Sabah egzersizlerinde doğru egzersiz sırası. Sabah egzersizlerini düzenlemenin metodolojik ilkeleri

Yanıtlar

beden eğitimi biletleri için

9. sınıf mezunlarının sözlü final sertifikasyonu için sözlü hazırlık için

1 numaralı bilet

Beden eğitimi sırasında yaralanmaların ana nedenleri.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sizin tarafınızdan uygulanması.
Sabah egzersizlerini gerçekleştirme kuralları (bir sabah egzersizleri kompleksi oluşturun).

1. Çoğu durumda egzersiz sırasındaki yaralanmaların ana nedenleri, sınıfların doğru organizasyonu ile ilişkilidir. Bunun nedenleri; çalışılan yerin yetersiz durumu, hatalı ekipman ve envanter, olumsuz hava koşulları, uygun olmayan ayakkabı veya giyim, sigorta ve öz sigortanın olmayışı, yetersiz eğitim ve zorunlu (aşırı) yük, düşük iş davranış kültürü olabilir. ilgili olanlar, tıbbi gözetim eksikliği ve tıbbi gerekliliklerin ihlali.

Bu nedenle, kaza ve yaralanmaların nedenleri beden eğitimi dersleri ve bir eğitim kurumunda eğitim sırasında zorunlu kuralların ihlal edilmesinde yatmaktadır.

Bu kurallar, çeşitli fiziksel kültür ve spor aktiviteleri (jimnastik, atletizm, açık hava oyunları, spor oyunları, kayak antrenmanı vb.). Öğretmen bunları öğrencilere tanıtır. beden Eğitimi derslerin başlamasından önce.

Birkaç spesifik örnek.

Islak avuçlarla spor malzemeleri üzerinde egzersiz yaparsanız, her an gevşeyip düşebilirsiniz. Spor ekipmanlarından atlama ve inme yaparken, jimnastik minderlerine ayak parmaklarının üzerine yavaşça inip yaylı bir şekilde çömelmeniz önerilir. "Dikkatli" pozisyonuna inişin bir sonucu olarak omurgada, eklemlerde yaralanma ve beyin sarsıntısı yaşayabilirsiniz.

Koşu sırasındaki yaralanmaların en yaygın nedeni engebeli zemin (tümsekler, çukurlar, oyuklar) ve uygun olmayan ayakkabılardır. Yeni bir rota öğrenmek istiyorsanız, önce yol boyunca ne gibi sürprizlerle karşılaşabileceğinizi öğrenmek için yürüyüşe çıkmanız gerekir.

Yarışma başlamadan önce kas-iskelet sistemini gelecek yüke hazırlayacak bir ısınma yapılması gerekmektedir. Isınma sırasında kaslar daha büyük genlikte ve daha hızlı çalışma yeteneği kazanırken, yaralanma olasılığı da azalır.

Sadece özel olarak belirlenmiş alanlarda yüzebilir ve yüzebilirsiniz. Rezervuarlı pitoresk bir yer keşfettiyseniz, yüzmeye karar verirseniz, seçilen alanı mutlaka incelemelisiniz. Aşağıdaki gereksinimleri karşılaması gerekir: kıyı yumuşak, alt kısım daha iyi kumlu ve su temiz. Kanalizasyon çıkışlarının ve hayvanların sulandığı yerlerin aşağısında bulunan yerlerde denize girilmez.

Hastalıktan sonra beden eğitimine yeniden başlanması konusunda doktor tavsiyelerine kesinlikle uymak gerekir. Yani örneğin bronşlarda, akciğerlerde güçlü ilaçların etkisi altında iltihaplanma süreci ile klinik tablo bulanıklaşır. Kişi kendini sağlıklı hisseder ve hastalık süreci gizli bir şekilde devam eder, yüksek fiziksel aktivite (özellikle rekabetçi) ile akut kardiyovasküler yetmezlik fenomeni ile yıldırım hızında bir alevlenme verebilir.
2 . Sağlıklı bir yaşam tarzı, zihinsel ve fiziksel sağlığın korunmasını ve uzun vadede sürdürülmesini sağlayan aktif ve amaçlı bir davranış biçimi olarak değerlendirilmelidir. "Sağlıklı yaşam tarzı" kavramı şunları içerir: rasyonel bir günlük rutine uyulması, iş ve dinlenme değişimi; kişisel hijyen kurallarına uymak, sertleşme; dengeli beslenme; optimal fiziksel aktivite (egzersiz ve spor). Motor aktivite, insanın doğal bir hareket ihtiyacıdır. Bir kişinin herhangi bir zaman diliminde yaptığı hareketlerin sayısı motor aktivitenin hacmidir. Bilim adamları şunu tespit etti: Hareket ihtiyacı karşılanmazsa hipodinami oluşur (yetersiz fiziksel aktivite). Vücudun tüm organ ve sistemlerinin aktivitesini, fiziksel ve zihinsel performansı olumsuz etkiler.

Farklı kas gruplarını etkileyen çeşitli fiziksel egzersizlerdeki sistematik egzersiz, tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve dolayısıyla sağlığın geliştirilmesine ve çeşitli hastalıkların önlenmesine katkıda bulunur. Fiziksel egzersizlerin sertleşmeyle birleşimi vücudun koruyucu fonksiyonlarını arttırır. bakımı açısından büyük önem taşıyor sağlıklı yaşam tarzı hayatların aile gelenekleri vardır. Ailenizde bu yoksa, sağlığınıza kendiniz dikkat etmeli ve sevdiklerinizi fiziksel egzersizlere dahil etmelisiniz.

3. Sabah egzersizleri (şarj) günlük olarak evde (pencere açıkken) veya temiz havada yapılır. Egzersiz kompleksleri kural olarak beden eğitimi derslerinde bir öğretmenin rehberliğinde öğrenilir. Günlük sabah egzersizleri sistematik egzersiz alışkanlığını gündeme getirir. Nesneler olmadan veya nesnelerle (lastik bandaj, dambıl, atlama ipi) yapılabilecek genel gelişim egzersizlerinden oluşur. Derslerin yaklaşık süresi: 1-4. sınıflardaki öğrenciler için - 8-10 dakika, 5-9. sınıflardaki öğrenciler için - 11-15 dakika. Sabah egzersizleri belli bir sırayla yapılır. Birincisi, nefes almayı ve kan dolaşımını artıran yudumlamadır. Daha sonra el kasları için egzersizler ve omuz kuşağı, gövde, bacaklar. Daha sonra vücuttaki metabolik süreçler üzerinde olumlu etkisi olan koşma ve atlama gerçekleştirilir. Sabah jimnastiği, solunum ve dolaşım organlarının aktivitesini normalleştiren egzersizlerle sona erer. Sabah egzersizlerinden sonra duş almanız gerekir. Egzersiz setleri düzenli olarak değiştirilmelidir. Bu durumda, yükü kademeli olarak artırmalı, egzersizleri karmaşıklaştırmalı, sayısını ve uygulama hızını artırmalısınız. Yükün dozajı, kursiyerlerin yorgunluk değil neşe yaşamasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Aynı kompleksin yaklaşık kullanım süresi 12-15 gündür.

Bilet numarası 2

Spor oyunlarındaki yarışmalar için güvenlik gereklilikleri: basketbol, futbol, voleybol(isteğe bağlı).
Günlük rutinin işlevsel önemi nedir ve onu organize ederken nelere dikkat edilmelidir?
İnsan yaşamında doğru duruşun önemi ve doğru duruşu oluşturmanın ana yolları (doğru duruşu oluşturmak için çeşitli egzersizler yapın).

1. İLE Spor müsabakaları yalnızca yarışma arifesinde ek bir tıbbi muayeneden geçmiş ve güvenlik önlemlerine aşina olan ana sağlık grubunun öğrencilerine izin verilmektedir. Yarışmada doktor veya hemşirenin bulunması zorunludur. İlk yardım için gerekli ilaç ve pansumanların bulunduğu bir ilk yardım çantası bulunmalıdır.

Basketbol. En tipik yaralanmalar: çıkıklar, el ve parmaklarda kırıklar, Aşil tendonunun yırtılması, diz ve ayak bileği eklemlerinde hasar. Yaralanmayı önlemek için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Spor sahalarında ve oyun kurallarının gereklerini karşılayan standart büyüklükteki salonlarda yapılacak müsabakalar;
Tüm katılımcılar spor kıyafetli olmalıdır;
Maçtan önce tüm takılarınızı (bilezikler, yüzükler, küpeler) çıkarmalısınız. Tırnaklar kısa kesilmelidir. Gözlükler elastik bir bantla sabitlenmeli ve boynuz çerçeveli bir çerçeveye sahip olmalıdır;
Oyun sırasında disipline kesinlikle uyulmalı, hakemin, antrenörün, öğretmenin, takım kaptanının gerekliliklerine ve talimatlarına uyulmalıdır;
Oyun kuru bir sahada oynanmalıdır;
Tüm keskin ve çıkıntılı nesneler paspaslarla örtülmeli ve korunmalıdır;
Sadece rekabetçi değil, antrenman oyunlarının da kurallara uygun olarak yapılması gerekiyor.

