Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Kilo kaybı için dünya çapında birçok kadın ve erkek koşu yapıyor. Birincisi, ağırlığı kontrol etmeye ve ince ve formda görünmeye mükemmel şekilde yardımcı olur. Ve diğerleri, birkaç haftalık eğitimden sonra hayal kırıklığına uğradılar çünkü eğitimin sonuçlarını göremiyorlar. Hızlı ve güzel kilo vermek için doğru şekilde nasıl koşulur? Düzenli koşu yaparak fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmanın birkaç tekniği vardır. Hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak bazı yolları düşünün.

Kilo vermek için günde ne kadar koşmanız gerekir?

Doğru koşmanın vücut üzerinde iyileştirici etkisi vardır çünkü kanı oksijenle zenginleştirir, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, kemikleri güçlendirir ve akciğerlerin hayati hacmini artırır. Koşu sırasında nefes alma ve kalp atış hızı artar, metabolizma hızlanır ve yağlar yakılır. Bu spor, yükü tüm kaslara eşit olarak dağıtarak kilo vermeye, figürün ince ve zarif olmasına yardımcı olur.

Kızların kilo vermek için koşarken yaptığı yaygın hatalar nelerdir? 15 dakika boyunca koşarsanız bu, genel sağlığınızı olumlu yönde etkilese de kilonuzu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Günlük 20 dakikaya varan kısa koşular sizi zayıflatmaz ve kilo vermenize yardımcı olmaz. Fazla kilolardan kurtulmak için ne kadar doğru koşmanız gerektiğini anlamak için bu tür yükler sırasında vücutta meydana gelen süreçleri anlamanız gerekir.

Düşük hızda hafif koşu sırasında (koşu), kaslar enerjiyi karaciğerde depolanan bir şeker olan glikojenden alır. 30-40 dakikalık aktif antrenmanda tükenecektir. Bu sürenin sonunda dersler durdurulursa kahvaltı sırasında kaybedilen glikojen yenilenecek ve ağırlık azalmayacaktır. Yağ yakma sürecini başlatmak için koşmak ne kadar sürer? Uzmanlar, kilo kaybı için 50 ila 1 saat 15 dakika arasında bir koşuya harcamanızı tavsiye ediyor.

Bu süre zarfında vücutta yağ birikintilerine kan akışı olur, bu nedenle içlerindeki oksijen konsantrasyonu artar ve yağ aktif olarak bölünür. Bu süreç, kişinin kendini yorgun hissetmesi ve nefes almasının zorlaşmasıyla dışsal olarak ifade edilir. Ancak bir süre sonra yağların dirençli olması ve yavaş parçalanması nedeniyle vücut proteinlerden (kas kütlesi) enerji almaya başlar.

Bu süreç 1 saat 15 dakikalık koşunun ardından başlar, dolayısıyla bu sürenin ötesinde antrenmanlara devam etmemelisiniz. Yani aktif kilo kaybı için 1 saat boyunca doğru şekilde koşu yapmalısınız. Bu süre zarfında 70 kg ağırlığındaki bir kişi 700-750 kcal kullanacaktır. Bir kural var: ne daha fazla ağırlık Kişi koşarken o kadar çok enerji (kalori) yakar. Ne sıklıkla koşuyorsunuz? iyi etki kilo kaybı için aşağıdaki şemaya göre günaşırı eğitim verin.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman: sabah veya akşam

Koşu için günün hangi saati en iyisidir? Bilim adamları, kilo vermek için sabah veya akşam koşmanın ne zaman daha iyi olduğunu tam olarak söyleyemezler. Bazıları, uyandıktan sonra günün başlangıcında vücudun henüz tam olarak uyanmadığını, dolayısıyla kanın günün diğer saatlerine göre daha yoğun olduğunu iddia ediyor. Bu nedenle sabah koşusu sırasında kalp, durumunu olumsuz yönde etkileyebilecek ve sağlığın bozulmasına yol açabilecek ciddi stres yaşar.

Bu argümanlara göre diğer araştırmacılar, zararlı olanın günün başlangıcındaki derslerin kendisi değil, aşırı yükler olduğunu söylüyor. Koşuya uygun şekilde hazırlanmanızı tavsiye ediyorlar: kontrastlı bir duş alın, biraz atıştırmalık alın (sebze salatası ve meyve suyu), 3-5 dakika ısınma yapın. Vücuttaki kan konsantrasyonunu azaltmak için antrenmandan önce bir bardak ılık kaynamış su içmelisiniz.

Sabahları aç karnına koşarsanız, vücut daha hızlı kilo verebilecek çünkü akşam antrenmanlarına göre fazla kiloları daha aktif bir şekilde kaybedecektir. Nasıl kurtulurum fazla ağırlık akşamları koşuyor musun? Kilo kaybı için sabahları koşmanın lehine daha fazla tartışma var. Ancak koşullar sabah antrenman yapmanıza izin vermiyorsa akşam koşusu kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak bu süreç daha yavaş ilerleyecektir. Yatmadan 1 saat önce bile hafif bir koşu yapılabilir.

Yoğun eğitime gece dinlenmesinden en geç 2-3 saat önce başlamak daha iyidir. Bu aralıklara uymak vücudun yatmadan önce egzersiz yapmanın getirdiği stresle başa çıkmasına yardımcı olacaktır. Akşamları koşmanın bir başka büyük dezavantajı daha vardır - koşu sırasında yağ rezervleri yok edilmez, gün içinde biriken karbonhidratlar yok edilir.

Mide ve bacaklarda kilo vermek için nasıl çalıştırılır

Uzun süredir spor yapmadıysanız ve aniden kilo vermek için koşmaya karar verdiyseniz küçük yüklerle başlayın. Öncelikle günde 10-20 dakika ortalama hızda koşarak antrenman yapın. Ancak böyle bir yük aşırı çalışmanıza neden olsa bile, yarış yürüyüşüne geçin. Koşmaya başlayınca antrenmanın süresini kademeli olarak artırın ve 40-60 dakikaya çıkarın.

