>

Kuvvet hız çarpı kütledir. Buradan, darbe kuvvetinin elinizin ağırlığına ve ne kadar hızlı ateş ettiğinize bağlı olduğu hemen anlaşılıyor. Ama aslında çok daha fazla nüans var.

1. Genel olarak, bir darbenin gücü elinizin ağırlığına değil, kendi ağırlığınızı nasıl verdiğinize bağlıdır. 60 kg ağırlıkla 1000 kg ve üzeri kuvvetle vurabilirsiniz.
2. Çarpma yüzeyinin yörüngesi ve alanı da önemli bir rol oynar. Okul fizik derslerinden biliyoruz ki alan ne kadar küçükse basınç da o kadar büyük olur! Yani darbe bulaşırsa ve yoğunlaşmazsa 80 kg ağırlığında olmanız bile sizi kurtarmaz. 50 kg ağırlığında olabilirsiniz ama onları küçük bir noktaya koyarsanız rakibinizi sorunsuz bir şekilde nakavt edersiniz! Yörüngenin hızla daha çok ilgisi vardır. Hedefe giden yol ne kadar doğru olursa, vuruş sırasında elin hızını geliştirmek o kadar kolay olur.

Güçlü bir darbe yapmak için bir şeyi anlamalısınız. İstenilen etkiyi elde etmek için tek el yeterli değildir. İlk hedefiniz tüm vücudunuzu nasıl kullanacağınızı öğrenmek: bacaklar, kalçalar, göbek.

Bunu yapmak için sadece bir hedefe ihtiyacınız var. Evde bir duvar bile işe yarar. Kolunuzu öne doğru uzatın ve yumruğunuzu vuruncaya kadar duvara doğru yürüyün, ardından yarım adım geri atın. Bu pozisyondan hedefe saldırın, yeterli kol uzunluğunuz olmayacağından ulaşmak için tüm vücudunuzu kullanın. Artık tüm vücudunuzla nasıl çalışmaya başladığınızı kendiniz fark etmediniz. Otomatizme ulaşana kadar egzersizi yapın.

Bir sonraki hamle mermiler üzerinde eğitim yapmaktır. Bunun için kum torbası veya makewara bize uygundur. Hiçbir şeyiniz yoksa Google'a kendi elinizle nasıl armut yapılacağını yazın, sorunuzun cevabını bulacaksınız)

Bir armut üzerinde dayanıklılık üzerinde çalışmak en iyisidir. Gücünüz varken çantayı tüm vücudunuzla sürekli sıkmaya çalışın.

Pençeyle çalışmak, arkadaşlarınızdan herhangi birinin elini tutup gitmek için bir ortağa ihtiyacınız olacak! Göreviniz iki veya üç favori darbeyi seçmek ve pratik yapmaktır, ancak sadece değil, darbeyi pençe yoluyla kırmaya çalışmak, ancak o zaman güçlü, delici bir darbe indireceksiniz.

Makewar çalışması da aynı prensip üzerine kuruludur, siz vurmaya çalışırken sadece partneriniz de size baskı uygular.

Ayrıca shadowbox'a da zaman ayırmalısınız. Çarpma hızının artmasına yardımcı olacaktır ve daha önce de belirtildiği gibi çarpma kuvveti, hız çarpı kütledir. Ağırlıkları ellerinize koyun ve üç dakika boyunca havaya vurun. Daha sonra ağırlıkları çıkarın ve ellerinizin uçtuğunu hissedeceksiniz. Sadece ağırlıklar olmadan bir yaklaşım daha yaparak bu durumu düzeltmeye çalışın.

Bir tane daha var iyi egzersiz. Ancak suda yapıldığı için muhtemelen sadece yaz aylarında geçerlidir. Elinizin büyüklüğüne göre iki kare tahta alın. Halatları onlara bağlayın ve ellerinize koyun. Onlarla birlikte suya girin ve suyun basıncına direnerek doğrudan darbeler verin. İtme ve delme gücünü çok iyi geliştirir. Ancak kış geldiyse veya yakınlarda su kaynağı yoksa emniyet kemeri kullanabilirsiniz. Hemen hemen aynı etkiyi elde etmek için bir ucunu duvara takın ve diğer ucunu kaldırın.