2. Bir kişinin tam bir yaşamı için büyük önem taşıyan belirli bir günlük rutin veya rejimdir: emek faaliyetinin fiziksel egzersizlerle, oyunlarla, düzenli beslenme ve dinlenmeye tabi doğru şekilde değiştirilmesi. Günün rasyonel rejimine uyum, zihinsel ve fiziksel performansın artmasına yardımcı olur. Bunun nedeni, günlük rutin takip edilirse, vücudun işleyişinin belirli bir ritminin gelişmesidir, bu sayede bir kişi, çeşitli aktivite türlerini en yüksek verimlilikle gerçekleştirme yeteneğini artırır. Günlük rejimi derlerken kişinin yaşam koşullarını ve bireysel özelliklerini dikkate almak gerekir. Bu nedenlerden dolayı herkes için tek bir günlük rejim oluşturulması önerilmez. Ancak günlük rutinin ana bileşenleri aynı olmalıdır. İlk önce listelenirler. Okul çocuklarının günlük rutini, yaşları, bireysel özellikleri, çalıştıkları ve yaşadıkları koşullar dikkate alınarak belirlenir. Günlük rutinin sürekli gözlemlenmesi büyük eğitimsel öneme sahiptir.
3. Yanlış duruş pozisyonu bozar iç organlar göğüs ve karın boşluğu (fonksiyonlarında azalma ile) ve osteokondrozun erken ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Kötü duruşa sahip okul çocukları, kural olarak, kas-iskelet sistemi ve kasları zayıflatmış, elastik olmayan bağlara sahip olmuş, alt ekstremitelerin ve en önemlisi omurganın amortisman yetenekleri azalmıştır. Bu tür çocukların uzun, yüksek atlama, spor malzemeleri üzerinde egzersiz yapma, güreş ve diğer temas sporları sırasında çok yüksek yaralanma riski (uzuvların, omur gövdelerinin ve vücudun diğer bölümlerinin kırılması) vardır. Belirgin bir duruş ihlali olan okul çocuklarının, omurgada büyük bir yük olan sporlara katılmaları önerilmez. Özel olarak seçilmiş fiziksel egzersizler, duruş bozukluklarını önlemenin etkili bir yoludur: eğilme, omuzların ve kürek kemiklerinin asimetrisinin yanı sıra skolyoz (sırt kaslarının zayıflığı ve fizyolojik olarak rahatsız edici pozisyonlarda uzun süre kalmanın neden olduğu omurga hastalıkları). Oturmayla ilgili yüklerin yoğun fiziksel egzersizlerle değiştirilmesi önerilir: sırt kasları, karın kasları, omuz kuşağı, uzuvlar için özel egzersizler. Egzersizlerin süresi 1-3 dakikadır. Duruş bozukluğu olan çocuklar düz ve sert bir yatakta sırt üstü veya yüz üstü yatmalıdır. Gün içinde dinlenme (özellikle egzersiz sonrası) omurgada ek stres yaratmamak için oturmak yerine uzanarak yapılmalıdır. Sırt üstü yüzme tarzı kurbağalama, duruş bozukluklarının düzeltilmesinde oldukça faydalıdır.

3 numaralı bilet

Jimnastiğe başlamadan önce güvenlik gereksinimleri.
Yapım ve içeriğin özellikleri bireysel çalışma genel olarak fiziksel eğitim.
Egzersiz sırasında yaralanmalar için ilk yardım eylemleri (pratik olarak yapın: başınıza veya ayak bileği ekleminize bir bandaj koyun veya elinize bir atel koyun).

1. Jimnastiğe başlamadan önce şunları yapmalısınız:

Eşofmanını giy ve Spor ayakkabıları kaymaz tabanlı;
Çapraz çubuğun boynunu kuru bir bezle silin ve zımpara beziyle temizleyin;
Çapraz çubuğun sabitlenmesinin, jimnastik keçisi ve atın desteklerinin, çubukların kilitleme vidalarının sabitlenmesinin güvenilirliğini kontrol edin;
Kıyafetlerden atladığınız yerlere, yüzeyi düz olacak şekilde jimnastik minderleri koyun.

Genel beden eğitimi, özel eğitimle birlikte kapsamlı bir eğitim amacıyla düzenlenen tek bir süreci oluşturur. beden Eğitimi ve öğrencileri işe hazırlamak.
2. Genel beden eğitimi sağlığı destekler, insan vücudundaki tüm organ ve sistemlerin işleyişini iyileştirir, temel motor niteliklerini (hız, çeviklik, dayanıklılık, esneklik, güç) geliştirir, motor deneyiminin ve kişinin motor yeteneklerine ilişkin bilginin birikmesine katkıda bulunur. Genel beden eğitimindeki bağımsız sınıflar, fiziksel ve zihinsel performansın uzun süreli korunmasını sağlar, yüksek verimli çalışma için koşullar yaratır.

Okul çocuklarının kendi kendine eğitimi, fiziksel kültür ve sporda sınıf dışı ve okul dışı çalışma sürecinde gerçekleştirilir. Ana araçları, jimnastik (baş kasları, kollar, bacaklar, gövde için, jimnastik ekipmanı üzerinde), atletizm (yürüyüş, atlama, koşma, fırlatma) ve ayrıca çeşitli açık hava ve spor oyunları, yüzme dahil olmak üzere genel gelişim egzersizleridir. , kayakta yürüyüş vb.

3. Başa, buruna, üst dudağa ve çeneye, uçları boyunca kesilmiş bir kumaş şeridi veya bir bandaj parçası olan askı benzeri bir bandaj uygulanır.

Ayak bileği eklemine haç şeklinde (sekiz şeklinde) bir bandaj uygulanır.

Ön kol kırıldığında lastikler ön kolun iç ve dış yüzeyi boyunca yerleştirilir. Kol omuz ekleminden dik açıyla bükülür ve bir eşarp üzerine asılır.
Bilet numarası 4

Atletizm sırasında güvenlik gereksinimleri.
Bir kişinin hız ve güç nitelikleri arasındaki farklar. Hız ve gücü geliştiren egzersizler.
Organizasyonun özellikleri ve bireysel sertleştirme prosedürlerinin yürütülmesi (bunu nasıl yaptığınızı söyleyin).

1. Güvenlik nedeniyle atletizm aşağıdaki gereksinimlere uygun olarak yapılmalıdır:

Stadyumda koşmak yalnızca saat yönünün tersine yapılmalıdır;
Bitirme şeridi olarak yalnızca kolayca yırtılan kumaşlar, yün iplikler kullanın. Kapron, naylon kumaş ve ipliklerin kullanımı yasaktır;
Kısa mesafeler için grup halinde start alırken yalnızca kendi parkurunuz boyunca koşmalısınız. Pist bitiş işaretinin en az 15 m ötesine geçmelidir;
Çarpışmaları önlemek için koşarken ani duruşlardan kaçının;
Engebeli, gevşek ve kaygan zeminlerde atlamayın, ellerinizin üzerine atlarken yere inmeyin;
Fırlatmadan önce, atış alanında insan olup olmadığına bakın;
Öğretmenin izni olmadan atmayın;
Mermileri gözetimsiz bırakmayın;
Atıcının sağında durmayın (sol elle atış yaparken - sola);
Atış bölgesinde olmayın;
Öğretmenin izni olmadan fırlatmak için mermi almayın;
Fırlatmak için birbirinize mermi vermeyin;
Uyumsuz sporların (örneğin futbol ve atış, futbol ve koşu) aynı anda yapılması yasaktır.

2. Genellikle beş tür fiziksel nitelik ayırt edilir: hız, güç, dayanıklılık, esneklik ve çeviklik. İnsan vücudunun biyolojik olgunlaşma sürecinde, hassas veya kritik (en uygun) gelişim dönemleri olarak adlandırılan, organlarında ve yapılarında özellikle yoğun niteliksel ve niceliksel değişikliklerin olduğu dönemler gözlenir. Çocuklarda motor fonksiyonun bu gelişim dönemleri okul yaşı düşüş: 9-10, 12-13, 14-15 yıl boyunca güçte ve 9-10, 11-15 yıl boyunca hızda.

Bir kişinin hız ve güç nitelikleri arasındaki farkı yargılamak için bunları daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas çabası nedeniyle buna karşı koyma yeteneğine denir.zorla. Bir kişinin güç yetenekleri iki şekilde değerlendirilir. İlk yöntem, özel ölçüm cihazlarının - dinamometrelerin kullanımına dayanmaktadır. İkincisi, güç için özel kontrol görevleri gerçekleştirmektir: enine çubuğu yukarı çekmek, yatar pozisyonda kolları bükmek ve açmak, halterle çömelmek vb. Gücün geliştirilmesi için ek yük (direnç) değerlerinin doğru seçilmesi gerekir. Belirli görevlere bağlı olarak hesaplanır kuvvet antrenmanı. Öncelikle maksimum güç yetenekleri belirlenir ve ardından spesifik göreve göre ek yükün ağırlığı belirlenir. Bu tür ağırlıkların değerleri, katılanların maksimum güç göstergelerinin yüzdesi olarak ifade edilir. Bireysel olarak dozlanmış bir yük ile egzersiz yapmak, en zayıf uygulayıcıların bile gerçek başarıları görsel olarak görmesine olanak tanır. Açık İlk aşama Sınırsız ağırlık yönteminin kullanılmasıyla kuvvet antrenmanı yapılması tavsiye edilir. Uygunluk arttıkça maksimum ağırlık yöntemi geçerli olmalıdır.

Bir kişinin hareketleri mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirme yeteneğine denir.hız. Hız, temel ve karmaşık formlarda ifade edilen hız yetenekleriyle kendini gösterir. Temel formlar, bir motor reaksiyonun hızını, tek bir hareketin hızını, hareketlerin sıklığını (tempo) içerir. Tüm spor hareketlerinde karmaşık formlar karşımıza çıkar. Bu koşma hızı, bir boksörün, voleybolcunun, eskrimcinin, futbolcunun vb. hareketleridir. Eğitim sürecinde hızın her türlü tezahürünü geliştirmek gerekir. Dolayısıyla reaksiyon süresini iyileştirmek için, ani bir sinyalle çeşitli başlangıç pozisyonlarından koşarak, ani duruşlu açık hava oyunlarını kullanabilirsiniz. Farklı başlangıç konumlarından başlatma gerçekleştirirken, ön ve yürütme komutları arasındaki duraklamaların süresini değiştirin. Yüksek bir hareket oranını korumak için, tekrarlanan hareketlerin aşırı gerginlik olmadan mümkün olan en yüksek sıklıkta gerçekleştirildiği kasları hızlı bir şekilde kasma ve gevşetme yeteneği büyük önem taşır. Bu hareketleri teknik olarak doğru yapabilmek için öncelikle bunları iyi öğrenmeniz gerekmektedir. Hız geliştiren egzersizleri 6-10 saniyeyi geçmeyecek şekilde yapabilirsiniz. Egzersizden sonra 20-25 saniye dinlenin. Çok sayıda tekrar serilere bölünmelidir. Seriler arasındaki dinlenme 2-3 dakika olmalıdır.