Bunca zaman maksimum hızda koşmak yanlış olacaktır çünkü bu sağlığınızı olumsuz etkiler. Kendinizi rahat hissetmek için antrenman için rahat ayakkabılar ve kıyafetler seçin. Temel olarak kilo kaybı için bir saat boyunca veya aralıklı yüklerle koşu kullanılır. Egzersizden önce ve sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Koşmak için saniyedeki normal atış frekansı 120-130'dur. Bu iki durumda nasıl düzgün antrenman yapacağınızı düşünün.

aralıklı koşu

Alternatif yüklerle özel bir koşu tekniği, spor antrenmanı için fazladan zamanı olmayan kişilerin kilo vermesine yardımcı olacaktır. Aralıklı antrenman sırasında akciğerler ve kalp çok fazla stres yaşar, bu nedenle sigara içenler ve kardiyovasküler hastalıkları olan hastalar için fazla kilolardan kurtulmanın bu yöntemi uygun değildir.

Maksimum yükle koşmanın ve dinlenme süresinin değişmesi, insan vücudunda kilo kaybına yol açan özel süreçleri tetikler. Alternatif yüklerle 20-30 dakikalık koşunun ardından aktif yağ yakımı gerçekleşir. Bazı raporlara göre bu süreç, sadece yürüseniz veya dinlenseniz bile antrenman sonrasında 6 saat daha devam ediyor. Aralıklı eğitim döngüsü 4 aşamadan oluşur:

• ilk 100 m - hızlı yürüyüş (kaslar ısınır, kan akışı artar);
• ikinci 100 m - koşu (bu, nefes almayı ayarlamaya yardımcı olacaktır);
• üçüncü 100 m - olasılıkların sınırında koşmak;
• koşu ve nefes alma iyileşmesi.

Aralıklı koşu döngüsü birkaç kez tekrarlanır. Bu sırada vücutta yağların parçalanmasına yönelik güçlü süreçler meydana gelir. Yüz metre koşmak çok fazla enerji gerektirir ve bu enerji vücut tarafından glikojenden çıkarılır. Ve yürümeye geçtiğinizde, bu maddenin eksikliği vücut yağından dolayı yenilenir. Maksimum yükle koşarken kaslara daha fazla kan akmaya başlar, bu da yağların oksidasyonuna ve enerji açığa çıkmasına neden olur.

Hafif koşu

Koşu yaparak kilo vermeye karar verirseniz, antrenmanınıza yavaş bir yürüyüşle başlayın ve yavaş yavaş koşmaya geçin. Önce 2 dakika hızlı yürüyün. Daha sonra bacak kaslarınızı biraz esnetmek için hamle yapın. Daha sonra 5-20 kez çömelme yapın, yerinde zıplayın. Eğilin ve parmaklarınızla çoraplarınıza ulaşın, ancak dizlerinizi bükmeyin.

3-4 saniye bu pozisyonda kalın ve düzeltin. Bu egzersizi tekrarlayın. Daha sonra yavaş yavaş hızlanarak 3 ila 5 dakika koşmaya başlayın. Koşarken ayağınızın tamamen yerden yukarıda olmasına dikkat edin ve parmak uçlarınızın üzerinde koşmayın çünkü bu zararlıdır. Koşarken eğilmeyin veya öne eğilmeyin.

Egzersiz sırasında nasıl düzgün nefes alınır?

Böylece vücut koşarken daha az yorulur ve oksijene doyar, burundan nefes almak doğru olur. Ağızdan nefes alma durumunda ağız boşluğunun kurumasından dolayı sürekli su içmek isteyeceksiniz. Uzun koşarken nefes alıp vermek doğrudur ancak nefesinizi tutmamalısınız. Koşu sırasında yalnızca saf su veya özel formüle edilmiş egzersiz içeceklerini içebilirsiniz. Küçük yudumlarla nadiren sıvı içilmesi tavsiye edilir.

Video: koşu bandında nasıl çalıştırılır

Kilo vermek için koşmaya karar verdiniz mi? Ancak evinizin yakınında stadyum veya antrenman parkı yok mu? Evde veya spor salonunda koşu bandında koşmak hızlı kilo vermek için harika bir seçenektir. Ayrılmak için bu simülatörde nasıl çalıştırılır fazla kilo? Sağlığınız kötü değilse fartlek tekniğini kullanarak doğru şekilde koşmaya çalışın. Videoda bir uzman tarafından alternatif yoğun ve hafif yüklerle koşu bandında nasıl antrenman yapılacağı anlatılacak.

Kilo vermek için farklı seçenekler vardır. Birisi diyet yapıyor ve aynı seriden yeni bir şeyler arıyor. Kalitesi ve menşei şüpheli ilaçları satın alan, liposuction prosedürlerine katılan kişiler de var. Ve kilo vermenin her zaman en orijinal ve her zaman güvenli olmayan yollarını kullanmaya çalışanlar da var. Gelinen aşamada yağlardan kurtulmanın en etkili yolu spordur. Bu nedenle bu yazımızda kilo vermek için nasıl düzgün koşacağımız sorusunu ele alacağız.

Koşmak en önemli şeylerden biridir en iyi egzersizler Birçok aktif sporda bulunur. Bununla birlikte, vücutta mevcut olan çok sayıda farklı kasları çalıştırabilirsiniz. Sadece bacaklar yüklenmez. Üstelik koşmak, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilecek harika bir aerobik egzersizidir. Sinir sisteminin normal işleyişi sağlanacaktır. Ayrıca sabahları da koşarsanız, tüm gün boyunca harika bir enerji artışı elde edeceksiniz. Tüm bu faydaları göz önünde bulundurduğumuzda düzgün nasıl çalıştırılır sorusunun nedeni de netleşiyor.

Kilo vermek için normal beslenmeyi unutmayın

Bu aşamada mevcut olan birçok kilo verme yöntemi benzer bir aerobik egzersizi içerir. Ancak koşmayı fazla kilolardan kurtulmanın bağımsız bir yolu olarak görmek mümkün mü? Bu sorun kesin bir şekilde çözülemez. Aktif sporların yanı sıra dikkat etmeniz gerekenler doğru beslenme. Dengeli olmalıdır. Yalnızca sağlıksız yiyeceklerden oluşan bir diyet, koşmayla sağlanabilecek tüm ilerlemeyi geçersiz kılacaktır.

Bununla birlikte, kilo vermek için nasıl düzgün koşacağınız sorusunun cevabını kendiniz bulmaya kesin olarak karar verdiyseniz ve diyetinizi zararlı gıdalardan zaten kurtarabildiyseniz, o zaman tüm dikkatinizi aerobik antrenmanına odaklamalısınız. .

