เราได้แปลความรู้ที่สำคัญหลายประการจากภาษาวิทยาศาสตร์เป็นภาษามนุษย์ที่จะช่วยให้คุณเติบโตกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เราเชื่อว่าเกือบทุกคนที่อ่านข้อความและฟิตเนสเข้าใจดีว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแรงและการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้นมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน

กล้ามโตแค่ไหน

ด้วยตัวมันเอง การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่ภาระที่ได้รับในการฝึกทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาซึ่งส่วนใหญ่ในช่วงพักและทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตเกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ โภชนาการและปริมาณของเหลว และแม้แต่ระดับความเครียดอาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวล ตัวอย่างเช่น การทำงานมากเกินไปหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แม้ว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมและอาหาร

ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณดึงธาตุเหล็กเป็นประจำและถูกต้อง สิ่งนี้จะทำให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกทำให้เกิดความเครียดสองประเภท: กลไก (ไมโครฉีกขาดในกล้ามเนื้อ - อ่านเพิ่มเติม: "") และเมตาบอลิซึม (เริ่มกระบวนการกู้คืนสารเคมีเนื่องจากพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไป) และทั้งสองสามารถให้สิ่งเร้าที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปัญหาสำหรับการวิจัยคือความเครียดทั้งทางกลและทางเมตาบอลิซึมทำหน้าที่เป็นคู่กัน และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแยกผลกระทบของแต่ละอย่างที่มีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และ "เร็ว"

ในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยที่เคลื่อนไหวช้า ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะโดดเด่นกว่า

เส้นใย "ช้า" เรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชันสูง ซึ่งทำให้สามารถหดตัวได้เป็นเวลานาน เหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมระยะยาวและใช้แรงน้อย (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง) ระยะทางไกล).

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วมีเกณฑ์การกระตุ้นสูง รวมถึงการส่งสัญญาณด้วยความเร็วสูง และเหมาะสมกว่าสำหรับการออกกำลังอย่างรวดเร็ว (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้วิ่งระยะสั้นดูเหมือนนักกีฬาเมื่อเทียบกับนักวิ่งระยะไกล) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเส้นใยเหล่านี้ที่จำเป็นสำหรับการดึงบาร์เบลล์หนักได้สำเร็จ

วิธีการทำซ้ำ ถ้าอยากเติบโต จงทำชุดที่ล้มเหลว

แค่ยกน้ำหนักสำหรับทำซ้ำสูงๆ เท่านั้น หากไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายจะเก็บสะสมและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยน้ำหนักที่สม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถจำกัดปริมาณของกลไก (โดยประมาณจะฉีกขาดได้ไม่ดี) และความเครียดจากการเผาผลาญ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเล็กน้อยจะถูกปล่อยออกมา) สำหรับกล้ามเนื้อและลดผลการฝึก .

พูดง่ายๆ เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แนะนำให้ออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว (ตอนนี้ทำไม่ได้แล้ว!)

การฝึก 3 แบบ

นักวิทยาศาสตร์ Zatsiorsky และ Kremer ในปี 2549 ได้ระบุประเภทการฝึกอบรมพื้นฐานสามประเภท: วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการทำซ้ำ สองวิธีแรกนั้นดีสำหรับจุดประสงค์ของพวกเขา แต่ไม่ได้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. วิธีความพยายามสูงสุด

สำหรับวิธีนี้ จะใช้น้ำหนักจำนวนมากเพื่อเพิ่มการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (ซึ่งเราเขียนไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านบน) กล่าวโดยคร่าว ๆ วิธีความพยายามสูงสุดเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (ตามลำดับ และ ในปริมาณที่น้อยการทำซ้ำในแนวทาง)

แรงกระตุ้นหลักจากวิธีความพยายามสูงสุดคือกลไก (มุ่งเป้าไปที่การสร้าง microfractures ในกล้ามเนื้อ), myofibrillar ยั่วยวนด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง

วิธีความพยายามสูงสุดมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง แต่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

2. วิธีการของแรงพลวัต

การฝึกออกกำลังแบบไดนามิกไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุด แต่เน้นที่การย้ายน้ำหนักให้เร็วที่สุดเพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์

วิธีนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนากำลังและกำลังการหดตัวที่จำเป็นสำหรับกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตมากมาย อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อดังกล่าวไม่ได้ให้ความเครียดทางกลหรือเมตาบอลิซึมเพียงพอต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโต

3. วิธีการของความพยายามซ้ำ ๆ

วิธีการของความพยายามซ้ำ ๆ ไม่ได้จัดให้มีการโหลดสูงสุด แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว (เมื่อไม่สามารถทำซ้ำต่อไปในแนวทางนี้ได้อีกต่อไป)

ทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายที่ต้องทำผ่านการเผาไหม้อาจเกี่ยวข้องกับเส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายในการหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก เมื่อใช้วิธีของความพยายามซ้ำ ๆ หน่วยมอเตอร์ช้าจะเปิดใช้งานที่จุดเริ่มต้นของการเข้าใกล้เมื่อเหนื่อยกล้ามเนื้อ "เร็ว" ก็จะเชื่อมต่อเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าวิธีการออกกำลังกายแบบใช้ความพยายามซ้ำ ๆ เพื่อความล้มเหลวนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การทำงานเพื่อความล้มเหลวก็เป็นสิ่งสำคัญ หากภาระไม่เพียงพอหรือชุดไม่ได้ดำเนินการให้ล้มเหลว การกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ "เร็ว" (ตามที่คุณอ่านด้านบน สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักที่ให้ปริมาตรของกล้ามเนื้อ) จะไม่เกิดขึ้นหรือสภาวะการเผาผลาญที่จำเป็นจะไม่เกิดขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและโภชนาการ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบที่ประเมินค่าต่ำที่สุดของการฝึก ไม่ว่าคุณจะทนต่อความเจ็บปวดจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนานแค่ไหน และคุณเพิ่มโปรตีนและแคลอรีในอาหารของคุณอย่างขยันขันแข็งเพียงใด ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ใช้ในการส่งเสริมสารอาหารและฮอร์โมนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและอาหารเป็นส่วนสำคัญของสมการการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก - จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมไกลโคเจนสะสมและกระบวนการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การฟื้นฟูที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์นี้พูดถึงการฝึกแบบแยกส่วน - เมื่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับภาระหลักเช่นสัปดาห์ละครั้ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายในยิมจะเหมาะสมตราบใดที่ฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาระหว่างการนอนหลับ REM และนี่หมายความว่าการนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การนอนหลับและการฟื้นตัวไม่เพียงพอจะทำให้ความพยายามของคุณในโรงยิมและที่โต๊ะอาหารเย็นแย่ลง นอกจากนี้ การอดนอนอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การอดนอน ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการเติบโตที่แคระแกร็นเนื่องจากการออกกำลังกายล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย

“กำลังฟื้นตัว” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงแรงดันไฟเกิน “เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องมีเวลาพักผ่อน ( พักผ่อน) ให้โอกาสในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่” เชินเฟลด์ (2013) กล่าว

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ให้เลือกน้ำหนักเพื่อที่คุณจะทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ - เป็นการดีที่ผู้ฝึกสอนเกือบทุกคนในโรงยิมดูเหมือนจะรู้ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ จริงอยู่ตอนนี้ไม่เหมือนคุณทุกคนไม่รู้ว่าทำไม

ปริมาณการพักผ่อนระหว่างเซต

การพักผ่อนระยะสั้นหรือปานกลางระหว่างเซต (30 วินาทีถึง 2 นาที) อาจทำให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญได้มาก

จำนวนชุดในแต่ละแบบฝึกหัด

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการปฏิบัติ 3-4 วิธีนั้นทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด

ความเร็วในการเดินทาง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามสูงสุดนั้นเร็วขึ้น - 1-2 วินาที (เช่น การยกบาร์) และระยะนอกรีตของการออกกำลังกาย (เช่น การลดระดับ) นั้นยาวกว่า (2-6 วินาที) การดำเนินการในระยะนอกรีตที่ช้าลงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความตึงเครียดทางกลเพียงพอ - นี่คือขั้นตอน "เบา" ของการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวนอกรีตส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ผิดปกตินั้นสัมพันธ์กับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

ฟรีเวทหรือเครื่องจักร

Schoenfeld ให้เหตุผลว่าความต้านทานแต่ละประเภทมีบทบาทในการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: "น้ำหนักอิสระที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อในขณะที่การรักษาเสถียรภาพโดยเครื่องจักรช่วยให้เกิดความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน"

เตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง

เมื่อฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีเมแทบอลิซึมและผลกระทบทางกลมากอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก การโหลดกล้ามเนื้อแกนกลาง (abs, กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ และอื่นๆ) เพื่อเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดจากการฝึกในปริมาณมาก

ลำดับการออกกำลังกาย

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยน้ำหนักอิสระเพื่อรวมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด (เช่น squats กับ barbell deadliftควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะดีกว่า) และในระหว่างบทเรียน ค่อยๆ ย้ายไปใช้เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ออกกำลังกายหนักมาก

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการในเครื่องจำลองด้วยการลดน้ำหนัก: หลังจากการทำซ้ำทั้งหมดของชุดจนถึงความล้มเหลวน้ำหนักจะลดลงและต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับความล้มเหลวด้วย

วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลไกและการเผาผลาญได้มาก รวมถึงความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก ดังนั้นควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องให้น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณ เพราะ "น้ำหนักเกิน" อาจเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่น้อยไปกว่า "น้ำหนักที่น้อยเกินไป" ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำ (ดูด้านล่าง) จำกัดคาร์ดิโอ ตาม Schoenfeld "การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

โปรแกรมการออกกำลังกายด้านล่างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อควรสนใจ: RM - ซ้ำ maximum

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ

อินเทอร์เน็ตเกือบทั้งหมดเต็มไปด้วยเทคนิคลับที่ได้ผลจริง ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นอย่างไม่น่าเชื่อ โปรแกรมที่อธิบายว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อวันไหนและวันไหน แผนการฝึกของนักเพาะกายชื่อดัง ประโยคที่ว่ากล้ามเนื้อสวยสามารถสูบฉีดได้ที่บ้าน คนที่ตั้งใจแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนร่างกายเมื่ออ่านทั้งหมดนี้ก็หลงผิดโดยไม่สมัครใจ

ออกกำลังกายที่บ้าน

เหตุผลหลักในการออกกำลังกายที่บ้านคือความกลัวที่ผิดๆ ว่าเมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะกลายเป็นคนหัวเราะเยาะ ความไม่รู้ของวิธีการฝึกอบรมทำให้บุคคลสับสน เชื่อในประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้าน เขาไปที่ร้านกีฬาและเริ่มซื้ออุปกรณ์กีฬาที่ใช้เงินเป็นจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเงินที่ใช้ไปกับชุดดัมเบลล์แบบพับได้ คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกรายเดือนในโรงยิมที่ดีได้ ตอนนี้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งที่บ้านและยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันซึ่งมีบรรยากาศแบบสปอร์ตอย่างแท้จริง จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายที่บ้านเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่โรงยิม! หากคุณเข้าไปในห้องโถงที่ดีและเป็นกันเอง รับรองว่าคุณจะอารมณ์ดี บรรยากาศการแข่งขันกีฬา และแม้กระทั่งความช่วยเหลือจากนักกีฬามากประสบการณ์ อันดับแรก ชั้นต้นฉันแนะนำให้คุณไปที่โรงยิม powerlifting ซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดบางคนฝึกฝน เมื่อเข้ามาด้วยใบหน้าที่เป็นมิตรแล้ว เดินสบาย ๆ รอบห้องโถงและทักทายทุกคนที่ยืนและไม่ทำอะไรอย่างเป็นมิตร อย่าเหยียดมือไปหาผู้ออกกำลังกาย! แค่ผ่านไป มองไปรอบๆ และหากคุณพบชั้นวางสควอท แท่นกดแนวนอน และแท่นเดดลิฟท์ การเดินทางไปยิมครั้งแรกของคุณเกือบจะประสบความสำเร็จ

ในระยะเริ่มต้น ให้เน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเป็นรากฐานที่คุณจะสร้าง ที่ เทคนิคที่ถูกต้องและโหมดการฝึกที่มั่นคง คุณจะได้รับความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว ไม่มีผู้ฝึกสอนและ การออกกำลังกายแบบแยกส่วน! สามสีทองคือ squats, bench press, deadlift คุณต้องดำเนินการตามลำดับเดียวกับที่เขียนโดยดำเนินการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสม และการวอร์มอัพไม่ใช่จักรยานออกกำลังกายหรือวิ่ง แต่เป็นบาร์เบลแบบเดียวกับที่คุณออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ดีที่สุดคือให้นักยกที่มีประสบการณ์สอนเทคนิคสำหรับลิฟต์หลักทั้งสามนี้ จะช่วยประหยัดเวลาและรับประกันว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

บทเรียนพื้นฐาน

ในวิธีแรกให้อุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม 15 - 20 ครั้งกับคอเท่านั้นโดยไม่ต้องแพนเค้ก ในแต่ละวิธีถัดไป ให้เพิ่ม 5-10 กิโลกรัมจนกว่าจะถึงน้ำหนักการทำงานของคุณ (น้ำหนักที่ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" เกิดขึ้นที่ 8-12 squats นั่นคือควรทำซ้ำ 1-2 ครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบาก) จำนวนชุดวอร์มอัพและความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬา วิธีการอุ่นเครื่องไม่รวมอยู่ในใบเรียกเก็บเงิน แต่ต้องนับเฉพาะคนงานเท่านั้น วิธีการทำงาน - 5 และในแต่ละวิธีทำซ้ำ 8-12 ครั้ง หลักการฝึกในสองแบบฝึกหัดที่เหลือก็เหมือนกัน จำนวนชุดการทำงานและการทำซ้ำจะเปลี่ยนไปตามเวลา กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภทและการฝึกแตกต่างกันเล็กน้อย การพัฒนาเส้นใยทุกประเภทและให้ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

