Hamilə qadınlar üçün gimnastika bütün doqquz ay ərzində aktiv və ayıq qalmaq istəyən gələcək analar arasında çox populyardır. Hamiləlik orta dərəcədə idmandan imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Əksinə, hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış sadə məşqlər sayəsində qadın hamiləliyin gedişatını asanlaşdıra və bədənini doğuşa hazırlaya bilər. Hamilə qadınlar üçün məşqlər evdə asanlıqla həyata keçirilir, əzələ tonunu gücləndirməyə və saxlamağa, şişkinliyə, artıq çəkiyə qarşı mübarizə aparmağa, istirahət və düzgün nəfəs almağı öyrətməyə yönəldilmişdir. Hamilə qadınlar tərəfindən trimestrlərdə evdə hansı məşqlər edilə bilər, bu məqalədə oxuyun.

Fiziki fəaliyyətin faydaları haqqında hər kəs bilir. Hamiləlik dövründə müntəzəm və orta səviyyədə idmanın orqanizmə müsbət təsir etdiyi, stressi aradan qaldırdığı, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, sevinc və inam hissi verdiyi çoxdan sübut edilmişdir. Bəzi hamilə qadınlar bədənlərini yükləyərək körpəyə zərər verə biləcəklərinə səhv olaraq inanaraq fiziki fəaliyyətdən imtina edirlər. Bu səhvdir. Hər trimestr üçün düzgün seçilmiş müntəzəm fiziki məşqlər qadına gözəl, şən hiss etməyə kömək edir, həmçinin toksikozdan azad edir, çəkisini normallaşdırır və bədəni əməyə hazırlayır.

Maraqlı vəziyyətdə gimnastika ilə məşğul olan hamilə qadınlar doğuşdan sonra əvvəlki formalarını daha asan və tez bərpa edirlər. Orta fiziki fəaliyyət həm anaya, həm də körpəsinə fayda verəcəkdir. Hamiləlik dövründə passiv həyat tərzi seçən və imtina edən qadınlar fiziki fəaliyyətlərəziyyət çəkmə ehtimalı daha çoxdur çəki artıqlığı, pis əhval-ruhiyyə və depressiya ilə müşayiət olunan hormonal artımlar. Oturaq həyat tərzi yuxunun pozulmasına, başgicəllənməyə, xroniki yorğunluğa və bel ağrılarına səbəb olur. Gələcək ananın hərəkət etməsi daha çətindir, nəfəs darlığı, şişkinlik və varikoz damarları görünür. Xoşagəlməz simptomların qarşısını almaq üçün hamilə qadınlar müntəzəm və orta dərəcədə məşq etməyə vaxt ayırmalıdırlar, bunun faydaları əvəzolunmazdır:

1. Fiziki fəaliyyət təkcə bədəni tonlayır, dərini hamar edir, həm də immunitet sistemini gücləndirməyə, bədənin stressə, yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.
2. Mövcud və köməyi ilə təsirli məşqlərəzələlər güclənir, arxa əzələlərdə sıxaclar çıxarılır, onurğa sütunu və aşağı arxa boşaldılır, düzgün gözəl duruş formalaşır.
3. Hamilə qadınlar üçün bütün 9 ay ərzində bir sıra fiziki məşqlər yerinə yetirən bir qadın, körpə göründükdən sonra tez bir zamanda harmoniyaya qayıdacaq.
4. Gimnastika gələcək ananın emosional və psixoloji sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Alimlər sübut ediblər ki, məşqdən sonra orqanizm qanda depressiya və pis əhval-ruhiyyə ilə effektiv mübarizə aparan adrenalin və xoşbəxtlik hormonu istehsal edir. Aktiv gələcək analar postpartum depressiyadan qorxmurlar.
5. Hamilə qadınlar üçün məşqlər doğuşa mükəmməl hazırlaşır, düzgün nəfəs almağı və öz bədəninizi idarə etməyi öyrənməyə kömək edir. Güclü, öyrədilmiş əzələlər, ritmik tənəffüslə birləşərək, asan doğuşun açarıdır, doğuş zamanı narahatlığı və ağrıları azaldır.
6. Gimnastika etməklə, kalorilər tez yandırılır və hamiləlik zamanı çəki normallaşır. Hamiləlik dövründə omba, bud, ayaqlar üçün məşq problemli bölgələrdə yağ yataqlarının yığılmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
7. Ürək-damar sistemi güclənir, qan dövranı yaxşılaşır, bu da ödemin əla qarşısının alınmasıdır - 3-cü trimestrdə hamilə qadınların tez-tez yoldaşları. Qan axınının sürətlənməsi çanaq orqanlarının kifayət qədər oksigenlə təmin edilməsinə səbəb olur.
8. Daimi məşq mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır və hemoroidlərin qarşısını alır.

Hamiləlik dövründə idman üçün əks göstərişlər

Bununla belə, bütün hallarda fiziki fəaliyyət faydalı deyil, bir sıra əks göstərişlər var ki, gözləyən analar idman etməkdən çəkinməlidirlər və mütləq həkim nəzarəti altında olmalıdırlar. Bu əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• Düşük, spontan aşağı düşmə ehtimalı, xüsusən özünü abort keçmişdə müşahidə edilmişdir.
• Toksikozun, gestozun olması.
• Hamiləlik patologiyası: aşağı fetal təqdimat, plasentanın ayrılması, qanaxma, uterusun hipertonikliyi.
• Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi və ya bədəndə iltihablı bir prosesin olması, ateş, ümumi zəiflik və rifah.
• Qan təzyiqində sıçrayışlar.
• Anemiya (anemiya).
• Bir qadın əkiz və ya üçəm daşıyırsa.

Hamiləlik dövründə hansı məşqlər edilə bilər: qaydalar və tövsiyələr

Bütün məşqlər hamilə qadına yalnız zövq gətirməlidir. Hamiləlik dövründə hər hansı bir fəaliyyətin ilk qaydası, istər yoqa, istər fitbolla məşq, istərsə də fiziki məşqlər toplusu, bədəndə ağrı, diskomfort və narahatlıq yaranarsa, fəaliyyəti dayandırmaqdır. Siqnallara daxildir:

• Qarın altındakı kəskin ağrı, xüsusən də boşalma varsa.
• Başgicəllənmə, bədəndə zəiflik, gözlərdə qaralma.
• Artan təzyiq və ya ürək dərəcəsinin artması ilə müşayiət olunan tənəffüs çətinliyi.
• Dərslər zamanı uşağın həddindən artıq fəaliyyəti və ya uzun müddət sakitləşməsi.

Hamilə qadınlar üçün qadağan edilmiş elementləri ehtiva edən və gələcək analar üçün qəti şəkildə əks göstəriş olan idman fəaliyyətləri və gimnastika kompleksləri var.

Hamilə qadınlara qadağandır:

• Bir qadının zədələnməsinə səbəb ola biləcək oyun və əlaqə idmanları, həmçinin roller konkisürmə, konki sürmə.
• Dərslərə mətbuat üçün məşqlər daxil edə, simulyatorlarda məşq edə, atlamalar və saltolar edə bilməzsiniz.

Hamiləlik dövründə evdə məşq etmək üçün tövsiyələr

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. O, hamiləliyin müddəti və gedişatına uyğun gələn uyğun məşqlər dəstini seçməlidir.

