Ağırlıq təliminin prinsipləri əzələ kütləsini mümkün qədər effektiv şəkildə qurmağa kömək edəcək bir sıra qaydalardır. Bu qaydalara riayət etmək çox asandır. Diqqətinizi yalnız düzgün məşq etmək deyil, həm də yemək lazım olduğuna cəlb edirik.

Təlim prosesində konsentrik, eksantrik və izometrik əzələ daralmaları olmalıdır. Bundan əlavə, tək və çox oynaqlı məşqləri daxil etmək vacibdir. Maksimum effektivliyə nail olmaq üçün əvvəlcə böyük əzələ qrupları, sonra isə kiçik əzələlər yüklənir. Eynilə, əvvəlcə çox oynaqlı məşqlər, daha sonra tək oynaqlı məşqlər, aşağı intensivlikli məşqlərdən əvvəl isə yüksək intensivlikli məşqlər yerinə yetirilir. Həm də peşəkarlar və yeni başlayanlar üçün fərqli olan aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyi məsləhət görürük:

Daha təcrübəli idmançılara və mütəxəssislərə hər dəstdə 1-12 təkrar tövsiyə olunur və həftədə məşqlərin sayı həftədə 3-5 dəfəyə qədər artırılmalıdır. Təlimin intensivliyini və həcmini dəyişdirərək proqramı dövriləşdirmək də lazımdır. Təlim zamanı 1-dən 6-a qədər birdəfəlik maksimum yüklərdən istifadə etmək lazımdır, dəstlər arasında istirahət ən azı 3-5 dəqiqə olmalıdır;

Maksimum hipertrofiya üçün maksimum 6-12 təkrarlama yükü və 1-2 dəqiqəlik dəstlər arasında istirahət olan məşqləri olan bir proqram seçməlisiniz;

- "güc" proqramı mütləq kiçik yükü olan məşqlərdən ibarətdir, lakin yüksək sürətlə yerinə yetirilir, dəstlər arasında istirahət 3 ilə 5 dəqiqə arasında olmalıdır;

Əldə olunan səviyyədən asılı olmayaraq, təlim sistemli və ardıcıl aparılmalıdır.

Ağırlıq təliminin prinsipləri qidalanmaya xüsusi yanaşma tələb edir. Burada bu qaydalara əməl etməlisiniz:

Təlim üçün kifayət qədər enerji əldə etmək bədən çəkisini, sağlamlığı və performansı qorumaq üçün ilk qanundur. Bu, xüsusilə gərgin və ya yüksək həcmli məşq zamanı doğrudur;

Kifayət qədər şəkər (karbohidratlar) istehlak etməyinizə əmin olun, çünki onlar intensiv məşq üçün yanacaq, qan şəkərinin səviyyəsini qoruyur, qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogeni bərpa edir;

Əgər siz güc və ya dözümlülük üçün məşq edirsinizsə, o zaman pəhriziniz elə olmalıdır ki, hər kiloqram bədən çəkisinə 1,2-1,7 q protein olsun;

Yağlar mühüm enerji mənbəyi, əvəzolunmaz yağ turşuları və yağda həll olunan vitaminlər olduğundan idmançının qida rasionunun ən azı 20-35%-ni təşkil etməlidir. Eyni zamanda, bədən quruluşuna diqqət yetirməyə dəyməz, çünki mövsümdənkənar mövsümdə bədən yağının azaldılması məsələsi həll edilməlidir;

Unutmayın ki, enerji çatışmazlığı olan idmançılar qida maddələrində çatışmazlığa düşə bilər;

Maye bədənimizin ən vacib komponenti olduğundan, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonrasında qalıq miqdarda istehlak edilməlidir;

Təlimdən əvvəl, sonra və məşq zamanı qidalanma fərqli olmalıdır, çünki məşqdən əvvəl nəmlənməni təşviq etməlidir. Əsas diqqət karbohidratlara verilməli, zülallar orta, yağlar və liflər isə minimal olmalıdır.

Təlim prosesində kifayət qədər maye istehlak etmək və qan şəkərinin səviyyəsini saxlamaq lazımdır.

Məşqdən sonra qidalanmanın məqsədi itirilmiş mayeləri, elektrolitləri və enerjini doldurmaq, əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen səviyyəsini bərpa etməkdir.

Unutmayın ki, idmançıların pəhrizləri kifayət qədər enerji istehlak etmək üçün nəzərdə tutulubsa, əlavə mineral və vitamin əlavələrinə ehtiyac yoxdur. Hər hansı bir idmançının pəhrizində heyvan mənşəli məhsullar olmalıdır, buna görə vegetarian idmançılar kifayət qədər miqdarda qida alma riski ilə üzləşirlər. Bu halda, onlar idman qidalanma mütəxəssisindən əlavə məsləhət almalıdırlar.