Hız ve kuvveti birleştiren egzersizlere denirhız-kuvvet.

3. Antik çağlardan beri insan, sertleşme için doğanın doğal faktörlerini kullanıyor; vücudun dış ortamın olumsuz etkilerine karşı direncini arttırmak. Sertleşme, vücudu gripten, üst solunum yolu hastalıklarından, bademcik iltihabından, zatürreden vb. korur. Sertleşmenin anlamı, güneşin, havanın ve suyun etkisi altında vücudun bu etkilere alışmasıdır. Sertleşmenin ana ilkeleri sistematik, kademeli, yoğunluğu ve araç çeşitliliğini değiştirmektir.

Güneş ışığının vücut üzerindeki etkisi çeşitlidir: Metabolizma gelişir, kan basıncı düşer, nefes alma derinleşir, terleme artar, kırmızı kan hücrelerinin sayısı ve hemoglobin artar, oksijen alımı ve karbondioksit salınımı artar. Aynı zamanda neşe hissi ortaya çıkar ve verimlilik artar. Bütün bunlar zorunlu bir koşulla gerçekleşebilir: Güneş ışınlarının doğru kullanımı. Güneş enerjisinin beceriksiz ve ölçüsüz kullanımı vücuda zarar verir, sinir sistemi, iç organlarda ciddi hastalıklara, cilt yanıklarına yol açar. Güneşlenirken bir takım kurallara kesinlikle uymalısınız. Yemekten 2-2,5 saat sonra güneş banyosu yapın. İlk başta güneşlenme süresi 5-6 dakikayı geçmemelidir, daha sonra her gün 3-4 dakika ilave edilerek işlem süresinin 30 dakikaya çıkarılmasına izin verilir. Güneşlenirken belli bir süre sırt üstü, sonra bir tarafa, diğer tarafa ve son olarak da yüzüstü yatmanız gerekir. Güneşte açıkta kalmak kesinlikle yasaktır. Kötü sağlık, baş ağrısı, mide bulantısı, çarpıntı vb. ile ifade edilen ilk halsizlik belirtilerinde, güneşe maruz kalmayı derhal bırakmalısınız. Güneşlenmek için en uygun zaman Rusya'nın güney bölgelerinde sabah 9-12, orta şeritte ise saat 10-13'tür.

Hava prosedürleri, vücudun ortam sıcaklığına, nemine ve hareketine (rüzgar) kademeli olarak adaptasyonuna dayanmaktadır. Örneğin sabah hijyenik egzersizleri sırasında (en az 16-18 derece hava sıcaklığında), ormanda, tarlada yürüyüş yaparken veya yürürken hava banyolarının hareket halinde alınması tavsiye edilir. Bu banyolar yemekten 1-1,5 saat sonra yapılmalıdır. Üşüme ortaya çıktığında kuvvetli hareketlerle hızla ısının. Banyo yaparken doğrudan güneş ışığının etkisinden kendinizi korumak gerekir. Havanın sertleşmesi yaz aylarında başlamalı, ardından sonbahar ve kış aylarında devam etmeli ve bu şekilde tüm yıl boyunca kesintisiz olarak devam etmelidir. Yüksek hava sıcaklığından kaynaklanan aşırı terleme durumunda hava banyolarının durdurulması gerekir.

Su mükemmel bir sertleştirme maddesidir. hızlı sonuç. Denizde yüzerken, duş alırken, suya girerken mekanik etki yapar. Su ayrıca mineral tuzları ve gazları çözme özelliğine de sahiptir. Suyun sertleştirici etkisi ciltte başlar. Su, cilde gömülü sinir aparatı aracılığıyla tüm sinir sistemini ve onun aracılığıyla bir bütün olarak vücudu etkiler, aynı zamanda hücre ve dokulardaki çeşitli süreçleri etkiler.

Yorgunluk, genel halsizlik, uykusuzluk, baş ağrısı hissine yol açtığı için üşüme başlangıcından kaçınmak gerekir. Nispeten basit bir su sertleştirme şekli ovalamadır. Sünger veya sert bir bez parçasıyla önce ellerinizi, ardından boynunuzu, göğsünüzü, karnınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı silin. Silme sırasındaki hareketlerin yönü “çevreden” (bacaklar, kollar) “merkez”e (kalp) doğru olmalıdır. Kuru bir havluyla sildikten sonra, sıcaklık hissi oluşana kadar cildi kurulayın. İlk silme işlemleri hafif ılık suyla yapılır ve ardından suyun sıcaklığı yavaş yavaş soğuğa düşürülür. Silme işlemi 5-8 dakikadan fazla sürmemelidir. Vücudunuzu ovmalarla hazırladıktan sonra, ikinci tür sertleştirme - ıslatma işlemine geçebilirsiniz. Bunu yapmak için, bir banyoda veya bir leğen suyu içinde durmanız ve bir sürahiden yavaşça önce sırtınıza, sonra göğsünüze dökmeniz gerekir. Bundan sonra kendinizi kuru bir havluyla silmeniz gerekir. Islatılıp ovuşturulduktan sonra masaj yapılması tavsiye edilir. Sulama sırasında suyun sıcaklığı kademeli olarak düşürülmelidir. Duş, duştan daha uyarıcıdır, bu nedenle egzersizden hemen sonra alınması önerilmez. Duş süresi suyun sıcaklığına bağlı olarak 2-3 dakika olmalıdır. Yavaş yavaş soğuk duşa alışmalısınız. Göllerde, nehirlerde, denizlerde yıkanmanın güçlü bir sertleştirici etkisi vardır. Suyun sıcaklığı, yeni başlayanın güvenle dayanabileceği şekilde olmalıdır. Suda ilk kalış süresi 5 dakikaya kadardır. İlerleyen süreçte banyo süresi kademeli olarak 20 dakikaya çıkarılacaktır. İlk başta günde bir kez, doktorun izin vermesi halinde 2 kez, banyolar arasında en az 4-5 saat arayla banyo yapmalısınız.

Bilet numarası 5

Kayak eğitimi sırasında acil durumlarda (yaralanma, ekipman arızası, envanter) güvenlik gereksinimleri.
Değişen derecelerde yorgunluk belirtileri ve yorgunlukla baş etme yolları.
Beden eğitimi dakikalarının bir kişinin gün içindeki genel performansının dinamikleri üzerindeki etkisinin mekanizması (bir beden eğitimi dakikaları kompleksi gerçekleştirin).

1 . Kayak antrenmanı sırasında yaralanmalar, dar orman yollarında, buzlu yamaçlarda, sert karda, karın az olduğu, çalıların yetiştiği, kütük ve taşların çıktığı yerlerde sürüş sırasında meydana gelebilir. Yüzün, ellerin, ayakların donması da mümkündür. Sırasında kayak eğitimi aşağıdaki güvenlik kurallarına uyulmalıdır:

Kayak malzemelerinin yolda tamir edilemeyecek şekilde kırılması veya hasar görmesi durumunda öğretmene bilgi verin ve onun izniyle kayak üssüne (eğitim kurumu) gidin;
İlk donma belirtisinde ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, dersi durdurun ve öğretmeni bu konuda bilgilendirin;
Yaralanma durumunda mağdura derhal ilk yardım sağlayın, okul yönetimini ve velileri olay hakkında bilgilendirin, gerekiyorsa en yakın hastaneye götürün;
İnişte düşerken hızla kalkıp yolu temizlemeniz gerekir;
Zorunlu bir düşüşte yan tarafınıza düşmek daha güvenlidir;
Donma için ilk yardım sağlarken, donmanın tekrarlanmasını önlemek için mağduru sıcak bir odaya getirmek gerekir.

2. İki tür yorgunluk arasında ayrım yapmak gelenekseldir - zihinsel ve fiziksel. Zihinsel, entelektüel emeğin üretkenliğinde azalma, hafıza bozukluğu ve konsantre olma zorluğu ile karakterizedir. Fiziksel - fiziksel performansta azalma, kas gücünde azalma, hareketlerin koordinasyonunda bozulma.

Biraz yorgunluk. Sağlık şikayetleri. Nefes alıp vermek hızlı ama eşittir. Orta derecede terleme ve ciltte hafif kızarıklık. Ders boyunca hareketlerin doğru koordinasyonu korunur. Derslerden sonra iyi bir ruh hali, neşe hissi.

Önemli yorgunluk (birinci derecenin fazla çalışması). Nefes darlığı. Cildin belirgin kızarıklığı. Harika terleme. Yorgunluk, kas ve eklemlerde ağrı şikayetleri. Egzersizleri yaparken bazı koordinasyon eksikliği. Solunumun ve kalp atış hızının toparlanması yavaştır.

Keskin fazla çalışma (ikinci derecenin fazla çalışması). Hareketlerin koordinasyonunun ihlali. Kas ağrısı, baş ağrısı, bazen bulantı ve kusma şikayetleri. Ağızdan sığ nefes alma. Ciltte şiddetli kızarıklık ve beyazlama. Depresif durum.

Yorulmamak için doğru yük dozajı, gerginlik ve rahatlama ile ilgili egzersizlerin değişimi ve uygun bir duygusal arka plan gereklidir. "Yorgunluk" kavramı "dayanıklılık" kavramıyla yakından ilişkilidir. Dayanıklılığın gelişmesinin temel koşulu yorulana kadar çalışmaktır. Bir kişi her zaman yorgunluk oluşmadan önce egzersiz yapmayı bırakırsa, o zaman dayanıklı olmayacaktır. Bu nedenle biraz yorgunluk kabul edilebilir ve gereklidir. I veya II derece fazla çalışma durumunda bir öğretmene veya doktora başvurmalısınız.

