Kabızlığa yönelik fiziksel egzersizler ancak bağırsak hareketliliğinin azalması durumunda yardımcı olacaktır. Kabızlığın nedeni ciddi hastalıklarsa - peptik ülser, tıkanma, tümörler, anal fissür, hemoroid - o zaman altta yatan hastalığın tedavisiyle ilgilenmeniz gerekir.

Aynı zamanda, doğru yapılan egzersizler kan akışını ve bağırsak hareketliliğini iyileştirecek ve bu da genel durum üzerinde anında olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Egzersizleri düzenli yaparsanız karın ön duvarı kasları güçlenecek ve azalacaktır.

Aşağıdaki basit egzersizler bağırsak fonksiyonunu iyileştirir:

Böyle bir kompleksin her sabah, hatta bazen tuvalete gitmeden önce yapılması arzu edilir. Bu işteki en önemli şey düzenliliktir. Sürekli olarak yapılan düşük yoğunluktaki fiziksel aktivite, çalışmanızı sağlar. iskelet kasları ve iç organların kasları.

Egzersiz yorgunluk getirmemeli veya olumsuz hislere neden olmamalıdır. Bunu yapmak için minimum sayıda tekrarla başlayın. İlk seferde hastanın her egzersizi en az 5 kez yapabilmesi yeterlidir. Tekrar sayısını kademeli olarak artırmanız, kendinizi dinlemeniz ve vücudun en iyi tepki verdiği şeyleri vurgulamanız önerilir.

Açıklanan talimatları tam olarak takip etmek gerekli değildir. Her zaman kendi bedeninizle dost olmalısınız. Bağırsak “bisiklete” herhangi bir şekilde tepki vermiyorsa ancak sonrasında boşalma meydana gelirse nefes egzersizleri, o zaman en çok yardımcı olan şeyi yapmanız gerekir. Zamanla her hasta, kabızlıkla başa çıkmanıza olanak tanıyan en uygun kompleksi kendisi için bulur.

Kendi kendine masaj

• vücut mümkün olduğu kadar rahat olmalı, rahat bir yatak veya kanepede sırtüstü pozisyonda masaj yapmak en iyisidir;
• masaj sadece temiz cilt ve temiz ellerde yapılır;
• eller ile karın derisi arasına yünlü bir bez yapıştırmak en iyisidir;
• bir atıştırmalıktan sonra en az yarım saat geçmeli ve doyurucu bir öğle yemeğinden sonra en az bir buçuk saat geçmelidir.

Yürütme tekniği. Karın kendi kendine masajı sağ iliak bölgeden başlayarak saat yönünde yapılır. İlk önce avuç içi açıkken vuruş yapın, ardından avuç içi tabanıyla dairesel hareketler yapın. Parmakların palmar yüzeyi ile aynı “rotayı” takip etmek çok faydalıdır. Kendi duygularınıza odaklanarak aralıklı baskı, sarsılma ve sarsıntılı hareketler yapabilirsiniz. Her şeyin sarsıntısız, yavaş, sakin ve nazikçe yapılması önemlidir. Avuç içlerinin altında bağırsak hareketliliği hissediliyorsa, sanki bağırsak içeriğini doğru yöne itiyormuş gibi buna yardım etmeniz gerekir.

Masaja başlamadan önce ellerinizi ısıtmanız, birkaç kez birbirine sürtmeniz yeterlidir. Soğuk ellerle yapılan masaj zararlıdır, spazmların artmasına neden olur.

Diğer faydalı aktiviteler

Bağırsakların saat gibi çalışması için birkaç basit kural vardır.

Kabızlık, dışkı hareketinin ve dışkılamasının zor olduğu bağırsak hareketliliğinin ihlalidir. Vücudun zehirlenmesi başlamışsa ve hastanın acilen yardıma ihtiyacı varsa bu bozukluğun tedavisi acil olabilir veya kabızlık kronikleştiyse kademeli olabilir.

İçin doğru seçim terapötik önlemler, hastalığın tipini belirlemek için gereklidir. Genel olarak kabızlık, iki gün (veya daha fazla) boyunca bağırsak hareketinin sağlanamamasıdır. Sağlıklı insanlarda, doğru beslenme ilkelerinin ihlali nedeniyle kronik kabızlık iki tip olabilir: atonik ve spastik.

