Ertalabki mashqlarda mashqlarning to'g'ri ketma-ketligi. Ertalabki mashqlarni tashkil etishning uslubiy tamoyillari

Javoblar

jismoniy tarbiya chiptalari uchun

9-sinf bitiruvchilarining og'zaki yakuniy attestatsiyasiga og'zaki tayyorgarlik ko'rish uchun

Chipta raqami 1


  1. Jismoniy tarbiya jarayonida shikastlanishning asosiy sabablari.

  2. Sog'lom turmush tarzi va uni siz amalga oshirish.

  3. Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari (ertalabki mashqlar majmuasini tuzing).

1. Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning asosiy sabablari ko'p hollarda mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil etish bilan bog'liq. Buning sabablari ish joyining qoniqarsiz holati, asbob-uskunalar va inventarlarning noto'g'riligi, noqulay ob-havo sharoiti, yaroqsiz poyabzal yoki kiyim-kechak, sug'urta va o'zini o'zi sug'urtalashning yo'qligi, etarli darajada tayyorgarlik ko'rmagan va majburiy (ortiqcha) yuk, past xulq-atvor madaniyati bo'lishi mumkin. jalb qilinganlar, tibbiy nazoratning etishmasligi va tibbiy talablarning buzilishi.

Shunday qilib, baxtsiz hodisalar va jarohatlarning sabablari jismoniy tarbiya mashg'ulotlari va ta'lim muassasasida mashg'ulotlar paytida majburiy qoidalarni buzishda yotadi.

Ushbu qoidalar jismoniy tarbiya va sport mashg'ulotlarining har xil turlari (gimnastika, yengil atletika, ochiq o'yinlar, sport o'yinlari, chang'i mashg'ulotlari va boshqalar). O'qituvchi ularni talabalar bilan tanishtiradi. jismoniy madaniyat darslar boshlanishidan oldin.

Bir nechta aniq misollar.

Agar siz ho'l kaftlar bilan sport jihozlarida mashq qilsangiz, istalgan vaqtda bo'shashib, yiqilib tushishingiz mumkin. Sport anjomlaridan sakrash va tushishni bajarayotganda gimnastika gilamchalariga oyoq barmoqlariga yumshoq cho'zilgan holda qo'nish tavsiya etiladi. "Diqqat" holatiga tushish natijasida siz umurtqa pog'onasi, bo'g'imlari va miya chayqalishining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Yugurish paytida jarohatlarning eng ko'p uchraydigan sababi - notekis zamin (ko'r, chuqurlar, yoriqlar) va mos bo'lmagan poyabzal. Agar siz yangi marshrutni o'rganmoqchi bo'lsangiz, yo'lda qanday kutilmagan hodisalarga duch kelishingiz mumkinligini bilish uchun avval u bo'ylab piyoda yurishingiz kerak.

Musobaqa boshlanishidan oldin mushak-skelet tizimini yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydigan isinish mashqlarini o'tkazish kerak. Isitish paytida mushaklar katta amplituda va katta tezlikda ishni bajarish qobiliyatiga ega bo'ladi, shu bilan birga shikastlanish ehtimoli kamayadi.

Siz faqat maxsus ajratilgan joylarda suzishingiz va suzishingiz mumkin. Agar siz suv ombori bo'lgan go'zal joyni topib, suzishga qaror qilsangiz, tanlangan hududni albatta ko'rib chiqishingiz kerak. U quyidagi talablarga javob berishi kerak: qirg'oq yumshoq, pastki qismi yaxshi qumli va suv toza. Siz kanalizatsiya chiqadigan joylardan va chorva mollari uchun sug'orish joylaridan quyida joylashgan joylarda suzishingiz mumkin emas.

Kasallikdan keyin jismoniy tarbiyani qayta tiklash bo'yicha shifokorning tavsiyalariga qat'iy rioya qilish kerak. Shunday qilib, masalan, bronxlarda, o'pkada yallig'lanish jarayoni bilan, kuchli dorilar ta'siri ostida, klinik ko'rinish xiralashgan. Odam o'zini sog'lom his qiladi va kasallik jarayoni yashirin tarzda davom etadi, yuqori jismoniy faollik (ayniqsa, raqobatbardosh) bilan o'tkir yurak-qon tomir etishmovchiligi fenomeni bilan chaqmoq tezligida kuchayishi mumkin.
2 . Sog'lom turmush tarzi aqliy va jismoniy salomatlikni saqlash va uzoq muddatli saqlashni ta'minlaydigan faol va maqsadli xatti-harakatlar shakli sifatida qaralishi kerak. "Sog'lom turmush tarzi" tushunchasi quyidagilarni o'z ichiga oladi: kunning oqilona rejimiga rioya qilish, ish va dam olishni almashtirish; shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish, qattiqlashish; muvozanatli ovqatlanish; optimal jismoniy faoliyat (mashq va sport). Motor faoliyati insonning harakatga bo'lgan tabiiy ehtiyojidir. Biror kishining har qanday vaqt davomida qiladigan harakatlari soni - bu vosita faoliyatining hajmi. Olimlar aniqladilar: agar harakatga bo'lgan ehtiyoj qondirilmasa, u holda gipodinamiya paydo bo'ladi (yetarli jismoniy faoliyat). Bu tananing barcha a'zolari va tizimlarining faoliyatiga, jismoniy va aqliy ko'rsatkichlarga salbiy ta'sir qiladi.

Turli mushak guruhlariga ta'sir ko'rsatadigan turli xil jismoniy mashqlarda tizimli mashqlar tananing barcha tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va shu bilan salomatlikni mustahkamlashga, turli kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Jismoniy mashqlarning qattiqlashuv bilan kombinatsiyasi tananing himoya funktsiyalarini oshiradi. Saqlashda katta ahamiyatga ega sog'lom turmush tarzi turmushning oilaviy an'analari bor. Agar bu sizning oilangizda bo'lmasa, o'zingiz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz va yaqinlaringizni jismoniy mashqlarga jalb qilishingiz kerak.


3. Ertalabki mashqlar (zaryadlash) har kuni uyda (ochiq deraza bilan) yoki toza havoda amalga oshiriladi. Mashqlar majmuasi, qoida tariqasida, o'qituvchi rahbarligida jismoniy tarbiya darslarida o'rganiladi. Kundalik ertalabki mashqlar tizimli mashq qilish odatini keltirib chiqaradi. U predmetlarsiz yoki buyumlar (rezina bintlar, gantellar, sakrash arqonlari) bilan bajariladigan umumiy rivojlantiruvchi mashqlardan iborat. Mashg'ulotlarning taxminiy davomiyligi: 1-4-sinf o'quvchilari uchun - 8-10 daqiqa, 5-9 sinflar uchun - 11-15 daqiqa. Ertalabki mashqlar ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Birinchidan, nafas olish va qon aylanishini yaxshilaydigan yudumlar. Keyin qo'llarning mushaklari uchun mashqlar va elka kamari, tanasi, oyoqlari. Keyinchalik, tanadagi metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan yugurish va sakrash amalga oshiriladi. Ertalabki gimnastika nafas olish va qon aylanish organlari faoliyatini normallashtiradigan mashqlar bilan yakunlanadi. Ertalabki mashqlardan so'ng siz dush olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar to'plamini muntazam ravishda o'zgartirish kerak. Bunday holda siz yukni asta-sekin oshirib, mashqlarni murakkablashtirib, ularning sonini va bajarilish tezligini oshirishingiz kerak. Yukning dozasi shunday bo'lishi kerakki, tinglovchilar charchoqni emas, balki quvnoqlikni his qilishadi. Xuddi shu kompleksdan foydalanishning taxminiy muddati 12-15 kun.

Chipta raqami 2


  1. Sport o'yinlaridagi musobaqalar uchun xavfsizlik talablari: basketbol, ​​futbol, ​​voleybol(ixtiyoriy).

  2. Kundalik tartibning funksional ahamiyati nimada va uni tashkil qilishda nimalarga e'tibor berish kerak?

  3. To'g'ri turishning inson hayotidagi ahamiyati va to'g'ri turishni shakllantirishning asosiy usullari (to'g'ri holatni shakllantirish uchun bir nechta mashqlarni bajarish).

1. TO sport musobaqalari faqat musobaqa arafasida qoʻshimcha tibbiy koʻrikdan oʻtgan va xavfsizlik choralari bilan tanish boʻlgan asosiy tibbiy guruh talabalari ruxsat etiladi. Tanlovda shifokor yoki hamshiraning mavjudligi majburiydir. Birinchi tibbiy yordam ko'rsatish uchun zarur dori-darmonlar va kiyim-kechaklar bilan jihozlangan birinchi tibbiy yordam to'plami bo'lishi kerak.

Basketbol. Eng tipik shikastlanishlar: dislokatsiyalar, qo'l va barmoqlarning sinishi, Axilles tendonining yorilishi, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning shikastlanishi. Shikastlanishning oldini olish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:


  • Musobaqalar sport maydonchalarida va o'yin qoidalari talablariga javob beradigan standart o'lchamdagi zallarda o'tkaziladi;

  • Barcha ishtirokchilar sport kiyimida bo'lishi kerak;

  • O'yindan oldin siz barcha zargarlik buyumlarini (bilaguzuklar, uzuklar, sirg'alar) olib tashlashingiz kerak. Tirnoqlarni qisqartirish kerak. Ko'zoynak elastik tasma bilan mahkamlangan va shoxli ramkaga ega bo'lishi kerak;

  • O'yin davomida tartib-intizomga qat'iy rioya qilish, hakam, murabbiy, o'qituvchi, jamoa sardori talab va ko'rsatmalariga amal qilish;

  • O'yin quruq maydonda o'tkazilishi kerak;

  • Barcha o'tkir va chiqib ketadigan narsalar gilamchalar bilan qoplangan va himoyalangan bo'lishi kerak;

  • Nafaqat raqobat, balki mashg'ulot o'yinlari ham qoidalarga muvofiq o'tkazilishi kerak.