1. Dərslərin keçiriləcəyi otaq yaxşı havalandırılmalı, mövsümdən asılı olaraq təmiz havada idman etmək də faydalıdır.
2. Yeməkdən dərhal sonra, tox mədədə gimnastika etməməlisiniz. Dərslərə yeməkdən bir və ya iki saat əvvəl başlamaq daha yaxşıdır.
3. Təlimlərinizi nəzərə alaraq, bir sıra məşqləri və təkrarların sayını tamamlamaq üçün optimal vaxtı seçin bədən tərbiyəsi. Həddindən artıq gərginlik etməyin, nəfəsinizə diqqət yetirin, qəfil sarsıntılar etməyin.
4. Hərəkəti məhdudlaşdırmayan dərslər üçün təbii parçalardan hazırlanmış paltarları seçin.

Hamilə qadınlar üçün trimestrdə evdə məşqlər

Hamiləliyin müddətindən asılı olaraq, bir qadın fərqli hiss etdiyi üçün hamiləliyin trimestrinə diqqət yetirərək bir sıra ev məşqləri seçilməlidir. Bütün məşqlər, trimestrdən asılı olmayaraq, çiyinlərin və başın dairəvi fırlanmalarını, başın yanlara əyilməsini əhatə edən istiləşmə ilə başlamalıdır. Yüngül istiləşmədən sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

Hamilə qadınlar üçün məşqlər 1 trimestr, fotoşəkil

Birinci trimestr, bir qayda olaraq, toksikoz və pis sağlamlıq ilə müşayiət olunur. Hər hansı bir yükü yerinə yetirərkən xüsusilə diqqətli olmalısınız. Savadsız məşqlər dəsti xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər və fetusa zərər verə bilər. İdmana başlamazdan əvvəl, testlər və müayinələrdən sonra dərslərə icazə verəcək bir ginekoloqla məcburi məsləhətləşmə lazımdır.

Birinci trimestr məşqləri yorğunluğu aradan qaldırmaq, əzələləri gücləndirmək və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nəfəs alma məşqləri də faydalıdır. Birinci trimestrdə ev məşqləri dəsti aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• Bir dəqiqə yerində gəzmək, əvvəlcə tam ayaqla, sonra ayaq barmaqlarında.
• Bədənin fırlanması. Dayanaraq, çanağın hamar dairəvi fırlanmalarını edin - müxtəlif istiqamətlərdə bir dairədə.
• Dərin çömbəlmələr. Arxa düzdür. Balans üçün stulun arxasını istifadə edə bilərsiniz.

• Gücləndirici məşqlər pektoral əzələlər. Qollarınızı sinə səviyyəsində yayın, ovuclarınızı birləşdirərək növbə ilə yayın.
• Pişik ən çox biridir faydalı məşqlər arxanı gücləndirməyə kömək edir. Dörd ayaq üstə qalx. Nəfəs alarkən, kürəyinizi hamar və yavaş-yavaş əymək lazımdır, məsələn, pişik kimi, mədənizi içəri sıxaraq, başınızı aşağı salın. Nəfəs verərkən bir az əyilərək başınızı yuxarı qaldırın.

• Kalça qaldırıcı körpü. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı yerdən uzaq tutaraq, kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoga məşqləri: video

Gimnastika məşqləri kompleksinə əlavə olaraq, hamiləliyin ilk aylarında yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz, bu, yalnız bədəni gücləndirməklə yanaşı, həm də enerji və qan təzyiqini normallaşdıracaq.

Hamilə qadınlar üçün 2-ci trimestr üçün məşqlər

İkinci trimestr hamiləliyin ən sakit dövrüdür, gimnastika üçün əlverişlidir. Bu dövrdə fiziki kompleks pelvik döşəmə, bud və ayaqların əzələlərini tonlamağa və uzatmağa yönəldilmişdir.

1. Oturmuş vəziyyətdən dönür. Düz arxa ilə yerə oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Ekshalasiya zamanı çiyninizə çənə ilə toxunmağa çalışarkən bədəni əvvəlcə sola, sonra sağa çevirməlisiniz.
2. Əllərinizi ayaqlarınıza çatdırın. Ayaqlarınızı düz və irəli uzatmaqla yerə rahat oturun. Avuçlarınızla ayaqlarınıza çatmağa çalışın.
3. Yan əyilmələri ayaq üstə durun.
4. Ayağı dörd ayaqlı bir mövqedən qaldıraraq, düz bir ayaqla yaylı yelləncəklər edin.

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri

Hamiləliyin ikinci yarısında fitbol məşqləri faydalıdır. Topla dərslər bel bölgəsində narahatlıq və ağrıları aradan qaldırır, arxa əzələləri gücləndirir. Evdə edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:

1. Topun üstündə oturarkən çanağı yan tərəfə sallamaq.
2. Topun üzərində oturun, gövdəni çevirin, əks ayağa uzanın.
3. Divara qarşı dayanarkən topu sürüşdürmək. Topu divar və kürəyiniz arasında saxlayın. Dayaz squats edin, top divar boyunca sürüşməlidir.
4. Zəmində oturaraq rahat bir mövqe alın. Dizlərinizi yanlara uzatın. Topu dizlərinizlə tutun, əzələlərinizi sıxın.
5. Sinənizlə topa söykənin, qollarınızı çənənizin altına keçirin. Alternativ ayaq yelləncəkləri edin.
6. Çiyin bıçaqlarınızla topa söykənin, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Kəskin olmayan gövdə qaldırmalarını yerinə yetirin.

Hamilə qadınlar üçün 3-cü trimestr üçün məşqlər

Doğuşdan əvvəl fiziki fəaliyyət ən yumşaq olmalıdır. Qəfil hərəkətlər etməyin və ağır yüklər etməyin. Təlimlər dəstinə fitbolda məşqlər, həmçinin intim əzələlər üçün məşqlər daxildir, bunun sayəsində intim və çanaq əzələləri məşq edilir.

3-cü trimestr üçün kompleks aşağıdakı məşqləri əhatə edə bilər:

1. Dayaz yavaş çömbəlmələr.
2. Kəpənək. Oturma mövqeyi, omba geniş ayrı və ayaqları bir-birinə bağlıdır. Kəpənək qanadlarının uçuşunu təqlid edərək yaylı omba uzantısını həyata keçirin. İdeal olaraq, dizləriniz yerə toxunmalıdır.
3. Burulma. Vəzifə - oturma. Ombalarınızı, ayaqlarınızı birlikdə yayın. Yavaş-yavaş bədəni əvvəlcə sola, sonra sağa çevirin.
4. Pelvisin fırlanması, topun üstündə oturması.
5. Topu işə salır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutaraq topun üzərinə oturun. Dönün və sol əlinizlə sağ dizinizə toxunun və əksinə.

Hamiləlik zamanı Kegel məşqləri

Təlimlərin məqsədi intim əzələləri əməyə hazırlamaq və hazırlamaqdır.