Genel olarak, bir eğitim programı seçimiyle uğraşmak istemiyorsanız, o zaman yetkin kişiler sizin için her şeyi zaten yapmıştır. Giden referans olarak birden fazla profesyonel dövüşçünün üzerinde çalıştığı, zaten mükemmel şekilde eşleşen bir delme sistemi bulacaksınız.

Teknik çözüldükten sonra şimdi beden eğitimine geçelim.

Güçlü bir darbe için kaslara fazla vurmamak önemlidir. Bu nedenle kilonuzla çalışmak daha iyidir. Bu kadar popüler bir spor size bu konuda yardımcı olacaktır. Anlamı şınav ve barları kullanarak kendi ağırlığınızla pompalanmaktır. Bazı durumlarda ağırlıklandırıcı maddeler kullanılır.

Çalışacağınız bir program yapın. Derslerin bir günde yapılması en iyisidir.

Yatay çubuktaki tüm kasları pompalamak için 6 sete ihtiyacınız olacak. İlk üçü normal tutuşla, ancak eller arasındaki mesafeyi değiştiriyor ve diğer üçü ters tutuşla, aynı zamanda eller arasındaki mesafeyi de değiştiriyor.

Düzensiz barlarda vurgu triceps göğsü ve omuzlarındadır. Şınavda, yatay çubukta olduğu gibi, farklı kasları kullanmak için eller arasındaki mesafeyi değiştirmeniz gerekir.

Antrenmana ek olarak, darbeyi güçlü kılmaya yardımcı olan birkaç egzersiz daha var. Bunlardan ilki ve en etkililerinden biri balyozdur. Bence herkesin arabaya dair en az bir tanıdığı vardır ve muhtemelen artık ihtiyaç duyulmayan lastikleri vardır. Lastikleri sabitleyin ve kauçuğun geri tepmesine direnmeye çalışarak tüm gücünüzle onlara balyozla vurun. Bu egzersiz, çok sayıda seçkin dövüşçünün yaptığı gibi, vuruş gücünü iyi bir şekilde geliştirmenize olanak tanır.

İkinci egzersiz ağır topları atmaktır. Darbe kuvveti üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğu için muhtemelen tüm boksörler tarafından bilinmektedir.

Üçüncüsü bir genişleticidir. Çoğu zaman, genç aktif sporcular genişletici ile çalışmaya yeterince zaman ayırmazlar çünkü bu oldukça monoton ve sıkıcıdır. Ancak bu, ön kolu pompalamanın birkaç yolundan biridir ve bu da kolu ağırlaştırmak için doğru miktarda zaman ayırmaya değer.

Ayrıca ve hakkında mutlaka okuyun.

Zor olmayan ipuçlarını takip ederek yumruklarınızı bu şekilde daha güçlü ve delici hale getirebilirsiniz. Yorumlara hit geliştirmenin yollarını yazın ve ayrıca projeyi desteklemek için bloga abone olun. Beğenip tekrar paylaşmayı unutmayın. Hepinize iyi şanslar.

Darbe kuvveti büyük ölçüde bir kişinin doğal niteliklerine bağlıdır. Profesyonel boksörler arasında bile nakavt vuruşu yapanlar var ve yeterli olmasına rağmen "nakavt" olmayanlar da var. güçlü darbe.
Ancak yine de spor yapmayı seven sıradan bir insanın darbe kuvveti arttırılabilir. Bunu yapmak için mümkün olduğunca sık yapılması gereken birkaç egzersiz vardır.

Her şeyden önce, bu, sert bir yüzey üzerinde birkaç yaklaşımla yapılması gereken, yumrukların iyi bilinen şınavıdır. Bu durumda şınav sayısı kendi eğitiminize göre ayrı ayrı seçilmelidir. Kolların hızlı bir şekilde esnemesi ve uzatılması, onları önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olacak bir tür vuruş taklididir.

Delme gücünü geliştirmenin ikinci yolu, yumruk atarken veya "gölge boksu" yaparken ağırlık kullanmaktır. Bu amaçla toplam ağırlığı 2-3 kilogram olan küçük dambıllar idealdir. Gölge boksu her biri üç dakikalık üç turda yapılmalıdır.