2. Insonning to'liq hayoti uchun kunning ma'lum bir rejimi yoki rejimi katta ahamiyatga ega: mehnat faoliyatini jismoniy mashqlar, o'yinlar bilan to'g'ri almashtirish, muntazam ovqatlanish va dam olish. Kunning ratsional rejimiga rioya qilish aqliy va jismoniy ish faoliyatini oshirishga yordam beradi. Buning sababi, agar kun tartibiga rioya qilinsa, tana faoliyatining ma'lum bir ritmi ishlab chiqiladi, buning natijasida odam turli xil faoliyat turlarini eng yuqori samaradorlik bilan bajarish qobiliyatini oshiradi. Kundalik rejimni tuzishda insonning yashash sharoitlarini va uning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak. Shu sabablarga ko'ra, hamma uchun yagona kunlik rejimni o'rnatish tavsiya etilmaydi. Biroq, kundalik rejimning asosiy tarkibiy qismlari bir xil bo'lishi kerak. Ular birinchi navbatda ro'yxatga olinadi. Maktab o'quvchilarining kun tartibi yoshi, individual xususiyatlarini, shuningdek, ular o'qish va yashash sharoitlarini hisobga olgan holda belgilanadi. Kun tartibiga doimiy rioya qilish katta tarbiyaviy ahamiyatga ega.
3. Noto'g'ri pozitsiya pozitsiyani buzadi ichki organlar ko'krak va qorin bo'shlig'i (funktsiyalarining pasayishi bilan) va osteoxondrozning erta paydo bo'lishiga yordam beradi. Kambag'al holatga ega bo'lgan maktab o'quvchilari, qoida tariqasida, mushak-skelet tizimining va mushaklarning zaiflashishiga, elastik bo'lmagan ligamentlarga, pastki ekstremitalarning va eng muhimi, umurtqa pog'onasining eskirish qobiliyatiga ega. Bunday bolalarda uzoqqa, balandga sakrash, sport anjomlari ustida mashq qilish, kurash va boshqa kontaktli sport turlari bilan shug‘ullanayotganda jarohatlanish (qo‘l-oyoq, umurtqa tanasi va tananing boshqa qismlari sinishi) juda yuqori. Og'iz holatini aniq buzgan maktab o'quvchilariga umurtqa pog'onasida katta yuk bo'lgan sport turlari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Maxsus tanlangan jismoniy mashqlar postural buzilishlarning oldini olishning samarali vositasidir: egilish, elka va elkama pichoqlarining assimetriyasi, shuningdek, skolyoz (orqa mushaklarining zaifligi va fiziologik noqulay vaziyatlarda uzoq vaqt qolishdan kelib chiqqan umurtqa pog'onasi kasalliklari). O'tirish bilan bog'liq yuklarni kuchli jismoniy mashqlar bilan almashtirish tavsiya etiladi: orqa, qorin bo'shlig'i, elkama-kamar, oyoq-qo'llarning mushaklari uchun maxsus mashqlar. Mashqlarning davomiyligi 1-3 minut. Kambag'al holatda bo'lgan bolalar tekis va qattiq to'shakda orqa yoki oshqozon ustida uxlashlari kerak. Kun davomida dam olish (ayniqsa, mashqdan keyin) umurtqa pog'onasida qo'shimcha stress yaratmaslik uchun o'tirmasdan, yotish kerak. Orqa tarafdagi suzish uslubini sog'lomlashtiruvchi duruş buzilishlarini tuzatish uchun juda foydali.

Chipta raqami 3


  1. Gimnastikani boshlashdan oldin xavfsizlik talablari.

  2. Qurilish xususiyatlari va mazmuni o'z-o'zini o'rganish umumiy bo'yicha jismoniy tarbiya.

  3. Jismoniy mashqlar paytida jarohatlar uchun birinchi yordam ko'rsatish (amalda bajaring: boshingizga yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imga bandaj qo'ying yoki qo'lingizga shina qo'ying).

1. Gimnastikani boshlashdan oldin siz:


  • Sport kostyumingizni kiying va sport poyabzali sirpanmaydigan tagliklar bilan;

  • Chodirning bo'ynini quruq mato bilan artib oling va zımpara bilan tozalang;

  • Gimnastik echki va otning tayanchlari, to'siqlarning mahkamlash vintlarini mahkamlash ishonchliligini tekshiring;

  • Kiyimlardan sakrab tushadigan joylarda, sirt bir tekis bo'lishi uchun gimnastik gilamchalarni qo'ying.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik maxsus tayyorgarlik bilan birgalikda komplekslilik maqsadida tashkil etilgan yagona jarayonni tashkil etadi jismoniy ta'lim-tarbiya va talabalarni mehnatga tayyorlash.
2. Umumiy jismoniy tayyorgarlik salomatlikni mustahkamlaydi, inson tanasining barcha a'zolari va tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi, asosiy vosita fazilatlarini (tezlik, chaqqonlik, chidamlilik, moslashuvchanlik, kuch) rivojlantiradi, harakat tajribasini to'plashga va o'z harakat qobiliyatlarini bilishga yordam beradi. Umumiy jismoniy tarbiya bo'yicha mustaqil mashg'ulotlar jismoniy va aqliy ko'rsatkichlarning uzoq muddatli saqlanishini ta'minlaydi, yuqori samarali mehnat qilish uchun sharoit yaratadi.

Maktab o'quvchilarining o'z-o'zini tarbiyalashi jismoniy tarbiya va sport bo'yicha sinfdan va maktabdan tashqari ishlar jarayonida amalga oshiriladi. Uning asosiy vositalari - umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, jumladan, gimnastika (bosh, qo'l, oyoq, gavda mushaklari uchun, gimnastika jihozlarida), yengil atletika (yurish, sakrash, yugurish, uloqtirish), shuningdek, turli xil ochiq va sport o'yinlari, suzish. , chang'ida yurish va hokazo.


3. Boshga, burunga, yuqori labga va iyagiga slingga o'xshash bint qo'llaniladi, bu mato ipi yoki uchlari kesilgan bint bo'lagi.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imga xoch shaklidagi (sakkiz shaklli) bint qo'llaniladi.

Bilak singanida, shinalar bilakning ichki va tashqi yuzasi bo'ylab joylashtiriladi. Qo'l yelka bo'g'imida to'g'ri burchak ostida egilib, sharfga osilgan.
Chipta raqami 4


  1. Yengil atletika paytida xavfsizlik talablari.

  2. Insonning tezlik va kuch sifatlari o'rtasidagi farqlar. Tezlik va kuchni rivojlantiruvchi mashqlar.

  3. Qattiqlashuvning individual protseduralarini tashkil etish va o'tkazish xususiyatlari (buni qanday amalga oshirayotganingizni ayting).

1. Xavfsizlik nuqtai nazaridan, atletika quyidagi talablarga muvofiq o'tkazilishi kerak:


  • Stadionda yugurish faqat soat miliga teskari yo'nalishda amalga oshirilishi kerak;

  • Tugatish lentasi sifatida faqat osongina yirtilgan matolardan, jun iplardan foydalaning. Kapron, neylon mato va iplardan foydalanish taqiqlanadi;

  • Qisqa masofalarga guruhli start bilan siz faqat o'z yo'lingiz bo'ylab yugurishingiz kerak. Trek marra chizig'idan kamida 15 m uzoqroqqa borishi kerak;

  • To'qnashuvlarning oldini olish uchun yugurish paytida to'satdan to'xtashdan saqlaning;

  • notekis, bo'sh va sirpanchiq erga sakrab tushmang, qo'llaringizga sakrab tushmang;

  • Otishdan oldin, uloqtirish sohasida odamlar bor-yo'qligini tekshiring;

  • O'qituvchining ruxsatisiz tashlamang;

  • Snaryadlarni qarovsiz qoldirmang;

  • Otganning o'ng tomonida turmang (chap qo'l bilan uloqtirganda - chapga);

  • Otish zonasida bo'lmang;

  • O'qituvchining ruxsatisiz otish uchun snaryadlarni olmang;

  • Bir-biringizga otish uchun snaryad bermang;

  • Bir vaqtning o'zida bir-biriga mos kelmaydigan sport turlarini (masalan, futbol va uloqtirish, futbol va yugurish) o'tkazish taqiqlanadi.

2. Odatda jismoniy sifatlarning besh turi ajratiladi: tezlik, kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik va chaqqonlik. Inson tanasining biologik etukligi jarayonida uning organlari va tuzilmalarida ayniqsa kuchli sifat va miqdoriy o'zgarishlar davrlari kuzatiladi, ular rivojlanishning sezgir yoki tanqidiy (eng qulay) davrlari deb ataladi. Bolalarda motor funktsiyasining rivojlanishining bu davrlari maktab yoshi yiqilish: 9-10, 12-13, 14-15 yoshda kuchda va 9-10, 11-15 yoshda.

Insonning tezlik va kuch fazilatlari o'rtasidagi farqni aniqlash uchun biz ularni batafsilroq ko'rib chiqamiz.

Mushaklar harakati tufayli odamning tashqi qarshilikni engish yoki unga qarshi turish qobiliyati deyiladikuch bilan. Insonning kuch imkoniyatlari ikki jihatdan baholanadi. Birinchi usul maxsus o'lchash asboblari - dinamometrlardan foydalanishga asoslangan. Ikkinchisi - kuch uchun maxsus nazorat vazifalarini bajarish: tirgakni yuqoriga ko'tarish, yotgan holatda qo'llarni egish va ochish, shtanga bilan cho'zish va hk. Kuchni rivojlantirish uchun qo'shimcha yuk (qarshilik) qiymatlarini to'g'ri tanlash kerak. Muayyan vazifalarga qarab hisoblab chiqiladi kuch mashqlari. Birinchidan, maksimal quvvat imkoniyatlari aniqlanadi, so'ngra aniq vazifaga muvofiq, qo'shimcha yukning og'irligi aniqlanadi. Bunday og'irliklarning qiymatlari jalb qilinganlarning maksimal kuch ko'rsatkichlarining foizi sifatida ifodalanadi. Mashqlarni individual dozalangan yuk bilan bajarish hatto eng zaif amaliyotchilarga ham haqiqiy muvaffaqiyatlarni vizual ko'rishga imkon beradi. Yoniq dastlabki bosqich kuch-quvvat mashqlari cheksiz og'irliklar usulini qo'llash tavsiya etiladi. Fitnes kuchayishi bilan maksimal og'irliklar usuli ustunlik qilishi kerak.

Insonning eng qisqa vaqt ichida harakatlarni bajarish qobiliyati deyiladitezlik. Tezlik elementar va murakkab shakllarda ifodalangan tezlik qobiliyatlari orqali namoyon bo'ladi. Elementar shakllarga vosita reaktsiyasining tezligi, bitta harakat tezligi, harakatlarning chastotasi (temp) kiradi. Murakkab shakllar barcha sport harakatlarida namoyon bo'ladi. Bu yugurish tezligi, bokschi, voleybolchi, qilichboz, futbolchi va boshqalarning harakatlari. Trening jarayonida tezlikni namoyon qilishning barcha shakllarini rivojlantirish kerak. Shunday qilib, reaktsiya vaqtini yaxshilash uchun siz to'satdan to'xtash, to'satdan signal bo'yicha turli boshlang'ich pozitsiyalardan yugurish bilan ochiq o'yinlardan foydalanishingiz mumkin. Har xil boshlang'ich pozitsiyalardan boshlashni amalga oshirishda dastlabki va ijrochi buyruqlar orasidagi pauza davomiyligini o'zgartiring. Harakatlarning yuqori tezligini saqlab qolish uchun mushaklarni tezda qisqarish va bo'shashtirish qobiliyati katta ahamiyatga ega, buning uchun takroriy harakatlar haddan tashqari kuchlanishsiz maksimal chastotada amalga oshiriladi. Ushbu harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun avval ularni yaxshi o'rganishingiz kerak. Siz 6-10 soniyadan ko'p bo'lmagan tezlikni rivojlantiradigan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mashqdan keyin 20-25 soniya dam oling. Ko'p sonli takrorlashlar ketma-ket bo'linishi kerak. Seriyalar orasidagi dam olish 2-3 daqiqa bo'lishi kerak.