Başarılı olmak için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Jogging, ancak düzenli hale geldiklerinde fazla kiloların verilmesi konusunda belirli bir etki yaratabilir. Aktif hareket, kişiye haftada en az 300 dakika eşlik etmelidir. Ve bunun için tüm gücünüzü harcamanıza gerek yok, çünkü koşmayı her zaman basit yürüyüşle değiştirebilirsiniz.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemek amacıyla bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünmelisiniz. Bununla birlikte, yağ yakma prosedürünü başlatmak için gerekli olan optimum kalp atış hızını hesaplayabilirsiniz. Bütün bunları yapmak oldukça kolay olacak. Sadece tek bir basit formülü kullanmak yeterlidir: 220 - (kişinin yaşı) - %50 = egzersiz için gerekli nabız. Ortaya çıkan rakam, çalışmalar sırasında izlenmelidir.

Uzmanlar bu konuda ne düşünüyor?

Profesyonellere göre bir antrenmanın etkili olmasını istiyorsanız en az 20 dakika sürmesi gerekiyor. Neyle bağlantılı? Koşunun ilk 15 dakikasında fazla kiloları yakma prosedürü yalnızca "sallanacaktır". Böyle anlarda eğitim esas olarak eğlence amaçlı olacaktır. Bir bütün olarak tüm vücudu olumlu yönde etkileyecektir ancak sizi gereksiz yağlardan kurtarmayacaktır.

Peki kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Uzmanların tavsiyelerine göre bu işlem yaklaşık 40 dakika sürecektir. Haftada en az 5 kez koşu yapılmalıdır. Her bireyin kilo verme konusunda kendi görevlerinin olduğunu anlamak gereksiz olmayacaktır. Birisi sadece birkaç kilodan kurtulmaktan mutluluk duyacaktır, ancak biri için bu çok azdır, çünkü büyük miktarda gereksiz yağın yok edilmesi gerekir.

Kaç saat harcanmalı?

Yani belli sayıda kilogramdan kurtulmanız gerekiyordu ama bunu nasıl yapmalı? Kilo vermek için ne sıklıkla koşmanız gerektiği sorusu ortaya çıkıyor. Fazla kilolardan kurtulmak için dikkate alınması gereken özel öneriler var.

1. 1 kilodan kurtulmanız gerekiyorsa yaklaşık 19 saat koşmanız gerekecek.
2. 5 kilodan kurtulmak için koşmak yaklaşık 93 saat sürecek.
3. 180 saat fazladan 10 kilosu olan kişiler tarafından çalıştırılmalıdır.
4. Kilo vermek için ne kadar koşmalısınız? 20 kilogram gereksiz yağınız varsa yaklaşık 350 saat koşmanız gerekecektir.

Doğal olarak yukarıda verilen tüm rakamların eşit olarak dağıtılması gerekiyor. Günde 3 saatten fazla koşmamak mantıklıdır. Ayrıca böyle bir ihtiyaç varsa izin günleri ve tatil günleri olmadan her zaman yapabilirsiniz.

Çok kötü havalarda ne yapmalı?

Bazı durumlarda, kötü hava koşulları, az miktarda boş zaman veya başka bir neden, kilo vermek için nasıl düzgün koşılacağı sorusuna cevap arayışını engelleyebilir. Bu nedenler tüm planlarınızı raydan çıkarabilir. Ancak egzersiz yapmayı bırakamazsınız. Sadece alternatif eğitim kompleksleri bulmanız gerekiyor. Aşağıdaki egzersiz türleri koşuya benzer:

1. IP atlama.
2. Koşu bandı kullanma.
3. Bisiklete binmek veya uygun bir simülatör üzerinde çalışmak.
4. Aktif aerobik.

Kilo vermek için sürekli koşmanız gerekir. Bu tüm vücuda fayda sağlar. Ancak mutlaka yüzleşmeniz gereken birkaç sorun var.

Kendinizi koşmaya başlamaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Peki zayıflamak için nasıl koşu yapılır sorusunun cevabını bulmaya çalışırken ne gibi sorunlar ortaya çıkabilir? Sabahları kalkmak her zaman bir arzu değildir. Daha uzun süre yatma arzusu var. Ancak çok geç kalkarsanız, herhangi bir eğitim arzusu kalmayacaktır. Zamandan bahsetmiyorum bile. Böyle bir tembelliğin üstesinden her zaman gelinebilir.

İlk çalıştırma hafta sonu yapılmalıdır. Sabah kalktıktan sonra çok fazla kahvaltı yapmayın. Yeterince ve bir bardak çay veya süt. Ayrıca hafif meyveler de yiyebilirsiniz. Sonraki her koşuda nasıl giyinmeyi planlıyorsanız öyle giyinmelisiniz. İlk kez bu mesafe sadece yürüyerek katedilebiliyor.

Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır? Sabah koşusunun faydalarını kendiniz belirlemeye çalışın. Her şeyden önce, büyük insan kalabalığının yokluğu, çok sayıda araba ve temiz hava. Ayrıca tüm gün boyunca işlerinizi planlamak daha kolay olacak ve olumlu bir ruh hali katacaktır. Sabah koşusu aynı zamanda iş günlerinin rutinine en azından bir mola vermenizi de sağlar.

Hangi teknik gerekli?

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde koşulur? Gereksiz kilolardan kurtulmak için sarsılmanın ve yürümenin kabul edilemez olduğu hemen unutulmamalıdır. Koşu - bu tür koşu en uygunudur. Bu modda sadece fazla kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirebilir, kalp fonksiyonunu normalleştirebilir, gün boyu enerji çıkışını artırabilirsiniz.

Ayrıca kilo vermek için nasıl düzgün koşılacağı sorununu çözmek için ısınma yapılması gerekir. Koşudan hemen önce yapılmalıdır. Duygularınıza odaklanarak mesafe yavaş yavaş artırılmalıdır. Örneğin 1 kilometreden koşmaya başlayıp ardından 2 kilometreye çıkabilirsiniz.

Koşmak için günün en iyi zamanı

Kilo vermek için koşmanın ne zaman daha iyi olduğu sorusunu sıklıkla duyabilirsiniz. Sabah ortaya çıkan sorunları çözdük. Akşamları prensip olarak aynı kalırlar. Ve eğer erken kalkmak istemiyorsanız, o zaman akşamları koşmak da istemezsiniz çünkü uyumak istersiniz. Ayrıca günün geç saatlerinde koşmak da istenmez çünkü ondan sonra hiç uyuyamazsınız.