Turlar arasında 1-2 dakika dinlenmeniz gerekiyor. Aynı zamanda doğrudan, yan darbeler ve aşağıdan darbeler de uygulanmaktadır. Kollar yeterince güçlü olduğunda, "bir dizi darbeyi" eğitmek gerekir.
Hafif bir halter veya bu halterden alınan bir çubukla antrenman yaparken darbe kuvvetini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

"Göğüste" pozisyonda halter bulunan eller keskin bir şekilde önlerine doğru fırlatılır ve ardından orijinal konumlarına geri döner. Bu egzersizin ilk hazırlığı ve gerçekleştirmeden önce ellerin iyice ısınmasını gerektirdiğini bilmelisiniz.

On ila on altı kilogram ağırlığındaki bir kettlebell, vuruş gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, aşağıdakiler gibi çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz: göğüs presi yatma; dönüşümlü olarak sola presler ve gerizekalılar ve sağ el ayakta; "sekiz".

Kettlebell ile yapılan tüm egzersizlerin "uzatma" üzerinde yapılması gerektiği unutulmamalıdır. “Bükme” egzersizleri kolların gücünü arttırır ama aynı zamanda onları köleleştirir, bu da keskinlik ve darbe kuvvetinin gelişmesine katkıda bulunmaz.

Yakacak odun kesmeyi taklit eden egzersizler, darbenin gücünü iyi bir şekilde geliştirir.

Evde küçük bir balyoz ve lastikle "odun kesebilirsiniz", ancak bu egzersiz en sıkı güvenlik önlemlerine uyulmasını gerektirir. Bunu dışarıda, ev mobilyalarından ve diğer insanlardan uzakta yapmak en iyisidir.

10 kısayola erişim sağlamak için uzantının sol üst kısmına tıklamanız ve kaydolmanız yeterlidir. E-postanız güvende kalacak ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişim sağlamak için uzantının sol üst kısmına tıklamanız ve kaydolmanız yeterlidir. E-postanız güvende kalacak ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Bazı insanlara doğal olarak ağır bir darbe verilir - onlar adına sevinelim. Doğası gereği şanslı olmayanlar için fazla üzülmeyin, bir darbe vurabilirsiniz.

Nakavt yumruğu birkaç faktörden oluşur:

1. Teknik
2. Zamanındalık
3. Kesinlik
4. Hız
5. Güç

Neyse ki, böylesine doğal bir yeteneğe sahip olmayan sporcular için yine de yapabilirsiniz.çalan egzersizler üzerinde çalışarak güçlü bir nakavt yumruğu elde edin önemli rolçarpma kuvvetinin arttırılmasında.

Alkışlarla şınav

• Triceps
• Delta
• Trapez

Talimat:

1. Standart şınav pozisyonundan başlayarak
2. Şınav çekmeye başlayın, ancak yarısında keskin bir hareketle zemini itin ve ellerinizi çırpın
3. İki elinizle yere inin, bir sonraki yaklaşıma hazırlanın

Not:

Alkışlarla şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bu egzersizi basitleştirip dizlerinizden yapabilirsiniz. Bu kaslarınızı güçlendirecek ve bir süre sonra yukarıda anlatılan egzersizin daha zor versiyonunu yapabileceksiniz.

Çubuktan güç çıkışları

Güçlü bir darbe için kritik an, keskin bir şekilde patlama becerisidir. Bu egzersiz bu beceriyi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışan başlıca kaslar:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Karın kasları
• pektoral

Talimat:

1. Dirseklerinizin üzerinde durun, plank pozisyonuna geçin
2. Patlayıcı bir hareketle ellerinizi yerden kaldırın ve avuçlarınızın üzerinde durun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın

Not:

Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, önce dizlerinizden yapın.

Şınav Hanibal

Hanibal şınavı tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersizdir. Kasları pompalamanın yanı sıra dengeyi korumayı öğrenmek de iyidir.

Çalışan başlıca kaslar:

• Triceps
• Delta
• Trapez
• Göğüs
• Basmak
• Kuadriseps
• havyar

Talimat:

1. Düzenli bir şınav pozisyonu alın.
2. Şınav çekmeye başladığınızda ayaklarınızı yerden kaldırıp ellerinize doğru itin.
3. Ayaklarınız yere indiğinde ellerinizle dizlerinize dokunun
4. Orijinal konumuna geri dönün (önce kollar geri döner)

Notlar:

Gerçekleştirilmesi zor ise bu alıştırma, basitleştirilmiş bir versiyon yapın, üçüncü adımı atlayın.