Güclülər doğulmur, əzələ fəaliyyəti nəticəsində güclü olurlar. Normal inkişaf etmək, sağlam olmaq üçün insan hərəkət etməlidir. Hərəkətlər müxtəlif əzələlərin köməyi ilə həyata keçirilir, onların işi funksiyalara müsbət təsir göstərir daxili orqanlar, sinir sistemi və endokrin bezlər. Görülən işdən asılı olaraq, əzələlər inkişaf edir və müəyyən keyfiyyətlərə yiyələnir: aşağı gərginliklə dəfələrlə daralaraq, davamlı, həcmcə nazik və elastik olurlar; böyük gərginliklə işləmək, çəkiləri və ya müqaviməti az sayda ardıcıl olaraq aradan qaldırmaq, əzələlərin diametri artacaq və güclənəcəkdir.

Düzgün dozada çəki təhsili hər kəs üçün əlçatandır. Onların həyata keçirilməsi kompleks cihazlar və idman zalları tələb etmir.

Çəkilərlə məşqlərin sistemli istifadəsi nəticəsində əzələlərin həcmi və gücü artır, oynaqların hərəkətliliyi və bağların elastikliyi yaxşılaşır. Onlar ağciyərlərin və ürək-damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərir. Ağırlıqlarla məşqlər edərkən (xüsusilə hoqqa, çömbəlmə, tullanma kimi) bədənin oksigenə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Əzələlər tərəfindən çoxlu miqdarda oksigen və qida qəbulu ürəyin və ağciyərlərin daha çox işləməsinə səbəb olur, bununla əlaqədar olaraq nəbz sürətlənir və qan təzyiqi yüksəlir. Beləliklə, skelet əzələlərinin məşqi ilə eyni vaxtda əzələlərin ən vacibi olan ürək əzələləri də məşq edilir. Artan yükü olan təlim keçmiş bir ürək, hər bir daralmanın gücünü artıraraq, yəni hər bir daralma üçün pompalanan qan miqdarını artıraraq işləyən əzələlərin artan qan tədarükü ehtiyacını təmin edə bilir.

Ürəyin işinin yaxşılaşması ilə ağciyərlərin işi də yaxşılaşır, onların elastikliyi və tutumu artır. Nəticədə tənəffüs dərinləşir, daha ritmik olur, iş orqanı kifayət qədər miqdarda oksigen alır. Maddələr mübadiləsi də artır. Sinir sistemi daha hamar və aydın işləyir.

Müqavimət məşqlərinin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çəkilər iştirak edənlərin əzələlərinə təsirini artırır. Çəkilərin köməyi ilə gündəlik işdə lazımi yük almayan əzələlər uğurla inkişaf edir.

Əksər insanlarda zehni işlə və qismən hətta fiziki işlə məşğul olurlar, əllərin yuxarı əzələləri çiyin qurşağı, həmçinin boyun, qarın və arxa əzələləri.

Bu baxımdan, yuxarı çiyin qurşağının və aşağı bədənin əzələlərinin inkişafında qeyri-mütənasiblik var. Bu çatışmazlıq, hər hansı bir əzələ qrupuna və hətta fərdi əzələlərə yerli təsir göstərməyə və onların inkişafını düzəltməyə imkan verən ağırlıq daşıyan məşqlərin köməyi ilə düzəldilə bilər.

Bütün əzələ qruplarına təsir edərək, çəkilərlə məşqlər onların ahəngdar inkişafına kömək edir. Bu, kiçik yüklərdən daim artan, tədricən əzələ gərginliyinin artmasına və hərəkətlərin çətinləşməsinə ardıcıl, hamar keçidlə əldə edilir.

Ağırlıq məşqləri ilə məşğul olanlar üçün metodiki məsləhət

Çəkilərlə 14-15 yaşlarında məşğul ola bilərsiniz. Əvvəlcə bir həkim - bir mütəxəssis tərəfindən tibbi müayinədən keçməlisiniz bədən tərbiyəsi və ondan icazə al.

Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə amortizatoru uclarından tutmaq çətindir. Rahatlıq üçün amortizatorun uclarını müvəqqəti olaraq əllərinizə sarıya bilərsiniz.

Hər dərs çəkisiz qollar, gövdə və ayaqlar üçün bir neçə məşq daxil olmaqla başlayır. Sonra iplə tullanmaq və ya keçi, at üzərində tullanmaq və bu mərmilər yoxdursa, bir yerdən uzun tullanmalar həyata keçirirlər. İstiləşmə uzun sürməməli və yorğunluğa səbəb olmamalıdır.

Çəki məşqləri əvvəlcə hər gün, sonra yaxşı fiziki hazırlıqla gündəlik aparılmalıdır. Günortadan sonra məşq etmək tövsiyə olunur və yeməkdən iki saatdan gec olmayaraq.