Tezlik va kuchni birlashtirgan mashqlar deyiladitezlik - kuch.

3. Qadim zamonlardan beri inson tabiatning tabiiy omillarini qotib qolish uchun ishlatadi, ya'ni. organizmning tashqi muhitning salbiy ta'siriga chidamliligini oshirish. Qattiqlashuv organizmni gripp, yuqori nafas yo'llari kasalliklari, tonzillit, pnevmoniya va boshqalardan himoya qiladi.Qatilishning ma'nosi shundaki, quyosh, havo va suv ta'sirida organizm bu ta'sirlarga ko'nikadi. Qattiqlashuvning asosiy tamoyillari tizimli, bosqichma-bosqich, intensivlik va vositalarning xilma-xilligini o'zgartirishdir.

Quyosh nurlarining organizmga ta'siri xilma-xildir: metabolizm yaxshilanadi, qon bosimi pasayadi, nafas olish chuqurlashadi, terlash kuchayadi, qizil qon tanachalari va gemoglobin miqdori ko'payadi, kislorodni so'rib olish va karbonat angidridni ajratish kuchayadi. Shu bilan birga, quvnoqlik hissi paydo bo'ladi va samaradorlik oshadi. Bularning barchasi bitta majburiy shart bilan sodir bo'lishi mumkin - quyosh nurlaridan to'g'ri foydalanish. Quyosh energiyasidan noto'g'ri va me'yorsiz foydalanish tanaga zarar etkazadi, asab tizimining, ichki organlarning jiddiy kasalliklariga, terining kuyishiga olib keladi. Quyosh botish paytida siz bir qator qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Ovqatdan keyin 2-2,5 soatdan keyin quyosh vannalarini oling. Dastlab, quyosh botish muddati 5-6 daqiqadan oshmasligi kerak, keyin har kuni 3-4 daqiqa qo'shib, protsedura davomiyligini 30 daqiqaga etkazish joizdir. Quyosh botganda, ma'lum vaqt davomida orqa tarafingizda, keyin bir tomondan, ikkinchisida va nihoyat, oshqozoningizda yotishingiz kerak. Quyoshda ochiq bo'lish qat'iyan man etiladi. Sog'lik, bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, yurak urishi va hokazolarda ifodalangan darmonsizlikning birinchi belgilarida siz darhol quyoshga ta'sir qilishni to'xtatishingiz kerak. Quyosh botish uchun eng mos vaqt - Rossiyaning janubiy hududlarida ertalab soat 9-12, o'rta chiziqda esa 10-13 soat.

Havo protseduralari tananing asta-sekin atrof-muhit haroratiga, uning namligiga va harakatiga (shamol) moslashishiga asoslanadi. Havo vannalarini harakatda, masalan, ertalabki gigienik mashqlar paytida (kamida 16-18 daraja havo haroratida), piyoda yoki o'rmonda, dalada sayr qilish tavsiya etiladi. Ushbu vannalar ovqatdan keyin 1-1,5 soat o'tgach amalga oshirilishi kerak. Sovuqlar paydo bo'lganda, kuchli harakatlar bilan tezda qizdiring. Hammom olishda o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri ta'siridan himoya qilish kerak. Havoning qattiqlashishi yozda boshlanishi kerak, keyin kuz va qishda davom etishi va butun yil davomida uzluksiz davom etishi kerak. Yuqori havo harorati tufayli juda ko'p terlash bilan havo vannalarini to'xtatish kerak.

Suv ajoyib qattiqlashtiruvchi vositadir, beradi tez natija. Dengizda suzish, dush qabul qilish, yuvish paytida mexanik ta'sir ko'rsatadi. Suv mineral tuzlar va gazlarni ham eritish xususiyatiga ega. Suvning qattiqlashtiruvchi ta'siri teridan boshlanadi. Teri ichiga o'rnatilgan asab apparati orqali suv butun asab tizimiga va u orqali butun tanaga ta'sir qiladi, shu bilan birga hujayralar va to'qimalarda turli jarayonlarga ta'sir qiladi.

Sovuqning boshlanishidan qochish kerak, chunki u charchoq hissi, umumiy zaiflik, uyqusizlik, bosh og'rig'iga olib keladi. Suvni qattiqlashtirishning nisbatan oddiy shakli ishqalanishdir. Shimgichni yoki qo'pol mato bo'lagini avval qo'llarni, keyin bo'yinni, ko'krakni, oshqozonni, orqani, oyoqlarini artib oling. O'chirish paytida harakatlarning yo'nalishi "chekka" (oyoqlar, qo'llar) dan "markaz" (yurak)gacha bo'lishi kerak. Quruq sochiq bilan artib bo'lgandan so'ng, terini issiqlik hissi paydo bo'lguncha quriting. Birinchi salfetkalar bir oz iliq suv bilan amalga oshiriladi, so'ngra suvning harorati asta-sekin sovuqqa tushiriladi. Tozalash jarayoni 5-8 daqiqadan oshmasligi kerak. Vujudingizni ishqalanish bilan tayyorlaganingizdan so'ng, siz qattiqlashuvning ikkinchi turiga o'tishingiz mumkin - tozalash. Buning uchun siz vannada yoki suv havzasida turishingiz kerak va asta-sekin ko'zadan avval orqangizga, keyin esa ko'kragingizga quying. Shundan so'ng, o'zingizni quruq sochiq bilan artib olishingiz kerak. Dozalash va ishqalanishdan keyin massaj qilish tavsiya etiladi. Dozalash paytida suvning harorati asta-sekin tushirilishi kerak. Dush dushdan ko'ra ko'proq qo'zg'atadi, shuning uchun uni mashqdan keyin darhol qabul qilish tavsiya etilmaydi. Dushning davomiyligi suvning haroratiga qarab 2-3 minut bo'lishi kerak. Siz asta-sekin sovuq dushga o'rganishingiz kerak. Ko'llarda, daryolarda, dengizlarda cho'milish kuchli qattiqlashtiruvchi ta'sirga ega. Suvning harorati shunday bo'lishi kerakki, yangi boshlanuvchilar bunga bemalol bardosh bera oladi. Suvda birinchi bo'lish muddati 5 daqiqagacha. Kelajakda cho'milish vaqti asta-sekin 20 daqiqagacha oshiriladi. Avvaliga kuniga bir marta, agar shifokor ruxsat bergan bo'lsa, kamida 4-5 soat cho'milish oralig'i bilan 2 marta yuvinishingiz kerak.

Chipta raqami 5


  1. Chang'i mashg'ulotlari paytida favqulodda vaziyatlarda xavfsizlik talablari (jarohatlanish, jihozlarning ishdan chiqishi, inventarizatsiya).

  2. Har xil darajadagi charchoq belgilari va charchoqni bartaraf etish usullari.

  3. Jismoniy tarbiya daqiqalarining kun davomida insonning umumiy ko'rsatkichlari dinamikasiga ta'sir qilish mexanizmi (jismoniy tarbiya daqiqalari majmuasini bajarish).

1 . Chang'i mashg'ulotlari paytida jarohatlar tor o'rmon yo'llarida, muzli yonbag'irlarda, qisqichbaqasimon qorlarda, qor kam yog'adigan, butalar o'sadigan, dog'lar va toshlar chiqib ketadigan joylarda haydashda yuz berishi mumkin. Yuzning, qo'llarning, oyoqlarning muzlashi ham mumkin. Vaqtida chang'i mashqi quyidagi xavfsizlik qoidalariga rioya qilish kerak:


  • Agar chang'i jihozlari buzilgan yoki shikastlangan bo'lsa, uni yo'lda tuzatish mumkin emas, bu haqda o'qituvchiga xabar bering va uning ruxsati bilan chang'i bazasiga (ta'lim muassasasiga) o'ting;

  • Sovuqning birinchi belgisida, shuningdek, o'zingizni yomon his qilsangiz, darslarni to'xtating va bu haqda o'qituvchiga xabar bering;

  • Jarohatlanganda jabrlanuvchiga zudlik bilan birinchi tibbiy yordam ko‘rsatish, voqea to‘g‘risida maktab ma’muriyati va ota-onalarga xabar berish, zarurat tug‘ilganda ularni eng yaqin kasalxonaga olib borish;

  • Pastga tushganda, siz tezda turishingiz va yo'lni tozalashingiz kerak;

  • Majburiy yiqilishda yon tomonga yiqilish xavfsizroqdir;

  • Sovuqda birinchi yordam ko'rsatishda, takroriy sovuqni oldini olish uchun jabrlanuvchini issiq xonaga olib kelish kerak.

2. Ikki turdagi charchoqni ajratish odatiy holdir - aqliy va jismoniy. Aqliy aqliy mehnat unumdorligining pasayishi, xotiraning buzilishi, diqqatni jamlashda qiyinchilik bilan tavsiflanadi. Jismoniy - jismoniy faoliyatning pasayishi, mushaklarning kuchining pasayishi, harakatlarni muvofiqlashtirishning yomonlashishi.

Bir oz charchoq. Sog'liqni saqlash shikoyatlari. Nafas olish tez, lekin bir tekis. O'rtacha terlash va terining engil qizarishi. Dars davomida harakatlarni to'g'ri muvofiqlashtirish saqlanadi. Darslardan keyin yaxshi kayfiyat, quvnoqlik hissi.

Muhim charchoq (birinchi darajadagi ortiqcha ish). Nafas qisilishi. Terining sezilarli qizarishi. Katta terlash. Charchoq, mushaklar va bo'g'imlarda og'riqlar shikoyatlari. Mashqlarni bajarishda, ba'zilari muvofiqlashtirishning etishmasligi. Nafas olish va yurak tezligini tiklash sekin.

O'tkir ortiqcha ish (ikkinchi darajali ortiqcha ish). Harakatlarni muvofiqlashtirishni buzish. Mushak og'rig'i, bosh og'rig'i, ba'zida ko'ngil aynishi va qayt qilish shikoyatlari. Og'iz orqali sayoz nafas olish. Terining kuchli qizarishi va oqarishi. Depressiya holati.