Bir gölgeyle kavga

Güçlü bir nakavt vuruşu için doğru delme tekniği çok önemlidir. Doğru uygulamayı yapmanın gölge boksundan daha iyi bir yolu yoktur.

Çalışan başlıca kaslar:

Talimat:

1. Gölge boksundan önce iyice ısının.
2. Çok fazla atmaya çalışmayın güçlü darbeler, bağları çekebilirsiniz.
3. Alıştırma yapmak istediğiniz vuruşu veya kombinasyonu tekrarlayın.
4. Rahatça çalışın. Ama aynı zamanda konsantre oldu.
5. Bir rakip düşünün.

Notlar:

1-2 kg'lık dambıllarla birkaç tur boks yapmayı deneyin. Daha sonra onlarsız boks yaptığınızda farkı göreceksiniz. Eller inanılmaz bir hızla uçacak.

DİKKAT!

uzun atlama

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişim sağlamak için uzantının sol üst kısmına tıklamanız ve kaydolmanız yeterlidir. E-postanız güvende kalacak ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Ayaklardan güçlü bir darbe başlar. Bu nedenle bacak kuvvetinin geliştirilmesi yoluyla darbe kuvvetinin de geliştirilmesi gerekir. Patlayıcı kesme gücü oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri uzun atlamadır.

Çalışan başlıca kaslar:

• Bacaktaki tüm kaslar

Talimat:

1. Atletik bir duruşla başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, kollar göğüs hizasında kaldırılmış.
2. Gövdenizi indirirken ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken kollarınızı aşağı doğru sallayın
3. İleriye doğru keskin bir salınımla kollarınızı öne doğru atın, bacaklarınızla itin ve ileri doğru uçun
4. Başladığınız aynı konuma inin. Arkanı dön, tekrarla.

Notlar:

Ustalaşılması gereken en önemli şey doğru teknik Bu nedenle kısa ama teknik olarak doğru atlayışlarla başlamanızı ve zaman içinde mesafeyi artırmanızı öneririm.

Bu, dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü artıracak basit bir egzersizdir. Bir sıçrama sırasında bacakların değiştirilmesi, tam olarak güçlü bir darbe için gerekli olan kasları geliştirir.

Çalışan başlıca kaslar:

• Kuadriseps
• Kalça
• Uyluğun arkası

Talimat:

1. Ön ayağınızın önünüzde olduğu ve tam ayak üzerinde, 90 derece bükülmüş bir pozisyonda başlayın. arka ayak aynı zamanda dik açıyla bükülür, ancak ayak parmağı üzerinde durur.
2. Tek bir hareketle, her iki ayağınızı yerden kaldırın ve yerden uçun. Uçuş sırasında bacaklarınızı değiştirin.
3. Başladığınız pozisyona sorunsuz bir şekilde inin, ancak bacaklarınızı değiştirin.

Notlar:

Mümkün olduğu kadar sorunsuz inmeye çalışın.Egzersizi evde yapıyorsanız sessizce zıplayın, komşuları rahatsız etmeyin.

Çok faydalı egzersiz bacak kaslarını güçlendirmek için. Bunu düzenli olarak yapın ve yan vuruş şeklinizde bir fark göreceksiniz.
Çalışan başlıca kaslar:

• Kuadriseps
• Kalça
• Uyluğun arkası
• havyar

Talimat:

1. Sol ayağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız solun arkasında. Eller ilk resimdeki gibi.
2. Keskin bir hareketle sol ayağınızla itin, kollarınızı sallayın ve sağ ayağınıza atlayın, solunuzu sağınızın arkasına getirin.
3. Hareketi tekrarlayın. Sanki kayak yapıyor ya da paten yapıyormuş gibi süzülün.

Notlar:

Yere inerken dizlerinizi daha fazla bükün.Yükünüzü artırmak için atlamalarınızı daha yükseğe, daha uzağa ve daha yoğun yapın.

