Kelebek genişletici- bir yay ile donatılmış bir “kafa” ve iki yarım daire biçimli koldan oluşan, farklı yönlerde birbirinden ayrılan ve egzersiz sırasında kaymasına ve cilde zarar vermesine izin vermeyen neoprenden yapılmış küçük bir simülatör. Genişletici, elastik deformasyon prensibi ile çalışır ve çeşitli kas gruplarını lokal olarak çalıştırmaya hizmet eder.

Hangi kas grupları için tasarlanmıştır?

Genişletici "Kelebek" hemen hemen tüm kas grupları için tasarlanmıştır. Üst sırt, omuz kemeri için eşit derecede iyidir, göğüs kasları, kol pazı, uyluk kalça ve karın kasları için. Tüm fitness kulüplerinde en çok aranan aksesuarlardan biri haline geldi ancak evde de kullanılabilir.

Egzersizler

Bu genişletici aracılığıyla yapılabilecek birçok fiziksel egzersiz var. Mükemmel fiziksel şekli korumanıza ve vücudun kaslarını mümkün olduğunca güçlendirmenize izin verirler.

kalçalar için

• Bu tür egzersizler için vücudun sağlam bir temel üzerindeki konumu uygundur. Kelebeği uylukların arasına yerleştirin, dizlerinizi tutacakların birleşimine maksimuma getirin. Yay gevşetilerek kalçalar ayrılmalıdır. İlk aşama 20'den fazla egzersiz içermez. Yavaş yavaş, 50. seviyeye kadar getirilebilirler.
• Tam olarak aynı egzersiz otururken yerde yapılır. Sırt hiçbir şeye dayanmaz. Karın kasları dengeyi korumak için kullanılır. 15-20 defaya kadar tekrarlanmalıdır.
• İç uyluk ve karın kaslarının gelişimine başvurabilirsiniz. Bu durumda, egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir.
• Sol tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün. Dizler, fikstürün tırabzanları arasında olmalıdır. Sağ dizinizi yavaşça yana çekin, ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin. Aynısını sağ tarafla yapın. Her iki tarafta egzersiz 15 defadır.

Basın için

• Basının kaslarını çalıştırmak için sırtüstü bir pozisyon almalısınız. Ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Simülatörün bir kolu uylukların arasına yerleştirilir ve diğeri eller tarafından sabit bir konumda tutulur. Cihazın başı yukarı bakar. Bacaklarınızı yerden kaldırın, genişleticiyi sıkın. Bu durumda karın kasları gergin bir durumda olmalıdır.
• Genişleticiyi duvara takın. Bir adım geri atın ve 90 derecelik bir açıda olacak şekilde diz çökün. Vücudunuzdan duvara olan mesafe yaklaşık 1 m olmalıdır Vücudunuzu bükün, belden bükün, ardından dirseklerdeki açı düz olacak şekilde ellerinizi yere doğru çekin. Birkaç saniye bu konumda dondurun.
• Genişleticiyi duvara takın. Ona arkanı dön ve simülatörü yukarıdan al. Dizlerinizin üzerine oturun ve dirsekleriniz dizlerinize yaklaşacak şekilde genişleticiyi aşağı çekin. En alt noktaya geldiğinizde karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Makineyi göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde duvara takın. Duvara yan yana durmalı ve genişleticinin tutamağını tutmalısınız. O zaman sırtınızı duvara dönmeli ve ondan uzaklaşmalısınız. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Genişleticiyi duvarın altına takın. Genişleticinin tutamağını alın ve duvara yaslayın. Duvardan biraz uzaklaşın ve balta kesmeye benzer bir hareket yapın. Gövde döndürülmelidir. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Üst vücut için

• Hem oturma hem de yatma pozisyonu egzersizi yapmak için uygundur. Genişleticiyi iki elinizle alın ve yukarı kaldırın. Cihazın tutamaçlarını yavaş yavaş sıkın. Aynı zamanda, omuz kuşağının üst kısmı gergindir. Kol vücuttan daha uzun bir mesafe boyunca hareket ettirildiğinde yük daha yoğun olacaktır.
• Bir kelebek sayesinde sırtın en büyük kasını kullanabilirsiniz. Genişleticiyi elinize yerleştirin. Başı vücuda bakmalıdır. Kolu dirseğinizle bükün.
• Yapılması çok kolay olan bir diğer egzersiz de omurga bölgesi kaslarının gelişimi için uygundur. Simülatör, göğüs ile aynı seviyede bükülmüş kollarda tutulmalıdır. Nefes verirken, genişleticinin tutamaçlarına basın, nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sıkıştırma işlemini sorunsuz gerçekleştirin. Tam olarak bu tür bir egzersiz, kollar düz olarak yapılabilir.
• Ayakta bir pozisyon alın. Genişleticiyi arkanızda tutun, sol elinizle bel bölgesine bastırın. Sağ elinizle cihazın diğer tutamağına bastırın ve bel bölgesini kavrayın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersizi her elinizle 10-15 kez tekrarlayın.
• Kalkmak. Kollarınızı öne doğru uzatın.Üstten tutuş ile eller arkadan birleştirilmeye çalışılır. Başlangıçta, egzersizler 5 kez yapılır. Yük eklendikçe 20 kata kadar arttırılabilir.