รอบการฝึก

รอบคือการเปลี่ยนโหมดการฝึกจากเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทหนึ่งเป็นอีกประเภทหนึ่ง ตัวอย่างเช่น คุณได้รับการฝึกมาเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนในโหมดทำซ้ำ 8-12 ครั้ง และคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มช้าลงในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ นี่คือจุดสิ้นสุดของวงจร คุณต้องย้ายไปที่อื่น หลังจากครบสูตร 8-12 แล้ว ให้ทำซ้ำ 4-8 ครั้ง ในโหมดนี้ ควรมีพันธมิตรที่สามารถประกันคุณได้

หลังจากผ่านทั้งหมดนี้แล้ว คุณจะได้รับประสบการณ์เล็กน้อย และเทคนิคการทำแบบฝึกหัดจะไปถึงระดับที่สูงขึ้น วันหนึ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ อารมณ์ดี จัดการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งสามแบบ จำนวนครั้งของการทำซ้ำคือ 1-2 นั่นคือ งานของคุณและคู่ของคุณคือการค้นหาว่าคุณสามารถเอาชนะน้ำหนักสูงสุดเท่าใด ซึ่งเรียกว่าการกำหนด RM (สูงสุดครั้งเดียว) แต่งตัวให้อุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่เย็นลงระหว่างเซ็ต วอร์มอัพอย่างเหมาะสม ระหว่างเซต คุณจะพักเฉลี่ย 5 นาที โดยปกติ RM จะถูกกำหนดหลังจากแต่ละรอบ จากนั้นเริ่มพักผ่อนจากยิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พยายามผ่อนคลายร่างกายในทุกวันนี้ ไปซาวน่า เยี่ยมชมอาบอบนวด และหลังจากพักผ่อนเช่นนี้ เมื่อคุณมาที่ยิม คุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นเริ่มทำงานอีกครั้ง 8-12 ครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มรู้สึกและเข้าใจจำนวนชุดและการทำซ้ำที่คุณต้องการเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง โดยปกติสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบางระบบการทำซ้ำ 8-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว อ้วนและมีแนวโน้มที่จะอิ่มโหมดในพื้นที่ซ้ำ 5-8 มีความเหมาะสม แต่อย่าถือเอาว่าแต่ละคนเป็นปัจเจกและร่างกายของแต่ละคนต่างกัน มันเกิดขึ้นที่ในบางขั้นตอนของการพัฒนาร่างกายจะต้องมีการทำซ้ำและวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อย งานหลักของคุณคือการกำหนดกลยุทธ์โดยใช้ประสบการณ์การลองผิดลองถูกของคุณเอง นี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องของการเพิ่มน้ำหนักการทำงานในแบบฝึกหัด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพยายามแขวนบนแถบให้มากขึ้น แต่จะลดช่วงการทำซ้ำเท่านั้น หากคุณทำงานในโหมด 8-12 ครั้งในแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งหมด ให้ปรับน้ำหนักที่คุณจะทำซ้ำ 8 ครั้งเพื่อความล้มเหลว นั่นคือการทำซ้ำ 2 ครั้งล่าสุดน่าจะยาก จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง คุณจะต้องพยายามทำไม่ครบ 8 ครั้ง แต่ทำซ้ำ 9 ครั้ง เพิ่มเติมด้วยน้ำหนักเท่ากันสำหรับการทำซ้ำ 10, 11 และ 12 ครั้ง และเมื่อคุณทำทุกอย่างด้วยน้ำหนักเท่าเดิมซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละวิธีการทำงาน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 5 กิโลกรัมแล้ว และคุณจะแสดงอีกครั้ง 8 ครั้งแล้วด้วยน้ำหนักสูงสุด นี่คือการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานโดยไม่ต้อง "ล้มเลิก" ช่วงการทำซ้ำ ฟังร่างกายของคุณ! หากคุณเลือกรูปแบบการฝึกที่แน่นอนและมีประสิทธิภาพมาก คุณไม่ควรเปลี่ยนแปลงอะไร! คุณอาจไม่ "กระโดด" เป็นเวลานานถึงรอบอื่น

การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยเพื่อการพัฒนารายละเอียดของกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้นสามารถเรียกได้ว่า powerlifting หลังจากนั้นไม่นาน ให้เริ่มขยายช่วงการออกกำลังกายของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมอีกสองสามอย่าง เช่น แทง ยกน้ำหนัก และดึงขึ้น ตัวอย่างเช่น กิจวัตรสามารถประกอบได้ดังนี้: squats, lunges กับ barbell บนไหล่, bench press, push-ups บนแท่งน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ, deadlift, pull-ups คุณสามารถลดจำนวนวิธีลงเหลือสามวิธี เนื่องจากเวลาการฝึกอบรมจะนานขึ้น ต่อไป ไปที่โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะฝึกสัปดาห์ละครั้ง

เพาะกาย

มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อถึงกัน - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่อริที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในสองทิศทางที่ตรงกันข้าม กิจวัตรการฝึกที่ใช้ศัตรูเป็นพื้นฐานมักใช้บ่อยที่สุด ได้แก่ หน้าอก-หลัง; ลูกหนู - ไขว้ กล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กันทำหน้าที่และมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเดียว: หน้าอก - ไขว้; หลัง - ลูกหนู เมื่อออกกำลังกาย สายคาดไหล่ไทรเซ็ปส์ยังทำงาน ขาได้รับการฝึกฝนในวันที่แยกจากกัน ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกอบรมสามารถจัดโครงสร้างได้ดังนี้:

คู่อริ

• วันจันทร์: หน้าอก หลัง;
• วันพุธ : ต้นขา กล้าม พื้นผิวด้านหลังต้นขาน่อง;
• วันศุกร์: ไหล่, ลูกหนู, ไขว้;

ซินเนอร์จิสต์

• วันจันทร์: หน้าอก, ไขว้;
• วันพุธ: หลัง, ลูกหนู;
• วันศุกร์: ขาไหล่

ลองทั้งสองตัวเลือกและเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมี 4 แบบฝึกหัดและ 4 ชุดในแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้ เป็นผลให้มีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวมี 16 วิธี ฉันไม่ได้เขียนเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายเพราะมีข้อมูลนี้มากมายบนอินเทอร์เน็ต เพียงแค่ป้อนเช่น "การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง" ในเครื่องมือค้นหาใด ๆ และคุณจะพบกับเนื้อหาที่จำเป็น คุณจะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วนให้ได้มากที่สุด ได้รับประสบการณ์ในเทคนิคการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเรียนรู้ที่จะทำความเข้าใจว่าสาระสำคัญของการเพาะกายคืออะไรและความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญเพียงใด และไม่ระบุเวลาในที่เดียว