Charchamaslik uchun yuklarning to'g'ri dozasi, kuchlanish va yengillik bilan bog'liq mashqlarni almashtirish va qulay hissiy fon kerak. "Charchoq" tushunchasi "chidamlilik" tushunchasi bilan chambarchas bog'liq. Chidamlilikni rivojlantirishning asosiy sharti charchashgacha ishlashdir. Agar odam har doim charchoq paydo bo'lishidan oldin mashq qilishni to'xtatsa, u qattiqqo'l bo'lmaydi. Shuning uchun, ozgina charchoq qabul qilinadi va zarurdir. I yoki II darajali ortiqcha ish bo'lsa, o'qituvchi yoki shifokor bilan bog'lanishingiz kerak.


3. Jismoniy tarbiya 1-2 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Bu tanadagi metabolizmni kuchaytiradi, diqqatni oshiradi, holatni yaxshilaydi. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini tanlashda quyidagilarga amal qilish kerak: mashqlar asosan katta mushak guruhlarini qamrab olishi va bajarilishi oddiy bo'lishi kerak. Ularni charchoqning birinchi belgilari paydo bo'lganda amalga oshirish maqsadga muvofiqdir: faollik pasayadi, e'tibor buziladi va hokazo. mashqlar o'tirgan va tik turgan holda bajariladi. Har bir kompleks, qoida tariqasida, 4-6 marta takrorlangan 3-5 ta mashqdan iborat. Komplekslarda turli xil qo'l harakatlari bilan yudumlash, gavdani egish, yarim egilish va egilish, yarim cho'zilish va egilishdan foydalanish tavsiya etiladi.

Chipta raqami 6

1. Suzish darslari yakunida xavfsizlik talablari.

2. Inson tanasining moslashuvchanligini belgilovchi omillar; moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun tavsiya etilgan mashqlar.

3. O'z-o'zini nazorat qilishning qanday usullarini bilasiz? Ulardan biri haqida ko'proq gapirib bering va uni amalga oshirishni ko'rsating (ortostatik yoki funktsional test, antropometrik o'lchovlar).


    1. Suzish bo'yicha mashg'ulotlar oxirida siz:

  • Past haroratlarda, isinish uchun bir nechta gimnastika mashqlarini bajaring;

  • Suvdan chiqayotganda (ko'lda, daryoda, dengizda) sochiq bilan quriting va darhol kiyinib oling va iloji bo'lsa (hovuzda, uyushgan cho'milish joylarida), dushda yuving;

  • Darslar tugagandan so'ng basseynga kirish qat'iyan man etiladi.

2. Moslashuvchanlik - bu odamning katta harakat diapazoni bilan motor harakatlarini bajarish qobiliyati. 6-11 yoshdagi bolalarda moslashuvchanlikni intensiv ravishda oshiradi va o'g'il bolalarda moslashuvchanlik ko'rsatkichlari qizlarnikiga qaraganda past. Biroq, tizimli tadqiqotlar bilan siz 12-15 yoshda ham ushbu sifatni rivojlantirishda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Faol va passiv moslashuvchanlikni farqlang. Faol moslashuvchanlik- bu mos keladigan mushaklarning kuchlanishi tufayli odamning kerakli harakat amplitudasiga erishish qobiliyati. Passiv moslashuvchanlik- bu tashqi kuchlar ta'sirida harakatlarning eng katta amplitudasiga erishish qobiliyati (sherik yordamida va boshqalar). Moslashuvchanlikning namoyon bo'lishi ligamentlar va mushaklarning elastikligiga, shuningdek, atrof-muhit haroratiga bog'liq. Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar faqat barcha mushaklar yaxshi isinganidan keyin boshlanishi mumkin. Xonadagi havo yoki tashqaridagi havo qanchalik issiq bo'lsa, isinish uchun kamroq vaqt sarflanadi. Charchoq ta'sirida moslashuvchanlik sezilarli darajada kamayadi. Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun qo'l va oyoqlarning tebranish harakatlari, qo'llarning chayqalish harakatlari, prujinali cho'zilish va oldinga, orqaga, yon tomonlarga egilish, sherik yordamida va ushlash (o'z-o'zini majburlash) mashqlari qo'llaniladi. Ushbu mashqlarning barchasi yolg'iz yoki sherik bilan amalga oshiriladi. Moslashuvchanlik mashqlarini bajarishdan oldin, bir nechta egilish, chayqalish va hokazolarni bajarish tavsiya etiladi. Harakat oralig'ini asta-sekin oshirish kerak. Agar mushaklarda og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak.

3. Jismoniy mashqlar foydali bo'lishi uchun siz tanangizning holatini kuzatishingiz, farovonligingizni nazorat qilishingiz kerak. Farovonlikning eng oddiy ko'rsatkichi yurak urishi (HR) yoki pulsdir. Pulsni yurak mintaqasida barmoqlarni bilakka, chakkaga, bo'yinga yoki ko'krak qafasiga qo'yish orqali o'lchash mumkin. Dam olishda pulsning kuchayishi, uning ritmining buzilishi yoki mashqdan keyin uzoq vaqt davomida tiklanmasligi ortiqcha yukning natijasi bo'lishi mumkin. Davlatni aniqlash uchun yurak-qon tomir tizimi ortostatik test yordamida. Yotgan holatda puls 10 soniya davomida hisoblanadi va 6 ga ko'paytiriladi. Keyin siz turishingiz va tik turgan holatda pulsni hisoblashingiz kerak. Ikkala hisob o'rtasidagi farq 10-14 zarba/daqiqada bo'lishi kerak. agar farq 20 zarbadan ortiq bo'lsa, u holda tananing reaktsiyasi qoniqarsiz. Maslahat uchun shifokorni ko'rishingiz kerak. O'z-o'zini nazorat qilish uchun siz squats bilan funktsional testdan foydalanishingiz mumkin: pulsni 10 soniya davomida hisoblang, so'ngra 30 soniya davomida 20 ta chayqalishni bajaring va pulsni yana hisoblang (pulsni dastlabki qiymatiga qaytguncha har 10 soniyada hisoblash kerak). .

Oddiy - bu 5-7 zarbadan keyin dastlabki 10 soniyada yurak urish tezligining oshishi, uni 1,5 - 2,5 daqiqada asl qiymatiga qaytarish. yurak urish tezligining 7 dan ortiq urishi va 3 daqiqadan ko'proq tiklanish vaqti - bu haddan tashqari mashg'ulot yoki kasallikning boshlanishi ko'rsatkichidir. Tibbiy idorada siz o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini (VC) o'lchashingiz mumkin - nafas olishning funktsional imkoniyatlarining ko'rsatkichi. VC spirometr yordamida o'lchanadi. Buni amalga oshirish uchun siz to'liq nafas olishingiz kerak, so'ngra asbobning og'zini lablaringiz bilan mahkam bog'lab, nafas olishingiz kerak. 2-3 o'lchovni bajaring va eng yuqori ko'rsatkichni yozing. Maxsus formulaga ko'ra, shifokor o'pka sog'lig'ining holatini aniqlaydi. Normdan 15% ga og'ish o'pkaning patologiyasini (kasalligini) ko'rsatadi. O'z-o'zini nazorat qilishning yana bir usuli antropometrik o'lchovlardir: bo'y (tana uzunligi), ko'krak atrofi, vazn (tana vazni) va boshqalar.

Chipta raqami 7


  1. Olimpiya o'yinlarining tarixi, shiori, ramziyligi va marosimi.

  2. Piyoda sayohatlar uchun umumiy xavfsizlik talablari.

  3. Ochiq o'yinlar vosita qobiliyatlarini rivojlantirishga qanday ta'sir qiladi? (bir yoki ikkita ochiq o'yinni tashkil etish, o'tkazish, qoidalari haqida batafsil ma'lumot bering; agar sharoit va sharoitlar imkon bersa, sertifikatlangan shaxsning xohishiga ko'ra ochiq havoda o'yin o'tkazing).

1. Birinchidan Olimpiya o'yinlari miloddan avvalgi 776 yilda sodir bo'lgan. va bir kun davom etdi. Ishtirokchilar bir bosqichda (taxminan 192 m) yugurish bo'yicha kurashgan jangchilar edi. XIV o'yinlardan boshlab dastur ikki bosqichda yugurishni o'z ichiga olgan, XV dan - chidamlilik (chidamlilik) uchun yugurish. XVIII Olimpiya o'yinlarida beshkurash musobaqasi bo'lib o'tdi. Keyinchalik dasturga musht urish, aravada poyga, qurolli yugurish, pankration va boshqalar kiritilgan. XXXVII Olimpiya o'yinlaridan (miloddan avvalgi 624 yil) bolalarning yugurish, kurash, so'ngra beshkurash va mushtlash bo'yicha chiqishlari boshlandi. 5-asrda Miloddan avvalgi. o'yinlarning davomiyligi besh kungacha ko'tarildi. Qadimgi Olimpiya o'yinlari Olimpiya shahrida, Alfey daryosi bo'yida bo'lib o'tdi. Stadion 50 000 tomoshabinni sig'dira oladi. O'yinlarda ishtirokchilarni turar joy va mashg'ulotlar uchun maxsus joylar mavjud edi. O'yinlarda faqat erkin tug'ilgan yunonlar ishtirok etishlari mumkin edi. Ayollarga musobaqada qatnashishga ruxsat berilmagan. Shartlarga ko'ra, o'yinlar ishtirokchilari Olimpiyadan tashqarida 10 oy, keyin esa 1-2 oy Olimpiyada o'yinlar bag'ishlangan Olimpiya Zevs ibodatxonasi ruhoniylari nazorati ostida mashq qilishlari kerak edi. Yunonistondagi o'yinlar vaqtida muqaddas tinchlik e'lon qilindi, bu Yunon shaharlari tomonidan qat'iy rioya qilindi. Miloddan avvalgi 394 yilda imperator Feodosiy I farmoni bilan. Olimpiya o'yinlari taqiqlangan edi. Olimpiya oʻyinlarini qayta tiklash va uni toʻrt yilda bir marta oʻtkazish toʻgʻrisidagi qaror 1894-yil 23-iyun kuni Parijda 34 davlat vakillari ishtirok etgan xalqaro kongressda qabul qilingan. Olimpiya o'yinlarining tiklanishining tashabbuskori frantsuz o'qituvchisi Per de Kuberten edi. Kongress Xalqaro Olimpiya Qo'mitasini (XOQ) tuzdi. Yangi davrning birinchi Olimpiya o'yinlari 1896 yilda Afinada bo'lib o'tgan, 1924 yildan esa qishki Olimpiya o'yinlari ham o'tkazib kelinmoqda. Yozgi Olimpiya o'yinlarining davomiyligi 15 kundan, qishki Olimpiya o'yinlarining davomiyligi esa 10 kundan oshmasligi kerak. Rossiyalik sportchilar o'yinlarda birinchi marta 1908 yilda (London, IV Olimpiya o'yinlari) boshlangan, u erda Panin-Kolomenkin figurali uchish konkida g'alaba qozondi Oltin medal, Orlov va Petrov esa klassik kurash bo‘yicha kumush medalni qo‘lga kiritdi. 1912 yilda biznikilar V Olimpiya o'yinlarida qatnashdi, keyin uzoq tanaffus bo'ldi. Faqat 1952 yilda sovet sportchilari XV Olimpiya o'yinlarida (Xelsinki, Finlyandiya) qatnasha olishdi. Olimpiadachilarimiz shundan keyin 71 medal (22 oltin, 30 kumush, 19 bronza) qo‘lga kiritdi.