Sprint tek ayak üzerinde atlar

Bu, tüm sprinterlerin koşu başlangıcında patlayıcı hıza ulaşmak için yaptığı klasik bir egzersizdir. Düz yumruklarınızın gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Çalışan başlıca kaslar:

• Kuadriseps
• Kalça
• Uyluğun arkası

Tek ayak üstünde zıplamak

Bu belki de listedeki en kolay egzersizdir.

Herkes tek ayak üzerinde zıplayabilir mi? Harika. Sonra atla.

Bu egzersiz bacaklarınızın gücünü, dengeyi koruma yeteneğinizi artıracaktır. Ve kesinlikle darbenizi güçlendirecektir, çünkü darbe, vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine yeniden dağıtılmasıdır.

Tek ayak üzerinde zıplayın ve rakiplerinizi nakavt edin.

Çalışan başlıca kaslar:

• Kuadriseps
• Kalça
• havyar
• Uyluğun arkası

Talimat:

Bu egzersizi yapmanız gereken tek şey, bir bacağınızı dizinizden bükerek mümkün olduğu kadar hızlı ve yükseğe ileri atlamaktır.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için sadece ileri değil aynı zamanda geriye ve farklı yönlere de atlamayı deneyebilirsiniz.

10 metre sürat koşusu

• 10 metrelik hızlı sprintler bacak kaslarınıza gerçekten patlamayı öğretecek.
• Hızlı keskin kas mobilizasyonu, yüksek hız ve darbe gücünün anahtarı.
• 5-6 sprint yapın, ardından 2 dakika dinlenin.
• Rahat koşu kıyafetleri, iyi ayakkabılar giyin ve sprintlerden önce mutlaka ısının.

DİKKAT!

Bir boksörün ihtiyaç duyduğu yumruk gücünü, genel vücut koordinasyonunu, pompa dayanıklılığını ve kasları artırmak istiyorsanız -

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişim sağlamak için uzantının sol üst kısmına tıklamanız ve kaydolmanız yeterlidir. E-postanız güvende kalacak ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişim sağlamak için uzantının sol üst kısmına tıklamanız ve kaydolmanız yeterlidir. E-postanız güvende kalacak ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Her insan kendisi ve sevdikleri için ayağa kalkabilmelidir. Bu nedenle, çoğu kişi bir yumruğun gücünün nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor, çünkü güçlü ve doğru bir yumruk, dövüşün sonucunu belirleyerek düşmanı derin bir nakavt haline getirebilir. Bir yumruğun kuvvetini ne belirler ve nasıl artırılır? Devamında bunun hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Bir yumruğun gücünü ne belirler?

Bu soruyu cevaplamadan önce okul fizik dersinden kuvvetin ne olduğunu hatırlayalım. Yani kuvvet, cismin kütlesinin ivmeyle çarpımıdır. Delme kuvvetini arttırmak için arttırmamız gerektiği ortaya çıktı kas kütlesi veya darbe hızı veya daha iyisi her ikisi de.

Ancak hepsi bu değil. Darbenin gücü, darbenin doğruluğuna ve ayrıca darbeye tam olarak yatırım yapıp yapamayacağınıza, yani tüm vücut ağırlığınızı ona verip veremeyeceğinize bağlıdır. Darbe doğru değilse, böyle bir darbenin kuvveti küçük olacaktır. Yumruğa tam olarak yatırım yapmazsanız da aynı şey olur. Yeni başlayanların bir dizi hızlı yumruk atmaya çalıştığını sıklıkla görebilirsiniz. Tabii ki, bu darbelerin gücü yetersiz çünkü yeni başlayan bir darbeye nasıl yatırım yapacağını bilmiyor.

Delme gücü nasıl artırılır?

İnternette bu konuyla ilgili bilgileri analiz ettikten sonra, çoğu zaman darbenin gücünü artırmak için yumrukta yer alan hedef kas gruplarının çalıştırılmasının önerildiğini buldum. Mesela göğüs kaslarını, deltaları, trisepsleri eğitin ve her şey yoluna girecek. Ancak darbenin gerçekten güçlü ve yıkıcı olabilmesi için maksimum sayıda kasın kullanılması gerekir. Yalnızca çok sayıda kasın koordineli çalışması, tüm ağırlığınızı darbeye vermenize olanak tanıyacak ve yüksek hız ve doğrulukla maksimum darbe kuvvetini sağlayacaktır.