3. Beden eğitimi 1-2 dakika yapılır. Vücuttaki metabolizmayı artırır, dikkati artırır, duruşu iyileştirir. Beden eğitimi için egzersiz seçiminde aşağıdakilere rehberlik edilmelidir: egzersizler esas olarak büyük kas gruplarını kapsamalı ve gerçekleştirilmesi basit olmalıdır. İlk yorgunluk belirtileri ortaya çıktığında bunları gerçekleştirmek en uygunudur: aktivite azalır, dikkat bozulur, vb. egzersizler oturarak ve ayakta yapılır. Her kompleks, kural olarak, 4-6 kez tekrarlanan 3-5 egzersizden oluşur. Komplekslerde, çeşitli el hareketleriyle yudumlama, gövdeyi bükme, yarım eğim ve eğim, yarım ağız kavgası ve ağız kavgası kullanılması tavsiye edilir.

Bilet numarası 6

1. Yüzme dersleri sonunda güvenlik gereklilikleri.

2. İnsan vücudunun esnekliğini belirleyen faktörler; Esnekliği geliştirmek için önerilen egzersizler.

3. Hangi özdenetim yöntemlerini biliyorsunuz? Bize bunlardan biri hakkında daha fazla bilgi verin ve uygulanmasını gösterin (ortostatik veya fonksiyonel test, antropometrik ölçümler).

Yüzme derslerinin sonunda şunları yapmalısınız:

Düşük sıcaklıklarda ısınmak için birkaç jimnastik egzersizi yapın;
Sudan çıktığınızda (gölde, nehirde, denizde), havluyla kurulayın ve hemen giyinin ve mümkünse (havuzda, organize banyo yerlerinde) duşta yıkayın;
Ders bitiminden sonra havuza girilmesi kesinlikle yasaktır.

2. Esneklik, bir kişinin motor hareketlerini geniş bir hareket aralığıyla gerçekleştirme yeteneğidir. 6-11 yaş arası çocuklarda esnekliği yoğun bir şekilde artırır ve erkeklerde esneklik göstergeleri kızlara göre daha düşüktür. Ancak sistemli çalışmalarla 12-15 yaşlarında bile bu kalitenin geliştirilmesinde güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Aktif ve pasif esneklik arasındaki farkı ayırt edin. Aktif esneklik- bu, bir kişinin ilgili kendi kaslarının gerginliği nedeniyle gerekli hareket genliğini elde etme yeteneğidir. Pasif Esneklik- bu, dış güçlerin etkisi altında (bir partnerin vb. yardımıyla) en büyük hareket genliğini elde etme yeteneğidir. Esnekliğin tezahürü, bağların ve kasların esnekliğinin yanı sıra ortam sıcaklığına da bağlıdır. Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizlere ancak tüm kaslar iyice ısındıktan sonra başlanabilir. Odadaki hava veya dışarıdaki hava ne kadar sıcak olursa, ısınmaya o kadar az zaman harcanır. Yorgunluğun etkisi altında esneklik önemli ölçüde azalır. Esnekliği geliştirmek için kolların ve bacakların sallanma hareketleri, kolların sarsıntılı hareketleri, yaylı ağız kavgası ve öne, arkaya, yanlara doğru eğilmeler, bir partnerin yardımıyla ve kavramayla (kendi kendine zorlama) egzersizler kullanılır. Tüm bu egzersizler tek başına veya bir partnerle yapılır. Esneklik egzersizlerini yapmadan önce birkaç kez eğilme, çömelme vb. yapılması önerilir. Hareket aralığı kademeli olarak artırılmalıdır. Kaslarda ağrı oluşursa egzersiz durdurulmalıdır.

3. Fiziksel egzersizlerin faydalı olabilmesi için vücudunuzun durumunu izlemeniz, sağlığınızı kontrol etmeniz gerekir. Refahın en basit göstergesi kalp atış hızı (HR) veya nabızdır. Nabız, parmakların bilek, şakak, boyun veya avuç içi üzerine, kalp bölgesinde göğüs üzerine yerleştirilmesiyle ölçülebilir. İstirahatte artan nabız, ritminin ihlali veya egzersizden sonra uzun süre iyileşmemesi aşırı yüklenmenin sonucu olabilir. Durumu belirlemek için kardiyovasküler sistemin Ortostatik bir test kullanarak. Sırtüstü pozisyonda nabız 10 saniye boyunca sayılır ve 6 ile çarpılır. Daha sonra ayağa kalkıp nabzı ayakta saymalısınız. İki sayım arasındaki fark 10-14 bpm arasında olmalıdır. eğer fark 20 bpm'den fazlaysa, vücudun tepkisi tatmin edici değildir. Tavsiye için bir doktora görünmeniz gerekir. Kendini kontrol etmek için squat ile fonksiyonel bir test kullanabilirsiniz: nabzı 10 saniye boyunca sayın, ardından 30 saniye boyunca 20 squat yapın ve nabzı tekrar sayın (nabız orijinal değerine dönene kadar her 10 saniyede bir sayılmalıdır) .

Normal, 5-7 atımlık bir yükten sonra ilk 10 saniyede kalp atış hızının artması ve 1,5 - 2,5 dakika içinde orijinal değerine dönmesidir. kalp atış hızının 7 atımdan fazla artması ve 3 dakikadan fazla iyileşme süresi, aşırı antrenmanın veya bir hastalığın başlangıcının göstergesidir. Tıbbi bir ofiste, solunumun işlevsel yeteneklerinin bir göstergesi olan akciğerlerin hayati kapasitesini (VC) ölçebilirsiniz. VC bir spirometre kullanılarak ölçülür. Bunu yapmak için, cihazın ağızlığını dudaklarınızla sıkarak tam bir nefes almanız ve ardından nefes vermeniz gerekir. 2-3 ölçüm yapın ve en yüksek rakamı kaydedin. Özel bir formüle göre doktor akciğer sağlık durumunu belirler. Normdan% 15'lik bir sapma, akciğerlerin patolojisini (hastalığını) gösterir. Kendini kontrol etmenin başka bir yolu da antropometrik ölçümlerdir: boy (vücut uzunluğu), göğüs çevresi, ağırlık (vücut ağırlığı), vb.

Bilet numarası 7

Olimpiyat Oyunlarının tarihi, sloganı, sembolizmi ve ritüeli.
Yürüyüş gezileri için genel güvenlik gereksinimleri.
Açık hava oyunları motor yeteneklerin gelişimini nasıl etkiler? (bir veya iki açık hava oyununun organizasyonu, yürütülmesi, kuralları hakkında ayrıntılı bilgi verin; koşullar ve koşullar izin veriyorsa, sertifikalı kişinin seçimine göre bir açık hava oyunu düzenleyin).

1. Birinci Olimpiyat Oyunları MÖ 776'da gerçekleşti. ve bir gün sürdü. Katılımcılar, bir etabı (yaklaşık 192 m) koşmak için yarışan savaşçılardı. XIV Oyunlarından itibaren program, XV'den itibaren iki aşamalı bir koşuyu içeriyordu - dayanıklılık (dayanıklılık) koşusu. Pentatlon yarışması XVIII Olimpiyat Oyunlarında gerçekleşti. Daha sonra programda yumruklaşma, araba yarışı, silahlı koşu, pankrasyon vb. yer aldı. XXXVII Olimpiyat Oyunlarından (MÖ 624) itibaren çocukların koşma, güreş, ardından pentatlon ve yumruklaşma gösterileri başladı. 5. yüzyılda M.Ö. Oyunların süresi beş güne çıkarıldı. Antik çağda Olimpiyat Oyunları, Alpheus Nehri kıyısındaki Olympia şehrinde düzenlendi. Stadyum 50.000 seyirci kapasiteliydi. Oyunlara katılanların barınması ve eğitimi için özel yerler vardı. Oyunlara yalnızca özgür doğmuş Yunanlılar katılabiliyordu. Kadınların yarışmaya katılmasına izin verilmedi. Şartlara göre, Oyunların katılımcıları, Oyunların adandığı Olympia Zeus tapınağının rahiplerinin gözetiminde 10 ay Olympia dışında, ardından 1-2 ay Olympia'da antrenman yapmak zorundaydı. Yunanistan'daki oyunlar sırasında Yunan şehirlerinin sıkı bir şekilde uyguladığı kutsal bir barış ilan edildi. MÖ 394'te İmparator I. Theodosius'un emriyle. Olimpiyat Oyunları yasaklandı. Olimpiyat Oyunlarının yeniden canlandırılması ve dört yılda bir yapılması kararı, 23 Haziran 1894'te Paris'te 34 ülke temsilcisinin katıldığı uluslararası kongrede alındı. Olimpiyat Oyunlarının yeniden canlanmasının başlatıcısı Fransızca öğretmeni Pierre de Coubertin'di. Kongre, Uluslararası Olimpiyat Komitesini (IOC) kurdu. Yeni zamanın ilk Olimpiyat Oyunları 1896'da Atina'da düzenlendi ve 1924'ten beri Kış Olimpiyat Oyunları da düzenleniyor. Yaz Olimpiyat Oyunlarının süresi 15 günü, Kış Olimpiyat Oyunlarının süresi ise 10 günü geçemez. Rus sporcular ilk kez 1908'de (Londra, IV. Olimpiyat Oyunları) Panin-Kolomenkin'in katıldığı Oyunlar'a katıldı. artistik patinaj patenle kazandım altın madalya Orlov ve Petrov ise klasik güreşte gümüş madalya kazandı. 1912'de bizimki V Olimpiyat Oyunlarına katıldı ve ardından uzun bir ara verildi. Sovyet sporcuları ancak 1952'de XV. Olimpiyat Oyunlarına (Helsinki, Finlandiya) katılabildiler. Olimpiyatçılarımız daha sonra 71 madalya (22 altın, 30 gümüş, 19 bronz) kazandı.