จำไว้ว่าน้ำหนักในการออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นเสมอ! ไม่มีทางไม่มีมัน! จะมีเวลาที่คุณจะทำ 10 reps ของการกดบัลลังก์ด้วย 80 กก. จากนั้น 10 reps กับ 100 กก. 10 reps กับ 120 กก. การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ดังนั้น เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น คุณก็ย้ายไปฝึกในปริมาณมากแล้ว ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีแบบฝึกหัดเฉลี่ย 4 ท่า และแต่ละกลุ่มจะมีชุดทำงาน 4-5 ชุด การหดตัวเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้อยู่นอกช่วงการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่น คุณเคยนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนัก 80 กก. ทำซ้ำ 10 ครั้งจนล้มเหลว เมื่อการทำซ้ำ 1-2 ครั้งล่าสุดเป็นเรื่องยาก เมื่อผ่านขั้นตอนหนึ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นและหมอบด้วยน้ำหนัก 120 กก. สำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง ขณะออกกำลังกายในโหมดปริมาณมาก ตรวจร่างกายด้วยสายตา ตรวจสอบสถานะของไขมันใต้ผิวหนัง เพิ่มปริมาตรและความกลมของกล้ามเนื้อ ทันทีที่คุณรู้สึกติดขัด ให้เปลี่ยนไปใช้โหมดความแรง โดยใช้เฉพาะสควอช กดบัลลังก์ ท่าเดดลิฟท์ และการออกกำลังกายเสริม เช่น ดึงขึ้นและลงในการฝึกซ้อม

พักระหว่างเซต

ตามที่คุณสังเกตแล้ว การเพาะกายสามารถทำได้หลายวิธี สำหรับบางคน น้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำที่มากกว่านั้นเหมาะสม และสำหรับรุ่นอื่นๆ กลับกัน แต่จำไว้ว่ากฎพื้นฐานนั้นคุ้มค่าเสมอ! หากคุณทุ่มเทให้กับความแข็งแกร่ง การหยุดพักระหว่างเซตจะมีตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาที และบางครั้งอาจถึง 15 นาที เมื่อออกกำลังกายในโหมดที่มีเสียงดัง ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตจะลดลงเหลือ 1.2 นาที นอกจากนี้ยังมีโหมด "สูบน้ำ" หน้าที่ของมันคือการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดและเติมกล้ามเนื้อที่ทำงานด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งในกระบวนการจะทำให้พวกเขาพองตัวอย่างมาก ในโหมดนี้ส่วนที่เหลือจะใช้เวลา 30 วินาทีอย่างเคร่งครัด, 10-15 ครั้ง, 4-5 แบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ, แน่นอนว่าน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวล่าช้า ลองใช้แผนการทั้งหมดที่เขียนไว้ข้างต้น ไม่ใช่โค้ชหรือผู้สอนคนเดียวที่จะตัดสินด้วยตาว่าสิ่งใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ ความเป็นมืออาชีพของการเพาะกายอยู่ในความเข้าใจที่เป็นอิสระเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆ ที่บังคับให้กล้ามเนื้อเติบโต นี่คือกีฬาประเภทเดี่ยว! ที่นี่ความเข้มข้นสูงสุดและความรู้สึกที่ชัดเจนของภาระของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างโดยไม่ตั้งใจ! เรียนรู้ที่จะจับความตึงเครียดในทุกการเคลื่อนไหว โดยจิตใต้สำนึกจะเกร็งกล้ามเนื้อของคุณระหว่างการเคลื่อนไหว

จำกัดการโหลด

หลังจากฝึกฝนมามากแล้ว ฉันแนะนำให้คุณลองฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง นี่เป็นการออกกำลังกายทุกวันอยู่แล้ว (ยกเว้นวันอาทิตย์) สิ่งที่คุณฝึกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณจะได้ฝึกในวันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ ตามลำดับ และในวันพฤหัสบดี รอบจะเริ่มใหม่อีกครั้ง นักกีฬาหลายคนจะบอกว่ามันผิด พวกเขาบอกว่าคุณสามารถ overtrain กล้ามเนื้อและกระบวนการของการพัฒนากล้ามเนื้อจะหยุดและคุณอาจสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ. แน่นอนว่านี่เป็นความเครียดครั้งใหญ่ - การฝึกทุกวัน แต่ฉันจะบอกคุณอย่างหนึ่ง: โดยการทำงานแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง ขณะรับประทานอาหารที่ถูกวิธี และการกู้คืนอย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ทันที! เพราะคุณสามารถลดภาระงานได้ทุกเมื่อ

คุณรู้สึกไม่สบายและไม่พอใจกับร่างกายของคุณหรือไม่? มีทางออกที่ยอดเยี่ยม - พิเศษ โปรแกรมการฝึกที่ช่วยให้คุณกระชับและปั๊มร่างกายในเวลาเพียงหนึ่งเดือน!

โปรแกรมนี้ใช้แผนสี่วันที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายและปั๊มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากผ่านไป 30 วัน แท่นพิมพ์จะถูกสร้างขึ้นด้วยลูกบาศก์ที่สวยงาม ขึ้นอยู่กับการฝึกปฏิบัติทั้งหมดด้านล่างอย่างเคร่งครัดและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

อันที่จริง การสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป ผลลัพธ์ที่ได้สามารถเร่งความเร็วได้โดยใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่เสนอในเนื้อหานี้

ไม่ว่าจะฝึกที่ไหน ที่บ้านหรือที่ยิมโดยมีจุดประสงค์ของ ปั๊มร่างกายในหนึ่งเดือนกระบวนการนี้จะมาพร้อมกับความยากลำบากและความล้มเหลวไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์นี้ ตามกฎแล้ว แคลอรี่จะถูกตัดออกมากเกินไป และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เพิ่มเป็นตัน เป็นผลให้คนหมดความอดทนเนื่องจากความรู้สึกอ่อนเพลียและทุกอย่างต้องเริ่มต้นใหม่

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามแผนและคำแนะนำเฉพาะที่ระบุไว้ด้านล่าง:

• แผนการสอนควรมีการวางแผนและควรเริ่มต้นด้วยการใช้ชุดแบบฝึกหัดของโปรแกรม - 4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์.
• อาหารควรได้รับการออกแบบเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน สองพัน. ในเวลาเดียวกันส่วนแบ่งของไขมันต่อวันไม่ควรเกิน 20% ส่วนที่เหลือควรแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ติดตามความคืบหน้า: ถ่ายภาพและชั่งน้ำหนักตัวเอง