• Atonik - üç günden fazla bir süre boyunca dışkılamanın olmaması ile karakterize edilir, dışkıda sıkışma, plastik ve sert dışkı değişimi, boşaltmada zorluk vardır. Rektal çatlak, hemoroid gelişimi ve bağırsakların gerilmesi riski vardır.
• Spastik - kalın bağırsaktaki spazmlardan kaynaklanan, sorunun kökeni merkezi sinir sistemi bozukluklarında aranmalıdır. Rahatsızlık eşliğinde "".

Bu türlerin her biri farklı bir tedavi yaklaşımı gerektirir. Buna şişkinlik, iştahsızlık, hafif bir mide bulantısı ve üşüme hissi, genel halsizlik ve sinirlilik eşlik eder.

Tedaviye zamanında başlanmazsa, türlerden herhangi biri zehirlenmeye neden olabilir ve disbakteriyoza katkıda bulunan akut bir form alabilir.

Önleyici tedbirler

Kabızlığın önlenmesi, doğru beslenme, günlük rutin ve orta derecede fiziksel aktivite kurallarına uymayı içerir. Ayrıca kronik kabızlığa neden olan eşlik eden hastalıkların tedavisi de gereklidir.

Önleyici tedbirler:

• Boşalma dürtüsünü göz ardı etmeyin, ancak bağırsakları mümkün olan en kısa sürede boşaltmaya çalışın;
• Fiziksel hareketsizlik veya yetersiz beslenme nedeniyle iki gün boyunca dışkılama mümkün değilse ziyafetler, ılık su veya yağ ile temizleyici lavman yapılması önerilir;
• Bağırsak hareketliliğini azaltacağı, mikroflorayı yok edeceği ve tembel bağırsak sendromuna yol açacağı için kullanılması genellikle tavsiye edilmez - peristalsis azalacak ve dışkılama yalnızca lavman yardımıyla gerçekleştirilecektir;
• Önerilen sinameki bazlı preparatın ölçülü olarak ve nadiren alınması en iyisidir, çünkü sinameki bağırsak mukozasında iltihaba neden olabilir;
• Stresi önleyin, merkezi sinir sistemindeki bozuklukları tedavi edin, rejimi ve sağlıklı uyku süresini gözlemleyin.

Alınan yiyecekler iyice çiğnenmeli ve ağzına kadar doldurulmamalıdır - bu, çiğneme ve tükürük işlemeyi geliştirecektir. Sizi susatan yiyeceklerin aşırı tadına bakmaktan kaçının.

Uygun bir yemekten sonra içmek istememelisiniz. Su, mide sıvılarını seyrelterek konsantrasyonlarının azalmasına neden olur. Yemekten en az bir saat sonra içebilirsiniz. Aşırı yeme de önerilmez çünkü bu, bağırsaklarda kısmi sindirime, fermantasyona neden olur.

• Diyetinize haşlanmış ve rendelenmiş sebzelerden daha fazla salata ekleyin - biraz nemli olmalılar;
• Diyetteki süt ürünlerinin, özellikle de kefirin miktarını artırın;
• Tatlı olarak, bağırsak hareketliliğini harekete geçiren ve temizlemeye yardımcı olan kurutulmuş meyveler mükemmeldir;
• Öğle yemeğinde mukuslu tahıllar ve çorbalar bağırsak temizliğini hızlandıracak ve kronik kabızlıkta peristaltizmi normalleştirecektir.

Tüketilen yemeklerin çok sıcak olmaması ve soğuk olmaması arzu edilir, sıcak yemek en iyi şekilde sindirilir.

Fizyoterapi

Yetişkinlerde kabızlığa yönelik egzersizler bağırsak hareketliliğini normalleştirmek için tasarlanmıştır. Terapötik egzersizleri gerçekleştirme yöntemleri, farklı kabızlık türleri için farklılık gösterir.

• Spazmdan kaynaklanan kabızlık için kabızlık egzersizleri spazmı azaltacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle yavaş veya orta hızda yapılmalıdır. Karın egzersizleri önerilmez. Ayrıca bu egzersizler sadece spazmları azaltmakla kalmaz, aynı zamanda nevroz, osteokondrozla da savaşır. Eğitim, alternatif egzersizler ve rahatlama şeklinde gerçekleşir.

• Fiziksel hareketsizliğin neden olduğu kabızlık ile kabızlık olan bağırsaklara yönelik jimnastik daha hızlı yapılır, daha az yük olur. Dışkıların bağırsaklarda hareketini teşvik eden, ek ağırlık kullanan ve ayrıca karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan hareketler gerçekleştirin. Kardiyo egzersizleri faydalıdır.

