Virabhadrasana - Virabhadra pozu. Bu pozun birkaç çeşidi var. Hepsi bacak kaslarını etkiler. Bu pozlar kaslarınızı esnetir. arka yüzey düzleştirilmiş bir bacak, kalçalar ve kalçalar güçlendirilir, stabilite gelişir.

Başlık çevirisi:

• vira (वीर) - savaşçı;
• bhadra (भद्र) - güzel, şanslı, mükemmel;
• Virabhadra (वीरभद्र) - Güzel Savaşçı - Hint destanının kahramanının adı. Virabhadra, Lord Shiva'nın saçından yaratılmış bir savaşçıdır.
• asana (आसन) - duruş.

İlk pozisyon:

• Virabhadrasana 3;

Poz ayarlamaları:

• ayaklar geniş bir şekilde ayrılmıştır;
• arka ayak 45 derece döndürülür, ayağın dış kısmı yere bastırılır;
• ön ayak, topuk ile arka ayağın ortasına doğru, öne doğru yönlendirilir;
• ön bacak dizden bükülmüş;
• ön ayağın kaval kemiği ile zemin arasındaki açı ya düzdür (bunun için çaba gösterilmelidir) ya da geniştir, ancak keskin değildir (akut bir açı dizde sorun yaratabilir);
• arka bacak diz hizasında mümkün olduğunca düz;
• vücut ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtılır;
• gövde zemine dik açıyla yukarı doğru uzatılır;
• pelvis mümkün olduğu kadar ileri doğru döndürülür (kapalı);
• kollar yukarı kaldırılmış, avuç içleri bir arada, ancak omuz eklemleri aşağı dönük.

Basitleştirmeler:

• arka diz yük altındaysa ve ağrıyorsa, arka ayağı parmakların üzerine koyarak topuğu kaldırırız;

• boyun omuz eklemleri tarafından sıkıştırılmışsa, avuç içi üst tarafa bağlandığında avuç içlerini omuz eklemlerinin genişliğine kadar yayarız.

Öğrenci düzenlemeleri:

• pelvisin kapanmaya doğru hareketi;
• ön alt bacak ile zemin arasındaki açının keskin olmadığından emin olun;
• Öğrencinin arka bacağını düzeltmesi zorsa, arka topuğun kaldırıldığı bir seçenek önerin;
• eğer öğrenci ağırlığını arka ayağının iç kenarına veriyorsa, ya ayağın dış kenarını zemine yönlendirin ya da yükseltilmiş topuklu bir seçenek önerin;
• alt sırtta büyük bir sapma varsa, o zaman kaldırılması gerekir;
• vücut öne doğru eğilirse vücudun da düzeltilmesi gerekir.
• dirseklerdeki kollar düzdür, eğer kulaklar kenetlenmişse avuç içlerini birleştirmeyin.

İlk pozisyon:

• Tadasana;
• Adho Mukha Svanasana;
• Utthita Trikonasana;
• Utthita Parshva Konasana;
• Ardha Chandrasana.

Poz ayarlamaları:

• ayak pozisyonu Virabhadrasana 1'dekiyle aynı, sadece biraz daha geniş;
• ön ve arka bacakların konumu Virabhadrasana 1'deki ile aynıdır;
• Virabhadrasana 1'den farklı olarak leğen kemiği ve gövde öne doğru yerleştirilmiştir;
• sanki aynı düzleme bastırılmış gibi kalçalar ve kürek kemikleri;
• pelvis açık, kalçalar 180 derecelik açıya mümkün olduğunca yakın döndürülmüş (tam versiyon ancak iyi bir esneme ile mümkündür);
• ön bacağın dizi öne doğru yönlendirilir, yani ön ayağın üzerinde bulunur (diğer pozisyonlar dizin dönmesine neden olur, bu da güvensizdir);
• mide hafifçe içe doğru çekilmiştir;
• zemine dik açıda gövde;
• eller birbirinden ayrıldı;
• avuç içi omuz eklemlerinin yüksekliğinde ve aşağı dönük;

Basitleştirmeler:

• ön bacağı kuvvetlice bükmek gerekli değildir. Önemli olan açının keskin olmamasıdır;
• kalçalar arasındaki açı 180 dereceden az olabilir.