Olimpiya harakatining shiori uchta so'zdan iborat: "Tezroq, balandroq, kuchliroq". U Kuberten tomonidan taklif qilingan va 1913 yilda Xalqaro Olimpiya Qo'mitasi tomonidan tasdiqlangan.

Barcha Olimpiya o'yinlarining ajralmas ramzi beshta halqadan to'qilgan, dunyoning besh qismini bildiruvchi belgidir: Avstraliya - yashil halqa, Osiyo materik - sariq halqa, Afrika - qora halqa, Amerika - qizil halqa, Evropa. ko'k uzukdir.

Olimpiya o'yinlarining marosimi maxsus tartibni nazarda tutadi. Olimpiya olovi Gretsiyadagi Olimpiya o'yinlarining vatanida quyosh nurlaridan yoqiladi va o'tkaziladigan joyga yetkaziladi. Yong'in maxsus idishda Olimpiya o'yinlari davom etayotgan kunlar va tunlar davomida yonishda davom etadi. Olimpiya an'analariga ko'ra, dunyoga Olimpiya o'yinlarini taqdim etgan mamlakat Gretsiya delegatsiyasi ishtirokchilar paradini ochadi va o'yinlarni o'tkazgan mamlakat delegatsiyasi kortejni yakunlaydi. Olimpiada boshlanishi munosabati bilan dunyo sport jamoatchiligini mezbon mamlakat tashkiliy qo‘mitasi raisi qutlaydi, so‘ngra so‘z XOQ prezidentiga beriladi va u davlat rahbariga Olimpiadani e’lon qilishni taklif qiladi. O'yinlar ochiq. Stadion uzra tantanali fanfar sadosi yangradi. Sakkiz nafar sportchi faxriy eskort hamrohligida ochilmagan Olimpiya bayrog'ini olib kelishadi. Olimpiya madhiyasi yangradi, bayroq stadion tepasida ko'tariladi. Oxirgi Olimpiada tashkilotchilari rasmiy Olimpiya bayrogʻini XOQ prezidentiga, u esa Olimpiada oʻtkaziladigan shahar rahbariga topshiradi (bayroq keyingi oʻyinlargacha shu shaharda saqlanadi). Shundan so'ng, maydonda alangali mash'al bilan sportchi paydo bo'ladi, u olovli tayoqchani boshqasiga uzatadi va u maxsus idishda an'anaviy muqaddas olovni yoqadi. Stadion tepasida Per de Kuberten tomonidan yozilgan "Sportga qadah" yangraydi. Eng yaxshi sportchilardan biri o'yinlarning barcha ishtirokchilari nomidan qoidalarga rioya qilgan holda halol raqobatda qatnashishga qasamyod qiladi. Qasamyod, shuningdek, hakamlar vakili tomonidan e'lon qilinadi (hakamlarning Olimpiya qasamyodi SSSR Olimpiya qo'mitasining taklifiga binoan 1968 yilda Olimpiada marosimiga kiritilgan). Keyin sportchilarning ommaviy chiqishlari boshlanadi.


2. Sayyohlik yo'lida qiyinchiliklar va hatto xavf-xatarlar mavjud. Ulardan ba'zilari haqiqiy to'siqlar bilan bog'liq - dovonlardan, botqoqlardan, tez oqimlardan o'tish, boshqalari ob-havo o'zgarishiga bog'liq bo'lib, epizodik yoki mavsumiydir, lekin eng ko'p uchinchisi sayyohlarning noto'g'ri xatti-harakatlari tufayli yuzaga keladi. Yo'lning qiyin qismlarida jarohatlar turistning umumiy jismoniy va texnik tayyorgarligi etarli emasligi bilan bog'liq. Yurishda eng ko'p uchraydigan shikastlanishlar ko'karishlar, burilishlar, sıyrıklar va bezi toshmasi, kuyishlar bo'lishi mumkin. Oyoqlarning ishqalanishini oldini olish uchun siz poyafzallarni oldindan olib, yaxshilab olib yurishingiz kerak. Yurishda siz muntazam ravishda oyoqlaringizning tozaligini kuzatib borishingiz kerak va harakat paytida jun paypoq kiyishingizga ishonch hosil qiling. Bivuakga kelganingizda (dalada tunash), siz oyoqlaringizni yuvishingiz, engilroq poyabzal kiyishingiz kerak va agar er imkon bersa, yalangoyoq yurishingiz kerak. Oyoqlarida nozik teriga ega bo'lgan sayyohlar trekdan oldingi mashg'ulotlar rejasiga yalangoyoq yurishni kiritishlari kerak. Haddan tashqari terlashdan aziyat chekadigan odamlarga sayohat qilishdan oldin dermatolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Orqa sohada ishqalanishning oldini olish uchun ryukzakni to'g'ri qo'yish kerak: uxlash uchun sumka yoki adyol, orqa tomonda chodir, ryukzakning pastki qismiga og'ir narsalar (qalay qutilar), keyin engilroq va boshqa narsalar. o'tish davrida kerak bo'lishi mumkin (non, birinchi yordam to'plami). Kampaniyada muhim rol o'ynaydigan kichik narsalar: qutilarni ochish, olov yoqish, o'tin kesish va hk. Shaxsiy gigienaning asosiy qoidalariga e'tibor bermaslik va piyoda sayohatda himoya choralariga rioya qilmaslik o'tkir ichak va yuqumli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Patogen mikroblar inson organizmiga oziq-ovqat, suv bilan birga (dizenteriya, tif isitmasi), shikastlangan teri va shilliq pardalar orqali (qoqshol, kuydirgi) yoki ayrim hasharotlar va hayvonlar chaqqanda (tif, ensefalit, quturgan) kirib kelishi mumkin. Buni istisno qilish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

  • Qo'llarning tozaligini doimiy ravishda kuzatib boring, tirnoqlarni muntazam ravishda kesib oling;

  • Suvni faqat qaynatilgan shaklda ichish;

  • Mahalliy aholidan marshrutda sotib olingan barcha mahsulotlarni faqat issiqlik bilan ishlov berishdan keyin iste'mol qilish kerak, sabzavot va mevalarni yaxshilab yuvish yoki qaynoq suv bilan kuydirish kerak;

  • Ovqatdan so'ng, shaxsiy va jamoat idishlarini yaxshilab yuvib tashlang, chunki mikroblar oziq-ovqat qoldiqlarida ko'payadi;

  • Iloji bo'lsa, bir kechada qolish uchun xususiy uylardan foydalanmang;

  • Agar kasallik belgilari paydo bo'lsa, bemor alohida ovqatlanishi kerak. Tetanoz, dizenteriya, tif kabi kasalliklarga qarshi emlashlar yashash joyidagi klinikada amalga oshirilishi mumkin. Ushbu emlashlar har bir sayyoh uchun majburiydir.

3. Biror kishi deyarli tug'ilishdan boshlab o'yinlar bilan tanishishni boshlaydi. Ochiq o'yinlarni o'ynashda siz yugurish, sakrashda raqobatlashishingiz mumkin, ammo sport o'yinlaridan farqli o'laroq, ochiq o'yinlar maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, ular uchun yagona qoidalar yo'q. Xuddi shu o'yinlarni turli sharoitlarda ko'p yoki kamroq ishtirokchilar bilan o'ynash mumkin. Bugungi kunda bolalar va o'smirlar o'ynaydigan o'yinlar orasida onalar va dadalar va hatto bobo va buvilar o'ynagan o'yinlar bor: teg, lapta, uchinchi qo'shimcha va boshqalar. Ochiq o'yinlar odamga yugurish, sakrash, otish va masofaga uloqtirishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, yanada epchil va kuchli, tez va tez aqlli bo'lish. Barcha ochiq o'yinlarni ko'chada, qishloqda, hovlida, daryo bo'yida tashkil qilish oson, chunki ular uchun maxsus jihozlangan saytlar va qimmatbaho jihozlar kerak emas. O'ynash uchun siz bayroqlar, bintlar, mayda toshlar, archa konuslari, sakrash arqonlari, to'plardan foydalanishingiz mumkin. Har qanday o'yin quyidagi sxema bo'yicha tushuntirilishi kerak: o'yinning nomi va qoidalari, o'yinchilarning rollari va ularning maydondagi joylashuvi, o'yinning borishi, o'yin maqsadi (kim g'olib deb nomlanadi) . O'yinni tushuntirish o'yinchilarning savollariga javoblar bilan yakunlanadi. Dirijyorlik qilish uchun o'zingiz yaxshi biladigan birini tanlaganingiz ma'qul: tushuntirish osonroq va hukm qilish osonroq. Ilgari ma'lum bo'lmagan yangi o'yinlar bilan tanishish qiziq.

Ko'zlaringizni oching, cho'zing, suv iching, mashq qiling - va nihoyat uyg'oning. Har bir insonning ertalab uyg'onishning o'ziga xos usullari bor. Biroq, ertalabki mashqlar hali ham eng samarali hisoblanadi. Biz tanani uyg'otadigan va fikrlaringizni to'plashga yordam beradigan elementar mashqlar haqida gapiramiz. Buni qanday qilish kerak - biz ko'proq bilib olamiz.

Gigienik gimnastika haqida

Hosildorlikni oshirish, miyani tezlashtirish va tanani ohangga keltirish - bularning barchasi har kuni ertalabki mashqlarning natijasidir. Ba'zida odatdagidan bir necha daqiqa oldin turish haqida o'ylash dahshatli. Axir, ish kunidan oldin, uyquning har bir daqiqasi qimmatlidir.

Ammo agar siz bu vaqtni tanangizni isitishga sarflasangiz, unda bir hafta ichida sog'lig'ingizda sezilarli o'zgarishlarni sezasiz. Ammo ertalab faqat 15 daqiqa vaqt ketadi.

Sir samarali mashg'ulot uyda - toza havo va suv balansini to'ldirish. Biz uyg'ondik, derazani ochdik va bu vaqtda siz bir stakan suv uchun oshxonaga borasiz. Siz shamollatiladigan xonaga qaytib, derazani yoping va ish bilan shug'ullanasiz.

Gigienik gimnastika mushaklarni isinish, cho'zish va mustahkamlash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. 10 daqiqalik ish bilan boshlash va bu vaqtni yarim soatgacha oshirishga arziydi.

Muhim! Darsning asosiy qoidasi: ishning birinchi daqiqalari tinch, keyin intensivlik kuchayadi va mashg'ulot davomida davom etadi. Oxirigacha sur'ati sekinlashadi.

