Kilo vermek için farklı seçenekler var. Birisi diyet yapıyor ve aynı seriden yeni bir şeyler arıyor. Kalitesi ve menşei şüpheli ilaçlar satın alan, liposuction prosedürlerine katılan insanlar da var. Ve kilo vermenin her zaman en orijinal ve her zaman güvenli olmayan yollarını kullanmaya çalışanlar var. Geldiğimiz noktada yağlardan kurtulmanın en etkili yolu spordur. Bu nedenle, bu yazıda kilo vermek için nasıl düzgün koşacağımız sorusunu ele alacağız.

Birçok aktif spor çeşidinde bulunan en iyi egzersizlerden biri olarak adlandırılabilecek koşudur. Bununla birlikte, vücutta bulunan çok çeşitli kasları çalıştırabilirsiniz. Sadece bacaklar yüklenmez. Üstelik koşmak, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilecek harika bir aerobik egzersizdir. Sinir sisteminin normal işleyişi kurulacaktır. Ayrıca sabahları da koşarsanız, tüm gün boyunca harika bir enerji artışı elde edersiniz. Tüm bu faydaları göz önünde bulundurursak, doğru koşmak nasıl olur sorusunun sebebi de netleşiyor.

Kilo vermek için normal beslenmeyi unutmayın

Bu aşamada var olan birçok kilo verme yöntemi, benzer bir aerobik egzersizi içerir. Bununla birlikte, koşmaya aşırı kilo vermek için bağımsız bir araç olarak bakmak mümkün mü? Bu sorun kesin bir şekilde çözülemez. Aktif sporlara ek olarak, doğru beslenmeye de dikkat etmeniz gerekir. Dengeli olmalıdır. Yalnızca sağlıksız yiyecekleri içeren bir diyet, koşu ile yapılabilecek tüm ilerlemeleri geçersiz kılacaktır.

Bununla birlikte, kilo vermek için nasıl düzgün koşacağınız sorusunun cevabını bulmaya kesin olarak karar verdiyseniz ve diyetinizi zararlı yiyeceklerden çoktan kurtarabildiyseniz, o zaman tüm dikkatinizi aerobik antrenmana odaklamalısınız. .

Başarılı olmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Jogging, ancak düzenli hale geldiklerinde fazla kiloları verme konusunda belirli bir etki sağlayabilir. Aktif hareket, bir kişiye haftada en az 300 dakika eşlik etmelidir. Ve bunun için tüm gücünüzü yatırmanıza gerek yok çünkü her zaman koşmayı basit yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünmelisiniz. Bununla birlikte, yağ yakma prosedürünü başlatmak için gerekli olan en uygun kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz. Tüm bunları yapmak oldukça kolay olacak. Kişinin yalnızca basit bir formül kullanması gerekir: 220 - (kişinin yaşı) - %50 = egzersiz için gereken nabız. Ortaya çıkan rakam, çalışmalar sırasında izlenmelidir.

Uzmanlar bu konuda ne düşünüyor?

Profesyonellere göre, bir antrenmanın etkili olmasını istiyorsanız en az 20 dakika sürmelidir. Ne ile bağlantılı? Koşunun ilk 15 dakikasında, fazla kiloları yakma prosedürü sadece "sallanır". Bu tür anlarda eğitim, doğası gereği çoğunlukla eğlence amaçlı olacaktır. Tüm vücudu bir bütün olarak olumlu yönde etkileyecektir, ancak sizi gereksiz yağlardan kurtarmayacaktır.

Peki kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Uzmanların tavsiyelerine göre bu işlem yaklaşık 40 dakika sürmelidir. Haftada en az 5 kez yürüyüş yapılmalıdır. Her bireyin kilo vermek için kendi görevleri olduğunu anlamak gereksiz olmayacaktır. Birisi sadece birkaç kilodan kurtulmaktan mutlu olacak, ancak biri için bu çok az, çünkü büyük miktarda gereksiz yağ yok edilmelidir.

Kaç saat harcanmalı?

Yani belli bir kilodan kurtulmanız gerekiyordu ama bunu nasıl yapacaksınız? Soru, kilo vermek için ne sıklıkla koşmanız gerektiğidir. Sıfırlamak için dikkate alınması gereken özel öneriler vardır. kilolu.

1. 1 kilodan kurtulmanız gerekirse, yaklaşık 19 saat koşmanız gerekecek.
2. 5 kilodan kurtulmak için koşmak yaklaşık 93 saat sürecektir.
3. 180 saat, fazladan 10 poundu olan kişiler tarafından çalıştırılmalıdır.
4. Kilo vermek için ne kadar koşmalısınız? 20 kilogram gereksiz yağınız varsa, yaklaşık 350 saat koşmanız gerekecektir.

Doğal olarak, yukarıda verilen tüm bu rakamların eşit olarak dağıtılması gerekiyor. Koşuya günde 3 saatten fazla harcamamak mantıklı. Ayrıca böyle bir ihtiyaç varsa izin günleri ve tatil günleri olmadan her zaman yapabilirsiniz.

Çok kötü havalarda ne yapmalı?

Bazı durumlarda kötü hava az miktarda boş zaman ya da başka bir sebep kilo vermek için nasıl doğru koşmalı sorusuna cevap arayışına engel olabilir. Bu nedenler tüm planlarınızı rayından çıkarabilir. Ancak, egzersiz yapmayı bırakamazsınız. Sadece alternatif eğitim kompleksleri bulmanız gerekiyor. Aşağıdaki egzersiz türleri koşuya benzer:

1. IP atlama.
2. Bir koşu bandı kullanma.
3. Bisiklete binmek veya uygun bir simülatör üzerinde çalışmak.
4. Aktif aerobik.

Kilo vermek için sürekli koşmanız gerekir. Bu tüm vücuda fayda sağlar. Ancak, başarısız olmadan yüzleşmeniz gereken birkaç sorun var.

Kendinizi koşmaya başlamaya nasıl zorlarsınız?

Peki kilo vermek için nasıl koşmalıyız sorusunun cevabını ararken ne gibi sorunlar çıkabilir? Her zaman sabahları uyanma isteği değildir. Daha uzun süre yatma arzusu var. Ancak, çok geç kalkarsanız, herhangi bir eğitim arzusu olmayacaktır. Zamandan bahsetmiyorum bile. Bu tür tembelliklerin üstesinden her zaman gelinebilir.

İlk çalıştırma hafta sonu yapılmalıdır. Sabah kalktıktan sonra çok fazla kahvaltı yapmayın. Yeterince ve bir bardak çay veya süt. Hafif meyveler de yiyebilirsiniz. Sonraki her koşu için giyinmeyi planladığınız şekilde giyinmeniz gerekir. İlk kez, mesafe sadece yürüyerek aşılabilir.

Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır? Bir sabah koşusunun faydalarını kendiniz belirlemeye çalışın. Her şeyden önce, büyük insan kalabalığının olmaması, çok sayıda araba ve temiz hava. Ayrıca tüm gün işlerinizi planlamak daha kolay olacak ve olumlu bir ruh hali katacaktır. Sabah koşusu, çalışma günlerinin rutinine en azından bir mola vermenizi de sağlar.

Hangi teknik gereklidir?

Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır? Gereksiz kilolardan kurtulmak için sarsılma ve yürümenin kabul edilemez olduğu hemen belirtilmelidir. Jogging - bu tür jogging en uygunudur. Bu modda, sadece fazla kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir, kalp fonksiyonunu normalleştirir ve tüm gün için enerji çıkışını artırırsınız.

Ek olarak, kilo vermek için nasıl düzgün çalıştırılacağı sorununu çözmek için ısınma gereklidir. Koşudan hemen önce yapılmalıdır. Duygularınıza odaklanarak mesafe kademeli olarak artırılmalıdır. Örneğin 1 kilometreden başlayıp 2 kilometreye geçebilirsiniz.

Koşmak için günün en iyi zamanı

Kilo vermek için koşmanın ne zaman daha iyi olduğu sorusunu sık sık duyabilirsiniz. Sabah ortaya çıkan sorunları çözdük. Akşamları prensip olarak aynı kalırlar. Ve canınız erken kalkmak istemiyorsa, o zaman akşamları koşmak da istemezsiniz çünkü uyumak istersiniz. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde koşu yapmak da istenmez çünkü ondan sonra hiç uyuyamazsınız.

Ancak, tüm bunlara ayrı ayrı yaklaşılmalıdır. Ve her bir kişi, koşu için en uygun zamanı bağımsız olarak kendisi belirlemelidir. Bu durumda, vücudun özelliklerine göre yönlendirilmeniz gerekir. Bu nedenle, kilo vermek için ne zaman koşmanın daha iyi olduğu sorusu, kendiniz için en iyi çözümü seçerek kendiniz karar vermelisiniz.

Motivasyon arıyorum

Kilo verme ihtiyacından dolayı koşmaya başlamış olsanız bile motivasyonunuz bir noktada kaybolabilir. Bir dizi sorun buna katkıda bulunur. Ayrıca tembelliği de unutmayın. Eğitimin düzenli olması için, kendinize rehberlik edeceğiniz net bir eğitim programı oluşturmanız gerekir. Ayrıca, kat edilen kilometrelerin ve kilo kaybının kaydedileceği bir deftere de ihtiyacınız olacak. Tüm bu kayıtlar, programa sıkı sıkıya bağlı kalınarak tutulmalıdır.

