෙනීම, දරුවා සහ

එදිනෙදා ජීවිතය මේ ආකාරයේ හුස්ම ගැනීමක් භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී, මෙය මෙයට හේතු වේ

පෙනහළු ධාරිතාව ක්‍රමයෙන් වැඩි වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ තරුණ ශූරයාට මුහුදට කිමිදීමට හැකි වනු ඇති බවයි

ගැඹුර, පාපන්දු පිටියේ හෝ ධාවන පථයේ වේගවත්ම වන්න.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වල ප්‍රතිලාභ මෙයට පමණක් සීමා වේ යැයි ඔබ සිතනවාද? අනුමාන කළේ නැහැ.

හුස්ම සෙල්ලම් කරයි අත්යවශ්ය කාර්යභාරයකථන පද්ධතිය සැකසීමට, එය කථනය පෝෂණය කරයි

හොඳ සහ පැහැදිලි වචන උච්චාරණය කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහිත උපකරණ.

ගැඹුරු මන්දගාමී නිසා නිසි හුස්ම ගැනීම ස්නායු පද්ධතියට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ

හුස්ම ගැනීම අපට ලිහිල් කිරීමට, ආතතිය දුරු කිරීමට, සන්සුන් වීමට, කෝපය ජය ගැනීමට හෝ,

සමහර විට උද්යෝගය. පෙරදිග චින්තකයින් ඉතා නිවැරදිව සලකා බැලූ පරිදි, කළමනාකරණය

හුස්ම, ඔබ ඔබව පාලනය කරන්න. ශ්වසන අභ්යාස එක් මූලද්රව්යයක් විය හැකිය

අත්තනෝමතිකභාවය, ඉවසීම සහ නොපසුබට උත්සාහය පිළිබඳ අධ්‍යාපනය.

ආරම්භයේ දී, බොහෝ ව්‍යායාම දරුවාට අපහසු හෝ කම්මැලි බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන

වටිනා හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සෙල්ලක්කාර ආකාරයෙන් ලබා දිය යුතුය. සමඟ පැමිණීමට වග බලා ගන්න

අභ්යාස

සෙල්ලක්කාර

මාතෘකා.

අනුපූරකයට

ශ්වසන

ජිම්නාස්ටික්

මූලද්රව්ය

උච්චාරණ, සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අතර විරාම වලදී, දරුවා කෙටියෙන් කියවන්න

රිද්ම පද. උදාහරණ වශයෙන්:

ඕක් පොල්ලක් කණුවක් අසල සිටගෙන සිටියි,

බැටළුවා තම නළල ඒ මත තබා ගත්තේය.

බැටළුවාගේ නළල ගැන මට දුකක් දැනෙන්නේ නැතත්,

එහෙත් ඔහුගේ නළල ඔහුට කණුවක් පහළ කරන්නේ නැත.

ඔබේ දරුවා වැඩෙන විට නිවේදකයෙකු වීමට හෝ වේදිකාවේ ගායනා කිරීමට කැමති නම් කුමක් කළ යුතුද? එවිට ඔහු එසේ නොකරයි

ඔහුගේ දරුවන්ගේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස කෘතඥතාවයෙන් යුතුව සිහිපත් කරනු ඇත.

අධ්‍යයනය කරන්න

ශ්වසන

ජිම්නාස්ටික්

පිබිදීම,

ප්ලග් කිරීමට

දරුවාගේ සුපුරුදු ව්යායාම සඳහා තෝරාගත් අභ්යාස. හොඳ වියළි කාලගුණයක් තිබේ නම්, එසේ නම්

හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස එළිමහනේ, උද්‍යානයක හෝ චතුරශ්‍රයක සිදු කිරීම විශිෂ්ටයි.

ඉක්මන් නොවන්න, විශේෂයෙන් පළමු පාඩම් වලදී, ව්යායාම මාලාවක් එකවර සිදු කරන්න.

ඔබේ මතය අනුව, සහ ඊළඟ පාඩමේදී දරුවා සඳහා රසවත් හා විහිලු කිහිපයක් තෝරන්න

වෙනත් අය යෝජනා කරන්න. ඒ නිසා බබාට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමය කියන හැඟීම ඇති වෙන්නේ නැහැ

වෙහෙසකර හා කම්මැලි විනෝදාංශයක්.

හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාසවල සියලුම වටිනාකම් සහ කොන්දේසි විරහිත ප්‍රයෝජනවත් බව සමඟ, ප්‍රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න

දරුවාට පෙනහළු වල අධි වාතාශ්රය ඇති නොවන පරිදි. ඔහුගේ හුස්ම බව ඔබ දුටුවහොත්

වේගයෙන්, ඔහු හදිසියේම සුදුමැලි වී හෝ රතු වී හෝ ඔහුගේ කකුල් හිරි වැටීම ගැන පැමිණිලි කිරීමට පටන් ගත්තේය

අත්, එවිට ඔබ එය ඉක්මවා ඇත. නොවරදවාම, අපි පාඩමට බාධා කර මෙය කරමු

ප්‍රතිසාධන ව්‍යායාමය: අපි අපේ අත් "ස්කූප්" එකකින් නමා, ඒවායින් අපගේ මුහුණ වසාගෙන 2-3

ඔවුන් තුළ සෙමින් හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. ඊට පස්සේ බබාගේ යහපැවැත්ම අනුව අපි බාර ගන්නවා

තීරණය, එක්කෝ අපි ජිම්නාස්ටික් දිගටම කරගෙන යනවා, නැත්නම් අපි පාඩම හෙට දක්වා කල් දමමු.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. නිසැකවම වාතය ආශ්වාස කරන්න

නාසය හරහා, ආශ්වාස කරන විට උරහිස් ඉහළ යන්නේ නැත. සෙමින්, දිගු හා ක්රමයෙන් හුස්ම ගන්න. සමහර විට

ළදරුවන් ගැඹුරු හුස්මක් අතරතුර ඔවුන්ගේ කම්මුල් පිට කරයි, මෙය නොකළ යුතුය.

දරුවාට නියැලීම සඳහා එය වඩාත් රසවත් හා විනෝදජනක කිරීම සඳහා, ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය

ප්රියතම මෘදු සෙල්ලම් බඩු. ඔවුන් දරුවාට විවේකීව සිටීමට උපකාර කරනු ඇති අතර, පහසුවෙන්ම විය හැකිය

ව්යායාම අතරතුර සහචරයින්. ඔබේ සුරතලා ඔබේ බඩ මත තැබිය හැකිද?

දරුවා ඇතුළු වන විට කුඩා සත්වයා නැගී සිටින ආකාරය සහ හුස්ම ගන්නා විට වැටෙන ආකාරය ඔහු දකිනු ඇත. මෙය

ඔබේ දරුවාට හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උදව් කරන්න.

සමහර ළමා ක්රීඩා දැනටමත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයකි. මතක තියාගන්න කොහොමද කියලා

කුඩා දරුවන් තම ඇඟිල්ලෙන් වීදුරු මත ඇඳීමට කැමතියි, නමුත් ඊට පෙර, ඔබ සඳහා මතුපිටක් සෑදිය යුතුය

ඇඳීම. වීදුරුව මීදුම වැඩි වීමට නම්, ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගත යුතුය. භාවිත

මෙම හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රීඩාව දරුවන්ගේ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කෙරෙහි ඇති උනන්දුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ය.

සහ සුප්රසිද්ධ සබන් බුබුලු, හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුවක් නැත්තේ ඇයි? අපි නාසය හරහා වාතය ආශ්වාස කරනවා,

අපි බටයකින් කට නමා හිරු එළියේ දිලිසෙන බෝලයක් පිඹින්නෙමු! මෙම අභ්යාසය නිසැකවම.

ඕනෑම පෙර පාසල් දරුවෙක් එයට කැමති වනු ඇත. සුදු යාපහුව බලකොටුව මල් සඳහා ද එය එසේම වේ. කුමක් ද

මෙම බැලූන් මල් කළඹක් ගැන දරුවා උදාසීන වනු ඇත?!

පෙර පාසල් දරුවන් ද එක් නාස්පුඩුවකින් හුස්ම ගැනීමට කැමතියි, අනෙක ඇඟිලිවලින් අල්ලාගෙන, මෙය

තරග කරනවා

ප්රමාදය

නියෝජනය කරනවා

නිර්භීත කිමිදුම්කරුවන්.