göğüs için

Göğüs kasları için tasarlanmış egzersizlerin kollar, sırt ve omuzlar üzerinde de faydalı etkileri olduğunu belirtmekte fayda var. Egzersizler için birkaç seçenek düşünün:

• Genişleticiyi, başı çenenizin hizasında olacak şekilde alın, ve kulplar aşağı baktı. Baş ellerle kenetlenmeli ve ön kollar tutamağa yerleştirilmelidir.
• Aynı prensiple sıkma etkisi ile egzersiz yapılır.
• Ayağa kalk, bir bacağını öne doğru uzat.İkincisi, 45 derecelik katlanmamış bir konumda olmalıdır. Genişleticiyi arkanıza koyun ve tutamaçlarından tutun. Nefes verirken kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın. Omuzlar yükselmemelidir. Bu egzersizin 10 kez tekrarlanması önerilir.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, genişletici ikiye katlanmış halde kollarınızı yukarı kaldırın.Önce sola, sonra sağa doğru düşük eğimler yapın.
• Genişleticiyi alttaki duvara sabitleyin. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve fikstürün kollarını tutun. Dirseklerinizi bükün ve genişleticiyi göğüs seviyesine yükseltmeye başlayın. Stabilite için ayağınızı öne koymanız önerilir. Bu egzersiz tek elle de yapılabilir.
• Genişleticiyi duvara göğüs hizasında sabitleyin, sırtınızı duvara yaslayın ve makineyi her iki tutamağından tutun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bir ayağınızı öne doğru uzatarak yavaşça duvardan uzaklaşın.

Yeterlik

Genişletici "Kelebek", vücudun çizgilerini ayarlamak için en uygun fiyatlı araç haline geldi. Tüm yaş grupları için uygundur. Sporla ilgisi olmayan kişiler tarafından bile kullanılabilir.

Bir genişletici ile egzersizler günde yarım saatten fazla sürmez. Gün boyunca daha kısa seanslar yapabilirsiniz. Kardiyo veya aerobik egzersizlere harika bir katkı sağlarlar. Önlerindeki sınıfların etkinliğini artırmak için, kasları gerecek ve ısıtacak kısa bir ısınmaya başvurmanız önerilir.

Sınıfların etkinliği nasıl artırılır

Bir genişletici ile egzersiz yapmanın verimlilik seviyesinin yüksek olması için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:

• Egzersizlerinizi bırakmayın. Fiziksel egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Aynı zamanda, yük derecesini eşit olarak ekleyin.
• Egzersiz için günde en az yarım saat ayırın.

üreme için genişletici

Egzersiz yaparken efor sarf ettiğinizde genişleticinin kollarını yayarsınız, böylece yayı gerersiniz. Uyluklarda yayılma işlevi olan kaslar bu şekilde gelişir.

Bir dizi üreme egzersizi vardır:

• Dört ayak üzerine çıkın, genişleticiyi dizlerinize sabitleyin. Baş geriye dönük olmalıdır. Dizinizi vücudunuzun izin verdiği kadar yana kaldırın. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
• Yan yatın, genişleticiyi tutacaklarla dizlerinizin etrafına sabitleyin. Baş aşağı dönük olmalıdır. Dizlerinizi maksimuma kadar yanlara yayın Egzersizleri 30 kez yapın.

• Bir sandalyeye oturun, simülatörün kollarını başı aşağı bakacak şekilde dizlerinize sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
• Yüksek destekli bir sandalyeye oturun. Simülatörü, başı aşağı bakacak şekilde dizlerinize sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Ek Bilgiler

• Geliştiricilerin çok yönlülüğü hakkında konuşmalarına rağmen, tüm kasları çalıştırmadığına dikkat edilmelidir.
• Ürün çok az ağırlıktadır.
• Kompaktlıkta farklılık gösterir.
• Uygun bir fiyatı var, ancak bu geleneksel modeller için geçerlidir. Profesyonel seviyedeki modellerin fiyatı oldukça yüksektir.
• Kollar ve göğüs için egzersizler yaparken, nasır ve hoş olmayan ağrılı hisler ortaya çıkabilir.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyonlarla ilgili olarak, vücuda gereksiz yere aşırı yüklenmemeniz gereken önemli noktayı dikkate almaya değer. Bir kelebekle egzersiz yapmaya karar vermeden önce, olası tüm yan etkileri ortadan kaldırmak için bir doktora danışın.

Bir genişletici ile egzersiz yaparken, bacaklar oldukça büyük bir yük yaşar. Spor malzemelerinin kullanımının kesinlikle kontrendike olduğu bazı hastalıklar vardır.