Yüzme en iyi egzersizlerden biridir. Derse öğle yemeğinden en az iki saat sonra başlamalısınız ve öğleden sonra atıştırmalıkları yüzmeden en az bir saat sonra olmalıdır.

Atonik kabızlık ile jimnastik

Kabızlık için bağırsak egzersizlerini yemekten iki ila üç saat sonra yapmaya başlayın, uygulama hızı orta düzeydedir. Hızınızı korumak ve kendinizi iyi hissetmek için arka planda müzik veya manzara ve hareketli müzik içeren videolar oynatın.

• Başlangıç ​​pozisyonu yüz üstü yatmaktır, ellerinizi katlayın ve alnınızı onların üzerine koyun. Nefes alırken, omurganızda gerginlik hissedene kadar zıt kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, nefes veriyoruz. İlham üzerine diğer kolunuzu ve bacağınızı kaldırın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. On kez tekrarlayın.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes alırken bir bacağınızı dizinizden bükün, yüzünüze doğru dönün - hareket bebeklerin emeklemesine benzer. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer bacakla yapın. On kez tekrarlayın.
• Yüzme taklidi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - ilk alıştırmada olduğu gibi. Nefes verirken başınızı aşağı indirin, kollarınızı düzeltin. İlham üzerine baş kaldırılır, eller yanlara alınır. Nefes almaya devam ederken kollarınızı vücut boyunca katlayın, ellerinizi omuz eklemlerine doğru hareket ettirin. O kadar çok tekrar var ki.

• Üç yaklaşımdan sonra rahatlatıcı bir egzersiz yapın. Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı katlayın ve başınızı üzerlerine koyun, omurga kaslarındaki gerginliği azaltmak için kalçalarınızı yana doğru sallayın.
• Bir uçağın şeklini taklit eden bir egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu aynı, kollarınızı sırtınızın biraz gerisinde yanlara doğru açın, nefes alırken başınızı kaldırın, boyun kaslarına aşırı yüklenmemeye çalışın, bacaklar birbirine kapalı ve yukarı kaldırılır. Bir dakikaya dayanacak pozisyon bir kez gerçekleştirilir.
• Yükü arkadan hafifletmek için dördüncü egzersizi tekrarlayın.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu - ellerinizi yere koyun, bacaklar birbirine kapalı. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi yukarı itin, ellerinize ve dizlerinize yaslanın, nefes alın. Topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı önünüze doğru uzatın, nefes verin. Tekrar ellerinize ve dizlerinize yaslanın, nefes alın. İlk pozisyona dönün, nefes verin. On kez tekrarlayın.
• Dört ayak üzerinde, nefes alarak bir bacağınızı düzeltin. Bacağınızı kısa bir süre tutun ve nefes vererek yavaşça mideye doğru bastırın. Yirmi kez tekrarlayın.
• IP - yerde oturmak, bacaklar ayrık. Bir elinizle nefes vererek karşı bacağa uzanın, PI'ye dönün, nefes alın. Aynısını diğer bacak ve kol için de on kez tekrarlayın.

Spastik kabızlık ile jimnastik

Spastik nitelikteki kabızlık için jimnastik yavaş ve yavaş bir hızda yapılır.

Spazma bağlı kabızlık durumunda karın kaslarına aşırı yüklenmemek önemlidir.

• Sırtüstü pozisyonda, ellerinizi başınızın altına yerleştirerek, leğen kemiğinizi yanlara doğru kaldırarak hafif sallama yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını gevşetir.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Başınızı kaldırın, önünüze bakın, aynı zamanda nefes alırken bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Nefes verirken IP'ye dönün. Altı kez tekrarlayın, ardından ilk egzersizi yapın.
• Bacaklar birlikte, düzeltildi. Sağ bacağınızı eşit şekilde kaldırın, solunuzun arkasına atın ve ayaklarınızla yere dokunun. PI'ye dönün ve aynısını sol bacakla yapın. Dört kez tekrarlayın.
• Başınızı kaldırın, omzunuzun üzerinden bakın. IP'ye dönün. Biraz duraklayarak diğer omzunuzun üzerinden bakın. Dört kez tekrarlayın.