Ancak tüm bunlara ayrı ayrı yaklaşılmalıdır. Ve her birey, koşu için en uygun zamanı bağımsız olarak kendisi belirlemelidir. Bu durumda vücudun özelliklerine göre yönlendirilmeniz gerekir. Bu nedenle kilo vermek için koşmanın ne zaman daha iyi olacağı sorusuna kendiniz karar vermeli ve kendiniz için en iyi çözümü seçmelisiniz.

Motivasyon arıyorum

Kilo verme ihtiyacı nedeniyle koşmaya başlamış olsanız bile bazı noktalarda motivasyonunuz kaybolabilir. Bir dizi sorun buna katkıda bulunuyor. Ayrıca tembelliği de unutmayın. Eğitimin düzenli olabilmesi için kendinize, size rehberlik edecek net bir eğitim programı oluşturmanız gerekir. Ayrıca kat edilen kilometrelerin ve kaybedilen kilogramların kaydedileceği bir not defterine de ihtiyacınız olacak. Tüm bu kayıtlar programa sıkı bir şekilde uyularak saklanmalıdır.

Üzüntü sizi yalnızca gerekli motivasyondan kurtarabileceğinden düşünceler olumlu olmalıdır. Koşuya çıkmadan önce yalnızca komik haberleri ve ilginç yorumları okumalısınız. Ve elbette her zaman yeteneklerinize gerçekten inanmanız gerekir. Bu inanç, zayıflamak için nasıl koşmalı sorusunun cevabını bulmada en önemli yardımcıdır.

Ve yalnızlıkla baş edilebilir

Yalnızlık başka bir sorun olabilir. Yalnız koşmak her zaman hoş değildir, özellikle de adil seks söz konusu olduğunda. Bu nedenle kendinize bir şirket bulmanız gerekiyor. Bir arkadaş, yakın akraba, sevilen biri koşu ortağı olabilir. Ayrıca köpeğinizi koşuya da götürebilirsiniz. Ayrıca müzik çaları da kullanabilirsiniz. Koşarken en sevdiğiniz şarkıların keyfini çıkarın.

Farklı şekillerde kilo verebilirsiniz. Birisi yeni diyetlerde ustalaşıyor, bazıları şüpheli kökenli haplar kullanıyor ve liposuction'a gidiyor ve hatta bazen tamamen deniyor, çoğu zaman sağlık açısından güvensiz. Bununla birlikte, spor hala kiloyu normalleştirmek için en etkili seçenek olarak kabul edilmektedir.

Koşmak temellerin temelidir

Çoğu tür için ana egzersizlerden biri aktif sporlar, çalışıyor sayılır. Sadece bacakları değil, vücudun çok sayıda farklı kasını içeren bu hareket yöntemidir. Ayrıca dayanıklılık eşiğini artıran ve hava-akciğer sistemini eğiten, sinir ve endokrin sistemlerin normal ritmini sağlayan, ayrıca kalp ve dolaşım sistemine enerji artışı sağlayan mükemmel bir anaerobik antrenmandır.

Kilo verme yöntemi olarak koşmak

Çok sayıda kilo verme tekniği genellikle koşuyu içerir. Ancak bu hareket süreci bağımsız bir kilo verme aracı olarak düşünülebilir mi? Bu soru açık bir şekilde cevaplanamaz, çünkü kişinin aktif sporlara ek olarak mutlaka yapması gerekir, aksi takdirde tek başına zararlı gıdalardan oluşan bir diyet, yakılan tüm ekstra kalorileri tamamen karşılayacaktır.

Ancak kilo vermeye kararlıysanız ve günlük beslenmenizden zararlı her şeyi çıkarma konusunda zaten iyi bir ilerleme kaydettiyseniz, o zaman koşmak daha fazla kilo vermenin temeli olabilir.

Sayılarla koşmak

Koşmak aşırı kiloyla mücadelede çok etkili bir araç olabilir, ancak eğer eğer düzenli olarak yaparsan. Aktif hareket halinde haftada en az 250-300 dakika olmalısınız. Aynı zamanda, son güçleri ortaya koymanıza gerek yoktur - koşmayı yürümeyle değiştirebilirsiniz.

Yararlı koşunun parametrelerini az çok doğru bir şekilde belirlemek için, bir kalp atış hızı monitörü almanız ve yağ yakma sürecini etkinleştirmek için gereken en uygun kalp atış hızını hemen hesaplamanız önerilir. Bunu yapmak çok kolaydır: koşarken sağlığınız için en uygun kalp atış hızını belirlemek için formülü kullanın ve bunu sınıfta izleyin.

Bunu not ediyorlar etkili eğitim süresi yirmi dakikadan az olamaz. Neden? Sadece koşmanın ilk on beş dakikası, yağ yakma süreçleri yalnızca "salınım" ve koşunun kendisi doğası gereği tamamen iyileştiricidir - bunun vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır, ancak sizi fazla kilolardan kurtarmaz.

Bununla birlikte, her insanın kilo vermek için kendi hedefleri olduğu anlaşılmalıdır: Birinin birkaç kilo vermesi yeterlidir ve birisi dramatik bir şekilde kilo vermeye karar vererek vücudundaki makul bir "yükten" kurtulmuştur. on, hatta yirmi kilogram.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Peki belli bir miktar kilo vermek istiyorsunuz ama bunun için ne kadar koşmanız gerektiğini bilmiyor musunuz? Aşağıda kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiği sorusunun yanıtını veren bir tablo yer almaktadır:

• 1 kilogram için - 19 saatlik koşuya ihtiyacınız var;
• 5 kg kilo vermek için 93 saat koşmanız gerekir;
• 10 kilograma kadar kilo vermek - en az 180 saat;
• Yirmi kilogram - 350 saat.

Doğal olarak yukarıda belirtilen koşu yükünün eşit olarak dağıtılması, tercihen günde üç saatten fazla olmaması gerekir, gerekirse "hafta sonu" günlerini bırakıp bunu her zaman yapabilirsiniz.

Olası Alternatifler

Bazen kötü hava koşulları, zaman eksikliği veya başka nedenler sizi düzenli koşulardan vazgeçmeye zorlayabilir. Antrenmanlara ara vermeyin! Bunları yapıya benzer alternatif yük türleriyle değiştirmeye çalışın.

• atlama ipi
• Aktif aerobik
• Koşu bandında yapılan egzersizler
• Gerçek bir bisiklet veya antrenör üzerinde bisiklet sürmek

Sorunların üstesinden nasıl gelinir?

Kilo vermek için düzenli olarak koşmanız gerekir. Ancak aynı zamanda faydalıdır, ancak bir takım sorunları da beraberinde getirir.

