Питання про можливість бігати при грижі хребта поперекового відділу стало предметом наукових суперечок з того часу, як вона діагностується у молодих людей, які прагнуть не втрачати своїх позицій через виявлене захворювання. Прихильники фізичної активності стверджують, що бігати можна, але небагато, у спеціальному взутті та на доріжках з нетвердим покриттям, при цьому розумно дозуючи навантаження. Їхні супротивники впевнені, що це накладає заборони на певні види спорту, до них відноситься біг.

Біг при грижі поперекового відділу хребта, який продовжують люди з прогресуючим захворюванням, упевнені, що такі вправи в будь-якому стані організму приносять безперечну користь, залишається цілком і повністю на їх відповідальності. Офіційна точка зору сучасної медицини говорить, що заняття спортом при грижі необхідні, але це можуть бути лише певні види фізичного навантаження, які не травмують хребет.

Правила бігу

Часто люди, переконані, що займатися бігом регулярно й довго корисно в будь-якій ситуації, продовжують свої заняття, не бажаючи здаватися хвороби.

При загостренні захворювання фізичні навантаження протипоказані через сильний больовий синдром. Біль виникає через те, що зміщені хребетні сегменти тиснуть на нервові закінчення, защемлені в результаті усунення, а м'язи періодично спазмуються у прагненні перешкодити цьому процесу. Нервові закінчення під впливом компресії та м'язові тканини у неприродному положенні та призводять до появи болю. Але і компресія, і спазми м'язів - результат зміщення хребців через атрофію міжхребцевого диска, і грижове випинання - продукт тих самих дегенеративно-дистрофічних процесів.

Заняття бігом здатні призвести до ще більшого зміщення хребців через те, що п'ята бігуна ударяється об тверду поверхню бігової доріжки. Це може призвести до виникнення деформації інших міжхребцевих дисків у місцях, де на них припадає максимальне навантаження. Фанати бігу обумовлюють необхідні умови, за яких такої травми не буде, а саме:

• м'яке покриття бігової доріжки;
• строго дозований час занять;
• спеціалізоване взуття;
• можливе застосування фіксуючого корсету.

У будь-якому випадку за всіх відповідних умов заняття бігом рекомендовано погоджувати з лікарем, дозувати невеликими відрізками пробіжок, ні в якому разі не починати при больових відчуттях і не продовжувати, якщо вони з'явилися під час пробіжки.

Для людини з хворим на хребет і грижу між хребцями, яка в деяких випадках здатна призвести до непоправних наслідків та інвалідизації, звичайний біг здатний стати бомбою сповільненої дії, а бігова доріжка- призвести до ще більших пошкоджень.

Рішення про користь чи шкоду бігу в кожному конкретному випадку приймається залежно від характеру грижового випинання, місця його локалізації, стадії, на якій воно перебуває, та загального стану організму пацієнта.

Допустимі фізичні навантаження

Будь-які навантаження при діагностуванні грижі хребта можна виконувати тільки після консультації та отримання схвалення від лікаря.

Необхідно пам'ятати, що у кожного пацієнта завжди індивідуальна клінічна картина відповідно, що корисно одному, іншому може нашкодити.

Важливо знати і те, що незалежно від ступеня патології, у період загострення всім хворим суворо рекомендовано обмежити будь-які фізичні навантаження, оскільки активне життя може сприяти випаданню хребетного диска, а потім ще більшому защемлення нерва.

Для запобігання розвитку патології, а також для її лікування, допустимі деякі фізичні навантаження:

• пілатес;
• йога;
• легка гімнастика;
• лікувальна фізкультура;
• скандинавська ходьба.

Як правильно бігати при грижі хребта?

За статистикою, найпоширенішим видом легкої фізичної активності є біг при грижі хребта. Перед тим, як розпочати біг, необхідно отримати схвалення від лікаря.Крім цього, дуже важливо підготувати організм до фізичного навантаження, саме для цього фахівці перед бігом рекомендують зайнятися більш щадними видами спорту, наприклад, пілатесом або йогою - вони формують і зміцнюють поперековий корсет.

Після того, як лікарем дозволено біг, а організм хворого ретельно підготовлений до цього виду спорту, важливо дотриматися ще 2 найважливіших основи:

1. Правильно вибрати взуття. Бігати дозволено тільки в кросівках з амортизуючою підошвою, вони допоможуть уникнути неприємних наслідків (випинання дисків) і допоможуть без шкоди спини займатися улюбленим спортом.
2. Вибрати зручне місце для пробіжки. Ідеальне місце для бігу - це ґрунтова дорога, тільки таке покриття уберігає хворого від випадкового усунення стоп, а також защемлення нервових закінчень. Асфальтованою дорогою біг при міжхребцевій грижі поперекового відділу не рекомендований.