Üzüntü sizi yalnızca gerekli motivasyondan kurtarabileceğinden, düşünceler olumlu olmalıdır. Jogging yapmadan önce sadece komik haberleri ve ilginç yorumları okumalısınız. Ve elbette, her zaman yeteneklerinize gerçekten inanmanız gerekir. Bu inanç kilo vermek için nasıl koşmalı sorusunun cevabını bulmada en önemli yardımcıdır.

Ve yalnızlıkla başa çıkılabilir

Yalnızlık başka bir sorun olabilir. Özellikle adil seks söz konusu olduğunda, yalnız koşmak her zaman hoş değildir. Bu nedenle, kendinize bir şirket bulmanız gerekiyor. Bir arkadaş, yakın akraba, sevilen biri koşu partneri olabilir. Ayrıca köpeğinizi koşuya da çıkarabilirsiniz. Ayrıca müzik çaları da kullanabilirsiniz. Koşarken en sevdiğiniz şarkıların keyfini çıkarın.

Farklı şekillerde kilo verebilirsiniz. Birisi yeni diyetlerde ustalaşıyor, bazı insanlar şüpheli kökenli haplar kullanıyor ve liposuction'a gidiyor ve hatta bazen tamamen deniyor, genellikle sağlık için güvenli değil. Bununla birlikte, spor, ağırlığı normalleştirmek için hala en etkili seçenek olarak kabul edilmektedir.

Koşmak temel bilgilerin temelidir

Çoğu tür için ana egzersizlerden biri aktif sporlar, çalıştığı kabul edilir. Sadece bacakları değil, vücudun çok sayıda çeşitli kasını içeren bu hareket yöntemidir. Ayrıca dayanıklılık eşiğini artıran ve hava-pulmoner sistemi çalıştıran, sinir ve endokrin sistemin normal ritmini oluşturan, kalp ve dolaşım sistemine enerji veren mükemmel bir anaerobik antrenmandır.

Bir kilo verme yöntemi olarak koşmak

Çok sayıda kilo verme tekniği genellikle koşu içerir. Ancak, bu hareket süreci bağımsız bir kilo verme aracı olarak kabul edilebilir mi? Bu soruya kesin olarak cevap verilemez çünkü aktif sporların yanı sıra kişi mutlaka yapmalıdır, aksi takdirde tek başına zararlı yiyeceklerden oluşan bir diyet yakılan tüm ekstra kalorileri tamamen karşılayacaktır.

Bununla birlikte, kilo vermeye kararlıysanız ve günlük diyetinizden zararlı olan her şeyi ortadan kaldırmakta zaten iyi bir ilerleme kaydediyorsanız, o zaman koşmak daha fazla kilo vermenin temeli olabilir.

Sayılarla koşmak

Koşmak, aşırı kiloyla mücadelede çok etkili bir araç olabilir, ancak eğer düzenli yaparsan. Haftada en az 250-300 dakika aktif hareket halinde olmalısınız. Aynı zamanda, son kuvvetleri düzenlemenize gerek yoktur - koşuyu yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Yararlı koşu parametrelerini az çok doğru bir şekilde belirlemek için, bir kalp atış hızı monitörü almanız ve yağ yakma sürecini etkinleştirmek için gereken en uygun kalp atış hızını hemen hesaplamanız önerilir. Bunu yapmak kolaydır: koşarken sağlığınız için en uygun kalp atış hızını belirlemek için formülü kullanın ve bunu sınıfta izleyin.

Bunu not ediyorlar etkili eğitim süresi yirmi dakikadan az olamaz. Neden? Niye? Sadece koşmanın ilk on beş dakikası, yağ yakma süreçleri yalnızca "sallanır" ve koşunun kendisi doğası gereği tamamen iyileştiricidir - bunun vücut üzerinde yararlı bir etkisi vardır, ancak sizi fazla kilolardan kurtarmaz.

Bununla birlikte, her insanın kilo vermek için kendi hedefleri olduğu anlaşılmalıdır: birinin birkaç kilo vermesi yeterlidir ve birisi, vücudundaki makul bir "yükten" kurtularak dramatik bir şekilde kilo vermeye karar verir. on hatta yirmi kilo.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Yani belli bir kilo vermek istiyorsunuz ama bunun için ne kadar koşmanız gerektiğini bilmiyor musunuz? Aşağıda, kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiği sorusuna cevap veren bir tablo yer almaktadır:

• 1 kilogram için - 19 saat koşmanız gerekir;
• 5 kg kilo vermek için - 93 saat koşmanız gerekir;
• 10 kilogram kilo vermek için - en az 180 saat;
• Yirmi kilogram - 350 saat.

Doğal olarak yukarıda belirtilen çalışma yükü eşit olarak dağıtılmalı, tercihen günde üç saatten fazla olmamalıdır, gerekirse "hafta sonu" günlerini bırakıp her zaman yapabilirsiniz.

olası alternatifler

Bazen kötü hava koşulları, zaman eksikliği veya başka nedenler sizi normal koşulardan vazgeçmeye zorlayabilir. Eğitimi bırakmayın! Bunları yapıya benzer alternatif yük türleri ile değiştirmeye çalışın.

• atlama ipi
• aktif aerobik
• Koşu bandı üzerinde egzersizler
• Gerçek bir bisiklet veya eğitmen üzerinde bisiklet sürmek

Sorunların üstesinden nasıl gelinir?

Kilo vermek için düzenli olarak koşmanız gerekir. Bununla birlikte, aynı zamanda faydalıdır, ancak bir takım problemlerle birlikte gelir.

Sabahları daha uzun uyumak istersiniz ve geç kalkarsınız, artık koşmak için ne istek ne de zaman vardır. Bu tembelliktir ve üstesinden gelinebilir!

İlk koşunuzu hafta sonu için planlamaya çalışın. Sabah kalktığınızda ağır bir kahvaltı yapmayın - bir bardak süt ürünleri veya hafif bir meyve yeterlidir. Her koştuğunda nasıl giyineceksen öyle giyin. İlk kez, mesafeyi koşamazsınız, ancak hızlıca yürüyerek yürüyebilirsiniz.

Bir etkinliğe nasıl hazırlanılır?

Kendiniz için sabah koşusunun net faydalarını bulmaya çalışın. Her şeyden önce temiz hava, arabaların olmaması ve çok sayıda insan. Ayrıca iş gününüzü planlamanızı kolaylaştıracak, güne olumlu bir tutum katacak, günlük sorunlara ara vermenizi sağlayacaktır.

Kilo vermek için düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır?

Darbe sarsıntıları veya yarış yürüyüşü, fazladan kilo vermek için uygun değildir. Optimum hareket hızı, koşu denilen koşudur. Bu modda, yalnızca ekstra kalori kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kasları güçlendirir, işi normalleştirirsiniz. kardiyovasküler sistemin ve gün boyunca enerji çıkışınızı artırın.

Koşmadan önce ısınmanız gerekir. Hareket sürecinde rahat ve rahat hareket edin, gövdenizi düz tutun, kollarınızı koşmanın ritmine göre serbestçe hareket ettirin. Akciğerler tarafından alınan havayı tamamen dışarı verin, gerekirse ve yorgunsanız, hızlı bir adıma geçin. Yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın - bir ila iki kilometre ve üzeri.

Ana yollardan uzakta bulunan meydanlar, parklar ve ara sokaklar bu sorunu çözmek için en uygun olanlardır. Hava sabah koşusu için elverişli değilse, o zaman bir atlama ipi ile ev ödevi ile değiştirebilir veya bir apartman dairesinden satın alabilirsiniz. koşu bandı veya özel bir eğitmen.

Can sıkıntısı nasıl yenilir?

Yalnızlık, bir koşucu için her zaman hoş olmaktan uzaktır, özellikle de bu, adil cinsiyetin bir temsilcisiyse. Kendiniz için bir şirket bulmaya çalışın - bir arkadaş, yakın bir akraba veya sevilen biri. Aşırı durumlarda, bu etkinliğe bir köpek bağlayabilirsiniz ve bu mümkün değilse yanınıza uygun bir taşınabilir oynatıcı alın ve en sevdiğiniz müzik bestelerinin keyfini çıkarın.

Ne giymek?

Günlük aktiviteler için rahat ve fonksiyonel kıyafetler tercih etmek şarttır. Her şeyden önce, bunlar normalde ayak bileğini sabitleyen amortisörlü spor ayakkabılardır. Doğal malzemelerden yapılmış çorapların yanı sıra pamuklu bir tişört veya tişört ve gerekirse bir eşofman onlar için uygundur.

Nasıl motive olunur?

Düzenli olarak koşmaya başlamış ve gerçekten kilo vermek isteseniz bile bir takım sorunlar ve tembellik nedeniyle zaman zaman motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Baştan sona tüm "kilo verme kursuna" gitmek için, kendinize net bir ders programı oluşturun ve buna kesinlikle uyun. Gidilen kilometreleri ve kaybedilen kiloları haftalara göre hesaplayacakları bir defter edinin.