Sağlık sorunları şunları içerir:

• kan damarlarının ve kılcal damarların kırılganlığı;
• diyabet varlığı;
• hipertansiyon;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• kanserli bir tümörün varlığı;
• bulaşıcı nitelikteki cilt hastalıkları;
• bacaklarda yara ve ülser varlığı.

• Fiziksel egzersizler yaparken, kas gerginliği ekshalasyon ile çakışmalı ve iç çekme ile gevşeme olmalıdır. Doğru nefes alma, son derece etkili bir antrenmanın anahtarıdır.
• Aynı hareketlerin tekrar sayısı hesaplanarak son hareketleri eforla yapmalısınız.

hatalar

Birçok kadın egzersizleri her zaman yapmaz ve zamansızlıktan veya isteksizlikten bırakır. Genişletici bu durumda herhangi bir sonuç getirmeyeceğinden, bu büyük bir hata olarak kabul edilir.

Ayrıca ağır, yüksek kalorili yiyecekleri almayı da bırakmalısınız. Normalleşme ile birlikte eğitimden elde edilecek sonuçlar çok daha etkili olacaktır.

Kelebek simülatörü veya başka bir şekilde, Fai-Master veya oldukça resmi olarak - Uyluk Master'ın bacak ve kol kaslarını eğitmek için genişletici - hem kadınlar hem de erkekler için ev egzersizleri için şık bir simülatördür.

Bu makine bana doğum günümde bir arkadaşım tarafından verildi. Daha sonra küçük, şirin bir şeye şaşkınlıkla baktım. Onunla neler yapılabileceğini hayal etmek bile benim için zordu. Ama arkadaşım önceden hazırlandı ve orada, şenlik masasında birkaç önemli alıştırmada ustalaşmak zorunda kaldım. Sorunlu alanlarımı çözmeleri için onlara ihtiyacım olması açısından önemliydi.

Peki nedir bu Kelebek simülatörü?

Genişletici Uyluk Master veya Kelebek, bacak, kalça ve kol kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

genişletici- Bu, çalışması elastik deformasyon ilkelerine dayanan bir tür spor ekipmanıdır. Kural olarak, belirli kas gruplarının yerel çalışması için tasarlanmıştır ve evrensel değildir.

Bununla birlikte, "Butterfly" üreticileri, Butterfly genişleticide pres, kalça ve kalçalar, kollar ve sırt için egzersizler yapmanın eşit verimlilikle mümkün olduğunu iddia ediyor.

Ve gerçekten hacimli simülatörlerin yerini alabilir. Kullanımı kolay, kullanışlı, kompakt ve hafiftir. Bu simülatör, yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak herkes tarafından kullanılabilir.

Simülatörde günde sadece yirmi dakika egzersiz yaparak, ince, tonlu ve güzel bir vücut elde ederek harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu simülatör sistemi, tam olarak ince cinsel formları korumak veya elde etmek için ihtiyacınız olan şeydir.

Simülatör nasıl çalışır?

Kelebek genişletici, merkezi bir parçadan oluşur - yayın bulunduğu bir kafa ve farklı yönlerde birbirinden ayrılan iki yarım daire biçimli kol.

Yukarıdan, antrenman sırasında cildin kaymasını ve sürtünmesini önleyen kauçuk bir malzeme ile kaplanmıştır. Kollar birbirine yaklaştığında yay sıkıştırılır (yani elastik deformasyonu) ve bu kuvvete tepki olarak kollar orijinal konumlarına geri dönerek genişler.

Başlangıçta, bu genişletici uyluğun addüktör kaslarını çalıştırmak için yaratıldı. Ve olumlu eleştirilere bakılırsa, görevle gerçekten etkili bir şekilde başa çıkıyor.

Neden etkilidir?

Her şeyin çok basit olduğu ortaya çıktı. Tabii ki, olağan olanları yapabilirsiniz ve ayrıca başarılı olursunuz, bacaklarınız daha ince ve daha güçlü hale gelir.

Ancak etki, bir "kelebek" ile çalışırken biraz daha geç ortaya çıkacaktır. Evet ve uylukların iç tarafını eğitmek daha zordur ve bu cihazla sorun hemen çözülür.

Simülatör Kelebek üzerinde alıştırmalar

iç uyluk

Kelebek simülatörü bu özel egzersiz sayesinde ünlendi. Bu egzersizi yapmak için düz sırtlı bir sandalyeye ve kelebek eğitmeninize ihtiyacınız olacak.

Bir sandalyeye oturun, kalçalarınızı özgürce hareket ettirebilmeniz için sandalyenin kenarına doğru hafifçe hareket edin ve ayaklarınızı birleştirin. ThighMaster™'ı kapağı aşağı bakacak şekilde dizlerinizin arasına yerleştirin.

