මැරතන් තරගයක් දිවීම බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිහිනයයි. මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතු දේ මෙන්ම භාවිතා කළ යුතු විවෘත මූලාශ්‍ර මොනවාද යන්න ගැන කතා කරමු - පොත්, ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවන්ගේ නිර්දේශ, සූදානම් කළ සූදානම් කිරීමේ සැලසුම් සහිත මාර්ගගත සම්පත්.

සැලැස්මක් සෑදීමට ඔබට උපකාරවත් වන්නේ කුමක්ද?

ධාවනය ගැන පොත් කියවීම

ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින්ගේ පෑන් වලින් පැමිණි ක්‍රීඩා (මූලික වශයෙන් ධාවනය) පිළිබඳ පොත්වල ඉතා විශාල තොරතුරු සහ නිර්දේශයන් අඩංගු වන බවට සැකයක් නැත. මෙම ග්‍රන්ථ අතුරින් වඩාත් ප්‍රසිද්ධ පොත් පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු.

Grete Waitz, Gloria Averbukh “ඔබේ පළමු මැරතන් තරගය. සිනහවකින් අවසන් කරන්නේ කෙසේද? ”

පාඨක සමාලෝචන වලට අනුව, මෙම කාර්යය ආරම්භකයින් සිට මැරතන් පිළිබඳ බොහෝ ප්රශ්නවලට පිළිතුරු ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ. මෙම පොත තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සැලසුම් කිරීමට ද උපකාරී වන අතර අවසන් රේඛාවට සාර්ථකව ළඟා වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පිළිතුරු ලබා දෙනු ඇත.
ඇගේ කෘතියේ, බොහෝ මාතෘකා වල සුප්‍රසිද්ධ ජයග්‍රාහකයා වන ග්‍රේට් වයිට්ස් ඇගේ අත්දැකීම් බෙදා ගනී. මලල ක්රීඩකයා පවසන්නේ, පළමුවෙන්ම, ඔබ ධාවනය කළ යුත්තේ ඇයි, මැරතන් යනු කුමක්ද සහ එහි ලක්ෂණ මොනවාද යන්නයි. මෙම තරඟය ඔබේ ජීවිතය සදහටම වෙනස් කළ හැකි ප්‍රබල හැඟීම්බර අත්දැකීමක් බව ඇය සඳහන් කරයි.
මැරතන් තරගයක් සඳහා සූදානම් වන විට ආරම්භකයින්ට ඇති විය හැකි මූලික ප්රශ්න සියල්ලටම කතුවරයා පිළිතුරු සපයයි.

"ලිඩියාර්ඩ් සමඟ ධාවනය"

ජෝගිං ක්‍රීඩාවේ ජනප්‍රිය පුහුණුකරු සහ ජනප්‍රිය ආතර් ලෙයාර්ඩ් විසින් ලියන ලද මෙම කෘතිය අභිප්‍රේරණ මෙන්ම අධ්‍යාපනික වේ. වෙනත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට වඩා ධාවනය වඩා හොඳ වන්නේ මන්දැයි කතුවරයා පැහැදිලි කරයි සහ සෞඛ්යයට එය බලපාන්නේ කෙසේද?

ජොග් කරන අය සඳහා, කාර්යය විවිධ දුරවල තරඟ සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි - කිලෝමීටර් දහයේ සිට විසිඑකක් දක්වා, බාධක හඹා යාම සහ රට හරහා යාම සඳහා. ඒ අතරම, විවිධ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස් සහ ක්‍රීඩා අත්දැකීම් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ශ්‍රේණිගත කිරීමක් මෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස් ද ලබා දී ඇත. ඊට අමතරව, පොත තමා ධාවනය කිරීම, උපකරණ තෝරා ගැනීම ගැන කතා කරයි,

ජැක් ඩැනියෙල්ස් "මීටර් 800 සිට මැරතන් දක්වා"

මෙය ප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවෙකු විසින් ලියන ලද සහ ඔහුගේම අත්දැකීම් මත පදනම් වූ මූලික හා බැරෑරුම් පොතකි. මෙම කාර්යය තමා විසින්ම පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමට කැමති ඕනෑම මට්ටමක මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා සුදුසු වේ, මෙම කාර්යයේ පළමු කොටස පුහුණු කිරීමේ මූලධර්ම සහ ඔවුන්ගේ සැලසුම් ගැන කතා කරයි. ක්රීඩා නිල ඇඳුම, පුහුණුව සඳහා ශරීරයේ ප්රතික්රියාව කුමක්ද?

දෙවන කොටසේ පහසු සහ දිගු දිවීම, මැරතන් වේගය සහ එළිපත්ත, කාල පරතරය සහ පුනරාවර්තන පුහුණුව වැනි පුහුණු වර්ග ලැයිස්තුගත කරයි. තුන්වන කොටසේ සෞඛ්‍ය පුහුණුව සඳහා සැලසුම් අඩංගු වන අතර, සිව්වැන්න විවිධ තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේ සැලසුම් අඩංගු වේ: මීටර් 800 සිට මැරතන් දක්වා.

Pitt Fitzinger, Scott Douglas "(5 km සිට මැරතන් දක්වා දුර)"

පාඨක විචාර වලට අනුව, මෙය බරපතල ලෙස ධාවනයේ යෙදී සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අදහස් කරන බරපතල පොතකි.

කාර්යයේ පළමු කොටස ධාවනයේ භෞතික විද්‍යාව ගැන කතා කරයි, එය කුමක්ද යන්න පිළිබඳ අර්ථ දැක්වීම් ලබා දෙයි:

• MPC සහ මූලික වේගය,
• විඳදරාගැනීම,
• ධාවන පුහුණුව අතරතුර,
• සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ,
• තුවාල සහ අධික භාවිතය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද.

පොතේ දෙවන කොටස විවිධ දුර සඳහා පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි, සහ එක් එක් සඳහා සැලසුම් කිහිපයක් ඇත, මලල ක්රීඩකයාගේ අභිලාෂයන් කෙතරම් බරපතලද යන්න මත පදනම්ව. වෘත්තීය ධාවකයන්ගේ ජීවිතයෙන් ප්රායෝගික උදාහරණ ද ලබා දී ඇත.

සූදානම් කිරීමේ සැලසුම් සමඟ සබැඳි සම්පත්

විවිධ මාර්ගගත සම්පත් මත ඔබට මැරතන් ඇතුළු විවිධ දුරවල ධාවන තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ඉඟි, නිර්දේශ සහ සූදානම් කළ සැලසුම් සොයාගත හැකිය.

MyAsics.ru

මෙම සම්පත මත ඔබට යම් දුරකට තරඟ සඳහා සූදානම් වීමට පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මෙන්ම නිශ්චිත දුරක් ධාවන තරඟයේ ප්‍රති results ල සඳහන් කළ යුතුය. මේ සියල්ල ලියාපදිංචියකින් තොරව සහ සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ කළ හැකිය.

එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබට පහත චක්‍ර අඩංගු සැලැස්මක් ලැබෙනු ඇත:

• සකස් කිරීම,
• අත්හදා බැලීම,
• පරිමාවන් අඩු කිරීම,
• ජාතිය,
• ප්රකෘතිමත් වීම.

ක්රීඩා භාණ්ඩ සහ උපකරණ විවිධ නිෂ්පාදකයන්ගෙන් පුහුණු සැලසුම්

විවිධ සැලසුම් දර්ශණය විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, විවිධ උපකරණ නිෂ්පාදකයින්ගේ වෙබ් අඩවි වල :, Garmin, සහ යනාදිය. ඒ සමගම, සැලසුම් කළ සැලැස්ම ක්රියාත්මක කිරීම (මිලදී ගත් උපකරණ භාවිතා කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, ක්රීඩා ඔරලෝසු) ඔබට වහාම ලුහුබැඳීම ආරම්භ කළ හැකිය, ඔබට වාර්තා සමඟ වෙනම දිනපොතක් තබා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.