Olumlu düşünün, üzücü düşüncelerle kendinize eziyet etmeyin, olumlu haberler ve şakalar okuyun, kendinize gerçekten inanın!

Kilo vermek için koşu programı

Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki koşu dersleri programı, beş günlük yüklerle haftalık bir kurs için tasarlanmıştır. Mümkünse, istenen sonuç görünene kadar her hafta temel prosedürleri tekrarlayarak hafta sonları da koşabilirsiniz.

1inci gün

En az on dakika harcadığınız vücudun tüm bölgelerini ısıtmaya başlayın. Koşma konusunda yeniyseniz, ilk mesafenizi koşabilir veya hızlı bir tempoda yürüyebilirsiniz. Bugün için ana hedefiniz, vücudu dinamik artan yüklere hazırlamaktır. Temel seans süresi yaklaşık yirmi dakikadır, ardından yavaş yürüyüş ve bacaklarla vücudu esnetmek için beş dakika daha ayırın.

2. gün

On dakika ısının, ardından orta ve düşük hız arasında değişen ortalama bir hızda yaklaşık kırk dakika boyunca koşun. Son on dakikada adıma geçebilirsiniz.

3., 4. ve 5. günler

Yürümek için harcanan zamanı kademeli olarak azaltın ve orta hızda sürekli koşu aralığını artırın. Koşudan önce ve sonra ısınmayı unutmayın!

Yararlı video

Unutmayın - yalnızca sistematik koşu, fazla kilolardan kurtulmanıza ve gözle görülür iyi bir sonuç almanıza yardımcı olacaktır!

Akılcı dengeli beslenme ve makul fiziksel aktivite, kilo vermenin en güvenilir, sağlıklı ve etkili yoludur.

Fizyoterapi uzmanları, herhangi bir sporda düzenli egzersizin kilo vermeye katkıda bulunduğuna, ancak koşmanın en faydalı olduğuna inanıyor. Gerçek şu ki, koşu egzersizleri sırasında kelimenin tam anlamıyla her tür kas yüklenir, damar sistemi güçlendirilir, akciğerler havalandırılır, kan olabildiğince çabuk oksijenle doyurulur. Koşu antrenmanı sırasındaki metabolik süreçler hızlanır ve vücut yağları daha hızlı yakılır.

Daha hızlı kilo vermek için nasıl doğru şekilde çalıştırılır?

Kilo vermek için uygun koşu yapmak katı kurallara uyulmasını gerektirir.

Her insan bireyseldir, bu nedenle antrenman planı, koşmanın iyileşmeye, kilo vermeye katkıda bulunacağı ve kursiyere basitçe zevk vereceği şekilde hazırlanmalıdır.

Koşmak için 7 kural

Kilo vermek için aralıklı koşu

tam adıyla doğru koşu kilo kaybı için, aralıklı koşu tekniği hakkında şimdiden bir sonuca varabiliriz. İlk olarak, kişi olabildiğince hızlı koşar, ardından hızını hafif bir koşuya ve hatta hızlı bir yürüyüşe düşürür. Nefes almayı geri getiren koşucu, yeteneklerinin sınırında tekrar bir sarsıntı yapar.

Tüm aralıklı antrenman türleri üç gruba ayrılabilir:

• Aralıklı sprint yavaş ve hızlı bölümlerin bir alternatifidir. Bu tür bir koşu sadece yardımcı olmakla kalmaz hızlı kilo kaybı, aynı zamanda dayanıklılığı geliştirir ve koşucunun hız yeteneklerini artırır.
• Tempo koşusu maksimum hızda uzun mesafelerin üstesinden gelmeyi içerir. Çoğu zaman, yeni bir dairenin geçişi, hızda bir artışı içerir. Yorucu bir egzersiz mükemmel sonuçlar verir: yağlar erir, kaslar güçlenir, hız ve dayanıklılık çok hızlı gelişir.
• Çalıştırmayı tekrarla orta ve uzun mesafeler için kullanılır. Kişi ciddi yorgunluk, nefes darlığı ve oksijen açlığı hissedene kadar koşar. Koşma hızını azaltan koşucu nefesini geri kazanır ve tekrar tam hızda koşar. Tekrarlanan koşuların sayısı, her antrenmanda hızı veya mesafeyi biraz artırarak, nasıl hissettiğinize göre belirlemek için en kullanışlıdır.

Aralıklı koşu vücudun durumunu nasıl etkiler?

Vücut, hızlı koşmayı glikojeni parçalamak için bir sinyal olarak algılar. Maksimum enerji harcaması, az miktarda karbonhidratı hızlı bir şekilde tüketir ve vücudu yağların parçalanmasına geçmeye zorlar. Koşu sırasında vücut ısısı yükselir, kan basıncı, nabız sayısı ve solunum artar. Bütün bunlar, hızlandırılmış bir metabolizmanın, yağ dokusunun parçalanmasının belirtileridir.

Vücudumuz oldukça hareketsizdir. Kısa bir mesafeyi maksimum hızda koşarak, vücudumuzu "yavaş" bir mesafede yüksek metabolik hızı korumaya zorlarız.

15-20 dakikalık aralıklı koşuda, birkaç saatlik koşuya göre daha fazla kalori yakıldığı ortaya çıktı.

Kilo kaybı için en iyi etki, günlük saatlik egzersizlerle değil, günde 3 kez on beş dakikalık koşularla verilir. Bu durumda, aynı atalet etkisi tetiklenir. Jogging yaptıktan sonra vücut 2 saat daha yağ yakma işlemine devam edecektir. Bu nedenle, günde 3 kısa aralıklı koşu, uyum ve güzellik adına günde yedi saatlik çalışma sağlar.

Kilo verme sürecine entegre bir yaklaşım

• Vücut yağının yakılmasını ve kas dokusunun gelişimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan orta düzeyde fiziksel aktivite.
• Protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesine göre dengeli bir diyet. Daha sık yemek daha iyidir, ancak küçük porsiyonlarda.
• Uzun bir gece uykusu ile dinlenmeyi tamamlayın.

Kilo verme sürecine fizyolojik olarak haklı bir yaklaşımın tüm koşullarına uygunluk mükemmel bir sonuç sağlar. Kas dokusunu güçlendirmeye çalışırken ayda 2-3 kg kilo vermek, belirgin kaslar ve elastik genç bir cilt ile mükemmel bir atletik figür oluşturmanıza olanak tanır. Çok sayıda kilogram, cildin sarkmasına ve gevşek kıvrımların ortaya çıkmasına neden olmadan yavaş yavaş gider.

Kilo vermek için yerinde koşmak

Vysotsky'nin uygun tanımına göre "genel olarak uzlaşma", yerinde koşmak, yeni başlayanlar ve hatta fazla kilolu "ileri düzey" dövüşçüler için son derece yararlıdır. Birçok kilolu insan, gerçek veya hayali kusurlarını başkalarına göstermek için eşofmanla dışarı çıkmaya utanır. Böyle utangaç ve ürkek sporcular için yerinde koşmak, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur.

Yerinde koşmak için şafakta kalkmanız, uygun bir yer aramanız, hava durumuna veya başkalarının görüşlerine bağlı olmanız gerekmez. İhtiyacınız olan tek şey, açık bir pencereye veya en azından açık bir pencereye daha yakın durmaktır.

Yerinde düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır

• Egzersizi bir "koşu bandında" yapmak daha uygun olsa da, bir simülatörün varlığı gerekli değildir.
• Yerinde koşarken duruşunuza dikkat edin. Sırt düz tutulmalı, mide sıkılmalı, kollar dirseklerden bükülü ve vücuda hafifçe bastırılmalıdır.
• Kaval kemiğinizi orta yüksekliğe kaldırın, dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine yerleştirin.
• Nefesinizi, tekdüzeliğini izleyin. Burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek en iyisidir.

Aralıklı antrenman modunda yerinde koşabilirsiniz ve koşmalısınız. Size uygun antrenman modunu ayarlayarak özel bir koşu bandında aralıklı koşu yapmak özellikle uygundur.

Mideyi çıkarmak için nasıl çalıştırılır

Fazla kilolar, vücudun her yerinde düzgün ve fark edilmeyecek şekilde olmayı gerçekten "sevmez", ancak yanlarda ve midede çirkin silindirlerle büyümeye çalışır. Çoğu zaman, kadınlar ve erkekler çirkin çıkıntılı bir karın hakkında endişelenirler. Ağırlıklı olarak bacak ve kalça kaslarını çalıştıran koşu, sıkı ve düz bir karın isteyenlere yardımcı olabilir mi?

Koşarken vücut yağının yoğun şekilde yakılması, karın da dahil olmak üzere tüm vücuttaki yağı uzaklaştırır. Önemli olan, koşu yapmanın düzenli ve uygun şekilde organize edilmiş olmasıdır. Aralıklı çalışma modundaki en etkili sınıflar. Basın ve doğru beslenmeyi güçlendirmek için günlük koşuyu bir dizi egzersizle tamamlayarak, kilo verme sürecini büyük ölçüde hızlandıracaksınız.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Yalnızca hedeflenen koşu, istenen etkiyi verir. Zaman zaman koşarsanız, o zaman istenen uyum sizi de memnun edecek, zaman zaman ya da hiç. Kendiniz için katı kurallar belirleyin ve ruh hali, tembellik veya işle meşgul olma gibi durumlara izin vermeden eğitim rejimini sıkı bir şekilde takip edin.