Düzenlemeler:

• vücudun konumunu hizalayın;
• dizin açıkça öne doğru yönlendirildiğinden emin olun;
• avuç içi çizgisini zemine göre hizalayın;
• kalça eklemlerini mümkün olduğunca açmak.

Poz Çeşitleri:

• bacakların konumu normal versiyondaki gibi korunur, ancak ön kol yukarı kaldırılır ve arka kol arka bacağın üzerine indirilir.

Virabhadrasana 3

İlk pozisyon:

• Tadasana;
• Adho Mukha Svanasana;
• Utkatasana;
• Natarajasana (basit);
• Eka Pada Uttanasana;
• Parivritta Ardha Chandrasana.

Poz ayarlamaları:

• tek ayak üzerinde denge;
• düz destek ayağı;
• kollar öne doğru uzatıldı
• yanlara;
• zemine paralel gövde;
• pelvis kapalı; arka bacak yere paralel olarak uzatılmıştır.

Basitleştirmeler:

• avuç içi göğsün önünde;

• avuç içi yanlara;
• avuç içi destek bacağının dizini geriye doğru büktü.

Düzenlemeler:

• pelvisi kapatın;
• vücudu hizalayın
• kol ve bacak çizgisini hizalayın;
• gerekirse basitleştirilmiş bir versiyon sunun.

Bir zamanlar Daksha büyük bir kurban ayarladı ama ne kızı Sati'yi ne de tanrıların başı olan kocası Shiva'yı buna davet etmedi. Sati yine de tatile geldi, ancak derinden kırılarak ve aşağılanarak kendini kurban ateşine attı ve öldü. Şiva bunu duyunca çok sinirlendi, birbirine dolanmış buklelerinden saçları kopardı ve yere attı. Hemen Virabhadra adında güçlü bir kahraman, Shiva'nın emirlerini bekleyerek yeryüzünden ortaya çıktı. Shiva ordusunu Daksha'ya karşı yönetmesi ve kurban törenini ihlal etmesi emredildi. Virabhadra bir ordu kasırgasıyla Daksha'nın misafirlerine saldırdı, kurban törenini ihlal etti, diğer tanrıları ve rahipleri kaçırttı ve Daksha'nın kafasını kesti. Sati'yi özleyen Shiva, Kailash'a çekildi ve kendini meditasyona verdi. Sati, Himalayaların evinde Uma olarak yeniden doğdu. Tekrar Shiva'nın sevgisini aradı ve sonunda onun kalbini kazandı. Bu hikaye Kalidasa tarafından "Kumara Sambhava" ("Savaş Tanrısının Doğuşu") adlı uzun şiirinde anlatılır.
Bu asana, Shiva'nın karışık saçlarından yarattığı güçlü kahramana ithaf edilmiştir.

Teknik
1. Tadasana'da durun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuçlarınızı birleştirin.

3. Derin bir nefes alın ve ayaklarınızı 120-135 cm genişliğe kadar açın.
4. Sağa dönerken nefes verin. Aynı zamanda sağ ayağınızı 90 derece sağa çevirin ve sol ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin. Sağ uyluk yere paralel olacak ve sağ uyluk ile sağ kaval kemiği arasında dik bir açı oluşacak şekilde sağ bacağınızı dizinizden bükün. Diz ayak bileğini geçmemeli, topukla aynı hizada olmalıdır.
5. Sol bacağınızı uzatın ve sol dizinizi yukarı çekin.
6. Yüzün, göğsün ve sağ dizin, sağ ayağın baktığı yöne baktığından emin olun (fotoğrafta gösterildiği gibi). Başınızı geriye doğru eğin, omurganızı kuyruk sokumundan uzatın ve birleştirilmiş avuç içlerine bakın.
7. Pozda 20 ila 30 saniye kalın. Normal bir ritimde nefes alın.
8. Paragraflarda verilen talimatları bir kez daha izleyin. 4–6, "sağ", "sol" olarak okunur ve bunun tersi de geçerlidir.
9. Nefes verirken Tadasana'ya geri dönün.
Not. Herhangi bir ayakta durma duruşu çaba gerektirir, özellikle Virabhadrasana I. Bu nedenle kalbi zayıf olan öğrencilerin uzak durması gerekir. Yeterli gücünüz olsa bile pozda uzun süre kalmayın.