Elbette doğru vuruş tekniğini uygulamak için hatalarınızı işaret edecek ve düzeltmenize yardımcı olacak yetkin ve deneyimli bir antrenöre ihtiyacınız olacak. Ancak yumruk gücünü arttırmak için kesinlikle bir antrenör ile çalışmanıza gerek yoktur. Aşağıdaki gibi yapılabilecek özel egzersizler yardımıyla spor salonu ve evde darbe kuvvetini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Çarpıcı Güç Egzersizleri

Elinizin gücünü artırabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Bunlardan bench press, bench press gibi bazıları dar kavrama, düz olmayan çubuklarda ve diğerlerinde şınav, yani, kuvvet egzersizleri Hedef kas gruplarında yumruk kuvvetini yalnızca dolaylı olarak etkiler. Bu, bunları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece bu egzersizleri patlayıcı bir hızda yaparak yumruk gücünüzü büyük ölçüde artırabilirsiniz. Ancak bugün size yumruk atma gücünü artıracak özel bir egzersizden bahsedeceğim.

Balyoz lastiğe çarptı

Bu egzersiz, delme gücünü arttırmada en etkili egzersizdir. Bu egzersizle, tüm kasların koordineli çalışmasıyla darbeye tam olarak yatırım yapmayı öğreneceksiniz. Lastiğe yapılan çekiç darbeleri gerçekten ezici bir darbe oluşturur. Üstelik bu egzersiz sadece davulcular için değil, güreşçiler için de faydalı olacaktır.

Anladığınız gibi, bu alıştırma için bir çekiç ve eski bir lastiğe ihtiyacınız olacak. Vuruculara daha hafif (8-10 kg) balyoz kullanmalarını tavsiye ediyorum. Güreşçiler daha ağır balyoz kullanabilirler. Tek bir yerde kalması için lastiği yarıya kadar yere gömmek daha iyidir.

Güreşçiler balyozunu sapın ucundan tutmalı, davulcular ise balyozunu bir eliyle ucundan, diğer eliyle ise yaklaşık olarak sapın ortasından tutmalıdır. Ellerin bu pozisyonu, güreşçiler için atış gücündeki ve boksörler için yumruk atma gücündeki artışı maksimuma çıkaracaktır.

Yaklaşım ve tekrar sayısı, hedeflere, balyozun ağırlığına, sporcunun kondisyonuna ve diğer bireysel özelliklere bağlı olacaktır. Balyozla tek seferde lastiğe 100 darbe vurmaya çalışın. Optimum yaklaşım sayısı 2-4'tür.

Balyozla tekerleğe vurmak, bacaklardan sırta ve kollara kadar çok sayıda kasın darbe anında nasıl çalıştırılacağını öğretecek zorlu bir egzersizdir. Bu sayede yumrukunuzun gücü önemli ölçüde artacaktır.

Guinness Rekorlar Kitabı'nda listelenen Mike Tyson'a aittir, ancak hem sporcular hem de sıradan insanlar el vuruşunun kuvvetini arttırma sorusunu soruyorlar. Herhangi bir kendini savunma aracının yokluğunda eller ana silahınız olmaya devam ediyor.

Doğrudan derslere geçmeden önce, yumruk kuvvetinin neye bağlı olduğunu bulmanız mı gerekiyor? Fiziğin dediği gibi kuvvet, kütlenin ivmeyle çarpımıdır. Dolayısıyla etki şu faktörlerden etkilenir:

1. Uygulama hızı.
2. Uygulanan elin kütlesi.
3. Vücut kütlesi.

Bu nedenle yukarıda belirtilen her şeyi eğitmeniz gerekecektir. İçin kuvvet antrenmanı ağırlıklarla yapılan egzersizler iyidir. Darbe üzerinde hangi kasların çalıştığını anlamak önemlidir. Yalnızca bazı kaslar dahil olduğundan işçilere odaklanın.

Nasıl başvurulur

Bir pozisyon almanız, çenenizi aşağı indirmeniz ve basmanız gerekiyor. Eller yüzü örtmeli ve dizler hafifçe bükülmelidir.

Daha sonra parmaklarımızı yumruk haline getiriyoruz, arka ayağımızı iterek elin hızını arttırıp dışarı atıyoruz, omuzu 180 derece çeviriyoruz. Darbe kuvvetinin gelişimi doğru uygulanmasına bağlıdır.