Скандинавська ходьба – шкода чи користь?

Грижа поперекового відділу хребта не є вироком. При цій патології необхідно вести правильний образжиття, що сприятиме якнайшвидшому лікуванню та запобігатиме розвитку хвороби. Більшість хворих задають лікарям цілком резонне питання: чи корисна ходьба при грижі поперекового відділу хребта. Медики в цьому випадку одноголосно відповідають: «Так, ходьба корисна. Саме піші регулярні прогулянки є невід'ємною частиною правильного та здорового порядку дня!»

На особливу увагу заслуговує сучасна в наші дні скандинавська ходьба. Даний вид спорту має кілька переваг. По перше, скандинавською ходьбоюможна займатися навіть фізично непідготовленій людині, що особливо актуально для людей похилого віку. По-друге, скандинавська ходьба при грижі хребта є щадним для організму видом спорту. Крім цього, даний вид спорту сприяє і поліпшенню загального стану хворого, природно, для цього необхідно дотримуватись умов регулярності фізичного навантаження на організм.

Щоб ходьба при міжхребцевій грижі поперекового відділу стала лікувальною фізичною розминкою, необхідно правильно підібрати обмундирування:

• Одяг для лікувальних прогулянок обов'язково повинен бути легким і максимально зручним, він не повинен обмежувати рухів людини;
• Якщо скандинавською ходьбою займатися в зимову пору року, то важливо заздалегідь подбати про придбання теплих і м'яких рукавиць, які мають антиковзне покриття;
• Правильне заняття скандинавською ходьбою припускає відповідний вибір палиць, які підбираються індивідуальним порядком залежно від зростання людини. Ідеальна довжина скандинавських палиць – це розмір обладнання до середини передпліччя спортсмена.

У чому переваги цього виду спорту і чи корисна ходьба при грижі хребта? Щоденні тренування сприяють:

• зміцненню м'язів спини;
• усунення зайвих жирових відкладень у сфері хребта, які створюють додаткове навантаження весь хребетний корсет;
• нормалізації кров'яного тиску

Скандинавська ходьба - це досить простий вид спорту, але на перших заняттях спортсмену важливо подбати про концентрацію уваги. Строго заборонено при грижі хребта приймати кураж професійного спортсмена, тобто фізично працювати на повну силу.

Чи допустимі стрибки?

Дуже поширеною проблемою є питання, чи можна стрибати під час грижі хребта? Деякі фізичні рухи стають неприпустимими за наявності грижі хребта. Багато лікарів відносять до них і стрибки на скакалці. Медики впевнені, що стрибки на скакалці при грижі хребта є недоцільними та нерекомендованими. Основна заборона виходить із того, що стрибки сприяють посиленому здавлюванню нижніх відділівхребта, що у людини загрожує появою серйозних ускладнень. У тому ж випадку, якщо у людини спільно з грижею хребта спостерігається і зайва вагато стрибати йому суворо заборонено.

Крім стрибків заборонено займатися:

• тяжкою атлетикою;
• футболом;
• баскетбол;
• хокеєм;
• професійним лижним спортом;
• бодібілдінгом.

Важливі правила корисного фізичного навантаження

1. Під час тренування не повинно виникати жодного дискомфорту чи неприємних фізичних відчуттів.
2. При фізичній активності по тілу має розтікатися приємне тепло, але ніяк не біль.
3. За наявності грижі хребта заборонено робити амплітудні рухи, що скручують тіло.
4. Після прийому знеболюючих препаратів заняття спортом неприпустимі.

Причини виникнення міжхребцевої грижі попереку

У Останнім часомтака патологія зустрічається навіть у молодих людей, це пов'язано із слабкою фізичною активністю. Зараз усі намагаються мінімізувати рухи та замість 5-хвилинної прогулянки до наступної зупинки, віддають перевагу транспортному засобу. У рівній мірі даному захворюванню піддаються офісні працівники та люди, які займаються важкою працею. (Див. також: вагітність та міжхребцева грижа поперекового відділу).