Kelebek eğiticiyi yerinde tutmak için ellerinizi her iki gidon üzerine koyun. Şimdi simülatörün kollarını uyluğunuzun iç kısmı ile sıkmaya başlayın.

Not: Bu egzersizi her gece yatmadan önce 50 kez yapın.

Toraks ve göğüs

Butterfly eğiticisini, kapağın kenarı çenenize doğru ve simülatörün kolları yere doğru yönlendirilecek şekilde tutun.

İki elinizi kapağın altına koyun ve ön kollarınızı tutacaklara dayayın.

Kolları sıkmaya başlayın, dirseklerinizi mümkün olduğunca yakına getirin ve omuz hizasında tutun.

Dirseklerinizi kuvvetle başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

üst vücut

Bu alıştırmaüst vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir.

Butterfly genişleticiyi yavaşça kaldırırken ve indirirken kolları sıkmaya devam edin. Her pozisyon üst vücutta farklı bir kas grubunu çalıştırır. Her tekrarda ritmik olarak bir konumdan diğerine geçin.

Bu egzersiz hızlı veya yavaş yapılabilir. Göğüs kaslarını daha yoğun bir şekilde incelemek için kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın.

Egzersiz boyunca kolları sıkmayı bırakmayın; yorulmaya başlarsanız yük biraz zayıflayabilir. Kulpları sadece ellerinizin arkasıyla kavrayın.

triceps

Düz durun, dizlerinizi birleştirin, ThighMaster'ı beline ve uyluğuna, şapka belinin önünde olacak şekilde bastır.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bir elinizi üst sapa ve diğerini alt sapa yerleştirin. (Egzersiz boyunca dirseklerin bu pozisyonda kalması en etkili şekilde güçlenmek için çok önemlidir. geri eller).

Şimdi üst tutamağa bastırın, alt tutamağa mümkün olduğunca yakın bastırmaya çalışın. Ellerinizi bırakmayın, güç kullanarak eski konumuna getirin.

Göbek (bükme)

Yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün, ayaklar yerde.

Şimdi kelebeği genişleticiyi, bir tutamak uyluklar arasında ortada bir yerde ve diğeri yüzün önüne bakacak şekilde yerleştirin. Bu durumda, kapak yukarı doğru yönlendirilmelidir.

Şimdi omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın, bükerek üst parça vücut dizlere. Karnınıza basarken alt sırtınızı yere bastırın.

Kaldırırken nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.

Üst sırt

Bu egzersiz hem ayakta hem de yatarak yapılabilir.

Kelebek Makinesinin bir tutamağını, kapağı ön kolunuzun önüne bakacak şekilde, alt sırtınızdan ön kolunuza doğru sol tarafınıza doğru bastırın.

Sapın alt kısmı pelvik kemiğin 3-6 cm altında olmalıdır. Genişleticiyi sıkıca tutun sağ el.

Sol ön kolunuzu makinenin uzatılmış gidonuna yerleştirin ve ardından ön kolunuzu dirseğinizin iç kısmı ile uyluğunuzun içine doğru sıkıştırmaya başlayın.

Güçlü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

üreme için Genişletici Kelebek

Spor mağazalarının raflarında "kelebeğimizin" en yakın "kardeşini" bulabilirsiniz - bu sözde "göğüs" veya kalça ve kalçaları eğitmek için bir üreme genişleticidir. Aynı şekle sahiptir, sadece kollar ilk konumda sıkıştırılır.

Egzersizler sırasında çaba sarf ederek, yayı çözerek kolları yayarsınız. Böylece uylukların yayılan kasları çalıştırılır, “kulaklar” çok etkili bir şekilde çıkarılır, kalçalar sıkılaştırılır.

Uyluk ve kalçaları eğitmek için üreme egzersizleri

	1. Bir masa pozunda dört ayak üzerinde durun, genişleticiyi tutamaçlar dizlere sabitlenecek ve kafa geriye bakacak şekilde ayarlayın. Bir dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. 15-20 kez bir ve diğer bacakta tekrarlayın. 2. Yan yatarak Butterfly genişleticiyi tutacakları dizlerinizdeki şekilde sabitleyin. Üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 15-20 kez bir ve diğer bacakta tekrarlayın. 3. Sırt üstü yatarken, ön yüzey - mide ve kalçalar birlikte düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi yırtın. Baş aşağı bakacak şekilde makineyi tutacakları dizlerinizdeki tutacaklarla sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş yanlara doğru yayın. 30 kez tekrarlayın.
	4. Bir sandalyede otururken, tutamaçları dizlerinizdeki kafa aşağı bakacak şekilde makineyi sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş yanlara doğru yayın. 30 kez tekrarlayın.
	5. Sırtınızı düz tutarak ellerinizi bir sandalyeye koyun. Dizler bükülmüş. Başın geriye bakması için makineyi tutacakları dizlerinizdeki tutacaklarla sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş yanlara doğru yayın. 30 kez tekrarlayın.
	6. Ayaklarınız yüksek bir ayaklık üzerinde olacak şekilde bir sandalyede otururken, makineyi tutacakları dizlerinizin üzerinde ve baş aşağı bakacak şekilde sabitleyin. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş yanlara doğru yayın. 30 kez tekrarlayın.