Əsas məşqlər:

1. Bükülmüş ayaqlara oturun, ayaqları bir az yanlara, əlləri dizlərinizə qoyun. Nəfəs almaq, içəri çəkmək aşağı hissəsi qarın, intim əzələlərin gərginləşməsi. Nəfəs alın - rahatlayın.
2. Vəzifə - dizlər bir az əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə dayanmaq. Qarın rəqsində olduğu kimi, ombalarınızla yanlara doğru dairəvi hamar hərəkətlər edin.
3. Bizə bir stulda oturun, tamamilə istirahət edin. Nəfəs alın və tədricən intim əzələləri çəkin, liftin yuxarı qalxmasını simulyasiya edin. Nəfəs alarkən, vaginal əzələlərinizi rahatlayın.

Hamiləlik zamanı nəfəs məşqləri

Hamilə qadınlar ginekoloqun icazəsi ilə birinci trimestrdən düzgün nəfəs alma məşqləri edə bilərlər, 3-cü trimestrdə isə bu, gözəl istirahət və istirahətdir. Düzgün nəfəs ritmi ən təbii və sadə şəkildə qırıntıların doğulması zamanı daralmaları zəiflətmək. Gündə cəmi 10 dəqiqə ərzində ifa etmək sadədir nəfəs məşqləri düzgün nəfəs almağı öyrənə bilərsiniz.

Bir neçə texnika var nəfəs məşqləri hamilə üçün:

1. Qarın nəfəsi. Sağ əlinizi göğsünüzə, sol əlinizi isə qarnınıza qoyun. Hamar və yavaş nəfəs almağa başlayın. Nəfəs alarkən sağ əl hərəkətsiz olmalıdır. Bu nəfəs alma texnikası sancılar arasında rahatlamağa imkan verəcək.
2. Sinə nəfəsi. Əllər qabırğalarda yerləşir. Ağciyərləri sinə ilə dolduraraq burundan mümkün qədər çox nəfəs almaq lazımdır. Sinə tamamilə hava ilə dolduqdan sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, mədə hərəkətsiz olmalıdır.
3. Düzensiz nəfəs (it nəfəsi). Dilinizi bir az çölə çıxararaq ağzınızı açın. Ağızdan nəfəs alırıq - tez-tez və tez. Bu tənəffüs texnikası, itələmək üçün çox tez olduğu və güc tələb olunduğu cəhdlər zamanı bədəni hazırlamağa imkan verəcəkdir.
4. Dörd fazalı nəfəs. Burnunuzla nəfəs alın və havanı 4-6 saniyə saxlayın, nəfəs alın və nəfəsinizi 4-6 saniyə saxlayın. Yenidən təkrarlayın. Dörd fazalı nəfəs alma müddəti 2-3 dəqiqədir.

Hamilə qadınlar omba, ayaq və arxanı gücləndirmək üçün hansı məşqlər edə bilər

Hamiləlik zamanı omba üçün məşqlər

• Squats bud və ombadakı zəif əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Squats düz arxa ilə həyata keçirilir. Açıq düz ayaqla çömbəlmə hərəkətləri edərək yük əlavə edə bilərsiniz.
• Yan tərəflərə yan ağciyərlər sayəsində təkcə omba deyil, həm də ayaqları güclənəcəkdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birindən ayırmalı və əyilərək yan tərəfə bir addım atmalısınız. Qarşı tərəfdə hərəkəti təkrarlayın.
• Yanal ayaq yellənir. Vəzifə - uzanmış ayaqları ilə sol tərəfdə yatmaq. Yaylı yelləncəklərdə ayağınızı 10 saniyə qaldırın. Qarşı tərəfdə məşqi təkrarlayın.

hamiləlik zamanı ayaq məşqləri

Ayaqlara yönəldilmiş yük yorğunluğu, ağırlığı aradan qaldırmağa və krampların qarşısını almağa kömək edir.

• Yan tərəfə uzanın, başınızı əlinizə qoyun, bir ayağı əyilmiş, digəri düz olmalıdır. Düz ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınızı bir dairədə çevirin.
• Ayağın tağını işləmək üçün barmaqları sıxmaq faydalıdır, sanki qələm tutur.
• Danaları gücləndirmək üçün ayaq barmaqlarına qaldırmaq faydalıdır, stulun arxasına söykənir.

Hamiləlik zamanı bel və onurğa üçün məşqlər

Mükəmməl duruş hər bir qadının arzusudur. Hamiləlik dövründə, arxa və onurğada artan yüklə, ağırlıq mərkəzi dəyişir və duruş ən yaxşı görünmür.

• "Pişik" məşqi arxa üçün faydalıdır, həmçinin "yoga pozası" - lotus vəziyyətində oturun, bədəni aşağı salın, dabanlara çatmağa çalışın.
• Baş fırlanmaları, müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələr vertebral bölmənin rahatlamasına kömək edir.
• Düz qolları çiyin xəttinin üstündən yanlara gətirərək, çubuq və ya dəsmal tutaraq arxa əzələləri gücləndirə bilərsiniz.

Hamiləlik gimnastika üçün əla vaxtdır, yalnız ana və körpəyə fayda verəcəkdir. Asan məşqlər yorulmamalı və narahatlıq yaratmamalı, ancaq sevinc və həzz gətirməlidir. Daimi dərslərəzələləri yaxşı vəziyyətdə dəstəkləyin, körpə doğulduqdan sonra xilas olmaq bəzən çox çətin olan problemli bölgələrdə yağ yataqlarının yığılmasının qarşısını almaq, immunitet sistemini gücləndirmək, hamiləlik boyunca güc, aktivlik və canlılıq vermək.

2 sentyabr 2016-cı il

Hər bir hamilə qadının doqquz ay ərzində formada qalması çox vacibdir. Ancaq bu vəziyyətdə, hamısını nəzərə alaraq təlim komplekslərini çox diqqətlə seçmək lazımdır fizioloji xüsusiyyətləri gözləyən anaların sağlamlığı.

Həkimlər və məşqçilər arasında qadın orqanizminə son dərəcə müsbət təsir göstərən fitbol məşqləri xüsusilə populyardır.

DİQQƏT!
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl HƏMİŞƏ həkimlə məsləhətləşin!

Fitbol formada idman avadanlığıdır böyük top, müəyyən gimnastika məşqlərini yerinə yetirərkən istifadə olunur. Partlayış Əleyhinə Sistemin partlayıcı təsirini nəzərə alaraq, polivinilxloriddən və xüsusi davamlı lateksdən hazırlanır.

İsveçrə topları ölçüsü, forması və növü ilə təsnif edilir. Üstündəki yüksək keyfiyyətli idman ləvazimatları məsaməli və qabırğalı olmalıdır ki, bu da onun üzərində yüksək keyfiyyətli məşqlərə imkan vermir, həm də onun səthində tər və kirin yığılmasının qarşısını alır. Bundan əlavə, belə gimnastika topları yüngül masaj effekti yaradır.

FİTBOL ÜZRƏ GİMNASTİKA HAMİLƏ QADINLAR ÜÇÜN ÇOX FAYDALIDIR:

• Düzgün duruş formalaşdırarkən onurğa boşaldılır.
• azaldır əzələ tonu onurğa sütununun ətrafında.
• Qan damarlarını gücləndirməyə kömək edir və ürək döyüntüsünü sabitləşdirir.
• Hamının tam oksigen zənginləşdirilməsini təmin edən qan dövranı sisteminin fəaliyyətini aktivləşdirir daxili orqanlar həm ana, həm də körpə.
• Perineumun əzələ toxumasının inkişafına kömək edir və bununla da doğuş zamanı minimum zədələnmə ehtimalını təmin edir.
• Hemoroidlərin, genitouriya sisteminin və böyrəklərin patologiyalarının inkişafının qarşısını alır, həmçinin çanaq orqanlarının, xüsusən də uşaqlığın prolapsının qarşısını alır.