До основних причин виникнення цього патологічного новоутворення можна віднести:

1. Травми. При цьому хворий може зовсім забути або навіть не пам'ятати про якийсь згубний вплив на хребет. Випинання може виявлятися навіть за кілька років після пошкодження. За цей час основне навантаження постійно переходило на поперекову область, і диски з часом деформувалися, що призвело до розриву кільця фіброзу.
2. Зміна умов праці. Якщо людина постійно займалася офісною сидячою роботою, то різка зміна у бік фізичних навантажень може стати причиною появи випинання. Тому важливо привчати хребет поступово та переходити до важкої праці після підготовки (фізичні вправи, гімнастика, регулярні розминки).


3. Вроджені захворювання. В анамнезі хворого можуть бути проблеми дегенеративного характеру з м'язовою чи кістковою тканиною. У разі постійні профілактичні процедури істотно знижують ймовірність утворення грижі.
4. Різка зміна ваги. Ця причина найчастіше стосується вагітних жінок, оскільки організм не може швидко перебудуватись на додаткове навантаження. Фахівці рекомендують носити бандаж, що підтримує, розподіляє вагу рівномірно по всьому хребту.
5. Неправильне харчування. Цей фактор сприяє руйнуванню структурних компонентів хребта. Найчастіше хвороба виникає у вегетаріанців, які унеможливлюють вживання м'ясної їжі. А амінокислоти, які живлять сегменти хребта, знаходяться тільки в білках тваринного походження.
6. Відсутність вітамінів. Організму необхідний комплекс мікроелементів підтримки нормального функціонування всіх систем. Після 20 років диски отримують харчування виключно від процесу дифузії, оскільки втрачають кровоносні судини. Дуже важливо, щоб оточуючі тканини віддавали достатню кількість поживних речовин.

Крім цього, існує ще безліч причин виникнення патологічного новоутворення і їх виключити з життя неможливо. Але нормалізувати режим, харчування та позбутися шкідливих звичок людина може.

Біг та ходьба при грижі поперекового відділу

Будь-які навантаження при такому захворюванні повинні бути незначними та виконуватися лише після консультації та схвалення лікаря. Слід виключити активні фізичні дії під час загострення патологічного стану, оскільки це може призвести до випаду диска та ще більшого защемлення нервового корінця. У період активної стадії бажано мінімізувати будь-яку активність і дати спині повний спокій, зайнявши зручне положення на площині. Найчастіше мінімізувати больові відчуття дозволяє поза, лежачи на спині або на боці з підігнутою ногою.

Біг при грижі поперекового відділу хребта, як і інші вправи, може рекомендувати виключно фахівець. Перед тим, як перейти до таких тренувань, необхідно підготувати організм. Для цього підходить ЛФК, гімнастика, йога, пілатес чи інші техніки, що впливають на зміцнення корсету м'язів.

Допускається спортивна ходьба у відновлювальному періоді після закінчення терапевтичного лікування або при реабілітації. Можна скористатися довгими дистанціями, призначених для бігу. Звичайно, відстань не повинна бути марафонською, тому необхідно прислухатися до організму та визначити індивідуальний час та дистанцію. Такі заняття впливають на нормалізацію обмінних процесів та зміцнення м'язів спини.

Біг при міжхребцевій грижі поперекового відділу дозволено лише у спеціальному взутті. Підібрати амортизоване взуття краще у спеціалізованих магазинах, виходячи з рекомендацій лікаря. Вибирати доріжку для пробіжки необхідно лише ґрунтову, оскільки будь-яке зміщення ступні може призвести до защемлення нервового відростка. При виборі техніки краще зупинитися на бігу підтюпцем, такі заняття дозволяють суттєво зменшити випинання та допоможуть попередити повторне загострення хвороби.

Основні правила фізичних навантажень при грижі поперекового відділу

Фахівці можуть рекомендувати різні види фізичних вправ, але кожен комплекс підбирається індивідуально. Спочатку лікар має визначити точне місце локалізації патологічного новоутворення, стадію захворювання, виявити супутні хвороби та оцінити загальний фізичний стан. Після цього проробляються можливі варіанти вправ, часто разом із інструктором чи реабілітологом. (Див. також: ліки при грижі поперекового відділу хребта).