Olimpiyat Hareketi'nin sloganı üç kelimeden oluşuyor: "Daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü." Coubertin tarafından önerildi ve 1913'te Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından onaylandı.

Tüm Olimpiyat Oyunlarının vazgeçilmez sembolü, beş halkadan örülmüş ve dünyanın beş bölgesini ifade eden bir işarettir: Avustralya yeşil halkadır, Asya anakarası sarı halkadır, Afrika siyah halkadır, Amerika kırmızı halkadır, Avrupa mavi bir halkadır.

Olimpiyat Oyunlarının ritüeli özel bir prosedür sağlar. Olimpiyat meşalesi, Olimpiyat Oyunlarının anavatanı Yunanistan'da güneş ışınlarından yakılarak mekana ulaştırılıyor. Olimpiyatlar devam ederken ateş, özel bir kapta gün ve gece boyunca yanmaya devam ediyor. Olimpiyat geleneğine göre, dünyaya Olimpiyat Oyunlarını veren ülke olan Yunanistan'ın delegasyonu katılımcıların geçit törenini açıyor ve Oyunların ev sahibi ülkesinin delegasyonu geçit törenini sonlandırıyor. Olimpiyatların başlamasıyla bağlantılı olarak dünya spor camiası, ev sahibi ülkenin organizasyon komitesi başkanı tarafından karşılanır, ardından söz IOC Başkanına verilir ve IOC Başkanı, devlet başkanına Olimpiyatları ilan etmesini önerir. Oyunlar açılıyor. Stadyumda ciddi bir tantana sesi duyuluyor. Sekiz sporcu, onursal bir eskort eşliğinde, açılmış bir Olimpiyat bayrağı getiriyor. Olimpiyat marşı çalınıyor, bayrak stadyumun üzerine çekiliyor. Son Olimpiyatların organizatörleri resmi Olimpiyat bayrağını IOC Başkanına teslim eder ve o da onu Olimpiyatlara ev sahipliği yapan şehrin başkanına verir (bayrak bir sonraki oyunlara kadar bu şehirde tutulur). Bundan sonra arenada yanan bir meşaleyle bir atlet belirir, ateşli sopayı diğerine verir ve özel bir kasede geleneksel kutsal ateşi yakar. Stadyumun üstünde Pierre de Coubertin'in yazdığı "Ode to Sport" sesi duyuluyor. Oyunların tüm katılımcıları adına en iyi sporculardan biri, kurallara uyarak adil rekabette yarışacağına yemin eder. Yemin aynı zamanda hakimlerin bir temsilcisi tarafından da telaffuz edilir (hakimlerin Olimpiyat yemini, SSCB Olimpiyat Komitesi'nin önerisi üzerine 1968'de Olimpiyat ritüeline dahil edildi). Ardından sporcuların toplu gösterileri geliyor.

2. Turist yolunda zorluklar ve hatta tehlikeler var. Bunlardan bazıları gerçek engellerle ilişkilidir - geçitlerin, bataklıkların, akıntıların geçişi, diğerleri hava değişikliklerine bağlıdır ve dönemsel veya mevsimseldir, ancak en çok sayıda turistin yanlış davranışlarından kaynaklanan üçüncüsüdür. Yolun zor kısımlarındaki yaralanmalar, turistin genel fiziksel ve teknik eğitiminin yetersiz olmasıyla ilişkilidir. Yürüyüşlerde en sık görülen yaralanmalar morluklar, burkulmalar, sıyrıklar ve bebek bezi döküntüleri, yanıklar olabilir. Ayakların sürtünmesini önlemek için ayakkabıları önceden alıp iyi taşımalısınız. Yürüyüşte ayaklarınızın temizliğini düzenli olarak izlemeniz ve hareket sırasında yünlü çorap giydiğinizden emin olmanız gerekir. Kamp alanına vardığınızda (tarlada geceleme), ayaklarınızı yıkamalı, daha hafif ayakkabılar giymeli ve arazi izin veriyorsa çıplak ayakla dolaşmalısınız. Ayakları hassas bir cilde sahip olan turistler, yürüyüş öncesi eğitim planlarına çıplak ayakla yürümeyi dahil etmelidir. Aşırı terleme sorunu yaşayan kişilerin seyahate çıkmadan önce dermatoloğa danışması tavsiye edilir. Sırt bölgesindeki aşınmaları önlemek için, sırt çantasını uygun şekilde koymak gerekir: bir uyku tulumu veya battaniye, arkaya bir çadır, sırt çantasının altına ağır şeyler (teneke kutular), sonra daha hafif olanlar ve geçiş sırasında ihtiyaç duyulabilir (ekmek, ilk yardım çantası). Kampanyada önemli bir rol sözde küçük şeyler tarafından oynanıyor: teneke kutu açma, ateş yakma, odun kesme vb. Yürüyüş gezisinde temel kişisel hijyen kurallarının ihmal edilmesi ve koruyucu önlemlere uyulmaması, akut bağırsak ve bulaşıcı hastalıklara yol açabilir. Patojenik mikroplar insan vücuduna yiyecek, su (dizanteri, tifo ateşi), hasar görmüş cilt ve mukozalar (tetanoz, şarbon) yoluyla veya belirli böcek ve hayvanlar tarafından ısırıldığında (tifüs, ensefalit, kuduz) insan vücuduna girebilir. Bunu hariç tutmak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Ellerin temizliğini sürekli izleyin, tırnakları düzenli olarak kesin;
Suyu yalnızca kaynamış halde içirin;
Yolda yerel halktan satın alınan tüm ürünler sadece ısıl işlemden sonra yenilmeli, sebze ve meyveler iyice yıkanmalı veya kaynar su ile haşlanmalıdır;
Yemekten sonra, mikroplar yiyecek artıklarında çoğaldığından, kişisel ve genel bulaşıkları iyice yıkayın;
Mümkünse geceleme için özel evleri kullanmayın;
Hastalık belirtileri ortaya çıkarsa hasta kişi ayrı yemek yemelidir. Tetanos, dizanteri, tifo gibi hastalıklara karşı aşılar ikamet yerindeki klinikte yapılabilmektedir. Bu aşılar her turist için zorunludur.

3. Kişi neredeyse doğuştan itibaren oyunlarla tanışmaya başlar. Açık hava oyunları oynarken koşma, atlama konusunda yarışabilirsiniz ancak spor oyunlarından farklı olarak açık hava oyunları özel eğitim gerektirmez, bunlar için tek tip kurallar yoktur. Aynı oyunlar farklı koşullarda daha fazla veya daha az katılımcıyla oynanabilir. Bugün çocukların ve gençlerin oynadığı oyunlar arasında anneler, babalar ve hatta büyükanne ve büyükbabalar tarafından oynanan oyunlar da var: tag, lapta, üçüncü ekstra vb. Açık hava oyunları, kişinin koşma, atlama, nişancılık ve uzak atış becerilerini geliştirmesine yardımcı olur, daha hünerli ve güçlü, hızlı ve çabuk zekalı olmanın yanı sıra. Tüm açık hava oyunlarının sokakta, kırda, bahçede, nehir kenarında düzenlenmesi kolaydır çünkü özel donanımlı alanlar ve pahalı ekipmanlar gerektirmezler. Oynamak için bayraklar, bandajlar, küçük çakıl taşları, çam kozalakları, atlama ipleri, toplar kullanabilirsiniz. Herhangi bir oyun aşağıdaki şemaya göre açıklanmalıdır: Oyunun adı ve kuralları, oyuncuların rolleri ve sahadaki yerleri, oyunun gidişatı, oyunun hedefi (kazanan kim olacak) . Oyunun açıklaması oyuncuların sorularının cevaplarıyla sona eriyor. Şeflik için, kendinizin iyi tanıdığınız birini seçmek en iyisidir: açıklaması daha kolay ve yargılaması daha kolaydır. Daha önce bilinmeyen yeni oyunlarla tanışmak ilginç.

Gözlerinizi açın, gerin, su için, egzersiz yapın ve sonunda uyanın. Herkesin sabahları uyanmak için kendine özgü yöntemleri vardır. Ancak sabah egzersizleri hala en etkili yöntem olarak kabul ediliyor. Vücudu uyandıracak ve düşüncelerinizi toplamanıza yardımcı olacak temel egzersizlerden bahsediyoruz. Nasıl yapılır - daha fazlasını öğreneceğiz.

Hijyenik jimnastik hakkında

Üretkenliği artırın, beyni hızlandırın ve vücudu tonlandırın - bunların hepsi günlük sabah egzersizlerinin sonucudur. Bazen normalden birkaç dakika daha erken kalkma düşüncesi bile dehşet vericidir. Sonuçta, bir iş gününden önce uykunun her dakikası değerlidir.

Ancak bu zamanı vücudunuzu ısıtmak için harcarsanız, bir hafta içinde sağlıkta önemli değişiklikler fark edeceksiniz. Ancak sabahları sadece 15 dakika sürer.

Gizli etkili egzersiz evde - temiz hava ve su dengesinin yenilenmesi. Uyandık, pencereyi açtık ve bu sırada bir bardak su almak için mutfağa gidiyorsunuz. Havalandırılan odaya dönüyorsunuz, pencereyi kapatıyorsunuz ve işinize başlıyorsunuz.

Hijyenik jimnastik, kasları ısıtmaya, esnetmeye ve güçlendirmeye yönelik egzersizleri içerir. 10 dakikalık çalışmayla başlayıp bu süreyi yarım saate çıkarmakta fayda var.

Önemli! Dersin ana kuralı: Çalışmanın ilk dakikaları sakindir, ardından yoğunluk artar ve antrenman boyunca devam eder. Sonlara doğru tempo düşüyor.

Egzersizleri nasıl seçeceğinizi - vücudunuz ve aktivite türünüz size söyleyecektir. Baştaki ağırlık, gergin boyun ve omuzlar üst gövdeye daha fazla yük gerekeceğini gösterir. Aynı şey bacaklar, pelvis ve karın ile ilgili herhangi bir sorun için de geçerlidir - bu durumda alt kısımda daha fazla çalışın.