Runnersworld.com

මෙම සේවාව ගෙවන, තරමක් සවිස්තරාත්මක පුහුණු සැලසුම් ඉදිරිපත් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, මැරතන් පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා ඩොලර් 30 ක් පමණ වැය වේ.

නොමිලේ SmartCoach සේවාවක් ද ඇත, පහත දත්ත ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබට නිශ්චිත දුරක් සඳහා කෙටි පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කළ හැකිය:

• දුර,
• ඔබගේ වත්මන් ප්රතිඵලය,
• සතියකට ජෝගිං සඳහා සැලසුම් කළ සැතපුම්,
• දුෂ්කරතා මට්ටම.

විවිධ මැරතන් අඩවිවල පුහුණු වැඩසටහන්

නිල මැරතන් වෙබ් අඩවියේ නිශ්චිත තරඟයක් සඳහා ලියාපදිංචි වන විට, ඔබේ පුහුණු මට්ටම අනුව ඔබට එහි සිට පුහුණු සැලැස්මක් බාගත කළ හැකිය.

ගණක යන්ත්‍රVDOT

උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජන මට්ටම MIC) ගණනය කිරීමට මෙම ගණක යන්ත්‍ර අවශ්‍ය වේ. එයට ස්තූතියි, ඔබේ පුහුණුවේ වේගය තීරණය කළ හැකිය.

සූදානම් මැරතන් පුහුණු සැලසුම්

ආරම්භකයින් සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්ම

සැලැස්ම සති 16 ක් සඳහා සූදානම් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත, පන්ති දිනපතා සිදු කළ යුතුය.

• සඳුදාමුල් සති පහ සහ අවසාන සති දෙක තුළ අපි කිලෝමීටර් පහක දුරක් දුවනවා. සති 6-9 ක් ඇතුළත - කිලෝමීටර හතක්, සති 10-14 ක් ඇතුළත - කිලෝමීටර් 8 ක්.
• අඟහරුවාදා- විවේකය.
• බදාදාඅපි පළමු දින තුන තුළ කිලෝමීටර් හතක් සහ ඊළඟ දින තුන තුළ කිලෝමීටර් අටක් ධාවනය කරමු. සති 7-8 අපි කිලෝමීටර් 10 ක්, සති 9 - 11 කි.මී. සති 10-14 තුළ අපි ව්‍යායාමයකට කිලෝමීටර 13 ක්, 15 - 8 සතියේ, අවසාන සතියේ, 16 - 5 සතියේ ආවරණය කරමු.
• බ්රහස්පතින්දාඅපි මුල් සති පහට කිලෝමීටර් පහක් දුවනවා, ඊළඟ සති හතරට කිලෝමීටර් හතක් දුවනවා. සති 10-14 - කිලෝමීටර් අටක්, සතියේ 15 - 5 කි. අපි අවසන් සතිය අවසන් කරන්නේ කිලෝමීටර් තුනක් පයින් යමිනි.
• සිකුරාදාවිවේකය. සෝෆා මත වැතිරීමට අවශ්ය නැත. ඔබට ඇවිදීමට, පිහිනීමට, බයිසිකල් පැදීමට, කඹ පැනීමට හැකිය.
• සෙනසුරාදා- කිලෝමීටර 8 සිට 32 දක්වා දීර්ඝතම දුරවල දිනය. ඒ සමගම, පුහුණුවීම් අවසන් සතියේ, අවසන් අදියර මැරතන් දුර ඉක්මවා ඇත.
• ඉරිදා- විවේකය.

අතරමැදි ධාවකයන් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම

පළපුරුදු ධාවකයන් සඳහා සති දහඅටක පුහුණු සැලැස්මක් අපි ඔබට ඉදිරිපත් කරමු.

එය අතරතුර, ඔබට විඳදරාගැනීම සඳහා ක්‍රියාශීලීව වැඩ කිරීමට සිදුවන තරමක් දුෂ්කර සති තිබේ. ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීමට අවශ්‍ය තරමක් පහසු සති කිහිපයක් ද අවසානයේ සිදුවනු ඇත.

මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන විට, ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය, ප්රෝටීන් ආහාර, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, සහ සෙමින් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට. නමුත් ක්ෂණික ආහාර, රසකැවිලි සහ අනෙකුත් "ආහාර කසළ" ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය. ඔබ වැඩිපුර ජලය පානය කළ යුතුය, පලතුරු සහ නැවුම් එළවළු අනුභව කරන්න.

සතියේ දින අනුව ව්‍යායාමය කැඩී ඇත:

සඳුදා- මෙය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලයයි. මෙම දිනයේ ඔබ ක්රියාශීලීව ගමන් කළ යුතුය: බයිසිකලයක් පදින්න, පිහිනන්න, උද්යානයේ ඇවිදින්න යන්න, කඹය පනින්න, මන්දගාමී පැය භාගයක ජෝගු කරන්න. එවැනි ක්රියාකාරිත්වයේ උපකාරයෙන්, දිරාපත්වන නිෂ්පාදන දිගු ව්යායාමයකින් පසු කකුල් පේශි වලින් ඉවත් කරනු ලබන අතර, ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් වනු ඇත.

අඟහරුවාදාකෙටි පුහුණු සැසි සැලසුම් කර ඇත. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබට ධාවන තාක්ෂණයක් සාදාගත හැකිය, ඔබේ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සාමාන්ය විඳදරාගැනීම.

පුහුණුව පහත අදියර වලින් සමන්විත වේ:

• මිනිත්තු 10 ක උණුසුම් කිරීම, පහසු සෙමින් පැනීම.
• අපි කිලෝමීටර් පහක් දහයක් දුවන්නේ උපරිමයෙන් සියයට හැට හැත්තෑවක වේගයකින්.
• මිනිත්තු පහක් සිසිල් කරන්න.
• දිගු කිරීම.

සැලැස්ම ආරම්භයේදී, කිලෝමීටර 5 ක් දුරින් කෙටි ව්‍යායාමයක් සිදු කළ යුතු අතර, පසුව ක්‍රමයෙන් කිලෝමීටර 10 දක්වා වැඩි කර, පසුව කිලෝමීටර 6 දක්වා අඩු කළ යුතුය.

එසේම, සති 18 ක කාලය තුළ, පුහුණුව සඳහා පස් සිට හත් වතාවක් ඇතුළත් කරන්න ශක්තිය පුහුණු කිරීම, කකුලේ මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස කරන්න, abs ඉහළට පොම්ප කරන්න, lunges සහ squats කරන්න (දස දොළොස් වතාවක් කට්ටල තුනක්). හැකි නම්, පිවිසෙන්න ශක්තිය අභ්යාසජිම්.

බදාදාවිරාම පුහුණුව සැලසුම් කර ඇත. ඔවුන් ඔබට මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට, වැඩිදුර ව්‍යායාම සඳහා "ඉන්ධන" සමුච්චය කිරීමට සහ ඔබේ ධාවන වේගය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

පුහුණුවට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් විය හැකිය:

• විනාඩි දහයක් උණුසුම් කරන්න.
• ඔබේ උපරිම උත්සාහයෙන් සියයට හැත්තෑවක පරතරයකින් සිදු කෙරේ. අපි මීටර් 800-1600 ක් සඳහා උපරිම වශයෙන් හතර වතාවක් ධාවනය කරමු, පසුව විනාඩි දෙකක් සඳහා ජෝග් කරන්න. අපි විශේෂයෙන් අවසානය දක්වා වේගය තබා ගන්නෙමු.
• මිනිත්තු පහක සිසිලනය, අවසානයේ - අනිවාර්ය දිගු කිරීම.

බ්රහස්පතින්දා- නැවතත් කිලෝමීටර පහේ සිට දහය දක්වා කෙටි ව්‍යායාමයක් සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම (ඔබේම හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේ).

සිකුරාදානිවාඩු සැලසුම් කර ඇත. ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම විවේක ගත යුතුයි! මෙය මාංශ පේශි සහ රුධිර වාහිනී ගොඩබෑමට සහ මානසිකව ලිහිල් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත.