Minimum egzersiz sayısı haftada iki seanstır. Ancak, en iyi sonuç doğru günlük çalıştırmaları verecektir. Bu aşırı yoğunluğun sizi korkutmasına izin vermeyin. Sabaha 15 dakikalık kısa bir yürüyüşle başlayın, öğle molasında 15 dakika makine başında geçirin ve akşam yatmadan önce 15 dakika aynı koşuyu yapın. Sağlığınız ve güzelliğiniz için 15-20 dakika bulmak, tam iki saat ayırmaktan çok daha kolay.

Mükemmel bir atletik şekli, güzelliği ve uyumu korumak iştir. Dünyada hiçbir şey bize böyle verilmez.

"Kilo kaybı için doğru koşu" tekniğini kullanmak, kilo verme sürecini hızlandırmaya ve basitleştirmeye yardımcı olarak, modern meşgul ve dürüst olmak gerekirse tembelliğe eğilimli bir kişi için mümkün olduğunca keyifli ve kolay hale getirir.

Her gün koşun, derslere günde bir saatten az zaman ayırın ve fazla kiloların nasıl yavaş yavaş eridiğini, belin nasıl inceldiğini ve her gün güç ve sağlığın arttığını hissedin.

Koşu, bu sporu herkes için erişilebilir kılan özel ekipman ve cihazlar gerektirmez. Fazla kilolardan kurtulmak ve figürünüzü güzelleştirmek için nasıl ve ne zaman koşmanız gerektiğini öğrenin!

Dünya gezegeninin pek çok sakini, fazla kilolardan hızla kurtulmayı ve vücutlarını düzene sokmayı hayal ediyor. Kilo vermenin kullanışlı, ucuz ve etkili bir yolu koşudur. Koşmaya başlamak için, her yeni başlayanın bu tür bir antrenman için birçok kural ve tavsiyeyi öğrenmesi gerekir, ancak antrenmanın tüm özelliklerini hesaba katarsanız, kaslarınızı kısa sürede sıkılaştırabilir, vücudunuzu güçlendirebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz. daha da önemlisi, gözle görülür şekilde kilo verin.

Koşmak, bu fazla kiloları acısız ve etkili bir şekilde kaybetmenin ve vücudunuzu normale döndürmenin harika bir yoludur. En faydalı ve verimli antrenmanları düzenlemek için onları daha kolay ve eğlenceli hale getirmenize yardımcı olacak bazı kurallara uymanız gerekir.

Fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmak için nasıl çalıştırılır? Derslerde bu tür kurallara uyulmalıdır.

• Piste gitmeden bir saat önce vücuttaki karbonhidrat tedariğini yenilemeniz gerekir.
• Koşarken çok su içmeyin.
• Sakin ve ölçülü nefes almanız gerekir.
• Koşarken doğru duruşu korumanız gerekir.
• Bacaklar her zaman dizlerden hafifçe bükülür.
• Hareket ederken kollarınızı sallamanıza gerek yok ama aynı zamanda kendinizi zorlamamalı ve vücudunuza sıkıca bastırmamalısınız.

Basit koşu sınıfları, bu fazla kiloları bir aydan daha kısa sürede kaybetmenize izin verecektir. Antrenman sırasında uyulması gereken basit kurallar, sağlık için verimli ve güvenli bir şekilde koşmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için koşmanın değeri

Kilo vermek isteyenler her gün binlerce kez soruyor: Kilo vermek için nasıl koşayım? Sabah veya akşam günün hangi saatinde egzersiz yapmalıyım? Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Bu soruların cevabı çok basit: Sürekli ve en önemlisi düzenli olarak koşmanız gerekiyor.

Koşu ile vücut yağlarından kurtulmak için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız yeterlidir. Bugün, modern dünyanın gerçekleri öyledir ki, insanların normal bir yaşam programı yoktur: farklı zamanlarda yatarlar, günün hangi saatinde olursa olsun yemek yerler, bazı durumlarda hiç hareket etmezler veya fiziksel olarak çok nadiren hareket ederler. aktif. Böyle hayati bir dengesizlik, vücutta kurtulması oldukça zor olan bir yağ rezervinin oluşmaya başlamasına yol açar.

Koşmak kilo vermek için neden bu kadar faydalı?

1. Koşu sırasında neredeyse tüm kas grupları çalışır ve fazla ağırlık bir tür ağırlıklandırma maddesi görevi görür.
2. Koşu, uzun bir ön hazırlık gerektirmez. Talimatları okuduktan sonra, bugün uygulamaya başlayabilirsiniz.
3. Koşmak, genetik olarak içimizde var olan bir egzersizdir. Güvenli, doğal, ekonomik ve her yaştan insan için uygundur.

Koşmakla ilgili mitler

Kilo vermek için koşmaya yeni başlayan veya koşmakla ilgilenen birçok kişi, eğitim hakkında alışılmadık ve çelişkili ifadeler duymuştur. Bunlar arasında aşağıdaki mitler var.

• Aç karnına koşmalısın. Vücudun her durumda ön beslenmeye ihtiyacı olduğu için böyle bir ifade doğru olamaz. Beslenme uzmanları ve eğitmenler, midenizi çalıştırabilmeniz ve üretkenliğinizi artırabilmeniz için koşudan yarım saat önce küçük bir porsiyon kompleks karbonhidrat yemenizi önerir.
• Jogging, bacak kaslarının birikmesine katkıda bulunur ve bacaklarda yağ yakılmasına neden olmaz. Yalnızca alt ekstremitelerde kilo vermek için ayrı bir yöntem yoktur, hızlı kilo vermek için koşu tüm vücut egzersizleriyle birleştirilmelidir.
• Koşu ne kadar sakin olursa, yağ o kadar hızlı yakılır. Hızlı bir "yıpranma" hızı, vücudun sessiz bir hareketten daha fazla oksijen tüketmesine neden olur ve bu işlem için vücut çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
• Kilo vermek için sabah koşmak gündüz veya akşam aktivitelerinden daha faydalıdır ancak bu yaklaşım kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara neden olabilir çünkü ani bir uyanış ve kalbe gelen yüksek yük insan vücudunu olumlu yönde etkileyemez.

Sürekli koşu, vücudun istenmeyen "kurumasına" neden olabilir ve bu da kas kütlesi kaybına yol açar. Hızlı bir şekilde kilo vermek ve güzel bir rahatlama elde etmek için, fiziksel aktivite ile değiştirilmeleri gerekir. Jimnastik veya ayrı aralık sınıfları geliştirin.

Kontrendikasyonlar

Koşmak kilo vermenin en güvenli yolu gibi görünebilir ama öyle değil.

Eğitim, aşağıdaki göstergelere sahip kişiler için kontrendikedir:

• işteki sapmalar veya kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
• flevrizma;
• kan hastalıkları;
• gebelik;
• emzirme;
• yüksek kan basıncı;
• görme sorunları, retina hastalıkları.

Doktorlar, olası sağlık komplikasyonlarından kaçınarak koşmak ve kilo vermek için aşağıdaki kurallara uyulmasını önerir.

• Hareket halindeyken nefes almak için herhangi bir hesaba bağlı kalmanıza gerek yoktur. Oksijenin aşırı doyması baş dönmesine, halsizliğe ve kan basıncının artmasına neden olduğundan, içeri ve dışarı nefes almak en iyi şekilde doğal olarak yapılır.
• Bazı yeni başlayanlar, derslerin başında hafif bir astım aşaması geliştirebilir. Hoş olmayan boğulmayı önlemek için doktorlar ormanlarda veya otoyollardan uzakta bulunan özel eğitim alanlarında yürümeyi ve koşmayı tavsiye ediyor.
• Asfalt kaldırımlarda koşmaktan kaçının. Asfalt üzerinde koşarken, eklemlerde ve omurgada yaralanmalara neden olabilecek güçlü bir darbe yükü oluşur.

Derslere başlamadan önce diyetinizi ve yaşam tarzınızı gözden geçirdiğinizden emin olun. Koşarak kilo vermek için alkollü içeceklerden, şekerli ve yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Ayrıca düzenli bir uyku programı düzenlemeniz gerekir.

Düzgün koşmayı öğrenmek nasıl

Aşırı kilolu kişiler için koşuya başlamak için güvenlik önlemlerine uymak özellikle önemlidir çünkü koşu sırasında çok fazla ağırlık, kaslar ve eklemler üzerindeki yükün artmasına neden olur.

• Daha önce spor yapmadıysanız veya uzun bir ara vermediyseniz, hemen koşmaya başlayamazsınız. Birkaç günü yürüyüşe ayırmak ve ardından yavaş yavaş hafif koşu ile yürüyüşü birleştirmek en iyisidir.
• Bir yürüyüş planlayın. İçin etkili kilo kaybı hareket etmeye devam etmelisin. Serbest tarzda basit bir yürüyüş bile kilo vermenizi sağlayacaktır.