Hamilə qadınlar üçün fitbol üzrə dərslər yalnız dölün doğulması prosesində deyil, həm də bədəni gələcək doğuşa hazırlamağa kömək edir. Bundan əlavə, uşaq doğulduqdan dərhal sonra, bacarıqlı bir ananın cəsədi daha sürətli bərpa olunacaq.

Hamilə qadınlar üçün İsveçrə topunda bütün məşqlərin diqqəti:

• Əzələ tonunun çıxarılması.
• Bütün əzələ liflərinin, xüsusən də kiçik çanaqın dərin əzələlərinin öyrənilməsi.
• Perineum, qarın və bud əzələlərinin uzanması və gücləndirilməsi.
• Kiçik çanağın əzələ toxumasını və xüsusilə onun dərin əzələlərini gücləndirmək.

Fitbolda hamilə qadınlar üçün fitness mütəxəssisləri bütövlükdə inkişaf etmişdir təlim proqramları hamiləliyin müxtəlif mərhələlərində edilməlidir.

Qadının bədənində baş verən dəyişiklikləri nəzərə alaraq, bütün məşqlər ilə düzgün icraəmək dövründə iştirak edən bütün əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli öyrənilməsinə zəmanət verir.

Uğurlu məşq üçün düzgün idman avadanlıqlarını seçmək çox vacibdir. İsveçrə topu qadının boyuna və idman avadanlıqlarının diametrinə görə seçilir.

Müasir fitness sənayesində boyuna görə fitbol ölçülərinin aşağıdakı cədvəli mövcuddur:

1. Boyu 150 sm-dən az olan qızlar üçün topun diametri 45 sm-dən çox olmamalıdır.
2. Fitbolun diametrindən 150 - 160 sm arasında olan bir qadının boyu 55 sm-dir.
3. Hündürlüyü 165 sm-dən çox olan İsveçrə topunun optimal ölçüsü 65 sm-dir.

• Fitbolun ölçüsünü oturaraq müəyyən edə bilərsiniz. Topun düzgün diametri ilə, ayaqları düz bir açı ilə diz eklemlerinde əyilməlidir və ayaqları tamamilə yerə qoyulmalıdır.
• Vəzifədə olan qadınlar üçün gimnastika üçün xüsusi örtüklü və partlamaya qarşı sistemli topları seçmək tövsiyə olunur ki, bu da dərsləri təhlükəsiz edəcək və topun partlamamasını təmin edəcək.

Dövrdən asılı olaraq fitbol üzrə məşqin xüsusiyyətləri hansılardır, nə vaxt idmanı dayandırmaq lazımdır.

Fitbolda məşqə başlamazdan əvvəl həmişə bu cür fiziki fəaliyyət əldə etmək imkanı ilə bağlı aparıcı ginekoloqla məsləhətləşməlisiniz.

DƏRMANLAR FİTBOL ÜZRƏ İŞLƏMƏK ÜÇÜN AŞAĞIDAKİ ƏKS GÖSTƏRİŞLƏRİ BÖYÜRLƏR:

1. Erkən hamiləlik.
2. Uterusun tonusunun artması.
3. Hər hansı bir xroniki patologiyanın ağır formaları.
4. Polihidramnioz.
5. İstmik-servikal çatışmazlıq.

Normal bir hamiləlik ilə həkim yalnız fitbol məşqləri kimi faydalı gimnastika tövsiyə edə bilər.

AMMA HEÇ VAR OLMAYIR, HAMİLƏLİYİN HƏR TRİMESTRİNDƏ BELƏ MƏŞQİYYƏLƏRİN KEÇİRİLMƏSİ ÜÇÜN MÜƏYYƏN QAYDA VƏ XÜSUSİYYƏTLƏR VAR:

• Birinci trimestr

Birinci trimestrdə güclü fiziki fəaliyyət verməyə icazə verilmir, çünki aşağı düşmə təhlükəsi ehtimalı yüksəkdir. Buna görə, erkən mərhələlərdə, yamacların, rulonların və dönüşlərin icrası ilə özünüzü yüngül məşqlərlə məhdudlaşdırmağa dəyər.

Bütün məşqlər qarın əzələlərinin iştirakını minimuma endirərək, kalçaları, ayaqları, çiyin qurşağını işlətməyə yönəldilməlidir. Məşq hər hansı bir sıçrayış, atlama və uzanma istisna olmaqla, yavaş və hamar olmalıdır.

• İkinci trimestr

İkinci trimestr fitbolla məşq etmək üçün optimal və əlverişli vaxtdır. Bu dövrdə arxa, qarın və xüsusilə kiçik çanaq əzələləri işlənməlidir.

Mütəxəssislər hamiləliyin 17-ci həftəsindən etibarən xüsusi sarğı ilə məşğul olmağı məsləhət görürlər.

Mədədə məşqləri istisna etmək, arxa tərəfdə isə 2-3 məşqdən çox olmamaq tövsiyə olunur. Bir qadının bu mövqeyində qan dövranı pozula bilər, genital damar sıxıla bilər, bu da fetal hipoksiyaya və hətta aşağı düşməyə səbəb olur.

• üçüncü trimestr

Gimnastikanın üçüncü trimestri qadınlara doğuş zamanı fitboldan düzgün istifadə etməyi öyrətmək məqsədi daşıyır. Həkimlərin fikrincə, bu mərmidən düzgün istifadə etməklə uşaqlıq yolunun açılması prosesi sürətlənir. Bu mərhələdə bədəninizi diqqətlə dinləməlisiniz.

Təlim kompleksi azaldılmalı və gimnastika həftədə ən azı 3 dəfə aparılmalıdır.

Belə incə mövqedə olan qadınlar üçün təhlükəsiz məşq etmək üçün ixtisaslaşdırılmış fitnes mərkəzlərində peşəkar məşqçilərin xidmətlərindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

Təlimlərin təsviri

Əzələ liflərini uzatmağa və gücləndirməyə yönəlmiş fitbol məşqləri.

ÇALIŞMA №1.

Başlanğıc mövqeyi: fitbolda oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, arxa düz. Balansınızı qoruyarkən, çanağı yuxarı və aşağı hərəkət etdirməlisiniz, sanki üzərinə atlayırsınız. Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı hizalaya bilərsiniz.

2 dəst 10 dəfə.

ÇALIŞMA №2.

Başlanğıc mövqeyi topun üzərində oturur, qollar yanlara yayılır. Rolls fitbolda çanağı dəyişdirərək yan tərəfdən həyata keçirilir.

Hər tərəfdən 6 dəfə 2 dəst.

ÇALIŞMA №3.

Fitbolda oturaraq, bədəni əymək üçün müxtəlif istiqamətlərdə növbələr edin. Eyni zamanda, qol yuxarı qaldırılır və bədənin meylinə doğru uzanır.