Etki
Bu asanada göğüs tamamen açılarak derin nefes almayı kolaylaştırır. Omuzlardaki, sırttaki ve boyundaki sertliği giderir, ayak bileklerini ve dizleri sıkılaştırır ve leğen kemiği ve uyluk bölgesindeki yağları yakar.

Antik ve güzel yoga sanatına adanmış blogun tüm okuyucularına selamlar! Bu yazıda kendi efsanesi olan çok faydalı ve gerekli asanalardan biri olan savaşçı pozuna daha yakından bakmak istiyorum.

Biraz mitoloji

Virabhadrasana adı verilen bu duruş, Virabhadra adlı güçlü bir kahramanın adıyla ilişkilendirilir, bu bin kollu savaşçı, Shiva'nın öfkeyle buklelerinden koparıp yere fırlattığı Shiva'nın saçlarından yaratılmıştır. Shiva sebepsiz yere öfkelendi, çünkü sevgili karısı Sati, babası Daksha'nın düzenlediği büyük kurban festivalinde yakılan ateşe kendini attı ve yandı.

Bunu, kızının kocası olan Shiva'dan hoşlanmadığı için kızını ve kocasını bu kurban törenine davet etmeyi gerekli görmeyen babasına olan kızgınlığından dolayı yaptı. Shiva olanlardan dolayı öfkeliydi, dedikleri gibi, kelimenin tam anlamıyla saçını yırttı ve Shiva'nın çıkardığı, yere atılan bu saçtan, Shiva'nın ritüele müdahale etmek için orduyla birlikte Daksha'ya gönderdiği Virabhadra ortaya çıktı. kurban etmek.

Virabhadra, yalnızca Shiva'nın bu emrini başarıyla yerine getirmekle kalmadı, aynı zamanda Daksha'nın kafasını keserek tüm misafirlerini korkutup uzaklaştırdı. Sevgili okuyucular, bir savaşçının duruşunun zaferin zaferinin duruşu olduğu, adil intikam ve özgüven güçlerini ifade eden bir duruş olduğu sonucu çıkıyor.

Bir savaşçının pozunun, örneğin bir köpeğin pozu gibi pozlarla birlikte yogadaki temel poz olarak kabul edildiğini, ancak görünen uygulama basitliğine rağmen, bu asanayı gerçekleştirirken sıklıkla hatalar yapıldığını not ediyorum. Bu nedenle Virabhadrasana'yı gerçekleştirme tekniğini daha ayrıntılı olarak düşünmenizi öneririm.

Yürütme tekniği

Savaşçı pozu üç zorluk seviyesine ayrılmıştır.

Seviye 1 ve 2 yeni başlayanlar için daha uygundur, seviye 3 zaten daha zordur ve sizden çok daha fazla çaba gerektirecektir ancak şunu da kabul etmelisiniz ki özellikle biz yoga uygulayıcıları için hiçbir şey imkansız değildir. Bu duruşları gerçekleştirme tekniği, B.K.S.'nin Yoga Deepika'sında çok iyi açıklanmıştır. yengar