Simülatörü kullanan kişilerin sonuçları ve gözlemleri

• Kelebek, uyluk kasları üzerinde çalışmaya başlamanın harika bir yoludur;
• Bu cihaz, tüm simülatörler için tam teşekküllü bir yedek olarak kabul edilemez, çünkü. temelde sadece bazı kas grupları çalıştırılır;
• Oldukça hafiftir, fazla yer kaplamaz;
• Ucuz, böylece herkes satın alabilir;
• Sıradan olanlar çok sık kırılır ve profesyonel olanlar oldukça pahalıdır;
• Kollar ve göğüs için yapılan egzersizler rahatsız edicidir, ciltte ağrı, nasır veya sıkışma olabilir.
• Yükü değiştirmenin bir yolu yoktur, bu da zamanla başka bir mermiye geçmeniz gerektiği anlamına gelir.
• Kol, kalça, göğüs ve sırt kaslarının tonunu arttırır.

Genişleticileri nereden satın alabilirsiniz?

Bu "kelebek" sadece asistanım olmadı. Bir fincan kahve içmek için bana koşan birçok kişi onu görünce hemen dedi ki - hadi, hadi ...
Uylukları, kalçaları ve göğsü çalıştırmak için bu gerçekten harika kelebek antrenörünü beğendiyseniz, satın alabilirsiniz. Online mağaza.

Modern pazarda, tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin veren, ev kullanımı için birçok simülatör vardır. Kelebek genişletici, tasarımın sadeliğine ve ilkelliğine rağmen, vücudun çeşitli kısımlarını çalıştırabileceğiniz böyle bir cihazdır. İncelemelere göre, düzenli sınıfların sonucu kısa sürede fark edilir. Bu simülatörün özelliklerini ve bu cihazla ilgili tüketici incelemelerini göz önünde bulundurun.

Tanım

Butterfly genişletici, kol eğitimi için kullanılan geleneksel muadilinin bir çeşididir. Genellikle vücutlarını iyi durumda tutması gereken yerleşik işlerle uğraşan kişiler tarafından kullanılır. Spor ekipmanı, aşağıdaki kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir:

• Meme.
• Belki.
• Basmak.
• geri.
• Triceps ve biceps.

Böyle bir simülatör ile hemen eğitime başlayabilirsiniz, uzun bir çalışma ve özel kurulum gerektirmez. Böyle bir cihazın çok sınırlı bir yük ayarlama moduna sahip olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle kaslardaki gerilimi belirli bir sınıra kadar artırabilirsiniz, ancak günlük olarak sorunsuz bir şekilde iyi durumda kalmalarına izin verilir.

Kadınlar için kelebek genişletici ile egzersizler

Bu simülatör, istenen efekti elde etmek için özel manipülasyonlara uyum gerektirir.

• protein diyeti ve doğru beslenme abur cubur yemeden.
• Abur cubur ve sağlıksız yağlardan kaçının.
• Düzenli egzersizlere uyum.
• Kategorilere göre bireysel kas gruplarının gelişimi.

Spor temel mermi, yükü eşit olarak dağıtmayı mümkün kılar. Ana şey, amaçlanan hedefi tam olarak takip etmek, yüklerle aşırıya kaçmamak ve özellikle sorunlu alanları çözmeye konsantre olmaktır.

Kelebek genişletici egzersizler

Göğüs kasları için üç popüler egzersizi incelemeye başlayalım:

1. Simülatör, orta kısım çenede olacak şekilde tutamaklar aşağı bakacak şekilde alınır. Şınav gibi sıkma hareketleri yaparlar.
2. Bir bacak öne doğru dizde hafifçe bükülür. Simülatör arkadan tutulur, nefes verirken merminin kollarını iter. Egzersizi yaparken omuzlarınızı kaldırmamanız önerilir.
3. Stand - duvara geri dönün. Simülatörü tutamaçlarından tutarak, aynı anda ileriye doğru bir hamle ile yana doğru yayın. Dirençli bacaklar her yaklaşımdan sonra değişir.

Kalçalar için "Kelebek"

Bu simülatörle bu kas grubunu çalıştırmak için de birkaç seçenek var. Bunlardan birinde, arkanızdaki destek eksikliğini hesaba katarak yere oturmanız gerekir. Genişletici dizlerin arasına yerleştirilir, ardından tutamaklar tamamen hizalanana kadar bir araya getirilir. İlk aşama, 50 kata kademeli bir artışla 20 tekrardır. Egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.

Benzer bir antrenman, simülatörün pozisyonunu birkaç kez değiştirerek, yanınızda yatan bir pozisyonda yapılır.