Sabahları daha uzun uyumak istersiniz ve geç kalktığınızda artık koşma isteğiniz veya zamanınız kalmaz. Bu tembelliktir ve üstesinden gelinebilir!

İlk koşunuzu hafta sonu için planlamaya çalışın. Sabah kalktığınızda ağır bir kahvaltı yapmayın; bir bardak süt ürünü veya hafif bir meyve yeterlidir. Her koştuğunuzda nasıl giyiniyorsanız öyle giyinin. İlk kez mesafeyi koşamazsınız, sadece yürüyerek hızlıca yürüyebilirsiniz.

Bir etkinliğe nasıl hazırlanılır?

Sabah koşmanın net faydalarını kendiniz bulmaya çalışın. Her şeyden önce temiz hava, arabaların olmaması ve çok sayıda insan. Ayrıca iş gününüzü planlamanızı, güne olumlu bir tutum katmanızı, günlük sorunlara ara vermenizi kolaylaştıracaktır.

Kilo vermek için nasıl düzgün şekilde koşulur?

Darbeli sarsıntılar veya yarış yürüyüşü fazla kilolardan kurtulmak için uygun değildir. En uygun hareket hızı koşudur, buna koşu denir. Bu modda sadece ekstra kalori kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kasları güçlendirir, işi normalleştirirsiniz kardiyovasküler sistemin ve gün boyunca enerji çıkışınızı artırın.

Koşmadan önce ısınmanız gerekir. Hareket sürecinde rahat ve rahat hareket edin, gövdenizi düz tutun, koşmanın ritmine göre kollarınızı özgürce hareket ettirin. Akciğerlere çekilen havayı tamamen nefes verin, gerekirse ve yorgunsanız hızlı bir adım atın. Yükü kademeli olarak bir ila iki kilometre ve daha fazla artırmayı unutmayın.

Ana yollardan uzakta bulunan meydanlar, parklar ve ara sokaklar bu sorunu çözmeye en uygun olanlardır. Hava sabah koşusuna elverişli değilse, bunu bir atlama ipi ile ev ödeviyle değiştirebilir veya bir apartman dairesinden satın alabilirsiniz. koşu bandı veya özel bir eğitmen.

Can sıkıntısının üstesinden nasıl gelinir?

Yalnızlık bir koşucu için her zaman hoş olmaktan uzaktır, özellikle de adil cinsiyetin bir temsilcisi ise. Kendiniz için bir şirket bulmaya çalışın - bir arkadaş, yakın bir akraba veya sevilen biri. Aşırı durumlarda, bu etkinliğe bir köpek bağlayabilirsiniz ve bu mümkün değilse, kullanışlı bir taşınabilir oynatıcıyı yanınıza alın ve en sevdiğiniz müzik bestelerinin keyfini çıkarın.

Ne giymek?

Günlük aktiviteler için rahat ve fonksiyonel kıyafetlerin tercih edilmesi zorunludur. Öncelikle bunlar normalde ayak bileğini sabitleyen amortisörlü spor ayakkabılar. Doğal malzemelerden yapılmış çorapların yanı sıra pamuklu tişört veya tişört ve gerekirse eşofman da onlara uygundur.

Motivasyonu nasıl koruyabiliriz?

Düzenli olarak koşmaya başlamış olsanız ve gerçekten kilo vermek isteseniz bile, zaman zaman bir takım problemler ve tembellik nedeniyle motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Tüm "kilo verme kursunun" başından sonuna kadar gitmek için kendinize net bir ders programı oluşturun ve buna kesinlikle uyun. Kat edilen kilometreleri ve kaybedilen kilogramları haftalara göre sayacakları bir defter alın.

Olumlu düşünün, üzücü düşüncelerle kendinize eziyet etmeyin, olumlu haberler ve şakalar okuyun, kendinize gerçekten inanın!

Kilo kaybı için koşu programı

Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki koşu dersleri programı, beş günlük yüklerle haftalık bir kurs için tasarlanmıştır. Mümkünse, istediğiniz sonuç ortaya çıkana kadar her hafta temel prosedürleri tekrarlayarak hafta sonları da koşabilirsiniz.

1inci gün

En az on dakika harcadığınız vücudun tüm bölümlerini ısıtmaya başlayın. Koşmaya yeni başlıyorsanız, ilk mesafeyi koşabilir veya hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Bugün için asıl amacınız vücudu dinamik artan yüklere hazırlamaktır. Temel seans süresi yaklaşık yirmi dakikadır, ardından yavaş yürüyüş ve vücudu bacaklarla esnetme için beş dakika daha ayırın.

2. gün

On dakika kadar ısının, ardından orta ve düşük hız arasında geçiş yaparak yaklaşık kırk dakika boyunca ortalama bir tempoda koşun. Son on dakikada bir adım atabilirsiniz.

3., 4. ve 5. günler

Yürümek için harcanan süreyi yavaş yavaş azaltın ve orta hızda sürekli koşma aralığını artırın. Koşudan önce ve sonra ısınmayı unutmayın!

Yararlı video

Unutmayın - yalnızca sistematik koşu, fazla kilolardan kurtulmanıza ve gözle görülür iyi bir sonuç almanıza yardımcı olacaktır!

Fiziksel aktivite kilo verme sisteminin önemli bir unsurudur. Ve koşmak, yalnızca vücut ağırlığını azaltmanıza değil, aynı zamanda kaslarınızı düzene sokmanıza, kan dolaşımını iyileştirmenize de olanak tanıyan etkili bir kalp pilidir. Bugün kardiyonun vücut dönüşümünü nasıl etkilediğini, egzersize nasıl başlayacağınızı ve kilo vermek için günde ne kadar koşmanız gerektiğini keşfedeceğiz.

Koşu egzersizlerinin faydaları

Koşmak neredeyse tüm kas gruplarının çalışmasını harekete geçirir, vücuttaki karbonhidratların parçalanması için mekanizmayı başlatır ve bunların kaynağı bittiğinde, enerji kaynağı olarak yağ birikintileri açılır.

Yükün dağıtımı, tüm sorunlu alanlarda eşit ağırlık azalması ve hacim azalması elde etmenizi sağlar. Şekil zarif ve tonlu hale gelir.

Kardiyonun faydası kan dolaşımını artırarak metabolizmayı hızlandırmasıdır. Düzenli egzersiz kalp-damar sistemini ve akciğerleri güçlendirir, karaciğeri, böbrekleri ve diğer birçok hayati organı uyarır.