Yeni başlayanlar üçün dumbbelllərin çəkisi kiçik olmalıdır (maksimumun təxminən 2/3 hissəsi), rezin bant isə asanlıqla dartılan olmalıdır. Bu, hər biri üçün fərdi olaraq müəyyən edilir.

Təkrarların sayı mərminin ağırlığından və ya rezin amortizatorun elastikliyindən asılıdır. Təkrarların sayı ilə mərminin çəkisi arasında tərs əlaqə var. Necə daha çox çəki mərmi, məşqi bir yanaşmada nə qədər az yerinə yetirə bilərsiniz və əksinə. Hər hansı qaydalar varmı? Bəli. Ümumi optimal əzələ inkişafı üçün yeni başlayanlar orta çəki ilə məşq etməlidirlər ki, bir yanaşmada məşqləri 8-10 dəfə təkrarlamaq mümkündür. Gücün daha intensiv inkişafı və əzələ ölçüsündə və bədən çəkisində maksimum artım üçün, hər dəstdə təkrarların sayını azaltmaqla daha çox çəki ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Çıxarmaq, əzələlərin kabartma halına gəlməsini təmin etmək, əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirmək lazımdırsa, o zaman az çəkilərlə məşq etməlisiniz, təkrarların sayını bir dəstdə 16 dəfəyə qədər və ya daha çox artırmalısınız.

Görülən məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün (xüsusilə yeni başlayanlar üçün) güzgü qarşısında məşq etmək tövsiyə olunur. Hər bir məşqi mümkün olan ən böyük amplituda ilə etməyə çalışmalısınız (iş oynaqlarının tam uzanmasından maksimum fleksiyaya qədər). Məsələn, çiyin əyilmələri (biceps) üçün bir məşqi götürək: dirsək birləşməsində qolu tamamilə, həddi qədər əymək və açmaq lazımdır.

Ağırlıqların çox hissəsini ətalətlə qaldırmamaq üçün məşqlər orta sürətlə, ritmik, əyilmə olmadan aparılmalıdır. Ağırlıq hərəkəti yolu boyunca işləyən əzələlərin gərginliyini hiss etmək vacibdir.

Yaxşı təlim keçmiş insanlara son təkrarlamaları yerinə yetirərkən hərəkəti 5-6 saniyə ərzində yarı yolda saxlamaq tövsiyə olunur. Belə izometrik gərginlik dinamik gərginliklə birləşərək, məşqlərin əzələlərə təsirini artırır. İzometrik gərginlik anında nəfəsinizi tutmayın.

Təlimləri yerinə yetirərkən heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız. Əzələləri işləyərkən nəfəsinizi tutmaq bədənə zərərli təsir göstərir. Bir qayda olaraq, inhalyasiya əzələlərin rahatlaması zamanı gövdəni açarkən, qolları yuxarı qaldırarkən, sinəni genişləndirərkən aparılmalıdır. Ekshalasiya maksimum əzələ gərginliyi anına, xüsusən qarın əzələlərində gərginlik, gövdənin əyilməsi, qolların aşağı salınması, sinə daralması ilə üst-üstə düşməlidir.

Ağırlıq daşıyan məşqlər 1-2 dəqiqəlik fasilələrlə aparılmalıdır. Hər bir məşqdən sonra istirahət etmək, gəzmək və əzələlərinizi rahatlaşdırmaq lazımdır. Yalnız nəfəs normallaşdıqda, növbəti məşqə davam edə bilərsiniz.

Qolların və ayaqların əzələlərinin eyni inkişafı üçün hər bir məşq sağ və sol əl (ayaq) ilə eyni sayda yerinə yetirilməlidir. Torsonun simmetrik inkişafı üçün məşqlər (məsələn, əyilmələr, yanlara dönmələr) bir istiqamətdə və digərində eyni sayda yerinə yetirilməlidir. Məşq zamanı əzələlər yorulursa və sanki tökülürsə, sərtləşirsə, bədənin başqa bir hissəsi üçün məşqlərə, məsələn, qollar üçün məşqlərdən ayaqlar üçün məşqlərə və ya əksinə keçmək lazımdır.

Bütün orqanizmin normal işləməsi və düzgün inkişafı üçün bütün əzələlərə məşqdə yük vermək lazımdır. Hər hansı bir əzələ qrupu və ya bədən hissəsi üçün bir neçə məşqlə məhdudlaşarsanız, bu, bədən balansının pozulmasına, əzələ sərtliyinə və hərəkətliliyin itirilməsinə səbəb ola bilər. Yaxşı fitness ilə, ayrı yüklərlə məşq edə bilərsiniz. Məsələn, bir gün ayaqlar və gövdə üçün məşqlər edin, digərində isə qollar və çiyin qurşağı üçün məşqlər edin. Və ya belə: səhər qollar və çiyin qurşağı üçün, axşam isə ayaqları və gövdəsi üçün. Çox gərginlik tələb edən məşqlər kiçik əzələlər üçün daha yüngül olan məşqlərlə əvəz edilməlidir.

Tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin inkişafı üçün çəki məşqləri ilə yanaşı, gəzinti, qaçış, xizək sürmə, konki sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə, velosiped sürmə, voleybol, basketbol oynamaq və s. idman növlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur. İplə tullanma çox faydalıdır. hər dərsdən əvvəl və sonra edilməsi tövsiyə olunur.

Hər dərs su proseduru ilə tamamlanmalıdır (sürtünmə, süzülmə, duş, vanna). Su çox soyuq olmamalıdır və prosedur çox uzundur. Su prosedurunu bitirdikdən sonra özünüzü bir dəsmal ilə qırmızıya sürtməlisiniz. Dərsdən sonra 10-12 dəqiqə təmiz havada qısa bir gəzinti faydalıdır.

Açıq havada və ya yaxşı havalandırılan yerdə məşq etmək yaxşıdır.

Özünüzü pis hiss edirsinizsə, halsızlıq, baş ağrısı, qızdırma, boğaz ağrısı və s., məşq etmək tövsiyə edilmir. Belə hallarda həkimə müraciət etmək və onun icazəsi olmadan məşqə başlamamaq lazımdır.

1. Bir əzələ üçün çoxlu sayda məşq və yanaşmalar yerinə yetirməyin. Mən tez-tez yeni başlayan bodibilderlərin idman zalında 4-5 biceps hərəkəti etdiyini və hər məşqin 4-5 dəstini etdiyini görürəm. Ümumilikdə məlum olur ki, onlar yalnız bir əzələ üçün 20-25 yanaşma edirlər. Beləliklə, bu vəziyyətdə, əzələ böyüməsini unuda bilərsiniz və hətta əksinə, əzələ asanlıqla ölçüdə azalmağa başlaya bilər! Biceps, triceps, sinə, quadriseps, lats, hamstrings kimi əzələlər üçün dörd dəstdən ibarət iki məşqdən artıq etməyin. Və ya üç dəstdə üç məşq edin - bu, təsərrüfatsız məşq edən idmançıya tövsiyə edilə bilən maksimumdur. dəstək.

2. Dəmiri çəkərək hansı konkret hədəfi güddüyünüzə qərar verin. Əzələ həcminə nail olmaq istəyirsiniz (bodibilder kimi), yoxsa güclü əzələlər (pauerlifter kimi) istəyirsiniz? Qərar verdikdən sonra təlim metoduna diqqət yetirin. Əzələ həcmi sizin üçün prioritetdirsə, hər yanaşmada 12-20 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Məhz bu məşq üsulu əzələ liflərinizin parçalanmasına səbəb olacaq və bunun sayəsində əzələlər böyüməyə başlayacaq. Məqsədiniz gücdürsə, hər dəstdə 8 təkrardan çox etməyin. Optimal, güc keyfiyyətlərinin inkişafı üçün bir yanaşmada 4-6 təkrar hesab olunur. Mərmiyə belə bir çəki götürün ki, bu qədər təkrarlamalar edə biləsiniz.

3. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət də məşqinizin məqsədindən asılıdır. Güc üzərində işləyirsinizsə, daha çox istirahət edin (dəstlər arasında dörd dəqiqəyə qədər və məşqlər arasında beş dəqiqəyə qədər). Səs azdırsa (dəstlər arasında iki dəqiqəyə qədər və məşqlər arasında üç dəqiqəyə qədər).

4. Böyük əzələ qruplarını həftədə bir dəfədən artıq məşq etməyin. İlk növbədə, bu əzələlərə daxildir: sinə, biceps, quadriseps, latissimus dorsi geri. Və əksinə, tez-tez belə əzələləri məşq edə bilərsiniz: abs, ön kollar, baldırlar - bu əzələlər gündəlik həyatda çox işləyir və həmişə çox təkrarlanan və tez-tez yüklərə hazırdırlar. Böyük əzələlərin bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır və onlara bu fürsəti verməsəniz, tərəqqi haqqında unuda bilərsiniz.

5. Mətbuatı pompalayarkən, arxa əzələləri unutma. Bu xüsusilə aşağı arxa üçün doğrudur. arxasında əziz kublar mədədə, insanların çoxu hər gün bacardıqları yerdə çırpınır, lakin heç vaxt (və ya çox nadir hallarda) kürəyini (xüsusilə də bel) məşq etmir. Təlimə bu cür yanaşma sağlamlığa çox zərər verə bilər. Qarın əzələlərinizi yenidən məşq etmək üçün qaçdığınız zaman bunu unutmayın! Dərslər zamanı, onurğanın düzəldilməsində iştirak edən qarın əzələlərini və onurğa əzələlərini inkişaf etdirən eyni sayda məşq etməlisiniz. Əks halda, bəzi əzələ qrupu daha çox inkişaf edərsə, bu, onurğanın əyriliyinə, eləcə də digər patologiyalara səbəb ola bilər!