• IP'si aynı. Nefes alırken sağ dirseğe doğru koşarak sağ dizini bükülmüş halde zemin boyunca hareket ettirin. Nefes verirken PI'ya dönün, benzer bir egzersizi sol bacak için yapın. Hareket, yerde emekleyen bir bebek gibidir. Daha sonra ilk egzersizi yapın.
• Kurbağalama yüzme taklidi. Maksimum genlik kazanarak yüzüstü pozisyonda yüzmeyi taklit edin ve son pozisyonda kollarınızı vücut boyunca uzatın. Kolları açarken göğüs kaldırılmalıdır.
• Yüzüstü yatarken ellerinizle çenenizi destekleyin. Bir bacağınızı dizden bükün, ayak düzleştirilir, parmaklar gerilir. İkinci bacak düz yerde, parmaklarımızı yere koyuyoruz. Alternatif bacak kaldırma hareketlerini birkaç kez gerçekleştirin.
• Yerde yatarak bacaklarınızı ve kollarınızı sıkıca kapalı bir pozisyonda hafif bir yükselişle gerin. Baş hafifçe indirilmeli, boyun kasları gergin olmamalıdır. IP'ye dönün ve ilk alıştırmayı yapın.

Nefes egzersizleri

Doğru nefes alma karın kaslarında hafif bir gerginlik yaratarak bağırsak hareketliliğinin iyileşmesine katkıda bulunur. Jimnastik yapmak için sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. İşini hissetmek için avuçlarınızı karnınızın üzerine koyun.

Karnınızı genişleterek burnunuzdan derin bir nefes alın. Nefesinizi tutmadan, ağzınızdan ince bir akıntı halinde yavaşça nefes verin, yavaş yavaş midenizi çekin. Egzersiz geceleri faydalıdır, uykuyu daha da güçlendirmenizi ve rahatlamanızı sağlar.

Kabızlık egzersizleri ve jimnastik, düzenli bağırsak hareketlerini yeniden sağlamak için endikedir. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla sindirim gözle görülür şekilde kötüleşir, bağırsak hareketliliği azalır ve bunun sonucunda kabızlık oluşur. Günlük jimnastik egzersizleri yapmak normal bağırsak tonunu geri getirecek, kasılma aktivitesini ve düzenli dışkılamayı canlandıracaktır. Önemli bir kural: Kabızlık egzersizleri yemeklerden önce veya sonra yapılır.

Hareketsiz bir gün yok

Hareket eksikliği genellikle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve düzenli boşalmanın bozulmasına neden olur. Ortaya çıkan kronik kabızlık, vücudun kendi toksinleriyle zehirlenmesine yol açar. Sonuç olarak sağlık durumu kötüleşir, rahatsızlık ortaya çıkar ve verim düşer. Bütün bunlara baş ağrısı, uyku bozuklukları ve kötü ruh hali eklenebilir.

Kabızlık, dışkılamanın iki veya daha fazla gün gecikmesi veya yetersiz olması durumuna denir. "Kendi" karakteristik özelliklerine sahiptir:

1. Az miktarda katı dışkı.
2. Bağırsak hareketinden sonra yetersiz boşalma hissi.
3. Güçlü bir zorlama olmadan dışkılayamama.

Bağırsakların yetersiz boşaltılmasının nedenine bağlı olarak şunlar vardır:

• Atonik kabızlık - bağırsaktaki düz kasların zayıflığı nedeniyle düzenli dışkılama bozulur. Peristalsis'in azaldığı ve bağırsak içeriğinin tanıtımının bozulduğu tembel bağırsak sendromu gelişir. Bu tür kabızlığın nedenleri yetişkinlerde ve çocuklarda hareketsiz bir yaşam tarzı, karın ameliyatları sonrası koşullar, gastrointestinal sistem ve diş hastalıkları ve ayrıca lif bakımından fakir bir beslenme olabilir. Sandalye bol ve çok yoğundur, dışkılama ağrılıdır ve anüste çatlakların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Çoğu zaman, hastalar benzer bir sorunu en az dirençle, en yakın eczaneden bağırsakları temizlemeye yardımcı olan ancak nedeni ortadan kaldırmayan bir müshil satın alarak çözerler. Ayrıca müshillerin pek de dikkate değer olmayan bir özelliği vardır: bağımlılık yaratırlar.

• Spazmodik kabızlık. Bağırsak hareketliliği korunur, bağırsak bölgesinin spazmı nedeniyle bağırsak içeriğinin tanıtımı bozulur. Ayırt edici özellik aynı zamanda şişkinlik, tam boşalmama hissi, sert bir "koyun" dışkısı var. Dışkılama süreci ağrı, zorlanma ihtiyacı ve genel rahatsızlık nedeniyle karmaşık hale gelir.

