Віджимання для дівчат – це комплексні вправи, що дозволяють отримати міцні м'язи спини, ніг, плечей, грудей, рук та преса. При цьому віджимання від статі для дівчат, ще й додаткова допомога у скиданні калорій, тому що під час їх виконання за три підходи з десятьма повторами витрачається близько ста калорій.

Також різні види віджимань для жінок, які по-різному перерозподіляють навантаження по основним м'язам та розвивають інтенсивніше саме ті, які необхідно.

Віджимання для дівчат - користь:

• Накачені грудні м'язи забезпечують красиві пружні більш опуклі і підтягнуті груди.
• Будь-які віджимання роблять плоским живіттак як їх фізично не виконати, не напружуючи м'язи преса.
• Всі види вправ прибирають жир з ніг та стегон.
• Натреновані спинні м'язи сприятимуть ідеальній поставі та можливості довго ходити на підборах.
• Розвинені плечі робитимуть фігуру більш скомпенсованою та симетричною, візуально зменшуючи надто широкі стегна.
• Руки будуть красивими підтягнутими без будь-яких пухких мас.
• Підвищиться загальна витривалість та фізична сила, що дуже важливо сучасній самостійній жінці.

Всього в сучасному спортіналічується понад п'ятдесят видів віджимань, з яких виділяються жіночі віджимання трьох видів:

1. Найлегше віджимання від стіни, користь для жінок якого полягає в підготовці м'язів до сильнішого навантаження без перенапруги. Виконується з пози стоячи на півкроку від стіни обличчям до неї. Долоні необхідно притиснути по висоті грудей та ширині плечей. Виконувати віджимання, піднявшись на носок, щоб вага повністю припадала на руки.
2. Віджимання для жінок з опорою на коліна виконуються стоячи на колінах і витягнутих вперед руках. Руки повільно згинаються, поки ніс практично не торкнеться статі. Ця вправадозволяє знизити навантаження на спину спочатку і дозволить підкачати м'язи грудей і рук, щоб перейти до більш складних видів.
3. Віджимання від статі для дівчат з колін виконуються також, але тіло розташовується під нахилом, а не горизонтально, при цьому стопи та гомілки відірвані від статі.

Чоловіки зазвичай нехтують цими вправами, вважаючи їх занадто легкими, проте нетренованій дівчині вони підійдуть ідеально як початковий варіант для подальшого збільшення навантаження.

При поступовому нарощуванні м'язової сили можна переходити на складніші «чоловічі» вправи, які також може містити програма віджимань для дівчат:

1. Похилі – віджимання від лави чи будь-якої іншої опори, висота якої залежить від рівня розвитку майбутнього атлета. Ноги при цьому упираються на носок, підтримується в ідеально прямому положенні, постановка рук по плечах, лікті відводяться трохи в сторони, поки грудна клітка не дійде до опори, після чого повністю випрямляються.
2. Класичні – знайомі всім віджимання з упору лежачи, що виконуються на прямих шкарпетках та руках з ідеальною прямою лінією тіла. Вправа качає груди, трицепси, плечі.
3. Віджимання на трицепси, як відомо з назви, проводиться для прокачування трицепсів. Виконується із положення «упор лежачи» при досить вузько поставлених руках і широко розведених носках ніг.
4. Кругові – різновид віджимань, призначений для постановки акценту на спину та живіт. Виконуються як класичні, але вага тіла переноситься однією руку на вдиху після опускання рахунок кругоподібного руху тулуба – в іншу. Підйом проводитися на видиху.
5. З розставленими долонями – вправа, яка виконується як класичні, але з широко поставленими долонями для посилення акценту на грудні м'язи.
6. З кроком убік, що виконується для прокачування грудей і трицепсів: з вихідного положення в упорі лежачи з близько поставленими бок обок руками на вдиху робиться крок у бік однією рукою, потім здійснюється згинання обох рук, як у класичній вправі, а на видиху відбувається повернення у вихідну позу.
7. Різноіменні дозволяють поперемінно навантажувати груди та трицепси. Виконуються з упору лежачи з однією відведеною назад, а інший – убік. Виконуючи вправу треба згинати ліктину вдиху в такий спосіб, щоб лікоть відведеної убік руки рухався убік, а другий – назад. Руки потрібно періодично змінювати.