අවුරුදු තුනකට වැඩි ළදරුවෙකු සමඟ පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ටිකක් උණුසුම් කරන්න: අතරතුර

මිනිත්තු කිහිපයක් එම ස්ථානයේ ඇවිදින්න, squats කිහිපයක් කරන්න.

ශ්වසන

අභ්යාස

ඇත

කුඩා

ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ ළදරුවන් සමඟ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එය මාත්රාව සහ ඉතා ප්රවේශමෙන් අවශ්ය වේ.

ඉතා කුඩා අය සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, එවැනි අභ්යාස සුදුසු වේ:

හිපෝ.ඔබට වැතිරී හෝ වාඩි වී ව්‍යායාම කළ හැක. අපි දරුවාගේ අත ප්රාචීරය මත තැබුවෙමු,

හුස්ම ගැනීම නාසය හරහා සිදු වේ, එවිට දරුවාට ඔහුගේ අත්ල ඉහළ යන ආකාරය අනුගමනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න

වැටෙනවා, සහ ඔබම රිද්මයක් කියන්න (ආරම්භක ස්ථානය අනුව):

හිපපොස් වාඩි වී (වැතිරී), ඔවුන්ගේ බඩ ස්පර්ශ කළහ.

එවිට බඩ ඉහළ යයි (ආශ්වාස කරන්න),

එවිට බඩ පහත වැටේ (හුස්ම පිට කරන්න).

බැලූනය.දරුවා ඔහුගේ පිටේ වැතිර සිටින අතර, ඔහුගේ බඩ මත දෑත් තබා ඇත. ඔබට ඔහුව රචනා කළ හැකිය

සමාගම. අපි වාතය ආශ්වාස කර බැලූනයක් මෙන් බඩ පිම්බෙමු. දැන් ඔබේ හුස්ම 5 ක් තබා ගන්න

ගිණුම්, පසුව ක්රමයෙන් බඩ-බෝලය deflelate. නැවතත් අපි අපේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටිමු. ඔබට අවශ්යය කරන හැම දෙයක්ම

බැලූන් 5ක් පුම්බන්න.

TowerClock.වෙන්න, කකුල් ටිකක් ඈත් වෙලා, අත් පහත් කරලා. දැන් එය පැමිණ ඇත

ඔරලෝසුව උපයා ගැනීමට කාලය: අපි "ටික්-ටොක්, ටික්-ටොක්" කියමින් කුකුළන් එහාට මෙහාට සොලවන්නෙමු. නැවත නැවත කරන්න

කපුටා.දරුවා සිටගෙන සිටියි, PI පෙර ව්යායාමයේ දී සමාන වේ. පුළුල් හුස්මක් සමඟ

අපි අපේ අත් පියාපත් දෙපැත්තට විහිදුවමු, හුස්ම ගැනීමේදී අපි හයියෙන් කෑ ගසමු, “r” ශබ්දය අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න,

පුළුවන් තරම් කාලයක්.

චූ-චූ-චූ දුම්රිය.ස්ථිතික අභ්යාස වලින් පසු, ඔබට ටිකක් ඇවිදින්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම

මෙම ව්‍යායාමය සෑම කෙනෙකුටම දන්නා අතර ළමයින්ට ඉතා ආදරය කරයි. දරුවා අනිවාර්යයෙන්ම එසේ වීමට කැමති වනු ඇත

දුම්රිය එන්ජිම, සහ අම්මා සහ තාත්තා වැගන් බවට පත්විය හැකිය. වැලමිටට නැමුණු ආයුධ අපි නිරූපණය කරමු

දුම්රිය එන්ජිමේ චලනය සහ "චූ-චූ-චූ" යැයි පවසන අතර, නතර කිරීමට කාලය පැමිණි විට, අපි අත වනමු

හයියෙන්

" t u - t u u u " .

වංචාකාරයන්.ශ්වසන අභ්‍යාස වලදී, ඔබට සමහර ක්‍රීඩා මුක්කු භාවිතා කළ හැකිය,

උදාහරණයක් ලෙස, බෝලයක්. අපි බවට පත් වෙනවා, පන්දුව සමඟ අත් පපුව මට්ටමේ. හුස්ම ගැනීමේදී අපි පන්දුව විසි කරමු

"uuuhhh" හඬින් අපටම උදව් කරන අතරම, අපෙන් හැකිතාක් දුරට. ප්රමාණවත් වනු ඇත

එවැනි විසි කිරීම් 5-6 ක් කරන්න. ව්යායාම, සියලු ආකාරයේ විනාශයන් වළක්වා ගැනීම සඳහා, එය මත එය කිරීමට වඩා හොඳය

සුළං සහිත දිනයක ගස.අපි දණින් හෝ අපේ විලුඹ මත ඉඳගෙන (එය ළදරුවා සඳහා වඩාත් පහසු වන පරිදි), අපි අනුගමනය කරන්නෙමු

ඉරියව්ව. ආශ්වාස කරන විට, අපි අපගේ දෑත් අපගේ හිසට ඉහළින් ඔසවන අතර, හුස්ම ගැනීමේදී අපි ඒවා තරමක් පහත් කරමු

ගස් කඳක් මෙන් ශරීරය ඇලවීම, එහි අතු සුළඟට පැද්දෙයි.

හැම්ස්ටර්.රවුම් කම්මුල් තියෙන හුරුබුහුටි හැම්ස්ටර්ට මොන ළමයද කැමති. ඔහුට ඉදිරිපත් කරන්න

මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා එවැනි කම්මුල් මිතුරෙකු වීමට. මතක තියාගන්න. සුරංගනා කතාවක හෝමා ගඟ තරණය කළ හැටි

කඩල පිරුණු කම්මුල් එක්ක. අපි අපේ කම්මුල් වැඩිපුර පුම්බා, දැන් අපි පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට තබමු

කාමරය. අපි අනිත් පැත්තට ගියා, අපේ කම්මුල්වලට අත්පුඩි, ඔවුන් සතුටු අත්පුඩි ගැහුවා

ගසාගෙන යනවා. දැන් අපි විවේකයක් ගෙන එය නැවත කරමු.

ළදරුවා මූලික හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කළ විට, ඒවා නිසා ඒවා සංකීර්ණ කිරීමට හැකි වනු ඇත

ඇඟිලි හෝ අක්ෂි ජිම්නාස්ටික් අංග හෝ ඔබ කැමති වෙනත් අංග හඳුන්වා දීම.

හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසවල දී හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා ඔබට බොහෝ අදහස් සොයාගත හැකිය.

අභ්යාස A.N. Strelnikova, ඔබට සූදානම් කළ විකල්ප ගත හැකිය හෝ ටිකක් සිහින දැකීමට සහ

අපූරු රූප සමඟ ඔවුන්ට ජීවය දෙන්න.

ශ්වසන අභ්යාස වලට අමතරව, එය දරුවන්ගේ ශ්වසන පද්ධතියේ වර්ධනය සඳහා ඉතා ධනාත්මක වේ.

සුළං සංගීත භාණ්ඩ මත වාදනය කිරීම, එය නලයක් හෝ හාර්මොනිකා, හොරණෑවක් වේවා

හෝ නළාව. ප්රධාන දෙය නම් උපකරණයේ මුඛය පිරිසිදු බව සහතික කර ගැනීම සහ දරුවා ද නොසිටිනු ඇත

ඔවුන්ගේ සංගීත වැඩිදියුණු කිරීම් සිදු කරමින්, අධික ලෙස වෙහෙසීමට.

ඔබට යහපතක්, ගැඹුරු හුස්මක් සහ විශිෂ්ට සෞඛ්යයක්!

ඔබ හුස්ම ගන්නා ආකාරය ගැන ඔබ සිතුවාද? ජීවිතයේ දී, අපි අපගේ පෙනහළු පරිමාවෙන් අඩකට වඩා අඩුවෙන් භාවිතා කරමු, අපි වාතය මතුපිටින් හා වේගයෙන් ආශ්වාස කරමු. එවැනි වැරදි ප්රවේශයක් ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් කරන අතර බොහෝ රෝගාබාධවල පෙනුම අවුස්සයි: නින්ද නොයාමේ සිට ධමනි සිහින් වීම දක්වා.