Her iki durumda da kabızlık, müshil kullanımıyla önlenebilir. Karın kaslarını ve diyafram kaslarını çalıştıran kabızlığa yönelik günlük jimnastik bağırsaklara yardımcı olabilir. Jimnastik, karın masajı ve beslenme düzeltmesi ile birlikte bağırsakların normal işleyişini geri kazandırır ve boşalmasını iyileştirir. Bağırsakların işlevlerini geri kazanmasına hangi egzersizlerin yardımcı olabileceğini düşünün.

Atonik kabızlığa yönelik bazı fiziksel egzersizler küçük çocuklar için çok etkilidir. Bu hastalar için müshil almak son derece istenmeyen bir durumdur ve bazen tamamen kontrendikedir. Günlük sabah egzersizleri ve kısa sürede doğru beslenme, çocukta bağırsak hareketliliğini geri kazanacaktır.

Çocuklar ve yetişkinler: doğru egzersiz yapın

Yetişkinler ve çocuklar için kabızlığa yönelik egzersizleri sıralıyoruz:

• Kabızlık egzersizi 1 numaralı "Bisiklet".

Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapın. Bu egzersiz yetişkinler ve daha büyük çocuklar için etkilidir. Nefes alma ritmini takip ederek yavaşça gerçekleştirin ve en az 20 kez tekrarlayın.

• Kabızlık egzersizi numarası 2.

Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı aynı anda bükün ve karnınıza doğru bastırın, ellerinizle sıkın. 5 saniye sonra onları indirin ve düzeltin. Egzersizi kolaylaştırmak için hareketleri sol ve sağ bacakla dönüşümlü olarak yapıyoruz. Bağırsaklara çok faydalıdır, bir nevi masaj sayesinde şişkinlikleri azalır ve gazlar atılır.

• Yetişkinler için kabızlık egzersizi 3 numara.

Diz çökerek (sırt düz), dirseklerimizi büküyoruz ve yere yaslanıyoruz. Başımızı ellerimizin arasına indiriyoruz. Kalçalarınızın üzerine dönüşümlü olarak sağa, sonra sola doğru yavaşça çömelin.

• Kabızlık egzersizleri 4 numara.

Yatağa oturun, bacaklar bir arada. Ellerinizi belinize koyun. Sağ dirsekle sol dizine dokunmaya çalışıyoruz ve bunun tersi de geçerli. Her yönde on defaya kadar gerçekleştirilmesi önerilir. Egzersiz kabızlığa karşı etkilidir ve sırt kaslarını iyi geliştirir.

• Kabızlık egzersizi numarası 5.

Yalan söyleyerek kollarını aç. Nefes aldıktan sonra anüsü “yukarı çekerken” hafifçe bükün. Nefes verin, rahatlayın. Dinlendikten sonra 5 kez daha tekrarlayın.

Kabızlık egzersizi numarası 6 "Makas". Yüzüstü pozisyonda, bacakları yatay ve dikey yönde değiştirin. Çocuklar tarafından yapılabilir.

Kabızlık egzersizleri, jimnastik, koşu ve bisiklete binme, sindirim sisteminin normal işleyişini geri kazandırır ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

yoga pratiği

Günlük yoga uygulamasının vücut üzerinde genel bir iyileştirici ve güçlendirici etkisi vardır. Bazı asanaların düzenli ve doğru performansı şunları yapmanızı sağlar:

1. Karın, sırt ve gluteal kasları güçlendirin.
2. Mide ve bağırsakların hareketliliğini artırın.
3. Şişkinliği azaltın.

Düzgün seçilmiş egzersizler ve bunların düzenli uygulanması, kabızlığı hızla ortadan kaldırır ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir. Asanaları sabah yemeklerden önce yapmak daha iyidir.

• "Yüzen bir balığın pozu."

Bağırsak hareketliliğini geri kazandıran etkili bir egzersiz. Karnınızın üstüne yatın, parmaklarınızı başınızın üstünde birleştirin. Sol dizinizi yana doğru çekin. Sol dirseğinizi üzerine koyun, başınızı sağ ön kola koyun. Karşı tarafta tekrarlayın.

• Asana Balasana.

Sırt üstü yatarak yapılır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bakış yukarıya doğru yönlendirilir. Önemli bir nokta: avuç içleri dışa doğru dönük. On dakika boyunca uzanın, burnunuzdan derin nefes alın. Çok basit ama etkili egzersiz kabızlıktan bağırsakları iyileştirir, vücudu rahatlatır ve konsantrasyonu artırır.