සෙනසුරාදාඅපි මැරතන් ධාවකයෙකුගේ වේගයට කිලෝමීටර් පහක් දහයක් දුරින් කෙටි පුහුණු සැසියක් පවත්වමු.

ඉරිදා- දිගු පුහුණුව, වඩාත්ම වැදගත්. එය අතරතුර, ඔබේ ශරීරය දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට පුරුදු විය යුතුය.

පුහුණුව පහත සඳහන් දෑ වලින් සමන්විත වේ:

එක් එක් අදියර වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු.

අදියර 1. මූලික ගුණාත්මකභාවය

එය අතරතුර, පහත ක්‍රියාකාරකම් සිදු වේ (ඇත්ත වශයෙන්ම, අත්තිවාරම දමා ඇත):

• පහසු ජෝගිං.
• පරිමාව ක්රමයෙන් වැඩි වේ.
• පුහුණුව ආරම්භ වී සති 3-4 කට පසුව කෙටි වේග කොටස් එකතු කරනු ලැබේ.
• ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ පුහුණු කාලසටහනේ නිතිපතා පුරුදු වීමයි. අපි අපේ සුපුරුදු ජීවන රටාවට ධාවනය හඳුන්වා දෙන්නෙමු.

අදියර 2. මුල් ගුණාත්මකභාවය

මෙම අදියරේදී ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ තාක්ෂණය සහ හුස්ම ගැනීමයි.

මේ වෙනුවෙන්:

• සැහැල්ලු ධාවනයට අමතරව, අපි සතියකට දෙවරක් උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවක් පවත්වමු, කාල පරතරයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර කඳුකර භූමිවල ධාවනය කරන්න (විශේෂයෙන් ඔබ සහභාගී වීමට යන මැරතන් තරඟය පැතලි භූමියක සිදු නොවේ නම්).
• පුහුණු පරිමාව මධ්‍යස්ථ විය යුතු අතර උපරිමයෙන් 70% ක් පමණ විය යුතුය.

අදියර 3. සංක්රාන්ති ගුණාත්මකභාවය

ධාවකයන්ට අනුව, මෙම අදියර සමස්ත සූදානම් කිරීමේ ක්රියාවලියේ වඩාත්ම දුෂ්කර වේ. එය අතරතුර, මැරතන් තරඟයේදී අපට වැදගත් වන පද්ධති අපි පොම්ප කරමු.

• ගුණාත්මක පුහුණුව තවමත් සතියකට දෙවරක් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් සතියේ සැතපුම් ගණන වැඩි කළ යුතුය.
• මෙම අදියර අවසානයේ පුහුණු පරිමාවන් (පසුගිය සති දෙක තුළ, නීතියක් ලෙස) උපරිම අගයන් කරා ළඟා විය යුතුය.
• විරාමයන් නොමැත, නමුත් එළිපත්ත අභ්යාසවල දුර වැඩි කළ යුතුය.
• මැරතන් ධාවකයන්ගේ වේගයට අපි දිගු කාලයක් පුහුණුවීම් ද එකතු කරමු.

අදියර 4. අවසාන ගුණාත්මකභාවය.

තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ අදියරේ අවසන් රේඛාව.

එය අතරතුර අපි සිදු කරන්නේ:

• සතියකට ගුණාත්මක ව්‍යායාම දෙකක්.
• අපි සැතපුම් ගණන උපරිම අගයන් හැත්තෑව දක්වා අඩු කරන්නෙමු, පසුව පරිමාවෙන් සියයට හැටක්.
• අපි පුහුණු තීව්‍රතාවය එකම මට්ටමක පවත්වා ගෙන යන අතර, එළිපත්ත පුහුණුවෙන් ඉවත් වන්නෙමු.

පොත් වලින් වගු භාවිතා කරමින්, ඔබ එක් එක් සතිය සඳහා තනි පුද්ගල පුහුණු සැලැස්මක් මෙන්ම දිනපොත සැකිල්ලක් ද නිර්මාණය කළ යුතුය.

පරිශීලකයින්ට අනුව, මෙම පොතේ විස්තර කර ඇති පුහුණු සැලැස්ම කම්මැලි, ඉල්ලුම සහ සමබර නොවේ.

මැරතන් සූදානම සඳහා පුහුණු සැලසුම්

ශ්රේණිගත කිරීම: 4.3 ඡන්ද 3

අද වන විට මැරතන් තරඟ සඳහා සහභාගී වීමේ ජනප්‍රියතාවය වසරින් වසර වැඩි වෙමින් පවතී. මෙම ප්‍රවණතාවය ප්‍රීතිවීම වැළැක්විය නොහැක. දුර ප්රමාණය සාර්ථකව ජය ​​ගැනීම සඳහා, මැරතන් සඳහා බරපතල සූදානමක් අවශ්ය බව මතක තබා ගත යුතුය, එය අවම වශයෙන් මාස තුනක් ගතවනු ඇත.
මැරතන් තරඟය සඳහා සූදානම් වීම සම්බන්ධයෙන් සියලු ප්රශ්නවලට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා අපගේ ලිපිය විශේෂයෙන් ලියා ඇත. තොරතුරු අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම ගොඩනඟා ගැනීම, පුහුණුව අතරතුර පෝෂණය පිළිබඳ උපකරණ සහ මූලධර්ම අවබෝධ කර ගැනීම ඔබට වඩාත් පහසු වනු ඇති බව අපට විශ්වාසයි!

බොහෝ අය වඩා හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීම සඳහා මැරතන් සඳහා පුහුණුවීම් ආරම්භ කරති, මන්ද සෑම පුද්ගලයෙකුටම පාහේ ශාරීරිකව දියුණු වීමට අවශ්‍ය වන අතර මෙය තරමක් යුක්ති සහගත ය. බොහෝ අය මැරතන් තරඟයක් සම්පූර්ණ කිරීම ඔවුන්ගේම "එවරස්ට්" ලෙස සලකයි, එය පවතින නිසාම එය ජය ගත යුතුය. ඔබේ අභිප්‍රේරණය කුමන ආකාරයකට ගත්තත්, අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් මැරතන් ධාවන තරඟයක් පැවැත්වීම යනු අවිනිශ්චිත බව ජය ගැනීම, ආත්ම අභිමානය වැඩි කිරීම සහ කළ නොහැකි කිසිවක් නොමැති බවට වග බලා ගැනීමයි.
ඔබේ නගරයේ හෝ ඔබ සංචාරය කිරීමට දිගු කලක් සිහින මැවූ ස්ථානයක මැරතන් සඳහා ලියාපදිංචි විය හැකිය. මිතුරන්, ඥාතීන් සහ ආදරණීයයන් සමඟ ලියාපදිංචි වීමට අපි නිර්දේශ කරමු; පුණ්‍ය කටයුතු සඳහා මැරතන් තරඟයක් තෝරාගැනීමේදී ඔබ ආශ්වාදයක් ලැබීමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේ. මෙම සියලු සාධක ඔබට දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී අත් නොහරින අතර අවසානයේ ඔබේ පළමු දුර ප්රමාණය ජය ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

දුර යන්න ලෑස්ති ​​වෙනවා

ඉතින්, ඔබ අවසානයේ ඔබේ පළමු මැරතන් ධාවනය කිරීමට තීරණය කර ඇත. මැරතන් තරඟයක් සඳහා පුහුණු කිරීමට ඔබට අවශ්ය කුමක්ද?