Mashqlarni qanday tanlash kerak - tanangiz va faoliyat turi sizga aytib beradi. Boshdagi og'irlik, qattiq bo'yin va elkalar tananing yuqori qismiga ko'proq yuk talab qilinishini ko'rsatadi. Xuddi shu narsa oyoq, tos suyagi va qorin bo'shlig'i bilan bog'liq har qanday muammolar uchun ham amal qiladi - bu holda pastki qismida ko'proq ishlang.

Bundan tashqari, ishning xususiyatlaridan boshlashga arziydi. O'tirgan ish bilan, qonni tanadan tarqatish uchun ertalab faolroq isinish kerak. Kunning ko'p qismini oyoqlarida o'tkazadiganlar tos bo'g'imlarini mustahkamlash ustida ishlashlari va orqa va bo'yin og'rig'i bo'lmasligi uchun tepaga yuk berishlari kerak.

Vaqt o'tishi bilan sizga mashqlar uchun jihozlar kerak bo'lishi mumkin - dumbbelllar, fitbol, ​​arqon sakrash. Bu majburiy shart emas, lekin bunday narsalar sinflarni diversifikatsiya qilishga va ularni yanada qiziqarli qilishga yordam beradi.

Gimnastika turlari

Kun bo'yi o'z ustingizda ishlang - uyg'onganingizdan keyin, kompyuterda ishlayotganda va yotishdan oldin. Gimnastikaning har bir turida uyg'onish, chalg'itish va dam olishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan o'ziga xos mashqlar mavjud. Gimnastikaning har bir turini alohida ko'rib chiqing.

Ertalabki mashqlar (zaryadlash)

Yangi kunga tayyorgarlik ko'rish va tanani barcha hayotiy jarayonlarni boshlashiga imkon berish - bu ertalabki mashqlarning asosiy maqsadi. Bu salomatlikni saqlashga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, mashqlar mushaklar va tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq turli muammolarni oldini oladi.

Quyidagi qoidalar zaryadlashni samarali qilishga yordam beradi:

  • har doim ventilyatsiya qilingan joyda mashq qiling;
  • keng, engil kiyim kiyish;
  • musiqani yoqing - u bilan mashg'ulot yanada qiziqarli bo'ladi;
  • nafasingizni kuzating, u bir tekis bo'lishi kerak.

Muhim! Nafas olish har doim burun orqali, nafas chiqarish esa og'iz orqali amalga oshirilishi kerak. Aks holda, nafas olish buzilishi mumkin, sur'at o'zgarishi mumkin, tana tezroq charchaydi va miya etarli kislorodga ega bo'lmaydi.

Mashqdan so'ng, hojatxonaga borib, olishga harakat qiling. Siz darhol muzli suvni yoqolmaysiz, shunchaki har kuni asta-sekin uning haroratini pasaytirishingiz mumkin. Bu, albatta, sizni to'liq uyg'onishga va batareyalaringizni zaryad qilishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlarning vazifasi salomatlik holatini normallashtirishdir. Shuning uchun, farovonlikning eng kichik yomonlashuvi bilan sekinlashishga arziydi. Tez yurak urishi, charchoq, bosh og'rig'ini sezsangiz, qisqa tanaffus qilishingiz kerak.

Bu terapevtik mashqlardan voz kechish kerak degani emas - aksincha, siz sekinroq mashq qilishni davom ettirishingiz va uni asta-sekin tezlashtirishingiz kerak.

Ish kunida gimnastika (jismoniy tanaffus)

Bunday gimnastika sanoat deb ham ataladi. Bu ko'p vaqt va kuch talab qilmaydi, shuning uchun uni to'g'ridan-to'g'ri ofisda qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, chalg'itish, miyaga og'ir mehnatdan tanaffus berish va ortiqcha ishlardan xalos bo'lish kerak.

Jismoniy tarbiya ko'plab afzalliklarga ega:

  • samaradorlikni saqlaydi;
  • harakatsiz ish paytida bo'g'inlar va mushaklarning ishini saqlashga yordam beradi;
  • sizni hissiy jihatdan bo'shatishga imkon beradi;
  • murakkab muammolarni hal qilishni soddalashtiradi - ko'pincha javoblar gimnastika paytida, miya "qayta ishga tushishi" mumkin bo'lgan paytda keladi.

 Faqat 5 daqiqa - va siz kuch va ishlash istagi bilan to'la ishga qaytishga tayyorsiz. Bu vaqt ichida siz odatda 7 ta mashq bajarishingiz mumkin, masalan, cho'zish, cho'zish, qo'llarni, bo'yinni, orqani isitish.

Jismoniy tarbiya degan narsa ham bor. Bu kuniga 5 martagacha engil mashqlarni bajarishdir. Ammo bunday mashg'ulot uchun haqiqatan ham 1 daqiqa ajratilgan, uning davomida 3 tadan ko'p mashq bajarish mumkin emas. Ushbu isitish usuli butunlay harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun javob beradi.

Ishda qaysi turdagi gimnastikani tanlasangiz, natijani juda tez ko'rasiz. Sizga yangi vazifalarni bajarish osonroq bo'ladi, eskilarini tezroq bajarasiz, bel va bo'yin og'rig'i o'tadi, boshingiz kamroq og'riydi.

Quyidagi mashqlarni bajarish mumkin:

  1. Kresloga o'tirib, tekis oyoqlaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Butun kuchingiz bilan cho'zing. 5 marta bajaring.
  2. Kresloga o'tirib, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringiz bilan stulni ushlang. O'z navbatida, har bir oyoq bilan dumaloq harakatlar qiling, so'ngra ikkalasi bilan. 5 marta bajaring.
  3. Kresloning suyanchig'i oldida turing va oldinga egilmasdan yutishga harakat qiling. Oyog'ingizni orqaga torting va qo'llaringizni yoying. Har bir oyog'ida 3 marta takrorlang.

Bilasizmi? Trening uchun eng samarali vaqt - 16:00 dan 19:00 gacha. Buning sababi, aynan shu vaqtda olimpiyachilarning ko'pgina rekordlari o'rnatilgan.

Kechki mashqlar (uxlashdan oldin)

Agar kun davomida biz tanaga ko'proq yuk berishga harakat qilsak, kechqurun uni minimallashtirish kerak. Cho'zish va nafas olish mashqlariga e'tibor bering.

Bu sizga tezroq uxlab qolishingizga, uyqu sifatini yaxshilashga va uyg'onishni osonlashtiradi.

Kechki mashqlarning xususiyatlari:

  • uyquga moslashishga yordam beradi;
  • tanani, miyani tinchlantiradi va uxlashni osonlashtiradi;
  • siz ularni musiqa, sham yoki aroma chiroqda bajarishingiz mumkin;
  • gimnastika va iliq dushdan keyin uyqu odatdagidan tezroq keladi.

Jismoniy mashqlar variantlari:

  1. Orqa tomonni cho'zish: barmoqlarni qulfga ulang va ularni yuqoriga cho'zing. Shu bilan birga, oyoqlar erdan tushmaydi va qo'llar imkon qadar yuqori cho'ziladi. Sekin-asta yopiq qo'llaringizni oldingizga olib boring va ularni pastga tushiring. 3 marta takrorlang.
  2. Oyoq va orqa ishni bajarish: gilamchada oyoqlarini bir-biridan keng qilib o'tirib, barmoqlaringizning uchlarini ushlashga harakat qiling va sekin ularga qarab qo'ying. Agar yeta olmasangiz, qo'llaringizni oldingizda polga torting. Har safar yetganingizda kamida 5 soniya egilgan holatda qoling.
  3. Burish: erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, oyoqlaringizni tizzangizga buking va sekin, orqangizni erdan ko'tarmasdan, ularni har tomondan erga qo'ying.

Kechki mashg'ulotni yoga elementlari bilan to'ldiring- har xil asanalar tanani mukammal darajada cho'zadi va uxlash uchun tayyorlaydi.

Mashqlar to'plami

Ushbu sxema bo'yicha siz har safar yukni oshirib, ertalabki mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Mashqlar oddiy va samarali:

Bilasizmi? Doimiy harakatsiz, hatto orangutanlar ham yomonlashadi. 2010 yilda Gollandiya hayvonot bog'i maymunlarga bir nechta akrobatika mashg'ulotlarini o'tkazish uchun olimpiyachini yolladi. Axir, asirlikda ular shoxdan shoxga qanday sakrashni unutdilar. Ammo sportchidan keyin ular har bir mashqni bajonidil takrorlashdi.

Musiqiy hamrohlikning xususiyatlari

Mashqlar paytida musiqa ixtiyoriy, ayniqsa bu besh daqiqalik mashq bo'lsa. Lekin shunga qaramay, u kayfiyat va ritmni o'rnatadi.

Musiqa nima uchun?

  • tana ritmni oladi va zarbaga o'tishni boshlaydi, shuning uchun siz, masalan, tezroq uyg'onishingiz mumkin;
  • refleksni rivojlantirish - quvnoq ohangni eshitishingiz bilan siz bir nechta mashq qilishni xohlaysiz;
  • agar uy shovqinli bo'lsa, naushniklardagi musiqa mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi;
  • jo'shqin, tezkor musiqaga sur'atni tezlashtirish qiziqroq;
  • sekin ohanglar tanani tinchlantiradi, uni dam olish va uxlash uchun o'rnatadi.

Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun sevimli treklaringizning pleylistini yarating. Faol mashqlar uchun tezkor kuylarni, yotishdan oldin cho'zish va mashq qilish uchun esa tinch va sekin musiqalarni tanlang.

Ertalabki mashqlarni qanday boshlash va tugatish

Faqat yaxshi kayfiyatda mashq qilishga harakat qiling. Ertalabki mashqlar yaxshi fikrlar bilan birga bo'lishi kerakligiga o'zingizni odat qiling - samarali kun, qiziqarli uchrashuvlar, muvaffaqiyatli loyihalar haqida. Keyin u butun kun davomida ijobiy kayfiyatni sozlashga yordam beradi.

Birinchi cho'zmasdan asosiy mashqlarni (,) boshlamang. Mushaklar va ligamentlarni shikastlamaslik uchun ularni qizdiring.

Nafas olishingizga e'tibor bering, u har doim bir tekis bo'lishi kerak. Har qanday tezlikni buzish tezlikni sekinlashtirish kerakligini ko'rsatadi.

Mashqni qanday boshlagan bo'lsangiz, xuddi shunday yakunlang - engil, sekin cho'zish bilan. Va keyin - dushda. Va eng muhimi, bajarilgan ish uchun o'zingizga rahmat, keyin uni yana takrorlashni xohlaysiz.