Більш складні вправи для досвідчених спортсменів:

1. Віджимання нагору ногами – класичні віджимання з ногами, поставленими на опору з метою збільшення навантаження.
2. Віджимання зі стрибком виконуються також як класичні, але опускання проводиться на видиху, а підйом – на вдиху і дуже різко зі стрибком, при цьому можна зробити бавовну в долоні під грудьми або долонями з боків. Мета вправи – розвинути швидкість та силу удару.
3. Віджимання на стільцях або тумбах виконуються як похилі віджимання від лави, але при цьому руки мають індивідуальні опори і розведені ширше за плечі, а опускання проводиться не до опори, а до максимально можливої ​​глибини. При їх виконанні також збільшується навантаження.
4. Для більш інтенсивного опрацювання м'язів виконуються класичні віджимання тільки на одній руці із заведеною за спину другою з періодичною зміною кінцівки, що навантажується.
5. Віджимання з навантаженням – класичні віджимання з додатковим тяжінням на спині.

Програма тренування

Найпопулярнішою сьогодні вважається програма віджимань на 30 днів для дівчат, яка призначена для того, щоб навіть зовсім нерозвинена фізично леді змогла навчитися виконувати до ста віджимань за тренування протягом місяця.

Дана програма віджимань для дівчат побудована наростанням і дозволяє збільшити максимальну кількість віджимань в десять разів.

Програма віджимань для дівчат таблиця на 30 днів:

	Кількість віджимань. Усього 5 підходів.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Як видно з таблиці, схема віджимань для дівчат розрахована так, що всього за місяць можна навчитися робити по сто з лишком віджимань тим, кому насилу вдається виконати вправу всього кілька разів. Віджимання на 30 днів для дівчат розраховані таким чином, що збільшити кількість віджиму може як смокчути немічну дівчинку, яка не може віджатися більше одного разу, так і досвідчена атлетка. У першому випадку можна почати виконувати легкі види віджимань, а після закінчення курсу перейти на класичні і почати все спочатку, а в другому - почати відразу з певного ступеня, наприклад, третього тижня, і логічно продовжити таблицю.

Також таблиця віджимання для дівчат розрахована таким чином, що заняття проводяться через день, оскільки щоденні тренування протипоказані через необхідний час на відновлення м'язової тканини та нервової системи.

Правила віджимання

Основні принципи того, як правильно віджиматися дівчатам, такі самі, як і у чоловіків:

1. Перед тренуванням завжди робити розминку, щоб зменшити стрес на м'язову тканину. Як її підійдуть п'яти - десятихвилинні кардіовправи з наступними махами або обертаннями рук.
2. Починати з мінімальних навантажень.
3. Поступово збільшувати темп.
4. Не перенапружувати та не травмувати м'язи.
5. Чи не тренуватися частіше, ніж через день. Щоденні тренування з розбивкою на ранок та вечір допустимі лише тим дівчатам, хто вільно віджимається понад двадцять п'ять разів за підхід.
6. Правильно виконувати вправи.
7. Витримувати перерви між підходами не менше 60 секунд, а у разі схуднення – не менше 120 секунд.

Як правильно робити віджимання для дівчат - теж важливе питання, від якого залежить якість результату. Жіночий варіант віджимання за технікою виконання нічим не відрізняється від чоловічого:

• Тримати тіло рівно, як можна ідеально, не прогинаючи спини, стегон або колін.
• Не викачувати стегнами.
• Не смикатися під час вправи, а виконувати її гладко в стабільному темпі.
• Можна для зручності трохи розставляти лікті.
• Голову бажано тримати прямо, дивлячись собі, що у разі класичних віджимань означає прямо.

Загальноприйнятий норматив того, скільки разів дівчина має віджиматися, становить 15–20 разів.

Це норма віджимань для дівчат із сімнадцятирічного віку, яка затверджена в шкільній програмі, але, на жаль, більшість дівчат насправді здатні віджатися від сили три рази, що говорить про рівень фізичного розвиткунижче за мінімально допустиме значення.

Справжнє значення того, скільки дівчина повинна віджиматися, залежить від багатьох факторів: стан здоров'я, період менструального циклу, режим харчування (на дієті чи ні) та ін.

Якщо немає можливості дізнатися у досвідченого тренера в індивідуальному порядку як правильно віджиматися дівчатам, то необхідно орієнтуватися за своїми вихідними фізичними даними та відчуттями після тренування:

• Не можна зайве перевтомлюватись інакше будуть проблеми з нервовою системою, гормональним тлом, сном та апетитом.
• Але й не можна тренуватися так, щоб не відчувати втоми, інакше не буде користі.
• Оптимально продовжувати тренування настільки, щоб м'язи починали хворіти, але цей біль проходила після занять.

Користь віджимань для дівчат величезна, тому що вони не лише допомагають швидко наростити фізичну силу, а й значно покращують зовнішній вигляд, підвищуючи сексуальність, однак, при неможливості виконувати з будь-яких причин, можна замінити їх на жими, розведення гантелі або інші альтернативні вправи для тих самих м'язів.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

14 бер. 2017 р.