Hər istiqamətdə 5 əyilmənin 2 dəsti.

ÇALIŞMA №4.

Başlanğıc mövqeyi: yan tərəfdə yerə uzanmaq. Bir ayaq fitboda qaldırılır. Məşq edərkən topu diz ekleminde bükülməklə perineuma mümkün qədər yaxın ayağınızla yuvarlamağa dəyər. Ayaq tam uzanana qədər başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 2 dəst.

ÇALIŞMA №5.

Başlanğıc mövqeyi ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, top bel səviyyəsində divar və arxa arasındadır. Mərmi əldən vermədən, top çiyin səviyyəsində olana qədər əyilmək lazımdır. Yükü artırmaq üçün 250 qramdan çox olmayan dumbbellləri götürə bilərsiniz.

3 dəst 8 çömbəlmə.

ÇALIŞMA №6.

Arxa əzələlərini uzatmaq üçün diz çökmək, qollarınızı düzəltmək və fitbola söykənmək lazımdır. Topu irəli yuvarlamaq, beldə əyilmək lazımdır. Sonra, mərmidən qopmadan, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

5 təkrar üçün 4 dəfə.

ÇALIŞMA №7.

Başlanğıc mövqeyi bir diz üzərində dayanır, ikinci ayaq yan tərəfə uzanır. Bədənlə yan tərəfdə yerləşən fitbola söykənirik. Bir əl yerə söykənir, ikincisi isə uzanır.

Hər tərəfdən 3 dəfə 10 təkrar.

ÇALIŞMA №8.

Yerdə uzanaraq, ayaqları fitboldadır. Topu özünüzə doğru yuvarlayaraq, ayaqlarınızla tarazlığı qoruyaraq çanaq sümüyü yuxarı qaldırmalısınız. Həddindən artıq nöqtədə bir neçə saniyə uzanmalısınız. Sonra yavaş-yavaş çanağı yerə endirin.

3 dəfə 5 dəst.

ÇALIŞMA №9.

Yan tərəfinizdə yerə uzanaraq başlanğıc mövqeyi. Bir qolu yuxarı qaldırır, digəri yerə söykənir. Fitbol ayaqları arasında sabitlənir. Məşq edərkən topu tutarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız.

Hər tərəfdən 5 təkrardan ibarət 2 dəst.

ÇALIŞMA №10.

Fitbolun arxası ilə bir rulon yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı dizlərdə əyərək oturmalısınız. Çiyin qurşağı ilə fitbola söykənirik və çanağı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırırıq, bədən yerə paralel olana qədər fitbolu arxa boyunca yuvarlayın.

2 dəst 10 dəfə.

MƏŞQİN SONUNDA RESAXLATMA

Hər məşqin sonunda və ya hətta çətin bir günün ardından istirahət vacibdir. Bunun üçün hamilə qadın ayaqlarını altına sıxaraq yerdə oturmalıdır. Sinənizi əyərək, başınızı onlara söykəyərək əllərinizlə topa söykənməlisiniz. Rahatlıq üçün ayaqları bir az yanlara ayırmaq olar.

• Bir məşqin müddəti 30-40 dəqiqədən çox olmamalıdır.
• Dərslərə başlamazdan əvvəl yaxşı isinmək lazımdır.
• İdman edərkən düzgün nəfəs almaq çox vacibdir.
• Ən kiçik bir xəstəliyin təzahüründə: başgicəllənmə, zəiflik, ürəkbulanma və ya qarın ağrısı, məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Fitbol ilə gimnastikaya səlahiyyətli bir yanaşma ilə hər hansı bir qadın doğuş prosesini asanlaşdıra bilər. Bundan əlavə, bu cür fəaliyyətlər həm hamiləlik dövründə, həm də körpənin doğulmasından sonra yaxşı fiziki forma saxlamağa kömək edəcəkdir.

Video: Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri

Hamilə qadınlar üçün aktiv Amerika gimnastikası =)))

Hamiləlik dövründə bədən tərbiyəsindən imtina etməməlisiniz, çünki aktiv həyat tərzi həm ananın, həm də körpənin sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Əsas odur ki, nəyi və nə vaxt etmək üçün düzgün vaxtı seçməkdir. Ən yaxşı vaxt fəaliyyət üçün - 2 trimestr, hamilə qadınlar üçün ən yaxşı idman yüngül gimnastikadır, məsələn, fitbol məşqləri. Təlimləri necə etmək olar? Bu cür dərslər nə dərəcədə faydalıdır? Gəl danışaq.

Əgər əvvəllər hamilə qadınlara ətrafdakı hər kəs doqquz ay ərzində hər hansı bir işi unutmağı tövsiyə edirdisə, indi sübut olunub ki, fiziki hərəkətsizlik hamiləliyin gedişinə və sonrakı doğuşa mənfi təsir göstərir. Buna görə də, heç bir əks göstəriş yoxdursa, fiziki formanızı qorumaq təkcə mümkün deyil, həm də zəruridir. Yüngül, incə gimnastika seçin, sonra məşq yalnız fayda verəcəkdir.

Fəaliyyəti bərpa etmək üçün ən yaxşı vaxt hamilə fitbol dərsləri üçün ideal olan 2-ci trimestrdir. Niyə ikinci trimestr və niyə idman zalı topu? Gəlin bunu anlayaq. İkinci trimestrdə toksikoz yox olur, gələcək ana özünü daha yaxşı hiss edir, yəni gimnastika edə bilər. Sübut edilmişdir ki, gimnastika topu ilə məşq edərkən vibrasiya daxili orqanlarda maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdırır, onurğa sütununu boşaldır. Fitbol məşqləri doğuş zamanı aktiv işləyən əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Bu, əməyə bir növ hazırlıqdır, təlim keçmiş bir orqanizm üçün körpənin doğulduğu zaman çətinliklərin öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq.

Gimnastika topu ilə məşqlər bir sıra əks göstərişlərə malikdir (məsələn, gələcək ananın ortopedik patologiyaları, yüksək uterus tonu), buna görə də məşqə başlamazdan əvvəl bir ginekoloqla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

2-ci trimestr fitbol məşqləri etmək üçün optimaldır, lakin hamilə qadınlarda trimestrin əvvəlində uşaqlığın əhəmiyyətli dərəcədə artdığını xatırlamaq lazımdır, buna görə də 18-ci həftəyə qədər dərslər zamanı sarğı istifadə etmək tövsiyə olunur: yükü azaltmaq. Evdə topla məşq edə bilərsiniz, bu gün İnternetdə xüsusi videolar tapmaq asandır. Video dərsində məşqləri düzgün yerinə yetirə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, məşqçi ilə əlaqə saxlayın və ya məşq terapiyası otağında hamilə qadınlar üçün dərslərə müraciət etmək üçün həkiminizdən xahiş edin.