Навіть у тихій стадії захворювання необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Підібрані та рекомендовані рухи не повинні супроводжуватися больовими відчуттями. Біль такого характеру терпіти не можна, це говорить про неправильний вплив на проблемну ділянку, що може перевести захворювання на активну стадію. Болючі вправи необхідно виключити та звернутися до фахівця за заміною.
2. Перші заняття важливо проводити під наглядом інструктора. Тільки фахівець може направити кожен рух у потрібне русло та простежити за правильністю виконання. Тільки після того, як хворий зможе відчути всі нюанси та визначити дозування навантаження можна переходити на заняття в домашніх умовах.
3. При даній патології необхідно виключити скручують, різкі та сильно амплітудні рухи. Вправи повинні бути плавними та розрахованими не на грубе виконання, а на поступове відновлення правильної постави та тренування певних м'язів.
4. Якщо вправу або біг доставляють дискомфорт, який з часом не проходить, необхідно відмовитися від таких занять і звернутися з цією проблемою до фахівця. Це може свідчити про прогрес захворювання або появу супутніх хвороб.
5. Здоровому організму всі вправи даються легко, але в патологічному стані важливо не перенапружувати себе, а робити все в міру.
6. Бажано розділити комплекс вправ або дистанцію при бігу на кілька підходів, тож попереку буде легше перенести навантаження.
7. Приступати до перевірки вправи необхідно без впливу аналгетиків, оскільки вони перешкоджають адекватній оцінці. Тому нові комплекси рекомендується робити вранці, до прийому знеболювальних засобів.
8. Підібраний спеціалістом комплекс потрібно скоригувати за рівнем складності. В першу чергу для розігріву виконуються прості вправи, які поступово повинні переходити до більш складних і трудомістких.
9. Якщо крім новоутворення хребет має патологічне викривлення, важливо максимально знизити завантаженість всіх відділів. Бігати у такому разі заборонено.

Домогтися ефективності в лікуванні грижі поперекового відділу можна лише комплексним консервативним лікуванням, тому не потрібно зациклюватись на певній техніці, а намагатися підібрати оптимальну методику. Сподіватися одужання після перших занять не потрібно, лікування цього патологічного стану займає багато часу. Більшість пацієнтів відчувають суттєві покращення після шести місяців регулярних тренувань. Якщо терапія не дала позитивного результату, лікар буде радити більше радикальний метод- хірургічне втручання.

Відновлення під час тренувального процесу так само важливе, як і навантаження. Щоб досягти високого результату і не травмуватися, потрібно уважніше ставитись до відпочинку. Хоча навантаження у професіоналів та любителів різняться, відновлення однаково важливо для всіх.

Діючий тренер та лікар з освіти Олександр Елконін відповів на наші питання щодо відновлення.

– Що таке відновлення?

Відновлення - постійно поза тренувального процесу. Тренування – це спосіб дати навантаження організму, а адаптаційні зміни, які ми хочемо отримати, відбуваються не під час тренування, а після – у період відновлення. М'язи знову наповнюються глікогеном, будується новий білок, збільшується обсяг м'язової тканини, відбуваються зміни в ферментативних системах зі збільшенням їх потужності.

– Які методи відновлення існують?

Кожен має свої методи. Для всіх підходить достатній час сну, невелике фізичне навантаження, розтяжка та масаж. Існують і інші способи відновлення – величезний спектр можливостей.

- Що буде, якщо знехтувати відновленням?

Іноді людина намагається вичавити максимум на кожному тренуванні, виконати її вщент. І якщо таких тренувань багато, це призводить до виснаження. Для розвитку фізичних якостейвистачає одного-двох серйозних тренувань на тиждень, решта – відновлювальні. Такий обсяг безпечний.

Будь-яке фізичне навантаження потребує відновлення. Дбати особливо уважно варто при відчутті втоми. Скільки ж годин на тиждень мають займати відновлювальні процедури – дуже індивідуально.

Інша крайність: коли тренувань мало і людина виконує лише важкі. І тут недостатній загальний обсяг, тому бігун не відновлюється.

Нехтування відновленням може призвести до виснаження. Воно часто проявляється у падінні мотивації та у небажанні вийти на тренування. Дуже часто на цьому тлі людина хворіє на рівному місці. Недостатнє відновлення також збільшує ризик травми, отримати її можна за, здавалося б, невеликого фізичного навантаження. Це відбувається через накопичення невеликих пошкоджень та відсутності часу на відновлення м'язових тканин, сухожиль і зв'язок. Питання дозування навантаження – важливий елемент, особливо у дорослих спортсменів, оскільки швидкість відновлення з віком падає.

- Чи є різниця у відновленні для професіоналів та любителів?