Bir şirket bulun veya kendiniz için mükemmel çalma listesini oluşturun. Yeni tanıdıklar her zaman pes etmemenize ve çalışmalarınıza devam etmenize yardımcı olacak ve iyi müzik yalnızlığınızı aydınlatacaktır.

nasıl başlanır

Yeni başlayanlar için doğru koşmaya nasıl başlayacağınızı anlamak için gerekli ritmi ve ilk yükleri belirlemeniz gerekir. Yeni başlayanlar için, aşağıdaki eğitim kuralları yaygın olarak uygulanabilir:

• Derslerin sıklığı haftada en az iki kezdir.
• Jogging için başlangıç ​​mesafesi 1,5-2 km'yi geçmemelidir.
• Genç sporcular, nemi uzaklaştıran ve yağ yakma sürecini uyaran spor giysiler içinde koşmaya teşvik edilir.
• Düzenli koşu, yürüyüşle birleştirmek için arzu edilir. Bu yaklaşım, bir ay içinde koşma mesafesini artırmanıza izin verecek dayanıklılığı geliştirir.

Ayrıca, eğitim sürecine hızlı bir şekilde dahil olmak için yeni başlayanlara önceden derlenmiş bir programa göre koşmaları önerilir. Plana sıkı sıkıya bağlı kalarak, ilk başta fiziksel stresin üstesinden gelebilecek ve ardından zevkle koşabileceksiniz.

Doğru nefes nasıl alınır?

Koşu egzersizleri sırasındaki normal solunum süreci, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltabilir ve kas dokusuna oksijen akışını artırabilir. Bu süreç, fiziksel aktiviteyi artırmanıza izin verir ve kilo vermek için koşmanın etkinliğine katkıda bulunur.

Sınıfta nasıl düzgün nefes alınır? Nefes almak için birkaç basit kural vardır, ancak hepsi şartlıdır, çünkü bu süreç kesinlikle her kişi için bireyseldir.
Normal hızda yapılan bir koşu sırasında, insan vücudu normalden birkaç kat daha fazla oksijen tüketmeye başlar. sıradan hayat bu nedenle uygun olmayan bir nefes alma işlemi akciğer fonksiyon bozukluklarına ve dolayısıyla sağlık sorunlarına neden olabilir.

Koşu tekniğine bağlı olarak, erkekler ve kadınlar için iki ana nefes türü ayırt edilebilir.

1. Parkta veya özel parkurlarda sakin koşular için ideal olan dengeli bir nefes alma süreci. Bu durumda koşunun hızından başlayarak nefes almak gerekir. Nefes alma optimal kabul edilir: derin nefes alın, 2-3 adım, nefes verin.
2. Aralıklı veya sprint eğitimi. Bu tür yarışlarda nefes almayı kontrol etmek imkansızdır, böyle bir durumda derin nefesler ve keskin ekshalasyonlar alarak oksijen eksikliğini telafi etmeye çalışmalısınız.

Okul günlerinde neredeyse tüm insanlara burunlarından koşarken nefes almaları öğretilmiş olması ilginçtir, ancak bu ifade tartışmalıdır. Yoğun hareket sürecinde sinüslerden nefes almak vücudu oksijenle tamamen doyurmaz, bu da hipoksiye ve yorgunluğa neden olur. Tabii bir parkta veya şehirde sürekli ve ölçülü koşarsanız, o zaman burnunuzdan nefes almanız gerekir. Bu durumda böyle bir solunum işlemine ihtiyaç duyulur çünkü zararlı mikroorganizmalar, kirlilik ve toz vücuda girmez ve hava akciğerlere girmeden ısınır.

Burundan nefes almak sağlık için iyidir, ancak koşuların yerine bağlı olarak vücuda hava verme yöntemlerinin birleştirilmesi gerekir.

Kilo vermek için ne zaman ve ne kadar koşmalısınız?

şartlı koşu antrenmanı sabah ve akşam olarak ikiye ayrılabilir. Ancak, dersler için alternatif bir zaman belirlemek her bireye kalmıştır. Belirli bir süre içinde üstesinden gelebileceğiniz yükleri, hızı ve mesafeyi net bir şekilde tanımlayarak kademeli olarak koşmaya kendinizi alıştırmanız gerekir.

Sabah

Sabahları koşmak, pillerinizi tüm çalışma günü boyunca yeniden şarj etmenize olanak tanır, ancak sabah egzersizlerini aktif olarak yapamazsınız, çünkü yüksek yükler kan basıncında bir artışa neden olur, bu da kardiyovasküler sistemin yorulmasına ve bozulmasına neden olur.

Sabah koşularının süresi yarım saati geçmemelidir, çünkü böyle bir süre vücudun aşırı zorlanmaya neden olmadan uyanmasına izin verecektir.

Sabah koşusu ile kilo vermek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir.

• Derslere uyandıktan en geç yarım saat sonra başlamak gerekir, bu durumda vücut güçlü bir yük yaşamaz.
• Koşmadan önce biraz ısınmanız gerekir. Germe egzersizleri vücudunuz için harika bir egzersiz olacaktır.
• Kilo vermek için sabah koşmadan önce hiçbir şey yiyemezsiniz. Kahvaltı, bittikten sadece 15-30 dakika sonra yapılmalıdır. Ancak aç karnına spora gitmek sağlıksızdır, bu nedenle uyandıktan sonra mutlaka bir bardak su için.

Dahili saatinizi sıfırlamayın. Sizin için uygun olan bir eğitim süresi seçin.

Akşamları

Akşam dersleri, iş günü boyunca tüm enerjisini harcamayanlar için harika bir boşaltma alternatifi olacaktır.

Akşamları herhangi bir programa göre koşabilirsiniz, ancak her durumda bazı kurallara uymalısınız.

• Jogging yapmadan önce yemek yemelisiniz, ancak ondan en geç iki saat önce.
• İşten hemen sonra piste gitmek en iyisidir çünkü işten döndükten, yemek yedikten ve dinlendikten sonra psikolojik olarak kendinizi dışarı çıkmaya zorlamak çok zor olacaktır.

Sağlığınız konusunda ciddiyseniz ve dış görünüş, düzenli egzersizler yapmak, kişisel olarak bir sınıf tablosu oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Farklı görünebilir, ancak böyle bir takvim, sonuçları kontrol etmeye ve daha fazla zafer için motive etmeye yardımcı olacaktır.

Koşu Teknikleri

Kilo kaybı için bir koşu tekniği nasıl seçilir? Tabii ki, öncelikle tüm yöntem ve türlerini denemek ve ardından size uygun olanları belirlemek en iyisidir. Koşarak kilo vermede başarının sırrı, sadece antrenmanın tüm kurallarına uymakta değil, aynı zamanda antrenman sırasında almanız gereken zevkte de yatmaktadır.

Her halükarda yorulmayacak ve boğulmayacak şekilde koşmanız gerekiyor yani yükü kademeli olarak artırarak antrenmana başlamanız gerekiyor ve çok çeşitli koşu programları kendi geliştirmenize izin verecektir. eğitim sistemi.

Ayrıca, antrenman sırasında sonuçlarını takip etmek için sporculara verileri girmeniz gereken bir tablo geliştirmeleri önerilir: ağırlık, ders sıklığı, beslenme programı ve koştuğunuz mesafe. Bu tür bilgiler, ilerlemeyi izlemenize ve ayrıca ev işleri için yorulmayacak ve fiziksel güce sahip olmayacak şekilde koşmanıza olanak tanır.

Koşu yapmak

Jogging yapmanın vücut için faydalarını herkes bilir. Doğal hareketler ve hatta nefes alma, iştahı azaltmaya, yağları daha hızlı yakmaya ve rahatlatıcı unsurlar olarak hareket etmeye yardımcı olur.

Bu tür koşular doğal ve sakin insan hareketlerine dayandığından, nasıl doğru şekilde koşacağınızı açıklamak zordur.

Yeni başlayanlar için üç aylık eğitim için tasarlanmış böyle bir koşu tekniği var.

1. Haftada üç kez koşu yapılır. Önce 10 dakika ısınmanız, ardından 10-15 dakika serbest hızda koşmanız gerekir. Ardından, hızı artırmanız gerekiyor, 10 dakika boyunca yokuş yukarı koşmanız veya hızı biraz artırmanız gerekiyor. Koşuyu 15 dakikalık sakin bir yürüyüşle bitirin.

2. Dersler ayrıca haftada üç kez yapılır, ancak koşmak çeşitli fiziksel egzersizlerle birleştirilir:

• Antrenman 1: 10 dakika ısın, yarım saat koş, 10 dakika gerin.
• 2 egzersiz: 10 dakika yürüme, 15 dakika hızlı tempoda merdiven çıkma, 10 dakika koşma, 5-10 dakika yürüme.
• 3 egzersiz: on dakika ısınma, 10 dakika koşma, 5 dakika iple çalışma, 10 dakika yürüme.

3. Üçüncü ay için eğitim ayrıca kombinasyon halinde gerçekleştirilir:

• 1 ders: 10 dakika ısınma, 40 dakika koşu, 5-10 dakika yürüyüş.
• Ders 2: 10 dakika ısınma, 20 dakika koşu, değişen aktif ve sakin koşu.
• 3. Ders: 5 dakika yürüme, 10 dakika koşma, 15 dakika yokuş yukarı, 5 dakika hızlı koşma, 10 dakika yürüme.