2-ci trimestr doğuşa hazırlıq vaxtıdır, buna görə hamilə qadınlar üçün top məşqləri seçərkən "lazımi" əzələləri inkişaf etdirənlərə diqqət yetirin. Məsələn, aşağıdakı məşqlər toplusunu qəbul edə bilərsiniz:

• Fitbolda oturaraq, çanağınızı bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyin. Məşqi on dəfə təkrarlayın.
• Topun üstündə oturun. Pelvisin hərəkəti ilə fitbolu irəli və geri yuvarlayın. Rulonları on dəfə təkrarlayın.
• Əvvəlki iki hərəkəti birləşdirin (pelvisi rədd edin və topu yuvarlayın). Bu məşqi yerinə yetirərkən fitbol bir dairəni təsvir etməlidir. Ayaqlarınıza diqqət yetirin: onlar yerdən düşməməlidirlər.
• Topun üzərində oturarkən alternativ olaraq ayaqlarınızı düzəldin və qaldırın. Ayaq biləyi eklemi ilə fırlanma hərəkətləri edin.

Fitbolun köməyi ilə istirahət etməyi öyrənin: topun yanında diz çökün, sinənizlə onun üzərinə uzanın, fitbolu əllərinizlə qucaqlayın, kürəyinizi mümkün qədər rahatlaşdırın. İstirahət məşqləri plasentada qan dövranını yaxşılaşdırır

Bu gün bir çox doğum evlərində gimnastika topları var, onlar sancılar arasında istifadə olunur, bu da ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Ancaq bunun üçün fitbolla nə edəcəyinizi bilməlisiniz, buna görə də topu əvvəlcədən tanıyın - bu, doğumunuzu asanlaşdıracaq.

Şəkillərdə fitbol ilə hamilə qadınlar üçün gimnastika

Hamiləlik dövründə yüngül fiziki fəaliyyət heç də zərər vermir. Məsələn, fitboldan istifadə edən hamilə qadınlar üçün gimnastika əla fiziki forma saxlamaq üçün çox yumşaq və xoş bir yoldur! Məşqlər dəsti uşaqlar və gələcək analar üçün fitness təlimatçısı Ekaterina Leonova tərəfindən təqdim olunur.

Fitbol gimnastikası yaxşı fiziki formada qalmaq istəyən hamilə qadınlar üçün əla seçimdir.

Fitbol əlverişli bir fitness alətidir. Bir insan belə bir topun üzərində oturduqda, onurğa sütunu düzgün şəkildə düzəldilir, onurğadan yük çıxarılır, arxa əzələlər rahatlaşır, tənəffüs və ürək-damar sistemləri qan dövranı aktivləşir.

Yalnız top üzərində məşqlər etmək deyil, həm də stul yerinə sadəcə oturmaq faydalıdır.

Hər məşq 3-4 dəfə yerinə yetirilir.

İdman etməzdən əvvəl mama-ginekoloqunuzla məsləhətləşin.

İstiləşmək

I. p .: Topun üstündə oturmaq.
Qollarınızı önünüzə uzadaraq irəli əyilin, sonra düzəldin və qollarınızı yuxarı və bir az yanlara qaldırın (hamilə qadınlara əllərini birbaşa başlarının üstündə tutmaları tövsiyə edilmir!).

İstirahət üçün

I. p .: Topun üstündə oturmaq.
Dirsəklərinizi dizlərinizə söykəyərək irəli əyilin. Bu vəziyyətdə arxa yaxşı rahatlaşır.

Yan tərəfə çevrilir

I. p .: Topun üstündə oturaraq, qollar uzadılır və topa uzanır.
Sağa dönün, sol əlinizi sağ ayağınızın arxasına qoyun. Mövqeyi düzəldin. Sonra digər tərəfə dönərək bu məşqi edin. Arxa əzələləri yaxşı uzadır.

Ayağa əyilir

I. p .: Topun üstündə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yerdə dayanmaq.
Sağ ayağınızı dabanın üstünə qoyaraq uzatın. Bütün bədəninizlə ona çatın, əlinizlə corabınıza toxunun. Digər tərəfdən məşq edin.

Çömbəlmək

I. p .: Ayaqda, sağ ayaq irəli, sol arxa, sol əl topu saxlayır.
Sol ayağınızı dizdən bükün (sol əliniz topun üzərində dayanarkən) və yenidən düzəldin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edirik.

Yan tərəfə əyilir

I. p .: Topun üstündə oturaraq, sağ ayaq kənara qoyulur.
Sağ qolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, digər tərəfdən yerinə yetirin.

Topun yuvarlanması

I. p .: Ayaqda, arxa əyilmiş, əllər topa söykənir, ayaqları çiyin genişliyindədir.
Əllər, topu irəli yuvarlayın, sonra geri qayıdın. Bu məşq arxa və çiyin oynaqlarının əzələləri üçün çox faydalıdır.

Topun üstündə yatmaq

I. p .: Topun üstündə oturmaq.
Kürəyinizlə, ayaqlarınızı bir az aralı vəziyyətdə topun üzərində uzanmağa çalışın. Bu məşq arxa əzələləri yaxşı rahatlaşdırır və ayaqları gücləndirir.

"Aktiv oturacaq"

I. p .: Topun üstündə oturmaq, əllər omba üzərində.
Topu sürməyə çalışaq: yaylı hərəkətlərlə topun üzərində əvvəlcə irəli-geri, sonra sola və sağa hərəkət edirik və nəhayət, dairəvi hərəkətlər edirik.

topu tutmaq

I. p .: Ayaqda, top uzadılmış əllərdədir.
Topu əlinizdə sıxaraq, onu mümkün qədər sizə yaxınlaşdırmağa çalışın və sonra yenidən sizdən uzaqlaşdırın. Bu məşq arxa və qolların əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşıdır.

Fitbol üçün topu necə seçmək olar?

Top alarkən onun ölçüsünə diqqət yetirin. Topun sizə uyğun olub-olmadığını yoxlamaq üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz: ayaqlarınızla onun yanında oturun. Bud və alt ayaq arasında yaranan bucaq 90-100 dərəcə olmalıdır. Topu sınamaq imkanınız yoxdursa, aşağıdakı qaydaya əməl edin: boyu 152 sm olan qadınlar üçün 45 sm diametrli top, 152 ilə 165 sm arasında olan qadınlar üçün - 55 sm, boyu 165 ilə 185 sm arasında olan qadınlar üçün - 65 sm.

Fitbolları bazarlarda deyil, mağazalarda alın, əks halda saxta ilə üzləşmək riskiniz var: belə toplar öz xüsusiyyətlərinə görə keyfiyyətli məhsullardan aşağıdır və zəhərli rezin qoxusuna malik ola bilər.

Fitbolu radiatorların və qızdırıcıların yanında, qışda balkonda, pirsinq obyektlərindən uzaqda saxlamayın.

Fitbolu şişirtmək üçün mütləq bir nasosa ehtiyacınız olacaq.

Video. hamilə qadınlar üçün top məşqləri

Bu gün hamilə qadınlar üçün fitbol təkcə populyarlıq qazanmır, bəlkə də yalnız ən mühafizəkar doğum xəstəxanaları doğum otağında böyük bir top əldə etməmişdir. Və bu təəccüblü deyil, fitbolda hamilə qadınlar üçün məşqlər, uşaq dünyaya gətirmə dövründə əzələ tonunu qorumaq, bədəni doğuşa hazırlamaq, güclü qarın əzələləri, perineum, əla uzanma əldə etmək və əlbəttə ki, necə olduğunu öyrənmək üçün bir fürsətdir. əmək ağrısını aradan qaldırmaq üçün. Doğuş otağında, çox tənbəl deyilsinizsə və topdan necə istifadə etməyi öyrənsəniz, fitbol sizə yaxşı xidmət edəcəkdir.