Її немає. Біологія і біохімія одні й самі. Різниця лише щодо цього процесу. У професіоналів відновлення - основне проведення часу. Вони або тренуються, або відновлюються - два фазові стани. Любителі ходять на роботу, відвідують інші додаткові заняття. Це суттєва різниця. Професіонали віддають набагато більше сил та уваги відновленню. Кожен, хто збільшує обсяги фізичних навантажень, стикається з проблемою пошуку балансу, як зберегти сили для тренувань, роботи та сім'ї. Рішення у кожного своє.

Режим професіонала наближений до такого графіка: сніданок, тренування, обід, денний сон, друге тренування, вечеря та сон.

– Перейдемо до методів відновлення. Почнемо з розтяжки.

Розтяжка зменшує опір м'язової тканини, збільшує її еластичність. Вона дозволяє відстрочити м'язовий біль після навантаження. Розтяжка виконується на гарячі м'язи після навантаження. Робити до - небезпечно, та й холодні м'язи тягнуться гірше.

Найчастіше можна зупинитися на виконанні повільних рухів. Важливо, що має бути відчуття розтягування м'язів, але з болю. Доводити до болю – ризиковано. Технічно заподіяти травму при розтяжці можна, хоча за пасивної це зробити складно. Обережним слід бути при активній розтяжці, наприклад, при виконанні махів.

Базові вправи:

щоб розтягнути литкові, на повній стопі нахиліть гомілка вперед, упираючись у стіну. Відставте ногу назад на стопі та подайте таз вперед; м'язи передньої частини стегна тягнуть у положенні стоячи. Направте коліно вниз і підхопіть себе за стопу, притискаючи п'яту до сідниць; м'язи задньої поверхні стегна тягнуться у нахилі на прямих ногах; м'язи, що приводять, тягнуться в положенні стоячи з широко розведеними ногами. Можна додатково присідати на ноги по черзі.

– Як допомагає масаж для відновлення після бігу?

Передбачається, що активне рух м'язів активізує крово- і лімфоток. Тим самим воно прискорює відновлювальний процес. Під час масажу м'язи можна поворушити, не напружуючи їх.

Важко порахувати, як допомагає масаж. Залежить від рук людини, яка його виконує. Та й є масажисти, які допоможуть одному спортсмену, а іншому – ні. У більшості масаж, як правило, входить до переліку процедур. Може це данина традиціям, може – ефективно. У мене, на жаль, точних фактів немає. Принаймні число прихильників масажу набагато більше, ніж противників.

Самомасаж допомагає тим, хто навчився його робити. Адже треба розуміти, чи є користь чи ні. Такий процес самопізнання. Також багато хто використовують роли, м'ячики та пляшки з водою. Я також практикую, але не часто.

- Наскільки важливим є сон у процесі відновлення після бігу?

Сон – головна відновна процедура і його має бути достатньо. Потрібно спати стільки, щоби не виникало бажання заснути під час роботи. Нічний сон має бути досить тривалим, хоча б шість годин. Якщо не вдається вкластися о шостій годині, постарайтеся доповнити денним сном.

Точну кількість сну для людини назвати важко: є ті, кому потрібно десять годин, комусь – вісім. Одне точно, спати менше шести годин – погано. Не можна накопичувати дефіцит сну. Він може сприяти перетренованості та падінню мотивації.

У період з тяжким навантаженням допомагає післяобідній сон. Денний сон менш ніж півгодини - це більше дрімота. Сон понад півтори години - складно вписується в наш графік життя. Час сну сприяє відновлювальному процесу, якщо є така можливість. Уві сні всі хвороби проходять швидше.

- Як впливають харчування та вітаміни на відновлення?

Я великий прихильник фрази: «Харчування має бути збалансованим, повноцінним, різноманітним, регулярним та бажано смачним».

Для покриття енерговитрат харчування має забезпечувати у правильній пропорції білками, жирами та вуглеводами. У їжі мають бути всі вітаміни та мінерали. Нам пощастило, ми живемо у харчовій традиції, яка відповідає базовим вимогам харчування.

Якщо голодувати, то відновлення не буде.

Звичайний раціон людини, що живе в середній смузі Росії, містить усі основні вітаміни та мінерали. Я не бачу необхідності додаткового прийому вітамінів. Ніхто переконливо не довів, що ми відчуваємо їхній дефіцит. Один виняток, діти раннього та дошкільного віку потребують додаткового прийому вітаміну D, інакше у них розвивається рахіт. Також цей вітамін радиться жінкам похилого віку, оскільки знижує ризик переломів внаслідок остеопорозу.