Virabhadrasana I

Dik duruyoruz
1. Nefes alırken bacaklarımızı yaklaşık bir metre uzağa sıçrayarak açıyoruz ve kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz, omuzlarla aynı hizada olmalı.
2. Daha sonra sağ bacağınızı 90 derece sağa, sol bacağınızı 10-15 derece aynı yöne çevirmeniz gerekirken, sol bacağınızın size güçlü bir vurgu oluşturması gerekir.
3. Dizlerimizi düzeltiriz.
4. Pelvisi mümkün olduğu kadar sağ tarafa çevirin.
5. Sağ bacak dizden bükülmeli, alt bacak yere dik ve uyluk paralel olmalıdır.
6. Bacaklar arasındaki ağırlığın eşit dağılımını gözlemleyerek ön bacağın uyluğunu öne, arka bacağın uyluğunu geriye doğru uzatıyoruz.
7. Avuç içleri başın üzerine bağlıyken gövdeyi kollar yukarı kaldırılmış şekilde yukarı çekiyoruz.

Virabhadrasana'nın ilk versiyonunun faydaları, daha karmaşık yoga pozlarının daha da geliştirilmesinin temelini oluşturur; aynı zamanda daha derin nefes almayı sağlar, omuz ve sırttaki kas gerginliğini hafifletir, kalçalarınızı daha ince hale getirir ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Virabhadrasana II

Bu asananın performansı Virabhadrasana 1'e benzer, ayakların konumu ve aralarındaki mesafe aynı kalır.

1. Kalçaların açılmasına gerek yoktur, pelvisin bacaklarla aynı düzlemde tutulması gerekir. Bacaklarınızı döndürdüğünüzde pelvis de dönüyorsa, orijinal konumuna geri döndürülmesi gerekir.
2. Vücudu ve bacakları sabitlediğimiz şekilde ellerimizi yere paralel kaldırıyoruz.
Birkaç seçeneği deneyebilirsiniz: avuç içi yukarı ve avuç içi aşağı.
3. Kuyruk kemiği hafifçe öne doğru hareket ettirilmeli ve mide - sırt, sırtın düzgünlüğünü korumak için gereklidir.
4. Ardından, sağ el, sağ bacağınızı dizinizden bükün.

Virabhadrasana II'nin kalp üzerinde mükemmel bir güçlendirici etkisi vardır, kol ve bacak kaslarının gerilmesine yardımcı olur ve içsel güç hissi verir. Sırt kasları daha esnek hale gelir, bacak kasları güçlenir ve tonlanır, bu da bacakların daha ince ve güzel olmasını sağlar, bu asana aynı zamanda karın kasları için de faydalıdır, uyluklardaki fazla yağlardan kurtulmaya da yardımcı olur, yardımcı olur. Sırt ağrısını ortadan kaldırır, akciğer kapasitesini arttırır.

Şimdi daha zor bir seviyeye geçelim

Virabhadrasana III

Virabhadrasana 3, Virabhadrasana 1 temel alınarak gerçekleştirilir.

1. Virabhadrasana 1 pozunu sonuna kadar getiriyoruz.
2. Daha sonra nefes vererek öne doğru eğiliriz, bu sırada göğüs şu anda bükülmüş olan bacağın dizine değmeli ve kollar yere paralel olarak düzleştirilmelidir. Avuç içlerinizi bir arada tutun.
3. Bu pozisyonda oyalanırız, derin bir nefes alırız ve birkaç kez nefes veririz, ardından nefes verdikten sonra arka bacağımızı kaldırırken hafifçe öne doğru eğiliriz; ön bacak düzleştirilir ve gerilir.
4. Daha sonra arka bacağı yere paralel olarak düzeltiyoruz, ön yüzeyi yere bakmalıdır.
5. Vücudu yere paralel olarak uzatıyoruz; ellerimizi birleştirip öne doğru yönlendiriyoruz, bir bacak hala geriye doğru uzatılmış durumda; ve bükülmüş olan bacak artık düzleştirilmeli, vücudun tüm ağırlığını taşımalıdır; bakış ileri veya aşağı doğru yönlendirilir. Nefes almayı unutmadan bu pozisyonu yaklaşık yarım dakika tutuyoruz - derin ve eşit olmalı.
6. Pozdan çıkın: nefes verirken arka bacağınızı yere indirin ve poz verdiğim Virabhadrasana'ya dönün, ardından tüm hareketleri diğer yönde gerçekleştiriyoruz.