Üçgen Duruşu. Gerginliği hafifletir, rahatlatır, peristaltizmi iyileştirir, sindirimi iyileştirir, bağırsak hareketlerinin düzenliliğini geri kazandırır. Sırt kasları üzerinde, özellikle de alt sırtta iyi çalışır ve üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. iç organlar. Bu şekilde yapılır:

1. Ayaklarınız 80 cm genişliğinde düz durun, kollarınızı açın.
2. Yavaşça nefes verirken, dizinizi hafifçe bükerek gövdeyi sağa doğru eğin. Sağ el sağ ayağınızın parmak uçlarına dokunun, ellerinizi aynı çizgide tutun. Üst ele bakıyoruz.
3. İlham üzerine başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz, ellerin pozisyonunun aynı çizgide olduğunu kontrol ediyoruz. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta günde en fazla beş döngü yapılması önerilir. Egzersiz yemekten en geç iki saat sonra yapılmalıdır.

• Pada Hastana.

1. Ayakta dururken, avuçlarınız yere değecek şekilde derin bir şekilde eğilin ve nefes verin.
2. Alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın.
3. Bacaklarınızı düzeltin, fazla zorlamayın.
4. Yükseliyor, derin bir nefes alın.

Bu egzersizin düzenli yapılması karın bölgesindeki yağ birikintilerini azaltır, sindirimi ve bağırsak aktivitesini onarır ve kabızlığı önler. Her gün sabahları yemekten bir saat sonra yapılmalıdır.

Kabızlık için jimnastik ve günlük egzersizlerin yanı sıra doğru beslenme bağırsakların normal işleyişini geri kazanmasına ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir bağırsak ve düzenli bağırsak hareketi, sağlıklı uzun ömürlülüğün anahtarıdır.

Kabızlık çok hoş olmayan bir sorundur ve zayıf bağırsak fonksiyonuyla ilişkilidir. Kabızlığı tedavi etmenin ve kabızlıktan kurtulmanın birkaç yolu vardır: diyet yapmak, düzenli bağırsak hareketlerini destekleyen özel yiyecekler yemek, yeterli sıvı içmek. Bazı egzersizler aynı zamanda kabızlığın giderilmesine, bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesine ve dışkının bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya da yardımcı olabilir.

Kabızlığın ortaya çıkmasına neden olan faktörlerden biri fiziksel hareketsizliktir, yani. sedanter yaşam tarzı. Peki ya hareketsiz bir işiniz varsa? Düzenli fiziksel aktiviteler Bağırsak kaslarının tonunu artırmaya yönelik egzersizlerin yapılması norm haline gelmelidir. Bu egzersizler nelerdir, nasıl ve ne zaman yapılmalı, cevapları bu yazımızda.

Kabızlığa karşı egzersizin faydaları

Sık veya kalıcı kabızlıktan şikayetçiyseniz, egzersiz faydalıdır. önemli rol bağırsak fonksiyonunun restorasyonunda. Egzersiz, dışkının kolondan geçmesi için gereken süreyi azaltarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Gerçek şu ki, işlenmiş gıda bağırsaklarda ne kadar uzun süre kalırsa, dışkıdan o kadar fazla su emilir. Dışkı sertleşir ve buna bağlı olarak bağırsak hareketleri zorlaşır.

Egzersiz bağırsak kası kasılmalarını güçlendirir ve uyarır, bu da dışkının bağırsak boyunca daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. Egzersiz, düzenli kabızlığı hafifletmenin ve tedavi etmenin tek yolu olabilir.

Yetişkinlerde kabızlığa karşı etkili egzersizler

Prensip olarak yetişkinlerde kabızlığa yönelik tüm egzersizler bu sorundan kurtulmanın iyi bir yoludur. Ayağa kalkıp dolaşabilir, okulun beden eğitimi ısınmasından beri bildiğimiz en basit egzersizleri yapabilirsiniz.

Günde birkaç kez 10-15 dakikalık düzenli yürüyüşler de sindirim sisteminin normal çalışmasına yardımcı olabilir.

Böyle bir durumda aerobik egzersizler uygundur. Koşu, yüzme, dans etme. Esneme egzersizleri, yoga dersleri. Tüm bu egzersizler kabızlığı giderebilir ve gelecekte oluşmasını önleyebilir. En önemli şey uygulamanın düzenliliğidir. Özellikle hareketsiz bir işiniz varsa.