Çalışan bir sistem geliştirirken, farklı yol yüzeylerine sahip rotalar seçmeye çalışın. Ayrıca çeşitli engeller: tepeler, merdivenler, inişler ve dönüşler, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve fazla kiloları daha hızlı kaybetmenize olanak tanır.

mekik koşusu

Mekik - 100 metrelik bir mesafeyi aşmayan kısa mesafeler için koşu. Hayatında en az bir kez okulda beden eğitiminde bir mekik koşusu geçen her insan, ayırt edici özelliği, koşarken aniden durmanız ve sınır işaretine dokunmanız veya bir engelin etrafından koşmanız gerektiğidir.

Bu tür eğitim, çeviklik ve dayanıklılık geliştirmenize olanak tanır ve hızdaki ani değişiklikler, istenmeyen kiloları daha hızlı kaybetmenize yardımcı olur.

Sprint

Sprint - maksimum hızda kısa mesafeler için koşmak. Doktorlar kilo vermek için sadece sprint yapmayı önermezler, bu tür egzersizler interval antrenmanlara dahil edilmelidir.

Bir kişinin elinden gelenin en iyisini yaptığı pürüzsüz koşu, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte, sprintin kalbin çalışmasını olumsuz yönde etkileyebilecek güçlü bir kardiyo yükü verdiğini belirtmekte fayda var.

Standart sprint programı aşağıdaki gibi oluşturulmuştur.

• Isınma 15-20 dakika: hafif koşu, esneme, engelli koşu buna dahil edilebilir.
• Eğitim: sprint 100 metreden 2-7 kilometreye kadar olabilir. Yeni başlayanlar için 300-500 metre yarışları önerilir.
• Seansın tamamlanması 10-15 dakika: Doğru "soğuma" kasları germeye ve içlerindeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğundan, herhangi bir koşunun önemli bir anı. Sessiz bir koşu veya tüm vücudu esnetme ile bitirebilirsiniz.

Isınmayı ve antrenmanın sonunu asla ihmal etmeyin çünkü bunlar performansınızı artırmanıza ve buna bağlı olarak kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Aralıklı eğitim

Aralıklı koşu, fazla kilolardan kurtulmanın en etkili yoludur çünkü antrenmandan sonra bile vücut vücut yağını enerjiye dönüştürerek yok etmeye devam eder.

Aralıklı antrenman nasıl oluşturulur? Hem sokakta hem de koşu bandında interval koşu yapabilirsiniz. Bunun için koşu tekniğini belirlemeli ve rotayı yükü artırıp azaltacağınız zaman aralıklarına bölmelisiniz. Örneğin: Koşu yaparak 50 metre, maksimum hızda hareket etmek için 150 metre ve spor yürüyüş için 100 metre mesafe.

kısa mesafeler

Kısa mesafe koşusu, üzerinde çok fazla zaman harcanmadığı ve etki mümkün olan en kısa sürede elde edildiği için kilo verenler arasında popülerdir. Kısa mesafe antrenmanları şunları içerir:

• sürat yarışları;
• mekik koşusu;
• aralık sınıfları.

Koşuya dayalı tek bir kilo verme programı onlarsız yapamaz.

Yüksek yük içeren egzersizler, vücudu hızlı bir şekilde "kurutmanıza" ve aynı zamanda birikmenize olanak tanır. kas kütlesi bu nedenle sporcular ve vücut geliştiriciler genellikle kısa mesafelerde koşarlar.

Uzun mesafe

Hem profesyonel hem de amatör sporlarda en yaygın olanı uzun mesafe koşusudur. Vücudu düzene sokmanıza, refahı iyileştirmenize olanak tanır.

Uzun mesafelerde koşmak dayanıklılığı artırır. Uzun yollarda ustalaşmak için sadece arzuya değil, aynı zamanda azim ve kuvvetlerin doğru hesaplanmasına da ihtiyacınız olacak.

Standart olarak, uzun yolların üstesinden koşu ile gelinir, ancak daha etkili kilo kaybı için, klasik koşulara genellikle şarj ve aralıklı antrenman unsurları eklenir.

Nereye koşmalı?

Hızlı bir şekilde kilo vermek için kullanılabilecek birçok koşu tekniği vardır ancak nerede ve hangi zeminde koşacağınızı bilmek de önemlidir. Aşağıdaki eğitim türleri vardır:

Merdiven koşusu: kilo vermenin en etkili yollarından biri. Bu eğitim yöntemi, bacakların kas kütlesini hızla güçlendirmenize ve kilo vermenize olanak tanır. Jogging genellikle terlemeyi artırmanıza izin veren sargılarla birleştirilir.

Dıştan: En popüler ve kullanışlı koşu şekli. Bu sınıfları yapabilirsiniz:

• Stadyumda: Stadyumlarda antrenman yapma imkanı bulan sporcular inanılmaz şanslı çünkü bu yerler koşarken bacakların çarpma kuvvetini yumuşatan ve ayakkabıların kaymasına izin vermeyen özel bir kauçuk kaplama ile donatıldı. Ayrıca stadyumlarda bir koşu programı düzenlemek her zaman daha kolaydır, çünkü benzer düşünen insanlar sizinle birlikte koşacak ve rahatlamanıza izin vermeyecektir.
• Asfaltta: En yaygın aktivite türü, çünkü şehir koşullarında koşu için yer bulmak oldukça zor. Doktorlar eklem yaralanması olasılığı nedeniyle asfaltta koşmayı önermediğinden, parkta veya stadyumlarda antrenman yapma imkanı olmayan kişilerin darbe kuvvetini yumuşatan özel ayakkabılar almaları gerekir.
• Köpekle: kilo vermenin ve evcil hayvanınızı gezdirmenin eğlenceli ve keyifli bir yolu. Böyle bir durumda, köpeğin yine de dışarı çıkarılması gerektiğinden, arkadaş veya tanıdıklardan oluşan bir şirkete ihtiyaç yoktur. Tüylü bir arkadaşınızla birlikte sakin bir şekilde koşmak, kendinizi sürekli formda tutmanızı sağlayacaktır.

sitede: Bu tür bir antrenman, utangaç insanlar için harikadır çünkü bu tür koşular evden çıkmadan da yapılabilir. Yerinde koşmak, uzun bir koşudan önceki ısınmanın yerini de alabilir.

Eğitim şu şekilde gerçekleştirilir: önce odanın içinde biraz hızlı bir şekilde yürümeniz ve ancak o zaman koşmaya başlamanız gerekir. Yerinde çalıştırmanın iki yolu vardır:

• dizlerinizi yukarı kaldırmak;
• topuklara dokunmak arka yüzey kalçalar.

Ev dayanıklılık koşuları, bir haftada 5 kilo vermenizi sağlayacaktır.

koşu bandı

Koşu bandında koşmayı unutmayın. Evde harika bir egzersiz makinesi kurulabilir veya yerel spor salonlarında kullanılabilir.

Birçoğu şu soruyla ilgileniyor: kilo vermek için spor salonunda nasıl çalıştırılır.

Cevap oldukça basit: Bir aralıklı antrenman sistemi geliştirmeniz gerekiyor.

Ders planı şöyle görünür:

• 10 dakika ısınma - sakin bir hızda yürümek;
• 5-6 km / s hızla 6-7 derecelik bir eğimde beş dakikalık koşu;
• 10 km / s hızla yokuşsuz koşmak;
• hareket hız sınırı 3 dakika değildir.

Bu döngü, sporcunun hazırlığına bağlı olarak 5-7 kez tekrarlanır. İlk spor performansınıza göre kendiniz yoğun bir antrenman programı geliştirebilirsiniz ve spor salonundan herhangi bir antrenör de size yardımcı olabilir.

Kilo kaybı erkekler ve kadınlar için çalışan

Çoğu zaman, acemi sporcular şu soruyla ilgilenirler, kızların koşu sırasında kilo vermek için neden erkeklerden daha fazla çaba sarf etmesi gerekiyor?

Bu sorunun cevabı kolaydır: Daha güçlü cinsiyet, genetik olarak koşmaya daha yatkındır.

Erkeklerin eklemleri daha güçlüdür, fazla ağırlıkları ağırlık merkezlerini belirleyen karın bölgesinde "yoğunlaşır". Bu nedenle, daha güçlü cinsiyet, fiziksel aktiviteyi daha kolay tolere eder ve eklem sorunları nedeniyle doktorlara daha az başvurur.

Kadınlarda, ağırlık merkezi belin altındadır, bu da onları doğurganlık için daha kararlı hale getirir ve vücutta fazla kilolar bulunur ve bu da selülit görünümüne neden olur. Hızlı bir şekilde kilo vermek için doktorlar ve eğitmenler, kızların her türlü hareketin dengeyi korumayı amaçladığı fitness veya yoga yapmalarını önerir.

Her durumda, adil seks koşu yapmaktan vazgeçmemelidir, ancak bu kilo verme sistemini seçerken dikkat etmeniz gerekir. Özel dikkat koşu tekniği seçimi ve eğitim yeri.