Virabhadrasana III'ün ayrıca bacak kasları üzerinde güçlendirici ve tonik etkisi vardır, onlara uyum verir, bel bölgesi kaslarını güçlendirir, sindirim sistemi organları üzerinde tonik etkisi vardır. Bu asananın uygulanması hareketliliği geliştirir, bu nedenle koşmaya katılan kişiler için faydalıdır, diz kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur ve yaralanmalardan sonra hareket kabiliyetini geri kazandırır.

Özet

Zaten anladığınız gibi sevgili okuyucular, savaşçı pozu Hatha yoganın faydalı ve mucizevi pozlarından biridir, düzenli uygulanması sizi daha ince yapar ve yürüyüşünüzü geliştirir, savaşçı pozu omuz ve sırttaki sertliklerin giderilmesine yardımcı olur, sizi daha iyi hale getirir. Daha ince kalçalar, sindirimi iyileştirir, bacak kaslarını sıkılaştırır, onları daha ince yapar ve savaşçı pozu aynı zamanda denge duygunuzu daha da iyi korumanıza yardımcı olur.

Bu asanayı yapmanın bariz faydaları kadınlar için de geçerlidir, çünkü bunu yaparak karın kasları ve pelvik kaslar güçlendirilir, bacakların şişmesi önlenir ki bu neredeyse tüm hamile kadınların yanı sıra duygusal düzeyde de eğilimlidir. Bu asana, kadınların bebeği sakin bir şekilde taşıması ve kolay doğum için gerekli olan kendine güven ve kendi gücü duygusunu getirir.

Yukarıdakilerin hepsini özetleyerek, sevgili okuyucular, bu asanada ustalaşmanızı tavsiye ederim, vücut üzerindeki faydalı etkisinin buna değdiğini kabul edeceksiniz. Virabhadrasana pozu şu amaçlarla kullanılabilir: en iyi etki Uyumun kazanılmasına katkıda bulunacak diğer egzersizleri seçmenizi tavsiye ederim.

Siz değerli okuyuculara sağlık, hafiflik ve uyum yolunda başarılar diliyorum, yeni yazılardan her zaman haberdar olmak için bloguma abone olun ve bu bilgileri sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın. Herşey gönlünce olsun!

Kahraman Virabhadra'nın ilk pozu.
Virabhadra - Hint destanının güçlü devi, Shiva'nın hizmetkarı

Teknik

1. Kabul etmek .
2. Avuç içlerinizi namastede bir araya getirin ve avuç içlerinizi ayırmadan kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
3. Nefes alın ve bacaklarınızı omuzlarınızdan 2,5 - 3 kat daha geniş bir mesafeye yayacak şekilde zıplayın.
4. Nefes verirken sağa dönün, aynı zamanda sağ ayağı 90 derece sağa, sol ayağı ise hafifçe sağa çevirin. Vücut kesinlikle sağ ayak yönüne bakmalıdır.
5. Sağ bacağınızı dizden bükün, böylece uyluk yere paralel ve baldır yere dik olur. Bunu yapmak için sol bacağınızı geriye koymanız gerekebilir.
6. Nefes alın ve başınızı geriye doğru eğin. Katlanmış avuç içlerine bakın. Kolların dirseklerden ve sol bacağın dizden bükülmediğinden emin olun. Dirseklerinizi birbirine yakın tutmaya çalışın. Sırt düzleştirilmeli, bunun için omuzlar geriye alınmalıdır.
7. Normal nefes alarak 1 dakikaya kadar pozda kalın. Servikal omurgaya odaklanın.
8. Başınızı kaldırın, nefes alarak düzeltin ve asanayı diğer yönde tekrarlayın.
9. Başınızı kaldırın, nefes alarak düzeltin, nefes verin ve ellerinizi indirerek Tadasana'ya geri dönün.