Ayrıca işin özelliklerinden başlamaya değer. Hareketsiz çalışma ile kanın vücuda dağıtılması için sabahları daha aktif bir ısınmaya ihtiyaç duyulur. Günün çoğunu ayakta geçirenlerin pelvik eklemleri güçlendirmeye çalışması ve üst tarafa yük vermesi sırt ve boyun ağrısının yaşanmaması için yapılmalıdır.

Zamanla egzersiz için ekipmanlara ihtiyacınız olabilir - dambıl, fitball, ip atlama. Bu bir ön koşul değildir, ancak bu tür öğeler sınıfları çeşitlendirmeye ve onları daha ilginç hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Jimnastik türleri

Bütün gün kendiniz üzerinde çalışın - uyandıktan sonra, bilgisayarda çalışırken ve yatmadan önce. Her jimnastik türünün uyanmanıza, dikkatinizin dağılmasına ve dinlenmeye hazırlanmanıza yardımcı olacak kendi egzersizleri vardır. Her jimnastik türünü ayrı ayrı düşünün.

Sabah egzersizleri (şarj)

Yeni bir güne hazırlanmak ve vücudun tüm hayati süreçleri başlatmasına izin vermek sabah egzersizlerinin temel amacıdır. Sağlığın korunmasına ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersizler kaslarda ve kas-iskelet sisteminde meydana gelen çeşitli sorunların önüne geçebilir.

Aşağıdaki kurallar şarjın etkili olmasına yardımcı olacaktır:

daima havalandırılan bir alanda egzersiz yapın;
bol, hafif giysiler giyin;
müziği açın - onunla eğitim daha eğlenceli olacak;
nefesine dikkat et, eşit olmalı.

Önemli! Nefes alma her zaman burundan yapılmalı ve nefes verme ağızdan yapılmalıdır. Aksi takdirde nefes alma bozulabilir, tempo değişebilir, vücut daha çabuk yorulur ve beyne yeterli oksijen ulaşamaz.

Egzersizden sonra tuvalete gidin ve almaya çalışın. Buzlu suyu hemen açamazsınız, ancak her gün yavaş yavaş sıcaklığını düşürebilirsiniz. Bu kesinlikle tamamen uyanmanıza ve pillerinizi yeniden şarj etmenize yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizlerinin görevi sağlık durumunu normalleştirmektir. Bu nedenle, refahtaki en ufak bir bozulmada yavaşlamaya değer. Hızlı kalp atışı, yorgunluk, baş ağrısı fark ederseniz kısa bir ara vermeniz gerekir.

Bu, terapötik egzersizlerin terk edilmesi gerektiği anlamına gelmez; aksine, daha yavaş bir tempoda uygulamaya devam etmeniz ve yavaş yavaş hızlandırmanız gerekir.

Çalışma günü boyunca jimnastik (fiziksel mola)

Bu tür jimnastik aynı zamanda endüstriyel olarak da adlandırılır. Çok fazla zaman ve çaba gerektirmez, bu nedenle bunu doğrudan ofiste yapabilirsiniz. Üstelik dikkatin dağılması, beynin yoğun çalışmaya ara vermesi ve fazla çalışmaktan kurtulması gerekiyor.

Beden eğitiminin birçok avantajı vardır:

performansı korur;
hareketsiz çalışma sırasında eklem ve kasların çalışmasının korunmasına yardımcı olur;
duygusal olarak deşarj olmanızı sağlar;
karmaşık sorunların çözümünü basitleştirir - genellikle cevaplar jimnastik sırasında, beyin "yeniden başlatılabildiğinde" gelir.

Sadece 5 dakika - ve güç ve çalışma arzusuyla dolu olarak işe dönmeye hazırsınız. Bu süre zarfında genellikle esneme, squat, kolları, boynu, sırtı ısıtma gibi 7 egzersiz yapabilirsiniz.

Beden eğitimi diye bir şey de var. Günde 5 defaya kadar hafif egzersizlerin uygulanmasıdır. Ancak böyle bir antrenman için gerçekten 1 dakika ayrılmıştır ve bu süre zarfında 3'ten fazla egzersiz yapılamaz. Bu ısınma yöntemi tamamen hareketsiz bir işte çalışanlar için uygundur.

İşyerinde hangi jimnastiği seçerseniz seçin, sonucu çok çabuk göreceksiniz. Yeni görevleri üstlenmeniz kolaylaşacak, eski görevleri daha hızlı tamamlayacak, sırt ve boyun ağrılarınız geçecek, başınız daha az ağrıyacak.

Aşağıdaki egzersizler mümkündür:

Bir sandalyede oturarak düz bacaklarınızı öne ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Tüm gücünüzle esneyin. 5 kez yapın.
Bir sandalyeye oturun, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizle sandalyeye tutunun. Sırayla önce her iki ayağınızla, sonra her iki ayağınızla dairesel hareketler yapın. 5 kez yapın.
Bir sandalyenin arkalığının önünde durun ve öne eğilmeden yutkunmayı deneyin. Bacağınızı geriye alın ve kollarınızı açın. Her bacakta 3 kez tekrarlayın.

Biliyor musun? Antrenman için en verimli zaman 16:00-19:00 arasıdır. Bunun nedeni, Olimpiyatçıların rekorlarının çoğunun günün bu saatinde kırılmış olmasıdır.

Akşam egzersizleri (yatmadan önce)

Gün içerisinde vücuda daha fazla yük vermeye çalışırsak akşamları bu yükü en aza indirmeliyiz. Esneme ve nefes egzersizlerine dikkat edin.

Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza, uyku kalitenizi artırmanıza ve uyanmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Akşam egzersizlerinin özellikleri:

uykuya uyum sağlamaya yardımcı olun;
vücudu ve beyni rahatlatır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır;
bunları müzikle, mum ışığında veya aroma lambasıyla gerçekleştirebilirsiniz;
Jimnastik ve ılık bir duştan sonra uyku normalden daha hızlı gelecektir.

Egzersiz seçenekleri:

Sırtın esnetilmesi: Parmaklarınızı kilide bağlayın ve yukarı doğru uzatın. Aynı zamanda bacaklar yerden kalkmaz ve kollar mümkün olduğu kadar yükseğe esner. Kapalı ellerinizi yavaşça önünüze getirin ve indirin. 3 kez tekrarlayın.
Bacak ve sırt çalışması: Bacaklarınız geniş bir şekilde matın üzerinde oturarak, ayak parmaklarınızın uçlarını tutmaya çalışın ve yavaşça onlara doğru uzanın. Ulaşamıyorsanız, ellerinizi zemin boyunca önünüze doğru çekmeniz yeterli. Her ulaştığınızda en az 5 saniye boyunca bükülmüş pozisyonda kalın.
Bükme: yere yatın, kollarınızı yanlara doğru açın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yavaşça, sırtınızı yerden kaldırmadan, her iki tarafta yere koyun.

Akşam egzersizinizi yoga unsurlarıyla tamamlayın- çeşitli asanalar vücudu mükemmel şekilde gerecek ve uykuya hazırlayacaktır.

Bir dizi egzersiz

Bu şemaya göre her seferinde yükü arttırırken sabah egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizler basit ve etkilidir:

Biliyor musun? Sürekli hareket olmazsa orangutanlar bile bozulur. 2010 yılında Hollanda'daki bir hayvanat bahçesi, maymunlara birkaç akrobatik eğitim seansı vermesi için bir Olimpiyatçıyı işe aldı. Sonuçta esaret altında daldan şubeye atlamayı unuttular. Ancak sporcudan sonra her egzersizi isteyerek tekrarladılar.

Müzik eşliğinin özellikleri

Antrenman sırasında müzik isteğe bağlıdır, özellikle de beş dakikalık bir egzersizse. Ama yine de ruh halini ve ritmi belirleyecek.

Müzik ne içindir?

vücut ritmi yakalar ve ritme göre hareket etmeye başlar, böylece örneğin daha hızlı uyanabilirsiniz;
bir refleks geliştirmek - neşeli bir melodi duyar duymaz birkaç egzersiz yapmak isteyeceksiniz;
ev gürültülüyse, kulaklıktaki müzik antrenmana konsantre olmanıza yardımcı olacaktır;
ateşli, hızlı müziğin temposunu hızlandırmak daha ilginç;
Yavaş melodiler vücudu sakinleştirecek, onu dinlenmeye ve uykuya hazırlayacaktır.

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için favori parçalarınızdan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Aktif egzersizler için hızlı melodileri seçin ve yatmadan önce esneme ve egzersiz yapmak için sakin ve yavaş melodileri seçin.

Sabah egzersizlerine nasıl başlanır ve sonlandırılır?

Sadece iyi bir ruh halinde pratik yapmaya çalışın. Verimli bir gün, ilginç toplantılar, başarılı projeler hakkında sabah egzersizlerine iyi düşüncelerin eşlik etmesi gerektiği gerçeğine kendinizi alıştırın. O zaman bütün gün boyunca olumlu bir ruh haline uyum sağlamaya yardımcı olacaktır.

Ana egzersizlere (,) ilk esneme hareketini yapmadan başlamayın. Yaralanmamak için kasları ve bağları ısıtın.

Nefesinize dikkat edin, her zaman eşit olmalıdır. Herhangi bir tempo ihlali, hızın yavaşlatılması gerektiğini gösterir.

Antrenmanınızı başladığınız gibi bitirin; hafif, yavaş bir esneme hareketi ile. Ve sonra - duşta. Ve en önemlisi yapılan iş için kendinize teşekkür edin, sonra bunu tekrarlamak isteyeceksiniz.

Dolayısıyla sabah egzersizleri her yaşta vücut tonunu korumaya, sağlığı iyileştirmeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır. Günde en az 15 dakika ders verirseniz, birkaç hafta sonra sonucu görebilirsiniz - vücutta iyi bir sağlık ve kas tonusu.

Hijyenik bir ortamda belirli bir saatte günlük sabah egzersizleri, uygun şekilde seçilmiş fiziksel egzersiz setleri, uykudan sonra çocukların sinir sistemini rahatlatır, tüm iç organ ve sistemlerin aktivitesini aktive eder, fizyolojik metabolik süreçleri arttırır, serebral korteksin uyarılabilirliğini arttırır. ve ayrıca tüm merkezi sinir sisteminin reaktivitesi. Tüm reseptörlerden (görsel, işitsel, kas-iskelet sistemi, cilt) beyne giden impulsların akışı, organizmanın bir bütün olarak yaşamsal aktivitesini arttırır.

Temiz havada düzenli egzersiz yapmak çocuğun vücudunun sertleşmesine katkıda bulunur, çeşitli olumsuz çevresel etkilere karşı direnç geliştirir. Düzeltici nitelikteki egzersiz komplekslerine giriş, ayak kemerinin oluşumuna ve doğru duruşa katkıda bulunur. Dolayısıyla sabah jimnastiği, çocuğun vücudunu sistematik olarak iyileştiren çok yönlü bir fiziksel kültür ve sağlığı iyileştirme sürecidir.

Sağlık yararlarının yanı sıra sabah egzersizlerinin eğitimsel değeri de büyüktür. Sistematik olarak uygulanması, çocuklara günlük fiziksel egzersiz yapma alışkanlığını aşılar, onlara iş günlerine düzenli başlamayı, koordineli bir şekilde takım halinde hareket etmeyi, amaçlı, dikkatli, kendine hâkim olmayı öğretir ve aynı zamanda olumlu duygular uyandırmayı öğretir. neşeli bir duygu.

Ayrıca belirli fiziksel egzersiz setlerinin günlük olarak uygulanması çocuklarda motor yeteneklerin gelişmesine katkıda bulunur, fiziksel niteliklerin (kuvvet, çeviklik, esneklik) geliştirilmesine, koordinasyon mekanizmalarının işleyişinin iyileştirilmesine ve alanda bilgi edinilmesine katkıda bulunur. fiziksel kültürle ilgili.

1. Sabah egzersizlerinin değeri, görevleri

Sabah egzersizleri çocukları iyileştirmenin ve büyütmenin değerli bir yoludur. Sistematik olarak yapılan sabah egzersizleri için uykululuk durumu ortadan kalkar, bir neşe hissi ortaya çıkar, duygusal bir yükseliş başlar ve çalışma kapasitesi artar. Uyandıktan hemen sonra yataktan kalkıp egzersiz yapmaya başlama ihtiyacı, belli bir irade çabası gerektirir, azim geliştirir ve çocukları disipline eder.

Bu nedenle sabah egzersizleri çok özel görevlerle karşı karşıyadır, yani: çocuğun vücudunu "uyandırmak", onu etkili, çok yönlü, ancak kas sistemini orta derecede etkilemek, vücudun kalp, solunum ve diğer işlevlerini harekete geçirmek, uyarmak, canlandırmak. İç organların ve duyu organlarının çalışması, doğru duruş oluşumunu teşvik etmek, iyi yürüyüş, düz ayak oluşumunu önlemek.

Sabah egzersizleri de değerlidir çünkü çocuklar alışkanlık geliştirir ve her gün sabahları fiziksel egzersiz yapma ihtiyacı duyarlar. Bu faydalı alışkanlık ömür boyu insanda kalır.

Sabah egzersizleri güne düzenli başlamanızı sağlar çocuk Yuvası, günlük rutinin net bir şekilde uygulanmasına katkıda bulunur.

Sabah hijyenik jimnastiği veya adıyla egzersizler uykudan hemen sonra yapılmalıdır. Ancak bu ancak gece gruplarının olduğu anaokullarında yapılabilir. Çocukların gündüz kaldığı okul öncesi kurumlarda, çocukların zaten oldukça hareketli, çeşitli aktivitelerinin ardından kahvaltıdan önce günlük rutine göre sabah egzersizleri yapılmaktadır. Bu koşullar altında jimnastik aynı zamanda bir çocuk takımı organize etme, çocukların dikkatini ücretsiz, bireysel oyun ve aktivitelerden ortak aktivitelere çevirme hedeflerini de takip eder.

Eş zamanlı ortak ılımlı motor aktivitenin bir sonucu olarak, koşmayı, zıplamayı, sakinleşmeyi başaran daha heyecanlı çocuklar ve hareketsiz olanlar daha aktif hale gelir. Bütün bunlar tüm çocuklarda eşit ve neşeli bir ruh hali yaratır, onları sonraki derslere hazırlar. Böylece sabah egzersizlerinin eğitim değeri uykudan hemen sonra değil, bir süre sonra yapıldığında artar. Günlük rutinin ayrılmaz bir düzenleme anı haline gelir, çocuklara belirli bir disipline ve düzene alıştırır.

Aynı zamanda sabah egzersizlerinin sağlığı iyileştirici büyük değeri de devam ediyor. Günlük egzersizin olumlu etkisi vardır. fiziksel Geliştirme ve çocuğun fonksiyonel durumu. Jimnastiğin içeriği çeşitli kas gruplarına (omuz kuşağı, gövde, bacaklar vb.) yönelik egzersizlerden oluşur. Sistematik tekrarları çocuğun motor aparatını güçlendirir. Duruş bozukluklarının önlenmesi ve düztabanlığın önlenmesine yönelik egzersizler yaygın olarak yer almaktadır. Koşmak ve zıplamak nefes almayı, kan dolaşımını, kalp aktivitesini ve diğer fizyolojik fonksiyonları daha da geliştirir. Bütün bunlar vücudun normal işleyişine katkıda bulunarak verimliliğini artırır. .

Herkes sabah egzersizlerinin faydalarını bilir. Ancak herkes bunu yapmıyor. Üç ana nedeni var: kişisel kültürün eksikliği; günlük rutini organize edememe; sabah jimnastik egzersizlerinin fizyolojik değerinin yanlış anlaşılması. Ancak sabah egzersizleri insan sağlığını güçlendirmenin vazgeçilmez bir yoludur.

Uykudan sonra vücut performansı azalmış bir durumdadır. Bu, beynin belirli kısımlarında artık inhibisyonun varlığını açıklar.

Fiziksel egzersizlerin yardımıyla vücut, engelleyici süreçlerin üstesinden daha hızlı gelir. Ana sinir süreçlerinin oranı - uyarılma ve engelleme - normalleştirilir.

Sabah hijyenik jimnastiği vücudun çalışır duruma gelmesini hızlandırır, vücudun her yerindeki kan ve lenf akışını arttırır ve nefes almayı hızlandırır, bu da metabolizmayı harekete geçirir ve gece boyunca biriken çürük ürünlerini hızla ortadan kaldırır. Sistematik egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini aktive eder ve sürekli iyileştirir. Gastrointestinal sistem, karaciğer ve böbreklerin çalışmalarının yanı sıra metabolik süreçleri de geliştirir.

Düzenli sabah egzersizleri motor aparatını güçlendirir, özellikle güç, esneklik ve el becerisi gibi fiziksel niteliklerin gelişmesine katkıda bulunur. Ayrıca sabah egzersizleri sırasında birçok spor egzersizinin tekniğine hakim olabilirsiniz.

Sonuçta egzersiz vücudumuzu daha yüksek bir canlılık düzeyine çıkarır, zihinsel ve fiziksel performansı artırır ve iyi bir ruh hali yaratır. Bir kişi tüm gün boyunca canlılık ücreti alır.

Su prosedürleriyle desteklenen günlük sabah egzersizleri, fiziksel kondisyonun arttırılması, iradenin eğitilmesi ve sertleşmenin etkili bir yoludur.

Sabah egzersizlerinin etkinliği, uygulanması için hijyen kurallarına uyulmasına, özel egzersizlerin seçimine ve dozajına, şarjın diğer beden eğitimi biçimleriyle kombinasyonuna dayanmaktadır.

Sabah hijyenik jimnastik kompleksleri tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri, esneklik ve hareketlilik egzersizlerini içermelidir; nefes egzersizleri. Önemli ağırlıklarla statik nitelikte egzersizler yapılması önerilmez.

Yükün hacmi ve yoğunluğu sınırlı olmalı ve gündüz antrenmanına göre önemli ölçüde daha az olmalıdır. Egzersiz, tüm egzersizler gibi yorgunluğa neden olmamalıdır.

Sabah hijyenik jimnastiğini yaparken belirli bir egzersiz dizisine uymanız önerilir: yürüme, yavaş koşma, yürüme (2-4 dakika); derin nefes alarak "yudumlama" gibi egzersizler; kollar, boyun, gövde ve bacaklar için esneklik ve hareketlilik egzersizleri; kuvvet egzersizleri kollar, gövde ve bacaklar için ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla (yatar pozisyonda kolların bükülmesi ve uzatılması, hafif dambıllarla egzersizler - kadınlar için 1,5 kg, erkekler için 2-3 kg, genişleticiler, lastik amortisörler vb. ile) .); ayakta durma pozisyonunda, otururken, uzanırken, bir ve iki ayak üzerinde çömelme vb. çeşitli eğimler ve düzleşmeler; hafif atlamalar veya atlamalar (örneğin bir iple) - 20 - 3 saniye; yavaş koşma ve yürüme (2-3 dakika); derin nefes alma ile gevşeme egzersizleri.

Sabah hijyenik jimnastik komplekslerini derlerken ve uygularken, vücuttaki fizyolojik yükün, kompleksin ortasında ve ikinci yarısında en yüksek yük olacak şekilde kademeli olarak arttırılması önerilir. Egzersiz setinin sonunda yük azaltılır ve vücut nispeten sakin bir duruma getirilir.

Sabah egzersizleri açık havada, kışın ise iyi havalandırılan ve penceresi açık bir odada yapılmalıdır. Fiziksel egzersizler yaparken, kişinin dinlenme halinde olduğundan önemli ölçüde (hatta bazen 10 kat) daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Şu tarihte: kas çalışması Solunum ve kan dolaşımı yoğunlaşır: Kalp kasılmalarının sayısı dakikada 70-80'den 150 veya daha fazla atışa çıkar, solunum hızı dakikada 15-20'den 30-40'a çıkar.

Egzersizler akış okul günü

Çalışırken jimnastiğe giriş bir formdur aktif dinlenme. Aktif dinlenme, ilkinden farklı olarak yorgunluğa yol açan bir aktivite değişikliği anlamına gelir. Aktif ve pasif rekreasyon arasındaki temel fark budur.

Aktif rekreasyonun görevi yorgunluğu gidermek, sinir sisteminin, solunum organlarının, kan dolaşımının aktivitesini iyileştirmek ve bu temelde zihinsel performansı arttırmaktır.

Endüstriyel jimnastikte özel olarak düzenlenen dinlenme molaları sırasında gerçekleştirilir. Üç ana form vardır:

1. Başlangıç jimnastiği;

2. Beden eğitimi molası.;

3. Beden eğitimi dakikası.

Giriş jimnastiği okul (çalışma) gününün başında yapılır. Vücudun işlevselliğini düzenler. Belirli bir iş etkinliği için ayarlama (çalışma) sağlar.

Okul (çalışma) günü modundaki fiziksel kültür duraklaması, çalışma kapasitesinde bir düşüşün ilk belirtileri ortaya çıktığında kullanılır, işgücü verimliliğinde artışa katkıda bulunur.

Bir beden eğitimi dakikası 1-2 dakika tutulur ve 2-3 genel ve yerel etki egzersizi içerir. Analizör ve kas sistemlerinde yorgunluğu gidermeye yarar.

Böylece; Endüstriyel jimnastiğin ilk görevi iyileştirici etkisidir; ikincisi (zihinsel) emeğin üretkenliğinin artması; üçüncüsü, beden kültürünün öğrencilerin yaşamına yaygın bir şekilde tanıtılmasının temel koşullarından biri olarak günlük fiziksel egzersiz alışkanlığının geliştirilmesidir.

Benzer bilgiler.

Hastalıklara karşı sabah egzersizleri. Sabah hijyenik jimnastiği, insan vücudunun uyku durumundan canlılığa geçişinde, sinir ve kas sistemlerinin tonunu artırma yeteneğinde, çalışma kapasitesinde özellikle önemlidir, tüm öğrenciler tarafından her gün yapılmalıdır.

Sabah hijyenik jimnastiğinin görevi bir dizi teşvik etmektir. fizyolojik fonksiyonlar Elbette uyku sırasında biraz zayıflayan organizmalar yavaşlar. Bu öncelikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesiyle ilgilidir. Sabah egzersizleri sonucunda vücudun genel tonu hızla artar, kardiyovasküler sistemin aktivitesi canlanır, bunun sonucunda özellikle karın boşluğunda durgun, biriken kan odakları ortadan kaldırılır. Solunum fonksiyonu artar: derinliği artar, pulmoner ventilasyon iyileşir. Gastrointestinal sistemin aktivitesi ve böbrekler de iyileşir ve metabolik süreçler iyileşir.

Sabah hijyenik jimnastiği, doğası ve uygulama şekli değişen ve derslerin amacına bağlı olan bir fiziksel egzersizler kompleksidir. Sabah egzersizlerini uyku sırasında azalan vücudun fonksiyonel yeteneklerini artırmanın bir yolu olarak düşünürsek, yorgunluğa neden olmayan basit egzersizler kullanarak 10-15 dakika yapmak yeterlidir.

Genel inşaat prensibi Kompleksin amacı ana kas gruplarının harekete katılımını sağlamaktır, bu da iç organların çalışmasını aktif olarak etkiler. Sabah egzersizleri kompleksi hem nefes alma hem de esneklik egzersizlerini içermelidir. Dayanıklılık için (örneğin, yorgunluğa kadar uzun süre koşmak) statik nitelikte, önemli bir yük içeren egzersizler yapmaktan kaçınmak gerekir.

Sabah egzersizleri kompleksinin derlenmesi. Bir sabah egzersizleri kompleksi hazırlamak, bir dizi ardışık aşamayı içerir. Öncelikle toplam süresi öğrencilerin fiziksel kondisyon ve motor yeteneklerine göredir. En uygun olanı 10-15 dakikalık süredir.

1. Egzersizlerin başında - hafif yürüyüş, 2-3 dakika koşu, derin nefes alma ile "yudumlama" egzersizleri. Aynı zamanda duruşunuzu da takip etmeniz önemlidir. Önceki egzersizleri yaptıktan sonra nefes alma yoğunlaşır, vücut ısınır, kalp-solunum sisteminin aktivitesi aktive olur, genel metabolizma artar ve aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirmek için koşullar yaratılır.

2. Bir sonraki adım boyun, omuz kuşağı ve kol kaslarına yönelik egzersizler yapmaktır. Bu, üst ekstremite kaslarının ve omuz kuşağının güçlendirilmesini etkileyerek eklem hareketliliğini artırır.

3. Daha sonra gövde ve bacak kasları için egzersizler yapmanız gerekir. Bu, omurganın esnekliğinde ve hareketliliğinde bir artışa, vücut kaslarının güçlendirilmesine, iç organların aktivite koşullarının iyileştirilmesine, ayrıca kasların güçlendirilmesine ve alt ekstremitelerin hareketliliğinin artmasına yol açar.

Ağırlıksız veya kol, gövde ve bacak kasları için küçük ağırlıklarla kuvvet egzersizleri, 2 ve 3 numaralı egzersizlere (yatar pozisyonda kolların esnemesi ve uzatılması, hafif dambıllarla, genişleticiyle, lastik amortisörlerle yapılan egzersizler) eklenir.

4. Dördüncü seri egzersizler ayakta durma, oturma ve yatma pozisyonlarında esnekliği geliştirmek için yapılır. Esnekliğin, esnekliğin ve el becerisinin artmasına katkıda bulunurlar.

5. Orta veya hızlı tempoda ve eşit nefes alıp vererek yapılan hafif atlama veya sıçrama, sallanma hareketleri genel metabolizmayı artırır, bacak kaslarını ve eklemlerini güçlendirir ve kan dolaşımını iyileştirir. Bu egzersizlerin süresi 20-30 saniyedir.

6. Kompleksin son bölümünde kasları gevşetmeye, nefesi sakinleştirmeye yönelik egzersizler kullanılır, bu da vücudun sakinleşmesine, zihinsel ve fiziksel dengenin sağlanmasına yol açar.

Sabah jimnastiği komplekslerini derlerken ve gerçekleştirirken, vücuttaki fizyolojik yükün, kompleksin ikinci yarısında maksimum ve kademeli olarak azalacak şekilde kademeli olarak arttırılması gerektiğine dikkat edilmelidir.

Yükteki artış ve azalma dalgalı olmalıdır. Her egzersize yavaş bir tempoda ve küçük bir hareket aralığıyla başlanmalı, yavaş yavaş orta değerlere çıkarılmalıdır.

Her derste egzersiz yaparak öğrencilerin optimum yükü alması gerekir. Bu büyük ölçüde tekrar sayısına ve egzersizlerin hızına bağlıdır. 2-3 egzersiz serisi arasında gevşeme egzersizleri veya yavaş tempoda yapılır. Hızı ve kas gerginliğinin derecesini değiştirerek fiziksel yükü dozlayabilir ve işin ana doğasını (kuvvet, hız, hız-kuvvet) belirleyebilirsiniz.

Sabah egzersizleri kompleksine dahil edilen toplam egzersiz sayısı 10-12 egzersizi geçmemelidir. Öğrencilerin fiziksel uygunluk derecesi dikkate alınarak, kompleksin her 7-10 günde bir, yeni egzersizler kullanılarak, başlangıç \u200b\u200bpozisyonlarını değiştirerek desteklenmesi tavsiye edilir.

Sabah egzersizleri yapmak. Sabah egzersizleri yaparken şunları yapmalısınız: Özel dikkat Doğru nefes almaya odaklanın. Nefes alma ve nefes vermenin hareketlerle birleştirilmesi tavsiye edilir. Aynı anda burundan veya burun ve ağızdan nefes alın.

Sabah egzersizlerinin vücut üzerindeki olumlu etkisinin temel koşulu tutarlılığıdır. Düzenli egzersiz sürecinde, koşullu refleksler veya belirli motor beceriler geliştirilir ve ardından dinamik bir stereotip geliştirilir. Uzun molalarüretilen motor becerilerin kaybına yol açar. Bu durumda, derslerin yeniden başlatılması tavsiye edilir. basit egzersizler karmaşık. Unutulmamalıdır ki sabah egzersizlerine ayrılan sürede pek çok sorunun çözülmesi tavsiye edilmez. Hareketlerin koordinasyonu, esneklik ve rahatlamanın eklendiği küçük ağırlıklarla egzersizleri bir derste kullanmak en mantıklısıdır.

İnsan vücudunun uyku halinden neşeli duruma geçişinde, sinir ve kas sistemlerinin tonusunu ve performansını artırma yeteneğinde sabah egzersizlerinin özellikle önemli olduğu göz önüne alındığında, tüm öğrenciler tarafından her gün yapılması gerekir. . Sabah hijyenik jimnastiğinin görevi, vücudun uyku sırasında elbette biraz zayıflayan ve yavaşlayan bir dizi fizyolojik fonksiyonunu uyarmaktır. Bu öncelikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesiyle ilgilidir. Sabah egzersizleri sonucunda vücudun genel tonu hızla artar, kardiyovasküler sistemin aktivitesi canlanır, bunun sonucunda özellikle karın boşluğunda durgun, biriken kan odakları ortadan kaldırılır. Solunum fonksiyonu artar: derinliği artar, pulmoner ventilasyon iyileşir. Gastrointestinal sistemin aktivitesi ve böbrekler de iyileşir ve metabolik süreçler iyileşir.