Zayıflama bacaklar ve karın

Bacaklarda ve karında kilo vermenin bir yolu olarak koşmak başka bir efsanedir, çünkü koşmak vücudun sadece belirli bir kısmında değil, tüm vücudunda kilo vermede etkilidir. Elbette derslerin yardımıyla bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı pompalayabilirsiniz, ancak bu kas kütlesi ile birlikte gövde ve kolların tüm kasları harekete geçer.

Koşarken yağ yakmak için deneyimli sporculara özel bir spor ayakkabı satın almaları önerilir. Spor giyim ve ayakkabılar. Esnek eşofman altı, nemi emerek terlemeyi artırırken, yumuşak, yastıklı koşu ayakkabıları yalnızca eklemlerinizdeki sıkıştırma baskısını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaylanma etkisini de artırır.

Karnınızı inceltmek ve bacaklarınızı inceltmek için koşmak konusunda ciddiyseniz, uygun bir beslenme sistemi geliştirmeniz gerekir. Çünkü her zamanki gibi yemeye devam ederseniz fazla kilolar çok yavaş gidecek ve kilo vermede ancak altı ay hatta bir yıl sonra sonuç alacaksınız.

Standart olarak midede kilo vermek ve zayıflamak için kesirli beslenme kullanılır yani aynı yemekleri yemeye devam edebilirsiniz sadece bir porsiyon yemek 200 gramı geçmemelidir. Günde 5-6 öğün olmalıdır.

Kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, koşuya başlamadan önce, kalori sayılan bir beslenme programı geliştirmelisiniz.

Ayrıca "zararlı" yiyecekleri diyetten çıkarmaya değer. Bunlar şunları içerir:

• Fast food;
• dondurulmuş gıda;
• unlu Mamüller;
• tatlı;
• koruma.

Vücut, gıdaların sindirimi ve asimilasyonu için fazla enerji harcamadığından, spor sırasında kilo vermek için fraksiyonel bir diyet uygulamak çok önemlidir.

Koşarken vücut yağını etkili bir şekilde yakmak için antrenmandan önce yemek yememeniz gerektiğini unutmamak önemlidir.

50'den sonra koşmak

Her yaşta koşmaya başlamak zordur: 20, 30 ve 60 yaşında, ancak insan vücudu ne kadar gençse, fiziksel aktiviteye katlanmak ve buna "alışmak" o kadar kolay olur. Ancak umutsuzluğa kapılmayın ve bedeni iyileştirmek için bu fikri reddetmeyin. 50 yaşında bile koşmak, acısız bir şekilde kilo vermenize, kalp fonksiyonlarını geri kazanmanıza ve hayatınızı birkaç on yıl uzatmanıza izin verecektir.

Yaşlılıkta koşmaya nasıl başlanır ve en önemlisi, nasıl doğru yapılır? 50 yaşın üzerindeyseniz ve koşmaya başlama fikriniz varsa, yapılacak ilk şey bir doktora gitmek ve bu tür yüklere karşı kontrendikasyonlarınız olup olmadığını öğrenmek.

Uzmanlar, yaşlılıktaki insanlara ve çok ağır olan yeni başlayanlara temiz havada aktif yürüyüşlerle başlamalarını tavsiye ediyor. Böyle bir aktivite, vücut artan yüke alışana kadar günlük olarak yapılabilir. Bundan sonra, bir spor adımına geçmeniz gerekir.

Asıl mesele, genç neslin sonuçlarına ulaşmaya çalışmadan yükü sorunsuz bir şekilde arttırmaktır.

Yaşlılıkta insanlar için koşmaya "girme" tekniği vardır. Sistemin özü şu şekildedir: dokuz hafta boyunca her gün yürümeniz, hızınızı ve mesafenizi artırmanız gerekir, yani antrenmana 300 metreden başlayıp 5 dakikada tamamlarsanız, bir dahaki sefere 350 metreyi aşmanız gerekir. aynı zamanda vb. Sonunda 4-5 kilometrelik mesafeleri zorlanmadan yürüyebileceksiniz. İki kilometrelik bir rotayı aştıktan sonra aynı sisteme göre koşmaya başlayabilirsiniz.

Video

Amaç kilo vermekse, herhangi bir egzersizi kullanmak iyidir. Ancak verimlilik açısından hiçbir şey koşmakla kıyaslanamaz.

Koşu, kalori yakmanın en etkili yollarından biridir.

İşte koşmanın en çok neden olabileceğinin dört nedeni en iyi egzersiz kilo verirken:

1. Koştuktan sonra dinlenirken bile kilo verme süreci devam eder. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan koşma, egzersizin sona ermesinden sonra düşük yoğunluklu egzersize göre daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
2. Koşmak zaman kazandırır. Aynı süre içinde çoğu insan yürüdüğü mesafenin iki ila üç katını koşabilir.
3. Koşmak rahattır. Koşmak için en uygun zamanı seçebilirsiniz. Kilo vermek için her yerde koşabilirsiniz, bir çift spor ayakkabı dışında ek bir ekipmana gerek yoktur.
4. Koşmak enerji ve iyi bir ruh hali verir. Bilim adamları, koşu sırasında üretilen ve mutluluk hissinden sorumlu olan bir madde buldular.

Not! Herhangi bir sporda olduğu gibi koşmanın da sınırlamaları vardır. En ufak bir şüphe varsa doktorlara danışmak gerekir.

Uzmanlar iddia ediyor tabi doğru beslenme Başarılı kilo kaybı için 20-45 dakika yeterlidir. günlük çalışan aralık.

Her gün koşmam gerekiyor mu?

Uzmanlar haftada üç ila dört kez koşmanızı öneririz, haftanın geri kalan günlerinde diğer eğitim türleri ile birleştirerek. Bazı uzmanlar haftada beş kez koşmayı tavsiye ediyor. Herhangi bir eğitimden dinlenmek için bir gün gereklidir.

Koşarken ne kadar kilo verebilirsiniz?

Araştırmacılar, haftada 0,5 kg kaybetmek için çeşitli egzersiz türlerini birleştirerek ve belirli bir diyete bağlı kalarak her gün 500 kalori yakmanız gerektiğini iddia ediyor.

Araştırmalar, 68 kilo ağırlığındaki bir kadının, koşu hızı 9,7 km/s ise 45 dakikalık bir koşuda 495 kalori yaktığını göstermiştir.

Her gün 45 dakika bu hızda koşarak haftada 0,5 kg verebilirsiniz. 68 kg vücut ağırlığı ile.

Bu rakamlar örnek olarak verilmiştir. Her özel durum için kilo kaybını hesaplayabileceğiniz tablolar vardır.

Araştırmalar, 68 kilo ağırlığındaki bir kadının, koşu hızı 9,7 km/s ise 45 dakikalık bir koşuda 495 kalori yaktığını göstermiştir. Bunu yapmak için, nasıl, ne zaman, ne kadar koşmanız gerektiğini ve hangi saatte kilo vermek için en iyi olduğunu bilmeniz gerekir.

Bilmek önemlidir! Yük tipi dikkate alınmalıdır. Kaslar monoton yüklere hızla adapte olur ve daha az kalori yakar, bu nedenle uzun monoton koşu kilo vermenin etkili bir yolu değildir.

Bağımlılıktan kaçınmak için koşuyu çeşitlendirmek gerekir.- kısa ve uzun mesafeler, hızı değiştirin, farklı yerlerde ve farklı yüzeylerde antrenman yapın, yokuş yukarı ve aşağı koşun.

Bu modda kaslar daha fazla çalışacak ve daha fazla kalori yakılacaktır. Kalori ile birlikte ağırlık da gidecektir.

Kilo kaybı için günün saatine göre koşmanın etkinliği

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman ne zaman? Günün hangi saatinde koşacağınızın seçimi birçok faktörden ve yaşam koşullarından etkilenir. Koşu için günün herhangi bir saatini seçebilirsiniz ancak uzmanların tavsiyelerini dikkate almalısınız.

Profesyoneller günlük (sirkadiyen) biorritmi dinlemenizi tavsiye ediyor bir kişinin tabi olduğu. Vücudun hemen hemen tüm fonksiyonları günlük bir ritim sergiler.

Örneğin bilim adamları, en düşük vücut sıcaklığının sabahın erken saatlerinde meydana geldiğini ve en yüksek sıcaklığın akşamın yanı sıra öğleden sonra gözlemlendiğini bulmuşlardır. Sporcular daha yüksek vücut sıcaklıklarında daha verimli antrenman yaparlar.

Araştırma ayrıca akciğer fonksiyonunun aynı modeli izlediğini bulmuştur.

Gibi sabahları vücut ısısı düşüktür, o zaman kaslar esneklikten yoksundur, bu da yaralanma riskinin oldukça yüksek olduğu anlamına gelir. Akciğer fonksiyonu yavaştır. Ayrıca uyku sırasında enerji rezervleri tükendi.

Bilmek önemlidir! Araştırmalar, kalp krizlerinin ve felçlerin en çok sabahın erken saatlerinde görüldüğünü gösteriyor.

Kahvaltıdan sonra akciğer fonksiyonu düzelir, vücut ısısı yükselir ve kahvaltıdan alınan protein ve karbonhidratlar nedeniyle enerji seviyeleri çok daha yüksektir. Bu süre eğitim için uygundur, ancak optimal değildir.