Дана вправа в різних його варіаціях є чудовим способом зробити плечі та руки сильнішими та красивішими. При цьому віджимання допомагають сформувати гарну поставу і талію, зміцнюють корсет тіла, сприяють пружності грудей, що особливо важливо для дівчат.

Чим корисні віджимання

Базова вправа передбачає роботу з вагою власного тіла, тому при його виконанні задіяні кілька м'язових груп та суглобів одночасно. Користь віджимань для жінок більшою мірою обумовлена ефективним схудненням: навіть при скручування (рухи для прокачування преса) людина витрачає вдвічі менше калорій, ніж при віджиманні. Комплексна робота м'язів тіла дає низку переваг:

• прискорює метаболізм;
• зміцнює черевні м'язи;
• збільшує витривалість та силу.

Виконавши 100 повторень, ви витратите 100 ккал, тоді як проробка живота скручуванням дасть лише половину цього результату. Це пов'язано з тим, що з віджиманнях задіяно відразу кілька груп м'язів – грудні, дельтовидные (на плечах), біцепс і трицепс. Вправа, крім того, корисна тим, що допомагає жінці позбавитися маси проблем - коригують поставу, підтягують шкіру, роблять живіт більш плоским, задіюючи поперечні м'язи очеревини, підтягують груди. При цьому для схуднення важлива систематичність занять робити віджимання бажано щодня.

Від підлоги

Це класичний і один з найлегших варіантів виконання вправи, навчиться якому може навіть спортсменка-початківець. Його особливість полягає у вертикальному положенні тіла. Як правильно віджиматися від статі дівчатам:

• прийміть упор на носочках і долонях, поставивши руки ширше за плечі, спину тримайте прямо;
• не провисаючи тазом у підлогу, починайте згинати руки, відводять передпліччя від корпусу приблизно на 45 градусів;
• торкнувшись грудьми поверхні підлоги, вичавлюйте себе вгору, розгинаючи лікті.

Віджимання від статі для дівчат, якщо їх виконувати правильно, змушують працювати максимальну кількість різних м'язів. При цьому задіяні верхні грудні, сідничні м'язи, трицепси та прес. Для тих дівчат, які починають займатися з нуля, кількість повторів має бути обмеженою – для перших разів вистачить 10-15 віджимань. Тим жінкам, які вже мають якусь фізичну підготовкуНавантаження варто збільшити шляхом зростання кількості рухів або використання невеликого обтяження.

Від стіни

Це чудовий варіант для жінок, які не займалися раніше фітнесом зі слабкими руками або тих, хто повертається до тренувань після отриманої травми. Така легка методика абсолютно безпечна для суглобів, вона дозволяє підтримувати нормальний прогин попереку та поступово зміцнити м'язи плечей, грудей та рук. Починати виконувати віджимання від стіни для дівчат варто з 10-20 повторень, а коли такий комплекс стане вам дуже легким, збільшуйте підхід ще на 10 разів. Техніка виконання виглядає так:

• відступіть від стіни на 1,5 кроку, поставте на неї долоні широко;
• починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, потім розгинайте їх, відштовхуючись до вихідної позиції;
• спираючись на підлогу всією стопою і рухаючись повільно, виконайте 12-15 повторень.

З колін

Ще одним жіночим варіантом вправи, яке виконується максимально легко, є віджимання з колін. За допомогою даної багатосуглобової техніки відбувається зміцнення грудних, спинних, а також м'язів рук та плечового пояса. Робити віджимання з колін для жінок дуже просто – комплекс підійде навіть маленьких дівчаток та літніх жінок із ослабленою мускулатурою. Як робити спрощені віджимання для дівчат:

• упріться об підлогу долонями та колінами, тримаючи корпус рівно, а руки на рівні з плечима;
• відірвавши від підлоги ступні з гомілками, починайте згинати лікті, йдучи верхньою частиноютулуба вниз, після випрямляти руки, повертаючись до вихідного положення;
• повторіть рух 20 разів.

Як правильно віджиматися дівчатам

Техніка рухів для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої, проте слабкій статі можуть даватися деякі послаблення. Віджимання для жінок рідко мають на увазі виконання вправи з обтяженням або упором на пальці, а не долоні. Як правило, дівчата вважають за краще виконувати стандартний варіант з розташуванням рук паралельно або трохи ширше за плечі. При цьому рухи мають середню амплітуду та низьку швидкість. Щоб віджиматися правильно, спину потрібно тримати рівною, а ноги варто ставити або на рівні плечей, або вже, при цьому живіт повинен бути втягнутий.