Bir sonrakinde, bir kelebek genişletici ile, simülatörü diz tutamaçlar arasında olacak şekilde konumlandırarak rahat bir tarafta uzanırlar. Başlangıç ​​​​pozisyonuna kademeli olarak geri dönerek bacağınızı kaldırın. Tekrar sayısı her uzuv için 15-20 defadır.

Bu egzersizlerin iç uyluğu iyi geliştirdiğini belirtmekte fayda var. Alternatif olarak, merminin bir sapını dizlerinizin arasına yerleştirebilir ve diğer sapı kullanarak onları ellerinizle çözebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırır.

Triceps ve basın

Bir kelebek genişletici üzerinde triseps çalışmak için, simülatörün kollarından biri uyluğa dayandığında ve ikinci eleman ön kolla sabitlendiğinde bir egzersiz etkili olacaktır. Merminin sıkı bir şekilde sabitlenmesini sağlamak gereklidir. Eller mümkün olduğunca indirilir (durağa kadar), ardından geri kaldırılır. Tekrar sayısı 15-20 defadır.

Pres ayrıca istenilen şekilde kolaylıkla muhafaza edilebilir. Yüzüstü pozisyonda, bir tutamak dizler arasına sabitlenir, ikinci kısım alınır ve karın kasları pompalanır, spor malzemeleri sıkılır ve gevşetilir. Egzersiz yaparken, basını rahatlatamazsınız.

Başka bir egzersiz - simülatör duvarın yanına güvenli bir şekilde sabitlenir, tutamaçlara yaslanır ve dirsekler dizlere bastırılacak şekilde sıkılır.

Sırt ve kalçalar için

Kelebek genişletici simülatörü, sırt çalışmak için etkilidir, bu özellikle ağırlıklı olarak yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kullanıcılar için geçerlidir (örneğin, bir bilgisayarda çalışan). Temel meslek:

• Pozisyon - ayaklar omuz genişliği ayrı.
• Simülatörün kolları yukarı doğru yönlendirilmelidir.
• Mermi sıkıştırılır ve genişletilir.

Etki, sırt ve ilgili alanların kaslarının konfigürasyonunun ve çalışmasının optimizasyonudur.

Kalçalar için kelebek genişletici mükemmel uyum sağlar. Kadınlar için genellikle sorunlu olan bu kısım, karmaşık egzersizler tamamlandıktan sonra düzeltilebilir. Bunu yapmak için, farklı yaş ve yapıdaki kadınlara uygun çeşitli varyasyonlar vardır. Belirlenen programa göre haftada en az üç kez ders yaparsanız, sonuç sizi kesinlikle memnun edecektir. Gelişmekte olan kaslar için ısınma ve periyodik dinlenmeyi unutmayın.

Diğer egzersizler

Adil cinsiyetten bazıları, ince ve güzel bir vücuda rağmen kol ve omuzlardaki şekil kusurlarından şikayet eder. Genişletici, bu görevle sadece birkaç hafta içinde başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Aşağıda, geliştirmenize ve güçlendirmenize izin veren egzersizler için birkaç seçenek bulunmaktadır. sorunlu alanlar ellerde:

1. Cihazı, bir tutamak vücudun göğüs kısmına dayanacak ve ikinci tutamak dirsek ekleminde bükülmüş (vücuda bastırılmış) kolda tutulmalıdır.
2. Kollar üst uzuvlar bükülerek bağlanmalıdır.
3. Aktif hareket sadece dirsekte gerçekleşmelidir.

Ellerin ana kaslarını geliştirmeyi amaçlayan bir başka küçük egzersiz seti:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - yukarıdaki ile aynı pozisyon.
2. Simülatörün bir kolu bacağın dizinde, ikincisi ele alınır. Mermi başı uyluğun ön yüzeyine dayanır.
3. Daha sonra, dizini göğse çekmek, sıkıştırma ile gerçekleştirilir, ancak cihazın yer değiştirmesi yapılmaz.

Avantajlar

Kelebek genişletici, belirli kas gruplarını geliştirmek ve tüm vücudu iyi durumda tutmak için birçok egzersiz yapmayı mümkün kılar. Ana şey, hafif egzersizlerden ağır yüklere geçerek yükü düzgün bir şekilde dağıtmak ve tembel olmamaktır. Özellikle kronik hastalıklar ve bunlara eşlik eden semptomlar varsa, ilgilenen doktorun tavsiyelerini de dikkate almak gerekir. Kalça kalça genişletici, doğru kullanıldığında figürünüzü yapılandırmanıza, desteklemenize olanak tanır. kas tonusu ve sadece her gün için neşeli bir ruh hali yaratın.