6. Təsərrüfatsız məşq edirsinizsə. dəstək (steroidlər), ziyarət etməyə dəyməz idman zalı həftədə üç dəfədən çox. Əgər məqsədiniz mümkün qədər az itirərək qurumaqdırsa əzələ kütləsi- Qeyri-dəmir günlərində qaçış və ya aerobika ilə məşğul olun. Ancaq bu və ya digər şəkildə, bədən yağı ilə birlikdə müəyyən bir əzələ toxumasını itirəcəksiniz.

7. Məşq prosesini təxirə salmayın, əks halda vücudunuz əzələlərinizdən enerjini doldurmağa başlayacaq, bu da irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə ləngidir. Məşqiniz bir saatdan çox olmamalıdır. 10 dəqiqə isinmə, 40 dəqiqə əsas məşq və 10 dəqiqə soyutma - bu, müsbət nəticələr verən optimal çəki məşq sxemidir.

8. Əsas məşqlərə üstünlük verin və məşqinizə onlarla başlamağa çalışın. İstisna bicepsdir, onun məşqinə "dayanan barbell curl" məşqi ilə başlamağı tövsiyə edirik. Bu məşq əsas deyil, lakin buna baxmayaraq, çiyin bicepsini (biceps) məşq etmək üçün layiqincə ən təsirli hesab olunur. Beləliklə, squats ilə ayaqları və ombaları məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Çiyin məşqi - dumbbell ilə yuxarı basın və ya başın arxasından ştanqla basın. Deadlift ilə arxa məşq. Sinə məşqi, bench press ilə.

9. Ağırlıq məşqlərindən əvvəl həmişə isinmə hərəkətləri edin və ağır məşq etməzdən əvvəl bir və ya iki isinmə dəsti edin əsas məşqlər. Ümumi isinmə ürəyinizi və sinir sisteminizi qarşıdakı məşqə hazırlayacaq, həmçinin bütün bədəninizi istiləşdirəcək. Əsas məşğələlərdən əvvəl istiləşmə yanaşmaları işlənən əzələ qrupunu ağır çəkilərə hazırlayacaq və bir çox xoşagəlməz xəsarətlərdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

10. Güclü məşqdən sonra mütləq yüksək proteinli yemək yeyin. Bu, bəlkə də yadda saxlamaq lazım olan ən vacib məqamlardan biridir. Məşqinizi bitirdikdən 20-30 dəqiqə sonra kifayət qədər protein qəbul edin və ya protein kokteyli içmək. Bunu etməsəniz, əzələ böyüməsini unuda bilərsiniz!

Böyük və cavan bütün kişilər güclü olmaq istəyirlər. Əzələ gücünün inkişafı üçün çəkilərlə xüsusi güc məşqləri ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Güc məşqləri üçün avadanlıq: ştanq və dumbbelllər.

Güc təhsili üçün vacib şərt bədəni tədricən hazırlamaqdır güc yükləri. Dərhal böyük yüklə məşqə başlamaq təhlükəlidir. olmayan yeni başlayanlar

bədən tərbiyəsi, əvvəlcə kiçik bir qabıq çəkisi ilə məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz və sonra çəkilərin çəkisini tədricən artırmalısınız. Çəkilərin maksimum çəkisi ilə yalnız yaxşı təlim keçmiş kişilər məşğul ola bilər.

Güc təhsili. Mərmilərin çəkisini nə vaxt artıracağını necə müəyyənləşdirmək olar?

Əgər siz asanlıqla və gərginlik olmadan məşqi 8 dəfə təkrarlaya bilirsinizsə, o zaman dumbbelllərin, ştanqların və ya təkrarların sayını artırmağın vaxtıdır.

Hər dərsdə bütün əzələ qrupları işləməlidir: qollar, ayaqlar, çiyin qurşağı, arxa, qarın, sinə, boyun.

Güc təhsili.Güc məşq kompleksində məşqləri necə düzgün paylamaq olar?

Daha çətin məşqlər kompleksin ortasında olmalıdır, əzələlər artıq istiləndikdə, lakin hələ də var böyük ehtiyat enerji. Bu vəziyyətdə, yük ürək-damar sistemi və yüngül və məşqin ortasında yük maksimum olur. Unutmayın ki, əzələ gücünü inkişaf etdirməkdə müvəffəqiyyət yalnız yükün tədricən artması və komplekslərin daha mürəkkəb olması halında əldə edilir.

Güc təhsili.Düzgün nəfəs alma:

Yeni başlayanlar üçün performans zamanı düzgün nəfəs almağı öyrənmək çox vacibdir güc məşqləri. Unutmayın ki, hər səydən əvvəl ağciyərlərə hava çəkmək lazımdır - burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın. Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutmamağa çalışın. Bir mütəxəssisin nəzarəti altında düzgün nəfəs almağı öyrənmək daha yaxşıdır.