Під час будь-яких тренувань обов'язково потрібно стежити за диханням – підніматися на видиху, а опускатися на вдиху. Для новачків із зайвою вагою нормою повторень буде 7-8 разів, причому на кожному занятті цю кількість слід збільшувати. Перед початком тренування важливо розігріти м'язи, виконавши кілька помахів руками, присідань, нахилів корпусу, ін.

Як навчитися віджиматися

Відпрацювати техніку вправи можна лише шляхом регулярних тренувань, тобто робити віджимання потрібно систематично. При цьому важливо завчити правильне вихідне положення тіла - руки прямі, знаходяться на рівні плечей або трохи ширше, рівна спина без сильного прогину в попереку, таз втягнутий. Крім того, при виконанні рухів потрібно тримати м'язи живота та стегон напруженими – це допоможе стабілізації тіла. При згинанні рук потрібно опускатися корпусом до підлоги максимально низько - так ви забезпечите достатнє навантаження на груди, плечі, трицепси, швидше надавши красиву форму.

Щоб швидко навчитися віджиматися, важливо додатково зміцнювати стегна, прес та спину. Для цього виконуйте вправу, спрямовану на прокачування відповідних видів м'язів. Програма віджимань для дівчат повинна мати комплексний характер, тим більше якщо вона спрямована на схуднення. Щоб мати підтягнуте тіло, важливо виконувати віджимання для дівчат регулярно (мінімум 3 рази на тиждень).

Основні помилки новачків при виконанні руху, які заважають досягти очікуваних результатів і зробити м'язи міцними:

• випинання сідниць вгору;
• провисання живота;
• «пірнання» до підлоги голови;
• викривлення спини під час віджимань;
• недостатньо низький спосіб корпусу при згинанні ліктів (груди повинні торкатися підлоги).

Від підлоги

Навчання техніки виконання вправи умовно можна розбити кілька етапів, які відрізнятимуться ступенем тяжкості. При цьому спочатку слід оцінити рівень підготовки жінки. Так, якщо ви можете відтиснутись 5 або більше разів, то перші 2 пункти варто пропустити, інакше – починайте готувати тіло до занять із самого початку. Віджимання від статі для дівчат важливо робити правильно, для цього існує шестиступінчаста навчальна методика.

1. Згинання рук з акцентом на стіні. Виконати цю вправу зможе будь-яка непідготовлена ​​людина. Встаньте навпроти стіни, ноги залиште на метр назад, руками упріться про її поверхню (при цьому вони мають бути паралельні плечима). Починайте згинати лікті, рухаючись корпусом до стіни, потім розгинайте руки до повного випрямлення суглоба. Відіжміться так 15-20 разів. Слідкуйте, щоб нахилялася не лише верхня частина тіла, але й таз із ногами – так навантаження буде повноцінним.
2. Віджимання з колін. Коли ви вмітимете віджиматися від стіни, приступайте до вивчення більш важкої варіації вправи. Упріться колінами і долонями в підлогу, починайте повільно опускатися вниз корпусом, згинаючи поставлені трохи ширші плечі лікті. Після цього повністю розпрямляйте руки, повертаючись до початкової пози (підняти потрібно весь корпус, разом з тазом). Зробіть 20 повторень за раз, при цьому слідкуйте, щоб гомілковостоп і ступні були підняті над підлогою.
3. Віджимання від лави. Опора має бути не надто висока, але й не низька (оптимально – 40-50 см над рівнем підлоги). Обіпріться руками об предмет, ноги краще поставити до стіни, щоб не від'їжджати. Опустіться вниз, практично торкнувшись лави грудьми, потім розігніть руки. Ноги та долоні при цьому повинні бути на рівні з плечима. Починайте виконувати вправу з 20 повторень.
4. Планка. Ця вправа допоможе зміцнити м'язовий корсет спини, преса, сідниць, плечей і рук, полегшивши надалі віджимання класичні для дівчат. Упріться долонями і шкарпетками в підлогу, спину вирівняйте, щоб не було вигину в попереку і попи, що випирає. Напружуючи все тіло, включаючи живіт і стегна, утримуйте положення хоча б 40-60 секунд.
5. Половинні віджимання. Це перехідна вправа, що допомагає відпрацювати техніку та збільшити силу необхідних для повноцінних віджимань м'язів. Виконується рух за наступною схемою: руки ставляться в упор на підлогу, ноги стоять паралельно їм, після вас потрібно зігнути лікті, рухаючись корпусом у підлогу, затриматися на секунду в положенні, коли руки зігнутися на 90 градусів, і повернути тілу вихідну позицію. Оптимальна кількість повторень – 20.
6. Віджимання від підлоги. Прийміть положення, описане в минулій вправі, напружте прес, стегна, спину. Віджимайте, опускаючи корпус практично до самої підлоги. Починайте з 10-15 повторень, поступово збільшуючи їхню кількість.

