В інтернеті трохи приділяють увагу тому, що варто робити в тренажерному залі дівчині, яка прагне поліпшити свої форми. Особливо мало інформації для дівчат-новачків, які тільки планують розпочати відвідування тренажерного залу. Зараз цей момент заповнюватимемо поділом вправ на "правильні" - сприяють створенню ідеальної фігури, і "неправильні" - слабоефективні.

Після прочитання цього матеріалу з'явиться розуміння, чому варто виконувати певні вправи, що допоможе заощадити багато часу і принести кращі результати. Часто новачкам незручно цікавитись у тренера чи досвідченіших відвідувачів призначення кожного з тренажерів та вправи, для яких він створений.

А робити це потрібно, адже, щоб правильно боротися з можливими проблемними зонами або просто пропорційно покращувати свої форми, потрібно використовувати правильний інвентар.

Особливості жіночого організму

Перед походом до спортзалу кожна дівчина повинна розуміти основні відмінності в чоловічому та жіночому організмі, а також в особливостях впливу фізичних навантажень.

Низький рівень тестостерону

У порівнянні з чоловічим організмом, у жінки суттєво нижчий рівень тестостерону. А саме він відповідає за нарощування м'язів, тому досягти чоловічого м'язового обсягу дівчині вкрай важко. Навіть якщо постійно використовувати вільні ваги, наблизитись до чоловічих параметрів буде складно. Тому не потрібно боятися пристойних ваг, маскулінізації у звичайних умовах дівчині не досягти.

Більше жирової маси

Фігура представниць прекрасної статі «за замовчуванням» має на 7-10 відсотків більше жирового прошарку, якщо порівнювати з чоловічими показниками. Це тягне за собою збільшення обсягів кардіо-тренувань. Добре на дівчат впливають супермережі та кругові тренування, що швидко усувають зайві жирові відкладення і надають ефектних форм.

Високий рівень естрогену

Порівняно з чоловіками, у жіночому організмі більше естрогену. Саме він веде до появи зайвих кілограмів. Анаеробні навантаження, спрямовані на ріст м'язової маси, здатні підтримувати метаболізм у жіночому організмі та не давати фігурі «розпливатися».

Вище витривалість

Жінки витриваліші за чоловіків і мають низький больовий поріг. Якщо говорити простіше, то дівчата ниють менше та здатні краще переносити біль. А значить, тривале тренуваннястомлює представниць прекрасної статі менше, ніж чоловіка.

Фізіологічні особливості

Критичні дні або порушена менструація здатні негативно позначатися на тренуваннях. У ці періоди дівчина зазвичай відкочується в прогрес тренування трохи назад.

Саме це має враховувати кожна дівчина, яка запланувала відвідування спортзалу. Тепер же, щоб визначити напрямок подальшого обговорення, потрібно зрозуміти причини, через які дівчата часто прагнуть потрапити до спортзалу. Є найчастіші причини, які підтвердить більшість дівчат:

• пружні та міцні сідниці,
• підтягнуті руки (часто шкіра знизу),
• формені груди,
• плоский живіт.

Приблизно з цих причин найчастіше дівчина прагне зайнятися фітнесом, щоб надати фігурі кращої форми. А отже, вправи та тренажери потрібно вибирати саме такі, які матимуть максимальний вплив на зазначені зони, а точніше – впливатимуть саме на той фактор, який може виправити проблему. Є список найкращих вправ, а є вправи, які не рекомендується використовувати у своїй програмі.

Найкращі вправи для дівчат у спортзалі

Скільки питань не задай дівчині у тренажерному залі, найкращими вправами вона ніколи не назве вільні ваги. Невідомо чому, але багато хто боїться штанги, гантелей, млинців та грифів. Але без них у якісних тренуваннях нікуди, адже тільки так можна вплинути на м'язову тканину.

Для оптимального результату дівчині рекомендується поєднувати вільні ваги у загальних силових вправах та ізольований вплив на м'язи у тренажерах (прочитайте про базові та ізольовані вправи у цій статті). Наразі розглянемо рекомендації окремо.

Силові вправи для дівчини

1. Присідання зі штангою.Для розвитку ніг це саме ефективне заняття. Отже, якщо дівчина хоче привертати увагу кожного чоловіка до своїх ніг, у її програмі обов'язково мають бути присідання зі штангою. Спочатку потрібно вивчити правильну техніку виконання та застосовувати її не частіше ніж 2 рази на тиждень.

2. Станова тяга.Загальна вправа, здатне стимулювати кожен м'яз. Техніка складна до виконання, тому обов'язково треба у деталях її освоїти, як переходити на регулярні заняття. Краще починати з порожнього грифа та під наглядом професійного тренера. Якщо руки втомлюються раніше, ніж інші м'язи, можна користуватися плінтами або робити станову тягу в рамі. Для дівчат бажано виконувати вправу не частіше 1 разу на 2 тижні .

3. Підтягування.Одиниці з дівчат здатні підняти свою вагу на другий поверх, тому користуємося перекладиною. Для початку вивчаємо правильну техніку підтягувань, а якщо і після цього не виходить, альтернативою буде гравітон, спеціальний тренажер.

4. Випади.Відмінна вправа для формування пружної попки, незалежно від того, використовується штанга або гантелі. Регулярне виконання силової вправи надасть округлу форму сідницям та підтягне ноги. Для дівчини рекомендується виконувати випади не більше 1 разу на тиждень.

5. Планка.Універсальна вправа, що сприяє формуванню міцного корсету з м'язової тканини (низ спини+прес). Ця група м'язів бере участь у багатьох рухах, тому від рівня їх розвитку залежить прогрес решти всіх вправ, пов'язаних з вільною вагою. Брусья.Ефективна техніка розвитку всього верху, зокрема, добре розвиваються плечі та трицепс. Якщо руки дуже слабкі, можна використовувати окремий тренажер з противагою. Подібним ефектом має віджимання від лави.

6. Розведення гантелей, жим штанги, віджимання.За фактом у тренажерному залі важко побачити дівчину, яка виконує перелічені вправи. Багато хто вважає це виключно чоловічим заняттям, але якщо потрібно зміцнити м'язи грудей, то ефективніших вправ немає. Тому, якщо груди провисають, варто використовувати ці можливості, але не частіше ніж 1 раз на тиждень.

З вправ з вільною вагою це все, залишається ще розглянути тренажери, здатні теж значно впливати на певні м'язові групи.

Вправи на тренажерах для дівчат

1. Сідниці.Напевно, пружні сідниці завжди притягують чоловічі погляди, тому без ізолюючих вправ на ці м'язові групи не обійтися. До речі, найбільшою популярністю у чоловіків користуються дівчата з фігурами груша та пісочний годинник. Для отримання ідеальної форми сідниць користуємося спеціальними вправамина тренажерах.
2. Груди.Друга частина тіла дівчини, що бере участь у оглядинах. Зараз вже кожен чоловік сильно здатний практично «бачити крізь одяг», тому корекційно-підтримуюча білизна вже здатна забезпечити надійне прикриття. Отже, користуємося вправами на тренажерах, здатних підтягнути і скоригувати форму.
3. Живіт.Плоский живіт для багатьох дівчат просто нестримна мрія. Покрасуватись ним на пляжі готова кожна, тому для втілення мрії в реальність користуємося основними вправами з використанням тренажерів та милуємося результатом.
4. Руки.В'язані руки не здатні нікого залучити, а проблемою стає поширене явище, коли при підйомі рук знизу звисає шкіра. Виправити це складно, але цілком реально, навіщо потрібно користуватися ізолюючими вправами на передпліччя, трицепс та біцепс.

Це основні рекомендації при поході в спортзал, але є поширені помилки, які здійснюють безліч дівчат. Часто вибираються неправильні тренажери та вправи, що не несе ніякої користі, а іноді може й нашкодити. Тому розглянемо їх, адже вберегти від аналогічної поведінки може лише правильна інформація.

Цілі походу в тренажерний зал у чоловіка та жінки теж різні. Якщо перші прагнуть отримати більше м'язової маси, то другі хочуть забезпечити підтягнуту форму та прибрати жирові відкладення. Тому й програми занять у кожного свої, що треба враховувати. Існує кілька помилкових вправ, що уповільнюють прогрес для дівчат.

Тренажери для пресу

Будь-яка дівчина просто марить плоским животом. Тому перше, що шукають представниці прекрасної статі - тренажер для преса, що дозволяє робити скручування з обтяженням. Але не здатні такі вправи дати хороший ефект, адже вони візуально розширюватимуть талію шляхом активного росту м'язів преса. А саме помітні м'язи не потрібні, достатньо лише прибрати жирові відкладення, для чого достатньо скручування без обтяження.

Шраги з гантелями

Це «зжимання» плечима спрямоване на зростання трапецієподібної групи м'язів. Але це добре для чоловіка, разом із цим жіночої фігури вправа надати потрібної форми не може.

Нахили з обтяженням

Багато дівчат вважають цю вправу ефективною для усунення боків, так званих, вушок на стегнах. Але це помилка, адже насправді бічна екстензія та нахили з гантелями сприяють розширенню талії. Якщо потрібно прибрати «вушка», то зосередитися доведеться на формуванні правильного раціону та бічній планці чи велосипеді.

Розгинання ніг сидячи (тренажер)

Сухожилля біля колінної чашки набагато слабше у жінки, ніж у чоловіка. А для якісного навантаження квадріцепсів за допомогою тренажера будуть потрібні значні ваги. Отже, не підходить тренажер для якісної вправи. Альтернативою стануть присідання біля стіни на одній нозі.

Зворотні підйоми (ягідниці, тренажер)

Хоча тренажер і розроблявся для навантаження на сідничні м'язи, він має низьку ефективність. Витрачати на нього час не варто, краще зосередитись на інших заняттях.

Жим у Хаммері

Жим у положенні сидячи на спеціальному силовому тренажері викликає надмірне навантаження на плечовий суглоб. Разом з особливістю техніки суглоби мають вразливу біомеханічну позицію. Враховуючи підвищену крихкість жіночого плеча, це може стати причиною травми, адже не завжди є можливість ідеально дотримуватись техніки вправи.

Тяга верхнього блоку за голову з широкою рукояттю

Хороша вправа для опрацювання верху спини. Але якщо плечі не гнучкі, то дотримуватися техніки тут складно. Враховуючи крихкість плеча жінки, висока ймовірність травм, а це виключить будь-які навантаження на організм протягом тривалого часу.

Кардіо-тренажери

У будь-якому тренажерному залі кардіо-тренажери завжди зайняті дівчатами. І невідомо, коли вони звільняться. Звичайно, для дівчини аеробна активність на першому місці, але частіше 3 рази на тиждень і довше 40 хвилинзайматися таким чином не можна. Тому краще поєднувати спринтові забіги та спокійний біг не частіше за цей проміжок часу.

Висновки

На підставі всієї цієї інформації можна побудувати відмінну і ефективну програмущо діє саме на проблемні місця. Добре, якщо проблемних місць немає, ця інформація дозволить створити ідеальну фігурудля дівчини з урахуванням особливостей її організму

На сайті представлено багато збалансованих програм тренувань для дівчат. Ось деякі з них:

Важливо розуміти, що не варто мовчки приходити в тренажерний зал і прямувати до бігової доріжки, проводячи на ній кілька годин. Для кращого результату потрібно поєднувати біг із окремими силовими вправами. Але й використовувати перший тренажер, що попався, безглуздо, тому пишемо свою власну програму, звертаємося до тренерів і спостерігаємо за результатом. Неминуче при правильному підході вдасться створити ідеальну фігуру та притягувати до себе погляди чоловіків.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Час на читання: 34 хвилини

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбутися зайвого жиру необов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну форму можна і в домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренування вдома для дівчат з планом вправ та порадами для ефективного схуднення.

І якщо ви думаєте, що для тренувань необхідний абонемент до фітнес-клубу або дорогого обладнання, то це не так. Ефективно тренувати тіло можна в домашніх умовах із мінімальним інвентарем.

Тренування будинку для дівчат: особливості

План вправ для жінок, який пропонується нижче, є ідеальним варіантом для тих, хто хоче почати тренуватись в домашніх умовах. Однак ці вправи будуть корисні не лише тим, хто хоче схуднути, а й тим, хто просто хоче дотримуватись. здорового образужиття.Є багато досліджень про користь регулярних занять спортом: це стосується і поліпшення роботи серцево-судинної системи, зниження ризику виникнення депресій, і профілактики таких захворювань, як діабет, рак та інсульт.

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнес кілька разів на тиждень можна виділити завжди.Особливо якщо організувати ефективні тренуванняв домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися рано вранці перед роботою або пізно ввечері після роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Нема тренера, який поставить правильну техніку виконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань в домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотивацію для занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів.Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю.Вправи з вагою власного тіла дають гарне навантаження та допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б про Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі - це найголовніший інвентар, якого буде достатньо для повноцінних тренувань будинку для дівчат.Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• : основний інвентар, без якого не обходиться жодна домашня силове тренування.
• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар у Останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: важливий інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX: для функціональних тренувань в домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей.

Якщо ви плануєте тренуватися в домашніх умовах, то краще купувати розбірні гантелі:

Тренування будинку для дівчат: правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, яке слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

2. Не займайтеся спортом на ситий желудок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порцію білка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїну на молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, тільки якщо вам комфортно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтер для підтримки грудей і зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатес або виконуєте спокійні вправи на підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, Спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин.Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

10. Якщо ви хочете схуднути та спалити жир, то під час силових вправ використовуйте невелику вагу гантелей на 1-3 кг.Якщо ви хочете привести м'язи в тонус і зміцнити їх, використовуйте гантелі 4-7 кг для верхньої частини тіла і 5-10 кг для нижньої частини тіла.

11. Не забувайте про дихання під час тренувань у домашніх умовах. На зусиллі глибокий видих носом, розслаблення вдих ротом. Не можна затримувати дихання під час виконання вправ.

12. Займатися за запропонованими програмами потрібно щонайменше 1,5-2 місяці, при цьому збільшуючи тривалість вправ і нарощуючи вагу гантелей. Потім можна змінити програму, ускладнивши тренування або збільшивши вагу.

13. Якщо ви хочете схуднути швидше, намагайтеся підвищити загальну фізичну активність протягом дня: прогулянки чи дозвілля на свіжому повітрі.

14. Після того, як ви досягли бажаного результату, необхідно продовжувати регулярний фітнес, якщо ви хочете підтримувати себе у формі.

15. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх та варіаціями:

Тренування будинку для дівчат: план вправ

Пропонуємо вам 4 готових комплексувправякі допоможуть вам схуднути або привести м'язи в тонус залежно від ваших цілей:

• Тренування будинку для схуднення для новачків та людей з великою зайвою вагою
• Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру
• Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку
• Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та набору м'язової маси

У кожному варіанті пропонується план вправ для тіла на 3 дні. Ви можете займатися 3 рази на тиждень або частіше, просто чергуйте 3 комплекси вправ між собою.

Тренування будинку для новачків

Якщо ви шукаєте тренування вдома для дівчат, які тільки починає займатися фітнесом або мають великий зайва вага, то пропонуємо вам нескладну програму вправ для новачків. Вона складається з низькоударних кардіо та силових вправ без інвентарю. Займайтеся 3 рази на тиждень по 20-30 хвилин протягом 1-2 місяців і переходьте до більш складної програми або поступово насичуйте тренування інтенсивнішими вправами.

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола. Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка (можна опуститись на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути і мають хоча б невеликий фітнес-досвід, пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ і вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад (на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які не мають зайвої ваги, але хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, в коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи.Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям). Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка (на обидві сторони)

(52 оцінок, середнє: 4,90 із 5)

Сьогодні мова піде про правильні тренуваннядля жінок. Ви дізнаєтеся, з чого складається грамотна програма тренувань для дівчат.

Популяризація силових тренувань набирає обертів серед представниць прекрасної половини людства. Дівчат та жінок стає все більше у тренажерних залах. А ось справді корисної інформації, як їм тренуватися практично немає.

Перш ніж почати заглиблюватися у тему кілька слів про мотивацію. Тієї чарівної таблетки, яка дозволяє досягати результату, переступати через біль і йти ще далі.

У жінок вона розвинена сильніше. Їм часто доводиться обмежувати себе в їжі, відпочинку і тому подібним речам, аби стати красивіше (зовнішність допомагає їй вигравати в природному відборі). Вони від природи схильні завжди виглядати ідеально, а це вимагає постійного самоконтролю. Така мотивація виробляється і з роками стає сильнішою. Ця навичка виявляється корисною і в інших сферах життя.

Додавши знань та грамотного підходу, дівчина зможе досягти потрібного їй результату у тренажерному залі.

Жіноча фізіологія

Головна особливість жіночого організму - схильність накопичувати поживні речовини про запас. Це ключова відмінність від чоловічого організму.

Пов'язано це насамперед із кількістю гормонів норадреналіну та тестостерону. Вони не лише впливають на формування м'язової маси та пропорцій, а й впливають на ЦНС (центральну нервову систему), зокрема вони відповідальні за агресію та завзятість. Чоловіки, зважаючи на їх фізіологію та кількість гормонів здатні тренуватися до відмови (коли чергове повторення у вірній техніці та амплітуді самостійно неможливе), тобто. практично до краю.

Жінка, якщо тільки вона не збожеволіла або приймає тестостерон ззовні, так тренуватися не зможе. Вона частіше зупинитися за 2-3 повторення вщент, через брак вищезазначених гормонів. Їй складно йти через біль, доопрацювати останнє відмовне повторення.

Ще одна особливість жіночого організму пов'язана з тим, що кількість м'язових волокон у м'язах у жінок менша, ніж у чоловіків. У зв'язку з цим здатність до силової роботи в низькій кількості повторень у дівчат розвинена погано. А отже будь-яка силова робота до 6 повторень не матиме сенсу.

Наступна особливість полягає у розподілі м'язів по тілу жінки. Слабкий верх та сильний низ. Вузькі плечі, слабкі руки, погано розвинені грудні м'язи. Більшість м'язів сконцентрована в нижній частині – це сідниці та ноги. Жінкам простіше прогресувати у тренуваннях на нижню частину тіла, т.к. там більше м'язів. Їм дуже важко прогресуватиме у верхній частині тіла.

Щоб жінці розвинути верхи тіла, їй слід більше напружуватися, ніж чоловікам.

Ще одна особливість торкнеться жіночого пресу. Будь-яка здорова жінка щомісяця відчуває «місячні». Зважаючи на те, що в цей час з'являються болі в нижній частині живота, природа подбала про те, щоб їх було менше. Як? Кількість нервових закінчень у нижній частині живота. Відповідно нервово-м'язовий зв'язок гірший, ніж у чоловіків. Розвинути прес жінці набагато складніше, ніж чоловікові.

Швидкість обміну речовин у жінок нижча, ніж у чоловіків. Це означає, що жінки споживають набагато менше енергії з розрахунку на кожен кілограм власної ваги, на відміну від чоловіків. Таким чином чоловіки можуть з'їдати більше і не товстіти. Пов'язано це з тим, що м'язів у чоловіків більше. А м'язи – це дуже енерговитратний матеріал, навіть у стані спокою.

Надмірненадходження вуглеводів в організм жінки набагато легше переноситься у запаси (в жир), ніж у чоловіків.

З іншого боку, той жир, який утворюється у жінок, набагато легше може використовуватися як джерело енергії, ніж у чоловіків. Пов'язано це з дітородною функцією жінок через необхідність давати енергію потомству.

Найважливішою особливістю, яка накладає свій відбиток на побудову програми тренувань для дівчат, є менструальний цикл. Він створює періоди підйому фізичної працездатності та спаду. Протягом перших двох тижнів після закінчення менструацій жінки відчувають фізичне піднесення і здатні до високої працездатності. У цей час її тренування можуть бути досить тяжкими.

У середньому, за два тижні настає овуляція (28-денний цикл). І тут відбувається сильний спад енергії та фізичних можливостей. Жіночий організм намагається максимально зберігати енергію, в тому числі акумулюючи її. У цей час він здатний ще ефективніше накопичувати поживні речовини, незалежно від того, була запліднена яйцеклітина чи ні.

Як правило, у цей час слід обмежити фізичну активність у тренажерному залі. Зробити тренування легшими. Прибрати або знизити інтенсивність важких вправ на низ тіла та прес. З іншого боку, слід знизити споживання калорій, т.к. 3-4 тижні максимально небезпечні для зовнішності дівчини, бо тіло змінюватиметься.

Жіночий організм після місячних перші два тижні – сильний, наступні два – слабкий і намагається зберігати більше енергії (набирати вагу).

Тому в жіночому тренінгу дуже добре працює мікроперіодизація. Коли навантаження не постійне, а змінюється циклічно. Пік навантажень слід поєднувати з першими двома тижнями, а спад у третій та четвертий.

Спортивні фізіологи кажуть, що спортивна періодизація – це запорука тривалих та потужних результатів. І це добре з погляду жінок, т.к. природа сама заклала такий механізм.

Короткі висновки:

• У жіночому тренінгу слід використовувати мікроперіодизацію.
• Тренінг має бути високооб'ємним (багато повторів, підходів та мало відпочинку).
• Жодного надлишку вуглеводів. Ретельно відстежуйте свій раціон.
• Не зациклюйтесь на сідницях і ногах - приділяйте увагу верху тіла навіть трохи більше.

Враховуючи жіночу фізіологію (розглянуту вище інформацію), відразу розвіємо міф про те, що тренування в залі з обтяженнями зроблять з Вас мужика у спідниці. Для того, щоб хоча б трохи наблизитися до чоловічих форм Вам доведеться вдатися до спеціальних фармакологічних препаратів. Навіть чоловіки роками важко домагаються жаданих форм, а вже з дівчини точно не вийде мутанта!

Силові тренування допоможуть сформувати гарні форми верху та низу тіла, підтягнуть загальний тонус м'язів, зміцнять здоров'я всіх без винятку систем організму, покращать Ваш стан та самооцінку. І ще кілька плюсів від занять саме у тренажерному залі з обтяженнями:

• Чим більше у Вас м'язів, тим більше Ви витрачаєте калорій на їх підтримку, а отже менше передумов накопичення жиру.
• Після силового тренування у тренажерному залі швидкість обміну речовин підвищується на добу і навіть більше. У той же час після аеробіки та інших кардіо радостей всього на кілька годин.
• Тренажерний зал дозволить Вам займатися формуванням своєї фігури в тих місцях, де захочете (що тренуємо, те й розвиваємо). Жодна аеробіка не дасть такого ефекту.

Як скласти програму тренувань для дівчат

Організм змінюватиметься і адаптуватиметься лише тоді, коли зовнішні умови для нього незвичні та стресові.

До чого це? Основна проблема, з якою стикаються жінки – робота із надто маленьким навантаженням, недоопрацювання. Ви будете роками тупцювати на місці, а попа () та прес () так і не з'являться.

Щоб організм почав формувати красиві форми (збільшувати м'язи у розмірах) тренування повинні бути важкими (нехай і ваги будуть меншими, ніж у чоловіків). Вам реально має бути важко виконувати останні повторення. Пам'ятайте Ваше тренування високооб'ємне, Ви мало відпочиваєте та багато працюєте (Ви не берете важкими вагами та рекордами, як чоловіки, Ви берете обсягом своєї роботи – багато вправ, багато підходів, багато повторів, мало відпочинку).

Ставтеся до роботи над собою у тренажерному залі не як до чаювання, а як до виточування ідеальних форм з граніту молоточком та зубилом, роботи важкої та завзятої.

Тренувальна програма у чоловіків (не новачків) будується на основі спліту. Коли все тіло розщеплюється на м'язові групи, і ці окремі групи тренуються в різні дні в силовій манері, близькій до відмови. Так більше часу на те, щоб максимально виснажити кожну групу м'язів і в свою чергу більше відпочинку для неї, т.к. тренування кожної групи рідкісні.

Жінки не повинні тренуватись у такій манері. Силовий характер їм не підходить. Жінки повинні тренувати все тіло за один раз – за одне тренування. Жінки швидше поновлюються після тренування, т.к. не наближаються до відмови і не руйнують глибоко м'язові тканини.

Тренування мають будуватися з наступного розрахунку. Визначаються великі м'язові групи та вибираються одна-дві базові вправи на них. Виконується великий обсяг роботи з великою кількістю повторень та підходів.

Вибирати слід такі вправи, щоб задіяна максимальна кількість м'язів, т.к. у жінок немає можливості виділити цілий тренувальний день на опрацювання однієї групи м'язів. Тренуватися слід 2-3 рази на тиждень залежно від Вашого самопочуття, а воно перед тренуванням має бути чудовим.

Програма тренувань для дівчат (все тіло за раз чи фулбаді)

Вкрай важлива. Відбувається розігрів усіх суглобів, зв'язок та м'язів – захист від травм.

• 5-6 підходів на макс. повторів

Розгін крові по тілу та тренування преса.

• 5 підходів з 10-15 повторень

Формуюча вправа для сідниць та ніг.

• 5-6 підходів з 10-15 повторень

Опрацювання спини.

Проробка трицепса, передньої дельти та внутрішньої частини грудей, що виштовхує груди вперед.

• 5-6 підходів на 10-15 повторень

Розвиток м'язів плечового пояса. Неймовірно складна, але ефективна вправа.

Пауза між підходами 30 секунд – 1,5 хвилини. Підбирайте таку робочу вагу, щоб до останніх повторень Вам було важко, але техніка повинна бути ідеальною. Темп виконання всіх вправ навмисне повільний!

Ви можете змінювати набір вправ на конкретні м'язи, головне, щоб вони залишалися базовими, і Ви виконували їх бездоганно. Таке тренування займе близько 60 хвилин.

Зовсім початківцям будівельницям красивого тіла не варто скорочувати тренування, прибираючи вправи. Краще відпочиньте перед черговим підходом. Згодом намагайтеся скорочувати цю паузу. А, щоб дівчині створити передумови анаболізму необхідний високий обсяг і кисневий обов'язок, тобто. Маленькі паузи між підходами 30-60 секунд.

Практично перед будь-якою жінкою, яка вирішила займатися у тренажерному залі, постає питання вибору програми тренування. Для складання ефективного комплексувправ, необхідно враховувати мету майбутніх тренувань, стан здоров'я, а також, чи є досвід занять на тренажерах та з обтяженням.

Програми заняття на схуднення та набір ваги відрізняються по підбору вправ, інтенсивності та обсягу аеробного навантаження.

Гормональний фон жінки впливає на результати занять у тренажерному залі. Жіночий організм має низький рівень тестостерону, тому набір м'язової маси проходить повільно.

При менопаузі жінкам забороняється проводити суворі дієти, що порушують вироблення тестостерону.

Надлишок естрогенів порушує метаболізм жирів у бік набору ваги та знижує результативність програм на схуднення. Активні кардіотренування, що призводять до значної втрати жирового прошарку, можуть порушити перебіг менструацій. Якщо вони супроводжуються болем, заняття у залі слід тимчасово припинити.

Розминка

Будь-яке тренування починають із комплексу вправ для розігріву м'язів та підготовки організму до фізичного навантаження. Розминка включає легке аеробне навантаження на біговій доріжці або велотренажері.

Для підвищення рухливості суглобів та хребта виконують нахилиі повороти тулуба, махи або кругові рухируками та ногами. Ефективний розминальний комплекс підвищує температуру тіла та частоту пульсу. Останній етап розминки – розтяжка м'язів та зв'язок.

Вправи на розтяжку

Для розминки грудних м'язів, зчеплені за спиною, руки витягують і піднімають до стелі. Щоб м'язи спини розтягнулися, потрібно вхопитися рукою за опору, зігнутися і відвести таз назад, випрямляючи ноги.

Якщо підняти руку нагору, після чого зігнути і потягнути за лікоть до протилежного плеча, трицепс отримає гарне розтягнення. Нахили до торкання підлоги кистями розтягують біцепс стегна, поперек та сідниці. Для розминки м'язів стегна потрібно зігнути ногу в коліні, щоб п'ята дивилася нагору, після чого вільною рукою потягнути її вгору і до себе.

Особливості тренувань для початківців

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах. Основна мета перших занять – напрацювання правильної техніки для безпечного виконання вправ.

М'язи новачків не вміють ефективно скорочуватися, тому не допускаються заняття з виснажливим навантаженням та використанням значних ваг. Для виконання базових вправ зі штангою та гантелями, жінці слід навчитися свідомо утримувати м'язи тазового дна у напрузі, особливо при навантаженні на тіло у вертикальному положенні.

Особливості тренувань для жінок після 40 років

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок має враховувати фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі після 40 років. Для підтримки м'язової маси достатньо двох занять тиждень, у кожному потрібно виконувати від 4 до 8 вправ, намагаючись задіяти всі групи м'язів.

Інтенсивність тренувань слід обмежувати через погану еластичність зв'язок та сухожилля.

Вікові зміни зачіпають точність виконання рухів, тому на заняттях використовують блокові тренажери, гантелі та фітнес-інвентар. Програму тренувань бажано щомісяця оновлювати, щоб тіло не звикало до одноманітних рухів та навантаження.

Чи потрібні жінці вправи зі штангою та гантелями

Необхідно пам'ятати, що добре розвинена мускулатура відповідає за правильну поставу, елегантну ходу та за зовнішній виглядв цілому. Тільки працюючи зі штангою та гантелями помірних ваг, жінка наростить і досягне пружності м'язів, наприклад, сідниць.

Правильно підібране навантаження при заняттях із вільними вагами позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та кровоносних судин, а також на рельєф тіла. Багатосуглобові вправи зі штангою та гантелями дозволяють підтримувати тонус м'язів, займаючись у домашніх умовах.

Не варто боятися значного збільшення маси тіла при роботі з великими вагамиНизький рівень тестостерону в жіночому організмі захищає від цієї проблеми.

Перші тренування для жінок: схуднення

Виходячи з принципу "не нашкодь", програму тренувань на схуднення слід адаптувати під фізичні та вікові особливості організму. Для цього на перших заняттях дають тестове навантаження.

Якщо виконання запланованого числа повторів дається важко, потрібно скоротити за одним підходом у всьому комплексі чи тих вправах, із якими особливо важко впоратися.

У перший місяць занять аеробне навантаження слід давати після виконання вправ на тренажерах.

При цьому необхідно контролювати, щоб пульс не виходив з жироспалювача. Для розрахунку нижньої і верхньої межі зони потрібно від 220 відібрати вік, після чого обчислити 60 і 70%.

Перші тренування для жінок: набір м'язової маси

Головне завдання перших тренувань при наборі ваги – оволодіння правильною технікою виконання вправ та залучення в роботу комплексу малих м'язів-стабілізаторів. Тому не можна відразу піднімати важкі штанги та гантелі, робочі ваги снарядів потрібно підвищувати на наступних тренуваннях.

На початкових заняттях достатньо виконувати вправи на тренажерах з помірним навантаженням по 2-3 підходи кожного. У розминочному сеті виконують більше повторів з меншою вагою, навантаження наростає з кожним наступним підходом. Тривалість заняття варіюють від 30 до 50 хвилин, залежно від фізичних можливостей жінки.

Найкращі вправи у тренажерному залі

Програми тренувань для чоловіків та жінок суттєво відрізняються. У тренажерному залі жінки, зазвичай, зміцнюють м'язи, надаючи їм прекрасний зовнішній вигляд, у тренувальний комплекс необхідно включити базові і ізольовані вправи.

На спину

Важелева тяга в тренажері відчутно навантажує не тільки найширші, а й трапецієподібні м'язи спини. Цей тренажер успішно замінить потяг штанги або гантелей до живота.

Верхню область спини ефективно проробляють підтягування та вертикальні тяги до грудей на блочному тренажері. Для опрацювання низу спини прийнято виконувати станову тягу зі штангою, альтернативою якої є гіперекстензія, особливо при проблемах із хребтом.

На ноги

Класичні присідання зі штангою – одне з найефективніших вправ для опрацювання всього комплексу м'язів ніг. Жінкам зі слабкою спиною або проблемами хребта слід присідати в гакк-машині, а також робити жими ногами в тренажері.

Для підвищення тонусу та збільшення обсягу сідничних м'язів потрібно регулярно робити випади з гантелями, а також розведення ніг у тренажері. Жінкам не слід забувати навантажувати литкові м'язи, виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи.

На руки

Розгинання руки через голову з гантеллю та віджимання – популярні вправи на м'язи-розгиначі плеча. Якщо трицепс проблемна зона, їх додатково проробляють, розгинаючи руки на блочному тренажері і роблячи жими штанги вузьким хватом.

Гарну форму та об'єм біцепса забезпечать згинання рук зі штангою стоячи.. Гантелі дають можливість навантажити двоголовий м'яз плеча у положенні сидячи під нахилом, а згинання на біцепс-машині підвищують інтенсивність тренування на руки.

На прес

Жінці спочатку слід виконувати звичайні та зворотні скручування, лежачи на лаві, щоб підготувати м'язи преса до роботи у важчому режимі. Інтенсивність тренінгу збільшують за рахунок роботи на прес-машині та скручування на блочному тренажері.

Для жінок, які вперше займаються у тренажерному залі, до програми тренувань слід включати вправи на тренажерах.

Жировий прошарок у нижній області живота зменшують підйоми зігнутих ніг у тренажері, що має упори для ліктів. М'язи преса, відповідальні за стрункість талії, добре проробляють торс-машина та повороти тулуба з бодібаром.

Таблиця тренувань у тренажерному залі для жінок

Програма тренувань у тренажерному залі
№ пп	Назва вправи	Підходи	Повторення
Тренування 1 (на тонус м'язів)
		5 хв
1	Важільна тяга в тренажері	3	10-12
2	Вертикальна тяга на блочному тренажері	3	15
3	Жим на груди у тренажері	3	10-12
4	Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві	3	15
5	Жим ногами у тренажері	3	10-12
6	Зведення ніг на тренажері	3	15
7	Згинання ніг у тренажері лежачи	3	15
8		3	12-15
9	Звичайні скручування	3	20
10		3	50
11	Ходьба в гірку на біговій доріжці	30 хв
Тренування 2 (кругове)
	Розминка: орбітрек	5 хв
1	Горизонтальна тяга на блочному тренажері	3	15
2	Жим гантелей, лежачи на лаві	3	15
3	Згинання рук з гантелями стоячи	3	15
4	Розгинання рук на блочному тренажері	3	15
5	Розгинання ніг на тренажері	3	15
6	Зведення ніг на тренажері	3	15
7	Підйом зігнутих ніг на тренажері	3	15
8	Орбітрек	30 хв
День відпочинку
Тренування 3 (силове)
	Розминка: велотренажер	5 хв
1	Жим штанги лежачи	4	10
2	Присідання зі штангою	4	12
3	Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі	4	10
4	Згинання рук зі штангою стоячи	4	10
5	Розгинання руки з гантеллю вгору	4	10
6	Станова тяга зі штангою	4	12
7	Зворотні скручування	3	15
День відпочинку
Тренування 4 (опрацювання проблемних зон)
	Розминка: орбітрек	5 хв
1	Випади з гантелями	3	15
2	«Ягідний місток»	3	20
3	Розведення ніг на тренажері	3	20
4	Віджимання з упором про лаву	3	15
5	Розгинання руки з гантеллю в нахилі	3	15
6	Розгинання рук на блочному тренажері з канатною рукояттю	3	15
7	Косі скручування, лежачи на підлозі	3	20
8	Повороти тулуба з бодібаром	3	50
9	Бічні нахили тулуба	3	20
10	Велотренажер	20 хв
Кардіотренування (60 хвилин)
1	Розминка: ходьба на біговій доріжці	5 хв
2	Орбітрек	15 хв
3	Інтервальна ходьба на біговій доріжці	35 хв
4	Велотренажер	10 хв
5	Затримка: ходьба на біговій доріжці	5 хв
День відпочинку

Кругове тренування

Програма кругових тренувань в тренажерному залі використовується жінками для зниження ваги без втрати м'язової маси.

У кожному підході вправи виконують по черзі на 10-15 повторень, швидко і без перерви. Для отримання відчутного результату не можна займатися повністю, а також слід дотримуватися техніки і мати стаж занять.

Кардіотренування

Кардіотренування має на увазі будь-яке аеробне навантаження, що підвищує частоту пульсу, і спрямовану на спалювання підшкірно-жирового прошарку.

Добре оснащений фітнес клуб пропонує великий вибір обладнання для аеробних занять:

• бігові доріжки,
• велотренажери,
• орбітреки
• тренажери, що імітують веслування.

Кардіотренування тривале за часом, слід починати з ходьби, яка плавно підвищує навантаження на серце. Для заняття використовують один або кілька тренажерів з різним часом роботи на них.

Спліт-тренування

Суть методу полягає в роздільному тренінгу груп м'язів протягом тижня. Заняття складається з кількох вправ на кожну групу м'язів, кількість підходів та повторень визначає кінцева мета програми тренувань.

Спліт тренінг ефективний для набору маси чи корекції фігури, а при зниженні ваги - для цілеспрямованого опрацювання проблемних зон. Система роздільних тренувань не підходить тим, хто тільки-но почав займатися або часто пропускає заняття.

Силові тренування

Для жінок програму силових тренувань у тренажерному залі складають із базових вправ, з урахуванням статури та вікових особливостей. Основна частина тренування включає 5-6 вправ, що виконуються на три підходи.

Проробка м'язів на 8-10 повторень, з перервами трохи більше 90 секунд, підвищує рівень тестостерону у крові, що стимулює подальше нарощування маси тіла. Вага обтяжень має дозволяти виконати заплановану кількість повторень без порушення правильної техніки. Якщо наступного дня відчувається закріпаченість м'язів, на черговому тренуванні потрібно трохи знизити робочі ваги.

Правильне харчування при активних тренуваннях

Калорійність та склад щоденного раціону повинні відповідати цілям тренувань у тренажерному залі. При тренуваннях зниження ваги не можна допускати сильного урізання калорійності харчування, ніж порушувати обмін речовин, у організмі.

При наборі ваги білок споживають із розрахунку 2,5 г на кожен кілограм «чистої» маси тіла, тобто без урахування ваги жиру. Більшу частину добового білка потрібно з'їдати після тренування та у вечірній час.

Вуглеводи - джерело енергії, а також важливий компонент зростання м'язової маси, тому на них припадає до 50% добової калорійності харчування. У раціон включають вуглеводи, що повільно засвоюються, і фрукти, які з'їдають до полудня і за годину до заняття.

Жири не можна виключати з раціону харчуванняале й зловживати ними не слід, щоб не збільшувати кількість підшкірного жиру. Всі основні компоненти харчування розподіляють на три основні прийоми їжі і два низькокалорійні перекушування.

Чи потрібні жінці протеїни та гейнери

Жінці, яка бажає набрати вагу чи естетично схуднути, слід доповнити раціон харчування спортивними добавками. Поживні суміші, що складаються з білка на 50% і більше, називають протеїнами, додають при тренуваннях на ріст м'язів та під час строгих дієт.

Білкові коктейлі легко засвоюються, допомагають впоратися з почуттям голоду та забезпечують організм незамінними амінокислотамидля зростання та збереження м'язових волокон.

Гейнер - вуглеводно-білкова суміш, яка повноцінно відновлює після фізичного навантаження, але не бажана при проблемах зі швидким набором ваги. Жінкам, які мають худорляву статуру, або не мають можливість регулярно їсти, добовий раціон необхідно збалансувати гейнером.

Важливо:білок при неправильному вживанні шкідливий для здоров'я, тому при виборі спортивної добавки слід проконсультуватися з професійним інструктором або лікарем.

Приклад меню на 3 дні для жінок

У день силового тренування харчування враховує потребу організму в білку та вуглеводах для роботи з підвищеною інтенсивністю. Важливим прийомом їжі є перекушування за 30-60 хвилин до тренування.

Ранковий перекус бажано розділити на два прийоми, а вечеря включає повільні вуглеводи для відновлення глікогену м'язів.

• Сніданок – омлет із пари яєць та вівсяна каша на молоці.
• Перекушування – склянка фруктового соку.
• Перекушування – невелике яблуко або мандарин.
• Обід – порція відвареної риби з рисом та овочами.
• Полудень – сир або питний йогурт.
• Перед тренуванням маленький банан.
• Після заняття – гейнер або протеїновий коктейль, Залежно від часу тренування.
• Вечеря – м'ясо птиці, овочевий салат із капустою броколі, шматок хліба зі злаками.

У день відпочинку раціон харчування повинен забезпечувати повноцінне відновлення та зростання м'язової маси:

• Сніданок – макарони запекти в мікрохвильовій печі із сиром та яйцем.
• Перекус – соковитий фрукт.
• Перекус – зелений чай із курагою чи фініками.
• Обід – відбивна з яловичини, гречана каша, свіжі помідори та огірки.
• Полуденок – 30 г мюслі з йогуртом.
• Вечеря – пісне м'ясо, овочеве рагу.
• Перед сном – нежирний кефір та 1/2 чайної ложки висівок.

Харчування в день кардіотренування створює умови для досягнення максимального спалювання жиру. Перед і протягом години після заняття не можна їсти жодних продуктів.

У меню слід включити тільки вуглеводи, що повільно засвоюються, а на вечерю — білкові продукти:

• Сніданок – рис із овочевим салатом.
• Перекус – овочевий салат.
• Обід – нежирне м'ясо, трохи гречаної каші та свіжі овочі.
• Полудень – несолодкий йогурт з 1/2 чайними висівками.
• Вечеря – сирна запіканка та несолодкий йогурт, як варіант – протеїновий коктейль.

Коли чекати на перші результати

Відмінний результат місяця наполегливих силових тренувань - близько 400 г нової м'язової маси. Збільшуючи не більше 100 г м'язів на тиждень, жінкам не слід очікувати швидкого візуального ефекту при наборі маси.

Ефект щоденного заняття на підвищення тонусу стає помітним через два тижні.

М'язи, що підтримуються у постійній напрузі, виглядають об'ємними та більш рельєфними.

Перших результатів у тренажерному залі найшвидше досягають жінки, які бажають схуднути. Для цього потрібна програма тренувань, що комбінує силове та аеробне навантаження, та дотримання режиму правильного харчування.

Видимий результат з'являється після декількох регулярних занять. Скорочення калорій, що споживаються щодня, і висока інтенсивність тренувань дозволяють скидати до 1 кг зайвої ваги на тиждень.

Програма тренувань у тренажерному залі має відповідати меті, яку жінка ставить собі. Інтенсивність занять підбирають з урахуванням вікових особливостей фізіології та фізичних можливостей жінки.

Щоб перші результати тренувань не змусили на себе довго чекати, необхідно ретельно скласти і суворо дотримуватися раціону харчування. Поради фахівців допоможуть не допустити помилок у харчуванні та правильно підібрати спортивні добавки.

Програма тренувань у тренажерному залі для жінок: відео

Програма тренувань для початківців дивіться у відео-ролику:

3-денна спліт-програма, дивіться у відео:

Подивишся інстаграм – так жіночий тренінг є іншою планетою. Замість штанг та гантелей якісь резиночки, замість присіду, та тяги з жимом – дивні рухи у поламплітуди. Насправді це більше маркетинг тренерських послуг. Дівчатка звикли вірити, що дуже сильно відрізняються від хлопчиків, тому їм простіше продати всю цю дивну діяльність. Насправді ефективними є ті самі силові вправи, і концентруватися треба більше на роботі на техніку, і менше – на «жіночих та чоловічих» версіях популярних вправ.

Особливості є – вони складаються у складності освоєння жінками жимових рухів для верху тіла та особливостях пропорцій. Довгі ноги і короткий корпус більшості дівчат не дають їм самостійно поставити хорошу техніку присідань. Звідси безліч моральних страждань з приводу «зростання ніг і відсутності прогресу в сідничних». А ще «особливим» є настрій – багато хто досі вірить, що жінки мають тренуватися легко, і займатися мало не танцями зі штангою, щоб вони мали гарне тіло. Насправді все більш прозаїчно.

Зниження ваги та зменшення жирового прошарку

Непрофесіонали дуже люблять розмірковувати про те, що немає ніяких жироспалюючих тренувань, є лише дефіцит калорій із харчування. Насправді «метаболічні» або жироспалюючі тренування існують. Просто більшість відвідувачок тренажерних залів може витримати приблизно хвилини дві такого тренінгу. Єдиним «жироспалюючим тренуванням» є кругова, що складається з базових вправ зі штангою, вага якої приблизно 70 відсотків від одноповторного максимуму. Рухи виконують серіями по 30-40 секунд без відпочинку, "кіл" можна робити всього 4-5. Такий тренінг збільшує споживання кисню організмом у стані спокою та прискорює метаболізм. І він не практикується для новачків.

Звичайні відвідувачки зали повинні спочатку навчитися робити базові вправиі контролювати становище тіла, і потім вже маніпулювати споживанням кисню з допомогою кругових тренувань. На старті підійде класична схема «2 кардіотренування на тиждень та 3 силові». План може бути таким:

1. Виконуйте силові тренування на всі групи м'язів тричі на тиждень Розділіть вправи по площинах, або працюйте за принципом «день присіду та жиму» та «день тяги та вертикального жиму». Новачки можуть робити і однаковий набір вправ у тренажерах, важлива тут періодичність і техніка, а не «супер-новий» план вправ та їх чергування;
2. Робіть кардіо двічі на тиждень. Непрофесіонали люблять відносити сюди кругові тренування з вагою власного тіла, або роботу в кардіотренажерах, але для новачка перший вид активності, скоріше, силові, ніж кардіо. Тому ті, хто займався поки що менше півроку повинні під кардіо розуміти або ходьбу, пробіжку, обертання педалей велосипеда, або все те саме, тільки в тренажерах. Зазвичай рекомендації «виконувати по 20 хвилин кардіо у вільні дні» теж вистачає не всім. Орієнтуватися тут варто на хрестоматійні півгодини фізичної активності на день, які рекомендує ВООЗ, щоби ми були здоровими;
3. Сето-повторні схеми для схуднення повинні забезпечувати великий обсяг тренувальної активності. Якщо простіше – менша вага обтяження. Більше підходів. Оптимально – 4-5 підходів із 6-12 повторень кожної вправи з гарною технікою. Чи потрібні кругові? Ні, якщо на їхнє виконання у людини немає сил, або не вистачає фізичної форми;
4. Харчування має відповідати двом вимогам- збалансованість, тобто достатню кількість жирів та білків при зниженій кількості вуглеводів, та спрямованість на створення дефіциту енергії. Для розрахунку раціону використовують програму Fat Seсret або будь-яке інше.

Програма тренувань для набору м'язової маси

«Хотелі» на кшталт «зробити горіх» чи « підтягнуті ноги, і спортивні плечі» - це ні що інше, як набір м'язової маси. Звучить моторошно для обивателя, але у дівчини шансів перетворитися на Халка мало. Навіть якщо прибрати кардіотренування і займатися з обтяженнями в силовому режимі, і є білок, результатом буде просто спортивне підтягнуте тіло, а не фігура монстра маси.

Що робити:

• Тренуватись у залі через день, не частіше;
• Переглянути раціон – не менше 3-4 г вуглеводів на кіло маси тіла, та 2 г білка. Якщо ШКТ не справляється – приймати ферменти. Але їсти доведеться, м'язи не зростатимуть з повітря;
• Підходи та повтори можуть бути різними. Якщо дівчина ніяк не може набрати м'язи, працюючи у звичайному «бодібілдерському» режимі по 8-12 повторень, їй показаний силовий малоповторний тренінг, у режимі 4-6 повторів у 5-6 підходах. Всім іншим – стандартні 5 підходів, з яких два – розминальні.

Тренування для тонусу

Будь-які проблеми зі здоров'ям – привід звернутися до лікаря, а наявність викривлення хребта, травм, болю у суглобах – знайти кваліфікованого тренера. Відсутність спортивного досвіду – теж нагода звернутися до тренера. Декілька персональних тренувань будуть корисні, якщо останнє заняття фізкультурою відбулося ще в школі, але сил і ентузіазму хоч греблю гати.

Силові мають бути впорядкованими. Не можна просто прийти в зал, і хаотично побігати тренажерами, називаючи це «круговий».

1. Починається силове тренування не з суглобової розминки, а з генералізованого легкого кардіо. Перекладаємо - з ходьби в степері, еліпсі або обертання педалей велотренажера. Потрібно позайматися всього 5 хвилин, щоб досягти легкого потовиділення, потім перейти до суглобової розминки.
2. Суглоби розминають в анатомічній площині – тобто лікті та коліна згинають та розгинають, зап'ястя та гомілкостопи, а також плечі та тазостегнові – м'яко обертають. Достатньо 9 згинань-розгинань або обертань у кожному суглобі. Головою також потрібно м'яко повертати, не закидаючи її нагору.

Починати виконувати силові вправи потрібно з вагою розминки. Це обов'язкове правило - починають зазвичай з 40-50 відсотків від запланованої робочої ваги, і додають по 5-10 кг у вправах на ноги, і по 2,5 кг у вправах на верх.

Розминка обов'язкова у рухах зі штангою, а й у вправах на спину, руки, і навіть прес. Завантажувати його потрібно починати з меншої амплітуди, поступово збільшуючи її.

Важливо відпочивати між вправами по таймеру, ті, хто худне, відпочивають не більше хвилини, решта – 90-120 секунд. Якщо мета тренування – розвиток сили, можна відпочивати і більше часу, за самопочуттям. Програма нижче підійде для будь-яких цілей оптимально використовувати ті робочі ваги, які дівчина може підняти в хорошій техніці. Пам'ятайте, що для більшості успіх тренувальної програмивизначатиметься не так тим, що дає сама програма, як дотриманням правил харчування.

Тренування 1

Вправа для прямого м'яза живота

Вправа виконується з вихідного положення лежачи на підлозі, п'яти відстоять від сідниць на відстані 10-12 см, стопи буквально втиснуті в підлогу. Потрібно з видихом приводити нижні ребра до тазових кісток і повертатися у вихідне положення.

Роблять 3 підходи по 15-20 разів. Згодом можна додати обтяження – гантель за головою.

Довгі м'язи спини, біцепси стегон, сідниці

Приймається вихідне положення обличчям донизу в тренажері для гіперекстензії. Корпус опускається вниз, хребет перпендикулярний підлозі. З видихом - повне розгинання тулуба, з вдихом - опускання вниз.

Виконують по 10-20 повторень у трьох підходах, згодом можна збільшити навантаження, взявши до рук млинець від штанги та прибравши його за голову.

Класичне присідання (штанга на спині)

Працюють сідниці, м'язи стегон та центру тіла

Штанга береться зі стійок, що розташовані на рівні ключиць атлетки. Гриф лежить трохи нижче верхніх пучків трапецієподібних м'язівтак, щоб спина могла залишатися напруженою. Досить на грифі – жорсткий, зап'ястя згинати назад не потрібно. На видиху штанга знімається зі стійок за допомогою розгинання в колінних суглобах, виконується крок назад і розміщення ніг в сторони. Далі таз опускається вниз з видихом, а коліна - відводяться убік і згинаються. Оптимальна глибина опускання таза - та, при якій зберігається пряма спина, і відсутня округлення в поперековому відділі. Вставати треба з видихом, упираючись у підлогу всією стопою.

Якщо під час присідання відриваються п'яти, потрібно приділити увагу ширині постановки стоп, підібрати штангетки на платформі і займатися розтяжкою гомілковостопних суглобів. Якщо основна проблема – у зведенні колін всередину, варто працювати у вужчій стійці.

Навчання присіду починають з розгинання гомілки в тренажері, потім - присід без обтяження, гоблет-присід зі снарядом на грудях, робота в тренажері Сміта, і, нарешті, штанга. Метою освоєння цього ланцюжка є розвиток мобільності колінних, гомілковостопних та кульшових суглобів, а також зміцнення м'язів.

Працюють м'язи спини

Початкове положення – сив на лаві тренажера з повним упором стоп у підлогу. Потім необхідно на видиху почати стягувати лопатки один до одного, і до хребта, і за рахунок скорочення м'язів спини привести ручку тренажера до грудей, а потім повернути у вихідне положення.

Важливо не стартувати «біцепсом» за рахунок згинання рук у лікті.

Працюють сідниці та біцепси стегон

Потрібно сісти поруч із лавою, розташувати лопатки на ній, і оперти стопи на підлогу. Потім слід відірвати сідниці від підлоги, і вийти в положення «хребет паралельний підлозі». Лопатки при цьому не повинні їхати по лаві вперед. Можна обтяжувати руками. Новачки іноді вивчають цей рух без штанги, і лише потім починають використовувати її. Якщо класти гриф на стегна не зручно, необхідно обернути його спеціальною підкладкою, або користуватися килимками для фітнесу.

Штангу зі стійок подає помічник, щоб уникнути травм. Навіть якщо це 20 кг грифа, все одно потрібна страховка. Починається рух зі стяжки лопаток і «вдавлювання» таза в лаву, потім помічник подає штангу на прямі витягнуті руки, хват трохи ширше плечей. Опускають штангу до грудей, у район сонячного сплетення, до торкання тіла та грифу. Передпліччя розташовуються під кутом 45 градусів до корпусу. Вижимається штанга одним потужним рухом.

Після закінчення всіх повторень, помічник допомагає повернути штангу на стійки. Щоб уникнути травми плечей, не слід тиснути на «плоскій» спині, притиснутими повинні залишатися лопатки, а не поперек.

Ця вправа на плечі. Потрібно стати прямо, трохи зігнути руки в ліктях, злегка нахилитися вперед, і виконати відведення передпліч у сторони. Як тільки передпліччя вийде на рівень паралелі зі статтю, рух припиняється, і гантелі плавно повертаються у вихідне положення.

Тренування 2

М'язи кора

Легти на лавку, або взяти наголос лежачи, зафіксувавши руки за головою (можна захопити якусь опору), на видиху за рахунок зусилля м'язів преса вивести ноги до лінії талії, і трохи підкрутити таз до нижніх ребрів. На вдиху опустити назад. Рух не повинен виконуватися за рахунок інерції, не слід замахувати ногами.

Виконуються 3 підходи до 10-20 повторів.

Повністю повторює те, що виконувалося у першому тренуванні.

Випади з гантелями в руках

Стегна та сідниці

Встати прямо, стопи під плечима, гантелі в руках. Виконується крок назад, зберігаючи відстань між стегнами, та опускання корпусу вниз за рахунок згинання в колінах. У нижній точці стегно "передньої" ноги паралельно підлозі.

Потрібно виконати однакову кількість повторів на кожну ногу.

Виконується нахил корпусу, вільна рука спирається на лаву, робоча – знаходиться з гантеллю збоку. За рахунок приведення лопатки до хребта, гантель тягнеться до пояса, на видиху. На вдиху опускається вниз.

Рух починається із роботи лопаткою, а не з розвороту корпусу.

Штанга встановлюється на підлозі, хват – трохи ширше за плечі так, щоб руки були із зовнішнього боку від стегон. Хватив міцний, прямий, можна використовувати лямки. Гриф на старті стосується гомілкостопу, Потім таз - злегка опускається, вага переноситься на п'яти, і, упираючись ногами в поміст, атлетка знімає штангу з підлоги, не розслаблюючи при цьому спину. За рахунок розгинання в тазостегновому суглобі, гриф піднімається на рівень «кишень штанів», а потім – плавно опускається назад.

Можна використовувати пряму або похилу лаву. Спочатку стягування лопаток до хребта, і опускання їх до тазу, потім опускання трохи зігнутих у ліктях рук до паралелі передпліччя з підлогою, опускання в сторони. Потім – зведення рук перед грудьми.

Вправу можна замінити віджиманнями на брусах, якщо достатньо для цього силової підготовки. Спочатку потрібно сісти на лавку, опустити сідниці нижче, краю, і виконати згинання в ліктях. Передпліччя паралельні один одному. Потім – відтиснутись у вихідне положення. Ноги можуть бути прямими (складний варіант) або трохи зігнутими в колінах.

Тренування 3

Як у першому тренуванні, по 15 повторень у 3 підходах.

Гіперекстензії

Як у тренуваннях 1 та 2.

Стегна, сідниці, та довгі м'язи спини

Рух помилково вважають присіданням, насправді він – потяг. Потрібно взяти гантель у прямі витягнуті руки, поставити стопи на максимально комфортну широку стійку, і опустити таз нижче колін, торкаючись гантеллю підлоги, з цього положення спину мають трохи під кутом так, щоб руки були прямою і перпендикулярною підлозі. За рахунок розгинання колін і кульшових суглобів, потрібно повністю випрямитися, повернувши хребет у вертикальне положення.

Працюють м'язи спини

Штанга береться зі стійок, висота – на рівні середини стегна. Виконується відкроювання назад і нахил вперед, так, щоб кут становив приблизно 45 градусів. Далі рух нагадує роботу у всіх вправах на спину – лопатки стягуються до хребта, штанга наводиться до низу живота, потім – зворотний рух.

Штанга береться зі стійок на груди, хват - трохи ширше за плечі. Передпліччя перпендикулярні до підлоги. Виконується жим штанги за голову вгору, та її опускання у вихідне положення.

Румунська станова тяга

Рух називають ще «румунським потягом». Штанга береться зі стійок, як у тязі в нахилі, але сам рух нагадує станову. За рахунок згинання в кульшовому суглобі штанга опускається на комфортну глибину, а потім - повертається назад.

Ефективна вправа для прокачування сідниць.

Поверніть обличчя до тренажера, накиньте на ногу спеціальний ремінь і причепіть його до нижнього блоку. Відводьте ногу назад та повертайте назад.

Кардіотренування

Чим більша маса тіла, тим менше має бути ударне навантаження на суглоби. Ті, хто має зайву вагу, не повинні виконувати вправи у вибуховому стилі, їм краще обертати педалі велотренажера, ходити на еліптичній машині або користуватися гребним тренажером.