Güc təhsili.Həftədə neçə dəfə güc məşqləri etməlisiniz?

Dərslər arasındakı interval ən azı 24 saat olmalıdır. Adətən həftədə 3 dəfə hər gün məşq edin.

Gücü inkişaf etdirmək üçün 2 məşq dəsti var:

Güc təhsili.

Çəkisiz məşqlər (yeni başlayanlar üçün):

Gücü inkişaf etdirmək üçün bu məşq dəsti yeni başlayanlar üçün istiləşmə kimi istifadə olunur. 2-3 ay ərzində müntəzəm olaraq məşq edərək, ağırlıqlarla 2 nömrəli kompleksə keçə bilərsiniz.

1. Düz durun. Qollarınızı yanlara, yuxarı qaldırın və eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın. Stretch - nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. 10-12 dəfə təkrarlayın. 3 dəst edin.

2. Ayağa qalxın, əllər kəmərdə. Bir və ya digər ayağınızla 10-12 dəfə irəli ağciyər edin. Nəfəs bərabərdir.

3. Əllərinizə söykənərək qarın üstə uzanın. Yerdən yuxarı itələyin və aşağı arxaya əyilmək - 10-12 dəfə. Nəfəsinizi tutmayın.

4. Kreslonun arxasından tutun və bir ayağınızı bacardığınız qədər yan tərəfə yelləyin. Sonra arxaya dönün və digər ayağınızla yelləyin. Hər ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.

5. Ayağa qalxın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Avuçlarınızla yerə çatmaq üçün yaylı şəkildə irəli əyilin. Dizlərinizi əyməyin. 10-12 dəfə təkrarlayın.

6. Arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı düz bir açıya qaldırın. 20-25 dəfə təkrarlayın.

7. Yerində və ya irəliləyərək atlamalar - 20-25 atlama.

8. Bərabər nəfəs bərpa olunana qədər sakit yeriş.

Güc təhsili.

Ağırlıq məşqləri:

Gücün inkişafı üçün bu kompleksin bütün məşqləri nəfəs sakitləşənə qədər aralarında 2-3 dəqiqə fasilə verərək 3-4 yanaşmada aparılmalıdır. Bir yanaşmada hər məşq 8-10 dəfə təkrarlanır.

1. Qaçış. Qısa məsafədən başlayın və tədricən artırın.

2. Qalx. Ştanqı dar bir tutuşla ovuclarınız ombaya baxaraq götürün, dirsəkləri bükün, yavaş-yavaş çənəyə qaldırın. Çubuğu qaldırmaq - nəfəs almaq, endirmək - nəfəs almaq.

3. Ayağa qalxın və ya skamyada oturun. Çiyinlərinizə ştanqdan boş bir çubuq qoyun və maksimum amplituda ilə gövdənizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin.

4. Ayağa qalxın, dumbbellin əlində (xurma içəriyə baxır). Dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın və bir və ya digər əlinizlə başınızın üzərinə sıxın. Nəfəs bərabərdir.

5. Ayağa qalxın, irəli əyilin, əlinizə bir dumbbell götürün, düz bucaq altında əyilmiş, xurma irəli bax. Ön kolunuzu bükün və uzatın. Nəfəs bərabərdir.

6. Dəzgahda uzanın, barı sinənin üstündən düzəldilmiş qollarda. Dərin nəfəs alaraq, qollarınızı düzəldin və başınızın arxasındakı çubuğu skamya səviyyəsinə endirin.

7. Meyilli skamyada uzanın. Çiyin genişliyində bir tutuşla sinə üzərində ştanqı götürün, şaquli olaraq sıxın. İnhalyasiya sinə genişlənməsi ilə üst-üstə düşməlidir.

8. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sinənizin qarşısında dumbbellləri qaldırın.

9. Dayanaraq, ştanqı budların arxasından tutaraq tutun. Nəfəs alın, yavaş-yavaş oturun və dayanmadan ayağa qalxın, əyilməyin.

10. Dayanmaq, əyilmək, dumbbell götürmək və onu belə qədər qaldırmaq (əymək cərgəsi). Dumbbellin qaldırılması - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın.

11. Meyilli skamyada oturun, dumbbellləri bədənin hər iki tərəfində ağırlıqda saxlayın, ovuclarınızı içəri doğru tutun. Alternativ olaraq qollarınızı bükün və açın. Nəfəs bərabərdir.

12. Maili taxtaya uzanın ki, ayaqlarınız başınızdan yüksək olsun (ayaqlar sabitdir), əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən torsonu qaldırın.

13. Başınızın ayaqlarınızdan yüksək olması üçün maili taxtaya uzanın. Yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın və başınızın arxasına endirin.