На брусах

Цій важкій травмонебезпечній вправі потрібно навчитися перш, ніж переходити до її виконання. Віджимання на брусах для дівчат змушують працювати великий грудний м'яз, трицепс, верхню частину спини та дельти. Відтискаючись таким способом, навантаження йде ще зв'язки та сухожилля, плечові суглоби, тому перед виконанням рухів важливо добре розігріти тіло та підготувати м'язи. Тренування для зміцнення тіла дівчат перед віджиманнями на брусах повинно включати:

• віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (лікті повинні бути притиснуті до корпусу, а долоні стояти на рівні грудей), при цьому оптимально повторити вправу 10-15 разів у кожному з 4 підходів;
• віджимання від лави зворотним хватом – альтернатива першого способу, що добре зміцнює трицепси (повторіть вправу, максимально опускаючи таз до підлоги, 10 разів у кожному із 4 підходів);
• часткові віджимання на брусах, при яких ви опускаєтеся до турників не надто низько, а руки тримаєте паралельно до тіла (повторюйте рух 8 разів у кожному з 3 підходів);
• віджимання на брусах з підтримкою, при якому вас страхуватимуть, тримаючи за щиколотки (виконуйте вправу по 10 разів у підході, яких може бути 4-6).

Відео: техніка віджимання від підлоги

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Навчитися віджиматися легко, якщо регулярно і наполегливо тренуватися. Цей вид вправ активно включає в роботу досить велику частину тіла: грудні м'язи, трицепси (м'язи плечей), біцепси (м'язи рук), сідниці, прес. Дівчатам слід починати з легших видів віджимань, оскільки тіло має звикнути до певних навантажень.
Перед початком потрібно зробити гарну розминку для того, щоб розігріти м'язи, що працюють. Таким чином, рухи стануть впевненішими, збільшиться якість та кількість підходів.

Віджимання поділяються на кілька видів та категорій. Зміна варіантів залежить від складності, використання навантажень. Усі вправи дівчатам рекомендується робити на м'якій поверхні типу каремат. Виконується 3 підходи по 10 разів, загалом 1 раз на тиждень.

Як навчитися віджиматися дівчині - віджимання з додатковими елементами

Віджимання від стіни

Найпростіша вправа на віджимання. Чим ближче до стіни розміщені ноги, тим легше виконується жим. З цієї вправи можна сміливо розпочинати, поступово трохи збільшуючи відстань ніг від стіни. Долоні та ступні розташовані по ширині плечей. При опусканні тіла на вертикальну опору має відчуватися напруга основних працюючих м'язів.

Віджимання з лавою чи стільцем

Чим вище розташовується тулуб, тим простіше виконувати віджимання. Тому, якщо руки і плечі недостатньо зміцніли для віджимань тіла в горизонтальному положенні, потрібно починати віджимання від лави або стільця, столу. Для цього буде потрібно зафіксована опора, на яку лягатиме вся вага людини. Тіло рівне, руки розміщуються трохи ширше за плечі, ступні на невеликій відстані один від одного. Під пальці можна покласти каремат або одягнути спеціальні рукавички, щоб кути не давили у долоні.

Віджимання з додатковою вагою (млинці, гриф із навантаженням)

Такі віджимання чудово підходять вже на тому етапі, коли жіноче тіло досить зміцніло для збільшення фізичних навантажень. Для виконання завдання знадобиться млинець 5 кг та зафіксована лава. Згодом млинці додаються, відповідно, навантаження збільшується. Замість млинців використовується гриф. Під обтяжувачі для м'якості можна покласти каремат. Паралельно ставляться дві лави однакової висоти. На одній лаві зручно розташовуються руки, на другій п'яти. Руки ставляться на лаву з відривом трохи більше, ніж ширина плечей. Таз висить над підлогою. Самостійно покласти додаткову вагу в такій позі неможливо, так що буде потрібна допомога партнера. Він встановлює навантаження на стегна. Таз повинен опускатися у напрямку до підлоги. Під час цього руху плечові суглоби ходять лише на рівні ліктів.

Як навчитися віджиматися дівчині – віджимання без додаткових елементів

Жим від підлоги з колін

Вправа для тих дівчат, кому складно вичавити свою вагу відразу від підлоги, спираючись лише на долоні та пальці ніг. Коліна ставляться впритул. Стопи схрещуються для зручності і для того, щоб не заважало бовтання ногами. Руки (долоні) розміщуються по ширині ліктів. Спина випрямляється, голова дивиться вперед перед собою. Все тіло має бути в максимальній напрузі, тобто використовувати всю свою силу. Руки згинаються в ліктях, груди опускаються майже впритул до підлоги. Пальці рук дивляться вперед.

Жим від підлоги широким хватом

Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук виконується легше, ніж із вузьким. Тому дівчатам рекомендується починати з широкої постановки. Тіло розташовується горизонтально, рівна спина та плечі, ноги не згинаються в колінах. Долоні розміщуються на підлозі на рівні плечей. Груди опускаються максимально низько, тіло напружене та активно включене в роботу. Якщо відчувається, що вправу не вдається виконувати за всіма правилами, слід підібрати інші відповідні віджимання. Будь-яка вправа має бути виконано правильно, від цього залежить його ефективність.

Жим від підлоги вузьким хватом

У чому основні відмінності вужчого розташування рук під час віджимань? Це варіанти на той самий комплекс м'язів, і навіть використовувана сила. Вузький хватвиконується важче, тому не кожна дівчина одразу зможе виконати цю вправу. При невеликій відстані між долонями, можна задіяти коліна.

Людина приймає горизонтальне положення. Тіло рівне від голови до п'ят. Руки розташовуються лише на рівні плечей. Великі та вказівні пальці обох рук мають зіткнутися між собою. Голова завжди дивиться просто перед собою. Ноги стають трохи вже ніж ширина плечей. У такому положенні тіло опускається до підлоги. Йде навантаження на ліктьові суглоби, зап'ястя, тому не рекомендується робити таку вправу, якщо відчувається сильний дискомфорт на цих ділянках.

Для отримання хороших результатів дуже важливо знати, що заважає роботі над собою – це шкідливі звички (куріння, алкоголь), неякісне харчування (переїдання, дієти), незручне взуття та одяг. При деяких хворобливих станах, таких як сколіоз, артрит, загальний стан хвороб, існують застереження для виконання віджимань.

В наш час дуже модною тенденцією стало ведення здорового образужиття. Все більше і більше людей захоплюються фізичними навантаженнями, кидають палити, пити та йдуть у тренажерні зали. Подібний сплеск популярності догляду за собою своїм тілом не може не радувати. Однак не всі мають можливість регулярно відвідувати фітнес-центри, тому багатьом доводиться займатися в домашніх умовах. Але це не біда, головне почати, а там і з'являться можливості.

Так от, якщо у вас немає можливості займатися в спеціально обладнаних залах, ви можете займатися вдома. І при хорошій віддачі, регулярних тренуваннях, правильному харчуванніви можете досягти досить хороших результатів. Головне, це бажання, головне зробити перший крок на шляху до своєї мети.

Існує велика кількість вправ, які ви з легкістю можете виконувати будь-де і коли завгодно. При правильному підході до справи, ви зможете опрацювати буквально кожну групу м'язів, використовуючи різні варіації рухів, знаходячи нові способи збільшення навантаження і так далі. Однією з таких універсальних вправ є віджимання. Воно ідеально підходить для тих людей, які хочуть покращити свою фізичну форму, підтягнути та зробити своє тіло красивим та гармонійно розвиненим.

Чому було згадано, що ця універсальна вправа? Мало того, що віджимання можна качати різні м'язові групи, так воно ще має більше 20 різновидів, з різними ступенями складності. Про одну з таких варіацій ми сьогодні з вами й поговоримо.

Варіант виконання віджимань, який ми зараз розберемо, називається віджимання на колінах або з колін, як вам зручніше. Ця варіація є лише тимчасовим доповненням до вашого основного тренування.

Для чого потрібні віджимання на колінах?

Подібний вид навантаження слід використовувати людям, які не в змозі виконати повноцінні класичні віджимання від підлоги, тобто на повне зростання. Для того, щоб навчитися віджиматися від підлоги, вдаються ось до таких підвидів, коли навантаженню, яке суттєво зменшується, за рахунок переміщення тяжкості тіла і людям ставати простіше виконувати вправу. Такий варіант підходить тільки для атлетів-початківців. За рахунок віджимань з колін людина зміцнює свої м'язи, тим самим готуючи їх до майбутніх навантажень, після чого поступово переходить на класичний варіант.

Для того, щоб повністю перейти на звичайні віджимання, слід з кожним разом все далі і далі відставляти коліна від тулуба і зрештою повністю розігнути ноги і стати на носки. Не слід довго затримуватися на тому самому місці, постійно збільшуйте навантаження, складність при виконанні вправи, тільки тоді ви досягнете результату. Загалом у побудові тіла потрібен постійний прогрес.