Kabızlık için aerobik egzersiz

Aerobik egzersiz birçok doktor tarafından kabızlığa karşı en iyi yöntemler arasında sayılmaktadır. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme - tüm bu egzersizlere çoğu kişi erişebilir ve büyük bir masraf gerektirmez.

Aerobik egzersiz, sindirim sistemi de dahil olmak üzere tüm organlara kan akışını artırır. Sonuç olarak iç kaslarda kasılma olur ve daha fazla sindirim enzimi üretilir. Başka bir deyişle dışkı kolondan daha hızlı ve verimli bir şekilde geçecektir.

Yatmadan önce 10-20 dakika normal tempoda yürüyerek kabızlıktan kurtulmayı alışkanlık haline getirin.

Kabızlık için fiziksel egzersiz

Kabızlık tedavisinde karın kaslarını çalıştırmanız gerekir. Bu bölgedeki kaslar güçlü olduğunda bağırsak fonksiyonunun daha iyi olması sağlanır. En basit egzersiz, ancak yine de karın kaslarını eğitmek için çok etkili olan bisiklettir. Yatakta uyuduktan hemen sonra yapılabilir. Ayrıca bu egzersiz uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir.

İşte kabızlık için yapabileceğiniz üç basit egzersiz daha.

1. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın. Bacaklarınızı hafifçe açın ve dönüşümlü olarak ayaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Bunu yaparken yere dokunmamaya çalışın. Ayaklarınızı havada tutun. Her bacakla 10 kez gerçekleştirin.

Daha sonra dizlerinizi hafifçe bükün ve onlara “vurun”. Her bacakla 10 kez yapın.

2. Yere sırt üstü yatın. Bacaklar birlikte. Onları yerden yaklaşık 25-30 cm kadar kaldırın ve yaklaşık 10-15 saniye tutun. Bırakın ve tekrarlayın. Bu setlerden üçünü yapın.

3. Bu daha zor bir egzersizdir. Yere yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça nefes verin, sırtınızı yerden kaldırın ve bacaklarınız aşağıda olacak şekilde oturun. Kollar bacaklara paralel olmalıdır. 5 kez tekrarlayın.

Tüm bu egzersizler sadece yerde değil, uykudan hemen sonra yatakta da yapılabilir. Uyanmanıza yardımcı olacaklar ve bağırsak kaslarınızı uyararak sizi bağırsak hareketine teşvik edecekler.

Bu üçüne ek olarak basit egzersizler Bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek için de bu egzersizleri yapabilirsiniz.

1. Sırt üstü yatarak, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırın. Düzleştirin ve uzatın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı dizlerinizden bükmeden kaldırın, başınızın arkasına koyun. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

3. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Dizlerinizi getirin ve açın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

4. Bu egzersiz sadece karın kaslarını güçlendirmek için değil aynı zamanda sırt için de faydalıdır. Dizlerinizin üzerinde yere yatın. Eller önünüzde. Alternatif olarak bir bacağınızı, ardından diğerini kaldırın. Dizinizi bükmeyin. Egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlayın.

5. Dik durun. Derin bir nefes alın, karnınızı içeri çekin. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve nefes verirken karnınızı öne doğru uzatın. Egzersizi en az 5-8 kez tekrarlayın.

Okumak

Bu egzersizler mide ve bağırsaklardaki gazların uzaklaştırılmasında son derece etkilidir. Kabızlık ve hazımsızlıktan sihirli bir rahatlama!

Bu egzersizleri uygulamaya başlamadan önce beden ve zihnin sakin ve rahat olması gerekir.

Antigastrit egzersizleri

Egzersiz: Bacak Döndürme

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, ellerinizi vücudunuzun üzerine koyun - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

Sağ bacağınızı (bükülmeden) kaldırın ve saat yönünde ve saat yönünün tersine aynı şekilde 10 tur yapın.

Aynısını sol ayağınızla yapın.

Bir süre dinlenin, ardından her iki bacağınızı kaldırın (dizlerinizi bükmeyin ve birbirine sıkıca bastırmayın). Her iki bacakla saat yönünde ve ardından ters yönde aynı miktarda 10 dönüş yapın.

Not: Bu egzersizi yaparken başınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu yerde hareketsiz tutun. Egzersizin sonunda nefesiniz normale dönene kadar dinlenin. Aşırı stres yapmayın.

Alıştırma: Bisiklet Pedal Çevirme

1. Aşama: Sağ bacağınızı kaldırın ve 10 bisiklet pedalı hareketi yapın, ardından ters yönde 10 benzer hareket yapın.

Aynısını sol ayağınızla yapın.