- Чи може тренування допомагати у відновленні?

Крос може бути відновним. Після важкого інтервального тренування наступного ранку людина прокидається з почуттям м'язової скутості: йти важко, не те що бігти. У такому разі добре допомагає крос підтюпцем хвилин на 40: з'являється легкість, пропадає біль. Тіло знову готове працювати.

На багатьох пробігах після фінішу учасникам пропонують безкоштовні послуги масажистів. Не слід приймати масаж відразу після закінчення дистанції: організму потрібен час, щоб функціональні системи прийшли в норму (останні дослідження показали, що для цього потрібно щонайменше дві години). Це важливо пам'ятати бігунам, які виступають на дистанціях напівмарафону та марафону. Якщо ви пробігли дистанцію близько 3-15 км, масаж можна зробити раніше, але все одно потрібно почекати, поки повністю охолонете.

Професійний масаж часто використовується як лікувальний засіб. Але якщо у вас для цього немає відповідних медичних показань, не поспішайте залучати дорогого фахівця. Ви можете домовитися з кимось із партнерів з бігу і зробити масаж один одному або навіть виконати самомасаж. Відновлювальний масаж слід проводити після тренувальних занять, легко масажуючи тіло знизу вгору або опрацьовуючи групи м'язів, які особливо сильно затверділи. Часто після тривалих пробіжок та змагань дуже сильно забиваються м'язи ніг. Щоб прискорити відновлення, слід сидячи в кріслі, потримати ноги в теплій мильній воді і потім розім'яти стопи пальцями рук. Далі помасажуйте ахіллові сухожилля та ікри. Потім долонями або пальцями розітріть передні та задні поверхні стегон. Хорошою підмогою може виявитися тенісний м'яч, на який треба лягти чи сісти і перекочувати його під собою рухами тулуба чи кінцівок. Так можна зробити масаж стегон, сідниць та нижньої частини спини. Крім того, не забудьте розім'яти задню поверхнюшиї, плечі та руки. Виконуючи самомасаж, ви можете використовувати різноманітні спеціальні дерев'яні пристосування.

Коли ви робите самомасаж або вас масажує партнер, треба дотримуватися запобіжних заходів. Якщо відчувається сильний чи тривалий біль у м'язах чи суглобах, краще утриматися від непрофесійного масажу та звернутися до лікаря.

Дружина мого брата Венч добре підготувалася до свого першого марафону. Вона розсудливо казала: «Я просто хочу подолати марафон і відчути радість від цього». Звичайно, вона нервувала, але мала свою мету.

Венч Андерсен: «Я завжди казала, що якщо зберуся пробігти марафон, то зроблю це у Нью-Йорку. Головним чином через сестру мого чоловіка, Грете. Вона надихає мене. Протягом багатьох років я спостерігала за тим, як вона виступає у марафонських змаганнях, і думала, що колись і я зможу це зробити. Я сподівалася, що пробігу марафон на рік свого 50-річчя. Але моя мрія здійснилася лише через два роки - у мене сильно хворіли стопи, і я на якийсь час припинила заняття бігом. Грете вмовила мене взяти участь у марафоні, порадивши по ходу дистанції чергувати біг та ходьбу. Що я й робила як під час підготовки до забігу, і під час самого марафону.

До цього я займалася фітнесом, виконувала під музику різні вправи, у тому числі з гантелями, загалом мала непогану фізичну підготовленість. До марафону я почала готуватись у липні, коли до пробігу залишалося 4 місяці. Заняття проходили без сюрпризів, проблем та збоїв. Я знала, що разом зі мною в марафоні братиме участь мій чоловік, але тренувалася самостійно. Для мене це не становило проблеми, мені подобалося бігати однією.

Оскільки я була зовсім недосвідченою, я у всьому прислухалася до порад Греті. Вона просила, щоб я все робила не поспішаючи, крок за кроком. Мені, звичайно, пощастило, що бігом займалися мій чоловік, а також його брат і сестра, вони завжди могли прийти мені на допомогу.

Нью-Йоркський марафон виявився грандіозною подією, він підхопив і захопив мене. Через три години після старту я відчула біль у правій стопі. Арілд і Ян, які весь час бігли поруч, підбадьорювали мене, глядачі гомонно вітали. Це допомагало. Я весь час пам'ятала про Грету, яка надихнула мене на біг, і я намагалася подолати марафон заради неї.