Ən başdan başlayaq.

Fitbol nədir?

Hərfi tərcümədə fitbol (fitbol) top deməkdir. Bunlar xüsusi rezindən hazırlanmış böyük parlaq toplardır, quraşdırılmış partlamaya qarşı sistemi (ABS, Partlayış Əleyhinə Sistem), belə bir topun kəskin havanı qanamasına imkan verməyəcək və hadisələrin belə bir dönüşündə mümkün yaralanmalardan qorunacaqdır. . Yəni nə qədər çəksəniz də fitbol sizə tab gətirəcək və təsadüfən onu deşsəniz belə, partlamayacaq, sakitcə havanı buraxacaq.

İsveçrədə fitbol hazırladılar, hələ də belə adlanır, İsveçrə topu.

Hamilə qadınlar üçün fitbolu mənimsəyərkən, öz fitbol topunuzu almaq daha düzgün olacaq, çünki onlar müxtəlif ölçülərdə olurlar.
Doğru fitbol topunu necə seçmək olar?

Boyunuza uyğun olmalıdır.
Fitbol seçmək üçün ən asan yol, sadəcə topun üzərində oturmaqdır, diziniz düzgün bucaq altında əyilmiş, ayaqlarınız tam ayaqla yerdə dayanmaq üçün sərbəst olmalıdır.

Topu almaq üçün başqası göndərilibsə, boyunuza görə təxmini ölçülər bunlardır:

Hündürlüyü 152 sm və aşağı - fitbol ölçüsü 45 sm
Hündürlüyü 152-165 sm - fitbol ölçüsü 55 sm
Hündürlüyü 165-185 sm - fitbol ölçüsü 65 sm

Vacibdir, sertifikatlı bir mağazada bir fitbol alın, bazarda və digər şübhəli yerlərdə saxta ilə qarşılaşmaq asandır, saxta Çin fitbolu sadəcə altında partlayırsa və yıxılsanız, doğumdan əvvəl koksiks zədəsi almaq çox xoşagəlməz olacaq. beşinci bənddə (bu hesab edilməlidir ki, nə hesab var).

Hamilə qadınlar üçün fitbol

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqləri 12-14 həftəlik dövrdə başlana bilər, bu zaman erkən toksikoz onun tutuşunu azaldacaq və aşağı düşmə riski sıfıra enəcək. Təlimlərə başlamazdan əvvəl ginekoloqunuzla məsləhətləşməli və ondan məşq terapiyası otağına göndəriş almalısınız, əgər məşqləri təlimatçı ilə mənimsəmək mümkündürsə - bundan istifadə edilməlidir, çünki bu məsələdə həvəskar performans təhlükəli ola bilər. .

Hamilə qadınlar üçün həm şəkillərdə, həm də videolarda fitbolda məşqlər təqdim edəcəyik, lakin bütün tövsiyələr həkimlə məcburi məsləhətləşməni tələb edir, əsas odur ki, zərər verməməkdir.

Hamiləlik dövründə fitbol nə üçün istifadə olunur?

Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün ümumi məşqlər, bədənin bütün əzələlərini dərindən işlədir
- perineum, qarın və bud əzələlərini uzatmağa və gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər
- Kegel məşqləri kiçik çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və bunlar o qədər dərin əzələlərdir ki, onları başqa bir şəkildə gücləndirmək mümkün deyil, lakin doğuş zamanı uşağın fırlanmasını təmin etdiyi üçün çox zəruridir. Gələcəkdə vaginanız doğuşdan sonra tez bir zamanda normallaşacaq, cinsi əlaqənin bütün ləzzətlərini itirməyəcəksiniz və doğumdan əvvəl olduğu kimi bundan həzz alacaqsınız.

Hamiləlik dövründə fitbolla məşğul olmaq üçün əks göstərişlər

Çox deyil. Bunlar fasilə təhlükəsi, yüksək uterus tonu, istmik-servikal çatışmazlıq, ağır ortopedik və somatik patologiyalardır. Dərslərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir qadın həkimə müraciət etməlidir.
Ümumiyyətlə, fitbol çox az əks göstərişlərə malik olan və məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər kəs üçün uyğun olan fiziki məşqlər kateqoriyasına aiddir. Bu, yalnız qan dövranını yaxşılaşdırmır, bel ağrılarını aradan qaldırır, əzələləri gücləndirməyə və tarazlıq hissini inkişaf etdirməyə imkan verir, həm də sadəcə xoşdur, hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər həqiqətən zövq verir.

Şəkillərdə hamilə qadınlar üçün fitbol
Hamilə qadınlar üçün kürəyin əzələlərini gücləndirmək üçün fitbolda ümumi məşqlər hamilə qadınlar üçün adi bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir, onurğanın uzanmasını təmin edir, çiyin qurşağının və qolların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və nəhayət, əsas şey: siz olmadan güclü və elastik bir mətbuat qazanacaq xüsusi səylər, bu, doğuş zamanı effektiv şəkildə itələmək və doğuşdan sonra incə bir qarnı tez bir zamanda bərpa etmək imkanı verəcəkdir.

Xüsusi bir kompleks, doğuş sancıları zamanı lazım olacaq istirahət etməyi öyrənməyə kömək edəcək, hamilə qadınlar üçün bu fitbol məşqləri çanaq və kalçanın bağlarını və oynaqlarını, onurğanın hərəkətli olmasına kömək edir, bunun üçün topa daha çox təşəkkür edirsiniz. doğuşdan sonra bir dəfədən çox.

Kegel məşqləri fitboldan istifadə etmədən edilə bilər, ancaq topda daha təsirli olur, əzələləri hiss etmək sizin üçün daha asan olacaq.

Qısa və çox aydın şəkildə, hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlər burada təsvir edilmişdir (həmçinin çox düzgün məşqlər, istirahət üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar orada yaxşı təsvir edilmişdir və məqaləmiz artıq böyükdür, ona görə də oxuyun), lakin sizə illüstrasiyalarla məşqlərin tam dəstini təqdim edəcəyik.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda gimnastikaya başlayaraq, əvvəlcə bir az isinmə və özünü masaj edin. Hər hansı digər gimnastikadan əvvəl olduğu kimi əzələləri istiləşdirmək lazımdır.

12-14 həftəlik hamiləlikdən həftədə 2-3 dəfə, 15 dəqiqədən başlayaraq məşqlərin müddətini tədricən bir saata qədər artıra bilərsiniz. Fitbol həm ayrı bir kompleks kimi, həm də hamilə qadınlar üçün əsas gimnastika kompleksinə əlavə olaraq gedə bilər. Əlavə çəkisi olan komplekslər var, lakin biz qadınların əksəriyyətinə uyğun olan klassik məşqlər toplusunu təqdim edirik.

Fitbolda hamilə qadınlar üçün bütün məşqləri iki əsas qrupa bölmək olar:

Dartma və əzələ gücləndirici məşqlər
İstirahət məşqləri
Ayrı-ayrılıqda, fitbolda Kegel məşqlərini vurğulayırıq, onlar perineumun dərin əzələlərini məşq etmək üçün lazımdır.