• දුර ධාවනය කිරීමට ඔබට සිහිනයක් තිබිය යුතුය. ඔබේ ව්‍යායාම අතරතුර ඔබව පොළඹවන්නේ මෙයයි. ඔබේ කාලය හා ශ්‍රමය පිළිබඳව යථාර්ථවාදී වීමද ඉතා වැදගත් වේ.
• ආරම්භක දිනය තීරණය කරන්න. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ සංසද සහ වෙබ් අඩවි ඇත, එහිදී ඔබට ඉදිරියට එන මැරතන් පිළිබඳ අවශ්‍ය සියලු තොරතුරු සොයා ගැනීමට සහ සහභාගී වීමට අයදුම් කළ හැකිය.
• යම් සමාගමක් සොයා ගන්න. පළමු අදියරේදී, ඔබට සහාය නොමැතිව කළ නොහැක, එබැවින් මිතුරන් හෝ සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් සමඟ මැරතන් සඳහා සූදානම් වීම ඔබේ සටන් ආත්මය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
• ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය දෙස හොඳින් බලන්න. ඔබ ක්‍රීඩාවට අලුත් නම් සහ සෞඛ්‍ය ගැටලු නොමැති නම්, සැහැල්ලු ජෝගිං සහ සාමාන්‍ය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටලු තිබේ නම්, මැරතන් තරඟය සඳහා සූදානම් වීමට පෙර උපදෙස් සඳහා විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙස අපි තරයේ නිර්දේශ කරමු.

මැරතන් සඳහා පුහුණුව දැන් ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් වනු ඇතැයි යන අදහසට හුරු වන්න. එමනිසා, ක්‍රීඩා සහ වැඩ, අධ්‍යයනය, පවුල සහ යනාදිය සඳහා ඔබට කාලය ඇති වන පරිදි ඔබේ කාලසටහන කල්තියා සැලසුම් කිරීම අවශ්‍ය වේ.

මැරතන් සඳහා සූදානම් වීම ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ විවිධ වෙබ් අඩවි සහ සංසදවල ඔබට බොහෝ තොරතුරු කියවිය හැකිය. පළමු තරඟයෙන් ඉහළ ප්රමිති සැකසීමට හෝ දීප්තිමත් ප්රතිඵල අපේක්ෂා කිරීමට අවශ්ය නොවන බව වහාම සඳහන් කිරීම වටී. ඔබට වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ අවසන් රේඛාවට ළඟා වීමයි. මාව විශ්වාස කරන්න, මෙය ඔබේ පළමු මැරතන් තරගය සඳහා විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් වනු ඇත.
පළමු ව්‍යායාම සඳහා, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා සැහැල්ලු ජෝගිං සහ ව්‍යායාම සුදුසු වේ. මෙය ඔබට ශාරීරිකව ශක්තිමත් සහ වඩා ඔරොත්තු දීමට ඉඩ සලසයි. පුහුණුවීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ පසුව සිසිල් වීමට වග බලා ගන්න, මෙය තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. ඊළඟට, අපි සතියකට කිලෝමීටර් ගණන ක්රමයෙන් වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කරමු. ඔබේ ශරීරය දිගු කිරීමට පුරුදු විය යුතුය භෞතික ක්රියාකාරකම්. සතියෙන් සතිය ඔබේ සැතපුම් ගණන වැඩි කරන්න, නමුත් උපරිම පරිමාව ඔබේ ආරම්භයට අවම වශයෙන් මාසයකට පෙර විය යුතු බව අමතක නොකරන්න.

මැරතන් සූදානම් කිරීමේ වැඩසටහන් වර්ග

ආරම්භකයින් සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්ම. කාලය මාස 4 යි.

සතියේ දිනය	පුහුණු වර්ගය
සඳුදා	පළමු සති 5 අපි කිලෝමීටර 5 ක්, 6-9 7 km, 10-14 8 km, 15-16 5 km ධාවනය කරමු
අඟහරුවාදා	ක්රියාකාරී විනෝදාස්වාදය (ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම)
බදාදා	සති 1-3 ක් අපි කිලෝමීටර 5 ක්, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km ධාවනය කරනවා.
බ්රහස්පතින්දා	පළමු සති පහ අපි කිලෝමීටර් 5 ක්, කිලෝමීටර් 6-10 ක් කිලෝමීටර හතක් ධාවනය කරමු. 10-14 අතරතුර කිලෝමීටර් අටක්, 15 - 5 කි.මී. 16 - කිලෝමීටර් 3 ක් ඇවිදීම.
සිකුරාදා	විවේකය
සෙනසුරාදා	කිලෝමීටර 8 සිට 32 දක්වා ධාවනය වේ
ඉරිදා	විවේකය

සාමාන්‍ය මට්ටමේ පුහුණුවක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පුහුණු සැලැස්ම. කාලය - මාස 4.5.

සතියේ දිනය	පුහුණු වර්ගය
සඳුදා	ක්රියාකාරී විනෝදාස්වාදය (ඇවිදීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, ආදිය)
අඟහරුවාදා	කෙටි ධාවන (කිලෝමීටර් 5-10). මාංශ පේශි අවහිර කිරීම සඳහා මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම ද වැදගත් ය.
බදාදා	විරාම පුහුණුව. අපි මීටර් 800-1600 ක් සඳහා උපරිම වශයෙන් හතර වතාවක් ධාවනය කරමු, ඉන්පසු අපි විනාඩි 2 ක් දුවන්නෙමු.
බ්රහස්පතින්දා	කෙටි ධාවන (කිලෝමීටර් 5-10). එය කිරීමට ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ බල පැටවීම්සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා.
සිකුරාදා	විවේක ගන්න
සෙනසුරාදා	කිලෝමීටර 5-10 ක් ධාවනය වේ
ඉරිදා	කිලෝමීටර 19 සිට 23 දක්වා මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කරන්න.

සෑම ව්‍යායාමයකටම පෙර උනුසුම් වීමේ සහ සිසිල් වීමේ වැදගත්කම අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු!

මෙන්න ඔබ සඳහා තෝරාගත් තවත් පුහුණු මූලධර්ම කිහිපයක්:

• දිගු ව්‍යායාම වලට ආදරය කරන්න. ඒකාකාරී දිගු-දුර දිවීම ඔබේ සෑම දෙයක්ම වේ
• 10% රීතිය. සතියකට කිලෝමීටර් 30 කින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් සෑම සතියකම 10% කින් ඔබේ සැතපුම් ගණන වැඩි කරන්න.
• සති විවේකය. සැතපුම් වැඩි කිරීමෙන් සති දෙක තුනකට පසු, අපි සතියක විවේකයක් සංවිධානය කරමු. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කිරීමෙන් වළක්වයි.
• විකල්ප ක්රීඩාව. සතියකට වරක්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, යෝග සහ පිහිනීම කරන්න. මෙය ඔබේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කරන අතර ඔබේ ශරීරය අනුවර්තනය වීම වළක්වයි.

උපකරණ

නිසි ලෙස තෝරාගත් සපත්තු සහ ඇඳුම් තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කර ගත හැකි අතර දිගු කාලීන ආතතිය වඩාත් පහසුවෙන් විඳදරාගැනීමට උපකාරී වේ. හැකි නම්, සපත්තු මත ඉතිරි නොකිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. මිලදී ගැනීමට පෙර, අන්තර්ජාලයේ පවතින තොරතුරු අධ්යයනය කරන්න, සමාලෝචන කියවන්න, සහ හොඳම දේ, පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයෙකුගෙන් විමසන්න. අවශ්‍ය නම්, වේගය සහ දුර මැනීම සඳහා සංවේදකයක් මිලදී ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු, එමඟින් ආරම්භකයින්ට දුර පහසුවෙන් සැරිසැරීමට සහ ඕනෑම වේලාවක ඔවුන්ගේ පුහුණුව සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන විට පෝෂණය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි අපගේ ශරීරය පෝෂණය කරන දේ අපගේ පුහුණුවේ ගුණාත්මක භාවයට සෘජුවම බලපායි. ධාන්‍ය වර්ග, ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ මේද බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න, පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න. මත්පැන්, ක්ෂණික ආහාර සහ රසකැවිලි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න. සති කිහිපයකින් ඔබට සැහැල්ලුබව සහ ශක්තිය වැඩි වන බව සහතිකයි!
ඕනෑම ආකාරයකින්, ඔබේ පළමු මැරතන් ධාවනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ විශිෂ්ට ඉලක්කයකි. අපගේ ඉඟි භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ශරීරය දුර සඳහා සූදානම් කළ හැකිය.