2. aşama: Her iki ayağınızla ileri ve 10 geri 10 "pedal dönüşü" yapın.

Sahne 3:Şimdi bacaklarınızı birleştirin ve birlikte 10 ileri "pedal çevirme" dönüşü yapın, ardından 10 ters "pedal çevirme dönüşü" yapın.

Not: Egzersizi tamamladıktan sonra nefesiniz normale dönene kadar sırtüstü kalın. Aşırı stres yapmayın.

Egzersiz: Bacak Kilitleme Duruşu

1. Aşama: Sırt üstü yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve uyluğunuzu göğsünüze doğru bastırın. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve dizinizin üzerine yerleştirin.

Derin nefes alın ve tamamen nefes verin, nefesinizi verirken nefesinizi tutun. Nefesinizi tutarken başınızı kaldırın ve burnunuzla dizinize dokunmaya çalışın. Daha sonra nefes alarak yavaşça sırtüstü pozisyona dönün. Tüm vücudunuzu rahatlatın. Bunu her bacakla 10 kez yapın.

2. aşama: Başlangıç ​​pozisyonu 1. aşamadakiyle aynıdır.

Her iki bacağınızı da bükün ve kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın. Başınızı kaldırarak ve burnunuzla dizlerinize dokunarak 10 tekrar yapın; Nefesinizi dikkatle izleyin (1. aşama).

Fayda: Bu egzersizler karın boşluğuna masaj yapar. Gazların giderilmesinde ve kabızlığın giderilmesinde son derece etkilidirler.

Egzersiz: Bir yandan diğer yana yuvarlanma

1. Aşama: Sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da bükerek kalçalarınızı göğsünüze getirin.

Her iki elin parmaklarını birbirine geçirip başınızın arkasına yerleştirin.

Dirseklerinizi yere bastırarak vücudunuzu bir yandan diğer yana döndürün.

Her yönde 10 rulo yapın.

2. aşama: 1. adımdakiyle aynı başlangıç ​​pozisyonunda, kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve omurganız üzerinde ileri geri sallanmaya başlayın.

Her iki ayağınıza yaslanarak öne doğru yuvarlanırken çömelmeye çalışın.

Not: Bu egzersizleri yaparken sırtınızı incitmemek için çift katlanmış bir battaniyeyi yatak örtüsü olarak kullanın. Başınızın yere çarpmadığından emin olun.

Kısıtlamalar: Bu egzersiz omurganın yapısal bozukluğu olan kişiler tarafından yapılmamalıdır.

Fayda: Egzersiz sırt, kalça ve uyluklara masaj yapar. Sabah uykudan uyandıktan hemen sonra yapılması en iyi faydayı sağlayacaktır.

Egzersiz: Tekne Duruşu

1. Aşama: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, ellerinizi vücudunuzun yanlarında yere koyun, avuç içi aşağıya doğru.

Bacaklarınızı, kollarınızı, başınızı ve gövdenizi kaldırırken nefes alın. Baş ve bacaklar yerden 30 cm'den fazla kaldırılmamalıdır.

Eller bacak çizgisi boyunca yönlendirilmelidir; avuç içleri ayak parmaklarıyla aynı hizadadır.

Bu pozisyonu sizin için rahat olduğu sürece tutun. Daha sonra nefes vererek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm vücudunuzu rahatlatın. Bu asanayı beş kez gerçekleştirin.

2. aşama: Aynı egzersizi bu sefer yükseltilmiş pozisyonda tekrarlayın, yumruklarınızı sıkın ve tüm vücudunuzu mümkün olduğunca sıkın.

Nefes vererek hızlı bir şekilde (ama dikkatlice) başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Tüm vücudunuzu rahatlatın.

Nefes: Vücudu kaldırırken nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.

Not: Karın kasları titremeye başlayana kadar üst pozisyon korunmalıdır.

Fayda: Bu egzersiz kasları ve eklemleri gevşetmek için çok iyidir.

Sabahları, gece uykusundan sonra yataktan kalktığınızda yapılmalıdır. Hızlı ve derin bir rahatlama sağladığı için gergin, gergin kişilere faydalıdır. Mide ve bağırsak solucanlarını uzaklaştırır, sindirimi iyileştirir ve peristaltizmi uyarır.Yayınlanmıştır.

© Swami Satyananda Saraswati

Sorularınız var - onlara sorun

Not: Ve unutmayın, yalnızca bilincinizi değiştirerek, birlikte dünyayı değiştiririz! © econet