Bilgi çalışanları, zorlu bir günün ardından sinir gerginliğini azaltmak için akşam koşusu yapıyor. Kardiyo dikkatin dağılmasına ve sakinleşmeye yardımcı olur ve kan akışı çoğu zaman kafada yeni fikirlerin ortaya çıkmasına neden olur.

Ayrıca koşmak kilo vermek için en popüler sporlardan biridir. Eğitimler her yerde yapılır - sokakta, park alanında, spor salonundaki simülatörde veya yeterli alanın olduğu herhangi bir yerde. Başlamak için özel bir eğitim, envanter ve üniforma gerekmez. Spor ayakkabısı ve pratik yapmanız gereken tek şey uygun kıyafet. Köpeğinizle bile koşabilirsiniz.

Elena Morozova Zayıflama Kliniğinde, uzmanların yalnızca sağlık özelliklerini dikkate alarak bireysel bir egzersiz planı hazırlamakla kalmayıp aynı zamanda bir doktora danışacağı ve yiyecek tercihlerinize göre benzersiz bir menü seçeceği FIT dönüşüm programını kullanabilirsiniz. finansal yetenekler.

Sonuç neden görünmüyor?

Çoğu zaman koşmaya başlayan kızlar gözle görülür değişiklikleri gözlemlemezler, hayal kırıklığına uğrarlar ve antrenmanı bırakırlar. Bu sorunu yeni başlayan birinin kafasına yerleştirmemek için nedenlerini anlamalı ve ortadan kaldırmalısınız.

Yeni başlayan sporcuların en büyük hatası herhangi bir sisteme bağlı kalmamalarıdır. 15-20 dakika boyunca spontan koşu yapmak vücudun kilo vermesini sağlayamaz. Bu dönemde kasları çalıştıracak enerji, karaciğerde depolanan bir karbonhidrat olan glikojenden elde edilir. Kaynakları 30-40 dakikalık yoğun egzersiz için yeterlidir. Ancak bu sürenin sonunda glikojen tamamen tükendiğinde yağ rezervleri diyete bağlanır.

Kısa vadeli ılımlı koşuların istenen şekli elde etmek için verimli bir araç olamamasının tek doğru ve mantıklı açıklaması budur.

Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır?

Yağın kas dokusunu besleme sürecine dahil edilmesi, yenilenen kaynaklar tükendiğinde ortaya çıkar. Fazla mevduatın işlenmesini etkinleştirmek için 40-50 dakika veya daha uzun süre koşmanız gerekir. Etkili bir programın sonuna her zaman nefes darlığı ve genel bir yorgunluk hissi eşlik eder.

Ayrıca bir üst süre sınırı da vardır - özel eğitim olmadan 90 dakikadan fazla koşmanız önerilmez. Bu süre zarfında enerjinin biriken yağlardan emilmesi için zaman kalmaz, vücut protein kökenli elementleri tüketmeye başlayacaktır. Kas yapısına zarar verir.

Eğitim sürecinde kat edilen kilometre, kilo verme konusunda arka planda kayboluyor. Adaptasyonu kolaylaştırmak için ilk ayda mesafenin uzunluğu 1-2 km'ye düşürülebilir, giderek 3-4'e çıkarılabilir.

Aralıklı koşu nasıl yardımcı olabilir?

Aralıklı koşunun yardımıyla daha kısa sürede etkileyici ilerleme elde edilebilir. Bu sistem maksimum yük ve dinlenme aralıklarının değiştirilmesinden oluşur. Bir dizi örneği verelim ve kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini belirleyelim:

Kasları ve eklemleri ısıtmak için 100 metre aktif yürüyüş;

Nefesi ısıtmak için 100 metre koşu;

Maksimum etkiyle 100 metre yoğun koşu, ardından koşuya dönüş.

Nefes alma yeniden sağlandıktan sonra yüksek hızlı sprint'e geçiş tekrar gerçekleşir. Tüm koşu antrenmanı bu şekilde inşa edilmiştir. Sakin ve yoğun aralıkların önerilen oranı 1'e 1'dir. Kontrol kolaylığı için metre cinsinden ölçü birimleri 30-60 saniyelik zaman aralıkları ile değiştirilebilir.

Yükleri en üst düzeye çıkarmak, karaciğerdeki glikojeni daha aktif bir şekilde tüketir, artan kan akışı, yağların hızlı oksidasyonuna ve bunların enerjiye dönüşmesine katkıda bulunur. Bu teknik, derslerin süresini 25-30 dakikaya düşürmenizi sağlar. Bu dönemde sporcu tamamen bitkin durumdadır ve başlatılan yağ yakma süreci birkaç saat daha devam edecektir.

Haftada 2-3 aralıklı kompleks, vücudu fazla rezervleri harcama yönünde yönlendirecek ve çok geçmeden aynanın yansımasındaki sonuçlarla sizi memnun edecektir.

Eğer kardiyo hayranı değilseniz, hazırlıksız bir vücudun strese zarar vermesini önlemek ve kilo almak veya kaybetmek için dikkatlice bir diyet hazırlamak için sizi “Elena Morozova Kliniğimize” davet ediyoruz.

Neden bir egzersiz planına ihtiyacınız var?

Planlama, sonuçları motive etmenin ve izlemenin bir yoludur. Koşarak nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek için sabah veya akşam dersleri için bir hafta önceden planlarınızı yazın. Niyetlerinizi kağıt disiplinlerine sabitlemek sizi hedeflerinize ulaşmada belirlenmiş kurallara uymaya zorlar. İyi tasarlanmış bir program (uygunluğa bağlı olarak), kendinizi formda tutmanıza ve zamanında ilerleme kaydetmenize olanak tanır.

Acemi koşucular için planlama, antrenman rejimine kademeli girişi kontrol etmeye yardımcı olacak, süreyi ve hızı sürekli artıracaktır. Örneğin, birkaç hazır çizelge alıp çeşitli teknikleri deneyerek kendinize en uygun olanı belirleyebilirsiniz.

Koşmaya kontrendikasyonlar

Koşu egzersizlerinin bariz faydalarına rağmen, bu yönde aktif adımlar atmadan önce dikkate alınması gereken bir takım tıbbi endikasyonlar vardır. Aşağıdaki patolojilerden muzdarip kişiler için kardiyo önerilmez:

kas-iskelet sistemi yaralanmaları;

kardiyovasküler yetmezlik;

varisli damarlar;

alevlenme aşamasında herhangi bir hastalık.