ควรสังเกตว่าการวางแผนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ประสิทธิภาพของคลาสขึ้นอยู่กับส่วนใหญ่ ไม่ควรมีใครล่วงเกินเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการฝึกอบรม ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหารือเรื่องนี้กับผู้อื่นล่วงหน้า โดยเน้นความสนใจไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่านี่เป็นเรื่องของหลักการ อย่าขัดจังหวะการออกกำลังกาย!ผลโดยตรงขึ้นอยู่กับวินัย ความขยัน และความอดทน

ดังนั้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายสำหรับเดือนนี้ คุณต้องใช้แผนที่อธิบายไว้ด้านล่าง โปรแกรมแบ่งออกเป็น 4 ช่วงโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลักสามส่วน: บนและ, การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องขอบคุณแผนการฝึกนี้ ในหนึ่งเดือน ร่างกายจะสวยงาม มีลายนูน และกระชับ เหมือนนักเพาะกาย

โปรแกรมออกกำลังกาย: แผนออกกำลังกาย 30 วัน

ควรชี้แจงทันทีว่าเรากำลังพูดถึงการฝึกอย่างเข้มข้น การทำงานหนักเท่านั้นที่จะรับประกันผลสัมฤทธิ์อันน่าทึ่งภายในสี่สัปดาห์ ผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มเวลาพักและไม่ต้องเล่นซูเปอร์เซ็ต

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการฝึกอบรม การใช้จะช่วยเร่งกระบวนการสร้างการบรรเทาทุกข์ กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มเวย์โปรตีนในอาหาร ซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีน

วันแรก

ยกสะโพกให้สูงที่สุด

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง

"กรรไกร"

มันทำได้มากเท่ากับการออกกำลังกายครั้งแรกโดยพัก 30 วินาที

"ที่ปัดน้ำฝน" โดยใช้แท่ง

อยู่ในท่านอนหงาย และขณะถือบาร์เบลล์ ให้ยกขาของคุณไปทางขวาเมื่อเทียบกับกระสุนปืน จากนั้นไปทางซ้าย จำนวนชุดและการทำซ้ำจะเหมือนกับในสองย่อหน้าแรก แต่พักหนึ่งนาที

แท่นกดแบบแบน

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งคว่ำ ให้ยกกระสุนปืนขึ้นค้างไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้า ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อขยับแถบคุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก ดำเนินการ: ทำซ้ำสองชุด 10 ครั้งพร้อมพักหนึ่งนาที

แท่นกด (ด้ามจับแคบ)

ข้อศอกควรชิดลำตัว จำนวนชุดและการทำซ้ำตามวรรค 4 พักหนึ่งนาที

ยืดแขน

Triceps ออกกำลังกายโดยใช้เชือก ตำแหน่งเริ่มต้น: จับปลายเชือก จับลำตัวให้อยู่กับที่ ลดมือลง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิดพื้น

ทำด้วยผ้าฝ้าย สามชุด 12 ครั้งโดยพัก 30 วินาที

เพื่อป้องกันไม่ให้ผลลัพธ์ลดลง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัดและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมทั้งจำนวนชุดและการทำซ้ำ ความเร็วของการฝึกนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเผาผลาญไขมันและการบรรเทาทุกข์

วันที่สอง

ไม้กระดาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการภายในเวลาที่กำหนด: สองชุด 1.5 นาทีโดยมีการพักระหว่างเซตเป็นนาที

วงจรบิด

การออกกำลังกายดำเนินการดังนี้: ขาขวาขึ้นไปที่บริเวณหน้าอกในขณะที่ตำแหน่งของขาซ้ายควรขนานกับพื้น จากนั้นร่างกายจะหันไปทางขวาหลังจากหยุดชั่วคราวให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ดำเนินการ: สองชุด 20 ครั้งโดยหยุดพักหนึ่งนาที

หมอบ

การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามชุด 10 ครั้งโดยแบ่งเป็นนาที

Deadlift

เมื่อทำการแสดง ศีรษะต้องอยู่ในตำแหน่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย ไม่ได้มองเพดานแต่หันหน้าอกไปข้างหน้า ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้ง

กดลูกวัว

แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีเลย การฝึกร่างกาย. จำนวนชุดและวิธีการเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 5 โดยมีเวลาพักหนึ่งนาที

วันที่สาม

ยกเข่า

ดำเนินการบนเครื่องที่ติดตั้งองค์ประกอบแรงขับสำหรับส่วนหลังและข้อศอก เป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างการออกกำลังกายด้านหลังอยู่ใกล้กับเครื่องและตำแหน่งของข้อศอกบนจุดหยุดอยู่ใต้ไหล่ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ ในระหว่างการประหารชีวิต ตำแหน่งของเข่าควรขนานกับพื้น การออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้งสองชุด

เหน็บเข่า

ขณะทำ แบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องทำตามลมหายใจ ไม่ใช่กลั้นไว้ในขณะที่ร่างกายตึงเครียด ดำเนินการ: สองวิธีด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง

หมุนขา360˚นอนราบ

ในท่านอนหงาย ให้หมุนขาซึ่งจับชิดกัน ดำเนินการ: สองชุด 15 ครั้งโดยพักหนึ่งนาที

ดึงขึ้น

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นจำเป็นต้องรักษาร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เฉพาะแขนเท่านั้นที่ควรขยับ ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้งโดยหยุดพักในหนึ่งนาที

เอียงดัมเบลแถว

เมื่อแสดง คุณต้องพยายามตั้งศีรษะให้ตรง การทำซ้ำและเข้าใกล้เหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

21’

สิ่งสำคัญคือแขนต้องไม่เกิน 90 องศา (ใน 2 ตัวเลือกแรก) สามชุดหนึ่งครั้งโดยแบ่งเป็นหนึ่งนาที

วันที่สี่

โยนบอล

ใช้แล้ว ลูกยา. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าห่างกันเท่าความกว้างไหล่ ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ ทุ่มสุดตัวเพื่อให้ลูกบอลแตะพื้น สองชุด 15 โยน

บอลโยนข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ถือลูกบอลยาด้วยแขนตรงด้านหน้าบริเวณทรวงอก หันร่างกายของคุณไปทางกำแพงแล้วขว้างลูกบอลด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ จับบอลแล้วโยนซ้ำอย่างรวดเร็ว จำนวนของแนวทางและชุดจะคล้ายกับการฝึกครั้งก่อน

การหมุนของร่างกายด้วยลูกบอล

ในท่ายืน ให้หยิบลูกยาด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางด้านขวาเพื่อขีด จำกัด ขณะมองไปที่ลูกบอล จากนั้นหันร่างกายของคุณไปทางซ้าย ดำเนินการ: สองชุด 15 ครั้งพร้อมพักหนึ่งนาที

กองทัพกด

ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของมือถูกต้อง - นำหน้ากระสุนปืนเล็กน้อย ยกบาร์เบลไปที่บริเวณทรวงอก จากนั้นข้ามศีรษะแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ดำเนินการ: สามชุด 10 ครั้งโดยหยุดพักในหนึ่งนาที