අපි ඔබට ප්රාර්ථනා කරමු සාර්ථක පුහුණුවක්සහ අමතක නොවන පළමු මැරතන් තරගය! දැන් සූදානම් වීම ආරම්භ කරන්න!

මොස්කව් මැරතන් 2016 මාලාවේ ඉතිරිව ඇති ආකර්ෂණීය ධාවන තරඟ අපේක්ෂාවෙන්, අපි මැරතන් සඳහා සූදානම් වීම පිළිබඳ තොරතුරු ප්‍රකාශයට පත් කරන්නෙමු: මැරතන් ධාවනය කරන්නේ කෙසේද, වෙනස කුමක්ද මැරතන් ධාවනයආරම්භකයකු දැනගත යුතු දේ.

මැරතන් ධාවනය: පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම

ඔබේ පුහුණු මට්ටම (අතරමැදි හෝ ආධුනික) මත පදනම්ව, මැරතන් තරගයක් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණු වීමට ඔබට විවිධ කාලයන් අවශ්‍ය වේ.

ආසන්න වශයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා මැරතන් පුහුණු සැලැස්මපහත ඉදිරිපත් කර ඇත.

ඔබේ මට්ටම අනුව, ඔබට ඔබටම ආසන්නතම මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන තෝරා ගත හැකිය.

1. මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන (ආරම්භකයින් සඳහා)

2. සති 18 කින් මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන

3. නයික් මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන

පහත දැක්වෙන සති 18 මැරතන් පුහුණු වැඩසටහන නයික් කණ්ඩායම විසින් සංවර්ධනය කරන ලදී. එය වේගය සඳහා පුහුණුව (ඊනියා "පථ") සහ විඳදරාගැනීම මෙන්ම ප්රකෘතිමත් වීම ඒකාබද්ධ කරයි.

"TRACKS" යනු කඩින් කඩ ධාවනයවිවිධ වේගයන්, කොටස් සහ විකල්ප සමඟ. සෑම සතියකම සවිස්තරාත්මක ධාවන පෙළගැස්ම Nike හි සම්පූර්ණ ආවරණයෙන් සොයාගත හැකිය.

ධාවන පථ ඔබේ හොඳම කාලය මත පදනම්ව විවිධ tempos භාවිතා කරයි: උදා. හොඳම කාලයකිලෝමීටර 5 ක් සඳහා, කිලෝමීටර 10 ක් සඳහා හොඳම කාලය, ආදිය. කිලෝමීටර 20, 30 සහ 40 සඳහා පුහුණුවීම් සඳහා ඔවුන්ගේ කොටස් ඇතුළත් වේ. මේ අනුව, සියලුම වේග පරීක්ෂණ ඔබගේ පුද්ගලික ප්‍රතිඵල මත පදනම් වේ, එය ඔබට ඇමතීමට ඉඩ සලසයි තනි පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහන.

උදාහරණ ධාවන පථය:

කොටස් මීටර් 800, 400 සහ 200 ලෙස බෙදා ඇත.

අතරමැදි ජෝගිං ප්‍රතිසාධනය: මිනිත්තු 2 (මීටර් 800 ත්වරණයෙන් පසු), තත්පර 90 (මීටර් 400 ට පසු) සහ තත්පර 60 (මීටර් 200 ත්වරණයෙන් පසු).

කාර්ය සාධනය:

• 2 x 800m 10km වේගයෙන් (ආරම්භක සහ අවසන්),
• 2 වතාවක් සහ තවත් 2 වතාවක් 400m 5km වේගයකින් (පළමු 800 ට පසුව සහ අවසන් 800 ට පෙර)
• සහ 4 x 200m 5k වේගයකින් (මැද-පුහුණුව).

මැරතන් සඳහා සූදානම් වීමේ දී ක්රීඩා පෝෂණය. අප කලින් ලිපිවල දැනටමත් ලියා ඇති පරිදි, මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට වඩා දෙගුණයක් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. මෙය ප්‍රෝටීන, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සඳහා විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ. මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වන විට ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව සැලසුම් කිරීම සහ සියලු වැදගත් ද්රව්ය ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, ක්රීඩා පෝෂණය කියවන්න. හරි දේ හැර ක්රීඩා පෝෂණයඑය අවශ්‍ය මාංශ පේශි ගොඩනඟනු ඇත, එය මැරතන් ධාවනයේදී ඔබේ ජීවිතය බේරා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, විජලනය හා ඉලෙක්ට්රෝලය අසමතුලිතතාවය වැළැක්වීම. සියල්ලට පසු, සාමාන්‍යයෙන්, මැරතන් තරඟයකදී, ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රෝලය (පොටෑසියම්, කැල්සියම්, සෝඩියම්, පොස්පරස්, ක්ලෝරීන්) වලින් සමන්විත දහඩිය ලීටර් 1.5 ක් දක්වා අහිමි වේ. ඔබ වරින් වර මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ මෘදු කැක්කුම අත්විඳින්නේ නම්, කැල්සියම් මත ක්රියාකාරීව රඳා සිටීමට කාලයයි. සියලුම සෛලවල සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් අයන සාමාන්‍ය අන්තර් සෛල පරිසරයක් පවත්වා ගනී. ඊනියා සෝඩියම්-පොටෑසියම් පොම්ප මෙම අයනවල සංයුතිය ස්නායු සංඥා සන්නයනය සඳහා ප්රශස්ත ලෙස පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කරයි. ශරීරයේ සෑම දෙයක්ම එකිනෙකට සම්බන්ධ වේ. මැරතන් ධාවන වලදී, එය වඩාත් දරුණු පරීක්ෂණයකට භාජනය වන අතර, එක් ක්ෂුද්ර විච්ඡේදකයක් නොමැතිකම බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.

ධාවනය කිරීමට පෙර පෝෂණය. දිගු ධාවන තරඟයකට පෙර, පැය 2.5-3 කට පමණ පෙර, "දිගු" අණු සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට කන්න. මේවාට අම්බෙලිෆර්, රයි පාන්, සහල්, ඕට් මස්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා ආදිය ඇතුළත් වේ.

මැරතන් තරඟයට පෙර පෝෂණය - ග්ලයිකෝජන් කල්තියා ගබඩා කළ යුතුය (මැරතන් තරඟයට දින 3-4 කට පෙර). දින 3-4 ක් සඳහා, ඔබ මේද හා ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම අවම කළ යුතු අතර ජෝගිං කිරීමට පෙර අප පරිභෝජනය කළ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආරම්භයට මිනිත්තු 15 කට පෙර, සමස්ථානික පානයක් (Isostar, Gatorade හෝ analogue) මිලි ලීටර් 200-300 ක් පානය කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, හැකි ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බලශක්ති තීරුවක් හෝ වෙනත් නිෂ්පාදනයක් අනුභව කරන්න, එමඟින් ග්ලූකෝස් මට්ටම ප්‍රශස්ත අගයට ඉහළ නංවනු ඇත. .

තවත් පෝෂණ උපදෙස්. හැකි නම්, විජලනය ඇති කරන මත්පැන් සහ කෝපි වළක්වා ගන්න. මත්පැන් බැහැර කිරීම සඳහා ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර කෝපි වලට ප්‍රකාශිත ඩයුරටික් බලපෑමක් ඇත.