Etki

Asananın ana etkisi boyun ve omuzlardaki hareketliliği arttırmayı amaçlamaktadır. Osteokondrozlu insanlar servikal Bu pozu uygulayarak omurganız büyük bir rahatlama elde eder. Virabhadrasana 1 ayrıca göğüslerin genişlemesine, uyluklardaki yağ birikimlerinin azaltılmasına ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur.

Bacakları iyi güçlendirir ve ayakta duruşlarda dayanıklılığı arttırır. Denge duygusunu geliştirir ve konsantrasyonu artırır. Göğsünüzü iyice açmanıza olanak tanır ve bu da daha iyi nefes almanıza olanak sağlar. Solunum sistemini ve kan dolaşımını iyileştirir. Aynı zamanda omuz, sırt ve boyundaki sertliğin hafifletilmesine de yardımcı olur.

Asana için görseller

Egzersiz sırası

• Poz verin. Derin bir nefes alın, zıplayarak veya adım atarak bacaklarınızı açın 1-1,2 metre, ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
• Avuç içlerinizi yukarı çevirin ve ellerinizi parmaklarınızla tavana doğru kaldırın. Dirsekler düz, avuç içleri birbirine dönük. Ellerinizi kaldırdığınızda bel ağrınız varsa, onları kalçalarınızın üzerinde tutun.
• Sağ ayağınızı yaklaşık 40 derece içe, sol ayağınızı ise 90 derece dışarıya çevirin. Aynı zamanda kalçalarınızı, gövdenizi ve omuzlarınızı sola döndürün.
• Gövdenin her iki tarafı da paralel olmalıdır, bu nedenle aynı düzlemde olmaları için sağ uyluğu hafifçe öne, sol uyluğu da hafifçe geriye doğru itin.
• Nefes verin ve sol bacağınızı dizinizden 90 derecelik bir açıyla bükün. Gövdeyi sanki kalçalardan ayrılıyormuş gibi yukarı çekin. Göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Çenenizi tavana kaldırın, yukarı bakın. Sağ bacak tamamen uzatılmalıdır. Kalçalar, omuzlar ve gövde sola dönmelidir. Üzerinde oyalanmak 20-30 saniye, nefes alın, düzeltin ve kollarınızı indirin.
• Pozu diğer tarafta da tekrarlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dikkat

• Bu pozda nefesinizi tutmayın veya gergin olmayın. Nefes almak enerjidir, bu nedenle eşit şekilde nefes alın.
• Bu pozda belinizin alt kısmında rahatsızlık hissederseniz, bunu elleriniz kalçanızda olacak şekilde yapın. Veya bu alıştırmanın aşağıdaki varyasyonunu yapın.

Virabhadrasana I (Varyasyon)

Bu varyasyon Virabhadrasana I bel bölgesinde sorun veya rahatsızlığı olan kişiler için uygundur. Ön bacakta, özellikle diz ekleminde büyük bir yük oluşturur. Uygulama sırasında vurgu, vücut ve arka bacağın aynı hizada olması için öne ve yukarıya doğru esnetilmeli, katlanmış eller ve arka bacak zıt yönlerde esnemelidir.

Asana için görseller

Namaste, sevgili uygulayıcı!

Dikkatinize en eksiksiz olanı sunuyoruz Asana kataloğu ve yoga egzersizleri. Asanalar Kadim Yogiler tarafından daha ileri uygulamalara hazırlık amacıyla bedeni iyileştirmenin ve zihni sakinleştirmenin bir yolu olarak geliştirildi. Sanskritçeden tercüme edilmiştir Asana araç - istikrarlı ve rahat pozisyon. Bu egzersizler kişinin her üç seviyesinde de işe yarar; beden seviyesinde, zihin seviyesinde ve farkındalık seviyesinde. Bu nedenle uygulamaya doğru yaklaşım asanalar hayatınızın birçok alanında sizi daha iyi hale getirecek. Ayrıca sahibiz