บูมลิฟท์

ในท่ายืน ให้ถือกระสุนปืนขนานกับสะโพก ในกรณีนี้ควรคว่ำมือลง ยกแถบที่อยู่ตรงหน้าคุณค้างไว้หนึ่งวินาที จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำและชุดเหมือนในแบบฝึกหัดก่อนหน้า

ยกดัมเบล (ด้านข้าง)

ผู้ชายคนใดที่ต้องการเป็นที่เคารพในสังคม ไม่เพียงแต่จิตใจ มักจะคิดถึงข้อมูลทางกายภาพของเขา อย่างไรก็ตาม เป็นสิ่งหนึ่งที่ต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ และอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องเริ่มต้น

บทความนี้จะบอกคุณอย่างตรงไปตรงมาที่สุดว่าคุณต้องลงมืออย่างไรเพื่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คนรอบข้างประหลาดใจ

จะฝึกที่ไหน - ที่บ้านหรือในโรงยิม?

บ่อยครั้งที่คนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬามักมีคำถาม: ที่ไหนดีกว่าที่จะฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน? คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากงานคือการได้รับกล้ามเนื้อที่กลมกลืนกันอย่างมากมาย มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้น - ศูนย์ออกกำลังกายหรือโรงยิม

และถ้าคุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนรูปร่างของคุณเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายที่บ้านก็ทำได้ แต่ถ้าไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม ความก้าวหน้าจะหยุดลงอย่างรวดเร็ว และการซื้อดัมเบลล์และบาร์เบลล์ที่บ้านจะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าการสมัครสมาชิกยิม

ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายที่บ้านเพื่อที่จะเติบโตและพัฒนาต่อไปไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องไปที่สปอร์ตคลับ มีเวลาอยู่ที่บ้านไหม เมื่อไหร่จะมีโอกาสได้เรียนในศูนย์ที่มีอุปกรณ์พิเศษพร้อมความสะดวกสบายและความก้าวหน้ามากขึ้น?

เริ่มออกกำลังกายอย่างไร?

ในการเริ่มฝึก คุณควรตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง เพราะแรงจูงใจที่ถูกต้องมีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว

ผู้อ่านส่วนใหญ่ไม่ต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติม เพราะแรงจูงใจหลักคือการสะท้อนในกระจก และถ้ามีคนบอกคุณว่าเขาไม่ต้องการรับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงสักสองสามกิโลกรัม เชื่อฉันเถอะ อย่างน้อยเขาก็ไม่จริงใจ

ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการตรวจโดยแพทย์ หากคุณยังไม่เคยทำมาก่อน ท้ายที่สุดบางทีการออกกำลังกายบางอย่างควรแยกออกจาก โปรแกรมการฝึกอบรม(เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมด้านล่าง)

บางครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้น เช่น มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือคอ แต่ถึงแม้คุณจะมีปัญหาดังกล่าวก็อย่าท้อแท้ ขณะนี้มีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและมีวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อบางแบบที่แตกต่างกันออกไป ด้วยอาการบาดเจ็บ

เมื่อขั้นตอนแรกเสร็จสิ้นก็ถึงเวลาที่จะซื้อการสมัครรับข้อมูล จะไม่มีคำแนะนำที่สมบูรณ์แบบที่นี่ แต่ควรไปที่ยิมที่อยู่ใกล้บ้าน ที่ทำงาน หรือที่เรียน เพราะการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากหลังออกกำลังกาย

ในขณะนี้มีศูนย์ออกกำลังกายมากมายที่ผู้อ่านจะได้พบกับโรงยิมที่พวกเขาชื่นชอบ แค่หนึ่งเดียวเท่านั้น คำแนะนำการปฏิบัติให้: อย่าหวงสุขภาพของคุณ ท้ายที่สุดแล้วด้วยข้อยกเว้นที่หายากราคาเป็นสัดส่วนโดยตรงกับคุณภาพของบริการที่มีให้

เห็นด้วย การว่ายน้ำในสระอุ่นและการเยี่ยมชมหลังออกกำลังกายไม่เพียงแต่น่าพอใจ แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย

อุ่นเครื่อง

ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาอะไร คุณควรจำสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งไว้ โดยที่การฝึกฝนจะไม่เพียงแต่ไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์เท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย มันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ท้ายที่สุดแล้ว การยกน้ำหนักหนักโดยที่ไม่ต้องฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องที่คิดไม่ถึง จะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่ผ่านความร้อน

เห็นด้วย คงจะน่าเสียดายหากได้รับบาดเจ็บสาหัสเพราะคุณต้องการประหยัดเวลา 5-10 นาทีในการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพง่ายๆ

วิธีการอุ่นเครื่องยังทราบจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน: การเคลื่อนไหวง่ายๆโดยเริ่มจากร่างกายส่วนบน

นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรทำหลายๆ วิธีด้วยเวทเล็กๆ น้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้ได้ผล สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นอย่างสมบูรณ์และป้องกันการบาดเจ็บ

โปรแกรมการฝึก วิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

ดังนั้นคุณจึงซื้อการสมัครรับข้อมูล เริ่มการฝึก ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้น ณ จุดนี้คือโปรแกรมการฝึกอบรมที่คิดไม่ดี ในขณะนี้ มีโปรแกรมมากมายเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างเหมาะสม และแต่ละโปรแกรมก็มีข้อดีแตกต่างกันไป

ในระยะเริ่มแรกรูปแบบต่อไปนี้เหมาะสมที่สุด: การออกกำลังกายครั้งแรก: ขา, ไหล่, ครั้งที่ 2: หน้าอก, ไขว้, หลังที่ 3, ลูกหนู

10.07.2015 76003

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ

วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพียงแค่สร้างกล้ามเนื้อ? คำถามนี้ทำให้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์กังวล อันที่จริงนี่เป็นภารกิจหลักของการเพาะกาย - การสร้างกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้นและสร้างแบบจำลองร่างกายของคุณเองอย่างกลมกลืน พิจารณาประเด็นหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการใช้งานจริง ข้อมูลที่มีค่าจะช่วยจัดลำดับความสำคัญหลัก และความรู้จะเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมครั้งต่อไป

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ

ตามกฎพื้นฐานของธรรมชาติ ร่างกายมนุษย์มุ่งมั่นเพื่อสันติภาพและความสมดุล ในแง่วิทยาศาสตร์ - สู่สภาวะสมดุล สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้มากที่สุดซึ่งเป็นพื้นฐานของทุกชีวิต ร่างกายที่แข็งแรงหมายถึงความกลมกลืนระหว่างกระบวนการภายในและอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมภายนอก

จะเกิดอะไรขึ้นหากยอดคงเหลือนี้ถูกรบกวน? เมื่อสภาพแวดล้อมภายนอกมีอิทธิพลต่อร่างกาย สภาพแวดล้อมหลังจะได้รับความเครียดทางร่างกายอย่างมากและพยายามปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมเพื่อรักษาความปรองดองแบบเดียวกัน และนี่เป็นเรื่องจริงสำหรับอวัยวะและกระบวนการภายในใดๆ รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การปรับตัวดังกล่าวคือการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตให้เข้ากับสภาวะภายนอกที่สร้างขึ้น

เว็บไซต์ของเรามีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายที่รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญ ระบบการกรอง การให้คะแนน ตลอดจนความสามารถในการแก้ไข "เพื่อตัวคุณเอง"! ไปที่ส่วนการฝึกอบรมและเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม!