Yukarıdaki gruplardan birine aitseniz, antrenmanın durumu daha da kötüleştirebileceğini ve vücuda zarar verebileceğini unutmamalısınız. Yukarıdaki listede yer almayan farklı nitelikte bir hastalığınız varsa yetkili bir doktora başvurmalısınız.

Hamile ve emziren kadınlar kardiyo yüklerini kötüye kullanmamalıdır. Kalp üzerindeki yüklerin kötüye kullanılması sadece sonuç vermemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığın bozulmasına da yol açar. Kolay ve ağrısız sonuçlar için Elena Morozova Kilo Verme Kliniği uzmanlarına danışmak daha iyidir.

Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:

Koşu alanı nasıl seçilir

Kilo vermek için koşmaya her yerden başlayabilirsiniz, ancak uzmanlar birkaç basit kurala uymanızı tavsiye ediyor:

Otoyolların ve endüstriyel tesislerin yakınındaki kirli yerlerden kaçının. Hava kirliliğinin minimum olduğu alanları seçin;

sert asfalt yüzey travmatize olması nedeniyle koşu için en iyi alan değildir. İdeal seçenek, stadyumdaki lastik kaplı yollar veya asfaltsız park yollarıdır;

kış mevsiminde ve solunum sistemi hastalıklarına yatkın kişiler için fitness merkezlerinde veya ev simülatörlerinde eğitim en güvenlisi olacaktır.

Koşarken bilmeniz gerekenler

Uyum eğitiminde temel prensip zarar vermemektir. Refahın bozulmasını önlemek için uzmanlar çeşitli kurallara uymayı öneriyor:

Koşmadan önce ısının ve esneyin (3-5 dakika). Kasları ve eklemleri ısıtacak ve yoğun yüklere hazırlayacaklar, bu yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır;

nefesine dikkat et. Doğru teknik- sadece burun yoluyla. Nefes darlığı hissederseniz yavaşlayın ve iyileşmeyi bekleyin. Normalde koşarken nefes almanın (özellikle kilo vermek amacıyla) ritmik ve eşit kalması, derin nefesler alıp havanın sonuna kadar dışarı verilmesi, göğsün mümkün olduğunca boşaltılması;

nabzınızı kontrol edin. Deneyimli sporcular her zaman kalp atış hızı monitörüyle koşarlar. Egzersiz sırasında optimal kalp atış hızı dakikada 140-145 atımdır. Göstergeler bir yönde saparsa, hızı artırın veya tam tersine yavaşlayın;

Duruşunuzu koruyun. Düz bir sırt ve düz omuzlar vücudun yeterli oksijen almasına yardımcı olacaktır;

Dizlerden hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde koşmak, sağlıklı eklemlerin anahtarıdır. Düz bacaklar, ayağa inerken gerekli yastıklamayı sağlamaz, bunun sonucunda dizlerde veya omurgada yaralanma olasılığı vardır;

içme rejimini gözlemleyin. Koşu yaparken sıvı içmek gerekir, ancak küçük yudumlarla ve düzenli olarak. Gazlı içeceklerden kaçının, özel spor bileşiklerine veya sade suya öncelik verin;

bir aksama eşit derecede önemli bir aşamadır. Antrenmanın doğru sonu, omurganın yükünü hafifleten ve sıkışmayı önleyen rahatlatıcı egzersizleri içerir.

Bacaklarınızda ve karnınızda hızlı bir şekilde kilo vermek için ne sıklıkta ve ne kadar doğru koşmanız gerektiği sorusuna tek bir doğru cevap yoktur. Haftalık yarış sayısı, insan vücudunun kişisel iyileşme yeteneğine göre belirlenir. Başlamak için günaşırı egzersiz yapmayı deneyin ve programı kendi hislerinize göre ayarlayın.

Kilo verme kliniğinde beslenme uzmanı olan Elena Morozova'nın yorumu:

Fazla kilolarla etkili bir şekilde mücadele etmek için koşu antrenmanlarını diyet ve uygun uyku ile birleştirin. Diyet, yükün yoğunluğu dikkate alınarak dengelenmelidir. FIT beslenme programı kapsamında doktorlarla iletişime geçerek kişiye özel bir diyet seçebilirsiniz.

Özel bir üniforma satın alın, bu sadece kolaylık sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirecek ve hatta bazen motivasyonunuzu artıracaktır. Ayakkabınızın tabanı, üzerinde bulunduğunuz zeminle uyumlu olmalıdır. Giysiler - rahat, hareketi kısıtlamayan, nemi etkili bir şekilde gideren nefes alabilen malzemelerden yapılmıştır.

Eğitim için zaman seçimi

Kilo vermek için en iyi nasıl koşılacağı sorusu birçok bilim insanı için hâlâ tartışma konusu olmaya devam ediyor. Bir yandan uyandıktan sonra kişinin kanı daha kalınlaşır, bunun sonucunda spor yaparken kalpte ciddi bir aşırı yük yaşanır. Sabah antrenman yapanların pratik deneyimleri, doğru hazırlıkla (kontrastlı duş, hafif atıştırmalık, koşu öncesi ısınma) bu sorunların önlenebileceğini, dinlenme için bir canlılık ve iyi bir ruh hali hissedebileceğinizi göstermiştir. Günün.

Öte yandan akşam egzersizleri uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle yatmadan en geç 2-3 saat önce yoğun egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bu tür yarışların lehine olan argüman, ortalama çalışan kişinin günlük rutinine uyum sağlamanın daha kolay olmasıdır.

Kişisel programınıza ve kendi bioritmlerinize göre koşacağınız zamanı seçin.

Kilo vermek için koşmak için en iyi zaman sabah mı akşam mı? Sadece kızlar ve kadınlar böyle bir soru sormaya başlamadı. Günümüzde giderek daha fazla erkek acı çekiyor kilolu. Örneğin, 25-40 yaşlarındaki erkekler, yetersiz beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının tüm "cazibelerini" deneyimliyorlar. Hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, iktidarsızlık sorunları beslenme ve hareketsiz yaşam tarzındaki özgürlüklerin cezasıdır.

Bir günde tüm alışkanlıklarınızı değiştirmeniz mümkün değildir. En sevdiğiniz yemekleri satın almadan reddedebiliyorsanız, o zaman bir ziyaretle spor salonu zorluklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle koşmak herkes için sağlığı iyileştirmenin ve kilo vermenin ucuz ve uygun fiyatlı bir yoludur. Ancak koşmanın en büyük faydayı sağlaması için bunu doğru yapmak ve düzenliliğe bağlı kalmak gerekir.