පුහුණු වීමට පෙර සහ මැරතන් ධාවනය අතරතුර පානය කරන්නේ කෙසේද?. විජලනය පහසුවෙන් මැරතන් ධාවනය විනාශ කළ හැකි පමණක් නොව, සමහර විට එය ජීවිතයට ක්ෂණික තර්ජනයක් විය හැකිය. ආරම්භයට පැයකට පමණ පෙර, වතුර ලීටර් භාගයක් බොන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයට කුඩා බෝතලයක් ගන්න. ඉතා මැනවින්, සෑම විනාඩි 15-20 කට වරක් 3-4 කුඩා උගුරක් ගන්න. පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ධාවනය වන විට ශරීරයට සාමාන්‍යයෙන් අවශෝෂණය කළ හැක්කේ මිලි ලීටර් 170-200 ක් පමණක් බවයි. පැයකට දියර. වැඩි තරලයක් පරිභෝජනය කරන විට, අතිරික්තය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ එකතු වන අතර, දුර්වලකම, කැක්කුම සහ පාලනය කළ නොහැකි වමනය ඇති කරයි. ඊට අමතරව, ඔබ ධාවනය කරන විට බොහෝ දේ පානය කරන විට, ඉලෙක්ට්රෝලය තනුක කර ඇති අතර, පිපාසය ඊටත් වඩා වැඩි බව පෙනේ. මැරතන් ධාවකයන් අතර මෙම වාක්‍ය ඛණ්ඩය බහුලව තිබීම පුදුමයක් නොවේ: "ඔබට බොන්න අවශ්‍ය නම්, එය පානය කිරීමට ප්‍රමාද වැඩියි."

ඔබේ ශක්තිය ගණනය කරන්න, අභිබවා යාමට ඉක්මන් නොවන්න. සැබෑ තරඟය ආරම්භ වන්නේ කිලෝමීටර 34-35 කි. මෙම කොටස දක්වා, පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙන්නේ වේගය හැකිතාක් ස්ථාවරව තබා ගැනීමටයි. ආරම්භකයින් විසින් කරන ලද පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පළමු කිලෝමීටරයේ ඉහළ ආරම්භයක් සහ ත්වරණයකි, ඔවුන් සම්පූර්ණ දුර ධාවනය කිරීමට යන වේගයට වඩා වේගයෙන් ධාවනය වේ. මෙම ක්‍රමෝපාය නිසා ධාවකයාගේ ග්ලයිකෝජන් සංචිත සම්පූර්ණයෙන්ම ක්ෂය වී තරඟය අවසන් වීමට බොහෝ කලකට පෙර වෙහෙසට පත් වේ.

මැරතන් සපත්තුසැපපහසු සහ පැළඳිය යුතුය, කිසි විටෙකත් අලුත් නොවේ.

මැරතන් තරඟයකදී සුවපහසුව මූලික වශයෙන් වැදගත් වේ.. කාලගුණය උණුසුම් සහ අව්ව අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, අව් කණ්ණාඩි ගැන නැවත සිතන්න. ඔබේ හිස දැවෙන කිරණවලින් ආරක්ෂා කර ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සහ අවසාන වශයෙන්, කිහිපයක් රසවත් කරුණුමැරතන් ගැන.

ධාවනය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි අධික බර, ස්වර රූපයක් සහ විශිෂ්ට මනෝභාවයක් සොයා ගන්න. ඔබට ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක මෙම ක්රීඩාව පුහුණු කළ හැකිය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ වන අතර අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

තුල මෑත කාලයේමැරතන් ධාවනය ජනප්‍රිය වෙමින් පවතින අතර වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් නොව ඕනෑම කෙනෙකුට ද පුළුල් ලෙස ප්‍රවේශ විය හැකිය.

කෙසේ වුවද දිගු දුර- මිනිස් සිරුර සඳහා විශිෂ්ට පරීක්ෂණයක්, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා. ඔබ තරඟයක් සඳහා සැලසුම් කිරීමට පෙර, මැරතන් තරඟයක් සඳහා නිසි සූදානම සමන්විත වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ දැනගත යුතුය.

සූදානම් කිරීමේ මාදිලිය

ඔබට ඉදිරියෙන් දැඩි කාලයක් ඇත ධාවන පුහුණුව, මැරතන් තරගයකදී ඔබට කිලෝමීටර් 42ක් දුවන්න සිදුවන නිසා! පන්ති සඳහා පහත ස්ථාන තෝරන්න:

• උද්‍යාන සහ වන උද්‍යාන සලකුණු කරන ලද මාර්ග සහිත, නැගීම් සහ බැසීම් සහිත;
• ධාවනය සඳහා විශේෂ ආවරණයක් සහිත උසාවි සහ ක්රීඩාංගන;
• ට්රෙඩ්මිල්ස්;
• අවසාන විසඳුම ලෙස - නගර ඇස්ෆල්ට් වීදි.

ඔබගේ සැලසුම් වලට රළු භූමි ප්‍රදේශ හරහා මැරතන් තරඟයක් ඇතුළත් නම්, උද්‍යාන සහ වන උද්‍යාන සඳහා මනාප දෙන්න.

ආරම්භයට මාස තුනකට පෙර පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබට මුල සිටම තරඟය සඳහා සූදානම් විය හැකිය. පළමු මාසයේ ඔබ ඔබේ ශරීරය ආතතියට හුරු කරනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, මෙම ක්රීඩාවේ ගිල්වීම සඳහා පහත දැක්වෙන කාලසටහන සුදුසු වේ. ඔබ මුලින්ම ට්‍රෙඩ්මිල් එකට ගොඩ වූ විට, විනාඩි 20ක් දුවන්න, වරින් වර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැන බලන්න. ඔබේ කාර්යය වන්නේ විනාඩියකට බීට් 120-130 ක සාමාන්යයක් ලබා ගැනීම සහ මෙම වේගය පවත්වා ගැනීමයි. මෙම රිද්මය තුළ, ඔබේ ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්රියා කරයි. ව්‍යායාම කිහිපයකින් පසු, ඔබේ ස්පන්දනය මැනීමකින් තොරව ඔබට දැනෙනු ඇත.

ඔබ සතියකට 5-6 වතාවක් ව්යායාම කළ යුතුය. පළමු ව්‍යායාම 6 විනාඩි 20 ක්, පසුව 6 වතාවක් විනාඩි 30 ක් ධාවනය කරන්න. තුන්වන සතියේදී, සැසියේ කාලය විනාඩි 35 දක්වා වැඩි කරන්න, ඉන්පසු ඉතිරි මාසය සඳහා ඔබේ තරඟ විනාඩි 40 ක් පවතිනු ඇත.

දෙවන මාසය - දැඩි පුහුණුව. ව්‍යායාමයේ වාර ගණන එලෙසම පවතී, නමුත් දැන් සැතපුම් ගණන ඔබට ප්‍රථමයෙන් පැමිණේ. සතිපතා බර පහත සැලැස්මට අනුරූප විය යුතුය:

• සඳුදා - කිලෝමීටර 5;
• අඟහරුවාදා - කිලෝමීටර 10;
• බදාදා - කිලෝමීටර 5;
• බ්රහස්පතින්දා - කිලෝමීටර 10;
• සිකුරාදා - කිලෝමීටර 5;
• සෙනසුරාදා - කිලෝමීටර 20;
• ඉරිදා විවේක දිනයකි.

දිගු මැරතන් දුර මිනිස් සිරුර සඳහා විශිෂ්ට පරීක්ෂණයකි, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා.

මැරතන් තරඟයට මාසයකට පෙර, සැලැස්ම වෙනස් වී මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

• සඳුදා විවේක දිනයකි;
• අඟහරුවාදා - කිලෝමීටර 10;
• බදාදා - විවේක දිනය;
• බ්රහස්පතින්දා - කිලෝමීටර 10;
• සිකුරාදා විවේක දිනයකි;
• සෙනසුරාදා - කිලෝමීටර 20;
• ඉරිදා විවේක දිනයකි.

අවසාන දිගු ව්‍යායාමය (කිලෝමීටර 20) ආරම්භයට දින 10 කටවත් පෙර ධාවනය කළ යුතු අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය තිබේ. මැරතන් තරඟයට දින තුනකට පෙර ඔබ සියලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නතර කළ යුතුය.

මාස තුනක් සඳහා, කකුල්, පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබේ සැලසුම් ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන්න. පොදුවේ කරන්න ශාරීරික පුහුණුවඅවම වශයෙන් සතියකට වරක් අවශ්ය වේ.