අපි නිතර වාතය ආශ්වාස කරන තරමට ශරීරයට ඔක්සිජන් අවශෝෂණය අඩු වේ. හුස්ම හිරවීමකින් තොරව, කාබන් ඩයොක්සයිඩ් රුධිරයේ සහ පටක සෛල තුළ එකතු විය නොහැක. තවද මෙම වැදගත් මූලද්‍රව්‍යය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ට සහය දක්වයි, ඇමයිනෝ අම්ල සංස්ලේෂණයට සහභාගී වේ, ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි, රුධිර වාහිනී පුළුල් කරයි, ශ්වසන මධ්‍යස්ථානය උද්දීපනය කරයි සහ එය ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කරයි.

භයානක වැරදි හුස්ම ගැනීම යනු කුමක්ද?

වේගවත් නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම අධි රුධිර පීඩනය, ඇදුම, ධමනි සිහින් වීම, හෘද වාහිනී සහ අනෙකුත් රෝග වර්ධනයට දායක වේ. කාබන් ඩයොක්සයිඩ් අතිරික්ත පාඩුව පිරිමැසීමේ උත්සාහයක් ලෙස, ශරීරය ආරක්ෂක පද්ධතිය සක්රිය කරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස, අධි වෝල්ටීයතාවයක් ඇති වන අතර එමඟින් ශ්ලේෂ්මල ස්‍රාවය වැඩි වීම, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම, රුධිර නාල පටු වීම, බ්‍රොන්පයිල් නාල වල කැක්කුම සහ සියලුම අවයවවල සිනිඳු මාංශ පේශි ඇති වේ.

හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය සාමාන්යකරණය කරන්නේ කෙසේද?

කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සමඟ රුධිරය පොහොසත් කිරීම ආමාශය මත නිදා ගැනීම, නිරාහාරව සිටීම, ජල පටිපාටි, දැඩි කිරීම, ක්රීඩා බරසහ විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ පිළිවෙත්. මානසික ආතතිය, අධික ආහාර ගැනීම, ඖෂධ ගැනීම, මත්පැන්, දුම්පානය සහ අධික උනුසුම් වීම වැළැක්වීම ද වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්ජීවිතය.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

• බ්රොන්පයිල් රෝග වැළැක්වීම (බ්රොන්පයිල් ඇදුම, බාධාකාරී, නිදන්ගත බ්රොන්කයිටිස්).
• අභ්යන්තර ඉන්ද්රියන්ගේ සම්බාහනය, අන්ත්ර peristalsis වැඩි දියුණු කිරීම සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
• අවධානය යොමු කිරීම සහ බුද්ධිමය ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම.
• තෙහෙට්ටුව අඩු කිරීම, ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීම සහ.
• ශක්තිය, ජීව ශක්තිය සහ විශිෂ්ට යහපැවැත්ම.
• තරුණ ඉලාස්ටික් සම සහ බර අඩු වීම පවා.

ශ්වසන අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා පොදු නීති පහක්

1. සැහැල්ලුවෙන් පටන් ගන්න, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
2. එළිමහනේ (හෝ හොඳින් වාතාශ්‍රය ඇති ප්‍රදේශයක) ව්‍යායාම කරන්න සහ සුව පහසු ඇඳුම් අඳින්න.
3. පන්ති අතරතුර අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න. උපරිම බලපෑම සඳහා සාන්ද්රණය වැදගත් වේ.
4. සෙමින් හුස්ම ගන්න. ඔක්සිජන් සමඟ ශරීරයේ විශාලතම සන්තෘප්තියට දායක වන මන්දගාමී හුස්ම ගැනීමයි.
5. සතුටින් ව්‍යායාම කරන්න. ඔබ යම් අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ අත්විඳින්නේ නම් ව්යායාම නතර කරන්න. පැටවීම අඩු කිරීම හෝ කට්ටල අතර විරාමය වැඩි කිරීම පිළිබඳ විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න. පිළිගත හැකි එකම අපහසුතාවය වන්නේ සුළු කරකැවිල්ලයි.

ශ්වසන අභ්යාස වර්ග

යෝග අභ්යාස

ශතවර්ෂ ගණනාවකට පෙර, යෝගීන් පුද්ගලයෙකුගේ චිත්තවේගීය, ශාරීරික හා මානසික වර්ධනය සමඟ හුස්ම ගැනීමේ සම්බන්ධතාවය සොයා ගත්හ. විශේෂ අභ්‍යාස වලට ස්තූතියි, සංජානනයේ චක්‍ර සහ නාලිකා විවෘත වේ. ශ්වසන අභ්යාස කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇත අභ්යන්තර අවයවඔබ සමබරතාවය සහ සමගිය සොයා ගනී. යෝගීන් ඔවුන්ගේ පද්ධතිය ප්‍රාණයාම ලෙස හඳුන්වයි. ව්යායාම අතරතුර, ඔබ නාසයෙන් පමණක් හුස්ම ගත යුතුය.

ප්‍රාණයාම යනු ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස ආධාරයෙන් දැනුවත්ව හුස්ම ගැනීම පාලනය කිරීමට සහ ශරීරයේ ශක්තිය පාලනය කිරීමට ඇති හැකියාවයි.

කපලභති - බඩ හුස්ම ගැනීම

කෙළින් පිටුපසින් සුවපහසු ඉරියව්වක වාඩි වන්න. ඔබේ ඇස් වසා මැද ඇහි බැම වෙත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ බඩ පුම්බා ගන්න: උදර බිත්තිය ලිහිල් කරන්න, වාතය ස්වයංක්රීයව පෙණහලුවලට ඇතුල් වේ. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බඩ කොඳු ඇට පෙළට අදින්න, චලනය ක්රියාකාරී විය යුතුය. පපුව සහ ඉහළ බෙදීම්පෙනහළු ක්රියාවලියට සම්බන්ධ නොවේ. හුස්ම 36 කින් ආරම්භ කරන්න. පුරුදු උනාම 108ට ගේන්න.

නාඩි ශෝධනා - වම් සහ දකුණු නාස්පුඩු හරහා හුස්ම ගැනීම

සමඟ දකුණු නාස්පුඩුව වසා දමන්න මාපටැඟිල්ල, සහ වම හරහා, ආශ්වාස කිරීම සහ ප්රාශ්වාස කිරීම ඒකාකාරව. චක්‍ර පහක් සිදු කරන්න (ආශ්වාස සහ පිටකිරීම එක් චක්‍රයක් ලෙස ගණනය කරන්න), ඉන්පසු නාස්පුඩුව වෙනස් කරන්න. නාස්පුඩු දෙකකින් ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම - චක්‍ර පහක් ද වේ. දින පහක් පුහුණු වී ඊළඟ තාක්ෂණය වෙත යන්න.

වම් නාස්පුඩුව හරහා ආශ්වාස කර හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු එය වසා දකුණු පස හරහා ආශ්වාස කරන්න. වම් සහ දකුණු නාස්පුඩු විකල්ප වශයෙන් ආවරණය කරමින් ඇඟිලි වෙනස් කරන්න. හුස්ම චක්‍ර 10ක් කරන්න.

ජිම්නාස්ටික් Strelnikova

මෙම ජිම්නාස්ටික් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ගායන කටහඬ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙසය. කෙසේ වෙතත්, ප්රායෝගිකව පෙන්වා දී ඇත්තේ ගෑස් හුවමාරුව මත පදනම් වූ A. N. Strelnikova හි ක්රමවේදය ස්වභාවිකව හා ඵලදායී ලෙස මුළු ශරීරයම සුව කිරීමට හැකි බවයි. අභ්යාසවලට ශ්වසන පද්ධතිය පමණක් නොව, ප්රාචීරය, හිස, බෙල්ල සහ උදරය ද ඇතුළත් වේ.

හුස්ම ගැනීමේ මූලධර්මය වන්නේ ව්යායාම අතරතුර සෑම තත්පරයකම නාසය හරහා ඉක්මනින් ආශ්වාස කිරීමයි. ඔබ ක්රියාශීලීව, දැඩි ලෙස, ඝෝෂාකාරී ලෙස සහ නාසය හරහා ආශ්වාස කළ යුතුය (නාස්පුඩු වසා තිබිය යුතුය). හුස්ම ගැනීම නොපෙනේ, එය තනිවම සිදු වේ. Strelnikova ගේ පද්ධතියට බොහෝ අභ්යාස ඇතුළත් වේ, ඉන් තුනක් මූලික වේ.

"පාම්ස්" ව්යායාම කරන්න

නැඟිට, ඔබේ වැලමිට නැමීමට සහ ඔබේ අත් ඔබෙන් ඉවතට යොමු කරන්න. තියුණු හා ඝෝෂාකාරී හුස්ම ගැනීමේදී ඔබේ දෑත් හස්තයට තද කරන්න. හුස්ම අටක් මාලාවක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, විවේක ගැනීම සහ ව්යායාම නැවත කිරීම - මුළු චක්රය 20 ක්.