Shunday qilib, ertalabki mashqlar har qanday yoshda tana ohangini saqlashga, salomatlikni yaxshilashga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Agar siz kuniga kamida 15 daqiqa dars bersangiz, unda bir necha hafta o'tgach, natijani ko'rishingiz mumkin - yaxshi sog'liq va tanadagi mushaklarning ohangi.

Gigienik muhitda ma'lum bir vaqtda har kuni ertalabki mashqlar, to'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar to'plami, uyqudan keyin bolalarning asab tizimini inhibe qiladi, barcha ichki organlar va tizimlarning faoliyatini faollashtiradi, fiziologik metabolik jarayonlarni oshiradi, miya yarim korteksining qo'zg'aluvchanligini oshiradi. , shuningdek, butun markaziy asab tizimining reaktivligi. Miyaga barcha retseptorlardan - vizual, eshitish, tayanch-harakat, teridan keladigan impulslar oqimi butun organizmning hayotiy faolligini oshiradi.

Toza havoda muntazam ravishda mashq qilish bolaning tanasining qattiqlashishiga yordam beradi, turli xil salbiy atrof-muhit ta'siriga chidamliligini rivojlantiradi. Tuzatish xarakteridagi mashqlar komplekslari bilan tanishish oyoq kamarini shakllantirishga va to'g'ri holatga yordam beradi. Shunday qilib, ertalabki gimnastika ko'p tomonlama jismoniy madaniyat va sog'lomlashtirish jarayoni bo'lib, u tizimli ravishda bolaning tanasini davolaydi.

Ertalabki mashqlar sog‘liq uchun foydali bo‘lishidan tashqari, katta tarbiyaviy ahamiyatga ega. Uning tizimli amalga oshirilishi bolalarda har kuni jismoniy mashqlar qilish odatini shakllantiradi, ularni ish kunini uyushqoqlik bilan boshlashga, jamoada kelishilgan holda harakat qilishga, maqsadli, diqqatli, o'zini tuta bilishga o'rgatadi, shuningdek, ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otadi va quvonchli tuyg'u.

Bundan tashqari, har kuni ma'lum bir jismoniy mashqlar to'plamini bajarish bolalarning harakat qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi, jismoniy sifatlarni (kuch, chaqqonlik, moslashuvchanlik) rivojlantiradi, muvofiqlashtirish mexanizmlari faoliyatini yaxshilaydi va sohada bilimlarni egallashga yordam beradi. jismoniy madaniyat.

1. Ertalabki mashqlarning ahamiyati, uning vazifalari

Ertalabki mashqlar bolalarni davolash va tarbiyalashning qimmatli vositasidir. Muntazam ravishda ertalabki mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun uyquchanlik yo'qoladi, quvnoqlik hissi paydo bo'ladi, hissiy yuksalish boshlanadi va ish qobiliyati oshadi. Uyg'ongandan so'ng darhol yotoqdan turish va mashq qilishni boshlash zarurati ma'lum iroda harakatini talab qiladi, qat'iyatlilikni rivojlantiradi, bolalarni tarbiyalaydi.

Shunday qilib, ertalabki mashqlar o'ziga xos vazifalarni bajaradi, xususan: bolaning tanasini "uyg'otish", uni samarali tarzda sozlash, ko'p qirrali, ammo mushak tizimiga o'rtacha darajada ta'sir qilish, yurak, nafas olish va tananing boshqa funktsiyalarini faollashtirish, rag'batlantirish. ichki organlar va hissiy organlarning ishi, to'g'ri holatni shakllantirishga yordam berish, yaxshi yurish, tekis oyoqlarning paydo bo'lishining oldini olish.

Ertalabki mashqlar ham qimmatlidir, chunki bolalarda odat paydo bo'ladi va har kuni ertalab jismoniy mashqlar qilish kerak. Bu foydali odat insonda umr bo'yi qoladi.

Ertalabki mashqlar kunni uyushqoqlik bilan boshlash imkonini beradi bolalar bog'chasi, kundalik tartibni aniq amalga oshirishga hissa qo'shadi.

Ertalabki gigienik gimnastika yoki, deyilganidek, mashqlar uyqudan keyin darhol bajarilishi kerak. Ammo bu faqat tungi guruhlarga ega bolalar bog'chalarida amalga oshirilishi mumkin. Bolalarning kunduzi bo'lgan maktabgacha ta'lim muassasalarida ertalabki mashqlar kunlik rejimga muvofiq bolalarning allaqachon faol, turli xil mashg'ulotlaridan keyin nonushta qilishdan oldin amalga oshiriladi. Bunday sharoitda gimnastika bolalar jamoasini tashkil etish, bolalarning e'tiborini erkin, individual o'yinlar va mashg'ulotlardan birgalikdagi mashg'ulotlarga o'tkazish maqsadlarini ham ko'zlaydi.

Bir vaqtning o'zida qo'shma mo''tadil motor harakati natijasida yugurishga, sakrashga, tinchlanishga muvaffaq bo'lgan ko'proq hayajonlangan va harakatsiz bolalar faollashadi. Bularning barchasi barcha bolalarda bir tekis, quvnoq kayfiyatni yaratadi, ularni keyingi darslarga tayyorlaydi. Shunday qilib, ertalabki mashqlarning tarbiyaviy ahamiyati uyqudan keyin emas, balki bir muncha vaqt o'tgach amalga oshiriladi. Bu kundalik ishda ajralmas tashkiliy momentga aylanadi, bolalarni ma'lum bir intizomga, tartibga o'rganadi.

Shu bilan birga, ertalabki mashqlarning salomatlik uchun katta ahamiyati saqlanib qolmoqda. Kundalik jismoniy mashqlar foydali ta'sir ko'rsatadi jismoniy rivojlanish va bolaning funktsional holati. Gimnastikaning mazmuni turli mushak guruhlari (elka kamari, torso, oyoq va boshqalar) uchun mashqlardan iborat. Ularning muntazam takrorlanishi bolaning motor apparatini mustahkamlaydi. Postural buzilishlarning oldini olish va tekis oyoqlarning oldini olish uchun mashqlar keng tarqalgan. Yugurish va sakrash nafas olish va qon aylanishini, yurak faoliyatini va boshqa fiziologik funktsiyalarni yanada kuchaytiradi. Bularning barchasi tananing normal ishlashiga yordam beradi, uning samaradorligini oshiradi. .

Ertalabki mashqlarning foydalari haqida hamma biladi. Biroq, hamma ham buni qilmaydi. Buning uchta asosiy sababi bor: shaxsiy madaniyatning etishmasligi; kundalik tartibni tashkil eta olmaslik; ertalab gimnastika mashqlarining fiziologik qiymatini noto'g'ri tushunish. Ammo ertalabki mashqlar inson salomatligini mustahkamlashning ajralmas vositasidir.

Uyqudan so'ng, tananing ishlashi pasaygan holatda. Bu miyaning ayrim qismlarida qoldiq inhibisyon mavjudligini tushuntiradi.

Jismoniy mashqlar yordamida organizm inhibitiv jarayonlarni tezroq engadi. Asosiy asabiy jarayonlarning nisbati - qo'zg'alish va inhibisyon - normallashadi.

Ertalabki gigienik gimnastika organizmni ish holatiga keltirishni tezlashtiradi, u tananing barcha qismlarida qon va limfa oqimini oshiradi va nafasni tezlashtiradi, bu metabolizmni faollashtiradi va kechasi davomida to'plangan parchalanish mahsulotlarini tezda yo'q qiladi. Tizimli mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini faollashtiradi va doimiy ravishda yaxshilaydi. Oshqozon-ichak trakti, jigar, buyraklar ishi bilan bir qatorda metabolik jarayonlarni kuchaytiradi.

Muntazam ertalabki jismoniy mashqlar harakat apparatini mustahkamlaydi, jismoniy sifatlarni, ayniqsa kuch, moslashuvchanlik va chaqqonlik kabi fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ertalabki mashqlar paytida siz ko'plab sport mashqlari texnikasini o'zlashtirishingiz mumkin.

Oxir oqibat, jismoniy mashqlar tanamizni yuqori hayotiylik darajasiga ko'taradi, aqliy va jismoniy faoliyatni oshiradi va yaxshi kayfiyatni yaratadi. Biror kishi butun kun uchun tetiklik zaryadini oladi.

Suv muolajalari bilan to'ldirilgan har kuni ertalabki mashqlar jismoniy tayyorgarlikni oshirish, iroda va chiniqishni tarbiyalashning samarali vositasidir.

Ertalabki mashqlarning samaradorligi uni amalga oshirishning gigienik qoidalariga rioya qilish, maxsus mashqlar va ularning dozalarini tanlash, zaryadlashni jismoniy tarbiyaning boshqa shakllari bilan uyg'unlashtirishga asoslanadi.

Ertalabki gigienik gimnastika komplekslari barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni, moslashuvchanlik va harakatchanlik mashqlarini, nafas olish mashqlari. Muhim og'irliklar bilan statik tabiatdagi mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi.

Yukning hajmi va uning intensivligi cheklangan bo'lishi kerak va kunduzgi mashg'ulotlarga qaraganda sezilarli darajada kamroq bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar, barcha mashqlar kabi, charchoqqa olib kelmasligi kerak.

Ertalabki gigienik gimnastikani bajarishda mashqlarning ma'lum bir ketma-ketligiga rioya qilish tavsiya etiladi: yurish, sekin yugurish, yurish (2-4 daqiqa); chuqur nafas olish bilan "qultum" kabi mashqlar; qo'llar, bo'yinlar, torso va oyoqlar uchun moslashuvchanlik va harakatchanlik mashqlari; kuch mashqlari og'irliklarsiz yoki qo'llar, torso va oyoqlar uchun engil og'irliklar bilan (yotgan holatda qo'llarni egish va cho'zish, engil gantellar bilan mashqlar - ayollar uchun 1,5 kg, erkaklar uchun 2-3 kg, kengaytirgichlar, rezina amortizatorlar va boshqalar bilan). .); tik turgan holatda, o'tirish, yotish, bir va ikki oyoqqa cho'zish va hokazolarda turli xil egilish va to'g'rilash; engil sakrash yoki sakrash (masalan, arqon bilan) - 20 - 3 soniya; sekin yugurish va yurish (2-3 daqiqa); chuqur nafas olish bilan gevşeme mashqlari.

Ertalabki gigienik gimnastika komplekslarini tuzish va ularni amalga oshirishda kompleksning o'rta va ikkinchi yarmida eng yuqori yuk bilan tanadagi fiziologik yukni bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi. Mashqlar to'plamining oxiriga kelib, yuk kamayadi va tana nisbatan tinch holatga keltiriladi.

Ertalabki mashqlar ochiq havoda, qishda esa yaxshi havalandırılan, ochiq derazali xonada bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, odam dam olishdan ko'ra sezilarli darajada (ba'zan 10 marta) ko'proq kislorodga muhtoj. Da mushak ishi nafas olish va qon aylanishi kuchayadi: yurak qisqarishlari soni daqiqada 70-80 dan 150 va undan ko'p urishga, nafas olish tezligi daqiqada 15-20 dan 30-40 gacha ko'tariladi.