Hamilə qadınlar üçün fitbol, ​​uzanma və əzələ gücləndirici məşqlər

1. Arxa və bel əzələləri üçün məşq edin. Biri ən yaxşı məşqlər, təhlükəsiz, sonrakı doğumlarda çox zəruri, topda oturarkən həyata keçirilir. Fitbolda oturun, əllərinizlə ona söykənə bilərsiniz, əgər tarazlığı qorumaq hələ də çətindirsə, bu dəstəkdən imtina etmək olar. Pelvik sallanma hərəkətləri, fırlanma hərəkətləri, irəli və geri hərəkətlər edin. Bütün bunlar doğuş zamanı edilə bilər. Bir daralma zamanı ağrı dalğasının dondurulmuş bir gözləməsi əvəzinə, bu məşqlər rahatlamağınıza və açılmağınıza kömək edəcək və daralma zamanı ağrıdan diqqətinizi yayındıracaq. Bu məşq uşaqlıq boynunun açılmasına kömək edərək doğumu sürətləndirir. Hamiləlik dövründə məşq bel ağrılarını aradan qaldıraraq gərgin bel əzələlərini rahatlaşdırır.

2. Ayaqların əzələlərini gücləndiririk, uzanma yaradırıq. Doğuşda, itələyərkən ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə istirahət etməlisiniz və böyük bir uzanma ehtiyacınız olacaq, ayaqlarınızı daha əvvəl heç etmədiyiniz qədər geniş yaymalı olacaqsınız. Yerdə oturun, dizlərinizi yayın və topu onların arasına qoyun, indi onu sıxın. Yorğun hiss olunana qədər bir neçə dəfə təkrarlayın.

3. Fitbolda oturun, dizlərinizi yayın və ayaqlarınızı daha geniş açın, eyni əli əvvəlcə sağa, sonra isə sol ayağa uzatın. Göründüyü qədər asan olmayacaq, eyni zamanda qaçılmaz olaraq arxa, çiyin qurşağı və kalça əzələlərini aktiv şəkildə uzataraq çanaq sümüyü əks istiqamətə keçirəcəksiniz.

4. Doğuş zamanı kürəyiniz ciddi stress yaşayacaq, onu əvvəlcədən gücləndirmək lazımdır, eyni məşqlər sizi belə ümumi bel ağrılarından xilas edəcək. Fitbolda rahat və sabit oturun, ayaqlarınızı bir az aralayın. Bədəni sağa və sola çevirin, mümkün qədər əks ayağa çatmağa çalışın. Bu, aşağı arxa üçün əla bir uzanma yaradır.

6. Fitbolun qabağında irəli əyilmək, əllərinizlə ona toxunmaq, onu sizdən uzaqlaşdırıb geriyə doğru çevirmək. Bu, onurğa və çiyin qurşağı əzələlərinizə əla yük yaradacaq. Topa getməyə ehtiyac yoxdur, vəzifəniz topu özünüzdən mümkün qədər uzaqlaşdırmaq və qollarınızı uzadaraq sizə doğru yuvarlanmaqdır, çiyin qurşağı və onurğa.

7. Sinənizlə fitbola söykənin, qollarınızı çənənizin altından çarpazlayın, bədəninin ağırlığını topa köçürün, onun qarşısında diz çökün. Alternativ olaraq əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digərinizlə yelləyin. Bu məşq budun ön əzələlərini uzatmağa, ombaları gücləndirməyə və belin hərəkətliliyini artırmağa kömək edir.

8. Və əlbəttə xüsusi diqqət qarın əzələlərini tələb edir. Hamiləlik dövründə qarın üzərində məcburi əhəmiyyətli yüklər kontrendikedir, lakin onları uğurla gücləndirməyə imkan verən məşqlər hazırlanmışdır. Kürəyinizi topa qoyun, çiyin bıçaqlarınız fitbolda dayanmalı və dizləriniz düzgün bucaq altında əyilməlidir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yuxarı bədəni qaldırın, mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Bunu necə düzgün etmək barədə videoya baxın.

Hamilə qadınlar üçün fitbol, ​​istirahət məşqləri

Topu qucaqlayın, sinənizlə yatın, yanında dizlərinizə oturun, kürəyinizi rahatlayın. Doğuş zamanı bu şəkildə istirahət etmək qabiliyyəti sancılar arasında yaxşı istirahət etməyə imkan verəcək, bu vəziyyətdə plasentada qan dövranı yaxşılaşır, bu da körpənin daha çox oksigen alması deməkdir. Bunu yaxşı xatırlayın, doğum otağında sizə çox faydalı olacaq. Doğuşda maksimum rahatlıq hiss edəcəyiniz bir mövqe seçməli olacaqsınız, vücudunuz sizə kömək edəcək, yalnız onu necə dinləyəcəyinizi bilməlisiniz, bunu hamilə olduğunuz müddətdə öyrənməlisiniz.

Hamilə qadınlar üçün fitbol, ​​Kegel fitbolda məşq edir

Başlamaq üçün, ümumiyyətlə nə olduğunu və necə işlədiyini başa düşməyə dəyər. Çanaq dibində kifayət qədər mürəkkəb çox qatlı əzələlər sistemi mövcuddur və bunlar bizim yalnız nəzarət edə biləcəyimiz əzələlərdir. adi həyat Bu fürsətdən yalnız sidik ifrazını idarə etmək üçün istifadə edirik. Doğuş zamanı bu əzələlər fetusun başının daxili fırlanmasını təmin edir, onsuz sadəcə doğum kanalından keçə bilməyəcəkdir. Adi həyatda şüurlu şəkildə istifadə edilən və güclü olan bu əzələlər həm qadına, həm də ərinə intim həyatda böyük həzz verə bilir. Onlar öz vajinanı idarə etməyə imkan verir.

Bu əzələləri necə hiss etmək olar? Bunun ən asan yolu sidik ifrazı zamanıdır. Növbəti dəfə tualetə gedəndə sidik axınının gücünü saxlamağa çalışın və bunu necə etdiyinizi dəqiq tutmağa çalışın. Sidik axını saxlamaq üçün hansı əzələlərin istifadə edildiyini başa düşmək, onları sidik hərəkətindən kənarda idarə etməyə imkan verəcəkdir.

Kegel məşqləri dəsti onu ilk təklif edən həkimin adını daşıyır. Məşqlərin mahiyyəti odur ki, qadın liftin yuxarı qalxdığını təsəvvür edərək (unutmayın ki, çox qatlıdır) bu dərin əzələləri sıxır, əvvəlcə yuxarı, əzələləri gərgin saxlayaraq 4 pauza edir, sonra isə dayanacaqlar arasında uzanır. . Məşqlər fitboldan istifadə etmədən edilə bilər, lakin bu, onları daha təsirli edir.

Topun üzərində oturun və dərin çanaq əzələlərini sıxın (lift yuxarı qalxdı), eyni zamanda topa batmış kimi, sonra mümkün qədər uzun müddət həddindən artıq əzələ gərginliyi vəziyyətində qalın və yavaş-yavaş çıxın. topdan, lift aşağı enir, əzələlər rahatlaşır. Videoya baxın, vizual olaraq necə görünür, daha aydın olacaq.

Ümid edirik ki, bu məqalə sizin üçün faydalı oldu.