Kontrendikasyonlar

Söz konusu simülatörün kullanımından maksimum faydayı elde etmek için bir dizi faktör göz önünde bulundurulmalıdır. Vücuda fazla yüklenmeyin. Nabız ve basınç okumalarını okumak gerekir. Hipertansiyonu, sinir lezyonları ve lezyonları olan kişiler için bir genişletici kullanımı ile uğraşılması önerilmez. kardiyovasküler sistemin. Ayrıca diyabet, kanser, cilt hastalıkları ve yaralanmaları olan hastalar için sınıflar hariçtir. Hamileler tarafından dikkatli olunmalıdır.

Kelebek genişletici, sıkıştırmada çalışan bir simülatördür. Kullanımı oldukça kolaydır, fazla yer kaplamaz, ancak aynı zamanda ana kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Genişletici tam olarak nasıl çalışır, videoyu izleyerek öğrenebilirsiniz:

Kelebek genişleticinin avantajları

Bir genişletici ile eğitimin avantajları:

• kullanımı kolaydır ve herhangi bir özel kullanım talimatı gerektirmez;
• farklı yapılara sahip insanlar için uygun;
• evde etkili bir şekilde pratik yapabileceğiniz için zaman kazandırır;
• az yer kaplar;
• herhangi bir uygun zamanda kullanılabilir.

Tek dezavantajı, yükü düzenleme yeteneğinin olmamasıdır, ancak bu kendi başınıza halledilebilir.

"Kelebek" ile bir dizi egzersiz

Kelebek genişletici evde basit egzersizler için idealdir.

1. Uylukların iç kaslarını çalıştırıyoruz. Bir sandalyeye oturun ve simülatörün kollarını başı aşağı bakacak şekilde tutun. Denge için kolları ellerimizle alıp bacak gücümüzle sıkıyoruz. Bu egzersiz aynı zamanda yerde, yan yatarak da yapılabilir. 50 kez tekrarlıyoruz.
2. Göğüs kaslarını çalıştır. Dirsekler aşağı bakarken “kelebeği” önkollar arasına sıkıştırıyoruz. Şimdi onları birbirine mümkün olduğunca yakın sıkıştırıyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve ardından 30 kez tekrarlıyoruz.
3. Üst göğüs ve omuzlara yük. Kanatları ellerimizle tutarak dikey olarak yukarı kaldırıyoruz. Ellerimizi indirmeden üst omuz kuşağının kaslarını kullanarak kolları sıkıyoruz. Hareket aralığı size kalmış. 30 kez tekrarlayın.
4. Genişleticinin bir ucunu bacağa koyarak trisepsleri pompalayabilir, diğer ucunu kol için kolçak olarak kullanabilirsiniz. Dirseği vücuda mümkün olduğunca yakın bastırıyoruz. Elin ön kolunun gücüyle çalışarak mümkün olduğunca kuvvetli sıkıyoruz. Sırtımızı dik tutuyoruz.
5. Basında çalışmak için yere uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayaklarımızı yere bastırıyoruz. Bir kolu uyluklar arasına sıkıştırıyoruz ve ikincisini ellerimizle göğüs hizasında tutuyoruz. Baş yukarıyı gösteriyor. Bacakları yerden kaldırarak simülatörü sıkıyoruz ve karın kaslarını zorluyoruz. 40 kez tekrarlayın.
6. Yan yatarak, simülatörü fotoğrafta gösterildiği gibi bacaklarınızın arasına yerleştirin. Yavaşça sıkın ve bacağınızı orijinal konumuna getirin. Her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
7. Yerde yatarken, kalçalar üzerinde çalışıyoruz. Kanatlar dizler arasına sıkıştırılır, cihazın başı yukarı kaldırılır. Maksimum çaba uygulayarak dizlerinizi sıkın. 20 kez tekrarlayın.

Bir genişletici ile sınıfların etkinliği nasıl artırılır

Maksimum sonuç için uyulması gereken kurallar:

• eğitim, yüklerde kademeli bir artışla düzenli olmalıdır;
• günlük dersler için minimum süre 20-30 dakikadır;
• kasların çalışması sırasındaki son çaba, zayıflık ve direncin üstesinden gelmek için yapılmalıdır;
• doğru diyete sadık kalın.

Spor yapmak isteyen herkesin spor salonuna gitmek için yeterli zamanı yoktur. O zaman evde egzersiz yapma fikri ortaya çıkıyor, ancak bağımsız eğitim için en azından katlanabilir dambıl satın almanız gerekiyor. Başka bir spor özelliği evde fitness sınıflarını çeşitlendirir - kelebek genişletici.

Tasarım özellikleri

Bacaklar ve kollar için evrensel eğitici, şok emici bandın değiştirilmiş bir versiyonudur. Saplarla donatılmış ve neopren ile kaplanmış, bükülmüş ve simetrik olarak yerleştirilmiş kauçuk kollar şeklinde yapılır. Yapılandırmada kelebek kanatlarına veya sekiz rakamına benziyorlar. Segmentler, bir kapsül içine gizlenmiş bir yay ile birbirine bağlanır. Özelliğin kullanımı kolaydır ve verimlilik açısından spor salonundaki birçok simülatörden daha düşük değildir. Ayrıca yer kaplamaz, az maliyetlidir ve uzun süre dayanır.