Koşmak için en iyi zaman nedir? Antrenman programı kişisel koşullara göre uyarlanmalıdır. Ancak program hazırlanırken kilo vermek için koşmanın aynı zamanda iyileşmeye de katkıda bulunması ve sadece eğlenceli olması gerektiği unutulmamalıdır. Bir kişi sabah veya akşam koşusundan sonra bir güç ve canlılık dalgası hissetmiyorsa, eğitim çok hızlı bir şekilde sona erecektir.

Sabah veya akşam koşmanın daha iyi olup olmadığına kişinin kendisi karar vermelidir. Ancak bazı nüanslar dikkate alınmalıdır. Sabah 6 ile 8 arasında koşmak kilo kaybı için en etkili yöntemdir. Vücudun yağ yakmaya başlaması için şunlar gereklidir:

• bir enerji kaynağının (glikoz) tüketilmesi;
• vücut ısısını arttırın;
• kan dolaşımını hızlandırın.

Sabahları insan vücudu en düşük şeker seviyesine sahiptir. Bu nedenle yüke enerji alabilmek için vücut yoğun bir şekilde yağ yakmaya başlayacaktır. Ancak böyle bir işlem için en az 40-50 dakika koşmanız gerekiyor çünkü 15-20 dakikalık koşudan sonra kalori yakımı başlıyor. Yaklaşık bir saat koşmak zor geliyorsa yükü gün içinde birkaç kez dağıtabilirsiniz.

Sabah koşusunun akşam koşusundan daha iyi olmasının nedeni, aç karnına yapılan tüm kardiyo yüklerinin deri altı yağ yakımında daha etkili olmasıdır. Uzmanlar, sabahları 30-60 dakika koşmanın enerji harcamasını akşama göre 3 kat daha fazla artırdığını söylüyor. Sabah egzersizleri sırasında metabolizma artar ve bu da metabolizmanızı normale döndürmenizi sağlar. Metabolik süreçler normale döndüğünde kilo daha hızlı kaybolmaya başlayacaktır.

Gün boyunca yiyeceklerdeki küçük hatalar bile kilo kaybını olumsuz etkilemeyecek, zaman zaman değil düzenli hale gelecektir. Koşarken tüm kas grupları devreye girer, kan oksijene doyurulur, böylece metabolizma hızlanır ve vücuda giren kaloriler yakılır. Günde 3 defa 15 dakika pratik yaparsanız yediğiniz tatlılar konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Akşam spor aktiviteleri

Uzmanlar, kilo vermek için koşmanın ne zaman daha iyi olduğu sorusunu araştırdılar ve sabah koşmanın daha faydalı olduğu ancak akşam antrenmanlarının da birçok avantajı olduğu sonucuna vardılar. Sabah uyanan modern bir insanın pek çok şey yapması, kahvaltı hazırlaması, işe hazırlanması, çocukları okula veya anaokuluna götürmesi gerekiyor, bu nedenle sabah koşusu için yeterli zaman olmayabilir. Ve iş gününün sonunda kendinize bakma fırsatı var.

Ayrıca akşam koşmanın faydaları sadece kalori yakabilmeniz değildir. 18.00 -20.00 arası antrenman sayesinde özellikle iş hareketsiz ise iyi ısınmak ve gerginliği azaltmak mümkündür.

Öğle yemeğinden sonraki antrenman yaklaşık 500 kcal yakmanıza izin verir ve vücut iyileşme için 50 kcal daha harcar.

Akşamları koşmak, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir, hormonal seviyeleri iyileştirir ve iyi uykuyu destekler.

Akşamları spor yaparken aşırı yüklerin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uykusuzluk gelişebilir. Beklenen yatma saatinden 3-4 saat önce koşmanız gerekir. İlk başta kademeli yüklerle koşmak daha iyidir. İlk yarışlar 15-20 dakikadan uzun sürmemelidir. Kalp yüklere uyum sağladığında farklı koşu türleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Koşu bandına çıkmadan önce 1,5 saat boyunca yemek yememeniz gerekmektedir.

Vücudunuzu akşam koşusuna daha iyi hazırlamak için biraz ısınma yapın. Böyle bir giriş, koşarken vücudun daha hızlı yağ yakmaya başlamasına katkıda bulunacaktır. Isınma için şu şekilde egzersizler:

• ağız kavgası;
• bacak salınımları;
• farklı yönlerdeki eğimler;
• el egzersizleri.

Asfalt yüzeylerde koşmayın. Bu eklemlere ve omurgaya zarar verir. Koşudan hemen sonra durmayın. Nabzı ve nefes almayı dengelemek için sakin bir adımla yürümeniz gerekir. Kilo verme hedefine ulaşmak için her gün değil, haftada 3-4 kez koşmak iyi olacaktır. Bu, vücudun tükenmesini önlemeye yardımcı olacak, ancak normal hızda kilo vermenize de olanak sağlayacaktır. Hızlı kilo kaybı vücut için stres yaratır.

Kilo kaybı için koşu türleri

Sabah veya akşam koşmanın daha iyi olup olmadığına kendiniz karar verin. Ancak farklı şekillerde koşabileceğinizi unutmayın. Aralıklı sprint, bir dizi yavaş ve hızlı koşudan oluşur. Bu tür bir eğitim yardımcı olur iyi kilo kaybı ve dayanıklılık geliştirir. Hızlı koşma vücut tarafından glikojenin hızlı parçalanmasının bir sinyali olarak algılanır. Dolayısıyla böyle bir antrenmanda karbonhidrat rezervleri oldukça hızlı tükenir. Tempo koşusu farklıdır, çünkü uzun bir mesafeyi maksimum hızda koşmanız gerekir.

Bu tür bir eğitimin yorucu olduğu düşünülür, ancak sonuçlar sizi daha hızlı memnun edecektir. Yağ rezervleri tükenir ve kaslar elastik hale gelir. Bir de tekrar koşusu var ve orta ve uzun bölümlerin aşılmasından oluşuyor. Kişi yorulana ve nefes darlığı hissedene kadar koşmalıdır. O zaman yavaşlamanız ve nefes almayı yeniden sağlamanız gerekir. Bundan sonra maksimum hızda çalışmaya devam etmeniz gerekir. Ancak bu tür bir eğitim herkes için değildir. Sağlık problemlerinde maksimum yüklerden kaçınılmalıdır.