ในระหว่างการฝึกปกติ ความสงบของสภาพแวดล้อมภายในจะถูกรบกวน และเส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มสลาย เพื่อให้ทนต่อการทำลายล้างเป็นประจำ กล้ามเนื้อต้องปรับตัว นั่นคือในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกพวกเขาเริ่มเติบโตอย่างแข็งขันจึงฟื้นฟูความสามัคคี ในทางทฤษฎี ถ้าคนยกน้ำหนักได้ 50 กก. และหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ก็รับน้ำหนัก 100 กก. ได้ง่ายๆ เช่นเดียวกัน เราสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และปริมาตรของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าโดยประมาณ อย่างไรก็ตาม คำพูดนี้ไม่ควรนำมาใช้อย่างแท้จริง เพราะในความเป็นจริง มีความคลาดเคลื่อนอย่างมากกับทฤษฎี หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การปรับตัวให้เข้ากับความเครียดอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น บุคคลในกีฬาใดๆ สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้อย่างรวดเร็ว ถ้าเขาคุ้นเคยกับความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด ดังนั้นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคืออะไร? จำเป็นต้องฝึกการออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้ดีที่สุดในเวลาอันสั้น

หลักการพื้นฐานของการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวระหว่างการฝึก และในช่วงพักฟื้นความอดทนของร่างกายจะลดลงบ้าง ดังนั้นในขณะที่คุณพักผ่อนและรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย เขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน รักษาเซลล์ที่เสียหาย และพยายามคืนความสมดุล กระบวนการนี้มักใช้เวลาประมาณสองสามวัน จากนั้นกล้ามเนื้อและแรงจะกลับสู่สภาวะปกติ นี่คือจุดเริ่มต้นที่ผิดปกติมากที่สุด เพื่อทนต่อภาระดังกล่าวในอนาคต ร่างกายจะฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่ก็ต้องสำรองไว้บ้าง โดยทั่วไปจะเรียกกระบวนการนี้ และระยะเวลาของกระบวนการนี้อาจขยายไปถึงหลายสัปดาห์โดยประมาณ เป็นการยากที่จะพูดอย่างแม่นยำมากขึ้นเกี่ยวกับระยะเวลาของการโจมตีและความสำเร็จ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีกรอบการทำงานของตัวเอง หากภาระกลายเป็นครั้งเดียวแล้วบางครั้งกล้ามเนื้อจะคืนสภาพเดิม อันที่จริง ร่างกายพยายามใช้พลังงานเฉพาะในกรณีพิเศษเท่านั้น โดยทั่วไป มีสองหลักการพื้นฐานในการเพาะกาย:

• โหลดแบบก้าวหน้า

แน่นอนว่า Supercompensation เป็นปรากฏการณ์ที่ดี แต่ไม่สามารถคงอยู่ตลอดไปได้ และหากร่างกายไม่ได้รับความเครียดเป็นประจำ ร่างกายก็จะได้สมดุลและสงบลง กล้ามเนื้อแม้จะได้รับพลังงานสำรองแล้ววันหนึ่งก็จะกลับคืนสู่ปริมาตรตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาของการชดเชยมากเกินไป ไม่ช้าและไม่เร็ว การชดเชยขั้นสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้นและทำให้คุณมั่นใจมากขึ้นว่าคุณจะรับได้มากกว่านี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกฎสองข้อ:

1. คุณควรไปฝึกในขณะที่รู้สึกมีแรงขึ้น
2. ระหว่างการฝึก คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและน้ำหนักที่ยกขึ้นเล็กน้อย

การฝึกอบรมเพิ่มเติมทั้งหมดควรอยู่ในช่วงของ supercompensation จากนั้นความก้าวหน้าในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ช่วงเวลาที่เหมาะในการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรเริ่มต้นที่จุดพละกำลังสูงสุด อย่างไรก็ตามในความเป็นจริง มันค่อนข้างยากที่จะกำหนดช่วงเวลาของการเริ่มต้นของการชดเชยพิเศษ ดังนั้นเราต้องเน้นที่ความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอก่อนฝึกเพื่อให้มีความปรารถนาและความแข็งแกร่งในการจิบเหล็ก

เราได้พูดคุยกันอย่างละเอียดแล้วว่าควรฝึกช่วงเวลาไหนของวันในบทความนี้ อ่านต่อไปแล้วคุณจะรู้ว่าเมื่อใดควรยกน้ำหนักและวิ่งเมื่อใด

ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มแพนเค้กที่มีน้ำหนัก 2.5-5 กก. ลงในบาร์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและพยายามทำตามแนวทางทั้งหมดที่วางแผนไว้ ประมาณ 2-3 สัปดาห์สำหรับการปรับตัว ภาระถัดไปสามารถเพิ่มได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักใหม่ที่มีการทำซ้ำจำนวนหนึ่งจะมอบให้คุณอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ หากการฝึกอบรมตามโครงการที่เสนอจะนำมาซึ่งความสำเร็จ แสดงว่าคุณพบแนวทางปฏิบัติในอุดมคติของคุณแล้ว

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้นช้ากว่าหรือเร็วกว่าช่วงเวลาของการชดเชยพิเศษ มีคำตอบเดียวเท่านั้น - ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นจะเกิดขึ้นง่ายๆ หากร่างกายไม่มีกำลังสูงสุด คุณจะไม่สามารถนำหลักความก้าวหน้าไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้ คุณจะฝึกในโหมดเดียวกันกับน้ำหนักปกติโดยไม่รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเอง และเนื่องจากร่างกายได้ปรับตัวเข้ากับสภาวะแล้ว จะไม่รับความเครียดที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระบบการฝึกอบรม ตกลง. การฝึกบ่อยเกินไปจะทำให้คุณไม่มีกำลัง เนื่องจากร่างกายจะไม่มีเวลาพักฟื้น ที่ก้าวนี้ คุณสามารถบรรลุผลในทางลบเท่านั้น และการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจะหยุดลง ในสภาพแวดล้อมกีฬาปรากฏการณ์นี้เรียกง่ายๆว่า -การฝึกหนักเกินไป