සැබෑ මැරතන් ධාවකයෙකුගේ ජීවන රටාව

දිගු ධාවනය ඔබේ ශරීරයට බරපතල ආතතියක් ඇති කරයි; මෙම දිනයේ සියලුම අවයව හා පද්ධති ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ගේ සීමාවට වැඩ කරනු ඇත. මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළ හැක්කේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට පමණි, එබැවින් ඔබේ ජීවන රටාව ඔබේ ක්‍රීඩා සැලසුම්වලට ගැලපේ.

මෙන්න නීති රීති, ඔබ තරඟය සඳහා සූදානම් වීම පමණක් නොව, ඔබේ යහපැවැත්ම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත:

• නරක පුරුදු අත්හරින්න: දුම්පානය, මත්පැන්;
• සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න;
• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න සහ සුළු දේවල් ගැන කරදර නොවන්න.

දුම්පානය ඔක්සිජන් හුවමාරු කර ගැනීමට පෙණහලුවලට ඇති හැකියාව අඩු කරයි, සහ මාංශපේශී ඇතුළු ශරීරය අවශ්ය පරිමාවේ ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත නොවේ. මත්පැන් වචනාර්ථයෙන් සියල්ල විෂ කරයි අභ්යන්තර අවයව, ඔවුන්ගේ කාර්යයන් කඩාකප්පල් කිරීමට තුඩු දෙයි, ප්රතික්රියාවේ වේගය සහ තමන්ගේම ශරීරය පාලනය කිරීමට ඇති හැකියාව සෘණාත්මකව බලපායි.

ඔබ මේද ආහාර අත්හැරියහොත් මැරතන් සඳහා සූදානම් වීම පහසු වනු ඇත. නරක කොලෙස්ටරෝල් මෙනුවෙන්, එනම් මස් සහ බිත්තර වහාම ඉවත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබට එළවළු ප්රෝටීන් සහ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේලට රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු, ඖෂධ පැළෑටි සහ බෙරි ඇතුළත් විය යුතුය. ශාක පදනම් වූ පෝෂණයඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. දියර බොහොමයක් බොන්න, වඩාත් සුදුසු නැවුම් මිරිකා යුෂ සහ කසාය. දිනපතා පිරිසිදු පානීය ජලය ලීටර් තුනක් පානය කිරීමට අමතක නොකරන්න. තරඟය අතරතුර (සහ මැරතන් තරඟය අතරතුර), සෑම විනාඩි 15 කට වරක් වතුර මිලි ලීටර් 100 ක් පානය කරන්න (එය වීදුරු භාගයක් පමණ වේ). ආරම්භය ආසන්නයේ, ඔබේ ආහාර වේල ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග වලින් සමන්විත විය යුතුය. තරඟය අතරතුර, වියළි පලතුරු ඔබට ග්ලූකෝස් හිඟය පිරවීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබට නැවුම් පලතුරු කුඩා පෙති ද අනුභව කළ හැකිය.

දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට නින්ද සහ සන්සුන් වීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, එබැවින් දිනකට අවම වශයෙන් පැය 8 ක විවේකයක් ලබාගෙන සන්සුන්ව සිටින්න. මෙය පුහුණු වැඩසටහනේ වැදගත් කොටසකි!

මැරතන් තරගය සඳහා විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ සාමාන්‍යයෙන් අඳින ප්‍රමාණයට වඩා අඩක් විශාල සපත්තු මිලදී ගැනීමයි.

නිවැරදිව අඳින්න

ක්රීඩා ඉසව්වකට සහභාගී වීමට, ඔබට හොඳ සපත්තු අවශ්ය වනු ඇත. මේවා ධාවන සපත්තු, හුස්ම ගත හැකි, ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක හැඩැති සහ උච්චාරණය කරන ලද පාගමනක් සහිත විය යුතුය. විශේෂඥයන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ සාමාන්යයෙන් පැළඳීමට වඩා අඩක් විශාල සපත්තු මිලදී ගැනීමයි. ඔබ දැන් මිලදී ගත් බූට් සපත්තු තුළ මැරතන් ධාවනය නොකළ යුතුය, අවම වශයෙන් ව්‍යායාම කිහිපයක් සඳහා නව දේ පරීක්ෂා කරන්න. ක්රීඩා ඉසව්වේ දිනය උණුසුම් නම්, ඔබේ හිස වසාගෙන, විවෘත ටී ෂර්ට් එකක් සහ කෙටි ලෙජින් එකක් පැළඳ ගන්න. හිරු ආවරණ භාවිතා කිරීමට අමතක නොකරන්න.

සීතල හෝ වැසි සහිත කාලගුණය තුළ, T-shirt (50% කපු, 50% කෘතිම) මත, පටල රෙදි වලින් සාදන ලද ජැකට්, සැහැල්ලු තොප්පියක් සහ ඔබේ කකුල් මත දිගු ලෙගින්ස් අඳින්න. ඔබ ධාවනය සඳහා විශේෂ සම්පීඩන මේස් මිලදී ගන්නේ නම් වඩා හොඳ වනු ඇත. ඔබට ඒවා කෘතිම ද්රව්ය වලින් සාදා ඇති ඕනෑම මේස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

දිගු දුර ධාවනය නොකළ යුත්තේ කවුද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම කෙනෙකුටම මැරතන් ධාවනය කළ නොහැක. උත්සවයට සහභාගී වීම contraindicated වන කොන්දේසි ගණනාවක් තිබේ.මෙම නියමය ඕනෑම මට්ටමක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අදාළ වේ:

• හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ඕනෑම රෝග;
• ශ්වසන ගැටළු;
• සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ රෝග (හර්නියා ඇතුළුව);
• දරුණු මයෝපියාව හෝ ග්ලුකෝමා;
• ආරම්භක දිනයේ කිසියම් අපහසුතාවයක්;
• උග්රවීම තුළ නිදන්ගත රෝග.

මැරතන් ධාවන තරඟය විනෝදජනකයි දීප්තිමත් සිදුවීමක්, මහා ක්රීඩා ජයග්රහණ. නමුත් ඒ සමඟම, මෙය ශරීරය සඳහා බරපතල පරීක්ෂණයකි. මෙම අත්දැකීම නිතර පුනරුච්චාරණය නොකරන්න, ධාවන තරඟ සඳහා ප්‍රවේශමෙන් සූදානම් වන්න, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මෙම මිත්‍රශීලී සහ ඉතා මලල ක්‍රීඩා ක්‍රීඩාවට ආදරය කරනු ඇත.

මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමේ දී මෙම පුහුණු වර්ග තුන භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය වඩාත් කාර්යක්ෂමව හා කාර්යක්ෂමව සැකසීමට සහ සංවිධානය කිරීමට, තුවාල වීමේ මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට සහ තරඟයේ ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

යන කාරනය කිසිවෙකුට සැක නැත මැරතන් දුරමෙය ඉතා බරපතල හා දුෂ්කර පරීක්ෂණයකි. කිලෝමීටර 42 ක් සහ පැය කිහිපයක් ක්‍රියාකාරී වැඩ කිරීම අපගේ ශරීරයට බරපතල ආතතියකි.

ඔබ කිලෝමීටර් 39-40 සීමාවේ සිටගෙන සිටියහොත්, වෙහෙසට පත් මුහුණු ඇති කී දෙනෙක් අවසන් රේඛාව දෙසට ඇදී යනවාද යන්න ඔබට නැරඹිය හැකිය. ඔවුන්ට අවසන් රේඛාවට තවත් කිලෝමීටර කිහිපයක් විඳදරාගැනීමට සිදුවනු ඇතැයි සිතන්න. ඒවගේම කාටවත් එහෙම දුක් විඳින්න ඕන නෑ. එපමණක්ද නොව, ඒවා සාපේක්ෂව පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය.