Nasıl seçilir

Çeşitlilik, herhangi bir değerde bir özellik satın almanızı sağlar. Öncelikli- tanınmış spor markalarının ürünleri. Yeni başlayanlar için ve bir profesyonel yapacak Uyluk ustası AL1009 L(700 ruble), bu hattan diğer modeller veya kalite sertifikasına sahip daha ucuz ürünler. Satın alma sırasında güven için malzemeyi mukavemet açısından görsel olarak değerlendirin ve yayın çalışmasını kontrol edin.

Mobil tasarımın faydaları

Yayı sıkıştırırken direncin üstesinden gelmek için atlet, kas kuvveti uygulamak zorunda kalır. Kasıldığında, göğüs, omuz ve hatta triseps kas lifleri iyi bir yük alır. Basın, kalçalar, kalçalar için kelebek genişleticili egzersiz setleri daha çok kadınlar tarafından seçilir. Yardımı ile sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda formları da parlatır.

Sonuç almak için kuralları izleyin:

1. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
2. Hareketleri yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin.
3. Kendiniz için tekrar sayısını belirleyin - yaklaşık 40-45 hareket. Son 4-3'ü zorla yapın.
4. Kesilmiş şekiller için 1/3 oranında azaltın.
5. Eğitimden önce.

Bacaklar için kadınlar için bir genişletici ile egzersizler

Seçenek numarası 1

Teknik, güzel bir kalça hattını modeller ve bacakların küçük ve büyük kaslarını yükler.

1. Halının üzerine oturun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kanepenin altında birbirinden ayırın, avuçlarınızı arkanıza yaslayın.
2. Omuzlarınızı ve sırtınızı düzeltin.
3. Uyluklar arasında, kapsülü yay ile dizlere doğru yönlendirerek, uyluk ana makinesini sıkıştırın.
4. İç femur kaslarının çabasıyla, “sekizleri” yumuşak bir şekilde sıkın ve gevşetin.

Seçenek numarası 2

1. Bacaklarınız 90 ° 'lik bir açıyla bükülmüş bir sandalyeye oturun, yere yaslanın.
2. Simülatörü "kanatlar" açılacak şekilde dizlerinizin arasına yerleştirin.
3. Dizlerinizle çalışın, onları tamamen çökertmeye çalışın.
4. Bacaklarınızı izin verilen genliğe yayın.

Seçenek #3: İç Uyluk Genişletici Tekniği

Başlangıçta, tasarım özellikle addüktör kasları eğitmek için oluşturuldu. Kadınlara göre, bu işlevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor.

1. Sağ tarafınıza yatın, önkolunuza yaslanın ve başınızı avucunuzla dinlendirin.
2. Sol elinizi önünüze koyun.
3. “Kelebeği” bacaklarının arasına kanatlarıyla kalçalara dayanacak şekilde yerleştirin.
4. Bacaklarınızı sıkın, dizlerinizi bir araya getirin ve ayırın.
5. Ters taraf için aynı hareketleri tekrarlayın.

Basında ThaiMaster ile alıştırmalar

1. Yerden kalkmadan sırt üstü yuvarlanın, vücudunuzu aynı hizaya getirin, dizlerinizi bükün.
2. Dizlerinizle bir "kanat" tutun, ikincisini yüzünüze çekin.
3. Şimdi karın kaslarınızdaki gerilimi hissederek bacaklarınızı yerden kaldırın.
4. İndirin, hareketi birçok kez tekrarlayın.

Göğüs seçeneği

1. Ayakta dururken, genişleticiyi alın ve yayı çeneye çevirin, “sekizleri” aşağı doğru çevirin.
2. Her iki avucunuzu da kapsülün altına yerleştirin, ön kolları üste yerleştirin ve omuzlarla aynı hizada tutun.
3. Dirseklerinizi mümkün olduğunca bükerek ve açarak “kanatları” sıkın.

Üst vücut nasıl kanar

Bu tekniği uygularken, iş omuz kuşağı ve çekirdek kaslar.

1. Genişleticiyi önceki alıştırmada olduğu gibi ellerin arkasıyla sıkıca sıkarak kollarınızı yukarı ve aşağı indirin.
2. Her pozisyonda yük farklı kas gruplarına düşer.
3. Göğüs kaslarını daha iyi incelemek için kollarınızı öne doğru çekin.

triceps antrenmanı

1. Dik otururken, bir "sekiz" ThaiMaster'ı uyluğa bastırın, kapağı kendinize doğru çevirin, ikincisi - önkolda.
2. Üst segmente basarak onları yoğun bir şekilde sıkın.
3. Gerginliği azaltmadan kollarınızı düzeltin.

Düzenli sınıflar ve kontrollü teknik uygulama ile sonuç birkaç hafta içinde görülebilir.