"වාහකයන්" ව්යායාම කරන්න

ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා මඳක් පටු, ඉණ මට්ටමේ දෑත්, අත් හස්තයට තද කර තබන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ අත් තියුණු ලෙස පහත් කරන්න, ඔබේ හස්තය ගලවා ඔබේ ඇඟිලි විහිදුවන්න. උපරිම බලයෙන් ඔබේ අත් සහ උරහිස් පෙරීමට උත්සාහ කරන්න. අට වතාවක් කට්ටල අටක් කරන්න.

"පොම්ප" අභ්යාස

ඔබේ කකුල් එකම ස්ථානයේ තබන්න. ඝෝෂාකාරී ලෙස ආශ්වාස කරන්න, සෙමින් නැමී එය ස්පර්ශ නොකර ඔබේ දෑත් බිම දෙසට දිගු කරන්න. ඉන්පසු ඔබ පොම්ප කරන ආකාරයටම සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අට වතාවක් කට්ටල අටක් කරන්න.

Buteyko ක්රමය

K. P. Buteyko (සෝවියට් විද්යාඥයෙක්, කායික විද්යාඥයෙක්, වෛද්යවරයෙක්, වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ දාර්ශනිකයෙක්, වෛද්ය විද්යාවේ අපේක්ෂකයෙක්) ට අනුව, රෝග වර්ධනය වීමට හේතුව ඇල්ටෙයෝලර් හයිපර්වෙන්ටිලේෂන් වේ. ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ, ලැබෙන ඔක්සිජන් ප්රමාණය වැඩි නොවේ, නමුත් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ප්රමාණය අඩු වේ.

මෙම න්යාය සහාය දක්වයි සිත්ගන්නා කරුණක්: බ්රොන්පයිල් ඇදුම සහිත රෝගියෙකුගේ පෙනහළු පරිමාව ලීටර් 10-15 ක්, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු - ලීටර් 5 කි.

මෙම හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ පෙනහළු වල අධි වාතාශ්‍රය ඉවත් කර ගැනීමයි, එය බ්‍රොන්පයිල් ඇදුම, අසාත්මිකතා, ඇදුම බ්‍රොන්කයිටිස්, ඇන්ජිනා පෙක්ටෝරිස්, දියවැඩියාව වැනි රෝග සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. බුටේකෝ පද්ධතියට කෘතිම නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, ප්‍රමාදයන්, මන්දගාමී වීම සහ කෝර්සෙට් භාවිතය දක්වා හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව ඇතුළත් වේ.

පුහුණුවේ ආරම්භක අදියර

පාලන විරාමය මැනීම - සන්සුන් හුස්ම ගැනීමේ සිට ආශ්වාස කිරීමට ඇති ආශාව දක්වා පරතරය (ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍ය නොවන පරිදි). සම්මතය - තත්පර 60 සිට. ස්පන්දන වේගය මැනීම, සම්මතය 60 ට වඩා අඩුය.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කර, ඇස් රේඛාවට මඳක් ඉහළින් බලන්න. ප්රාචීරය ලිහිල් කරන්න, වාතය නොමැතිකම පිළිබඳ හැඟීමක් පපුවේ දිස්වන පරිදි නොගැඹුරු ලෙස හුස්ම ගැනීමට පටන් ගනී. මෙම තත්වය තුළ, ඔබ විනාඩි 10-15 ක් ඇතුළත සිටිය යුතුය.

Buteyko අභ්යාසවල අර්ථය වන්නේ හුස්ම ගැනීමේ ගැඹුර ක්රමයෙන් අඩු කර එය අවම වශයෙන් අඩු කිරීමයි. මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ආශ්වාස පරිමාව අඩු කරන්න, ඉන්පසු පාලන විරාමය මැන බලන්න. හිස් බඩක් මත පමණක් පුහුණු කරන්න, ඔබේ නාසය හරහා සහ නිශ්ශබ්දව හුස්ම ගන්න.

බොඩිෆ්ලෙක්ස්

මෙය ග්‍රීර් චයිල්ඩර්ස් විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද අතිරික්ත බර, සම එල්ලා වැටීම සහ රැළි වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ක්‍රමයකි. එහි ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකි වාසිය වන්නේ වයස් සීමාවන් නොමැති වීමයි. Bodyflex හි මූලධර්මය aerobic හුස්ම ගැනීමේ සහ දිගු කිරීමේ එකතුවකි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ශරීරය ඔක්සිජන් සමග සංතෘප්ත වන අතර, මේදය දහනය වන අතර, පේශි ආතතිය, ප්රත්යාස්ථ වේ. අදියර පහක හුස්ම ගැනීම සමඟ ජිම්නාස්ටික් ප්රගුණ කිරීම ආරම්භ කරන්න.

අදියර පහක හුස්ම ගැනීම

ඔබ පුටුවක වාඩි වීමට යන්නේ යැයි සිතන්න: ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දෑත් ඔබේ කකුල් මත තබා, දණහිසට තරමක් නැමී, ඔබේ තට්ටම් පිටුපසට තල්ලු කරන්න. ඔබේ දණහිසට සෙන්ටිමීටර 2-3 ක් පමණ ඉහළින් ඔබේ අත් තබන්න.

1. පිටකිරීම. ඔබේ තොල් නලයකට මිරිකා, සෙමින් හා ඒකාකාරව පෙණහලුවලින් සියලුම වාතය හෝඩුවාවක් නොමැතිව මුදා හරින්න.
2. ආශ්වාස කරන්න. ඔබේ මුඛය විවෘත නොකර, ඔබේ නාසය හරහා ඉක්මනින් හා තියුණු ලෙස ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පෙණහලු ධාරිතාවයට වාතය පිරවීමට උත්සාහ කරන්න. හුස්ම ඝෝෂාකාරී විය යුතුය.
3. පිටකිරීම. ඔබේ හිස අංශක 45 දක්වා ඔසවන්න. ලිප්ස්ටික් ආලේප කරන්නාක් මෙන් ඔබේ තොල්වලින් චලනයක් කරන්න. ප්රාචීරයෙන් හුස්ම ගන්න, මුඛය හරහා සියලු වාතය බලයෙන්. ඔබ "ඉඟටිය" හා සමාන ශබ්දයක් ලබා ගත යුතුය.
4. නවත්වන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කර තත්පර 8-10 ක් සඳහා ඔබේ බඩ අදින්න. රැල්ලක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදර කුහරයෙහි ආමාශය සහ අනෙකුත් අවයව වචනාර්ථයෙන් ඉළ ඇට යට තබා ඇති බව සිතන්න.
5. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න සහ නිදහස් කරන්න.

මුලර් පද්ධතිය

ඩෙන්මාර්ක ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩක ජෝර්ගන් පීටර් මුලර් විරාමයකින් තොරව ගැඹුරු සහ රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම සඳහා ඉල්ලා සිටී: ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න, කෙටි හුස්මක් ගන්න එපා. ඔහුගේ ව්‍යායාමවල අරමුණ නිරෝගී සම, ශ්වසන විඳදරාගැනීම සහ හොඳ මාංශ පේශි තානයයි.

පද්ධතිය අභ්‍යාස දහයක් සමඟ එකවර සිදු කරන ශ්වසන චලනයන් 60 කින් සමන්විත වේ (එක් ව්‍යායාම - 6 හුස්ම සහ පිටකිරීම්). පහසු මට්ටමේ දුෂ්කරතාවයකින් ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. පළමු අභ්යාස පහ හය වතාවක් සෙමින් සිදු කරන්න. ඔබේ පපුව හරහා සහ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න.

මාංශ පේශී corset ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස 5 ක්

ව්යායාම අංක 1.ආරම්භක ස්ථානය: පටිය මත අත්, එකිනෙකා අසල පාද, පිටුපස කෙළින්ම. විකල්ප වශයෙන් කෙළින් කකුල් ඉදිරියට, දෙපැත්තට සහ පිටුපසට ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න (එක් කකුල ආශ්වාසයේදී, අනෙක හුස්ම ගැනීමේදී).

අභ්යාස අංක 2.ඔබේ පාද කෙටි පියවරක් වෙන් කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, හැකිතාක් පිටුපසට නැමෙන්න (ඔබේ හිස සමඟ), ඔබේ ඉණ ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ වැලමිට සහ අත් මිටෙන් තද කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහතට නැමී, ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඒවා සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය කරන විට ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් වළකින්න.