නිසි ලෙස පුහුණු කිරීමෙන්, ඔබ මැරතන් ධාවනය පහසු සහ සුවපහසු වනු ඇත. නිසි සංවිධානය පුහුණු ක්රියාවලියසමය පුරාම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔවුන්ට දුර ආවරණය කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීමට අවස්ථාව ලබා දේ.

මැරතන් පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ තරඟයට මාස කිහිපයකට පෙරය. අවශ්‍ය මට්ටමේ විඳදරාගැනීම සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය තිබීම, ධාවකයෙකුට ඇත විශිෂ්ට අවස්ථාසූදානම් වීමේ කාලය තුළ ඔහු තම පුහුණුව නිවැරදිව පවත්වන්නේ නම්, හොඳ ප්රතිඵල පෙන්වන්න.

පහත දැක්වෙන්නේ වඩාත්ම උදාහරණ වේ ඵලදායී පුහුණුව. මෙම තරඟය aerobic තරඟයක් බැවින්, මීටර් 400 කොටස් ධාවනය කිරීම අවශ්ය නොවේ - ඒ වෙනුවට, විඳදරාගැනීම-නැඹුරු පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.

මෙය දිගු ධාවන මාර්ගයෙන් සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.

ව්යායාම අංක 1. දිගු ධාවනය

නැත හොඳම ව්‍යායාමයමැරතන් ධාවකයන් සඳහා පහසු වේගයකින් දිගු ධාවනයට වඩා, මෙය තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ දී විශාලතම ප්රතිලාභය සපයයි.

මේ නිසා ධාවකයන් සෑම සතියකම දිගු ධාවන පුහුණු විය යුතුය. වාරයේ ආරම්භයේ දී සහ ප්‍රධාන පුහුණු කාලය තුළ දීර්ඝ ධාවන ප්‍රධාන ඉලක්කය සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම වුවද, මෙම පුහුණුවීම් සඳහා තවත් පරාමිතියක් ඇතුළත් කළ යුතු කාලයක් පැමිණේ - වේගය. මෙය සිදු වන්නේ ධාවකයන්ට ලබා දී ඇති දුරක් පහසුවෙන් ධාවනය කර ඔවුන්ගේ වේගය මත වැඩ කිරීමට පටන් ගත් විටය.

Triahlete විසින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි හොඳම ව්යායාමමෙම අවස්ථාවෙහිදී, අවසාන කිලෝමීටර් 3-8 (ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව) දුර වැඩි වේගයකින් සම්පූර්ණ කරනු ලැබේ. විඩාපත් කකුල් මත ධාවන මාදිලියේ දිවීම මැරතන් තරඟයකදී ඔබ මුහුණ දෙන දේ අත්විඳීමට වඩාත්ම යථාර්ථවාදී මාර්ගයයි.

වඩාත් දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම වේගයේ දී සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දුර ප්‍රමාණයක් ආවරණය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, කිලෝමීටර් 30 ක ධාවන තරඟයක් මැරතන් වේගයෙන් ධාවනය කිරීමෙන් කිලෝමීටර 15 ක් අවසන් විය හැකිය.

මෙම පුහුණු විලාසය ඔබේ ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට පුහුණු කරන අතර මැරතන් තරගයකට අවශ්‍ය නිශ්චිත විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි.

ව්‍යායාම #2: ප්‍රගතිශීලී ධාවනය

ඕනෑම මැරතන් ධාවකයෙක් දන්නවා ඔබ අවසන් රේඛාවට ළඟා වන විට, විශේෂයෙන් 30 වන කිලෝමීටරයෙන් පසුව, වැය කරන උත්සාහයේ ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. ප්‍රගතිශීලී ධාවනය භාවිතා කිරීමෙන් අපගේ ශරීරය සහ මනස දිනෙන් දින වැඩි වන වැඩ බර සඳහා වඩා හොඳින් සූදානම් කරනු ඇත. එබඳු aerobic පුහුණුවමැරතන් සූදානම් වීමේ පළමු භාගයේදී වඩාත් හොඳින් භාවිතා වේ.

ප්‍රගතිශීලී ධාවනය සමන්විත වන්නේ ඔබ අවසන් මිනිත්තු 3-5 තුළ එළිපත්ත වේගයකින් ධාවනය වන පරිදි දුර පුරා ක්‍රමයෙන් වේගවත් වීමෙනි. වඩා හොඳ සංවර්ධනයක් සඳහා, ඔබ වැඩි කාලයක් ධාවනය කළ යුතුය, වේගවත් නොවේ.

බොහෝ ධාවකයන්ට පහසු ව්‍යායාමයක් අවසානයේ කිලෝමීටර 3-5 කින් ආරම්භ කළ හැකිය. සෑම මිනිත්තු කිහිපයකට වරක් ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමෙන්, ඔබ ක්‍රමයෙන් වේගයෙන් හා වේගයෙන් දුවනු ඇත.

වඩාත් දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කිලෝමීටර් 8-11 ක් ප්‍රගතිශීලී දිවීම සිදු කරයි. නමුත් මෙය aerobic අභ්‍යාසයක් බව අප අමතක නොකළ යුතුය, එබැවින් ඔබම පිටතට යන්න threshold tempoඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් වීමට මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර ඔබ කළ යුතුය.

මෙම ආකාරයේ පුහුණුව සමස්ත විඳදරාගැනීම සහ මානසික දෘඪතාව වැඩි දියුණු කරන අතර, පසුව පුහුණුවීම්වලදී වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්‍යායාම සඳහා ධාවකයන් සූදානම් කරයි.

ව්යායාම අංක 3. Fartlek

Fartlek යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ විරාම පුහුණුවයි. මෙම වර්ගයේ ධාවනයේ විශේෂත්වය නම්, ධාවනය අතරතුර, ඔබ වරින් වර කිලෝමීටර 3-5 ක් දුරින් තරඟකාරී වේගයක් දක්වා වේගය වැඩි කර තත්පර 30-60 අතර කාලයක් එහි ධාවනය වන අතර පසුව ඔබ පහසු ධාවනයකට ආපසු යාමයි.

මෙම ත්වරණය රුධිරයේ ලැක්ටික් අම්ලයේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ඇති කරයි. එය බොහෝ විට දැඩි විරාම පුහුණුවක් හෝ කෙටි ධාවන තරඟයකදී ඇතිවන මාංශ පේශිවල වේදනාකාරී, දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඇති කරයි.

ඔබ ඔබේ සාමාන්‍ය වේගයට නැවත පැමිණෙන විට, ඔබ තවමත් ධාවනය වුවද, ඔබේ ශරීරය ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරයි.

ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය ලැක්ටික් අම්ලය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉවත් කරයි, ප්රතිඵලයක් ලෙස වැඩි වේ නිර්වායු එළිපත්ත. මෙය ඔබට අවශ්ය වේගය දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

නිර්වායු සීමාව විඳදරාගැනීම සහ කාර්ය සාධනය සමඟ කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ, එබැවින් මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ඔබේ මැරතන් ක්‍රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

මෙම ව්‍යායාම තරමක් දුෂ්කර හා දුෂ්කර බැවින්, මැරතන් සඳහා සූදානම් වීමේ අවසානයට සති 2-3 කට වරක් ඒවා කිරීම වඩා හොඳය. වඩාත් සාම්ප්‍රදායික ටෙම්පෝ පුහුණුව, දිගු හා ප්‍රගතිශීලී දිවීම ඔබේ පුහුණුවෙන් වැඩි කොටසක් විය යුතුය.

අවශ්‍ය දැනුම සහ ඵලදායි ශිල්පීය ක්‍රම සමඟින්, ඔබේ සැතපුම් ගණන වැඩි කිරීම සහ නිවැරදිව උනුසුම් වීම / සිසිල් කිරීම, ඔබට වඩාත් අරමුණු සහගතව පුහුණු කිරීමට, ඔබේ ප්‍රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය!

triathlete-europe.competitor.com වෙතින් ද්‍රව්‍ය මත පදනම්ව