Я стримувала себе: Грете попереджала, щоб не гналася за іншими. Ця порада, як виявилося, була однією з найважливіших. Арілд та Ян постійно намагалися змусити мене бігти швидше, але я чітко виконувала рекомендації Греті. Мені вдалося по всій дистанції чергувати біг із ходьбою: я бігла в доступному темпі 5 км, а потім 100 м йшла спокійним кроком.

Все виявилося навіть краще, ніж я припускала, марафон був добре організований, люди неймовірно доброзичливі. Їхня підтримка по-справжньому допомогла мені, і я вирішила ще раз взяти участь у пробігу.

Сподіваюся пробігти краще, ніж минулого року, хоча беру участь лише заради власного задоволення, не прагнучи будь-що-будь показати високий результат.

Усі норвежці люблять Греті. Вона чудова людина. Її цінують за цілеспрямованість, упевненість у своїх силах. Пробігши марафон у Нью-Йорку, я почала ще більше поважати її за все, що вона зробила для мене».

Масаж ніг і ступнів дещо відмінний від масажу спини. Ця процедура допомагає зняти втому, привести в тонус м'язи ніг та тіла. При цьому масаж допомагає непогано розслабитися.

Перевага масажу ніг можна назвати той факт, що дія йде не тільки на ноги, а й на весь організм. Це відбувається з тієї причини, що кожна людина на ступнях має головні рефлекторні точки. Кожна точка відповідальна за коректну роботу якогось органу. Так, наприклад, щоб зняти біль у ділянці хребта, необхідно звернути увагу на крапки у зводі стопи. При знятті болю з хребта, спостерігається поліпшення всього організму.

Порада

Якщо у вас спостерігаються проблеми з яснами чи зубами, очима чи вухами, серцем та інше, зверніть увагу на точки, які відповідають за ці органи. Також за допомогою точок можна налагодити емоційний стан організму. Впливаючи на якусь із точок, ви покращуєте стан організму, знімаючи болі. Масаж ніг рекомендований і для дітей.

Бажаєте робити масаж ніг вдома самостійно?

Все можливо. Достатньо буде прояснити деякі прості прийоми і все вийде.

Протипоказання

Але й у цій процедурі можна зустріти протипоказання. Якщо у вас спостерігається загострення хронічних недуг, варто утриматися від масажу. Також не рекомендується людям з інфекційними хворобами, проблемами нервової системи, з хворобами серця. При вагітності утримайтеся від масажу. Якщо у вас є травми кінцівок або варикоз, краще утриматися.

Під колінну частину кладеться валик-подушка (або рушник, попередньо згорнутий у рулон). Дана дія допоможе не відчувати болючі відчуття при впливі на м'язи.

Переконайтеся, що в приміщенні налаштована потрібна температура, людина не повинна відчувати озноб, має бути комфортно. Другу ногу можна накрити ковдрою або рушником, щоб вона не мерзла, доки масажують іншу.

Руки перед масажем краще розігріти (терти одне одного). Також рекомендується використання олії або лосьйону. Олію можна зробити самостійно. Змішайте кілька крапель касторової олії з олією жожоба, а також оливковою. Потім додайте олії герані, лаванди та бергамоту. Змішайте. Олія готова.

Однією рукою необхідно зафіксувати стопу, а іншою ґрунтовно помасажувати і розтерти. Чергуйте долоню та подушечки пальців. Коли стопа буде розігріта, можна помасажувати кожен пальчик – від нігтя до основи. Але діяти треба вкрай обережно.

Підведіть долоню під кісточку, нога має бути розслаблена. Почніть водити руку вперед та назад, вперед і назад. Далі ліву руку притисніть до подушечок підошви, а праву на стопу притисніть. На підошву натискаємо, а верхню частинурозтираємо.

Далі, праву рукуфіксуємо на стопі зверху, міцно стиснувши. Ліву руку потрібно покласти на п'яту. Почніть тягнути п'яту на себе плавно, а ступу крутіть то в один, то в інший бік. Зафіксуйте. Пальці необхідно зводити та розводити в такому положенні. Починайте погладжувати ногу від підйому до пальців. Під час розтирання ступні змінюйте напрямок рухів.

Висновок:

Даний масаж допомагає розслабитися та привести тіло в тонус.