අභ්යාස අංක 3.වසා දමා ඔබේ විලුඹ ඔසවන්න එපා. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ කඳ කොටස වමට ඇල කරන්න, ඒ සමඟම අඩක් නැමෙන්න දකුණු අතහිස අනුව. හුස්ම පිට කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. දකුණු පැත්තට චලනයන් නැවත කරන්න.

ව්යායාම අංක 4.ඔබේ පාද හැකිතාක් දුරට විහිදුවන්න. විලුඹ පිටතට හැරී ඇත, දෑත් දෙපැත්තේ නිදහසේ එල්ලී ඇත. ශරීරය හරවන්න: දකුණු උරහිස - පිටුපස, වම් උකුල - ඉදිරියට, සහ අනෙක් අතට.

අභ්යාස අංක 5.ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමින් ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ගැඹුරු squat කරන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර පහත් කරන්න.

ප්රතිවිරෝධතා

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවල ප්‍රතිලාභ කොතරම් විශාල වුවත්, ඒවා ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය. ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. හයිපර්වෙන්ටිලේෂන් හි අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ වළක්වා ගැනීම සඳහා බර වැඩි කිරීමට ක්රමානුකූලව ඉදිරියට යන්න.

ශල්‍යකර්මයෙන් පසු සහ ඇතැම් රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ශ්වසන අභ්‍යාස contraindicated. සීමාවන් වන්නේ දැඩි අධි රුධිර පීඩනය, ඉහළ මයෝපියාව, පෙර හෘදයාබාධයක්, හයිපර්තර්මියාවේ පසුබිමට එරෙහිව රෝගයේ උග්‍ර අවධියේදී ග්ලුකෝමා, උග්‍ර ශ්වසන වෛරස් ආසාදන, දිරාපත් වූ හෘද වාහිනී සහ අන්තරාසර්ග ව්‍යාධි.

අමුතු නමුත් ඇත්ත: ආශ්වාස සහ පිටකිරීමේ ස්වභාවික ක්‍රියාවලිය ඔබේ ජීවිතයේ විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. නිසි ලෙස තෝරාගත් හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සැපයිය හැකිය. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඉගෙනීමට ඇති ආශාව සහ දක්ෂ ප්රවේශයකි.

උපදේශනය

"ශ්වසන අභ්යාස"

පෙර පාසල් ළමුන් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සෞඛ්ය සුරැකීමේ තාක්ෂණයන්

ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස අවශ්ය වන්නේ ඇයි?

1. හුස්ම ගැනීම ශරීරයේ වැදගත්ම කාර්යයයි. වැදගත් තැනක් භෞතික සංස්කෘතියබ්රොන්කයිවල සම්පූර්ණ ජලාපවහනය සපයන විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස ගන්න, ශ්වසන පත්රිකාවේ ශ්ලේෂ්මල පටලය පිරිසිදු කරන්න, ශ්වසන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න. විවිධ ස්වසන පද්ධතිවල නිර්මාතෘවරුන් වන පුරාණ පෙරදිග සෘෂිවරුන් පවා හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සඳහා විශාල වැදගත්කමක් ලබා දී ඇත.
2. හුස්ම ගැනීමේ ආධාරයෙන් ඔක්සිජන් සැපයුමට අමතරව ශරීරයේ බලශක්ති සැපයුම ද සිදු වන බව විශ්වාස කෙරිණි. නිසි හුස්ම ගැනීම මිනිස් ස්නායු පද්ධතියේ තත්වය නියාමනය කරයි.
3. මිනිස් සෞඛ්‍යය, ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් බොහෝ දුරට හුස්ම ගැනීම මත රඳා පවතී, නිදසුනක් වශයෙන්, වම් සහ දකුණු නාස්පුඩු හරහා හුස්ම ගැනීමේ වාර ගණන සහ හුස්ම ගැනීමේ වාර ගණන මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.
4. ශ්වසන මාංශ පේශිවල යෝග්‍යතාවය පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම තීරණය කරයි: සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකු මීටර් දස දහස් ගණනක් ධාවනය කළ වහාම ඔහු වේගයෙන් හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර ශ්වසන මාංශ පේශිවල දුර්වල වර්ධනය හේතුවෙන් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දැනේ. පුහුණුව ලත් පුද්ගලයින්ට හුස්ම හිරවීමක් නොමැති අතර, දිගුකාලීන ශාරීරික වෙහෙසකින් පසුව පවා ඔවුන්ගේ හුස්ම ඉක්මනින් සන්සුන් වේ.

ශ්වසන අභ්යාස ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම ඔක්සිජන් කිරීමට උපකාරී වේ. ස්වසනය පාලනය කිරීමේ හැකියාව තමන්ව පාලනය කර ගැනීමේ හැකියාවට දායක වේ.

ඊට අමතරව, නිසි හුස්ම ගැනීම හෘදයේ වැඩ උත්තේජනය කරයි, රෝග, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි.

මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම ලිහිල් කිරීමට, සන්සුන් වීමට, උද්දීපනය සහ නුරුස්නා බව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ.

මීට අමතරව, බොහෝ විට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, බ්‍රොන්කයිටිස් මෙන්ම නියුමෝනියාවෙන් සුවය ලබන හෝ බ්‍රොන්පයිල් ඇදුම රෝගයෙන් පෙළෙන දරුවන්ට හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සරලව අවශ්‍ය වේ.

ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් දරුවාගේ සාමාන්ය ජීව ශක්තිය, ප්රතිරෝධය, දැඩි කිරීම සහ ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග වලට ඔහුගේ ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

එය ශ්වසන මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, පපුවේ සහ ප්රාචීරයෙහි සංචලනය වැඩි කරයි, පෙනහළු වල වසා ගැටිති සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස බොහෝ ක්රම දන්නා (K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova අනුව, යෝග ක්රමයට අනුව, ආදිය), නමුත් ඒවායින් කිසිවක් යාන්ත්රිකව අනුගමනය කිරීම යෝග්ය නොවේ.

• පහළ හෝ "උදරය", "ප්රාචීරය" (ප්රාචීරය පමණක් ශ්වසන චලනයන් සඳහා සහභාගී වන අතර පපුව නොවෙනස්ව පවතී; ප්රධාන වශයෙන් වාතාශ්රය පහළ කොටසආලෝකය සහ ටිකක් - මධ්යම);
• මැද හෝ "කොස්ටල්" (අන්තර්කොස්ටල් මාංශ පේශි ශ්වසන චලනයන්ට සහභාගී වේ, පපුව ප්‍රසාරණය වී තරමක් ඉහළ යයි; ප්‍රාචීරය ද තරමක් ඉහළ යයි);
• ඉහළ හෝ “clavicular” (හුස්ම ගැනීම සිදු කරනු ලබන්නේ ස්ථාවර පපුවකින් ක්ලැවිකල් සහ උරහිස් ඔසවා ප්‍රාචීරය යම් ප්‍රමාණයක් ඉවත් කිරීමෙන් පමණි; පෙනහළු වල මුදුන් ප්‍රධාන වශයෙන් වාතාශ්‍රය ඇති අතර ටිකක් - මැද කොටස);
• මිශ්ර හෝ "පූර්ණ යෝග ආශ්වාස කිරීම" (පෙණහලුවල සියලුම කොටස් ඒකාකාරව වාතාශ්රය ඇති අතර, ඉහත සඳහන් සියලු ආකාරයේ හුස්ම ගැනීම් ඒකාබද්ධ කරයි).

හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස සාර්ථකව ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා පහත සඳහන් මූලික නීති පිළිපැදිය යුතුය:

නාසය හරහා වාතය ගන්න;

ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න එපා;

හුස්ම ගැනීම දිගු හා සිනිඳු විය යුතුය;

කම්මුල් පිටතට නොයන බව සහතික කිරීම අවශ්ය වේ (ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට ඒවා ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගත හැකිය);

ධනාත්මක හැඟීම් තමන් තුළම සැලකිය යුතු සුව කිරීමේ බලපෑමක් ඇති බැවින් සතුටින් හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය වේ;

එහි ධනාත්මක බලපෑම වැඩි කරන හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ක්‍රමානුකූලව භාවිතා කිරීම සඳහා, ඒවා උදේ ව්‍යායාම සංකීර්ණ, නින්දෙන් පසු සෞඛ්‍ය වැඩි දියුණු කිරීමේ ව්‍යායාම, GCD හි ඇතුළත් කළ යුතුය. භෞතික සංවර්ධනයසහ ශාරීරික අධ්යාපනය. මිනිත්තු, සෘජු අධ්‍යාපන ක්‍රියාකාරකම් සිදු කිරීමේදී.

නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ජිම්නාස්ටික් සඳහා අභ්යාස සඳහා උදාහරණ.

1. "ට්‍රම්පෙටර්"

• වාඩි වී, අත් නළයකට සම්පීඩිත කර, ඉහළට ඔසවන්න. සෙමින් හුස්ම හෙළමින්, හයියෙන් කියන්න: "d-u-u-u" (නැවත 4-5 වතාවක්).

1. "නරඹන්න"

• I. p. සිටගෙන, කකුල් තරමක් දුරින්, අත් පහළට
• 1-swing අත් ඉදිරියට ටික් (ආශ්වාස කරන්න)
• 2-ඔබේ දෑත් පිටුපසට හරවන්න - එසේ (මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම) - 4-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

1. "කුකුළා"

• කෙළින්ම නැඟී සිටින්න, කකුල් වෙන් කර, අත් පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න, ආශ්වාස කරන්න, පසුව සෙමින්
• ඔබේ දෑත් පහත් කරමින්, හුස්ම හෙළමින්, "ku-ka-re-ku" කියන්න. - 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

1. "කැඳ උනුයි"

• වාඩි වී සිටින විට, එක් අතක් ආමාශය මත, අනෙක් අත පපුව මත රඳා පවතී. ආමාශය තුළට ඇද ගැනීම - ආශ්වාස කිරීම, ආමාශය ඇලවීම - හුස්ම ගැනීම.
• හුස්ම හෙළමින්, හයියෙන් කියන්න: "f -f" (නැවත 3-4 වතාවක්)

1. "පරෝවොසික්"

• කාමරය වටා ඇවිදින්න, ඔබේ දෑතින් විකල්ප චලනයන් කරමින්: "චූ - චූ - චූ". (තත්පර 20-30) .

1. "පොම්ප"

• කෙළින් සිටගෙන, පාද එකට, අත් පහතට. ආශ්වාස කරන්න, පසුව කඳ පැත්තට ඇල කරන්න - හුස්ම ගන්න, දෑත් කඳ දිගේ ලිස්සා යයි (s -s-)

1. "Adjuster"

* සිටගෙන, උරහිස් පළලින් කකුල් වෙන් කර, එක් අතක් ඉහළට, අනෙක

• පැත්තකට අරන්. නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, ඉන්පසු අත් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න, දිගු හුස්මක් අතරතුර, "rrrr" (5-6 වාරයක්) කියන්න.

1. "ලොකු වැඩෙන්න"

• කෙළින්ම නැඟිට, කකුල් එකට, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, හොඳින් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි මත නැඟී - ආශ්වාස කරන්න
• ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, මුළු පාදයම පහත් කරන්න - හුස්ම ගන්න. හුස්ම හෙළමින්, "u-uh-uh-uh-uh" උච්චාරණය කරන්න. (4-5 වාරයක්).

1. "පෙන්ඩුලම්"

• සිටගෙන, උරහිස් පළල වෙන්ව කකුල්, දෙපැත්තට විවෘත දෑත්. ඔබේ ශරීරය දකුණට සහ වමට ඇල කරන්න.
• ඇලවීමේදී, හුස්ම ගන්න, කියන්න: "t-y-y-y-x-x" (3-4 ඇලවීම්).

1. "පාත්තයින් පියාසර කිරීම"

• මිනිත්තු 1-2 ක් සෙමින් ඇවිදීම. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න - ආශ්වාස කරන්න, අත් පහළට - හුස්ම ගන්න, කියන්න: "g-u-u-u-u".

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම - මෙම ව්‍යායාම බොහෝ විට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, බ්‍රොන්කයිටිස්, නියුමෝනියාවෙන් සුවය ලබන, බ්‍රොන්පයිල් ඇදුම රෝගයෙන් පෙළෙන දරුවන්ට අවශ්‍ය වේ. ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් ඕනෑම ප්රතිකාරයක් (ඖෂධ, හෝමියෝපති, භෞත චිකිත්සාව) පරිපූර්ණ ලෙස සම්පූර්ණ කරයි, දරුවාගේ තවමත් අසම්පූර්ණ ශ්වසන පද්ධතිය වර්ධනය කරයි, ශරීරයේ ආරක්ෂාව ශක්තිමත් කරයි.

නිසි හුස්ම ගැනීම.

නිසි සංවර්ධනය සඳහා තවත් අවශ්ය කොන්දේසියක්, හොඳ වර්ධනයක් නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමේ හැකියාවයි. නිවැරදිව හුස්ම ගන්නා ආකාරය දරුවාට පහසුවෙන් ඉගැන්විය හැකිය. දරුවන් දස දෙනෙකුගෙන් නව දෙනෙකුම නිවැරදිව හුස්ම නොගන්නා අතර මේ හේතුව නිසා නරකක් දැනේ. නිසි ලෙස හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා දරුවෙකු වහාම හඳුනාගත හැකිය: පටු උරහිස්, දුර්වල පපුව, විවෘත මුඛය, ස්නායු චලනයන්.

හුස්ම ගැනීමේ සාරය නම් පෙනහළුවලට වාතය ලබා දීම සහ පෙනහළු ඇල්වෙයෝලි වල රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කිරීමයි. හුස්ම ගැනීම ක්රියා දෙකකට බෙදී ඇත: ආශ්වාසය, පපුව ප්රසාරණය වන අතර වාතය පෙණහලුවලට ඇතුල් වේ; සහ හුස්ම ගැනීම - පපුව එහි සුපුරුදු පරිමාවට නැවත පැමිණේ, පෙනහළු හැකිලෙන අතර ඒවායේ වාතය පිටතට තල්ලු කරයි.

ඔබේ කාර්යය වන්නේ පෙනහළු හොඳින් පිරිසිදු කිරීමට දරුවාට ඉගැන්වීමයි. ඔහු සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම නොගන්නේ නම්, නරක් වූ වාතය සෑහෙන ප්‍රමාණයක් පෙනහළු වල ගැඹුරේ පවතින අතර රුධිරයට ඔක්සිජන් ස්වල්පයක් ලැබේ. ඔබේ දරුවාට නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමට ඉගැන්වීමෙන්, නිතර නිතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, උණ, උගුරේ අමාරුව ආදියෙන් මිදීමට ඔබ ඔහුට උපකාර කරනු ඇත.

දරුවා පපුව පුලුල් කර උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය වන පරිදි සම්පූර්ණ හුස්ම ගැනීම සඳහා දරුවා හුරු කිරීම අවශ්ය වේ. හුස්ම ගැනීමේදී ආමාශය සමතලා කර ගිලී යන ආකාරය පෙන්වන්න.

හුස්ම ගැනීම යනු කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමට, රෝස සහ යාපහුව බලකොටුවක් සහිත ක්රීඩාවක් උපකාර වනු ඇත. ඔහුට මල් සුවඳ ඉඩ දෙන්න (කට වසා, නාස්පුඩු හැරී). බොහෝ දරුවන් ආඝ්රාණය කරනවාට වඩා ආඝ්රාණය කරති. වෙනස දැනීමට මට උදව් කරන්න. ඉන්පසු ඔහුට යාපහුව බලකොටුව මත පිඹීමට ඉඩ දෙන්න: පළමුව ඔහුගේ මුඛයෙන්, ධාන්ය විසිරී යන ආකාරය ඔහු දකින පරිදි, පසුව ඔහුගේ නාසයෙන් (විකල්පයෙන් එක් නාස්පුඩුවක් නාසයේ පාලමට තද කරන්න, පසුව අනෙක).

ඔබට ක්‍රීඩාව දිගටම කරගෙන යා හැකිය: කඩදාසි සුළං මෝල කරකවන්න, ඉටිපන්දම නිවා දමන්න. මෙම අභ්යාස ද විකල්ප වශයෙන් සිදු කරනු ලැබේ (මුඛය සහ නාසය). සබන් බුබුලු දරුවන්ට ඉතා විනෝදජනකයි - නිසි හුස්ම ගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ක්රියාකාරකමක්.