Güc məşqindən sonra gücü tam bərpa etmək üçün düzgün yuxu lazımdır və düzgün qidalanma bədənin enerji xərclərini kompensasiya edən.

"Fiziki məşqlər" mövzusunda faydalı məqalələr:

yanaşma. Yüksək intensiv məşqlərin tipik nümunəsi tanınmış bodibilder və məşqçi Mayk Mentzerin "Ağır iş" məşq üsuludur. Texnikanın müəllifinin fikrincə, məşq yükünün stresli xarakterini təmin etmək şərti, tək iş yanaşmasında sonuncu təkrarı yerinə yetirərkən "daxili" intensivliyin maksimum səviyyəsidir. Hər dəstdə 6-10 təkrara uyğun çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Belə yüksək intensivlik səviyyəsində müəllif düzgün olaraq məşqlərin sayını azaltmaqla və hər bir əzələ qrupunu kifayət qədər nadir hallarda məşq etməklə həcmi məhdudlaşdırmağı məsləhət görür. Bu konsepsiyanın dezavantajı, əzələ hipertrofiyasının inkişafına yönəlmiş adaptiv proseslərin başlanmasını təmin edən yeganə stress amili kimi məhdud həcmli "daxili" intensivliyin yüksək səviyyəsini vurğulayan müəllifin tövsiyələrinin "qloballığı" və "mütləqliyi" dir. .

Ümumiyyətlə, əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş təlimin təşkili üçün tövsiyələr haqqında çoxsaylı məlumatları ümumiləşdirərək, istifadə olunan kifayət qədər geniş üsullar haqqında nəticə çıxara bilərik. Söhbət hər yanaşmada 5-6-dan 15-20-yə qədər təkrarlanan məşqlərdən, əzələ işinin müxtəlif rejimlərindən (izokinetik, izotonik, pliometrik, statik), fərqli hərəkət sürətindən, həmçinin hərəkətin dəyişdirilməsi üçün müxtəlif üsullardan istifadə etməkdən gedir. təlimin intensivliyi.

Hər bir məşq növünün bodibildinq həvəskarları arasında həm tərəfdarları, həm də rəqibləri var. Bu və ya digər metodun effektivliyi ilə bağlı ziddiyyətli məlumatlar çox güman ki, müxtəlif idmançılardakı fərdi anatomik və fizioloji fərqlərin, xüsusən də onların əzələlərinin tərkibindəki fərqlərin nəticəsidir. Bununla belə, vurğulamaq lazımdır ki, bu və ya digər növ məşq təsirinə genetik meylli olmasına baxmayaraq, fiziki inkişafın müddətini və davamlılığını təmin etmək üçün idmançı maksimum sayda məşq proqramı variantlarından istifadə etməli olacaq. Unutmayın ki, heç bir məşq proqramı, müəyyən bir şəxs üçün yükün təbiətinə nə qədər uyğun olursa olsun, hər zaman "işləməyəcək".

Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bəzi amillərin inkişafı üçün tətbiq olunan yüklər digərlərinin boğulmasına səbəb ola bilər. Məsələn, dözümlülüyü artırmaq və mitoxondrilərin sayının və ölçüsünün artmasına və yeni kapilyarların əmələ gəlməsinə səbəb olmaq üçün istifadə edilən kifayət qədər yüksək həcmli məşq seansları miyofibrillərin kəsişmə sahəsinin azalmasına səbəb ola bilər. liflərin özləri (18). Bu adaptiv reaksiya, kontraktil filamentlər və sitoplazma arasında və sitoplazma ilə interstisial maye arasında metabolitlərin və qida maddələrinin daha yaxşı yayılmasına kömək edir.

Bundan əlavə, təlim nəticəsində məruz qalan müxtəlif amillərin kompensasiya, həddindən artıq kompensasiya və dekompensasiya proseslərinin heteroxronizmini (vaxt fərqini) nəzərə almaq vacibdir. Bir parametrin və ya funksiyanın superkompensasiyası dövründə həyata keçirilən növbəti təlim, digərinin bərpa olunma dövrü və ya üçüncünün itirilmiş superkompensasiya dövrü ilə üst-üstə düşə bilər.

Bu səbəblərə görə məşqçi tərtib etməlidir təlim proqramı bu təsirləri nəzərə alaraq, fərdi məşq seansları arasında hər növ məşq yükünün və bərpa dövrlərinin ciddi şəkildə dozalanması, müxtəlif təlim effektlərindən olan təlim effektlərinin qarşılıqlı təsirini nəzərə almaq. Bu vəzifələr yükün velosipedlənməsi, təlim proqramının dövrləşdirilməsi ilə həll olunur. Bu məsələ aşağıda daha ətraflı nəzərdən keçiriləcək.