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่หายากมาก (ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 สัปดาห์) จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเช่นกัน ไม่แปลกใจเลยที่คุณจะติดอยู่กับที่แห่งเดียว เพราะเวลาของการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับการชดเชยที่ลดลง นั่นคือร่างกายได้รับภาระอื่นในขณะที่มันกลับสู่สภาพเดิมแล้ว ซึ่งหมายความว่าการดำเนินการตามหลักการก้าวหน้านั้นเป็นไปไม่ได้

คำอธิบายโดยละเอียดดังกล่าวจะช่วยให้เข้าใจถึงแก่นแท้ของกระบวนการต่อเนื่อง และเปิดเผยความลับหลักของการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งควรเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ค่อนข้างเร็ว

สังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นด้วยโปรแกรมกำลังใด ๆ จะเติบโตอย่างแข็งขันและเร็วขึ้น สำหรับพวกเขา ภาระใดๆ เป็นเรื่องใหม่ กระบวนการปรับตัวที่อธิบายไว้แล้วเกิดขึ้นซึ่งมีลักษณะโดยการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เวลาผ่านไปและร่างกายจะปรับตัวรับภาระครั้งต่อไป ดังนั้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่มีมวลมากจะไม่สังเกตเห็นความคืบหน้าดังกล่าวอีกต่อไป จะทำอย่างไรในกรณีนี้? สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม คุณควรเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องด้วยวิธีการทั้งหมดที่มีอยู่ ทำได้โดยใช้กลอุบายและวิธีการต่างๆ ได้ทั้งชุดดรอป ซูเปอร์เซ็ต เซ็ตเพิ่มเติม เพิ่มน้ำหนักรวมพร้อมลดจำนวนครั้ง ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต และอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม มีวิธีหนึ่งที่แม้แต่ในกรณีดังกล่าวก็ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ และเรียกว่าการปั่นจักรยานแบบโหลด หลักการนี้มีการยืนยันทางกายภาพและทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง ประกอบด้วยการสลับเพิ่มขึ้นและลดลงในการโหลด นั่นคือในบางจุดจำเป็นต้องถอดหรือลดโหลดบางประเภท กล้ามเนื้อเริ่มกลับสู่สภาพเดิมเมื่อไม่มีความเครียดดังนั้นจึงตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นได้ค่อนข้างเพียงพอ ร่างกายจะรับรู้สิ่งนี้ว่าเป็นความเครียดใหม่ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเริ่มเติบโต หากนักกีฬาไม่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม จำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลงในโหมดบังคับ นั่นคือรูปแบบการฝึกอบรมนี้แสดงถึงการลดลงของวัฏจักรและเพิ่มภาระ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณถอยหนึ่งก้าวแล้วก้าวไปข้างหน้าสองก้าว

การปรับตัวสูงสุดบรรลุผลได้อย่างไร?

คุณอาจได้เรียนรู้แล้วว่าสิ่งสำคัญอันดับแรกของกระบวนการฝึกคือการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียดใหม่ๆ ได้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับประเด็นหลักที่จะช่วยให้คุณไปถึงระดับสูงสุด

การปรับตัวสูงสุดสามารถทำได้โดยการทำงานในทิศทางที่แน่นอนเท่านั้น นั่นคือเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและในขณะเดียวกันก็วิ่งระยะไกล แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่ขนาดที่คุณสามารถทำได้โดยมุ่งความสนใจไปที่การเพาะกายเพียงอย่างเดียว และคุณจะสามารถเอาชนะการวิ่งมาราธอนที่ยาวที่สุดได้ แต่คุณจะเป็นคนสุดท้ายในผู้เข้าร่วมอย่างแน่นอน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่า: ร่างกายสามารถบรรลุการปรับตัวสูงสุดได้ก็ต่อเมื่อตรงตามข้อกำหนดบางประการเท่านั้น หากคุณเพิ่มอีกหนึ่ง สองหรือมากกว่านั้น การปรับตัวจะถูกกระจายระหว่างกันอย่างเท่าเทียมกัน ในทางปฏิบัติมีลักษณะอย่างไร อย่าออกกำลังกายหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน พวกมันจะไม่โตเร็วกว่านั้น

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่มาเยี่ยมชม ยิมส์ทำอย่างนั้นและเป็นผลให้ไม่เคลื่อนไหวในการพัฒนาของพวกเขา และทั้งหมดเป็นเพราะกล้ามเนื้อรู้สึกประหลาดใจ การรับภาระต่างๆ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิด ท้ายที่สุด เป็นเรื่องยากมากที่ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับความเครียดต่างๆ ไปพร้อม ๆ กัน และด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อถึงแม้จะโตขึ้นก็ไม่มีนัยสำคัญมากนัก

สิ่งเดียวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการมีสมาธิกับการออกกำลังบางอย่าง ในกรณีนี้ จำเป็นต้องเพิ่มภาระในการออกกำลังกายเฉพาะซึ่งมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน ร่างกายจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายครั้งนี้ได้ง่ายกว่าหลาย ๆ ครั้ง จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่ไม่จำเป็นทั้งหมดและจดจ่อกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มและไปถึงจุดสูงสุดของความแข็งแกร่งโดยทำซ้ำอย่างน้อย 5-10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วที่สุด

เพื่อกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

1. เป็นที่พึงปรารถนาในการฝึกในตอนเย็น - ในช่วงเวลานี้จะมีการสังเกตอัตราส่วนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลในอุดมคติ
2. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพียง 10 นาที ร่างกายและกล้ามเนื้อก็จะพร้อมรับความเครียด
3. ใช้เวลามากกว่านี้ แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและกระตุ้นการเจริญเติบโต แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ สควอชปกติ คุณเพียงแค่ต้องทำให้ถูกต้อง ผลดีมีการวิดพื้นเพื่อศึกษาร่างกายส่วนบนอย่างละเอียดควรใช้ดัมเบลล์
4. ให้ความสนใจกับอาหาร คุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีไขมัน แต่ยินดีต้อนรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องกินบ่อย ๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ เป็นไปได้ที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
5. คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดอย่างสม่ำเสมอ และด้วยเหตุนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากหยุดยาว คุณจะลืมผลที่คาดว่าจะได้รับไปได้เลย
6. คุณต้องพักผ่อนอย่างแน่นอน กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู นั่นคือขอแนะนำให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มไม่เร็วกว่าหลังจาก 2-3 วัน
7. เพิ่มน้ำหนักของเปลือกเล็กน้อยในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรีบเร่งเพราะน้ำหนักที่มากเกินไปจะไม่อนุญาตให้คุณดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ
8. ขอแนะนำให้จดบันทึกประจำวันไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณนำหลักการของความคืบหน้าในการโหลดไปใช้ และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

โดยสรุป ฉันอยากจะบอกว่าการเพาะกายหมายถึงการสร้างร่างกาย ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วเป็นเครื่องมือที่ยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกได้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎและหลักการพื้นฐานเท่านั้น และในไม่ช้าร่างกายของคุณก็จะสมบูรณ์แบบ

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!