උද්‍යානයේ, නගරයෙන් පිටත, වනාන්තරයේ, ගඟ අසල ඇවිදීමේදී, ඔබේ නාසයෙන් සෙමින් ආශ්වාස කිරීමෙන් පිරිසිදු වාතයේ අපූරු රසය ඔබට දැනෙන ආකාරය පෙන්වන්න. එවිට භාවිතා කරන ලද වාතය පෙණහලුවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට බල කරන්න. එකවරම ප්‍රතිග්‍රාහකත්වය වර්ධනය කරන්න: “ඔබට හැඟෙන්නේ කුමක්ද? වර්ණය, තණකොළ හෝ තෙත් සරත් සෘතුවේ කොළ සුවඳ?

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වලින් දරුවෙකු කැස්සෙන් බේරා ගන්නේ කෙසේද?

දරුවන්ට ඉතා දියුණු කැස්ස මධ්යස්ථානයක් ඇත, එබැවින් ඔවුන් බොහෝ විට කැස්සෙන් පීඩා විඳිති. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, මුල් ළමාවියේ සිට ශ්වසන පත්රිකාව ශක්තිමත් කිරීම අවශ්ය වන අතර එය වෙහෙසකින් තොරව සිදු කිරීම වඩා හොඳය!
ඔබට යාපහුව බලකොටුව මත පිඹින්න, ඔබේ අත්ලෙන් පිහාටු පිඹින්න. පෙනහළු වර්ධනය සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් සෙල්ලම් බඩුවක් වන්නේ විස්ල් ය, විශේෂයෙන් විස්ල් වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් දරුවාට කම්මැලි නොවනු ඇත. ඔබ වතුර වීදුරුවකට කොක්ටේල් සඳහා පිදුරු හරහා පිඹිනවා නම් ඉතා උද්යෝගිමත් ක්රීඩාවක්. දරුවා පිඹිනවා, ජල බුබුලු - විනෝදජනක සහ ප්රයෝජනවත්, ශ්වසන පත්රිකාව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පමණක් නොව, කථන උපකරණ වර්ධනය කිරීම සඳහා. වැඩිහිටි දරුවන්ට බැලූන් පුපුරවා හැරිය හැකිය. නමුත් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ඉතා වෙහෙසකර වන අතර කරකැවිල්ල ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ ඒවා විනාඩි 5 - 10 කට වඩා නොකළ යුතුය.

දරුවා ඉක්මනින් කැස්ස සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා, මම ඔබට යෝජනා කරනවා ක්රීඩා සංකීර්ණයශ්වසන අභ්යාස (අවුරුදු 2 සිට ළමුන් සඳහා). මෙම සංකීර්ණය ශ්වසන මාංශ පේශි, කථන උපකරණ, චලනයන් සම්බන්ධීකරණය, අත් සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, නිසි රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීම සහ ශබ්ද උච්චාරණය ප්රවර්ධනය කරයි.

උදෑසන ආහාරයට පෙර හෝ රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු සිදු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එමනිසා, කාමරය වාතාශ්රය කර ඉදිරියට යන්න.

අභ්‍යාස 1. බුබුලු.
දරුවාට නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට ඉඩ දෙන්න, "කම්මුල් - බුබුලු" පුම්බා තරමක් විවෘත මුඛය හරහා සෙමින් හුස්ම ගන්න. 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 2. පොම්පය.
ළමයා ඔහුගේ පටිය මත දෑත් තබයි, තරමක් වකුටුයි - ආශ්වාස කරන්න, කෙළින් - හුස්ම ගන්න. ක්රමානුකූලව, squats අඩු වේ, ආශ්වාස කිරීම සහ පිටවීම දිගු වේ. 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්‍යාස 3 කථානායක
ඔබ ප්රශ්න අසන්න, දරුවා පිළිතුරු දෙයි.
වාෂ්ප දුම්රිය එන්ජිම කතා කරන්නේ කෙසේද? Tu-tu-tu-tu.
යන්ත්‍රය නාද වන්නේ කෙසේද? Bi-bi. Bi-bi.
ඇනූ "හුස්ම" ගන්නේ කෙසේද? පෆ් - පෆ් - පෆ්.
ඔබට ස්වර ශබ්ද ද ගායනා කළ හැකිය: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

ව්යායාම 4 ගුවන් යානය.
කවියක් කියන්න, බබාට පදයේ රිද්මයට චලනය කිරීමට ඉඩ දෙන්න:
ගුවන් යානය - ගුවන් යානය (දරුවා තම අත් දෙපසට විහිදුවයි, හිස ඔසවයි, ආශ්වාස කරයි)
පියාසර කරයි (ඔහුගේ හුස්ම අල්ලාගෙන)
Zhu-zhu-zhu (දකුණට හැරීමක් කරයි)
Zhu-zhu-zhu (හුස්ම ගන්න, zh-zh-zh පවසයි)
මම සිටගෙන විවේක ගන්නෙමි (කෙලින් නැඟිට, ඔහුගේ දෑත් පහත් කරමින්)
මම වමට පියාසර කරමි (ඔහුගේ හිස ඔසවයි, ආශ්වාස කරන්න)
Zhu - zhu - zhu (වමට හැරීමක් කරයි)
Zhu-zhu-zhu (හුස්ම ගන්න, w-w-w)
මම සිටගෙන විවේක ගන්නෙමි (කෙලින් නැඟිට ඔහුගේ දෑත් පහත් කරයි).
2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න

අභ්යාස 5 මූසිකය සහ වලසා.
ඔබ කවියක් කියවනවා, දරුවා චලනයන් සිදු කරයි.
වලසාට විශාල නිවසක් ඇත (කෙලින් කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි මත සිටගෙන, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් දෙස බලන්න, ආශ්වාස කරන්න)
මූසිකයේ ඉතා කුඩා එකක් ඇත (වකුන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න, ඔබේ හිස පහත් කරන්න, shhhh ශබ්දය සමඟ හුස්ම ගන්න)
මූසිකය වලසා බැලීමට යයි (මේස් මත මෙන්)
ඔහු ඇය වෙත නොඑනු ඇත.
3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 6 . BREEZE.
මම තද සුළඟක්, මම පියාසර කරමි
මම මට අවශ්‍ය තැනට පියාසර කරමි (අත් පහළට, කකුල් තරමක් ඈත් වී, නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න)
මට වමට විසිල් කිරීමට අවශ්‍යයි (මගේ හිස වමට හරවන්න, නළයකින් තොල් සහ පහර)
මට දකුණට පිඹින්න පුළුවන් (හිස කෙළින්, ආශ්වාස කරන්න, හිස දකුණට, නළයකින් තොල්, හුස්ම ගන්න)
මට ඉහළට යා හැකිය (හිස කෙළින්, නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, නළයකින් තොල් හරහා හුස්ම ගන්න, ආශ්වාස කරන්න)
සහ වලාකුළු වලට (ඔබේ හිස පහත් කරන්න, ඔබේ නිකටෙන් ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කරන්න, ඔබේ මුඛය හරහා සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න)
මේ අතරතුර, මම වලාකුළු (අත් වල චක්රලේඛ චලනයන්) විසුරුවා හරින්නෙමි.
3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 7 කිකිළිය.
ඔබේ දරුවා සමඟ එය කරන්න. නැඟිට, නැමී, ඔබේ "පියාපත්" ආයුධ නිදහසේ එල්ලා ඔබේ හිස පහත් කරන්න. අපි කියනවා: "ඉතින්-ඉතින්" සහ ඒ සමගම දණහිසට තට්ටු කරන්න. පිටකිරීම. කෙළින් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න - ආශ්වාස කරන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අභ්යාස 8 බීඊඊ.
ඔබේ දරුවාට පපුවට උඩින් දෑත් හරස් කර හිස පහතට තබාගෙන කෙළින් වාඩි වන්නේ කෙසේදැයි පෙන්වන්න.
මී මැසි කීවේ: "Zhu-zhu-zhu" (අපි පපුව මිරිකා හුස්ම පිට කරන විට අපි කියමු: w-zh-zh, පසුව අපි ආශ්වාස කරන අතරතුර අපගේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමු, අපගේ උරහිස් කෙළින් කර කියමු ...)
මම පියාසර කර ඝෝෂා කරමි, මම දරුවන්ට මී පැණි ගෙන එන්නෙමි (නැඟිට, ඔහුගේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින්, කාමරය වටා රවුමක් සාදා, ඔහුගේ ස්ථානයට ආපසු යන්න).
5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම නාසය හරහා යන බවටත්, හුස්ම ගැඹුරු බවටත් වග බලා ගන්න.