Ayrı-ayrılıqda, aerobik qabiliyyətləri, eləcə də elastikliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərin əzələ kütləsinin artmasına təsirini qeyd etmək lazımdır.

Aerob qabiliyyətin inkişafı və əzələ kütləsinin artması

Əzələləri stimullaşdırmağa yönəlmiş yüksək intensivlikli güc təlimi

Fitnes təliminin nəzəriyyəsi və metodologiyası

hipertrofiya bədən üçün kifayət qədər dağıdıcı amildir, həm enerji ehtiyatlarının əhəmiyyətli dərəcədə tükənməsinə (xüsusən də əzələ və qaraciyər qlikogeni) və əzələ toxumalarında müxtəlif protein strukturlarının məhvinə səbəb olur. Belə məşqdən sonra bərpa prosesləri çox enerji tələb edir. Onlar əsas maddələr mübadiləsinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur - istirahətdə maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün sərf olunan enerji. Məlumdur ki, istirahət zamanı orqanizmin enerji təchizatı əsasən karbohidratların və yağların oksidləşməsi ilə bağlıdır. Bununla belə, enerji istehsalı üçün oksidləşdirici sistemin səmərəliliyi təlim keçmiş və öyrədilməmiş insanlarda çox fərqlidir və birbaşa onun aerobik qabiliyyətlərinin səviyyəsindən asılıdır. Ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin funksional səviyyəsini artırmaqla aerob qabiliyyətlərin inkişafı, mitoxondrial aparatın inkişafı, kapilyarlaşmanın sıxlığı, fermentativ sistemin fəaliyyəti və digər amillər bərpa prosesləri üçün bədənin enerji təchizatını xeyli yaxşılaşdıracaqdır. güc anaerob məşqindən sonra.

Bu iki vəzifənin paralel həlli ilə məşq prosesi elə təşkil olunur ki, müxtəlif günlərdə aerobika və güc məşqləri aparılsın. Fakt, aerobik qabiliyyətlərin inkişafı həftədə ən azı üç dəfə ən azı 30-40 dəqiqə məşq etməyi nəzərdə tutur. Bu qədər aerobik məşqi güc məşqləri ilə eyni gündə etmək bədəndəki ümumi yükün artıqlığına səbəb ola bilər.

Elastikliyin inkişafı və əzələ kütləsinin artması

Əzələnin və xüsusən də onun fasyasının uzanmasının əzələ hipertrofiyasını təşviq etdiyinə inanılır (Zulak, 1991). “Uzun müddətdir (80 ildən çox) məlumdur ki, mexaniki dartma skelet əzələsi onun maddələr mübadiləsinin intensivliyini artırır, lakin bu prosesin mexanizmi hələ də öyrənilməmiş qalır. Bu yaxınlarda passiv uzanmanın DNT və RNT konsentrasiyasını (Ashmore, 1982: Barnett və s., 1980), oksidləşdirici (Frankeny et al., 1983; Holly et al., 1980) və proteolitik (Day et al., 1980) artırdığı göstərilmişdir. ., 1984) toyuq əzələlərində ferment aktivliyi” (19).

Əzələ kütləsini artırmaq üçün əzələlərin uzanmasının vacib rolu bodibildinq sahəsində bir sıra mütəxəssislər tərəfindən də qeyd olunur. Xüsusilə, Con Parillo hesab edir ki, dartma məşqləri, ilk növbədə, nevroloji səviyyədə əzələ gücünü artıra bilər, laktik turşunun ifrazını artıra bilər və hətta əzələ liflərinin hiperplaziyasına səbəb ola bilər.

Əzələ liflərinin hiperplaziyası

Əzələ kütləsindəki artımın yalnız lif hipertrofiyası ilə əlaqədar olub-olmaması, yoxsa onların sayında (hiperplaziya) eyni vaxtda artımın olub-olmaması hələ də açıq sualdır. Sonuncu ya əzələ liflərinin parçalanması ilə, ya da əzələ lifinin zədələnməsindən sonra peyk hüceyrələrinin aktivləşməsi ilə mümkündür. Peyk hüceyrələri zədə və ya xəstəlikdən sonra yeni lif seqmentlərinin meydana gəlməsindən məsul olan hüceyrələrdir. Onlar çox az sitoplazmalı nüvələrdən ibarətdir. Əzələ nüvələri kimi onlar da əzələ lifinin periferiyasında yerləşir, lakin öz membranı ilə əhatə olunub və bazal membran lifdən ayrılır. Adətən tək əzələ lifində belə hüceyrələrin sayı az olur; məsələn, insan əzələsində onlar əzələ nüvələrinin sayının 4-11%-ni təşkil edir (Wakayama, 1976). Lifin zədələnmiş hissəsindən alınan siqnala cavab olaraq, əvvəllər passiv peyk hüceyrələri oyanır, zədələnmiş əraziyə keçərək liflərin və ya yeni liflərin bir hissəsini təşkil edir.