Mashqlar oqim maktab kuni

O'qish paytida gimnastikani joriy etish bir shakldir faol dam olish. Faol dam olish ostida, birinchisidan farqli o'laroq, charchoqqa olib keladigan faoliyatning o'zgarishi tushuniladi. Bu faol va passiv dam olish o'rtasidagi asosiy farq.

Faol dam olishning vazifasi charchoqni yo'qotish, asab tizimi, nafas olish organlari, qon aylanishini yaxshilash va shu asosda aqliy faoliyatni oshirishdan iborat.

Sanoat gimnastikasida dam olish uchun maxsus tashkil etilgan tanaffuslar paytida amalga oshiriladi. Uchta asosiy shakl mavjud:

1. Kirish gimnastikasi;

2. Jismoniy madaniyat tanaffusi.;

3. Jismoniy tarbiya daqiqasi.

Kirish gimnastikasi maktab (ish) kunining boshida o'tkaziladi. Tananing funksionalligini tartibga soladi. Muayyan mehnat faoliyati uchun sozlashni (ishlab chiqishni) ta'minlaydi.

Maktab (ish) kuni rejimida jismoniy tarbiya pauzasi mehnat qobiliyatining pasayishining birinchi belgilari paydo bo'lganda qo'llaniladi, bu mehnat unumdorligini oshirishga yordam beradi.

Jismoniy tarbiya daqiqasi 1-2 daqiqa davomida o'tkaziladi va umumiy va mahalliy ta'sirli 2-3 mashqni o'z ichiga oladi. Analizator va mushak tizimlaridan charchoqni yo'qotish uchun xizmat qiladi.

Shunday qilib; sanoat gimnastikasining birinchi vazifasi - shifobaxsh ta'siri; ikkinchisi - (aqliy) mehnat unumdorligini oshirish; uchinchisi – jismoniy madaniyatni o‘quvchilar hayotiga keng joriy etishning asosiy shartlaridan biri sifatida kundalik jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish odatini tarbiyalash.


Shunga o'xshash ma'lumotlar.


Kasalliklarga qarshi ertalab mashqlar. Ertalabki gigienik gimnastika odam organizmining uyqu holatidan tetiklikka o`tishida, asab va mushak sistemalarining tonusini, ish qobiliyatini oshirishda alohida ahamiyatga ega bo`lib, uni har kuni barcha o`quvchilar bajarishlari shart.

Ertalabki gigienik gimnastikaning vazifasi bir qator rag'batlantirishdir fiziologik funktsiyalar organizmlar, albatta, uxlash vaqtida biroz zaiflashadi, sekinlashadi. Bu, birinchi navbatda, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatiga tegishli. Ertalabki mashqlar natijasida tananing umumiy ohangi tezda oshadi, yurak-qon tomir tizimining faoliyati tiklanadi, buning natijasida turg'un, to'plangan qon o'choqlari, xususan, qorin bo'shlig'ida yo'q qilinadi. Nafas olish funktsiyasi kuchayadi: uning chuqurligi oshadi, o'pkaning ventilyatsiyasi yaxshilanadi. Oshqozon-ichak trakti, buyraklar faoliyati ham yaxshilanadi, metabolik jarayonlar yaxshilanadi.

Ertalabki gigienik gimnastika - bu jismoniy mashqlar majmuasi bo'lib, ularning tabiati va o'tkazish shakli xilma-xil bo'lib, mashg'ulotlarning maqsadiga bog'liq. Agar ertalabki mashqlarni tananing funktsional imkoniyatlarini ko'tarish vositasi deb hisoblasak, uxlash vaqtida pasaygan bo'lsa, unda charchoqqa olib kelmaydigan oddiy mashqlar yordamida uni 10-15 daqiqa davomida bajarish kifoya.

Qurilishning umumiy printsipi murakkab asosiy mushak guruhlarining harakatdagi ishtirokini ta'minlashdan iborat bo'lib, bu o'z navbatida ichki organlarning ishiga faol ta'sir qiladi. Ertalabki mashqlar majmuasi nafas olish va moslashuvchanlik uchun mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Chidamlilik uchun katta yuk bo'lgan statik tabiatdagi mashqlarni bajarishdan qochish kerak (masalan, charchoqqa qadar uzoq yugurish).

Ertalabki mashqlar majmuasini tuzish. Ertalabki mashqlar majmuasini tuzish bir qator ketma-ket bosqichlarni o'z ichiga oladi. Avvalo, uning umumiy davomiyligi o'quvchilarning jismoniy tayyorgarligi va harakat qobiliyatiga bog'liq. Eng maqbul - 10-15 daqiqa davom etishi.

1. Mashqlarning boshida - engil yurish, 2-3 daqiqa yugurish, chuqur nafas olish bilan "ho'llab" uchun mashqlar. Shu bilan birga, sizning holatingizni kuzatish muhimdir. Oldingi mashqlarni bajargandan so'ng nafas olish kuchayadi, tana isinadi, yurak-nafas olish tizimining faoliyati faollashadi, umumiy metabolizm kuchayadi va quyidagi mashqlarni bajarish uchun sharoit yaratiladi.

2. Keyingi bosqich - bo'yin, elkama-kamar va qo'l mushaklari uchun mashqlarni bajarish. Bu yuqori oyoq-qo'llar va elkama-kamar mushaklarining kuchayishiga, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilashga ta'sir qiladi.

3. Keyinchalik, magistral va oyoqlarning mushaklari uchun mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu umurtqa pog'onasining elastikligi va harakatchanligini oshirishga, tananing mushaklarini kuchaytirishga, ichki organlarning faoliyati uchun sharoitlarni yaxshilashga, shuningdek, mushaklarning kuchayishiga va pastki ekstremitalarning harakatchanligini oshirishga olib keladi.

2 va 3-mashqlarga og'irliksiz yoki qo'l, magistral va oyoq mushaklari uchun kichik og'irlikdagi kuch mashqlari qo'shiladi (yotgan holatda qo'llarni egish va cho'zish, engil gantellar bilan mashqlar, ekspander, rezina amortizatorlar bilan).

4. Mashqlarning to'rtinchi seriyasi tik turgan, o'tirgan va yolg'on pozitsiyalari bilan moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun bajariladi. Ular elastiklik, moslashuvchanlik va epchillikni oshirishga yordam beradi.

5. Bir tekis nafas olish bilan o'rtacha yoki tez sur'atda bajariladigan engil sakrash yoki sakrash, tebranish harakatlari umumiy metabolizmni oshiradi, oyoq mushaklari va bo'g'imlarini mustahkamlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi. Ushbu mashqlarning davomiyligi 20-30 s.

6. Kompleksning yakuniy qismida mushaklarni bo'shashtirish, nafasni tinchlantirishga qaratilgan mashqlar qo'llaniladi, bu esa o'z navbatida tanani tinchlantirishga, aqliy va jismoniy muvozanatga erishishga olib keladi.

Ertalabki gimnastika komplekslarini tuzishda va bajarishda tanadagi fiziologik yukni bosqichma-bosqich oshirish, o'rtada maksimal va kompleksning ikkinchi yarmida asta-sekin kamayishiga e'tibor qaratish lozim.

Yukning ortishi va kamayishi to'lqinli bo'lishi kerak. Har bir mashqni sekin sur'atda va kichik harakatlar bilan boshlash kerak, ularni asta-sekin o'rtacha qiymatlarga oshirish kerak.

Har bir darsda, mashqlarni bajarayotganda, talabalar optimal yukni olishlari kerak. Bu ko'p jihatdan takrorlashlar soniga va mashqlar tezligiga bog'liq. 2-3 mashqlar qatori orasida gevşeme mashqlari yoki sekin sur'atda bajariladi. Mushaklar tarangligining tezligi va darajasini o'zgartirib, jismoniy faoliyatni dozalash va ishning asosiy xarakterini (kuch, tezlik, tezlik-kuch) aniqlash mumkin.

Ertalabki mashqlar majmuasiga kiritilgan mashqlarning umumiy soni 10-12 ta mashqdan oshmasligi kerak. Talabalarning jismoniy tayyorgarligi darajasini hisobga olgan holda, har 7-10 kunda kompleksni yangi mashqlar yordamida, boshlang'ich pozitsiyalarini o'zgartirib, to'ldirish tavsiya etiladi.

Ertalabki mashqlarni bajarish. Ertalabki mashqlarni bajarayotganda, kerak Maxsus e'tibor to'g'ri nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish va ekshalatsiyani harakatlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Bir vaqtning o'zida burun orqali yoki burun va og'iz orqali nafas oling.

Ertalabki mashqlarning tanaga ijobiy ta'sirining asosiy sharti ularning izchilligidir. Muntazam jismoniy mashqlar jarayonida shartli reflekslar yoki ma'lum vosita ko'nikmalari, so'ngra dinamik stereotip shakllanadi. Uzoq tanaffuslar ishlab chiqarilgan vosita ko'nikmalarini yo'qotishiga olib keladi. Bunday holda, darslarni qayta boshlash tavsiya etiladi oddiy mashqlar murakkab. Shuni esda tutish kerakki, ertalabki mashqlar uchun ajratilgan vaqt davomida ko'plab muammolarni hal qilish tavsiya etilmaydi. Bir darsda harakatlarni muvofiqlashtirish, moslashuvchanlik va yengillik qo'shilgan kichik vaznli mashqlardan foydalanish eng oqilona.

Ertalabki mashqlar inson tanasining uyqu holatidan quvnoqlikka o'tishida, asab va mushak tizimlarining tonusini oshirishda, mehnat qobiliyatini oshirishda alohida ahamiyatga ega ekanligini hisobga olsak, uni har kuni hamma bajarishi kerak. talabalar. Ertalabki gigienik gimnastikaning vazifasi tananing bir qator fiziologik funktsiyalarini rag'batlantirishdan iborat bo'lib, ular, albatta, uxlash vaqtida biroz zaiflashadi va sekinlashadi. Bu, birinchi navbatda, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatiga tegishli. Ertalabki mashqlar natijasida tananing umumiy ohangi tezda oshadi, yurak-qon tomir tizimining faoliyati tiklanadi, buning natijasida turg'un, to'plangan qon o'choqlari, xususan, qorin bo'shlig'ida yo'q qilinadi. Nafas olish funktsiyasi kuchayadi: uning chuqurligi oshadi, o'pkaning ventilyatsiyasi yaxshilanadi. Oshqozon-ichak trakti, buyraklar faoliyati ham yaxshilanadi, metabolik jarayonlar yaxshilanadi.



O'qing Shuningdek

Yoqdimi? Bizni Facebookda yoqtiring