අභ්යාස 9 තණකොළ කැපීම.
"තණකොළ කපන්න" ඔබේ දරුවාට ආරාධනා කරන්න: පාද උරහිස් පළල, අත් පහතට. ඔබ රිද්මයක් කියවන අතර, දරුවා "zu-zu" කියමින්, ඔහුගේ දෑත් වමට - හුස්ම ගන්න, දකුණට - ආශ්වාස කරන්න.
Zu-zu, zu-zu,
අපි තණකොළ කපන්නෙමු.
Zu-zu, zu-zu,
ඒ වගේම මම වමට පැද්දෙනවා.
Zu-zu, zu-zu,
එකට ඉක්මනින්, ඉතා ඉක්මනින්
අපි සියලු තණකොළ කපන්නෙමු.
Zu-zu, zu-zu.
දරුවා ලිහිල් දෑතින් සොලවන්න, ආරම්භයේ සිට 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මම තවත් අභ්‍යාස කිහිපයක් සඳහා උදාහරණයක් දෙන්නෙමි, ඔබට සැමවිටම ඒවා ඔබේම ආකාරයෙන් සම්පූර්ණ කර විකල්ප කළ හැකිය.

පියවර පා ගමන!
කෙළින්ම නැගී සිටින්න, ඔබේ අත්වල ජිම්නාස්ටික් සැරයටිය. ඔබේ දණින් ඉහළට ඇවිදින්න. පියවර 2 ක් සඳහා ආශ්වාස කරන්න, 6-8 පියවර සඳහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම හෙළමින්, "ti-sh-sh-she" කියන්න. මිනිත්තු 1.5 ක් නැවත නැවත කරන්න.

බෝල පියාසර කරනවා .
කෙළින්ම නැඟිට, පපුව ඉදිරිපිට පන්දුව අතැතිව. පපුවේ සිට පන්දුව ඉදිරියට විසි කරන්න. හුස්ම හෙළමින්, "u-uh-uh-uh-uh" උච්චාරණය කරන්න. 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ස්කීර්.
1.5-2 විනාඩි සඳහා ස්කීං අනුකරණය කිරීම. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, "ම්ම්ම්ම්ම්" කියන්න.

සෙමාෆෝර්.
සිටගෙන හෝ වාඩි වී, පිටුපස කෙළින්ම. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න - ආශ්වාස කරන්න, සෙමින් පහත් කරන්න - දිගු හුස්මක්, "s-s-s-s-s" උච්චාරණය කරන්න. 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පෙර පාසල් දරුවන්ට මෙම අභ්‍යාස උදෑසන සහ දහවල් කාලයේදී කළ හැකිය. ගිම්හානයේදී, ඇවිදීමේදී එළිමහනේ සිටීම වඩා හොඳය.

ව්යායාම චිකිත්සාවේ පාඨමාලාව මාස 3-4 ක් පැවතිය යුතුය. නිදන්ගත රයිනිටිස්, සයිනසයිටිස්, ලැරින්ගොට්‍රැකයිටිස් වැනි නිරන්තර උග්‍ර ශ්වසන වෛරස් ආසාදන ඇති පෙර පාසල් ළමුන් සඳහා ලබා දී ඇති ව්‍යායාම මාලාවක් නියම කරනු ලැබේ, දරුවා රෝගාබාධවලින් වේගයෙන් සුවය ලැබීමට පමණක් නොව, නැවත නැවත උග්‍ර ශ්වසන වෛරස් ආසාදන ඇතිවීම වළක්වයි. ඉහළ ශ්වසන පත්රිකාවේ නිදන්ගත රෝග උග්රවීම.
සංකීර්ණ දිනකට දෙවරක් සිදු කළ යුතුය, ආහාර ගැනීමෙන් පැය 1 කට පෙර සහ නින්දට පැය 1-1.5 කට පෙර නොවේ. පාඩමේ මුළු කාලය විනාඩි 10-15 කි.

පාඩම ආරම්භ කිරීමට පෙර, කාමරයේ වාතාශ්රය සහ තෙත් පිරිසිදු කිරීම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. පන්ති විවෘත කවුළුවක පවත්වනු ලැබේ.

අත් චලනයන් සමඟ ඒකාබද්ධව කාමරය වටා ඇවිදීම. ආශ්වාස කරන විට - අත් දෙපැත්තට, හුස්ම ගන්නා අතරතුර - මැහුම් මත අත්. නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම. මුඛය වසා ඇත. ඇවිදීම මන්දගාමී ධාවනයක් බවට පත්විය හැකිය. ගණන් 3 ක් සඳහා ධාවනය වන විට - ආශ්වාස කිරීම, 3 ගණන් සඳහා - හුස්ම ගන්න.

1. "ඉදිරියට නැමෙන්න". IP - ස්ථාවර; අඩි උරහිස් පළල වෙන්. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න (ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න), පහත් කඳ ඉදිරියට නැමීම සිදු කරන්න (ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න). 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
2. "ලොකු වෙන්න". IP - ස්ථාවර; කකුල් එකට. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, හොඳින් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි මත ඉහළට (ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න). ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, මුළු පාදයම පහත් කරන්න (ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න). 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
3. "අපි විලුඹට යමු." IP - බංකුවක වාඩි වී සිටීම. පිටුපස කෙළින්ම, කකුල් එකට, පටිය මත අත්. ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ඔබේ දිගු කළ දෑත් සමඟ, ඔබේ පාද පිටුපසට ළඟා වන්න (ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න). IP වෙත ආපසු යන්න (හුස්ම ගන්න). 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
4. "සිග්නලර්". IP - පුටුවක වාඩි වී, පිටුපසට හේත්තු වීම. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන්න - ඉහළට, ඒවා ඔබේ හිසට ඉහළින් හරස් කරන්න, කොඩි සමඟ සංඥාවක් ලබා දෙන්නාක් මෙන් (නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න). IP වෙත ආපසු යන්න (හුස්ම ගන්න). 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
5. "වසන්තය". IP - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම; කකුල් කෙළින්, ශරීරය දිගේ දෑත්. ඔබේ කකුල් ඔසවා දණහිසට නැමෙන්න, ඒවා ඔබේ පපුවට තද කරන්න (හුස්ම ගන්න). IP වෙත ආපසු යන්න (ආශ්වාස කරන්න). 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
6. "මුද්රාව". IP - බඩ මත වැතිර සිටීම; දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත. ඔබේ පටිය මත ඔබේ අත් තබන්න, ඔසවන්න ඉහල කොටසපපුව, උරහිස් සහ හිස, දිගු කිරීම (ආශ්වාස කිරීම). IP වෙත ආපසු යන්න (හුස්ම ගන්න). 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
7. "කෙලින් පිටුපසට". IP - පුටුවක වාඩි වී සිටීම; ශරීරය දිගේ ආයුධ. සම්පූර්ණ පපුව සමඟ ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් පහත් කරන්න (නාසය හරහා සුමට හුස්ම ගැනීම). 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
8. "පිරිසිදු නාසය". IP - පුටුවක වාඩි වී සිටීම. නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම, පළමුව එක් නාස්පුඩුවකින්, පසුව අනෙක, පසුව දෙකම එකවර. මුඛය වසා ඇත.
   කාමරය පුරා ඇවිදීම, අත්පුඩි ගසමින්: ඉදිරියෙන්, හිසට ඉහළින් සහ පිටුපසින්. මුඛය තදින් වසා ඇත. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය, නාසය හරහා.

අත්‍යවශ්‍ය කොන්දේසියක් වන්නේ දරුවන්ගේ යහපැවැත්ම නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීමයි. දරුවාගේ ධනාත්මක ප්රතිචාරයේ පසුබිමට එරෙහිව සියලුම අභ්යාස සිදු කළ යුතුය. අපි හැම විටම හිපොක්රටීස්ගේ ආඥාව මතක තබා ගත යුතුය "කිසිදු හානියක් නොකරන්න!"

ගුරුවරයා සෑම දරුවෙකුටම චිත්තවේගීය උණුසුම සහ සහයෝගය ලබා දිය යුතුය.

දරුවන් සමඟ වැඩ කිරීමේදී හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසවල වැදගත්කම හා වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීමේදී ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ පෙර පාසල් අධ්යාපන ආයතනයේ සමස්ත කාර්ය මණ්ඩලයේ ඒකාබද්ධ කාර්යයෙන් පමණක් බව මතක තබා ගත යුතුය.