Göğüs için kuvvet antrenmanı

Alkışlarla şınav

Bu alıştırmada yükün neredeyse tamamı göğüs kasları ve triceps. Kollar ne kadar geniş açılırsa triceps üzerindeki yük o kadar az olur.

Egzersize başlamak için vurgu yapın, uzanın ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.

Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun. Efekti arttırmak için bacaklarınızı bankın üzerine yatırabilirsiniz. Yani yük şuraya kayacak: üst bölümler göğüs kasları.

Geniş çubuklarda şınav

Bu tür çubuklardaki şınav sırasında ana yük göğüste meydana gelir, ikincil yük deltoid kaslar ve trisepsler arasında dağıtılır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almak gerekir, ardından vücudu eğerek ve dirsekleri ayırarak aşağı inin.

Bunu nefes alırken yapmanız gerekir. Yaralanmayı önlemek için ani hareketler ve sarsıntılar yapmayın.

Geniş Tutuşlu Bench Press

Tezgahın üzerine yatay olarak uzanmanız ve halteri göğüsten bastırarak boynu geniş bir kavrama ile sıkmanız gerekir.

Daha sıkı bir dayanak oluşturmak için kürek kemiklerinizi kasın ve üst sırt kaslarınızı sıkın.

Bu egzersiz göğsü önemli ölçüde genişletir ve omuzların genişliğini arttırır. Vücut geliştiriciler aktif olarak aynı şekilde egzersiz yaparlar.

Triceps için kuvvet antrenmanı

Dar çubuklarda şınav

En iyi tricep egzersizlerinden biri. Performansın teknik kısmı sıradan barlardaki şınavlardan farklı değil.

Bütün mesele vücudun pozisyonunda yatıyor, dikey pozisyonu korumalıdır. Dirsekler vücuda kuvvetlice bastırılmalıdır.

Ancak bu koşullar altında triceps üzerindeki yük maksimum olacak ve kas kütlesi kazanmak daha kolay ve daha hızlı olacaktır.

Close Grip Bench Press

Sporcular tarafından aktif olarak kullanılan kuvvet antrenmanı triceps.

Yükün çoğu uzun başlarına düşer, en ağır olanıdır.

Bunu yaparken göğsünüze yardım etmemeye çalışın, çünkü bu yükün bir kısmını alacaktır.

Dikkate alınması önemli! Tutma yeri hiçbir zaman omuz genişliğinden dar olmamalıdır. Bu verimliliği artırmaz ve yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Delta kuvvet antrenmanı

Yanlardan dambılları kaldırmak

Egzersiz, omzun ortasında şiddetli bir yanma hissi ile karakterize edilir. Uygulama sırasında yük akışı orta kirişlere düşer.

Egzersiz izole edicidir ve egzersiz rutininize entegre edilmesi gerekir. Bunu hafif bir ağırlıkla yapmak en iyisidir.

Tekrar sayısı 25 defaya kadar değişebilir. Çok daha önemli olan, çok fazla ağırlıkla imkansız olan uygulamanın doğruluğudur.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Egzersiz aynı zamanda izole edici bir karaktere de sahiptir. Yükün çoğu ön deltoid kaslara düşer.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği öncekiyle neredeyse aynı. Her ikisini de iki elinizle aynı anda ve ayrı ayrı gerçekleştirebilirsiniz. Sadece bir kol kaldırıldığında beynin çalışması kolaylaşacak ve yük daha güçlü hissedilecektir.

Hızın gelişimi

Benzer egzersizlerle hızınızı artırabilirsiniz:

1. Atlama vuruşu. Zıplayın, ardından havadayken bir dizi darbe yapın. Düz olmalılar.
2. Dambıl veya ağırlıklarla. Grevler hem doğrudan hem de yanal olarak uygundur. Dambılların ağırlığı doğru seçilmeli, çok ağır olmamalıdır. 0,5 ila 1,5 kg arası çok uygun ağırlık.

Anlaşıldığı üzere, darbe kuvvetini eğitmek o kadar da zor değil. Yukarıdaki egzersizlerin düzenli olarak yapılması kasları daha büyük hale getirecek ve darbeyi daha hızlı hale getirecektir.