Öğle yemeğinde vücut hayati süreçlerde bir miktar yavaşlama yaşar, vücut ısısı düşer, akciğerlerin işleyişi zirvede değildir.

Not!Öğleden sonra ve özellikle akşam vücut sıcaklığı maksimuma ulaşır, kaslar esnektir ve akciğerler en iyi şekilde çalışır. Bu, eğitimin en iyi sonucu vereceği zamandır.

Bu nedenle soruya Kilo vermek için ne zaman koşmak daha iyidir, kesinlikle cevap verebilirsiniz - akşamları. Ancak ne kadar, ne zaman ve nasıl koşacağınızı bilmek de önemlidir.

Koşu türünün etkinliği (aralıklı koşu, jogging)

Birçok insan koşuya başlar ve ne kadar çok koşarsa o kadar çok kilo verdiğini düşünür. Bu bir dereceye kadar doğrudur. Sorun şu ki, zamanla kaslar yüke alışır ve yakılan kalori sayısı azalır, koşmak daha kolay hale gelir, ancak kilo vermede daha az etkili olur.

Yani başlangıçta ağırlık azaltılır, ancak vücut antrenman rejimine alıştıktan sonra kilo kaybı neredeyse hiç olmaz. Bunun ötesinde, uzun mesafelerde koşmak zaman ve sabır ister.

Neyse ki, Çok daha kısa sürede daha fazla yağ yakan bir koşu türü vardır.. Her antrenman 20 ila 45 dakika sürecektir. Bu koşuya interval denir., çünkü farklı yoğunlukta bir yük ile değişen dönemlerden oluşur.

Çeşitli aralıklarla çalışan programlar vardır, ancak özü aynıdır. Tempolu koşu dönemini rahat bir tempoda koşu veya yürüyüş takip etmelidir., daha sonra tüm döngü birkaç kez tekrarlanır.

Rahat bir hızda, vücut solunan oksijenden enerji alır ve neredeyse hiç kalori yakılmaz. Hız önemli ölçüde artar artmaz, kaslar bu oksijeni işlemeye başlar ve diğer vücut kimyasallarını kullanarak ek enerji harcar.

Hızınızı artırmak fazladan kalori yakar. Yoğun egzersiz dönemini takip eden boşaltma döneminde bile artan kalori yakma süreci devam eder.

Uzmanlar, farklı uzunluklardaki aralıkları farklı koşu türleri ile birleştirmeyi tavsiye ediyor, kas bağımlılığından kaçınmak ve maksimum miktarda kalori yakmak için.

Sabah koşu programı (yoğun zaman, yürüyüş koşusu, mola)

Bilmek önemlidir! Antrenmanlara yürüyerek başlamalısınız (birkaç gün). Ardından, yavaş bir tempoda aralıklı koşuya başlayın. Koşu hızı ve antrenman yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.

Sabahları, yaralanma ve sorunlardan kaçınmak için yük hafif olmalıdır.

Yürüme aşaması tamamlandıysa, aralıklı koşuya başlayabilirsiniz.

Koşmanın ilk aşaması, sırayla yürüme ve koşma:

Toplam antrenman süresi 29 dakika olup, bunun 5 dakikası koşudur.

Antrenman sırasında herhangi bir zamanda, fiziksel durumunuz gerektiriyorsa ara verebilir ve ardından mümkünse derslere devam edebilirsiniz.

Bu şemayı haftada üç ila dört kez tekrarlayarak, Yürümenin 33 dakika ve koşmanın 10 dakika sürdüğü bir sonraki aktivite seviyesi.

Bu program, 12 aşamalı aralıklı koşu için tasarlanmıştır. 30 dakikalık yürüyüşle başlar ve 30 dakikalık koşuyla biter.

Günlük koşu programı (yoğun, yürüyüş, dinlenme zamanı)

Sabah, öğle ve akşam aynı programı kullanabilirsiniz. Fark ne? Gündüzleri akciğerler ve kaslar daha verimli çalışır, bu nedenle zamanlamayı korurken koşma hızı daha hızlı olabilir.

Akşam koşu programı (yoğun zaman, yürüyüş koşusu, mola)

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman akşamdır., çünkü herhangi bir olumsuz sonuç olmadan hız yükünü maksimize edebilirsiniz.

Dikkat olmak! Bununla birlikte, herhangi bir uyarı semptomu ortaya çıkar çıkmaz vücudunuzu dinlemeniz ve egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Kilo vermek için koşarken nasıl düzgün nefes alınır?

Oksijen güçlü bir yağ yakıcı katalizördür. Açık havada çok zaman geçiren kişilerin başvurmasına gerek yoktur. özel çabalar kilo vermek için Öyleyse, mümkün olduğunda, açık havada koşun. Bu durumda, doğru nefes almayı izlemek gerekir.

Nasıl nefes alınır:

1. Derin nefes almak önemlidir. Derin nefes alma tekniği kullanıldığında vücuda yeterli oksijen sağlanır, bu da kalorilerin verimli bir şekilde yakılmasına katkıda bulunur ve baş dönmesi ve mide bulantısını önler.
2. Nefes alma ve adımlar aynı hizada olmalıdır. Bunu yapamıyorsanız, koşu çok hızlıdır. Koşma hızınızı düşürmeniz gerekiyor.
3. Burnunuzdan nefes almayı öğrenin. Bu, özellikle hava soğuk ve kuru olduğunda önemlidir. Ağızdan nefes alırken kuru hava doğrudan akciğerlere girer ve çalışmalarını zorlaştırır. Burun hem filtre görevi görür hem de havayı ısıtır bu da akciğerlerin olumsuz etkilenmesini kısmen engeller.

Kilo vermek için koşmadan önce ve sonra beslenme

Kilo vermek için koşmanın kuralları, bir yeme kültürü içerir.

Hem yemeyi reddetme hem de aşırı yeme kabul edilemez.

Uzmanlara göre, açlık ve ağır fiziksel efor sırasında vücut önce yağ tüketir ve ardından yağa dokunmadan kasları, glikojeni parçalamaya başlar.

Bu da büyük zararlara neden olur ve organlarda istenmeyen yapısal değişikliklere neden olur.

Dikkat olmak!Özellikle antrenman öncesi ve sonrası katı diyet kısıtlamaları sağlık için istenmeyen ve hatta tehlikeli sonuçlara yol açabilir.

Koşmadan önce aşırı yemek yemek de kabul edilemez, çünkü bu durumda kan sindirim organlarına akacak ve kasları normal çalışmaları için gerekli miktarda kan olmadan bırakacaktır.

Antrenman sırasında vücudun ve kasların çalışması için en uygun koşulları sağlamak için, aşağıdaki iki antrenman öncesi yemek seçeneğinden uygun birini seçmek gerekir:

1. Antrenmandan iki saat önce dengeli bir öğünün tam bir öğününü yiyin. Sabahları bu seçenek tamamen kabul edilemez. Bu, kilo vermek için koşmanın en iyi zamanı hakkında hâlâ şüpheleriniz varsa, antrenmanınızı akşama ertelemeniz için başka bir neden olabilir.
2. Bir veya yarım saat önceden yemek yiyin (150 ila 300 kalori). Uzmanlar, protein ve düşük yağ içeriğine sahip kolay sindirilebilir karbonhidratların bir kombinasyonunu önermektedir. Örneğin, meyve ve az yağlı peynir veya haşlanmış yumurta ve üzüm kombinasyonu iyi bir seçimdir.

Bu, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olacak ve kaslarınıza verimli çalışması ve optimal kalorileri yakması için yeterli enerji sağlayacaktır.

Koşudan sonra yemek yemek de son derece önemlidir. Yiyecekler protein ve karbonhidrat açısından zengin olmalıdır., kasların yapı malzemesi olan ve tükenmiş glikojeni eski haline getirmek için gerekli olan yaklaşık 20 gram protein içerir.

Bu yüzden Antrenmandan sonra hafif bir atıştırmalık olarak bir protein içeceği harikadır. Soya, peynir altı suyu ve kazein proteinleri içeren sallar en iyisi olarak kabul edilir.

Bilmek önemlidir! Antrenmanınızdan önce, koşunuz sırasında ve sonrasında bol su içmeyi unutmayın. Antrenmandan iki saat önce yarım litre soğuk su için. Ayrıca solunan oksijenin başarılı bir şekilde özümsenmesi için diyete demir açısından zengin gıdaların dahil edilmesi gerekir.

Sağlık için koş ve kilo ver!

Kısaca. Kilo kaybı için koşu kuralları:

1. Haftada 3-4 gün, mümkünse açık havada, derin nefes alarak koşmak;
2. Hangi saatin sizin için uygun olduğuna karar verin, ancak mümkünse akşamları kilo vermek için koşmak daha iyidir;
3. Aralıklı çalışan programlardan biri kullanılmalıdır;
4. Koşudan hemen önce ve sonra yemelisiniz (proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin besinler).

Kilo vermek için koşmanın kuralları ile ilgili faydalı videoları kaçırmayın

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Bu videodan ne kadar koşacağınızı, ne zaman ve nasıl kilo vereceğinizi öğrenin: