Присідання є найпродуктивнішими вправами, а оволодівши правильною технікою виконання глибоких присідань зі штангою, красивих об'ємів можна досягти набагато швидше. Розглянемо комплекс вправ та техніку їх виконання.

Робота м'язів та суглобів

Знаючи будову та функції м'язів, можна уникнути травм та забезпечити потрібне навантаження.

При присіданні працюють такі групи м'язів, як:

• квадрицепс (тобто чотириголовий м'язстегна, яка відповідає за розпрямлення ніг в коліні);
• великий сідничний м'яз, функція якого - розпрямляти тулуб і відводити ноги назад і убік;
• литковий м'яз, який забезпечує рівновагу;
• м'язи спини та преса;
• біцепси стегна.

Незважаючи на складність техніки виконання, можна помітити, що для жінок такий вид присідання є найефективнішим, оскільки дозволяє досягти швидких та бажаних результатів.

Але все ж таки до такого виду вправ слід підходити з розумом, щоб ноги не виглядали перекаченими, адже основне навантаження при виконанні лягає на передню поверхню стегна.

Важливо!Якщо ви вперше прийшли в спортзал, в жодному разі не намагайтеся самостійно використовувати тренажери, краще зверніться до тренера, він допоможе скласти відповідну вам програму тренувань, що значно полегшить ваші заняття спортом.

Користь та шкода

Слід також визначити переваги і недоліки таких вправ, щоб прояснити, для чого їх слід робити і чим вони відрізняються від звичайних присідань.

До плюсів можна віднести:

• зміцнення в процесі виконання не тільки сідничних, а й м'язів спини та черевного преса;
• підвищення витривалості;
• кількість м'язів набагато більше, ніж у звичайних присіданнях;
• правильне виконання цього виду вправ позитивно впливає поставу і розширює грудну клітину, насичуючи організм великою кількістю кисню.

Відео: про глибоке присідання

Що стосується недоліків, то тут можна виділити такі:

• складність техніки виконання, для якої знадобиться не тільки серйозна фізична підготовка, а й розтяжка, гнучкість та хороша координація;
• глибокі присідання не рекомендується робити людям, які мають або перенесли травму коліна, оскільки даний вид вправ здатний руйнувати та розтягувати колінні сухожилля, що може послаблювати коліна та викликати біль.

Чи знаєте ви?Абсолютний рекорд у присіданнях без екіпірування встановив американець Дон Рейнходт. Взята ним у 1975 році вага становила 423,5 кг.

Варіації

Розберемо різні варіантицієї вправи, додавання яких урізноманітнить тренувальну програму і сприятиме більшому прогресу.

З власною вагою(тобто без обтяжувачів):

При присіданнях зі штангою задіяна вся Нижня частинатіла, що є важливою складовою для повноцінного та гармонійного розвитку мускулатури. Дещо нижче розглянемо правильну техніку виконання такого виду присідань.

Чи знаєте ви?212 разів зі штангою у 100 кг вагою за 25 хвилин – це результат світового рекорду, встановлений Сергієм Рачинським.

З гантелями та гирей техніка присідань мало чим відрізняється від класичної зі штангою, оскільки в роботу включені ті самі м'язи. Безперечним плюсом є те, що такий вид вправ не перевантажує хребет, тому послужить гарною заміною штанзі.

Тренажер Сміта ідеально підійде для новачків, оскільки надає базове тренуванням'язів та зниження навантаження на хребет. Завантажує м'язи сідниць, стегон та рук під час жиму. Може стати альтернативою штанзі, проте не на постійній основі.

Займаючись на цьому тренажері, не доведеться турбуватися про рівновагу, адже упор йде на гриф, який знаходиться у вертикальному положенні. Слід пам'ятати, що хоч серед жінок цей тренажер найбільш популярний, він не є повною заміною штанги і ефект від нього буде меншим.

Правильна техніка виконання

Розглянемо як правильно виконувати присідання зі штангою.

Важливо!Краще положення штанги під час вправ - на середині або трохи нижче за середину трапеції, тобто трохи далі за плечі, що послабить тиск на лопатки.

Особливо ця інструкція допоможе початківцям:

1. Насамперед правильно розташовуємо гриф на рівні плечей. Підходимо до штанги спиною, маючи потім її на верхній частині спини, лікті при цьому спрямовані вниз. Якщо вам важко утримувати штангу в такій позиції, значить, її вага надмірно велика. Груди максимально відкриті, лопатки разом, шкарпетки злегка розведені убік, підборіддя вгору.
2. На вдиху повільно присідаємо, намагаючись, щоб стегна були паралельно підлозі, а ноги не виходили за лінію шкарпеток. Положення хребта також має значення - він має бути ідеально прямим, головою крутити в різні боки краще не варто, інакше з'являться біль у шиї.
3. На видиху плавно здійснюємо підйом, починаючи його з тазу і закінчуючи корпусом, коліна задіємо дуже обережно, щоб не спровокувати на них зайве навантаження. У перервах не розслабляйтеся, дотримуйтесь правильного ритму дихання і напружуйте прес.

Як уникнути травм

Неправильний підхід до справи може спричинити болі та ушкодження суглобів і м'язів.

Для того, щоб не було подібних неприємностей, можна зробити наступне:

1. Перед початком будь-якого тренування м'яза необхідно розігріти, тобто провести розминку, яка значно знизить ризик розтягування та розриву.
2. Слідкуйте за спиною та диханням: спина протягом усього тренування має бути прямою, в жодному разі не округлою, інакше буде стовідсоткова травма. Для підтримки рівноваги важливим є напрям погляду - він повинен бути спрямований прямо або вгору. Не можна нехтувати і технікою дихання: на вдиху – присідання, на видиху – підйом.
3. Щоб уберегти себе від проблем, пов'язаних зі спиною і колінами, слід розумно підійти до підбору ваги обладнання, не перенапружуватися, а при болю, що посилюється, негайно замінити або припинити вправу.
4. Не можна присідати босоніж - на ногах має бути спеціально призначене для занять спортом взуття.

Освоївши правильну техніку виконання присідань зі штангою, тренування стануть тільки на радість, і швидкий результат у вигляді округлих і очей, що радують, форм не змусить себе чекати.

Навіщо присідати нижче за паралель?

Потенційна шкода вправи

Техніка виконання

Глибокі присідання є одним із найскладніших у технічному плані видів присідань зі штангою. Ця вправа дає потужне навантаження на м'язи нижньої частини тіла, а розташування ваги на плечах змушує працювати величезний масив стабілізаторів. Такі присідання традиційно виконуються важкоатлетами, але при правильному дозуванні навантаження вони можуть бути використані в силових тренуванняхбудь-яких спортсменів як чоловіків, так і дівчат. Розглянемо цю вправу докладніше.

Навіщо присідати нижче за паралель?

Перш ніж розбирати техніку вправи, давайте прояснимо, для чого взагалі потрібно робити глибокі присідання. Чи мають вони якісь переваги порівняно з класичними присідами зі штангою. А може, вони більше шкодять?

Почнемо з того, чим повні присідання відрізняються від звичайних, а саме з глибини сивини. Таз під час виконання вправи опускається майже до підлоги. Така механіка збільшує амплітуду руху, відповідно м'язи працюють інтенсивніше. Глибокий або повний присід є найпотужнішою вправою для розвитку маси та сили ніг. Максимальне навантаження отримують квадрицепси, також працюють м'язи сідниць, включається задня поверхня стегон та литкові м'язи. Крім впливу на м'язи, вправа добре розвиває вибухову силу і витривалість.

Кому й навіщо робити такі присідання:

• Спортсмени займаються важкою атлетикою. Тут усе зрозуміло, у них глибокі присідання зі штангою традиційно входять у тренувальну програму та є необхідним для освоєння елементом.
• Пауерліфтерам збільшення показників у силових вправах. Незважаючи на те, що глибокі присідання не відносяться до елементів змагання в пауерліфтингу, їх періодичне включення в програму тренувань здатне дати хороший імпульс до розвитку м'язів.
• Бодібілдери можуть виконувати цю вправу з метою набору маси квадріцепсів.

Залежно від конкретної мети кожен спортсмен вибирає вагу та кількість повторів-підходів.

Часто можна чути, що глибокі присіди рекомендуються для дівчат, які прагнуть накачати м'язи сідниць та покращити форму ніг. Це твердження загалом правдиве, але є одне але.

Так, безумовно, чим нижче ми присідаємо, тим краще розтягуються сідничні м'язи і тим більшу роботу вони роблять. Тобто за цим показником глибокі присідання значно ефективніші за звичайні. Але слід також сказати, що основне навантаження в цій вправі все-таки забирається квадрицепсами. Тобто коливається здебільшого передня поверхня стегна, і вдруге м'язи сідниць. А для багатьох дівчат критично важливо, щоб сідниці були великими округлими, але при цьому ноги не виглядали перекачаними.

Тому до включення таких присідань до тренувальні програмидля дівчат слід ставитися розумно. Якщо потрібно навантажити м'язи сідниць, спробуйте сідничний місток, широкі випади, відведення стегна назад та інші вправи.

Потенційна шкода вправи

Отже, плюси глибоких присідань ми розібрали, перейдемо до мінусів:

• Вправа справді складна у технічному плані. Щоб робити його правильно вам знадобиться не тільки фізична підготовка, а й гарна розтяжкаі гнучкість у тазостегновому суглобі. Початківцям ця вправа не рекомендується.
• Тяжкі присідання зі штангою (а тим більше, -, нижче паралелі з підлогою) створюють високе навантаження на весь опорно-руховий апарат. Якщо ви виконуєте вправу з великою вагою, але ваш організм до цього не готовий фізично, перенапруга та травми не забаряться. Занадто велика вага не дозволить дотримати техніку, а будь-яке порушення техніки загрожує неприємними наслідками.

Окремо слід зазначити вплив глибоких присідань на колінні суглоби. І взагалі, як глибоко можна присідати, щоб не нашкодити коліна. Ця тема досить гаряча і єдиної думки щодо неї немає. Як фактор шкідливого впливу на суглоби, противники таких присідань наводять:

Згинання колін під гострим кутом.

Виведення коліна за лінію носіння.

Так, повні присідання мають на увазі згинання коліна під гострим кутом. Анатомічно цей суглоб на такий рух розрахований. Ви можете спокійно сісти без ваги, і нічого поганого не трапиться. М'язи та зв'язки працюють, суглоб згинається, все як належить. Але ключове слово тут "без ваги". Спочатку виконання рухів із великими вагами людський організм не розрахований.

Спортсмени-силовики прагнуть максимально розвивати можливості власного тіла та працюють над цим цілеспрямовано. Вони зміцнюють і м'язи, і зв'язки, що ідеально відточують техніку. З другим аргументом загалом те саме.

Іншими словами, згинання колін під гострим кутом, як і їх виведення за лінію шкарпеток (інакше просто неможливо сісти глибоко) нешкідливо, якщо ваші м'язи здатні забезпечити стабільне положення суглоба, а зв'язки досить еластичні. І чим вища вага – тим жорсткіша ця вимога. Тому перш ніж починати робити повні присідання з важкою штангою, атлети по 3 місяці відпрацьовують техніку і виконують вправи, що підводять.

Ключ до уникнення травм прихований у уважному ставленні до організму, тверезій оцінці своїх можливостей та відсутності квапливості за бажання отримати результати.

Зрозуміло, якщо травма коліна у вас вже є (була колись), без консультації лікаря присідати не слід.

Техніка виконання

Для початку підготуйте собі робоче місце». Штанга потрібної вам ваги має лежати на упорах стояків.

Підійдіть до штанги та візьміться за неї руками. Згинаючи ноги в колінах, підсядьте під снаряд, помістивши гриф собі на трапеції. Ваші стопи повинні розташовуватись під грифом. Стягніть плечі та лікті до тулуба, зафіксуйте штангу на плечах максимально надійно.

Тримаючи спину рівно, зверніть погляд трохи вгору. За рахунок зусилля ніг зніміть штангу з упорів. Вага тіла при цьому припадає на середину стоп.

Зробіть два-три невеликі кроки назад, поставте стопи на ширині плечей, шкарпетки трохи розверніть убік. Вам має бути максимально зручно.

Ідіть у сив, зберігаючи пряме положення корпусу. Коліна у своїй рухаються у площині шкарпеток і зводяться всередину. Пройшовши паралель із підлогою, важливо не допускати підкручування сідниць уперед. Спина має бути прямою, поперек намагайтеся тримати нерухомою.

Досягши нижньої точки, коли біцепси стегон торкнулися литки, максимально напружте м'язи і зробіть потужний рух. При підйомі, як і при сивах, важливо зберігати вертикальне положення корпусу і не завалюватися вперед.

Повністю випряміть коліна. Ви завершили рух. Далі, залежно від ваших цілей та методики тренування, ви можете повернути штангу на упори або робити наступний повтор.

Дотримуючись техніки виконання і уважно ставлячись до своїх відчуттів під час тренування, ви зможете досягти максимальних результатів не тільки в присіданнях, але й підвищити показники в інших силових вправах. Глибокий присід чудово розвиває м'язи ніг та сідниць. Для дівчат вправа також може бути рекомендована як комплексне тренування для нижньої частини тіла.

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Самим ефективною вправоюдля нижньої частини нашого тіла є присідання. Будь-який їхній вид задіює в русі не тільки м'язи ніг, такі як квадрицепси, біцепси стегна, сідничні та литкові, але також вплив відбувається і на м'язи низу спини та преса, в статичній напрузі знаходиться все інше тіло.

Особливості глибоких присідань та правильна технікавиконання

Глибокий присід – це симфонія м'язів нашого тіла та показник сили, координації та вміння атлета змусити свій організм орати в режимі максимальної силової працездатності.

Особливості глибоких присідань

Отже, глибокий присід – це такі присідання, під час яких атлет опускає таз та стегна нижче рівня колін. Довжина робочого м'язазбільшується, збільшується також і амплітуда опускання/підйому, та й відповідно робота, яку необхідно виконати м'язам.

Кількість включених у роботу м'язів більша, ніж у присіданнях до паралелі, складність таких присідань також вища. Від атлета потрібна серйозна технічна підготовка, безпосередньо пов'язана з розвитком гнучкості тазостегнового та гомілковостопних суглобів, і навіть з недостатнім розвитком чіткої координації руху (про це нижче).

Ця вправа змушує працювати м'язи по максимуму через повну амплітуду.

Незважаючи на всю складність, саме присідання в глибокий сив мають максимальний тренувальний вплив на м'язи ніг і на весь організм в цілому. Збільшується вибухова сила, Витривалість, стимулюється вироблення анаболічних гормонів

Чому глибокий присід небезпечний для колін?

Ви часто можете зустріти на просторах інтернету висловлювання про те, що глибокі присідання шкідливі для колін, нібито через надмірне виведення колін за лінію шкарпеток.

Тяжка атлетика якраз той вид спорту, де спортсмени найчастіше сідають у глибокий сив і виводять коліна за лінію носіння. Однак, звернувшись до статистики, можна побачити, що кількість травм колін у важкоатлетів значно менша, ніж, наприклад, у футболістів, які взагалі не присідають!

Глибокий сив у важкій атлетиці - постійна практика

Насправді саме глибокий присід може підвищити стабільність колінного суглоба. Більшість тканин у коліні це дві зв'язки: передня і задня хрестоподібні. Під час глибокого присіду з опорою на повну стопу коліно відчуває менше тиску, ніж присідання до паралелі. Травмонебезпечно навантажити передню хрестоподібну зв'язку (ПКС) можна лише сівбу зі штангою «навкрай».

Дотримуючись правильної техніки (про яку трохи нижче) ти знижуєш навантаження на суглоб переносячи всю роботу на м'язи (зокрема на задню поверхнюстегна, яка сильно розтягується під час глибоких присідань та знімає навантаження з ПКС).

Єдина група ризику глибокого присіду – це люди з дуже худими ногами(Без якісного рівня «м'яса», яке і вестиме всю роботу). Чим краще розвинені м'язи стегна та гомілки, тим безпечніше опускатися глибоко. Тому новачкам рекомендується сідати до паралелі.

Техніка виконання глибокого присіду

Для навчання правильної техніки слід витратити досить багато часу (1-3 місяці). Такий технічний фундамент надалі зіграє на Вас у вигляді тривалого прогресу. Наголос варто робити на низьку інтенсивність (чисто технічна робота з малою вагою – не на ріст м'язів). Розучування техніки глибоких присідань може бути паралельно з виконанням присідань до паралелі чи іншими.

Розучування техніки: нахил корпусу вперед навіть у глибокому сиві мінімальний

Приділяйте особливу увагу розвитку гнучкості, спритності та координації: вистрибування, біг на короткі дистанції та розтяжки (розтяжку краще виконувати наприкінці тренування, докладніше) – все це потрібно включати в комплекс, але без фанатизму.

Про те, як займати стартове положення (підхід до штанги, взяття ваги та заняття вихідного положення) докладно написано у статті про . Основні моменти:

• Знімання штанги зі стійок здійснюйте силою ніг (підсідаючи під снаряд і розгинаючи ноги), а не спини (розгинання спини).
• Максимально економічний відхід від стійок тому – 2-3 кроки.
• Штанга розташовується комфортно на трапеції чи задній дельті.
• У вихідному положенні корпус має природний невеликий нахил вперед, підборіддя паралельне підлозі.
• Шкарпетки розгорнуті, коліно дивиться на свій носок.

Ключовим моментом виконання глибокого присіду є збереження постійної точки опори. Нею є середина стопи. Тобто. вага рівномірно розподілений по всій її поверхні, немає зміщення на носок або п'яту.

Вся суть руху (опускання та підйому) полягає в тому, щоб, балансуючи тілом зберігати точку постійної опори.

Опускання

На вдиху починайте опускатися в сивий, при цьому намагайтеся зберігати положення тулуба, як у вихідному положенні. Не допускайте складання корпусу вперед та перенесення ваги тіла на шкарпетки.

Під час навчання техніки знайдіть оптимальну для себе ступінь відведення таза, при якій Ваш корпус буде максимально вертикальний, при цьому постійно контролюйте опору (вся стопа).

Найважливішими точками амплітуди є момент початку опускання та прохід паралелі. Якщо Ви відхилиться від своєї ідеальної траєкторії, це призведе до зміщення векторів навантаження і всі Ваші зусилля будуть спрямовані на утримання балансу тіла, а не на роботу цільових м'язів.

Особливості: малий нахил корпусу, опора на всю стопу, розведення шкарпеток, коліна дивляться на свій носок, груди не завалені вперед.

Під час проходу паралелі таз природно почне підвертатися, ніби «округлюючи» поперек. Це абсолютно фізіологічне явище. Ваше завдання не провалюватися вперед, округляючи грудний відділ у бік шкарпеток. Просто тримайте колишню напругу спини та чіткий контроль опори (на всю стопу).

Дійшовши до «дна» (нижньої точки, тобто повного сива) не розслабляйте м'язи, переносячи вагу на суглоби та зв'язки.

Підйом

Під час підйому важливо зберегти ту саму траєкторію та точку опори. Момент перебування в глибокому сиву повинен бути мінімальним, після нього повинен слідувати вибуховий і потужний підйом. Найбільш проблемною точкою амплітуди при розгинанні є середина. Саме тому різкий старт дозволить забезпечити успішне проходження цієї ділянки.

Контролюйте кут нахилу тулуба, уникаючи завалювання спини вперед і вставайте у вихідне положення стопою.

Висновок та висновки

Глибокий присід найбільш ефективний виглядкласичних присідань до паралелі Важливо не заганяти себе надмірною вагою, втрачаючи техніку. Неправильна техніка не тільки знижує ефективність таких присідань, а й підвищує ризик травмування.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Це перша з 3 докладних статей для присідання. У ній ви дізнаєтеся як правильно присідати зі штангою: робочі м'язи, можливі помилкита яка вона правильна техніка присідань. Автор цього матеріалу Майк Робертсон – професор біомеханіки, спеціаліст функціональному тренінгута тренуваннях зі штангою. Зовнішній вигляду нього скромний, але його рекомендації щодо присіду – це робочі поради, які свого часу давав мені тренер з важкій атлетиціта пауерліфтингу. Цей хлопець відомий тренер в Америці та працював з багатьма представниками силового спорту. Кому цікаво, можете почитати його сайт, якщо знаєте англійську, там багато цікавого.

Майте на увазі, що перед вами найдокладніший і грамотний матеріал про присід. Хто добре знає англійську, для тих є відмінна брошура Марка Ріппіто «Starting strength», але якщо потрібно саме покрокове керівництво та інформація про присідання, то навряд чи вам вдасться знайти в мережі більш варте. Матеріал містить практичні рекомендаціїале дуже довгий. І все ж таки дочитайте до кінця і отримайте знання на вагу золота. Які допоможуть вам виправити помилки у присіданнях, уникнути травм, освоїти вивчити правильну техніку присідань та почати прогресувати.

Присідання (Основи)

Присідання

Присідання одна з найкращих важкоатлетичних вправ з обтяженням для розвитку сили та маси тіла. При виконанні присідань з правильною технікою, ви зможете не тільки розвинути фізичну силу, а й набирати м'язову масу і навіть спалювати жирові відкладення(все залежить від правильного режимуживлення). Ця вправа ще цікава тим, що вона допомагає покращити рухливість практично всіх суглобів у тілі людини. Незалежно від цілей та навичок, будь ви досвідченим бодібілдером чи новачком, вам обов'язково потрібно присідати правильно. Цей матеріал створений, щоб допомогти вивчити правильну техніку присідань зі штангою.

Що дають присідання?

Є безліч причин додати присідання у вашу програму:

• Поліпшення рухливості суглобів: колінних, тазостегнових, гомілковостопних, грудного відділу хребта
• Збільшення м'язової маси
• Спалювання жиру
• Розвиток силових показників

Тепер розглянемо детальніше кожен пункт.

Розвиток рухливості суглобів

Рухливість у спорті – це важливий фактор, але про неї говорять частіше щодо вправ без ваги чи розминки.

Однак, розвиток рухливості суглобів за допомогою силових вправз обтяженнями, може виявитися ефективнішим, ніж за допомогою гімнастичних.

Згадайте, чому космонавтам не можна часто літати до космосу? Справа в тому, що в стані невагомості, колінні суглоби не отримують достатнього навантаження і по суті атрофуються. А тренування з обтяженнями здатні допомогти зміцнити та покращити рухливість суглобів. Такі важкоатлетичні вправи, що виконуються з великою амплітудою руху як присідання зі штангою на спині або з гирею, фронтальні присідання, допомагають покращити рухливість кульшового та колінного суглобів, а також грудного відділу хребта. Звичайно ж, рухливість суглобів можна розвивати будь-якими способами та вправами. Але тільки тренування з обтяженнями здатні по-справжньому завантажити та зміцнити рухливі ділянки.

Збільшення м'язової маси

Присідання з залучення у ньому великих м'язових груп, стимулюючих вироблення тестостерону, сприяє розвитку загальної м'язової маси тіла. Виконуючи присідання з великими вагами ви зможете добре накачати м'язи ніг, розвинути та зміцнити м'язи низу спини, сідничні м'язи, а також м'язи задньої поверхні стегна та квадрицепси. Є такий вислів: «Присідання навіть із неефективної програми зроблять чудовий комплекс для набору маси та сили». Сам факт того, що ви утримуватимете на собі велику вагу штанги сприятиме збільшенню м'яза всього тіла, у тому числі й верхній частині.

Спалювання жиру

Програми на сушіння часто включають багатоповторні присідання. Так як вони задіяють великі м'язові групи, то жир спалюватиметься за рахунок великих витрат енергії і калорій. Суть криється в правильної дієти. Якщо у вас профіцит калорій (тобто ви споживаєте більше, ніж витрачаєте), у вас буде рости м'язова маса, якщо дефіцит (менше споживаєте, ніж витрачаєте), то створюватимете умови для спалювання жиру. До того ж, дефіцит калорій призводить до втрати м'язової маси, тому що організму не вигідно утримувати велику масу м'язів при нестачі калорій. А виконуючи важкі базові вправи, Ви стимулюєте ваш організм збережуть м'язи, для тажелої роботи, навіть при нестачі калорій.

Збільшення сили

Найзначніший ефект від присідань – це збільшення сили ніг та всього тіла. Вам потрібно мати фізичну силу, незалежно від того, хочете ви набрати масу або схуднути. І навіть поза тренажерного залу, в інших видах спорту або в побуті, сильні ноги завжди будуть вашим козирем: ви зможете швидше бігти, стрибати вище, легше пересувати меблі.

Як присідати зі штангою: підготовка

Візуалізація

Щоб дізнатися як робити правильно присідання зі штангою, потрібно ще до відвідування зали, потрібно собі чітко уявляти вправу, всі її нюанси, а головне уявити собі роботу кожного м'яза, що бере участь у вправі. Це стосується не тільки присідань, а будь-якого іншого. Також потрібно навчитися відчувати ті м'язи, які ви збираєтеся тренувати, у нашому випадку за допомогою присідань. Так ви психологічно підготуєтеся якісно виконувати вправу, а потім можна приступати до виконання присідань.

Облягаюча футболка

Облягаюча футболка гарна не тільки для демонстрації атлетичного тіла та біцепсів. У майці трохи меншого розміру краще відчувати штангу на плечах, особливо при низькому положенні грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, вузький хват

Тепер поговоримо про хват штанги у присіданнях. Брати штангу потрібно верхнім закритим хватом. Якщо ви великий хлопець чи у вас не дуже рухливий плечовий поясВам доведеться використовувати широкий хват. Але легковагам та спортсменам з рухомим плечовим суглобомпотрібно брати штангу хватом трохи ширше за плечі. При такому положенні рук у вас будуть зведені лопатки, закріплені верхня частинатіла та груди буде виведено вперед. А сама штанга буде надійно закріплена на спині для безпечного виконання присідань.

Підринаємо під штангу, плечі відводимо назад

Ви взяли штангу правильно, тепер треба підлізти під неї. Підійдіть до штанги та зробіть крок під неї, після цього зведіть разом лопатки, відводячи плечі назад. Таким рухом ви створюєте "подушку" з м'язів задньої верхньої частини спини, на яку ви покладете штангу. Гриф повинен лежати на трапецієподібного м'язана лінії задніх дельт. Якщо штанга врізається вам у спину – значить, ви погано відвели плечі назад. І не треба обмотувати штангу рушником, просто стежте за плечима. Після того, як ви опинилися під штангою і звели лопатки, поставте ноги на ширину стегон, ступні паралельно один одному.

На цьому етапі ще не час ставити ступні шкарпетками убік!

Груди вгору, лікті вниз

Ось ви вже під штангою, лопатки зведені разом. Тепер вам потрібно з силою підняти груди вгору (робите рух грудною кліткою вгору і вперед). Коли готуєтеся зняти штангу, не нахиляйтеся вперед – це груба помилка. При такому виконанні підйом штанги зі стійок буде для вас мукою. Тому щоб відносно легко зняти штангу, підніміть грудну клітку нагору. Щоб перевірити правильне положення прийняла груди чи ні, опустіть лікті вниз, як заведіть їх вперед під штангу. Такий прийом допоможе зафіксувати тіло/верхню частину тулуба та прийняти правильне положення для присіду.

З силою впріться в штангу

Коли ви прийняли правильне положення і готові вже зняти стійку зі стійки, потрібно уявити собі, як ви різко штовхаєте гриф штанги спиною. Це потрібно, щоб перед зняттям штанги краще відчути і потім контролювати вагу штанги у присіді. Не робіть помилок і не ставтеся однаково до різних ваг штанги. Вага в 60 кг і штанга в 150 кг відчуваються по-різному і піддаються по-різному. У присіданнях з великою вагою потрібно психологічно налаштуватися на вправу, потрібно бути рішучим і не дозволити штанзі задавити вас. Інакше варто на секунду втратити контроль над штангою, і все може закінчитися сумно. При поганому настрої на присідання, вага штанги здаватиметься більшою ніж є насправді. Ви повинні бути готові психологічно, потрібно включити агресію та застосувати до штанги силу, знімаючи велику вагу зі стійок.

Глибокий вдих, стоїмо, даємо вазі лягти

Тепер настав час зняти штангу зі стійок, ви налаштовані, вам зручно під штангою, ви з силою впираєтеся в неї спиною. Потрібно зробити глибокий вдих животом, а не грудною клітиною і напружити м'язи тіла. Виштовхуйте штангу і вставайте прямо, але поки не робіть кроку назад! Спочатку потрібно вирівнятися і відчути вагу на собі, він повинен як би «вгамуватися». Штангу розгойдуватиме і чим більше вага, тим сильніше її розгойдуватиме. Цей момент потрібно читати, тому що почавши робити кроки назад з важкою штангою, що розгойдується, ви тільки збільшуватимете амплітуду руху грифу, що гойдається.

1-2-3, ставимо ноги

Коли вага вже на плечах і штанга не хитається, саме час відійти від стійок. Не потрібно відходити назад на середину зали, достатньо зробити по одному кроці кожною ногою та поставити їх у правильному положенні. Я розповім свій спосіб, але ви можете знайти своє рішення, як правильно поставити ноги для присідань.

Спочатку я роблю крок назад правою ногою і одразу ставлю її приблизно там, де вона буде під час виконання присідань. Потім роблю крок назад другою ногою і теж відразу ставлю її приблизно на те місце, де вона буде під час присіду. Так мені вдається уникнути зайвого тупцювання на місці, яке забирає сили та час. Постановка приблизно на ширині плечей. Якщо ви високий хлопець, то вам потрібно буде використовувати трохи ширшу постановку. Шкарпетки розгорнуті в сторони, таким чином, щоб під час присідання в нижній точці амплітуди вони дивилися в одному напрямку з колінами і стегнами.

Особисто мені знадобився якийсь час роботи з тренером з важкої атлетики, щоб підібрати відповідну саме для мене постановку ступнів. Це майже ювелірна робота, тому там потрібно змінювати становище аж до зміни становища кілька міліметрів. Намагайтеся за два кроки відразу займати позицію ніг для присідань. З легкою вагою ви не зрозумієте, в чому тут перевага. Але коли робоча вага на штанзі перевалить за 100 кг, вам навряд захочеться робити ще й зайві кроки зі штангою на плечах, щоб приготуватися до присіду. Це буде забирати багато додаткової енергії, яка стане вам у пригоді для присідань. З кожним новим днем ​​тренування присідань намагайтеся завжди одразу стає у правильну позицію для присідань. Ед Коен (знаменитий пауерліфтер, автор 20 рекордів у 4 вагових категоріях) колись сказав, що до легкої ваги потрібно ставитися як до важкої і тоді вона теж даватиметься легше.

Перенесіть вагу назад

Коли вистоїте зі штангою на плечах, то її вага має розташовуватися на рівні середини стопи, а краще лише на рівні п'ят. Не переносіть вагу штанги за середину стопи у бік шкарпеток або за межі пальців ніг – не робіть таких грубих помилок у присіданні. До початку присідань необхідно переконатися, що вага штанги розташована посередині ваших стоп, а краще на рівні п'ят.

Подивіться відео про присідання, він правда англійською, але там інтуїтивно все зрозуміло. Основна ідея в тому, що стопа має три основні опорні точки, на яких і утримується вага тіла разом зі штангою. Щоб краще відчути, як потрібно правильно стояти, можна деякий час поприсідати босяком. У моєму залі я бачив хлопців пауерліфтерів, які для більш чіткої фіксації ніг тренувалися у чешках. Це майже як босяком, можете спробувати.

Готуємося, шию в нейтральне становище, напружуємося!

Тепер ви вже знаєте, якою повинна бути правильна постановка ніг для виконання присідань. Перед виконанням присіду обов'язково сильно напружіться, це вкаже на вашу готовність присідати. Глибоко вдихніть (животом, а не грудьми), груди підніміть вгору, а лікті опустіть вниз на рівні грифа штанги. Шию потрібно зафіксувати нейтрально, щоб голова не закидалася назад.

Подивіться маленьке відео, де пояснюють, чому так важливо стежити за цим.

Ну ось і настав час почати присідати зі штангою.

Як правильно присідати зі штангою – послідовність

Сядьте назад і розсуньте коліна в сторони

Дуже важливий нюанс- Присідати потрібно не просто вниз, а як би трохи назад на пеньок, що знаходиться позаду вас, а не під вами. Правильні присідивиконується відводячи сідничні м'язи назад і розводячи коліна в сторони. Так ви правильно навантажите сідниці та задню поверхню стегна. І збережіть здоровим поперековий відділ.

Не робіть головну помилкувсіх новачків – не присідайте вниз, замість присідати назад.

Така техніка обмежує глибину присіду, дуже сильно ухиляє травмонебезпечність вправи за рахунок підвищеного навантаження на колінні суглоби, а також переносить більшу частину навантаження на квадрицепси. Це не проста техніка, зате вона правильна та безпечна. Щоб краще її зрозуміти, можна спочатку почати присідати на лавку. Пізніше я поясню, як це робити.

Тримайте груди піднятими

При виконанні присідань зі штангою або станової тяги груди у будь-якій фазі вправи завжди повинні дивитися вперед. Запам'ятайте це. Під час руху вниз зі штангою під час присіду завжди потрібно тримати грудну клітку піднятою. Так легше утримувати спину прямою, для безпечного виконання руху. Під час присідань не можна заокруглювати спину, щоб не втрачати силу та енергію, а головне щоб уберегти хребет від травм.

Як глибоко треба і можна присідати?

Вічне питання: як глибоко треба присідати? На те, наскільки глибоко ви присідаєте, впливає багато фактів, що визначають глибину:

• Рухомість гомілкостопу
• Рухливість тазу
• Стабільність поперекового відділу
• Положення грифа на плечах (високе проти низького)
• За правилами якої федерації пауерліфтингу ви присідаєте (якщо таке має бути для вас)
• Яке пауерліфтерське екіпірування ви використовуєте
• Інше

Головне дотримуватися правила: глибина присідань повинна бути такою, за якої ви зможете досягати поставлених перед присіданнями цілей, не наражаючи себе на ризик отримати травму. У присіданнях важливо стежити за становищем спини, вона завжди повинна бути прямою і не округлятися. Тому якщо з прямою спиною ви може присідати лише трохи вище паралелі стегна підлозі, то це і є ваша глибина присіду на даному етапі.

Видавлюйте спину з нижньої точки

При підйомі зі штангою вгору з нижньої точки ви повинні намагатися не просто встати, а видавити гриф спиною вгору. Штанга повинна рухатися не дуговою траєкторією, а точкою по вертикалі, тобто вниз і вгору по прямій лінії. І намагаючись тиснути спиною на штангу, ви зможете добитися прямо лінійного руху штанги і утримувати грудну клітку піднятою. Якщо просто намагатися встати, то штанга обов'язково рухатиметься трохи вперед, так ви втратите правильний центр тяжкості і, як наслідок, втратите контроль над штангою.

Тримайте коліна розгорнутими

Розводьте коліна вбік під час руху вгору зі штангою. Не можна допускати зведення колін при підйомі, щоб вага штанги не переносилася на квадрицепси і м'язи, що приводять.

Які м'язи працюють під час присідання?

У присіданнях основні робочі групи м'язів:

• М'язи ніг
• Спини
• Черевного пресу

Присідання – це багатосутна базова вправа, яка залучає до роботи великі та дрібні м'язові групи. У присіді беруть участь майже всі м'язи нижньої частини тіла. Залежно від вибраного варіанта присідань акцент навантаження зміщуватиметься на ту чи іншу групу. При класичному присіді зі штангою на плечах включаються в роботу квадрицепси, синергістами (м'язами, що допомагають у русі) виступають великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбалоподібні м'язи. Біцепси стегна виступають стабілізаторами разом із литковими м'язами. Значна частина навантаження лягає на м'язи черевного преса, а також на розгиначі спини. Також у цій вправі беруть участь дрібніші м'язи тулуба та ніг.

І візьміть собі на замітку: якщо ви починаєте сильно нахилятися вперед при виконанні присідань зі штангою, то у вас слабкі ноги, а не спина.