Усі бігуни знають про користь масажу. Масаж – це не тільки приємні відчуття та розслаблення. Це також чудовий спосіб прискорити процес відновлення, позбавити м'язи від болю та прискорити загоєння травм.

Тим не менш, існує низка питань, які вимагають більш ретельного розгляду:

1. Яке найкращий часдля масажу?
2. Який вид масажу найбільше підходить бігунам?
3. Найчастіші помилки, і чого слід уникати.

У цій статті розглянуто різні типимасажів та способи їх застосування для максимальної ефективності в період підготовки, змагань та відновлювального періоду.

Який тип масажу найбільш підходить для бігунів?

Не дивно, що бігуни плутаються в тому, який із видів масажів, представлених в інтернеті (а їх понад 30), є найбільш підходящим. Звичайно, не всі вони є спеціальними спортивними, але нам варто випробувати різні види в пошуках найбільш оптимального.

Техніка активного вивільнення

Дана техніка поєднує масові рухи і точкові сильні тиски. Масажист руками досліджує текстуру, напругу та рух м'язів, а потім точними натисканнями розганяє потовщення, що утворилися в м'язах після травм.

Даний тип масажу є найбільш підходящим саме при лікуванні травм, внаслідок яких відбувається рубцювання м'язових тканин. Серед них - пошкодження підколінного сухожилля, підошовний фасціїт та синдром розколотої гомілки.

Шведський масаж

Найбільш поширений і відомий з усіх типів, що асоціюється з відпочинком та розслабленням. Техніка масажу полягає в м'якій дії на м'язи з використанням олії. Покращує циркуляцію крові та еластичність м'язів. Такий тип масажу відмінно підійде бігунам напередодні великих змагань, а також після них. М'які рухи, що погладжують, допоможуть зняти напругу з м'язів, не пошкоджуючи їх. Також шведський масаж допоможе привести ноги до ладу після важкого тренувального тижня.

Масаж тригерних зон

Тригерні зони або точки напруги виникають при механічному пошкодженні м'язів або їх втоми. Відчуваються вони як вузлики чи пружні волокна в м'яких тканинах. Так само як і в першому випадку з технікою активного вивільнення, методика полягає в точковому натисканні на ці місця з метою розбити їх і повернути еластичність м'язів.

Глибокий масаж тканин

Цей вид масажу спрямований на зняття напруги у глибоко розташованих м'язах. Його завдання - впливати на сполучні тканини або фасції, що оточують скелетні м'язи, кістки, сухожилля, зв'язки та органи. Глибокий масаж спрямований на опрацювання конкретної області, що дуже корисно для бігунів під час важкої роботи.

Як часто слід робити масаж

Частота, з якою слід робити масажі, залежить від ваших особистих переваг, частоти та тяжкості тренувань і, звичайно, від вашого бюджету.

Якщо ви можете дозволити собі ходити на масаж раз на тиждень чи хоча б раз на місяць – робіть це. Масаж дозволить вам запобігти виникненню травми, своєчасно наводячи м'язи в тонус. Якщо це з якоїсь причини неможливо, постарайтеся робити масаж хоча б у період, присвячений великим обсягам швидкісної роботи, яка і є найбільш травмонебезпечною частиною тренувального процесу.

Фахівці радять робити масаж увечері після тренування чи вранці наступного дня. Не рекомендується в середині тренувального процесу робити масаж з техніки активного вивільнення або глибокий масаж - після них м'язи будуть млявими і хворітимуть протягом декількох наступних днів.

Якщо ви плануєте провести сеанс масажу перед серйозним забігом, зробіть це щонайменше за три - п'ять днів до змагань. Пам'ятайте, що чим глибше масаж – тим більше часу знадобиться тілу, щоб відновиться.

Чого слід уникати та остерігатися

Нижче наведено кілька типових помилок, які допускаються бігунами:

• Недостатньо рідини. Масаж допомагає м'язам позбавитися токсинів і продуктів розпаду, а вода допомагає вивести їх з організму. Тому намагайтеся більше пити після сеансу;
• Больові відчуття. Масаж не обов'язково має завдавати біль, щоб бути ефективним. Під час опрацювання особливо важких місць, ви, можливо, відчуватимете деякий дискомфорт, але ці відчуття не повинні викликати муки і бути результатом появи синців на вашому тілі;
• Пам'ятайте - після масажу ваші ноги будуть млявими, тому правильно впишіть масаж у графік тренувань, щоб після нього був день відпочинку або легкий крос.