ЯКІ М'ЯЗИ ЗАДАЮТЬСЯ ПРИ ВИКОНАННІ ВІДЖИМАНЬ З КОЛІН?

Виконуючи цю варіацію, ви проробляєте відразу кілька м'язових груп, оскільки це по суті базова або багатосуглобова вправа хоч і у спрощеній формі. Отже, ось список м'язів, які задіяні під час роботи:

• Великий грудний м'яз
• Передній пучок дельтоподібних м'язів
• Трицепс або триголовий м'язплеча

Всі ці м'язові групи працюють спільно, проте навантаження, яке вони отримують, недостатньо велике, щоб працювати на масу. Тому не варто очікувати від цієї вправи чогось надприродного. Воно зміцнить вашу мускулатуру та підготує до більш серйозних навантажень. Подібний варіант чудово підходить дівчатам.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Перше, що потрібно зробити, це прийняти вихідне становище. Лягаємо на підлогу животом вниз, руки ставимо трохи ширше за ширину плечей, як і в стандартних віджиманнях. Упираємося колінами об підлогу, а гомілка піднімаємо вгору. Можна схрестити ноги (гомілка), щоб було простіше виконувати вправу. Піднімаємо тулуб і повністю випрямляємо руки. Це буде вашою вихідною точкою.

Робимо глибокий вдих і паралельно починаємо плавно, без ривків опускатися. Опускаємося до рівня, поки ваші груди не опиниться в одному сантиметрі до підлоги. Можна затриматися в цьому положенні на 1-2 секунди, потім повільно робимо видих і піднімаємось у вихідне положення. Виконати потрібно приблизно 3-4 підходи по 10-15 разів.

Якщо мільйони скручування на прес не надто сприяли «площині» вашого живота, спробуйте просто віджатися від підлоги. Більшість сучасних програм схуднення містять віджимання. Варіанти цього руху є й у давніх оздоровчих системах – йозі та тайчі. Однак у більшості з нас ця класична вправа асоціюється з чимось надзвичайно складним і не надто потрібним жінці.

Ні правда, красиві стегна, підтягнутий живітта пружні сідниці – ще гідні приводи для фізкультурних старань. А ось м'язи грудей? Адже всім відомо, що форма погруддя – це від природи, а не від фітнесу. То чим же корисні віджимання для дівчат? Чи професіонали змушують нас робити це виключно із шкідливості?

Про користь віджимань для жінок

У доброї половини дорослих чоловіків на комп'ютері знаходиться так звана «Програма 100 віджимань», і в передмові до неї написано, що віджиматися від статі потрібно для збільшення сили, розвитку витривалості та опрацювання рельєфу грудних м'язів. Скажете, сила та витривалість вам, милої леді, зовсім не потрібні? Це дуже відносно відносно. Не вміючи віджиматися, ви будете дивно почуватися на будь-якому фітнес-уроці для дівчаток на зразок Тайбо або Фітбокса. Та й на, здавалося б, розслаблюючій йозі ви відчуватимете аж ніяк не просвітлення, виконуючи Чатурангу.

І навіть якщо фітнес як самостійне заняттяне входить у коло ваших пріоритетів, про користь віджимань для жіночої половини людства дозволяє задуматися таке:

• цей «простий рух» опрацьовує не тільки м'язи грудей та рук, а також плечі, при цьому вважається одним із самих корисних вправдля . Не вірите? Спробуйте віджатися від підлоги з шкарпеток, розслабивши живіт. Швидше за все, ви не зможете пройти половини траєкторії вправи;


• сет віджимань у 3 підходи по 10 повторів із 60 секундними паузами між серіями дозволить витратити 60-100 ккал. Спалювати швидше вміють лише біг на високій швидкості. А ось одночасно розвивають м'язи центру тіла і спалюють таку кількість калорій рухів для домашнього тренування без обладнання просто немає.

Так що віджимання – відмінний борець із зайвою вагою. А ось щодо збільшення грудей воно дійсно допомогти не зможе, чого не скажеш про покращення її форми. Якщо ви регулярно віджимаєтесь від статі, груди будуть високі, а значить. А обсяги значно програють в естетиці пружності.

А ще віджимання для дівчат дозволяє вирішити велику проблему, як потренувати руки без гантелей, адже є різні види віджимань, про що й продовжимо нашу тему.

Що дають різні види віджимань

1. Класичний або віджимання від підлоги

Як робити: приймаємо упор на носочках і долонях, руки перпендикулярні до підлоги, лопатки прямують до тазу, груди розгорнуті, дихати нічого не заважає Згинаємо руки в ліктях, передпліччя відходить від корпусу приблизно на 45 градусів. опускаємося до торкання грудьми статі, потім плавно вичавлюємо тіло у вихідне положення.

Які м'язи працюють:прес та спина як стабілізатори, квадрицепси та сідниці як стабілізатори, м'язи грудей, біцепс, задня дельта – основні робочі м'язи. При розгинанні рук дещо задіюється ще трицепс.

2. Віджимання від лави

Як робити: техніка – майже як у першому варіанті. Тільки долоні ставимо не на підлогу, а на лаву для фітнесу. Підійде, зрештою, і звичайний диван, ліжко або степ, якщо він у вас є. Чим вища опора, тим легше віджиматися. Так що новачки не повинні соромитися виконувати цей рух із опорою на підвіконня чи стіл. Виконуючи рух з високою опорою, треба ще «жорсткіше» втягувати прес, щоб повністю виключити прогин у попереку. Саме цей варіант, а не віджимання з коліна, переважні для тих, хто не може віджатися від підлоги.

Які м'язи працюють:ті самі, тільки велике навантаження йде на стабілізатори.

Як робити: виконуються від підлоги, або на брусах. Обтяження служить для додаткового завантаження м'язів грудей і плечей, тому варіант – не для новачків. Зазвичай використовують спеціальні обтяжені жилети. Пояс зі свинцевими пластинами для віджимання дає лише навантаження попереку, тому його використання слід уникати. Якщо немає жилета - надягає звичайний рюкзак, в який кладеться для ваги будь-яка крупа в пакетах. Ну а техніка - аналогічна класичного віджимання від підлоги, тільки в цьому випадку потрібно «розчепірувати» пальці, і не зводити їх човником, щоб уникнути травм зап'ястя.

Які м'язи працюють:ті ж, що й у «класиці», плюс м'яз передпліччя.

4. Віджимання на трицепс

Як робити: виконується із вузькою постановкою рук. Долоні поміщаємо на лінії плечей так, щоб під час руху вниз передпліччя не відривалися від корпусу, і лікті «їхали по ребрах», а не розлучалися в сторони. Важливо уникати прогину в попереку і не намагатися опускати перші груди на підлогу.

Які м'язи працюють:стабілізатори - як у "класиці", а в іншому акцент зміщується на трицепс, так що вправу підтягує задню поверхнюрук.

Як правильно дихати при віджиманні

Стандартна схема – вдих при опусканні (на розслабленні), видих – при віджимі від підлоги (на зусиллі). Зворотну схему, тобто з видихом на дотик підлоги грудьми, використовують у йозі, а також у звичайній фізкультурі для подолання адаптації. Віджимаючи на брусах, дихають строго за першим варіантом.

Програма віджимань для дівчат

Будь-які віджимання в домашніх умовах не повинні виконуватися в стилі «ось я, а ось вже віджимаюся». Обов'язково потрібно виконувати розминку перед початком тренування. Підійдуть будь-які вправи протягом 5-7 хвилин, щоб прогріти тіло. Завершіть їх "ривками" зігнутими руками перед грудьми, круговими обертаннями у плечовому суглобі.

Потім прийміть упор для класичного віджимання і зробіть максимум повторів з чистою технікою, тобто без прогинів в попереку, креслення животом і відбиття від підлоги грудьми. Це – для отримання контрольних цифр та подальшого «програмування». Якщо ви впоралися більш ніж з 10 віджиманнями, слід у перший місяць тренувань виконувати по 15-20 повторів у 4-5 сетах, а потім вже подумати про обтяження.

Якщо показники – від 5 до 10, можна спробувати 5 сетів із 10 повільних віджимань, і збільшити кількість повторів у підході, щойно відчули приріст сили.

Ну а тим, хто віджимається менше 5 разів, слід почати віджиматися від дивана чи лави, і виконувати по 4-5 підходів із 10 повторів. Наприкінці місяця повторіть тест. Якщо показники "переводять в іншу групу", почніть віджиматися від статі. Якщо ні - поступово заміняйте хоча б перші 2-3 повтори вправи від опори на рух від підлоги, і ви навчитеся багато віджиматися.

У будь-якому випадку, якщо ви худнете, намагайтеся не відпочивати між сетами більше 90 секунд. І тренуйтеся з віджиманнями через день, варіант із щоденними тренуваннями, або «вранці та ввечері, щодня», можливий тільки для тих, хто віджимається більше 25 разів у повторі. І, зрештою, віджимання для дівчат можуть замінити жими та розведення гантелі, так що, якщо ви навчитеся робити їх правильно, зможете заощадити на обладнанні.

Олена Селіванова, фітнес-тренер